UNIVERZITET U SARAJEVU FAKULTET SPORTA I TJELESNOG ODGOJA SMJER – OPŠTI IV GODINA – OPŠTI – IV PREDMET: SPORTSKA PREHRANA
PREHRANA (Seminarski rad)
STUDENT:
MENTOR:
Faris Čorbo
Doc dr. Amel Mekić
Sarajevo, maj, 2017
SADRŽAJ
2. RAZRADA TEME ................................................................................................................. 4 2.2. DEP izračunavanje energetske potrebe ............................................................................ 4 2.3.Faktori kod planiranja prehrane ........................................................................................ 5 2.4.Probava ............................................................................................................................. 6 2.5.Ugljikohidrati.................................................................................................................... 7 2.6. Proteini............................................................................................................................. 8 2.7. Masti ................................................................................................................................ 9 2.8. Vitamini ......................................................................................................................... 10 2.9. Hidracija ........................................................................................................................ 11
2.10.Doping/dozvoljena i nedozvoljena sredstva u prehrani sportaša .................................. 11 3.ZAKLJUČAK ....................................................................................................................... 14 4.LITERATURA ...................................................................................................................... 15
2
1.UVOD
U ovom
radu sam koristeći se naučenim i prezentacijama sa predavanja docenta Mekića
pokušao napisati kratak sažetak naučenog na predmetu Prehrana. Obradio sam teme iz prvog i drugog dijela nastave. Prehrana je jako važan segment u životu ljudi i sportista. Ono smo što jedemo kaže jedna poslovca i to je bukvalno tako. Ukoliko želimo da budemo zdravi i pokretni neophodno je uvesti u svoj život kvalitetnu i zdravu ishranu i fizičku aktivnost. Upravo kroz razumijevanje na koji način funkcioniše zdrava ishrana mi svoj život zasigurno možemo učiniti kvalitetnijim. Danas je prehrana i nauka o njoj mnogo napredovala posebno ako govorimo o sportskoj prehrani. Napisani su mnogi stručni radovi, urađena kvalitetna istraživanja na ovom polju i kao rezultat toga imamo mnoštvo informacija o tome šta i kako jesti, kako planirati obroke itd. Jako je važno uzeti zdravu prehranu u obzir pogotovo kada pogledamo današnje bolesti, gdje je jedan od najvećih uzročnika gojaznost ili malnutricija. Stoga , neophodno je da mi kao budući profesori sporta propagiramo zdrav način života kroz bavljenje fizičkom aktivnošću ali i zdrav način ishrane, kako bi se zajedno borili protiv gojaznosti i bolesti koje ona veže za sebe.
3
2. RAZRADA TEME
2.1 BMI (Body mass index)
Bmi ili body mass index tj. indeks tjelesne mase jeste metoda uhranjenostikod
računanja stepena
ljudi. Idealne vriejdnosti za muškarce su 23 dok za žene 21. Računa se po
formuli tjelesna masa (TM) kroz težina (TT) na kvadrat (m²).
2.2 DEP izračunavanje energetske potrebe
DEP jeste dnevna energetska potreba tj. dnevno potrebna količina energije iz hrane jednaka dnevnoj potrošnji energije. Izražava se u kcla ili kJ. Važno je znati šta označava pojam kaloriski deficit i suficit. Kalorijski deficit je pojam koji
označava da je energetska vrijednost
hrane koja se konzumira manja od energije koju potroši mo, dok kaloriski suficit je upravo suprono od deficita tj. energetska vrijednost hrane je veća od potrošene.
4
Bazalni metabolizam (BMR) označava najmanju količinu energije koju čovijek potroši u stanju odmora npr. Kod ležanja, sjedenja ili sličnih aktivnosti gdje nema velikih kratanja. Uglavnom to je energija koja se koristi za održavanje funkcije organa. Brojni su faktori koji utiču na BMR: -
Dob,
-
Rast,
-
Spol,
-
Veličina tijela,
-
Temperatura tijela,
-
Trening
-
Stimulansi,
-
Infekcije i bolesti ...
Računa se po formuli: BMR žene=665+(9.6xTT)+(1.8xV)-(4.7xS) (kcal) BMR muškarci=66+(13.7xTT)+(5xV)-(6.8xS) (kcal) TT-tjelesna težina V-visina S-starost
2.3.Faktori kod planiranja prehrane
Faktori koji se smatraju značajnim prilikom planiranja prehrane sportaša su: a) Induvidualni faktori, b)
Faktori okoliša,
c) Faktori vezani za hranu. Induvidualni faktori su: -
Dob i spol 5
-
Težina i površina tijela
-
Fiziološka stanja
-
Nivo fizičke aktivnosti
-
Patološka stanja
Faktori okoliša su: -
Topla klima:manja kaloriska potreba
-
Hladna klima: veća kaloriska potreba
Kvantitativno planiranje prehrane: -
Utvrđivanje stanja uhranjenosti,
-
Izračunavanje energetskih porteba,
-
Utvrđivanje potreba u hranjivim i zaštitnim materijama,
-
Odabir namirnica i količina,
-
Raspodjela odabranih namirnica po obrocima.
2.4.Probava
Probavni sistem u organizmu čovijeka funkcionira na način da se hrana prije svega unese u organizam zatim dolazi do mješanja te hrane i prenošenja duž probavne cijev i, nakon protoka hrana se probavlja i prerađuje da bi se apsorbirala i zatim iskoristile stvari potrebne organizmu za normalno funkcioniranje a otpadni produkti odacili. Cijelom dužinom probavne cijevi nalazi se različite sekreciske želijezde koje imaju dvije glavne uloge a to su da luče sluz te probavne enzime. Probavni sokovi koji su prisuti tu su pljuvačka, želčani sok, pankreasni sok, crijevni sok te žuč. Također, bitno je spomenuti i malnutriciju odnosno podhranjenost te preuhranjenost kod ljudi kao veliki problem današnjice. Malnutricija se dijeli na 3 tipa: -
Proteinsko kaloriska,
-
Sekundarna,
-
Malnutricija mikronutrijenata (vitamini i minerali).
6
Ovaj problem se tretira unosom više kalorija kroz uravnoteženu prehranu, redovnim obrocima izbjegavasnjem intezivne fizičke aktivnosti. Pretilost ili preuhranjenost veliki je problem našeg ali i svjetskog društva. Uzročnik je velikog broja bolesti koje su smrtnog ishoda, ponajprije hipertenzije, dijabetesa te
narušavanja
reproduktivnog zdravlja. Uzročnik je genetika, prekomjeran unos kalorija te nedostatak fizičke aktivnosti.
2.5.Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su spojevi vodika, kisiga i uglika. Oni predstavljaju izvor energije za sve ljude. Dijele se na jednostavne i složene. Jednostavi ugljikohidrati su: -
Glukoza,
-
Fruktoza,
-
Galaktoza.
Složeni ugljikohidrati se dijele na: -
Oligosaharide (saharoza, laktoza i maltoza)
-
Polisaharide (biljni i životinjski polisaharidi).
U našoj svakodnevnoj prehrani najvažniji j ednostavni ili monosaharidi su glukoza, fruktoza i galaktoza. Važno je nešto više reći i o glikemiskom indeksu, on se određuje usporedbom razine glukoze u krvi nakon konzumacije hrane koja se testira sa promjenom nivoa glukoze u krvi nakon konzumacije refe rentne
hrane, pri čemu testirana referentna hrana sadrži 50g
ugljikohidrata. Kada govorimo o ugljikohidratima ne smijemo zaboraviti spomenuti njihove
uloge, zašto su nam toliko bitni: energetska uloga, motalitet crijeva i mikroflora kolona, metabolizam inzulina i kontorla glikemije, glikolizacija proteina, metabolizam masti,
dehidroksilacija žučnih kiselina, održava normalnu funkciju nerava i živaca. Ugljikohidrati se distribuiraju na način da prije svega putuju kroz krvotok do jetre gdje se većinom pretvar aju u glukozu, a zatim se glukoza kroz krv transportuje do ćelija koje hrani i daje im energiju , a dijelom se konvertuje u glikogen u mišićima. Opšte preporuke za unos ugljikohidrata za opštu populaciju su 45%-65%. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije, stoga je neophodno
7
nadopunjavati rezerve glikogena koje se troše pri fizičkoj aktivnosti. Važno je dopunjavati ove rezerve kako bi se obezbijedila veća izdržljivost pri aktivnostima a time i poboljšale performanse sportista. Ugljikohidrate treba unositi prije, tokom i poslije aktivnosti. 30 do 60
munuta prije aktivnosti preporučljivo je uzimati ugljikohidrate, tokom aktivnosti najčešće kroz napitke 6 do 8% te nakon aktivnosti tokom oporavka 1-1.5 g/kg tjelesne mase tokom prvih 30 minuta a svaka 2 sata 4 do 6 sati.
2.6. Proteini
Proteini su makronukleinska jedinjenja izgrađena od polipeptitidnih lanaca koji se sastoje iz aminokiselina povezanih peptitidnom vezom. Oni se dijele na složene i proste koji mogu biti rastvorivi i nerastvorivi. Uloga proteina je višestruka: energetska 4 kcal, gradivna, kontraktilna, transporta, imunološka, katalička, regulatorna, održava koloidno osmotski pritisak, puferski kapacitet, koagulacija krvi... Preporučeni dnevni unos za opštu populaciju je 0.75 g/kg tjelesne mase a gornja granica sigurnog unsa je 0.83 g/kg tjelesne mase. Postoje i
negativne posljedice unosa prevelike količine proteina: gubitak kalcija kroz urin, proteini koji se ne iskoriste pretvaraju se u masti i šećer i tako se pohranjuju, metabolizmom proteina oslobađa se toksični nusprodukti, prilikom konzumacije velike količine proteina od potrebe organizma, bubrezi i jetra se opterećuju više od potrebnog, kod većeg unosa proteina padaju sportske performanse zbog dehidracije i gubitka esencijalnih minerala. Na osnovu biloške vrijednosti proteini se dijele na potpune (one iz mesa), djelimično potpune (obično iz biljaka) i neportpune proteine. Potpuni proteini su oni u kojima su prisutne sve esencijalne aminokiseline, ako u hrani nema samo jedne esencijalne aminokiseline onda se radi o nepotpunim proteinima. Kod probave proteina važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora to su: porijeklo, konformacija molekule, prisustvo antitijela, interakciaj sa drugim sastojcima iz
hrane i termička obrada hrane. Preporuke za povećan unos proteina odnose se na sportiste koji imaju veću bezmasnu masu koju održžavaju unosom proteina, sportiste koji putem urina gube malu količinu proteina, sportiste koji sagorijevaju malu količinu proteina tokom aktivnsoti, sportistima kojima je potrebna dodatna količina proteina kako bi se oporavili od oštećenja nastalih treningom. Aminokiseline su komponenta kod metabolizma proteina. Dijele se na esencijalne, uvjetnoesencijalne i neesencijalne aminokiseline.
Moguće primjene BCAA: nutricionistička 8
suplementacija kritično bolesnih, sprječava sarkopeniju kod starih osoba, kontrolira glikemiju, prevencija
proteinsko energetske malnutricije
kodosoba sa cirozom
jetre,
tretman
anksioznosti, depresije i manije.
2.7. Masti
Masti tj. lipidi su heterogena grupa spojeva različite strukt ure i topivi su u organskim rastvaračima za razliku od vode. One su najobilniji izvor energije u mišićima pohranjuju se u mišićima i masnom tkvivu. One se koriste jedino kod aerobnog dobivanja energije, nemoguće je dobiti energiju iz masti za anaerobni rad. Uloge masti su mnogobrojne: energetska 9kcal, izvor su esencijalnih masnih kiselina, nosioci su liposulubilnih kiselina (A,D,E i K), gradivna,
prenose ćeliske siglane, utiču na senzorne i fizičke osobine hrane. Lipidi tj. masti se nalaze obično u obliku triglicerida i sastoje se od tri masne kiseline i jednog glicerola. Trigliceridi su masnoće tj. spojevi alkohola, glicerola i masnih kiselina. Kod opšte populacije unos masti treba da je 20% do 35% od ukupno unesenih kalorija. Unos masti je neophodan za zadovoljavanje
dovoljnih količina energije i hranjivih materija. Vitamini A,D,E i K tj.
liposolubilni vitamini su rastvorivi u mastima i unose se u organizam putem hrane bogate
mastima. Važno je unositi dovolju količinu esencijalnih masnih kiselina koje su n eophode za metabolizam i metaboličke procese jer ih organizam nije u stanju sintezirati. Masti služe kao pojačivali ukusa hrane i služe za stvaranje osjećaja sitosti tokom unosa hrane. Holesterol je lipid koji se nalazi u ćeliskim membranama svih tkiva, a potreban je za normalno funkcionisanje organizma. Organizam koristi holesterol kod stvaranja hormona, vitamina A i
D i E te žučnih kiselina. Mali dio holesterola se nalazi u krvi, ako se taj holesterol iz krvi nakupi na zidovima krvnih sudova dolazi do zač epljenja sudova i smanjenog protoka krvi, posljedice ove pojave mogu biti i smrtonosne. Naravno kroz tjelesnu aktivnost holesterol se smanjuje i smanjuje se rizik za nastanak ove pojave.
9
2.8. Vitamini
Mikronutrijenti tj. vitamini i minerali
predstavljaju hranjive materije koje učestvuju u
metabolizmu energetskih tvari, pomažu obnavljanje tkiva, učestvuju u održavanju ravnoteže ubutarćeliske i vanćeliske tekućine, olakšavaju prenos kiseonika i drugih elemenata potrebnih za metaboličke procese. Povećane potrebe za vitaminima i mineralima javljaju se kod osoba koje u određenij dobi tj. fiziološkim stanjima koje prati potreba za povećanim unosom vitamina i minerala to su djeca u periodu rasta i razvoja, adolescenti, trudnice i dojilje). Osobe koje
imaju probleme sa smetnjom u apsorpciji nutrijenata (hronične dijareje, oboljenja GIT,
starija populacija). Osobe koje su u riziku od nedovoljnog unosa vitamina i minerala zbog
stila života (dijeta, striktno vegetarijanska prehrana, starije osobe, bolesn ici, osobe koje konzumiraju veće količine alkohola, pušači itd.). I naravno sportisti imaju povećane potrebe za unosom vitamina i minerala.
Da bi se povećao unos vitamina putem hrane potrebno je jes ti
raznovrsno i raznobojno voće i povrće, potrebno je jesti što je moguće više svježe namirnice pogotovo ono sezonsko, priliko kuhanja ne treba predugo kuhati jer se predugim kuhanjem
smanjuje sadržaj hranjivih materija, te prilikom kuhanja poželjno je kuhati na pari jer prilikom kuhanja u vodi hranjive materije iscure u vodu. Efikasnost apsorpcija ovisi o: -
Formi (vitamini i provitamin/prekusori),
-
Prisustvu vitaminskih antagonista,
-
Prisustvu drugih nutrijenata,
-
Načinu obrade hrane.
Vitamini se dijele na hidrosolubilne vitamine tj. one topljive u vodi i liposolubilne vitamine koji su topljivi u mastima. Vitamini topljivi u mastima su A,D,E i K, vitamini topljivi u vodi su kompleks vitamina B- B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9 i B12 te vitamin C. Osnovna razlika
između hidrosolubilnih i liposolubilnih vitamina su te što su vitamini topljivi u vodi općenito bez prekousora, imaju minimalne rezerve u organizmu, podložnije su bržem razvoju deficita te su toksični u visokim dozama. Liposolubilni vitamini su slabije podložniji razvijanju deficita, odlagaju se u organizmu, imaju prekuso re te su toksični u relativno malim
dozama.
10
2.9. Hidracija
Voda je najveći sastavni dio našeg tijela. Voda čini 60% našeg organizma i izbalansiran unos vode u organiza krucialan je za normalno funkcionisanje našeg organizma. Dehidracijom tj. gubitkom
tečnosti padaju i sposobnosti organizma na način da se smanjuje volumen krvi,
ubrzava se rad srca, povećava se tjelesna temperatura, smanjuje se opskrba kože i mišića krvlju, povećava se percepcija napora, doalzi do glavobolje, konfuzije mučnine itd. Voda je važa jer održava normalno funkcioniranje našeg organizma. Ona je sastavni dio krvi i njom se prenose: -
Hranjive materije,
-
Kiseonik,
-
Hormoni i enzimi,
-
Metabolički produkti,
-
Štiti od mehaničkih povreda,
-
Regulira tjelesnu temperaturu.
Vodu gubimo na razne načine čak i kroz disanje, međutim jedan od najvećih uzročnika gubitka tečnosti je znoj. Faktori koji utiču na gubitak tečnosti kroz znoj su:intenzitet aktivnosti, vanjska temperatura, vlažnost vazduha, tip i vrsta odjeće, stepen hidra cije itd. Hiponatermija se dešava tokom ili nakon tjelesne aktivnosti zbog pretjeranog volumena tekućine ili nedovoljnog nadomještaja izgubljenog natrija.
2.10.Doping/dozvoljena i nedozvoljena sredstva u prehrani sportaša
Pod dopingom se podrazumijeva m anipulacija
uz pomoć hemiskih sredstava te drugih
medicinskih metoda sa cilje povećanja performansi sportista. WADA je svjetska agencija za kontorlu dopniga sportaša. Postoj e tri kriterija za stavljanje suplemenata na zabranjenu listu koju određuje WADA, to su: -
Potrebno je naučno utemeljenje ili iskustvo da je supstanca ili metoda uticala na poboljšanje sposobnosti sportista.
11
-
Potrebno je naučno utemeljenje ili iskustvi da je supstanca ili metoda opasna za sportistu i njegovo zdravlja.
-
Upotreba supstance ili metode se kosi sa pravilima tj. sa sportskom etikom.
Neophodno je da najmanje dva od tri kriterija budu ispunjena kako bi metoda ili supstanca dospjela na listu zabranjenih supstanci. Pored zabranjenih postoje i dozvoljene supstance,
koje ću navesti u nastavku. Dozvoljene supstance se dijele na: -
Stimulatore (I i II grupe),
-
Gradivne materije (proteinski koncentrati se javljaju u tri osnovne forme: cijeli proteini, hidroizolati i aminokiseline slobodne forme koje nastaju fermentacijom hranjive osnove unutar specijalnih bakterija),
-
Energetske materije (ugljikohidrati, creatin monohidrati, inosin, vanadil sulfat, fosfatni i bikarbonatni puferi itd.),
-
Lipotropne materije (suplementi služe za redukciju potkožnog masnog tkiva).
Nedozvoljena sredstva se dijele na: -
Zabranjene grupe supstanci (stimulansi,narkotici,anabolički steroidi, diuretici te peptitidni hormoni...),
-
Zabranjene metode i manipulacije u sportu ( krvni
doping, fizičke, hemiske
manipulacije...), -
Grupe supstanci koje su ponekad zabranjene u sportu (alkohol, beta blokatori, supstance za maskiranje, kortikosteroidi...).
Testiranje sportista provodi i organizira WADA, oni mogu biti testirani bilo kada i bilo gdje .
Samo ovlašteni ljudi provode kontrolu. Postoji 11 koraka prilikom doping kontrole: 1. Odabir sportiste (sportista može biti izabran bilo kada i gdje), 2.
Obavještavanje tog sportiste (doping kontrolor obavještava sportistu),
3. Javljanje sportiste u centar za kontrolu, 4. Oprema za uzimanje uzorka (sportisti sami biraju opremu za davanje uzorka), 5. Davanje uzorka (sportista daje uzorak uz prisustvo kontrolora), 6.
Količina urina (sportista mora dati najmanje 90m urina),
7. Podjela uzoraka (sportista dije uzorne na uzorak A i uzorak B), 8. Zatvaranje uzorka (sportista sam zatvara uzorak), 9.
Mjerenje specifične težine u zorka, 12
10. Popunjavanje obrazca za doping kontrolu (sportista ima pravo na davanje vlastitog
mišljenja vezanog za doping k ontrolu), 11. Labaratoriska procedura (svi uzorci se šalju u WADA akreditovane labaratorije).
Negativni efekti anaboličkih steroida su smanjenje produkcije testosterona, hipertrofije testirsa sterilnosti kod sportisa, sterilitetu kod sportašica, hipertrofija srca koja vodi koronarnom oboljenju, rak prostate, ginekomastija kod muškaraca, povećanje LDL holesterola te smanjenje HDL štetnog holesterola, impotencija, žene poprimaju karakteristike muškaraca, poevćana agresivnost, sklonost alkoholizmu te narkomaniji...
13
3.ZAKLJUČAK Danas postoji velika potreba za vježbanje i zdravom prehranom, shodno brzom načinu života, te poslovima zbog kojih su ljudi prikovani za stolice i računare. Tu nastupamo mi, kao profesori sport,a moramo znati iskorstit svoje znanje te pomoći ovim ljudima da održe svoj psihosomatski status na zadovoljavajućem nivou te naravo zarađivati za život na osnovu našeg rada i znanja. Sportska prehrana je predmet na kojem smo naučili mnogo toga. Stekli smo utilitarna znanja važna za našu budućnost kao profesora sporta i tjelesnog odgoja. Ovo je jedan
od predmeta za koje smatram da je među važnijim predmetima u našem
četverogodišnjem obrazovanju. Naučili smo ono što nam je potrebno kako bismo bili u stanju planirati i programirati prehranu za sportaše i opštu populaciju ljudi. Načili smo mnogo o namirnicama, njihovom sastavu te kombiniranju u svakodnevnoj prehrani.
Mislim da će nam
stečeno znanje itekako koristiti u našem budućem poslu, ali i u privatnom životu svakako.
14
4.LITERATURA
1.Mekić A. (2016/17). Sportska prehrana-ppt materijal.Univerzitet u Sarajevu:Fakultet sporta i tjelesnog odgoja, Sarajevo.
15
