HERBALIFE Kuhar
Sadržaj Uvod...................................................................................................................................................1 Marion Flechtner-Mors – Zašto je visokoproteinska ishrana toliko važna ............................................2 Nutricionistička načela........................................................................................................................3 Nutricionistička strategija............................................................................................................3 Šta je uravnotežena ishrana?.......................................................................................................5 Energija i metabolizam................................................................................................................5 Makrohranjiva.............................................................................................................................6 Ugljikohidrati........................................................................................................................... 6-8 Prehrambena vlakna...................................................................................................................8 Proteini.......................................................................................................................................8 Masti.........................................................................................................................................10 Mikrohranjiva............................................................................................................................11 Vitamini i minerali......................................................................................................................12 Biljke i začinsko bilje.................................................................................................................14 Voda..........................................................................................................................................14 Uravnotežena, raznovrsna ishrana....................................................................................... 14-16 Savjeti za pripremu...................................................................................................................16 Savršene užine.................................................................................................................................17 Formula 1 Shake..............................................................................................................................18 Gurmanska supa od paradajza..........................................................................................................52 Čaj....................................................................................................................................................76 Koncentrat za napitak od aloje vere..................................................................................................82
HERBALIFE Recepti Ugodite sebi uz nove recepte i svoje obroke učinite zanimljivijim. Naše prehrambene navike i proizvodi koje izaberemo određuju kako živimo i koliko energije imamo. Oslanjajući se na istraživanja i nauku HERBALIFE vam nudi proizvode vrhunskog kvaliteta. Ovaj priručnik sastavili smo koristeći proizvode HERBALIFE za uravnoteženu ishranu i kontrolu težine, vođeni željom da vam ponudimo korisne i praktične recepte za mnoštvo delicija. Uzimanje barem jednog kvalitetnog obroka dnevno pravi je način da dobro živite iz dana u dan …
01
Zašto je visokoproteinska ishrana toliko važna Zdrava ishrana i redovna tjelesna aktivnost osnova su normalne tjelesne težine i svake fizičke i mentalne aktivnosti. U proteklim decenijama došlo je do drastične promjene načina života, prehrambenih navika i tjelesne (ne)aktivnosti. Mnoštvo namirnica koje smo poznavali sve više nestaje, a istovremeno se sa globalizacijom šire donedavno nepoznate namirnice i prehrambene navike kojih prije nije bilo. Naučnici i istraživači ulažu velike napore kako bismo što više znali o utjecaju pojedinih hranjiva na naš organizam i kako bismo mogli preporučiti zdravu i prije svega praktičnu ishranu. Vitki ljudi čija ishrana uključuje sva potrebna hranjiva imaju najveće izglede da dožive zdravu starost. U svakoj od naših životnih faza trebamo zadovoljiti svoje potrebe za makrohranjivima i mikrohranjivima i provoditi tjelesnu aktivnost u skladu sa našim godinama i našim tjelesnim sposobnostima. Za svakoga od nas postoji ishrana koja odgovara našim dnevnim potrebama za energijom, bogata proteinima i mikrohranjivima. Ali, zbog užurbanosti naše svakodnevnice i činjenice da smo okruženi visokokaloričnom gotovom hranom, često je teško hraniti se adekvatno. U takvim situacijama mogu nam pomoći namirnice koje u koncentrisanom obliku sadrže sva hranjiva koja su nam potrebna - poput voća i povrća, nemasnog mesa, mnogo vlakana i dodataka ishrani s jasno označenim sadržajem. Formula 1 shake se priprema brzo i jednostavno i nudi dobru alternativu za praktičnu i jednostavnu, a ipak uravnoteženu ishranu u svakoj od faza našeg života.
Marion Flechtner-Mors, doktorica nauka iz područja humane biologije Naučnica za nutricionistiku Univerziteta Ulm
Proteklih nekoliko decenija ljudi ne samo da su jeli više nego prije, već su jeli pogrešne vrste namirnica i to je dovelo do prevelike tjelesne težine. Ugljikohidrati, masti i proteini su makrohranjiva koja nam daju energiju. Gotovo svu energiju dobijamo od ugljikohidrata i masti. Namirnice bogate ugljikohidratima trebale bi biti prirodne i sadržavati mnogo vlakana (integralne žitarice, voće i povrće), kako bismo zadržali zdravi nivo šećera u krvi i izbjegli njegove nagle poraste. Masti su dozvoljene u ishrani pod uslovom da se radi pretežno o nezasićenim mastima (ulje repice, maslinovo ulje, ulje od lanenih sjemenki i ulje oraha za hladna jela) i mastima iz ribljeg mesa, koje su naročito zdrave jer sadrže omega 3 masne kiseline. Ishrana s mnogo proteina dobra je za smanjenje i održavanje težine. Unos mnogo proteina može biti naročito koristan kada gubite na težini, kako bi se spriječio gubitak mišićne mase. Prednost često treba dati namirnicama s proteinima biljnog porijekla jer one obično sadrže više vitamina i vlakana, a manje masti od namirnica s proteinima životinjskog porijekla. Formula 1 shake je savršen za zadovoljavanje vaših ličnih potreba za energijom – bez obzira da li želite izgubiti na težini ili jednostavno održati postojeću težinu. Recept možete jednostavno prilagoditi kako biste svakoga dana bez dodavanja dodatnih kalorija konzumirali onoliko proteina koliko vam treba – a to zavisi od vaše tjelesne težine, pola, životne dobi i tjelesne aktivnosti. Naime, potrebnu količinu proteina možete jednostavno dodati u svoj shake, jogurt, kolače, pa čak i domaći hljeb. Tako ishrana može postati jednostavna u svakoj fazi našeg života. S današnjim prehrambenim navikama ponekad dobijamo premalo potrebnih mikrohranjiva – vitamina D, folne kiseline, kalcijuma i željeza (kod žena) te vlakana. Zato bi bilo dobro razmisliti o tome šta jedete, kako jedete tokom dana i koliko vježbate da biste živjeli zdravo.
02
a l e č a n a k č
i t s i n o i c i r t u
N
Nutricionistička strategija Da bismo našem organizmu osigurali sve što treba biti sadržano u osnovnoj ishrani, treba nam nutricionistička strategija koja se bazira na uravnoteženim namirnicama. Šta trebate znati za zdravu nutricionističku strategiju: • Mnogo makrohranjiva, ugljikohidrati koji daju energiju, mnogo vlakana, proteini iz nemasnih izvora i nezasićene masne kiseline.
• Uravnoteženi omjeri mikrohranjiva, vitamina, minerala i elemenata u tragovima.
• Nutricionistička strategija s malim količinama šećera. • Ne previše soli. • Mnogo svježeg, šarenog voća i povrća kako biste dobili važna hranjiva. Dobro je početi s najmanje pet porcija dnevno, ali cilj bi vam trebao biti sedam porcija dnevno.
• Pijte dovoljno vode – najmanje 2 litre dnevno, kako
biste bili sigurni da organizam ima dovoljno tečnosti.
Pazite na ravnotežu tokom dana:
• Ma koliko važno bilo šta jedemo, još je važnije kada
jedemo. Kako bismo nadoknadili esencijalna hranjiva i vodu koje smo izgubili tokom noći, dan trebamo započeti zdravim, hranjivim doručkom i sa dosta vode. Dobar doručak je najbolji početak dana.
• Odgovarajući broj obroka i zdrave užine tokom dana
pomoći će u održavanju energije i sprečavanju naglih padova energije, zbog kojih ponekad posegnemo za nezdravom hranom. To bi se moglo postići tako da umjesto tri velika obroka pojedemo pet manjih obroka dnevno.
• Prije spavanja ćemo lakše probaviti lagan, uravnotežen obrok s mnogo povrća nego težak večernji obrok.
Šta je uravnotežena ishrana? Naše prehrambene i životne navike utječu na naše zdravlje, našu energiju i zdrav način života. Zato smo mi u HERBALIFEU fokusirani na pozitivne promjene koje će dovesti do zdravog, aktivnog načina života. I upravo je zato vrlo korisno znati kako funkcioniše ishrana i to znanje koristiti svakoga dana. Priručnik o najvažnijim hranjivima pomoći će vam da se hranite kvalitetno i da svoju ishranu prilagodite svom načinu života i ciljevima kontrole težine. Isto tako je izuzetno važno da svoje prehrambene navike prilagodite svojoj životnoj dobi – 20-godišnji muškarac ima potpuno različite nutricionističke potrebe od 50-godišnje žene. I ne zaboravite, ukoliko imate zdravstvenih problema, prije bilo kakve značajnije promjene u ishrani svakako se MORATE savjetovati sa svojim porodičnim ljekarom. U nastavku ćete saznati kako vam proizvodi HERBALIFE u kombinaciji sa zdravom ishranom, tjelesnom aktivnošću i odgovarajućim unosom vode mogu pomoći da ostvarite svoje ciljeve.
Donosimo vam jednostavna objašnjenja nutricionističkih načela kako biste lakše započeli ostvarivanje svojih ciljeva. • Saznat ćete zašto je dodavanje proteina u obroke važno za zdrav način života i kontrolu tjelesne težine.
• Saznat ćete koliko masti je previše masti • I još mnogo toga!
Energija i metabolizam Energiju trebamo da bismo živjeli. Ne trebamo je samo za trčanje, već za sve što radimo. Energiju, koja se mjeri u kilokalorijama (obično ih nazivamo ‘kalorije’) ili kilodžulima (kJ), apsorbujemo preko hrane koju jedemo. Metabolizam je naziv za hemijske procese koji su potrebni da za održavanje ćelija našeg organizma. Te hemijske reakcije stvaraju energiju u našem tijelu i koriste tu energiju. Da bismo odredili metabolizam u mirovanju, mjerimo brzinu hemijskih reakcija koje su potrebne za održanje života, poput srčane funkcije, disanja i tjelesne toplote. Za rad naših organa potrebno je oko 70% kalorija koje dnevno konzumiramo kroz hranu. Taj se procenat razlikuje od osobe do osobe. Ako ste visoki i vitke građe, to vjerovatno znači da hranu metabolizirate (prerađujete) brže od ljudi koji su niži i punije građe. Naša tjelesna konstitucija, naročito odnosi u količini masnog i mišićnog tkiva, utječu na brzinu kojom metaboliziramo hranu. Što više mišića imate, to više kalorija treba vašem tijelu za održavanje mišićne mase. Zato mišićavi ljudi brže metaboliziraju hranu u mirovanju i dnevno troše više kalorija.
05
Makrohranjiva Makrohranjiva su hranjive tvari koje su nam potrebne kako bi naše tijelo raslo, metaboliziralo hranu i obavljalo ostale tjelesne funkcije. ‘Makro’ znači ‘veliki’, drugim riječima, makrohranjiva su hranjive tvari koje trebamo u velikim količinama. Tri su vrste makrohranjiva
• Ugljikohidrati (i vlakna) • Proteini • Masti
Svaka od grupa makrohranjiva daje nam potrebnu energiju na drugačiji način i u različitim količinama. Što se tiče samih hranjiva, njihove energetske vrijednosti su sljedeće:
Ugljikohidrati Opći pojam ‘ugljikohidrati’ obuhvata šećere, skrob i prehrambena vlakna. Šećer i skrob možemo probaviti, ali vlakna nisu probavljiva – ona osiguravaju prolazak hrane i otpadnih tvari kroz crijeva.
Ugljikohidrati
4 kcal (17kj)/g
Prehrambena vlakna
2 kcal (8kj)/g
Proteini
4 kcal (17kj)/g
Masti (lipidi)
9 kcal (37kj)/g
1g masti daje dva i po puta više energije od 1g ugljikohidrata
Ugljikohidrati:
• Ovo su makrohranjiva koja trebamo u velikim količinama. • Ona su glavni izvor energije za naše tijelo. • Opskrbljavaju nas glukozom i ključni su za dobro funkcionisanje našeg centralnog nervnog sistema, bubrega i mozga.
• Pomažu rad naših mišića (i srca). Dvije su vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati Najjednostavniji ugljikohidrati su glukoza, saharoza (kuhinjski šećer) i laktoza (mliječni šećer). Namirnice koje sadrže visoki procenat jednostavnih šećera uglavnom su rafinisane i obično sadrže manje vitamina i minerala. Naš ih organizam brzo apsorbuje i iskorištava, pa oni predstavljaju brzi izvor energije. Za razliku od namirnica bogatih vlaknima, ako jedemo namirnice s jednostavnim šećerima može se desiti da ponovo ogladnimo mnogo brže, te može doći do velikih fluktuacija nivoa šećera u krvi. Jednostavnih ugljikohidrata ima u sljedećim namirnicama: neke vrste voća i povrća, voćni sok, jogurt, med, kolači, keksovi i bijeli šećer, bezalkoholni napici, glukoza, slatkiši, te hljeb i tjestenina od bijelog brašna. Složeni ugljikohidrati Ugljikohidrati poput skroba duže se probavljaju. Složeni ugljikohidrati sastoje se od više različitih ugljikohidrata koji su međusobno povezani. U našem probavnom sistemu oni se razgrađuju u jednostavne šećere. To znači da ih tokom te faze razgradnje ne probavljamo toliko brzo, pa ih organizam može sporije apsorbovati.
06
Ugljikohidrati Složenih ugljikohidrata ima u sljedećim namirnicama: povrće, integralni hljeb, pahuljice od žitarica, grahorice i integralna tjestenina. Ugljikohidrati – Voće i povrće, proizvodi od integralnih žitarica, smeđa riža i integralna tjestenina. Ono što trebate izbjegavati ili jesti samo u malim količinama: Namirnice koje sadrže rafinisani šećer, poput slatkiša i bezalkoholnih napitaka. Kolači i tjestenina ne sadrže samo mnogo šećera, već i mnogo masti, što znači da imaju visoku energetsku (kalorijsku) vrijednost.
Prehrambena vlakna Prehrambena vlakna su vrsta ugljikohidrata koje ne možemo probaviti i koje naš organizam ne može apsorbovati. Vlakna prolaze kroz naš probavni trakt i pomažu probavnom sistemu da probavi hranu i apsorbuje hranjiva. Uz to, ona su korisna za održavanje dobrih želučanih bakterija (probiotičkih bakterija). Postoje dvije grupe vlakana: ona koja su topiva u vodi i ona koja nisu topiva. Te dvije vrste vlakana različito se ponašaju: topiva vlakna upijaju tečnost i u želucu stvaraju osjećaj sitosti. Uz to doprinose regulaciji nivoa šećera u krvi. Netopiva vlakna prolaze kroz probavni trakt nepromijenjena. I topiva i netopiva vlakna predstavljaju važan dio naše ishrane. Prehrambenih vlakana ima u sljedećim namirnicama: Voće i povrće (s kožom i korom), integralne žitarice, orašasti plodovi, zrnevlje i mahunarke.
Proteini Prehrambeni proteini tijelo opskrbljavaju aminokiselinama koje su organizmu potrebne za stvaranje vlastitih proteina. Aminokiseline su ključne i moramo ih unositi kroz hranu. Proteini koje stvara naše tijelo imaju više važnih funkcija:
• • • •
Potrebni su nam za razvoj i održavanje mišića Imaju bitnu ulogu u regeneraciji tkiva Pružaju podršku našem imunološkom sistemu Ukoliko nam nedostaje energije do mjere da nam je ugrožen život, oni daju energiju
Namirnice životinjskog porijekla sadrže mnogo više masti od namirnica biljnog porijekla. Ukoliko jedete namirnice koje sadrže životinjske proteine, bolje je jesti one koje sadrže malo masti. Namirnice biljnog porijekla općenito sadrže manje energije i manje masti. Dobri izvori proteina su riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi s manje masnoće, mahunarke, soja, meso peradi i nemasno crveno meso. Namirnice koje treba izbjegavati ili ih jesti samo u malim količinama: Meso koje sadrži mnogo zasićenih masnih kiselina, punomasni mliječni proizvodi i mesne prerađevine s mnogo skrivenih masti.
08
Masti Masti se sasastoje od masnih kiselina. Neke masne kiseline – poput omega 3 (naprimjer, riblje ulje) i omega 6 (naprimjer, biljna ulja) dobre su za zdravlje, dok su druge masti manje zdrave. Masti: • Pomažu našem organizmu da apsorbuje vitamine topive u mastima: A, D, E i K. • Pomažu u zaštiti zidova naših ćelija • Naše organe štite od oštećenja. • Ukoliko nam ponestane ugljikohidrata kao izvora energije, energiju crpimo iz sačuvanih masti. Ali, ako sačuvamo previše masti, to bi moglo štetiti našem zdravlju. Postoje tri vrste masti: Zasićene masti su masti kojih ima u proizvodima životinjskog porijekla poput crvenog mesa, maslaca i punomasnih sireva. Konzumiranje previše zasićenih masti jedan je od glavnih uzroka problema sa srcem. Nezasićene masti, koje nazivamo i ‘dobrim mastima’, nalaze se u namirnicama kao što su masline, avokado, masna riba, mahunarke i orašasti proizvodi. Kako su nam masne kiseline omega 3 i omega 6 potrebne da bismo bili zdravi, a naš ih organizam sam ne proizvodi, te nezasićene masti trebamo uključiti u našu ishranu jer su one dio svake ćelije našeg tijela. Trebamo ih za zdravo srce i mozak, te za dobro funkcionisanje naših očiju, kože, zglobova, kose i imunološkog sistema. Važno je uspostaviti ravnotežu masnih kiselina omega 3 i omega 6. Te masne kiseline djeluju zajednički, uglavnom na sprečavanju upala i održavanju normalne funkcije organizma. Kako u ishrani obično ima više omega 6 masnih kiselina (povrće) nego omega 3 masnih kiselina (masna riba), istraživanja pokazuju da u našoj zapadnjačkoj ishrani ima premalo omega 3 masnih kiselina, što dovodi do neravnoteže. Iako je zdravije jesti nezasićene masti nego zasićene masti, ne treba zaboraviti da i masti sadrže kalorije. Energetski unos kroz masti trebao bi biti 20-30% naših dnevnih energetskih potreba, a zasićene masti bi trebale predstavljati manje od 10% naših dnevnih potreba. Trans-masne kiseline (poznatije kao trans masti) neznatno se razlikuju od normalnih nezasićenih masti. Mala količina trans masti prirodno se nalazi u ovčijem mesu i mliječnim proizvodima (janjetina, teletina i mlijeko). Većina trans masti u hrani koju jedemo potječe od hidrogeniziranih biljnih ulja. Biljno ulje se hidrogenacijom stvrdnjava u mast i priprema za korištenje u kuhanju i pečenju. To znači da margarini i neke pečene ili pržene namirnice sadrže mnogo trans masti, pa mnogi proizvođači hrane ulažu velike napore kako bi smanjili količinu trans masti u svojim proizvodima. Utvrđeno je da se korištenjem nezasićenih masti umjesto zasićenih masti i trans masti može smanjiti rizik od oboljenja srca. Dobre masti – nezasićene masti – nalaze se u: maslinovom ulju, mahunarkama i orašastim plodovima, većini biljnih ulja, lososu, omega 3 masnim kiselinama i masnoj ribi kao što je tuna, te suncokretovom ulju i ulju od sjemenki uljane repice. Namirnice koje treba izbjegavati ili ih jesti samo u malim količinama: gotova jela pečena u rerni, pržena hrana, čokolada, slatkiši i punomasni mliječni proizvodi sa zasićenim mastima i trans mastima.
10
Mikrohranjiva Mikrohranjiva su hranjive tvari koje su nam potrebne u malim količinama, kako bismo lakše sačuvali i iskoristili energiju dobijenu iz makrohranjiva. Mikrohranjiva isto tako imaju bitnu ulogu u održavanju funkcije naših tkiva. Trebamo ih za zdravlje, rast i razvoj kože. Mikrohranjiva su:
• Vitamini • Minerali • Elementi u tragovima Vitamini su hranjiva koja trebamo u vrlo malim količinama, ali su ključni za život. Sami u organizmu ne proizvodimo dovoljno vitamina, pa ih zato trebamo unositi kroz raznovrsnu ishranu. Neke vitamine koje unosimo kroz hranu trebamo da bismo razvili i nadoknadili ćelije kože, kosti i mišiće i osigurali druge tjelesne funkcije. Vitamini topivi u mastima ili vodi
• Vitamini topivi u mastima: Vitamini A, D, E i K mogu se sačuvati u našim organima – naprimjer, u jetri – pa ih možemo koristiti kada je potrebno.
• Vitamini topivi u vodi: To su vitamini poput vitamin B i vitamina C, koje ne možemo sačuvati u tijelu, pa ih zato trebamo redovno unositi kroz hranu.
Minerale i elemente u tragovima trebamo za regulisanje i održavanje mnogih tjelesnih funkcija, uključujući i stvaranje enzima i hormona. Neke minerale i elemente u tragovima trebamo za očuvanje zdravlja, Neki elementi poput kalcijuma, magnezijuma i fosfora potrebni su nam u većim količinama za rast i učvršćivanje kostiju i zuba. Druge pak elemente trebamo u malim količinama.
11
Vitamini i minerali Vitamini / minerali
Glavna funkcija
Izvori u hrani
Vitamin A / Beta karoten
Omogućava dobar vid, rast i zdravlje kože i pomaže pravilno funkcionisanje imunološkog sistema.
Špinat, povrće, mrkva, brokula, marelice, žitarice i pahuljice od žitarica.
Vitamin D
Zdrave kosti
Žitarice i pahuljice od žitarica, losos, inćuni
Vitamin E
Štiti ćelije od oksidativnog stresa
Biljna ulja, orašasti plodovi, žitarice
Vitamin K
Pospješuje normalno zgrušavanje krvi
Povrće, mlijeko
Vitamin B 1(tiamin)
Pomaže u oslobađanju energije iz hrane; zdravlje nervnog sistema
Proizvodi od integralnog brašna i obogaćeni proizvodi od žitarica, suhi grah, meso
Vitamin B 2 (riboflavin)
Pomaže u oslobađanju energije iz hrane
Mlijeko, gljive, špinat, integralne žitarice
Niacin
Pomaže u oslobađanju energije iz hrane
Gljive, mekinje, riba, meso peradi, govedina, kikiriki, obogaćeni proizvodi od žitarica
Vitamin B 6
Pomaže organizmu da konzumira proteine; zdravlje nervnog sistema
Meso, riba, meso peradi, špinat, brokula, banane, sjemenke suncokreta
Folna kiselina
Normalno stvaranje krvi i dijeljenje ćelija
Lisnato povrće, sok narandže
Vitamin B 12
Zdravlje nervnog sistema
Proizvodi životinjskog porijekla (nema ga u povrću), muesli i ostale obogaćene namirnice
Vitamin C
Stvaranje vezivnog tkiva za normalne kosti i hrskavicu
Citrusi, jagode, lisnato povrće, paprika, paradajz, kivi
Kalijum
Zdravlje nervnog sistema
Špinat, tikva, banana, narandža, paradajz, lubenica, dinja, suhi grah, mlijeko, integralne žitarice
Kalcijum
Zdravlje nervnog sistema; zdravlje kostiju i zuba
Mlijeko, jogurt, sir, povrće, obogaćene namirnice (npr. sok od narandže)
Bakar
Normalni imunološki i nervni sistem
Grah, mahunarke, proizvodi od integralnog brašna
Željezo
Normalne crvene krvne ćelije i imunološki sistem
Meso, morski plodovi, integralne žitarice, brokula, grašak, mekinje
Magnezijum
Normalno funkcionisanje mišićnog i nervnog sistema
Pšenične mekinje, povrće, mahunarke, čokolada, grah
Selen
Pomaže u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa
Meso, jaja, riba, integralne žitarice
Cink
Normalna kosa i nokti
Morski plodovi, meso, lisnato povrće, integralne žitarice
12
Biljke i začinsko bilje Istraživanja su pokazala da mnoge biljke imaju pozitivan učinak na naše zdravlje kada ih koristimo u kombinaciji s uravnoteženom, zdravom ishranom. Evo nekoliko primjera: Ljudi piju čaj od 551-479. prije nove ere. Svi znamo da čaj ima osvježavajuća, okrepljujuća svojstva i upravo radi njih je postao jedan od najomiljenijih napitaka na svijetu. Zeleni i crni čajevi sadrže mnoge korisne tvari i koriste se hiljadama godina. Guarana je grmolika biljka koja raste u Južnoj Americi, a amazonski Indijanci koriste je vijekovima jer sadrži kofein. Još jedna izuzetno korisna i svestrana biljka je aloja vera. Gel listova aloje vere sadrži složenu mješavinu ugljikohidrata koji imaju umirujuća svojstva.
Voda Da bismo osigurali pravilno funkcionisanje ćelija našeg organizma, moramo unositi dovoljno vode. Ljudsko tijelo sastoji se 60-70% od vode. Voda nam pomaže da probavimo hranu, održava krvotok, zadržava toplotu našeg tijela i održava zdravi nivo tečnosti u tijelu. Osnovno pravilo je da biste dnevno trebali popiti dvije litre vode. Ukoliko se bavite sportom, trebate piti i više vode, kako biste nadoknadili vodu koju izgubite znojenjem.
Uravnotežena i raznovrsna ishrana Trebamo se hraniti uravnoteženo i raznovrsno, kako bi naša tijela mogla apsorbovati osnovna hranjiva. Evo nekoliko korisnih savjeta za zdravu ishranu:
• Pravilan omjer makrohranjiva – ugljikohidrata za energiju, mnogo vlakana, nemasnih proteina
i nezasićenih masti Uravnotežene količine mikrohranjiva – vitamina, minerala i elemenata u tragovima Ishrana sa malo šećera Ograničeni unos natrijuma Da biste kroz hranu unosili više važnih hranjiva, pokušajte jesti mnogo svježeg voća i povrća – pet porcija dnevno je dobro za početak. Ali, nastojte povećati broj porcija na sedam dnevno. • Odgovarajući unos vode – najmanje dvije litre dnevno, kako bismo izbjegli dehidraciju.
• • • •
14
Još savjeta za zdrav način života: • Pijte manje alkohola • Jedite manje soli • Nemojte pušiti Ravnoteža tokom dana Iako je važno šta jedemo, za vaš organizam još je važnije kada jedete ono što jedete.
• Da biste nadoknadili osnovna hranjiva i vodu koje ste izgubili tokom noći, dan trebate započeti
hranjivim doručkom i popiti dosta tečnosti. Dobar doručak ne samo da vam omogućava da dan započnete puni energije, već i pokreće vaš metabolizam.
• Odgovarajući obroci i zdrave užine raspoređeni na čitav dan pomoći će vam u održavanju
ravnoteže energije i spriječiti nagle padove energije koji bi vas mogli navesti da posegnete za nezdravim grickalicama. Kako bismo bolje kontrolisali kalorijski unos, može pomoći ako umjesto tri velika obroka uzimamo pet manjih obroka.
• Važno je probaviti hranu prije odlaska na spavanje – zato je bolje predvečer pojesti lagan obrok s mnogo voća i povrća. To je mnogo bolje od obilnog večernjeg obroka.
Savjeti za pripremu U ovim receptima kao primjer u savjetima za pripremu navodimo mlijeko s manje masnoće jer Formula 1 služi kao nadoknada obroka samo kada je pripremljena s mlijekom. Zavisno o vašem ukusu i načinu ishrane, mlijeko s manje masnoće možete zamijeniti sojinim mlijekom, jogurtom, sokom voća ili vodom.
Svi mi želimo samo najbolje za svoje zdravlje i tjelesnu kondiciju, ali povremeno moramo učiniti dodatni napor da bismo se motivisali. Vaš nezavisni HERBALIFE savjetnik je uvijek na raspolaganju i može vam dati informacije o dobroj ishrani i proizvodima koji su prikladni za vas. On ili ona može osmisliti program prilagođen vašim potrebama i pružiti vam podršku. Ukoliko imate bilo kakvih pitanja o ovoj knjizi recepata, vaš nezavisni HERBALIFE savjetnik će vam rado dati odgovore.
16
Savršene užine
Ako imate pitanja o pojedinim HERBALIFE proizvodima, vaš nezavisni HERBALIFE savjetnik rado će vam dati odgovore.
17
e k a h a1S
l u m For Formula 1 shake je slastan, uravnotežen obrok koji nudi savršeno uravnotežene količine visokokvalitetnih proteina soje i mliječnih proteina, esencijalnih mikrohranjiva, začina i biljnih ekstrakata.
• Sadrži mnogo proteina: 18 g po porciji • Naučno formulisan • Razvili su ga stručnjaci za ishranu • Kontrolisani broj kalorija - oko 220 kcal po porciji • Brzo se priprema • Može se kombinovati s voćem po izboru Najnoviji podaci o sastojcima i hranjivim vrijednostima nalaze se na etiketi.
Zav ukus isno o lič u i na nom umje činu ishr a s man sto mlijek ne, može je masn a te o mlije koristiti će ko, jo sojino sok il gurt, voćn i i vodu .
Ledeni shake od kafe 235 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 250 ml mlijeka s manje masnoće Kocka leda 2 kašike Formule 1 1 čajna kašičica instant kafe Nekoliko kriški zelene jabuke Priprema: Sve sastojke osim leda izmiješajte u blenderu. Natočite u čašu i dodajte kocku leda. Odmah poslužite. Zavisno od ličnog ukusa i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
21
Shake s marelicom i breskvom 337 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 250 ml mlijeka s manje masnoće Kocka leda 2 kašike Formule 1 2 marelice, nekoliko kriški breskve 3 grubo mljevena lješnjaka 1 mala kašičica cimeta Priprema: Mlijeko, Formulu 1 i komade voća dobro izmiješajte u sjeckalici/blenderu. Natočite u čašu. Dodajte led i još jednom promiješajte. Ukrasite mješavinom lješnjaka i cimeta. Odmah poslužite. Zavisno od ličnog ukusa i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
23
Shake sa šumskim voćem 272 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 250 ml mlijeka s manje masnoće 2 kašike Formule 1 2 jagode 2-3 kupine 2-3 maline 1 mala kašičica meda 2-3 lista metvice svježe nasjeckana Kocka leda Priprema: Mlijeko, Formulu 1 i šumsko voće dobro izmiješajte u blenderu. Dodajte sitno sjeckanu metvicu. Na kraju dodajte kocku leda i ukrasite metvicom. Odmah poslužite. Zavisno od ličnog ukusa i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
25
Kiwi shake 299 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 250 ml mlijeka s manje masnoće 2 kašike Formule 1 1 kiwi prstohvat sušenog džumbira u prahu Kocka leda Priprema: Mlijeko, Formulu 1 i oguljeni kiwi dobro izmiješajte u sjeckalici/blenderu. U mješavinu dodajte prah džumbira i kocku leda. Promiješajte i odmah poslužite. Zavisno od ličnog ukusa i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
27
Pepermint shake 255 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 250 ml mlijeka s manje masnoće 2 kašike Formule 1 4-5 grančica svježe metvice 1 velika marelica Prstohvat cimeta Prstohvat kardamoma Kocka leda Priprema: Mlijeko, Formulu 1, nasjeckanu metvicu, cimet, marelicu i kardamom dobro promiješajte u sjeckalici/blenderu. Natočite u čašu. Dodajte kocku leda i odmah poslužite. Zavisno od ličnog ukusa i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
29
Shake s lubenicom 269 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 2 tanke kriške lubenice 2 kašike Formule 1 Nekoliko grančica svježeg bosiljka Prstohvat cimeta Kocka leda Priprema: Odstranite košpice iz lubenice, pa lubenicu, svježi bosiljak, prstohvat cimeta i Formulu 1 dobro promiješajte u sjeckalici/blenderu. Natočite mješavinu u čašu. Dodajte kocku leda i odmah poslužite.
31
Shake od kupina 237 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 1 šoljica svježih kupina 2 kašike Formule 1 Nekoliko grančica svježe metvice 50 ml mlijeka s manje masnoće Priprema: Sve sastojke promiješajte u blenderu. Odmah poslužite. Zavisno od ličnog ukusa i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
33
Shake od banane i cimeta 289 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: Pola banane 250 ml mlijeka s manje masnoće 2 kašike Formule 1 1 mala kašičica cimeta Priprema: Polovinu banane, mlijeko, Formulu 1 i cimet dobro promiješajte u sjeckalici/blenderu. Natočite mješavinu u čašu. Odmah poslužite. Zavisno od ličnog ukusa i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
35
Shake s okusom maline 73 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 200 ml hladne vode 1 mala čajna kašičica HERBALIFE Čaja s ukusom maline 1,5 kašike Formule 1 Kocka leda Priprema: Hladnu vodu pomiješajte s HERBALIFE čajem s ukusom maline. Dodajte Formulu 1. Ponovo promiješajte. Natočite u čašu i poslužite odmah s kockom leda.
37
Shake od jabuke 203 kalorija (za 1 veliku čašu) Sastojci: 200 ml soka od jabuke 2 kašike Formule 1 Prstohvat cimeta Listovi s nekoliko grančica metvice Kocka leda Priprema: Sve sastojke dobro izmiješajte u sjeckalici/blenderu. Natočite u čašu i dodajte kocku leda. Ukrasite svježim listovima metvice. Odmah poslužite.
39
Shake od jogurta i melase 210 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 čaša jogurta s manje masnoće 2 kašike Formule 1 1 mala čajna kašičica melase Listovi s nekoliko grančica metvice Priprema: Jogurt stavite u zdjelicu za posluživanje. Dodajte Formulu 1 i promiješajte. Na kraju dodajte melasu. Ukrasite svježim listovima metvice. Poslužite.
41
Shake od datulja i jogurta 287 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 2 zrele datulje 1 čaša jogurta (200g) 2 kašike Formule 1 3-4 sitno sjeckane pistacije Priprema: Odstranite košpice iz datulja i stavite datulje u sjeckalicu/blender. Dodajte jogurt i Formulu 1. Dobro promiješajte. Stavite u posudu za posluživanje i ukrasite sjeckanim pistacijama.
43
Kolač od jabuke i oraha 171 kalorija (1 kriška) Sastojci (12 kriški): 3 jaja 4 kašike Formule 1 1 šoljica (za kafu) smeđeg šećera 1 čaša mlijeka s manje masnoće 2 čaše integralnog pšeničnog brašna 2 jabuke, naribane 2 čajne kašičice cimeta 1 šoljica (za kafu) oraha Priprema: Jaja i šećer miješajte mutilicom dok ne dobijete pjenastu masu. Dodajte Formulu 1 i mlijeko. Miješajte mutilicom nekoliko minuta. Zatim dodajte brašno, cimet, orahe i ribanu jabuku. Nježno promiješajte dok ne dobijete jednolično tijesto. Tijesto stavite u kalup za pečenje. U prethodno zagrijanoj rerni pecite 25-30 minuta na 170 stepeni. Narežite na kriške i servirajte. U zavisnosti od ličnog ukusu i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
45
Integralni keksi 87 kalorija (1 keks) Sastojci (20-24 keksa): 2 čaše integralnog brašna 1/2 čaše zobenih mekinja 1 jaje 1 supena kašika maslinovog ulja 1 šoljica (za kafu) Formule 1 1 supena kašika cimeta 3 mljevena klinčića 2 jabuke, naribane 1 supena kašika grožđica 4 sušene marelice (narezane na kockice) 50 g oraha ili lješnjaka 1 kesica praška za pecivo Priprema: U zdjeli pomiješajte brašno, zobene mekinje, prašak za pecivo, Formulu 1, cimet i mljevene klinčiće. Dodajte 1 jaje, maslinovo ulje i ribanu jabuku. Dobro promiješajte. Zatim dodajte grožđice, marelice narezane na kockice i orahe ili lješnjake. Dobro promiješajte. Od tijesta oblikujte kuglice veličine oraha. Kuglice tijesta stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje i u prethodno ugrijanoj rerni pecite 20-25 minuta na 170 stepeni.
47
Puding od badema 160 kalorija (1 porcija) Sastojci (2 zdjelice): 250 ml mlijeka s manje masnoće 2 kašike Formule 1 1 čajna kašičica kukuruznog brašna 1 čajna kašičica sjeckanih badema prstohvat cimeta 1 mala zdjelica jagoda (200 g) 1 čajna kašičica pistacija Priprema: Mlijeko, Formulu 1 i kukuruzno brašno stavite u posudu za kuhanje i uz neprestano miješanje kuhajte na umjerenoj temperaturi. Čim smjesa počne dobijati konzistenciju pudinga, sklonite s vatre. Na kraju dodajte zdrobljene bademe i jagode narezane na kriške i sve promiješajte. Puding ulijte u zdjelice za serviranje. Po želji ukrasite pistacijama. U zavisnosti od ličnog ukusu i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
49
Lagani kolač s ljetnim voćem 340 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 supena kašika kukuruznih pahuljica 1 čaša jogurta s manje masnoće 1 kašika Formule 1 1 marelica narezana na kriške 2 kriške breskve 1 jagoda narezana na kriške Za preljev: 1 kašika Formule 1 50 ml mlijeka s manje masnoće 5-6 malina Priprema: Sve sastojke za preljev dobro izmiješajte u blenderu. Sada je spreman za upotrebu. Pomiješajte sve sastojke za kolač. Mješavinu stavite u duboku zdjelu i pokrijte plastičnom folijom. Stavite na nekoliko sati u zamrzivač, zatim poslužite s preljevom. U zavisnosti od ličnog ukusu i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
51
d o a a sup
k s n a Gurm
Gurmanska supa od paradajza idealno je rješenje ako ogladnite između obroka. Priprema se brzo i jednostavno. Sadrži proteine za pomoć pri razvijanju nemasne mišićne mase i vlakna za lakše zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima.
• 104 kcal po porciji, idealna za ishranu s kontrolisanim energetskim unosom
• Odličnog ukusa zahvaljujući dodanim mediteranskim začinima • Jednostavno pomiješajte s vodom – ukusna je i topla i hladna Najnoviji podaci o sastojcima i hranjivim vrijednostima nalaze se na etiketi.
a z j a d para
Losos s povrćem 376 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 150 g lososa 1 mala tikvica 1 mali patlidžan Za umak od paradajza: 2,5 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 100 ml tople vode Priprema: Za umak pomiješajte HERBALIFE Gurmansku supu od paradajza s toplom vodom. Umak je gotov. Losos stavite na papir za pečenje i pecite u rerni 12-15 minuta. Patlidžan i tikvicu razrežite na tanke kriške i ispecite na grilu. Pečeni losos stavite na tanjir i servirajte s povrćem s grila i umakom od paradajza.
55
Integralna tjestenina s feta sirom i orasima 381 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 čaša integralne tjestenine 1 supena kašika grubo mljevenih oraha 1 supena kašika feta sira 1 supena kašika maslinovog ulja 3-4 velika svježa lista bosiljka Za umak od paradajza: 2,5 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 100 ml tople vode Nekoliko grančica peršuna Priprema: Za umak od paradajza pomiješajte HERBALIFE Gurmansku supu od paradajza, mlijeko s manje masnoće i sitno sjeckani peršun. Umak je gotov. Tjesteninu kuhajte 9-12 minuta u kipućoj vodi s dvije male čajne kašičice ?????. Ocijedite tjesteninu i začinite maslinovim uljem i pripremljenim umakom od paradajza. Tjesteninu stavite na tanjir. Pospite razmrvljenim feta sirom i orasima. Ukrasite svježim listovima bosiljka i odmah poslužite. U zavisnosti od ličnog ukusu i načina ishrane, umjesto mlijeka s manje masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
57
Salata s tamnom bulgur pšenicom i umakom od paradajza 288 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 mala šoljica sitne bulgur pšenice (po mogućnosti tamne) 1/2 vezice peršuna Ribana korica jednog limuna 1 čajna kašičica maslinovog ulja 2 male čajne kašičice sirupa od nara 1 supena kašika soka od limuna Za umak od paradajza: 2,5 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 1 mala šoljica tople vode Priprema: Za umak pomiješajte HERBALIFE Gurmansku supu od paradajza s toplom vodom. U duboku zdjelu stavite tamnu bulgur pšenicu. Dodajte umak od paradajza. Pustite da odstoji 15 minuta da bulgur nabubri. Na kraju dodajte koricu limuna, vrlo sitno sjeckani peršun, sirup nara i jednu čajnu kašičicu maslinovog ulja. Dobro promiješajte i poslužite.
59
Supa od paradajza garnirana povrćem 310 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 mala tikvica 1 čajna kašičica maslinovog ulja 1 mala paprika (crvena babura) 1 šoljica (za kafu) kuhane pšenice 300 ml vode 2,5 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza Priprema: Tikvicu ogulite i narežite na kockice. Na zagrijanom maslinovom ulju nekoliko minuta pržite narezanu papriku i tikvicu. Prije toga u kipuću vodu stavite kuhanu pšenicu i granule za supu od paradajza. Kuhajte nekoliko minuta i sklonite s vatre. Supu možete poslužiti vruću ili hladnu.
61
Pileća rolada s bosiljkom i šunkom 315 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 pileća prsa 5-6 velikih listova svježeg bosiljka 1 velika kriška pureće šunke Za umak od paradajza: 2,5 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 200 ml vode 1 supena kašika sjeckanog svježeg bosiljka Priprema: U dubokoj zdjeli dobro promiješajte granule za supu od paradajza, toplu vodu i sjeckani bosiljak. Odložite umak za kasnije. Piletinu istucite batom za meso da bude vrlo tanka. Na piletinu stavite nekoliko listova bosiljka i pureću šunku. Zamotajte u roladu i na nekoliko mjesta učvrstite čačkalicama. Pileću roladu stavite u malu posudu i pecite u rerni 35-40 minuta na 170°C. Kada je pečeno, prelijte pripremljeni umak od paradajza preko rolade i poslužite s umakom.
63
Pečeni pileći batak s umakom od paradajza i makom
480,6 kalorija (za 2 batka) Sastojci (za 1 osobu): 3 pileća batka 2,5 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 200ml vode 1 čajna kašičica ribane korice limuna 1 mala čajna kašičica maka Priprema: Granule za supu od paradajza pomiješajte s toplom vodom. Dodajte ribanu koricu limuna i mak. Pileće batke uronite u mješavinu. Položite ih na lim za pečenje i pecite u rerni dok ne posmeđi s obje strane.
65
Mücver (turska palačinka od povrća) s umakom od paradajza 457 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 velika tikvica 1 šoljica sjeckanog začinskog bilja (peršun, svježa metvica, svježi bosiljak, mladi luk) 1 supena kašika integralnog pšeničnog brašna 1 jaje 1 supena kašika maslinovog ulja 30 g usitnjenog ovčjeg sira s manje masnoće Za umak od paradajza: 2,5 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 100 ml toplog mlijeka s manje masnoće 100 ml tople vode Priprema: Dobro promiješajte sve sastojke za umak od paradajza. Pomiješajte naribanu tikvicu, sjeckano začinsko bilje i mladi luk, integralno brašno, razmućeno jaje, izmrvljeni ovčji sir i maslinovo ulje. Mješavinu stavite na lim za pečenje i pecite u prethodno ugrijanoj rerni na 190 stepeni. Narežite na kriške i poslužite s pripremljenim umakom od paradajza. U zavisnosti od ličnog ukusu i načina ishrane, umjesto mlijeka smanjene masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
67
Peciva s paradajzom 137 kalorija (po pecivu) Sastojci (za 6 peciva): 125 g integralnog brašna 12 g integralnog pšeničnog brašna 5 g soli 5 g kvasca 3 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 1 supena kašika maslinovog ulja 1 čajna kašičica sušene metvice Priprema: U zdjeli pomiješajte obje vrste brašna. Dodajte suhi kvasac, so, granule za supu od paradajza i sušenu metvicu, te sve dobro promiješajte. U sredini mješavine brašna napravite udubinu i ulijte toplu vodu i maslinovo ulje. Umijesite tijesto. Pokrijte tijesto važnom krpom i ostavite da odstoji pola sata na sobnoj temperaturi. Zatim tijesto podijelite na komade veličine mandarine. Te komade oblikujte u peciva. Oštrim nožem lagano krstasto zarežite s gornje strane peciva. U prethodno zagrijanoj rerni pecite 20-25 minuta na 180 stepeni.
69
Jutarnji kolač 205 kalorija (1 kriška) Sastojci (12 kriški): 3 jaja 1 mala čajna kašičica maslinovog ulja 1 mala čajna kašičica mlijeka 2 čaše integralnog brašna 1 kesica praška za pecivo 1 zdjelica sjeckanog začinskog bilje (peršun, metvica) 5 kašika HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 50 g izmrvljenog ovčjeg sira Priprema: Miješajte jaja mutilicom dok ne postanu pjenasta. Dodajte maslinovo ulje i mlijeko i miješajte još nekoliko minuta. Dodajte pšenično brašno u koje ste umiješali prašak za pecivo i granule za supu od paradajza. Sve ponovo promiješajte. Na kraju umiješajte razmrvljeni ovčiji sir i nasjeckano začinsko bilje. Sve promiješajte lopaticom i istresite na namašćeni lim za pečenje ili kalup za kolače. Pecite u rerni na 170 stepeni 35-40 minuta. Narežite na kriške i poslužite. U zavisnosti od ličnog ukusu i načina ishrane, umjesto mlijeka smanjene masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
71
Salata od piletine i patlidžana s grila 370 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 1 patlidžan pečen na grilu 1 kašika HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 50 ml mlijeka s manje masnoće 1 čajna kašičica maslinovog ulja 1 pileća prsa Nekoliko grančica kopra Sok pola limuna Priprema: Patlidžan prepečen na grilu narežite na male komadiće za salatu. Zatim komadiće patlidžana i granule supe od paradajza pomiješajte s mlijekom. Za pripremu piletine u tavi zagrijte sok od limuna i maslinovo ulje. Zatim dodajte piletinu, ispržite s jedne strane, pa okrenite i ispržite i s druge strane. Kada je piletina dobro pržena, sklonite s vatre i dodajte nasjeckani kopar i začinite prema svom ukusu. Salatu od patlidžana stavite na tanjir, a piletinu narežite na trake i postavite preko salate. Odmah poslužite. U zavisnosti od ličnog ukusu i načina ishrane, umjesto mlijeka smanjene masnoće možete koristiti sojino mlijeko, jogurt, voćni sok ili vodu. O tome se posavjetujte sa svojim nezavisnim HERBALIFE savjetnikom.
73
Grissini s paradajzom 54 kalorija (za 1 komad) Sastojci (za 15-20 komada): 125 g integralnog pšeničnog brašna 125 g krušnog brašna 3 g suhog kvasca 1 čajna kašičica nasjeckanog svježeg timijana 3/5 čaše mlake vode 3 kašike HERBALIFE Gurmanske supe od paradajza 1 čajna kašičica maslinovog ulja Priprema: Sve sastojke stavite u posudu za miješanje i umijesite tijesto. Pokrijte tijesto važnom krpom i ostavite da odstoji pola sata na sobnoj temperaturi. Zatim tijesto podijelite na komade malo veće od oraha i na radnoj plohi rukama oblikujte okrugle štapiće. Štapiće od tijesta položite na papir za pečenje. Ostavite dovoljno razmaka između štapića. Pecite u prethodno zagrijanoj rerni na 200 stepeni.
75
a m i t k a tr s k e jnim l i b s om n k i a e t f i o p k na s t k n a a t t i p a Ins n ja i a n j č l i a b t m Instan i ekstrakti Niskokalorični osvježavajući napitak s ekstraktima zelenog i crnog čaja. • Sadrži malo kalorija – samo oko 6 kcal po porciji • Jedinstvena mješavina tradicionalnog crnog čaja
Orange Pekoe i zelenog čaja s ekstraktima sljeza, hibiskusa i kardamoma
• Naš zeleni čaj ekstrahiran je vodom, kako možete uživati u svim njegovim sastojcima
• Jedna šoljica čaja sadrži 85 mg kofeina za bolju budnost i koncentraciju
• Osvježavajući napitak koji se može piti vruć ili hladan Najnoviji podaci o sastojcima i hranjivim vrijednostima nalaze se na etiketi.
Desert od jabuke s čajem 270 kalorija (1 porcija) Sastojci (za 1 osobu): 500 ml vode 2 male čajne kašičice čaja HERBALIFE s okusom maline 1 jabuka 1 kašika Formule 1 1 mala čašica jogurta s manje masnoće 1 čajna kašičica melase 3-4 lješnjaka Priprema: Jabuku ogulite i izdubite košpice, tako da jabuka zadrži svoj oblik. HERBALIFE čaj s okusom maline dodajte u vodu i u tome nekoliko minuta prokuhajte jabuku. Kada jabuka omekša, skinite s vatre. Jabuku stavite u posudu za posluživanje. Za preljev pomiješajte jogurt i Formulu 1. Kuhanu jabuku prelijte preljevom i ukrasite melasom i lješnjacima.
79
HERBALIFE Čaj HERBALIFE Čaj (izvorni): 1/2 male čajne kašičice čaja umiješajte u 250 ml hladne vode. Možete dodati svježu metvicu ili nekoliko kapi limunovog soka. HERBALIFE Čaj (okus limuna): 1/2 male čajne kašičice čaja umiješajte u 250 ml hladne vode. Dodajte nekoliko kriški jabuke i prstohvat cimeta u prahu ili štapić cimeta i pričekajte pet minuta. Aroma cimeta ćr biti intenzivnija i dobit ćete slastan napitak. HERBALIFE Čaj (okus breskve): 1/2 male čajne kašičice čaja umiješajte u 250 ml hladne vode. U napitak dodajte jednu grančicu svježeg timijana ili jednu grančicu svježe metvice. Već za nekoliko minuta osjetit ćete prekrasnu bogatu aromu bilja u čaju. Po želji u čaj možete staviti i kockice leda. Po želji u čaj možete staviti i kockice leda. Napravite kocke leda u boji! Čaju možete dodati sitno sjeckanu narandžu i limun. Zatim ga ulijte u posudice za led i ostavite u zaleđivaču. Dobit ćete vesele kocke leda s kojima možete rashladiti mineralnu ili običnu vodu.
81
a r e v Alojapitak a n a z t a r t
n e c kon
Aloja vera koncentrat za napitak – dobra alternativa visokokaloričnim zašećerenim napicima. Zaljubit ćete se u naš koncentrat za napitak od aloje vere – ima osvježavajuće laganu aromu limuna i sadrži malo kalorija.
• Sadrži 40% gela aloje vere iz čitavog lista aloje, • Listovi aloje beru se vrlo pažljivo i ručno filetiraju, kako bi se zagarantovala najveća moguća čistoća
• Gel aloje se ekstrahira hladnim postupkom, jer je to najbolji način da se dobije proizvod vrhunskog kvaliteta
• Vodi daje osježavajući ukus, pa vam olakšava konzumaciju preporučene količine od 2 do 2,5 litre dnevno
• Ukus manga: ne sadrži umjetne boje i arome. • Izvorni ukus: ukusan napitak s osvježavajućom decentnom aromom limuna. Ne sadrži umjetna sladila niti bojila (dodan je šećer)
Najnoviji podaci o sastojcima i hranjivim vrijednostima nalaze se na etiketi.
Aloja Vera koncentrat za napitak 61 kalorija (u 500 ml napitka) Sastojci: 500 ml vode 12 punih čepova koncentrata za napitak od aloje vere (približno 60 ml) Nekoliko kriški limuna 1/2 jabuke narezane na kriške Nekoliko grančica svježeg timijana Po želji kockice leda Priprema: Sve sastojke promiješajte u bokalu. Pijte kada ogladnite tokom dana.
85
www.herbalife-bih.com
©2014 HERBALIFE International, Inc.
