REGIMUL ALIMENTAR AL UNUI SPORTIV DE PERFORMANTA
1
CAP I INTRODUCERE Unii medici nutriţionişti au o zicală foarte adevărată „Suntem ceea ce mâncăm”. Sănătatea şi durata vieţii noastre sunt consecinţa alimentaţiei din trecut, şi se poate afirma că „forma, tonusul, vitalitatea, eficienţa, dinamismul, depind în strânsă legătură de modul de alimentaţie”. Dacă reuşim să gestionăm gestionăm alimentaţia, reuşim să să gestionăm propria viaţă. viaţă. Omul modern ştie şi poate aproape absolut orice cu excepţia alimentaţiei proprii. Excesele alimentaţiei dezordonate fară nicio noimă ( ex. fast food) duc la o boală tot mai agresivă-obezitatea. Organismul uman este o maşină extraordinară, capabilă să suporte atâtea excese, încât omul nu ştie niciodată când a depăşit linia roşie. Toate greşelile alimentare pe care le-am făcut în copilărie, organismul le-a înregistrat, şi de fiecare dată a fost pusă în mişcare o procedură de tratare excepţională. excepţională. Toate acestea lasă urme adânci care, cândva se vor plăti. Orice deprindere alimentară formată în copilărie atârnă greu în viaţa sportivă de mai târziu.
CAPITOLUL II ACTIVITATEA SPORTIVĂ RAŢIONALĂ
ŞI
ALIMENTAŢIA
Alimen Alimentaţ taţia ia sportiv sportivilo ilorr urmăre urmăreşte şte în princi principal pal acope acoperire rireaa nevoil nevoilor or energe energetic ticee reclamate de efortul sportiv şi celelalte activităţi cotidiene, asigurarea suportului biologic indispens indispensabil abil pentru pentru menţinere menţinereaa sănătăţii, sănătăţii, obţinerea obţinerea randamen randamentului tului sportiv sportiv şi refacerea refacerea metabolică dupa efort. În ce priveşte raţia alimentară la sportivi trebuie făcută distincţia între: 1. 2. 3. 4.
raţia de susţinere a efortului raţia competiţională raţia de aşteptare raţia de refacere
În săptamâna premergăoare concursului de vârf, se procedează astfel: în zilele 7, 6, 5, 4, antrenamente cu intensitate mare şi volum încă mare. În raţia de susţinere se cuprind 50% glucide, diminuându-se rezervele glucidice din organism (foamea de glucide). În zilele 3, 2, 1, se menţine intensitatea mare 90%-100% cu scăderea volumului. În raţia de susţinere 2
glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidică care la nivelul muscular şi hepatic se exprimă printr-o creştere a glicogenului de 2,3-2,6 ori faţă de începutul perioadei. Raţia de aşteptare se administrează 100 ml suc de fructe în glucid din oră în oră, pânaă la concurs, realizându-se o hidratare corectă a organismului. Raţia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului după efortul imediat sau după o perioadă îndelungată de efort. Raţia competiţională, hiperproteică se aplică în sporturile de forţă şi porneşte de la premisa suplimentării raţiei proteice /kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de bună calitate, pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22% proteine pe raţia de 24 de ore. Deoarece numai prin alimentaţie este greu de realizat acest cuantum proteic, se recurge la suplimentele proteice (tip lapte praf), eventual îmbogăţirea cu vitamine şi minerale. Dintre aceste produse (milk powder) le mai menţionăm pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90% proteine din lapte+5% minerale), produse care, aplicate în doze de 1g proteină/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat creşteri de masă activă de 2-3 kilograme, cu scăderea echivalentă a ţesutului adipos, după 6-7 saptămâni de aplicare zilnică (efort zilnic de 4-6 ore cu profil de forţă). În ceea ce priveăte în raţia competiţională, aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic. Raţia alimentară în timpul competiţiei trebuie să părăsească repede stomacul (2-3 ore, să fie placută, gustoasă şi hrănitoare, să preîntâmpine apariţia senzaţiilor dureroase de foame).
ALIMENTAŢIA SPORTIVULUI Importanţa alimentaţiei corecte pentru activitatea sportivă Existenţa tuturor organismelor vii este legată nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjurătoare. Acest schimb poartă numele de metabolism. Toate procesele vitale precum şi toate activităţile pe care le realizează omul în timpul vieţii se efectuează pe baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acoperă necesităţile energetice se găsesc în mediul extern şi poartă numele de alimentaţie. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveşte la menţinerea proceselor vitale, asigură creşterea şi refacerea celulelor, precum şi activitatea depusă, fără a fi dăunător sănătăţii, ci, dimpotrivă, contribuie la întărirea ei. Alimentele sunt alcătuite dintr-o serie de substanţe sau factori nutritivi. Principiile alimentare sunt substanţe bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol în organism în ceea ce priveşte nutriţia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sărurile minerale, vitaminele şi apa. 3
Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism, ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întreţinere. Din prima grupă fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizată în doua subgrupe şi anume : a. cu rol plastic în care intră protidele si unele săruri minerale ; b. cu rol catalitic în care intră vitaminele, unele săruri minerale şi apa. Metabolismul propriu-zis reprezintă transformările ce au loc în celulele vii pe seama substanţelor nutritive, prin care se formează, se reînnoieşte protoplasma celulară şi se furnizează energia necesară desfăşurării acestor procese şi fenomenelor biologice. El se produce în două faze : una constructivă (anabolism) şi celulară distructivă (catabolism). Anabolismul reprezintă fenomenul de asimilare a substanţelor nutritive din alimente şi încorporarea lor în formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezintă faza de dezasimilare şi degaradare a substanţelor încorporate sau a celor care intră în structura corpului şi la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale, adaptării la condiţiile variate ale mediului extern, activităţi depuse, etc. Prin alimente organismul primeşte din mediul înconjurător atât materialul necesar pentru creşterea şi refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substanţelor proprii, cât şi energia necesară acestor sinteze şi desfăşurării proceselor biologice (rolul energetic). Raţia alimentară reprezintă cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore, pentru menţinerea sănătăţii şi satisfacerea nevoilor energetice şi plastice. Regimul alimentar reprezintă o succesiune de raţii alimentare pe o perioadă mai mare de timp, care să asigure omului o bună nutriţie necesară vieţii şi activităţii depuse. Raţia şi regimul alimentar trebuie să fie raţionale şi corespunzătoare din punct de vedere cantitativ şi calitativ. De aceea ele trebuie să satisfacă nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici şi energetici, cât şi factori biocatalitici. Trebuinţele acestea sunt mult mai crescute la un sportiv decât la un om obişnuit. Factorii nutritivi trebuie aduşi în anumite proporţii pentru a nu produce tulburări prin exces sau insuficienţă. Alimentaţia raţională este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative şi calitative ale organismului, ţinând seama de particularităţile sale fiziologice, de efortul depus şi de condiţiile de mediu în care se desfăşoară. Ea conţine toate substanţele trofice, energetice şi catalitice necesare. Alimentaţia raţională nu este echivalentă cu supraalimentaţia şi nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinţa să creadă şi să facă unii sportivi, antrenori sau conducători de loturi. Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substanţe alimentare produce tulburări digestive şi ale ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiază mediul intern şi duce la instalarea colitei de putrefacţie, cu o autointoxicare a organismului şi o obosire a lui. Consumul de glucide în exces provoacă instalarea colitei de fermentaţie. O cantitate de zaharuri simple are şi alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede şi trec în sânge, dând naştere la hiperglicemie , care provoacă o hiperexcitabilitate nervoasă. Se produce, de asemenea, tulburarea funcţiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimină prin urină, lucru nefiresc deoarece s-a depăşit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de grăsimi duce la fenomene de acidoză în organism, pentru că acestea nu mai pot fi arse până la CO 2 şi apă şi rămân în faze intermediare de acizi graşi, care se 4
acumulează. Consumul exagerat de grăsimi de origine animală provoacă o încărcare grasă a ficatului şi o creştere a colesterolului din sânge, care se depune în pereţii arterelor, dând naştere la arterioscleroză şi ateromatoză. Caracterul raţional al alimentaţiei este dat de concordanţa şi echilibrul permanent între conţinutul în calorii pe de o parte şi nevoile alimentare ale organismului pe de altă parte. În felul acesta se realizează echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinţă a echilibrului alimentar. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentaţii raţionale, în care metabolismul se desfăşoară normal. Echilibrul alimentar arată că alimetele din care se compune raţia zilnică sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cât şi calitativ, creând organismului un echilibru nutritiv perfect. Nerespectarea echilibrului alimentar precum şi a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv şi la o serie de tulburări şi chiar îmbolnăviri.
Raţia alimentară a sportivului În timpul activităţilor depuse, atât în producţie cât şi în efort sportiv, organismul cheltuieşte energie. Pierderea aceasta este în funcţie de mai mulţi factori. În efortul sportiv cheltuiala este legată de ramura sportivă practicată, de natura efortului respectiv, condiţiile de mediu şi de perioada de pregătire în care se află sportivul. Pentru a putea face faţă eforului şi pentru a-şi menţine starea de sănătate, sportivul trebuie să-şi refacă pierderile suferite pe seama unei raţii alimentare corecte. Prin raţie alimentară se înţelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore. Pentru ca o raţie alimentară să fie corect alcătuită, ea trebuie să satisfacă mai multe cerinţe igienice, dintre care: să refacă integral pierderile energetice ale organismului ; să cuprindă toate substanţele alimentare de bază (protide, lipide, glucide, vitamine, săruri minerale şi apă) ; să refacă uzura celulelor ăi ţesuturilor organice ; să cuprindă alimente de bună calitate, uşor asimilabile, cu aspect şi miros plăcut şi în cantitate suficientă pentru a da senzaţia de saturaţie. Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%. Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. În acelasi timp, prin continutul lor în acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi. Pentru a preveni infiltrarea cu grăsimi a ficatului este bine ca în raţia alimentară a sportivilor să predomine grăsimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se găsesc în lapte şi derivatele sale, ouă, peşte, nuci, alune, etc. De aceea, grăsimile antilipotrope (de 5
porc, berbec, miel, etc) trebuie să se găsească intr-o cantitate mică în raţia sportivului, mai ales în timpul concursurilor. Cunoscându-se valoarea fiecărui aliment, ele trebuie combinate în mod raţional pentru a-l ajuta pe sportiv sa obţină performanţele bune şi să-şi menţină greutatea corporală optimă. Valoarea alimentelor care compun raţia alimentară se apreciază prin conţinutul lor în principii alimentare şi prin efectul caloric produs.
Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate Întrucât activitatea sportivă se efectuează pe perioade lungi de timp, alimentaţia sportivului trebuie alcătuită în funcţie de aceste perioade de pregătire. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie să reprezinte o succesiune mecanică a unor raţii şi meniuri tip, ci trebuie alcătuit ţinându-se seama de unele aspecte, dintre care: valoarea alimentelor, posibilităţile de aprovizionare în anumite sezoane şi regiuni, particularităţile individuale, etc. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate următoarele aspecte : 1. sportivul nu efectuează efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mică măsură. Aceasta se realizează mai ales pe baza rezervelor făcute în organism cu mult înainte. 2. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activităti sportive de calitate este nevoie de o bogată irigare a organelor intens solicitate în efort, în dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lăsat în repaus. 3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp, treptat, tot asa trebuie făcută şi adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, în cazul unor deplasări în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substanţială a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentaţie trebuie efectuată treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburări digestive ce pot apărea. În acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte, pentru că atât pregătirea, cât şi alimentaţia să fie adaptate acestor condiţii. 4. coeficientul de asimilare diferă nu numai după natura alimentului, ci şi după fiecare individ în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul, în mai mică masură. Acestea duc la concluzia că nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care să asigure maximum de randament pentru toţi sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentaţiei. În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade în alcătuirea regimului alimentar, ca şi în cazul antrenamentului :
A. B. C.
Perioada pregătitoare Perioada de întreceri Perioada de refacere şi odihnă
În perioada pregătitoare regimul alimentar trebuie să satisfacă cheltuielile necesare muncii depuse în producţie la care se adaugă necesarul energetic pentru antrenament. În această perioadă, alimentaţia trebuie să corespundă atât sub aspect cantitativ, prin consumarea unor 6
cantităţi suficiente de alimente, cât şi sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de bază, în cantităţile şi procentele corespunzătoare. Se urmăreşte ca printr-un regim alimentar adecvat să se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului.
CAPITOLUL III REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI 3.1 SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI 3.2 RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI În alimentaţia normală a omului, deci a sportivului, trebuie să intre toate substanţele hrănitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sărurile minerale şi vitaminele. Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consumă o cantitate de energie mai mare decât pentru glucide sau lipide. Se recomandă carnea slabă, care datorită acţiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizează îngrăşarea, aşa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grăsimi sau făinoase. Protidele mai au un rol şi în procesele de imunitate, crescând rezistenţa organismului la infecţii. Aceasta se explică prin faptul că ele intră în structura globulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele conţin toţi aminoacizii esenţiali în cantităţi mari. Prin fosforul pe care-l conţin, protidele stimulează activitatea nervoasă superioară. Viaţa nu este posibilă fără proteine, deoarece ele reprezintă substratul elementar al oricărei celule şi pe ele se bazează cele trei mari funcţii fundamentale ale materiei vii: metabolismul, creşterea şi reproducerea. De asemenea, prin protide se realizează şi alte funcţii, pornind de la formarea substanţei contracţiei musculare, constituirea diferitilor hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei în lucru mecanic. Aceste substanţe provin atât din regnul animal, cât şi din cel vegetal. Printre alimentele de origine animală, care conţin o cantitate importantă de protide sunt: carnea, peştele, ouăle, laptele şi brânzeturile. Protidele vegetale se găsesc în : pâine, produse făinoase, fructe şi mai ales leguminoasele uscate. În raţia alimentară a sportivului, din cantitatea totală de protide, cele de origine animală trebuie să se gasească în proportie mai mare (60%) decât cele de origine vegetală (40%) datorită valorii mai ridicate a celor de origine animală, explicată prin doi factori: 1. capacitatea mai ridicată de a transforma în proteine proprii organismului, deoarece sunt complete şi conţin toţi aminoacizii indispensabili organismului. În general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand cele vegetale din cereale, numai de 50%. Valoarea metabolică a protidelor vegetale poate fi corectată prin adăugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animală cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brânză sau carne. 2. coeficientul de utilizare digestivă mai ridicat. Acesta reprezintă raportul dintre cantitatea de trofine asimilate faţă de cele absorbite. În general, protidele animale au un coeficient de 7
utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe când cele vegetale 70%. Protidele din carne, peşte, lapte, ouă au un coeficient de utilizare de 0,97. Protidele din cereale, fainoase = 0,85 ( 85%) Protidele din leguminoase uscate = 0,78 ( 78%). Digestia protidelor vegetale este îngreunată datorită faptului că sunt greu accesibile sucurilor digestive, din cauza învelişului de celuloză de la exterior. Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlăturarea acestui învelis exterior. Gelatina este un aliment de origine animală, care conţine totuşi protide incomplete. Ea este inclusă în alimentaţia sportivului, deoarece prin digerarea ei rezultă un aminoacid numit glococol. Din acesta se formează creatina, care se combină cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul, una dintre principalele surse de energie a contracţiei musculare. Consumarea ei sub formă de piftie sau aspic se recomandă sportivilor în special în sezonul rece şi în etapa pregătitoare. În sezonul cald şi în timpul etapei competiţionale, mai ales în zilele de concurs, consumul ei trebuie să fie mai redus. În etapa de refacere după eforturile de lungă durată, consumarea gelatinei este contraindicată. Raţia zilnica de protide variază în functie de mai mulţi factori: 1. Vârsta: în perioada de creştere, nevoile organismului sunt de 2- 4 g pe kilocorp în 24 de ore. La adulţi, raţia de protide este în medie de 1,5 g/kilocorp/24h, iar la batrâni, de 1 g, fiind vorba de o utilizare mai redusă a protidelor. Raportând nevoile la raţia calorică, protidele trebuie să reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore. 2. Sex: în mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbaţi. În perioadele de sarcină ăi alăptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore. 3. Condiţii meteorologice: în cazul temperaturii scăzute, nevoia consumului de protide este mai mare, deoarece uzura ţesuturilor este accentuată. 4. Efortul depus: raţia de protide diferă în funcţie de caracterul efortului şi de intensitatea lui. În general, efortul de scurtă durată şi de mare intensitate trebuie susţinut prin creşterea cantităţii de protide. La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate şi depind de: ramura sportivă practicată, caracterul şi intensitatea efortului, perioada de pregătire, condiţii de mediu, etc. După părerea lui Iakolev, în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare, concentrarea nervoaăa, mişcări rapide, precum şi cele în care predomină forţa, sunt necesare 2,3-2,5 g de protide pe kilocorp în 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie să fie de origine animală şi 40% de origine vegetală. Înseamnă că pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg , cantitatea de protide se ridică la 160- 180 g în 24 h. Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergătorii de mare fond, marş, ciclişti, la care uzura ţesuturilor este deosebit de mare. Pentru acestia, Iakolev recomanda 2,6-2,8 g/24h. Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetători. O parte dintre ei susţin că organismul în timpul efortului muscular nu foloseşte protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesar să se dea o 8
cantitate mai mare de protide animale sau vegetale, dacă aportul de glucide şi lipide este suficient. Efortul de scurtaă durată este ajutat printr-o alimentaţie bogată în carne, deoarece protidele animale asigură organismului creatina, care se transformă în acid adenozintrifosforic, element fundamental al contractţei musculare. În schimb, efortul de lungă durată beneficiază mai mult de pe urma unui regim vegetarian, care permite o refacere mai rapidă a glicogenului. Fiecare dintre aceste regimuri prezintă avantaje şi dezavantaje, dar în acest caz contează obişnuinţa alimentară. Alimentaţia în care predomină carnea are avantajul că asigură o cantitate mai mare de material plastic, ceea ce permite muşchilor să-şi măreasca volumul şi forţa. Protidele de origine animală stimulează activitatea nervoasă şi uşurează transmiterea excitaţiilor nervoase, care, în consecinţă, contribuie la creşterea capacităţii de efort, în special în probele de viteză. Alături de aceste avantaje, apar şi unele dezavantaje. Alimentaţia bogată în carne, mai ales în timpul competţiilor, favorizează intoxicaţia acidă a organismului, deoarece produsele acide rezultate din digestia cărnii se adaugă produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). Aceste produse nu mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizează repede şi apar o serie de tulburări: febră musculară, crampele musculare (cârceii,etc). Efectele negative ale alimentaţiei bogate în carne sunt şi mai evidente în cazul curselor de fond. Intoxicaţia acidă care se realizează în timpul efortului duce repede la oboseală. In plus, pentru a neutraliza ph-ul intern, organismul, a carui rezervă alcalină s-a epuizat, face apel la alte substanţe neutralizante. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoacă o senzaţie de sete accentuată, cu uscarea gurii şi a mucoaselor, iar lipsa anumitor săruri produce dereglarea unor funcţii importante ale inimii, ficatului şi mai ales sistemului nervos central, care nu mai poate coordona mişcările, in final se ajunge la epuizarea totală a organismului, care de cele mai multe ori duce la stări de leşin şi abandon. De aceea, se recomandă sportivilor un consum de carne moderat, în cazul eforturilor de viteză şi forţă, friptura fiind înlocuită deseori cu cantităţi mai mici de ficat şi creier. Acestea sunt mai hrănitoare datorită conţinutului mai bogat în protide, fosfor, vitamine necesare sistemului nervos. Regimul predominant vegetarian nu prezintă dezavantaje, dacă se furnizează organismului cantitatea necesară de proteine de origine animală din lapte, brânzeturi şi ouă. Un astfel de regim este complet, asigură organismului importante rezerve alcaline şi pretinde o cheltuială de energie mai mică pentru digestie şi metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lungă durată. Concepţiile moderne de antrenament nu mai justifică această specializare alimentară. Astăzi, în antrenamentul alergătorilor de viteză, al săritorilor, se acordă o deosebită atenţie dezvoltării rezistenţei, punându-i pe sportivi să lucreze mai multe ore pe zi. De aici rezultă concluzia că în perioada de antrenament alimentaţia sportivilor trebuie sa fie mixtă, echilibrată, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, care asigură energia musculară. 9
Consecinţele lipsei de protide în alimentaţia sportivului se manifestă astfel: •
•
•
•
în caz de aport insuficient, organismul apelează la protidele proprii, în special din ficat şi muşchi, ceea ce duce cu timpul la slăbire. se inregistrează o atrofie gravă a măduvei oaselor, care tulbură hematopoeza şi leucopoeza. secreţiile digestive scad producând tulburări hepatice, renale şi endocrine, ceea ce duce la dezechilibrul funcţional al organismului. se constată o dereglare a funcţiilor corticale, urmată de o scădere a randamentului fizic şi psihic al sportivului. Bergami sustine că sportivul are nevoie de o raţie suficientă de protide pentru: dezvoltarea musculaturii randamentul funcţional coordonarea perfectă a mişcărilor şi eliminarea factorilor inhibatori, ceea ce dă cuplului neuromuscular o eficienţă maximă. rezistenţa organismului la infecţii şi îmbolnăviri scade debitul sangvin din muşchi scade • • •
• •
Excesul de proteine prezintă de asemenea o serie de inconveniente. Dacă se depăşeşte proporţia de 18-20 % din valoarea calorică a raţiei, surplusul se depozitează sub formă de glucide sau lipide. În primele două luni de la începutul antrenamentului se înregistrează o creştere a masei musculare. Creff si Berard consideră că pentru a favoriza anabolismul proteic, care să permită formarea proteinelor musculare, este indicat să se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere este susţinut şi de Prokop care apreciază că depăşirea cantităţii menţionate duce la supraîncarcarea raţiei. Dupa Van Noorden mărirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispoziţia ţesuturilor, ci de calitatea celulelor cărora le este destinat aportul nutritiv. Deci, antrenamentul este acela care favorizează dezvoltarea musculaturii în mai mare masură decât aportul alimentar de protide. Când vrem să sporim raţia de protide a unui sportiv, se recomandă respectarea urmatoarelor cerinte: •
•
•
•
creşterea să se facă progresiv, în cazul în care ea este bruscă, se instalează o oboseală rapidă, ca urmare a creşterii metaboliţilor proteici din sânge; suplimentarea protidică trebuie însoţită de un aport hidric crescut; altfel, apar accese de hipertermie, urmată de un proces rapid de deshidratare; în cazul unui aport protidic ridicat, ficatul şi rinichii sunt solicitaţi intens. La activitatea depusă pentru dezaminarea şi eliminarea aminoacizilor rezultaţi din catabolismul tisular din timpul efortului se adaugă şi aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. Raţiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice; o raţie cu multe protide atrage după sine o creştere a neoglicogenezei, care, în consecinţă, măreşte nevoia de vitamina B 6 si potasiu (K), factori importanţi în metabolismul protidelor.
În prezent se admite ideea că suplimentarea unei raţii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza acţiunii unor aminoacizi. În acest sens, s-au obţinut rezultate bune cu gelatina care conţine glicol, din care ia naştere creatina, iar aceasta, 10
unindu-se cu acidul trifosforic, dă naştere fosfagenului. Suplimentarea cu gelatină este necesară în cazul unui efort intens, care consumă rezervele. Cantitatea optimă de protide la un sportiv nu este bine să depăşească 15 % din valoarea raţiei, iar raportul dintre protidele animale şi cele vegetale trebuie să fie în favoarea celor animale, 60% la 40%. Deoarece în etapa pregătitoare la majoritatea sportivilor se înregistrează o creştere a masei musculare, este necesar un plus de protide în alimentaţie pentru formarea ţesutului muscular, chiar dacă sportivul nu se mai află în perioada de creştere. Se recomandă sportivilor de forţă să consume proteine înainte de antrenament sau imediat după efectuarea lui, pentru a asigura astfel creşterea masei musculare şi implicit a forţei. Se recomandă: • •
•
•
să nu se consume grăsimi, mai ales prăjite, inaintea competiţiei; să nu se dea raţii hipercalorice, în special alergătorilor de viteză si săritorilor, deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mări cheltuiala de energie; să se folosească îndeosebi lipidele care se metabolizează uşor precum şi acizii graşi nesaturaţi din uleiuri. Respectarea proporţiei normale între grăsimile de origine animală şi vegetală, respectiv 70%-30%. În zilele în care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grăsimi atât inainte, cât şi după efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grăsime a ficatului şi tendinţa spre acidoză.
Exemple de regimuri alimentare În funcţie de caracterul efortului, condiţiile meteorologice, organele solicitate în mod special se stabileşte conţinutul în substanţe alimentare, pentru a satisface cheltuielile energetice medii al unui sportiv de 70 kg, care practică un anumit sport. Următoarele meniuri conţin în medie 5000 de calorii, pentru sportivii care depun eforturi fizice mari (maratonişti, schiori, boxeri, halterişti, înotători, schiori, atletişti). Meniul lor poate ajunge să conţină pîna la 6000 calorii/zi. Ziua 1
Aliment (Preparat) Mic dejun - pâine intermediară - unt - biscuiţi -dulceaţă - şuncă fiartă slabă - două ouă prăjite - friptură de viţel - zahăr
Cantitatea
UM
100 30 50 50 50 50 100 15
g g g g g g g g 11
Substanţe calorigene, g P L 58,4 66,4 8 1,2 28,0 5,0 5,0 0,4 0,7 12,0 12,5 13,0 12,0 20,0 7,0 -
nutritive Valoarea energetică G kcal 131,0 1337 46 230 225 36,0 215 33,0 140 150 0,6 166 0,4 150 15 61
Dejun - roşii - castraveţi - brânză telemea - carne de porc la grătar - cartofi - un ou fiert - pere - pâine intermediară - cornuri cu: - lapte - zahăr - nuci - făină - untură - ulei Cină - peşte prăjit - iaurt -cartofi - orez - pâine intermediară - zahăr Raţia reală
100 100 100 200 300 25 500 200 25 25 10 40 40 30 200 200 200 50 200 30 3020
g g g g g g g g g
89,0 1,0 0,6 23,0 36,0 6,0 6,5 2,0 16,6
102,9 0,2 0,2 25,0 20,0 0,6 6,0 1,0 2,4
277,0 4,0 1,5 1,0 0,8 60,0 0,3 68,0 92,0
2500 26 10 330 340 276 83 300 460
g g g g g g g g g g g g g g
0,9 1,6 4,8 68,3 36,0 9,0 4,0 2,7 16,6 215,17
0,9 5,8 0,8 10,0 30,0 18,3 6,0 9,0 0,4 0,5 2,4 187,6
1,2 20,0 1,2 27 203,0 7,0 40,0 34,0 92,0 30,0 611
17 82 66 140 92 278 1269 200 150 184 152 460 123 5106
Ziua 2
Aliment (Preparat) Mic dejun - cafea cu lapte - unt - friptură pasăre -dulceaţă vişine - ardei - banane -cartofi natur Dejun - caşcaval - salată de roşii (5 ml ulei) - ruladă de carne (120g carne, 30g cartofi, 25g morcovi, 10g ceapă, 15g ulei, 15g ou, verdeaţă, cimbru) - ouă umplute cu legume (50g ou, 10g morcovi, 10g albitură, 10g ţelină, 10g cartofi, 20g castraveţi acri, 20 ml ulei, sare)
Canti- UM tatea
50 150 215
g g g g g g g g g g g
P 64,37 12,8 42 0.77 2,6 2,2 4 87,4 11,0 2 23
nutritive Valoarea energeticcă L G kcal 48,2 187,8 1341 6,8 19,6 124 28,0 225 12 0 284 0 68 282 0,8 14,6 78 0,6 45,6 178 0 40 170 124,3 189,2 2446 9,5 130 5 6 77 29 12 401
120
g
7
26
400 30 200 100 100 200 250
12
Substanţe calorigene, g
6
286
- şarlotă cu nuci (20g miez de nucă, 50g frişcă, 15g zahăr, vanilie, 60 ml apă) - ciulama de ciuperci (250g ciuperci, 10g făină, 20g unt, 200 ml lapte, sare, mărar tocat) - struguri - pâine intermediară Cină - pilaf simplu (50g orez, 25g morcovi, 25g albitură, 25g ţelină, 350 ml apă, 10 ml ulei, verdeaţă) -salată de crudităţi (50g morcov, 20g pătrunjel rădăcină, 50g ţelină, 50g mărar, 30g ridiche neagră, 20 ml suc de mămîie, 40g maioneză, 15g muştar, sare) - cremă de mazăre (100g mazăre, 50g cartofi, 50g morcov, 50g pătrunjel rădăcină, 10g ceapă, 5g unt, 5g făină, 50g lapte, mărar) - supă de roşii cu şvaiţer (270g oase, 30g morcov, 15g pătrunjel rădăcină, 10g ţelină, 10g ceapă, 50g cartofi, 200g roşii, 30g şvaiţer, 2g zahăr, verdeaţă, sare) - chec cu rahat (30g făină, 20g margarină, 20g zahăr, 15g ou, 25 ml lapte, 20g rahat) - pâine intermediară Raţia reală
145
g
7
32
16
380
480
g
20
20
21
344
200 300
g g
100
g
1,4 16 41 2
0,4 2,4 69,2 10
36,2 92 235 47
138 690 1730 286
165
g
2
24
18
296
265
g
12
5
41
257
345
g
11
11
26
247
105
g
6
18
57
414
100
g
8 1,2 192,77 241,7
46 612
230 5517
Ziua 3
Aliment (Preparat) Mic dejun - tartine cu pastă de ou (50 g pâine, 50g ou, 5g unt, 250g iaurt) - salată de andive (150g andive, 5g ulei, 10g muştar, mărar) - supă de roşii cu zdrenţe (270g oase, 30g morcovi, 15g pătrunjel rădăcină, 10g ţelină, 10g ceapă, 50g cartofi, 200g roşii, 15g ou, 20g făină, 2g zahăr, verdeaţă) - smochine - budincă de spanac cu carne şi
Canti- UM tatea
250
g
Substanţe nutritive Valoarea calorigene, g energeticcă P L G kcal 93,3 81,3 198 1833 22 35 21 417
165
g
2
5
4
69
130
g
8
7
42
263
100 385
g g
4,3 33
1,3 22
58,0 13
267 382
13
parmezan (250g spanac, 10g unt, 10g făină, 100g carne tocată, 25g ou, 10g parmesan) - perişoare (100g carne, 25g pâine, 15g ou) - îngheţată de portocale (40g zahăr, 25 ml apă, 50 ml suc de portocale, 20 ml suc de lămîe) Dejun -pâine intermediară -chifteluţe cu mărar (100g carne, 15g ulei, 5g făină, 150g roşii, 15g smântînă) -ghiveci naţional (100g carne, 20g ulei, 25g morcov, 15g ţelină, 30g ardei gras, 20g varză albă, 25g mazăre, 25g fasole verde, 30g cartofi, 100g roşii, 25g conopidă, 20g dovlecei, verdeaţă) -sărmăluţe cu carne (250g varză, 120g carne, 20g ulei, 150g roşii, 15g orez, 20g smântînă, 100 ml borş, cimbru) - borş cu perişoare (50g morcov, 25g ţelină, 25g albitură, 100 ml borş, 50g carne, 5g orez, leuştean, verdeaţă) - mere uscate -pere Cină - musaca de cartofi cu carne (100g carne, 200g cartofi, 20 ml ulei, 5g făină, 10g smântînă, 50ml sos de roşii, cimbru) - conopidă gratinată (200g conopidă, 12g ou, 5g făină, 50 ml lapte, 20g caşcaval, 10g unt, 15g smântînă) -tartă cu spumă de caise (50g brînză de vaci, 40g unt, 50g făină, 30g albuş, 100g caise, 10g zahăr, vanilie) - cireşe - Raţia reală
140
g
24
11
12
243
40
g
0
0
48
192
300 285
g g
110 16 23
103,4 2,4 25
278 92 20
2731 690 397
335
g
22
28
21
424
575
g
27
36
28
544
155
g
18
8
14
200
100 300
g g
310
g
1,0 3,0 43 19
1,0 3,0 68,9 25
55 48 125 12
239 237 1299 349
262
g
10
18
14
258
280
g
11
25
45
449
300
g
3,0 246,3
0,9 253,6
54,0 601
243 5863
Ziua 4
Aliment
Cantitatea
(Preparat) Mic dejun - vinete gratinate (200g vinete, 100g 340 roşii, 15 ml ulei, 30g caşcaval, 10g pesmet, verdeaţă) - iaurt 300 14
UM
Substanţe calorigene, g
g
P 77,02 10
nutritive Valoarea energeticcă L G kcal 126,7 110 1997 21 17 297
g
9,6
7,8
12,0
210
- telemea de oaie - cârnaţi - salam de vară - suc de struguri Dejun - roşii umplute cu carne (100g carne, 200g roşii, 20g ulei, 20g morcovi, 20g ţelină, 20g pătrunjel rădăcină, 30g smântînă, sare) - pâine intermediară - ciorbă ţărănească de pasăre (125g carne cu os, 30g morcov, 30g albitură, 30g ţelină, 15g ceapă, 20g varză albă, 15g ardei gras, 100g roşii, 10g ulei, 30g cartofi, 10g smîntînă, , 100 ml borş) - hering în sos tomat - caise - suc natural de mere Cină - ruladă de carne (120g carne, 30g cartofi, 25g morcovi, 25g albitură, 10g ceapă, 15g ulei, 15g ou,verdeaţă) - praz cu măsline (120g praz, 30g măsline, 5g făină, 10g ulei, 3 ml oţet, 10g pastă de tomate) - cremă de conopidă (100g conopidă, 10g unt, 25g smântînă, 5g făină) - nuci - mandarine Raţia reală
100 100 100 400
g g g ml g
18,9 18,0 20,0 0,52 75,56 26
24 26,9 47,0 57,4 30
1,0 80 252,4 27
315 324 519 332 2084 482
370
300 385
g g
16 14
2,4 15
92 23
690 283
100 300 400
g g ml
240
g
16,2 3,0 0,36 52,4 23
10,4 115,3 29
1,8 39 69,6 68,8 12
170 171 288 1546 401
175
g
4
14
19
218
135
g
2
13
8
157
100 300
g g
21 59,0 2,4 0,3 204,98 299,4
Cantitatea
UM
Substanţe calorigene, g
3,7 650 26,1 120 431,12 5627
Ziua 5
Aliment (Preparat) Mic dejun - dovlecei cu smântînă (250g dovlecei, 40g smântînă, verdeaţă) - muşchi ţigănesc - caşcaval - ciocolată cu lapte - tartine cu peşte (30g cruton, 20g sardele, 5g unt, 10g măsline)
290
g
P 73,2 2
100 100 100 65
g g g g
21,6 25 6,9 9
15
nutritive Valoarea energeticcă L G kcal 119,1 100,4 1594 8 6 104
26,3 19 29,3 7
1 49,8 15
333 283 603 159
- piersici Dejun - mâncare de gutui cu carne (150g carne cu os, 200g gutui, 10g ulei, 5g făină, 5g unt, sare) - ciulama de ciuperci (250g ciuperci, 10g făină, 20g unt, 200 ml lapte, mărar) - tartine cu şuncă (30g cruton, 50g şuncă, 5g unt, 10g gogoşari) - pâine - sufleu de ficat (100g ficat, 50g ou, 15g unt, 5g pesmet, 20g smântînă) - compot de pere - mere Cină - mâncare de fasole verde cu pui (200g carne de pasăre cu os, 150g fasole verde, 100g roşii, 15g ulei, 10g ceapă, 15g smântînă, verdeaţă) - dovleci italieneşti (250g dovlecei, 10g unt, 40g şvaiţer, 60 ml sos tomat) - plăcinţele cu brînză (30g făină, 10g unt, 5g margarină. 10g ou, 15g brînză, 3g drojdie, 10g smântînă) - pâine intermediară - prune Raţia reală
200
g g
1,8 101,1 23
0,2 73,6 32
24,8 260,2 56
112 2442 609
370 280
g
20
20
21
344
95
g
13
9
15
193
200 190
g g
16,6 27
2,4 27
92,0 2
460 359
300 300
g g
490
g
0,6 0,9 55,8 22
1,2 63,6 23
23,5 50,7 185 12
255 222 1543 343
300
g
10
20
15
280
83
g
6
18
24
282
200 200
g g
16,6 1,2 230,1
2,4 0,2 256,3
92,0 42,0 545,6
460 178 5579
Cantitatea
UM
Substanţe calorigene, g
Ziua 6
Aliment (Preparat) Mic dejun - gem de vişine - ouă umplute cu pateu de ficat (50g ou, 20g pateu, 10h muştar, 30g maioneză, 10g castraveţi acri) - iaurt gras - chifteluţe cu mărar (100g carne, 15g ulei, 20g pâine albă, 15g ou, 150g roşii, 15g smîntînă) - orez cu roşii (50g orez, 100g roşii, 15g
100 110
g g
P 51,08 0,88 12
200 315
g g
6,4 23
6,4 25
9,0 20
110 397
165
g
7
19
54
352
16
L 85,7 35
nutritive Valoarea energeticcă G kcal 144,9 1789 69,5 399 363
unt) - nectarine Dejun - chifteluţe marinate cu carne de vacă (120g carne, 50g ceapă, 25g pâine, 15g ou, 30 ml ulei, 10g morcivi, 20g ţelină, 10g bullion, 5g oţet) - crema de cartofi (250g cartofi pireu, 50 ml lapte, 10g ou, 10g smântînă) -salata de crudităţi (50g morcov, 20g pătrunjel, 50g ţelină, 50g mărar, 30g ridiche neagră, 40g maioneză, 15g muştar) - arahide - portocale - compot de cireşe Cină - roşii umplute cu orez (150g roşii, 30g orez, 300 ml supă de legume, 10g ulei) - supă de cartofi (200g cartofi, 25g morcov, 50g ceapă, 25g pătrunjel, 15g ulei) -sufleu de creier (100g creier, 30g ou, 15g unt, 5g făină, 50 ml lapte, 5g pesmet, 5 ml oţet) - griş cu lapte (200 ml lapte, 50g griş, 10g zahăr) - zmeură Raţia reală
300
g g
1,8 44,3 27
0,3 224,5 34
41,4 224,5 43
168 2243 631
246
270
g
3
8
56
336
205
g
2
24
18
296
100 300 300
g g g
190
g
9,3 2,4 0,6 93 6
44,5 0,6 91 10
15,7 30,3 61,5 159 40
584 141 255 1470 274
315
g
55
48
15
349
135
g
16
22
8
294
60
g
13
8
54
340
300
g
3,0 188,3
3,0 401,2
42 528,4
213 5502
Cantitatea
UM
Substanţe calorigene, g
Ziua 7
Aliment (Preparat) Mic dejun - papanaşi fierţi (100g brînză de vaci, 30g griş, 25g ouă, 5g unt, 50g smântînă) - sufleu cu caşcaval (60g caşcaval, 5g unt, 100 ml lapte, 5g făină, 30g ou) - ardei umpluţi cu urdă şi mărar (50g ardei, 40g urdă, 10g unt) - supă de limbă (100g limbă de vacă, 50g morcov, 40g praz, 30g pătrunjel, 20g
210
g
P 69,9 23
100
g
22
20
8
300
100
g
8
9
2
121
360
g
8
10
30
242
17
L 71,4 21
nutritive Valoarea energeticcă G kcal 165 1579 44 457
păstîrnac, 20g varză, 100g roşii, 12g orez) - iaurt gras - salată de ţelină (100g ţelină, 50g mărar, 5 ml ulei, 10 ml suc de lămîie) - compot de struguri Dejun - pâine intermediară - pui cu smântână (150g carne, 20g albitură, 20g ţelină, 5g făină, 5g unt, 25g smîntînă) - limbă cu sos tomat (120g limbă, 70g macaroane, 10g caşcaval, 100g roşii, 5g făină, 5g ulei) - găluşte cu brînză (5g făină, 15g griş, 50g brînză telemea, 25g ou, 10g unt) - sos de tarhun (10g ulei, 10g ţelină, 5g tarhon, 5ml suc de lămîie, 10g smîntînă) - supă de mazăre (100g mazăre, 50g cartofi, 50g morcov, 50g pătrunjel, 10g ceapă, 5g unt, 50g lapte, 5g făină) - banane Cină - supă de găluşste (270g oase, 30g morcov, 15g pătrunjel, 10g ţelină, 15g păstîrnac, 12g ceapă, 30g cartofi) - salată de ardei copţi (150g ardei, 10ml ulei, 5ml oţet) - alivenci moldoveneşti (100g brînză de vaci, 20g mălai, 50 ml lapte, 20g unt, 50g ou, 5g smântînă) - copot de gutui - smochine Raţia reală
200 150
g g
6,4 1
6,4 5
9,0 15
110 109
300
g
300 225
g g
1,5 99,9 16 18
81,2 2,4 14
57 276,2 92 8
240 2270 690 23
310
g
27
25
64
589
105
g
21
21
16
337
35
g
2
12
15
176
320
g
12
5
41
257
300
g
382
g
3,9 39,3 6
1,8 59,3 11
40,2 178 34
198 1415 259
165
g
2
10
5
118
195
g
27
37
30
561
300 100
g g
4,3 209,1
1,3 211,9
51 58 619,2
210 267 5264
În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igienă, şi anume: • •
•
•
alimentele trebuie mestecate încet şi bine; să nu se consume lichide în cantităti mari. Acest lucru este indicat între mese, consumându-se cel putin un litru şi jumatate pe zi; sportivul nu trebuie să se ridice de la masă sătul, ci cu senzaţia că ar mai fi putut mânca; mâncarea trebuie sa fie gatită, să aibă gust bun şi un aspect plăcut;
unele alimente ca : brânzeturile fermentate , salamurile condimentate, carnea de berbec sau porc grasă, carnea de vânat, mărunatele, afumăturile, peştele sărat sau afumat, grăsimile prăjite, sosurile, maionezele, varza, fasolea uscată şi castraveţii sunt contraindicate în cantităţi mari din cauza faptului că celuloza pe care o conţin poate produce tranzit intestinal accelerat. Trebuie evitate condimentele şi băuturile alcoolice, mai ales cele tari. 18
Un regim alimentar corespunzător nevoilor energetice se apreciază prin echilibrul ponderal. În urma unui astfel de regim, sportivul îşi realizează şi păstrează greutatea optimă, aceea la care are randamentul optim. În etapa competiţională, alimentaţia se stabileşte în funcţie de necesităţile organismului faţă de efortul depus, de specificul efortului şi într-o oarecare măsură şi de preferinţele sportivilor.
CAPITOLUL IV CONCLUZII Alimentaţiei raţionale a sportivului i se acordă în ultimul timp o importanţă deosebită, fiind considerată unul din factorii care condiţionează realizarea performanţelor, cît şi restabilirea rapidă a organismului sportivului după efort. Este firesc că între doi sportivi de valoare egală cel care se alimentează mai raţional va avea un randament mai bun. Aceasta nu înseamnă că numai cu o hrană raţionalizată şi fără o pregătire corespunzătoare poţi deveni campion. O alimentaţie raţională începută din copilărie şi continuată cu grijă pe tot parcursul pregătirii asigură sportivului sănătatea şi dezvoltarea corespunzătoare, ajutîndu-l în obţinerea unor performanţe prin ridicarea capacităţii de efort. Sportivii de mare clasă reuşesc să se menţină mai mult timp în eşalonul fruntaş al marilor performeri, să beneficieze de longevitate sportivă prin respectarea cu stricteţe a unui regim igienic de viaţă, în cadrul căruia alimentaţia raţională joacă un rol foarte important. Cele mai fecvente greşeli în alimentaţia sportivilor: • • • • • •
administrarea hranei înaintea concursului; înghiţirea tabletelor de sare pentru înlăturarea crampelor musculare; hidratarea masivă în timpul concursului (îngreunează stomacul); consumarea soluţiilor glucozate la masa dinaintea concursului; alimentarea pe parcursul competiţiei; mâncatul pe săturate pâna la senzaţia de stomac plin;
19
20
