nutrição esportiva

ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA

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ALIMENTAÇÃO ESPORTIVA: TENDÊNCIAS S O C I T U Ê C A R T U N & S I A N O I C N U F

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O rendimento dos atletas vem aumentando gradativamente e as últimas olimpíadas constituem um termômetro que demonstra o fato. Os sucessivos recordes alcançados por esportistas de todas as áreas mostram claramente maior preparo físico. Associada ao sucesso de talentosos atletas está a ciência, colaborando bastante para obter os louros da vitória. A medicina esportiva contribui para o aumento do rendimento, orientando os atletas com procedimentos corretos para evitar desgastes e auxiliando na prevenção de problemas que, antigamente, deixavam esportistas valiosos fora das competições. Aliada aos avanços da medicina está a nutrição esportiva, que entra em campo com força total para que atletas possam extrair o máximo de suas potencialidades na prática de esportes.

A EVOLUÇÃO DO ESPORTE E DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os exercícios evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas praticamente inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que hoje chamamos de esporte. Acredita-se que os gregos e os persas foram os pioneiros na prática esportiva. Os tempos mudaram, mas desde aquela época o ser humano vem se preocupando cada vez mais em ter uma boa qualidade de vida através dos exercícios físicos. A nutrição faz parte da vida dos atletas desde a Antigüidade. Alguns atletas tinham crenças e tabus e costumavam se alimentar de forma diferente antes das competições esportivas. Há relatos de 580 a.C. sobre atletas gregos que adotavam dietas especiais, porém nessa época ainda não existiam estudos científicos sobre a nutrição no esporte. Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a melhora do desempenho do atleta na prática esportiva. O primeiro estudo a esse respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas

corredores, que participaram da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a importância da ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados. Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela primeira vez a dieta da super compensação, que consistia, primeiro, na diminuição do conteúdo de carboidratos da dieta, seguida do aumento da sua ingestão, acompanhado de uma diminuição na intensidade dos treinos, a fim de otimizar os estoques de glicogênio muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo de resistência, sem que ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até hoje por alguns competidores. A preocupação com a qualidade de vida tem se tornado assunto de destaque em todo o mundo. A prática regular de esportes acompanhada de uma alimentação adequada constitui o principal foco para alcançá-la, fazendo história nos consultórios, na vida das pessoas e, principalmente, no mundo dos esportes.

OS ALIMENTOS FUNCIONAIS NO ESPORTE Atualmente, tem se disseminado muito a idéia de se utilizar “o alimento como medicamento”,

contemplando dessa forma as lições de Hipócrates - o pai da medicina proferidas há 2.500 anos atrás. Todo alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, produz efeitos benéficos à saúde, é denominado alimento funcional, o qual tem sido amplamente divulgado, na atualidade, como promotor de saúde para pessoas em geral, inclusive esportistas. Alim entos com propri edades funcionais de importância significativa são aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração. Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de radicais livres, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode prejudicar o desempenho do atleta e ocasionar problemas à saúde. De maneira geral, os especialistas recomendam atender todas as necessidades de nutrientes essenciais, além de enriquecer a alimentação com fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido através de uma alimentação amplamente variada e com a inserção de alguns dos alimentos descritos na tabela a seguir.

S O C I T U Ê C A R T U N & S I A N O I C N U F

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COMPONENTES ATIVOS

PROPRIEDADES PARA A SAÚDE

ALIMENTOS FONTES

Flavonóides

Antioxidantes que previnem o câncer, além de apresentarem atividade antiinflamatória.

Frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja e salsa.

Ácidos graxos ômega 3

Redução do colesterol ruim (LDL); apresentam ação antiinflamatória.

Peixes marinhos, como salmão, sardinha, atum, anchova e arenque.

Ácido alfa-linolênico

Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória.

Óleos de linhaça, soja, nozes e amêndoas.

Licopeno

Potente antioxidante que reduz o risco de certos tipos de câncer, como de próstata.

Alimentos vermelhos em geral: tomate e derivados, melancia, goiaba vermelha e pimentão vermelho.

Isoflavonas

Antioxidante que diminui o colesterol e reduz sintomas da menopausa em mulheres.

Soja e derivados.

Catequinas

Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico.

Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa e vinho tinto.

Fibras solúveis e insolúveis

Melhora o funcionamento intestinal e, com isso, reduz o risco de câncer de cólon. As fibras solúveis podem ajudar no controle do colesterol e da glicemia.

Cereais integrais, como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc., hortaliças e frutas.

Probióticos - Lactobacilos

Melhora o funcionamento intestinal e reduz o risco de constipação e câncer de cólon.

Leites fermentados e iogurtes.

SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS E NATURAIS Albumina. A albumina é a pro-


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teína mais abundante em ovos; está presente também no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (fornece todos os aminoácidos essenciais), sendo muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta hiperprotéica. É facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas, bastando escolher os alimentos de forma correta. Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta. Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g/kg para o total de proteína da dieta, somandose suplementos e alimentos.

Arginina, lisina e ornitina. São

de fadiga relacionados ao exercício três aminoácidos encontrados em seriam reduzidos. Porém, o seu uso diversos alimentos. Ainda não há também pode estar associado à um consenso sobre a relevância de melhora dos processos anabólicos ingerir esses três aminoácidos sobre e anticatabólicos. Até o momento, o organismo humano. Especula-se, o aspecto mais favorável ao seu uso ainda sem comprovação, que a as- é de prevenir em até 40% o risco de sociação desses três aminoácidos infecções no trato respiratório suestimula a liberação de GH (hormô- perior de triatletas. Com a ingestão nio do crescimento), porém mais de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito pesquisas precisam ser realizadas. máximo. A dose recomendada é de 40mg a b-HMb ou β-hidroxi- β170mg/kg de peso corporal para a metilbutirato. É um metabólito da melhor estimulação do hormônio do leucina. Tem recebido o mérito de crescimento. ser um importante anti-catabólico, BCAA (Branched-Chain Amino aumentando força e massa muscu Acids, em português aminoácidos lar com sua suplementação. Seus de cadeia ramificada) - Leucina, efeitos ainda estão sendo estudados, valina e isoleucina. São aminoáci- pois o b-HMb não tem apresentado dos abundantes em carnes e que têm influências positivas em atletas de a característica de serem essenciais alto nível de condicionamento. A ao organismo, ou seja, o corpo não os dose recomendada é de 1,5g a 3g/dia produz. Esses três aminoácidos pas- durante 4 a 8 semanas. saram a atrair a atenção de pesquisas Bicarbonato de sódio. É um poquando, na década de 80, formulou- tente elemento tampão produzido se a hipótese de que seu uso reduz pelo organismo. Durante atividade as chances do triptofano plasmático com predomínio da glicólise anaeróchegar à barreira hematoencefálica, bia, o pH sangüíneo tende a reduzirreduzindo a produção de serotonina se, prejudicando a performance. O no cérebro, de modo que os sintomas propósito de ingerir tal substância


é elevar o pH para que a queda da são uma das formas mais fáceis para manipulada pela suplementação de performance associada à acidez seja que o organismo produza energia. carnitina. Em indivíduos deficientes retardada. Apesar de ter ação com- Sendo composto de diversas uni- de carnitina, sua suplementação é provada, a intensidade dos sintomas dades de açúcares, os carboidratos de grande importância, porém, até podem estar anulando os benefícios complexos têm a característica de o momento, não há um consenso à performance. A dose recomendada serem absorvidos de forma lenta, de sobre sua influência na performané de 250 a 300mg/kg, porém é me- modo que exercem pouco estímulo à ce. Ingerindo-se 2g/dia, estudos lhor iniciar com doses menores. liberação de insulina, a qual, quando demonstram que a oxidação lipídica Cafeína. É um importante es- em excesso, causa letargia, fadiga torna-se mais acelerada. Entretanto, timulante do sistema nervoso e, às vezes, hipoglicemia. Assim, os estudos ainda não são conclucentral, presente em chás, café, os carboidratos complexos devem sivos. Creatina. Substância composta chocolate, guaraná e refrigerantes. ser ingeridos antes da prática de Tem sido usado no exercício para exercícios. Segundo a comunidade de dois aminoácidos (glicina e argireduzir a percepção de esforço, pois científica, os carboidratos são a for- nina) que é produzida nas células. a cafeína modifica o limiar da dor, ma mais segura de obter uma dieta Possui uma característica especial, melhorando a performance. Seu hipercalórica, ou seja, quando asso- a de ser a principal molécula de efeito lipotrófico (emagrecedor) ciado ao exercício, facilitam o ganho ressíntese de ATP nos primeiros 10 pode estar associado à liberação de massa muscular por pouparem as segundo de atividades máximas, do hormônio catabólico adrenalina. proteínas e facilitam a recuperação. o que significa que quando sua Apesar de ter eficiência comprovada A dose recomendada é uma refeição concentração é aumentada pela suem muitos estudos, a cafeína pode com cerca de 200g a 300g de car- plementação, a ressíntese de ATP é ser bastante prejudicial para alguns boidratos complexos de 3 a 4 horas mais eficiente e a recuperação mais indivíduos, enquanto que apresenta antes da atividade física. rápida. Assim como no caso da glutaCarnitina. É uma substância pouco, ou nenhum efeito àqueles mina, o seu efeito osmótico tem sido que já a consomem habitualmente. composta por aminoácidos presente relacionado a uma maior síntese pro A dose para melhorar a performance em todas as mitocôndrias do corpo. téica. Como sua função ergogênica é de 200mg a 300mg. Esse composto de aminoácidos tem ocorre quase que exclusivamente em Carboidratos complexos. Os recebido atenção por ser um dos exercícios de alta intensidade e curta carboidratos complexos são substân- responsáveis pela oxidação lipídica. duração, não adianta ingeri-la antes cias presentes principalmente em Para que os ácidos graxos de cadeia de uma maratona. Em geral, nos três vegetais, formados, quase sempre, longa atravessem a membrana mito- primeiros dia, usa-se uma dose elede uma ou mais cadeias de glicose. condrial para serem oxidados, há o vada para a sobrecarga (20g a 30g), Além de comporem substâncias auxílio da carnitina palmitoil trans- passando para a fase de manutenção essenciais ao organismo, também ferase, cuja concentração pode ser (até 8 semanas) com 2g/dia.

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Cromo. É um mineral co-fator de

Glicerol. O glicerol é a parte

a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo. As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas. O consumo de três doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.

várias vias metabólicas, além de auxi- hidrofílica que compõe os trigliceliar na função da insulina. Sabendo- rídeos. Em atividades prolongadas, se que a insulina é um dos principais principalmente se realizadas em amhormônios anabólicos, este mineral biente quente, a hidratação torna-se tem sido usado por atletas que de- essencial. O glicerol possui a capasejam aumentar a massa muscular. cidade de reter água no organismo Sabe-se que o cromo acelera a perda e, conseqüentemente, de promover de peso em indivíduos obesos, porém a hiper-hidratação. Apesar de dessem motivo esclarecido. Os efeitos conhecerem muitos dos seus maainda não são satisfatórios, a não ser lefícios, o glicerol tem apresentado que o indivíduo seja um iniciante. bons resultados na hiper-hidratação. A dose recomendada é de 200mg a A dose padrão utilizada é de 1g/kg TCM ou Triglicerídeos de Cadeia 300mg por dia e 400mg por dia para com 1,5 litro de 60 a 120 minutos Média. São substâncias decorrentes a perda de peso. antes do exercício. DHEA ou dehidroepiandrosteGlutamina. Encontrado em car- da digestão das gorduras e cujas rona . É um precursor natural da nes, é um aminoácido não-essencial, cadeias de ácidos graxos são consitestosterona. Quando suplementa- mas que desempenha diversas fun- derados de comprimento médio - de do, oferece ganho de massa muscu- ções. Além de ser um aminoácido de 8 a12 átomos de carbono. Os TCM, lar. Mas a relação custo-benefício, importante função como nutriente por serem absorvidos com maior

Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os exercícios evoluíram com o passar dos séculos.


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quando comparada à testosterona, (energético) às células imunológiainda é desvantajosa ao DHEA. Além cas, a glutamina apresenta imporde ser considerado dopping, caso a tante função anabólica, promovendo testosterona se eleve acima de um o crescimento muscular. Este efeito padrão determinado, o seu uso deve pode estar associado à sua capaciobrigatoriamente ser acompanhado dade de captar água para o meio por um médico. A dosagem sugerida intracelular, o que estimula a síntese é de 100mg a 200mg/dia para homens protéica. É certo que sua queda após e 25mg para mulheres. os exercícios intensos reduz a função Garcínia cambogia. É um extra- imune, mas sobre seu efeito anabóto vegetal há muito tempo utilizado lico, apesar de sutil, as pesquisas como medicamento no extremo apresentam dados cada vez mais Oriente. O ácido hidroxicítrico pre- favoráveis. Os melhores efeitos são sente neste vegetal age como um demonstrados com a ingestão de moderador de apetite; supõe-se que 5g/dia em 330ml de água. Sais de fosfato. São sais contendo reduza a velocidade de conversão dos carboidratos em lipídeos. Ain- radicais de fosfato que atuam como da pouco se sabe sobre sua função substâncias básicas e carreadoras de e segurança. Não foi estabelecido oxigênio. Além de seu efeito sobre o nenhuma dose que se suponha tamponamento do ácido láctico, esmelhorar a performance. ses sais liberam oxigênio aos tecidos Ginseng. É um extrato de ervas. apresentando uma melhora nas vias Supostamente ajuda o organismo a oxidativas. Apesar de prometerem adaptar-se ao estresse, entretanto, melhoras, nada foi, ainda, comproainda não há uma comprovação vado. São recomendadas dosagens sobre sua ação e eficácia. Apesar de de 4g por 3 a 4 dias. Taurina. É um aminoácido preextensamente divulgado, esse extrato vegetal ainda precisa ser melhor sente em alimentos de origem estudado. As doses recomendadas animal e é também produzida pelo são de 100mg a 200mg três vezes homem. É usada nos energéticos por ao dia. seu efeito desintoxicador, facilitando

velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para ele varem os ácidos graxos plasmáticos, facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos. Mais pesquisas devem ser desen volvidas, pois ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso. A dose recomendada é, como solução a 5%, não mais do que 30g por hora. Tribulus terrestris. É um extrato vegetal que, por suas propriedades medicinais estimulantes, tem se difundido no Ocidente. O uso desta erva tem sido associado à elevação da testosterona plasmática e hipertrofia muscular. É usado, também, como diurético. Em estudos, não houve melhora na composição corporal associado ao treinamento de força por 8 semanas com 3,21mg/kg de peso corporal. Apenas a dose de 3,21mg/kg de peso corporal foi encontrada em estudos científicos. Vanádio. Assim como o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao or-


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ganismo realizar algumas de suas vida, e ainda de atletas com fins comQuando o indivíduo passa de funções. De forma semelhante ao petitivos e objetivos de performance um estágio de repouso e dá início cromo, o vanádio age melhorando a e melhora da composição corporal. ao exercício, o primeiro sistema de sensibilidade dos tecidos à insulina, A base da nutrição e fisiologia fornecimento imediato de energia é de modo que seu uso pode estar asso- aplicada ao exercício é igual para ativado para fornecer energia rápida ciado à elevação da massa muscular. ambos, porém os cuidados podem ao músculo em atividade à sistema Buscar suplementos cuja eficácia já ser mais direcionados quando pro- ATP-CP. A ativ idade pode dura r tenha sido comprovada é a melhor blemas comuns são encontrados segundos, como provas de curta forma de evitar possíveis prejuízos nestes diferentes grupos. duração e alta intensidade, corrida à saúde. Sugere-se cerca de 30mg a O fornecimento de energia acon- de 100 metros, provas de natação de 50mg com as refeições. tece quando há uma demanda (soli- 25 metros, levantamento de peso, citação) do músculo em contração. sprints no futebol ou uma cortada A energia do alimento não vem pron- no vôlei. Esta energia é proporcioSUBSTRATOS ta para utilização, ou seja, passa por nada pelos fosfatos de alta energia ENERGÉTICOS E A um processo de degradação através (ATP e CP) armazenados dentro dos da digestão, sendo posteriormente músculos específicos em atividade, ATIVIDADE FÍSICA A nutrição esportiva, apesar de armazenada em formas mais com- portanto, a sua liberação acontece ainda ser muito recente como ciên- pactas. Os carboidratos, que são mais prontamente. O ATP é a princia, tem se tornado cada dia mais quebrados em moléculas de glico- cipal fonte de energia para todos independente como área de atuação se, são armazenados no músculo e os processos do organismo, porém do profissional nutricionista. O tema fígado em forma de glicogênio. A esta fonte de energia é limitada e em questão não se resume apenas a gordura é degradada em ácido graxo deve ser continuamente reciclada utilização do carboidrato como prin- e glicerol e armazenada em forma dentro da célula. Esta ressíntese cipal fonte de energia ou a oxidação de triglicérides, e os depósitos de acontece a partir dos nutrientes e dos ácidos graxos nos exercícios de proteínas encontram-se sob a forma do composto creatina fosfato (CP). Os estoques de creatina fosfato baixa intensidade, podendo ser cada de aminoácidos. O substrato energético utiliza- são ressintetizados pelo músculo a vez mais específicas as necessidades de desempenho e composição corpo- do durante o exercício dependerá partir de três aminoácidos: glicina, ral do esportista e do atleta. O termo do tipo, intensidade e duração da arginina e metionina (s-adenosil esportista, neste contexto, se refere atividade física. Dependendo da mo- metionina), que pode ser encontrada também ao indivíduo praticante de dalidade esportiva, basicamente três tanto na forma livre, como creatina l, atividade física, uma vez que é co- sistemas de fornecimento de energia ou fosforilada, denominada fosfomum a atuação do nutricionista em atuam para o desempenho do indi- creatina. academias e consultórios, em busca víduo: ATP-CP, sistema anaeróbio e À medida que o exercício contide emagrecimento e qualidade de sistema aeróbio. nua, a via glicolítica - liberação de


energia a partir dos carboidratos - é ativada. Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro, é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico, o qual é convertido em ácido láctico. Estas reações envolvem transferências de energia que não necessitam de oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade e média duração (alguns minutos), como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade. De forma prática, o conhecimento da intensidade do exercício será relatada pela freqüência cardíaca durante a sessão de treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de intensidades altas, o principal substrato utilizado é o carboidrato, pela grande liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício é limitado pela oferta de glicogênio disponível. Neste caso, a suplementação com carboidratos é benéfica, podendo prolongar o tempo de atividade. Se o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar (onde a demanda de ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido em um componente chamado acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema de fornecimento de energia aeróbia, como em atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação. Neste momento, a gordura também contribuirá para as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula muscular, sofre uma transformação enzimática chamada ß-oxidação, e transformase em acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise. Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas 1.200 a 2.000cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000cal. Portanto,

quando ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado. Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é necessário para dar início ao ciclo. Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular. A ingestão de gorduras não estimula o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos carboidratos. Os carboidratos e gorduras são os combustíveis preferenciais. Porém, as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do metabolismo, como piruvato ou acetil CoA, para entrar no processo de fornecimento de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de 5% a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para atender as necessidades do músculo aumenta.

SUPLEMENTOS VERSUS ALIMENTOS Pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados tanto por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso por atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. A suplementação pode superar a ingestão diária recomendada de diversos nutrientes e substâncias, muitas vezes com alguns efeitos desejáveis e outros colaterais. O mercado de suplementos nutricionais oferece uma série de produtos com funções específicas ao organismo. Os ergogênicos, por exemplo, são aqueles que podem promover aumento do desempenho físico além da capacidade fisiológica. Já os repositores, são aqueles utilizados em determinadas fases para garantir a reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação específica.

O consumo de suplementos muitas vezes é feito por indivíduos com baixo consumo alimentar, apenas corrigindo o déficit nutricional, o que pode ser alcançado tranqüilamente através da alimentação. É fundamental que a suplementação seja indicada e acompanhada por um profissional qualificado, pois o efeito pode ser contrário ao esperado, trazendo conseqüências sérias e irreversíveis. Também é importante conhecer a composição e a indicação do produto e ter consciência de que todo suplemento deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que sejam preservadas suas características e garantir sua eficácia e inocuidade. A fim de diminuir o risco de saúde no consumo de suplementos nutricionais com a atividade física, o Ministério da Saúde regulamenta estes produtos de aco rdo com sua finalidade, dando assim uma característica de necessidade, consumo e, inclusive, estabelecendo quantidades. Os suplementos nutricionais são classificados como: Aminoácidos. Deste grupo, todas as formas de aminoácidos isolados (partes de proteínas) estão excluídos da classificação de suplementação alimentar, sendo que apenas os BCAAs são permitidos como suplemento. Até o momento, o Ministério da Saúde entende que altas dosagens de aminoácidos não são seguras suficientes para o consumo generalizado. Compensadores. Pós que enriquecem sucos ou leite e são formulados com todos os nutrientes necessários a uma dieta. Acrescentam calorias, proteína, carboidratos, vitaminas e minerais, de acordo com a necessidade calórica aumentada do esporte praticado. Repositores. São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, sais e carboidratos (glicose) de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa e/ou longa ou, ainda, causada pela temperatura elevada do ambiente. Energéticos. Especialmente desenvolvidos para repor ou fornecer energia aos treinamentos. São


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basicamente formulados à base de cas passaram a ser comercializadas carboidratos e podem ser consumi- tendo como público-alvo principaldos em pó (misturados em água) ou mente atletas ou praticantes de atisaches em gel. Aqui podem ainda vidades físicas. A moda dos produtos ser consideradas as barras à base de para esportistas se popularizou e cereais que fornecem basicamente começou a ser usada também fora carboidratos. das academias e quadras. No caso Protéicos. Basicamente proteí- dos isotônicos, a princípio não nas, em pó ou em forma de barras, existe contra-indicações, já que o produzidas a partir da proteína do objetivo do produto é repor água e ovo (albumina) do leite (caseína) ou eletrólitos perdidos pelo corpo. Os isolados de soja. isotônicos industrializados são de Sabendo sobre a função e a clas- agradável sabor e de fácil aceitação sificação destes produtos, todos os e, apesar de serem direcionados atletas e esportistas podem manter para praticantes de atividade físibom rendimento com mais segu- ca, vem ao longo dos anos sendo rança. Além disso, o uso adequado amplamente consumidos até por e orientado por profissionais espe- sedentários em substituição a cialistas (médico/ nutricionista) refrigerantes. levam aos melhores resultados no Existem vários mitos em torno controle de peso corporal, ganho deste produto. Um deles é que o seu de massa muscular e melhora no consumo excessivo leva a problemas desempenho. renais, devido às elevadas concentrações de sais. Essa afirmação não é coerente, já que um saquinho de PRODUTOS pipoca tem cerca de oito vezes mais DISPONÍVEIS sódio do que 500ml de um isotônico comum. É importante lembrar que NO MERCADO essa mesma quantidade de sódio é BRASILEIRO 1/10 da necessidade diária recoNo vasto mercado de suplemen- mendada pela RDA ( Recomended tos nutricionais, as bebidas isotô- Dietary Allowances). Portanto, o nicas, energéticos e as barras de uso moderado dessas bebidas não cereais são as grandes campeãs. possui restrições para quaisquer Indicadas para a reposição de pessoas. líquidos e sais minerais, como sódio O primeiro isotônico que se e potássio, antes, durante e depois tem notícia foi formulado pelo Dr. dos exercícios ou competições, as Robert Johnson, da Florida State bebidas isotônicas são soluções University , em 1962. Ao observar cuja concentração de moléculas os atletas da universidade ficando (osmolalidade) é semelhante aos desidratados, batizou sua fórmula fluidos do corpo e, portanto, podem de Seminole Fire Water . Diante dos ser incorporados e transferidos para bons resultados, levou sua fórmula a corrente sangüínea através do a uma conferência de atletas e processo osmótico. preparadores físicos e, na ocasião, São usadas principalmente para distribuiu a bebida para mais de 60 repor água e sais minerais perdidos atletas. Logo após a conferência, o pela transpiração ou outras formas Dr. Robert Cade, da Universidade da de excreção, pois não interferem Flórida, criou o Gatorade, em 1965, no equilíbrio hidroeletrolítico do para os jogadores de futebol americorpo. São consideradas como be- cano Gators. O Dr. Cade entrou em bidas isotônicas o soro caseiro, a acordo com a empresa Stokely-Van água de coco, e outros isotônicos Camp e ambos produziram o Gatoindustrializados, como Gatorade, rade em larga escala. A Stokely-Van SportDrink, Marathon, SportFluid, Camp foi adquirida pela Quaker, SportAde, etc. em 1983, e desde então a bebida Por serem ótimos repositores hi- ganhou o mundo com o surgimento droeletrolíticos, as bebidas isotôni- de outras marcas de isotônicos.

MARCAS DE ISOTÔNICOS/ENERGÉTICOS DISPONÍVEIS NO MERCADO

Marca Adrenalina Atomic Bad Boy Burn D’Alice Da Tribo Extra Power Flash Power Flying Horse Guará Power Guaramix Guaraná Power Guaranapis Guaraplus Guaravita Guaraviton Kapeta Night Power On Line Red Bull Sonny Viper Citrus Indaiá Citrus Cool Parmalat Energil Sport Gatorade Hiline Ice Plus Marathon Maraú Skinka Taffman E

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Outro produto que se destaca no mercado dos suplementos são as barras nutricionais. Disponíveis no mercado em diferentes tipos, marcas, sabores e composições nutricionais, as barras nutricionais já estão inseridas e incorporadas definitivamente na dieta dos esportistas, por atenderem aos requisitos de opções dietéticas convenientes, saudáveis e de sabor agradável. Existem quatro tipos básicos de barras nutricionais. As barras de cereais fibrosas são compostas predominantemente por fibras e carboidratos de rápida ab-


sorção (glicose), estando prontamente disponíveis para elevar a glicemia logo após a ingestão. Caracterizam-se pelo alto teor de fibras, podendo ser utilizadas por qualquer pessoa nos intervalos das refeições. Em exercícios, o conveniente é usá-las após o mesmo, já que o alto teor em fibras pode gerar um trabalho digestivo em um momento onde a prioridade do organismo é o trabalho muscular, podendo atrapalhar, inclusive, o desempenho físico. Em média, estas barras possuem 100kcal e 20g de carboidratos, substituindo adequadamente, em termos calóricos, um lanchinho composto por uma vitamina de frutas ou uma fatia de pão integral com requeijão light. Normalmente, o lanche da manhã é composto de uma quantidade pequena de alimentos e o da tarde de uma quantidade um pouco maior, o que permite, no segundo, a ingestão de até duas barras para um indivíduo normal com atividade moderada. Já as barras energéticas são compostas em grande parte por carboidratos de cadeia longa, menos fibrosas e ótimas para serem utilizadas durante e após o exercício. São de fácil absorção, poupando parte do conteúdo muscular e diminuindo a fadiga. Para indivíduos que não fazem nenhuma atividade física, as barras energéticas se tornam um pouco calóricas, com 280 calorias em média. Sua ingestão é conveniente para um lanche da tarde de um indivíduo que necessite de 1.800 a 2.000kcal/dia. As barras protéicas são ideais para quem pratica atividade física, devendo ser consumidas após as mesmas para recuperação muscular. Não são indicadas para indivíduos que não fazem atividade física, porém podem ser incluídas caso alguma refeição seja omitida, como almoço ou jantar. As barras dietéticas e light são as

mais novas no mercado; satisfazem o paladar daqueles que já aderiram ao uso de barras, com uma vantagem aos que não devem consumir calorias em excesso: possuem menos de 20g de carboidrato, isto é, menos carboidrato que uma fatia de pão. Em comparação às barras fibrosas, a baixa quantidade de gordura é um ponto positivo. Podem ser utilizadas por qualquer indivíduo, porém aqueles que praticam atividade física devem preferir as mais calóricas, com maior conteúdo nutricional. Além das barras nutricionais, o mercado dispõe do gel energético. Trata-se de um gel, encontrado nos sabores banana, pêssego, limão e morango, rico em carboidratos de rápida e média absorção, ideal para atletas e esportistas.

O FUTURO DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano. Os produtos destinados a esse mercado não atendem mais apenas a freqüentadores de academias e/ou atletas, mas abrangem agora um mercado mais amplo demograficamente. Nos últimos anos, o crescimento mais notável no mercado de nutrição esportiva se deu no segmento de bebidas enriquecidas com proteínas. Esses drinques prontos altamente protéicos suplantaram o uso, mais tradicional e antigo, de pós adicionados a leite, água, etc. Utilizando embalagens assépticas produzidos pela Tetra Pak, essas bebidas de baixa acidez estão crescendo rapidamente em popularidade no segmento de nutrição esportiva; o processo de empacotamento

asséptico protege as composições de aminoácidos, ao contrário dos antigos processos enlatados, que danificam as proteínas e produziam off flavors. As barras protéicas que conheceram um boom há dez anos atrás já atingiram o pico máximo de vendas nos países industrializados e agora já estão estagnantes. A estabilidade das proteínas nas barras sempre foi problemática e muitos formuladores passaram a usar polióis (maltitol, sorbitol) na composição das mesmas. Embora esses polióis melhorem a estabilidade das barras, costumam comprometer a estabilidade estomacal de seus consumidores! Ademais, o gosto das barras, embora tenha melhorado muito, continua sendo uma séria barreira na hora da repetição de compra. Já o mercado de perda de peso focou suas descobertas no corte de gorduras. As lignanas de gergelim, o ácido linoléico conjugado (CLA) e a fucoxantina, a mais recente descoberta, possuem, até certo ponto, comprovações científicas que podem ajudar os consumidores a perder peso de forma segura e efetiva, além de não possuírem estimulantes, tais como cafeína, yohimbe, efedrina etc. A fucoxantina, um carotenóide encontrado em algas comestíveis, possui fortes propriedades termogênicas e viscerais de redução de gorduras, acompanhando a taxa metabólica normal e contribuindo para a manutenção de um peso saudável. Através da estimulação do desacoplamento dos genes da proteína da mitocôndria das células de gorduras e suprimindo a diferenciação da célula e gordura, a fucoxantina promove a termogênese (aumento do calor do corpo m o c . e m i t s m a e r D k y z c m a d A a k i n o M ©


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para queimar mais calorias) e suprime a acumulação de lipídios nas células de gordura branca, as quais se acumulam no fígado e ao redor da barriga. Já as lignanas de gergelim e o CLA trabalham para equilibrar os hormônios e promo ver a queima de lipídios. Antigamente, recorria-se a uma combinação prejudicial de efedra (efedrina), cafeína e aspirina para aumentar a termogênese e induzir a perda de peso. Em função do falecimento de alguns atletas que abusaram da efedrina, a mesma passou a ser proibida pela FDA que, só recentemente, voltou a autorizar o seu uso, porém em baixas dosagens. Os pesquisadores descobriram um novo componente exclusivo, a beta-metoxi-feniletilamina, que tem resultado mais promissor, inclusive, do que a efedrina. Os cientistas examinaram a forma básica de

mento hormonal com o consumo de 2g de L-glutamina. Outro aminoácido utilizado na área de nutrição esportiva é a β-alanina, um aminoácido não-essencial encontrado em muitos alimentos, como o frango, por exemplo. Por si só, a β-alanina não é muito ergogênica. Segundo estudos, quatro semanas de suplementação com β-alanina (4g a 6g por dia) resultou em um aumento médio de 64% do músculo esquelético. Os ingredientes protéicos também foram completamente revolucionados pela indústria esportiva. Durante anos, a indústria usou amplamente a proteína concentrada de soro, mas os grandes fabricantes, como a Glanbia Nutritionals, por exemplo, descobriram que a fração isolada do soro possui múltiplos benefícios para a saúde, como melhoria do sistema imune e dos

outra proteína digestiva. O PeptoPro é um derivado da proteína de leite prédigerido, neutro em gosto. Uma enzima patenteada pela DSM reduz o gosto amargo típico, gerando minúsculos fragmentos de proteína (peptídios) que são rapidamente absorvidos na circulação sangüínea, ao mesmo tempo em que abastecem os músculos. PeptoPro contém 26% de glutamina em uma forma de peptídeo estável para uso em proteína para bebidas prontas, proporcionando benefícios à musculatura e a saúde intestinal. A Davisco também inovou na área de proteínas com a sua nova alfa-lactalbumina para aplicação em formulações infantis e em bebidas funcionais. A alfa-lactalbumina é a mais pura forma de alfa-lactalbumina bovina disponível comercialmente. A alfa-lactalbumina é a proteína

A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano.


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beta-feniletilamina (conhecida como beta-PEA) durante anos, mas, desafortunadamente, a prevista vida média curta de seus componentes não a dei xava, até agora, muito efetiva. Outra tecnologia que avança diariamente é a dos aminoácidos. Nos Estados Unidos, a empresa japonesa Kyowa Hakko desenvolveu o Sustamine, um dipeptídio dos dois aminoácidos L-alanina e L-glutamina, o L-analinaL-glutamina. O Sustamine é muito solúvel em água e estável em soluções, podendo assim ser utilizado para propiciar os benefícios da glutamina em uma grande variedade de aplicações. Já recebeu o estatuto de GRAS para uso em bebidas e alimentos. Comparado à L-glutamina, o Sustamine melhora o crescimento das células viáveis, além de reduzir o nível de amônia, que é um subproduto da degradação da L-glutamina. Estudos científicos sugerem que a suplementação de glutamina minimiza o desarranjo do tecido muscular e melhora o metabolismo das proteínas. Vários estudos também mostram o efeito da glutamina no volume das células. Um estudo mais recente mostrou um aumento de 400% no nível de cresci-

níveis de nitrogênio no fluxo sangüíneo, favorecendo um ótimo crescimento muscular. A Glanbia Nutritionals produz uma proteína isolada de soro 100% pura, ultra-filtrada/micro-filtrada (UF/MF), de fácil assimilação e da melhor qualidade disponível no mercado. A proteína isolada de soro ultrafiltrada/micro-filtrada utiliza processos especiais que não danificam ou desnaturam os peptídios. Este processo, em conjunto com a qualidade da proteína usada, deixa a proteína intacta e permite ao organismo uma absorção rápida e fácil, sem gerar problemas estomacais (gás, refluxo). A proteína isolada de soro também é rica em frações glicomacropeptídicas altamente bioativas e beta-lactoglobulina, imunoglobulina, glicopeptídios e lactoferrina. Estes são os principais componentes do soro que alimenta o sistema imune e os tecidos musculares, juntamente com as altas quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada. Em termos de inovação nessa área, o PeptoPro, da DSM, tem chamado a atenção do mercado nos últimos anos. Esse peptídeo especial da caseína é absorvido e age mais rapidamente na recuperação muscular do que qualquer

primária do leite humano; é rica no aminoácido triptofano , um precursor do neurotransmissor serotonina. O grande benefício da alfa-lactalbumina está no seu efeito regulador do comportamento neural, como apetite, sono, memória muscular, percepção da dor, humor, ansiedade e controle do estresse. Outra proteína amplamente usada agora em bebidas nutritivas para esportistas é a caseína micelar. Trata-se da forma natural desnaturada da caseína encontrada no leite, que é separada do mesmo através de ultra-filtração, sem o uso de substâncias químicas; aumenta a quantidade de peptídeos bioativos do leite que suportem a função imune, bem como aumentam o crescimento muscular. A caseína micelar tem a habilidade única de formar um “gel” no intestino, propiciando uma liberação constante de aminoácidos na circulação sangüínea, o que a torna uma excelente opção como proteína anti-catabólica de longa duração. Outras soluções high-tech estão sendo pesquisadas e, com certeza, o mercado de suplementos, alimentação e bebidas para esportistas não deve parar de crescer tão cedo.



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nutrição esportiva

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