Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
DESJEJUM: 07h00min •
2 fatias de pão de
Substituições
Peru
integral ( (veja
*Equivalentes 02 fatias
1 fatia de presunto de
substituições)
de pão integral
frango
4 colheres de sopa de •
•
•
•
1 fatia de queijo
cereal
*Equivalentes de frutas
minas frescal
01 pão francês
1 fatia de 2 cm de
(veja
2 fatias de pão de forma
abacaxi
substituições)
1 pão de cachorro
2 ameixas vermelhas
quente( pequeno)
½ copo de amoras
6 bolachas água e sal
1 banana prata
1 xícara de cereal sem
1 caqui pequeno
açúcar ( Corn Flakes)
1 goiaba média
100 ml de leite
6 unidades de biscoitos
1 laranja pequena
desnatado
de polvilho
1 fatia de 5 cm de
1 fatia ( 2 cm) de bolo
melancia
01 xicara de café
sem recheio
1 maçã nacional
50 ml
*Equivalentes a 1 fatia
1 fatia de melão (4 cm)
01 fruta
de queijo minas frescal ½ mamão papaya 1 fatia fina de queijo
½ manga pequena
prato
1 pêra pequena
2 fatias finas de ricota
1 pêssego
1 colher de sobremesa
10 unidades de uvas
rasa de requeijão
niágara
1 fatia de peito de peru
1 tangerina média
1 fatia de presunto de
Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
COLAÇÃO: 09h00min Equivalentes de frutas 1 fatia de 2 cm de abacaxi •
01 fruta
2 ameixas vermelhas ½ copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba média 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 maçã nacional 1 fatia de melão (4 cm) ½ mamão papaya ½ manga pequena 1 pêra pequena 1 pêssego 10 unidades de uvas niágara 1 tangerina média
Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
ALMOÇO: 12h00min •
1 prato Lista 1
•
1 porção Lista 2
•
04 porções da Lista 3(ex: 04 colheres sopa de arroz e 1 concha
Listas
1 porção de frango xadrez
Lista 1: Saladas
( 1 concha)
Agrião, rúcula, acelga, alface,
1 porção de yaksoba ( 1
repolho ( todas as folhas
concha)
cruas, não refogadas)
Lista 3 : Energéticos
Tomate
2 colheres de sopa de
Legumes crus
arroz
pequena de
•
½ concha de feijão ( não
feijão)
Lista 2: Proteínas
feijoada)
1 porções da
1 filé de frango grelhado ( 140
½ concha de lentilhas
Lista 4
g)
½ xícara de chá de
1 bife magro grelhado ( 120
macarrão cozido
g)
1 batata média cozida ( 50
2 fatias médias de peito de
g)
peru ( 140 g)
1 porção de mandioca ( 6
1 filé de peixe grelhado ou
cm)
ensopado ( 150 g)
1 porção pequena de
1 porção de carne assada
nhoque( 1 concha)
( 120 g)
1 fatia de torta ( frango ou
4 colheres de sopa de molho à
queijo) 4 cm
bolonhesa
2 colheres de sopa de
4 colheres de sopa de quibe
farofa
cru
Lista 4: Legumes cozidos
1 sobre coxa de frango
01 pires:
assada ( sem pele)
palmito
5 colheres de sopa de
couve flôr
Strognoff de frango
brócolis cozido
4 colheres de sopa de
beterraba cozida
Strognoff de carne
cenoura cozida
4 sushis e 6 fatias de sashimi
vagem cozida
chuchu cozido abobrinha, quiabo, maxixe
Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
LANCHE DA TARDE: 15h00min Substituições Opção 01
*Equivalentes á 06 bolachas de
•
01 clube social
água e sal
•
01 copo de suco 200 ml
1 pão francês 2 fatias de pão integral 2 fatias de pão de forma
Opção 02
1 pão de cachorro quente( pequeno)
•
01 fatia de pão de forma
4 colheres de sopa de cereal
•
01 fatia de peito de peru
•
01 copo de suco de fruta
( Granola, linhaça, aveia) 1 xícara de cereal sem açúcar ( Corn Flakes) 6 unidades de biscoitos de polvilho
Opção 03
1 fatia ( 2 cm) de bolo sem recheio
•
Vitamina de fruta
•
01 fruta
•
200 ml de leite
•
02 colheres de linhaça
Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
JANTAR: 19h00min Opção 1
*Equivalentes a 2
2 fatias de pão integral
fatias de pão integral
*Equivalentes a 1
( veja substituições)
1 pão francês sem
fatia de peito de
1 fatia de queijo minas
miolo
peru
frescal ( veja
2 fatias de pão light
1 fatia de presunto
substituições)
2 fatias de pão de
magro
01 fatia de peito de
centeio
01 fatia de presunto
peru ( veja
1 pão de cachorro
de peru
substituições)
quente( pequeno)
1 fatia de presunto
•
Lista 1 à vontade
6 bolachas água e sal
de frango
•
Suco de fruta
½ xícara de cereal
½ salsicha de frango
•
•
•
( Granola) 1 xícara de cereal sem
Opção 2 •
açúcar ( Corn Flakes)
Salada ( Lista1 ) à
6 unidades de biscoitos
vontade
de polvilho
•
1 porção da Lista 2
•
1 porção lista 3 ( ex: 2 colheres sopa de arroz)
•
1 porção lista 4
1 fatia ( 3 cm) de bolo sem recheio
*Equivalentes a 1 fatias de queijo minas frescal 2 fatias médias de ricota 1 fatia de queijo prato 1 polenguinho 2 fatias de queijo minas frescal 1 colher de sopa de requeijão ½ copo de leite desnatado
Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
CEIA: 21h30min
•
Opção 1
*Equivalentes de frutas
1 fruta
1 fatia de 2 cm de abacaxi 2 ameixas vermelhas
Ou •
01 copo de leite de soja
½ copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba média 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 maçã nacional 1 fatia de melão (4 cm) ½ mamão papaya ½ manga pequena 1 pêra pequena 1 pêssego 10 unidades de uvas niágara 1 tangerina média
Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
ORIENTAÇÃO DIETÉTICA Melhore seus hábitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudável.
•
Evite o uso de óleos e temperos industrializados para
temperar as saladas: prefira azeite, mas abuse mesmo dos temperos aromáticos como orégano, manjericão, cheiro verde, louro, pois deixarão a salada mais saborosa. •
Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: estas
possuem menos gordura e são menos calóricas. Inclua peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contrafilé. Evite preparações fritas, de preferências ao modo de prepará-las cozidas, grelhadas ou assadas. •
Evite
enlatados,
temperos
industrializados,
alimentos
embutidos como apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição à pressão al ta. •
Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão)
devem ser evitados: são muito gordurosos, dê preferências aos queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage). •
Coma a intervalos regulares, realize de 5 a 6 refeições diárias,
com intervalos de 3 a 4 horas, desta forma você reduzirá a chance de ter uma fome sem controle, evitando a ingestão em excesso de alimentos. •
Mastigue bem e lentamente, ao se alimentar desta forma
contribuirá para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. •
Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir
televisão, pois estas atividades interferem recepção destas informações. •
Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos,
os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. •
Evite a monotonia, varie bastante dentre os alimentos de cada
grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumação da mesa. Tornando assim a refeição um momento agradável. Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
•
Beba de 6 a 8 copos de água/dia nos intervalos das refeições e
evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados. •
Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em
nutrientes saudáveis, assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome. Substitua esses alimentos por barra de cereais, bolacha integral,
fruta ou iogurte natural. Desse modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer. •
Substitua doces por frutas. Se tiver vontade de comer um
doce, coma-o, mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia. •
Cuidado com os produtos light e diet, apesar de apresentarem
redução de algum nutriente, nem sempre esta restrição é em calorias ou gorduras. •
Pratique exercícios, caminhadas regulares, irá ajudá-lo a ter mais
•
Não adote dietas radicais, pois você não vai agüentar por muito
saúde!
tempo e só contribuirá para aumentar a sua fome e desta forma você voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. Adote hábitos saudáveis de alimentação, é mais fácil, não prejudica a sua saúde, pelo contrário contribuirá para manter um estilo de vida saudável, pois dessa forma ajudará você na prevenção de doenças causadas por má alimentação.
Siga essas dicas, elas são muito importantes para a perda de peso, prevenção e manutenção da saúde. Uma boa alimentação para você! .
Dra EDINÉIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS
