nutricao-esportiva.pdf

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Nutrição Esportiva Elaborado para você por

www.alessandracoelho.com.br Equipe de Nutrição: Natalia Bisconti Dyandra Loureiro Bruna Pinheiro Bruno Benitte Ana Paula Lopes

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IN"#$%&" A Nutri!$o Esportiva ' uma área da nutri!$o (ue vem ganhando espa!o nos )ltimos anos* Praticantes de atividade +sica est$o cada ve# mais a procura de proissionais (ue possam associar a alimenta!$o balanceada com o treino reali#ado% visando melhora na sua composi!$o corporal e na (ualidade de vida* Mas ainal% o (ue a# o Nutricionista Esportivo, Este proissional possui n$o s- o conhecimento da nutri!$o e composi!$o de um padr$o alimentar ade(uado% como tamb'm consegue associar estes conceitos voltados para a prática de e.erc+cios* /onsegue atrav's de diversos m'todos avaliar as modiica!"es da composi!$o corporal do atleta ou esportista ad(uiridos atrav's de mudan!as no hábito alimentar* Diversos aspectos s$o importantes (uando pensamos em ade(uar a alimenta!$o ao tipo de e.erc+cio e por este motivo nossa e(uipe montou um guia com os principais conceitos da Nutri!$o Esportiva* Neste material buscamos resumir de orma simples e prática os assuntos mais polêmicos e atuais* Aproveite este material&


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INDICE INTRODUÇÃO...............................................................................................................................3 ALIMENTAÇÃO E ATIIDADE !"#I$A % O &UE $OMER ANTE# DURANTE E DE'OI#( .....................................................................................................................................................) ALIMENTAÇÃO E *I'ERTRO!IA % O &UE MUDAR NA LIMENTAÇÃO 'ARA +ARANTIR O AUMENTO DE MA##A MU#$ULAR( ....................................................................................................................................................., AALIAÇÃO NUTRI$IONAL % 'OR &UE - IM'ORTANTE ANALI#ARMO# A $OM'O#IÇÃO $OR'ORAL(................................................................................................................................11 #U'LEMENTAÇÃO DE 'ROTE"NA % O$ $ON*E$E O# TI'O# &UE E/I#TEM NO MER$ADO(...1) &UANDO - NE$E##0RIO #U'LEMENTAR DURANTE A 'R0TI$A DE ATIIDADE !"#I$A(.............2 MITO# #ORE ALIMENTAÇÃO E ATIIDADE !"#I$A....................................................................23 &UAL O MEL*OR *OR0RIO 'ARA REALIAR E/ER$"$IO# !"#I$O#(............................................2) ALIMENTAÇÃO E $ORRIDA.........................................................................................................24 ALIMENTAÇÃO E MU#$ULAÇÃO ...................................................................................................................................................3 ALIMENTO# !UN$IONAI#...........................................................................................................35

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'(IMEN'%&" E 'I)I#'#E *+,I'  " /$E "ME 'NE, #$'NE E #E0"I,1 Atividade 0+sica ' deinida como (ual(uer movimenta!$o do corpo e dos m)sculos (ue leva a um gasto de energia* Al'm de ser praticada como la#er e recrea!$o% (uando reali#ada regularmente% tra# diversos bene+cios 1 sa)de como bem estar% preven!$o de doen!as% emagrecimento e aumento da massa muscular*

Mas será que só o exercício é suficiente?

Manter uma alimenta!$o e(uilibrada ' undamental% pois au.ilia na mobili#a!$o de tecido gorduroso durante o e.erc+cio e au.ilia na constru!$o da massa muscular% garantindo assim uma melhor composi!$o corporal* No entanto% muitas pessoas ainda se perguntam se devem% (uando e o (ue comer antes e depois da atividade +sica* Para esclarecer estas d)vidas% selecionamos alguns pontos importantes2

Hidratação – O ponto zero para um bom desempenho

Durante a atividade +sica perdemos grande (uantidade de água e sais minerais* 3uando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal% dor de cabe!a% adiga% ra(ue#a% comprometendo assim o desempenho durante o e.erc+cio* Para evitar este (uadro ' necessário ingest$o de l+(uidos antes% durante e depois da atividade +sica como2 água% sucos de rutas% água de coco e repositores hidroeletrol+ticos*

O que são repositores hidroeetroíticos? hidroeetroíticos?

4$o conhecidos como bebidas esportivas (ue hidratam e rep"em os sais minerais* Vale ressaltar% (ue o mais indicado ' utili#ar estes produtos sempre com orienta!$o m'dica e5ou nutricional% uma ve# (ue o e.cesso pode tra#er pre6u+#os ao nosso noss o corpo*

!imente"se www.a ww.ales lessand sandrac racoelh oelho.c o.com.b om.brr

)

A alimenta!$o ade(uada antes% durante e depois do e.erc+cio ' undamental para garantir bom desempenho* 7 peril da alimenta!$o está correlacionado com o tipo de atividade +sica% dura!$o e intensidade* Mas vale algumas orienta!"es2 'ntes Priori#ar ontes de carboidrato (ue ornecem energia para a reali#a!$o do e.erc+cio8 #urante Neste momento% seu corpo estará usando energia proveniente dos carboidratos e ao mesmo tempo perdendo água e sais minerais pela transpira!$o* Durante o treino a hidrata!$o deve ser cont+nua% atrav's do consumo de água e bebidas esportivas% (ue al'm de hidratar ar$o a reposi!$o de carboidratos8 #epois #epois 3uando terminamos uma atividade +sica o corpo precisa repor os esto(ues energ'ticos e reali#ar a repara!$o do m)sculo* A ingest$o deve ser e(uilibrada% contendo principalmente prote+na e um pouco carboidrato8 Ve6a abai.o um resumo do (ue consumir antes% durante e depois do e.erc+cio2

0er2 "b3etivo

'limentação

empo

odo


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'ntes

9eposi!$o de reservas Dar preerência a ;< = >? minutos de energia alimentos ricos em antes carboidratos Evitar ome durante o treino E.2 Bolacha água e sal% bananinha sem :arantir bom a!)car% suco de ruta% desempenho durante torrada% p$o de o e.erc+cio orma Evite alimentos ricos em gorduras% ibras% prote+nas% pois s$o absorvidos de orma mais lenta

#urante

@idrata!$o

0onte2 gua beber aos goles e constantementeC

Desde o in+cio da atividade +sica

 tili#ar repositores hidroeletrol+ticos% como as bebidas isotFnicas somente com orienta!$o nutricional e5ou m'dica #epois

9eabastecer as reservas de energia

Preerir reei!"es (ue contenham carboidratos% 7timi#ar a prote+nas% verduras e recupera!$o muscular rutas

At' no má.imo G horas ap-s o t'rmino do e.erc+cio

Em determinados tipos de atividade +sica% como os de longa dura!$o% muitas ve#es ' necessário repor as energias durante o treino* Nestes casos% uma orienta!$o individuali#ada ' necessária* #essatamos que não utiize quaquer tipo de supemento aimentar sem orientação nutriciona e$ou médica%


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ALIMENTAÇÃO E HIPERTROFIA – O QUE MUDAR NA LIMENTAÇÃO PARA GARANTIR O AUMENTO DE MASSA MUSCULAR? Nosso corpo ' ormado por c'lulas (ue% ao receber est+mulos de intensidade e5ou re(Hência (ue n$o est$o acostumadas% s$o or!adas a se adaptar e alterar sua orma ou un!$o com o ob6etivo de se manterem vivas* !daptaç&es

Algumas das adapta!"es poss+veis s$o2 a4 5iperplasia – 5iperplasia – ' a divis$o celular aumento do n)mero de c'lulasC gerando o aumento do tamanho de um determinado -rg$o ou tecido* E.emplos2 crescimento das mamas isiol-gicoC e verrugas patol-gicoC b4 5ipertrofia – 5ipertrofia – ' o aumento do tamanho das c'lulas% tecidos e -rg$os* 7corre por causa do aumento da demanda e do uncionamento* E.emplo2 durante a atividade +sica os m)sculos tendem a trabalhar mais (ue o normal% isto a# com (ue a c'lula aumente de tamanho% aumentando assim os m)sculos* !imentação

A alimenta!$o e(uilibrada e organi#ada complementando a atividade +sica ' undamental para a mobili#a!$o de tecido gorduroso como onte de energia durante os e.erc+cios e avorece o ganho de massa muscular* 'uais os fatores que infuenciam a de(radação muscuar? Diminui

Aumenta



-nestão protica



&onsumo de carboidratos



&omer corretamente antes, durante e depois dos e"erc)cios



E"erc)cios muito intensos em *e*um



+er)odos lonos sem se alimentar



licocorticóides


,

)e*a a tabea abaixo com as recomendaç&es de cada nutriente+

Nutrientes

*unção

ecomendação

*onte

0rote2nas

I /rescimento I Desenvolvimento I 9eparo dos tecidos corporais

J< a J?K do NE

/arnes magras% ovos% leite e derivados magros% leguminosas gr$os como ei6$o% gr$o de bico% so6a% (uinuaC

arboidratos I 0ornecer energia I Aumentar a s+ntese prot'ica

?< a 
/ereais% arro#% aveia% p$o% batata% cenoura% banana% laran6a% suco de uva e iogurte* Antes do treino2 p$o branco% batata% arro#% macarr$o Ap-s treino2 priori#ar os integrais ricos em ibras

(ip2deos

I Au.iliam no processo de desenvolvimento muscular

G< a G?K do NE

Dar preerência por gorduras mais saudáveis leos vegetais milho% so6a% girassol% canolaC% oleaginosas castanhasC

NE2 Necessidades Energ'ticas otais2 ' o (uanto em calorias necessárias por dia Lembre-se: As recomendações podem variar de acordo com a intensidade da atividade.

)ae ressatar que o consumo de prote2nas al6m do recomendado

não aumenta a massa muscular7 38 que os m9sculos possuem um limite para ac9mulo de prote2nas

,arboidratos " -nfuenciam na Hipertrofia Hipertrofia Muscuar? www.a ww.ales lessand sandrac racoelh oelho.c o.com.b om.brr

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3uando ingerimos carboidratos há a secre!$o de um hormFnio chamado insulina* Este hormFnio au.ilia no processo de s+ntese de prote+nas* Por este motivo ' um erro pensar (ue para ganhar massa muscular ' necessário uma alimenta!$o com bai.o teor de carboidratos* Este grupo alimentar au.ilia na melhor absor!$o da prote+na pelo organismo% al'm de recuperar as reservas energ'ticas gastas durante o e.erc+cio% garantindo assim a preserva!$o do tecido gorduroso*


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')'(I'%&" N$II"N'(  0" /$E  IM0"'NE 'N'(I,'M", ' "M0",I%&" "0"'(1 ma avalia!$o completa do hist-rico do paciente (ue contenha antecedentes pessoais% e.ames bio(u+micos% composi!$o corporal% análise alimentar% garante um preciso diagn-stico nutricional% sendo poss+vel assim a elabora!$o de um plano de interven!$o individuali#ado* ,omposição ,orpora

Atrav's da avalia!$o da composi!$o corporal ' poss+vel analisar o estado nutricional% ou se6a% avaliar do peso a (uantidade de massa magra% massa gorda e água* /ada indiv+duo tem sua composi!$o% a (ual varia de acordo com o se.o% idade% etnia e tipo de e.erc+cio* Para os praticantes de atividade +sica esta análise ' undamental para (ue consiga avaliar o resultado e garantir bom desempenho durante os e.erc+cios* ,omo a.aiar?

7s m'todos mais utili#ados s$o2 peso% altura% impedOncia bioel'trica% circunerências e dobras cutOneas* 0eso  a medida mais utili#ada e eita atrav's de uma balan!a% a (ual vai calcular a massa corporal total do indiv+duo* 'ltura amb'm muito utili#ada% a altura% ' a soma dos compartimentos do corpo* :eralmente medida atrav's de ita m'trica ou estadiFmetro* /om as medidas de altura e de peso podemos calcular o Índice de Massa Corporal QM/C QM/C atrav's da seguinte -rmula2 0E,";;; < IM =>?@mA4 'lturaA=m4


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7 QM/ pode ser classiicado de acordo com padr"es de reerência como mostra a tabela abai.o2

IM

lassificação

B CD7

#esnutrição

CD7-FG7H

Eutrofia =normal4

F7-FH7H

,obrepeso

J7-JG7H

"besidade Krau I

J7-JH7H

"besidade ?rau II

L G

"besidade severa

Mas será (ue apenas o QM/ ' suiciente para a#er uma análise corporal,

Qmagine a seguinte situa!$o2

C indiv2duo Ipratica atividade +sica Iboa aparência Im)sculos deinidos

)* +& ,-cm

F indiv2duo I/C 0123 +&4m5 In$o pratica atividade +sica In$o alimentaIse direito Iaparentemente está RgordinhoS


Embora eles 8enham o mesmo IM$9 a :;al d
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,omo saber o que é massa ma(ra ou massa (orda?

Impedncia Oioel6trica amb'm conhecida como BioimpedOncia% este ' um e.ame (ue avalia com precis$o e rapide# a composi!$o corporal atrav's de eletrodos (ue emitem sinais el'tricos e indolores na pele* Esse m'todo pode avaliar2 I Massa gorda percentual de massa gorda e gordura corporal em TgC8 I Massa Magra m)sculos% ossos e v+scerasC8 I gua /orporal otal Litros e porcentual de água na massa magraC8 Este e.ame ' importante para acompanhar o crescimento e o desenvolvimento do atleta* Au.ilia na monitora!$o de ganho e perda de massa magra e massa gorda% na avalia!$o da hidrata!$o e no impacto da atividade +sica sobre a composi!$o corporal* #EP'  'bsortometria adiolQ?ica de #upla Ener?ia  uma t'cnica (ue reali#a o escaneamento da cabe!a aos p's% medindo massa de gordura% massa magra e massa -ssea* Apesar deste m'todo ser padr$o outro% ou se6a% obter resultados coniáveis% alguns atores s$o limitantes como custo elevado da má(uina e e.posi!$o 1 radia!$o*

Medidas !ntropométricas !ntropométricas

#obras cutneas 9eali#ada atrav's do adipFmetro% o (ual unciona como uma Rpin!aS medindo a gordura supericial* 7s locais normalmente avaliados s$o2 tr+ceps% b+ceps% supraIil+aca supraIil+aca e subescapular* tili#ado para para estimar a gordura corporal*


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ircunferRncias As medidas s$o eitas com ita m'trica e s$o re(uisitadas para avaliar a (uantidade de gordura corporal e risco de doen!as cardiovasculares* As mais comuns s$o2 punho% bra!o% cintura e (uadril* odos os m'todos citados podem ser utili#ados para avaliar a composi!$o corporal tanto de atletas como para indiv+duos sedentários* Entretanto todos eles podem apresentar vantagens e desvantagens2 M6todo

)anta?em

#esvanta?em

BioimpedOncia

I 0ácil opera!$o I /onortável I N$o invasivo

I /usto mais elevado do (ue a dobra cutOnea e /ircunerências IQnluenciado pelo estado de hidrata!$o IQnluenciado pelo ciclo menstrual

Dobra cutOnea e /ircunerência

I Bai.o custo inanceiro I Necessita de pe(ueno espa!o +sico I 0ácil e rápido para coleta de dados IN$o invasivo

I E.ige treinamento e e.periência do avaliador I Pode ser constrangedor I N$o tem validade para todos os grupos populacionais


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,$0(EMEN'%&" #E 0"E+N'  )"S "N5EE ", I0", /$E EPI,EM N" ME'#"1 Atualmente no mercado o (ue n$o alta s$o os suplementos prot'icos* 4$o tantos tipos e ormas de utili#a!$o (ue muitas ve#es ica di+cil sabermos para (ual inalidade e para (ual tipo de atleta s$o mais indicados* Metaboismo

As prote+nas% ao serem ingeridas% sorem digest$o atrav's de en#imas e se (u (uebram em aminoácidos livres (ue sorer$o absor!$o no intestino* Ap-s a absor!$o% os aminoácidos v$o para o +gado% sangue e s$o distribu+dos nos tecidos* Aminoácidos

0+gado

/ircula!$o 4angu+nea

M)sculosrepara!$oC M)sculosrepara!$oC

/upementação

A suplementa!$o de prote+nas e aminoácidos ' recomendada (uando o praticante de atividade +sica n$o consegue ingerir pela alimenta!$o a (uantidade ade(uada para suprir suas necessidades* As recomenda!"es variam de acordo com o tipo de atividade% podendo chegar ao má.imo J%Ug a cada (uilo de peso por dia* C4 Exercícios de resistência end!rence o! lon"a d!raç#o A recomenda!$o para este tipo de atividade ' de J%G a J%g5Tg5dia de prote+nas e tem como ob6etivo ornecer energia durante o e.erc+cio F4 Exercícios de $orça Este tipo de atividade visam o aumento de massa muscular% portanto a suplementa!$o será de J% a J%g5Tg5dia de prote+nas 7s suplementos podem ser divididos da seguinte maneira2 Ergogênicos = tili#adas para melhorar o rendimento ,uplementos 9epositores = tili#adas em algumas situa!"es para garantir a capacidade má.ima de desempenho


1

7s suplementos prot'icos s$o muito utili#ados no esporte para inluenciar o metabolismo energ'tico% aumentar a massa muscular e5ou melhorar a sa)de do atleta* Entre eles n-s temos2 ,reatina 

ma das mais utili#adas na atualidade



 sinteti#ada no organismo e pode ser encontrada em alimentos de origem animal como carnes bovinas e pei.es



em como un!$o no organismo o ornecimento de energia



sada para e.erc+cios de alta intensidade e longa dura!$o para aumentar o desempenho



4obrecarga de creatina2 cOimbras musculares% desidrata!$o% rompimentos% distens"es% náuseas e tontura

A creatina era e.tra+da de ontes animais% atualmente ' processada (uimicamente e dispon+vel no mercado na orma de p- para ser dissolvida em l+(uidos e ingerida por via oral*

,reatina e (anho de peso

Alguns Alguns estudos sugerem (ue o ganho de peso durante o uso de creatina ' decorrente do aumento da concentra!$o de l+(uido nas ibras musculares% aumentando assim o tamanho* Este eeito desaparece ao suspender o uso do suplemento*

0,!! $ !!,# 

Aminoácidos de cadeia ramiicada leucina% valina e isoleucinaC



Encontrados em alimentos animais



Alguns estudos mostram (ue a leucina pode aumentar a s+ntese e diminuir o catabolismo muscular www.a ww.ales lessand sandrac racoelh oelho.c o.com.b om.brr

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

Eeitos anab-licos e anticatab-licos



Precursor da produ!$o de glutamina



Encontrados na orma de p-% comprimido% tablete% orma l+(uida e cápsula

1eucina

A leucina ' um aminoácido muito comentado da prática +sica para um programa de hipertroia pelo ato de so#inha diminuir a degrada!$o de prote+nas e aumentar a sua s+ntese* Al'm disto% este aminoácido tamb'm pode diminuir a degrada!$o da valina e leucina* $ontes: Leite e Whey Protein 2he3 4rotein 5sha6es de proteína7 

Prote+na do soro do leite em p-C



E.tra+do durante o processo de abrica!$o do (uei6o



Alto teor de aminoácidos essenciais



Digeridas e absorvidas rapidamente pelo organismo = reposi!$o de prote+nas e s+ntese depois da atividade



/ont'm prote+nas ricas em leucina% um aminoácido importante na s+ntese prot'ica



%il!iç#o: ' recomendado o uso de água* 7 leite cont'm substOncias (ue podem diicultar e retardar o processo de digest$o e absor!$o desta prote+na

2he3 4rotein ,oncentrado

Prote+na proveniente do soro do leite tem uma concentra!$o alta de aminoácidos de cadeia ramiicada e de imunoglobulinas (ue melhoram o sistema imunol-gico* Possui pept+deos responsáveis pela diminui!$o da dor muscular e aumenta a produ!$o de glutationa% um antio.idante*


1

2he3 4rotein -soado

Possuem ainda mais (uantidade de imunoglobulinas imunoglobulinas do (ue o concentrado% aumentando consideravelmente a resposta do sistema imunol-gico*

2he3 4rotein Hidroisado

A prote+na hidrolisada ' obtida atrav's da hidr-lise en#imática garantindo uma rápida disponibilidade e absor!$o (ue leva cerca de G< minutos*

8utamina 

Aminoácido



Abundante no tecido muscular



Participa do sistema de deesa imunol-gica



9egula o metabolismo de carboidratos



Estimula s+ntese prot'ica



Vendida na orma de p- ou cápsulas

Estudos mostraram (ue durante a atividade +sica ocorre a diminui!$o de glutamina no sangue* /omo ela tem un!$o no sistema imune% sua suplementa!$o em atletas% visa n$o s- a melhor repara!$o muscular mas melhora da sa)de do atleta. atleta .

!bumina 

Alimento hiperprot'ico



Derivada da clara do ovo



/ont'm todos os aminoácidos essenciais



Eeitos /olaterais2 latulência e distens$o abdominal



Em orma de p-% cápsula


1

O que são aminoácidos essenciais?

As prote+nas s$o ormadas por aminoácidos% sendo (ue alguns deles nosso organismo n$o produ#* 4$o os chamados aminoácidos essenciais (ue devem ser oertados atrav's do consumo alimentar* ,aseína 

9epresenta U


Encontrada no leite e seus derivados



4uplementada indicada para o per+odo da noite% pois o per+odo de 6e6um noturno pode cataboli#ar a massa massa muscular



4uplementa!$o para aumento da massa muscular e da s+ntese prot'ica



Degrada!$o e absor!$o lenta% prolongando os aminoácidos na corrente sangu+nea



0ormam um gel no intestino% regulando o tempo de trOnsito de prote+nas e garantindo (ue estas se6am absorvidas



/ont'm aminoácidos glicogênicos% os (uais podem ser utili#ados como energia



Encontrado no mercado na orma de p-

0arras de 4roteínas

As barras de prote+nas s$o uma op!$o para a(ueles (ue necessitam de um aporte maior de prote+nas na dieta* @o6e há diversas marcas no mercado% no entanto% vale icar atento ao teor de gordura (ue algumas delas apresentam* Estas n$o devem ser consumidas como substitutas de reei!$o e sim como parte de uma dieta e(uilibrada* #ecomenda"se que tanto atetas quanto sedentários tenham #ecomenda"se uma aimentação saudá.e e equiibrada% ! in(estão adequada de nutrientes (arante o bem estar e um bom desempenho físico% !(ora9 se .oc: optar por tomar supementos supementos não se esqueça de procurar um profissiona profissiona para orientaç&es adequadas e indi.iduaizadas%


1

/$'N#"  NEE,,TI" ,$0(EMEN' #$'NE ' 0TI' #E 'I)I#'#E *+,I'1 Primeiramente vamos entender em (ue situa!"es podemIse utili#ar a suplementa!$o2 aB

Manuten!$o da 4a)de E.2 Qndiv+duos (ue praticam atividade +sica e devem consumir (uantidades elevadas de certos nutrientes% e (ue n$o conseguem atingir as recomenda!"es somente com a alimenta!$o8

bC Doen!as Doen!as (ue alteram alteram o metabolismo metabolismo e a absor!$o absor!$o de nutrientes8 /upementação

Alguns suplementos prot'icos 6á oram discutidos% por'm e.istem outros nutrientes (ue podem ser suplementados na prática de atividade +sica* Entre eles n-s podemos citar2 

/arboidratos



/ae+na



Vitam+nicos



Bebidas isotFnicas e hidroeletrol+ticas

arboidratos 7 esto(ue de glicogênio orma de arma#enamento de energia em nosso organismoC para a atividade +sica ' essencial% sem ele n$o há condi!"es de manter a continuidade do e.erc+cio* &Mic'ael ('elps consome )*.*** +cal por dia, odos 6á se surpreenderam com essa rase*  muito comum entre atletas e competidores (ue praticam atividades muito intensas ter alto consumo de carboidratos* Mas% muitas ve#es% n$o ' poss+vel atingir essas recomenda!"es apenas com a ingest$o de alimentos*


2

Ve6a como ' di+cil2 *** cal / 0 porções de cereais 1 )0 porções de 2r!tas 1 3 porções de 'ortaliças :eralmente suplementos energ'ticos s$o a base de carboidratos na orma de maltodextrina% maltodextrina% (ue s$o pol+meros de glicose* Eles podem ser consumidos antes e depois dos e.erc+cios sem causar desconortos gastrintestinais* Lembre-se2 Lembre-se2 estes suplementos n$o devem substituir a reei!$o antes do e.erc+cio% mas sim ornecer energia e carboidratos durante o treino (uando necessário* afe2na A cae+na ' a substOncia estimulante mais utili#ada em todo o mundo* :r$os de ca'% olhas de chá% chocolate% guaraná e Onde encontrar?

bebidas energ'ticas

)aor ;utriciona

A cae+na n$o tem valor nutricional

O que é?

4ubstOncia capa# de e.ercitar e restaurar as un!"es cerebrais

7ral% in6e!$o e suposit-rio

=feitos ,oaterais

QnsFnia% nervosismo% irritabilidade e ansiedade

'uando usar?

3uando praticantes (uerem aumentar a resistência em e.erc+cios +sicos de longa dura!$o

,uriosidade+ ' cafe2na 38 foi considerada a?ente de dopa?em7 por6m7


2

a partir de FG ela foi retirada da lista de substncias proibidas. Mas o seu consumo ainda 6 monitorado.

,uplementos )itam2nicos Muitas vitaminas regulam o metabolismo en'rgico e a#em um papel importante na produ!$o de energia durante o catabolismo de carboidratos% lip+deos e prote+nas* Por'm% n$o há comprova!"es comprova!"es de (ue a suplementa!$o de vitam+nicos possa melhorar o desempenho nos e.erc+cios* 4abeIse (ue e.erc+cios intensos aumentam a produ!$o de radicais livres (ue levam a danos celulares* Diversas vitaminas possuem a!$o antio.idante (ue combatem estes radicais livres* Al'm da alimenta!$o rica em vitaminas e sais minerais rutas% verduras e legumesC% muitas ve#es a suplementa!$o vitam+nica ' necessária* )itamina ,

Atividade +sica intensa como corrida de maratona e treinamentos muito desgastantes sobrecarregam o sistema imunol-gico% ou se6a% a deesa do organismo% aumentando o risco de inec!"es do trato respirat-rio* A suplementa!$o de vitamina / pode reor!ar o sistema imune e combater esses tipos de inec!"es* 0ebidas isot>nicas e hidroeetroíticas hidroeetroíticas

4$o constitu+das por água% sais minerais% carboidratos maltode.trinaC e ormulados para repor as perdas hidroeletrol+ticas em praticantes devido ao treinamento ou competi!$o* 9ecomendaIse sua utili#a!$o durante o treino (uando a atividade or intensa e superior a J hora*


2

MI", ,"OE '(IMEN'%&" E 'I)I#'#E *+,I' Diversos programas% reportagens% eImails% sites e revistas discutem sobre alimenta!$o e atividade +sica* No entanto% s$o tantas inorma!"es desencontradas (ue está cada ve# mais di+cil de saber o (ue ' realmente verdade* Alguns mitos clássicos têm sido ontes de d)vidas em muitas pessoas* 3ue tal desvendarmos isso,
Ao contrário do (ue muitos pensam a prática de atividade +sica em 6e6um n$o emagrece* Para a reali#a!$o de (ual(uer (ual(uer tipo de atividade o corpo necessita de nutrientes e (uando reali#ado sem (ual(uer onte de energia o corpo se sente obrigado a (uebrar o tecido muscular para gerar energia e n$o retira do tecido gorduroso* Mais importante do (ue avaliar a perda de peso na balan!a ' avaliarmos a perda de tecido gorduroso* Para (ue este se6a eliminado ' necessário o ornecimento ade(uado de energia antes e durante o e.erc+cio* !tetas e sedentários sedentários necessitam da mesma aimentação aimentação

4e pensarmos na (ualidade da alimenta!$o todos n-s necessitamos da oerta de diversos nutrientes* Por'm% (uando avaliamos a necessidade nutricional de um atleta% muitas ve#es devido ao seu grande desgaste por conta dos treinos intensos sua necessidade ' maior e nestes casos muitas ve#es a suplementa!$o ' e.tremamente importante para mantêIlo saudável* ! proteína é o nutriente nutriente mais importante importante para quem quem faz ati.idade física

A onte mais importante s$o os carboidratos% pois ornecem energia para a reali#a!$o de e.erc+cios* Por'm% n$o podemos e.cluir a importOncia dos outros nutrientes* m praticante deve ter uma alimenta!$o saudável e balanceada* ! in(estão protéica protéica em excesso aumenta aumenta a massa muscuar muscuar

7 alto consumo de prote+nas n$o aumenta a massa muscular% pois n-s temos um limite para ac)mulo nos diversos tecidos* ;ão é correto tomar á(ua durante a ati.idade física porque impede o ema(recimento


2

7 consumo de água durante a atividade +sica ' muito importante% uma ve# (ue durante a o e.erc+cio ocorre o aumento da temperatura corporal e da transpira!$o* A água regula a temperatura do corpo e rep"em os sais minerais e a água perdidos no suor* Portanto% a hidrata!$o deve ser eita antes% durante e depois do e.erc+cio* 4ara ter um bom desempenho físico a supementação é sempre necessária necessária

A alimenta!$o e(uilibrada ' suiciente para garantir um bom desempenho* A suplementa!$o deve ser eita (uando o indiv+duo n$o conseguir ingerir as (uantidades ade(uadas de certo nutrientes* Vale ressaltar (ue a orienta!$o de um m'dico e5ou nutricionista ' undamental* !s bebidas isot>nicas isot>nicas são ener(ética

As bebidas consideradas isotFnicas n$o s$o energ'ticas% apenas contêm potássio% cloreto% s-dio e (uantidades pe(uenas de glicose* 7s eletr-litos presentes têm un!$o de suprir os sais s ais perdidos no suor durante a atividade +sica* 1embre"se+ pessoas hipertensas hipertensas e diabéticas não de.em consumir esses tipos de bebidas


2

/$'( " ME(5" 5"TI" 0'' E'(IU' EPE+I", *+,I",1 ma (uest$o (ue sempre gera discuss$o ' sobre o melhor horário de praticar atividade +sica* Na realidade n$o tem hora certa ou errada* 7 correto ' reconhecer (uando o seu corpo está apto a a#er e.erc+cios* Manhã

A maioria das pessoas se sente bem a#endo e.erc+cios na hora da manh$% por estarem mais dispostas e terem mais tempo* Entretanto% esse horário ' ruim (uando n$o há o hábito de tomar ca' da manh$*  de e.trema importOncia (ue antes de a#er (ual(uer tipo de e.erc+cio tenha uma alimenta!$o saudável% principalmente de manh$ (ue o organismo está precisando repor o glicogênio% ou se6a% sua reserva de energia* Praticar e.erc+cios neste per+odo em 6e6um pode tra#er s'rios problemas durante os e.erc+cios como desmaios e tonturas% al'm de n$o avorecer a (uebra do tecido gorduroso como onte de energia durante os e.erc+cios* Vale ressaltar% no entanto% (ue n$o ' interessante iniciar o treino ap-s uma grande reei!$o* !fina9 o que comer? comer?

3uando o treino ocorrer pela opte por carboidratos simples% ou se6a sem ibras% pois apresentam digest$o mais rápida em con6unto com uma onte de prote+na como uma atia de (uei6o ou iogurte* Vale ressaltar (ue alimentos ricos em gordura n$o s$o boas op!"es neste caso% por isso opte por derivados de leite magros* ;o meio do dia

 um horário bom% pois geralmente as pessoas (ue praticam neste per+odo 6á tomaram ca' da manh$ ou almo!aram garantindo o esto(ue de glicogênio* m dos problemas ' o sol% o (ual deve ser evitado* A reali#a!$o de e.erc+cios no sol aumenta a temperatura corporal e a transpira!$o podendo levar a desidrata!$o* Portanto% hidrateIse antes% durante e depois do e.erc+cio*


2

;oite

Xs ve#es n$o temos tempo para reali#ar e.erc+cios de manh$ e nem a tarde por causa da rotina% ent$o% a op!$o ' o per+odo da noite* Esse horário avorece uma melhor hidrata!$o e redu# o risco de desidrata!$o 6á (ue a temperatura do ambiente está mais amena* Por'm% o organismo muitas ve#es está cansado por causa de todas as atividades eitas durante o dia*  ;ão como carboidratos a noite@

/omo todos 6á sabem% ' essencial o consumo de carboidratos antes dos e.erc+cios* A lenda de (ue n$o pode comer c omer carboidrato durante a noite deve ser banida (uando o assunto ' atividade +sica* 7 carboidrato vai ser utili#ado como onte de energia% melhorar o desempenho e impedir (ue você (ueime massa magra* O que comer?

7 correto ' estar se alimentando de G a ; horas antes de a#er (ual(uer tipo de e.erc+cio% evitando desconortos gastrintestinais* No entanto% muitas ve#es o tempo ' curto para 6antar e ainda esperar essas horas* 0a#er um RlanchinhoS antes de praticar pode ser uma solu!$o como uma ruta e bolacha água e sal ou uma barra de cereal mais um suco de ruta em torno de ;< a >< minutos antes*

O horário adequado para para realizar exercícios físicos varia de acordo acordo com cada um, dependo da disponibilidade disponibilidade de tempo, rotina, hábitos alimentares, disposição e temperatura. temperatura. Portanto, vale experimentar os diferentes períodos e observar qual deles o seu corpo se adapta melhor, sem esquecer-se de se alimentar corretamente.


2

'(IMEN'%&" E "I#' A corrida ' um esporte competitivo de tempo tempo e distOncia* distOncia* E como todo esporte% deveIse ter uma aten!$o especial (uanto a alimenta!$o garantindo calorias e macronutrientes ade(uados* ,arboidratos

Atletas (ue praticam esta modalidade devem ter aten!$o ao consumo de carboidratos para garantir energia para m)sculo% melhorar o desempenho% diminuir a adiga e manter o glicogênio muscular* Por ser um e.erc+cio de longa dura!$o% a ingest$o de carboidratos deve ser acima do recomendado para indiv+duos normais% podendo chegar a ?K do valor das Necessidades Energ'ticas otais NEC por dia* /omo o organismo consegue utili#ar cerca de J grama por minuto de glicose da dieta% a reposi!$o de carboidratos durante corridas longas para poupar glicogênio muscular e garantir energia deve ser de < a 
1ipídios

/omo a ingest$o dos carboidratos oi aumentada% os lip+dios devem ser consumidos em menores (uantidades para gerar um e(uil+brio* As recomenda!"es para a popula!$o em geral ' de G< a G?K do NE e o consumo de corredores ou maratonistas vai ser de apro.imadamente JUK* 7utro motivo para diminuir o consumo% ' o longo tempo de digest$o% (ue n$o ' uma boa op!$o antes dos treinos*


2

Então7 o que comer antes7 durante e depois do treino ou corrida1 Antes: 

/arboidratos de alto +ndice glicêmico = (ue ornecem energia de rápida absor!$o



Evitar carboidratos ricos em ibras como barra de cereais% rutas com sementes e cereais integrais



As grandes reei!"es devem acontecer G ou ; horas antes

,afé da Manhã+

a#er uma reei!$o leve% aumentar o consumo de carboidratos% evitando p$o com manteiga ou leite integral* Preerência por banana% suco de rutas e leite desnatado* !moço+

aumentar a ingest$o de l+(uidos% macarr$o com molho de tomate% p$o e rutas* 1anche da tarde+

deve ser leve% composto por carboidratos e pobre em ibras* %!rante: 

9eposi!$o de carboidratos de apro.imadamente Jg por minuto na orma de maltode.trina dilu+dos em água %epois:



/arboidratos de alto +ndice glicêmico = avorecem a entrada rápida de glicose nas c'lulas% repondo os esto(ues de glicogênio*

Hidratação

A hidrata!$o ade(uada pode assegurar um bom desempenho durante o treino e o ê.ito durante as corridas e depende de alguns atores como a temperatura e umidade do ar*


2

ma das ormas de saber a necessidade de ingest$o l+(uida ' calculando a perda h+drica durante o tra6eto* Para avaliar a necessidade de l+(uido% utili#aIse a conta2 JI Pesar antes e depois depois do treino treino GI Dieren!a Dieren!a em (uilos (uilos multiplica multiplicarr por J%? ;I 7 resultado resultado ' a (uantida (uantidade de de água perdida perdida ,omposição ,orpora

A composi!$o corporal ' dividida basicamente em compartimentos como massa gorda% -ssea e muscular* 7s praticantes desse esporte devem ter um cuidado especial com a alimenta!$o 6á (ue a composi!$o corporal inluencia o rendimento durante as corridas* 4ugereIse (ue os homens at' JGK de gordura e as mulheres at' JUK* 7utro ponto a ser trabalhado ' o controle da de ganho de massa muscular% 6á (ue está pode levar ao aumento de peso e assim diicultar a velocidade do e.erc+cio*


2

'(IMEN'%&" E M$,$('%&"

A muscula!$o ' caracteri#ada por uma s'rie de e.erc+cios com pesos% praticado geralmente em academias com o ob6etivo principal de aumentar a massa muscular* /omo 6á discutimos anteriormente% a necessidade energ'tica de um atleta ' maior do (ue a de um sedentário% por isso a ade(ua!$o alimentar ' de e.trema importOncia para garantir um bom desempenho* A (uantidade de calorias e nutrientes para cada atleta vai variar de acordo com2 / 0umento da for!a e massa muscular 

7b6etivos

/ 1iminui!ão do peso corporal e massa orda / 2esist3ncia 4uscular



ipo de treino8



Qntensidade8



0re(Hência8



Dura!$o do e.erc+cio8

A dieta do atleta deve ornecer todos os nutrientes essenciais ao organismo2 4roteínas

Levando em considera!$o (ue o maior ob6etivo da muscula!$o se6a a hipertroia n-s vamos dar ênase em como deveria ser a alimenta!$o de um atleta praticante de muscula!$o visando aumento de massa muscular* Mecanismo

Depois de reali#armos os e.erc+cios de muscula!$o ' (ue ocorre a s+ntese de massa muscular* Para (ue isto ocorra ' necessária necess ária a ingest$o de prote+nas combinado com carboidratos* www.a ww.ales lessand sandrac racoelh oelho.c o.com.b om.brr

3

4or que a combinação proteína"carboidrato? proteína"carboidrato?

Esta combina!$o antes e depois do e.erc+cio +sico promove a libera!$o de hormFnios anab-licos s+nteseC% como o hormFnio do crescimento :@C% insulina e testosterona% os (uais redu#em o catabolismo (uebraC e aumenta a s+ntese prot'ica*

&arboidratos %ibera!ão 5 +rote)nas

7uebra 4uscular 6ormônios 0nabólicos

8)ntese protica

-n(estão 4rotéica 4rotéica

Para indiv+duos sedentários a ingest$o prot'ica deve ser de <%U g5Tg de peso por dia* Por'm% a necessidade necessidade de (uem pratica treinamento treinamento de pesos ' acima de no m+nimo acima de Jg5Tg de peso por dia podendo chegar at' J%?g5Tg de peso por dia* 7 consumo ade(uado de prote+nas 6untamente com carboidratos e o treinamento crFnico aumenta a massa muscular e a or!a* ,arboidratos

Em treinamentos com peso onde o maior ob6etivo ' ganho de massa muscular% o consumo de carboidratos ' essencial variando de < a 
4$o Qmportantes para treinos de longa dura!$o% para completar a energia e poupar o glicogênio dos m)sculos* 9ecomendaIse a ingest$o de J? a G
A suplementa!$o a base de carboidratos e prote+nas em e.erc+cios de muscula!$o ' e.tremamente comum% uma ve# (ue% podem au.iliar no aumento da massa muscular* 7 carboidrato deve ser ingerido www.a ww.ales lessand sandrac racoelh oelho.c o.com.b om.brr

3

antes como onte de energia% durante para reposi!$o do glicogênio utili#ado e depois para au.iliar na s+ntese muscular* A ingest$o prot'ica deve ser priori#ada depois dos e.erc+cios para aumentar a s+ntese de prote+nas musculares* /ontudo% n$o devemos nos es(uecer (ue durante os e.erc+cios as prote+nas s$o degradadas e (ue uma orma de evitar essa degrada!$o ' o seu consumo ade(uado antes das atividades*


3

'(IMEN'%&" E N''%&"

A nata!$o ' um esporte muito comum e pode ser e.ercitada como recrea!$o ou competi!"es por todas as idades* Movimenta todos os m)sculos e articula!"es do corpo e ' composta por provas de dura!$o e distOncia variadas* 0aanço ;itro(enado ;itro(enado

Durante os e.erc+cios há a predominOncia da degrada!$o e decl+nio da s+ntese prot'ica* Este (uadro ' chamado de 4alanço 5itro"enado 5e"ativo e pode ser evitado atrav's da ingest$o de uma alimenta!$o e(uilibrada e balanceada com aten!$o especial para os horários dos treinos* 7 grande n)mero e intensidade de treinamentos diicultam os nadadores a conseguir ade(uar a ingest$o com o gasto energ'tico* Podemos entender isto a partir das comple.idades deste esporte2 

Manter a lutua!$o



Vencer as or!as do atrito corporal



/apta!$o de o.igênio



Adapta!$o da temperatura das águas

:asto energ'tico elevado

Este (uadro piora ainda mais em adolescentes% (ue al'm de apresentar um gasto energ'tico com os treinamentos% a sua necessidade está aumentada devido ao crescimento e desenvolvimento de seu corpo* !imentação

/omo a necessidade energ'tica ' muito elevada recomendaIse o racionamento das reei!"es e aumento do consumo de alimentos de alta densidade energ'tica como rutas secas% tub'rculos% p$es e oleaginosas* @á uma limita!$o do ponto de vista alimentar durante a atividade +sica pelo ato deste esporte ser dentro da água* No entanto% algumas estrat'gias podem ser utili#adas% como dei.ar na borda da piscina alimentos ou suplementos* 4uplementos ricos em carboidratos www.a ww.ales lessand sandrac racoelh oelho.c o.com.b om.brr

3

como a maltode.trina ' bastante utili#ado pelos atletas (ue praticam este esporte*

4roteínas e ,arboidratos ,arboidratos

/om o grande gasto de energia durante a nata!$o ocorre a deple!$o do glicogênio e o catabolismo (uebraC muscular* Por este motivo% os nadadores apresentam uma necessidade maior do consumo de prote+nas* Vale lembrar (ue o consumo de prote+nas associado a uma onte de carboidrato au.ilia na ress+ntese prot'ica* Por outro lado% deveIse icar atento ao consumo de prote+nas acima da recomenda!$o de J%G a J%Ug5Tg* 7 consumo e.cessivo pode acarretar na menor absor!$o de cálcio e desidrata!$o* Ve6a a tabela abai.o mostrando como deve ser a alimenta!$o de um praticante de nata!$o2

J 5oras 'ntes

#urante

't6 C hora depois

I Lanches leves I 9icos em carboidratos I Pobre em ibras% gorduras e latic+nios para evitar desconorto gastrintestinal

I Bebida Esportiva I Maltode.trina I /arboidrato em gel I gua

I /onsumo de carboidratos logo depois do treino para reabastecer o glicogênio

Hidratação

:eralmente a nata!$o ' praticada em ambientes echados com a temperatura da água (uente* Nessas condi!"es nosso corpo come!a a suar avorecendo a desidrata!$o* A água tamb'm limita a percep!$o da sudorese diminuindo a reposi!$o h+drica* 7 recomendado ' (ue os nadadores evitem a desidrata!$o dei.ando na beira da piscina bebidas repositoras de eletr-litos ou água*


3

/upementos

 muito comum em nadadores o uso de suplementos bebidas esportivas% de.trose e polivitam+nicos* 

Oebidas esportivas A alimenta!$o durante o treino ' um limitante% por este motivo o usaI se muito as bebidas esportivas para reposi!$o da energia utili#ada e para repor os eletr-litos perdidos*



#eVtrose @ MaltodeVtrina A nata!$o ' um esporte (ue e.ige muita energia e como sua maior onte ' o carboidrato o consumo deste deve ser s er aumentado* Muitas ve#es os nadadores n$o conseguem consumir as (uantidades ade(uadas% podendo utili#ar a de.trose (ue ' rica em carboidratos simples como energia rápida*



0olivitam2nicos 7s polivitam+nicos ornecem energia para os m)sculos e au.iliam da recupera!$o muscular*


3

'(IMEN", *$NI"N'I, 7 estilo de vida moderno associado a maus hábitos como umo% consumo de bebida alco-lica% sedentarismo% bai.o consumo de ibras e alto consumo de a!)cares reinados e gorduras% al'm do stress avorecem o surgimento de doen!as como diabetes% hipertens$o% doen!as cardiovasculares% cOncer% mais conhecidas como Doen!as /rFnicas N$o ransmiss+veis* 7 consumo de uma alimenta!$o saudável e e(uilibrada rica em alimentos uncionais au.iliam na manuten!$o da sa)de do organismo e na preven!$o de doen!as* ,onceito

Alimentos uncionais s$o substOncias ou nutrientes capa#es de ornecer algum tipo de bene+cio ao organismo* Para (ue o alimento se6a caracteri#ado como uncional% deve al'm de ornecer seus nutrientes básicos e e.ercer sua un!$o de nutrir% deve possuir algum componente (ue previna o surgimento de doen!as ou au.ilie no tratamento delas* 4rincipais
/ombatem os radicais livres mol'culas (ue podem daniicar c'lulas sadias do organismo% gerando doen!as degenerativas como o cOncerC8



Atuam como antio.idantes combatem a a!$o dos radicais livresC



Au.iliam na redu!$o dos n+veis de colesterol sangH+neo8



Bebidas isotFnicas e hidroeletrol+ticas8



A6udam no controle da press$o arterial8



Au.ilia na preven!$o do surgimento de doen!as cardiovasculares8

7 consumo destes alimentos deve a#er parte da alimenta!$o diária% por'm balanceada com os outros alimentos e de acordo com as necessidades energ'ticas individuais*


3

/onhe!a agora alguns alimentos considerados uncionais e sua atua!$o no organismo2 'limento

,ubstncia *uncional

'ção

,o3a

Qsolavona

9edu!$o do risco de osteoporose e de doen!as cardiovasculares Al+vio nos sintomas da menopausa

omate

Licopeno

9edu# a incidência de cOncer de pr-stata

*rutas )ermelhas =uva7 ameiVa7 amora4

Antiocianidas

/olaboram para un!$o cardiovascular Au.iliam na elimina!$o de substOncias t-.icas

'lho e ebola

4uletos al+licos

9edu!$o do risco de doen!a cardiovascular e au.ilia na preven!$o de hipertens$o arterial sistêmica

0eiVes marinhos =salmão7 sardinha7 atum7 anchova7 cavala7 arenque4

Ymega I ; tipo de gorduraC

9edu!$o do risco de doen!a cardiovascular e aterosclerose Au.ilia na preven!$o de desordens inlamat-rias e autoI imunes

'limentos de cor laran3a e verdes escuros

Betacaroteno

9edu!$o do risco de cOncer e de doen!as cardiovasculares A!$o antio.idante

ereais inte?rais *rutas7 le?umes e verduras

0ibras

9edu!$o do risco de cOncer de intestino e dos n+veis de


3

colesterol sangH+neo ,uco natural de uva )inho tinto

0lavon-ides

A!$o antio.idante

Io?urtes7 leite fermentado

Probi-ticos

E(uilibram a lora intestinal Qnibe crescimento de microrganismos patogênicos

'Weite de oliva

cidos :ra.os Monoinsaturados

Au.ilia na preven!$o do cOncer de mama e pr-stata

Xleos ve?etais ='Weite7 Xleo de anola7 Milho e Kirassol4. NoWes ,o3a

Ymega = 

Au.ilia na preven!$o de doen!as cardiovasculares

9edu!$o do risco de cOncer e de doen!as cardiovasculares

!imentos
7s alimentos uncionais tamb'm podem ser usados para melhorar a perormance e o rendimento durante a prática de atividade +sica* @o6e em dia% diversos ingredientes considerados uncionais s$o utili#ados por esportistas como2 /ae+na% taurina% carnitina% ribose% de.trinas% creatina% compostos oto(u+micos% aminoácidos de cadeia ramiicada e compostos antio.idantes* A ingest$o dos alimentos uncionais por atletas e esportistas mais signiicativas est$o relacionadas a a!$o antio.idante% ou se6a% a diminui!$o da produ!$o de radicais livres% os (uais s$o ormados em maiores (uantidades durante o e.erc+cio% especialmente nas atividades de longa dura!$o*


3

Durante a prática esportiva ocorre um aumento de J< a G< ve#es no consumo total de o.igênio do organismo e um aumento de J<< a G<< ve#es na capta!$o de o.igênio pelo tecido muscular% contribuindo para a produ!$o de radicais livres de o.igênio% o (ue avorece a ocorrência de danos celulares% pre6udicando a recupera!$o muscular e o desempenho do atleta* 7s radicais livres podem tamb'm causar um d'icit no sistema imunol-gico% e com isso acilitar o surgimento de patologias gripes% resriados% pneumonias% etc*C% o (ue gera um importante pre6u+#o ao atleta*  recomendado atender todas as necessidades de nutrientes essenciais na dieta de esportistas% al'm de enri(uecêIla com alimentos uncionais% os (uais podem atenuar os eeitos mal'icos dos radicais livres e isto pode ser obtido atrav's de uma alimenta!$o amplamente variada* Para melhorarem o desempenho +sico e corrigirem deiciências nutricionais% e.istem os suplementos vitam+nicos* No entanto% vale ressaltar (ue (ual(uer suplemento alimentar ou vitam+nico deve ser utili#ado sob recomenda!$o m'dica e5ou nutricional 6á (ue a (uantidade necessária de cada nutriente deve ser prescrita de orma individuali#ada* m ponto importante a ser discutido ' a intera!$o entre os nutrientes* Determinadas combina!"es podem avorecer ou pre6udicar a absor!$o de um nutriente*

,onheça a(ora a(umas combinaç&es combinaç&es bem conhecidas e suas interaç&es+

'rroW com fei3ão 9icos em aminoácidos ormam prote+nas importantes para o bom uncionamento do organismo* En(uanto o arro# ' rico em metionina e deiciente em lisina% o ei6$o ' rico em lisina e deiciente em metionina* As vitaminas e minerais contidos nessa combina!$o a6udam no e(uil+brio metab-lico e intestinal* Para um melhor eeito% substitua o arro# tradicional pelo integral% (ue possui maior teor de ibras*


3

'limentos de dif2cil di?estão com laran3a A ruta ácida a6uda na digest$o de alimentos pesados como ei6oada% pernil% tender% etc* A acide# da laran6a diminui o Ph +ndice de acide#C do estFmago% avorecendo a (uebra dos alimentos em part+culas e acilitando a absor!$o de nutrientes* )itamina  e *erro Alimentos ricos em vitamina / como as rutas ácidas% por e.emplo% au.iliam a absor!$o do erro presente nas carnes% principalmente na vermelha* 'Weite com or6?ano ou man3ericão ma boa massa% sempre sugere um molho apetitoso* Mas% o mais indicado% ' nada melhor (ue um molho de a#eite com ervas% pois% na gordura% elas liberam seus princ+pios ativos com mais avide#* 7u se6a% as caracter+sticas estimulantes das un!"es gástricas do or'gano ser$o real!adas% assim como as propriedades calmantes e diur'ticas do man6eric$o* hurrasco com brQcolis A(uela cas(uinha torrada da carne ' ormada pelas to.inas liberadas pelo carv$o da churras(ueira* 7 br-colis possui um antio.idante (ue potenciali#a a e.cre!$o dessas substOncias t-.icas pelo +gado*

,ombinaç&es que não se atraem+

af6 com leite 7 leite ' uma poderosa onte de erro% vitamina / e cálcio8 este perde suas propriedades (uando misturado ao ca'* A cae+na diiculta a absor!$o desses três nutrientes* 7pte por uma das duas bebidas* af6 ou ch8 verde apQs a refeição Esse amoso ritual depois do almo!o ou 6antar n$o ' nada ade(uado* Ambas as op!"es s$o ricas em cae+na% (ue pre6udica a assimila!$o de erro e de vitamina /* Antes de beber% espere por volta de duas horas*


6

Oeber e comer Esse hábito atrapalha a digest$o e redu# a absor!$o de vitaminas e minerais* Qngerir l+(uido e comer ao mesmo tempo diminui a concentra!$o do ácido gástrico% responsável pela (uebra dos alimentos* Aguarde cerca de duas horas para beber algo* 4e tiver muita sede% opte por algo menos pre6udicial% como a água* '?ora que vocR 38 aprendeu um pouco mais sobre os alimentos funcionais7 inclua-os em sua alimentação!


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nutricao-esportiva.pdf

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