Una Guía para Hacer la Dieta Ketogénica Los consejos y tips abajo son solo un ejemplo de c ómo hacer la dieta Ketogénica. Esta es la forma que la he hecho y que me ha dado resultados, pero no está garantizado que le de resultados, debido a que cada cuerpo es diferente. Pero si toma esta guía, y va experimentando con ella para adaptarla a sus necesidades, la probabilidad que le funcione incrementará de manera significativa.
Bases La base de la dieta es eliminar los azucares y casi eliminar los carbohidratos de la dieta alimenticia, para hacer que el cuerpo entre en cetosis, cetosis , esto es, un proceso en que el cuerpo pasa a consumir grasa para obtener energía, en vez de obtenerla de los azucares y carbohidratos. Se busca que la proporción proporción de macro nutrientes sea de 60% grasa, 35% proteínas y 5% carbohidratos (estos últimos provenientes de carbohidratos naturales en los vegetales que se van a consumir). En algunos casos se puede modificar esta proporción proporción a 60% grasa, 30% proteína y 10% carbohidratos, solo que esto va hacer que la pérdida de peso sea más lenta. Se aconseja hacer los tres tiempos de comida e inclusive hacer meriendas si es necesario. Se debe comer de manera moderada, buscando obtener cierta saciedad. Esto se logra ya que como se va incrementar e l consumo de grasa, y esta hace que nos sintamos más llenos, lo que también hace que sintamos menos hambre entre comidas. Pero en general no se debe exagerar en las porciones. A pesar de que en la dieta pesa más las proporciones de grasa/proteínas/carbohidratos que se comen, el total de calorías consumidas también cuentan. Sobre todo, es importante TOMAR MUCHA AGUA . La cantidad recomendada para persona varia, pero e n promedio deben ser mínimo 3 litros de agua al día. Además de ser saludable en términos generales, tomar bastante agua hace que el cuerpo baje los niveles de retención de agua, además que ayuda el buen funcionamiento de los riñones, que son esenciales en mantener el buen funcionamiento del cuerpo en esta dieta. Además, el agua combate algunos efectos secundarios de la dieta, mencionados más abajo. Trate de tomar agua en todo momento posible. Aconsejo hacerse un examen de sangre antes de iniciar la dieta, para evaluar los niveles iniciales de glucosa, triglicéridos y colesterol (total, HDL y LDL). También así se puede evaluar el efecto de la dieta en estos niveles al pasar los meses. Aconsejo también pesarse y medirse al iniciar y durante la dieta. Uno se puede pesar diariamente (a la misma hora todos los días) o semanalmente, como se quiera. Yo lo hago diariamente por las mañanas, de esta manera puedo evaluar exactamente el efecto de los últim os alimentos ingeridos y otras actividades, como ejercicios, o algún malestar. Voy registrando el pe so de cada día en un archivo, del cual puedo obtener estadísticas y g raficas, que me sirven de motivación. A unque en general no es tan importante hacerlo durante la dieta, si se desea un puede medirse cada semana o cada mes. Las medidas importantes son glúteos, cintura, busto o pecho y brazos. También ayuda a fotografiarse desde varios ángulos por lo menos cada mes. Esto puede servir para evaluar el progreso y como motivación (solo recordar hacerlo siempre con las mismas condiciones, como el lugar, la cámara, la ropa, la hora, etc…)
Alimentos prohibidos Como se mencionó anteriormente, la dieta consiste en eliminar los carbohidratos y los azucares. A continuación una lista de alimentos que están prohibidos en la dieta:
Dulces (Chocolates, confites, postres, galletas, helado, miel, etc…)
Gaseosas y refrescos azucarados (te frio, horchata, etc…) y jugos naturales (inclusive sin azúcar)
Panes de cualquier tipo (inclusive integral) y repostería (pasteles, donas, etc…)
Pastas (inclusive integral)
Arroz (inclusive integral)
Tortillas, de maíz o de harina (inclusive integrales)
Papas y otros alimentos que contengan almidón (camote, yuca, etc…)
Frijoles
Maíz
Salsa de tomate, aderezos de ensalada altos en carbohidratos
Frutas (las frutas contienen fructosa, que es otra forma de azúcar)
Leche (contiene altos niveles de carbohidratos, inclusive la descremada o deslactosada)
Yogurth (natural inclusive)
Quesos cremosos (queso crema, cuajada, requesón)
Cerveza, vino, champagne
Alimentos que se pueden consumir con moderación Estos alimentos contienen alguna cantidad menor de carbohidratos, y se pueden consumir con moderación, siempre y cuando no se pasen del límite de carbohidratos por día:
Algunos vegetales como zanahorias, tomates, coliflor, cebolla, repollo, chile dulce, pataste (tienen cantidad moderada de carbohidratos)
Nueces (de preferencia almendras, cacahuates, pistachos o macademias, sin ningún tipo de condimento o cubrimiento más que sal)
Mantequilla de cacahuate (de preferencia del tipo “Natural” con la menor cantidad de azucares y carbohidratos posibles) o mantequilla de almendras
Jaleas y jarabes bajos o sin azúcar (estos no más que una vez a la semana)
Refrescos diet o light (sin azúcar o carbohidratos)
Té y café sin azúcar o con azúcar de dieta (splenda, estevia)
Leche de almendra sin azúcar o con azúcar de dieta
Crema batida (Whipped cream)
Vodka, Whisky, Ron (a las rocas o con gaseosa lig ht)
Aderezo Ranch
Alimentos que se pueden consumir libremente
Todo tipo de carnes (res, cerdo, pollo, pescado, et c…) hechos de cualquier forma, menos empanizados, o con salsas dulces o hechas a base de alguno de los alimentos prohibidos).
Huevos
Embutidos sin carbohidratos (jamón, bacon, salami, etc…)
Quesos no cremosos (mozzarella, cheddar, provolone, gouda, quesillo, parmesano, jack, suizo, etc…)
Queso philadelphia, mantequilla, “sour cream”
Vegetales “verdosos” (lechugas, espinaca, apio, culantro, perejil, habichuelas, broccoli, arvejas, cebollines, pepino, etc…)
Aguacate
Aceites (de preferencia de Oliva, de Coco o de Canola. También se puede usar manteca)
Margarinas, pero sin aditivos, como las margarinas con maíz.
Mayonesa (de preferencia que no sea “light”) y mostaza
Chicharrones (sin sazones)
La guía básica para diferenciar los que se puede comer y lo que no se puede son los carbohidratos y azucares. Leer las etiquetas de los alimentos que se compran. Identifiquen la cantidad de carbohidratos por porción, y luego identifique la “Fibra dietética”. Reste esta última a los carbohidratos para obtener los “carbohidratos netos”. Una porción de cierto alimento no debería contener más de 2g de carbohidratos netos, recordando que
por lo general se recomienda no pasarse de 20-25g de carbohidratos al día. Si les es factible, recomiendo utilizar el sitio web www.myfitnesspal.com (MFP) para llevar registro de los alimentos consumidos, por lo menos durante las primeras semanas, para saber lo que se e stá consumiendo. Al pasar los días llevando el registro, uno se aprende lo q ue puede y no puede comer. A continuación algunas ideas de que se puede comer durante cada tiempo. Lo importante al final es que com er lo que a ud. más le guste.
Desayuno La unidad básica del desayuno son los huevos y la clave para no aburrirse de los huevos es la variedad. Básicamente el desayuno debe consistir de lo siguiente:
2 a 3 huevos
Algún embutido, que puede ser bacon (2 o 3 tiras)0, ja món (1 o 2 unidades, de preferencia de cerdo, no ahumado), salami, mortadela (1 o 2 unidades), hot-dogs (1 o 2 unidades, de res y cerdo, no de pollo o pavo, fijarse en los carbohidratos), salchichas de desayuno (sausage links, 3 a 5 unidades), bacon canadiense (2 a 3 unidades), o algún otro embutido sin carbohidrato, como el prosciutto.
Si se desea, se puede agregar algún queso al desayuno. Los quesos permitidos son todos los no cremosos, como el mozzarella, cheddar, provolone, gouda, quesillo, jack, blue cheese, ricotta (en moderación). Los quesos son excelentes con los omelettes.
Algún jugo en polvo de los sin azúcar (Clight, Livean) o agua.
Los huevos pueden ser de alguna de estas formas:
Revueltos
Estrellados
Omelette
Duros
“Poached”
Entonces, un ejemplo de un desayuno puede ser:
2 huevos estrellados, 2 tiras de bacon
2 huevos en omellete, con relleno de queso mozarella o quesillo, y 2 hot-dogs de cerdo/res
2 huevos revueltos, 2 tajadas de jamon de cerdo, un pedazo de queso cheddar
Se pueden encontrar otras maneras de hacer los huevos, y también hay otras recetas para variar el desayuno, aunque pueden llevar más tiempo de preparación:
Panqueques keto: Panqueques hechos a base de queso Filadelfia. Si tiene deseos de variar el desayuno, puede recurrir a esta opción. Tienen una consistencia similar a los panqueques normales. Para cuatro panqueques, utilizar:
o
2 onzas de queso filadelfia
o
2 huegos
o
1 paquete de azúcar dietético (Splenda)
o
½ cdta. De canela (opcional)
o
½ cdta de vainilla (opcional)
o
Modo de preparo: poner todos los ingredientes en licuador o procesador de comida y batir hasta que quede homogéneo. Dejar reposar por dos minutos. Calentar y engrasar un sarten (con margarina o aceite) y verter ¼ de la mezcla para cada panqueque. Tener cuidado al voltear el panqueque, ya que son más frágiles que los panqueques normales.
o
Se pueden acompañar con margarina, mantequilla, queso filadelfia. Si se quiere, se puede utilizar en cantidades moderadas: mantequilla de cacahuate, jalea dietética (la jalea de arándanos “Fifty” sin azúcar es que he encontrado con menos carbohidratos) o jarabe de maple bajo en azúcar. Tener cuidado con estos, ya que aun que son “reducidos” en azúcar, todavía contienen azúcar y carbohidratos, por lo que usarlos con moderación y solo en ocasiones.
Algunas otras recetas con huevos se pueden encontrar en internet. Algunas de las que he probado son la “lazaña de huevos revueltos con panqueques keto” y los huevos benedicto (sin muffins).
Almuerzo El almuerzo puede consistir de lo siguiente:
Carne, la que puede ser: o
Res, hasta 10 onzas
o
Cerdo, hasta 8 onzas
o
Pollo, hasta 3 piezas, de preferencia con piel
o
Pescado, de preferencia filete, hasta 3 filetes
o
Otros tipos de carnes, como mariscos, pavo, cordero, hígado o corazón de res, etc...
Ensalada y vegetales al gusto, lo que puede incluir: o
Lechuga (romana o normal)
o
Espinacas
o
Pepino
o
Brócoli
o
Arvejas
o
Se puede condimentar con sal, pimienta y/o aceite de oliva al gusto. También se puede utilizar aderezo “ranch” en moderación o mayonesa. Se puede agregar queso parmesano. Algunas gotas de zumo de limón son permitidas si se desea.
o
Los siguientes vegetales se pueden consumir con moderación: zanahorias, tomates, coliflor, cebollas, repollo
Bebida, ya sea agua o gaseosas “light” (0 azucar, 0 carbohidratos), o jugo en polvo light (clight o live an)
Algunos ejemplos de almuerzos:
8 oz. Carne de res a la plancha, ensalada de lechuga con pepinos
3 chuletas de cerdo a la plancha(de preferencia no ahumada), ensalada de lechuga romana
3 piezas de pollo, condimentadas y sofritas en aceite de oliva o de canola, ensalada
3 filetes de tilapia a la plancha, ensalada
2 Bistecs de res sofritos sobre aceite de oliva y cebollines, ensalada
4 muslos de pollo cocidas en salsa Alfredo, ensalada
Si se desea comer algo empanizado, se puede hacer una mezcla empanizadora moliendo chicharrón y adicionando queso parmesano y especies. Por ejemplo: 1 taza de chicharrón molido, 1 taza de queso parmesano, agregar sal, pimienta, algo de orégano. Mojar la carne en huevos batidos, luego empanizar con esta mezcla y freír en aceite de canola. Con esto se puede hacer pescado o pollo empanizado, bistec a la milanesa, etc…
Igual que el desayuno, se pueden encontrar muchas formas de variar el almuerzo, pero debido a que se pueden escoger entre varias carnes, es más difícil que uno se aburra. Recomiendo que se consuma pescado por lo menos dos veces a la semana, ya que esto ayuda a subir los niveles de colesterol HDL.
Cenas Para las cenas, se puede alternar entre comer huevos como en el desayuno, o alguna carne como en la cena. Por lo que tomar de ahí las bases para la cena. Algunos ejemplos de cena:
2 Huevos duros (hervidos) con sal o se pueden hacer “huevos endiablados”: hervir los huevos, descascarar y partirlos a la mitad, sacar las yemas aparte y combinar estas últimas con 2 cucharadas de mayonesa, 1 cdta. de mostaza, sal y pimienta (se puede experimentar agregando otras cosas, como mantequilla, queso filadelfia, orégano, etc...). Untar esta mezcla sobre las claras. Se pueden acompañar con algunos pedazos de aguacate.
Ensalada de atún: Escurrir una lata de atún (en aceite o agua, sin condimentos) y verter sobre una cama de lechuga condimentada. Se puede agregar queso parmesano. Se puede experimentar mezclando el atún con mayonesa y algo de mantequilla, orégano, sal, pimienta, etc…
Camarones al ajillo y ensalada
Omelete con quesillo y salami
Una pierna y media de pollo a la plancha, ensalada
6 oz. De carne de res a la plancha, con vegetales a la plancha (brócoli, arvejas, agregar salsa soya)
“Hamburguesa keto”: hacer una o dos tortas de carne molida para hamburguesa, servir entre dos capas abundantes de lechuga, con queso, cebollas, tomate, y, si se desea, un huevo estrellado.
Recomiendo comer atún por lo menos una vez a la semana, esto también ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL.
Meriendas Esta dieta permite consumir alimentos entre comidas, y e sto es de mucha utilidad sobre todo las primeras semanas, ya que a medida pasa el tiempo, uno se va si ntiendo satisfecho solo con los 3 tiempos de comida y no dan deseos de comer entre comidas. La idea es que no se pase hambre y acostumbrar el cuerpo a este tipo de comida. Como ejemplos de meriendas tenemos:
Semillas: pueden ser almendras, cacahuates, pistachos, macademias, semillas de marañón, semillas de girasol, nueces, etc… Se deben de comer con moderación, sobre todo las semillas de marañón y nueces. Diría que se puede comer entre 10 y 15 gramos de nueces al dia.
Chicharrones (sin sazones): debido a que no tienen carbohidratos, se puede comer sin problemas, pero sin excederse. Para variar se les puede acompañar con margarina o queso filadelfia.
Palitos o pedazos de queso (de mozarella, cheddar, jack, etc…). 1 o 2 unidades máximo por día. Se pueden acompañar con 1 rojada de jamón.
Salchichas enlatadas (fijarse en los carbohidratos, hay algunos tipos de estas que contienen carbohidratos). Se puede comer una lata de estas (8 unidades) durante el dia.
Embutidos: Se pueden preparar a manera de boquitas, trozos de jamón, tocino, salchichas, salami, mortadela, etc… y comerse entre comidas.
Postres Sí… postres. A pesar de que no se permite azúcar en la dieta, se pueden ingeniar maneras de encontrar alg o “dulce” para comer en ocasiones especiales:
Gelatina dietética (sin azúcar)
Crema batida (whipped cream): ideal para acompañar la gelatina o incluso sola
Una cucharada de mantequilla de cacahuate
Keto cheesecake: He probado esta receta y la verdad que es un excelente sustituto del cheesecake normal, sin tanta penalización en carbohidratos. Para hacer una porción se necesita: o
2 onzas de queso filadelfia
o
2 cucharadas de sour cream
o
1 huevo
o
½ cdta de jugo de limón
o
¼ cdta de vainilla
o
8 paquetes de splenda
o
Modo de preparo: Ablandar el queso filadelfia poniéndolo en el microondas unos 8 segundos. Mezclar todo en un tazón hasta que quede homogéneo. Cocinar en el microondas por 90 segundos, parando cada 30 segundos para incorporar bien los ingredientes. Re frigerar por lo menos una hora. Opcional: A la hora de servir, se puede agregar como toppings crema batida, jalea sin azúcar y/o almendras molidas.
Restaurantes He encontrado que en muchos restaurantes se pueden encontrar opciones que caen dentro de la dieta. Solo es de considerar cuales son los alimentos que se pueden y los que no se pueden consumir. Solo hay que tener en cuenta que de vez en cuando hay re staurantes que utilizar salsas con azúcar para cocinar ciertos ali mentos. Algunos ejemplos de comidas en restaurante:
En Power Chicken (el más amigable a esta dieta): Se pueden pedir varios platillos, pidiendo ensaladas de lechuga como complemento (solo tener cuidado con el aderezo). Asi, se puede comer un filete de res, pollo, rebanada de pierna de cerdo, o, mi favorito, chicharrones.
En Burger King, o otros restaurantes de hamburguesas: Pedir la hamburguesa, sustituyendo el pan con lechuga, y pidiéndola sin salsa de tomate.
En restaurantes como Friday’s, Applebees, etc…: Se pu eden pedir las ensaladas, pero sin croutones, y teniendo en consideración que los aderezos no sean altos en carbohidratos. Tambien se puede pedir los platos de carnes con house salad y vegetales como acompañantes (solo cuidado con los vegetales, generalmente estos consisten en zanahoria, pataste, zuchini, que son altos en carbohidratos).
Alcohol De preferencia, hay que dejarlo. En mi experiencia, aun tomando alguno de las bebidas alcohólicas bajas en azucares y carbohidratos, como el whisky, vodka y ron, siempre tienen un efecto en la pérdida de peso. Pero si no puede cortar el alcohol completamente, opte por u na de estas bebidas, a las rocas o con re frescos light, y que se en cantidad moderada. Debido a que el cuerpo funciona de manera diferente con esta die ta, su
capacidad para procesar el alcohol se ve re ducida, por lo que cantidades menores le pueden afectar de manera más rápida. Es posible que si se sobrepasa, pueda sufrir de una “resaca” pesada.
Efectos secundarios negativos Como mencionaba, puede haber algunos efectos secundarios de la dieta:
Estreñimiento: Es posible que su ciclo digestivo sea afectado, ya que no consume los mismos alimentos que antes, por lo que es posible que tenga menos evacuaciones de lo normal. Para combatir esto lo ideal es tomar mucha agua y agregar más vegetales (lechuga, brócoli, espinacas) a la dieta.
“Fiebre keto”: Algunas personas experimentan esto las primeras dos semanas en la dieta. Esto se debe a una resistencia del cuerpo a cambiar su metabolismo. Esto consiste en una sensación de cansancio, dolor de cuerpo leve, dolor de cabeza y, en algunos casos, desanimo. Para combatir esto, también tomar mucha agua, y agregar más sodio a la dieta (sal). También se puede preparar un caldo de consomé de pollo para acompañar en la cena o almuerzo.
Orina muy oscura: Si esto sucede, es porque está tomando poco agua. Incrementar e l consumo de agua.
Ejercicio El ejercicio NO es necesario para bajar de peso con esta dieta, mas sin embargo, se recomienda el ejercicio de manera general para mantener o mejorar su salud. Recomiendo no hacer ejercicios pesados (pesas, ejercicios aeróbicos extenuantes) durante el primer mes de la dieta, pero algunas horas de caminar o trotar a la semana nunca caen mal.
Consejos finales Si tiene cualquier duda o quiere saber si puede comer algo o no, le aconsejo investigue en Internet. Hay muchos sitios que dan información sobre esta dieta, o con los que se puede obtener información sobre los alimentos. Yo he utilizado mucho el sitio reddit.com/r/keto, que es una comunidad de personas que están haciendo esta esta dieta. Ahí se encuentran desde re cetas y consejos, hasta historias de suceso y fotos de avances. Me ha servido mucho como motivación. Si no sabe los ingredientes que tiene una comida, mejor no la coma. Esto aplica para productos procesados en los supermercados, de los cuales no está claro su valor nutricional. Por las dudas, mejor no lo compre, aunque ud. crea que no tiene carbohidratos y/o azucares. Si llega un momento que queda “estancado” en un peso por más de una semana y no logra bajar de ahí, hay varias cosas que puede intentar:
Lo más lógico es reducir el tamaño de las porciones. Puede que este consumiendo más calorías de lo que necesita.
Revise lo que está consumiendo. Puede que este consumiendo algún alimento que contenga carbohidratos que según ud. no los tiene. Revise en Internet en MFP o Wolframalpha.com los valores nutricionales de todos los alimentos que consume.
Ayuno intermitente: reducir los periodos de ingesta de comida a solo unas horas durante el dia. Hay varias formas de hacer esto. Dos maneras que he probado y me han funcionado son: o
Tomar dos días a la semana en los que no se desayuna, se toma un almuerzo pesado, y de cena solo un caldo de consomé de pollo o un huevo duro. E sto es una forma segura de perder vari as libras y dar momento a la pérdida de peso.
o
No desayunar y comer el almuerzo y cena en el periodo más corto posible, por ejemplo almorzar después de la 1 PM y cenar a antes de las 7 u 8 PM. Asi ud. limita su consumo de alimentos a pocas horas durante el día, en este caso 6 horas de comida, 18 de ayuno.
o
También puede probar también durante algunos días solo consumir alimentos entre las 3-4 de la tarde y las 7 de la noche.
Haga ejercicio.
Busque apoyo de su familia, especialmente si alguien más de la familia le estará cocinando. No se programe “días libres” o tomarse receso de la dieta. Estos solo harán que se salga de cetosis. Además, si ud. deja la dieta por varios días, puede llegar a sufrir un “rebote” en su peso. Siempre busque maneras de variar las dietas. Yo he encontrado una nueva pasión en encontrar y probar rece tas nuevas. No siempre me salen bien, pero probar no cuesta nada. Finalmente, manténgase enfocado. Si “peca” un día, es probable que el cuerpo pueda salir de cetosis, pero que esto no lo desmotive. Vuelva inmediatamente a la dieta y siga adelante. Trate de tomar cada día como una batalla individual. Si un día “la comida lo vence”, el día siguiente es una nueva batalla. Como dice el lema de la dieta: “Keep Calm, and Keto on ” (“Mantenga la calma, y siga con Keto”).
El siguiente texto fue tomado de la guía para Keto en www.reddit.com/r/ketoes:
¿Qué diablo s es una dieta Ketogéni ca? Las dietas Ketogénicas (o Cetogénicas – Ketogenic o Keto en Ingles) han crecido en popularidad y criticismo en los últimos 20 años. Las más populares incluyen: South Beach Diet, Atkins Diet (solo la fase de inducción) y varias dietas naturales a través del mundo entero usadas por varias tribus y gentes indígenas.
1) ¿Que le hace Keto a mi cuerpo? Simplemente, Ketosis (o Cetosis) es el estado en el cual tu cuerpo quema grasa para obtener energía. El cuerpo humano no es estúpido, el quemará lo que más tiene en abundancia y lo que más energía le produce por volumen. Los carbohidratos (algunos) se queman rápido, pero están llenos de combustibles INTENSOS que producen una gran explosión de energía. Compárelo con las bebidas energéticas adoradas por nuestra cultura moderna. La grasa y la proteína se queman lentamente y permiten un nivel de energía constante; tu energía no se desaparecerá rápidamente porque tu cuerpo no la puede quemar tan rápido como con los carbohidratos. Ketosis también te ayuda a regular tu sangre sin complicaciones. Añadiendo carbohidratos complejos a tu dieta te sube los niveles de azúcar en la sangre y como resultado te produce insulina. La insulina es malísima en cantidades grandes; considérala la policía de la sangre contra la grasa. Un alto nivel de azúcar es considerado por tu cuerpo como algo TÓXICO, y la insulina regula tu sangre para combatirlo, pero tu cuerpo rápidamente se cansa de esto y no puede seguir luchando. Cuando comes muchos carbohidratos (azúcares) y la insulina no los puede limpiar suficientemente rápido… tu cuerpo convierta esa azúcar a grasa y la insulina la guarda en tus células. Tu cuerpo solo es capaz de regular sus propios niveles de azúcar cuando no le metes tanta sacarosa. ¡Las dietas Cetogénicas evitan estos problemas! “¿Pero qué del colesterol y las enfermedades del corazón? ¡YO NO QUIERO MORIR; EL TOCINO NO VALE LA PENA!”
No existe evidencia alguna relacionando el colesterol o las enfermedades del corazón con la grasa de animales. Los primeros seres humanos consumían CINCO VECES más de la cantidad de grasa y proteína que hoy en día se recomienda; no te preocupes de NADA alto cuando estés en una dieta Cetogénica excepto los niveles de energía. “¿Pero que de las vitaminas y los minerales?!”
Vea la segunda sección. Keto no te dejará sin nutrientes esenciales al menos que empieces a comer solo tocino y huevos.
2) ¿Que debo comer y porque? Yo soy un creyente firme en las dietas variadas y balanceadas. Keto te ofrece muchas opciones en este departamento. El hecho es que tú puedes comer lo que quieras. Algunos de los que usan Keto solo comen tocino con huevos y multivitaminas, algunos solo comen vegetales, y algunos solo comen pescado y huevos SIN vitaminas. Personalmente, yo como de todo. Verduras de hoja, carne de res, carne de puerco, pollo, pescado, y huevos son parte de mi dieta regular. “¿Entonces, que de la grasa, la proteína, la fibra, y todo eso? ¿ Qué significa?”
Esencialmente, la grasa es saciedad. La grasa te mantiene lleno y te hace no querer jartarte de papas fritas y Coca Cola cada dos horas. Al contrario de la creencia popular, no tienes que comer 100,000 gramos de grasa para mantenerte en cetosis. Aunque la grasa es BUENO para cetosis, esta dieta no tiene nada que ver con cuanta grasa comes. En cuanto a la proteína, esta es, en términos simples, el combustible de los músculos. Necesitas mantener ciertos niveles de proteínas para que tu cuerpo queme grasa en vez del tejido de tus músculos. En cuanto a la fibra, aunque existe poca evidencia de que NECESITAS fibra en tu dieta, definitivamente te ayuda estabilizar tus evacuaciones. Además, naturalmente recibes fibras de las verduras de hoja que comes. Los vegetales verdes son ABSOLUTAMENTE deliciosos y contienen vitaminas A y K, Y FIBRA. ¿Así que porque no gustarnos la fibra si viene con tantos nutrientes beneficiosos? Carbohidratos, carbohidratos, carbohidratos. Siempre y cuando te mantengas debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, estarás bien, pero trata de conseguir esos carbohidratos en vegetales o nueces (¡carbohidratos simples!). ¡Técnicamente, la fibra es un carbohidrato, pero es buenísima! De vez en cuando escucharas el término net carbs o carbohidratos netos. Carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos ingeridos menos la cantidad de fibra ingerida, ya que la fibra no se puede digerir y no causa una reacción de insulina. Es importante notar que la fibra no es un botón mágico para deshacer lo que has comido. No puedes comerte un jarro de helado con ejotes (vainitas o frijoles verdes) y restar la fibra de las vainitas de los carbohidratos del helado. Los carbohidratos solo se restan de la comida que contiene la fibra. En general, trata de conseguir todos los colores de comida que puedas. Si haces esto, te aseguras recibir una gran variedad de nutrientes y minerales.
2a) ¿Que debo to mar? Café y té son aceptables (sin azúcar o leche), pero…
TOMA AGUA 2b) ¿Exist en comid as malas? Dietas cetogénicas no consisten solamente de comer mantequilla y perder de peso. Esta dieta se trata de mejorar tu salud en general. Aunque cosas como perros calientes o Velveeta (queso procesado) TECNICAMENTE son cetogénicas en el sentido de que no contienen carbohidratos...son horribles en el sentido de las otras cosas que contienen. ¿Y que contienen, me preguntas? ¡NO HAY FORMA DE SABER! Ese es el problema. Si no puedes replicar algo en tu cocina... lo más probable es que no lo debes comer. Los dietéticos de Keto llaman estas comidas Frankenfood o Frankencomida. Por más chévere que sea, Frankenstein no es tu amigo, pana. Toma orgullo en tu comida y en lo que haces. Compra un libro de cocina baja en carbohidratos.
Compra ingredientes locales y frescos. DESAFIATE. La adaptación de un estilo de vida positivo alrededor de una dieta también puede circular en otras áreas de tu vida. Sin embargo, cuando las única opción es puerco no orgánico y un biscocho de crema, usa tu sentido común y elije el menor de los dos males. No uses una mala situación como escusa para portarte mal.
3) Ejercicio - ¿Por dónde empiezo? Esta es, posiblemente, la pregunta más controversial en la comunidad de Keto. El ejercicio es extremadamente bueno para tu cuerpo; de eso no hay duda. ¿Pero contribuye mucho el ejercicio a la pérdida de peso? En realidad, no. La respuesta sobre si debes o no debes hacer ejercicio cae dentro de la pregunta sobre que TU quieres de una dieto ketogénica. ¿Quieres perder toneladas de libras? ¿Quieres tener muchísimos más músculos? ¿Quieres hacer las dos cosas al mismo tiempo? ¿Solo quieres tonificar los músculos que ya tienes? Todo esto tiene que ver con la decisión de hacer o no hacer ejercicio. Alguien como Gary Taubes te dirá que el ejercicio no es para pérdida de peso porque resultas comiendo en exceso y casi siempre terminas comiendo más de lo que quemaste con el ejercicio que hiciste. Para las personas que tienen un peso excesivo, el ejercicio puede ser una buena opción para la mayor parte de su jornada. Si puedes hacer ejercicio y no comer en exceso, hazlo. El ejercicio que hagas es tu decisión. Simplemente, haz algo que te guste. ¿Te gusta correr? Cómprate unos zapatos y ponte a correr. ¿Te gusta correr en bicicletas? ¡Hazlo con todo corazón! Todo es bueno para ti, solo recuérdate de no dejar que el ejercicio afecte tu meta. Toma las cosas por etapa. Quizás necesitas perder unas 100 libras antes de empezar un régimen de ejercicios cardiovasculares. No se supone que esto suceda de un día al otro. No hay una respuesta buena o mala que no sea lo que es apropiado para ti. El ejercicio es importante para tu salud pero no es requerido para la pérdida de peso.
4) ¿Por cuánto tiempo d ebo hacer Keto? La respuesta simple es: por todo el tiempo posible. Algunos de nosotros nos consentimos con carbohidratos después de llegar a nuestra meta, pero la mayoría nunca regresamos a eso. No dejarías que un drogadicto o alcohólico satisficiera su adicción ¿verdad? Se supone que esto no es un arreglo temporáneo o una escusa para poder comer cientos gramos de carbohidratos. “Tengo una semana haciendo esto. ¿ Por qué me siento tan mal?”
La primera semana o más es tu cuerpo ajustándose a una dieta cetogénica. Este proceso incluye sentirse mal con síntomas de influenza, conocidos coloquialmente como el Keto-flu o la influenza de keto. No te preocupes, los síntomas se desaparecen ellos solo con el tiempo. A largo plazo, vale la pena, y si tienes suerte, ¡no tendrás ningunos de los síntomas! Mantente hidratado y tomate un caldo salado si es posible. Trata de no sobre ejercerte la primera semana; espera que tu cuerpo se acostumbre a usar cuerpos cetónicos como combustibles antes de empezar a hacer ejercicio.
5) ¡¿Cómo puedo saber si mi prog reso a llegado a una meseta?! Llegar a una meseta es cuando dejas de perder de peso por completo por 2 semanas o más. Es algo que le sucede a todos nosotros y existen algunas formas para vencerlo. Primero, la fluctuación es normal durante el proceso de perder de peso. El agua entra y sale de tu cuerpo tan rápido durante la dieta keto que la verdad es que no puedes confiar en un peso exacto. La regla general es pesarte una vez a la semana. Si puedes aguantar pesarte todos los días y no tener un ataque de pánico cuando veas que tu peso no está bajando consistentemente, hazlo. Pero más importante es hacer el esfuerzo de mantener un archivo de las comidas que comes cada día. El archivar es una disciplina simple que también puede afectar otras partes de tu vida. Aunque no tienes que contar tus calorías, hacerlo sí ayuda a entender cualquier problema que encuentres. Hay algunas formas de pasar una meseta. Algunas personas ayunan intermitentemente para romper el ciclo. Esta estrategia consiste de dividir 24 horas en dos secciones. Por ejemplo, una división de 20/4 quiere decir que vas a durar 20 horas sin comer, tomando solo agua, y 4 horas ingresando calorías. Debes hacer esto de 3-4 días para pasar una meseta, pero hay personas que lo hacen constantemente. Agua durante la fase de ayuna mantiene tu metabolismo activo y te mantiene hidratado. Otro alternativo es el ayuno de grasa, Este es un pequeño ayuno en el cual solo ingieres 1000 calorías de 90% grasa por 3 a 4 días. Es una de las formas más intensas de pasar una meseta; pero mientras es muy efectiva esta estrategia es mucho trabajo y contiene poco
nutrientes. Otra gente también hace lo que se llama un ayuno entero. En este ayuno la persona no come nada por 3 días. Aunque nosotros NO LO RECOMENDAMOS , esto sí ha funcionado para algunas personas en situaciones difíciles.
6) Las bebidas alcohólicas: ¿Que hacen? Al alcohol se permite en una dieta ketogénica, pero no viene sin un precia. Bebidas alcohólicas si cuentan hacia tus calorías y en muchos casos también hacia tus carbohidratos, ¡así que ten cuidado! En la misma forma que tu cuerpo quema grasa antes que músculos, también quema alcohol antes que otras cosas porque es considerado tóxico y se necesita limpiar en prioridad. Esto quiere decir que cuando estás tomando y el alcohol está en tu sistema… NO estás quemando grasa. También es bueno mencionar que tu tolerancia hacia el alcohol se baja cuando estás en una dieta ketogénica. Pon más tiempo entre una bebida y otra, y evita bebidas con muchos carbohidratos como la cerveza y vinos dulces. Mantente seguro e hidratado.
7) Herramientas Diet eticas
Una Guía Completa e Imprimible de Comidas Aceptables y Sus Carbohidratos Neto
My Fitness Pal – Un diario en línea y móvil para archivar tu comida. Ketostix – Un dispositivo que le dice al usuario si está en cetosis o no a través de un análisis de orine. ¡Se pueden encontrar en farmacias locales o en línea en mayoría! Escalas – ¡Mide cuanto tú y tu comida pesan! Cinta Métrica – Es bueno saber los detalles de tu peso, no solo los números. El Internet – En serio. Existen cantidades de recursos y ayuda en línea. NO le tengas miedo.
8) Consejos para el uso de My Fitn ess Pal (MFP)
¡MFP es mejor con amigos! No tengas miedo de agregar otros dietéticos de keto o tus amigos. Ponte metas. Ve a Goals → Change Goals → Custom → Continue [60% Grasa (fat), 35% Proteína (protein),
y 5% Carbohidratos (carbs)], y pon tu fibra en 25g, solo para que este verde en tú lista de metas. Settings Diary Settings. ¡Agrega Fibra a tu rastreo para calcular tus carbohidratos neto!
→
9) Glosario de Términos
MFP - My Fitness Pal Frankencomida (Frankenfood) – Comida horrible creada por los seres humanos que no debes comer si es posible. Cosas como margarina y perros calientes. HIIT - High Intensity Interval Training (ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en intervalos) IF - Intermittent Fasting (ayuno intermitente) LCHF - Low Carb, High Fat (bajo en carbohidratos, alto en grasa) FF - Fat Fast (ayuno de grasa) CKD - Cyclic Ketogenic Diet (Dieta Ketogénica Cíclica) TKD - Targeted Keto Diet (Dieta Ketogénica Enfocada)
10) Videos
Fat Head – Un documentario que argumento contra mucho del juicio convencional sobre la salud y examina la realidad de la película Super Size Me de Morgan Spurlock. Gary Taubes Lecture – La razón porque nos ponemos gordo y referencies históricas de la verdad Doctor's Discussion of Keto – El doctor Andreas Eenfeldt, M.D. habla sobre los parámetros de la dieta ketogénica. Sugar: The Bitter Truth – El doctor Robert H. Lustig, M.D. habla sobre los peligros de la azúcar Robb Wolf on Paleo - Robb Wolf le da respuesta a las preguntas de la comunidad a cerca de la dieta keto/paleo The Paleo Solution - Robb Wolf habla sobre la nutrición ancestral y las enfermedades del Oeste
Your Leaky Gut and Grain - Loren Cordain habla sobre tu sistema auto-inmunológico y las dietas del Oeste How Bad Science and Big Business Created the Obesity Epidemic - David Diamond explica como las influencias industriales han cambiado nuestras dietas y la infraestructura de nuestro cuidado de salud King Corn – Un documental que sigue los efectos de la industria de maíz en América rural y sus habitantes. Dr. Mary Vernon Lecture – Una biblioteca de buena información y recursos.
11) Recurso s Web
My Fitness Pal Scrip t - El p rograma de Surye para agregar el rastreo de carbohidr atos neto y m acronutri entes a My Fitness Pal
LCHF Outline – La página personal de Eenfeldt’s y resumen de LCHF Keto FAQ – Una gran conversación en Bodybuilding.com sobre el estilo de vida Keto. AreYouReadyToReddit's Meal Plans – Una guía para planificar tu comida con dos semanas de anticipación. thelowcarbrecipes.com – Una excelente colección de recetas Recipe Index – Índice de recetas bajas en carbohidratos hecha por Bodybuilding Importance of Water – La importancia del agua. ¿Por qué beber tano? Porque es difícil de mantenerte en Keto? Wolfram Alpha – Una base de datos simple para ver comida y convertir medidas.
12) Lib ros Recomendados Título
The New Atkins for a New You Wheat Belly Why We Get Fat Good Calories, Bad Calories The Paleo Diet The Paleo Solution The Primal Blueprint The Ketogenic Diet
Autor Westman, Phinney, Volek William David Gary Taubes Gary Taubes Loren Cordain Robb Wolf Mark Sisson
Lyle McDonald
ISBN 978-0091935573 978-1609611545 978-0307272706 978-1400033461 978-0470913024 978-0982565841 978-0982207703 978-0967145600
