NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Prof. Leonardo Sapucaia Fisioterapeuta
PIRÂMIDE NUTRICIONAL ESPORTIVA
OBJETIVOS Reduzir a fadiga; Redução ou reparo de lesões; Otimizar os depósitos de energia e força; Saúde geral do atleta; Melhorar o desempenho; Reposição de eletrólitos; Deixar o trato gastrointestinal (TGI) confortável durante o evento.
ALIMENTAÇÃO NO EVENTO Alimentos com alto e/ou médio IG; • Estimulam
função cerebral – motivação e humor; • EPI, cortisol e glucagon - depleção de glicogênio e produção de NH3; • Melhora do sistema imune.
ANTES
DEPOIS
EVENTOS DE 1h Intensidade: 70 – 130% do VO² máx; Pré-evento: - CHO 80% (6-10% e médio IG); - LIP 10%, PTN 10% e fibra.
EVENTOS DE 1 - 3hs Intensidade: 60 a 90% do VO² máx; Pré-evento: 100 a 200g de CHO IG 2hs antes; CHO: 70 %, PTN 15%, LIP: 15% e fibras; Durante: 6 a 8% de CHO ↑ ou méd. IG.
EVENTOS > 3 hs Intensidade: 30 a 70% do VO² máx; Pré-evento: 50 a 70g CHO 1h antes (médio ou ↑ IG); CHO: 70%, PTN: 20%, LIP: 10% e fibras; Durante: 6 a 8% de CHO.
DIETA DURANTE EVENTO O CHO durante o exercício é ainda mais importante em situações quando os atletas não estão “recarregados” ou não consumiram uma refeição pré-exercício (ACSM; ADA; DC; 2000).
DIETA DE RECUPERAÇÃO CHO de ↑IG e líquidos logo após evento; Alimentos com valor de IG até 55 são considerados de baixo Índice Glicêmico; Entre 56 a 69 de IG moderado; 70 ou mais, de Alto IG.
REPOSIÇÃO DE NUTRIENTES Concentração sugerida: CHO: 6 a 8% 6 a 8g em 100ml de solução; Na: 46mg; K: 13mg; Cl: 10 a 20 mEq.
BEBIDAS ISOTÔNICAS Servem para melhorar a aptidão física, repor sais minerais durante a transpiração, reidratam e mantém glicemia normal. Antes do Exercício: podem prejudicar a capacidade de resistência, pois ↑a glicose e depois devido insulina.
BEBIDAS ISOTÔNICAS Durante o exercício: bom nas atividades de curta duração e ↑intensidade, ex:
musculação. Em exercícios moderados tem efeito nulo.
LÍQUIDOS E EXERCÍCIOS Antes do exercício: 1 – Bebidas gaseificadas: causam desconforto TGI. CHO: 10 a 12% ( o esvaziamento); 2 – Suco de fruta: não é recomendado devido alta concentração de CHO; 3 – 400 a 600mL 5 a 10 min. antes do exercício.
LÍQUIDOS E EXERCÍCIOS Durante o exercício: 1 – 150 a 250mL a cada 15 - 20min; 2 – Evitar água pura com exercício > 30min; 3 – Em relação a sucos e refrigerantes seguem as orientações anteriores.
LÍQUIDOS E EXERCÍCIOS Após exercício: 1 – Evitar água pura; 2 – Reposição com Na; 3 – Beber 3 copos ( 250ml) de bebida esportiva a cada meio Kg perdido em forma de suor.
REFERÊNCIAS KATHLEEN, M.L.; ESCOTT-STUMP, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2002. SHILS, M.E. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. São Paulo: Manole, 2003. FEFERBAUM, R., FALCÃO, M.C. Guia de Nutrição Desportiva. 2 ed. Rio de Janeiro: Artmed, 1998.
OBRIGADO!!!!!
[email protected]
(71) 9174-3392 (75) 8824-9495 leonardofisioterapeuta.blogspot.com
