I CONUT
Orientações nutricionais para atletas e praticantes de atividade física Cristiane Martins Rocha Dayrell
Gradua Grad uada da em em Nutr Nutriç ição ão – UF UFOP OP Mestre Mes tre em Trei Treinam nament entoo Esporti Esportivo vo – UFM UFMG G Especia Esp ecialis lista ta em Nutr Nutriçã içãoo e Esporte Esporte - UVA / RJ RJ Atendimento em consultório (BH e João Monlevade) Nutricionist Nutri cionistaa do do atleta atleta olímpico Lucian Lucianoo Corrêa Corrêa (judô)
IMPORTANTE DEFINIR... Praticantes de atividade física (ativos): (ativos): • atividade física intercalada ou todos os dias durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas... • deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos e não tem interesse em competir... • fazem atividade física para o bem estar físico (principalmente) - o gasto gastoo calórico gast calórico calór ico é bem bem inferior inferior infer ior a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal para homens)
IMPORTANTE DEFINIR... Atletas (amadores ou profissionais): • atividade física todos os dias (um dia de folga passiva), duração em média de 2 a 3 horas, • não deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos, tem interesse de competir... • fazem a atividade para melhorar desempenho (principalmente) - o gasto gastoo calórico gast calórico calór ico é bem bem superior superirior supe or a um praticante de atividade física (3500 Kcal para mulheres e 500 Kcal para homens)
Características básicas desses clientes... Sem patologias graves associadas, indivíduos saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...); Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, hipertens o leve: o plano suficiente para reverter o caso; Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso (raramente uma obesidade mais grave) e baixo peso (raramente desnutrição);
Características básicas desses clientes... Ativos: vida social (saídas com amigos, bebida Ativos: alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bembemestar e prevenção de doenças graves... Atletas: extremamente rigorosos, vida social mais Atletas: tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do desempenho físico...
Bem diferente da área clínica... Patologias graves associadas, muitos são acamados, ou estão de afastados do trabalho, atividade física extremamente leve; Podem apresentar obesidade grave e desnutrição; Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa por que a patologia associada é tão grave que impede tal comportamento;
Conclusão Nutrição esportiva: clientela saudável e que quer continuar saudável nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de doenças; Nutrição clínica: clientela não é saudável, possui patologia associada e quer reverter a situação, para ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o acompanhamento auxilia no bem estar do paciente nutricionista trabalha com a doença e com intervenções para melhoria do estado patológico, e se possível, reversão do quadro clínico;
NUTRIENTES DOS ALIMENTOS e atividade física...
Os alimentos são compostos de: Macronutrientes – Carboidratos (CHO) – Lípídeos ou gorduras (LIP) – Micronutrientes – Vitaminas Vitaminas –– Minerais
CARBOIDRATOS
Função principal: principal: fornecimento de energia me a a para o organ smo
TIPOS DE CARBOIDRATOS São classificados em: – Monossacarídeos (principais: glicose, frutose e galactose) – (principais : sacarose, lactose e maltose) – Polissacarídeos (principais: amido, fibras e glicogênio) glicogênio)
GLICOGÊNIO Macromolécula – milhares de glicoses 375 a 475 g de CHO são armazenados – 325g: glicogênio muscular – – 11 11 :: lili nini hh ii – 5g: glicose sanguínea Glicog. muscularmuscular- energia para os músculos Glicog. hepáticohepático- energia para o sangue e extra para os músculos Depleção do Glicog. muscular e hepático energia de outros nutrientes, principalmente das proteínas
PAPEL DOS CARBOIDRATOS no exercício Principal combustível energético : acionar os músculos (reservas de glicogênio) Combustível para o SNC : evitar a hipoglicemia Ativador metabólico: participa metabólico: participa do metabolismo da gordura (ausência –– formação de corpos cetônicos) Preservação das proteínas : baixa reserva de glicogênio –– síntese de glicose a partir de outros nutrientes ( principalmente das proteínas) PERDA DE MASSA MUSCULAR
EXERCÍCIO INTENSO INTENSO--75 75--90% do VO máx ₂
Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração) Primeiros minutosminutos- fase anaeróbica – Glicog. muscular: principal fonte energética Continuando o exercício - fase aeróbica – –– Glicog. muscular :70 % de energia – – 11 hora hora == ⇓ 55% do glicogênio hepático –– 2 horas (extenuante) = depleta o glicogênio hepático e dos músculos exercitados Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração) Utilização de CHO: glicogênio muscular
Metabolismo dos nutrientes no exercício de alta intensidade com pouca reserva de glicogênio Glicose sanguínea cai rapidamente ⇑ o nível de gordura circulante - energia Por que... para para ocorrer o catabolismo das gorduras tem que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a utilização das proteínas como fonte energética energética se torna significativa significativa.. A perda de massa muscular ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo.
“As gorduras queimam em uma chama de carboidratos...” Mc`Ardle, 2003 A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes que irão fornecer energia; No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa muscular...
Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 20092009- SBME Atletas : 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg de peso/dia
ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia Ativos : 55 a 60%
Import ncia no desempenho: Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da glicose sanguínea Recuperação do glicogênio muscular: energia para os músculos (24 horas) Redução da utilização de proteína (aas) como fonte de energiaenergia- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR
EXEMPLOS Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal: (plano alimentar de manutenção manutenção –– VCT= GET) Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal: (plano alimentar de emagrecimento emagrecimento –– VCT< GET) Média de 4000 Kcal Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal
Fontes alimentares de carboidratos: Pães de forma, de sal, de batata, torradas, biscoitos maisena ou água e sal... Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas... ,
,
,
...
Frutas em geral... Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos... Mel, açúcar...
LIPÍDEOS (gorduras) Função principal: reserva de energia
TIPOS DE LIPÍDEOS Três grupos principais – Gordura simples ( triglicerídeos e ceras) – (fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas) – Gorduras derivadas (ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos)
PAPEL DAS GORDURAS no exercício Carreador de vitaminas : Vitaminas Vitaminas A, D, E, K (a falta, leva à hipovitaminose) Proteção e isolamento: gordura isolamento: gordura subcutânea como so a or rm co a ap aç o ao r o e pro eç o os órgãos vitais Fonte e reserva de energia: constitui energia: constitui o combustível celular no exercício de baixa a moderada intensidade e em repouso representa 80 a 90% da demanda energética
Onde se encontram as gorduras no nosso organismo ? Tecido adiposo : adipócitos (células que armazenam triglicerídeos)triglicerídeos)- 50.000 a 100.000 Kcal riglicer deos intramusculares: intramusculares: fornecimento de energia durante o exercícioexercício- 2.000 a 3.000 Kcal Ácidos graxos livres circulantes
LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS GORDURAS Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a hidrólise, chamada de LIPÓLISE: Lipase Triglicerídeo + 3H2O → Glicerol + 3 moléc.de Ácidos graxos
Reações de catabolismo do glicerol e ácidos graxos O GLICEROL entra nas reações anaeróbicas da glicólise ( 33-FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs: FORNECE 19 ATPs ( por molécula ) Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em ACETIL Co Co-- AA que entra no Ciclo de Krebs: FORNECE 146 ATPs ( por cada Ác. graxo ) 3 moléculas = 3 X 146 = 438 ATPs 1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 457 ATPs
25--30% do VO máx e 5025 50-60% do VO máx ₂
₂
Primeiros 20 min – Glicogênio hepático e muscular:40muscular:40-50% da energia – Gorduras: 5050-60% da energia Exercício prossegue – Aumenta Aumenta a energia proveniente das gorduras (70%) – Pequena participação de glicogênio muscular – Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min, pode cair a níveis hipoglicêmicos)
Quer dizer que atividades que utilizam gordura como substrato são melhores para emagrecer?
NÃO !!!!!! A gordura utilizada no exercício é : uma parte r v ni n i i r min n m n dos triglicerídeos triglicerídeos intramusculares; intramusculares; A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além da participação das reservas musculares, o gasto energético deste tipo de exercício é baixo necessitando de pouca energia e de pouca quebra de triglicerídeos (fornecem muito ATP)...
O importante é... * Ter um déficit calórico calórico.. Por quê? Ingestão = gasto ⇒ manutenção do tecido adiposo Ingestão > gasto ⇒ aumento do tecido adiposo (acúmulo) Ingestão < gasto ⇒ redução do tecido adiposo Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres como fonte de energia para sobreviver... Se você está ingerindo menos energia do que gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE TECIDO ADIPOSO !!!!
Como é o processo de redução do tecido adiposo no emagrecimento? • Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS. • Quando o organismo necessita de energia, ocorre a lipólise e os cidos Graxos se difundem para a corrente sanguínea, • Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para a obtenção de energia;
Como é o processo de redução do tecido adiposo no emagrecimento? • Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES fornecem energia para o músculo, principalmente nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( contração lenta ). • Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO utilizado no exercício para o emagrecimento e sim o gasto calórico que ele proporciona!!! • Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO) proporcionam maior gasto calórico, sendo mais interessantes para o emagrecimento...
Exemplificando... Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO) GASTO DIÁRIO será de: 2400 Kcal 2400 – 1500 Kcal = 900 Kcal é a diferença de energia que o organismo vai precisar para sobreviver Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!
Enquanto... Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord) GASTO DIÁRIO será de : 2200 Kcal Ingerindo 1500 Kcal – = retiradas do tecido adiposo por dia Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?
Aquele que gasta mais energia. Não interessa o substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O DÉFICIT CALÓRICO
Existe uma estimativa que: Se todo dia existir um déficit calórico... 7700 Kcal a menos ... Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!! Obs: ninguém emagrece durante a atividade física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!
Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 20092009- SBME 20 a 25% do valor calórico total Aceitável até 30 % Importância no desempenho: Armazenamento energia (de acordo com a necessidade) Absorção de vitaminas E, A ,D e K Componentes de membranas celulares
Fontes alimentares de lipídeos Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade insaturadas)... Azeite de oliva extraextra-vir em boa ualidade insaturadas)... Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das carnes (má qualidade – saturadas) Margarinas, manteiga...
PROTEÍNAS
Função principal: síntese de tecidos , enzimas, horm nios, secreções.
PAPEL DAS PROTEÍNAS no exercício – Músculos esqueléticos: 65% de prot total ; – Actina e miosina: ação muscular ; – Fonte energética: pouca participação; mas na deficiência de outros nutrientes, muita participação; – Anabolismo tecidual : regeneração das fibras que ocorre após a contração muscular.
PROTEÍNA X HIPERTROFIA A ingestão exagerada de proteína não interfere no aumento de massa muscular - é eliminado pelos rins; O nutriente principal para este aumento de massa muscular é o carboidrato –– fornece energia para as fibras contráteis do músculo e evita a utilização de proteína como fonte de energia; E a ingestão de proteína nas quantidades recomendadas, são responsáveis em regenerar as fibras musculares e proporcionar hipertrofia dependendo do tipo de exercício executado.
PROTEÍNA X HIPERTROFIA É muito mais difícil atingir as recomendações de carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que de proteínas (em média de 10 a 15%); Existe um marketing em marketing em torno da proteína para aumento de massa muscular, sem fundamento científico nas áreas de bioquímica e fisiologia... Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com certeza trabalham com uma visão científica e não incentiva esse uso exagerado no consumo de proteínas...
Fatores básicos que influenciam na efetividade da hipertrofia muscular Genéticos: número Genéticos: número de fibras e o tipo de fibra predominante no indivíduo Treinamento: sistematizado Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o levantamento de pesos) Nutrição: adequação Nutrição: adequação dos nutrientes ao exercício
Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 20092009- SBME SBME Atletas e ativos
Hipertrof Hipert rofia: ia: 1,6 - 1,8 g/K g/Kg/di g/diaa Resist Res istênc ência: ia:1,2 1,2 – 1,6 g/K g/Kg/d g/dia ia
Importância no desempenho: Regeneração dos tecidos musculares Preservação do funcionamento normal do rim
EXEMPLO Um indivíduo de 70 Kg deve consumir: 112 a 126 gramas de proteína por dia Obs: 2 bifes de 120gr = 50gr é muito fácil atingir a 480ml de leite = 20gr recomendação diária de 60gr de queijo = 20gr proteínas, somente com 280gr de feijão = 18 gr os alimentos... total=108gr
Fontes alimentares de Proteínas Alto valor biológico: biológico: contém todos os aminoácidos essenciais (que não são sintetizados no organismo) Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados... Baixo valor biológico: biológico: deficiente em algum Cereais,vegetais, feijões, lentilhas... Misturas proteicas que se complementam Cereais ( ↓lisina) + leite ( ↑ lisina) Arroz( ↓cistina/ ↑metionina)+feijão( ↑cistina/ ↓metionina)
Vitaminas e Minerais Participam de vários processos fisiológicos e metabólicos no organismo; Não existem tabelas específicas de recomendação ara atletas ou raticantes de atividade física (utiliza--se as RDAs existentes); (utiliza Estudos estão sendo realizados para verificar uma maior necessidade de alguns micronutrientes para atletas.
VITAMINAS Destacam--se as: Destacam Vitaminas do complexo B ( participação no metabolismo energético) Vitamina E a ão antioxidante Vitamina C (pela imunocompetência, prevenção de lesões musculares, ação antioxidante).
* Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) SBME, 2009.
MINERAIS Destacam--se Destacam Ca (manutenção de ossos e dentes, contração muscular, iniciar a coagulação sanguínea), Mg (participa das reações de produção ou consumo , , sanguínea), (hemoglobina-- transporte de O2), Fe (hemoglobina Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip).
* * Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de suplementação. SBME, 2009.
Alimentação ANTES, DURANTE E APÓS Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 2009 ACSM, 2000
DURANTE O DIA Oferecer TODOS os nutrientes;
Preocupar com a ingestão de carboidratos , qualquer índice glicêmico (IG): importante para
Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos (frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem, evitar frituras...).
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA Grande importância ao fornecimento de carboidrato: até 1 hora antes - elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG) 30 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea evitar alto IG – hi o licemia de rebote 15 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG)
Pode ser oferecido proteína (de boa digestão): porém não é imprescindível; Frutas, pães, cereais, queijos e leite com pouca gordura – preocupar com a digestão.
EXEMPLOS PRÁTICOS ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA * 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de geléia ou queijo branco ( 1 hora antes ) OU * + de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes ) OU * 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes ) RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA
DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA Fornecer carboidrato: a partir de 1 hora - elevar a glicose sanguínea e poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG)
Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida;
Vai depender da situação de treino, da disponibilidade e facilidade de ingerir o carboidrato
(30g a 60g a cada 1 h)
EXEMPLOS PRÁTICOS DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA * Carboidrato em pó diluído em água OU * Sachê de carboidrato em el OU * 1 suco de caixinha light ou de água de côco OU * 1 fruta ou barrinha de cereal RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA
DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA Fornecer carboidratos e proteínas: Primeiros 30 min: imprescindível oferecer carboidratos de alto IG para iniciar a recuperação do glicogênio muscular (1 – 1,5g/Kg); At 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com proteínas (20g + 10g), favorece a regeneração dos tecidos musculares; Horas depois : oferecer todos os nutrientes de forma equilibrada, sempre se preocupando com a ingestão de carboidratos para a recuperação do glicogênio muscular (média de 600g).
EXEMPLOS PRÁTICOS LOGO APÓS * Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura ATÉ 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA * 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com u ru OU * 1 suco light + 1 sanduiche de pão com requeijão light ou queijo branco + 1 fruta RESPEITAR OS HÁBITOS CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)
EXISTE A NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO COM CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ? * Se não for possível a ingestão desses nutrientes pelos alimentos...; naturais e muitas vezes suficientes para suprir as necessidades nutricionais; * Em relação aos produtos que prometem um aumento de massa muscular porém não tem comprovação científica: não é justificável a sua utilização.
CÁLCULO DA INGESTÃO ENERGÉTICA Como avaliar a necessidade energética do indivíduo?
Medida através de calorimetria direta ou indireta Na prática diária, utilizamutilizam-se fórmulas matemáticas que estimam a TMB e calculamcalculam-se todos os componentes do gasto energético total do dia (GET)
CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO TOTAL DIÁRIO TAXA DE MATEBOLISMO BASAL GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício) MB x Fator atividade GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) = SOMA--SE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO SOMA GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO TABELA DE METs (Compêndio)
CÁLCULO DO GET sem exercício físico GET = TMB X Fator atividade Cálculo da TMB Idade 10--18 10 18--30 18 30--60 30 60 ...
Homens Mulheres 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596
GET--sem exercício físico GET
FATOR ATIVIDADE - (homens e mulheres) Sedentário 1 – 1,39 Pouco Ativo 1,4 – 1,59 Ativo Ativo – 1,89 1,6 – Muito ativo 1,9 – 2,5 INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ,
*Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade usar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida do indivíduo DURANTE O DIA!!!
Estilo de vida X Fator atividade Sedentário (1(1-1,39) 1,39)-- se durante o dia o indivíduo fica mais sentado, menos ativo... Pouco ativo (1,4 a 1,59)1,59)- se ficar mais em pé durante o dia atletas amadores ue ficam sentados durante o dia e treinam em outros horários...) Ativo Ativo (1,6(1,6-1,89) ou Muito ativo (1,9 a 2,5)2,5)- atletas amadores (que ficam em pé durante o dia e ainda treinam em outros horários...) ou atletas que vivem para o esporte de competição...
EXEMPLO Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, faz musculação durante 40 min, 3 x por semana; CÁLCULO DO GET sem exercício físico 1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual) 11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal 2) Fator atividade (sentado o dia inteiro): Sedentário = Sedentário = 1,2 3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade ) 1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal
Cálculo do GET com exercício físico GET sem exercício + gasto calórico do exercício Cálculo do gasto calórico do exercício físico Tabela de METS / MET= equivalente metabólico Fórmula utilizada ( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min ) Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)
Alguns valores de Mets (geral) TIPO DE EXERCÍCIO METS
Caminhada Corrida Natação Bicicleta ergométrica Bicicleta ao ar livre
3 8 8 5 6
Musculação (resistência muscular) 3 Musculação (hipertrofia muscular) 6 Hidroginástica 4 Futebol 7 Tênis 7 Voleibol 3 Esportes de luta 10
GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO Com isso, qual o valor do gasto calórico de 40 min de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70 Kg? 1 Procurar na tabela o METS o ti o de exercício Musc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METS 2) Fórmula : (6 (6 METS x 70 Kg) x (40 (40 min / 60 min ) 420 x 0,66 3) Gasto do exercício físico = 277,2 Kcal
Continuando... Voltando no exemplo do secretário: Dia que não faz musculação GET = 2029,2 Kcal
GET sem exercício + gasto do exercício 2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal Arredondando: sem sem musculação - 2050 Kcal com musculação - 2300 Kcal
Na prática...
Existem cálculos para estimar o gasto energético total da pessoa no dia e também das atividades físicas, mas por serem cálculos matemáticos, fazê--los, mas não se baseiem somente neles ); fazê
AVALIAÇÃO FÍSICA ara a e as e a vos
Avaliação da composição corporal O método mais prático e utilizado é a mensuração da gordura subcutânea; Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas) Obtem-se: % de gordura corporal e quantidade de Obtemmassa muscular; Através de tabelas, podepode-se avaliar o indivíduo em relação à composição corporal;
Por que é importante saber o % de gordura? Indivíduos não sedentários: estão sempre estimulando contrações musculares e muitas vezes, ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos. Somente o peso não detecta se o valor é de músculo ou e gor ura, ou se a, a gu m po e estar pesan o muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso ) mas, na verdade, o peso é de massa muscular. Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm, 100Kg –– seria considerado obeso pelo IMC, porém possui 10% de gordura corporal e o restante é músculo. IDEAL
Para essa clientela... NÃO VALORIZAR O PESO PESO,, COMO RESULTADO DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL, E SIM,
Ativos: avaliação física de 3 em 3 meses Atletas: avaliação física todo mês
PLANEJAMENTO ALIMENTAR
Manutenção Redução do % de gordura Aumento de massa muscular “falsos magros”, reduzir o % de gordura (sem diminuir o peso) e aumentar a massa muscular
Ao estimar o gasto calórico... Sempre vamos ter o gasto calórico total do dia * COM EXERCÍCIO FÍSICO * SEM EXERCÍCIO FÍSICO Resultando em valores calóricos diferentes, conseqüentemente, VCT diferentes... Porém, existem recomendações básicas para determinar as calorias do plano dietético... Vai depender do objetivo do plano alimentar...
Manutenção Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar a ingestão diária de macro e micronutrientes, não tendo a preocupação em relação à composição . Definição do GET: GET: avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... – Realização dos cálculos matemáticos – Avaliação Avaliação do recordatório da pessoa
Manutenção Cálculos : já vimos anteriormente (GET =TMB x
Fat) + (gasto do exercício físico –– quando tiver)
Recordatório : com um programa de computador,
colocar os alimentos relatados e resultará no valor calórico médio que o cliente ingere...
Ou pela Lista de substituições, onde existem os valores calóricos dos alimentos, e contabilizacontabiliza-se as calorias, também resultando em valores médios de ingestão...
É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!
Manutenção Decidir qual valor de calorias você vai utilizar para o cálculo do GET Definição do VCT: VCT VCT = GET
É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER ELABORADO E CALCULADO!!!
Redução do % de gordura Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, pela saúde, pela estética ou para melhorar o desempenho... Definiç o do GET: GET: avaliar o estilo de vida, exerc cios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... – Realização dos cálculos matemáticos Obs: Avaliação Obs: Avaliação do recordatório da pessoa será sempre superior ao GET, não sendo possível estimar o gasto calórico por esse método
Redução do % de gordura Cálculos : já vimos anteriormente Recordatório : é fundamental para a análise dos
alimentos ingeridos, perceber “onde mora o perigo”,o que pode ser retirado da alimentação,
perceber as dificuldades individuais, o que poderá continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos emocionais que influenciam entre outros... É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!
Redução do % de gordura
GET : definido por cálculos Definição do VCT: VCT VCT < GET A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal do GET, desde que não seja menor que a TMB Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos; * indivíduos menos graves: reduzir diretamente (tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e tentações ).
Aumento de peso Pessoas que querem engordar gordura mesmo, complexo de magreza... Definiç o do GET GET:: avaliar o estilo de vida, exerc cios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... – Realização dos cálculos matemáticos – Avaliação Avaliação do recordatório da pessoa
Aumento de peso Cálculos : já vimos anteriormente (cuidado, muitas vezes não equivalem à realidade!!!) Recordatório : é possível estimar o gasto calórico
por esse método, e muitas vezes é o melhor!
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do padrão resultando em magreza. Ingere muitas calorias e os cálculos não correspondem, estes ficam muito inferiores... No recordatório percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horários, quantidades, qualidade...)
Aumento de peso
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!! Definição do VCT: VCT VCT > GET Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos; * usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...
Aumento de massa muscular Pessoas que estão com a gordura corporal pouco acima ou considerada ideal e querem aumentar a massa muscular (por estética ou para a melhora do desempenho)... Definição do GET: GET: avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... – Realização dos cálculos matemáticos – Avaliação Avaliação do recordatório da pessoa
Aumento de massa muscular Cálculos : já vimos anteriormente (cuidado, muitas
vezes não equivalem à realidade!!!)
Recordatório : é possível estimar o gasto calórico
por esse método, e muitas vezes é o melhor!
Muitos in iv uos possuem um meta o ismo acima do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior, não aumenta a massa muscular. No recordatório percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horários, quantidades, qualidade...), principalmente em relação ao excesso de proteínas.
Aumento de massa muscular
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!! Definição do VCT: 1 momento : VCT 1 VCT = GET –– distribuir os nutrientes de forma adequada, os carboidratos de acordo com a qualidade (IG), quantidade (recomendaç es) e horários (antes, durante e depois); 2 momento: 2 VCT > GET –– aumentar uma média de 300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular. Aumento (em média) de 1Kg por mês Depende do treinamento, genética e alimentação
“Falso magro” Pessoas que são longilíneas mas possuem o % de gordura elevado, querem perder gordura mas não querem emagrecer , e se possível aumentar a massa muscular... Definição do GET: GET: avaliar o estilo de vida, exercícios físicos, idade, hábitos de vida e alimentares... – Realização dos cálculos matemáticos – Avaliação Avaliação do recordatório da pessoa
“Falso magro” Cálculos : já vimos anteriormente (cuidado, muitas
vezes não equivalem à realidade!!!)
Recordatório : é possível estimar o gasto calórico
por esse método, e muitas vezes é o melhor!
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima do padrão, característico desse perfil de cliente. No recordatório percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horários, quantidades, qualidade...), principalmente em relação ao horários e a qualidade...
“Falso magro” GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!
Definição do VCT: Esta pessoa quer reduzir gordura gordura - - VCT
Pedidos dos clientes: “Quero “Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”: não só!”: não tem jeito, todo mundo emagrece como um todo... “Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo!”: se tempo!”: se a gordura corporal estiver 2% a mais do “ ” e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir direto para o aumento de massa muscular... “Tem como aumentar muito a massa muscular com exercícios aeróbicos?”: vai aeróbicos?”: vai apresentar uma melhora, mas a hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesos direcionados para esse objetivo...
HIDRATAÇÃO " A termorregulação desempenha um papel tão importante no equilíbrio homeostático do corpo que o preço de alguma falha pode ser a morte" (McARDLE et al, 2003) Termorregulação é a capacidade do indivíduo em se adaptar a um stresse térmico: na exposição ao calor, ao frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em repouso ou no exercício.
Qualquer grau de desidratação prejudica o desempenho: A redução do volume plasmático ( pois a água está sendo eliminada na forma de suor e não está havendo reposição hídrica)... ...e a necessidade de estar levando sangue para os músculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA CARDIOVASCULAR , aumentando a Frequência cardíaca, prejudicando o desempenho.
O fluxo sanguíneo que é responsável em levar o calor para a periferia para ser dissipado na forma de suor, está reduzido... TERMORREGULAÇÃO, ... PREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃO, aumentando a tem eratura interna levando à fadiga precoce, prejudicando o desempenho. 1% do peso corporal - provoca uma elevação da temp. interna 5% do peso corporal - provoca uma elevação da temp. interna e aumento da freqüência cardíaca
RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO 1- Antes do exercício * 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido 2- Durante o exercício * A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido 3- Após o exercício * Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de perda de peso corporal * Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média) Procedimento muito comum: Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o quanto terá que repor
RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS Diretrizes - (2010) Agência da vigilância sanitária- sanitária -ANVISA ANVISA (2010) American College of Sports Medicine- Medicine -ACSM ACSM (2009) Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva- Esportiva - SBME (2009)
RECURSOS ERGOGÊNICOS • São substâncias ou artifícios visando a melhora da performance (WILLIAMS, 2003) • 4 categorias Farmacológicos – anabolizantes, GH, anfetaminas... Psicológicos- técnicas para concentração... Mecânica ou Biomecânica – equipamentos esportivos mais
elaborados para melhoria de desempenho...
“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS” Nutricionais – denominados como “suplementos esportivos”,
podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergogênicos , e atuam:
·
No metabolismo energético: carboidratos, creatina, carnitina, BCAAs,
·
No aumento de massa muscular: proteínas isoladas, aminoácidos essenciais, HMB
· ·
Na melhora da saúde: Glutamina e nutrientes antioxidantes
Alimentos para atletas Resolução-RDC 18, 27 de abril de 2010 – a ANVISA regulamenta que:
são definidos como alimentos especialmente formulados para auxiliar atletas a atender suas necessidades nutricionais específicas e auxiliar no desempenho do exercício.
Repositores energéticos para atletas Produtos que apresentam no mínimo 75% de carboidratos em sua composição, podendo ter vitaminas e minerais = para permitir o alcance e ou manutenç o os n ve s apropr a os e energia Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou gel – vários fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed, Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)
Definição de maltodextrina É um carboidrato complexo ( polímero de dextrose e glicose );
Composto por uma mistura de dextrina + maltose;
A diluição do carboidrato em pó, geralmente é: 4 colheres de sopa em 500 ml de água = 240 Kcal (olhar o rótulo) *porém muitas pessoas preferem diluir ...
3 colheres de sopa em 500ml de água = 180 Kcal 1 sachê de carboidrato em gel apresenta: 80 Kcal ou 120 Kcal (olhar o rótulo)
Repositores energéticos Comprovado cientificamente que : indivíduos que não conseguem ingerir a quantidade de carboidrato pela alimentação, existe a necessidade de suplementar tal nutriente, não existindo efeitos colaterais negativos...
• Cuidados: por ser carboidrato de alto índice glicêmico, diabéticos tipo 2 e hipoglicêmicos não devem usar; • Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício; • O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo da necessidade do indivíduo
LÍQUIDOS + CARBOIDRATOS ( objetivos) Antes: reposição de líquidos corporais e normalidade da glicose Durante : reposição de líquidos corporais e poupar a utilização do glicogênio hepático durante o exercício (> 1 hora ) Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar na recuperação do glicogênio muscular
Repositores hidroeletrolíticos para atletas Formulados pela concentração variada de eletrólitos (sódio e cloreto) + concentrações variadas de carboidratos = ara re osi ão hídrica e eletrolítica (decorrente do exercício) Segundo ACSM, apenas após uma atividade física muito intensa, ao ar livre , com sol (média acima de 2 a 3 horas) e com uma sudorese elevada, é necessário a suplementação de eletrólitos. (perda de 2% do peso corporal)
LÍQUIDOS + ELETRÓLITOS ( objetivos) Antes: não existe a necessidade Durante : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que . tênis, futebol, maratona, ciclismo...principalmente em ambientes quentes...) Após : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que foram perdidos durante o exercício
CUIDADOS Indivíduos hipertensos devem evitar o uso desses produtos; Atividades físicas realizadas em ambientes fechados, raramente promoverão a perda de eletrólitos de maneira excessiva; A alimentação diária é suficiente para promover a reposição de eletrólitos em muitas situações; O uso desses produtos deve ser orientado por um profissional e é mais utilizado durante ou após o exercício intenso.(Gatorade e Sport drink)
Suplemento alimentar para atletas em situações especiais Produtos que contem uma concentração variada de macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar a ade ua ão desses nutrientes à alimenta ão Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calórico do produto, mínimo 65% de prot de alto valor biológico, contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat e pode conter vitaminas e minerais, são os hipercalóricos (Critical mass...)
HIPERCALÓRICOS Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no Brasil, não possuem uma fiscalização adequada. Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634 suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping de Colônia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de pa ses: 94 deles (14,8%) continham precursores de hormônios, não declarados em seus rótulos e que poderiam gerar DOPING. É necessário utilizá-los ?
Risco ou segurança? Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que são naturalmente seguros: 1 copo de leite integral (180 Kcal) 3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal) co er e sopa e me ca 1 banana (70 Kcal) média de 480 Kcal PRATICIDADE?
Suplmentos proteicos para atletas Produtos com predominância de proteínas hidrolisadas e são formulados = para aumentar a in estão destes nutrientes ou com lementar a dieta quando as necessidades não estejam sendo supridas pelas fontes alimentares habituais Vendidos em pó e em barras de proteína - vários fabricantes ( Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid 35.8000...)
Whey Protein Proteínas isoladas do soro do leite (extraídas durante o processo de fabricação do queijo); A proteína do leite bovino: 80% caseína e 20% de proteínas do soro; Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais (especialmente os de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina); Obtenção do Whey Protein ocorre depois da extração da caseína: sobra o soro do leite - onde se encontra peptídeos e aminoácidos (aas) livres;
Objetivo comercial “ considera-se que a ingestão de tipos específicos de proteínas consideradas de “rápida absorção” (Whey protein) são mais efetivas para a hipertrofia muscular...” “ A falta de suplemento de proteína pode conduzir ao ca a o smo excess vo e pro e na, e po e mp mpe r nossos esforços em produzir mais ganhos no tamanho e na força do músculo...”
Busca:: internet Busca internet - sites de venda venda de produto produtoss
Consensos científicos “A utilização dos suplementos proteicos (do soro do leite ou albumina) deve estar de acordo com a ingestão proteica total... A dose recomendada seria 10gr de proteínas + 20gr de carboidratos após o treino de hipertrofia... Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentação na literatura científica... Faltam estudos científicos com informações consistentes a respeito das vantagens ergogênicas...” SBME (2009)
Consensos científicos “O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular e desempenho é considerado um suplemento aparentemente efetivo : - suplem suplemento ento que que ajudaria ajudaria os indivíduos indivíduos indivíd uos no ganho de massa muscul mus cular ar e a mai maiori oriaa das es uis uisas as mos mostra tram m efe efetiv tivida idade de e segurança;” “Ingerir uma quantidade superior de proteínas ao recomendado diariamente não tem valor ergogênico;” ISSN (2010)
Aminoácidos de cadeia ramificada BCAAs No exercício, supõe-se que estejam envolvidos (leucina, isoleucina e valina): – com a fadiga central, – no balanço proteico muscular, – na modulação da imunocompetência, – na diminuição da lesão muscular Podem ser comercializados, mas não pode ser indicado para atletas (falta de comprovações científicas) – não estão contemplados nessa regulamentação atual, temporariamente.
Consensos científicos “Os BCAAs por serem potentes moduladores da captação de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerância ao esforço prolongado... São dados relatados em alguns estudos, pouco reprodutivos, não justificando a suplementação... A suplementação desses aminoácidos apresenta um baixo grau de recomendação, não devendo ser usado...” SBME (2009)
Consensos científicos “Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a degradação muscular induzida pelo exercício e promove um efeito hormonal anticatabólico. É considerado um suplemento possivelmente efetivo : -
necessário mais pesquisas para determinar como afeta o treinamento e o desempenho;”
ISSN (2010)
Creatina Objetivo: Quanto mais creatina disponível no músculo, maior formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de ATP mais energia para a realização de exercícios de força e explosão, auxiliando no aumento de massa muscular. →
A comercialização foi liberada apenas para atletas; Cautela na prescrição (aumento de peso); O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à saúde.
Consensos científicos “ após boa análise do profissional especializado, justificável seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...” “...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e ... , permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação é de que em geral não se deve usar...Demais desportistas...nunca usar.” SBME (2009)
Consensos científicos “Tem sido registrado que creatina aumenta a massa muscular durante treinamento. É considerado um suplemento aparentemente efetivo : - sup emen o que a u ar a os n v uos no gan o e massa muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e segurança;” ISSN (2010)
Glutamina É o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos; Não é um aminoácido essencial,pois pode ser sintetizada no organismo a partir de outros aminoácidos; Em situações: trauma, infecções e esforço físico extremo Surgiu a idéia da suplementação - mas os enterócitos (células do intestino) consomem a maior parte do que é suplementado; E aí, a suplementação é efetiva?
Funções da Glutamina e especulações ergogênicas Síntese proteica;
Substrato para a proliferação das células; Combustível para as células do sistema imunológico.
Consensos científicos “...quando a ingestão é oral, o elevado consumo das células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outros órgãos...” “...não existe evidência cienífica demonstrando que a lutamina altere a fun ão imune e revine lesões...” “Portanto, não é justificável a suplementação oral de glutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicos desgastantes...”
SBME (2009)
Consensos científicos “Embora seja necessário mais estudos, parece que o uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. É considerado um suplemento aparentemente não efetivo : -
poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;
ISSN (2010)
HMB B-Hidroxi B-Metil-butirato É um metabólito da leucina - que é um aminoácido de cadeia ramificada ( síntese proteica); 5% da leucina são desviados ara a síntese de HMB Especulações ergogênicas Aumenta a força; Aumenta massa muscular; Diminui catabolismo proteico ou a lesão muscular; Reduz a gordura corporal.
Consensos científicos “O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para aumento de força e massa muscular... Porém faltam estudos científicos que comprovam de maneira inequívoca a eficácia do suplemento nesta ação ergog n ca... Para a população em geral, mesmo atletas de competição, não existe recomendação para o seu uso, devendo prevalecer a orientação de que não se deve usar...” SBME (2009)
Consensos científicos “O uso do HMB em indivíduos treinados não tem monstrado ganho de massa muscular. É considerado um suplemento possivelmente efetivo: - que em a guns es u os comprovan o as eor as por m necessário mais pesquisas para determinar como afeta o treinamento e o desempenho; ISSN (2010)
L-Carnitina É um composto endógeno fundamental para o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria (isômero L é a forma ativa ); É sintetizada no fígado e rins a partir da lisina e ingerido pelos alimentos de origem animal; A Carnitina
→
direcionada músculo esquelético;
A biodisponibilidade da carnitina ingerida é baixa. As células não captam de forma efetiva. Seria necessário altas doses para afetar a concentração de carnitina nos músculos. Suplementação????
Especulações ergogênicas Aumento da oxidação de ácidos graxos: no exercício longo pouparia o glicogênio muscular; Melhora da resistência à fadiga; Redução da gordura corporal; Reposição da carnitina perdida nos treinamentos;
Consensos científicos “ A suplementação de LL-carnitina -carnitina não afeta a concentração de carnitina muscular, metabolismo das gorduras e a perda de peso.É considerado um suplemento aparentemente não efetivo: - que as teorias teorias têm pouco pouco fundamento fundamento fundamen to e existem existem poucas poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo; ISSN (2010)
CLA Ácido linolé linoléico ico conjugado conjugado - é um tipo de de gordura gordura trans trans ( formado a partir de ácidos graxos insaturados) Estudos sugerem que o CLA está relacionado com alterações na composição corporal : leva a um aumento da massa muscular e redução do % de gordura. Pesquisas: ainda não foi compreendido a ação do CLA, existem estudos em animais e faltam estudos em humanos 29/03/2007- na resoluçã 29/03/2007resoluçãoo 833 a Anvisa Anvisa proibiu proibiu a comercialização no Brasil ( fabricar ou importar)
Consensos científicos “ Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos efeitos comprovados na composição corporal.É considerado um suplemento aparentemente não efetivo: -
pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;
ISSN (2010)
REFLEXÃO “Em geral, existem poucas evidências de que os recursos ergogênicos nutricionais provêem uma vantagem no desempenho dos atletas e praticantes de atividade física.” (POWERS, 2000) USÁ-LOS OU NÃO ? USÁEIS A QUESTÃO... PENSEM NISSO... E NÃO SE ESQUEÇAM QUE SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!!
Preocupações nutricionais básicas para esportes de luta
Massa muscular: adequação de nutrientes construtores e energéticos capazes de promover a balanço protéico positivo síntese protéica; Energia: peso;
adequação
de
nutrientes
Sistema imunológico: adequação de vitaminas e minerais.
Peso corporal: tem que estar adequado à categoria, saudavelmente, sem desidratação (que é uma conduta muito comum...); Hidratação:
ingestão
adequada
de
Acompanhamento nutricional Luciano Correa *Seleção brasileira de judô até 100Kg *Campeão mundial 2007 *Bronze no PAN *Atleta Olímpico *1°Ranking nas Américas *5° RanKing Mundial (depois do Mundial /09)
Objetivos principais 1. Adequação do peso corporal .
competições
3. Manutenção da massa muscular
Adequação do peso corporal Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg acima da categoria de luta; Para não precisar de forçar uma desidratação antes das competições... O acompanhamento nutricional se torna fundamental!!!
Adequação do peso corporal *em torno de 3 semanas antes da competição ; - um plano hipocalórico (4500Kcal) para a perda de 1 a 2 Kg (em gordura!!!) - com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!! para TER ENERGIA NOS TREINOS!!! - proteínas e lipídeos: nas recomendações
Adequação do peso corporal *em torno de 3 dias antes da competição ; - um plano alimentar de manutenção pois o peso já está adequado para a competição; - com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR! - proteínas e lipídeos: nas recomendações
Energia para treinos e competiçõe Manutenção da massa muscular É importante fornecer carboidratos o dia inteiro : evitar a fraqueza e a perda de massa muscular. muscular. ( pães, cereais, arroz, frutas, macarrão... macarrão...)) Ofereço suplementos de carboidratos (maltodextrina) para alcançar as necessidades!!! Treinos e competições ( longa duração) duração):: - carboidrato em pó diluído em água ou em gel gel;; - frutas , barras de cereal, rapadura rapadura... ...
Energia para treinos e competições Manutenção da massa muscular A quantidade e a qualidade das proteínas proteínas:: pela alimentação facilmente consegue consegue--se atingir as necessidades necessidades... ... É necessário suplementar proteínas? Não Não.. Além disso, existem outras preocupações em relação aos produtos à base de proteínas... proteínas...
Sendo assim... Uma alimentação balanceada, dentro das recomendações nutricionais... atleta... Respeitando todas as particularidades individuais... É suficiente para uma boa nutrição!!!
Luciano Correa - Judô Bronze no PAN 2007/ Campeão MundialMundial - 2007 /Atleta Olímpico 1°Ranking ° Rankingdas dasAméricas Américasee55° °Ranking Rankingmundial mundial
