La dieta Cuestión de Peso Peso para hacer en casa Haga otra semana bajas calorías junto a los participantes del programa y vea l os resultados en su balanza. Con todas las comidas y colaciones.
Plan Cuestión Cuestión de Peso Peso De lunes a viernes, siga las sugerencias que se brindan en el ciclo y haga el plan bajas calorías junto a los participantes. Todas las comidas para cubrir 1500 calorías diarias. No deje de acompañar la dieta con actividad física moderada.
Lunes Desayuno
Café con leche descremada 3 rodajas de pan francés tostado con dulce de leche light
Media mañana Ensalada de frutas con bebida light
Almuerzo
Caldo light Revuelto de champigñones (con 1 huevo y 2 claras) y cebolla de verdeo Ensalada de chauchas y choclo 2 rodajas de ananá en almíbar light
Media tarde
Infusión 1 alfajor Choco arroz light
Merienda
Capuchino light 2 vainillas 1 manzana mediana
Cena
Caldo light Ensalada de tomate y zanahoria 1 plato moderado de penne rigatti con picada 1 postre light
salsa blanca light con espinaca
Martes Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada descremada 3 tostadas de gluten con mermelada light y queso blanco descremado
Infusión Media mañana Manzana en compota con esencia de vainilla y edulcorante si lo desea
Almuerzo
Sopa de calabaza casera Vegetales asados (berenjena, zanahoria, morrón) Pechuga a la plancha con crema de mostaza (crema 0% y mostaza) 1 flan light 1 jugo envasado light
Media tarde
1taza de maíz inflado
Merienda
Infusión Sándwich de pan árabe con una feta de queso de máquina y tomate
Cena
Milanesa de soja al horno capresse (queso port salut, tomate y albahaca) Ensalada de lechuga morada, pimiento amarillo y remolacha
2 mitades de durazno en almíbar light con crema 0%
Miércoles Desayuno
1 vaso de yogur light 1 compotera con copos de cereal sin azúcar y una banana cortada
Media mañana
1 gaseosa light 1 puñado de frutas secas
Almuerzo
Caldo light Colita de cuadril al horno con calabaza dorada al horno 2 mitades de duraznos en almíbar light
Media tarde
Infusión 1 Marroc light
Merienda
Café con leche 3 galletitas frutigran Gelatina light Caldo light Zapallitos rellenos con calabaza, Ensalada mixta Postre de chocolate light
Cena
salsa blanca light y choclo
Jueves Desayuno
Jugo de soja light 4 galletas Ser de vainilla con queso blanco y mermelada
Media mañana
1 cortado 1 puñado de pasas de uva Caldo light
Almuerzo
Guiso con verduras y arvejas light
Media tarde
1 manzana 1 té 2 cucharadas soperas de semillas de girasol (pipas)
Merienda
Café con leche Sándwich de pan árabe con queso blanco, pepino y pastrón
Cena
Caldo light Filet de merluza con puré de papa y zanahoria con semillas de sésamo Postre light de chocolate
Viernes
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada descremada 3 tostadas de gluten con dulce de leche light y queso blanco descremado (hacer la mezcla de la chocotorta)
Media mañana
Bebida light 1 mandarina
Almuerzo
Caldo light Ensalada de cebolla morada dorada al wok con zanahoria, tomate cherry, palta, 1 huevo, rúcula y atún
2 mitades de durazno en almíbar light con crema 0%
Miércoles Desayuno
1 vaso de yogur light 1 compotera con copos de cereal sin azúcar y una banana cortada
Media mañana
1 gaseosa light 1 puñado de frutas secas
Almuerzo
Caldo light Colita de cuadril al horno con calabaza dorada al horno 2 mitades de duraznos en almíbar light
Media tarde
Infusión 1 Marroc light
Merienda
Café con leche 3 galletitas frutigran Gelatina light Caldo light Zapallitos rellenos con calabaza, Ensalada mixta Postre de chocolate light
Cena
salsa blanca light y choclo
Jueves Desayuno
Jugo de soja light 4 galletas Ser de vainilla con queso blanco y mermelada
Media mañana
1 cortado 1 puñado de pasas de uva Caldo light
Almuerzo
Guiso con verduras y arvejas light
Media tarde
1 manzana 1 té 2 cucharadas soperas de semillas de girasol (pipas)
Merienda
Café con leche Sándwich de pan árabe con queso blanco, pepino y pastrón
Cena
Caldo light Filet de merluza con puré de papa y zanahoria con semillas de sésamo Postre light de chocolate
Viernes
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada descremada 3 tostadas de gluten con dulce de leche light y queso blanco descremado (hacer la mezcla de la chocotorta)
Media mañana
Bebida light 1 mandarina
Almuerzo
Caldo light Ensalada de cebolla morada dorada al wok con zanahoria, tomate cherry, palta, 1 huevo, rúcula y atún
Flan light
Media tarde
Bebida light ½ taza de almohaditas almohaditas de avena
Merienda
Licuado de banana con leche descremada y edulcorante 2 rebanadas de pan lactal light con mermelada light de frutos rojos
Cena
Sopa de calabaza con 1 rebanada de pan tostado cortado en cubos Bife a la plancha desgrasado Ensalada de repollo, zanahoria y ciboulette Cóctel de frutas light
Comer con tranquilidad Coma sentado, sin leer, sin discutir, sin trabajar, sin mirar televisión. Coma con tiempo suficiente. Buscar un ambiente sereno externa e interiormente para comer permite disfrutar de los sabores y de la mesura en lugar de querer saciarse con mucha cantidad de comida. Recuerde que bajar de peso implica reaprender a relacionarse con los alimentos. Ver Descubra el placer del comer conciente .
El movimiento, compañero indispensable de la dieta
Aunque se sienta tentado de buscar mil excusas para no moverse, lo cierto es que sin hacerse amigo de la actividad física el cambio será más difícil y menos significativo. El movimiento es el compañero imprescindible de un plan de alimentación para bajar de peso y mejorar la salud. De modo que lo mejor es ¡rendirse y adoptarlo! La clave es que elija el tipo de gimnasia o movimiento que más prefiera y lo realice realice regularmente. regularmente. No se complique complique con zapatillas zapatillas costosas, costosas, gimnasios impagables impagables o deportes deportes que dependen de otras personas... ¡que tienden a quedarse en casa!. A veces, basta con salir a caminar durante caminar durante media hora cada día por el barrio. Especial guisos light
Preparaciones exquisitas, exquisitas, nutritivas nutritivas y con menos menos calorías. Ideales Ideales para calentar calentar el cuerpo y hacerle hacerle frente a las las bajas temperaturas. temperaturas.
Delicia de campo light 4 porciones Ingredientes 1 taza de miga de pan duro ½ vaso de leche descremada 500 g de carne picada magra 1 cebolla picada 2 dientes de ajo Perejil Pan rallado Rocío vegetal 2 tomates perita sin piel picados 2 cdas. de perejil fresco picado ½ litro de caldo light Sal 100 g de fideos guiseros 1 cdita. de pimentón
Preparación Remojar el pan con la leche, mezclar con la carne y la mitad de la cebolla picada, el diente de ajo y el perejil picados. Formar pequeñas albóndigas albóndigas y pasarlas por pan rallado. Dorar la cebolla restante con rocío vegetal, agregar los tomates picados, el diente de ajo restante y el perejil junto con ½ litro de caldo.
Salar y continuar la cocción hasta que hierva. Acomodar las albóndigas, bajar la temperatura y continuar la cocción con el recipiente tapado. Aparte, cocinar los fideos hasta que estén al dente y verter dentro de la preparación hacia el final para calentar agregando el pimentón previamente disuelto en agua fría. Servir caliente salpicado con perejil fresco. Recetómetro Elaboración: 15´ Cocción: 20´
9 créditos 390 calorías p/porción Aportes nutricionales Hidratos de carbono, proteínas y grasas Vitaminas del complejo B Potasio, hierro, magnesio y sodio Propiedades de la receta
La carne es una fuente alimentaria de: * Hierro . Mineral clave para transportar oxígeno hacia los diferentes tejidos y prevenir la anemia -resulta fundamental en la formación de los glóbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina-. Mejora actividades cerebrales como la capacidad de aprendizaje y la memoria, y colabora en mantener sano el sistema de defensas. * Zinc. Cuida las defensas, ayuda a prevenir infecciones y otras enfermedades. Elevaría el rendimiento intelectual en niños y ayudaría en la función cognitiva y en la conducta. Tradicional de mondongo (versión light) 8 porciones Ingredientes 1 kg de mondongo 3 cdas. de vinagre o jugo de limón 2 cebollas picadas ½ ají picado Rocío vegetal 2 dientes de ajo picados Perejil picado 1 zanahoria rallada 2 tomates pelados y picados 2 papas 2 rodajas de calabaza o zapallo cortados en cubos ½ litro de caldo light Laurel, ají molido, sal 2 tazas tamaño té de porotos cocidos 1 cda. de pimentón
Preparación Desgrasar bien el mondongo y hervirlo sin sal y con 3 cdas. de vinagre hasta que esté tierno. Luego cortarlo en tiras de unos 3 cm de largo por 2 cm de ancho. Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregar el ajo y perejil, dorarlos un poco e incorporar la zanahoria, el tomate, las papas peladas y la calabaza; cubrir todo con caldo y condimentar con laurel, ají molido y sal. Cuando las papas estén cocidas, agregar el mondongo y los porotos para que se calienten. Retirar del fuego y agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría.
Recetómetro Elaboración: 30´ Cocción: 40´
3,5 créditos 200 calorías p/porción Aportes Hidratos de carbono, proteínas, grasa y fibra Vitamina E y del complejo B
Hierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, cobre y manganeso Fitoquímicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados Propiedades de la receta
Los porotos son ricos en vitaminas y minerales. Entre estos últimos podemos destacar: * Magnesio. Considerado el mineral antiestrés, relaja los músculos y además promueve la salud del sistema cardiovascular. * Cobre. Interviene en el sistema de defensas, en la coagulación de la sangre y en el metabolismo de las proteínas que transportan las grasas en sangre. Guiso con verduras y arvejas light 4 porciones Ingredientes 1 cebolla de verdeo picada fino ½ ají rojo picado Rocío vegetal 2 dientes de ajo picados Caldo light, cantidad suficiente 2 tazas tamaño té de arvejas precocidas 4 cdas. de arroz integral 2 tomates pelados y picados 200 g de zanahorias ralladas Sal, orégano, pimentón 50 g de queso cuartirolo light Para decorar, perejil fresco picado Preparación Cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos junto con el ajo en una olla precalentada. Añadir el caldo; cuando rompa en ebullición incorporar el resto de los ingredientes excepto el queso. Condimentar reservando el pimentón para agregarlo al finalizar la cocción, previamente disuelto en agua fría. Servir en los platos, colocar el queso picado sobre la preparación caliente y salpicar con perejil. Recetómetro Elaboración: 25´ Cocción: 35´ 2,5 créditos 130 calorías p/porción Aportes Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra. Vitamina A, D, K y del complejo B. Calcio, potasio, fósforo, magnesio, selenio y manganeso. Fitoquímicos: betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados. Propiedades de la receta
Las hortalizas de distintos colores aportan: * Gran variedad de fitoquímicos. Betacarotenos (en las arvejas y las zanahorias), licopeno (en los tomates) y compuestos azufrados (en la cebolla y el ajo). Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. * Minerales. Se destaca el potasio (en las hortalizas y el arroz integral), que ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales. * Fibra. Favorece la salud en general y aumenta la sensación de saciedad.
SALSA BLANCA LIGHT 2 porciones
Ingredientes: 1/2 litro de leche descremada 2 cdas. panzonas de fécula de maíz (maizena) 2 cdas. de aceite Sal, pimienta y nuez moscada
Preparación: Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fécula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y añadir el aceite y los condimentos.
ÑOQUIS DE ESPINACA LIGHT 4 porciones Ingredientes: ½ atado de espinaca 1 taza de harina 1 huevo Sal, nuez moscada Preparación: Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir. Calorías p/porción: 200. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas y fibras. Bajo en grasa.
ÑOQUIS DE RICOTA LIGHT 6 porciones Ingredientes: 500 g de ricota descremada 100 g de harina integral fina 1 huevo 1 cda. de queso rallado light Sal, nuez moscada
Preparación: Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasarel bollo a la mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1½ cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles las rayitas. También pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeño de queso port salut light. Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirándolos con ayuda de una espumadera.
Calorías p/porción: 220. Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 1 a 5 minutos.
POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT 4 porciones Ingredientes: 600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones Orégano, salvia, curry, sal 1 vaso de vino blanco 1 taza de arvejas 2 morrones picados 2 zanahorias cortadas en cubos 1 cebolla cortada en juliana 1 taza de caldo desgrasado Preparación:
Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Servir en los 4 platos como colchón y sobre él colocar las supremas. Calorías por porción: 230. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas. Bajo en grasa.
MILANESA DE PESCADO LIGHT 1 porción Ingredientes: 1 filet de merluza 1 clara de huevo Perejil, limón, ajo, pimienta Rocío vegetal
Preparación: Utilizar sólo la clara del huevo y cocinar la milanesa con rocío vegetal.
FILETES DE PESCADO AL PIMENTON 4 porciones Ingredientes: 4 filetes de pescado 1 cebolla cortada en fina juliana 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de pimentón dulce 1 cda. de puré de tomates 1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta. Preparación: Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15´. Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 30´.
ARROZ PRIMAVERA 1 porción Ingredientes: 1 pocillo tamaño café de arroz cocido, preferentemente integral. Remolacha en cubos Zanahoria en cubos Tomate cortado en cubitos Arvejas frescas Preparación: Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.
FIDEOS CON VEGETALES 4 porciones Ingredientes: 300 g de spaghetti secos 1 zucchini 2 tomates 1 cebolla
1 diente de ajo 1 taza de arvejas cocidas 1 hoja de laurel Preparación: Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales.
Calorías por porción: 260. Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B.
FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS 4 porciones Ingredientes: 250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti 1 lata de tomates al natural 1 lata de morrones al natural Orégano, laurel, ají molido y provenzal, perejil fresco para decorar. Preparación: Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10´. Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 20´. Calorías por porción: 240.
TORTILLA DE PAPAS LIGHT 1 porción Ingredientes: 2 papas ½ cebolla 1 huevo 1 clara Sal y pimienta Preparación: Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados.
Calorías por porción: 310 Aportes nutricionales: hidratos y proteínas. Baja en grasa.
GUISO DE MONDONGO 4 porciones Ingredientes: ½ kg mondongo 1 lata de tomate ½ cebolla ½ lata de arvejas frescas 1 zanahoria ½ papa
½ morrón Sal, pimienta, pimentón
Preparación: Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas.
Calorías por porción: 360 Aportes nutricionales: proteínas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.
GUISO DE LENTEJAS Y CARNE 6 porciones Ingredientes 400 g de carne magra 4 tacitas tamaño café de lentejas 1 zapallito 1 zanahoria chica ½ cebolla ½ morrón 1 feta de jamón cocido magro 1 tomate perita fresco o al natural Caldo en cantidad necesaria Ají molido, pimienta, sal, laurel romero Preparación: Dejar las lentejas en remojo la noche anterior. Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamón y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente remojadas. Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 25 ´. Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 290. GUISO DE LENTEJAS VEGETARIANO En la receta anterior reemplazar la carne y el jamón por arroz integral (4 pocillos medidos en crudo) y verduras a elección como calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.
RIÑONES CON ARROZ 4 porciones Ingredientes: 2 riñones 1 cebolla 2 tomates Laurel, ajo, perejil, sal 4 pocillos de arroz. Preparación: Retirar la membrana de los riñones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con rocío vegetal y luego agregar los tomates vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 10´.
Tiempo de cocción: 30´.
Calorías por porción: 330. LOCRO CRIOLLO LIGHT 6 porciones Ingredientes: 1 kg de zapallo ½ kg de zanahorias 6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos) 100 g de jamón cocido magro 1 cebolla 2 tomates 2 cebollas de verdeo 5 ajíes quitucho Pimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil 2 cdas. soperas de aceite Rocío vegetal Preparación: En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón, previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media. Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén. Una vez cocido agregar al locro y condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando esté listo, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no poner aceite. Calorías por porción: 190 Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio.
PAN DE CARNE 4 porciones pelados y picados. También el ajo, el perejil, los riñones y un pocillo de agua. Continuar la cocción 5´ y luego agregar 8 pocillos más de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de Ingredientes: ½ kg de carne picada magra 1 cda. de salvado de avena 1 huevo 1 cda. de zanahoria rallada 1 clara Perejil, sal, pimienta, salvia, romero Preparación: Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.
TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT 8 porciones Ingredientes: 1 sola tapa de masa para tarta ligth 4 zapallitos 50 g de jamón cocido magro
1 huevo 2 claras 100 cc de leche descremada 1 cebolla 1 cdita. de maicena Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección. Preparación: Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamón cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 15´. Calorías por porción: 290.
MASA BASE PARA TARTA (para molde de 28 cm de diámetro) Ingredientes: 250 gr. de harina leudante 1 cdita. pequeña de sal 2 cdas. de agua fría 3 cdas. de aceite Preparación: Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.
BIZCOCHUELO LIGTH 6 porciones Ingredientes: 4 huevos 2 cdas. soperas de harina integral 2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo 1 cdita. de polvo p/ hornear 1 cda. tamaño postre de edulcorante 1 cdita. de esencia de vainilla Ralladura de piel de limón Rocío vegetal Estamos reemplazando: Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo Manteca por rocío vegetal Azúcar por edulcorante Preparación: Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Agregar la harina y el salvado e ir mezclando en forma envolvente con espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada. Calorías por porción: 75.
PANQUEQUES DE MANZANA 4 porciones
Ingredientes de la masa: 2 huevos 4 cdas. de leche fluida descremada 4 cdas. de leche en polvo descremada Ingredientes del relleno: 3 manzanas verdes 1 clavo de olor 4 cdas. de cognac Esencia de vainilla y chocolate. Para decorar: Piel de naranja y limón, cortados en fina juliana
Preparación: Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30´ y luego cocinar los panqueques en un recipiente de teflón o lubricado con rocío vegetal. Reservarlos en un plato a baño de María tapados con otro plato para que no se sequen. Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas últimas y las cáscaras, en el fondo de una olla pequeña. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparación anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas. Hacer un puré, condimentarlo con un poco de jugo de la cocción y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limón. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 20´.
Calorías por porción: 160.
Plan especial para gastritis Cuáles son los alimentos y la distribución indicados en caso de acidez, úlcera, gastritis o reflujo. Temas: Salud Dietas
Plan para gastritis Si usted necesita bajar de peso pero una gastritis, úlcera o reflujo le está complicando el tratamiento, recurra a una selección y distribución apropiada de alimentos para disminuir los síntomas. Este plan bajo en grasas y fibra y azucares simples facilita el vaciado del estómago y disminuye la producción de acidez. La frecuencia debe ser indicada por su médico o nutricionista. No deje de hacer una consulta con un profesional para investigar las causas de su problema.
Té con leche descremada 2 rodajas de pan blanco light (Bimbo liviano) 1 cda. sopera de queso blanco descremado
Desayuno
2 cditas. de mermelada light
Media
1 yogur descremado solo
mañana
ó 1 fruta, preferentemente cocida y sin cáscara, o en almíbar bajas calorías o cruda subdividida. Manzana, pera, durazno, damasco, banana bien madura Caldo casero colado ó 2 vasos de agua 1 porción abundante de verduras preferentemente cocidas, o crudas bien subdivididas. Calabaza, zapallo, zanahoria, remolacha, centros de palmitos, corazones de alcauciles, puntas de espárragos, champignon, tomate sin piel y sin semillas, zapallito sin piel y sin semillas, chauchas sin hilos y sin porotos, zuchinni sin piel y sin semillas, berenjena sin semillas Arroz blanco: 1 taza en cocido o papa o batata: 1 unidad o tarta de vegetales permitidos sin tapa: 1 porción o pastas simples (fideos o ñoquis) o rellenas light: 1 plato Fruta permitida ó 1 postre light d e vainilla
Almuerzo
ó 1 yogur descremado 1 postre light de vainilla
Media tarde
ó 1 fruta permitida Té con leche descremada 2 rodajas de pan blanco diet (Bimbo liviano) 1 porción de queso magro semiduro
Merienda
ó 1 cda. sopera de queso blanco descremado y 2 cditas. de mermelada light Caldo casero colado 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (igual al almuerzo) 1 porción de carne roja (1 churrasco de lomo o cuadril) ó 5 rodajas finas de peceto ó 2 milanesas medianas) ó 1 porción de pollo (1/4 sin piel) ó 1 porción de pescado (2 filetes ó 1 medallón de salmón ó 1 lata de atún al natural de 180 g)
Cena
Fruta permitida ó 1 postre light de vainilla ó 1 yogur descremado.
Alimentos aconsejados
* Lácteos descremados. * Frutas y verduras: manzana, pera, durazno, damasco, banana, zapallo, calabaza, zanahoria, palmitos, champiñones, remolacha, puntas de espárragos, corazón de alcauciles, chauchas sin h ilos ni porotos, zapallito y tomate sin piel y sin semillas, cocidos y subdivididos. * Cereales refinados (arroz blanco), pastas simples de laminado fino o rellenas con alimentos permitidos sin recalentar, pan blanco. * Carnes blancas y rojas magras en una primera etapa subdivididas y luego progresar a cortes enteros. * Aceite crudo. * Bebidas sin gas.
* Café descafeinado, té o mate cocido livianos. * Condimentos aromáticos: perejil, romero, laurel, tomillo, orégano, azafrán, albahaca, comino y salvia.
Alimentos no recomendados
* Chocolate. * Cítricos. * Menta y productos de menta. * Nuez moscada. * Infusiones intensas, café. * Alcohol, bebidas con gas. * Alimentos grasos, preparaciones fritas o con a lto contenido de grasas.
Sugerencias útiles * Coma despacio y mastique bien los alimentos. * Fraccione la alimentación diaria de manera que entre cada ingesta no pasen mas de tres horas. * No ingiera volúmenes grandes de comida ni a temperaturas muy frías o muy calientes. * Mantenga horarios regulares para cada comida. * Permanazca erguido un tiempo después de comer y eleve la cabecera de la cama durante el sueño. * Sostenga un peso saludable. * Si fuma, deje el cigarrillo.
Comer más fibra ayuda a reducir grasas
Es saludable porque disminuye la absorción de grasas y colesterol.
Temas: Salud Nutrición
Según un estudio de la Universidad de Colorado, un grupo de hombres que comieron diariamente dos bols de cereales con elevados porcentajes de fibra -durante 12 semanas-redujeron su ingesta de grasas y sus niveles de colesterol. En la investigación participaron hombres de entre 50 y 75 años de edad, quienes comieron cereales calientes y fríos en el desayuno y las colaciones el aporte de fibra de dos porciones era de 14 gramos- e incorporaron más cereales hasta completar los 30 gramos diarios. En el período de 12 semanas se registró una caída promedio del 10% en la grasa absorbida (de 91 a 82 gramos) y se redujo el equivalente en calorías de la grasa del 32 al 28%. Las grasas saturadas cayeron a menos del 10% de la ingesta de calorías totales, y el colesterol dietario bajó en un 31%, de 374 mg a 239 por día. El aporte de calorías fue el mismo pero la mejora en la cantidad de grasas y de colesterol se tradujo en un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los participantes consumieron avena, elevada en fibra soluble, o cereal de trigo, elevado en fibra insoluble. Ambos tipos de fibra son excelentes para la salud. La fibra soluble (presente en frutas y avena) reduce el colesterol sanguíneo y la absorción de glucosa. La insoluble (que se halla en los vegetales en general y especialmente en el trigo) ayuda al pasaje de los alimentos por el sistema digestivo y facilita el movimiento intestinal.
En conclusión, para reducir el riesgo cardiovascular es clave consumir una dieta más elevada en fibra: diferentes cereales enteros, legumbres, hortalizas y frutas. Todos contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos. Fuente: American Heart Association - Healthy News
Prepare una ensalada completa Qué ingredientes incluir y cómo combinarlos para obtener un plato riquísimo, fresco, rápido y muy completo. Temas: Nutrición Cocina light Recetas
¿Vivir a ensalada? No. Pero incluir en una ensalada componentes que la conviertan en un alimento supernutritivo, ¡ideal! Si usted no odia las ensaladas tanto como Los Simpson (o está dispuesto a revisar ese hábito) vea cómo puede prepararlas para que resulten riquísimas y nutricionalmente completas.
* Hortalizas de todos los colores. Las de color verde (ají verde, arvejas frescas, endibia, pepino, espinaca, lechuga, rúcula, apio, chauchas) aportan fibra, bajan el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer y evitan la constipación; las de color blanco (cebolla, hongos, repollo blanco) ayudan a mantener bajo el colesterol en sangre; lasrojas (tomate, ají colorado, cebolla colorada, remolacha) tienen vitaminas y minerales que protegen contra algunos tipos de cáncer; las de color amarillo o naranja (calabaza, choclo, zanahoria) ayudan a tener un corazón sano y a mantener una visión saludable; las de color blanco (ajo, cebolla, repollo blanco) y los de color azul violeta (repollo colorado) poseen antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento. La abundancia de hortalizas otorga volumen a la comida. Recordemos que las hortalizas no suman créditos, son bajas en calorías y brindan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
* Crucíferas. El brócoli, el coliflor, el repollo y el repollito de Bruselas aportan fibra, betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos. Tienen función antioxidante y ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer.
* Legumbres. Porotos, lentejas, garbanzos o porotos de soja Son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Los porotos de soja aportan isoflavonas, que ayudan a la salud cardiovascular y reducen los síntomas de la menopausia. Se puede agregar a la ensalada ½ taza de legumbres cocidas, que aportan 60 calorías y 1,25 créditos.
* Cereales integrales. En reemplazo de las legumbres: arroz integral, fideos integrales o croutones de pan integral. Aportan fibras que ayudan a mantener un buen funcionamiento intestinal, además de producir saciedad. Igual que las legumbres, son ricos en nutrientes, pero su aporte de proteínas vegetales es menor. Media taza de cereales integrales aporta 55 calorías y 1,5 creditos.
* Queso. Unos daditos de queso fresco magro aportan poca grasa y alta cantidad de calcio, indispensable para la prevención de la osteoporosis.
De máquina Port salut light Dambo light
Cantidad
Calorías
Créditos
2 fetas
70
2
1 casete
110
2
2 fetas
70
2
* Carnes magras, pescado, huevo. Puede ser pechuga de pollo, cubitos de peceto, bastoncitos de surimi, atún, jurel, caballa o salmón. Aportan proteínas de origen animal, vitaminas del complejo B y minerales importantes como el hierro, zinc y fosforo. Los pescados aportan omega 3, importante para la salud cardiovascular. (Las claras de huevo duro (1 clara, 16 calorías y 0,25 créditos) aportan proteínas de alto valor biológico y
numerosas vitaminas y minerales. Si la cantidad de grasa total de la dieta nos lo permite podemos agregar el huevo duro entero ya que la yema contiene grasas insaturadas y minerales como fósforo, zinc, selenio, y vitaminas como A, E, D y el complejo B.
Cuatro cucharadas soperas Calorías
Créditos
115
2
11
1,25
95
1,5
Pechuga de pollo Atún al natural Peceto
* Semillas. Un toque de sabor y nutrición puede ser una cucharada de semillas que aportan fibra, vitaminas, minerales y grasas poliinsaturadas. Una cucharada sopera aporta:
Una cucharada sopera de semillas Calorías
Créditos
Ricas en
Girasol
30
1
Omega 6
Lino
20
0,25
Omega 3
Chía
25
0,5
Omega 3
* Condimentos seleccionados .
La ensalada puede ser aderezada con una cucharada tamaño postre (no más para no elevar el valor calórico) de aceite de oliva, soja o canola, ricos en grasas monoinsaturadas, que bajan el colesterol malo o LDL. Una cucharadita tamaño té aporta 45 calorías y 1 crédito. Otros aderezos pueden ser aceto balsámico, aderezo para ensaladas light, vinagre, jugo de limón, mostaza, que aportan 0 calorías y 0 créditos. Cómo combinar los ingredientes Qué lleva
Calorías
Tomate, zanahoria, lechuga, lentejas, clara de huevo, atún, aceite de oliva, limón.
270
Rúcula, tomates cherrie, cebolla, croutones, pollo, queso de máquina, semillas de lino, canola y aceto basámico.
340
DIETAS ALCO Esta es la dieta que se da en los centros de ayuda para bajar de peso, fíjense todo lo que se puede comer, en cantidad y variedad y aun así bajar de peso y cuidar la salud. no te arriesgues con dietas raras... mejor comé sano...
Dieta Plan A Una vez por semana en este plan de alimentación, podes elegir la comida que prefieras para darte el gusto
Lunes Desayuno Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 rebanada de pan integral o de salvado con 2 cdas. de ricota descremada y 2 cdtas. de mermelada diet 1/2 durazno al natural diet Media manzana 1 yogur descremado con 2 cdas. de copos sin azúcar y con 2 nueces picadas Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cda. de germen de trigo 1 ensalada de hortalizas crudas o cocidas 1 porción de carne roja, pollo o pescado postre con frutas Merienda Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 3 rebanadas de pan francés con 2 cdas. de queso blanco y semillas de lino Media tarde 1 taza de caldo diet 1 rebanada de pan integral 1 trozo de queso fresco gratinado Cena Caldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura de cerveza en polvo, sabor queso. Ensalada de hortalizas crudas o cocidas Una porción de carne roja, pollo o pescado con 1 porción de gelatina diet Martes Desayuno Infusión sola 1 yogur 1 taza de ensalada de frutas Media manana 1 porción de gelatina diet 1 fruta fresca Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de germen de trigo Ensalada de hortalizas crudas o cocidas Una porción de pollo al horno Merienda 1 taza de leche descremada con cacao amargo 2 rebanadas de pan de centeno tostadas con 1 cda. de queso blanco y 1 cdta. de mermelada diet Media tarde Infusión sola con 1 cda. de queso untable o ricota descremada y frutas trozadas Cena Caldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura de cerveza en polvo, sabor queso. Ensalada de hortalizas crudas o cocidas 1 porción de pastas sin salsa de tomate ni queso, solo con una cdita de aceite 1 manzana, naranja o pera Miércoles Desayuno Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada
3 tostadas de pan de francés con 1 cda. de queso blanco y 1 nuez picada Media manzana 1 infusión sola 2 mitades de pera al natural diet 1 cda. de ricota descremada y esencia de menta Almuerzo 1 sopa crema preparada con puré de hortalizas y caldo con 1 cda. de salvado y con 1 cdta. de levadura Ensalada de hortalizas crudas o cocidas 1 porción de pescado 1 ensalada de frutas Merienda Infusión a gusto con leche descremada 1 sandwich de pan árabe con 1 feta de jamón cocido magro, 1 trozo de queso compacto magro,1 rodaja de tomate, hojas de lechuga y 2 cdtas. de ketchup Media tarde 1 gaseosa diet 1 yogur saborizado con 2 cdtas. de café instantáneo, 1 nuez picada o 2 almendras picadas Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de germen de trigo 1 porción de legumbres y ensalada de hortalizas Postre con frutas Jueves Desayuno 1 taza de leche decremada batida con 1 cdta. de canela y esencia de vainilla 2 galletas de arroz o trigo integral con 1 trozo de queso fresco magro y unas rodajas de kiwi Media manzana Infusión sola 1 sandwich de una rebanada de pan integral en triangulo con 1 cda. de queso blanco, 1 cdta. de mostaza Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de germen de trigo Ensalada de tomate y lechuga 1 porción de carne roja 1 kiwi y 1 mandarina Merienda Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 yogur con 2 cdas. de mezcla de cereales 1 banana Media tarde 1 cortado 1 gelatina crocante (con 1 cda. de queso blanco, ralladura de naranja, 1 cda. de copos y 2 almendras fileteadas) Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura Ensalada de radicheta o berro 1 porción de pollo Postre diet de vainilla Viernes Desayuno Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 rebanada de pan de salvado con 1 cda. de ricota descremada y 1 cdta. de semillas de sésamo o girasol Media manzana 1 gaseosa diet 3 orejones de fruta deshidratada
Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de avena y 1 cdta. de levadura sabor queso 1 porción de arroz blanco Merienda Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 rebanada de pan de centeno o integral con 1 cda. de queso blanco, pickles y 1 cdta. de ketchup Media tarde Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 yogur con 2 cdas. de copos y 1 cda. de cocktail de frutas Cena Caldo o sopa de hortalizas con 2 cdas. de salvado de trigo y 1 cdta. de germen 1 porción de verduras Una porción de pescado al horno con limón Postre diet de chocolate Sabado Desayuno Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 taza de coktail de frutas con 3 cdas. de trigo integral sin azúcar Media manzana 1 caldo de verdura diet 1 tomate cortado al medio con orégano y 1 cdta. de mayonesa diet Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de germen de trigo Ensalada de repollo y cebolla 1 porción de carne roja Postre diet Merienda Infusión sola Sandwich de pan integral con 1 trozo de queso fresco magro, pickles y 1 feta de paleta magra Media tarde 1 gaseosa diet aspic de hortalizas (gelatina y caldo desgrasado, 1 taza de brocoli y bastones de zanahoria) Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de avena y 1 cdta. de levadura Ensalada completa (lechuga, tomate, cebolla, repollo, rabanitos y atún) 1 ensalada de fruta Domingo Desayuno Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 3 tostadas de pan francés con 1 cda. de queso blanco y 2 cdtas. de dulce de leche diet Media manzana 1 pote de leche cultivada con 1 fruta en trocitos y 1 cdta. de semillas de girasol o de sésamo Almuerzo Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado y 1 cdta. de levadura Ensalada de hortalizas crudas o cocidas Una porción de pastas con salsa de tomate pero sin queso rallado 1 porción de helado diet Merienda Infusión a gusto con 1/2 taza de leche descremada 1 pizzeta Media tarde 1 gaseosa diet 1 porción de gelatina con 1 cda. de queso blanco y 2 cdtas. de esencia de coco o otra.
Cena Caldo o sopa de hortalizas con 1 cda. de salvado de trigo y 1 cdta. de levadura, con gusto a queso. 1 tomate cortado al medio con aceite, vinagre sal y orégano 1 suprema de pollo a la parrilla o la plancha 1 ensalada de frutas
07.05.2012 | Incorpore más agua y fibra a las preparaciones 25
La dieta volumétrica del doctor Alberto Cormillot Aumentar el volumen de los platos sin sumar calorías es clave para bajar de peso. Temas: Nutrición Dietas A+ A¿Cree que “estar a dieta” consiste en vivir sólo a ensalada? ¡Error! Seguir un plan de adelgazamiento no tiene que ser sinónimo de pasar hambre, o usted lo abandonará pronto... El sabor, la textura, la forma de preparación y la presentación de los platos, la masticación que requiere cada alimento, influyen en la cantidad que comemos. Está probado, por ejemplo, que una presentación atractiva invita a comer más, así como tendemos a comer menos de un alimento que requiere ser masticado muchas veces. Por eso, conviene conocer y manejar estos factores a la hora de realizar una dieta sostenible. El volumen es un aspecto clave. Algunos alimentos aportan gran cantidad de calorías en poco volumen, como una barrita de chocolate. Y si usted tiene el objetivo de adelgazar, es fundamental que se sienta saciado sin incorporar alta cantidad de calorías. Así, la dieta volumétrica combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar otro factor importante: la saciedad. Para controlar el hambre y mantener a largo plazo el programa se reunieron en este plan las opciones gastronómicas más prácticas para alcanzar más saciedad con menos calorías. Usted podrá calmar el apetito, cubrir los requerimientos nutricionales diarios y bajar de peso.
Las bases: más agua y fibra Como premisa fundamental, recuerde que los alimentos y preparaciones que contienen más agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas, guisos) son fundamentales para aumentar la saciedad porque tienen más volumen que otros. Antes de cada comida principal consuma un plato de sopa light y/o una ensalada de hortalizas de hoja: ambos recursos disminuirán su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera posteriormente. Es importante también que tome entre 2 y 3 litros de líquido a diario, en cualquier momento del día: infusiones, gaseosas, jugos y gelatinas light, agua, soda.
El segundo factor importante para obtener volumen y saciedad es incorporar alimentos que contengan fibra . La fibra se encuentra en cereales (maíz, avena, trigo, arroz), frutas, hortalizas, frutas secas (nueces, avellanas, maníes), legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas). La mayoría de los cereales para desayuno contienen diferentes granos y frutas secas, lo que significa una mezcla de distintos tipos de fibra.
Para asegurarse que su dieta aporte los nutrientes necesarios, incluya frutas y hortalizas variadas, preferentemente crudas . Busque incorporar todos los colores: eso ayudará a conseguir un amplio abanico de nutrientes.
Menos grasa e hidratos Por otra parte, disminuya el consumo de alimentos de alta densidad calórica, que son los responsables del aumento de peso:
* grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lácteos enteros, facturas, frituras. Este tipo de alimentos aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. En su lugar prefiera lácteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, fiambres como jamón magro, lomito o pastrón, aderezos bajas calorías, rocío vegetal. * hidratos de carbono de absorción rápida: papa, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco. Favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, dan menor sensación de saciedad y elevan en forma brusca el azúcar en la sangre. Aunque se pueden ingerir con moderación o menor frecuencia, prefiera alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta como frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y semillas.
Los infaltables * Comience las comidas con alimentos de mucho volumen pero bajos en calorías: una rica sopa o caldo light en invierno o una ensalada abundante cuando hace calor. * Tome soda y gaseosas light. * Reserve para un segundo plato las preparaciones con mayor densidad calórica, en menor cantidad. Así logrará comer menos de los alimentos más engordantes.
Un día Más volumen, menos calorías Desayuno Infusión con leche descremada y edulcorante 2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light 1 vaso de jugo de naranja exprimido 1 fruta chica
Media mañana 1 yogur descremado con 2 cdas. de salvado de trigo 1 fruta cortada en trozos 1 vaso de jugo de frutas
Almuerzo Caldo light de verduras con 1 cda. de salvado de avena Ensalada capresse light (queso magro, tomate, albahaca y aceite de oliva) Pastel de calabaza y carne magra con panaché de verduras 1 flan light Los clásicos de la dieta volumétrica Guisos Sopas - Caldos Ensaladas Pastas con hortalizas Cereales y legumbres con verduras Licuados Postres con frutas
Merienda Licuado de manzana con agua 2 galletas de arroz
Media tarde Infusión con leche descremada y edulcorante 2 tostadas de pan integral con ricota descremada y dulce de leche light 1 fruta chica
Cena Sopa de vegetales Arroz integral con atún al natural Ensalada de zanahoria y remolacha Ensalada de frutas con 1 cda. de semillas de lino molidas
Mayor saciedad sin agregar calorías
LÍQUIDO + FIBRA A comparar volumen, variedad y calorías 1 plato de arroz blanco solo: 170 calorías 1 plato de arroz con verduras (50% arroz + 50% verduras): 120 calorías 1 plato de sopa de arroz con verduras (20% arroz + 40% verduras + 40% agua): 80 calorías
Trucos útiles Fideos Servirlos con: brócoli - brotes de soja - zanahoria
Yogur Batir 1/2 yogur descremado con 1/2 porción de gelatina light Sándwich de jamón y queso Agregarle: tomate - lechuga - pepino -cebolla - repollo
Porotos Incluirlos en: guisos - ensalada de porotos, tomate, cebolla y zanahoria
7 días de la dieta Cuestión de Peso Siga perdiendo kilos junto a los participantes del programa. Prepare ñoquis de ricota light para saborear con salsa fileto. Temas: Obesidad Dietas
El programa bajas calorías y grasas de los participantes del ciclo Cuestión de Peso (Canal 13). De lunes a domingo, todas las comidas diarias, con colaciones intercambiables a gusto y comodidad. Aporta 1500 calorías y 30 créditos. Permite bajar medio kilo por semana si se acompaña con actividad física.
Lunes Té, café o mate cocido con ½ taza de leche descremada 4 galletitas de lino con queso blanco descremado Desayuno 1 café cortado Media mañana 3 orejones de durazno 1 pechuga grillé con limón Ensalada de lechuga, zanahoria, palmitos, apio y tomate Almuerzo 1 banana 1 infusión 1 alfajor chocoarroz Media tarde Infusión con ½ taza de leche descremada Merienda 1 tostado de pan árabe con queso magro y tomate Cena Arroz integral (1 taza tamaño té de arr oz cocido) con verduras al wok (cebolla, morrón, zuchinis, berenjena)
con salsa de soja 1 gelatina light
Martes Té, café o mate cocido con ½ taza de leche descremada Desayuno
2 tostadas de pan multicereal con mermelada light 1 gaseosa light 1 taza de maíz inflado
Media mañana
2 rodajas finas de peceto con mostaza Puré con 1 papa chica y acelga 1 manzana al horno con canela
Almuerzo Media tarde
1 café cortado 2 baybiscuit
Infusión con ½ taza de leche descremada Merienda
3 tostadas de gluten con mermelada light 1 milanesa de soja con zuchinis grillados Ensalada de repollo blanco, zanahoria y cebolla de verdeo 1 taza de frutillas
Cena
Miércoles Desayuno Media mañana
Almuerzo Media tarde
Merienda
Cena
Infusión con ½ taza de leche descremada 4 tostis con ricota descremada 1 yogur descremado con frutas Calabaza rellena con carne picada magra, morrón, choclo, cebolla de verdeo y su pulpa 2 mitades de duraznos en almíbar light 1 jugo light 1 taza tamaño té con cuadraditos de avena Infusión con ½ taza de leche descremada 2 rebanadas de pan lactal integral light con queso blanco descremado Tarta tricolor de calabaza, ricota descremada y espinaca con una sola tapa light Ensalada verde Arroz con leche light
Jueves Infusión con ½ taza de leche descremada
2 tostadas de pan integral con manteca light Desayuno Media mañana
Almuerzo
Caldo light con un cassette de queso port salut light Revuelto de zapallitos con 1 huevo y dos claras Ensalada de remolacha rallada, lechuga y rabanitos 1 flan light Infusión 1 racimo de uvas
Media tarde
descremada 2 galletas de arroz con 2 cditas. de mermelada light Infusión con ½ taza de leche
Merienda
1 milanesa de pollo al horno con puré de calabaza y brócoli 2 mandarinas chicas Cena
Viernes Vaso de yogur bebible descremado ½ taza tamaño té con copos de maíz sin azúcar 1 vaso de jugo de naranja exprimido Desayuno Media mañana
1 café cortado 1 puñado de mix de frutas secas Merluza al horno con tomate y orégano Ensalada de chauchas y zanahoria Ensalada de frutas 1 infusión 2 galletitas de avena y pasas
Almuerzo Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 3 tostadas de gluten con 3 cditas. de dulce de leche light Merienda Cena
Ñoquis de ricota light con salsa fileto y crema light Ensalada de repollo, tomate y arvejas 2 mitades de peras en almíbar light
Sábado descremada 4 tostadas de pan francés con mermelada light Infusión con ½ taza de leche
Desayuno Media mañana
1 capuchino light 5 mariposas de nuez 1 bife magro a la plancha con ensalada de espinaca y hongos Postre de chocolate light con 3 almendras picadas
Almuerzo Media tarde
1 vaso de jugo envasado light 2 orejones de pera Té, café o mate cocido con ½ taza de leche descremada 4 galletitas dulces light
Merienda 1 hamburguesa de soja con ensalada de hinojo, manzana verde y palmitos
Cena
1 pomelo
Domingo 1 vaso de licuado de banana con leche descremada 2 galletitas de sésamo Desayuno Media mañana
Infusión 1 barrita de chocolate amargo 2 canelones de acelga con salsa filetoEnsalada de lechuga, apio y 1 cda. de semillas de girasol Brochette de banana, naranja y pomelo
Almuerzo Media tarde
1 gaseosa light 1 bocadito de dulce de leche light
Infusión con ½ taza de leche descremada 2 tostadas de pan con semillas con ricota descremada Merienda Cena
Salmón al horno con crema light, puerro y cebolla Brócoli, coliflor y zapallo al vapor Mousse de frutilla light
Muévase y baje más rápido La actividad física es, junto con la alimentación apropiada, el otro pilar en el cual debe apoyarse usted mejorar su peso y su salud. La clave es que elija un tipo de gimnasia o movimiento y lo realice regularmente, y no cada tanto o sólo los fines de semana. Por eso debe ser algo sostenible, que usted disfrute y no genere complicaciones familiares ni económicas. A veces, basta con salir a caminar durante 30 minutos cada día.
Cómo es el Sistema C para adelgazar Pone el acento en la calidad nutricional de los alimentos. Incorpora el concepto de crédito para que cada persona pueda armar su propia dieta, saludable y balanceada, según su grado de obesidad. Las distintas tendencias en alimentación, salud y tratamiento de la obesidad han hecho foco en principios nutritivos de los alimentos, como los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. Hoy se ha elaborado, a través de una fórmula, un sistema de créditos que tiene en cuenta varios componentes de los alimentos que además de ayudarlo a bajar de peso son indispensables para fortalecer la salud y prolongar la vida. Para la elaboración de este Sistema C se tuvieron en cuenta los siguientes aspectos de los alimentos:
* Calorías. Si bien sabemos que un excesivo consumo de alimentos ricos en calorías favorece el aumento de peso, no todas las calorías son iguales. Dependen de la cantidad y también de la calidad de los distintos principios nutritivos que componen los alimentos: hidratos de carbono, proteínas, grasas.
* Proteínas. Hay estudios que indican que un aumento en la ingesta de proteínas facilitaría el adelgazamiento, ya que además de otorgar mayor sensación de saciedad, requieren mayor cantidad de energía que los hidratos de carbono o las grasas para ser metabolizadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: carnes, lácteos y huevo. Son las llamadas proteínas completas o de mayor calidad, ya que poseen todos los aminoácidos (sus componentes) que nuestro organismo necesita. Estos alimentos se deben elegir magros, ya que de lo contrario estaríamos aportando alta cantidad de grasa y colesterol al organismo. Por ejemplo, clara de huevo, lácteos descremados, cortes magros de carne (peceto, paleta, bife de lomo, vacío, cuadril, lomo, nalga), pescados y pollo sin piel.
* Hidratos de carbono de absorción lenta y rápida Cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el azúcar en la sangre aumenta y luego cae. Cuanto más largo es el tiempo que permanece elevada, más contraproducente resulta para la salud. Ese lapso de tiempo depende de dos factores: la cantidad de hidratos de carbono que posee el alimento y de calidad de los mismos.
El índice glucémico Representa el ritmo de liberación de azúcar en la sangre luego de ingerir un alimento r ico en hidratos de carbono. Da una idea de la calidad de los hidratos de carbono que contiene. Tanto la calidad como la cantidad de los hidratos de carbono son necesarios para predecir el comportamiento del azúcar sanguíneo, por lo que se precisó una manera de combinar ambos factores. Los investigadores propusieron utilizar la Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100: CG (Carga Glucémica) Indice Glucémico (IG) x hidratos de carbono p/porción
_____________________________________________ 100
Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 40 y contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (40 x 15) / 100 = 6. Una papa tiene un IG de 90 y 20 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (90 x 20) / 100 = 18. Esto significa que la respuesta glucémica será tres veces mayor si comemos una papa que una manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarla también será tres veces mayor. De esto se desprende que conviene seleccionar alimentos con baja carga glucémica, ya que no sólo facilitan un control del peso sino que elevan en menor medida el azúcar en la sangre (glucemia postprandial), producen una menor secreción de insulina (hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal) y dan mayor sensación de saciedad.
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida o alta carga glucémica: Cereales para desayuno. Galletitas. Pan (baguette, francés, lactal, viena), facturas. Arroz blanco. Fideos. Papa. Batata. En sus versiones integrales, los cereales tienen menor carga glucémica por contener fibra.
Algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta o baja carga glucémica: Verduras (coliflor, brócoli, espinaca, lechuga, repollo, alcaucil, apio, pepino, zapallito, zanahoria). Frutas (frutillas, cerezas, pomelo, melón, sandía, pera, naranja, durazno, ciruela, kiwi, manzana, ananá). Legumbres (lentejas, porotos, arvejas secas, soja). Semillas (sésamo, lino, girasol) y frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
* Fibra. Es la parte comestible de los vegetales que no puede ser di gerida por nuestro aparato digestivo. Otorga sensación de saciedad y estimula el metabolismo, por eso es muy conveniente para estimular el descenso de peso. Existen dos tipos:
* Fibra insoluble. Puede absorber y retener varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen cuando está en el intestino y estimula la movilidad intestinal mejorando su funcionamiento. Son sustancias capaces de prevenir la constipación, diverticulosis y hemorroides. Ayuda en el tratamiento de la obesidad. Se encuentra en el salvado de trigo, cereales integrales, hojas y tallos de hortalizas, semillas de lino, sésamo, y girasol, frutas secas, cáscara de frutas.
* Fibra soluble. Es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes, la enfermedad cardiovascular y l a obesidad, ya que evita rápidas subidas de glucosa en sangre, ayuda a disminuir el colesterol -porque evita que se absorba gran parte del colesterol ingerido con los aimentos- y produce sensación de saciedad. Se encuentra en pulpas de frutas (manzana, pera, durazno, damasco, membrillo), avena, salvado de avena, cebada.
* Grasas. Son la mayor fuente de energía. El cuerpo necesita esta energía para funcionar, pero cabe destacar que no todas las grasas son iguales. Es importante diferenciar cuáles grasas disminuir, ya que algunos tipos de grasas son imprescindibles y tienen efectos benéficos sobre la salud, y otras no. De todos modos, si se consume en exceso produce aumento de peso. Se clasifican en:
* Saturadas. Están relacionadas principalmente con el aumento del riesgo de colesterol, ateroesclerosis y enfermedad cardíaca. Se encuentran en: manteca, crema de leche, productos de copetín, facturas, embutidos, fiambres, carnes, quesos, lácteos enteros, coco y aceite de coco.
* Monoinsaturadas. Disminuyen el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno) en sangre, al tiempo que bajan el riesgo de hipertensión arterial. El más representativo de este grupo es el omega 9. Se encuentran en: aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, palta, aceitunas, frutas secas (almendras, avellanas, castañas de cajú, pistachos, nueces, especialmente la variedad llamada pecana).
* Poliinsaturadas. Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y disminuyen el colesterol sanguíneo. En este grupo se encuentran los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. El omega 6 se encuentra en aceites (en mayor proporción en los aceites de girasol y maíz), legumbres (porotos de soja), cereales integrales, semillas de girasol y frutas secas.
* Omega 3. Son ácidos grasos esenciales, es decir que el organismo no los puede fabricar por eso deben ser consumidos a través de la alimentación. Tienen un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, ayudan a disminuir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno), y cumplen un papel muy importante en las funciones cerebrales y oculares. Se encuentran en pescados y frutos de mar, semillas de lino y chía, aceite de soja, nueces y avellanas. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6, al ser esenciales, deben ser incorporados a la di eta, pero muchas veces las proporciones en que se consumen no son las adecuadas, ya que se tiende a consumir una dieta ri ca en omega 6, pero prácticamente nula en omega 3. La recomendación es consumirlos en una proporción omega 6/omega3 de 5 a 1, por lo tanto se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3.
* Acidos trans. Estos ácidos grasos actúan de la misma manera que las grasas saturadas: aumentan el colesterol y se acumulan en diversos tejidos como corazón y arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo tanto también se debe cuidar su consumo. Muchos productos que se hacían con grasa vacuna empezaron a elaborarse con aceites vegetales para que se conservaran más tiempo en las góndolas de los supermercados. Se recurrió a la técnica de agregarles hidrógeno, la cual los hace más estables y consistentes. Se encuentran en los productos que contienen aceites vegetales hidrogenados como margarinas, mayonesa, galletitas, panes envasados, facturas, productos de pastelería, prepizza, papas fritas, snacks, golosinas, algunas barras de cereal.
* Calcio. Algunas evidencias sugieren que las dietas ricas en calcio no sólo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular sino que también juegan un papel directo en la prevención y en el tratamiento de la obesidad. Estudios recientes han demostrado que el aumento del consumo de calcio dietario aumenta la oxidación de la grasa facilitando el descenso de peso. Es importante recalcar que el aumento de la ingesta de calcio no se refiere a sumar productos lácteos a su alimentación habitual, sino reemplazar aquellos que menos colaboran con su salud por alimentos ricos en calcio. Los alimentos fuente de calcio por excelencia son los lácteos: leche, yogur y quesos (preferir los descremados). Actualmente se estudia el índice lipémico de los alimentos, que cuantifica l a velocidad con la que se absorben las grasas y aumentan los triglicéridos en sangre luego de i ngerir un alimento rico en grasas.
No cuente calorías, sume créditos Este método asigna créditos a los alimentos según su calidad nutricional. Consulte las tablas y maneje su propia dieta para bajar de peso, mejorar la salud y prolongar la vida. De acuerdo con los últimos estudios sobre nutrientes (según se detalló en la primera parte de esta nota ) el Sistema C del Dr. Cormillot asigna a los alimentos un valor en créditos que permite manejar mejor el propio plan. Ver Cuántas calorías y créditos
aportan los alimentos. Los nutrientes menos convenientes son: las calorías, algunas grasas -como las saturadas y las trans- y los hidratos de carbono de absorción rápida. Los nutrientes más convenientes son los hidratos de carbono de absorción lenta, la fibra, las proteínas, el omega 3, el calcio y la grasa monoinsaturada. Los alimentos con menos créditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores o nutrientes más convenientes. Son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. Este nuevo sistema permite que cada persona arme su propia dieta, saludable y balanceada, teniendo en cuenta la cantidad de créditos que necesita según su grado de obesidad. Además podrá optar por la fase intensiva o la fase flexible, de acuerdo con la intensidad con la que desea bajar y al esfuerzo que está dispuesto a hacer para obtener resultados positivos. La fase a elegir para calcular la cantidad de créditos que cada persona necesita para bajar de peso depende de la motivación que se tenga para realizar el plan. Con esta base se pueden plantear a grandes rasgos las siguientes fases de tratamiento: * Fase intensiva: cuando hay mayor motivación para adelgazar. * Fase flexible: cuando hay menor motivación para adelgazar. * Fase de mantenimiento: cuando se ha alcanzado el peso posible.
¿Cuántos créditos tengo para utilizar? Para calcularlos, busque su rango y multiplique el valor indicado por su peso actual. El resultado serán sus créditos diarios. Luego distribúyalos según la tabla de alimentos y créditos.
Personas de hasta 150 kilos Hombres Mujeres Niños Niñas
Créditos Fase intensiva Fase flexible 0.35 0.40 0.30 0.35 0.60 0.55
Personas de más de 150 kilos Hombres Mujeres Niños Niñas
Fase intermedia 0.55 0.50 0.75 0.70
Créditos Fase intensiva Fase flexible 0.25 0.30 0.20 0.25 0.50 0.45
Fase intermedia 0.55 0.50 0.75 0.70
Además, se otorgan créditos semanales extra, que permitirán acceder a ciertos gustos permitidos. Esto ayuda a no sentirse restringido y también a ir probando cómo es comer lo que le gusta en forma controlada, y anticipar la etapa de mantenimiento. Permiten bajar de peso y además disfrutar de una o más comidas o gustos especiales por semana. Los créditos semanales extra corresponden a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por semana. Por ejemplo, si la persona tiene 30 créditos por día, sus créditos extras semanales serán 15. Sin embargo, no todos los créditos extra deben ser necesariamente utilizados: se puede optar por usar sólo una parte o bien no utilizarlos.
Alimentos y créditos Alimento
Cantidad
Créditos
DESAYUNO Queso blanco 2 cdas. tamaño postre descremado Mermelada light 2 cdas. tamaño postre Pan de salvado light 1 rodaja
0,5 0,5 1,25
COLACIONES Barrita de cereal 1 unidad 2,75 0,75 Yogur descremado 1 pote 1 sombrerito de yogur 3,75 Copos de maíz Alfajor de dulce de 6,25 leche con chocolate 1 unidad Tableta de chocolate con cereal sin azúcar 1 unidad 4,75 1 unidad chica 1 Manzana Queso port salut 1 porción tamaño de un casete2 light 10 mariposas 3 Nueces
ALMUERZO O CENA Hortalizas de hoja verde, coles, tomate, cebolla 1 plato tamaño postre
0
Arroz blanco Arroz integral Fideos Merluza Peceto Chorizo Papa Pizza Calabaza Aceite de oliva Mayonesa light
1 plato tamaño postre 1 plato tamaño postre 1 plato tamaño postre 1 filet grande 2 rodajas finas 1 unidad 1 unidad chica 1 porción a la piedra 1 taza tamaño té en cocido 1 cda. tamaño postre 1 cda. tamaño postre
4 2,75 3,75 1,5 1,5 11,75 2,75 7,5 1 2 1
Cuántas calorías y créditos aportan los alimentos Una lista de alimentos y su contenido calórico para ayudarlo a manejar mejor su dieta. Con los créditos asignados en cada caso, según el Sistema C Usted podrá manejar mejor su plan alimentario si tiene a mano el contenido calórico de los alimentos más comunes. Presentamos en este listado también los créditos asignados en cada caso por el Sistema C del doctor Alberto Cormillot .
ALIMENTO
CALORÍA CRÉDITO S S ALIMENTO
1 taza de arroz integral cocido 115 1 plato tamaño postre de fideos cocidos 125 2 rebanadas de pan de salvado 117 10 galletitas de agua o salvado (10% de grasa) 230 1 taza tamaño té de copos de 113 maíz sin azúcar 3 medialunas chicas 375 1 porción de porotos de soja (1 taza tamaño té, cocidos) 140 1 porción de lentejas (1 taza tamaño té, cocidas) 114 1 porción de arvejas (1 taza tamaño té, cocidas) 114 1 porción de chauchas (1 taza tamaño té, cocidas) 50
1
1 papa chica 1 porción de
2,75 13
98 536
2,75 3,75
CALORÍA CRÉDITO S S
1 bife de lomo (tamaño de la palma de la mano) 165
3,25
3
1 porción de vacío 255 1 porción de asado (1 tira, 3 huesos) 595
19,5
8,25
1 porción chica de riñón 60
1,5
3,75
3 salchichas comunes
320
9
13,25
3 salchichas diet
135
3,25
2,25
5 fetas de jamón cocido magro
85
2,25
1 filet grande de merluza
120
1,5
2,25
1 lata chica de atún al natural
165
2
1 pechuga de pollo sin piel y sin hueso 285 (mediana) 2 cdas. tamaño postre de aceite de girasol, uva, maíz 180 180 2 cdas. tamaño
6,5
1,25
5
5 4
papas fritas (plato tamaño postre) 1 palta chica
170
5,25
1 banana chica 120
2,5
1 unidad chica de frutas promedio
1,5
1 fruta cítrica chica 1 mitad de frutas envasadas light 1 taza tamaño té de leche parcialmente descremada 1 taza tamaño té de leche entera
60
25
3,75
0,75 1
0,25
1 cda. tamaño postre de mostaza 8
0
90
1,75
1 cda. tamaño postre de azúcar
1
120
1 cda. sopera de queso de rallar 70 Queso fresco de bajo contenido graso (1 trozo del tamaño de un casete) 105 Queso fresco común (1 trozo del tamaño de un casete) 155 1 milanesa de carne mediana al horno 233 1 milanesa de carne mediana frita 303
1 alfajor Chocoarroz (Cormillot)
1,5
15
1 pote de yogur descremado 75 1 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado 10
1 milanesa de berenjena cocinada al horno con rocío vegetal
0,5
postre de aceite de oliva 1 cda. tamaño postre de manteca light 30 1 cda. tamaño postre de manteca común 75 1 cda. tamaño postre de mayonesa light (*) 22 1 cda. tamaño postre de mayonesa común (*) 30
40
80 1 sándwich de pan 215
3,25 0,75
0,25 2
2
40
2 cdas. tamaño postre de miel 60 2 cdas. tamaño postre de dulce de leche común 60
1,5 1,5
2 cdas. tamaño postre de dulce de leche light 50 2 cdas. tamaño postre de mermelada común 60
1,5
4 cdas. tamaño postre de mermelada light
0,5
25
1
5
1 alfajor de chocolate común 205 1 alfajor de chocolate light Cormillot 145
8
1 alfajor de maicena
165
4,25
0,5
1 paquetito de chocolate con maní
110
3
2,5 5,25
1 vaso de gaseosa común 105 1 porción de pizza 236
5
6,25 4,25
3 5,75
arabe con queso port salut light y jamón
casera (1/8 de pizza) con queso 1 porción de pizza comprada(1/8 de pizza)
1 bocha de helado de crema (100 g) 185 1 porción de masa de lasagna
1 empanada de carne al horno
5,5
275
1 porción de lasagna de espina y ricota descremada con salsa fileto
7
1 rodaja gruesa de tapa de asado (150 g)
1 baybiscuit
420 9 (*) Datos recientes, de acuerdo a las últimas composiciones de los productos.
299 226
7,5 6
460
14
60
2
Una semana de dieta con el Sistema C Plan completo basado en el método para adelgazar y fortalecer la salud del doctor Alberto Cormillot. A+ A-
De acuerdo con los últimos estudios sobre nutrientes (ver primera y segunda parte de esta nota), se elaboró un sistema de créditos que le asignan un valor determinado a los alimentos. Los alimentos con menos créditos son aquellos que poseen mayor cantidad de principios protectores y son ideales para incorporarlos a la dieta diaria, ya que contribuyen al descenso de peso y al mantenimiento de un estado de salud adecuado. A continuación, un plan alimentario de una semana basado en el Sistema C:
DIA 1 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light
Media mañana 1 taza de ensalada de frutas con semillas de sésamo
Almuerzo Pechuga de pollo grillé con puré amarillo y ensalada verde 1 compota de frutas
Merienda Infusión 1 tostado de pan integral con tomate y queso fresco magro
Media tarde 1 yogur descremado con cereales
Cena Budín de zapallitos con ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria 1 naranja
DIA 2 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas de agua con bajo tenor graso con queso blanco descremado y dulce de leche light
Media mañana 1 caldo light 1 porción de queso fresco magro
Almuerzo Tomates rellenos con papa y arvejas, con ensalada de lechuga, ají y cebolla 1 racimo de uvas
Merienda Infusión con 1/2 taza de leche descremada 2 galletas de arroz 1 fruta
Media tarde 1 gelatina light 1 fruta
Cena 2 rodajas finas de peceto al horno con mostaza y ensalada de radicheta, tomate y palmitos 1 postre light
DIA 3 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con mermelada light
Media mañana 1 gaseosa light 1 barrita de cereal light Almuerzo 1 porción de tarta de vegetales bicolor de zapallo y acelga con ensalada de repollo blanco, colorado y zanahoria 2 kiwis
Merienda Infusión con 1/2 taza de leche descremada 3 galletitas dulces light
Media tarde 1 taza de frutillas con 2 cdas. de queso blanco descremado
Cena 1 filet de pescado a la provenzal con brócoli y coliflor al vapor gratinados con queso fresco magro Gelatina light con frutas
DIA 4 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 4 rodajas finas de pan francés con queso blanco descremado
Media mañana 1 caldo light 1 fruta
Almuerzo 1 milanesa al horno con tomate y orégano con ensalada de zanahoria y choclo 1 manzana
Merienda 1 taza de leche descremada con cacao amargo y canela 1 tostada de pan integral con mermelada light
Media tarde 1 infusión con 1 chocolate con cereal sin azúcar
Cena Panaché de vegetales al vapor con ensalada mixta 2 mitades de duraznos en almíbar light con copete de queso blanco descremado
DIA 5 Desayuno Infusión con 1/2 taza de leche descremada 4 galletitas integrales con queso blanco descremado y mermelada light
Media mañana 1 infusión 1 fruta
Almuerzo 1 porción de tortilla de papas y verdeo con ensalada de manzana verde y remolacha cruda rallada 1 helado light
Merienda 1 yogur descremado con 1 cda. de salvado de avena
