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Programa de entrenamiento para Hipertrofia Muscular: Guía para desarrollarlo. Autor: Lic. Einar Enoch Martínez García
Hipertrofia se define como el aumento excesivo de tamaño; la hipertrofia muscular consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros 1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular 4. En este caso hipertrofia muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas. En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos 5. El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud. El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado. El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica” 5. En el entrenamiento de resistencia externa constante dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método. Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa. Después de este pequeña introduccion/explicacion que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.
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Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos 5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles. Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo 6. Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad máxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad máxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso máximo con el cual solo puedes realizar una sola repetición de algún ejercicio) y se refiere a ella como máximo de repetición7-9 (1RM de sus siglas en inglés: Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a él como 1MR. Ejemplo: Carlos realizo una sola repetición en bench press con 100kg, por lo tanto 100kg = 100% = Máximo de repetición o 1MR. El máximo de repetición también se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto número de veces 8, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo puede levantar 10 veces y no más. Por otro lado, si un individuo terminó una serie y realizo un número determinado de repeticiones pero podía haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 más) entonces se dice que no realizó su máximo de repetición y nos referiremos a esto como nMR (No Máximo de repetición) 9. La fuerza muscular varía dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bíceps), es por esto que la capacidad máxima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio 7. Sin lugar a dudas una prueba de máximo de repetición puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la máxima fuerza en ese movimiento 10, en particular las pruebas con más valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habrá nada más personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de máximo de repetición son recomendadas para personas sanas, sin ningún tipo de lesión.
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1.- Primero deberás encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios multiarticulares o básicos (el número de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no calcular MR innecesarios) : Cuádriceps (parte frontal del muslo) Sentadilla “squat” (sólo si no presentas lesiones de espalda) Prensa de piernas inclinada “Leg Press” o Sentadilla Hack “Hack squat” • •
Isquiotibiales (parte posterior del muslo) Curl de piernas acostado “Leg curl” Peso muerto con piernas semirrígidas • •
Pectoral (Pecho) Press de banco plano “Bench press” (otra opción es press con mancuernas en banco plano) Press con mancuernas en banco inclinado (o en su defecto press de banco inclinado “Bench press inclinado con barra”) Press de banco declinado “Bench press declinado con barra” (o en su defecto bench press con mancuernas en banco declinado) •
•
•
Dorsal, trapecio y erectores de la espina (Espalda) Peso muerto con barra (sólo si no presentas lesiones de espalda) Remo horizontal con barra, manos en pronación Remo horizontal a una mano con mancuerna • • •
Deltoides (Hombro) Frontal con barra “Press con barra” “Press” Sentado con mancuerna • •
Bíceps Curl de bíceps con barra Curl de bíceps en el Banco Scott “predicador” • •
Tríceps Press Francés en banco plano Extensión de los antebrazos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos “Copa a dos manos” • •
Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Guía de los movimientos de musculación del autor francés Frédéric Delavier 11, invito a observar de manera clara y precisa la técnica de ejecución de la mayoría de los movimientos de musculación dentro del mismo.
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De manera habitual la selección de ejercicios para programas de entrenamiento o de acondicionamiento físico está basada en conocimiento empírico 12, por esto, la selección de los ejercicios anteriores está fundamentada en estudios con electromiografía (EMG) 12-17. La EMG mide la actividad eléctrica de los músculos, muestra que tanto trabajan los músculos al realizar ejercicios específicos y por tanto identifica cuales ejercicios son mejores para construir tamaño y fuerza de manera más eficiente y evitar la pérdida de tiempo cuando entrenamos. Los científicos pueden determinar los niveles de activación muscular al medir la actividad eléctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los músculos ejercitados 18. Mientras más trabaje un músculo o este más estresado mayor electricidad será producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores no son los únicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de los más efectivos. Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (leg curl, leg extensión) como los multiarticulares (bench press, sentadilla) son efectivos para desarrollar hipertrofia, la recomendación principal de algunos textos sugieren la utilización de ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de maquinas. Así como la utilización de los grupos musculares más grandes primero para potenciar la hipertrofia 6 (ver más adelante orden de los ejercicios para determinar cómo trazar tu rutina).
El protocolo recomendado con base en información consultada7,8,10,19 para encontrar el máximo de repetición de cada ejercicio es el siguiente: 1. Abstenerse de entrenamientos o actividad física vigorosa al menos por un periodo de 48 a 72 horas previas a las pruebas. 2. Realizar una inspección del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o desgastados. 3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisión de individuos con experiencia y calificados, esto puede hacer el proceso más eficiente. 4. Individuos principiantes o novatos deberán de tener una previa sesión de familiarización con el equipo y una explicación del objetivo de las pruebas. 5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafeína o comidas muy densas por lo menos 3 horas antes de las pruebas. 6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos articulares y dinámicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.
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En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso muy ligero y deberán realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera serie debe de sentirse extremadamente fácil. Después deberán realizarse 2 o 3 series más de 3 a 5 repeticiones utilizando aún pesos ligeros. Para la persona promedio 5 a 7 series totales de calentamiento son probablemente óptimas. Los periodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series). En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso máximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una serie de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado seguido de otra serie de tres repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del calentamiento. 7. Empezar con pesos ligeros y después incrementar los pesos progresivamente hasta que encuentres el peso máximo con el cual puedes lograr una sola repetición. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5 intentos cuando mucho ya que sobrepasar este número compromete la fuerza debido al volumen de trabajo realizado . Descansa de 3 hasta 5 minutos máximo entre cada intento. Debe de haber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras pérdidas de fuerza o que te estés concentrando más en sacar el peso de su base que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press).
Respecto a los estiramientos: Generalmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia podrían prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como una buena idea. En los últimos años se ha realizado investigación científica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de 1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminuye la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de máximo de repetición 20-23. La recomendación es que realices siempre tus estiramientos al final de tu entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendación seria estirar los músculos que ese día no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminución en fuerza y potencia está limitado a los grupos musculares que se hayan estirado. Torres y colaboradores 24 sugieren que el estirar después de realizar entrenamiento excéntrico (contracciones cuando el músculo se alarga, el músculo produce fuerza mientras se estira 5) reduce la rigidez muscular provocada por el entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no disminuye el dolor pero promueve una función normal. Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluación del máximo de repetición en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el
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riesgo de alguna lesión muscular seria 7,8; se ha documentado que el uso de la prueba de 1MR en individuos no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Bench press), rodillas (por prueba en sentadilla) y espina lumbar (por prueba en peso muerto) debido a la gran cantidad de estrés a las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento máximo. Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza, científicos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el máximo de repetición.
Ecuaciones generales para determinar el máximo de repetición10,25. General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5MR (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación: (Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999 General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5RM (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación: (Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546
Otra manera general de estimar 1MR es con la información presentada en la tabla 1, en ella se muestran cierto número de repeticiones máximas las cuales se pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese número de repeticiones predice un porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza máxima de un ejercicio simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto número de repeticiones por el factor que se encuentra en la columna del lado derecho. Tabla1. Estimación de 1RM en un levantamiento/ejercicio dado. Número de máximas Porcentaje estimado de Multiplica el peso repeticiones realizadas 1RM levantado por: 1 100 1.00 2 95 1.05 3 93 1.08 4 90 1.11 5 87 1.15 6 85 1.18 7 83 1.20 8 80 1.25 9 77 1.30 10 75 1.33 11 70 1.43 12 67 1.49 15 65 1.54
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Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla, entonces 104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sería su estimado de 1RM. Un dato importante a mencionar es que mientras menos número de repeticiones realices más preciso será el estimado. El resultado de cualquier fórmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de carga. En atletas avanzados también se puede presentar dificultad o será peligroso el realizar las pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francés). Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el máximo de repetición no son aplicables para atletas entrenados 26,27 (avanzados y elite) por lo que sugiero que avanzados realicen en su mayoría la prueba de 1MR y exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen fórmulas. Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos conceptos e información, por lo anterior encontraras a continuación datos que para algunos podrán resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de brindar la mayor orientación para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de entrenamiento. Continuando, la hipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo trabaja en un rango del 60 al 80% del máximo de repetición9,28,29. Es por esto que una vez determinado los pesos de máximo de repetición para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para dichos 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%. Ejemplo: El máximo de repetición de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo tanto 60kg = 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%. Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cómo calcular los porcentajes de MR.
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Tabla 2. Ejemplo de cálculo de porcentajes de 1MR. Ejercicio
Máximo de Repetición (100% o 1MR) 120 Kg 320 Kg 80 Kg 140 Kg
50%
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
60 160 40 70
66 176 44 77
72 192 48 84
78 208 52 91
84 224 56 98
90 240 60 105
96 256 64 112
102 272 68 119
100 Kg 80 Kg
50 40
55 44
60 48
65 52
70 56
75 60
80 64
85 68
100 Kg
50
55
60
65
70
75
80
85
150 Kg
75
82.5
90
97.5
105
112.5
120
127.5
Remo horizontal con barra
90 Kg
45
49.5
54
58.5
63
67.5
72
76.5
Remo horizontal a una mano con mancuerna Press con barra (hombro)
102 Kg
51
56.1
61.2
66.3
71.4
76.5
81.6
86.7
80 Kg
40
44
48
52
56
60
64
68
Press sentado con mancuerna (hombro) Curl de bíceps con barra
30 Kg por mancuerna
15
16.5
18
19.5
21
22.5
24
25.5
66 Kg
33
36.3
39.6
42.9
46.2
49.5
52.8
56.1
Predicador
62 Kg
31
34.1
37.2
40.3
43.4
46.5
49.6
52.7
Press francés en banco plano
60 Kg
30
33
36
39
42
45
48
51
Copa 2 manos
40 Kg
20
22
24
26
28
30
32
34
Sentadilla Leg Press Leg curl Peso muerto con piernas semirrígidas Bench Press Bench press inclinado con mancuernas Bench press declinado con barra Peso muerto con barra
Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que habrá ocasiones en que el peso te da números con decimales, por ejemplo, en la tabla anterior el 80% del predicador es 49.6, ese será el peso que tendrías que utilizar. Como es de suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por simple lógica redondea el peso a un valor aplicable al equipo del gimnasio. Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar con cargas iguales o superiores al 70% ya que quizá su cuerpo este muy “adaptado” o “habituado” a cargas inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente se necesiten mayores estímulos para desarrollar hipertrofia. Sólo principiantes e intermedios podrán trabajar con cargas inferiores. En una revisión exhaustiva del entrenamiento con pesas realizada por Kraemer y colaboradores 6 se sugiere que
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atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100% de 1MR con énfasis en el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la más reciente revisión exhaustiva para hipertrofia realizada por Wernbom 5 y su equipo, en donde se menciona que al parecer las intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que cargas más altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa muscular. Individuos avanzados deberán calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85% del 1MR. El apartado anterior aplica el principio del estímulo eficaz de carga30 el cual menciona lo siguiente: El estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad mínima para que se pueda iniciar una reacción de adaptación. Los estímulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno, los a penas por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes inician cambios fisiológicos y anatómicos, y los demasiado fuertes producen daños funcionales. Un ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lógicamente esto no produciría efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de trabajar con cargas superiores o iguales al 70%. Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva30 el cual establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, habrá que aumentar ésta de manera progresiva para obtener una nueva adaptación (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El principio de sobrecarga progresiva es uno de los mayores componentes en todos los programas de entrenamiento. Sin sobrecarga no hay adaptación, la adaptación neuromuscular ocurre primero y es seguida de un incremento en la masa muscular 6,31. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemática un estimulo de entrenamiento que forcé al cuerpo a adaptarse y después crecer. Para que puedas ubicar cuál es tu carga de trabajo ideal hago ligeras adaptaciones a las definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores 6 para definir principiante e intermedio y al igual que Wernbom 5 coloco a avanzados y elite en una sola categoría.
Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o tiene menos de 6 meses entrenando. Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que típicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y años en el entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado niveles altos de competencia.
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2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al desarrollo del programa de entrenamiento. Entrenar es el arte de ordenar los estímulos de carga para lograr un objetivo determinado en un momento particular 30. Un programa es un plan, un proyecto o un conjunto de instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de entrenamiento para hipertrofia muscular las cargas se deben planificar y por lo tanto debe de haber una periodización. Por periodización del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo de entrenamiento 28. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesión de fenómenos que se repiten periódicamente en un orden determinado. La periodización utiliza variación en el diseño de un programa de entrenamiento con pesas. La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que justifica la necesidad de alteraciones en una o más variables programables sobre el tiempo, para permitir que el estímulo del entrenamiento permanezca óptimo 6. Se ha demostrado que el variar de manera sistemática la intensidad y el volumen es más efectivo para el progreso a largo plazo. La propuesta más común en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo variación planeada es la periodización. El uso del concepto de periodización no está limitado a atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness 6. Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de entrenamiento bien diseñado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irán variando con el tiempo con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular. Seguramente habrás escuchado muchas veces en el gimnasio que para “sorprender al músculo” debes de “variar” tu rutina de entrenamiento por lo que casi la mayoría de los individuos que han escuchado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesión, pero realmente ¿Cada cuándo varían las cargas de entrenamiento?; piensa en esto: si una semana entrenas con el 65% del 1MR, la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y así sucesivamente ¿no te suena esto a variación de las cargas?. Recordemos que la carga de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales: volumen (número de repeticiones y series) 5 e intensidad (kilos o % de 1RM) 28. Con esto quiero decir que aunque realices los mismos ejercicios puedes “sorprender al músculo” si trazas un programa adecuado, con esto expongo el porqué la periodización del entrenamiento utiliza variación.
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Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la siguiente manera 28,30: • • • •
microciclos (duran pocos días, por lo general una semana o 7 días), mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas), macrociclos (duran un año o un semestre) y megaciclos (duran 2, 3 o 4 años).
(Ver artículo escrito por Alberto Sevilla: Periodización primera parte en http://www.neogym-online.com/entperiodizacion1.htm )
2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante, Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para principiantes e intermedios y 70-85% avanzados y elite). A) Observa el número de semanas a entrenar según tu nivel en la tabla 3: Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento para hipertrofia para diferentes niveles de fitness. PRINCIPIOS Nivel Duración del programa en semanas Sesiones por semana Frecuencia de entrenamiento semanal por grupo muscular Número de ejercicios por grupo muscular Número de series por ejercicio Número de repeticiones por serie (MR o nMR) Descanso en segundos entre cada serie
Carga (% de 1 MR)
Principiante 6 a 10
NIVEL FITNESS Intermedio Avanzado y/o Elite 10 a 14 14 a 26
2a3
2a4
4a6
2a3
2a3
2a3
1a2
2a3
3a4
Depende de la frecuencia de entrenamiento. A mayor frecuencia menos volumen de entrenamiento y a menor frecuencia mas volumen. 3 3 3a4
8 a 12
8 a 12
6 a 12
Dependiendo de la carga. Conforme aumente la carga el número de repeticiones disminuye. 60 a 120 60 a 120 60 a 180
Dependiendo de la carga. Conforme aumente la carga el número de descanso en segundos aumenta. 60-70% 60-80% 70-85% 5
6
Adaptada de: Wernbom , Kraemer y Cervantes
28
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B) Multiplica el número total de semanas por 2 a 6 días según tu nivel de entrenamiento (obviamente hablamos de días de entrenamiento por semana). Divide el número total de días en fases, por cada fase entenderemos un porcentaje de máximo de repetición dado, ya sea 60, 65, 70, 75, 80% o más. Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deberá durar de 10 a 14 semanas, Carlos elige el mínimo: 10 semanas, a su vez Carlos elige que cada semana entrenara 4 días que son los que puede asistir al gimnasio (o días de entrenamiento), de acuerdo a su nivel él piensa que será bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento. Por lo tanto 10 semanas por 4 días es igual a 40 días de entrenamiento, 40 días dividido en cinco fases es igual a 8 días de entrenamiento por fase. En la primera fase Carlos deberá ejercitarse con el 60% del MR, en la segunda fase con el 65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y así sucesivamente. C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y cuantos días por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta información a un calendario. Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 días de entrenamiento por fase y puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos decide colocar 4 días de entrenamiento por semana en su calendario con lo cual está armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final tiene 10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo. De igual manera recuerda que lo que aquí se presenta es una alternativa para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo puedes hacer con base en la información aquí proporcionada. Un dato importante a mencionar es que usualmente se recomiendan incrementos del 5% en la progresión de las cargas19, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y repeticiones) se recomiendan incrementos pequeños del 2.5 al 5% para evitar el sobreentrenamiento 6.
D) Recomiendo después incluir una “fase de recuperación”, esta deberá tener aproximadamente el mismo número de días que se dedico a una fase anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 días de “entrenamiento de recuperación”). Un deportista puede tener un descanso
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activo en el cual descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento 32, por esta razón la fase de recuperación no se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar alguno de los “descansos” anteriores. La fase de entrenamiento de recuperación puede trabajarse con el 50% o 55% del MR y recomiendo realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie. En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea muy largo, expertos en el entrenamiento de fuerza 33 observaron que dejar de ejercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (4 semanas) disminuía la fuerza de 6 a 9% y la potencia (la habilidad de ejercer fuerza rápidamente) de un 17 a 14%. El estudio anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16 semanas. Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una sugerencia práctica es cambiar el orden de los ejercicios y usar un agarre diferente en algunos ejercicios. Además se tendrán que volver a realizar las pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o macrociclo anterior haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo tanto los MR para ciertos ejercicios.
Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cómo trazar un programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de entrenamiento.
Tabla 4. Ejemplo de macrociclo de entrenamiento para hipertrofia muscular para individuo de nivel intermedio que realizo 6 fases de entrenamiento (5 de entrenamiento y una de recuperación).
Intensidad de trabajo Número de repeticiones por serie Semana o microciclo Fase o carga
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA: NIVEL INTERMEDIO Baja Moderada Alta 12
1
10 a 12
2 60%
3
4 65%
8 a 10
5
8 a 10
6 70%
7
8 75%
8
9
10
80%
Muy Baja “Regeneración” 12 a 15
11
12
50 a 55%
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INFORMACION IMPORTANTE EN LA ELABORACION DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. Los descansos sugeridos (no obligatorios necesariamente) para cada grupo muscular (para recuperación adecuada y crecimiento) son los siguientes: Espalda: 3 a 4 días Pecho: 3 a 4 días Hombro, Bíceps, Tríceps y Gastrocnémios: 2 a 3 días Pierna: 3 a 4 días Otra recomendación sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que haya desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento (DOMS), esto sin exagerar los descansos. A su vez los descansos dependen de la frecuencia y del volumen de entrenamiento, por ejemplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen hay mayor oportunidad de que tus músculos se recuperen más rápido, se especula que los entrenamientos con menos daño (microtrauma) podrían permitir que la respuesta hipertrófica se inicie más rápido 5, inclusive también se menciona que quizás el daño muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofía 6 y es muy probable que este método (mayor frecuencia menor daño) provoque una óptima respuesta hormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento semejante a la insulina) y por tanto el crecimiento muscular.
Para trazar tu rutina. Usa la ciencia, combínala con creatividad y arma tu propia rutina de entrenamiento. Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o básico por grupo muscular, para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o más según el nivel fitness y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de manera periodizada. El número de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 3 y varía de acuerdo a el nivel fitness de 1 a 4. Por lo que en los ejercicios restantes tienes las siguientes opciones: a) Calcular los MR de dichos ejercicios y trabajar de acuerdo a la carga, series y repeticiones de tu nivel b) Trabajar los ejercicios restantes realizando de 8MR a 12MR y realizar el número de series de acuerdo a tu nivel c) Realizar superseries. Una superserie es una combinación de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente después del otro sin descanso entre ellos19. Opción disponible para intermedios y avanzados.
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d) Realizar triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno seguido del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular 19. Opción disponible para avanzados que después de realizar un ejercicio básico le sobran 3 ejercicios como máximo por realizar. También puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento según tu nivel fitness: Principiante Realizar un ejercicio por grupo muscular por sesión y entrenar 2 o 3 veces por semana Este método cumple con la recomendación de entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana 6. Intermedio Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana. El método anterior respeta la recomendación del colegio americano de medicina del deporte en donde se menciona lo siguiente: Al parecer en la progresión de individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para entrenar cada grupo muscular pero es adecuado hacer cambios en las variables como son intensidad y volumen. Otra opción es: Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar dos veces por semana el tren superior y dos veces por semana el tren inferior intercalados entre sí. La última podría ser: Entrenar por secuencia numérica realizando dos a tres ejercicios por grupo muscular. Día o número 1 Entrenar Pecho y Tríceps Día o número 2 Entrenar Cuádriceps, Isquiotibiales y Gastrocnémios Día o número 3 Entrenar Espalda, Bíceps y Tríceps Día o número 4 Entrenar Hombro y Gastrocnémios Después se tiene la opción de descanso o volver a empezar la secuencia.
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Avanzado/Elite Entrenar por secuencia numérica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo muscular y 4 series por ejercicio. Día o número 1 Entrenar Pecho y Espalda Día o número 2 Entrenar el tren inferior Día o número 3 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps Día o número 4 Entrenar Pecho y Espalda Día o número 5 Entrenar el tren inferior Día o número 6 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps Después se vuelve a empezar la secuencia. Este método trabaja dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene más volumen de entrenamiento. Otra opción es: Realizar tres ejercicios por grupo muscular y entrenar 3 veces por semana el tren superior y tres veces por semana el tren inferior intercalados entre sí, realizando solo 3 series por ejercicio. Este método trabaja tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene menos volumen de entrenamiento. Para finalizar este apartado te recuerdo que el objetivo principal del artículo es que tú armes tu propio programa y rutina de entrenamiento. Debes de considerar que la frecuencia óptima de entrenamiento depende de muchos factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, selección de ejercicios, nivel fitness, habilidad de recuperación individual y el número de grupos musculares entrenados por sesión 6.
Series al fallo muscular ¿Si o No? El entrenar al fallo muscular se define como la inhabilidad para completar una repetición con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga 34. Algunas veces entrenar al fallo se describe como el realizar tantas repeticiones como sea posible con una resistencia dada, otros definen entrenar al fallo como el llevar a cabo una serie hasta el punto donde se falla para completar la última repetición 9. En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los deportistas (en especial a los avanzados) romper el “estancamiento” cuando se incorpora este tipo de entrenamiento de manera periódica dentro de microciclos de corta duración a un programa y que el mecanismo potencial a través del cual el entrenar al fallo muscular puede proporcionar ventajas es a través de una mayor activación de unidades motoras (fibras musculares y nervios) 34,35
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Aunque Willardson 35 menciona que entrenar al fallo estimula la secreción de hormonas anabólicas, Izquierdo y colaboradores 34 reportaron que entrenar al fallo muscular disminuye las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1). El IGF-1 puede tener influencia sobre los mecanismos que causan hipertrofia muscular como son: aumento en la síntesis proteica e incremento en la producción de células satélite 36,37. Además gran parte de la síntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se ha atribuido al IGF-1 38. Por lo tanto una disminución de IGF-1 es crucial ya que esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular. Izquierdo y col. también encontraron que él NO entrenar al fallo produce menores concentraciones de cortisol, el cortisol es una hormona catabólica que dentro de sus muchas funciones degrada “destruye” el músculo esquelético y disminuye la síntesis proteica, por lo que si hay una menor concentración de esta hormona sera mayor la posibilidad de hipertrofia. Por lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice de manera repetida sobre largos periodos de tiempo, además que se incrementa el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones por uso excesivo de este tipo de método.” 35 Otros estudios también demuestran que el entrenar al fallo muscular en todas las series no es algo adecuado para hacer óptimo el volumen de entrenamiento 39 Wernbom 5 y equipo en su extraordinaria revisión sugieren llevar todas las series al fallo muscular o próximo al fallo. ¿Entonces entreno al fallo o no? Debido a que hay información a favor de entrenar al fallo muscular e información en contra y que hasta la fecha no hay algún estudio serio que demuestre que el entrenar al fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo periodizar las series al fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular y otros no; los microciclos con cargas bajas (% de 1RM bajo) recomiendo realizar las series al nMR y por ende los microciclos con cargas altas se trabajan al fallo muscular.
Orden de los ejercicios Diversas técnicas de entrenamiento se han propuesto para la hipertrofia. Dentro de estas se encuentran la pre-exhaustiva40 o sistema de pre-agotamiento19 (se realizan siempre los ejercicios monoarticulares primero “de aislamiento” y después los multiarticulares) y la post-exhaustiva con la cual se han probado mejores resultados 28,40 (se realizan los ejercicios multiarticulares “compuestos” inicialmente y después los monoarticulares), esto coincide con la información de textos en donde se sugiere que el orden de los ejercicios deberá de consistir en realizar primero los ejercicios multiarticulares y después los ejercicios monoarticulares.
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En general es más recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes y después grupos musculares pequeños, ya que si se entrena un músculo pequeño como el bíceps, será muy difícil entrenar intensamente el dorsal ancho después por la fatiga a la que se sometió ese músculo pequeño y que funciona como sinergista en la mayoría de los ejercicios para los dorsales” 19. Otro ejemplo es, al realizar sentadillas o bench press sería sumamente difícil utilizar cargas muy pesadas durante el entrenamiento con unas pantorrillas (gastrocnémios) o tríceps fatigados. Ya sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesión, que trabajes exclusivamente el tren superior o que trabajes grupos musculares individuales, científicos han determinado que siempre se deben de realizar primero los multiarticulares y después los monoarticulares, se deben de trabajar los grupos musculares más grandes primero y después los más pequeños y, se deben de trabajar los ejercicios de mayor intensidad primero y después los de menor intensidad.
Velocidad de ejecución por repetición “Tempo” Principiantes e intermedios: La información científica más reciente 5 sugiere realizar cada repetición realizando uno o dos segundos en la fase positiva o contracción concéntrica (cuando el músculo se contrae, se acorta) y dos o tres segundos en la fase negativa o contracción excéntrica (cuando el músculo se estira, se alarga sin dejar de desarrollar tensión). Esta información concuerda con otros textos 6 en donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen velocidades de ejecución moderadas y lentas. Ejemplo: Cuando haces bíceps y subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en uno o dos segundos; y cuando bajas la barra esa es la fase negativa y debes realizarla en dos o tres segundos. En estudios científicos previos se había visto que el uso de contracciones excéntricas podría ser uno de los mejores métodos para lograr la hipertrofia muscular, ya que se argumenta que las contracciones excéntricas estimularon la síntesis proteica muscular de manera más rápida que las contracciones concéntricas 41. Durante la fase negativa o contracción excéntrica se genera mayor tensión y por lo tanto mayor lesión en el músculo esquelético, lo cual se reporto como estimulo para la hipertrofia muscular. A su vez la cantidad de tensión que se aplique a un músculo es un mecanismo crítico para producir hipertrofia muscular lo que a su vez está directamente relacionado con el incremento de la síntesis proteica muscular 42. Por las razones anteriores, se sugiere hacer mucho énfasis en concentrarse más en las contracciones excéntricas. En la revisión de Wernbom 5 se menciona que las grandes cargas de peso que se logran manejando entrenamiento excéntrico no necesariamente se traducen en mayores ganancias de tamaño muscular y que si se lleva a cabo entrenamiento excéntrico forzado con mucha frecuencia la respuesta hipertrófica puede verse comprometida. Además ellos especulan que las modalidades de entrenamiento con menor daño muscular pueden permitir que el proceso de hipertrofia empiece más pronto. La
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recomendación es que no te preocupes tanto por ejecutar más contracciones excéntricas que concéntricas y que saques provecho de ambas. Cabe recordar que un principiante no sabe ejecutar las técnicas de entrenamiento a la perfección y un intermedio aún no posee amplia experiencia en el entrenamiento o una técnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan ejercicios a una velocidad lenta o moderada se asegura el riesgo de evitar alguna lesión muscular seria.
Avanzados y/o Elite: Un avanzado que ya sabe ejecutar a la perfección los ejercicios y tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre variantes en su programa de entrenamiento que lo ayuden a alcanzar su objetivo. El avanzado no debe cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las técnicas necesarias para “sorprender al músculo”. Aunque se ha sugerido que el uso de contracciones muy rápidas o de alta velocidad poseen un menor estímulo para lograr la hipertrofia que las velocidades lentas y moderadas, en individuos avanzados es recomendable el hacer uso de velocidades lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, número de repeticiones y metas del ejercicio en particular. Parece ser que el uso de diferentes velocidades de contracción es garantía para mejoras en hipertrofia muscular a largo plazo sobre todo en individuos avanzados 6. Como mencione anteriormente, presentando información a favor y en contra, se entiende que el daño mecánico muscular o microtrauma resultado del entrenamiento provocado por el uso de contracciones excéntricas, forma parte de los estímulos para la hipertrofia, por lo que habitualmente se utilizan velocidades lentas a moderadas de contracción para lograr dicho efecto. Un estudio reciente realizado por Chapman 43 y colaboradores demostró que el uso de velocidades de contracción excéntricas rápidas causo mayor daño muscular que el uso de velocidades lentas. Aunque el estudio fue realizado en sujetos no entrenados esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo más adecuado ni la única opción para un avanzado. Los resultados de otro estudio 44 indican que el entrenar con velocidad muy lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para optimizar el desempeño atlético. ¿Si no mejoras tú fuerza cómo planeas cargar más peso para hacer crecer el músculo? La cantidad de fuerza desarrollada por un músculo durante el entrenamiento es generalmente considerada como un estímulo y factor importante para hipertrofia 5. Otro estímulo para la hipertrofia es la concentración de hormonas. A mayor cantidad de hormonas anabólicas mayor hipertrofia muscular. Un estudio 45 comparo la repuesta hormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas al realizar contracciones concéntricas y excéntricas de múltiples ejercicios con la misma carga de trabajo. Se encontró que el uso de contracciones concéntricas incrementaron de mejor manera las concentraciones de hormona de crecimiento que el uso de contracciones excéntricas con la misma carga de trabajo.
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Todo lo citado sugiere que la contracción excéntrica no es exclusivamente la más importante y una vez más repito: un avanzado no debe cerrase a una sola técnica o velocidad de ejecución.
Respiración Para tener una respiración adecuada durante el entrenamiento se recomienda para la mayoría de los ejercicios exhalar al realizar la contracción concéntrica e inhalar en la contracción excéntrica 19.
Gastrocnémios (pantorrillas) Ya que es un grupo muscular pequeño aplicaremos una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana. Para principiantes sugiero realizar un ejercicio de 3 series de 10MR a 20MR, para intermedios y/o avanzados sugiero realizar dos ejercicios de 4 series y con las mismas repeticiones que principiantes. Para más información recomiendo ver el artículo escrito por Alberto Sevilla: técnicas de shock para pantorrillas disponible en http://www.neogymonline.com/entshopan.htm
¿Cardio en mi programa? Durante años en la mayoría de gimnasios se ha prohibido el realizar cardio (ejercicio aeróbico como es caminadora, elíptica, cross trainer, etc.) debido al temor y al mito de que el aumento de masa muscular se puede ver comprometido si incluyes este tipo de entrenamiento en tu programa. Hoy sabemos que todo esto es falso y que incluso se recomienda incluir estas actividades en un buen programa de entrenamiento. En uno de los más recientes artículos científicos especializado en hipertrofia se demuestra que aunque el cardio sea incluido en un programa de todas formas se da la hipertrofia 5. Por otro lado, dentro del mismo artículo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si mismo puede provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede compensar si se realiza cardio frecuentemente. La mayoría de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el objetivo de oxidar o “quemar” grasa y/o controlar su porcentaje de grasa. La pregunta para maximizar la hipertrofia muscular es ¿Qué debo de hacer primero? Aunque en la revisión de Wernbom 5 queda inconclusa esta respuesta mi recomendación para hacer cardio es que lo realices después del entrenamiento con pesas. El realizar cardio antes del entrenamiento con pesas ha mostrado una disminución de hormona de crecimiento 46 como respuesta al estímulo provocado por el entrenamiento y se ha visto que el entrenar primero con pesas seguido de cardio produce mayores incrementos de hormona de crecimiento 47. Por otro lado Sporer y Wenger 48 encontraron que el realizar cardio antes del entrenamiento con
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pesas disminuía la fuerza y que esta disminución era más severa en los músculos utilizados durante el ejercicio cardiovascular. El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si haces cardio primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas puede verse afectada. Imagina tener que realizar sentadillas o desplantes después de una sesión intensa de cardio (caminadora o escaladora), es difícil créeme, además no tendrás la fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas necesarias de máximo de repetición, realiza el cardio al final. En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendación realizada por Alberto Sevilla cuando se está realizando un mesociclo para hipertrofia muscular 49: Limitar el ejercicio cardiovascular a 4 días por semana como máximo por 35 minutos en cada ocasión.
Abdomen Un cuerpo jamás lucirá espectacularmente sin una cintura esbelta y un “six pack” bien formado. El entrenar estos músculos no solo tiene efectos estéticos para el cuerpo, se ha visto que el entrenar los músculos abdominales provoca un incremento de la estabilidad del tronco y la espina lumbar lo que reduce el dolor de espalda baja y el riesgo de lesiones en esa zona 18. Entrenar los abdominales produce un incremento del flujo sanguíneo en el centro del organismo18, Stallknecht 50 y su equipo explican que al haber un incremento del flujo sanguíneo a los tejidos cercanos o adyacentes de los músculos contraídos (ejercitados) una gran cantidad de epinefrina (también conocida como adrenalina: “hormona quema grasa”) podría ser liberada a esos tejidos lo que aumentaría la epinefrina en el tejido adiposo (grasa) consiguiendo más lipólisis (desintegración de grasa) del tejido adiposo subcutáneo cercano a los músculos en contracción. En otras palabras este grupo de investigadores mostraron lo que en años anteriores se creía imposible: se puede perder grasa de áreas específicas, la conclusión de ese estudio fue que ejercicios específicos pueden provocar lipólisis de sitio “spot lipólisis” en el tejido adiposo. Con la información anterior puedo recomendar en las etapas de disminución del porcentaje de grasa trabajar los músculos abdominales la mayor parte de los días de la semana. Si quieres que en la zona central de tu cuerpo se note un solo “cuadro” trabaja un día a la semana el abdomen, si quieres que se noten dos “cuadros” trabaja dos días por semana el abdomen, si quieres un “six pack” trabaja la mayor parte de los días de la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los días de descanso para no saturarlo.
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Obviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo a los músculos abdominales, aquí es donde entran los beneficios del cardio en un programa de entrenamiento. A su vez si solo te enfocas en hacer crecer los otros grupos musculares cuando llegues a la etapa de “corte” se podrá notar el rezago y la falta de trabajo de esa zona, así es que no olvides hacer la tarea. Ya que los músculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la mayoría de los ejercicios, se recomienda entrenarlos al final de la rutina 19, entrenarlos antes y llevarlos al punto de fatiga puede conducir a pérdidas de fuerza al entrenar otros grupos musculares. La electromiografía una vez más nos muestra cuales pueden ser algunos de los mejores ejercicios para el abdomen. Un estudio 51 determino el efecto de 6 ejercicios abdominales diferentes y la actividad eléctrica que generaron en la parte superior del recto abdominal así como en la parte inferior (el recto abdominal es el “six pack”). Los ejercicios fueron los siguientes: Encogimientos abdominales o crunch, crunch con la pelota suiza o sissel, crunch con aparato Ab trainer, elevación de piernas horizontal, rodada hacia afuera con pelota suiza/sissel y crunch invertido. Dentro de los resultados obtenidos concluyeron que el ejercicio que genero más potencial eléctrico fue el crunch con la pelota suiza, a su vez notaron que el crunch, crunch con pelota suiza y crunch con ab trainer tuvieron mayor actividad eléctrica en ambos sitios musculares que los otros ejercicios. Los datos obtenidos por Petrofsky 18 y Sternlicht 52 confirman que uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen es el crunch con pelota suiza, estos estudios mostraron que en promedio los crunches con pelota suiza trabajan más el músculo abdominal (50% más) en comparación con otros ejercicios de abdomen. Ahora bien la mayor carga de trabajo se observo al colocar la pelota en la espalda baja, si la colocas en esa posición tendrás mayor trabajo abdominal. Petrofsky encontró aún más ventaja al utilizar una pelota más pequeña (mini stability ball) por lo que si cuentas con una te recomiendo ampliamente su uso. La posición más ventajosa con cualquiera de las dos pelotas es colocarla sobre la espalda baja (lumbares). Otro estudio 53 también comparo diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio conocido como Power Wheel (es la clásica rueda que tiene un manubrio que se toma a los lados con las manos y se desliza el cuerpo al frente y después retorna a la posición original), así como la elevación de rodillas suspendido con correas demostraron ser otros de los mejores ejercicios para activar la musculatura abdominal ya que mostraron la mayor actividad con electromiografía para la parte superior y baja del recto abdominal así como para los oblicuos internos y externos. Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda baja. Al principio puedes realizar el Power Wheel con las rodillas apoyadas en el piso y conforme avance tu nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.
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Ejercicios para abdomen hay muchos, unos más efectivos que otros, algunas sugerencias para seleccionar son las siguientes: • • • • • • •
Crunch con pelota suiza grande o pequeña Power Wheel Elevación de rodillas suspendido con correas Crunch Crunch con Ab trainer Elevaciones de rodillas en paralelas Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
Como siempre recuerda que lo aquí escrito no es una ley y que con el tiempo tus músculos abdominales se acostumbraran a dichos ejercicios. Con el paso del tiempo debes de variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el objetivo de entrenar las fibras musculares abdominales desde diferentes ángulos y de esta forma mantener los estímulos. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura científica se usan sesiones de tres veces por semana en días alternos. Un principiante puede trabajar dos veces por semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden trabajar 3 veces por semana y como mencione anteriormente cuando se esté en “etapa de corte” recomiendo trabajar abdomen la mayor parte de los días de la semana. Recuerda que el abdomen sigue siendo músculo y en “etapa de masa” también necesita descanso. ¿Cuántas series y cuántas repeticiones? 3 ejercicios, de 3 a 4 series, de 15 a 30 repeticiones es mi recomendación, si quieres realizar más pues adelante. Para más información puedes ver el artículo escrito por Beto Castilla: Ejercicios básicos para el abdomen en http://www.neogym-online.com/entabd2.htm .
Agradezco al Dr. Luis Carlos Chávez, rector de la Universidad Michoacana del Oriente por las correcciones de estilo realizadas al presente artículo.
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