Programa Hipertrofia

PLANO DE TREINAMENTO PROGRAMA 1

Grupo de músculos trabalhados

Peito

Exercício

Supino com halteres Supino com halteres Supino com halteres Supino com halteres Ponto alto Supino com halteres Voador Coxa Agachamento (1/2) Agachamento (1/2) Agachamento (1/2) Agachamento (1/2) Ponto alto Agachamento (1/2) Extensão Pernas Ombros Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Desenvolvimento Ponto alto Desenvolvimento Elevação lateral Bíceps Femural Avanço Avanço Avanço Avanço Ponto alto Avanço Flexão Pernas Costas Remada alta Remada alta Remada alta Remada alta Ponto alto Remada alta Puxador Panturrilha Flexão plantar em pé Flexão plantar em pé Flexão plantar em pé Flexão plantar em pé Ponto alto Flexão plantar em pé Flexão plantar deitado

Plano

Repetições

Peso (Kg)

12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12

15 19 23 27 23 5 barras 35 40 45 50 45 5 barras 8 10 12 14 12 3 Kg 25 30 35 40 35 4 barras 2 barras 2 barras + 1Kg 2 barras + 2 Kg 2 barras + 3 Kg 2 barras + 2 Kg 4 barras 20 26 30 40 30 10 barras

Pausa entre as séries 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2

PLANO DE TREINAMENTO PROGRAMA 2 Grupo de músculos trabalhados

Exercício

Plano

Repetições Costas

Remada alta Remada alta Remada alta Remada alta Ponto alto Remada alta Voador Invertido Coxa Leg Press Leg Press Leg Press Leg Press Ponto alto Leg Press Extensão Pernas Bíceps Braquial Rosca Direta Rosca Direta Rosca Direta Rosca Direta Ponto alto Rosca Direta Rosca alternada Bíceps Femural Flexão Pernas Flexão Pernas Flexão Pernas Flexão Pernas Ponto alto Flexão Pernas Extensão Pernas no cross over Tríceps Tríceps testa em pé Tríceps testa em pé Tríceps testa em pé Tríceps testa em pé Tríceps testa em pé Ponto alto Tríceps 1 braço no cross over Adutor Mesa adutora Mesa adutora Mesa adutora Mesa adutora Mesa adutora Ponto alto Adução no cross over

Peso (Kg)

Pausa entre as séries 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2

12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12

3 barras 4 barras + 1 Kg + 2 Kg + 1 Kg 5 barras 60 70 76 80 76 5 barras 6 Kg + Brarra 8 Kg + Brarra 10 Kg + Brarra 12 Kg + Brarra 10 Kg + Brarra 4 Kg 4 barras 4 barras + 2 Kg 4 barras + 3 Kg 4 barras + 4 Kg 4 barras + 3 Kg 4 barras

12 10 8 6 12 12

3 barras 3 barras + 1Kg 3 barras + 2 Kg 3 barras + 3 Kg 3 barras + 2 Kg 2 barras

1 1 1 1 0 2

12 10 8 6 12 12

Tudo + 3 Kg + 4 Kg + 5 Kg + 4 Kg 3 barras

1 1 1 1 0 2

PLANO DE TREINAMENTO PROGRAMA 3 Grupo de músculos trabalhados

Costas

Ponto alto Coxa

Ponto alto Ombros

Ponto alto Gluteos

Ponto alto Abdominais

Tronco

Exercício

Puxada a frente Puxada a frente Puxada a frente Puxada a frente Puxada a frente Tração na barra móvel Extensão pernas Extensão pernas Extensão pernas Extensão pernas Extensão pernas Hack Squat Elevação lateral tronco inclinado a frente Elevação lateral tronco inclinado a frente Elevação lateral tronco inclinado a frente Elevação lateral tronco inclinado a frente Elevação lateral tronco inclinado a frente Elevação alternada a frente com halteres Exercício na máquina glútea Exercício na máquina glútea Exercício na máquina glútea Exercício na máquina glútea Exercício na máquina glútea Extensão Quadril com polia Remador Elevando pernas Elevação alternada pernas Rotação Tronco com barra

Plano

Repetições

Peso (Kg)

12 10 8 6 12 12 12 10 8 6 12 12 12

2 barras 3 barras 3 barras + 2 Kg 3 barras + 4 Kg 3 barras + 2 Kg 5 barras 4 barras 4 barras + 2 Kg 5 barras 5 barras + 2 Kg 5 barras 40 Kg 2

Pausa entre as séries 1 1 1 1 0 2 1 1 1 1 0 2 1

10

3

1

8

4

1

6

4

1

12

3

0

12

3 Kg

2

4 barras

1 1 1 1 0 2

12 10 8 6 12 12 20 20 20 3 X 20

20 Kg