Lezite na ravnu i ~vrstu podlogu. Ispod kolena ............................................................... postavite nekoliko manjih, ~vr{}ih jastu~i}a (ili ............................................................... ve}i presavijen jastuk, }ebe u rolni i sl). Podi`ite ............................................................... pokolenicu, sa stopalom savijenim prema sebi. ............................................................... Zadr`ite taj polo`aj 6 sekundi, uz maskimalno stegnute mi{i}e natkolnice. Koleno treba da je neprestalno u kontaktu sa presavijenim predmetom ispod. Kao optere}enje mo`e se dodati kesa peska presavijena poput bisaga i preba~ena preko gornjeg dela sko~nog zgloba. Ve`bu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut izme|u serija, a eventualno dodatno optere}enje na nogu je do 2kg.
Ista ve`ba mo`e da se uradi i na stolici. Sedite na ~vrstu podlogu (sto ili visoka stolica), dok vam potkolenice opu{teno vise preko ivice stolice. Zatim ispravite nogu u kolenu i zadr`ite krajnji polo`aj 6 sekundi. Mo`ete koristiti optere}enje („bisage“) do 3 kg.
Sa stegnutim mi{i}ima natkolnice, nogu ispravljenu u kolenu podignite prema gore i zadr`ite tako 6 sekundi. Potrebno je uraditi 3 serije, po 10 ponavljanja, sa pauzom od 1 minut izme|u serija. Ukoliko imate teboge u vidu bolova u krstima, nemojte podizati nogu vi{e od 30-40 cm, a drugu nogu dr`ite savijenu u kolenu.
Dok le`ite na boku, podi`ite sa strane nogu ispru`enu u kolenu, do visine od 30 - 40 cm. Ve`bu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut izme|u serija, a dodatno optere}enje na nogu iznosi do 1 kg.
Pri le`anju na stomaku podignite nogu ispru`enu u kolenu, do visine od 10 - 15 cm. Ne odi`ite karlicu od podloge, ve} samo nogu! Ve`bu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Izvedite "polu~u~anj" u slobodnom prostoru, ili uz pridr`avanje za okolne ~vrste predmete, ukoliko su vam kolena nestabilna. Pravite spore pokrete, malih amplituda, da ne izazovete bol. Koleno savijte pod uglom od 15 stepeni, maksimalno do 30 stepeni. Ve`bu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut izme|u serija.
Dr`ite se ili naslonite na neki ~vrst predmet ispred vas i savijajte od nazad nogu u kolenu. Ako vam je ve`ba suvi{e laka, mo`ete dodati optere}enje („bisage“) do 2 kg. Ve`bu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut izme|u serija.
Izme|u nogu postavite loptu i sna`no je stiskajte kolenima 6 sekundi. Ve`bu ponovite 10 puta u jednoj seriji. Potrebno je uraditi 3 serije, sa pauzom od 1 minut izme|u serija.
Ispod stopala, u predelu petne .................................... kosti, podmetnite predmet visine .................................... od 5 do 10 cm (presavijeno }ebe, ................................... deblja knjiga preko koje je .................................... postavljen pe{kir i sli~no). Gurajte .................................... koleno rukama ka dole, dok se ne ispravi. Pokret izvedite do granice „zatezanja“ i bola, a zatim zadr`ite taj polo`aj 3 do 6 sekundi. Ve`bu ponovite 10 puta.
Lezite na ravnu podlogu i nogu savijenu u kolenu sna`no privucite ka grudima. Potkolenicu savijajte koliko vam dozvoljava pokretljivost kolena, do granice „zatezanja“ ili bola. Ostanite u tom polo`aju 6 sekundi. Ve`bu ponovite svakom nogom po 10 puta.
Vežbe za vratnu kičmu i rameni pojas Statičke vežbe OSNOVNI POLOŽAJ je sedeći na stolici, ruku spuštenih pored tela, pogled pravo
1. Stavite šaku na levu polovinu lica i gurajte glavu u stranu dajući otpor šakom (glava se ne pomera). Otpor neka traje dok ne izbrojite do tri. Ponovite isto i u desnu stranu. Ponoviti 3-5 puta
2. Stavite šake na potiljak i gurajte glavu nazad dajući otpor šakama (glava se ne pomera). Otpor neka traje dok ne izbrojite do tri. Ponoviti 3-5 puta
3. Stavite pesnicu ispod brade i gurajte glavu ka dole dajući otpor pesnicom (glava se ne pomera). Otpor neka traje dok ne izbrojite do tri. Ponoviti 3-5 puta
Brzo oslobađa bola
