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Manual de Hipertrofia

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Índice Temático Capitulo 1 Fisiología de la Fuerza Tipos de tensión muscular. Sistema Muscular. El fenómeno de la contracción muscular. Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales. Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales. Condicionamientos Energéticos al Entrenamiento de Fuerza. Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza. Micronutrientes y Fuerza. Tiempos de recuperación recuperación y sobrecompensación según la magnitud magnitud de la carga en cada cada sistema sistema funcional implicado en el Entrenamiento de la Fuerza. Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza. Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza. Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza. Fuerza. Regulación Endocrina Intraesfuerzo. Intraesfuerzo. Regulación Regulación endocrina de las respuestas Adaptativas. Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza. Bases fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza. Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza. Biotipología y Entrenamiento de Fuerza. Capitulo 2 Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia Conceptualización de la Fuerza Hipertrofia. Análisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia. Análisis de los objetivos objetivos y de las proporciones de cada medio de de entrenamiento entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia Hipertrofia en cada etapa de la vida deportiva Metodología de Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia. Análisis de la dimensión de tiempos biológicos para el logro logro de Respuestas Adaptativas. Principios Organizativos para el Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia. Capitulo 3 Biomecánica y Entrenamiento de la Fuerza Biomecánica y Entrenamiento de Fuerza. Dosificación según vectores. Entrenamiento de fuerza aplicado a los deportes. Capitulo 4 Ejercicios pos Zonas Zonas Corporales Corporales Capitulo 5 Nutrición e Hipertrofia • Metabolismo Anabolismo – Catabolismo. • Macronutrientes. Macronutrientes. Hidratos de Carbono. Proteínas. Grasas. Micronutrientes. Vitaminas. Vitaminas y Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y • Oligoelementos. • Suplementación Específica de Alimentación. • Análisis de los Suplementos Suplementos más utilizados. utilizados. • Nutrición de apoyo a la Hipertrofia. Como lograr la Sinergia Metabólica Hormonal. Influencia de los Macronutrientes en la secreción de hormonas. STH. Insulina. Tiroides. Cortisol. Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la secreción de hormonas. Criterios de Organización General de la Alimentación en función de la Hipertrofia. • Pautas Dietéticas Hiperproteicas complementarias a un programa de Hipertrofia. Suplementos específicos para acelerar la hipertrofia muscular. Macronutrientes y Disciplinas Deportivas. Deportes de Fuerza. Actividades de Fitness – Estética – Cross Training. • Capitulo 6 El Entrenamiento de Fuerza y la Estética La influencia de la Fuerza en la Estética. Criterios de Distribución de Volúmenes de Entrenamiento según particularidades Estructurales. Estructurales. Programas de Entrenamiento en relación a las características estructurales. Análisis de situaciones estética especificas. Capitulo 7 Macrociclo de Hipertrofia (natural) Planificación de un Macrociclo de Hipertrofia.


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Capitulo 1 Fisiología de la Fuerza Tipos de tensión muscular. Sistema Muscular. El fenómeno de la contracción muscular. Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales. Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales. Condicionamientos Energéticos al Entrenamiento de Fuerza. Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza. Micronutrientes y Fuerza. Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el Entrenamiento de la Fuerza. Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza. Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza. Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza. Regulación Endocrina Intraesfuerzo. Regulación endocrina de las respuestas Adaptativas. Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza. Bases fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza. Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza. Biotipología y Entrenamiento de Fuerza.



Tipos de tensión muscular Cada movimiento o acto motor requiere la capacidad de la musculatura esquelética para contraerse. El músculo esquelético y la contracción muscular mas precisamente se convierte en el órgano ejecutor de los actos motores y de esta manera se desarrolla la fuerza que es lo que permite dar solución a los distintos problemas motores que debe afrontar el hombre, esto puede ser una acción de trabajo o el empuje de un elemento deportivo, etc. En función de los distintos problemas que puede afrontar el hombre es que existen mecanismos intrínsecos a la contracción muscular diferenciados lo suficientemente como para dar respuesta a todos ellos. De esta manera el hombre ha sido capaz de desarrollar a través de su filogénesis una serie de opciones en cuanto a como dar respuestas a las diferentes posibilidades de trabajo muscular.

Agentes que estimularon las respuestas filogenéticas del sistema muscular Agente Condicionante Filogénesis del Movimiento Ontogénesis del Movimiento Gravedad Adaptación estructural y funcional del Aparato Se repiten las etapas de la Filogénesis de Motor Pasivo y Activo. manera sintética. Cadena Extensora. Cadena Flexora. Supervivencia Fuerza y Resistencia. Vigor Físico, tareas Motricidad de la subsistencia. físicas de caza, pesca, labrar la tierra, etc. Inteligencia. Tecnología. Interrelación Social. Menos compromiso motriz. Comunicación Gestualidad, motricidad de la comunicación no Influenciada por factores culturales. discursiva. Precisión de Acervo Motor capaz de dar respuesta a La reestructuración del Acervo motor esta Movimientos cualquier situación. Adaptable, susceptible de condicionado por intereses individuales y/o reorganizarse según las necesidades del significación social. momento.

- Isométricas (estáticas)

Fuerza = Resistencia Concéntricas Fuerza>Resistencia

- Auxotonicas Contracciones musculares

Excéntricas

- Isocinéticas

Fuerza < Resistencia

La fuerza y la resistencia permanecen constante a lo largo de todo el recorrido, en cualquier ángulo del movimiento.



Sistema Muscular

Sistema muscular. El fenómeno de la contracción muscular La capacidad del músculo de desarrollar distintos tipos de tensión como así también las diferentes formas de manifestarse de la fuerza dependen en gran medida de los fenómenos que se dan en la célula muscular y mas precisamente de las posibilidades de los elementos de contracción de la misma, los miofilamentos. La unidad estructural y funcional del músculo es el sarcómero, el cual esta constituido por grupos altamente ordenados de miofilamentos gruesos paralelos que forman una zona oscura (Banda A), alternándose con una zona clara (Banda Y), formado por un grupo de finos miofilamentos de actina. Las bandas Y están separadas por una línea transversal Z, a cuyos lados se insertan finos filamentos de actina. Toda la zona que se encuentra entre dos líneas Z se denomina sarcómero.



La contracción muscular se produce por una interacción de las moléculas proteicas de actina y miosina, lo cual se da a su vez por el deslizamiento entre los miofilamentos gruesos y delgados, este deslizamiento provoca una disminución de la amplitud de la banda A y de la zona H. El Ca es el vínculo entre la excitación y la contracción de un músculo. El retículo sarcoplasmático esta especializado para su almacenamiento y la liberación del calcio a través del sistema T. Cuando llega una señal nerviosa a la célula muscular, se inicia una liberación de calcio hacia el fluido que rodea los filamentos desde vesículas de almacenamiento especiales en el retículo sarcoplasmático, al combinarse con la troponina, inicia la eliminación de un impedimento para una interacción potencial entre los filamentos de actina y de miosina. En todo caso, la tropomiosina, que en el músculo en reposo ha “apagado” los sitios activos de la actina, ahora puede activarlos; a su vez la actina puede activar la hidrólisis de ATP de las cabezas de miosina. Esto permite a las cabezas de miosina unirse a los sitios del filamento de actina. Un puente unido, durante su acción, ejerce una fuerza longitudinal en una cierta distancia en la cual se hidroliza ATP e esto atrae el filamento de actina a lo largo, hacia el centro de la banda A. Este sistema se apaga cuando el calcio es recaptado por el retículo sarcoplasmático (aquí se observa el efecto de relajación muscular del ATP, porque el transporte activo del calcio hacia el retículo sarcoplasmático se hace a expensas del ATP), en ausencia del calcio, el complejo troponina-tropomiosina nuevamente impide la interacción entre los filamentos de actina y miosina, aquí la fibra muscular pasa al estado de reposo o el ciclo se repite nuevamente. Estos sucesos se repiten en tanto el músculo es estimulado y los puentes se unen, giran y se desprenden cíclicamente, impulsando a los filamentos delgados mas allá de los gruesos, acortando el músculo. El sitio activo de la actina puede reaccionar sucesivamente con diversos grupos de miosina linealmente dispuestos y el filamento de actina viaja a lo largo del filamento de miosina. Si el músculo se esta contrayendo isométricamente, los mismos grupos moleculares pueden reaccionar entre si repetidamente.

Interacción entre Actina y Miosina. Constitución interna de los sarcómeros de las fibras musculares Se debe considerar que dentro del citoesqueleto de cada sarcómero, existen diferentes estructuras que potencian la capacidad elástica de un tendón. Se acepta que además de los puntos elásticos goznes de la miosina (componente elástico no amortiguado de los puentes de actina y miosina), existen otras proteínas que determinan una característica elástica a estas unidades básicas de las miofibrillas. La titina y, posiblemente, la nebulina también participan, durante la contracción muscular, manteniendo la estructura interna del sarcómero ante alargamientos en los que se mantienen estables los puentes de actina- miosina o cuando estos desaparecen. De los trabajos de Horowits se desprende que la titina y la nebulina confieren al sarcómero una respuesta elástica pasiva durante su elongación, pero que si se destruyen estas sustancias el sarcómero pierde su estabilidad provocando un deslizamiento entre los filamentos de actina y miosina. La nebulina, en concreto, se desarrolla



su función al extenderse a lo largo de los filamentos de actina, mientras que la titina mantiene, durante la contracción, el filamento de miosina en el centro del sarcómero, siendo el componente estructural que determina la medida de longitud alcanzada por esta proteína básica en el proceso de acortamiento del sarcómero. Recordemos que el cito esqueleto de cada sarcómero esta compuesto de diferentes unidades anatómicas que quedan explicadas, de forma simplificada, en la siguiente tabla. Posición Línea Z

Proteína Alfa - actina

Filamentos finos

Desmina Actina Tropomiosina Troponina

Filamentos gruesos Estructura C Línea M Miofilamentos elásticos

Nebulina Miosina Proteína C Proteína M Miomesina Titina

Función Mantiene los anclajes de los filamentos finos. Es más abundante en las fibras ST que en las FT. Mantiene la unión con miofibrillas adyacentes. Es la principal proteína del miofilamento fino. Fija la miosina. Oculta los puntos activos de la actina donde se engarzan las cabezas de miosina. Complejo en el que penetra el calcio y posteriormente desplaza la tropomiosina. Se extiende a lo largo del filamento fino. Compuesta por filamentos de meromiosina, cuyas cabezas forman puentes con la actina y provocan la contracción muscular. Mantiene en su puesto los miofilamentos gruesos. Sirve para determinar los límites de extensión de los filamentos de miosina. Mantiene en su posición los miofilamentos. Fija la titina en el centro del sarcomero. Mantiene el miofilamento grueso en el centro del sarcomero durante la contracción, y en ocasiones da la medida de la longitud de la estructura del miofilamento grueso.

Esta compleja estructura de los sarcómeros determina un comportamiento peculiar a la miofibrilla. Se distinguen dos partes o maneras de generar fuerza durante la fase excéntrica o de amortiguación de un movimiento, mostrando que la rigidez es inicialmente alta y decrece durante la última parte del estiramiento gracias al aprovechamiento elástico de las estructuras del sarcómero. Como ya fue señalado, la fase inicial de alargamiento muscular, en estado de contracción, se produce por la alteración de la longitud interna de cada sarcomero. La capacidad del músculo esquelético de responder al inicio de un estiramiento con un incremento de la longitud sin ruptura de los puentes de actino – miosina existentes, o incluso aumentando el numero de Unidades Motoras estimuladas, se denomina “Short Range Stiffnes (SRES). El SRES depende del número de puentes de actina y miosina que se han producido antes y durante el estiramiento. Esto hace que el SRES dependa indirectamente de la longitud que tenga el sarcómero durante la contracción, pues de ella dependen a su vez el número de puentes de actina y miosina que se pueden conseguir. La fase de disminución de la rigidez muscular durante la ultima fase del ciclo de estiramiento – acortamiento conocida por “efecto Cavagna”, la cual representa el momento de aprovechamiento de la energía elástica acumulada. La rigidez o stiffnes se podrá mantener hasta que el sarcómero se estira una magnitud determinada, la cual se estima entre el 0,2 y- 00,6 % de su longitud inicial, siempre que la alteración se produzca a baja velocidad, lo que corresponderá a la deformación de los componentes elásticos no amortiguados del propio sarcómero. Cuando el músculo se observa en su totalidad, se debe pensar también en el trabajo sinérgico de todos los sarcómeros de cada miofibrilla. En estos casos, se necesita alcanzar una deformación entre el 3-4% de su longitud inicial para que se produzca la ruptura final del stiffnes muscular. Como se sabe en la actualidad, en una contracción isométrica la longitud del músculo no sufre aparentemente, modificaciones en su longitud, aunque en realidad el componente contráctil tiene un comportamiento peculiar en el que, en un primer instante, meromiosina de los puentes sufren un alargamiento a costa de los componentes elásticos que existen en sus goznes mientras las cabezas se deslizan sobre la actina, para posteriormente estabilizarse. Este funcionamiento responde al comportamiento específico de lo que se conoce como componentes elásticos amortiguados y no amortiguados de los puentes de actina y miosina. Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales Desde un punto de vista funcional, las células musculares no constituyen un tejido homogéneo. La mayoría de los músculos están formados por diferentes tipos de fibras que se caracterizan por tener distintas propiedades mecánicas y contráctiles. Tomando como referencia el tiempo que tardan en desarrollar su tensión pico, lo cual a su vez estará relacionado con el tiempo de relajación, podemos identificar básicamente dos tipos de fibras: aquellas con un tiempo hasta la tensión pico relativamente largo que son la fibras lentas (fibras tipo 1 o Slow Twich Fiber) y las fibras con un tiempo hasta la tensión pico corto (fibras tipo 2 o Fast Twich Fiber). Hay fuertes evidencias que sugieren que las influencias neurales o mas bien el tipo de estimulación neural que reciben es el principal factor de diferenciación de las propiedades fundamentales del material contráctil; en otras palabras el nervio puede, de una forma u otra, ejercer influencia sobre las propiedades contráctiles de la fibra muscular que inerva. Hay estudios e investigaciones que corroboran estas aseveraciones; Bullet y col (1960) describen experimentos efectuados en gatos pequeños y adultos, en los cuales se cortaron y se suturaron en forma cruzada los nervios con un músculo lento(soleo) y un músculo rápido(flexor largo común de los dedos del pie), cuando un nervio de las motoneuronas rápidas había inervado el músculo lento, este gradualmente se transformaba en un músculo rápido incluso en el gato adulto, asimismo las motoneuronas lentas convirtieron músculos rápidos en músculos lentos.



Experimentos mas recientes han demostrado que un cambio en la velocidad de contracción muscular después de la reinervacion se debe a cambios de las propiedades cinéticas de la ATPasa miofibrilar y otras enzimas, como así también se presentan cambios en la miosina, la troponina, el retículo sarcoplasmático, el material contráctil y el sistema proteico regulador. El hecho de que todas las fibras musculares en una unidad motora tengan propiedades histoquímicas, bioquímicas y fisiológicas casi idénticas en todos sus sarcómeros avala el concepto del efecto neural sobre la fibra muscular (la “unidad motora” es una neurona individual y todas las fibras que inerva). En función del tipo de fibra que predomine en un determinado músculo, este será mas apto para esfuerzos explosivos o para trabajos de larga duración. Esta diferenciación también esta influenciada por las características funcionales que tiene cada “cadena” muscular a la cual pertenece cada grupo muscular (esto a su vez viene predeterminado filogenéticamente, es decir por los patrones de evolución propios de la especie a través del tiempo). La distribución o mas bien el predominio de los tipos de fibras en cada músculo no solo incide sobre el comportamiento en las contracciones sino también sobre la entrenabilidad que puede tener ese músculo en relación a las distintas formas de manifestar la fuerza. Si analizamos por un momento las particularidades de la composición de los músculos en las distintas actividades deportivas podemos ver claramente que hay un altísimo nivel de correlación entre el predominio de un cierto tipo de fibra con la actividad deportiva, y esto es así ya que esta comprobado que no se puede llegar a altos resultados deportivos si no se respeta este condicionamiento genético. Análisis de las Características de las Fibras Musculares ST FTO ST De contracción lenta Rápida 30 ms Duración de contracción: 75 ms Poca fuerza en cada contracción Contracción fuerte Factor 1 Muy resistente al cansancio y a los esfuerzos de larga duración Motoneuronas pequeñas Placas motoras terminales pequeñas Umbrales de excitación bajos Muchas mitocondrias Mucha mioglobina Muchos capilares Baja concentración de macroergos Fosfatados Baja actividad de miosinATPasa Baja actividad de CKnasa Mucha Grasa y Glucosa Equipadas con una gran cantidad de enzimas activas en el metabolismo aeróbico (succinato de hidrogenasa, etc.)

FT FTG Contracción muy rápida 20 ms Fuerza muy elevada en cada contracción Factor 12

Factor 4 Cansable

Muy fácil de cansar

Motoneuronas grandes Mas grandes

Placas motoras terminales grandes

Mas altos Muchas Cantidad mesurada Muchos Alta concentración

Elevado Poco Poco Poco Muy alta concentración

Alta Alta Mucha Glucosa

Muy alta Muy alta Mucha Glucosa y Compuestos fosforados ATP y PC Equipadas con enzimas que Equipadas con enzimas del metabolismo participan en el metabolismo aeróbico anaeróbico y anaeróbico (hexoquinasa, etc.)



Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales Básicamente podemos distinguir dos sistemas funcionales con los cuales las manifestaciones de fuerza tienen una relación de directa dependencia: el sistema osteo-articular y el sistema de aprovisionamiento energético. El sistema osteo-articular es el que proporciona palancas mecánicas para los músculos de modo que su contracción pueda hacer que el cuerpo (o partes) se mueva. Se distinguen los huesos y las articulaciones como elementos independientes de cara a funciones específicas. Los componentes celulares del hueso se asocian con funciones específicas. Los osteoblastos están implicados en la formación del hueso, los osteocitos en el mantenimiento del hueso como un tejido vivo y los osteoclastos en la destrucción y reabsorción del hueso. Muchos huesos o partes de hueso son estructuras sólidas y compactas, nutridas a través de pequeños canales que transportan vasos sanguíneos y a través de diminutos túbulos que conectan espacios celulares entre si y con los canales. Sin embargo hay un detalle importante y es que si todos los huesos fueran sólidos y compactos, serian innecesariamente pesados en relación a los requerimientos de fuerza, por esto es que los huesos largos son huecos, es decir son sólidos solo en la superficie y suficientes barras y tirantes óseos que se extienden desde el exterior sólido del hueso hacia el interior hueco para reforzarlo. Las articulaciones se forman done dos o mas huesos se juntan, la función de la articulación determina su carácter y estructura. En áreas como el cráneo, es importante que no se permita movimiento entre los huesos contiguos, y en función de esto, se forman articulaciones fibrosas; en áreas donde se requiere un arco limitado de movimiento como en la columna el medio de conexión entre los huesos involucrados es fibrocartílago blanco, y en el caso en que los huesos opuestos están separados por un espacio revestido por una membrana especial que se denomina membrana sinovial, este tipo de articulación tiene un rango de movimiento mas o menos amplio y se denomina articulación sinovial. Muchas articulaciones del cuerpo, incluyendo todas las articulaciones de las extremidades, corresponden al grupo sinovial. En estas articulaciones las superficies óseas contiguas están recubiertas por cartílago articular separado por una cavidad articular, la cual en un individuo sano es un espacio diminuto. La articulación esta totalmente rodeada por una cápsula articular que esta formada por ligamento cápsulas revestido por una membrana sinovial. La membrana sinovial recubre todo el interior de la articulación, con excepción de los extremos cubiertos por cartílago de los huesos que se articulan. Habitualmente los huesos están conectados por ligamentos que se agregan a los ligamentos capsulares y se ubican superficialmente en relación con estos últimos. En una articulación así, los movimientos pueden variar de un simple movimiento de deslizamiento a un amplio espectro de movimiento, como en la articulación del hombro. La cavidad de la articulación puede estar dividida por un disco articular de fibrocartílago como en la articulación de la rodilla. Estas estructuras actúan como agentes que reducen los choques y sirven para asegurar un contacto perfecto entre las superficies que se mueven en cualquier posición de la articulación. La membrana sinovial segrega una pequeña cantidad de un líquido viscoso denominado líquido si novial que actúa como lubricante. El sistema de suministro de energía es básico en todas las células del cuerpo humano y más aun en las células musculares donde la principal función es generar trabajo mecánico que se traduce en el desplazamiento de las palancas óseas.

Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro energético (obviando claro esta, las funciones vitales), por un lado aportar la energía necesaria para la contracción muscular y por el otro es el de aportar la energía



que garantice la recuperación del equilibrio hemostático post-esfuerzo (descontración vía ATP, resíntesis de proteínas, eliminación de desechos metabólicos, etc.). Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el sistema de suministro de energía, ya que estas difieren en su carácter y duración. Así tenemos que los esfuerzos de Fuerza Máxima y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaeróbico aláctico que es el que provee energía de rápida disposición para regenerar ATP y a tasas de utilización en unidad de tiempo muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10 segundos. Las manifestaciones de Fuerza Resistencia pueden ser de distinta índole en relación a la duración de los esfuerzos, y así tenemos un amplio espectro de posibilidades que van desde intensas solicitaciones del sistema anaeróbico láctico hasta la utilización de glucógeno y ácidos grasos por vía aeróbica. Es importante aclarar que esta división responde a un criterio estrictamente didáctico, ya que en el deporte o la actividad deportiva estas solicitaciones metabólicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones de fuerza muchas veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares que plantea la situaciónproblema. La incidencia del sistema de suministro energético en los procesos de recuperación será tratado oportunamente en el capitulo dedicado al fenómeno de adaptación en el entrenamiento de los distintos tipos de fuerza.

Vista de la tracción actina. Condicionamientos Energéticos al Entrenamiento de Fuerza El sistema de suministro de energía es básico en todas las células del cuerpo humano y más aun en las células musculares donde la principal función es generar trabajo mecánico que se traduce en el desplazamiento de las palancas óseas. Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro energético (obviando claro esta, las funciones vitales), por un lado aportar la energía necesaria para la contracción muscular y por el otro es el de aportar la energía que garantice la recuperación del equilibrio hemostático postesfuerzo (descontración vía ATP, resintesis de proteínas, eliminación de desechos metabólicos, etc.). Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el sistema de suministro de energía, ya que estas difieren en su carácter y duración. Así tenemos que los esfuerzos de Fuerza Máxima y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaeróbico aláctico que es el que provee energía de rápida disposición para regenerar ATP y a tasas de utilización en unidad de tiempo muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10 segundos. Las manifestaciones de Fuerza Resistencia pueden ser de distinta índole en relación a la duración de los esfuerzos, y así tenemos un amplio espectro de posibilidades que van desde intensas solicitaciones del sistema anaeróbico láctico hasta la utilización de gl ucógeno y ácidos grasos por vía aeróbica. Es importante aclarar que esta división responde a un criterio estrictamente didáctico, ya que en el deporte o la actividad deportiva estas solicitaciones metabólicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones de fuerza muchas veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares que plantea la situación-



problema. La incidencia del sistema de suministro energético en los procesos de recuperación será tratado oportunamente en el capitulo dedicado al fenómeno de adaptación en el entrenamiento de los distintos tipos de fuerza. Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el Entrenamiento de la Fuerza Magnitud de la carga de Tiempo de regeneración entre entrenamiento sesiones de entrenamiento Tipo de Nivel de Recuperación entre series Fuerza Ento Media Optima Máxima Media Optima Máxima Fuerza Estructural Fuerza Hipertrofia Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Resistencia Fuerza Agilidad

Principiantes Intermedios Avanzados Principiantes Intermedios Avanzados Principiantes Intermedios Avanzados Principiantes Intermedios Avanzados Principiantes Intermedios Avanzados

1’ 1’ 1’ 1’ 1-2’ 1-1’30” 2-3’ 2-3’ 3-5’ 2’ 2’ 3’ 1-2’ 1’-1’30” 30”-1’30”

Principiantes Intermedios Avanzados

3’ 3’ 3’

1’30” 1’30” 1’30” 1’ 2’ 2’ 3’ 3’ 3-5’ 3’ 3’ 3’ 1-2’ 1’-1’30” 30”1’30” 5’ 5’ 5’

2’ 2’ 2’ 1’ 2’ 2’ 4’ 4’ 3-6’ 3-4’ 3-4’ 3-5’ 1-2’ 1’-1’30” 30”-1’30”

24 horas 18 horas 7-9 horas 36 horas 36 horas 24 horas 24 horas 12 horas 12 horas 24 horas 12 horas 12 horas 24 horas 12 horas 6 horas

36 horas 24 horas 15 horas 48 horas 48 horas 36 horas 48 horas 36 horas 48 horas 48 horas 36 horas 48 horas 48 horas 24 horas 24 horas

48 horas 36 horas 24 horas 72 horas 72 horas 72 horas 72 horas 72 horas 96 horas 72 horas 72 horas 96 horas 72 horas 48 horas 72 horas

5-7’ 5-7’ 5-7’

24 horas 18 horas 12 horas



Estos tiempos solo son validos para una recuperación de alrededor del 90%, aproximadamente; la regeneración completa y sobrecompensación puede requerir mas tiempo pero se debe aclarar que no siempre se entrena sobre la base de la sobrecompensación. Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza El sistema digestivo puede condicionar las manifestaciones de fuerza según la magnitud de masa muscular involucrada. Un punto a considerar es el tiempo que separa la ultima ingesta y las manifestaciones de fuerza, otro punto a considerar es analizar que tipo de fuerza es la que se solicita, es decir no es lo mismo una carga de fuerza explosiva que una de fuerza hipertrofia, asimismo se debe contemplar los ejercicios y las posiciones del cuerpo en el espacio, ya que hay muchos ejercicios que comprimen la cavidad abdominal por flexiones profundas del tronco (sentadilla, despegue, arranque, cargadas, etc.) como así también hay fenómenos respiratorios como la técnica de Valsalva que son importantes para estabilizar el tronco y requieren de un vaciado de los órganos digestivos. Una situación similar ocurre con las manifestaciones de fuerza agilidad que suponen niveles de tensión muscular máximos con cambios repentinos en la posición de cuerpo en el espacio que muchas veces supone también un fenómeno de vasoconstricción periférica para contrarrestar los cambios hemodinámicos que genera la inercia de segmentos corporales. Pautas orientativas con respecto a cada tipo Tipo de Fuerza Composición de la comida previa Fuerza Estructural Volumen medio, predominio de ingesta de carbohidratos. Fuerza Resistencia Volumen medio, predominio de ingesta de carbohidratos. Fuerza Hipertrofia Volumen medio, predominio de ingesta de carbohidratos complejos. Fuerza Máxima Volumen medio, predominio de ingesta de carbohidratos. Fuerza Explosiva Volumen medio, predominio de ingesta de carbohidratos. Fuerza Agilidad

de fuerza Anterioridad de la ingesta 30 minutos a 1 hora.

Hidratación Antes, durante y después, 200 ml cada 30 minutos.

30 minutos a 1 hora.

Antes, durante y después, 200 ml cada 30 minutos.





1 hora a 1 y ½ hora.

Antes, durante y después, 200 ml cada 30 minutos. Antes y después.

1 hora a 1 y ½ hora.

1er ingesta post esfuerzo Hidratos de carbono simples y proteínas de alto valor biológico.

Aminoácidos ramificados, Creatina y Glutamina e hidratos de carbono simples.



Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza Hay que analizar y fundamentalmente considerar que no todos los procesos neurales responsables del incremento de la fuerza están completamente dilucidados. A través de numerosas investigaciones de laboratorio de rigurosidad indiscutida se pudo determinar como influyen diferentes estructuras del sistema nervioso en las manifestaciones de fuerza, sin embargo el como se interrelacionan y fundamentalmente cuales son los procesos que determinan el mejoramiento inmediato de la fuerza al cabo de una sesión de entrenamiento. Cuando una persona intenta abrir un frasco de dulce y hace fuerza girando la tapa y al cabo de dos intentos fracasados se logra girar la tapa y abrir el frasco se plantea el cuestionamiento, a que se debe esa mejora de la fuerza inmediata? Es obvio que en tan breve tiempo (tan solo unos segundos) no se incremento el numero de puentes cruzados, no se incremento la reserva de ATP intramuscular, no se incremento la cantidad de neurotransmisor excitatorio en la placa motriz; lo único que queda pensar es que esta mejora se debe a que el sistema nervioso a “aprendido” a aumentar su influencia excitadora o bien disminuir la inhibidora sobre las neuronas motoras alfa del cordón espinal (medula espinal) de modo que resulta en una mayor cantidad de unidades motoras activadas. Frecuencia Frecuencia Impulso Fuerza tiempo

Unidad Motora

Principio de talla Reclutamiento

Máxima aceleración Activación de agonistas Adaptación Neural y Entrenamiento

+ unidades motoras activadas + frecuencia de impulsos nerviosos

Coordinación intramuscular Coordinación intermuscular

Activación de agonistas Inhibición de antagonistas Eficiencia de impulsos neurales

Si estos cambios se deben a factores centrales o periféricos no esta del todo claro, pero sin embargo existe consenso generalizado de que esas adaptaciones inmediatas se pueden lograr y mantener de manera estable como consecuencia del entrenamiento. Asimismo, no esta del todo aclarado como pueden tener tanta influencia factores emocionales, el miedo, la ira, y la alteración de la respiración en las manifestaciones de fuerza máxima. Así se pudo observar que cuando se asusta a un individuo previo a una prueba de fuerza, logra mejores resultados que en la ausencia de este estimulo. Otro punto a resolver en la influencia del sistema nervioso y la fuerza es como ante la estimulación periférica de los músculos vía electroestimulación lleva a lograr niveles de activación mas elevados que los que se logran de manera voluntaria a través de la activación consciente de la musculatura. Esto lleva a suponer algunos puntos: -

-

El Sistema Nervioso Central envía “poca” estimulación en relación a la que potencialmente podría enviar. Como se autocontrolan entre si diferentes estructuras del Sistema Nervioso Central, (cerebro, cerebelo, formación reticular, globo pálido, etc.). Es muy difícil abstraerse de la posibilidad de que en condiciones en donde predomina la actividad de algunas estructuras (sistema limbico) las manifestaciones de fuerza se ven facilitadas y ocurre lo contrario en situaciones en donde predomina la actividad de otras zonas. Todo esto nos lleva a focalizar los procesos de naturaleza neurogenica en la evolución de la fuerza ya que se sabe como mejorar la fuerza a través del incremento de la masa muscular (hipertrofia) que es otra vía para el mejoramiento de la fuerza pero que sin embargo no siempre resulta en la vía más adecuada para el rendimiento deportivo.

Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación. Agentes Catabólicos Stress psicológico Tensión emocional Inseguridad Cargas de entrenamiento

Agentes Anabólicos Sueño Nutrición Químicos Aplicados

Llevadas por la sangre, estas desempeñarán un importante papel dentro del metabolismo plástico y energético, son responsables de la recuperación de la homeostasis alterada por las cargas de entrenamiento y competición. Describiremos brevemente las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperación de los deportistas.


Balance Anabólico Hormona de Crecimiento Testosterona

Cortisol Otras


Hormonas, efectos similares al entrenamiento de fuerza. Sesión de entrenamiento + aumento de tasas hormonales Ratio testosterona / cortisol Regulación: hipotálamo, hipófisis y órganos. Secreción diaria: alteración de pulsos. Síntesis de proteínas estructurales. Acciones Somatomedinas Síntesis LH Regulación FSH Prolactina Acciones Neurotransmisores Directas Fibras explosivas Indirectas Hormona de Crecimiento Entrenamiento Disparador de modificaciones hormonales en torno al equilibrio anabólico. Acciones Catabolismo proteico Insulina Compite con Cortisol Síntesis de glúcidos Hormona tiroidea, adrenalina y noradrenalina.

Regulación Endocrina Intraesfuerzo Testosterona La testosterona es una hormona esteroide de 19 átomos de carbono sintetizada a partir de colesterol. Es importante comprender que la biosíntesis de l as hormonas sexuales femeninas y masculinas presenta etapas iniciales comunes. Las diferencias en los productos finales en los hombres y la mujer son cuantitativas y no cualitativas, lo que depende de la cantidad de enzimas especificas que posee cada glándula. El colesterol es transformado en pregnenolona a nivel de las mitocondrias, siendo esta ultima transportada al retículo endoplasmático. En el retículo la prenonolona se convierte en testosterona en tres pasos. Existen dos vías de síntesis de testosterona a partir del colesterol, una denominada vía delta – 5 a través de la 17alfa OH- prenonolona, dihidroepiandrosterona y androstendiol y la vía delta – 4 a través de la 17 OH – progesterona y la androstenediona. ACETATO

COLESTEROL PROGESTRONA 17 alfa – OH- PROGESTERONA

PREGNENOLONA 17 alfa – OH - PREGNENOLONA DIHIDROPIANDROSTERONA ANDROSTENEDIONA TESTOSTERONA

ESTRIOL ESTRONA ESTRADIOL

Vías biosinteticas de los esteroides sexuales. Ver que los precursores inmediatos de los estrógenos (estrona, estradiol) son andrógenos (androstenediona, testosterona). Los aumentos en la secreción endocrina de testosterona están regulados por el eje hipotálamo-hipofisiario-testicular a través de sus hormonas. Gnrh - FSH. En el hombre adulto se producen alrededor de 6 a 8 mg de testosterona por día, y en la mujer la producción diaria es de 0,5 de testosterona y de 1,5 mg de androstenediona. En el hombre adulto las concentraciones plasmáticas de testosterona son de 0,3 mg/100 ml. En la mujer la concentración de testosterona en plasma es de aproximadamente 0,03 mg/ml y se origina en ovario, corteza suprarrenal y también por conversión periférica. A nivel de la sangre el 98% de la testosterona se encuentra ligada a proteínas plasmáticas: 42% de la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHGB) de origen hepático y 56% de forma mas inespecífica, a la albúmina y otras proteínas. Solo un 2% de la testosterona en sangre esta libre (fracción libre) y es capaz de difundir e interaccionar con las células blanco.



En la próstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiológicamente activa la dihidrotestosterona. Testosterona en Sangre Fracción ligada (98%)

Globulinas Transportadoras (42%) Hormonas Sexuales

Fracción Biológicamente Inactiva

Fracción Libre (2%)

Albúmina y otras (56%) proteínas

Fracción Biológicamente Activa

La Testosterona tiene junto a otras hormonas un papel fundamental como agente de metabolización proteica. Participa de los procesos que explican el crecimiento muscular y la recuperación plástica post - entrenamiento. Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia. Esta es la hormona que tiene más incidencia en la fuerza explosiva y no en la fuerza máxima propiamente dicha. Además una conclusión importante es la que arrojan estudios recientes acerca de que la testosterona no es la principal responsable del efecto anabolizante y estimulante de la síntesis proteica a nivel muscular como se pensó durante muchos años. En relación a la incidencia en las posibilidades funcionales se pudo observar a través de estudios científicos que la Testosterona no representa un agente que favorezca las manifestaciones de fuerza ya que cuando esta viene analizada en función del propio peso, no se encuentra ninguna diferencia entre hombres y mujeres a pesar de que los hombres tiene una circulación de Testosterona en suero hasta 10 veces superior. A pesar de semejante diferencia no se manifiestan diferencias en las posibilidades funcionales de la fuerza máxima pero si en las manifestaciones de fuerza explosiva y de velocidad. A partir de estas observaciones se encontró una correlación entre la proporción de fibras explosivas y las concentraciones de Testosterona sérica. Recientes estudios conducidos por el profesor Carmelo Bosco han confirmado ampliamente estas hipótesis. No se ha encontrado ninguna correlación entre la fuerza máxima expresada en función del propio peso corporal y la concentración de Testosterona, estas observaciones fueron efectuadas en velocistas femeninos y masculinos de la selección Italiana de Atletismo. Al mismo tiempo se ha evidenciado una fuerte correlación entre la concentración de Testosterona y la capacidad de fuerza explosiva y la máxima velocidad de carrera. Estos descubrimientos han arrojado luz sobre la i ncidencia que tiene la Testosterona sobre el comportamiento muscular. Además resulta importante destacar el hecho de que las concentraciones hormonales tienen una influencia diferenciada en relación a la fuerza máxima y a la fuerza explosiva. En definitiva se puede plantear que el principal efecto de la Testosterona es a nivel de los fenómenos neuromusculares en SNC. A esta hormona se le atribuyen actualmente influencias positivas con un efecto neuromodulador, que favorece la transmisión de impulsos nerviosos desde la corteza cerebral para activar células musculares. En definitiva si todas las demás hormonas se mantienen a un mismo nivel entre hombres y mujeres, y la única variación se plantea en las concentraciones de Testosterona, es simple llegar a la conclusión de que esta constituye la explicación de las diferencias que se manifiestan en las posibilidades de fuerza explosiva y velocidad y no en la fuerza máxima. Insulina El principal efecto de la Insulina durante la realización del esfuerzo es incrementar la permeabilidad de la membrana celular para la glucosa y otros sustratos en segunda instancia (ácidos grasos y aminoácidos). Al mejorar la permeabilidad de la membrana celular a nivel muscular se asimila con mayor rapidez la glucosa y de esta manera se da una situación de alta disponibilidad de glucosa a nivel subcelular que es donde se desarrollan los procesos metabólicos de combustión ya sea por vía aeróbica (mitocondrias) o anaeróbica (citoplasma). La insulina es una hormona aminoacídica secretada por el páncreas, con importantísimas funciones en cuanto a la regulación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. - Aumenta el transporte de glucosa a las células, posibilitando su recuperación. - Aumenta el transporte de aminoácidos y favorece la síntesis proteica. - Aumenta la síntesis de ácidos grasos y disminuye la lipólisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental en ciertos procesos de pérdida de adiposidad. Son estimuladores de la concentración de insulina, la glucosa y ciertos aminoácidos como la arginina y la leucina. El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre actúa como un inhibidor de los niveles de insulina STH – Hormona de Crecimiento La STH acelera la síntesis de proteínas celulares. No se conoce en toda su dimensión todas sus posibilidades de acción, pero si se sabe que estimula el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares. Además, acelera los procesos del DNA y el RNA en la síntesis de proteínas.



Hormonas Tiroideas - T3 / T4 Las hormonas tiroideas tienen un efecto estimulante de la absorción de oxigeno en los tejidos y con ello favorecen la resintesis de ATP a través de la vía aeróbica; también promueven un incremento de la degradación de glucógeno tanto en el hígado como en el músculo y a su vez aumenta la entrada de glucógeno a nivel del i ntestino. Las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas las células, por lo que afecta indirectamente el metabolismo proteico. Si los hidratos de carbono y las grasas son insuficientes para cubrir las necesidades energéticas, estas hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una abundante provisión de glucosa y ácidos grasos libres, su efecto es anabólico y promueve la síntesis de proteínas. El balance de las hormonas, fundamentalmente el equilibrio dinámico que se da entre todas las hormonas que afectan el metabolismo de las proteínas determina el aumento del catabolismo proteico durante el ejercicio agudo y de su anabolismo a lo largo de un entrenamiento físico. La concentración de las hormonas tiroideas se altera profundamente durante la realización de ejercicios intensos de naturaleza intermitente como los entrenamientos de fuerza, se han reportado incrementos de hasta un 15% de la T3 y un 30% de T4 libre. En condiciones de esfuerzos continuos aeróbicos de larga duración también se producen alteraciones en la concentración de T3 y T4 de magnitud aun mayor, estos valore se normalizan en un plazo de 4 y hasta 6 horas después del entrenamiento. Adrenalina / Noradrenalina Las catecolaminas son un indicador inequívoco de la estimulación simpático – adrenergica como respuesta inmediata a diferentes agentes de estrés. Las cargas físicas y psíquicas estimulan a través del simpático la secreción de las catecolaminas u hormonas del stress. Estas tienen como función intraesfuerzo estimular al sistema cardiovascular y al metabolismo energético ya que desencadenan un sinnúmero de reacciones bioquímicas que tienen como resultante una mayor disponibilidad de sustratos (glucosa y ácidos grasos) por parte de la célula muscular. Existe un relación de absoluta dependencia entre la intensidad del esfuerzo y la concentración de catecolaminas, esta relación de proporcionalidad se pierde luego de superado el umbral de catecolaminas que puede coincidir o no con el umbral del Lactato. A partir de este punto todo incremento en la intensidad de esfuerzo se vera acompañado de un desmesurado incremento en la concentración de catecolaminas en sangre. Somatomedina También llamado factor de sulfatación, esta hormona tiene un efecto que es complementario a la hormona de crecimiento. Esto es la hormona de crecimiento acelera la síntesis de proteínas en las células musculares y las somatomedinas estimula la sulfatación de los cartílagos, estimula la formación de colágena (las fibras de tejido conectivo tienen alto conectivo de este elemento), entre otros tejidos. Se debe aclarar que hay una variedad de somatomedinas que son miembros de una familia de factores de crecimiento y afectan a muchos tejidos y órganos. Es de notar que la circulación de las somatomedinas depende de la estimulación de la hormona de crecimiento, las somatomedinas son factores de crecimiento polipeptídicos que el hígado y otros tejidos secretan por estimulación de la hormona de crecimiento. En muchos tejidos el efecto anabólico sobre los tejidos depende de la interacción entre estas dos hormonas. Cortisol El cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las proteínas de casi todos los tejidos y aumenta la concentración de aminoácidos en la sangre. Sin embargo, en el hígado y en la sangre su papel es anabólico, ya que aumenta la síntesis de proteínas de estos. Este efecto, probablemente, es secundario a la abundancia de aminoácidos que la acción del cortisol produce en el resto del organismo. Regulación endocrina de las respuestas Adaptativas Somatomedinas La Somatomedina junto con las hormonas tiroideas son las responsables de inducir la síntesis proteica a nivel de las fibras musculares. Las dos principales hormonas que participan en la inducción de la síntesis adaptativa en las fases posteriores al ejercicio son la hormona sexual masculina (Testosterona) y las hormonas tiroideas (Tiroxina / Triodotironina). La inducción de la proteína miofibrilar de parte de la Testosterona es esencial para la aparición de la hipertrofia en respuesta a un entrenamiento de fuerza, esta es la causa de la utilización de los deportistas de preparados androgenicos para promover un efecto anabólico. Debemos destacar que muchos estudios llevados a cabo por los profesores Carmelo Bosco y Atko Viru han encontrado mas relación de la hipertrofia con las hormonas tiroideas y la Somatomedina que con la Testosterona, estos autores encontraron evidencias científicas acerca de la relación entre testosterona y fuerza explosiva pero no con la masa muscular que estaría inducida por la actividad de otras hormonas y fenómenos subcelulares. Insulina La insulina es una hormona que ejerce determinados efectos sobre el transporte de los metabolitos. Por ejemplo, a nivel muscular y adiposo esta hormona aumenta la permeabilidad de la membrana para facilitar el ingreso de glucosa, aminoácidos, nucleósidos y fosfato a las células. No todos los tejidos responden sensiblemente a la presencia de insulina para que ésta desempeñe una función de "transporte" como sucede en el músculo, tejido adiposo y el corazón, sino que en el hígado y tejidos como el nervioso las membranas son permeables al ingreso de glucosa. Sin embargo, durante la actividad física, no se hace necesaria la presencia de insulina para permitir el ingreso de los nutrientes a través de la membrana en los tejidos. A nivel de hidratos de carbono, la insulina, exceptuando los tejidos mencionados con anterioridad: - aumenta el transporte de glucosa al interior celular produciendo una disminución de los valores de - glucosa en sangre,



- promueve la glucogenogénesis, - aumenta el trabajo de algunas enzimas como la glucogenosintetasa, por lo que disminuye a su vez la glucogenólisis. A nivel de ácidos grasos, la insulina: - aumenta el almacenamiento de estos en el tejido adiposo, - promueve la inhibición de la Lipasa hormono sensible presente en el adiposito, evitando la hidrólisis de los triglicéridos almacenados, - disminuye la concentración de ácidos grasos libres en el plasma, - promueve la activación lipoproteína lipasa presente en la membrana de los capilares, - facilita el transporte de ácidos grasos a los tejidos, especialmente el adiposo, - promueve el transporte de glucosa al adiposito para sintetizar a parir de ella, ácidos grasos. La insulina también ejerce sus efectos sobre el metabolismo de las proteínas. De igual manera que la glucosa y los ácidos grasos, la insulina: - aumenta el transporte de aminoácidos al interior de la célula, - disminuye la neoglucogénesis, - aumenta la actividad ribosomal promoviendo la síntesis de nuevas proteínas, - aumenta la transcripción del ADN celular, por lo que todos estos mecanismos, - disminuyen el catabolismo de las proteínas. Aparentemente la insulina y la STH actúan conjuntamente para promover el crecimiento; esto quizá podría deberse a que cada una de ellas promueve la captación de diferentes aminoácidos necesarios para promover el crecimiento. En ausencia de la Insulina, la síntesis de proteínas prácticamente no se produce. Una respuesta del entrenamiento es que a tasas menores de Insulina se desencadena el mismo efecto de permeabilidad, por lo que se reduce la necesidad Insulina secretada y una mayor sensibilidad de los tejidos a la hormona. También la Insulina tiene un efecto positivo en la síntesis de proteína a nivel muscular. STH – Hormona del Crecimiento La hormona de crecimiento promueve una rápida resintesis del glucógeno con lo que se reducen significativamente los tiempos de recuperación y sobrecompensación luego de las cargas de entrenamiento y competición. Esta es una de las causas que ha promovido su uso como agente dopante en muchas disciplinas deportivas. Esto si analizamos solo la resintesis del sustrato, pero no siempre este resulta un indicador de la asimilación del entrenamiento sino que se deberán incorporar como elementos de análisis, la recuperación del equilibrio electrolítico, el tejido muscular, el equilibrio hormonal, la normalización del sistema inmunológico, etc. Algunos efectos de la STH y las cargas de Fuerza: reduce el tiempo de recuperación y sobrecompensación del glucógeno muscular y hepático. mejora la disponibilidad de proteínas para la síntesis selectiva de las proteínas relevantes en los esfuerzos de resistencia (mitocondrias). Se ha encontrado un elevado nivel de STH la noche posterior a la aplicación de cargas extensivas significativas. En base a esta observación resulta importante no estudiar solo las variaciones en la concentración de la hormona intraesfuerzo, sino monitorear muy de cerca cual es la cinética de la STH en los periodos posteriores relacionados con la recuperación y sobrecompensación. Esto implica la comprensión de que las cargas aeróbicas de larga duración pueden ejercer un efecto desfavorable desde el punto de vista endocrino para asimilar volúmenes importantes de fuerza máxima y fuerza explosiva. Cortisol Esta hormona se relaciona directamente con los procesos catabólicos de degeneración. Resulta particularmente importante observar como a consecuencia de la actividad del Cortisol suceden dos fenómenos independientes. Por un lado cuando se hallan niveles medios de Cortisol incrementa el efecto de otras hormonas catabólicas, y en segunda instancia cuando se encuentran altos niveles de Cortisol se produce un intenso efecto catabólico por acción directa de esta hormona. Cabe aclarar que el efecto catabólico no se manifiesta únicamente en el tejido muscular sino que en ocasiones se plantean acciones generalizadas en diversos sistemas. Así se puede observar alteraciones en el metabolismo del liquido sinovial intra articular, degeneración de los cartílagos, aumento en la tasa de utilización de las proteínas como sustrato, entro otros efectos negativos. No esta demás aclarar que estas acciones son muy negativas ya que en la medida que se genera un incremento irracional de los niveles de Cortisol se producen una serie de reacciones negativas que superan la lógica de gasto y recuperación del ejercicio prescripto según criterios racionales. Esto a su vez se constituye en un medio eficaz para la realización del control corriente de asimilación de las variaciones de los volúmenes e intensidades del entrenamiento. De aquí que se utilice muy a menudo el estudio del ratio Testosterona libre/Cortisol como indicador de las posibilidades de asimilación del entrenamiento de los deportistas. Testosterona Durante la fase de recuperación post esfuerzo los niveles de testosterona permanecen disminuidos por horas e incluso días luego de esfuerzos prolongados. Esta disminución de los niveles plasmáticos de Testosterona se la atribuye a una inhibición de la hormona leutinizante (LH) que también es afectada negativamente cuando se incrementan los niveles de Cortisol y de adenocorticotropa (ACTH). Aquí se vuelve particularmente importante estudiar la relación entre la Testosterona y el Cortisol. Basta incrementar los volúmenes de entrenamiento por dos semanas a una magnitud de 20% por encima de la magnitud óptima para el macrociclo para que se manifiesten alteraciones en los niveles de Testosterona en suero.



Tiroxina T3 / T4 Estas hormonas tienen una influencia directa en los procesos de síntesis de proteínas que resultan en un incremento de la masa de las mitocondrias. La tasa mas alta de síntesis de proteínas mitocondriales se produce a las 24 horas después de la carga de entrenamiento en las fibras lentas. Se podría decir que así como la testosterona es la principal responsable de las respuestas adaptativas a nivel estructural de células musculares por el entrenamiento de fuerza, las hormonas Tiroideas son las más relevantes en cuanto a las respuestas adaptativas en los esfuerzos de naturaleza aeróbica. Estrategias para aprovechar la influencia hormonal en el entrenamiento de la fuerza Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración de la testosterona en sangre sea alta. Diversas experiencias han demostrado aquello que los búlgaros planteaban allá por la década del 80, que los ejercicios intensos aumentan la concentración plasmática de testosterona. Para que esto se logre se deben dar algunas situaciones: - La intensidad debe ser superior al 85% de la máxima concéntrica. - El ejercicio debe ser poliarticular y en preferencia con altos niveles de potencia mecánica en su ejecución. En estas condiciones durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de 90 min. La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de 90 minutos. A partir de estas consideraciones es que se recomienda que los entrenamientos sean cortos e intensos. La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difícil mantener una intensidad optima mas allá de 90 min., esto ocurre a consecuencia de la caída de la glucemia y su disponibilidad fundamentalmente en el metabolismo del encéfalo por lo que se reduce la tasa de resíntesis de neurotransmisores que su capacidad de respuesta esta mediada y regulada por estructuras del SNC. Luego de realizada la primera sesión, un descanso de entre 40 y 50 minutos, recompondrá los valores de concentración sanguínea de testosterona nuevamente lo que genera las condiciones propicias para realizar una nueva sesión de entrenamiento. Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior. En resumen el primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal. El segundo y tercer ejercicio serán aquellos que consideramos fundamentales para esta sesión de entrenamiento. Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen la fuerza estructural. Considerando que sobre el final del entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado, esta circunstancia es lógica, porque los ejercicios de fuerza estructural plantean un esfuerzo neurológico de menor intensidad. Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la mañana, por lo que se recomiendan los entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Sistema Inmunológico y Entrenamiento de la Fuerza A los fines de brindar un marco de referencia que permita comprender todos los cambios que se producen en el sistema inmune a consecuencia de las cargas de fuerza, es oportuno hacer algunas breves explicaciones introductorias. El sistema inmune esta dividido funcionalmente en dos: el sistema innato, cuya función es constituir la primera barrera de resistencia contra los agentes infecciosos, y el sistema adaptativo, que tiene la función de producir reacciones especificas en relación al patrón de “agresión” del agente externo y también participa en lo que podría ser una “memoria inmunológica”. El sistema inmune innato se compone de células (células destructoras naturales o NK - Natural Killer - ), fagotitos y factores solubles. El sistema adaptativo esta compuesto también de células y de factores solubles. Poblaciones significativas de células que se hallan en los dos subsistemas del sistema inmune. Tipo de Célula Designación del Grupo Anticuerpo Concentraciones Antígeno circulantes normales de linfocitos (9%) Células T DG5 Anti-leu-1 72 +-7 Células citotóxicas DG8 Anti-leu-2a 28 +-8 T/supresoras Células T colaboradoras DG4 Anti-leu-3a 45 +-10 inductoras Células B DG19 Anti-leu-12 10 +-5 Receptor de Fc IgG sobre DG16 Anti-leu-11a 15 +-7 células NK Anti-leu-11b y neutrofilos Anti-leu-11c Células NK, subgrupos de DG56 Anti-leu-19 15 +-6 células T citotóxicas



Algunas relaciones entre Sistema Inmune y Entrenamiento de Fuerza En cargas orientadas a la hipertrofia muestra lesiones en las células musculares e inflamación local en los grupos musculares entrenados. Hay indicadores de perdidas en elementos estructurales de las células musculares y de hemólisis, estos cambios se continúan incluso durante las 48 a 96 horas después del entrenamiento, esto puede ser incluso una de las explicaciones de por que los atletas que entrenan selectiva y específicamente la hipertrofia muscular (fisicoculturistas) prefieren sobre la base de la experiencia descansar varios días entre los entrenamientos que involucran los mismos grupos musculares. Algunos de estos cambios el atleta los puede sentir, como la inflamación local en los días posteriores al entrenamiento, una sensación de edema o inflamación tensa en los músculos entrenados. La reacción del sistema inmune a esta situación es una elevación de la proteína C-reactiva. La actividad de los macrófagos aumenta en los tejidos luego de cargas máximas de fuerza resistencia, y esto se incrementa si el trabajo es en circuitos de duración media a larga (45 a 90 minutos) en donde predominen ejercicios que involucran grandes masas musculares. Una de las primeras reacciones que se manifiesta como consecuencia de las cargas de fuerza es el aumento del número de linfocitos circulantes cuando el análisis se realiza inmediatamente después del esfuerzo. Es importante considerar el momento en que realiza el análisis de la sangre ya que los linfocitos abandonan rápidamente la circulación, esto puede hacer que se hagan interpretación equivocas ya que después de 10 o 30 minutos los resultados son absolutamente distintos. Los linfocitos llegan rápidamente a las áreas de las células musculares dañadas para realizar una acción prioritaria en los procesos de reparación de las estructuras afectadas. El ejercicio excéntrico se asocia a daño estructural del aparato contráctil, que puede ser observado como afectación de la línea Z y disrupción miofibrilar. El estrés mecánico es el principal factor inductor del daño muscular esquelético. El daño inicial parece afectar al citoesqueleto y al sarcolema de la fibra muscular, de forma que se pierde la proteína intracitoplasmatica llamada desmina. La desmina juega un papel en la integración mecánica de las miofibrillas adyacentes conectándolas en la línea Z. El daño posterior parece producirse por aumento de calcio intracelular que puede actuar sobre vias metabólicas de degradación dependientes del calcio. La elevación resultante del calcio intracelular, activa la proteasa cisteinica no lisosomica denominada calpaina. La calpaina, escinde una serie de sustratos proteicos entre los que se incluyen proteínas cito esqueléticas como desmina, alfa-actinina, vicentina e integrina, y proteínas miofibrilares como troponina y tropomiosina. La degradación proteica mediada por la calpaina contribuye a los cambios de la estructura y la función muscular que aparecen inmediatamente tras el ejercicio. Aunque la calpaina inicia el recambio metabólico de las proteínas miofibrilares, no es capaz de degradarlas hasta convertirlas en pequeñas péptidos o aminoácidos. Este hecho permite la detección de dichas proteínas en sangre periférica tras su escisión, empleando métodos de detección específicos para estas proteínas como por ejemplo, la troponina I y las cadenas pesadas de miosina. Estas proteínas son fundamentalmente parte estructural del aparato contráctil y se han descrito como marcadores de daño muscular esquelético. Tras el daño inicial de la fibra muscular inducido por el ejercicio, se produce un complejo equilibrio entre la síntesis y degradación de proteínas. Estudios cinéticos empleando marcadores indirectos de degradación proteica en orina, como la 3-metilhistidina, demuestran que tras la acción muscular excéntrica aislada, se produce un aumento del recambio proteico global que persiste durante varios días. Para verificar el daño muscular y monitorizar su cuantía o alcance, se procede habitualmente a la estimación de proteínas musculares consideradas como marcadores del daño muscular. Algunas perturbaciones que genera la fatiga en la fuerza muscular: Disminución de la capacidad de movilización motora. Incremento de la actividad EMG para obtener la capacidad de máximo rendimiento. Disminución de la generación de fuerza. Aumento del esfuerzo volitivo para mantener la potencia de los gestos deportivos. Disconfort o dolor asociado con la actividad muscular. Descenso en la percepción de la fuerza generada. Marcadores del daño muscular Marcador Características Aspártico Fue el primer marcador de daño muscular empleado. Carece de especificidad de tipo aminotransferasa muscular. (AST o GOT) Láctico deshidrogenasa Distribución ubicua (músculo esquelético, hígado, corazón, riñón, cerebro, pulmón y (LDH) hematíes). Los niveles aumentan tras 6-12 horas y se normalizan a los 6-8 días. Creatinkinasa (CK) Existen 3 isoenzimas: BB (cerebro), MM (músculo esquelético) y MB (miocardio). Pico serico a las 24 horas normalizándose a los 2-3 días. Es de los más empleados actualmente. No permite diagnostico precoz. Mioglobina Localizada en músculo esquelético y cardiaco. Pico serico a las 3-6 horas, normalizándose a las 24 horas. Proteína fijadora de La forma cardiaca (H-FABP) puede encontrarse también en músculo esquelético y riñón. ácidos grasos (FABP) Pico a 5-10 horas, normalizándose a los 2-3 días. El ratio mioglobina / H-FABP aumenta especificidad. Anhidrasa carbonica III Expresada fundamentalmente en músculo esquelético. No se encuentra en miocardio, (AC III) aunque si en otros tejidos. Troponinas Las isoformas T e I son las más empleadas. Liberación precoz. La troponina I esquelética presenta cinética paralela a la CK. Cadenas pesadas de Presente en músculo esquelético y miocardio. Pico tardío (2 días). No permite diagnostico miosina precoz.


Tipos de fatiga y repercusión local y general Tipo Aguda Denominación Agujetas


Subaguda Sobrecarga

Aparición

1 sesión

1-2 Microciclos

Recuperación Duración afectación muscular Daño Muscular Afectación general

2-3 días 2-3 días Local + +

1-2 semanas 12-15 días General +++ ++

Crónica Fatiga y/o sobreentrenamiento. >4 Microciclos (Mesociclo) >1 mes >20 días General +++++ +++++

La mayoría de las pruebas sugieren que la fatiga muscular local en el trabajo excéntrico proviene del daño mecánico, más que de los procesos químicos de la contracción muscular. Las contracciones excéntricas tienen un costo metabólico más bajo que la concéntrica, aunque, la tensión generada a trabes del número reducido de fibras implicadas es mayor para las contracciones concéntricas, y suficientemente grande como para producir daño mecánico en las bandas Z, en el retículo sarcoplasmático o en el mecanismo contráctil. La acción lisosomal y a la inflamación, también están implicadas en el desarrollo de las lesiones constadas en el músculo fatigado. Así, inmediatamente después del agotamiento debido a trabajo excéntrico, las micrografías electrónicas muestran una desorganización de las proteínas contráctiles dentro de las fibras agotadas, y melladuras en las bandas Z a intervalos irregulares. La pérdida de fuerza es mayor para el trabajo excéntrico que la observada con igual cantidad de trabajo excéntrico, es decir nos encontramos ante un músculo más débil, pero no un músculo más fatigable. Además, tras el largo periodo de recuperación, por encima de las 72 horas, la aparición retardada de las enzimas CPK y LDH desde el músculo sugieren que se ha producido una lesión en el tejido, y constituyen una prueba más del trastorno en el sarcolema. Los cambios de la ultraestructura muscular se siguen de una respuesta inflamatoria que es reparada habitualmente pero que cuando el ejercicio se mantiene y no se instauran las terapias reparadoras pertinentes, conducen a rabdomiolisis (destrucción muscular). Inicialmente los focos de daño estructural se localizan en las microfibrillas y en el citoesqueleto. Este estado de rabdomiolisis se acompaña de una liberación de enzimas musculares, aumento de mioglobina en sangre y de mioglobina. Si a este estado se añade cierto grado de deshidratación aumentan el riesgo y las consecuencias de la rabdomiolisis. Además, se puede observar desestructuracion en las células dañadas con una degradación de los lípidos y proteínas estructurales. Las alteraciones que se producen en el tejido muscular como consecuencia del ejercicio intenso o inhabitual (como cambios en la estructura muscular, el aumento de la temperatura, producción de radicales libres, alteración en la distribución del Calcio o producción de proteínas anormales, etc.) inducen a la célula a sintetizar unas proteínas, llamadas proteínas de estrés (SP) o Heat SOC Proteins (HSP), implicadas en la reparación tisular. Estas proteínas se clasifican por su peso molecular, y de ellas, las de 70 kD (HSP70) son las que tienen mayor relación con las alteraciones producidas por el ejercicio, especialmente la HSP72 y la HSP73. Estas proteínas, en circunstancias normales, intervienen en la síntesis, plegado, transporte, degradación y restauración de la función de las proteínas. La célula muscular alterada, con abundante cantidad de proteínas dañadas, intensifica la tasa de síntesis de las HSP para acelerar su restauración o su eliminación transportándola a los lisosomas.



El rápido desarrollo del daño muscular en las fibras y en el tejido conectivo se acompaña de una disfunción de los componentes intracelulares que se exudan hacia los espacios intersticial y plasmático. Muchas de estas sustancias incluyen las prostaglandinas que atraen a los neutrofilos y a los monolitos. Uno de los factores dominantes que inducen al daño muscular ya que afecta a todo el aparato contráctil, es el estrés mecánico. Mientras los ligamentos se componen básicamente de una molécula de tejido conjuntivo llamada elastina, una proteína fibrosa extensible, los tendones están formados por moléculas de colágeno y son básicamente inextensibles. Las tensiones mecánicas repetitivas hacen aumentar el metabolismo del colágeno, existiendo un límite a la dinámica de este mantenimiento del tejido (descomposición y creación). Cuando se provoca una tensión que supera el límite, se producen en ellos una desestructuracion de los tendones en forma de microdesgarros, que pueden resolverse por la formación de nuevo colágeno de óptima calidad o bien de tejido cicatrizal fibrotico de menor calidad. Cuanto menor sea la vascularizacion del tendón, mayor será la incidencia de una recuperación inadecuada a partir del uso excesivo. Si el proceso de curación es incompleto, consecuencia a menudo de no conceder al tejido el descanso adecuado, el riesgo de procesos inflamatorios crónicos será mayor. Todas las lesiones debidas al exceso de entreno, en músculos y tejido conjuntivo, están causadas por microtraumatismos repetidos, que producen la inflamación como respuesta patológica. Bases Fisiológicas de la Metodología del Entrenamiento de Fuerza El entrenamiento de fuerza como tiene por objeto desencadenar respuestas adaptativas que están mediadas por múltiples factores (hormonales, neurales, energéticos, plásticos), esta organizado contemplando todo el abanico de alteración de la homeostasis, a diferencia de otras valencias en las que se considera la pérdida de la homeostasis de manera más unilateral. Por esta causa la estructuración de las pausas se organiza a partir de esta multiplicidad de factores ya considerados y es importante tomar muy en cuenta esto ya que gran parte de la las pautas metodologicas se basan en este aspecto. Así podemos encontrar pausas en las cargas de fuerza máxima de hasta 8 minutos, cargas de fuerza hipertrofia con pausas de 1 minuto, cargas de fuerza explosiva con pausas de 3 minutos y así sucesivamente. También se debe considerar que la selección de ejercicios se basa en la correspondencia con el gesto deportivo o con el nivel de especificidad con respecto a un aspecto deficitario que se pretende revertir. Así tenemos que la gama de ejercicios de fuerza es casi infinita ya que hay casi tantos ejercicios como aspectos técnicos o componentes del rendimiento se pretendan mejorar. Se de tener claro que cada ejercicio tiene su momento en el año y que su resultado no solo depende de la correcta ejecución del mismo sino también de la interrelación con el entrenamiento de las demás valencias y como se integra al bagaje técnico del deportista. Método de Entrenamiento Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Estructural Hipertrofia Explosiva Resistencia Máxima Pirámide entre 10 a 4 rep. ++ ++ ++ Series planas de 8 a 12 +++ +++ + Series planas entre 15 a 40 rep. ++ +++ Intensidades máximas <3 rep. + ++ +++ Solo concéntrico ++ + + + Solo excéntrico ++ ++ ++ Isométrico ++ + +++ + Pliometrico +++ + Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza Tejido adaptado Tipo de adaptación Hipertrofia Estructurales Hiperplasia Fibras Reclutamiento Nervios Coordinación intramuscular Coordinación intermuscular Estiramiento – acortamiento Reflejo miotatico Elasticidad Balance anabólico Hormonales Hormona de Crecimiento Testosterona Cortisol



Biotipología General y pautas nutricionales especificas Ectomorfo Características Generales Estructura osteo-articular débil, huesos finos y largos. Se manifiesta un claro predominio del eje longitudinal. Hombros estrechos, cadera estrecha, cara torácica poco profunda. Nervioso, ansioso no se relaja con facilidad. Mala asimilación a los estímulos de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen. NO aumenta de peso fácilmente y cuando lo hace los incrementos son de pequeña magnitud. Puede legar subir un 30% su peso corporal a costa de incremento de masa magra pero requerirá de estricta dieta y entrenamiento y en cualquier condición que altere este orden puede hacer descender el peso ganado. Entrenamiento El entrenamiento de fuerza debe ser de volumen e intensidad optima y media, una frecuencia de NO más de 3 por semana. Predominio de ejercicios de cadena cerrada, un total de 18 a 21 series por sesión de Ento. Las sesiones en la semana deben ser una óptima y una media. Claro predominio de ejercicios de cadena cerrada. Por la fragilidad del aparato motor pasivo (articulaciones, ligamentos, cápsulas articulares) entrenar a velocidades medias y bajas (salvo en el caso del entrenamiento deportivo que deberá ser a alta velocidad y máxima potencia) y cuidar muy estrictamente los patrones técnicos de ejecución de los ejercicios. Debe evitar actividades aeróbicas y juegos recreativos, cuidar el gasto energético. Factor de Entrenamiento Frecuencia Semanal Volumen por sesión Duración de la sesión Intensidad Forma organizativa de la sesión Ejercicios que predominan Ejercicios por músculo grande – series Ejercicios por músculo chico – series Organización Dinámica de las cargas – semana Organización Dinámica de las cargas – meses Duración de la fase de entrenamiento

Principiante

Intermedio

Avanzado

2 12 a 18 series

3 15 a 21 series

4 18 a 21 series

45 minutos 40 a 60 % 1 MR 60 a 80% serie tipo Estaciones

45 a 60 minutos 50 a 70% 1MR 70 a 90% serie tipo Estaciones

45 a 60 minutos 60 a 80% 1MR 80 a 90% serie tipo Estaciones

Cadena cerrada Poliarticulares

Cadena cerrada y abierta Poliarticulares y monoarticulares

1a2

1a2

Cadena cerrada y abierta Poliarticulares y monoarticulares 1a3

1

1

2a3

1 sesión optima 1 sesión media

1 sesión optima 2 sesiones medias

2 sesiones optimas 2 sesiones medias

1 - 2 semanas intensas 1 semana baja intensidad

2-3 semanas intensas 1 semana baja intensidad

3 a 12 semanas

3 a 12 semanas

1 -2 semanas intensas 1 semana baja intensidad Indeterminado

Recomendaciones Especiales Alternar cada 6 a 8 semanas de entrenamiento intenso 2 – 3 semanas de entrenamiento “liviano”. • • Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares. Cuidar los aspectos técnicos de ejecución de los ejercicios. • • Subir las cargas de entrenamiento de manera cíclica y progresiva. Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado. • Cuidar mucho la constancia en la dieta. •

Mesomorfo Características Generales Estructura osteo –articular media, hombros anchos, cintura estrecha, caja torácica optima. Físico ideal para la práctica deportiva. Estéticamente agradable. Baja cantidad de masa grasa, puede aumentar de peso y/o masa grasa si se alimenta de modo incorrecto. Asimilación al entrenamiento según la historia motriz. Cuidar la alternancia entre volúmenes e intensidades máximas. Entrenamiento De 2 a 4 sesiones de entrenamiento por semana. Combinación de ejercicios de cadena cerrada y cadena abierta. Volumen medio de trabajo aeróbico.


Factor de Entrenamiento Frecuencia Semanal Volumen por sesión Duración de la sesión Intensidad Forma organizativa de la sesión Ejercicios que predominan Ejercicios por músculo grande – series Ejercicios por músculo chico – series Organización Dinámica de las cargas – semana Organización Dinámica de las cargas – meses


Principiante

Intermedio

Avanzado

3 12 a 21 series

4 15 a 24 series

5a6 18 a 24 series

60 minutos 40 a 60 % 1 MR 60 a 80% serie tipo Estaciones

60 minutos 50 a 70% 1MR 70 a 90% serie tipo Estaciones

75 minutos 60 a 80% 1MR 80 a 95% serie tipo Estaciones o circuito

Cadena cerrada Poliarticulares

Cadena cerrada y abierta Poliarticulares y monoarticulares

1a2

1a2

Cadena cerrada y abierta Poliarticulares y monoarticulares 1a3

1

1

2a3

1 sesión optima 1 sesión media

1 sesión optima 2 sesiones medias

2 sesiones optimas 3 sesiones medias

1 - 2 semanas intensas 1 semana baja intensidad

2-3 semanas intensas 1 semana baja intensidad

2-3 semanas intensas 1 semana baja intensidad Indeterminado

Duración de la fase de 3 a 12 semanas 3 a 12 semanas entrenamiento Recomendaciones Especiales • Alternar cada 6 a 9 semanas de entrenamiento intenso 2 – 3 semanas de entrenamiento “liviano”. • Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares. • Cuidar los aspectos técnicos de ejecución de los ejercicios. Subir las cargas de entrenamiento de manera cíclica y progresiva. • Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado. Endomorfo Características Generales Estructura ósea pesada. Tobillos, rodillas, codo, muñeca gruesos. Gana peso y grasa rápidamente con facilidad. Asimilación al entrenamiento optima en volúmenes e intensidades. Temperamentalmente suelen ser relajados, de movimientos lentos, alta tendencia al sedentarismo, hacen comidas copiosas. Entrenamiento Debe incluir actividades como sprints, saltos, etc; actividades explosivas en general que aceren el metabolismo. También incluir aeróbicos para facilitar el control de peso. Puede realizar hasta 8 o 10 sesiones de entrenamiento por semana. Factor de Principiante Intermedio Avanzado Entrenamiento Frecuencia Semanal 3 4a5 5a6 Volumen por sesión 12 a 21 series 15 a 24 series 18 a 24 series Duración de la sesión 60 minutos 70 a 90 minutos 75 a 90 minutos Intensidad 60 a 80% 1 MR 60 a 80% 1MR 70 a 90% 1MR 80 a 90% serie tipo 80 a 90% serie tipo 80 a 90% serie tipo Forma organizativa de Estaciones o circuito Estaciones o circuito Estaciones o circuito la sesión Ejercicios que Cadena cerrada Cadena cerrada y abierta Cadena cerrada y predominan Poliarticulares Poliarticulares y abierta monoarticulares Poliarticulares y monoarticulares Ejercicios por músculo 2a3 2a4 1a3 grande – series Ejercicios por músculo 1 1a2 2a3 chico – series Organización Dinámica 1 sesión optima 2 sesiones optimas 3 sesiones optimas de las cargas – 1 sesión media 1 sesión media 2 sesiones medias semana Organización Dinámica 1 - 2 semanas intensas 2-3 semanas intensas 2-3 semanas intensas de las cargas – meses 1 semana baja intensidad 1 semana baja intensidad 1 semana baja intensidad Duración de la fase de 3 a 12 semanas 3 a 12 semanas Indeterminado entrenamiento



Recomendaciones Especiales Alternar cada 6 a 8 semanas de entrenamiento intenso 2 – 3 semanas de entrenamiento “liviano”. • Cuidar los aspectos técnicos de ejecución de los ejercicios. • Subir las cargas de entrenamiento de manera cíclica y progresiva. • • Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado. • Cuidar mucho la constancia en la dieta, por sobremanera controlar las proporciones y evitar comilonas fuera de hora. NO debe utilizar suplementos para ganar peso. Puede utilizar suplementos proteicos que minimicen el aporte de • grasas ocultas. • Cuidar la hidratación. Reserva de adaptación al entrenamiento de un tipo especial de fuerza de cada biotipo Tipo de Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza esfuerzo Estructural Hipertrofia Máxima Explosiva Resistencia Agilidad Biotipo Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo

++ ++++ ++

+ +++ ++++

+ +++ +++++

+++ ++++ +++++

+++++ +++ ++

++++ +++ ++

Potencial de adaptación para distintas di sciplinas deportivas de fuerza velocidad Disciplina Fuerza Explosiva con Fuerza Explosiva con Pruebas de velocidad (60 Biotipo elementos el propio cuerpo (salto metros, 100 metros, 110 (lanzamiento de bala, en alto, salto en largo, metros con vallas, 200 disco, jabalina, salto con garrocha) metros) martillo) Ectomorfo ++ +++++ ++ Mesomorfo +++++ ++++ +++++ Endomorfo +++ + ++ Potencial de adaptación para distintas di sciplinas deportivas de Resistencia Disciplina Triatlón Triatlón Maratón Ciclismo Pruebas de Biotipo Olímpico Ironman de ruta endurance (travesías) Ectomorfo +++ +++ ++++ ++++ +++ Mesomorfo ++++ +++ ++ ++ +++ Endomorfo ----+ Potencial de adaptación para distintas discipli nas deportivas de conjunto Disciplina Fútbol Voleibol Basketball Rugby Hockey Biotipo césped Ectomorfo +++ +++ +++ + +++ Mesomorfo ++++ ++++ ++++ ++++ ++++ Endomorfo ++ ++ ++ +++ +++ Potencial de adaptación para distintas discipli nas deportivas de combate Disciplina Lucha Boxeo Judo Vale todo Tae Biotipo kwondo Ectomorfo + +++ +++ ++ +++ Mesomorfo +++ +++ ++++ ++++ +++ Endomorfo ++++ +++ +++ +++ +++

Natación aguas abiertas ++ +++ ++++

Hanball ++ ++++ ++

Karate ++ ++++ ++


Capitulo -


2 Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia Conceptualización de la Fuerza Hipertrofia. Análisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia. Análisis de los objetivos y de las proporciones de cada medio de entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia en cada etapa de la vida deportiva Metodología de Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia. Análisis de la dimensión de tiempos biológicos para el logro de Respuestas Adaptativas. Principios Organizativos para el Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.



Hipertrofia Muscular Existe una relación directa entre el entrenamiento de fuerza y el incremento de la masa muscular y el tamaño de los músculos, fruto del incremento de la sección transversal de cada una de las fibras que lo componen. En una persona moderadamente activa el porcentaje de masa muscular esta alrededor del 45% del peso corporal total, por lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones en la estructura corporal. Desde el punto de vista fisiológico, la hipertrofia se da a consecuencia de la síntesis de proteínas (anabolismo) sobre su destrucción (catabolismo), es decir un predominio de los procesos de construcción muscular. Hay que tener en cuenta que la vida media de la proteína muscular es de alrededor de 9 días, el mejor camino para regular el tamaño muscular es controlando los procesos de síntesis y destrucción de dichas proteínas, y, por lo tanto, regular los estímulos de entrenamiento y los aportes necesarios de proteínas. Básicamente, el proceso de síntesis de proteínas consiste en una transferencia de información, inicialmente codificada en el gen (ADN) en forma de poli nucleótido, para formar una proteína fina, poliaminoácido. Podemos asumir que el ejercicio altera el normal funcionamiento de este sistema generando una serie de respuestas neuroendocrinas que activan la síntesis de proteínas. Ester proceso se puede explicar del siguiente modo: “ la primera etapa del proceso de síntesis de proteínas implica la formación de ARN en el núcleo (transcripción) de acuerdo con el código o patrón contenido en el gen (ADN) cada aminoácido de la proteína esta codificado en tres bases que constituyen el gen. Durante la transcripción, en el ARN se forma un triplete de bases complementarias o codon. La formación del ARN esta controlada por la polimerasa, cuya acción sobre el ADN esta inhibida en condiciones normales por una proteína represora, siendo activada cuando se elimina el represor (desrepresion). Ester precursor del ARNm experimenta una fragmentación y reagrupamiento de segmentos seleccionados y una modificación de sus extremos terminales durante la segunda etapa del proceso intranuclear, conocidas como modificación postranscripcional. A continuación, el ARNm se une a los polirribosomas en el citoplasma y ensambla los aminoácidos (polimerización) suministrados por el ARNt, a una velocidad de 4-6 aminoácidos por segundo, etapa del proceso que se conoce como traducción. El ultimo paso, la modificación postraduccional, comporta una ruptura de enlaces dentro de la nueva proteína, una modificación de determinados aminoácidos dentro de la cadena para adoptar su configuración característica y ser liberada hacia su lugar de acción”.

Podemos citar al menos cuatro teorías que intentan explicar los fenómenos de la hipertrofia muscular. - Teoría de la congestión muscular: sugiere que con el ejercicio, el flujo de sangre hacia la musculatura activa aumenta de forma significativa, lo que estimula el crecimiento muscular. Esta hipótesis soporta los modelos de entrenamiento para la fuerza hipertrofia que conducen a la congestión muscular, aunque en la practica, incrementos de flujo sanguíneo que no se acompaña del adecuado estimulo físico (carga de entrenamiento) no conducen a incrementos de la masa muscular. - Teoría de la hipoxia muscular: cuando se realiza un entrenamiento con la utilización de cargas de media y alta intensidad, se produce una oclusión de los vasos de la musculatura activada, impidiendo la adecuada irrigación que permita su alimentación y eliminación de detritos. Esta situación de hipoxia muscular es la causa del incremento de la síntesis de proteínas. - Teoría del déficit de ATP: esta teoría se apoya en la disminución de la concentración de ATP que acompaña a la realización de esfuerzos con cargas elevadas, aunque las investigaciones realizadas sobre la evolución de las concentraciones de ATP durante el ejercicio intenso y relativamente prolongado no parecen confirmar este comportamiento sobre su concentración. - Teoría energética: según esta teoría, el factor más importante para incrementar el catabolismo proteico es el insuficiente aporte energético que tiene la célula muscular para lograr la necesaria síntesis de proteína durante el ejercicio, ya que esa parte de la energía es utilizada para realizar el trabajo muscular. En la fase de reposo, la célula volverá a disponer de la adecuada energía para llevar a cabo los procesos de resintesis de proteínas. En definitiva ninguna teoría ofrece una explicación completa, solo se basan en suposiciones sobre la base de la lógica del síndrome general de adaptación específicamente en el tejido muscular. Lo que si esta claro es que la hipertrofia se produce a consecuencia del desgaste de estructuras proteicas (músculo, tejido conectivo, etc.etc). Un aspecto que suele generar confusión es el hecho de que se vinculan de manera directa la hipertrofia muscular y el incremento del tamaño, cuando esta ampliamente demostrado que uno puede hipertrofiar un músculo y este reducir su tamaño. Esto puede ocurrir a partir de metodologías diferenciadas que se apoyan en distintos elementos que componen el músculo. Algunos cambios estructurales que se relacionan con la hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de las fibras Aumento del tamaño de las miofibrillas Aumento del número de miofibrillas Aumento de capilares Engrosamiento de tejido conectivo Aumento de sarcomeros en serie Incremento de la concentración de elementos en sarcoplasma (Agua, Glucosa, Grasa, ATP) Aumento de la cantidad de fibras?



Hipertrofia Mitos y Verdades A través del tiempo muchos conceptos relacionados al entrenamiento han evolucionado desde una estructura de conocimiento desordenado hasta los tiempos modernos donde todo esta gobernado por el rigor científico. Sin embargo hay un punto en el que no parece haber llegado la luz del esclarecimiento. Este es “las pesas endurecen”. Esta es una de las afirmaciones que mas irritan a todos aquellos que somos entusiastas del entrenamiento de fuerza.....pero sin embargo haciendo un mea culpa generalizado debemos reconocer que hemos hecho tanto daño con el entrenamiento mal dosificado que otras disciplinas muy bien hacen en desconfiar de nuestras aseveraciones. Lo que vamos a desarrollar a continuación son las evidencias científicas y conclusiones experimentales a que se llego en la actualidad producto de la investigación científica en laboratorio y observación en campo del entrenamiento con deportistas de las mas variadas disciplinas para esclarecer de una vez y para siempre ese postulado que tanta confusión y opiniones encontradas genera en nuestros días. Una de las primeras causas de desconfianza con respecto al entrenamiento complementario de fuerza es nuestra obsesión por “hacer a todos grandes”, vale decir que como a muchos entrenadores nos agrada el trabajo de fuerza y fundamentalmente el orientado al incremento de la masa muscular imponemos a través de este criterio la selección de las metodologías adecuadas para muchos deportistas o interesados que tienen otros objetivos y necesidades. A su vez llegado el caso de que fuera necesaria una hipertrofia deberíamos tener muy en claro a partir de un análisis diagnostico preciso que tipo de hipertrofia resulta imprescindible. Algunas opciones son: Hipertrofia General: incremento de la masa muscular total del cuerpo, sin respetar en absoluto la especificidad de • un deporte. Se debe considerar que el tipo de hipertrofia basado en la proliferación del sarcoplasma mejora en parte las posibilidades metabólicas del músculo, ya que generalmente se logra a través de una mayor acumulación de sustratos y un incremento de los capilares activos del músculo. Esta vía es importante cuando el objetivo es el aumento de la Masa Corporal General. •

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Hipertrofia Selectiva: incrementar los diámetros de los grupos musculares que son más solicitados en una

actividad o deporte. Se toman en cuenta aquí los requerimientos del deporte desde el punto de vista estructural (núcleos articulares, músculos que mas trabajan). Hipertrofia Estructural: se refiere a la hipertrofia indiscriminada de todos los elementos susceptibles de ser hipertrofiados (miofibrillas, tejido conectivo, sarcoplasma, concentración intramuscular de sustratos, enzimas, etc.). Esta hipertrofia puede lograrse en menor tiempo pero muchas veces tiene un impacto negativo en el rendimiento deportivo. Hipertrofia Funcional Tónica: aquí se centra la atención en el aumento proporcional de las fibras musculares que cumplen una función de sostén o estabilización de las articulaciones para que otras fibras musculares puedan desarrollar movimientos de alta potencia. Generalmente se trabajan los músculos posturales, biarticulares, estabilizadores y sinérgicos. Hipertrofia Funcional Fásica: aquí se busca lograr un incremento en las fibras musculares (fundamentalmente la densidad de las miofibrillas) que soportan la carga fundamental en las exigencias del deporte, para lo cual también se tienen en cuenta aspectos biomecánicos como: dirección y sentido del movimiento, amplitud del movimiento,


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tramo acentuado de movimiento, velocidad angular especifica del gesto deportivo, tipo de trabajo muscular – isométrico, auxotonico concéntrico, auxotonico excéntrico, balístico, estereotipado, repentino, relaciones entre las palancas óseas, posición del cuerpo en el espacio, gradientes de fuerza por ángulos, etc. Este es sin lugar a dudas el tipo de entrenamiento mas especifico para el deporte y el que se constituye como el único medio eficaz para mejorar el rendimiento. Hipertrofia Compensadora: esta se trata de la hipertrofia de algunos grupos musculares que por su falta de desarrollo pueden tener una influencia negativa en la técnica de movimientos u otros factores que desde lo biomecánico resultan relevantes. Por tratarse de músculos que no tienen una relación directa con los gestos deportivos pueden hipertrofiarse con metodologías ortodoxas ya que el objetivo a cumplir es el de equilibrar una relación de masas y no de funciones. Hipertrofia Estética: este es objeto de hipertrofia para todos aquellos que desean un mejoramiento en su apariencia física tratan de obtener el correcto equilibrio entre el desarrollo de la masa muscular y la reducción de los niveles de masa grasa. Esto trae aparejado un sinnúmero de efectos altamente positivos a la salud en general.

Fisiología Celular e Hipertrofia N

M

L C

GR GR GL GL AG RSL RSR H2O H2O

GL

ATP ATP ATP

Organoides N Núcleo M Mitocondria L Lisosoma C Centríolo AG Aparato de Golghi RSL Retículo Sarcoplasmático Liso RSR Retículo Sarcoplasmático Rugoso Elementos de cantidad variable GR Grasa GL Glucosa H2O Agua ATP Adenosin Trifosfato Los organoides son elementos constantes en todas las células musculares sin embargo la cantidad de sustratos energéticos es variable según el tipo de actividad física que desarrolle cada atleta. Así el caso de los atletas de fondo que realizan mucho trabajo aeróbico tienen mas cantidad de Mitocondrias y de mayor tamaño, además las células musculares acumulan mayor cantidad de Glucosa y Grasa que se utiliza en el metabolismo aeróbico de producción de energía a través del Ciclo de Krebs que se desarrolla en las Mitocondrias. En el caso de los atletas de velocidad y fuerza explosiva se produce una mayor acumulación de compuestos fosforados ATP y PC que garantizan la provisión energética en esfuerzos alácticos de alta potencia de una duración menor a 6 segundos. En el caso de los fisicoculturistas se da una mayor acumulación de Glucosa en el sarcoplasma ya que las reacciones metabólicas que garantizan la provisión de energía glucolítica rápida se desarrolla en el sarcoplasma, asimismo la glucosa por afinidad química retiene consigo 2,4 gramos de agua por cada gramo de glucosa por lo que esto hace que un músculo hipertrofiado al máximo tenga una mayor acumulación de agua que un músculo desentrenado o entrenado con otra orientación. Esto nos tiene que permitir comprender el por que de las diferencias en la apariencia de los distintos deportistas, ya que como consecuencia de diferentes estímulos obtienen respuestas adaptativas diferenciadas. Así un velocista obtiene lo que se denomina una hipertrofia “seca” es decir sin acumulación de Glucosa y agua, solamente mejoran sus procesos neuromusculares de reclutamiento, sincronización y frecuencia de descarga de impulsos nerviosos además de un incremento en el tamaño de las miofibrillas de las fibras musculares, pero se caracteriza esta hipertrofia por NO incrementar la cantidad de sustratos como la Glucosa o la Grasa, por esto esta vía de hipertrofia es mas lenta y tiene una incidencia muy relativa al tamaño externo del músculo. En el caso de la hipertrofia lograda a través de las metodologías del físicoculturismo que se caracterizan por esfuerzos intensos de una duración de entre 20 y 60 segundos se genera un profundo desgaste de estructuras proteicas y de sustratos energéticos como la glucosa que se recuperan y se sobrecompensan en los tiempos de recuperación entre dos sesiones de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento permite lograr una hipertrofia más rápida ya que no se apoya solamente en el incremento del tamaño de las fibras musculares sino también se incrementa la masa muscular por el contenido intramuscular de sustratos energéticos y otras sustancias.



Principales estructuras comprometidas en el fenómeno de hi pertrofia muscular Estructura comprometida Adaptación Miofibrillas Talla Aumento de grosor de cada miofibrilla a consecuencia de una mayor capacidad de tracción, acumulación de elementos estructurales como los aminoácidos. Numero Aumenta la cantidad de puentes de actina y miosina. Incremento del número de sarcomeros en serie. Endomisio Se incrementa la acumulación de sustancias en la matriz celular Tejido conectivo del tejido conectivo. El tejido conectivo constituye el 14% de la Perimisio masa muscular. Epimisio Vascularización Capilares Incremento del numero y recorrido sinusoidal de los capilares alrededor de las fibras musculares Fibras musculares Tamaño Incremento del contenido de sarcoplasma, componente fibroso (miofibrillas, proliferación de organoides (mitocondrias, retículo sarcoplasmático, etc.). Numero Hiperplasia por subdivisión de células y maduración de mioblastos. Esto nos tiene que permitir comprender el por que de las diferencias en la apariencia de los distintos deportistas, ya que como consecuencia de diferentes estímulos obtienen respuestas adaptativas diferenciadas. Así un velocista obtiene lo que se denomina una hipertrofia “seca” es decir sin acumulación de glucosa y agua, solamente mejoran sus procesos neuromusculares de reclutamiento, sincronización y frecuencia de descarga de impulsos nerviosos además de un incremento en el tamaño de las fibras musculares, pero se caracteriza esta hipertrofia por NO incrementar la cantidad de sustratos como la glucosa o la grasa, por esto esta vía de hipertrofia es mas lenta. En el caso de la hipertrofia lograda a través de las metodologías del físicoculturismo que se caracterizan por esfuerzos intensos de una duración de entre 20 y 60 segundos se genera un profundo desgaste de estructuras proteicas y de sustratos energéticos como la glucosa que se recuperan y se sobrecompensan en los tiempos de recuperación entre dos sesiones de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento permite lograr una hipertrofia más rápida ya que no se apoya solamente en el incremento del tamaño de las fibras musculares sino también se incrementa la masa muscular por el contenido intramuscular de sustratos energéticos y otras sustancias. Como vemos como primera medida NO se puede generalizar, la hipertrofia no plantea una sola posibilidad de manifestarse, a su vez cada una de ellas tiene principios metodológicos que las rigen muchas veces diferentes. Algunos puntos interesantes en relación a las modificaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento de hipertrofia ortodoxa que resultan de importancia para la aplicación práctica: En las primeras horas posteriores al entrenamiento se produce una rápida recuperación del glucógeno cuando en la comida previa al entrenamiento se ingirió 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal. El entrenamiento de hipertrofia implica una alteración del equilibrio neuroendocrino, por lo que parece que este tipo de entrenamientos necesita varios días para que el organismo se recupere totalmente.



Análisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia Ejercicio deportivo: este consiste en la realización del gesto deportivo observando todos los aspectos cuantitativos y cualitativos en relación al reglamento que rige el deporte, en el caso de utilizar el ejercicio deportivo como medio de preparación de la fuerza se realiza el gesto pero con una relación de trabajo y recuperación que poco o nada tiene que ver con las condiciones de la competencia. Así se puede ver a lanzadores (de bala, jabalina o disco) haciendo el ejercicio deportivo cumpliendo todos los requisitos técnicos y reglamentarios, boxeadores entrenando con sparrings, etc, etc. Ejercicios auxiliares: estos son ejercicios realizados que permiten desarrollar la fuerza en condiciones “similares” total o

parcialmente a las condiciones del ejercicio deportivo. Esto se logra modificando con criterio metodológico la estructura externa o interna del movimiento de modo de reproducir parcialmente según corresponda las condiciones del ejercicio deportivo. Un ejemplo de esto pueden ser las carreras con trineo para entrenar la fuerza explosiva en el vector horizontal en los deportes de conjunto, los lanzamientos con elementos más o menos pesados con respecto al reglamentario. Este tipo de ejercitaciones se ajusta perfectamente a las situaciones en que se busca la evolución de algún elemento aislado como puede ser un grupo muscular “atrasado”, un elemento técnico u otro elemento. Pesos Libres: son el medio más conocido tanto por su antigüedad como por su practicidad y su menor costo en

comparación con otros medios. Es quizás el medio que brinda mayores posibilidades para "entrenar” la fuerza, sin embargo tiene serias desventajas cuando se trata de un programa de musculación deportiva de prevención de lesiones, rehabilitación y/o en casos en los que el practicante no tiene una rica historia motriz. No permite adaptarse a cada persona, representa inicialmente un estimulo "excesivo" en los casos en que no se domina la correcta técnica de ejecución y el riesgo de sufrir lesiones es significativamente mas alto que en otros medios. Constituye el meio mas eficaz para el logro de hipertrofia muscular. Maquinas de Acción Selectiva: son maquinas que han sido diseñadas para trabajar uno o mas grupos musculares en

particular, tienen como principal ventaja el concepto de ergonomía, es decir la posibilidad de adaptar la maquina en función de las características estructurales de cada persona, permitiendo así una total correspondencia entre los ejes de rotación y los ejes articulares lo que resulta en un estimulo eficaz y con el menor riesgo de efectos adversos colaterales. Por su desarrollo y fundamentalmente por estar pensada para todos, es que brindan posibilidades de trabajo para sectores de la población de sedentarios que quizás no puedan trabajar con los clásicos pesos libres en las primeras etapas. La ventaja de las maquinas es básicamente el hecho de que permiten estimular músculos aislados de modo de lograr un desarrollo armonioso y equilibrado de todos los grupos musculares, además se debe considerar que las maquinas son útiles no solo en términos de los músculos que estimulan sino también permiten cambiar la forma de los músculos, lo que constituye un elemento muy importante en el área estética. Maquinas de Resistencia Variable: se basan fundamentalmente en una adecuación en base a un sistema de poleas

excéntricas a los diferentes momentos de fuerza que el sistema muscular es capaz de desarrollar. En el ámbito de la hipertrofia se utilizan solo en situaciones en que se busca “cambiar” la forma del músculo o para variar la rutina de modo de evitar el estancamiento. Dinamómetros Isocinéticos: son elementos que brindan la posibilidad de trabajar a un nivel de tensión constante en todo

el arco de movimiento, y a velocidades angulares regulables en un rango desde 30 a 360 grados por segundo y mas también. En el ámbito del entrenamiento de la hipertrofia se pueden utilizar solo en el caso de rehabilitación de lesiones o situaciones en que sea necesaria la realización de velocidades angulares elevadas en cadena cinemática abierta. Se puede decir que son un medio casi desconocido en el ámbito de entrenamiento de la hipertrofia. Metodología para el desarrollo de la Fuerza Hipertrofia Como todas las formas especificas de fuerza la hipertrofia tiene sus aspectos metodológicos que le son propios. Sin embargo se da un fenómeno de interrelación con los aspectos protocolares de otras valencias de fuerza. Así podemos observar como la metodología de la hipertrofia funcional fásica es coincidente con la metodología de la fuerza máxima y la fuerza explosiva, y la metodología de la hipertrofia de características sarcoplasmática es coincidente con la metodología de la fuerza resistencia. A partir de esta situación se abordaran a continuación los aspectos protocolares de la metodología de hipertrofia ortodoxa, es decir el incremento del tamaño de los músculos sin considerar su incidencia en la capacidad de desarrollar trabajo mecánico. Régimen de trabajo muscular Las tensiones más efectivas para la estimulación de la hipertrofia son las concéntricas y las excéntricas. Se debe aclarara que la utilización exagerada de tensiones excéntricas nos puede llevar al logro de una hipertrofia que luego no puede ser aprovechada en el deporte, es decir seria útil únicamente en el ámbito de la estética. Magnitud de la Resistencia Vencer Las cargas se ubican en una gama de entre el 70 y el 90% de la Máxima Carga Concéntrica. Esto varía en función de la historia motriz del atleta que entrena así como también de la orientación general del entrenamiento. Se deben preferir ejercicios que involucran grandes masas musculares a través de trabajos sinérgicos, ya que son estos ejercicios los que permiten generar la potencia optima. Esto explica el porque no hay rutina de hipertrofia que prescinda de los ejercicios básicos. Intensidad de Ejecución del Ejercicio La necesidad de generar una potencia mínima del 8O% viene dada por la necesidad de estimular la mayor cantidad de unidades motoras posibles y por ende el mayor numero de fibras. El limite de potencia sugerido es a partir del hecho de



que con índices mas elevados de potencia se limita la posibilidad de realizar un elevado numero de repeticiones, lo que resulta un elemento indispensable para provocar una condición metabólica de profunda acidez, ya que esta acidez facilita (dispara) ciertos procesos hormonales que derivan en la resíntesis proteica. EI entrenado deberá ser informado de los valores de potencia alcanzados en la serie con el objeto de reajustar la ejecución de las series que continúan, de modo de evitar desviaciones en la especificidad del estimulo. Las pausas entre series deberán ser de la duración tal que permitan el logro de la potencia y la cantidad de repeticiones estipuladas. Numero de Repeticiones por Serie EI numero de repeticiones viene determinado por la capacidad individual de producir trabajo o hasta tanto se pueda mantener el índice optimo de potencia de trabajo que no debe ser inferior al 80% de la Máxima Potencia con esa carga testeada inicialmente; generalmente la cantidad de repeticiones oscila entre 6 y 20 aproximadamente. Frecuencia de entrenamiento en la Semana La frecuencia semanal de entrenamiento varía fundamentalmente según el biotipo, ya que esto determina él perfil de asimilación de los estímulos. Paradójicamente cuando se realiza un programa de hipertrofia conjuntamente con una terapia anabólica la frecuencia se disminuye ya que una de las alteraciones que producen los anabólicos es la facilitación del reclutamiento de unidades motoras y por ende se genera mas potencia (hay una efímera superior capacidad de trabajo) que no tiene relación con la capacidad de recuperación post esfuerzo, a pesar de que los anabólicos aceleran los procesos de recuperación. Salvo esta situación extraordinaria, se puede decir que hay programas en que se trabajan las mismas acciones musculares entre 2 y 4 veces por semana. Es muy importante considerar que la hipertrofia es susceptible de ser dosificada con los criterios de carga igual que otra valencia, por lo que se combinan sesiones medias con otras óptimas y máximas. Esta aclaración resulta vital ya que en el ámbito del físico culturismo se considera como única posibilidad la realización de sesiones máximas por esto es que manejan criterios de frecuencia de entrenamiento muy inferiores. Esto, sin lugar a dudas enlentece el ritmo de evolución en los diámetros musculares. Técnicas Específicas para estimular la Hipertrofia 1-Impulso: la esencia de esta técnica reside en incluir grupos musculares complementarios cuando el deportista ya no se encuentra en condiciones de seguir trabajando con la carga prescrita. Por ejemplo el atleta inicia una serie de curl de bíceps con barra y cuando por fatiga no puede respetar la técnica de ejecución se da impulso con el resto del cuerpo de modo de continuar la seria hasta un umbral de agotamiento mas profundo. Esta técnica la deben seguir quienes ya cuentan con experiencia en el entrenamiento de fuerza, no es para novatos. 2-Forzadas: en este caso luego de trabajar hasta el agotamiento en la serie podemos seguir trabajando unas repeticiones más con la ayuda de un compañero que nos ayuda solo en la fase concéntrica a completar unos movimientos más y así sobrecargar los músculos de una manera mas intensa. 3-Repeticiones extras: aquí lo que se hace es realizar una serie hasta el agotamiento, descansar 6-10 segundos y realizar 2 o 3 repeticiones más. 4-Series Descendentes: este procedimiento consiste en realizar una serie hasta el agotamiento, en este momento quitamos un poco de carga (10 - 20%) y continuamos la serie con esta carga hasta no poder continuar trabajando. Este procedimiento se recomienda no hacerlo más de 2 o 3 veces en la misma serie, tampoco es bueno hacerlo en todas las series del ejercicio, por lo general se utiliza solo en los ejercicios básicos en la serie final. 5-Repeticiones Parciales: lo que hacemos en este caso es completar la serie con buena técnica de ejecución y cuando resulta imposible seguir trabajando por la fatiga se realizan movimientos adicionales pero con amplitud disminuida para de esta forma poder seguir trabajando y forzar los músculos al limite. 8-Traba articular: esta técnica consiste en realizar movimientos parciales "repitiendo" muchas veces el tramo de traba articular; esta demostrado que en esta angulación se obtienen reclutamientos máximos de fibras musculares (mas aun en músculos extensores antigravitacionales), de ahí la ventaja de este tipo de trabajo. Por ejemplo en un movimiento como la sentadilla o el press de banca, enfatizar los últimos 30 grados de recorrido, esto permite utilizar mas carga que en el movimiento completo y a su vez constituye un estímulo a nivel neuromuscular diferente. 7-Excéntrico Lento: en este caso nos referimos al hecho de acentuar la fase excéntrica de los movimientos ya que se ha demostrado que es en esta fase cuando se producen las mayores estimulaciones en lo que se refiere a desgaste de estructuras proteicas, y por ende a su sobrecompensación. Para lograra esto se trata de que la fase excéntrica dure el doble de la fase concéntrica. Esta técnica es útil en principiantes que todavía no tienen un aparato motor pasivo lo suficientemente fuerte como para utilizar otras técnicas y les permite lograra una optima estimulación de la hipertrofia. 8-Superserie: aquí ni bien terminamos una serie para un grupo muscular en particular, realizamos en forma inmediata una serie de otro ejercido para el mismo grupo muscular, lo cual implica un desgaste muy profundo de las reservas funcionales del organismo; por esto esta técnica no deberla utilizarse antes de contar con una antigüedad de 6-9 meses de entrenamiento correcto. 9-Preagotamiento: esta es una técnica muy eficaz para trabajar grupos musculares grandes y fuertes, por el hecho de podemos trabajarlos de manera muy intensa, el procedimiento a seguir es el siguiente, realizar una serie de un ejercicio de aislamiento o cadena cinemática abierta para luego trabajar el mismo grupo muscular con una serie de un ejercicio



compuesto o de cadena cinemática cerrada. Por ejemplo hacer cuadriceps y después sentadilla, otro ejemplo puede ser hacer pullover a brazos rígidos y luego dominadas en barra colgado, y así con otros grupos musculares. 10-Amplitud creciente: esta técnica consiste en realizar primero unas repeticiones a un tercio de la amplitud prevista, luego realizamos otras repeticiones cubriendo dos tercios de la amplitud máxima del ejercicio realizado técnicamente bien y para terminar con las repeticiones finales que se realizaran con la amplitud máxima del ejercicio. Aquí se debe contemplar que se puede enfatizar el tramo inicial o el final del movimiento. 11-Series Dobles: en este caso realizamos una serie de un ejercicio cualquiera e inmediatamente después repetimos el ejercicio con una carga más liviana (40-60%) y realizamos las repeticiones a una velocidad de ejecución más lenta tanto en la fase concéntrica como en l a excéntrica. 12-Superlento: esta técnica es muy efectiva cuando se busca un rápido incremento de la masa muscular, básicamente consiste en realizar los movimientos en forma exageradamente lenta (6-12" en la fase concéntrica y un tiempo similar en la fase excéntrica). Se hace necesario plantear algunos reparos en lo que respecta a la aplicación de esta técnica ya que supone algunos riesgos en cuanto a la función cardiaca ya que aumenta notablemente la presión diastólica y por ende se deben tomar algunas precauciones. Las series no deben superar las 7 repeticiones porque sino se corre el riesgo de tener que utilizar cargas muy bajas que ya no resultan efectivas. 13-Series Combinadas: esta técnica supone la realización de varias series de ejercidos diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso alguno. Por ejemplo se puede realizar remo bajo + polea al pecho + lumbares en banco, para trabajar la espalda de manera global. Es como un mini circuito pero todos los ejercicios trabajan la misma zona corporal. 14-Velocidad de Contraste: realizamos 3-4 repeticiones a velocidad máxima, luego realizamos 3-4 repeticiones a velocidad media y por ultimo realizamos 3-4 repeticiones a velocidad extremadamente lenta; de esta manera no le damos la oportunidad de que el sistema muscular mantenga un patrón de reclutamiento y coordinación intramuscular y nos aseguramos que esta “ineficiencia” en el trabajo realizado sea un fuerte estimulo para lograr una i ntensa degradación de las estructuras proteicas. 15-Series Alternas: cuando una persona necesita trabajar un grupo muscular de una manera en particular se puede recurrir a esta técnica, consiste en realizar en forma intercalada con las series normales de un programa series para un grupo muscular especial. Por ejemplo cada 3 series de la rutina se realizan 1 serie de abdominales, de esta forma reducimos el tiempo total de trabajo por sesión y nos aseguramos una estimulación superlativa del grupo muscular en particular. 16-Variedad de Cargas: es muy importante comprender que inclusive la utilización de pesos similares a través del tiempo deja de sorprender al organismo y por ende deja de plantearse como un estrés que altere la homeostasis, esto es mas marcado cuando se realizan series planas, es decir programas sin ninguna variación. Para evitar que esta monotonía se traduzca en menos progreso deberemos recurrir a una amplia gama de pesos y combinaciones con cantidad de repeticiones también variables para garantizar que el organismo no se acostumbre a un programa en particular. 17-Variedad de Ejercicios: resulta imprescindible variar constantemente los ejercicios, las tomas, los ángulos, la posición del cuerpo y de las manos, con el objeto de confundir al cuerno y no permitirle que se adapte a las cargas, esto no quiere decir que no se deban realizar programas por tiempos prolongados pero si plantearnos que llega un momento en el que debemos recurrir a esta técnica para aportar variedad. 18-Combinación de Tensiones: en la ejecución de series se pueden combinar tensiones musculares diferentes, por ejemplo se puede ejecutar el movimiento hasta media amplitud mantener esta posición por algunos segundos y luego proseguir con el recorrido que resta cumplir. 19-Iso-Tensión: entre series se pueden realizar tensiones isométricas para el mismo grupo muscular que trabajamos en la serie anterior y de esta manera incrementar la carga global de trabajo. Esta técnica es particularmente útil en aquellos casos en los que no se debe aplicar cargas altas por un impedimento del aparato motor pasivo o por falta de experiencia de entrenamiento pero sin embargo se requiere de una completa activación neuromuscular para elevar el tono muscular. Algunos ámbitos de aplicación puede ser en musculación estética por la absoluta negación por parte de las mujeres a utilizar cargas altas por mas explicaciones que uno haga y otro ejemplo es en la rehabilitación, como medio para recuperar el tono sin comprometer estructuras articulares en un primer momento. 20-Isométricas Activas: aquí realizamos un movimiento normal hasta un determinado punto en el que un compañero nos frenare de modo tal que resulte imposible vencer esta resistencia, luego de 2-3 segundos de esta forma nos ¡ibera de este esfuerzo extra y continuamos con el movimiento previsto. Esto se puede realizar tanto en cada repetición como así también en las últimas únicamente. 21-Repeticiones Excéntricas: realizamos únicamente la fase excéntrica del movimiento con un peso significativamente mayor que el que utilizamos habitualmente (20-30%), necesitamos invariablemente la ayuda de un compañero que nos ayude. No esta demás aclarar que estas técnicas no están planteadas en un orden especial en lo que se refiere a la lógica de su aplicación a través del tiempo sino que son una simple enumeración de las mismas. Así también debemos plantear reparos a la hora de precisar cual es mejor que otra o cuando corresponde incluirlas en los programas de entrenamiento



ya que de este modo caeríamos en la generalización de pautas metodológicas, algo de lo que ya hemos demostrado que no se puede hacer en la población de un gimnasio. Síntesis de Metodología de Entrenamiento de Fuerza Tipo de Carga

Repeticiones

Series Duración

Pausas

5 a 21

3 a 18

(30” a 3`R)

Fuerza Hipertrofia

Velocidad de Ejecución Media

Cargas sem. por grupo muscular 2a4

A–E-B

Inf. Sistemas Funcionales

7

Gluc Lact.

Síntesis de los protocolos de entrenamiento de las distintas formas de hipertrofia y tiempos para el logro de adaptaciones Tipo de Metodología Hipertrofia Clásica General Selectiva Clásica Clásica Estructural Funcional Compleja Tónica Funcional Fásica Compleja Clásica Compensadora Estética Clásica

Tipo de Ejercicio

Sesiones por semana 3a6 2a4 3a6 3a9

Globales Globales - analíticos Globales - analíticos Analíticos Todos Analíticos Globales - analíticos

Duración de la sesión +- 75’ +- 75’ +- 75’ +- 90’

5a9 3a7 3a7

1ª Respuesta Adaptativa 3 semanas 3 semanas 3 semanas 5 semanas

+- 90’ +- 45’ +- 75’

2 semanas 3 semanas ###

Tiempos de recuperación y sobrecompensación según la magnitud de la carga en cada sistema funcional implicado en el Entrenamiento de la Fuerza Tipo de Fuerza Fuerza Hipertrofia

Nivel de Ento Principiantes Intermedios Avanzados

Magnitud de la carga de Tiempo de regeneración entre entrenamiento sesiones de entrenamiento Recuperación entre series Media Optima Máxima Media Optima Máxima 1’ 1’ 1’ 36 horas 48 horas 72 horas 1-2’ 2’ 2’ 36 horas 48 horas 72 horas 1-1’30” 2’ 2’ 24 horas 36 horas 72 horas

Estos tiempos solo son validos para una recuperación de alrededor del 90%, aproximadamente; la regeneración completa y sobrecompensación puede requerir mas tiempo pero se debe aclarar que no siempre se entrena sobre la base de la sobrecompensación. Rutinas de Hipertrofia Rutina de Hipertrofia Global Lunes Martes Sentadilla

5*9

M

Jueves

Viernes

Despegue

5*9

Sentadilla

Press inclinado Polea T. Nuca Polea pecho Tirón triangulo

3*7 3*7 3*7 3*7

Press de banca 3 * 9 Remo c/barra 3*12 Remo polea baja 3*12 Remo maq. 3*12

Press militar 3*7 Dominadas palm 3*7 Dominadas dors 3*7 Dominadas neutro 3*7

Abdom. C/c

Abdom.

Fondos paralelas Remo atrás Remo c/manc. Remo parado

3*12 3*12 3*12 3*12

Abdom. C/c

3*15 Abdom.

3*21

5*12

3*15

Despegue

3*15

3*21

Rutina de Hipertrofia de Choque Lunes Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sentadilla Despegue Press de banca Dominadas Remo c/barra




Se realizan 3 series de 5 repeticiones por ejercicio con cargas medias pero a velocidad superlento +- 6” cada repetición.

Se realizan 3 series de 5 repeticiones por ejercicio con cargas altas

Se realizan 3 series de 15 repeticiones por ejercicio con cargas medias


Se realizan 3 Se realizan 3 series series de 5 de 15 repeticiones repeticiones por por ejercicio con ejercicio con cargas medias cargas altas

Rutina de Hipertrofia y Fuerza Lunes Martes Abdom. C/c

3*12

Cargadas Jerk Dominadas Fondos

5*5 3*5 5*9 5*9

Miércoles

Pantorrillas 3*15 Isquiotibiales 3*12 Cuadriceps 3*12 Bíceps Barra 3*9 Tríceps Francés 3*9 Abdom.

5*15

Descanso

Jueves Abdom. C/c

Viernes 3*12

Despegue Cargadas tacos Dominadas Fondos

5*5 3*5 5*7 5*7

Pantorrillas Isquiotibiales Cuadriceps

3*21 3*15 3*9

Bíceps barra 3*12 Tríceps Francés 3*9 Abdom.

5*15



Rutinas Divididas Rutina Dividida 2 * 1 Lunes Pantorrillas Isquiotibiales Lumbares Espalda Deltoide posterior Bíceps

Martes

Miércoles

Jueves

Tibial anterior Cuadriceps Abdominales Pecho Deltoide medio y anterior Tríceps

Rutina Dividida 3 * 1 Día 1 Pecho Hombros Tríceps

Día 2

Pecho

Espalda

Tibial anterior Cuadriceps Abdominales Pecho Deltoide medio y anterior Tríceps

Día 3

Espalda Bíceps Antebrazos

Rutina Dividida 4 * 1 Día 1 Día 2

Viernes

Pantorrillas Isquiotibiales Lumbares Espalda Deltoide posterior Bíceps

Día 4

Piernas

Descanso

Día 3

Día 4

Día 5

Hombros Bíceps Tríceps

Piernas

Descanso

Rutina Dividida Secuencia Día 1 Día 2 Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 8

Pecho

Espalda

Descanso

Piernas

Bíceps Tríceps

Descanso

Hombros

Descanso

Rutina según e Principio Organizativo Centro Periferia Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Pecho Hombros Tríceps Zona Media

Descanso

Espalda Bíceps Antebrazos Zona Media

Descanso

Rutina según el Principio Organizativo Periferia Centro Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Antebrazos Extensor Tríceps Hombros Empujes Pecho ZM

Antebrazos Flexor Bíceps Hombro Posterior Trapecios Espalda ZM

Descanso

Día 6

Día 7

Piernas Zona Media

Descanso

Día 6

Pantorrillas Isquios Cuadriceps Aductores Abductores Sentadilla / Prensa / Estocadas ZM

Descanso

Rutina de Musculación Estética rápida para Hombres 3 semanas (tono muscular poco sobrepeso +- 3Kg) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado

Fondos Pantorrillas Remo Parado Isquios Press militar Cuadriceps Dominadas Bíceps Estocadas Tríceps Abdom. Elev. Laterales Lumbares Abdom. Aeróbico Aeróbico AGL 18’ UA 18’

Aeróbico AGL 30’

Sentadilla Despegue Cargadas Jerk Abdom. Lumbares Aeróbico AGL 18’

Press Banca Remo barra Press tras nuca Polea pecho Estocadas Abdom. Oblicuos Aeróbico UA 18’

Pantorrillas Isquios Cuadriceps Bíceps Tríceps Elev. Laterales Abdom. Aeróbico AGL 18’



Rutina de Musculación Estética Rápida para Mujeres 5 semanas (tono caderas, músculos, reducción grasa) sobrepeso 5 kg. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Pantorrillas Isquios Lumbares Buenos Días Estocadas H 1*40 Polea pecho Elev. Laterales Press militar Circuito 12’ ZM + Hips 12 rep.* ejerc. Aeróbico AGL 24’

Abdomin. Oblicuos Aductores Abductores Estocadas Bco 3*30 Saltos profundos 3*12 Aeróbico AGL 45’

Rutinas para Fitness Lunes Martes Flexibilidad Sentadilla / prensa Pantorrillas Isquios Press Banca Remo Press militar Polea TN Aeróbico AGL 24’

Pantorrillas Isquios Lumbares Buenos Días Estocadas H 1*60 Polea pecho Elev. Laterales Press militar Circuito 12’ ZM + Hips 12 rep.* ejerc. Aeróbico AGL 21’

Miércoles

Abdomin. Oblicuos Aductores Abductores Estocadas Bco 3*30 Saltos profundos 3*12 Aeróbico AGL 45’

Jueves

Flexibilidad Sentadilla / prensa Pantorrillas Isquios Press Banca Remo Press militar Polea TN Aeróbico AGL 24’

Pantorrillas Isquios Lumbares Buenos Días Estocadas H Polea pecho Elev. Laterales Press militar Circuito 12’ ZM + Hips 12 rep.* ejerc.

Sábado

Aeróbico AGL 60’

Aeróbico AGL 24’

Viernes Flexibilidad Sentadilla / prensa Pantorrillas Isquios Press Banca Remo Press militar Polea TN Aeróbico AGL 24’

Sábado Aeróbico AGL 60’ o una actividad deportiva recreativa

Principios Organizativos para el Entrenamiento de Hipertrofia 1-Agonista – Antagonista 2*1 – 3*1 – 3*3 – 5*2 Este principio es quizás el mas común y simple y sin embargo ofrece un sinnúmero de posibilidades de trabajo. Fundamentalmente se basa en alternar ejercicios para un grupo muscular y el siguiente es para el grupo antagónico. En la medida que uno pretende poner un énfasis especial en determinados grupos puede tratar como epicentro este músculo y en base a este alternar ejercicios para los músculos antagónicos. Se debe aclarar que el tren superior es donde mas y mejor se puede trabajar con este principio, también se debe hacer la aclaración de la conveniencia de hacerlo con ejercicios de cadena cerrada. Ejemplos: a) Press de banca ------- Remo Horizontal Esta es una aplicación en una relación 1-1, un ejercicio de empuje y uno de tirón en el mismo “vector” de fuerza. b) Press de banca ---------- Polea al pecho toma palmar Remo horizontal Este es un ejemplo de relación 1-2, un ejercicio de empuje y 2 para tirón, en este caso el vector de tirones varía de modo de ejercer una influencia más general. c)

Polea al pecho toma palmar Press de banca --------- Remo Horizontal Remo polea baja

En este caso se ejemplifica una relación de 1-3, un empuje y 3 tirones, aquí se ubica como central en el vector horizontal. 2-Centro – Periferia Particularmente este principio basa la organización de los ejercicios según el criterio de realizar en primer lugar los ejercicios para los músculos del tronco y luego los ejercicios para los músculos de las extremidades. Ejemplo: Press de banca Remo Horizontal Press militar Polea Tras Nuca Isquiotibiales Cuadriceps Pantorrillas Tríceps Bíceps



3-Alternancia de cadenas / Extensora Flexora El criterio de organización de los ejercicios es alternar ejercicios para los músculos extensores y luego para los flexores. Este orden es variable, la diferencia con el principio agonista antagonista es que en este caso se puede recurrir a ejercicios de cadena abierta por lo que también puede dosificarse en proporciones predeterminadas acciones para cada núcleo articular. Este principio se utiliza mucho en rehabilitación deportiva o en la recuperación del equilibrio estructural para corregir disvalías musculares. Ejemplo: Elevación lateral de hombros con mancuernas ------ Cruces con cable en polea doble Curl de bíceps --------- Tríceps polea Isquiotibiales --------- Cuadriceps 4-Músculos Motores – Estabilizadores Se tiende a priorizar en los programas de acondicionamiento físico los ejercicios que estimulan a los músculos motores o fásicos y no se le da la correcta proporción de estimulo a músculos de sostén o tónicos. Esto es importante de destacar ya que la desproporción de estimulación puede generar distorsiones acentuadas que pueden comprometer la “salud” de un núcleo articular. En muchos casos los músculos fásicos pueden desarrollar su tarea si y solo si los músculos tónicos brindan el sostén a trabes de la estabilización de un miembro o articulación, de modo que los músculos motores puedan desarrollar su acción mecánica. Para lograr esto es necesario tener en claro que músculos cumplen cada función en cada núcleo articular. A continuación se muestra una tabla al respecto. Núcleo Articular Columna

Escapulohumeral Coxofemoral

Músculos Estabilizadores Músculos Motores Lumbares Dorsal ancho Iliocostal lumbar Aductores de escápula Intertranversos Trapecio Interespinosos Redondo mayor Iliocostal dorsal Supraespinoso Deltoide anterior Subclavicular Deltoide lateral Deltoide posterior Obturador interno Recto anterior del muslo Obturador externo Glúteo mayor Tensar de la fascia lata Isquiotibiales Glúteo mediano Aductores

5-Zonas Corporales Este principio basa el ordenamiento de los ejercicios según la zona corporal que se entrena. Este es el principio en el que se basa la división de las rutinas de hipertrofia. Esto implica completar todas las ejercitaciones de una zona corporal antes de pasar a otra zona y así sucesivamente. Zona Media Abdominal Lumbar Oblicuo Ext. Oblicuo Int.

Pecho Pectoral sup. Pectoral bajo Pectoral interno Bordes externos

Espalda Dorsales Aductores de escápula Trapecios Lumbares

Brazos Bíceps Tríceps Braquial

Antebrazos Flexores Extensores

Hombros Deltoide anterior Deltoide posterior Deltoide medio

6-Alternancia de sistemas funcionales Aquí la variación se basa en alternar sistemas funcionales y no estructuras anatómicas. Esto es muy útil cuando se debe estimular un músculo en particular y se puede recurrir a este principio para acumular un volumen mayor de trabajo sin riesgos. Es útil cuando se pretende cambiar la “forma” de un músculo, para no caer en sobreentrenamiento se puede utilizar este principio que nos permite trabajar casi a diario pero con volúmenes inferiores por sesión. Ejemplos de alternancia Fuerza Explosiva --------------- Fuerza Hipertrofia Fuerza Explosiva --------------- Fuerza Resistencia Fuerza Máxima --------------- Fuerza Hipertrofia Fuerza Máxima ---------------- Fuerza Resistencia



Análisis de los Ejercicios mas comunes por Zona Corporal Ejercicios de acción global Músculo Globales 2/3 o mas de la Sentadilla musculatura Peso Muerto Despegue Cargadas de Potencia Pull completo Ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas Ejercicios localizados para Pectorales Músculo Globales Press de banca + o = AH Press Inclinado + o = AH Pectorales Press Declinado + o = AH Fondos en paralelas Aperturas banco plano-inclinadodeclinado Cruces de cable Flexiones de brazos < = > AH Ejercicios localizados para Espalda Músculo Globales Dominadas Dorsal/Neutro/Palmar Dominadas + < > AH Tirón polea – maquina Tirón Polea Tras Nuca Espalda Tirón al pecho Dorsal/Neutro/Palmar Tirón al pecho + < > AH Remo Horizontal barra – mancuernas - maquina Remo horizontal Dorsal/Neutro/Palmar Remo polea baja Dorsal/Neutro/Palmar Remo parado barra – mancuernas – polea baja Remo parado por detrás del cuerpo Peso muerto Hiperextensiones en banco horizontal – inclinado Ejercicios localizados para Isquiotibiales Músculo Globales Flexión en camilla acostado Isquiotibiales Flexión en banco sentado Flexión parado Peso muerto piernas tiesas Buenos días piernas tiesas Ejercicios localizados para Bíceps Músculo Globales Curl parado barra – mancuernas – cable < = > AH Bíceps Curl Banco Scott barra – mancuernas < = > AH Curl Banco inclinado Curl Concentrado c/mancuerna Curl con c/giro supinando Curl invertido parado – scott Elevación de talones Parado Elevación de talones sentado

Efecto Funcional Fuerza Máxima Potencia

Efecto Funcional Fuerza Máxima Hipertrofia

Efecto Estético Incremento del componente de fibras. Hipertrofia “seca”.

Efecto Estético Pectoral completo. Superior y externo. Inferior y externo. Inferior y externo. Bordes externos. Línea interna. Pectoral completo.

Efecto Funcional Fuerza Máxima. Fuerza Hipertrofia. Fuerza Explosiva.

Efecto Estético Dorsales. Dorsales. Dorsales. Dorsales. Dorsales. Dorsales. Aductores de Escápula. Aductores de Escápula. Aductores de Escápula. Trapecio deltoide medio. Deltoide medio, posterior. Extensores de columna. Lumbares

Efecto Funcional Fuerza Estructural.

Efecto Estético

Fuerza Resistencia. Fuerza Máxima. Fuerza Hipertrofia. Efecto Funcional Masa y fuerza

Efecto Estético Todo el bíceps.

Fuerza Estructural.

Bíceps bajo.

Fuerza Resistencia.

Alarga el vientre. Pico. Borde interno. Braquial. Gemelos. Soleo.

Estética.


Ejercicios localizados para Tríceps Músculo Globales Extensión polea codos pegados Patada de burro Tríceps Fondos en paralelas codos cerrados Press de banca agarre cerrado Empujes en polea codos afuera Francés parado Francés en banco plano Ejercicios localizados para Hombros Músculo Globales Hombros Press Tras Nuca Press Militar Press Circular Press Arnold Press c/giro Remo parado barra – mancuernas – polea baja Remo parado por detrás Elevación lateral barra – mancuernas – cable Elevación frontal con barra – mancuernas - cable Elevación posterior mancuernas o cable Elevación posterior acostado Circular acostado Elevación de talones Parado Elevación de talones sentado Ejercicios localizados para Cuadriceps Músculo Globales Todos los empujes de cadena Cuadriceps cerrada Extensión en camilla acostado – sentado Sentadilla sissy – hack Ejercicios localizados para Pantorrillas Músculo Globales Burrito Pantorrillas Elevación de talones Parado Elevación de talones sentado


Efecto Funcional Fuerza Estructural. Fuerza Resistencia. Fuerza Máxima. Fuerza Hipertrofia.

Efecto Funcional Fuerza Máxima. Fuerza Hipertrofia.

Efecto Estético 3 cabezas. 3 cabezas. 3 cabezas. Cabeza lateral. Cabeza lateral. Cabeza larga. Cabeza larga.

Efecto Estético Cabeza anterior y media del deltoide, tríceps.

Fuerza Explosiva. Cabeza media y trapecio. Fuerza Estructural.

Cabeza media.

Fuerza Resistencia.

Cabeza frontal.

Estética.

Cabeza posterior. Cabeza posterior. 3 cabezas. Gemelos. Soleo.

Efecto Funcional Fuerza Máxima.

Efecto Estético

Fuerza Estructural. Fuerza Hipertrofia.

Vasto interno y externo. Vasto interno y externo.

Efecto Funcional Fuerza Máxima. Fuerza Hipertrofia. Fuerza Resistencia.

Efecto Estético Completo. Gemelos. Soleo.


Capitulo 3 Biomecánica y Entrenamiento de la Fuerza -

Biomecánica y Entrenamiento de Fuerza. Dosificación según vectores. Entrenamiento de fuerza aplicado a los deportes.




Biomecánica y Entrenamiento de Fuerza En el entrenamiento de fuerza uno de los aspectos que se considera como criterio para determinar el grado de aproximación a la situación de competencia es la biomecánica. Así en base a esta disciplina se analizan los ejercicios de fuerza según el grado de correspondencia biomecánica con las características del gesto deportivo. A continuación se enumeran algunos criterios de análisis: Núcleos articulares comprometidos. Tipo de cadena cinemática. Dirección y sentido del movimiento. Amplitud del movimiento. Tramo acentuado del movimiento. Velocidades angulares de cada núcleo articular. Cantidad de movimiento. En base a estos criterios de análisis se pueden seleccionar y/o desarrollar ejercitaciones que reproducen parcial o totalmente las condiciones del gesto deportivo de modo de poder entrenar progresivamente según los parámetros del perfil del deporte. Uno de los criterios de análisis biomecánicos que se utilizan para dosificar los entrenamientos de fuerza es el de la descomposición de vectores sobre los núcleos articulares y grupos musculares que soportan la carga fundamental en la realización del ejercicio deportivo. Así se puede disponer de un criterio sencillo sobre el cual plantear trabajos de fuerza y mensurar la influencia sobre la evolución de la fuerza al mismo tiempo que se facilita el aprovechamiento de este potencial de fuerza. Dosificación de Fuerza Según Vectores Un criterio que facilita la dosificación de los ejercicios de fuerza es a través de los vectores de fuerza. A partir de realizar un minucioso análisis biomecánico del gesto deportivo y determinar cuales son las acciones que predominan (empuje, tirón, extensión, flexiones, extensiones, etc.). Una vez determinado que acciones predominan, se continúa analizando que vector de fuerza es en el que se realizan las acciones. Tirones Básicamente las acciones de tirón que comprometen el tren superior se pueden desarrollar en 6 vectores. A continuación se enumeran algunos ejercicios que corresponden a cada vector. Vector Vertical Descendente: Dominadas, Tirones en Polea, tirones en maquinas: estos tirones se pueden hacer con

agarre <=> al ancho de hombros, también se puede hacer con toma palmar, dorsal o neutro. Vector Vertical Ascendente: remo parado con barra, mancuernas o polea, remo parado en maquina. Estos se pueden hacer con toma dorsal o neutra únicamente. La separación de manos podrá ser <=> al ancho de hombros. Vector Horizontal: remo con barra, remo con mancuernas, remo en maquina, remo en banco horizontal, todos estos remos en un recorrido perpendicular al tronco a la altura de la línea baja del pecho. Estos ejercicios se pueden hacer con una separación <=> al ancho de hombros y toma palmar, dorsal o neutro. Vector Inclinado: tirón en polea o maquina bajando a la línea baja del pecho. Se puede realizar con toma palmar, dorsal y neutro como así también con la separación <=> al ancho de hombros. Vector Declinado: remo en polea baja, remo barra T, remo parado en polea baja alejado 4 mts. Las tomas pueden ser dorsal, palmar o neutro y la separación de manos <=> al ancho de hombros. Vector Extensión: buenos días piernas flexionadas o extendidas, despegue, peso muerto piernas flexionadas o extendidas, tirón de arranque, cargadas de potencia, cargadas colgado, tirones en general derivados del levantamiento.



Es muy útil analizar los ejercicios de fuerza desde esta perspectiva de los vectores de fuerza ya que facilita la dosificación de los ejercicios de fuerza a partir del grado de correspondencia con el gesto deportivo. Por ejemplo en un deporte como el windsurf en donde predominan las acciones de tirón en el vector horizontal y el vector de extensión que brinda el sostén para las acciones de tirón horizontal resulta obvio que los ejercicios de fuerza orientados hacia el desarrollo de la fuerza máxima y la potencia que deben predominar en los programas de entrenamiento son los del vector horizontal y de extensión. En lo que respecta a los ejercicios de fuerza orientados hacia el desarrollo de la fuerza resistencia se deben incluir ejercicios de tirón en todos los vectores ya que esto permite acumular un volumen sumario mayor sin riesgo de generar fatiga aguda, debemos tener muy en cuenta que todo el entrenamiento técnico táctico sobrecarga únicamente los músculos que participan en los vectores horizontal y extensión por lo tanto se deberá dosificar cuidadosamente los volúmenes de trabajos de fuerza. Visto de esta manera resulta sencillo dosificar los ejercicios con alto grado de correspondencia con los gestos deportivos. Desde esta perspectiva de análisis se pueden dosificar los ejercicios de fuerza con un criterio de especificidad desde los ángulos de trabajo como así también alternar los ejercicios de modo que permitan acumular un mayor volumen sin riego de generar una fatiga aguda. Empujes

Vector Vertical Ascendente: press militar con barra o maquina, press tras nuca, press con mancuernas, press de envión y

todo tipo de empuje por encima de la cabeza con barra o mancuernas. Vector Inclinado: press inclinado a 30 o 45 grados con barra o mancuernas, apertura con mancuernas o cable en banco inclinado, press inclinado en maquina. Vector Horizontal: press de banca plano con barra o en maquina, flexiones de brazos, aperturas con mancuernas o polea, mariposa. Vector Declinado: press de banca declinado, aperturas con mancuernas o poleas en banco declinado. Vector Vertical Descendente: fondos en barra V o paralelas codos hacia fuera, fondos entre bancos. Ejemplo 1 Deporte: Boxeo Acciones que predominan: empujes Vector que predomina: horizontal. Decisiones prácticas: los ejercicios de fuerza máxima y explosiva se deben realizar en el vector horizontal y los 2 vectores más próximos, en este caso el vector inclinado y el vector declinado. En base a estas conclusiones un programa de fuerza podría ser: Programa de Fuerza Máxima Lunes Carga Arranque 65 Kg. Jerk semiflexion pp 45 Kg. Press de banca 78 Kg. Remo horizontal 66 Kg. Abdominales s/c isométricos Abdominales c/giro s/c

Series 3*3 3*2 5*3 3*5 5 * 12”

Rec. 3’ 3’ 3’ 3’ 1’

3 * 18

1’

Rotaciones c/barra

3 * 18

1’

s/c

Jueves Carga Arranque 60 Kg. Arranque de tacos 45 Kg. Press militar 44 Kg. Polea al pecho 60 Kg. Abdominales s/c isométricos Abdominales s/c colgado Flexiones laterales s/c

Series 3*3 3*2 3*2 3*5 5 * 12

Rec. 3’ 3’ 3’ 3’ 1’

3*5

1’

3 * 18

1’


Programa de Fuerza Explosiva Martes Carga Series Sentadilla 60 Kg. 3*3 Cargadas de 45 Kg. 3*3 potencia Saltos rodillas al 5*3 pecho Press inclinado 30 Kg. 3*3 explosivo Remo horizontal 66 Kg. 3*3 Circuito Zona Media

s/c

3 ejerc. 12 rep.c/u


Rec. 3’ 3’

3’

Sentadilla Cargadas de potencia Saltos talón a la cola Press militar

3’

Dominadas

1’

Saltos talón a la cola

2’

Viernes Carga 64 Kg. 30 Kg.

Series 3*3 3*3

Rec. 2’ 2’

5*3

2’

36 Kg.

3*3

2’

C/5 Kg. s/c

3*3

2’

3 ejerc. 12 rep.c/u

1’

Si se analiza minuciosamente se puede observar como todos los días se desarrollan acciones de empujes y de tiron pero manteniendo un proporción que respeta la relación de la motricidad del deporte.

Ejemplo 2 Deporte: Lanzamiento de Bala Acciones que predominan: empujes Vector que predomina: inclinado 60 grados Decisiones prácticas: los ejercicios de fuerza máxima y explosiva se deben realizar en el vector inclinado y l os 2 vectores más próximos, en este caso el vector inclinado a 30 grados y el vertical ascendente. En base a estas conclusiones un programa de fuerza podría ser: Programa de Fuerza Máxima Lunes Carga Arranque 65 Kg. Jerk semiflexion pp 60 Kg. Polea al pecho Press inclinado Abdominales isométricos Abdominales Rotaciones c/barra

Series 3*3 3*3

Rec. 3’ 3’

80 Kg. 90 Kg. s/c

5*3 3*3 5 * 12”

3’ 3’ 1’

s/c s/c

3 * 18 3 * 18

1’ 1’

Programa de Fuerza Explosiva Martes Carga Series Sentadilla 60 Kg. 3*3 Cargadas de 45 Kg. 3*3 potencia Remo parado 50 Kg. 3*3 Jerk 50 Kg. 3*3 66 Kg. 3*3 Circuito Zona Media

s/c

3 ejerc. 12 rep.c/u

Rec. 3’ 3’ 2’ 3’ 3’ 1’

Arranque Jerk semiflexion pp Polea al pecho Press inclinado Abdominales isométricos Abdominales Flexiones laterales

Sentadilla Cargadas de potencia Remo parado Jerk Saltos talón a la cola

Jueves Carga 60 Kg. 60 Kg.

Series 3*3 3*3

Rec. 3’ 3’

80 Kg. 90 Kg. s/c

5*3 3*3 5 * 12

3’ 3’ 1’

s/c s/c

3*5 3 * 18

1’ 1’

Series 3*3 3*3

Rec. 2’ 2’

5*3 3*3 3*3

2’ 3’ 2’

3 ejerc. 12 rep.c/u

1’

Viernes Carga 64 Kg. 30 Kg. 50 kg. 50 Kg. C/5 Kg. s/c

Si se analiza minuciosamente se puede observar como todos los días se desarrollan acciones de empujes y de tiron pero manteniendo un proporción que respeta la relación de la motricidad del deporte.



Capitulo 4 Anatomía y Ejercicios pro Zonas Corporales ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA ESPALDA Flexión dorsal (extensión o hiperextensión) Este movimiento es posiblemente el más potente de los que realiza el tronco, se desarrolla libremente en la región cervical y en la lumbar, particularmente en la articulación lumbosacra. La disposición de l as apófisis espinosas impide en la región torácica la realización del movimiento. El ligamento vertebral común anterior es el limitante principal. Músculos que intervienen M. interespinoso (m. interspinales). M. rotadores (m. rotatores). M. multífidos (m. multifidus). M. semiespinoso (m. semispinalis). M. espiespinoso (m. spinalis). M. intertransverso (m. intertransversariti). M. iliocostal (m. iliocostalis). M. dorsal largo (m. longissimus). M. complexo mayor (m. semispinalis capitis). M. complexo menor (m. longissimus capitis). M. esplenio de la cabeza (m. splenius capitis). M. esplenio del cuello (m. splenius cervicis). M. trapecio (m. trapezius).

M. interespinosos. Se originan en los bordes superiores de las apófisis espinosas y se insertan en los bordes inferiores de las apófisis espinosas de las vértebras de arriba.

Musculatura flexora posterior (dorsal). Musculatura erectora del tronco. Su mayor incidencia está en la región cervical yen la lumbar, constituyen expresiones un tanto rudimentarias en el hombre. La inervación corresponde a los nervios raquídeos o espinales. M. rotadores, multífidos y semiespinosos. Forman un conjunto profundo muscular que se origina en las apófisis

transversas y se insertan en apófisis espinosas y láminas vertebrales, que les ha valido la denominación de "transversoespinosos". Su extensión ocupa toda la columna, desde el sacro hasta el axis. Sus calibres más importantes están en las regiones lumbar y cervical. El más superficial es el semiespinoso y el más profundo en el canal vertebral es el rotador. Cada fascículo, según Trolard, se corresponde con cuatro vértebras; de cada apófisis trdnsversa se desprenden cuatro fascículos musculares. La inervación corresponde a los nervioraquídeos.



Multifidos M. espinoso, dorsal largo y sacrolumbar o iliocostal. Este es otro conjunto muscular importante, denominado "erectores del tronco" (erector spinae), están situados por fuera de los anteriores (transversos espinososos). El más interno o medial

es el epiespinoso y el más externo o lateral es el iliocostal, entre ellos se encuentra el dorsal largo. Se originan de un modo común en una masa fibrosa densa, fuertemente agarrada a la superficie posterior del sacro, las crestas ilíacas y las apófisis espinosas de las regiones lumbar y torácica. El iliocostal está i ntegrado por tres partes: la lumbar, la torácica y la cervical (lumborum, thoracis, cen'icis); cada parte establece arcos musculares, comienzan por la parte lumbar, realizan agarres en los ángulos costales de la región torácica, y continúan hasta sus inserciones en las apófisis transversas cervicales. El dorsal largo se comporta como tres músculos: el torácico ( longissimuss thoracis) es una banda ancha que descansa contra los ángulos costales; el cervical (longissimus cervicis) es estrecho y se sitúa muy cerca de las apófisis transversas torácicas superiores y cervicales inferiores, donde se agarra; la parte de la cabeza (longissimus capitis) es también conocida como complexo menor, se desprende del dorsal largo a la altura de las primeras vértebras torácicas, toma agarres en las cinco últimas costillas y se dirige hacia arriba y afuera hasta insertarse en la apófisis mastoidea del occipital. El epiespinoso se encuentra fundamentealmente en la región dorsal de la columna, formando arcos como los anteriores. Wells refiere trabajos de Pauly y de otros autores sobre análisis electromiográficos de la musculatura erectora del tronco, en el sentido de que sólo con cargas aplicadas estos músculos representan un factor antigravitacional y menciona que normalmente en posición erecta el conjunto muscular está relajado. Resulta obvio que en la conducta espacial bípeda, erecta, la situación de estos planos musculares actúe con menor intensidad que cuando una resistencia anterior trata de modificar la condición de estabilidad del sistema. La disposición en arcos y la angulación lumbosacra, tienden a compensar las acciones de estos músculos frente al peso constante de los órganos situados ventralmente. Testut les confiere una gran responsabilidad en el sostenimiento de la conducta bípeda antigravitacional; con iguales criterios se manifiestan Hamilton y Lockhart. La inervación de estos músculos corresponden a las ramas posteriores de los nervios espinales, y en el caso del longissimus capitis, la inervación corresponde al nervio occipital mayor, C 3 -C4 –C5.

Dorsal Largo

Iliocostal

M. trapecio. Es un músculo superficial con un amplio origen desde la línea nucal superior, el ligamento nuchae y las

apófisis espinosas desde la 1ra hasta la 12va vértebras torácicas; con tres direcciones de fibras que se insertan en la clavícula por su extremo acromial y en la espina y acromión de la escápula. Su inervación corresponde al igual que el



músculo esternocleidomastoideo al onceno par craneal, nervio espinal y también recibe inervación procedente de los segmentos medulares C3 y C4. Prácticamente para que estos músculos estudiados actúen en la flexión dorsal o extensión vertebral, deben actuar de modo sinérgico los derechos e izquierdos; si actúan de un solo lado, entonces desarrollan otro movimiento o participan en otra expresión de la dinámica del tronco.

Trapecio Porción Inferior

Trapecio Porción Mastoidea

Rotación Los movimientos rotatorios son aquellos que se producen a expensas de un eje vertical y se desarrollan sobre un plano transversal. Con relación a la columna vertebral ya hemos explicado cómo se produce la rotación y el papel que desempeñan los discos vertebrales. La rotación del tronco tiene algunas particularidades en cuanto a la posibilidad de que una parte rote hacia un lado y la otra hacia el lado contrario. En la mayoría de los casos, la parte torácica rota según sus implicaciones con las extremidad superiores, mientras la parte inferior o abdominal lo hace al Iado contrario o en función del movimiento de las extremidades inferiores. Al conocer las disposiciones musculares vertebrales y abdominales, podemos entender mejor este aspecto sobre las rotaciones del tronco. Su comportamiento como un verdadero resorte confiere al tronco una enorme capacidad de trabajo. En los lanzamientos, impulsiones, carreras, combates, etcétera, la dinámica del tronco está presente como un resorte, que al soltarse, adquiere aceleración, lo que equivale a sumar toda la potencialidad muscular del sistema. Es importante dejar sentado que cuando se realiza una rotación, ésta puede estar acompañada por flexiones anteriores, posteriores o laterales, de modo que se suman otros componentes de fuerza, incrementando las posibilidades del sistema. Cuando se realizan movimientos de flexión ventral, dorsal, lateral y rotatorios, con frecuencia rápida, se conforma una trayectoria de desplazamiento que se denomina "circunducción". En ese caso el centro del movimiento recae sobre la articulación entre la última vértebra lumbar y la primera sacra. Músculos que intervienen M. transversos espinosos (rotación contraria al músculo que se contrae). M. iliocostal (rotación del mismo lado que el músculo que se contrae). M. oblicuo externo del abdomen (rotación contraria...). M. oblicuo interno del abdomen (rotación del mismo lado...). M. largo del cuello (rotación contraria...). M. escalenos (rotación contraria...). M. esternocleidomastoideo (rotación contraria...). Flexiones laterales Las flexiones laterales del tronco son expresiones asociadas a otras posibilidades de acción. En la mayoría de los casos las flexiones laterales están integradas a flexiones ventrales ya rotaciones. En los movimientos de esquiva del boxeo, la esgrima, la lucha, el judo, estas flexiones están acompañadas de otros movimientos flexores o torsionales del tronco. La mejor utilización de la integración muscular se logra imprimiendo al tronco la mayor expresión de movimientos. Este tipo de flexión, también es típico de los remeros largos, del remo en canoa canadiense y kayacs, donde el tronco tiene que realizar grandes sumatorias de esfuerzos. En los juegos como el baloncesto, los recibos de voleibol, intervienen las flexiones laterales. Músculos que Intervienen Todos los músculos que participan en las flexiones ventrales y dorsales, cuando actúan unilateralmente, provocan lasflexiones laterales; no obstante, en la región abdominal encontrarnos un potente músculo, a cada lado de la columna vertebral y dispuesto entre las crestas ilíacas y las apófisis transversas (1ra a 4ta), y en el borde inferior de la 12va costilla (flotante), que actuando unilateralmente constituye un flexor lateral y al mismo tiempo un neutralizador en la marcha del balance transversal del sistema. Se trata del músculo cuadrado lumbar (m. quadratus lumborum), su inervación corresponde al último segmento torácico ya los tres primeros lumbares. En los movimientos de flexión lateral



actúa como limitante el conjunto ligarnentoso vertebral del lado de la flexión, así como el choque de la 12va costilla con la cresta ilíaca en casos de flexiones extremas. Un detalle necesario de comprender bien, es la formación de la vaina de los músculos rectos abdominales (vaginamusculi recti abdomini) y la línea alba (blanca). Los músculos rectos abdominales están alojados en vainas fibrosas, fuertes, conformadas por las aponeurosis de inserción de los músculos oblicuo, externo e interno del abdomen y tarnbién participa el músculo transverso del abdomen (m. transversus abdominis ) o esta vaina fibrosa a cada lado, constituye un elemento muy importante en las acciones musculares del músculo recto mayor y de los oblicuos. Las posibilidades de acciones cruzadas, aprovechando la disposición de las fibras de los oblicuos, conformando cadenas asociadas contralaterales (cinta cruzada muscular del abdomen), sólo es posible cuando se torna la vaina de los rectos y la línea alba como punto de acción. De este modo los músculos rectos se sitúan al centro de la lazada muscular y facilitan el movimiento de la cadera o del tronco superior, según se establezca la dirección del movimiento. Este tipo o modo de acción determina la particularidad fibrosa (direcciones) en la conformación de las vainas. Su construcción es una consecuencia de las aponeurosis (verdaderos tendones planos y anchos) de inserción como hemos señalado. La pared anterior (lámina anterior) está integrada por la aponeurosis del oblicuo externo y la hoja anterior del interno (la aponeurosis del oblicuo interno se desdobla en dos hojas). La pared posterior (lámina posterior) está integrada por la hoja posterior de la aponeurosis del oblicuo interno y la aponeurosis del transverso. Esta disposición se mantiene así desde el nivel esternal hasta la línea arqueada o arco de Douglas (línea arcuata) ligeramente por debajo de la situación del ombligo (umbilicus). Por debajo de la línea arqueada todas las aponeurosis se sitúan por delante de los músculos, por lo que las vamas quedan sin pared posterior; sólo la fascia transversal (fascia transversalis) y el peritoneo (peritoneum) separa los músculos rectos de la cavidad abdominal. Los músculos rectos mayores son del tipo poligástrico; presentan entre tres y cuatro vientres por encima del ombligo y uno por debajo. Entre los vientres carnosos se presentan formaciones de tipo tendinoso (tendones intermedios, intersecciones tendinosas = intersectio tendineae) que se disponen de manera oblicua, transversal, e incluso pueden no ser completas al ancho del músculo. La línea blanca (linea alba) es una formación tendinosa que se extiende entre el apéndice xifoides (processus xiphoideus) del esternón (sternum) y la sínfisis del pubis. Como promedio tiene en el adulto unos 35 cm de longitud. Está integrada por el entrecruzarniento de las aponeurosis de los músculos anchos abdominales; fuerte y bien definida por encima de la línea arcuata, se debilita notablemente por debajo de ella. Este conjunto de los rectos mayores abdominales, sus vainas y las implicaciones de las fibras de los músculos oblicuos, ha sido estudiada profundamente; desde Mollier, se considera a los rectos mayores del abdomen como los antagonistas del conjunto erector del tronco; las acciones de los rectos en los niveles abdominal y torácico inferior son continuadas por los escalenos y largos del cuello en los niveles superiores del tórax y cuello. Para completar la conformación de las paredes laterales abdominales, debemos considerar la situación del músculo transverso, que recibe esta denomil\ación por la diferenciación de sus fibras y que en cierto modo apreciamos su participación en la conformación de las vainas de los rectos abdominales y de la línea alba. Los transversos se relacionan por detrás con la columna vertebral a través de otra aponeurosis; tienen una configuración de tipo cuadrangular, situado por dentro del oblicuo interno, y la concavidad que determina participa en la construcción de la cavidad abdominal. Sus orígenes por la participación profunda en la pared del abdomen, están divididos en tres componentes: los cartílagos costales de las seis últimas costillas, el labio interno de la cresta ilíaca y del ligamento inguinal (ligamentum inguinale) y, por detrás, la aponeurosis posterior que lo relaciona con las apófisis transversas de la columna lumbar. La inervación es semejante a la del oblicuo interno del abdomen. Función Extensión Flexión Flexión lateral Rotación

Músculos Principales Extensores de la columna (lumbares, ínterespinosos, íntertransversos, iliocostal lumbar, iliocostal dorsal). Recto abdominal y psoas. Lumbares, oblicuo externo y psoas. Oblicuo interno.

Ejercicios localizados para Espalda Músculo Globales Dominadas Dorsal/Neutro/Palmar Dominadas + < > AH Tirón polea – maquina Tirón Polea Tras Nuca Espalda Tirón al pecho Dorsal/Neutro/Palmar Tirón al pecho + < > AH Remo Horizontal barra – mancuernas - maquina Remo horizontal Dorsal/Neutro/Palmar Remo polea baja Dorsal/Neutro/Palmar Remo parado barra – mancuernas – polea baja Remo parado por detrás del cuerpo Peso muerto Hiperextensiones en banco horizontal – inclinado

Efecto Funcional Fuerza Máxima. Fuerza Hipertrofia. Fuerza Explosiva.

Efecto Estético Dorsales. Dorsales. Dorsales. Dorsales. Dorsales. Dorsales. Aductores de Escápula. Aductores de Escápula. Aductores de Escápula. Trapecio deltoide medio. Deltoide medio, posterior. Extensores de columna. Lumbares



Se debe considerar que filogenéticamente, este grupo muscular ha debido evolucionar para asegurarnos la bipedestación. Esto hace necesario recurrir a una variedad de ejercicios, tomas, separación de manos y demás variaciones. Desde el punto de vista estético se debe considerar que la imagen en V se logra a partir de un desarrollo de los dorsales que ese logra con los tirones verticales como las dominadas y las poleas altas. La densidad, el relieve y el aspecto rocoso de la espalda se logra a través de ejercicios de tirones horizontales como los remo con barra, remo con maquinas, remo en polea baja y remo con mancuernas. El desarrollo completo de la espalda surge de la correcta combinación de ejercicios en los 2 vectores analizados y la espalda baja 9lumbares). Es importante considerar las particularidades estructurales en la selección de los ejercicios para espalda. Algunos ejemplos que pueden ser útiles para reflexionar acerca de la lógica de selección de ejercicios con criterio estético. - Una persona con clavículas cortas y de baja estatura se debería concentrar en ejercicios del vector vertical y minimizar los tirones horizontales que no ayudaran en nada en la estética. - Una persona con cuello corto debe evitar remos parados y ejercicios como encogimientos o que me importa que desarrollen la porción mastoidea del trapecio ya que esto minimiza la apariencia en V y genera un efecto visual que evita lucir la separación deltoide pectoral. - Una persona de torso corto debe enfatizar los tirones verticales y trabajar la parte alta de los pectorales, en el deltoide se debe desarrollar la cabeza media y dejar de lado los ejercicios de deltoide anterior. Rutinas para Espalda Principiante Ejercicios Tirón en polea

3

8

Optima

Frecuencia Semanal 2

Hiperextensiones

3

7-15

Optima

3

Intermedio Ejercicios Tirón en polea Remo horizontal c/maquina Hiperextensiones c/carga Avanzado 1 Ejercicios Dominadas Remo horizontal c/maquina Hiperextensiones c/carga Avanzado 2 Ejercicios Dominadas Remo horizontal c/maquina Tirón en polea Hiperextensiones c/carga

Series

Series 3 2 3 Series 3 3 3 Series 3 3 3 3

Repeticiones

Repeticiones 8 10 12-21 Repeticiones 8 10 21-30 Repeticiones 8 10 8 21-30

Intensidad

Intensidad Optima Optima Optima Intensidad Optima Optima Optima Intensidad Optima Optima Optima Optima

Frecuencia Semanal 2-3 3 Frecuencia Semanal 3 3 Frecuencia Semanal 2 3

Organización de las sesiones 1 sesión optima 1 sesión media 3 Optimas Organización de las sesiones 2 sesiones optima 1 sesión media 3 Optimas Organización de las sesiones 2 sesión optima 1 sesión media 3 Optimas Organización de las sesiones 1 sesión optima 1 sesión máxima 3 Optimas



ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA PIERNAS Músculos de la Rodilla Articulación de la rodilla (articulatio genus) Músculos del grupo coxofemorotibial (cadera-rodilla), biarticulares

M. recto femoral (cuádriceps femoral) M. tensor de la fascia lata. M. sartorio. M. recto interno. M. bíceps femoral (cabeza larga). M. semitendinoso. M. semirmembranoso. Músculos del grupo femorotibial (Muslo-pierna)

Lo denominamos femorotibial; pero en el grupo hay músculos que tienen relaciones rotulianas o peroneas, inclusive en el calcáneo. En cada caso particular señalaremos ( ) si es rotuliano o peroneo, así como cualquier otro detalle de interés. M. bíceps femoral (cabeza corta, peroneo). M. vasto externo (rótula), cuádriceps femoral. M. vasto interno (rótula), cuádriceps femoral. M. vasto intermedio (rótula), cuádriceps femoral. M. poplíteo (m. popliteus). M. gemelos (m. gastrocnemius [relación de inserción con el calcáneo, articulación talocrural]). Veamos a continuación la participación en la flexión, la extensión, la rotación interna (pierna en flexión) y la rotación externa en igual condición (pierna en flexión). Flexión

M. bíceps femoral M. semitendinoso M. semimembranoso M. gemelos M. poplíteo M. sartorio M. recto interno Rotación interna

M. poplíteo M. semimembranoso M. semitendinoso M. sartorio M. recto interno Extensión

M. cuádriceps femoral M. recto femoral M. vasto externo M. vasto interno M. vasto intermedio (M. tensor de lafascia lata) Rotación externa

M. bíceps femoral Movimiento de extensión. Este movimiento lo realiza el músculo cuádriceps femoral, extensor por excelencia de la pierna sobre el muslo. La angulación de la extensión se considera entre los 160° y 180°, con limitante esquelética,

meniscal y ligamentosa. Es posible encontrar angulaciones mayores por alteraciones o disfunciones en los elementos que integran la articulación, pudiendo llegar hasta los 200° o más; se trata del genus recurvatum o hiperextensión anormal de la rodilla. Es evidente que constituye una deformación somática, además de una seria disfunción para la extremidad inferior. Hemos observado el genus recurvatum en niñas gimnastas, por exceso de trabajo del cuádriceps. Algunos autores consideran que se trata de insuficiencias del trabajo extensor; en nuestra opinión es provocado por el incremento del cuádriceps, frente a pocas acciones de complementación por parte del resto de la musculatura del muslo, inclusive de los planos glúteos. En la extensión los meniscos se desplazan hacia adelante y con tendencia a la aproximación anterior. Es conveniente destacar en este momento, que en la rodilla, funcionalmente hay una complejidad articular: una relación femoromeniscal, y otra meniscotibial. Teniendo en cuenta este aspecto, los movimientos de la articulación, en conjunto, se expresan por los desplazamientos de los meniscos. En cuanto a la extensión, el desplazamiento anterior y la aproximación por sus extremos anteriores, provoca una traslación de casi un centímetro (Testut, Mouchet, Tavernier, Orts Llorca, Tittel). Movimiento de flexión. La flexión completa el carácter de gínglimo transversal (articulación diartrósica troclear) de la

rodilla. Partiendo del extremo angular extensor , se estima una amplitud en la flexión de 160°, considerando 130° por la



acción de la musculatura y 30° por «ayuda pasiva». En este movimiento los meniscos se desplazan en dirección contraria a la extensión, se dirigen hacia atrás con aproximación de sus extremos sobre la espina tibial. La flexión está limitada por los ligamentos cruzados y la propia masa del muslo. En este caso los ligamentos laterales no entorpecen, como en la extensión, el movimiento. Los ligamentos cruzados intervienen siempre, dada su situación, como limitantes naturales en los desplazamientos de la rodilla. Tanto en la flexión como en la extensión, el movimiento no se produce sobre un eje fijo de acción al desplazarse hacia adelante o hacia atrás en función de las relaciones meniscales. El movimiento del fémur se produce sobre un eje que también se traslada, describiendo una pequeña curva de convexidad tibial y que responde a un radio anterior mayor y termina con un radio posterosuperior menor, con la mitad del valor radial anterior. Al mismo tiempo, en la flexión extrema, funcionalmente el cóndilo femoral se comporta como un esferoide o rueda, facilitando los movimientos rotatorios internos y externos, también con particularidades meniscales. Rotaciones. Los movimientos rotatorios en la articulación de la rodilla están sujetos a la flexión; en la extensión no es

posible realizar estos movimientos, pues recaerían sobre la rotación interna de la cintura inferior. Cuando se tratan los movimientos rotatorios de la rodilla, se presupone siempre que la pierna está flexionada con relación al muslo. La rotación convierte a la rodilla en una articulación de dos ejes, incorporando a su condición troclear una opción trocoide o gínglimo vertical (eje del movimiento vertical, desplazamientos en plano transversal). La amplitud general de la rotación se estima en 50°, con una posibilidad interna de 10° y externa de 40°; recuérdese que las situaciones principales de estas angulaciones recaen sobre los desplazamientos meniscales. M, tensor de lafascia lata. Este músculo desempeña sus acciones de un modo complejo. Se describe como anteversor

de la cadera y se acepta su participación en la extensión de la pierna. En nuestra opinión los análisis de la participación del tensor de lafascia lata, lo sitúan tanto en la anteversión de la cadera (biarticular), como en la flexoextensión de la rodilla en el papel de agonista-antagonista, en dependencia del predominio flexor o extensor, y sobre todo, como apunta Orts Llorca, según el nivel de participación del psoas ilíaco y del vasto externo.

El origen de este músculo corresponde a la espina ilíaca anterosuperior, y la inserción es verdaderamente tendinosa; en unión de fibras del glúteo mayor, continúa con el refuerzo longitudinal de toda lafascia lata, el tractus iliotibial y termina con la inserción de sus fibras en las inmediaciones de la tuberosidad externa o cóndilo tibial, La inserción en lafascia lata le confiere un importante papel en la consolidación de los tabiques y estructuras fibrosas profundas del muslo, creando las condiciones para que puedan tener sus mejores acciones los restantes músculos de la región. Se le confiere el carácter de sustituto del psoas; pero no llega a tener sus capacidades, Su inervación corresponde al nervio glúteo superior L4 –L5 M. cuádricepsfemoral. Es el más potente y grande (voluminoso) de los músculos del sistema humano. Según Tittel, su peso es aproximadamente de 2 kg, y su sección fisiológica sobrepasa los 180 cm2 . De sus cuatro cabezas de origen

(cuádriceps), el recto femoral es el único biarticular, se origina en la espina ilíaca anteroinferior a corta distancia del tensor de lafascia lata y el sartorio. Las restantes cabezas se originan directamente sobre el fémur; el vasto intermedio, en la cara anterior y lateroposterior de la diáfisis; el vasto externo y el interno, sobre los labios de la línea áspera, desde la zona de trifurcación por dentro y fuera de la diáfisis. Las cuatro cabezas convergen en un tendón común sobre el borde superior y la superficie anterior de la rótula. El tendón guía es el del recto anterior, se suman las fibras de las restantes cabezas. Algunas fibras continúan la rótula y terminan formando parte del tendón rotuliano. El tendón del cuádriceps aglutina las fibras que se insertan sobre la rótula, y el tendón rotuliano se establece desde la rótula hasta la inserción sobre la tuberosidad tibial. La altura y localización de la rótula puede ofrecer datos sobre las actuaciones de las tres cabezas más visibles o palpables del músculo: el recto, el vasto externo y el vasto i nterno; éste último de inserción más baja y prominente que el



externo. En atletas jóvenes hemos comprobado la asimetría de localización rotuliana. De pie, sin arreglos posturales, las tomas de Rx, revelan la situación de las rótulas; tomando como referencia el centro articular se aprecian los desplazamientos por predominios de acciones de las cabezas del cuádriceps. Esta asimetría de localización se corresponde con asociaciones entre uno y otro vasto con el recto femoral. La acción individual no nos parece que se establezca dado el carácter biarticular del recto. (Ver figura 5.83) La inervación del cuádriceps corresponde al nervio del mismo nombre, integrado por axones provenientes de los segmentos, L2 –L3 -L4. En los movimientos deportivos las acciones del cuádriceps tienen una especial participación. Asociaciones con el grupo glúteo, con los rectos abdominales y con los gemelos, etc., determinan la confirmación de cadenas de acción en la organización de estructuras armónicas de movimientos.

M. sartorio. Es posiblemente el músculo de mayor longitud del sistema, no tiene relaciones directas con el fémur; su

origen en la espina ilíaca anterosuperior y su inserción en la tuberosidad tibial por su cara anterointema, determina junto a su condición de biarticular, su oblicuidad de recorrido y la variabilidad de acción. La orientación del músculo es del tipo torsional; se orienta desde arriba hacia abajo, de fuera hacia dentro, de detrás hacia adelante, ligeramente atrás y finalmente hacia adelante. Es diagonal en su recorrido y su inserción terminal la realiza conjuntamente con el tendón del recto intemo y del semitendinoso, conformando la conocida «pata de ganso (pes anserinus superficialis). Las fibras de esta inserción se extienden hacia la fascia de la pierna, se mezclan entre ellas y constituyen un componente tensor de la misma, cuando se contraen algunos de los tres músculos individualmente o de conjunto. La inervación corresponde al nervio femoral L2 – L3.

El trío muscular de la pata de ganso es el motor primario y secundario de la rotación interna de la pierna cuando «pende o cuelga», flexionada del muslo. Aunque la acción del poplíteo es decisiva, los restantes músculos condicionan la rotación de la pierna con una aproximación de la extremidad hacia la línea media corporal.



M. recto interno. Desde el punto de vista embrionario se considera como dependiente del desarrollo de los adductores,

por que se inserta en la tibia, tomando un carácter biarticular, De este modo puede actuar sobre la cadera (acción principal) o sobre la rodilla, Su participación con el sartorio en la pata de ganso, lo sitúa asociado como motor secundario de la rotación interna. Su origen corresponde a la sínfisis del pubis, cara inferior de la rama isquiopubiana, Su inervación al nervio obturador, con axones provenientes de los segmentos medulares L2 –L 3 -L 4 . La acción adductora refuerza las acciones del adductor mayor; si la rodilla está tlexionada refuerza esta acción actuando como un sinergista del tensor de la fascia lata y de los tlexores pertenecientes al grupo i squiático.

Músculos del denominado grupo isquiático Pertenecen a este grupo, además del fascículo isquiático del adductor mayor (ya estudiado), los músculos bíceps femoral (su cabeza larga), el semitendinoso y semimembranoso. Todos son biarticulares y tienen responsabilidades en la cabeza y en la rodilla. El trío muscular integrado por el bíceps, semitendinoso y semimembranoso constituyen los flexores por excelencia de la pierna sobre el muslo. M. bícepsfemoral. Tiene dos cabezas de origen (bíceps) una isquiátiGa (la cabeza larga) y otra corta de origen femoral

(línea áspera). Algunos autores consideran dos los músculos (cabeza del bíceps femoral) que se reúnen para una inserción común; nosotros preferimos considerarlo uno solo, en función de las particularidades de la extremidad inferior. La inserción se realiza sobre la estiloides del peroné y tuberosidad tibial. Sus fibras se extienden sobre la fascia de la pierna (fascia cruris) reforzándola a la altura de la articulación y facilitando, también, su tensión. La inervación pertenece al nervio tibial L4 -S2 .



M. semimembranoso. Su origen en el isquión, junto al bíceps femoral y el semitendinoso, se produce por una bandeleta

membranosa, de tipo fibrosa, que ocupa prácticamente los tercios superiores del músculo; después, el vientre camoso voluminoso ocupa la profundidad posterior del muslo, termina insertándose ampliamente por varias extensiones aponeuróticas y tendinosas, cerca de la pata de ganso, directamente junto a las fibras capsulares posteriores y sobre la tuberosidad interna, cara posterior de la tibia. La inervación corresponde al nervio tibial, segmentos L5 -S1.

M. semitendinoso. Es valorado como un digástrico por la presencia de un tendón intermedio que le confiere su

denominación. El vientre carnoso no tiene el desarrollo del semimembranoso. Se origina, como hemos expresado, en la tuberosidad isquiática, y su inserción tibial se conjuga con la del recto interno y el sartorio, para conformar la pata de ganso, La inervación es la misma que para el semimembranoso, pero como músculo digástrico posee dos conjuntos de fibras: el superior proveniente del nervio ciático y el inferior, del tibial. Los segmentos medulares corresponden a L4 -L5 – S1

M. poplíteo. Es un músculo profundo, corto y monoarticular .Se debe consIderar como de acción flexora y rotadora interna, Su origen es en la fosita del cóndilo extemo femoral por su cara lateral y muy cerca del extremo posterior; y la



inserción en la tibia, interna y posterior, en las inmediaciones de la línea oblícua (linea musculi solei), determinan sus acciones, Su forma es triangular modificada, con vértice en el origen femoral y la base en las inserciones tibiales, Es inervado por el nervio ciático poplíteo interno, corresponde a los segmentos medulares L4 -L5 -S1.

Función Extensión

Flexión

Rotación externa Rotación interna

Músculos Principales M. cuádriceps femoral M. recto femoral M. vasto externo M. vasto interno M. vasto intermedio (M. tensor de lafascia lata) M. bíceps femoral M. semitendinoso M. semimembranoso M. gemelos M. poplíteo M. sartorio M. recto interno M. bíceps femoral M. poplíteo M. semimembranoso M. semitendinoso M. sartorio M. recto interno

Ejercicios localizados para Cuadriceps Músculo Globales Todos los empujes de cadena Cuadriceps cerrada Extensión en camilla acostado – sentado Sentadilla sissy – hack Ejercicios localizados para Isquiotibiales Músculo Globales Flexión en camilla acostado Isquiotibiales Flexión en banco sentado Flexión parado Peso muerto piernas tiesas Buenos días piernas tiesas

Efecto Funcional Fuerza Máxima.

Efecto Estético

Fuerza Estructural. Fuerza Hipertrofia.

Vasto interno y externo. Vasto interno y externo.


Efecto Estético Se puede localizar el estimulo según la posición de la punta de los pies.



Los mejores ejercicios para lograr un desarrollo de la masa muscular general del tren inferior son por lejos la sentadilla completa y el peso muerto con rodillas tiesas. La contracara de este es que estos ejercicios nos aseguran el desarrollo pero mantienen las características genéticas de la apariencia muscular. Es decir que si queremos corregir algún punto específico de la musculatura debemos optar por otros ejercicios. Algunos ejemplos: - Si se quiere lograra mayores detalles en el grupo isquiotibial se deberá recurrir a flexiones parado a una pierna. - Si se pretende desarrollar los vastos se debe trabajar mas en l as extensiones de cuadriceps con recorrido parcial haciendo énfasis en los últimos ángulos de contracción. - Para llenar la parte interna de los muslos hacer aductores sentado y sentadilla con lo pies separados mas del ancho de hombros y la punta de los pies hacia fuera.

Rutinas para Piernas Principiante Ejercicios Sentadilla completa Intermedio Ejercicios Flexión acostado Sentadilla completa Pantorrillas parado Avanzado 1 Ejercicios Flexión acostado Sentadilla completa Pantorrillas parado Avanzado 2 Ejercicios Flexión parado Sentadilla completa Pantorrillas parado

Series 3

Series 3 3 3

Series 3 5 3

Series 5 5 3

Repeticiones 8

Repeticiones 8 10 15



Intensidad Optima

Intensidad Optima Optima Optima




Organización de las sesiones 1 sesión optima 1 sesión media


Organización de las sesiones 1 sesiones optima 1 sesión media







ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DE LA CADERA Movimientos de la articulación coxofemoral -Anteversión -Retroversión -Abducción -Adducción. -Rotación interna -Rotación externa. -Circunducción. Dentro de las particularidades diferenciales de la cintura superior y la articulación escapulohumeral con relación a la cintura inferior y l a articulación coxofemoral, se encuentra la organización muscular. En la cintura inferior ya vimos la diferencia estructural que existe sobre la base de la capacidad de soporte del peso corporal y la considerable reducción del número de articulaciones. De modo que la organización muscular puede ser considerada más concreta; sin embargo, desde el punto de vista de la articulación coxofemoral, no es simple. En la extremidad inferior (extensivo al manejo de extremidades inferiores), la articulación de la rodilla representa la compensación mecánica, funcional y amortiguadora para el soporte del peso corporal, y la propulsión del sistema. De manera que la definición basta para que de hecho tenga que intervenir integrada por arriba a la articulación de la cadera, y del tobillo por debajo. Desde este enfoque en la articulación coxofemoral, encontraremos músculos que participan en los movimientos de la rodilla (articulatio genus); y más tarde veremos qué músculos de origen femoral tienen acciones sobre las posibilidades de movimientos en el tobillo (articulación talocrural, articulatio talocruralis). Hemos organizado los músculos teniendo en cuenta estos aspectos y los presentamos en dos grupos: músculos monoarticulares o pelvicofemorales; y un segundo grupo b iarticulares o coxofemoral-rotulotibiales. El primer grupo tiene sólo acción sobre el fémur (excepto el psoas ilíaco); el segundo grupo tiene repercusiones sobre el fémur, pero condicionando las acciones sobre la pierna a través de la interlínea de la rodilla.

Músculos de la articulación coxofemoral. Vista anterior.



Músculos femoralesy músculos coxofemorales-rotulotibiales Musculatura pelvicofemoral. En este grupo incluimos el psoas ilíaco que fue analizado como flexor anterior de la columna

vertebral, cuando toma punto de acción a partir del fémur. La participación anteversora y la inserción en la extremidad proximal femorallo identifican dentro del grupo, a pesar del componente psoas con un origen multiarticular vertebral. La parte ilíaca es típicamente un músculo monoarticular como los restantes pelvicofemorales: M. psoas ilíaco (m. ilipsoas). M. pectíneo (m. pectineus). M. glúteo mayor (m. gluteus maximus). M. glúteo mediano (medio) (m. gluteus medius). M. glúteo menor (mínimo) (m. gluteus minimus). M. piramidal o piriforme (m. piriformis). M. gémino o gemelo superior (m. gemellus superior). M. gémino o gemelo inferior (m. geme//us inferior). M. cuadrado femoral (crural) (m. quadratusfemoris). M. obturador interno (m. obturatorius internus). M. obturador externo (m. obturatorius externus). M. adductor mayor (m. adductor magnus). M. adductor mediano (m. adductor longus). M. adductor menor (m. adductor brevis). Musculatura coxofemoral-rótulo (patelo) tibial. Serán estudiados en el bloque apendicular .Estos músculos tienen acciones sobre la pierna a través de la articulación de la rodilla. La inclusión del término rótula (pate//a) responde fundamentalmente a las acciones del cuádriceps femoral o crural (quadricepsfemoris). M. cuádriceps femoral (m. quedricepsfemoris): M. recto femoral (m. rectusfemoris). M. vasto externo (lateral) (m. vastus lateralis). M. vasto interno (medial) (m. vastus medialis). M. vasto intermedio (crural) (m. vastus intermedius). M. tensor de la fascia lata (m. tensor fasciae latae). M. sartorio (m. sartorius). M. bíceps femoral (crural) (m. bicepsfemoris).



cabeza larga (caput longum). cabeza corta (caput breve). M. semitendinoso (m. semitendinosus). M . semimembranoso (m. semimembranosus).

Musculatura pelvicofemoral. Vista extrema derecha. Veamos los músculos de ambos grupos en función de su participación en los diferentes movimientos de la articulación coxofemoral: Anteversión: 120º en total, los elementos limitantes, son los músculos de la región posterior del muslo y los propios

tegumentos abdominales. Intervienen los músculos, psoas ilíaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, sartorio, pectíneo, adductor menor y adductor mediano. Este conjunto de músculos, al tomar punto de partida en sus inserciones distales, actúan como anteversores de la cintura inferior. Retroversión: Desde la anteversión 150º, desde la posición normal, aproximadamente unos 302. Sus limitantes

principales son los ligamentos iliofemorales y pubofemorales. Intervienen los músculos glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, adductor mayor, glúteo mediano. Cuando toman punto de partida en sus inserciones distales, actúan como retroversores de la cintura inferior. Abducción: Desde la posición normal, unos 40º, los elementos de limitación son los ligamentos pubofemorales y el

choque femoral-cotiloideo. Los músculos que intervienen son glúteo mediano, glúteo menor. También se pueden considerar las acciones del glúteo mayor, del tensor de la fascia lata y del piramidal. Adducción: Se considera el regreso a la posición normal y el cruce de la línea media en dirección al Iado contrario. Se

estima en total una angulación de 55º. La limitación más importante está dada por la anteversión del muslo del lado opuesto. Los músculos que intervienen son pectíneo, adductor mayor, adductor mediano, adductor menor y recto interno. Rotación interna: Se considera en 35º, el ligamento isquiofemoral constituye su limitante más importante. Intervienen los

músculos glúteo menor, glúteo mediano, tensor de la fascia lata y el adductor mayor. Rotación externa: Se valora en 15º a partir de la posición normal, el ligamento redondo parece ser el elemento limitante

fundamental. Intervienen un gran grupo de músculos: obturador externo, obturador interno, cuadrado femoral, gémino Superior, gémino inferior, psoas ilíaco, glúteo mediano, glúteo menor, glúteo mayor, pectíneo, adductor mediano, adductor mayor, adductor menor y el sartorio. A continuación analizaremos algunos aspectos del grupo pelvicofemoral.



M. psoas ilíaco. Este músculo fue incluido en el grupo de los flexores anteriores o ventrales de la columna vertebral

cuando toma punto de partida en el fémur: ahora lo trataremos con más detalle, al estudiar sus acciones principales como anteversor femoral. Esta acción del psoas ilíaco es confirmada por todos los investigadores, incluyendo las investigaciones de electromiografía (Basmajian, Wells). El psoas mayor (psoas major) se origina en los cuerpos vertebrales, discos y procesos transversos de las últimas vértebras torácicas y lumbares: el ilíaco (m. iliacus) se origina por fibras carnosas y tendinosas en la fosa ilíaca interna, desde el labio interno de la cresta, partiendo de la vecindades de la articulación sacroilíaca. Reunidas todas las fibras se insertan en el trocánter menor del fémur (trochanter minor). La inervación es responsabilidad del nervio femoral L 1 -L4. M. pectíneo. Es un músculo fuerte, rectangular, dispuesto entre la cresta pectínea del borde superior del pubis y la cresta

pectínea, entre el trocánter menor y la línea áspera de la epífisis proximal del fémur. Es inervado por el nervio obturador y el femoral L2 -L4.

Musculatura pelvicofemoral y musculatura coxofemoral-rotulotibial. Cuádriceps femoral o crural. Conjunto adductor. Vista anterior. Lado derecho.

Movimiento del fémur (muslo) a partir de la articulación coxofemoral



M. Glúteo mayor. Es el músculo más superficial de la región glútea, se origina en la línea glútea posterior del coxal, en

las regiones adyacentes y en la región lateroposterior e inferior del sacro y en el cóccix. Sus conjuntos de fibras carnosas y tendinosas se dirigen hacia el trocánter mayor, se inserta por debajo del trocánter en la superficie posterior femoral y parte en las fibras de la fascia lata (tractus iliotihialis). Es un potente retroversor del fémur. Por lo menos dos terceras partes del músculo se encuentran situadas por debajo del centro de acción de la articulación coxofemoral, de modo que sus fibras más inferiores pudieran tener un componente adductor-rotador externo. El tercio superior del músculo por encima del eje de acción puede reflejar un componente separador. Para nosotros el glúteo mayor, con la participación de los restantes glúteos constituye un conjunto muscular que integra parte de un triángulo de acción. Si tomamos el fémur como eje de este triángulo, veríamos la base del mismo en una línea curva imaginaria trazada entre la región sacroccígea posterior, ascendiendo hacia el cuello femoral, y dirigiéndose hacia adentro buscando el borde anterior del pubis. El conjunto de músculos adductores, dispuestos internamente constituirían el integrante interno del triángulo. En la parte anterolateral tendríamos el recto femoral y el ten sor de la fascia lata, ambos están originados por encima de la línea curva trazada y constituyen elementos intermedios o neutralizadores de los dos grandes grupos, el glúteo y el adductor. El papel del conjunto glúteo sobrepasa los análisis que individualmente se pueden realizar con cada uno de ellos. En la propulsión del sistema, y sobre todo la propulsión con aceleraciones fuertes, la musculatura glútea se convierte en el enlace fundamental entre las potencialidades musculares que establecen la extensión de la pierna y la estabilidad o consolidación vertebral para continuar la ejecutoria. Un enlace (clásico en las expresiones de asociaciones musculares) entre la musculatura posterior de la pierna, la anterior del muslo, la glútea y su continuación por la musculatura de los canales vertebrales hasta la región nucal, encuentra su región de enlace, de interaccion, a nivel de los musculos del grupo gluteo. En los movimientos pendulares de una extremidad inferior o en las anteversiones extremas, las acciones musculares se sustentan en la extensión-retroversión de la otra extremidad (pivote), en la cual el grupo glúteo interactúa con el del lado opuesto. De este modo la estabilidad de la cintura inferior se garantiza para facilitar otras acciones rotacionales y anteversoras de la extremidad en péndulo o vuelo, en las que las acciones musculares tienen obligadamente que partir de centros proximales. Las relaciones de sus fibras de inserción con la fascia femoral y las del tractus iliotibialis, le confieren al glúteo mayor una importante participación en la tensión de la fascias y tabicaciones femorales. La i nervación del glúteo mayor corresponde al nervio glúteo inferior. Segmentos medulares L 5 –S1 -S2.

Músculos glúteos mediano y menor. Constituyen los motores principales de abducción femoral, sobre todo el mediano. El

glúteo menor participa en la rotación interna con mejor "brazo y momento" que el mediano, aunque las fibras anteriores pueden colaborar en esta fase de movimiento. Las acciones del glúteo mediano en la estabilidad y dirección de la marcha son decisivas e importantes. El origen en la cresta, superficie posteroextema del ala ilíaca, y la inserción terminal en el trocánter mayor, le confieren una línea de acción ideal para la separación y para situarse como balance del tronco en el sostenimiento postural durante la marcha; sobre todo en el lado de vuelo contrario al de apoyo. La insuficiencia del glúteo medio facilita la claudicación sobre el lado de apoyo y la tendencia del tronco a la proyección anterior y externa de ese lado. Por estas razones lo integramos al glúteo mayor, creando una consolidación entre las capacidades rotacionales internas del menor, las abductoras fundamentales y estabilizadoras del mediano y las retroversoras- ¿abductoras? del mayor. Tenemos la impresión de que se comprenderá mejor la particularidad que representan estos planos musculares y su importancia en el establecimiento de asociaciones de acciones musculares. El glúteo mediano y el menor son inervados por el nervio glúteo superior y nervio glúteo respectivamente, y se corresponden con los segmentos medulares del L4- L5 –S1.


Glúteo Mediano


Glúteo Menor

Músculos del grupo monoarticular rotador externo femoral. Este conjunto de cortos y potentes rotadores .externos,

pueden ser considerados como de acción sostenedora de la cabeza femoral contra el acetábulo del coxal. Al mismo tiempo, cuando el muslo se encuentra en anteversión, estos músculos realizan una abducción transversal, dirigiendo la rodilla hacia afuera y ligeramente hacia arriba. Integran esta agrupación los obturadores, los géminos, el piramidal y el cuadrado femoral. Los obturadores se disponen por dentro y por fuera del agujero isquiopubiano, originado por fibras carnosas y tendinosas en la membrana obturadora y las fibras ligamentosas que la rodean; la inserción se produce en la fosa del trocánter mayor, por dentro y detrás de la prominencia de éste. Los tendones de ambos músculos se reflejan, sobre el cuello femoral, el externo; y sobre la escotadura ciática menor {incisura isquiática menor), el interno. Ambos logran sus acciones rotadoras externas. Las inervaciones de estos músculos corresponden a los nervios lumbares del 3ro al 5to, y del 1ro y 2do nervios sacros. M. del grupo adductor. Este grupo muscular tiene sus orígenes en el hueso pubis y la tuberocidad del isquión. El menor en la cara o superficie anterior del cuerpo del pubis y en la rama isquiopubiana; el mediano, en el ángulo y la espina del pubis; el mayor, en la rama isquiopubiana y en la tuberocidad del isquión. Este es el doble origen y conformación de dos fascículos: el pubiano y el isquiático. La inserción de estos tres planos musculares, con un origen relativamente pequeño,

se produce en una larga extensión de la línea áspera femoral {convergencia de las dos superficies posteriores del fémur posterolateral y posteromedial). Las inserciones del mayor son las más largas, desde el tubérculo supracondilar interno ( tuberculum adductorium} a lo alto del labio medial de la línea áspera (labium mediale}; el mediano se inserta en la región media de la línea áspera por su labio medial o interno, se le denomina también «primer adductof» por estar situado debajo y detrás del pectíneo, y por delante de los restantes adductores; el menor o segundo adductor se inserta en el tercio superior y posterior del fémur por dos fascículos: uno superior en el labio externo de la bifurcación de la línea áspera, y el otro inferior en su tercio superior. El adductor mayor es inervado por los nervios obturador e isquiático, correspondientes a los segmentos L3 -L5 ; los músculos medianos y menor responden a igual inervación por el nervio obturador, segmentos medulares L2 -L4.

Aductor Mayor

Aductor Mediano


Función Flexión Extensión Aducción Abducción Rotación Interna Rotación Externa


Músculos Principales Psoas iliaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, aductor largo, aductor corto. Glúteo mayor, bíceps crural, semitendinoso, semimembranoso. Aductores mayor, largo y corto, ayudados por los músculos recto interno y pectíneo. Glúteo mediano y menor, tensor de la fascia lata. Tensor de la fascia lata, glúteo mediano y menor. Glúteo mayor, sartorio, psoas iliaco, pectíneo, piriformes, cuadrado crural, obturador externo e interno.

Reflexiones sobre el entrenamiento de la cadera En el caso de la musculatura de la cadera hay que diferenciar el entrenamiento de la mujer y del hombre como así mismo se debe considerar el biotipo que predomina. Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas al tiempo que tienen una disposición espacial de los huesos coxales para facilitar el parto que las hace poseedoras de caderas más anchas en general. Esta situación hace que se deban priorizar las ejercitaciones que promuevan un desarrollo en sentido antero posterior de modo de compensar visualmente el desequilibrio estructural. Para lograra esto se debe trabajar con ejercicios que trabajen los aductores en la función de extensión de cadera que permiten lograr un mejoramiento del tono muscular pero sin ampliar el ancho del muslo en sentido lateral. Esto se puede lograra trabajando con ejercicios de cadena cerrada como sentadillas con piernas separadas no mas del ancho de hombros, estocadas y prensa. Otros ejercicios que se pueden realizar son las extensiones en maquina para glúteos que trabaja perfectamente los glúteos y la transición glúteos, isquiotibiales y aductores. Otro aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de los músculos de la cadera es evitar el desarrollo excesivo de la parte alta del muslo, se debe contemplar un desarrollo armónico y equilibrado de todos os músculos de la cadera. Las mujeres o personas que tengan dificultades para marcar la cintura porque la cresta iliaca esta poco protuberante pueden mejorar su zona media si logran un desarrollo del glúteo medio con ejercicios de abducciones laterales en polea o maquinas y con bajos niveles de grasa corporal.



ANATOMIA Y EJERCICICOS PARA EL PECHO Musculatura Este grupo está integrado por dos músculos: uno anterior, el pectoral mayor; y otro, posterior, el dorsal ancho. Ambos son superficiales y fácilmente palpables bajo la piel. En la mujer, sobre el pectoral mayor se encuentra la mama (mamma). M. pectoral mayor. Es el músculo más prominente del tórax y del tronco superior; puede alcanzar grandes volúmenes;

tiene relaciones con la clavícula, las costillas y el esternón; por eso se describe el origen del pectoral mayor integrado por tres fascículos: el costal o inferior, que parte de los cartílagos costales 2do. al 7mo. y por fibras que parten de las vainas de los rectos abdominales; el esternal, que parte de fibras tendinosas fuertes, desde la superficie anterior del esternón (estas fibras fonnan un rafe medioesternal, que constituye la proyección torácica de la línea alba); el clavicular, que parte desde los dos tercios internos claviculares por su borde anterior, el borde externo de este fascículo forma en el borde interno del fascículo deltoideo anterior el canal o surco deltopectoral. La inserción se produce por un ancho y fuerte tendón que se dobla sobre su eje en forma de U, de modo que las fibras inferiores se insertan arriba y las superiores se insertan abajo; esta inserción se realiza sobre la superficie externa en las inmediaciones de la cresta del tubérculo mayor (labio externo de la corredera bicipital del húmero ). La acción principal es la aproximación (adductor) y la rotación interna. Por sus fibras claviculares adquiere la posibilidad de participarcomo anteversor, sus fibras inferiores le otorgan posibilidades depresoras para la cintura torácica. Cuando trabaja de modo integral actúa como fuerte sinergista empujador en los ejercicios de planchas; en todo tipo de agarre manodigital con el cuerpo en suspensión, se transforma en un elevador del tronco (trepador). Su inervación es responsabilidad de los nervios pectorales externo e interno C 5 -C6. .

Anteversión

Deltoides (fibras anteriores) Pectoral mayor Coracobraquial Bíceps braquial Rotación interna

Pectoral mayor Dorsal ancho Redondo mayor Subescapular Deltoides (fibras anteriores) Adducción

Pectoral mayor Dorsal ancho Redondo mayor Coracobraquial Subescapular Bíceps braquial Retroversión

Deltoides (fibras posteriores) Dorsal ancho Redondo mayor Tríceps braquial Rotación externa



Infraespinoso Redondo menor Deltoides (fibras posteriores) Abducción

Deltoides (fibras medias) Supraespinoso Circunducción

En estos movimientos se incluyen dos músculos del brazo: el bíceps braquial (biceps brachii) y el tríceps braquial (triceps brachii). Las acciones de estos planos musculares repercuten sobre el antebrazo y serán estudiados con la parte libre de los miembros superiores. Cuando se producen movimientos de la cintura o del brazo las acciones musculares tienen que interactuarse. Por ejemplo, en la abducción del húmero por encima de la horizontal y con ligera rotación de la cintura hacia afuera, el ángulo inferior de la escápula se proyecta progresivamente en dirección abajo y afuera. La responsabilidad muscular de este desplazamiento corresponde a las acciones del serrato anterior y del trapecio. En la adducción del húmero por el contrario, el ángulo inferior de la escápula tiende a proyectarse arriba y adentro, deprimiendo o descendiendo el ángulo articular o superoexterno escapular.

Función Extensión Flexión Abducción Aducción Rotación Rotación Retracción escapular Protracción escapular Elevación de la cintura escapular Depresión de la cintura escapular

Músculos Principales Músculo dorsal ancho, redondo mayor y menor, cabeza posterior del deltoide, cabeza larga del tríceps si el brazo esta extendido. Cabeza anterior del deltoide, coracobraquial, bíceps, superando la altura del hombro se implica el deltoide posterior y el trapecio. Deltoides fibra media con la palma de la mano hacia abajo o hacia atrás, supraespinoso, si se supera la altura del hombro se implica el trapecio. Pectoral mayor y menor, dorsal ancho, coracobraquial, subescapular. Deltoide posterior, redondo menor, infraespinoso. Pectoral mayor, cabeza anterior del deltoide, Trapecio, angular de la escápula, romboides mayor y menor. Serrato anterior, pectoral menor. Angular de la escápula, fibras superiores del trapecio, romboides mayor y menor, serrato anterior. Trapecio … y la gravedad.

Ejercicios localizados para Pectorales Músculo Globales Press de banca + o = AH Press Inclinado + o = AH Pectorales Press Declinado + o = AH Fondos en paralelas Aperturas banco plano-inclinadodeclinado Cruces de cable Flexiones de brazos < = > AH

Efecto Funcional Fuerza Máxima Hipertrofia

Efecto Estético Pectoral completo. Superior y externo. Inferior y externo. Inferior y externo. Bordes externos. Línea interna. Pectoral completo.

El pecho debe considerarse a mi criterio diferenciando la caja torácica y los músculos pectorales. Con respecto a la caja torácica se debe trabajar en ejercicios respiratorios como pullover, aperturas y fondos en paralelas a edades tempranas entre los 13 y 18 años. Superada estas edades se puede mejorar pero la edad óptima para expandir la caja es la mencionada. En lo referido a los músculos pectorales hay a mi criterio una sobrevaloración del press de banca. Es decir sin lugar a dudas que es el ejercicio básico fndamental de pectorales, pero no se debe aplicar indiscriminadamente ya que a veces genera desequilibrios que luego lleva tiempo corregir. Recomiendo que se utilice el press inclinado como ejercicio básico de pectorales ya que nunca se da una exageración de pectorales altos, cosa que si ocurre con el press de banca que trabaja mas la parte central y baja de pectorales.



Rutinas para Pectorales Principiante Ejercicios Press de banca en bco plano Intermedio Ejercicios Press de banca inclinado Apertura manc. Bco plano Avanzado 1 Ejercicios Fondos paralelas Apertura Bco inclinado Avanzado 2 Ejercicios Apertura manc. bco plano Press de banca Cruces con cable

Series 3

Series 3 2 Series 3 3

Series 3 3 3

Repeticiones 8

Repeticiones 8 8 Repeticiones 8 8

Repeticiones 8 6 12

Intensidad Optima

Intensidad Optima Optima Intensidad Optima Optima


Frecuencia Semanal 2-3







Organización de las sesiones 1 sesión optima 1 sesión máxima



ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA HOMBROS Musculo deltoides. Es el más superficial y establece relaciones entre la escápula, por detrás; la clavícula, por delante; y el húmero, debajo y al centro. De manera que es fácil entender que este músculo posee tres direcciones de fibras, en verdad tres fascículos de tipo multipenniforme. Se le denomina "el broche del hombre". Sus orígenes hay que considerarlos según el fascículo anterior, medio o posterior, El anterior se origina en el borde anterior del tercio externo de la clavícula; el medio, en el extremo clavicular y en el acromión de la escápula; el posterior, en el borde inferior de la espina escapular (spina scapulae). Estos tres fascículos se insertan en la superficie anteroexterna a mitad de la diáfisis del húmero de la tuberosidad deltoidea (tuberositas deltoidea) por un tendón aplanado de forma triangular. Si observamos desde arriba, la línea de i nserción parece un triángulo con el vértice romo o redondeado; y la inserción, una formación en V, torcida. Las direcciones de las fibras responden a esta particularidad: las anteriores se dirigen desde arriba hacia abajo, atrás y afuera; las medias, descienden directamente a la tuberosidad; y las posteriores siguen una dirección abajo, afuera y adelante. Estas disposiciones de las fibras indican la participación del músculo en los movimientos humerales en la cintura superior. La acción del músculo en conjunto (principal) es la abducción, a partir de la motricidad que le ofrece el supraespinoso. El fascículo anterior forma parte de los movimientos anteversores, con cierta participación rotatoria interna; el medio, eminentemente abductor; el posterior, participa en la retroversión y rotación externa del húmero.

Ejercicios localizados para Hombros Músculo Globales Hombros Press Tras Nuca Press Militar Press Circular Press Arnold Press c/giro Remo parado barra – mancuernas – polea baja Remo parado por detrás Elevación lateral barra – mancuernas – cable Elevación frontal con barra – mancuernas - cable Elevación posterior mancuernas o cable Elevación posterior acostado Circular acostado Elevación de talones Parado Elevación de talones sentado

Efecto Funcional Fuerza Máxima. Fuerza Hipertrofia.

Efecto Estético Cabeza anterior y media del deltoide, tríceps.

Fuerza Explosiva. Cabeza media y trapecio. Fuerza Estructural.

Cabeza media.

Fuerza Resistencia.

Cabeza frontal.

Estética.

Cabeza posterior. Cabeza posterior. 3 cabezas. Gemelos. Soleo.

Los deltoides son un grupo muscular complejo por la amplia variedad de movimientos que desarrollan y porque son músculos chicos que no pueden asimilar grandes volúmenes de entrenamiento. Además reciben mucha estimulación de los ejercicios compuesto de pecho (deltoide frontal) y espalda (cabeza media y posterior). A mi criterio se debe enfatizar el desarrollo de la cabeza media que es la que da la “anchura” y además completa el hombro y hace que de frente se vea como una continuación de los dorsales logrando la imagen en V.



Rutinas para Hombros Principiante Ejercicios Remo parado Intermedio Ejercicios Remo parado Elevaciones laterales Avanzado 1 Ejercicios Remo parado Círculos con mancuernas Avanzado 2 Ejercicios Press tras nuca Elevación lateral Elevación posterior

Series 3

Series 3 2 Series 3 3

Series 3 3 3

Repeticiones 8

Repeticiones 8 10 Repeticiones 8 10

Repeticiones 8 10 8

Intensidad Optima

Intensidad Optima Optima Intensidad Optima Optima









Organización de las sesiones 1 sesión optima 1 sesión máxima



ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA BRAZOS

Músculos del Brazo Movimientos del codo y de las articulaciones radiocubitales Los movimientos del codo, desde el punto de vista de la consideración troclear, son la flexión y la extensión. Los movimientos a expensas de las radiocubitales son la pronación y la supinación. Debemos recordar, antes de continuar, que al tratar la cintura superior mencionamos dos músculos que, teniendo orígenes escapulares no han sido estudiados hasta ahora, precisamente porque sus inserciones y acciones repercuten directamente sobre el antebrazo: bíceps y tríceps braquiales. El bíceps braquial (biceps brachii) tiene sus dos cabezas de origen en la escápula y merece tratamiento particular, sobre todo porque como una característica más, se inserta de modo muy peculiar sobre el radio. El tríceps braquial (triceps brachii) tiene sólo una cabeza de origen escapular y su inserción cubital, lo sitúa prácticamente como un músculo menos complicado que el bíceps braquial. En los movimientos de pronación, el hueso radio cruza al cúbito en el tercio medio de su diáfisis y en el extremo distal; lleva consigo la mano, lo cual varía la orientación de la palma y la dirección del pulgar. Resulta obvio que los movimientos flexoextensores puros, son los menos, y que predominan las asociaciones con la media pronación o la pronación completa del antebrazo. La conducta habitual del antebrazo es la media pronación asociada al predominio flexor. Presentaremos los músculos atendiendo a esta situación funcional y no a particularidades aisladas articulares. -Flexión antebraquial. La angulación flexora se estima entre 140° y 145°, sus limitantes principales son los ligamentos

colaterales externo e interno, así como la cara o superficie anterior del brazo. Los músculos que participan son los siguientes: M. bíceps braquial (m. biceps brachii). Cabeza larga (caput longum). Cabeza corta (caput breve ). M. braquial (m. briachialis).

M. braquiorradial (m. brachioradialis). M. pronador redondo (m. pronator teres). M. primer radial (m. e.\"tensor calpi radia/is /ongus). M. palmar mayor (m.flexor calpi radia/is). - Extensión antebraquia/. La extensión está limitada por los ligamentos anteriores y, sobre todo, por el choque del

olécranon con su cavidad en la superficie posterior de la epífisis humeral. M. tríceps braquial m. triceps brachii). Cabeza larga (caput /ongus). Vasto externo (caput /atera/e). Vasto interno (caput media/e). M. ancóneo (m. anconeus). - Pronación antebraquial. Se valora en 175° -180° partiendo de la posición de supinación. La denominada «media

pronación» se estima entre 90° y 95°. La orientación de las «angulaciones radiales)) se considera uno de los elementos más sobresalientes para poder comprender la pronación. Mecánicamente el radio responde a tres ejes de continuidad longitudinal (Kapandji), que lo convierte en una «manivela)), de modo que las acciones sobre su extremo proximal condicionan los desplazamientos de su extremidad distal. M. pronador redondo (m. pronator teres). M. pronador cuadrado (m. pronator quadratus). - Supinación antebraquial. Partiendo de la pronación completa, la supinación tiene 175°- 180°, su limitante fundamental es el ligamento cuadrado ( lig. quadratum) o radiocubital, que conforma parte de la superficie inferior de la cápsula en la

articulación radiocubital proximal. M. bíceps braquial (m. biceps brachii). M. supinador (m. supinator). M. braquiorradial (m. brachioradia/is). Desde el punto de vista de la interacción de los segmentos corporales y de las asociaciones de los movimientos, como parte del complejo de la biomecánica humana, vamos a organizar los músculos que intervienen en los movimientos de flexión, extensión, pronación y supinación, de acuerdo con sus localizaciones y participaciones en el brazo o antebrazo. La musculatura larga que se desprende desde el húmero hasta la mano o dedos, será tratada con posterioridad.

Músculos del brazo Con relación escapular (radial o cubital ). El bíceps braquial por sus dos cabezas, participa en la anteversión y adducción

de la cintura superior (radial); el tríceps braquial, por su cabeza larga, participa en la retroversión de la cintura superior (cubital). Con relación humerocubital. El tríceps braquial por sus dos cabezas de origen humeral; el vasto interno y vasto externo. El braquial y el ancóneo. Con relacion humerocubitorradial. Se pueden situar dos subgrupos: unoproximal, integrado por el pronador redondo y el supinador corto; y un grupo distal, integrado por el braquiorradial, y el pronador cuadrado, en él pudiéramos incluir el



primer radial y el palmar mayor, que terminan en la base del segundo metacarpiano. La inclusión del primer radial y del palmar mayor, responde a sus orígenes epicondileos humerales externo e i nterno respectivamente. De este modo pueden seguir con facilidad asociaciones musculares desde la columna vertebral hasta la base del metacarpo en la mano, precisamente nuestro criterio es ofrecer las asociaciones desde el momento mismo de la interacción segmentaria del sistema. La amplitud o expresiones funcionales de la mano tienen un adecuado soporte de acciones musculares, relaciones articulares y particularidades esqueléticas que la respaldan convenientemente.

M. bíceps braquial. Supinador y flexor antebraquial. Sobre las acciones del bíceps braquial se han establecido algunas

controversias. Comprobaciones electromiográficas y electrodinamográficas, han demostrado que la potencia mayor de los flexores se corresponde con la posición media antebraquial, la media pronación. La participación flexora del bíceps braquial está condicionada a la supinación del antebrazo hasta la media posición, a partir de entonces toma su mayor valor la flexión o componente flexor del músculo. La flexión en todo momento, potencia y posiciones, corresponden al braquial, músculo eminentemente humerocubital. Los orígenes son escapulares. La cabeza larga en el tubérculo supraglenoideo (tuberculum supraglenoidale) y la cabeza corta en la apófisis coracoides junto con el coracobraqueal y el pectoral menor. Las relaciones del tendón de la cabeza larga han sido tratadas en la articulación escapulohumeral de la cintura superior. La inserción se produce en la tuberosidad bicipital (tuberositas radu) por debajo del cuello (collum radii), en la extremidad proximal del hueso, por unfuerte tendón que en cierto modo abraza al radio desde adentro hacia afuera para terminar en la superficie lateral. Una expansión aponeurótica se desprende del tendón antes de penetrar al antebrazo y se inserta en la fascia antebraquial. Cuando el bíceps braquial se contrae, es como si el radio se “desenrollara" de su tendón. La inervación del bíceps braquial es responsabilidad del nervio músculo cutáneo; segmentos medulares C 5 -C6 –C7.

M. tríceps braquial. Extensor por excelencia del antebrazo. La cabeza larga se origina en la escápula, tubérculo infraglenoideo (tuberculum infraglenoidal): las dos cabezas humerales, el vasto externo y el interno, se originan en la

superficie posterior de la diáfisis humeral; el vasto externo lo hace sobre el tercio superior, mientras el vasto interno en los dos tercios inferiores, dejando el espacio libre para la conformación del hueco axilar. La inserción del tríceps braquial se produce por un fuerte tendón, aplanado sobre el olécranon cubital. La inervación corresponde al nervio radial; segmentos medulares C 6- C7 -C8. Este músculo prácticamente cubre toda la superficie posterior del húrnero y es el único totalmente posterior del conjunto muscular del brazo. Según Wells, hay dos factores para esta potente acción extensora del tríceps braquial: su gran sección transversal (fisiológica) y su ángulo de acción.



M. braquial. Es flexor eminente y potente del antebrazo sobre el brazo en todas la posiciones y circunstancias. Se origina

en la superficie anterior de la diáfisis humeral; en su tercio inferior, se inserta en la apófisis coronoides del cúbito (processus coronoideus); algunas fibras carnosas del músculo se desprenden del vientre antes de la inserción y terminan insertándose en la cápsula, de modo que la contracción del músculo también evita el pellizco capsular durante la flexión. La inervación corresponde al nervio músculo cutáneo; segmentos medulares C 5 –C6. M. ancóneo. Es un músculo corto, monoartiucular, de configuración geornétrica triangular, situado por delante del

supinador; su origen corresponde al epicóndilo humeral externo por su aspecto posterior, mientras su inserción se realiza sobre la superficie lateroposterior del olécranon y del tercio superior cubital. Se considera como el motor primario que inicia la extensión del antebrazo, la que es continuada por la acción del tríceps braquial. Participa en la estabilización del antebrazo en el resto de los movimientos. Algunos investigadores han reportado una activa participación durante la pronación (Pauly). La inervación corresponde al nervio radial; segmentos medulares C 7 –C8. M. pronador redondo. Es un músculo de disposición oblicua de arriba hacia abajo, de adentro (medial) hacia afuera (lateral), biarticular, que tiene sus orígenes por dos partes: una humeral y otra cubital. El origen humeral corresponde al epicóndilo medial o interno (epitróclea), mientras el origen cubital se corresponde con la superficie interna de la apófisis coronoides. La inserción, única, se realiza sobre la superficie externa del radio a nivel de la zona central o media de la diáfisis. La inervación corresponde al nervio mediano; segmentos medulares C 6 –C 7. M. supinador. Es conocido también por su supinador corto, se considera al braquiorradial como el supinador largo. Este

músculo cubre por detrás al ancóneo, se origina en el cóndilo externo del húmero y la superficie lateral y posterior del cúbito; algunas fibras se desprenden desde las inmediaciones de los ligamentos colateral externo y anular; la inserción se produce sobre la superficie externa del tercio superior del radio. Es supinador por excelencia, en todas las condiciones y posiciones; la inervación es una responsabilidad del nervio radial; segmentos medulares C 5 -C6.

M. braquiorradial. Pertenece al grupo de músculos que mantienen relaciones entre el húmero, el cúbito y el radio; dentro

del grupo es de inserción distal. La longitud de su brazo de palanca, su condición de biarticular y su inserción en la apófisis estiloides radial (processus styloideus), hace que se considere de acción variable en la pronosupinación del antebrazo. Su componente flexor está bien definido. El origen corresponde al húmero, en el tercio inferior del borde externo por arriba del epicóndilo lateral. Su disposición inicial sitúa su cara extema en anterior, al cruzar las articulaciones del codo. Algunos autores lo valoran monoarticular, considerando al codo una sola articulación; pero el codo funcionalmente son tres relaciones y es precisamente a causa de esa particularidad ya su inserción distal sobre el extremo radial, que tiene un componente "ambiguo" pronosupino; su único componente estable es la flexión. Las investigaciones electromiográficas reportadas, lo sitúan como participante en movimientos rápidos pronosupinos del antebrazo, sobre todo cuando es necesario vencer resistencias. Situándonos en la posición media del antebrazo, un predominio prono, inclinaría las acciones del músculo a favor de la pronación. Con el antebrazo en pronación, una tendencia supina, sería respaldada de inmediato por las acciones del músculo, colaborando en la supinación. Su inervación corresponde al nervio radial; segmentos medulares C 5 -C6. M. pronador cuadrado. Es un músculo profundo, distalmente dispuesto desde el cúbito al radio por sus superficies

anteriores, cerca de la articulación radiocubital distal o inferior. La extensión de sus fibras carnosas y tendinosas, ocupa



el cuarto inferior de ambos huesos. Se considera rotador (prono) potente, incluso, algunos investigadores afirman que puede s.r más potente que el propio pronador redondo (Basmajian, Travill). La inervación corresponde al nervio mediano; segmentos medulares C6 –T1. Los músculos primer radial y palmar mayor serán estudiados con la musculatura larga antebraquial de orígenes epicondilares internos o externos, y que actúan en los movimientos de la mano y dedos.

Función Extensión Flexión

Músculos Principales Tríceps, anconeo. Bíceps, braquial, supinador largo.

Ejercicios localizados para Bíceps Músculo Globales Curl parado barra – mancuernas – cable < = > AH Bíceps Curl Banco Scott barra – mancuernas < = > AH Curl Banco inclinado Curl Concentrado c/mancuerna Curl con c/giro supinando Curl invertido parado – scott Elevación de talones Parado Elevación de talones sentado Ejercicios localizados para Tríceps Músculo Globales Extensión polea codos pegados Patada de burro Tríceps Fondos en paralelas codos cerrados Press de banca agarre cerrado Empujes en polea codos afuera Francés parado Francés en banco plano

Efecto Funcional Masa y fuerza

Efecto Estético Todo el bíceps.

Fuerza Estructural.

Bíceps bajo.

Fuerza Resistencia.

Alarga el vientre. Pico. Borde interno. Braquial. Gemelos. Soleo.

Estética.


Efecto Estético 3 cabezas. 3 cabezas. 3 cabezas. Cabeza lateral. Cabeza lateral. Cabeza larga. Cabeza larga.

Los brazos (bíceps y tríceps) son músculos chicos que tienen baja capacidad de asimilar volúmenes de entrenamiento localizados. Además hay que tomar en cuenta que reciben trabajo indirecto en los ejercicios compuestos de espalda



(bíceps) y pecho (tríceps). Esta situación plantea la necesidad de cuidar la progresión de los volúmenes y tratar de que los ejercicios seleccionados ejerzan una influencia positiva no solo en el desarrollo de la masa muscular sino también en la forma del músculo.

Rutinas para Brazos Principiante E jercicios Curl parado Extensión en polea Intermedio E jercicios Curl parado Extensión francesa acostado Avanzado 1 E jercicios Curl bco scott Extensión francesa acostado

Avanzado 2 E jercicios Curl bco scott Curl concentrado Extensión francesa acostado Press bco agarre cerrado

Series 3 3

Series 3 3

Series 3-5 3-5

Series 3 3 3 3

Repeticiones 8 10

Intensidad Optima Optima

Repeticiones

Intensidad

8 8

Optima Optima

Repeticiones

Intensidad

8 8

Optima Optima

Repeticiones

Intensidad

8 8 8 8

Optima Optima Optima Optima


Organización de las sesiones 2 sesiones media









ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Flexión ventral Esta flexión se desarrolla en las regiones cervical y lumbar, constituye una expresión común a muchas actividades deportivas y de la vida diaria. Sus elementos limitantes son el ligamento vertebral común posterior, el ligamento interespinoso, los ligamentos intertransversos, los ligamentos amarillos y los tegumentos ventrales.

Muscuos que Intervienen M. recto abdominal (m. rectus ahdominis). M. oblicuo externo del abdomen (m. ohliquus externus ahdominis). M. oblicuo interno del abdomen (m. ohli quus internus ahdominis).

Esquematización de los músculos flexores ventrales (anteriores) del tronco (A y B).

M. psoas ilíaco (m. iliopsoas). M . escalenos (m. scalenus). M. estemocleidomastoideo (m. sfernocleidomasfoideus). M. largo del cuello (m. longus colli).

M . recto abdominal. Se origina en el hueso pubis (coxal) y se inserta en los cartílagos costales V-VII, en su cara anterior.

Su inervación corresponde a los seis últimos nervios intercostales y al nervio abdominogenital mayor, segmentos T 5 -T 12.



M. oblicuo exferno del abdomen. Se origina en la cara lateral de las costillas 5- 12, se inserta en la lámina aponeurótica,

en la cresta ilíaca, pubis y línea blanc a. La inervación corresponde a los nervios intercostales y nervios abdominogenitales, segmentos T 5 -T6 -T7 -L,.

M. oblicuo interno del abdomen. Se origina en la cresta ilíaca, en la espina ilíaca anterosuperior, ligamento inguinal; se

inserta en el borde inferior de las seis últimas co stillas y la línea alba. La inervación igual que la anterior.



M. psoas ilíaco. Se origina en l os cuerpos y apófisis transversas de las últimas vértebras torácicas y lumbares, así como

en la fosa ilíaca; se inserta en el trocánter menor del fémur (epífisis proximal). La inervación corresponde al nevio femoral L1 - L2 -L4.

Complejo Psoas Iliaco

Psoas Mayor

Psoas Menor

Rotación Los movimientos rotatorios son aquellos que se producen a expensas de un eje vertical y se desarrollan sobre un plano transversal. Con relación a la columna vertebral ya hemos explicado cómo se produce la rotación y el papel que desempeñan los discos vertebrales. La rotación del tronco tiene algunas particularidades en cuanto a la posibilidad de que una parte rote hacia un lado y la otra hacia el lado contrario. En la mayoría de los casos, la parte torácica rota según sus implicaciones con las extremidad superiores, mientras la parte inferior o abdominal lo hace al Iado contrario o en función del movimiento de las extremidades inferiores. Al conocer las disposiciones musculares vertebrales y abdominales, podemos entender mejor este aspecto sobre las rotaciones del tronco. Su comportamiento como un verdadero resorte confiere al tronco una enorme capacidad de trabajo. En los lanzamientos, impulsiones, carreras, combates, etcétera, la dinámica del tronco está presente como un resorte, que al soltarse, adquiere aceleración, lo que equivale a sumar toda la potencialidad muscular del sistema. Es importante dejar sentado que cuando se realiza una rotación, ésta puede estar acompañada por flexiones anteriores, posteriores o laterales, de modo que se suman otros componentes de fuerza, incrementando las posibilidades del sistema. Cuando se realizan movimientos de flexión ventral, dorsal, lateral y rotatorios, con frecuencia rápida, se conforma una trayectoria de desplazamiento que se denomina "circunducción". En ese caso el centro del movimiento recae sobre la articulación entre la última vértebra lumbar y la primera sacra. Músculos que intervienen M. transvers os espinosos (rotación contraria al músculo que se contrae). M. iliocostal (rotación del mismo lado que el músculo que se contrae). M. oblicuo externo del abdomen (rotación contraria...). M. oblicuo interno del abdomen (rotación del mismo lado...). M. largo del cuello (rotación contraria...). M. escalenos (rotación contraria...). M. esternocleidomastoideo (rotación contraria...). Flexiones laterales Las flexiones laterales del tronco son expresiones asociadas a otras posibilidades de acción. En la mayoría de los casos las flexiones laterales están integradas a flexiones ventrales ya rotaciones. En los movimientos de esquiva del boxeo, la esgrima, la lucha, el judo, estas flexiones están acompañadas de otros movimientos flexores o torsionales del tronco. La mejor utilización de la integración muscular se logra imprimiendo al tronco la mayor expresión de movimientos. Este tipo de flexión, también es típico de los remeros largos, del remo en canoa canadiense y kayacs, donde el tronco tiene que realizar grandes sumatorias de esfuerzos. En los juegos como el baloncesto, los recibos de voleibol, intervienen las flexiones laterales. Músculos que Intervienen Todos los músculos que pa rticipan en las flexiones ventrales y dorsales, cuando actúan unilateralmente, provocan lasflexiones laterales; no obstante, en la región abdominal encontrarnos un potente músculo, a cada lado de la columna vertebral y dispuesto entre las crestas ilíacas y las apófisis transvers as (1ra a 4ta), y en el borde inferior de la 12va costilla (flotante), que actuando unilateralmente consti tuye un flexor lateral y al mismo tiempo un neutralizador en la marcha del balance transversal del sistema. Se trata del músculo cuadrado lumbar (m. quadratus lumborum), su inervación corresponde al último segmen to torácico ya los tres primeros lumbares. En los movimientos de flexión lateral actúa como limitante el conjunto ligar nentoso vertebral del lado de la flexión, así como el choque de la 12va costilla con la cresta ilíaca en casos de flexiones extremas.



Un detalle necesario de comprender bien, es la formación de la vaina de los músculos rectos abdominales (vaginamusculi recti a bdomini) y la línea alba (blanca). Los músculos rectos abdominales están alojados en vainas fibrosas, fuertes, conformadas por las aponeurosis de inserción de los músculos oblicuo, externo e interno del abdomen y tarnbién participa el músculo transverso del abdomen (m. transversus abdominis ) o esta vaina fibrosa a cada lado, constituye un elemento muy importante en las acciones musculares del músculo recto mayor y de los oblicuos. Las posibilidades de acciones cruzadas, aprovechando la disposición de las fibras de los oblicuos, conformando cadenas asociadas contralaterales (cinta cruzada muscular del abdomen), sólo es posible cuando se torna la vaina de los rectos y la línea alba como punto de acción. De este modo los músculos rectos se sitúan al centro de la lazada muscular y facilitan el movimiento de la cadera o del tronco superior, según se establezca la dirección del movimiento. Este tipo o modo de acción determina la particularidad fibrosa (direcciones) en l a conformación de las vainas. Su construcción es una cons ecuencia de las aponeurosis (verdaderos tendones planos y anchos) de inserción como hemos señalado. La pared anterior (lámina anterior) está integrada por la aponeurosis del oblicuo externo y la hoja anterior del interno (la aponeurosis del oblicuo interno se desdobla en dos hojas). La pared posterior (lámina posterior) está integrada por la hoja posterior de la aponeurosis del oblicuo interno y la aponeurosis del transverso. Esta disposición se mantiene así desde el nivel esternal hasta la línea arqueada o arco de Douglas (línea arcuata) ligeramente por debajo de la situación del ombligo (umbilicus). Por debajo de la línea arqueada todas las aponeurosis se sitúan por delante de los músculos, por lo que las vamas quedan sin pared posterior; sólo la fascia transversal (fascia transversalis) y el peritoneo (peritoneum) separa los músculos rectos de la cavidad abdominal. Los músculos rectos mayores son del tipo pol igástrico; presentan entre tres y cuatro vientres por encima del ombligo y uno por debajo. Entre los vientres carnosos se presentan formaciones de tipo tendinoso (tendones intermedios, intersecciones tendinosas = intersectio tendineae) que se disponen de manera oblicua, transversal, e incluso pueden no ser completas al ancho del músculo. La línea blanca (linea alba) es una formación tendinosa que se extiende entre el apéndice xifoides (processus xiphoideus) del esternón (sternum) y la sínfisis del pubis. Como promedio tiene en el adulto unos 35 cm de longitud. Está integrada por el entrecruzarniento de las aponeurosis de los músculos anchos abdominales; fuerte y bien definida por encima de la línea arcuata, se debilita notablemente por debajo de ella. Este conjunto de los rectos mayores abdominales, sus vainas y las implicaciones de las fibras de los músculos oblicuos, ha sido estudiada profundamente; desde Mollier, se considera a los rectos mayores del abdomen como los antagonistas del conjunto erector del tronco; las acciones de los rectos en los niveles abdominal y torácico inferio r son continuadas por los escalenos y largos del cuello en los niveles superiores del tórax y cuello. Para completar la conformación de las paredes laterales abdominales, debemos considerar la situación del músculo transverso, que recibe esta denomil\ación por la diferenciación de sus fibras y que en cierto modo apreciamos su participación en la conformación de las vainas de los rectos abdominales y de la línea alba. Los transversos se relacionan por detrás con la columna vertebral a través de otra aponeurosis; tienen una configuración de tipo cuadrangular, situado por dentro del oblicuo interno, y la concavidad que determina participa en la construcción de la cavidad abdominal. Sus orígenes por la participación profunda en la pared del abdomen, están divididos en tres componentes: los cartílagos costales de las seis últimas costillas, el labio i nterno de la cresta ilíaca y del ligamento inguinal (ligamentum inguinale) y, por detrás, la aponeurosis posterior que lo relaciona con las apófisis transversas de la columna lumbar. La inervación es semejante a la del oblicuo interno del abdomen. El músculo piramidal (m. pyramidalis) es un pequeño plano muscular dispuesto por delante del extremo inferior de los rectos, a cada lado de la línea media abdominal, y separado del extremo de los rectos por una aponeurosis delicada y fibrosa muy fina. Como su denominación lo expresa, su configuración es de una pirámide, con base en el pubis y el vértice en la línea alba. La longitud del piramidal se sitúa en la mitad de la distancia entre el pubis y el ombligo. La pared inferior del abdomen se corresponde con el estudio de órganos urinarios y pélvicos. Resulta importante destacar, finalmente, la formación de dos compartimientos posteriores en el sector.lumbar de la columna, asociados a la aponeurosis posterior del músculo transverso del abdomen. La aponeurosis posterior está estructurada en dos hojas principales: la hoja media, que se convierte en fuerte aponeurosis de relación para el músculo cuadrado lumbar, situado por delante de ella; y la hoja posterior, que contribuye a la formación del compartimiento del conjunto muscular de los canales vertebrales (m. erectus spinae).


Función Extensión Flexión Flexión lateral Rotación


Músculos Principales Extensores de la columna (lumbares, ínterespinosos, íntertransversos, iliocostal lumbar, iliocostal dorsal). Recto abdominal y psoas. Lumbares, oblicuo externo y psoas. Oblicuo interno.

Los abdominales en el ámbito de l a estética tienen un rol fundamental. Cuando el atleta esta magro los abdominales son el músculo que lo manifiesta ya que para que se luzcan se requiere como requisito fundamental bajos niveles de grasa corporal. Al igual que todos los músculos del cuerpo los ejercicios se deben seleccionar con cuidado. A diferencia de otros músculos los abdominales no debe ser estimulados hacia una hipertrofia, hay excepciones, pero por lo general conviene hacer hincapié en formas metodológicas que permitan mejorar el tono, la forma y la transición entre pectorales y los músculos de la cadera y del tren inferior. Algunas recomendaciones: - No abusar en el desarrollo del recto abdominal. - Trabajar los oblicuos internos, evitar el trabajo con sobrecargas para oblicuos externos. - Trabajar lumbares no solo con extensiones de torso sino también elevando piernas. - La grasa se reduce con dieta y algunos trabajos aeróbicos de baja intensidad y no haciendo miles de abdominales.

Rutinas para Abdominales Principiante Ejercicios Abdominales en colchoneta Rotaciones con bastón Intermedio Ejercicios Abdominales en colchoneta Rotaciones con bastón Avanzado 1 E jercicios Abdominales con carga Flexiones laterales Elevaciones pp colgado Avanzado 2 Ejercicios Abdominales con carga Flexiones laterales Elevaciones pp colgado

Series 3 3

Series 3 3

Series 3 3 3

Series 5 3 3

Repeticiones 12-18 12-18

Repeticiones 15-30 18-30

Repeticiones 12-24 18-30 12

Repeticiones 12-24 18-30 15















NUTRICION HIPERTROFIA • • •

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Metabolismo Anabolismo – Catabolismo. Macronutrientes. Hidratos de Carbono. Proteínas. Grasas. Micronutrientes. Vitaminas. Vitaminas y Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y Oligoelementos. Suplementación Específica de Alimentación. Análisis de los Suplementos más utilizados. Nutrición de apoyo a la Hipertrofia. Como lograr la Sinergia Metabólica Hormonal. Influencia de los Macronutrientes en la secreción de hormonas. STH. Insulina. Tiroides. Cortisol. Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la secreción de hormonas. Criterios de Organización General de la Alimentación en función de la Hipertrofia. Pautas Dietéticas Hiperproteicas complementarias a un programa de Hipertrofia. Suplementos específicos para acelerar la hipertrofia muscular. Macronutrientes y Disciplinas Deportivas. Deportes de Fuerza. Actividades de Fitness – Estética – Cross Training.



Metabolismo Anabolismo – Catabolismo El conjunto de todas las reacciones químicas que ocurren en el organismo forman el metabolismo, a su vez estas reacciones pueden ser agrupadas en dos grandes grupos. Un primer grupo de reacciones que son de catabolismo, características de los procesos de oxidación, degeneración, destrucción, envejecimiento, etc. Otro grupo de reacciones se caracterizan por ser de naturaleza reconstructiva, predominan los procesos de síntesis, regeneración, sobrecompensación, rejuvenecimiento, etc. Existe un equilibrio diferente entre las reacciones de catabolismo y anabolismo, es decir constantemente se desarrollan reacciones de los dos tipos pero según la etapa evolutiva o situaciones extraordinarias que atraviese una persona es que predominan los procesos de un tipo u otro. Por ejemplo cuando un deportista esta sufriendo un síndrome de sobreentrenamiento tiene un predominio de los procesos catabólicos por lo que sus posibilidades de rendimiento disminuyen sustancialmente e incluso puede sufrir lesiones o incrementar los riesgos de enfermarse por el descenso de inmunorreactividad. Otro ejemplo es cuando una persona avanza en edad y a medida que esto ocurre empiezan a predominar los procesos catabólicos que explican la perdida de masa muscular, perdida de masa ósea, disminución de la capacidad general de asimilar estrés y demás síntomas típicos. Catabolismo

Desgaste – consumo – envejecimiento

Anabolismo

Síntesis – regeneración – rejuvenecimiento

Metabolismo

Hay toda una serie de agentes que pueden desencadenar reacciones de un u otro tipo. La manera a través de la cual se disparan estas reacciones son fundamentalmente todas las vías que alteran la homeostasis. En el entrenamiento los agentes que alteran la homeostasis son básicamente psicológicos, cargas físicas, cognitivas y agentes químicos (doping. Stress Deporte

Psicológico Físico Cognitivo Agentes Químicos

tensión de la competencia, adversidad, emociones. entrenamiento de fuerza, aeróbicos, etc. constante reaprendizaje de técnicas, tácticas y estrategias. estimulantes, diuréticos, anabólicos, hormonas, etc.

Alimentación - Nutrición Es común que se utilicen estos términos como sinónimos cuando siendo estrictos la alimentación es lo que uno come pero la nutrición es lo que uno asimila. Esto es de vital importancia en relación a la actividad física ya que lo importante no es lo que uno come solamente sino también cuanto uno asimila de lo que come. Por ejemplo si dos p ersonas comen 200 gramos de carne vacuna que aportan aproximadamente 45 gramos de proteínas, los dos comiero n lo mismo pero puede darse el caso de que uno asimile toda la proteína ingerida y el otro solo asimile la mitad, es decir solo 23 gramos de proteínas. A partir de esta situación hipotética, si estas dos personas estuvieran siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular resulta obvio comprender que la primer persona esta en condiciones de recuperarse y sobrecompensar sus cargas de entrenamiento en tiempo menor y de manera mas completa que la segunda persona. Esto explica el por que en la nutrición deportiva se le presta especial at ención a los factores de asimilación que garantizan que la ingesta se constituya en un aporte que permita asimilar las cargas de entrenamiento ya que a través de esta es que se aportan todos los macro y micronutrientes indispensables para el logro de las respuestas adaptativas. Criterios de individualización de la Nutrición Hay básicamente 2 criterios que permiten individualizar los requerimientos que debe satisfacer el programa nutri cional de un deportista. En primer lugar se debe analizar la disciplina deportiva y en base a esto inferir los requerimientos que plantea a nivel de la nutrición y suplementación. En segunda instancia se debe considerar las característic as estructurales en lo que se refiere a la discriminación de la composición corporal y como se relacionan estos dato s con el perfil estructural ideal del deporte. Esto se completa con análisis del perfil funcional del deportista, esto significa identificar los puntos fuertes y débiles del deportista y en base a esto se plantean las prioridades del entrenamiento. Análisis del Deporte En lo que respecta al análisis de un deporte o actividad en particular debemos considerar todos los aspectos que nos permitan realizar una caracterización de todos los elementos que determinan el nivel de rendimiento óptimo en un deporte. De alguna manera estamos buscando el “Perfil del Deporte”, entendido esto como los valores óptimos de desarrollo de todas las capacidades que nos garanticen un buen rendimiento. Algunos puntos a analizar para tener una idea de los requerimientos que debe satisfacer la nutrición: Valencia Criterio de análisis Condicionamientos Área metabólica predominante – sustrato principal Metabólicos Interrelación de áreas metabólicas – sustratos Velocidad Tipo de velocidad. Cantidad de acciones de velocidad. Características de las pausas. Fuerza Grupos musculares involucrados. Pico de potencia. Promedio de potencia. Duración de las acciones de fuerza. Flexibilidad Magnitud de las amplitudes de los gestos deportivos. Tipo de flexibilidad más solicitada. Condiciones del Temperatura. medio ambiente Altura con respecto a nivel del mar. Calendario de Características de la temporada competitiva. Cantidad de competencias. Distribución de las competencias competencias en la temporada.



Análisis del Deportista Perfil Estructural

Perfil Funcional

Antecedentes de Salud Somatotipo Composición Corporal - Fraccionamiento de Masas Lesiones Condicionamientos Vo2 max. Metabólicos Dintel Anaeróbico Fuerza General Especifica Estática Flexibilidad Dinámica Gestual Velocidad Cíclica Acíclica

Macronutrientes Hidratos de Carbono Los HC son las sustancias orgánicas más importantes y extendidas en la Tierra. Son elaborados por las plantas y los microorganismos a partir del dióxido de carbono y el agua c on ayuda de la energía solar. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrogeno y oxigeno, la formula general de los HC es C n(H2O)n lo cual explica su nombre, ya q ue en su composición intervienen átomos de carbono, hidrógeno y oxigeno en la misma proporción que si dicha molécula se obtuviese "sumando" carbono y agua. El hidrogeno y el oxigeno se encuentran en una proporción de 2:1, es decir igual que en el agua. Sin embargo, se acepta normalmente el nombre de hidratos (del griego hydro = agua) de carbono, que resulta mucho mas descriptivo y fácil que los de glúcid os o azucar es, con los que también se les denomina. Otra característica notable de los HC es que en su molécula incluyen oxigeno, que se aprovecha en la oxidación con lo cual el enriquecimiento de oxigeno procedente del exterior es mucho menor que en el caso de la combustión (oxidación) de grasas y proteínas (P. Konopka). Esta es la base de la ventaja que presentan los HC como suministradores económicos de energía. Las moléculas más elementales de los HC son los azucares simples (monosacáridos) como la glucosa, fructosa (fruta) y galactosa (leche). Cuando se combinan 2 azucares simples (disacáridos) Ej.: sacarosa ( azúcar de mesa) maltosa (malta) y lactosa (leche). También podemos encontrar oligosacaridos: formados por 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, constituidos desde 10 hasta varios centenares de miles de monosacáridos.. Para el ser humano existen polisacáridos digeribles (féculas, vegetales, glicógeno) y polisacáridos no digeribles (fibra) pero muy útiles pues aumenta la masa digerida, y ésto estimula la motilidad intestinal, entre otros beneficios. Las principales substancias que intervienen en el metabolismo de los HC son la glucosa y su forma de reserva, el glicógeno, que está formado por una gran cantidad de moléculas de glucosa en una cadena ramificada. Los carbohidratos cumpl en una función energética principalmente y se almacenan en forma de glucógeno o glucosa en el hígado o en el músculo. Gran parte de la energía que se utiliza en los fenómenos de la contracción muscular es aportada por el metabolismo de hidratos de carbono en forma de glucosa. Además la glucosa tiene la particularidad de que puede utilizarse tanto por vía aeróbica o anaeróbica. Una persona sometida a un intenso entrenamiento puede necesitar entre 6 y 12 gramos de hidratos de carbono por cada kg. de músculo por día. La glucosa es el azúcar más importante que circula en la sangre. El nivel de glucosa en sangre (entre 70 a 11 mg/100 dl de sangre) se mantiene constante gracias a la degradación y formación de glicógeno en el hígado. Esquemáticamente: El músculo es muy angurriento de glucosa (egosita). El hígado es el dador universal de glucosa (es muy generoso). Este es utilizado por el organismo como una fuente de energía rápida y accesible. En principio, todos los órganos son capaces de obtener energía a partir de la glucosa, sin embargo, en el caso de que escasee glucosa, pueden cubrirse las necesidades energéticas del organismo por medio de ácidos grasos y aminoácidos, ya que únicamente el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), los glóbulos rojos y la médula suprarrenal (formadora de las hormonas del estrés, adrenalina y noradrenalina) dependen exclusivamente de la glucosa para obtener energía. El consumo diario de glucosa por el cerebro y la medula espinal se sitúa en los 100 a 150 gramos. En un ayuno prolongado, las reservas de hidratos de carbono contenidas en el glicógeno muscular y hepático se consumen en pocas horas o pocos días, según el esfuerzo físico que se realice. Par abastecer de energía a los órganos dependiente de la glucosa, se sintetiza glucosa (gluconeogénesis) a partir de las proteínas corporales (musculatura e intestino especialmente). Parte de las necesidades energéticas puede cubrirse y aumentar así la habituación al ayuno mediante el aprovechamiento de las reservas de grasa, que son poco a poco movilizadas (como cuerpos cetónicos) para generar más glucosa, con todo, existe una mínima necesidad de HC que se sitúa entre 40 y 50 gramos de glucosa por día. La alimentación normal debe alcanzarse los 100 a 120 gramos de HC por día a fin de que los procesos del metabolismo puedan desarrollarse sin frenar el ciclo de Krebs. El depósito de glucógeno del ser humano oscila entre 300 y 400 gramos. Una tercera parte de este depósito está almacenado en el hígado y las dos terceras partes restantes en los músculos. Mediante un entrenamiento y una alimentación adecuados, es posible duplicar este glucógeno muscular.


Hidratos de Carbono

1 Gr. = 4, 1 Calorías

Función

Energía aeróbica y anaeróbica, músculos, SNC.

Principales fuentes

VEGETAL: Cereales, Pastas, Frutas, Verduras, Legumbres.


Vitaminas y asimilación B1 y Nicotinamida. Después de la digestión, l os hidratos de carbono se absorben casi exclusivamente en el intestino delgado en forma de monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa). Los hidratos de carbono más abundantes en el organismo humano son la glucosa y el glucógeno; éste es un poIímero de la glucosa que se almacena en el hígado y en el músculo. Significado en el Metabolismo del Esfuerzo Los HC desempeñan también un papel predominante en el metabolismo de la contracción muscular. En otros tiempos se creía que los HC eran las únicas fuentes de energía para efectuar u n esfuerzo, y se recomendaba consumir mucha glucosa (monosacarido) al realizarlo En la actualidad y desde hace algunos años, s e sabe que las grasas desempeñan un papel en el metabolismo de los HC. La combustión de HC y de las grasas en el músculo es una acción regulada y dirigida por un sistema muy preciso y complejo. Principales ventajas de los HC: 1. Los HC pueden ser consumidos anaeróbicamente 4 veces más rápido y aeróbicamente 2 veces más rápido que las grasas. Por lo tanto, proporciona ener gía rápida. 2. Su combustión proporciona, por cada litro de oxigeno utilizado, una media de 8,6% más de energía de la que se obtiene en la oxidación de los ácidos grasas libres. Requiere menos oxigeno para su combustión: es energía ef iciente. Esto evidencia una enorme capacidad que tienen para los esfuerzos máximos e intensos, mientras con la combustión de grasas se garantizan los esfuerzos prolongado s y de intensidad baja o media, en los que se dispone del oxigeno suficiente. Significado del Glucógeno Muscular y Hepático La cantidad de glicógeno muscular limita el tiempo durante el cual es posible mantener el esfuerzo mediante la combustión de los HC. El agotamiento de las reservas de glicógeno implica una disminución del rendimiento. La capacidad de almacenamiento de glicógeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento, y de ahí que las personas sometidas a un entrenamiento específico posean de 2 a 3 veces más glicógeno muscular que las que no entrenan. Asimismo, conviene saber que el glicógeno muscular se degrada con mayor facilidad cuanto aumentan las reservas de glucógeno. Cuanto mas pequeñas sean estas, con mayor tenacidad tendera el organismo a mantenerlas. Por esta razón, las grandes reservas de glicógeno muscular no solo son beneficiosas para deportistas de endurance sino también son ventajosas para los esfuerzos in tensos relativamente breves - como los esfuerzos de resistencia y fuerza rápida y de corta duración-, lo mimo que para los esfuerzos efectuados con intervalos y los esfuerzos anaeróbicos. Igualmente importante es el hecho de que en el músculo se añaden unos 2,7 gr de agua y 19,5 mg de potasio por cada gramo de glicógeno. De este modo, en la destrucción del glicógeno durante el esfuerzo deportivo, dan como resultado glucosa con el oxigeno que contienen- para el metabolismo energético, sino también potasio para el metabolismo mineral y agua para el contenido de liquido. Mientras que el glicógeno muscular es almacenado y consumido directamente en las células musculares, el del hígado (60 a 150 gramos) envía continuamente moléculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener un nivel constante (glucemia). Ahora bien, si las células musculares consumen el glicógeno muscular, también quemaran las moléculas de glucosa que se encuentran en la sangre, con lo cual disminuye la glucemia. Como la disminución de glucosa en sangre supone un peligro para el sistema nervioso central, pues dependen del abastecimiento de aquella, se presenta entonces una situación de alarma denominada hipoglucemia. Este estado se caracteriza por un apetito repentino, pérdida de fuerzas, mareos, sudor frió, temblores y oscurecimientos de la visión. Se alivia mediante la administración de HC (azúcar, caramelo ) esta circunstancia se presenta, sobre todo, en los deportistas de resistencia mal nutridos ó también mal entrenados, que aun no han activado lo eficiente el catabolismo de las grasas, por lo que consumen prematuramtne el glucógeno del hígado y músculo. Asimismo, conviene saber que el glicógeno del hígado puede consumirse por completo en un sólo día de ayuno, de modo que resulta altamente perjudicial ayunar antes de realizar un esfuerzo de resistencia prolongado. Tip sobre el metabolismo de la glucosa en ejercicio Si bien la glucosa interviene en todos los órganos del cuerpo, nos concentraremos básicamente en lo que pasa con el hígado y músculo.



A diferencia de las grasas los depósitos de glicógeno dentro del organismo están severamente limitados: 200-600 grs. en tejido muscular y 70-110 grs. en hígado, y 20 gr. en forma de glucosa en sangre. Estos depósitos podrían ser deplecionados casi completamente en una maratón o triatlón, a diferencia de las grasas cuyo depósito disminuye en las mismas actividades de resistencia sólo un 1% aproximadamente. Los depósitos de glucógeno muscular se deplecionan sustancialmente a intensidades del 75% del max. Vo2, aunque en algunos estudios (de pocos días de observación) parece ser que ciertas capacidades de entrenamiento y performance no se modifican aún con depleción de glucógeno muscular. A intensidades de ejercicio máximas, mas del 90% del Vo2 max., la fatiga está relacionada con el ácido láctico producido y con la acidez o hidrogeniones intracelulares. Sin embargo en el trabajo submáximo (65-85%), la fatiga aparece con la depleción de glucógeno muscular. La glucogenoli sis más rápida aparece durante los primeros 20-30 minutos de ejercicio. En sujetos entrenados la glucemia se mantiene constante por 2 o 3 horas. La tasa de liberación de glucosa hepática nivela la tasa de consumo muscular. En la medida que el glucógeno hepático se gasta, aumenta la gluconeogénesis hepaticamente. Los depósitos pueden ser aumentados a través del entrenamiento y carbohidratos de la dieta. Esto no hace que el atleta mejore la velocidad, pero sí posibilita mejorar la intensidad por un tiempo mas largo. (Se estudiaron jugadores de rugby en los dos tiempos del partido, algunos con una dieta previa insuficiente y otros con alta ingesta de HC. Luego al ver la grabación del partido, se observó que los primeros recorrieron una cantidad menor de metros, con menor velocidad, tocaron menos la pelota y marcaron menos goles.) 1 gr. de glucógeno se deposita con 3 gr. agua, lo que podría traer sensación de enlentecimiento. Sin embargo una vez comenzado el ejercicio, ésta sensación se supera y la performance mejora. Clasificación de los Cho según índice glucémico de los alimentos ¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (Cho) los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almid ones y azúcares que contienen. Dicho índice es la relación bajo la área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Cuanto más elevado sea el IG de los alimentos que se consuma, más abrupta será la llegada de glucosa a sangre y por lo tanto su respuesta insulínica. Hay que recordar que el aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de la misma hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, es decir que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías. Consecuencias de la ingestión de alimentos de ALTO IG Como hemos dicho, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, dependiendo del momento y del sujeto a veces éstas células no pueden oxidar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de ésta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. Pero en una sociedad como la nuestra, en la que nunca lle ga el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando ésto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada poca s horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre". Recientes investigaciones han demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más establ e y por un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema. Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros nive les de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables tendremos menos hambre, más energía y lo más importante de todo, que éstos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo. *Recientes investigaciones sugieren que si bien se toman en cuenta los factores antes mencionados, la respuesta glucémica de un alimento es individual. ¿Alguna vez te preguntaste porque después de comer un plato de papas hervidas te sentís cansado y con mucho sueño? ¿Acaso no estas ingiriendo carbohidratos complejos? Deberías sentirte lleno de energía ya que son carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un índice glicémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre pero también disminuye rápidamente (hipoglucemia transitoria), así que por eso te da sueño y te sentís cansado (entre otras causas). Es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" o combinaciones con otros alimentos que hacen disminuir el índice glucémico de la comida ingerida para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.



Índice glucémico y ejercicio El GI de un alimento consumido durante ejercicio es probablemente menos importante que en momentos porque la respuesta de la insulina a la ingestión del carbohidratos se suprime durante ejercicio. Consumición de los alimentos GI altos después del ejercicio promueve probablemente la óptima restauración del glucógeno del músculo. Aunque la manipulación del GI de alimentos injeridos puede alterar metabolismo del ejercicio, el efecto del GI en funcionamiento del ejercicio es polémico y requiere la investigación adicional. Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, e specialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucemico. Esto es lo que se sabe hasta ahora del índice glucémico teóricamente, pero la realidad es que nosotros no comemos un alimento solo por comida lo cual cambia todas éstas cifras. En la actualidad se le está dando más importancia a éste tema y se está estudiando con mayor especificidad el índice glucémico de platos enteros. Glucemia. Es la cantidad porcentual de glucosa que circula en la sangre. La concentración normal es de 0,70 a 1,10 g por litro de sangre, con ligeras variaciones según los métodos utilizados para su medición. El nivel de la glucemia depende del balance entre la entrada y salida de la glucosa. El ingreso está dado por: a) absorción intestinal; b) la que proviene del liquido intercelular y trasformación en grasas que se trasladan a los depósitos; b) trasformación en glucógeno (hígado y músculos); c) utilización en el metabolismo energético. Las cifras de glucemia se mantienen dentro de niveles normales gracias a acciones hormonales excitadoras o depresoras. La insulina desciende el nivel de glucosa y el glucagón, la somatotrofina y los glucocorticoides lo elevan. Los hidratos de carbono (también llamados azúcares o glúcidos) constituyen la principal fuente de energía, la más fácil de obtener y la más bara ta. El organismo sólo almacena alrededor de 500 g, o sea, más o menos lo que se consume por día; de ahí que se deben proveer permanentemente con los alimentos, ya que si no el organismo tiene que recurrir a las reservas de grasa o proteínas para que el hígado forme hidratos de carbono. La mayor parte de los hidratos de carbono se encuentran como depósito en el hígado y en los músculos; el resto está en forma de glucosa. Se cree que en una persona adulta de alrededor de 70 kg de peso corporal los h idratos de carbono se hallan distribuidos de la siguiente manera: Glucógeno muscular 300 gramos Glucógeno hepático 180 gramos Glucosa sanguínea 4 gramos Glucosa extracelular 15 gramos Las necesidades energéticas deben ser satisfechas por los hidratos de carbono y las grasas, pero fundamentalmente por los primeros. El sistema nervioso, el músculo cardíaco, los músculos lisos y los músculos estriados son tejidos que poseen una particular necesidad de azúcares, y la dieta debe cubrir esas exigencias. Se admite que el porcentaje de hidratos de carbono no debe ser menor del 50% del valor calórico total. Cualquier persona que realice un trabajo prolongado o intenso debe tener un buen aporte de carbohidratos para alcanzar un rendimiento satisfactorio, pues está demostrado que una dieta rica en glúcidos aumenta la resistencia alas actividades vigorosas y prolongadas. Este hecho se utiliza en la dieta de sobrecompens ación, muy rica en hidratos de carbono, en competencias que duran más de 40 minutos, y una dieta de este tipo debe completarse con un 10% de proteínas y del 10 al 15 % de grasas. A la dieta se la balanceará de esta forma a fin de contemplar el alto contenido de calorías necesari as para la competencia y el entrenamiento. Tabla de Índice Glucémico Cereales Arroz Integral All bran Copos de Maíz sin azúcar Soja Lenteja Farináceos Pan Integral (tipo fargo) Pan Francés Pan Blanco (tipo fargo) Frutas Banana Naranjas Manzana Durazno Sandia Kivi Uvas Índice Glucémico Bajo < 55 Índice Glucémico Medio 55 – 70 Índice Glucémico Alto > 70

Índice Glucémico 79 60 119 27 35 92 130 100 78 66 56 60 99 76 69

Dulces Miel Lactosa Glucosa Sacarosa Varios Pizza Papa Pastas sin salsa Batata Lácteos Leche entera Descremada Yogurt Yogurt descremado

Índice Glucémico 108 65 130 96 90 88 86 80 40 45 48 26


Clasificación de Hidratos de Carbono Tipo Principales representantes Monosacáridos Glucosa, Fructosa, Levulosa, Galactosa. Disacáridos Sacarosa (azúcar de cana), Maltosa, Lactosa. Oligosacaridos


Fuentes principales Miel, frutas, bebidas, productos azucarados, leche. Azúcar, mermeladas, productos azucarados, cerveza de cebada, leche. Bebidas energéticas para deportistas.

Utilización Azúcar rápidamente disponible, corta duración. Energía fluctuante.

Maltotriosa, Acción a largo plazo, Maltotetrosa, Maltopentosa, liberación lenta. No produce Dextrina. fluctuaciones en los niveles de energía. Polisacáridos Almidón, Celulosa, Féculas. Patatas, copos de cereales, Glucógeno (glúcidos pastas, panes, legumbres, animales) Hígado Inmediatamente luego del entrenamiento:  La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciale s. El objetivo principal es el cambio del perfi l hormonal catabólico que se generó durante el ejercicio.  Tus músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismos fisiológicos a disposición de una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las enzimas, los receptores de membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de incorporar nutrientes.  Luego del ejercicio necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos sino también hidratos de carbono, proteínas - en primer instancia- y las vitaminas y m inerales, que se reponen fácilmente durante el día.  Debes reponer el 120 al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 Kg. de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para rep oner lo perdido.  Entonces: luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares, que prevengas la deshidratación y que aceleres tu recuperación. Proteínas Las proteínas son compuestos formados por carbono, nitrógeno, hidrogeno y oxigeno, a los q ue se añaden casi siempre fósforo y el azufre. Las proteína s cumplen en el cuerpo una función “plástica” es decir particip an en la formación de todos los tejidos del cuerpo (músculo, tejido conectivo, cartílagos, unas, pelo, sangre, etc.). Se d ebe destacar que hay pasos intermedios en la metabolización de las proteínas ya que el cuerpo utiliza los elementos que las constituyen que son los aminoácidos ya que a partir de estos elementos es que se desarrollan los procesos de reparación y formación de los diferentes tejidos del cuerpo. Los fermentos d el estomago (pepsina) y del jugo pancreático (tripsina) son los encargados de llevar a cabo esta función de división de los aminoácidos que componen las proteínas, una vez completado esta etapa de la digestión es el hígado el que continua el proceso de metabolización de los aminoácidos. Se calcula que aproximadamente la mitad de las proteínas necesarias para cumplir con eficacia las funciones orgánicas son de origen animal, esto es así porque este tipo de proteína aportan la mayoría de los aminoácidos que resultan imprescindibles. En cada célula existe hasta 5.000 clases de proteínas diferentes, principalmente enzimas. En las estructuras del núcleo celular se encuentran almacenadas la información para sintetizar más de 2.000.000 de proteínas diferentes. Algunas proteínas son enzimas (catalizadores biológicos) y dirigen todas las reacciones bioquímicas. Otras realizan funciones de transporte, como la hemoglobina que transporta el oxigeno, o las proteínas plasmáticas que trasladan sustancias nutritivas y productos de desecho. Forman algunas hormonas, desempeñando así funciones de mensajeros bioquímicas. Son los principales elementos estructurales del organismo, como constituyentes de las fibras musculares (actina y miosina) y como formadoras del cartílago, los huesos, tendones y la piel. Por ultimo también participan en el sistema de defensa del organismo, pues los anticuerpos con que este se protege de las sustancias y cuerpo extraños se forman a partir de las proteínas. Pese a la inmensa cantidad de proteínas diferentes todas ellas están formadas por unos pocos elementos básicos: tan solo 22 aminoácidos (AA) distintos , que sin embargo proporcionaba una cantidad i ncreíblemente alta de combinaciones (10 130 ) todos los AA poseen como componente típico , un grupo amino cuyo principal elemento es el nitrógeno y un grupo ácido, unidos a una cadena hidrocarbonada que se conoce como " radical" Los AA individuales se diferencian unos de otros por la longitud y la forma de los radicales, Existen algunos AA esenciales (AAE) que el organismo no es capaz de sintetizar por si mismo, por lo cual deben ingerirse como alimentos En el ser humano, los AAE son 8 . Se denominan semiescenciales a aquellos que no pueden sintetizarse suficientemente en determinadas condiciones metabólicas, Entre ellos, la histidina es vital durante la lactancia pero no en la edad adulta. Los restantes AA no son esenciales, pueden ser sintetizados por el organismo cuando este dispone de suficientes elementos procedentes de otros AA. Clasificación de Aminoácidos Esenciales Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina

Semiesenciales Arginina Histidina

No esenciales Alanina Ácido Aspártico Cistina Ácido Glutámico Hidroxiprolina Glicina Prolina Serina Tirosina



En el organismo se produce síntesis, degradaciones, y transformaciones constantes de las estructuras de las proteínas. Normalmente existe un equilibrio dinámico entre la síntesis (anabolismo) y la descomposición (catabolismo). En razón de la constante síntesis y de la destrucción de las proteínas, en el metabolismo intermedio existe siempre una reserva de AA que oscila entre 600 y 700 gramos, a la cual se le denomina POOL de AA. Esta es la única reserva realmente dinámica y disponible en el organismo. No existen otras reservas a diferencia de lo que sucede con los HC y las grasas. Las proteínas que provienen de los alimentos tienen la importante tarea de suministrar los AA que necesitan para la síntesis de proteínas corporales. Proteínas


Función

Resíntesis de es tructuras proteicas (músculos, hormonas, enzimas, etc.)

Principales fuentes

ANIMAL: Carnes, Huevos, Lácteos, Pollo, Pecados, etc.

Vitaminas y asimilación B6, B12 y A . La calidad de proteínas se mide por la cantidad de AAE que contienen. El valor biológico de las proteínas nos indica cuantos gramos de proteínas corporales pueden sintetizarse con 100 gramos de las procedentes de los alimentos. Cuanto mas alto sea el valor biológico de las proteínas, menos cantidad de ésta necesitara el organismo para mantener equilibrada la proporción proteínica. En principio, las proteínas animales tienen más valor biológico que las vegetales. Sin embargo, es muy importante saber que las proteínas procedentes de diversos alimentos pueden completarse y ponteciarse mutuamente mezclando sus diferentes AA Valor biológico de las Proteínas Proteínas Animales Huevo completo Carne de vaca Pescado Leche Queso suizo

Valor 100 92 94 88 82

Proteínas Vegetales Soja Algas cloroficeas Centeno Arroz Papas Lentejas Trigo Maíz

Valor 84 81 76 70 70 60 56 54

Dadas las elevadas necesidades proteínicas, el deportista no debería elegir las proteínas basándose solo en su valor biológicos o en las mezclas de proteínas mas adecuadas,, sino que también debiera tener en cuenta no incluir al mismo tiempo sustancias potencialmente nocivas, tales como purinas, colesterol y grasas. Las purinas a menudo elevan el nivel de ácido úrico, ya que este se forma como producto final de su metabolismo; el ácido úrico suele acumularse en los riñones, las articulaciones y en tendones y provoca cálculos renales, gota y una tendencia mayor a las lesiones. Los alimentos ricos en purinas (más de 200 mg/100 f) deben evitarse por completo, mientras que los que contienen entre 50 y 200 mg/100 han de consumirse con moderación. Los huevos, leche y productos lácteos carecen de purinas. Alimentos ricos en Purina Contenido superior a 200 mg/100 gr. Sesos, hígado, riñones, mollejas, lengua, anchoas, arenques, boquerones, sardinas. Contenido entre 50 y 200 mg/100 gr. Carne de vaca, aves, pescado, mariscos y moluscos, legumbres, cereales y derivados, espárragos, espinacas, lechuga. Contenido entre 30 y 50 mg/ 100 gr. Maíz, arroz, pan negro, coles de Bruselas, caldo. Sin purina Huevos, leche y derivados lácteos. Generalmente se toma como patrón de referencia a la proteína del huevo como la más completa ya que aporta todos los aminoácidos que se necesitan para las funciones orgánicas. Son de mayor calidad las proteínas de origen animal por sobre las de origen vegetal porque contienen todos los aminoácidos esenciales, pero a pesar de esto no hay que subestimar el aporte de las proteínas de origen vegetal ya que son alimentos que no solo aportan proteínas. La combustión de las proteínas requie re aun mas oxigeno que la de las grasas, es decir, el equivalente de oxigeno energético de las proteínas es el mayor, por encima del de los hidratos de carbono y las grasas. Además es imposible formar reservas importantes de proteínas en el organismo y de ahí que sea inútil tomar grandes cantidades de proteínas



a fin de tener reservas de energía para efectuar un esfuerzo, La energía solo se obtiene cuando se realiza un esfuerzo tan intenso que se agotan los HC y se hace preciso formar glucosa a partir de los AA. Por otra parte los rendimientos de resistencia de alta intensidad conllevan siempre un desgaste de las fibras musculares, así como cambios estructurales en las membranas celulares y las mitocondrias, además de las in activaciones de enzimas y hormonas. De todo ello deriva un mayor consumo de proteína s, que en la fase de regeneración tiene como resultado un incremento de la síntesis proteínica y por lo tanto de la necesidad de ingerir proteínas. Es importante hacer referencia que no hay un patrón rígido de requerimientos diarios, es decir en las pautas nutricionales generales para la población en gener al se hacen recomendaciones del tipo de 1gramo por kilo de peso corporal. Pero en realidad estas sugerencias son una recomendación muy imprecisa ya que las necesidades de proteínas de cada persona surgen a partir del desgaste de las estructuras proteicas que esta influenciado por la actividad física, el stress, la falta de sueño, entre otros factores. En los deportistas los criterios para d eterminar la ingesta de macronutrientes dependen del metabolismo energético que predomina en la disciplina deportiva y en estrecha relación con el análisis de la composición corporal y controles de laboratorio. Obviamente esto implica comprender que las mayores demandas que plantea el entrenamiento deportivo requiere de un abordaje diferenciado y también implica ver al deportista no como una persona sana sino que incluso puede plantearse la situación que la pauta de alimentación que sigue y le permite adaptarse al entrenamiento esta muy lejos de los principios de la nutrición para la salud. Es como que el deportista es un “enfermo” que rinde a un nivel más alto. ¿Cuánta proteína es suficiente? Cuando se habla de ingesta proteica en los atletas hay dos posturas:  Los devoradores de proteína (fisicoculturistas, levantadores de pesas y rugby; deportistas que parecen no obtener la suficiente proteína).  Los adversos a las proteínas (corredores, atletas de triatlon, bailarinas, deportistas que nunca comen carne roja y cambian la mayoría de las calorías de las proteínas por las de hidratos de carbono). Ambos grupos están es desequilibrio. Para tener en cuenta sobre la necesidad de proteína ⇒ Las investigaciones todavía están viendo como definir las necesidades exactas de proteína en los atletas, pues sus necesidades varían. ⇒ Todas las personas activas precisan más proteína por kilo de peso corporal que las sedentarias. Atletas de resistencia u otros ejercicios intensos: aproximadamente de 5 a 10% de la energía puede provenir de la ⇒ proteína durante los ejercicios de resistencia, particularmente si las reservas de glucógeno muscular estuvieran agotadas. ⇒ Individuos en dieta hipocalóricas. La proteína es oxidada como fuente de energía en vez de construir y reparar músculo. Se consumen más proteína pues ésta tiene mayor poder de saciedad. ⇒ Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza necesitan más proteína las primeras semanas. ⇒ Atletas adolescentes en desarrollo: Ellos precisan proteína tanto para el crecimiento como para el juego deportivo. En contraste a la creencia d e que si un poco de proteína es bueno, mucho será mejor, actualmente no existen ⇒ evidencias científicas sugiriendo que la ingesta de proteína q ue excede los 2 gramos de proteína por kilo, proporcione ventajas adicionales. ⇒ Toda recomendación incluye un margen de seguridad y no son cantidades mínimas. ⇒ Hay 21 aminoácidos (AA) - unidad estructural y fisiológica de la proteína- en nuestro cuerpo y las distintas proteínas están compuestas por distintas cantidades con distintas combinaciones de ellos. ⇒ Tu cuerpo puede fabricar algun os AA por si mismo. Son los llamados AA no ese nciales. Otros - llamados aa esenciales- no los puede fabricar; provienen de los alimentos. ⇒ Los productos animales proporcionan proteína de alta calidad y cantidad. Leche, pescados, aves, carne y todas las fuentes animales de proteínas contienen todos los AA esenciales en cantidad y calidad adecuada para una gran asimilación. Son las llamadas proteínas completas. Los productos de origen vegetal también proporcionan AA pero no en cantidad y calidad adecuad a llamándose así: ⇒ Proteínas incompletas. Gramos de Proteínas por Kilogramo de Peso Corporal por día* Situación biológica RDA actual en adulto sedentario Recreativo, adulto Atleta adulto Atleta adolescente en crecimiento Atleta en periodo de hipertrofia Atleta con restricción calórica Cantidad máxima utilizable en adultos *Grafico de Nancy Clark.

Cantidad de Proteína por kilo por día 0,9 1.1 a 1.6 1.3-2.0 1.8-2.0 2.0 2.0 2.0

Calculando tus necesidades de proteínas  Para saber si estás comiendo bien:  Identifica en qué categoría estás con respecto a las recomendaciones según tu peso:  Ejemplo: un adolescente que juega al fútbol de 60 kilos, adulto, necesita aproximadamente de 108 a 120 gramos de proteína por día:


  


60 kg x 1,8 g/kg = 108 g de P 60 Kg x 2,0g/Kg = 120 g de P Usá tablas nutricionales o las etiquetas de los productos para saber el contenido de proteína de cada alimento. Leé bien la cantidad de proteína que hay y fíjate en qué cantidad de alimento está dada la porción. Por ejemplo: Si una lata de 200 gr de atún dice: que contiene 20% de proteína, esto quiere decir que el contenido total de proteína en la lata es de 40 gr de P. El total en gramos de proteína de la alimentación de un día deb e sumar igual que el resultado obtenido en la cuenta anterior.

Exceso de proteína  El exceso puede ser perjudicial:  SI consumís mucha proteína y descuidas los hidratos de carbono, es probable que tus músculos no tengan suficiente glucógeno.  La proteína en exceso, genera la necesidad de orinar más para poder desechar la cantidad de urea producida. (Producto de descomposición de l a proteína utilizada como combustible) Esto puede traer alguna consecuencia en tu estado de hidrata ción que muc has veces se descuida. Por cada gramo de proteína ingerida deberás ingerir 6 cc de agua adicional.  Una dieta rica en proteína también tiend e a ser muy rica en grasas. ¡Hay atletas que piensan que el pollo es un 100% de proteínas No es así. Sól o po see un 20% de proteínas. La cantidad de grasa es muy variable según el corte de carne. Puede variar entre el 5 % al 50% de grasa. Hay que saber elegir para c uidar su consumo. Sobretodo porque éstas son grasas saturadas que en exceso son muy perjudiciales para tu salud. Grasas Las grasas son compuestos insolubles en agua, están formados por carbono, oxigeno e hidrogeno. Los ácidos grasos se dividen en saturados y no saturados (insaturados), en los alimentos animales predominan los ácidos grasos saturados y en los alimentos de origen vegetal los insaturados. Los lípidos representan un grupo de compuestos orgánicos relacionados formados de glicerol y ácidos grasos en proporción uno a tres. Éstos poseen la propiedad común de ser insolubles en agua y solubles en los solventes de grasas. Estructura Al igual que los hidratos de carbono, las grasas se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. Ácidos Grasos: Representa la unidad básica de las grasas. Son ácidos carboxílicos de cadena larga. Glicerol: Es un tipo de alcohol. Las grasas provienen de las plantas, a través del proceso de fotosíntesis. También las grasas se pueden obtener a través de la carne animal. Los animales utilizan o almacenan la grasa que ellos ingieren o sintetizan la grasa de los átomos de carbono, hidrógeno y oxigeno presente en el cuerpo cuando se ingiere en exceso hidratos de carbono y proteínas. Las grasas son necesarias porque forman la reserva energética del cuerpo humano. Las per sonas sometidas a intensos regímenes de entrenamiento deben asegurarse una ingesta adecuada de grasas e incluso de la animal (que en poblaciones de sedentarios se restringe al máximo por su incidencia negativa en el aparato cardiovascular), ya que participan en múltiples reacciones hormonales y vías metabólicas. Se calcula que aproximadamente 100 gramos de grasas son necesarias en la dieta de un deportista para asegurar que los procesos metabólicos no se vean afectados por su carencia. Grasas


Función

Reserva energética, precursor de hormonas, lubricación, seguridad, etc.

Principales fuentes

Alimentos animales, Aceites vegetales, etc.

Vitaminas y asimilación E y Nicotinamida. Los depósitos de grasa rodeando ciertos órganos vitales del cuerpo (ejemplo: el corazón, hígado, riñones, cerebro, entre otros), mantiene a éstos en el lugar que corresponden y proveen un escudo protector contra cualquier trauma o golpe físico que pueda afectar el interior del cuerpo. Los depósitos de grasa debajo de la piel ay udan a prevenir la pérdida exagerada de calor corporal (protegen al cuerpo contra el frío). Las grasas además, son el vehículo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. La absorción de los lípidos se efectúa en el intestino delgado, en la forma de moléculas pequeñas de ácidos grasos. Se pueden generar grasas a expensas de los hidratos de carbono y, aunque en forma más difícil, a partir de las proteínas. A su vez, las grasas se pueden trasformar en hidratos de carbono.



Las grasas se retrasan de 3-4 horas para que puedan ser absorbidas por el sistema gastro-intestinal, lo cual ayuda a demorar los deseos de apetito y contribuyen a un sentimiento de saciedad (o llenura) experimentado después de una comida. Se observa movilización de las grasas corpora les en el ayuno y durante el frío intenso y el ejercicio muscular prolongado. En nuestro organismo las grasas se utilizan como combustible bajo dos formas: 1) Como ácidos grasos libres que son vehiculizados por la s angre desde el tejido adiposo; si un ejercicio es prolongado, estos ácidos grasos libres pueden producir ATP por el sistem a aeróbico. El consumo de ácidos grasos libres está relacionado con la dieta; en los países fríos, donde la alimentación es predominantemente grasa, constituyen una gran fuente energética. 2) Como triglicéridos, que se encuentran en el tejido muscular. En actividades prolongadas de resistencia se utilizan los triglicéridos musculares. Efectuando punciones-biopsia seriadas del tejido muscular durante trabajos submáximos y prolongados, se comprueba que las reservas de triglicéridos disminuyen a medida que aumenta la duración del ejercicio, duración relacionada con la reserva de triglicéridos musculares previa al ejercicio. Con la dieta ingresan grasas visibles e invisibles. Las primeras son las que se han separado de los tejidos animales, de la leche o de vegetales oleaginosos; como e jemplo se pueden citar: mantecas, margarinas y aceites. Las grasas invisibles, por su parte, son las que no se pueden separar y se consumen junto con los alimentos, como las contenidas en la carne, lo s pescados, las aves, los productos lácteos, etc. Las grasas que provee la leche son un vehículo importante de vitaminas A y D, y los aceites vegetales, de vitamina E. Las grasas constituyen una importante fuente de energía. La cantidad que ingiere un adulto oscila entre 50 y 100 g diarios, y se admite que una buena relación está representada por un gramo por kilogramo de peso corporal, pero sin sobrepasar los 120 g para evitar enfermedades arteriales. Esta cantidad prove e entre el 30 y el 35 % del valor calórico total. Las grasas, por sus propiedades organolépticas, hacen más agradables las comidas y constituyen un importante aporte calórico, el que equivaldría a gran cantidad de alimentos si fueran reemplazadas por hidratos de carbono. El principal componente graso requerido por el organismo es el ácido linoleico, pues su falta produce pérdida de peso y piel seca. Normalmente es provisto por una dieta balanceada, que asegura el suministro nec esario para un deportista. Clasificación de las Grasas Tipo Características Ácidos Grasos Cadena Corta Cadena Media Cadena Larga Lipoides

Función principales Fuentes principales Sustrato energético Aceites vegetales, margarinas, para la actividad mantequilla de cacahuete, etc. muscular, lubricación de articulaciones, protección de órganos, seguridad, forman las membranas celulares, etc. Precursor de Hormonas Grasas animales

* Las grasas vegetales no contienen colesterol. Lipoproteínas Las lipoproteinas son lípidos compuestos, esto es, son lípidos (grasas) combinados con una proteína. Las lipoproteínas ayudan a transportar las substancias grasas (triglicéridos y colesterol) por medio de la sangre. Tipos: Lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno ó HDL): Se encargan de liberar el colesterol innecesario de los tejidos (células y arterias) y devolverlo al hígado, para que sea excretado. Como resultado, se cree que las HDL impiden que el colesterol se deposite en las paredes interiores de las arterias, ''frustrando" el proceso de aterosclerosis. Lipoproteínas de baja intensidad (colesterol malo ó LDL): Se encargan de llevar el colesterol desde el hígado a las células, incluyendo las parede s de las arterias, lo cual puede contribuir al proceso de aterosclerosis. Las investigaciones han encontrado un alto riesgo para las cardiopatías coronarias en personas con niveles áltos de LD L y colesterol. Micronutrientes Vitaminas Las vitaminas son sustancias orgánicas estrictamente necesarias en pequeñas cantidades y cumplen un papel específico para determinadas funciones, sobre todo para la formación de enzimas, útiles en el desarrollo, crecimiento y reproducción. No desempeñan funciones energéticas ni plásticas. Intervi enen como catalizadores en las reacciones de oxidorreducción. Las vitaminas son esenciales para una nutrición normal y habitualmente la cantidad de vitaminas necesarias es provista por una dieta correcta. Se divide a las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles. Vitaminas liposolubles Se almacenan en el hígado No se absorben ni se excretan fácilmente Su exceso puede resultar tóxico



Vitamina A Función - La vitamina A es necesaria para el crecimiento y desarrollo del esqueleto, para mantener las células de las mucosas, de los epitelios, de la piel y para el funcionamiento de todos los tejidos, incluyendo el esmalte de los dientes. - Tiene una acción esencial en los procesos inmunológicos, previniendo infecciones respiratorias y también cumple función en la reproducción normal. - El Retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su no mbre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. - E l Beta-Caroteno (también llamado Pro-vitamina A), tiene un pigmento amarillo, naranja, que el cuerpo lo convierte en Vitamina A: - Es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres, por lo tanto en la prevención del envejecimiento celular y ciertas enfermedades como el cáncer. - Es esencial para la salud de los tejidos, piel y visión. Para tener siempre presente La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y m etabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Ésta Vitamina es la poten cialmente más tóxica, aunque las intoxicaciones derivadas de la ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. De existir la hipervitaminosis, el origen es el consumo inadecuado de suplementos, pudiendo producir alteraciones en las mem branas de las células, descamación de la piel, dolor abdominal, náuseas, vómitos, fatiga, debilidad, cefalea (dolor de cabeza) y falta de apetito. La hipervitaminosis se da cuando la ingesta de vitamina A e s por lo menos 10 veces mayor a la recomendación. Los síntomas desaparecen en semanas o meses cuando se suspende el complemento. Los vegetales muy ricos en caroteno (zanahoria, zapallo) pueden ingerirse en grandes cantidades sin peligro, excepto por el color amarillento de las plantas de manos y pies. Esto no trae aparejado ningún trastorno, es consecutivo al depósito de caroteno en los tejidos. Cuando se suspende la ingestión de excesiva, se normaliza el color de la piel en corto plazo. Alimentos fuentes Fuentes de retinol: hígado (10.000 ug en 100g), pescados grasos, yema de huevo (646 ug en 100g), manteca (800 ug en 100g), queso (Ej: Cheddar: 286 ug en 100g), leche entera y crema. Los alimentos fuente de Beta caroteno son: melón, zanahoria (2.000 ug en 100g), mango, durazno (30 ug en 100g), brócoli (110 ug en 100g) espinacas (875 ug en 100g) , coles de Bruselas, tomate, calabaza (857 ug en 100g), zapallo, batata, durazno, damasco, sandía, melón y chauchas. La necesidad mínima en adultos para conservar una concentración sanguínea adecuada y evitar síntomas por carencia es de 500 a 600ug de retinol o el doble de beta-caroteno. Vitamina D Función Contribuye al crecimiento y a la diferenciación de todas las células. La vitamina D asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes, de las articulaciones y del sistema nervioso, aumentando la absorción de estos minerales en intestino y el recambio en los huesos. A nivel intestinal la vitamina D estimula la síntesis de la proteína de unión al calcio (retinol-binding protein RBP) en el borde del cepillo de la mucosa intestinal. Por esto la vitamina D es vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. La hormona paratiroidea (PTH) se libera en respuesta a una disminución del calcio en plasma, es el mediador que estimula la producción de la vitamina D en el riñón. Para tener siempre presente Al no eliminarse fácilmente por la orina, el uso excesivo continuo de un suplemento de esta vitamina tiene un efecto tóxico, dado que se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depósitos de calcio en huesos y tejidos blandos, como riñones (formando cálculos renales), pulmones e incluso en los tímpanos, pudiendo provocar sordera. Son frecuentes las cefaleas y las náuseas. Una ingesta de 45 ug (1.800 UI) diarios en niños pequ eños puede llevar a hipervitaminosis. Los lactantes que reciben cantidades excesivas de vitamina D pueden tener molestias gastrointestinales, fragilidad ósea, retrasos de crecimiento y retraso mental. Una exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel adecuado de vitamina D en sangre. Alimentos fuentes La fuente de vitamina D es tomar sol en piel descubierta. Las fuentes de alimentos que tiene vitamina D son escasísimas. La vitamina D existe en pequeña cantidad en la manteca (9 UI en 1 00g), crema (53 UI en 100g), yema de huevo (166 UI en 100g), en el hígado (de pollo: 50 UI en 100g, de vaca: 13 UI en 100g).



Casi todas las leches están fortificadas con esta vitamina (40 UI en 100cc). Se encuentra en pescados como arenque (850 UI cada 100g), salmón (473 UI cada 100g), sardinas en lata (283 UI cada 100g), atún. Las mejores fuentes son los aceites de hígado de pescado. Valoración Las necesidades diarias de vitamina D oscilan alrededor de las 400 UI para evitar el raquitismo, y además, para sintetizarla son necesarios los rayos solares. En un adulto, las necesidades de vitamina D se satisfacen con una dieta bien balanceada y con la exposición a la luz solar. Un ug de vitamina D (colecalciferol) equivale a 40 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D. Una UI equivale a 0,025 ug de vitamina D (colecalcifero l). La ingesta diaria de 3,5 ug de vitamina D es suficiente para evitar el raquitismo, pero la recomendación es mayor en lactantes y en niños en etapa de crecimiento, en estos casos asciende hasta 5 ug. La exposición de manos y cara a la luz solar del verano durante sólo 10 o 15 minutos diarios, proporcionará suficiente vitamina D para evitar el raquitismo. Vitamina K Función - Actúa en el hígado como cofactor de enzimas para la formación de ciertas proteínas - Es imprescindible para la coagulación de la sangre. - Importantísima en la homeostasis Calcio / Fósforo de los huesos - Podría tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares Para tener siempre presente El empleo de anticoagulantes (de la cumarina), afecta los factores de la coagulación dependientes de la vitamina K. Con frecuencia se utilizan antes de una cirugía para evitar hemorragias anormales. Pero altas dosis de vitamina K pueden eliminar los efectos de los anticoagulantes. Si el organismo recibió antibióticos durante tiempo prolongado, la flora intestinal se deteriora, viéndose imposibilitada de sintetizar dicha vitamina. En esos casos se recomienda ingerir por lo menos un yogur por día para prevenir esta deficiencia y múltiples infecciones. Alimentos fuentes Se la encuentra en la espinaca, alfalfa, coliflor, repollo y tomate, así como en el hígado y el riñón, y habitualmente es aportada por una alimentación com ún. La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brócoli (175 ug/100 g), col (125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de br ucelas y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/día de vitamina K. Vitamina E Función - Tiene función antioxidante, contribuye a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular. Cuando no hay vitamina E, los radicales libres destruyen las membranas celulares, alterando la función celular. - Mejora nuestro sistema de defensa. - Protege al organismo de enfermedades: infecciosas, neurológicas, cardiov asculares, cataratas y cáncer - Protege contra la destrucción de la vitamina A en intestino, del selenio, de los aminoácidos sulfurados y de la vitamina C. - Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular. - Acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. - Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en l a formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo. Para tener siempre presente Si se toman suplementos de hierro y de vitamina E deben ingerirse separadas ocho horas una de otra. Los suplementos de vitamina E en dosis altas pueden aumentar la presión en los hipertensos, por lo que debe tomarse cuidadosa y gradualmente. Alimentos fuentes Se encuentra ampliamente en los alimentos comunes. Los aceites de semil la, en particular el aceite de germen de trigo son la fuente más rica (230mg en 100g). Los aceites de girasol, maní, oliva, coco y pescado y vegetales como palta, brócoli, espinaca, espárragos, tomate y zanahoria; también son fuente las avellanas, almendras, arenque, camarones y mango. Vitaminas hidrosolubles No se almacenan en grandes cantidades Se requieren regularmente en la dieta Generalmente su exceso no resulta tóxico



Vitamina B1 o tiamina Función - El pirofosfato de tiamina actúa como coenzima vital para la respiración tisular - Tiene un efecto benéfic o sobre el sistema nervioso en la conducción nerviosa y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. - Favorece el crecimiento. - Aunque es necesaria para el metabolismo de grasas, proteínas y ácidos nucleicos, esta relacionada mas firmemente con el metabolismo de carbohidratos, ayuda en la síntesis de las pentosas - Interviene en el metabolismo del alcohol Para tener siempre presente Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evita ndo cualquier exceso artificial. Alimentos fuentes Se encuentra en el reino animal y vegetal. Principalmente se encuentra en el germen de trigo (1mg media taza) y la carne de cerdo (1,25mg cada 100g). Todas las vísceras, carnes magras, pescado (0 ,3mg cada 100g), aves (0,11mg cada 100g), yema de huevo (0,2mg en 100g), legumbres, granos enteros, maní (0,48mg media taza), avena, panes enriquecidos y cereales también son fuentes excelentes. Vitamina B2 o riboflavina Función - Forma parte de las coe nzimas FAD (dinucleótido de flavina y adenina) y de FMN (mononucleótido de flavina y adenina). El primero es un componente de la principal vía de producción de energía: la cadena respiratoria. Estas coenzimas cumplen función en el metabolismo de la glucosa y de ácidos grasos. El FMN ta mbién es necesario para la conversión de la vitamina B6 hacia su coenzima funcional. Y el FAD para la conversión de triptofano en niacina. - Es vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, ca bellos y membranas mucosas y la visión. Para tener siempre presente Es destruida fácilmente por la luz, especial mente por la ultravioleta. Por este motivo, en el caso de la leche, que tiene un alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos está más protegida que en envases de vidrio. Alimentos fuentes La riboflavina se encuentra distribuida ampliamente en pequeñas cantidades en los alimentos. Las mejores fuentes son las leches (0,16mg en 100 cc) y los quesos ched dar y cottage (0,22mg en 100g). Las vísceras contienen cantidades apreciables, hígado 3,91mg en 100g, carnes magras 0,22mg en 100g). Los huevos (0,6mg en 100g) y los vegetales de hojas también son fu entes importantes. Niacina o Vit B3 Función - La niacina actúa como componente de las coenzimas NAD (dinucleótido de nicotinamida-adenina) y NADP (dinucleótido de nicotinamida-adenina fosfato), que se encuentran en todas las células. Estas coenzimas son esenciales en las reacciones de oxidore ducción relacionadas con la liberación de energía de carbohidratos, grasas y proteínas. NAD también se utiliza en la síntesis de glucógeno. - Es vital en la liberación de energía para mantener la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. - Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. - Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Para tener siempre presente Se han utilizado dosis altas de niacina con el fin de disminuir la concentración sanguínea de colesterol. Por lo general se administran 1 a 2 g de niacina tres veces al día bajo supervisión médica. La liberación de histamina causa rubor y puede ser peligrosa en personas con asma o úlcera péptica. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico. Alimentos fuentes Las principales fuentes son: hígado, carne magra (3mg cada 100g), levadura de cerveza, aves de corral, pescado, salvado de trigo y maní. Le siguen el germen y harina integral de trigo, harina de trigo blanca (3mg en 100g), orejones de durazno, maíz (5,84mg en 100g), ají morrón rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango. La leche (0,05mg en 100cc), el queso y los huevos (0,025mg en 100g) son fuentes pobres de niacina, pero contienen grandes cantidades de triptofano. Ácido pantoténico o Vit B5 Función



Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga. Para tener siempre presente Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuan do estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados. Recordar que, por ejemplo las carnes pierden 33% de su contenido en ácido pantoténico durante su cocción y las harinas el 50% durante la molienda. Alimentos fuentes Las mejores fuentes alimentarias de esta vitamina son: yema de huevo, hígado, riñón y levadura de cerv eza y las hortalizas. También la contienen, pero en menor cantidad: brócoli, carne de vaca, leche descremada, papas, dulces, melaza, frutas secas. Piridoxina o Vit B6 Función - Es esencial para el crecimiento, ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas (cumple función en la formación de mielina: capa que recubre los nervios) y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos - Es coenzima en el metabolismo de las proteínas - Es necesaria para la formación del grupo hem de la hemoglobina del glóbulo rojo - Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio - Ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel Para tener siempre presente El efecto de la vitamina B6 se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad por dosis altas sólo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos. Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas, alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies. Alimentos fuentes Las mejores fuentes son levadura, germen de trigo, carne de cerdo y glándulas (en especial hígado), cereales de grano entero, legumbres, pollo, bacalao, salmón, queso, palta, papas, bananas y harina de avena. Hay alimentos que interfieren en la absorción de Piridoxina como el jugo de naranjas, el suero de la leche y los péptidos. Las necesidades de vitamina B6 aumentan con el consumo de proteínas. El estado adecuado de vitamina B6 se observa cuando se consume en una relación de 0,016mg/g de proteína. Es vital mensurar la ingesta de proteína en la dieta para adecuar la ración de vitamina B6. Biotina Función - Forma parte de enzimas que actúan en el metabolismo de la glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y purinas. - Es esencial para la síntesis y degradación de gras as y la degradación de ciertos aminoácidos. - Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. -También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia. Para tener siempre presente La clara de huevo cruda contiene una proteína, llamada avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocida. La avidina se desnaturaliza por el cocimiento y pierde función. Las dietas bajas en colesterol y grasas también son bajas en biotina. Alimentos fuentes La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos y las fuentes adecuadas son riñones, hígado, yema de huevo algunos vegetales (hongos, coliflor, chaucha) y frutas (banana, uva, sandía y fresas), maní y levadura. Una cantidad considerable se sintetiza por bacterias intestinales y se absorbe. Ácido fólico Función - Actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis de purinas que forman los ácidos nucleicos (ADN y ARN), código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. - Es esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos en la médula ósea y para su maduración. - Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado. - Es importante para fabricar el tubo neural; por lo tanto hay que cuidar que halla suficiente aporte de fola to en las embarazadas en los primeros 2 meses.



Para tener siempre presente En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que e s frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas. Alimentos fuente Las mejores fuentes son hígado, vegetales de hojas verde oscuro fre scos (espinaca, espárrago brócoli). Luego la carne de res magra, papas, el pan de trigo blanco y la naranja. Las bacterias intestinales sintetizan grandes cantidades de Folato que contribuyen al equilibrio diario. Lo proveen las hortalizas frescas (coliflor, espinacas), la fruta fresca, el hígado, la leche, la carne y los h uevos. Su carencia da lugar a anemias del tipo megaloblástico, trastornos gastrointestinales y glositis. Vitamina B12 o cianocobalamina Función - La cobalamina es esencial para la función normal del metabolismo de todas las células, en especial el aparato digestivo, medula ósea y tejido nervioso. - Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración, la memoria y alivia la irrit abilidad. Para tener siempre presente Es recomendable que las personas que llevan una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la posible deficiencia de esta vitamina. De la misma forma lactantes ali mentados de leche materna de madres vegetarianas. Es importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación. Ingestiones de altísimas dosis (100 ug) no son tóxicas, pero tampoc o muestran beneficio profiláctico alguno. Alimentos fuentes La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son hígado (105mg en 100g), riñones, seguidos p or queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en 100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. Los alimentos de origen vegetal pueden llegar a contener pequeñas cantidad de cobalamina por contaminación o síntesis bacteriana. En el hombre también es sintetizada por la flora, pero no se absorbe ya que se lleva a cabo en el colon. Vitamina C o ácido ascórbico Función - Tiene múltiples funciones como coenzima o cofactor. - Tiene una potente acción antioxida nte - Protege el organismo de los “radicales libres” - Es estimulante de la absorción de hierro y bloqueante de la degradación de ferritina a hemosiderina, siendo la ferritina mejor suministro de hierro. - Participa en la hidroxilación de la prolina para formar hidroxiprolina en la síntesis de colágeno, sustancia de la cual depende la integridad de la estructura celular en todos los tejidos fibrosos (tejido conjuntivo, cartílago, m atriz ósea, dentina, piel y tendones). - Participa en la cicatrización de heridas, fracturas y hemorragias, también reduce el riesgo de infecciones. Es esencial para la oxidación de ciertos aminoácidos (fenilalanina y tirosina), en el metabolismo del triptofano y en la síntesis de noradrenalina. - Promueve la resistencia a infecciones mediante la actividad inmunológica de los leucocitos, la producción de inter ferón, el proceso de la reacción inflamatoria o la integridad de las mucosas. Hay estudios que plantean que alt as dosis de vitamina C pueden prevenir el resfrío, pero no hay acuerdo general sobre ello. Si tiene algún efecto es pequeño y no se recomienda la ingestión sistemática de grandes cantidades de vitamina C. - Una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres. Para tener siempre presente La vitamina C se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al día. Se potencia en presencia de bioflavonoides (presentes en la capa blanca de los cítricos debajo de la piel), calc io y magnesio. Quienes ingieren cantidades ma sivas de vitamina C tienen un “escorbuto de rebote” cuando se suspende la dosis. En consecuencia los suplementos deben disminuirse de manera gradual. Alimentos fuentes Las mejores fuentes son las frutas y vegetales, preferentemente ácidos y frescos. Coles de Bruselas (congelados: 36mg en 100g), coliflor (cocida: 35mg en 100g), frutillas, grosellas, kiwi (50mg en 100g), limón (30mg en 100g), melón (30mg en 100g), naranja (45mg en 100g), ají morrón verde (70mg en 100g), nabo (cocido: 20mg en 100g) y tomate (20mg en 100g) Si los vegetales y frutas deben ser cocinados, el tiempo de cocción debe ser corto y con poca cantidad de agua. La adición de bicarbonato de sodio para preservar y mejorar el color de los vegetales cocidos destruye considerablemente la vitamina C. Las pérdidas de vitamina C cuando se preparan y se conservan vegetales en el refrigerador durante 24 horas pueden ser del 45% en productos frescos y de un 52% en congelados. El ácido ascórbico se encuentra en pequeñas cantidades en tejidos animales, pero suele destruirse por exposición al aire o el procesamiento antes de llegar a la mesa.



Vitaminas y deportes Como se aprecia, ninguna vitamina tiene una función energética, sino que cumplen un importante papel como catalizador de una multiplicidad de procesos metabólicos. Es necesario diferenciar que hay vitaminas que pu eden estar presentes en la cantidad adecuada en la dieta completa pero se debe considerar que ante situaciones extraordinarias como puede ser: la ingesta de algún macro nutriente en una cantidad excepcional, cuando el entrenamiento tiene un objetivo especial o cuando se recurre a la combinación de suplementos específicos a veces requiere de aportes sup lementarios e incluso megadosis de algunas vitaminas. A pesar de esto se puede observar que hay algunas vitaminas que están mas relacionadas con los procesos metabólicos de producción de energía y otras vitaminas que resultan importantes en los procesos plásticos de síntesis de proteínas y/o la transmisión de impulsos nerviosos. Minerales y Oligoelementos Los minerales son compuestos químicos inorgánicos, necesarios en pequeñas dosis, que se presentan en forma natural en una gran variedad de alimentos. Los principales son el hierro (Fe), el calcio (Ca), el fósforo (P), el potasio (K), el sodio (Na) y el yodo (I). Existe la creencia de que es preciso un suplemento mineral en la dieta para beneficiar el rendimiento deportivo, porque algunos minerales como el magnesio y el calcio son cofactores enzimáticos importantes en la producción de ATP, pero una dieta equilibrada provee lo que habitualmente se necesita. No se ha demostrado que los minerales suministrados en exceso beneficien el rendimiento deportivo. Quizás el único que sea necesario es el hierro en mujeres jóvenes que se entrenan, a causa de la pérdida de este mineral ocasionado por el flujo m enstrual. Los Macrominerales necesitan consumirse en cantidades mayores a 100mg al día. Minerales Elemento

Función

Sodio (Na)

Presión osmótica (extracelular) activación de las enzimas

Cloro (Cl)

Presión osmótica (extracelular), síntesis de ácido clorhídrico estomacal

Potasio (K)

Presión osmótica (intracelular), comportamiento bioelectrico celular.

Fósforo (P) Calcio (Ca)

Desarrollo óseo, estructuras celulares, compuestos ricos en energía, transporte de membrana. Desarrollo óseo, sensibilidad neuromuscular, contracción muscular, coagulación de la sangre.

Magnesio (Mg)

Desarrollo óseo, activación de las enzimas.

Sicilio (Si)

Desarrollo óseo, tejido conectivo, cartílagos, paredes arteriales.

Distribución en el cuerpo 100 gr. 60% en liquido extracelular 80-100 mg 90% en liquido extracelular 150 g 90% e liquido intracelular 500-800 mg 80% esqueleto 1000 – 1500 g 99% esqueleto y dientes 1% disuelto 20-30 g 50% en el esqueleto 1,4 g

Fuentes Sal común, alimentos salados y ahumados.

2000 – 3000

Sal común, alimentos salados.

3000 – 5000

Alimentos vegetales

2000 – 3000

Productos lácteos, carne y pescado, huevos, derivados de los cereales, etc. Leche y productos lácteos, verduras, frutas, cereales y derivados.

700 –1200

Germen de trigo, legumbres, carne, de aves, pescado, verduras y frutas. Fibras vegetales, salvado, etc.

Oligoelementos Los Microminerales necesitan consumirse en cantidades menores a 100 mg al día. Elemento Función Distribución en el Fuentes cuer po Componentes de enzimas, 1-2 mg Queso, huevos, hígado, carne, Zinc (Zn) Hierro (Fe)

Manganeso (Mn) Cobre (Cu)

Yodo (I) Flúor (F) Selenio (Se)

activación de enzimas. Componentes de la hemoglobina y mioglobina

Activación de enzimas, componente de enzimas antioxidantes. Síntesis de sangre, síntesis de elastina. Síntesis de hormona e la glándula tiroides Prevención de caries, inhibición de enzimas Componente de enzimas oxidantes.

90% en eritrocitos 4-5 mg 64% hemoglobina, 16% ferritina y hemosiderina, 10% en hígado. 10-40 mg esqueleto, hígado, hipófisis, glándulas mamarias. 80-100 45% musculatura 20% hígado 20% esqueleto 10-15 mg 99% glándula tiroides 2-3 mg 9 9% esqueleto y die ntes 10-15 mg riñones, glándula tiroides y oros órganos.

Necesidades diarias

pescado, naranjas, lechuga. Hígado, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres, verduras, perejil.

700 – 1200

220 – 300 100?

Necesidades diarias 10-20 mg 10 mg hombre s 18 mg mujeres

Cereales y derivados, espinacas, legumbres.

3-4 mg

Legumbres, hígado, nueces.

2-5 mg

Pescado, huevos, leche.

0,15-0,20 mg

Carne, huevos, fruta, verduras.

1 mg

Carne, pescado, germen e trigo, productos integrales, Levadura de cereza, frutas, verduras, ajo.

0,1-0,2 mg



Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza Cuando se considera la influencia de los macronutrientes en el entrenamiento de fuerza hay que discriminar al menos dos aspectos diferentes. Por un lado tenemos el papel que desarrollan a la hora de desarrollar un esfue rzo de fuerza, y por el otro que papel desarrollan en los procesos de recuperación de la homeostasis. A la hora de analizar que rol cumplen los macr onutrientes en las man ifestaciones de fuerza, observa mos que no todos los macronutrientes tienen el mismo significado. Básicamente podemos sintetizar los aspectos sobresalientes de los macr onutrientes en el siguiente cua dro: Macronutriente Aporte Función Intraesfuerzo Fu nción Post esfuerzo Energético Hidratos de 4,1 calorías por Fuente de energía para los Fuente de energía de los procesos de Carbono gramo esfuerzos de una duración recuperación de la homeostasis. entre 20 segundos y 2 minutos, típic os del entrenamiento de hipertrofia y fuerza resistencia. Proteínas 4,1 calorías por No participa en el aporte Resíntesis de estructuras proteicas gramo energético. (músculos, hormonas, enzimas, etc.) Grasas 9,3 calorías por No participa en el aporte Participa de la producción de hormonas gramo energético. esteroideas. Algunas recomendaciones a partir de estos datos Ingerir al menos 4 gramos de proteína por cada kg. de músculo constituye una sugerencia básica para cualquier deportista que entrena cualquier valencia de fuerza. Esta sugerencia surge del análisis del desgaste que provoca el entrenamiento de la fuerza en las estructuras del organismo que deberán ser reconstituidas entre estímulos para lo cual se debe incorporar alimentos con función plástica como las proteínas principalmente de origen animal. Esta ingesta se debe complementar con 20 centímetros cúbicos de agua pura por cada gramo de proteína ingerida a fin de favorecer la eliminación de productos de desecho del metabolismo proteico. Ingerir al menos 8 gramos de hidratos de carbono por cada Kg. de músculo de un deportista que entrena cualquier valencia de fuerza, sin embargo esta pauta esta subordinada a los valores de masa grasa del deportista.

Micronutrientes y Fuerza Vitaminas y Entrenamiento de Fuerza Vitamina A (retinol) B1 (tiamina) B2 (riboflavina) B6 (piridoxina) B12 (cianocobalamina) Nicotinamida C (ácido ascórbico) E (tocoferol)

Requerimiento diario 4-5 mg 6-8 mg 8-12 mg 10-15 mg 5-6 mg 30-40 mg 1 Gr. 100 mg

Minerales y Oligoelementos y Entrenamiento de Fuerza Elemento Requerimiento diario Sal común 500 mg Potasio 4-6 Magnesio 0,6-0,7 Calcio 2-2,5 Fósforo 2,5-3,5 Hierro 30-40 Cinc 20-30 Cromo 100-200 mg Cobre 2-4 mg Cobalto 5-10 mg Cloro 5-15 g Manganeso 3-5 mg Molibdeno 400-600 mg Níquel 0,6-1 mg Selenio 200 mg Silicio 30-50 mg Yodo 150 mg



Suplementación Específica de Alimentación La Suplementación tiene por objeto satisfacer algunas neces idades específicas que el entrenamiento intenso al que se somete un deportista. Elemento Justificación Observaciones Polvos Proteicos Complemento dietético, satisfacer las Calidad discutible. Proteína maltratada necesidades proteicas. químicamente. Weight Gainers Alimentos ricos en Carbos, proteínas, Mala asimilación, NO es mejor que un cereal aminoácidos, vitaminas y (Nestum) o leche en polvo o polvos enriquecidos minerales??? como el Sustagen entre otros. Aminoácidos Aseguran una asimilación de proteína Puede provocar hiperacides, cuidar la hidratación. de calidad en momentos específicos. Complejo Vitamínico Evitar carencias de algún elemento Cuidar el equilibrio entre los componentes. Mineral catalizador.

Análisis de los Suplementos más utilizados Antioxidantes Desde hace más de 20 años se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias químicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidación y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos. Hay varios tipos de antioxidantes: los arrastradores de desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C), los arrastradores solubles en grasa (vitamina E y beta caroteno) y arrastradores unidos a moléculas grandes llamados polímeros. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. Un a combinación adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la oxidación y la formación de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados por fluidos basados en agua como en los te jidos grasos. Inosina Es un nucleótido, antecesor d e la base de purina de los ácidos nu cleicos. La inosina, a diferencia de los demás nucleótidos, penetra con facilidad en la célula donde, fosforilandose, se transforma en ribosa-1-fosfato y ribosa-5-fosfato, principales sustratos de las d istintas respuestas bioquímicas. La intr oducción de inosina produce como efecto un incremento en el nivel de ATP (principal fuente de energía para la contracción muscular) en las células. La inosina además, activa los enzimas del ácido pirúvico, asegurando así un proceso normal a la respiración. Este suplemento es muy eficaz cuando se utiliza complementando entrenamiento de orientación anaeróbica con marcada hipoxia tisular. La inosina debe tomarse en dosis de 0,2 g 4 veces por día. La dosis se incrementa de manera progresiva durante 3 – 5 días hasta llegar a 0,5 g 3 veces por día e incluso hasta 2 gramos antes de entrenar para individuos promedio. En atletas muy entrenados se puede aumentar la dosis a 3 gramos Se recomienda este suplemento, particularmente en el periodo de entrenamiento de con grandes volúmenes. Se potencia el ef ecto de restablecimiento de la capacidad de trabajo si se combina junto con el orotato potasico. Aminoácidos Los aminoácidos son unidades elementales de las proteínas, los cuales se unen en cadenas más o menos largas para formar a las mismas. Las diferentes e infinitas combinaciones de aminoácidos darán lugar a proteínas con sus propias características y funciones. El consumo de aminoácidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la preparación de los atletas de las diferentes modalidades deportivas. Está mas que demostrado que, una buena nutrición general, un entrenamiento adecuado y el empleo correcto de aminoácidos consigue metabólicamente y en forma natural un aumento de la masa y calidad muscular independientemente del nivel del a tleta (principiante, medio o avanzado), de su edad o condición física. Pero los aminoácidos, para que pueda realizar sus funciones, debes de tomarse adecuadamente, teniendo en cuenta el momento del día y el formato en que debe ingerirse. Respecto al momento, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las comidas, debido a que los aminoácidos en su forma libre se absorben rápidamente en el intestino y pasan a las células a través de la sangre. Si se toman con alimentos, se verán incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su absorción celular. Las dosis recomendadas es de 100-200 mg/kg de peso corporal y día en fórmulas equilibradas de aminoácidos hidrolizados y péptidos repartidas en tres tomas. Aminoácidos Ramificados Los aminoácidos ramificados son la Valina, la Leucina y la Isoleucina. La ingestión de aminoácidos ramificados puede significar un descenso neto de la cantidad de proteína en los músculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia. Adicionalmente, en un estado de agotamiento de carbohidratos la ingestión de aminoácidos ramificados puede ahorrar el uso de glucógeno muscular. Los aminoácidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergogénicas. Estimu lan dos de los efectos más buscados en el rendimiento deportivo: la producción energética para el trabajo muscular y el proceso anabólico en el interior de las células musculares.



Los aminoácidos ramificados deben tomarse minutos después de cada entrenamiento, en dosis de 1-4 gramos de cada aminoácido. Es aconsejable tomar cantidades adecuadas de vitamina B6 que actúa como cofactor en las reacciones de conversión de los aminoácidos. Además, los 3 aminoácidos Leucina, Valina e Isoleucina, deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la máxima absorción corporal y en horas diferentes a las tomas de triptófano y tirosina ya que los aminoácidos ramificados bloquean la absorción de los mismos. Glutamina La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo, donde constituye más de la mitad de nuestro depósito de aminoácidos además de ser el más abundante en el pool intracelular de aminoácidos libres del músculo. Como los músculos, células intestinales, riñones, hígado y sistema inmunológico usan y necesitan glutamina, se crea una gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas de alto rendimiento. El estrés y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos desde las glándulas adrenales. Los receptores especiales de proteína transportan esas hormonas catabólicas hacia los núcleos d e las fibras musculares donde inician una serie de reacciones que influencian fuertemente el metabolismo muscular. La enzima sintetasa aumenta la síntesis de glutamina en el músculo. El problema es que la glutamina se produce a expensas de proteínas críticas implicadas en la contracción muscular y esa es la razón de la autocanibalización del propio tejido muscular. La forma de proteger las proteín as contráctiles del músculo en estas condiciones es asegurándose una ingesta adecuada de glutamina mediante la dieta rica en proteínas y con una cantidad adicion al en forma de suplementos. Las dosis recomendadas de glutamina son de 40 mg por Kg de peso corporal y día separadas de las comidas para que no compita con el resto de los aminoácidos existentes en los alimentos. Carnitina Este es un aminoácido que tiene múltiples funciones en relación a los ácidos grasos, fundamentalmente en los procesos que facilitan la utilización de los mismos por part e del tejido muscular. Los esteres de los ácidos grasos, unidos a la carnitina pueden penetrar a través de la membrana interior de la mitocondria (organoide responsable de la producción de energía por vía aeróbica), donde se encuentra el sistema de fosforilación beta (oxidativa). Esto tiene un efecto positiva como economizador de glucosa. Para incrementar la capacidad de trabajo y acelerar los procesos de recuperación se prescribe en dosis de 0,2 g cada 10 kg. de músculo. Este suplemento esta contraindicado para quienes sufren de gastritis hepática y ulcera de estomago. Supuestos efectos: ayuda a quemar la grasa, puede potenciar los aumentos de peso muscular. Dosis normales: 2 a 4 gramos diarios. Monohidrato de Creatina En el músculo humano, la creatina normalmente presenta una concentración de aproximadamente 125mmol/kg, de los cuales, cuando el músculo esta en reposo, el 60% se encuentra en form a de fosfocreatina, forma activa de la obtención de energía para esfuerzos de alta intensidad. Esta demostrado que la utilización de 0.15 gramos (5 a 8 gramos por día) de creatina por kg de músculo cuatro veces al día por un periodo de tan solo 7 días, proporciona un efecto inmediato sobre el rendimiento físico. El uso de estas dosis durante más de dos días produce un incremento del contenido de creatina muscular en más del 50%, siendo entre el 20 y 40% de este aumento en forma de fosfocreatina. Asimismo se demostró la eficacia del uso de la creatina para reducir los tiempos de recuperación luego de cargas intensas con recuperación incompleta (10*10” – 30” R), esto explica su utilización por muchos deportes de conjunto. En periodos en que se busca incrementar la masa muscular se utiliza una dosis de choque de aprox. 20 gramos por d ía durante 5 días y luego se utiliza una dosis de mantenimiento de 5 a 8 gramos diarios. Hay estudios que han demostrado que la ingesta paralela de monohidrato de creatina junto a un carbohidrato de rápida absorción (90-100 gramos), favorece la retención de creatina. La causa puede estar relacionada con el efecto que la descarga de insulina que produce el hidrato de carbono, favorece el transporte de la creatina al interior de las células musculares. También se potencia la retención de la creatina asociándola al ácido lipoico. Se debe cuidar mucho la hidratación durante la utilización de creatina (3 litros de agua pura por día), también se debe controlar la creatinina en orina para seguir de cerca la filtración renal de los desechos. Ácido ferulico Es un anabolizante natural, sin los efectos secundarios de los esteroides: incrementa la fuerza y el tamaño muscular, es decir, mejora las tasas de recuperación de los entrenamientos y disminuye las agujetas post-entrenamiento (inhibe la formación de lactato) También tiene funciones metabólicas, de forma que disminuye las tasas d e colesterol y reduce la grasa corporal. Es un antioxidante simila r a la vitamina E. Dosis recomendada: 1 mg por kilo de peso, tomados por la mañana. Glutamina + creatina La creatina en el músculo se une al ATP formando el fosfato de creatina que es una forma altamente energética que se utiliza para realizar una serie de procesos como son la contracción, la síntesis proteica y el transporte de minerales y electrolitos. La conclusión es un aumento de la masa muscular, aumento de la fuerza a la vez que disminuye la fatiga y la producción de ácido láctico. La capacidad de la glutamina para preservar la masa muscular en tiempos de estrés o entrenamiento muy intenso, es quizás, su cualidad mejor conocida. La glutamina también afecta al metabolismo de la glucosa, convirtiendo la glutamina en glucógeno sin afectar a las hormonas insulina y glucagon a nivel de riñones, de tal forma que cuando hay una baja ingesta de glucosa y carbohidratos, la glutamina se utiliza como fuente energética evitando el catabolismo del tejido muscular y sin que parezcan los efectos hipogénicos (acumulación de grasa) que ejerce la insulina. La glutamina ayuda a controlar el peso corporal.



Importante: Muchos atletas están descubriendo que el aumento del volumen celular inducido por la creatina no es un beneficio a largo plazo. Después de aproximadamente 3 días, los niveles de fluido en las células musculares empiezan a normalizarse, y la apariencia de congestión se desinfla. Además, la creatina solo puede ser efectiva para estimular el crecimiento muscular si disponemos de una cantidad adecuada del aminoácido glutamina. Sin su presencia, el incremento de r endimiento muscular inducido por la creatina puede llegar de hecho a contribuir más al catabolismo muscular y menos al anabolismo del músculo. Sin embargo, si la glutamina, creatina y la taurina puede tomar el relevo de la creatina, dando la señal para el proceso de recuperación y crecimiento, y apoyándolo por completo. Este triple golpe del nuevo suplemento posee el potencial necesario para iniciar la fase de los progresos superiores en masa muscular. No se aconseja ingerir creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina. Forma de uso: Es recomendable hacer una fase de carga de 20 mg en la primera semana de uso, pero dividiéndola en 4 porciones a lo largo del día por una semana, y entonces reducir a una fase de mantenimiento de 1 o 2 dosis de aprox. 5 gramos por día. Dosis recomendada: 100 mg por kilo de peso y por día de una mezcla al 50 % de glutamina, y creatina (50 mg por kilo de cada uno), siempre tomando inmediatamente después del entrenamiento con jugo de frutas o una bebida de carbohidratos para aumentar la dosis de la creatina. La adición de taurina (10 mg por kilo) aumenta la eficacia. Vanadyl sulfato + Taurina + Selenio El sulfato de vanadio ha sido descripto como momético de la insulina (o sea que imita los efectos de esta hormona). Los atletas no diabéticos pueden consumir de 30 a 70 mg diarios de vanadio para conseguir un efecto anabólico. Dosis minina recomendada por día: Vanadyl Sulfato: 30 mg Taurina: 800 mg Selenio: 33 mcg Dosis máxima: Vanadyl Sulfato: 70 mg Taurina: 2100 mg Selenio: 100 mcg Arginina La arginina, además de ser un aminoácido considerado como no esencial, es un estimulante natural de la hormona de crecimiento (GH); hormona que se sintetiza en l a glándula pituitaria y que con la edad se va produciendo una disminución en la liberación de dicha hormona. Dosis recomendada: 3 gramos al día tomadas antes de acostarse (ya que las secreciones de la hormona GH se liberan durante el periodo de sueño) Picolinato de cromo Uno de los complementos en los que se han exagera do sus efectos, puede que en algunas personas les ayude a largo plazo a perder grasa, el cromo está en vuelto en la regula ción de la glucosa en la sangre e insulina, algunos estudios demuestran que al reducir tu nivel de insulina se incrementa la movilización de ácidos grasos pero no esperes resultados asombrosos. Dosis y recomendaciones 200 mcg. 2 veces al día. Leucina – Isoleucina – Valina Los aminoácidos ramificados (BCAA) han demostrado que tienen un efecto beneficioso en la síntesis de las proteínas bajo circunstancias especiales. Por ejemplo un estudio mostraba que los aminoácidos ramificados tienen efecto específico sobre la síntesis de las proteínas en plasma por los hepatocitos de cultivo. Otro estudio encontró un beneficio positivo de aminoácidos ramificados como el componente proteico de la nutrición total parenteral de la caquexia cancerigena. Mientras aun otro encontró que los aminoácidos ramificados eran beneficiosos en las ratas lactantes de cierta edad. Sin em bargo no se ha realizado ningún estudio para demostrar si los aminoácidos ramificados hacen más que efectiva la suplementacion de proteínas en atletas sanos. Constituyen un agente recuperación muscular muy efectivo inmediatamente después del ejercicio, se utiliza en dosis de 200 mg a 800 mg después de cada entrenamiento. Ciproheptadina Este compuesto tiene propiedades antiserotoninicas y antihistamínicas. Es utilizado clínicamente como un estimulante del apetito para niños y adulto s. Altera la actividad de la serotonina en el centro del apetito situado en el hipotálamo. La ciproheptadina disminuye la secreción de STH y aumenta la secreción de ACTH por la pituitaria. Los atletas utilizan este compuesto para ayudar a aumentar su peso corporal; sin embargo no parece ser un aumento selectivo de masa muscular. Cualquier logro de fuerza extra parece ser resultado del aumento de peso corporal. Se han reportado incrementos de hasta 4 kg. en 4 semanas complementando un entrenamiento de fuerza. Se utiliza generalmente la forma de Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’ antes del almuerzo y de la cena. Puede generar somnolencia en los primeros días de utilización. Dibeconzide Es una forma metabólicamente activa de la vitamina B12 (5,6 dimethyl benzimidazole – cobamide coenzima). Sin embargo, a diferencia de la B12 la cual debe ser administrada preferentemente por inyección ya que se absorbe poco oralmente, el dibeconzide es retenido en los tejidos corporales en un mayor grado que lo es la B12. Muchos atletas



piensan que el dibeconzide es mucho más efectivo que la B12. a pesar de ser utilizado en Europa durante varios años (siendo el nombre comercial Neurofor) se ha hecho popular en todo el mundo actualmente. Algunos fabricantes de dibeconzide afirman que la forma sublingual es mas efectiva que la forma oral, lamentablemente no contamos con estudios serios como para afirmar de manera concluyente este postulado. Sin embargo sea utilizado sublingual u oralmente, el dibeconzide no es un agente anabólico comparable a los anabólicos esteroides, es cierto que produce incrementos de peso magro pero que no siempre están asociados a incrementos de la perfomance atlética en esfuerzos de fuerza máxima, fuerza explosiva, capacidad aeróbica y anaeróbica. Muchos expertos coinciden que el dibencozide es muy superior a la B12, aunque un poco mas efectivo que la forma inyectable de la B12 además para potenciar sus posibles efectos anabólicos deberá existir una abu ndancia de proteínas en el organismo. Generalmente se utiliza en dosis diarias de 1000 mcg. Los atletas que utilizan este preparado afirman sentir mayor apetito, una sensación de bienestar general. ALC (acetil-L-carnitina) Este suplemento se ha vuelto popular entre los interesados en ganar masa muscular libre de grasa (atletas de culturismo, fitness, modelos, etc.). Esta adhesión se debe en parte a que se le atribuyen efectos relacionados con el incremento de la testosterona endógena y la disminución del catabolismo muscular que produce el incremento de cortisol como consecuencia de un entrenamiento intenso de hipertrofia muscular. También hay evidencias de que baja el colesterol total. Hay estudios que demuestran que el uso de este producto parece incrementar la producción endógena de testosterona, aunque los procesos neuroendocrinos que llevan a este incremento no han sido dilucidados del todo. Las presentaciones comerciales lo presentan la mayoría de las veces en preparados asociado a la glutamina (entre 800 y 2000 miligramos / dosis). Muchos preparados de ALC también contienen Zinc (ver el apartado de oligoelementos) El ALC, que tiene un marcado efecto como estimulante de la producción de testosterona, Hormona de Crecimiento e IGF-1 y, por lo tanto se logra una multiplicidad de vias que promueven el anabolismo muscular. Este suplemento se utiliza antes del entrenamiento de fuerza en dosis que varían según los agentes a los que viene asociado, por lo general se usa en dosis de 500 a 800 mg. No ha demostrado un efectividad superior al 50%, se utiliza en dosis diarias de 500 – 750 mg. DHEA ( dihidroepiandrosterona ) Este suplemento se encuentra entre las prohormonas que han ganado mucha popularidad en los últimos años. La DHEA es la hormona esteroidea principal que produce la corteza suprarrenal y, en menor cantidad, en los testículos, constituyendo un paso intermedio hacia la producción de testosterona endógena (de ahí su nombre genérico de pro hormona). Los niveles basales de DHEA disminuyen con la edad (50% entre la edad de 20 a 40 años, llegando a niveles del 1020%, a la edad de 80 años). Este suplemento tiene más efecto sobre la masa muscular que sobre la fuerza máxima o explosiva, de ahí q ue su popularidad sea alta entre aficionados al culturismo y no en los powerlifters y halterofilos. En deportes que no se busca un incremento de masa muscular se utiliza como agente anticatabólico. Este preparado puede indu cir a dar positivo en un control antidoping por lo que su utilización debe estar seguida muy de cerca por un experto en estos casos. La droga es absorbida y metabolizada rápidamente, tanto como que dosis de 50 miligramos en hombres solo podrían ser detectadas durante 8 horas. No dispongo de estudios que brinden información aunque sea experimental sobre la dinámica de utilización de dosis continuadas durante un tiempo medio (3 a 6 semanas) y los resultados en controles de antidoping. Sin dudas que la variabilidad que impone el sistema de retroalimentación del circuito hipotalamo-hipofisiarioadrenal es la clave para esto pero no cuento con información siquiera respetable en sus orígenes para compartir. En atletas masculinos se utilizan dosis de 300 miligramos por día, aunque debo reconocer de atletas que utilizaban hasta 5 veces esta dosis. HMB (Beta hidroxil beta metilbutirato) Es un subproducto del metabolismo de la leucina, que suele se lo comercializa en preparados asociados al calcio-HMBmonohidrato. Se utiliza este suplemento porque hay evidencias de que inhibe la degradación de proteínas como ocurre con los entrenamientos de fuerza y velocidad. Se debe considerar que este suplemento no tiene un marcado efecto en la evolución de las posibilidades funcionales sino que su efecto es más que nada en la resintesis proteica y la ganancia de masa magra. En las presentaciones comerciales también se puede encontrar asociado a histidina o metionina, este suplemento se toma como terapia de incremento de masa magra con altas dosis de vitaminas del complejo B, sobre todo Vitamina B6. Su utilización se hace con el objetivo de incrementar la masa muscular y disminuir o mantener la masa grasa constante. Esto hace que los incrementos de masa corporal son reducidos pero se debe considerar que el incremento de masa magra tiene un efecto muy marcado en la estética. Hay investigaciones que reportan ganancias de 2 kg. por mes utilizando dosis de hasta 4 gramos por día. Algunas formas en que se utiliza este suplemento. Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1 2 gramos 2 gramos 3 gramos 2 gramos 2 gramos 3 gramos 2 gramos 2 2 gramos 3 gramos 2 gramos 3 gramos 2 gramos 3 gramos 2 gramos 3 3 gramos 3 gramos 2 gramos 3 gramos 3 gramos 2 gramos 3 gramos 4 3 gramos 3 gramos 3 gramos 3 gramos 3 gramos 3 gramos 3 gramos 5 3 gramos 3 gramos 4 gramos 3 gramos 4 gramos 3 gramos 3 gramos 6 4 gramos 3 gramos 4 gramos 3 gramos 4 gramos 3 gramos 4 gramos 7 4 gramos 3 gramos 4 gramos 3 gramos 4 gramos 3 gramos 4 gramos No hay investigaciones de eficacia en periodos prolongados de tiempo, pero puedo suponer que como todas las referencias son en c ortos periodos de tiempo, es muy probable que la eficacia disminuya notablemente en periodos de



tiempo superior a las 7 u 8 semanas. Esto nos obliga a plantearnos la necesidad de recurrir a este suplemento por cortos periodos de tiempo y como una forma de salir del estancamiento. Este suplemento se utiliza después del entrenamiento de fuerza. Valores orientativos de la eficacia de los suplementos mas utilizados Suplemento / efecto

Fuerza

Tamaño Concentración mental 1 4 2 4 2 3 2 4 3 4 2 4 3 4 4 4 4 2 4 1 4 3 3 3 2 4

Energía Anaeróbica 3 3 1 1 2 4 1 2 4 4 4

Energía Aeróbica 3 3 1 2 2 3 1 2 4 4 4

1 Aminoácidos 1 Vitam. / minerales 2 AARR 2 Inosina 3 L-Carnitina 2 Ac. Ferulico 3 Betaina 2 Cafeina 4 Aspirina 2 Boro 1 Liberadores GH 4 Bebidas Glucosa 2 3 3 Eleuterococ 1 2 1 Polinicotinato de Cromo 2 1 4 2 2 Picolinato de Cromo 2 2 4 3 Eliminadores Amonio 1 1 4 3 3 B 12 2 4 4 4 1 Co Q12 4 3 4 1 Lactato Referencias: 1: Muy eficaz; 1: Eficaz: 3: Probablemente eficaz: 4: Ineficaz.

Recuperación Esfuerzo 2 1

2 1 1 1 1

2 1 3 1

Perdida Grasa 3 3 3 2 1 2 3 2 4 4 1 2 3

2

2

1

1

1

3

2 1 1

2 1 4

4 4 4

2 2 3 2 3

Reparación Tisular 2 1 1 2 2 2 2 3

Nutrición de apoyo a la Hipertrofia. En lo referido a la hipertrofia muscular, el concepto central de la pauta nutricional es el de proveer los macronutrient es y micronutrientes adecuados para acelerar la sobrecompensación de las estructuras proteicas que son catabolizadas durante el entrenamiento. El macronutriente fundamental para lograr esto es la proteína, sobre todo de origen animal que aporta la cantidad de aminoácidos esenciales que permita sintetizar proteínas orgánicas de calidad. Se debe hacer notar que desde el punto de vista estructural la proteína es el macronutriente mas importante, sin embargo esto no significa que su aporte resulte prioritario por encima de los demás, sino que la proporción de la ingesta no guarda relación con las recomendaciones promedios de un deportista entrenando, ya que en el caso del entrenamiento de hipertrofia estamos en una situación especial de entrenamiento unilateral con cargas de entrenamiento selectivas que generan un profundo desgaste de algunas estructuras. Hecha esta aclaración, resulta obvio comprender que los carbohidr atos son el macronutriente mas importante en el aporte calórico diario, sobre todo porque son el sustrato energético para el entrenamiento de hipertrofia. A su vez los carbohidratos en forma de glucosa se encuentran en forma de reserva intramuscular en cantidad que oscila entre 1,5 gramos de glucosa por cada 100 gramos de músculo, estos depósitos se sobrecompensan a costa del entrenamiento, por lo que se incrementa este valor hasta alcanzar valores de 2,5 gramos por cada 100 gramos d e músculo. Pensemos que en un atleta de 90 Kg. de peso corporal y una masa muscular de 54% (48,6 kg.) supone un incremento de 486 gramos de glucosa adicional, esto debe ser considerado como un significativo cambio ya que además por una cuestión de afinidad química cada gramo de glucosa retiene consigo una cantidad de 2.4 gramos de agua esto lleva a un incremento total de casi 1.2 kg. a consecuencia del entrenamiento y dieta. Como lograr la Sinergia Metabólica Hormonal Para comprender los principios de las estrategias de nutrición y suplementación orientadas a la hipertrofia es importante comprender que la actividad física sup one cambios hormonales (ver Fisiología 2, Bases Fisiológicas del Entrenamiento de Fuerza), pero también se debe considerar que los macronutrientes también suponen una estimulo que genera cambios hormonales, es decir que depende la composición de una comida El efecto sobre el equilibrio endocrino se vera alterada en una u otra forma. Así luego de ingerir una ración alta de carbohidratos complejos se produce una violenta secreción de Insulina para regular el incremento de la glucemia, esto muchas veces ocurre de manera violenta por lo que el resultado final será un nivel de glucemia mas bajo antes de ingerir los carbohidratos. Así como esto los demás macronutrientes también ejercen una influencia endocrina importante, sobre todo considerando el grado de relación que establece con las cargas de entrenamiento que son capaces de alterar el equilibrio endocrino por un periodo de hasta 6 horas. Si se entrena por la mañana: Hacer un desayuno, aunque no pueda hacer una ingesta alta por la proximidad del entrenamiento, se deberá ingerir alimentos de fácil asimilación, pueden ser bebidos. Deben contener hidratos de carbono, agua y algo de proteínas, se puede ingerir un batido especial.


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Evitar comer alimentos grasos como primera comida del día. Hacer después del entrenamiento un desayuno completo compuesto de cereales, frutas, panes integrales, queso blanco, jugos de frutas, etc.

Si se entrena a la hora del almuerzo: Se llega a este entrenamiento luego de 2 comidas (desayuno y media mañana), pero no por esto se debe descuidar la alimentación pre y post entrenamiento. En estos casos hay que hacer un desayuno temprano y bien completo pero con bajo contenido graso. A media mañana hacer una comida a base de frutas, cereales y lácteos descremados. Antes del entrenamiento comer una fruta. Si se entrena a media tarde: A este entrenamiento llegamos con 3 comidas previas (desayuno, medi a mañana y almuerzo). Hay que evitar hacer un almuerzo muy copioso ya que esto puede generar malestar cuando se entrena un par de horas mas tarde. El almuerzo deberá estar compuesto de pastas, cereales, verduras cocidas y proteínas de origen animal. Terminado el entrenamiento hacer una comida a base de carbohidratos simples y proteínas de alto valor biológico como lácteos, quesos, carne roja huevos o pollo. Si se entrena por la noche: Como a este entrenamiento se llega con un mínimo de 4 comidas no hay inconvenientes en cuanto a la energía pero sin embargo es importante cuidar la comida posterior ya que una mala organización puede disminuir la recuperación. Se puede comer una barra de cereales, un jugo de fruta o una fruta antes del entrenamiento. En la comida posterior al entrenamiento y probablemente la ultima del día se debe ingerir una ración de proteína de origen animal (carne roja, pol lo, pescado, huevos, quesos) y una ensalada de verduras crudas. Nunca comer frutas de postre en la cena, ni caramelos, dulces, helados. Durante el entrenamiento: Beber líquido, alrededor de 200 ml cada 30 minutos. No se justifica utilizar bebidas deportivas, es decir en entrenamiento de fuerza no resultan imprescindibl es. Se puede comer fruta o tomar jugos de fruta durante el entrenamiento de fuerza, per o debe ser de bajo volumen para no generar malestares estomacales. Influencia de los Macronutrientes en la secreción de hormonas STH Esta hormona tiene un efecto significativo en relaciona que estimula la síntesis proteica. No se conoce con toda precisión el mecanismo de acción, pero si se sabe que estimula el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares. Además, acelera los procesos del DNA y el RNA en la síntesis de proteínas. Niveles altos de g lucosa en sangre conducen a una incapacidad para lograr el sueño MRO (movimientos rápidos de ojos) de ondas lentas por lo que se influye negativamente el pulso de secreción de la STH. La hiperglucemia por lo tanto suprime la liberación de STH excepto durante situaciones de stress y el sueño. El ayuno induce a un increm ento de la secreción de STH, también lo hace la ingesta de dosis elevadas de Arginina, una dosis de entre 3 a 6 gramos de Arginina induce un violento incremento en la secreción de STH. Insulina En ausencia de Insulina la síntesis de proteína prácticamente no se produce. La insulina tiene un pa pel fundamental en el ingreso de aminoácidos y glucosa al interior de la célula muscular. Además se ha planteado que, tanto la Insulina como la STH, al favorecer la utilización de glucosa y ácidos grasos libres respectivamente como sustratos e nergéticos, ahorran la utilización de aminoácidos con tal fin, y facilitan su ingreso a procesos bios intéticos. La hiperglucemia es un estimulo para que el páncreas segregue insulina para descender los niveles altos de glucemia en sangre. Tiroides Las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas células, por lo que afecta indirectamente el metabolismo proteico. Si la ingesta de carbohidratos y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades de energía, estas hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una abundante provisión de glucosa y ácidos grasos libres, su efecto es anabólico y promueve la síntesis de proteínas. Cortisol El Cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las proteínas de casi todos los tejidos y aumentan la concentración de aminoácidos en la sangre. Sin embargo, en el hígado y en la sangre su papel es anabólico, ya que aumenta la síntesis de proteínas de estos. Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la secreción de hormonas Antes que nada se debe comprender que las variaciones en la respuesta hormonal a las cargas de entrenamiento pueden deberse a varios factores que pueden inducir a interpretaciones equivocas, a continuación se enumeran algunos fenómenos que es interesante tomar en cuenta; - Diferencias en la secreción de la hormona. - Efecto d e hemoconcentracion producto de cambiasen el plasma. - Incremento en la tasa de degradación o catalización de la hormona.



Ocurre muy a menudo que durante el ejercicio se reduce el volumen plasmático, lo cual influye de manera directa en los valores de hormona en sangre. La magnitud de este fenómeno en el plasma se refleja en el hematocrito y en la hemoglobinemia, así como en la concentración de proteínas totales, determinaciones que se utilizan como control de estas variables. En la mayoría de las hormonas, estas son catabolizadas o excretadas en el hígado y riñón y es sabido que a consecuencia de la redistribución del flujo de sangre en los tejidos la actividad de estos órganos disminuye por lo que la tasa de catalización será menor que en condiciones de reposo, esto prolonga la vida media de las hormonas lo que también puede causar alteraciones en las cantidades circulante de hormona. Ester factor ha sido muy asociado a los cambios en la concentración de testosterona. Sin embargo es de notar que otras hormonas aumentan su tasa de degradación durante el ejercicio, como ocurre con las hormonas tiroideas. Cargas de entrenamiento de corta duración intensa continua o intermitentes producen un incremento de la glucemia. Esta hiper glucemia inicial se explica por el hecho de que la tasa de liberación de glucosa por el hígado es más alta que la tasa de su utilización en el músculo. Si el ejercicio continua se produce una normalización de la glucemia e incluso si se prolonga mas allá de 60 minutos pueden manifestarse cuadros de hipoglucemia. Es frecuente encontrar en los periodos post entrenamiento nive les de glucemia equiparables a diabéticos como consecuencia de este fenómeno. Además, se debe considerar que el tiempo que puede ser mantenido este fenómeno se prolonga a consta del entrenamiento. Así como los entrenamientos de hipertrofia duran alrededor de 60 minutos pued e darse este fenómeno en atletas de rica historia de entrenamiento como los fisicoculturistas. Ahora si estamos ante una carga máxima o súpermáxima puede haber un nivel desmesuradamente alto de catecolaminas y STH que lleve a niveles bajos de insulina, esto requiere de un abordaje diferenciado. Ecuación para Aumentar – Bajar – mantener el peso corporal Objetivo Ecuación de calorías por Kg. % de H. De Carbono % de Proteínas de peso corporal Aumentar 40 - 50 55 25 Bajar 20 - 25 60 25 Mantener 30 - 40 60 25

% de Grasas 20 15 15

La constante calórica que se obtiene de los cálculos pertinentes se debe ciclar, es decir, se debe mantener como promedio semanal pero bajo ningún aspecto se debe mantener una ingesta lineal o estable ya que esto provoca que el metabolismo se ralentice de modo de hacerse eficiente con menos aporte energético por lo que esto traería la necesidad de reducir aun mas la ingesta de alimentos. Vemos a continuación un ejemplo: Persona de 78 kg. que desea bajar a su peso ideal de 70 kg. 70 * 25 = 1750 calorías por día Total calórico semanal 12250 A este valor diario de 1750 se lo puede y debe variar en mas o menos un 15% de modo de alternar días de ingestas mas elevadas y otros de menores para evitar la influencia negativa sobre el metabolismo basal. Día Calorías

Lunes 1750

Martes 1500

Miércoles 1750

Jueves 2000

Viernes 1750

Organización de la Alimentación Comida Desayuno Almuerzo Merienda Predominio Mas carbohidratos Mas carbohidratos Mas proteína que que proteínas que proteínas carbohidratos

Sábado 1750

Cena Proteína y carbos simples

Domingo 1500

Tentempiés Equilibrado

Esta organización de los alimentos aporta los nutrientes en el momento adecuado y potencia la normal secreción de hormonas lipoliticas como la STH evitando la ingesta de hidratos de carbono en la cena que interfiere con los pulsos de la STH, principal hormona anabólica y lipolitica de un adulto.

Macronutrientes y Disciplinas Deportivas Actividades de Fitness – Estética – Cross Training Deporte Calorías por Kg. de peso % de H. De corporal Carbonos Aeróbica 35 60 Musculación 40 60 Deporte Recreación 35 60 Físicoculturismo 30-50 60 Fitness 35 60 * Incluido el 10% de perdidas por procesos digestivos.

% de Proteínas 25 25 25 30 25

% de Grasas 15 15 15 10 15



Capitulo 7 El Entrenamiento de Fuerza y la Estética -

La influencia de la Fuerza en la Estética. Criterios de Distribución de Volúmenes de Entrenamiento según particularidades Estructurales. Programas de Entrenamiento en relación a las características estructurales. Análisis de situaciones estética especificas.



La influencia de la Fuerza en la Estética Sin lugar a dudas que las cargas de fuerza son las más adecuadas para cambiar la forma de los músculos y con esto influenciar en la apariencia de la persona. Para esto se debe considerar las particularidades estructurales de los grupos musculares ya que en base a la disposición espacial de las fibras condiciona el patrón de hipertrofia que se puede lograr.

Se debe considerar que la influencia del entrenamiento de la fuerza sobre la apariencia no se limita a mejorar el tono muscular y cambiar la forma sino que también ejerce una influencia decisiva en los porcentajes de grasa.



Diferencias en la composición de la masa muscular según el entrenamiento especifico. En esta figura se puede observar como la actividad de fuerza estimula un desarrollo del tejido muscular al mismo tiempo que promueve una reducción de la masa grasa, esto ejerce una influencia positiva no solo en la estética sino también en el ámbito de la salud. Se debe hacer la aclaración que cuando se pone el foco en el área de estética la metodología adquiere características especiales ya que la función es secundaria, es decir a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento deportivo donde se priorizan aspectos funcionales, en el ámbito de la estética el criterio que determina la selección de ejercicios y el desarrollo de los programas de entrenamiento es la i nfluencia sobre la estética. Es muy importante considerar que el entrenamiento de fuerza orientado a la estética tiene una dependencia de la nutrición de alrededor de un 80%, esto significa que resulta vital contar con una pauta de nutrición y suplementacion optima para lograr los objetivos. Influencia de las cargas de fuerza en la longitud y apariencia del músculo Hay básicamente 4 posibilidades diferentes de trabajo muscular en base a las amplitudes de movimiento en las fases concéntricas y excéntricas de contracción muscular. 1- Contracción Completa y Estiramiento Completo a) La longitud de reposo no se altera. b) El vientre muscular tiende a alargarse. c) Los tendones se acortan. d) La amplitud de movimientos aumenta. e) Se alarga el músculo, esto es útil en miembros cortos (brazos y/o piernas) para reducir la hipertrofia desmesurada. 2-

Contracción Incompleta y Estiramiento Completo a) Disminuye la longitud del vientre muscular. b) Los tendones se alargan. c) La longitud total del músculo en reposo aumenta. d) La amplitud de movimiento disminuye. e) Se acorta el músculo, útil en miembros largos (brazos y/o piernas) para disimular es caso desarrollo muscular.

3-

Contracción Completa y Estiramiento Incompleto a) Disminuye la longitud del vientre muscular. b) Los tendones se acortan. c) La longitud total del músculo disminuye. d) La amplitud de movimiento. e) Se acorta el músculo, útil en miembros largos (brazos y/o piernas) para disimular escaso desarrollo muscular.


4-


Contracción Incompleta y Estiramiento Incompleto a) La longitud del vientre muscular disminuye. b) Los tendones se acortan. c) La longitud total del músculo disminuye. d) La amplitud de movimiento disminuye. e) La musculatura adopta la forma de “corto y denso compacto ”.

Síntesis del efecto de distintos tipos de trabajo muscul ar Efecto Vientre Tendón Tipo de traba jo Muscular muscular C.C. – E.C. + C.I. – E.C. + C.C. – E.I. C.I. – E.I. -

Longitud del músculo

Amplitud de Movimiento

Apariencia estética

No se altera + -

+ -

+ -

Criterios de Distribución de Volúmenes de Entrenamiento según particularidades Estructurales A continuación se muestra una tabla con referencias acerca de entre namiento de hipertrofia de los principales grupos musculares con “criterio estético”. Es muy importante tomar en cuent a estas recomendaciones ya que no siempre una hipertrofia indiscriminada produce una evolución en la ima gen corporal. Hay atletas de fuerza con hombros “gigantes” pero que no impactan de manera visual, sin embargo hay personas entrenadas con “criterio estético” que han sido capaces de cincelar sus músculos de manera extraordinaria y han reducido su nivel de grasa de modo de lograr una imagen agradable. Grupos Ejercicios Ejercicios a evitar Formas de trabajo Musculares Prioritarios Estocadas Hack Se recomienda a las mujeres hacer estocadas a Sentadillas Aductores en polea “diario”, avanzar de a poco hasta asimilar una carga de Piernas – completa Pantorrillas Sentado alrededor de 60 a 80 estocadas por día durante 6 días a caderas Buenos días Prensa vertical la semana, las series no deben ser menores de 12 Flexión camilla repeticiones. En los trabajos de isquios en camillas Pantorrillas colocar los pies “chuecos”, punta de pies hacia adentro parado – talones afuera. Los hombres deben priorizar la sentadilla completa, y no descuidar las pantorrillas sobre todo el lado interno. Dominadas No es que se deben Trabajar los músculos de la espalda entre 4 y 5 veces Poleas evitar sino que no por semana alternando volúmenes medios, óptimos y En todas las deben constituir más bajos, 3 días a la s emana trabajar tirones altos (poleas, Espalda posibilidades, del 30% del volumen dominadas en todas sus formas) y los otros 2 días toma igual, menor de series de espalda. estimular los aductores de escápula con remos en o mayor q ue el Remo c/barra maquina y barras. ancho de Remo T hombros y con Remo bajo toma palmar, Remo c/barr a dorsal o neutr a. Elev. Lateral Todos los empujes del Cuidar el volumen de entrenamiento ya que reciben Hombros Elev. Posterior Vector vertical mucha estimulación indirecta de los trabajos de pecho y Remo parado ascendente espalda, trabajar 2 veces por semana con ejercicios Press militar localizados, en lo posible con mancuernas. Press T Nuca Press inclinado Press banco plano No trabajar el pecho mas 3 veces por semana, mejor si Fondos en Lagartijas se lo hace 2 veces por semana. Un día a la semana Pecho paralelas V Press declinado empezar con aperturas y después hacer los empujes Aperturas banco (press, fondos), la última serie del día se hace con el inclinado 60% de la carga habitual y debe ser cada repetición 2 segundos más lenta que la anterior y trabajar hasta el fallo total. Cr unches Flexiones Laterales, 3 días por semana se trabaja la zona media en un Lumbares Bco. en general ejercicios circuito combinando ejercicios de zona media y cadera Zona Media Abd. C/giro para oblicuo externo. durante 9 a 18 minutos seguidos y luego se completa con trabajo aeróbico de 20 a 45 minutos. Los otros 2 días a la semana se trabaja con el principio de alternancia, entre un ejercicio y otro de la rutina se hace una serie de abdominales y una de oblicuos sumando entre 18 a 30 series totales. Lo que podemos destacar en estas líneas es la importancia de l criterio estético con el que se desarrollan los programas de hipertrofia. Planteo esto ya que muchas veces se come te el gran error de hipertrofiar músculos de manera global e indiscriminada y se observa que esa hipertrofia no aporta absolutamente nada en el mejoramiento estético de la persona,



como contrapartida de esto hay programas con criterio que en pocas semanas provocan drásticos cambios estéticos. Es fundamental romper con el paradig ma que sostiene que más músculo es mejor o que toda reducción de masa grasa es lo correcto. Hay que tener una mirada mas profunda, la estética n o se define en base a parámetros cuantitativos sino todo lo contrario esta asociado a lo cualitativo, a los caracteres que se destacan en un grupo social como representativos de una buena apariencia. Algunos aspectos a tener en cuenta: Reducir la zona media, evitar trabajos para oblicuos externos ya que se hipertrofian con facilidad y engrosan la cintura. Enfatizar el trabajo de oblicuos internos y la transición entre oblicuos internos y externos. Estimular la cabeza media del hombro. En los trabajos de espalda enfatizar el trabajo de dorsales por sobre los aductores de escápula, esto es mas critico en las personas de clavículas cortas y/o de baja estatura. En las mujeres mejorar el tono muscular general sin generar una hipertrofia extrema, todo incremento de masa muscular deberá ser considerado como imprescindible. Las mujeres deben evitar el trabajo de pectorales con car gas máximas, deben lograr una estimulación óptima con técnicas de musculación específicas (repeticiones lentas, movimientos parciales sin estiramiento máximo, enfatizar la contracción máxima). En el área de los glúteos trabajar combinando tensiones musculares (concéntrico, isométrico, excéntrico). Se puede trabajar a diario e incluso 2 veces por día con Iso-ten sión. Es muy importante considerar que los aspectos fundamentales a resaltar en el área de los glúteos es la reducción de la masa grasa en la zona de la inserción baja de los lumbares y en la inserción alta de los glúteos, también hacer que se destaque la inserción alta del glúteo medio. Se debe tener en cuenta que los ejercicios mas eficac es para ganar volumen del músculo son los ejercicios de cadena cerrada sentadilla, press de banca, remos, dom inadas, peso muerto). Para modificar la forma de los músculos los ejercicios mas indicados son los de caden a abierta (curl de bíceps con mancuerna, curl en banco scott, aperturas con mancuernas, etc, etc.). Por supuesto que además de considerar estos aspectos planteados, se deberá antes que nada cuidar muy especialmente la armonía y la relación que se establece entre todo el cuerpo de la persona que entrenamos.

Programas de Entrenamiento en relación a las características estructurales Caso analizado: Mesomorfo, Clavículas cortas – poca masa muscular – poca grasa Objetivo: ganancia de masa muscular Grupos Pecho Espalda Hombros Piernas Musculares Vector Empujes Tirón en el Elev. Lateral Sentadilla biomecánico inclinados. Vector Elev. Peso muerto Press inclinado vertical Posterior Buenos días Ejercicios Press bco. plano descendente Remo Flexión camilla Prioritarios al cuello Dominadas parado Burrito Aperturas bco. Poleas inclinado Vector Empujes Vector Remo parado Empujes Hack biomecánico Horizontal Remo T Vector Aductores Remo bajo vertical Pant. Sentado Press bco. plano Remo c/barra ascendente Ejer cicios a evitar Lagartijas Se pueden Press militar Press declinado hacer > 30% Press T Nuca Forma organizativa Estaciones Estaciones Estaciones Estaciones de la sesión

Zona Media Crunches Lumbares Bco. Abd. C/giro

Flexiones Laterales, en general ejercicios para oblicuo externo. Estaciones

Caso analizado: Endomorfo, exceso de peso, baja estatura, muslos sobre desarrollados respecto a los isquiotibiales. Objetivo: reducción de masa grasa localizada y logro de armonía entre tren inferior y tren superior.

Grupos Musculares Ejercicios Prioritarios Ejercicios a evitar

Pecho Press inclinado

Press de banca Press declinado Forma organizativa Estaciones de la sesión

Espalda Dominadas Poleas Remo horizontal Estaciones

Hombros Elev. laterales Press militar Elev. Frontal Estaciones

Piernas Isquiotibiales en camilla Sentadilla Estaciones

Zona Media Abdominales Ejercicios para Oblicuos Externos Circuito – estaciones



Caso analizado: mujer, biotipo predominante ectomorf o, altura media, g rasa abdomin al y cadera, poco exceso de masa

grasa.

Objetivo: ganancia de masa muscular.

Grupos Musculares Ejercicios Prioritar ios

Ejercicios a evitar

Pecho Press inclinado

Press declinado Aperturas planos Forma organizativa Estaciones de la sesión

Espalda

Hombros

Dominadas Poleas Remo horizontal Extensiones Remo parado

Elev. Laterales Press militar

Estaciones

Estaciones

Piernas Estocadas Isquiotibiales Pantorrillas

Elev. Frontal

Zona Media Abdominales Oblicuos internos

Ejercicios para Oblicuos externos Estaciones – Circuitos

Estaciones

Análisis de situaciones estética especificas Glúteos cortos Descripción: generalmente se da en personas que tienen palancas cortas en el tren infer ior, por lo general poseen buena masa muscular y suelen tener buena forma en la parte baj a del glúteo, la transición entre isquiotibiales y glúteo y también pueden mostrar buena apariencia del surco ínter glúteo. El déficit suele estar en la transición entre la inserción alta del glúteo y la inserción baja de los lumbares. Recomendaciones: evitar trabajo de cadenas cerradas que incrementen la masa muscular de la zona, también se deben evitar o reducir los ejercicios para aductores de modo de no hipertrofiarlos para lograr una reducción de la cara interna del muslo. Preferir ejercicios de cadena abierta para lograr los cambios en la forma de la zona. Para trabajar la transición ente el glúteo y los lumbares se debe poner especial énfasis en las extensiones asociadas de cadera y columna, ejercicios de abducción para estimular el glúteo medio y acciones de extensión de columna invertida con elevación de piernas. En cuanto a los isquiotibiales se debe evitar el trabajo que se realice en la misma línea de la cadera para estimular la parte baja de los mismos, se deben seleccionar trabajos en posición parado con polea y con las rodillas adelantadas con respecto a la cadera. Los cambios se pueden observar en un lapso de aproximadamente 10 semanas. Espalda sin relieve Descripción: dorsales bien desarrollados son le que da la apariencia en V pero vista de atrás la espalda carece de relieves o “surcos” que en el caso del hombre son marca de masculinidad y bajos niveles de grasa. Recomendaciones: se debe trabajar las aducciones de escápula en todas sus formas pero principalmente en el vector horizontal y vertical ascendente. De esta manera se estimulan las fibras 1,2,3 y 4 del trapecio que es el grupo muscular principal para el logro el relieve. Además de estimular el trapecio se debe considerar que se debe recuperar la alineación y la postura para logra r el relieve muscular, una espalda de tipo “dorso redondo” nunca permitirá mostrar relieve muscular alguno. Deltoide en punta Descripción: hombro caído y proyectado hacia delante. Se suele encontrar en personas que han entrenado mucho el pecho con press de banca y no han mantenido una relación óptima con los volúmenes de trabajo de espalda en el vector horizontal, esta situación se agudiza si la persona tiene clavículas largas y tiene buenos dorsales. Recomendaciones: evitar press de hombros en todas sus formas (tras nuca, militar, Arnold, maquina, con mancuernas, etc.). Se debe poner énfasis en el trabajo de las fibras medias del deltoide a través de elevaciones laterales con las muñecas giradas para evitar la sinergia del deltoide anterior, incluso es probable que se deba recurrir a ejercicios posturales de isometría de aducción de escápula y flexibilización de pectorales y deltoide anterior como una forma de recuperar el equilibrio estructural de la articulación. Otro punto que suele ser útil para alterar la apariencia de la forma es enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del tríceps, ya que esto también destaca el deltoide. Piernas delgadas Descripción: se suele encontrar esta situación en personas de talla importante con predominio de ectomorfismo. Generalmente no tienen solo poca masa en el tren inferior sino también en la cadera por lo que se debe considerar toda la zona y no solo los muslos.



Recomendaciones: se debe realizar un programa de entrenamiento sobre la base de sentadilla completa, estocadas, peso muerto, despegue y prensa. Variar los pesos y las cargas de modo de no sobrecargar la columna pero se debe sostener un programa con estos lineamientos al tiempo que se sigue una dieta adecuada rica en calorías y proteínas. Bíceps corto Descripción: bíceps “nudoso”, se observa mucho en personas de cortas palancas. Suele tener el aspecto macizo y el desarrollo muscular no impacta positivamente en la apariencia. Recomendaciones: primero antes que nada, limitar el desarrollo muscular. No todo desarrollo muscular es positivo en los aspectos estéticos. Se deberá seleccionar ejercicios en el plano inclinado donde los codos están por detrás de la línea del cuerpo y trabajar en recorridos completos poniendo énfasis en la fase de estiramiento y pronando la muñeca en la posición de estiramiento.



Macrociclo de Estética Objetivo: Hipertrofia Características de la persona: Mesomorfo, poca masa grasa, musculatura media. Diagnostico Perfil Estructural: Composición Corporal, fraccionamiento de masas. Composición Corporal Fecha Altura Peso M. Piel M. Adiposa M. Ósea

M. Muscular

M. Residual

Optimo Análisis: HABITOS NUTRICIONALES

Desarrolle completamente. Que alimentos prefiere por su gusto? Alimentos que le generan rechazo. Cuantas veces come por día. Quien cocina? Haga una lista de los alimentos que ingiere frecuentemente. Hidratación. Toma agua pura, cuanta? Toma suplementos, cuales? Con que lógica estaba organizada su nutrición y suplementacion? Ha tomado sustancias dopantes como STH, anabólicos, etc, etc. Explique que y como lo tomo. Como se organizaba su ingesta de sustancias dopantes?

PERFIL FUNCIONAL Evaluación de Fuerza y relaciones porcentuales Ejercicio 1 MR Sentadilla completa Peso muerto pp. flexionadas Pantorrillas parado Cuadriceps sentado Isquiotibiales acostado Tirón al pecho toma dorsal + AH Remo horizontal con maquina Remo polea baja Remo parado Press de banca + AH Press Inclinado + AH Fondos en paralelas Press Militar Curl parado barra EZ Extensión polea codos pegados Empujes en polea codos afuera

Relaciones peso repeticiones 7 MR

15 MR



PERFIL PSICOLOGICO Que lo motiva a entrenar? Explique su gran meta en la vida. Como esta compuesta su familia. Quien es la persona más importante en su vida afectiva. Estudios que ha concluido. Que estudios hace actualmente? Indique sus puntos débiles en el área psicológica. 1 2 3 ASPECTOS GENERALES Aspecto Desarrolle completamente. Como es su día? Como y donde d esarrolla su actividad profesional? Vive en casa, departamento u hotel: Cuantas horas duerme? Le cuesta dormirse? Duerme bien. Se siente bien al despertar. Que otras actividades desarrolla aparte del trabajo - estudio? Tiene su orina alguna característica especial Cuantas deposiciones realiza por día? Son regulares estas necesidades fisiológicas? Este diagnostico permite tener una idea aunque sea aproximada de la realidad biológica del sujeto que entrenamos y poder plantear una primera idea de entrenamiento sobre la base de datos concretos y objetivos que caracterizan al alumno. Definición del Ciclo y Periodos de Trabajo La primera cuestión a dirimir es el establecimiento de mesociclos interrelacionados los que permitirán organizar los contenidos de entrenamiento de modo de asegurar las adaptaciones que en forma sumaria permitirán el logro de la apariencia que se busca. Las investigaciones han demostrado hace tiempo ya que los trabajos de hipertrofia pura pierden eficacia mas allá de las 9 a 12 semanas por lo que se hace necesaria una secuencia de entrenamiento que permita aprovechar al máximo estos trabajos. En relación a estos postulados es que se plantea una secuencia de mesociclos que tienen diferentes objetivos pero que se relacionan de manera lineal hacia el gran objetivo final. Determinación Individual de los componentes del estimulo Intensidad - Carga Con las cargas obtenidas pod remos plantear progresiones de entrenamiento tanto para fuerza máxima (utilizando como referencia la carga de 1 MR), las progresiones de hipertrofia (basadas en la carga de 7 MR) y las progresiones de fuerza estructural (basadas en 15 MR ). Estas serán las cargas iniciales después se realizaran tests periódicos de modo de ajustar las cargas en función de la asimilación individual del entrenamiento a la propuesta de entrenamiento. Es importante considerar q ue la intensidad se debe ajustar de sesión en sesión según el biotipo que predomina, no todas las personas asimilan las cargas del mismo modo. De todos modos estos valores obtenidos en los tests son un buen punto de partida. Volumen de series Una vez obtenida la carga óptima ini cial para las progresiones de entrenamiento se debe encontrar la cantidad de series máxima que permite mantener la intensidad (carga). Para lograra esto la forma mas se ncilla es realizar con el peso estipulado la máxima cantidad de series que se pueden completar con una pausa estructurada (2’ hipertrofia0 manteniendo la técnica de ejecución. Ejemplo de test de series máximas: Serie 1 2 3 4 Reps. 7 7 7 7

5 7

6 7

7 7

8 7

9 7

10 7

11 7

12 7

13 4



En este caso el número máximo de series es 12. A partir de este dato se decide el porcentaje de este volúmen máximo que se trabaja en cada sesión. La sesión óptima se realiza con el 85%, la serie submáxima se realiza con el 70% y la sesión de exigencia media es con el 60% del volumen máximo. En función de estos datos obtenemos que se deben realizar 10 series en la sesión óptima, 8 series en la sesión submáxima y 7 series en la sesión media. Se debe considerar que según el tiempo de inactividad previo estas sugerencias pueden requerir un ajuste importante pero son una buena referencia inicial. Se debe destacar que este tests de series máximas se realiza solo en el ejercicio que se considera central para cada grupo muscular según la característica estructural de la persona a entrenar. A partir de este volumen se determina el volumen que se distribuirá entre todos los ejercicios de ese grupo muscular. Por ejemplo si se considera para pectorales como central ele ejercicio de press de banca en banco plano, y se obtienen 12 series máximas. Cuando se decide entrenar con 10 series se dividen en los ejer cicios que se realizan es decir que se harán 3 a 4 series por ejercicio si se realizan 3 ejercicios o 5 series por ejercicio si se realizan 2 ejercicios. Un individuo que en el test de volumen demuestre tener poca capacidad de trabajo por grupo muscular por ejemplo que se encuentre en el nivel inicial (tres series por grupo muscular) debido a que es poco el trabajo que puede realizar, no precisará más 48 hs para sobrecompensar lo que lo ubicará en condiciones de realizar un trabajo de la misma entidad. En cambio un individuo que tenga capacidad para tolerar en una sesión una cantidad de alrededor de 12 serie s por grupo muscular grande (en cada serie se trabajó al fallo muscular) necesitará hasta 5 días o incluso mas tiempo para sorecompensar y volver a trabajar ese grupo muscular en las mismas condiciones. El test de volumen nos puede ayudar a determinar la f recuencia de entrenamiento por grupo muscular. El siguiente cuadro sugiere la frecuencia de entrenamiento semanal por grupo muscular según el nivel de series tolerable que muestra el cuadro anterior. Niveles de entrenamiento en función del test de volumen máximo de series Cantidad de Series Nivel Frecuencia de Entrenamiento Semanal 3-4 Inicial 3 5-7 Intermedio 2 9 – 12 Avanzado 1 Niveles de entrenamiento en funciones del test de volumen máximo de series (luego de aplicar el 70%). Frecuencia de Entrenamiento La frecuencia de entrenamiento es determinada como primer criterio en base a la biotipología que predomina en el alumno. Como regla general se puede afirmar que considerando que se mantienen estables los parámetros de intensidad de las ejercitaciones, a mayor volumen realizado mayor tiempo de sobrecompensación entre sesiones. Esto explica, en parte, el por que los campeones de culturismo que trabajan a intensidades elevadas desarrollan rutinas divididas donde cada grupo muscular se entrena cada 5 días o incluso mas espaciado. Esto ocurre únicamente en los trabaos de hipertrofia pura ya que se tra baja sobre la base de cargas sobrecompensadas y no con recuperación o acumulando efectos como sucede en las demás valencias de entrenamiento. Una orientación general que puede ser útil para ubicar a los alumnos según los valores de potencia absoluta que desarrolla y en base a esto inferir la capacidad de asumir rutinas divididas con mayor espacio de tiempo entre sesiones para un mismo grupo muscular lo puede constituir utilizar el peso que utiliza en ejercicios básicos . Ejercicio Carga para 1 MR Sentadilla completa 150 % Peso muerto pp. flexionadas 160 % Prensa 45 grados 360 % Press de Banca 110 % Press Militar 70 % Dominadas 130 % Tirón al pecho toma dorsal + AH 130 % Remo horizontal con maquina 140 % Remo polea baja 140 % Remo parado 80 % Valores en relación al peso corporal. Referencia para hombres.

Carga para 7 MR 120 % 130 % 300 % 100 % 55 % 100 % 100 % 110 % 120 % 60 %

Carga para 15 MR 90 % 100 % 240 % 80 % 40 % 70 % 70 % 80 % 90 % 50 %

Ejercicio Carga para 1 MR Sentadilla completa 150 % Peso muerto pp. Flexionadas 160 % Prensa 45 grados 360 % Press de Banca 100 % Press Militar 70 % Dominadas 130 % Tirón al pecho toma dorsal + AH 130 % Remo horizontal con maquina 130 % Remo polea baja 140 % Remo parado 80 % Valores en relación al peso corporal. Referencia para mujeres.

Carga para 7 MR 130 % 130 % 300 % 90 % 60 % 100 % 100 % 100 % 120 % 60 %

Carga para 15 MR 100 % 100 % 240 % 70 % 50 % 70 % 70 % 80 % 90 % 40 %



Si el alumno no domina estas cargas es ineficaz dividir la rutina en cualquier tipo de organización que implique una frecuencia inferior a las 2 sesiones por semana ya que el desgaste que genera cada sesión de entrenamiento no requiere de tiempos mayores para lograr la sobrecompensación. Ocurre muy a menudo que alumnos que copian rutinas de avanzados con la idea de progresar más rápido lo hacen de manera más lenta ya que al carecer de los valores de fuerza de aquellos no generan el mismo efecto biológico. Sobre la base demuestra experiencia el volumen sumario de trabajo por grupo muscular debe crecer si y solo si crecen los valores de fuerza. Pero aun así, los volúmenes deben crecer muy lento, se debe incrementar el volumen de series solo cuando se hace imprescindible y no por ansiedad o por imitar el modelo de entrenamiento de los avanzados. Macrociclo Hipertrofia (natural, sin anabólicos) A continuación se muestra un Macrociclo de entrenamiento orientado a la hipertro fia y el logro de bajos niveles de masa grasa. Este Macrociclo es una muestra de cómo se alternan mesociclos con diferentes objetivos específicos que aseguran el logro del objetivo final . El ejemplo desarrolla un análisis donde se muestra en cada Mesociclo los ejercicios que predominan, el tipo de fuerza, las intensidades y la forma organizativa de la sesión de entrenamiento. Todo esto se muestra con el objeto de dejar clara la interrelación de los dif erentes mesociclos que se suman de manera lineal y sucesiva. También se muestra como se adecua la nutrición, los hábitos de vida y el entrenamiento complementario en cada Mesociclo.

Mes Semana Organización de la Sesión

Mesociclo 1 Ob jetivo 2 Estaciones

1

Ejercicios que predominan

Cadena abierta

Duración sesión Ejercicios por músculo grande Ejercicios por músculo chico Rep. * serie Tipo de Fuerza

45 a 90 minutos 1–2

Intensidad

100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50

1 7 – 15 Fuerza Estructural

Pautas Complementarias Nutrición

Suplementos

Reordenamiento de la alimentación en base a calidad. Inicio de régimen de 5 comidas por día. Balance calórico equilibrado con el gasto. Proteína animal variada (pollo, pescado, huevos, quesos, carne roja, etc.). Hidratación, 3 litros por día. Reducción de comida basura y alcohol.


3

Series Introductorio 4

1

Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’ antes del almuerzo y la cena. Bagó B1 B6 B12, 1 comprimido con el desayuno.

Mesociclo 2 Objetivo 2 Estaciones

Ento complementario Flexibilidad 15’ antes de cada sesión de entrenamiento. Aeróbico 15’ a 21’ por sesión 3 veces por semana.

Series 3

Halterofilia – Globales – Cadena Cerrada



3–5 Fuerza Máxima

Dormir entre 8 a 9 horas por da. Reorganizar las actividades de modo de entrenar, comer y descansar a las mismas horas.

Intensidad

Básico


1

Hábitos de Vida

4 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50




Suplementos

Ento complementario Flexibilidad 15’ antes de cada entrenamiento.

Reordenamiento de la alimentación en Multivitaminico mineral. base a calidad. Régimen de 5 comidas Glutamina, Creatina y dextrosa por día. Balance calórico positivo, después del entrenamiento. ingerir como promedio 200 calorías Aminoácidos ramificados, en más que el gasto. Proteína animal ayunas, contraturno de Aeróbico 15’ a 21’ 3 variada (pollo, pescado, huevos, entrenamiento y antes de dormir veces por semana. quesos, carne roja, etc.), al meno s 3 por la noche. ingestas de carne roja po r semana. Tomar leche a diario. Bagó B1 B6 B12, 1 comprimido Hidratación, 3 litros por día. con el desayuno. Reducción de comida basura y alcohol.


1



Series 3

Intensidad

Desarrollo 4


Halterofilia – Globales – Cadena Cerrada



100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50

1 1–3 Fuerza Máxima


Suplementos


Reordenamiento de la alimentación en Multivitamínico mineral. base a calidad. Inicio de régimen de 5 Glutamina, Creatina y dextrosa comidas por día. Balance calórico después del entrenamiento. positivo, ingerir como promedio 400 Aminoácidos ramificados, en calorías más que el gasto. Proteína ayunas, contraturno de Aeróbico 15’ a 21’ 3 animal variada (pollo, pescado, entrenamiento y antes de dormir veces por semana. huevos, quesos, carne roja , etc.), al por la noche. menos 4 ingestas de carne roja por semana. Tomar leche a diario. Hidratación, 3 litros por día. Reducción de comida basura y alcohol.


Hábitos de Vida

1


3

Globales – Cadena Cerrada



5–9 Fuerza Hipertrofia


Series


1

Hábitos de Vida

Intensidad

Hipertrofia Global 4 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50




Suplementos


Reordenamiento de la alimentación en Bagó B1 B6 B12, 1 comprimido base a calidad. Inicio de régimen de 5 en desayuno y merienda. comidas por día. Balance calórico Glutamina, Creatina y dextrosa positivo, ingerir como promedio 600 después del entrenamiento. calorías más que el gasto. Proteína Aminoácidos ramificados, en Aeróbico 15’ a 21’ 3 animal variada (pollo, pescado, ayunas, contraturno de veces por semana. huevos, quesos, carne roja, e tc.), al entrenamiento y antes de dormir menos 4 ingestas de carne roja por por la noche. semana. Tomar leche a diario. Hidratación, 3 litros por día. Reducción de comida basura y alcohol.


1



Series 3


Globales – Cadena Cerrada



Intensidad

Hipertrofia Global 4 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50

1 7 – 12 Fuerza Hipertrofia


Suplementos


Reordenamiento de la alimentación en Ciprovit Magnésico, 1 sobre 30’ base a calidad. Inicio de régimen de 5 antes de almuerzo y cena. comidas por día. Balance calórico Glutamina, Creatina y dextrosa positivo, ingerir como promedio 600 después del entrenamiento. calorías más que el gasto. Proteína Aminoácidos ramificados, en Aeróbico 15’ a 21’ 3 animal variada (pollo, pescado, ayunas, contraturno de veces por semana. huevos, quesos, carne roja, etc.), al entrenamiento y antes de dormir menos 4 ingestas de carn e roja por por la noche. semana. Tomar leche a diario. Hidratación, 3 litros por día. Reducción de comida basura y alcohol.


Hábitos de Vida

1


Series 3

Cadena Cerrada – Cadena Abierta



7 – 12 Fuerza Hipertrofia


Intensidad

Hipertrofia Selectiva 4


1

Hábitos de Vida

100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50




Suplementos




1



Series 3

Intensidad

Hipertrofia Selectiva 4


Cadena Cerrada – Cadena Abierta



100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50

1 7 – 12 Fuerza Hipertrofia


Suplementos




Hábitos de Vida

1

Mesociclo 8 Objetivo 2 3 Estaciones – Circuito


Cadena Abierta – Cadena Cerrada


45 a 90 minutos 2–3 1 3 – 21 Fuerza Máxima y Resistencia

Hábitos de Vida Dormir entre 8 a 9 horas por da. Reorganizar las actividades de modo de entrenar, comer y descansar a las mismas horas.

Series

Intensidad

Definición 4 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50




Suplementos


Reordenamiento de la alimentación en Glutamina, Creatina y dextrosa base a calidad. Inicio de régimen de 5 después del entrenamiento. comidas por día. Balance calórico Aminoácidos ramificados, en equilibrado entre ingesta y gasto. ayunas, contraturno de Proteína animal variada (pollo, entrenamiento y antes de dormir Aeróbico 18’ a 24’ 4 pescado, huevos, quesos, carne roja, por la noche. veces por semana. etc.), no mas de 3 ingestas de carne roja por semana. Tomar lech e a diario. Hidratación, 3 litros por día.


1







Series

Intensidad

Definición 4 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50

1 1–3 Fuerza Máxima y Resistencia


Suplementos


Balance calórico negativo en 300 Glutamina, Creatina y dextrosa calorías promedio por día. Proteína después del entrenamiento. animal variada (pollo, pescado, Aminoácidos ramificados, en huevos, quesos, carne roja, etc.), no ayunas, contraturno de mas de 3 ingestas de carne roja por entrenamiento y antes de dormir Aeróbico 18’ a 24’ 5 semana. por la noche. veces por semana. Hidratación, 3 litros por día. ECA, 2 comprimidos al día separados 6 horas. Iso-tensión: 5 * 5” cada grupo muscular. 1 vez por día.


Hábitos de Vida

1





45 a 90 minutos 2–3 1 3 – 21 Fuerza Máxima y Resistencia


Series

Intensidad

Definición 4 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50




Suplementos


Balance calórico negativo en 300 Glutamina, Creatina y dextrosa calorías promedio por día. Proteína después del entrenamiento. animal variada (pollo, pescado, Aminoácidos ramificados, en huevos, quesos, carne roja, etc.), no ayunas, contraturno de mas de 3 ingestas de carn e roja por entrenamiento y antes de dormir Aeróbico 18’ a 24’ 5 semana. por la noche. veces por semana. Hidratación, 3 litros por día. ECA, 2 comprimidos al día separados 6 horas. Iso-tensión: 5 * 5” cada grupo muscular. 1 vez por día.


Es importante hacerse un análisis de composición c orporal y fraccionamien to de masas en el momento de “má ximo” estado de forma en cuanto a bajos niveles de grasa y máxima muscularidad. Seria bueno hacerse un estudio por semana para poder sacar conclusiones a futuro en cuanto a dieta y entrenamiento. La única manera de saber objetivamente si se esta sacrificando masa muscular es controlando la evolución de la masa grasa y la masa muscular. Una vez completado el Macrociclo se debe seguir una dieta de desintoxicación a base de frutas y vegetales frescos, buena cantidad de agua, jugos de fruta natural, etc. Se debe tomar un periodo de tiempo de alrededor de 3 semanas en donde se promueva a través de actividades y hábitos de vida una recuperación psicofísica que asegure un buen inicio del Macrociclo siguiente. Se deberían realizar actividades variadas, caminatas, paseos en bicicleta, juegos, etc. Se entrenara la fuerza solo si se siente “ganas” de hacerlo, pero aun si se entrena fuerza se debería recurrir a ejercitaciones de fuera estructural y de cadena abierta. Este periodo es e l omento oportuno para hacer un profundo trabajo de recuperación de lesiones que pudieron quedar como producto del entrenamiento intenso del Macrociclo anterior.

Manual de Hipertrofia - Cristian Iriarte - Librosdeculturismo.webnode.es

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