Exemplo completo para cardápio de 2400 kcal Veja abaixo um exemplo de refeição completo, rico em proteínas e nutrientes para ganho de massa muscular. Lembro que você deve ajustar as quantidades de acordo com sua necessidade calórica diária. Você pode calculá-la na página de Calculadoras Corporais do Emagrecer de Vez: www.emagrecerdevez.com/calculadoras www.emagrecerdevez.com/calculadoras No geral, recomenda-se que você ingira em torno de 20% mais calorias do que sua necessidade calórica diária, visando ganho de massa. Lembrando que a refeição pós-treino deve ser consumida dentro de 30 minutos após o treino, para otimizar os resultados!
Café da manha Aveia Uva passa Ovos (mexidos ou cozidos)
Quantidade (g) 50g 15g 3
Calorias
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
166
28
7,5
4
44
11
0,45
0
225
1, 8
20
15
435
40,8
20,45
19
Calorias
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
72
2, 7
12
1
86
3, 7
3
7
70
15
0
0
228
21,4
15
8
Calorias
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
35
7
2,3
0
34 3 40
0
64
1,6
127
22,7
8,7
0,5
55
11
1
0
n/ n/a
n/a
n/a
n /a
557
40,7
76
2,1
Totals Lanche matinal Queijo cottage Amendoas Maça
Quantidade 100g 15g 1
Totals Almoço Brócolis Peito de frango Feijão Arroz integral Verduras
Totals
Quantidade 100g 200g 100g 50g A gosto
Lanche da tarde Ovo Uvas Amendoas
Quantidade 2 150g 10g
Totals Pós-treino Whey Protein Banana
Quantidade 1 dose contendo 30g de proteína 1 grande
Totals Janta Atum em água (lata) Ervilhas Arroz ou massa integral Brócolis ou couve flor
Quantidade 150g 100g 150g A vontade
Queijo cottage Maça Amendoas
Quantidade 150g 1 10g
Total Carboidratos Total Proteínas Total Fat
Proteínas
1,2
12,6
Gorduras 10
103
27
1
0,2
57
2,4
2
5
310
30,6
15,6
15,2
Calorias
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
120
2
24
0
90
22
1
0
210
24
25
0 Gorduras
Calorias
Carboidratos
Proteínas
174
0
38
1
85
15
5
0
165
34
4
1,3
424
49
47
2,3
Calorias
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
108
4
18
1,5
70
15
0
0
57
2,4
2
5
235
21,4
20
6,5
Totals Total Calorias
Carboidratos
150
Total ltimo lanche
Calorias
2399 227,9 219,05 53,1
38,00 % do total 36,52 % do total 19,92 % do total
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