Nutrição Tradução da 4ª Edição
Nutrição Tradução da 4ª Edição
por Carol Ann Rinzler
Rio de Janeiro, 2012
Sobre o Autor Carol Ann Rinzler é uma grande autoridade em nutrição e saúde, e adquiriu seu diploma de mestrado na Columbia University . Ela possui uma coluna sobre nutrição no New York Daily News e é autora de mais de 20 livros relacionados à saúde, incluindo: Controlling Cholesterol For Dummies, Weight Loss Kit For Dummies e o muito aclamado Estrogen and Breast Câncer : A Warning to Women. Carol Rinzler vive em Nova York com seu marido, o escritor de vinhos, Perry Luntz, e seu adorável gato, Kat.
Dedicatória Dedico este livro ao meu marido, Perry Luntz, um colega escritor que, como sempre, foi paciente como um santo e até mesmo calmo além da conta enquanto eu corria de maneira confusa, e nem sempre agradável, para cumprir o prazo de entrega.
Agradecimentos do Autor Esta nova edição de Nutrição Para Leigos me deu a oportunidade de trabalhar com mais um grupo de profissionais encantadores no grupo Para Lei- gos. O editor de aquisições, Michael Lewis, recebeu com entusiasmo a nova edição e manteve o projeto com tranquilidade. A editora de projetos sênior, Natalie Harris, foi muito reconfortante com a autora, sem mencionar que estava em comando de centenas ou milhares de detalhes que fazem parte da atualização de um livro de nutrição. Eu estimo Danielle Voirol, talvez mais do que ela mesma saiba. Escritores de medicina e ciência entendem muito bem que sem profissionais de copidesque habilidosos e sábios, estaríamos caminhando sobre montanhas todos os dias de nossas vidas de escritores. E por último, sou muito grata a Alfred Bushway, PhD, por mais uma vez ler e comentar o manuscrito. Obrigada a todos.
Sumário Resumido Introdução .................................................................. 1 Parte I: Os Fatos Básicos Sobre Nutrição ............................. 7 Capítulo 1: O Que é Nutrição? ................................................................................................9 Capítulo 2: Digestão: A Fábrica de Comida 24 horas ........................................................ 19 Capítulo 3: Calorias: os Energizantes ................................................................................... 29 Capítulo 4: Qual a Nutrição Ideal para Você? ..................................................................... 45 Capítulo 5: Sobre os Suplementos ....................................................................................... 55
Parte II: O Que Retiramos da Comida................................67 Capítulo 6: Proteínas Poderosas ............................................................................................ 69 Capítulo 7: O Lado Negro da Gordura e do Colesterol ...................................................... 81 Capítulo 8: Carboidratos: Uma História Complexa .............................................................97 Capítulo 9: Álcool: Uvas e Grãos em Outros Formatos ..................................................... 113 Capítulo 10: Vitaminas Vigorosas ....................................................................................... 125 Capítulo 11: Minerais Poderosos ........................................................................................ 149 Capítulo 12: Fitoquímicos Fabulosos.................................................................................. 169 Capítulo 13: A Água Funciona ............................................................................................ 175
Parte III: Comida Saudável ............................................185 Capítulo 14: Por que Você Come Quando Come? ...........................................................187 Capítulo 15: Por que Você Gosta das Comidas que Gosta? .............................................197 Capítulo 16: O Que É uma Dieta Saudável? ...................................................................... 209 Capítulo 17: Fazendo Sábias Escolhas Nutricionais .........................................................221 Capítulo 18: Como Comer Bem Quando Comer Fora! ....................................................237
Parte IV: Processamento de Alimentos ............................ 247 Capítulo 19: O Que É Processamento de Alimentos? ...................................................... 249 Capítulo 20: Cozinha e Nutrição ........................................................................................ 261 Capítulo 21: O Que Acontece Quando os Alimentos São Congelados, Enlatados, Secos ou Plastificados ......................................................................................................279 Capítulo 22: Comendo Melhor Graças à Química ...........................................................289
Parte V: Alimentos e Medicina ....................................... 299 Capítulo 23: Quando os Alimentos Causam Problemas de Saúde ................................. 301 Capítulo 24: Alimentos e Humor ......................................................................................... 309
Capítulo 25: Alimentos e Interações Medicamentosas .................................................... 317 Capítulo 26: Usando os Alimentos como Remédios ........................................................ 325
Parte VI: A Parte dos Dez...............................................335 Capítulo 27: Dez Sites Nutricionais da Internet ................................................................. 337 Capítulo 28: Dez (Ok, Doze) Alimentos Famosos ............................................................ 345 Capítulo 29 : Dez Maneiras Fáceis para Cortar Calorias ..................................................355
Índice Remissivo ........................................................... 359
Sumário Introdução .................................................................. 1 Sobre Este Livro ....................................................................................................1 Convenções Usadas Neste Livro ......................................................................2 Só de Passagem ..................................................................................................2 Suposições Tolas ................................................................................................2 Como Este Livro Está Organizado ....................................................................3 Parte I: Os Fatos Básicos Sobre Nutrição ............................................. 3 Parte II: O Que Retiramos dos Alimentos .............................................3 Parte III: Alimentação Saudável ............................................................. 4 Parte IV: Processamento de Alimentos .................................................4 Parte V: Alimentos e Medicina ................................................................4 Parte VI: A Parte dos Dez ........................................................................5 Ícones Usados Neste Livro: ...............................................................................5 De Lá Para Cá, Daqui Para lá .............................................................................6
Parte I: Os Fatos Básicos Sobre Nutrição ............................. 7
Capítulo 1: O Que é Nutrição? ......................................................................9 Nutrição = Vida ...................................................................................................9 Princípios básicos: Energia e nutrientes ............................................ 10 O que é um nutriente essencial? ..........................................................12 Proteção dos nutrientes dos alimentos ..............................................12 Outras substâncias interessantes nos alimentos ..............................13 Você é o que você come ........................................................................13 Seu estado nutricional .......................................................................... 14 Encaixando os alimentos dentro da saúde do peito .........................15 Encontrando a Informação Nutricional ..........................................................16 Pessoas da nutrição .............................................................................. 16 É possível confiar neste estudo? ..........................................................17
Capítulo 2: Digestão: A Fábrica de Comida 24 horas ............................. 19 Introdução ao Sistema Digestivo ....................................................................19 Os órgãos digestivos ..............................................................................20 Digestão: Um processo em duas partes ..............................................21 Como Nosso Corpo Digere os Alimentos ......................................................21 Os olhos e o nariz ..................................................................................21 A boca ......................................................................................................22 O estômago .............................................................................................22 O intestino delgado ............................................................................... 24 O intestino grosso ..................................................................................26
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Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição Capítulo 3: Calorias: os Energizantes .......................................................29 Contando as Calorias dos Alimentos .............................................................29 Calorias vazias .......................................................................................30 Cada caloria conta .................................................................................32 Quantas Calorias são Necessárias? ................................................................32 Gasto Energético Basal (GEB) ...............................................................33 Energia para trabalhar ..........................................................................35 Apreciando os Extras ............................................................................37 Quanto Você Deveria Pesar? ............................................................................37 Estudando os gráficos de peso .............................................................37 Outra maneira para avaliar o peso: calculando o IMC ......................38 Os números são confiáveis? Considerações sobre variáveis confusas .. 41 Encare os números quando eles não cabem no seu corpo .............. 42 Quantas calorias você realmente precisa? .........................................43 A última palavra em calorias ................................................................44
Capítulo 4: Qual a Nutrição Ideal para Você?..........................................45 Ingestão Dietética Recomendada (RDA): Orientações para uma Boa Nutrição ..........................................................................................45 Os essenciais ...........................................................................................46 Recomendações para carboidratos, gorduras, fibras alimentares e álcool.............................................................................46 Pessoas diferentes, necessidades diferentes ......................................47 Ingestão Adequada: Números Nutricionais ...................................................48 Ingestão Dietética de Referência: um Novo Guia de Nutrição ..................... 48 Nada é Definitivo ...............................................................................................54
Capítulo 5: Sobre os Suplementos ............................................................55 Introdução aos Suplementos Dietéticos .................................................................55 Examinando Porque as Pessoas Usam Suplementos Dietéticos ................56 Quando os alimentos não são suficientes ...........................................57 O uso dos suplementos como um seguro .......................................... 58 Segurança dos Suplementos: Uma Proposição Duvidosa ............................ 59 Escolhendo os Suplementos mais Eficientes ................................................62 Escolhendo uma marca conhecida ......................................................62 Lendo a lista de ingredientes ............................................................... 62 Procurando a data de validade ............................................................62 Verifique os requisitos de armazenamento ........................................63 Escolhendo uma dose sensível ............................................................64 Evitando exageros ..................................................................................64 Boas Razões para Obter os Nutrientes dos Alimentos em Vez de Suplementos .............................................................................................65 Custo .......................................................................................................65 Bônus inesperados ................................................................................65 Segurança ................................................................................................65
Sumário
Parte II: O Que Retiramos da Comida................................ 67 Capítulo 6: Proteínas Poderosas ................................................................69 Por Dentro e por Fora: Onde o Corpo Armazena as Proteínas ...................69 Colocando as Proteínas para Trabalhar: Onde o Corpo Armazena as Proteínas ....................................................................................................70 Embalando de Volta: O que Acontece com as Proteínas Digeridas ............ 70 Examinando os Tipos de Proteínas: Nem todas as Proteínas são Criadas da Mesma Forma ..............................................................................72 Proteínas Essenciais e Não Essenciais .................................................72 Proteínas de alta qualidade e de baixa qualidade ..............................73 Proteínas completas e incompletas .....................................................75 A Quantidade de Proteína Necessária ............................................................77 Calculando a quantidade correta .........................................................77 Como se esquivar da deficiência proteica ...........................................77 Aumentando a ingestão de proteínas: considerações especiais ......78 Como evitar o excesso de proteínas ....................................................78
Capítulo 7: O Lado Negro da Gordura e do Colesterol ..........................81 Os Fatos Sobre a Gordura ................................................................................81 Entendendo como o corpo usa a gordura ..........................................82 Como tirar energia da gordura ..............................................................82 Foco na gordura dos alimentos ........................................................... 83 Obtendo a quantidade certa de gordura ............................................84 Ácidos graxos essenciais ......................................................................84 Encontrando gordura em todos os tipos de alimentos .................... 85 A definição de ácidos graxos e sua relação com a gordura na dieta .................................................................................................86 Considerações Sobre o Colesterol e Você...................................................... 90 O colesterol e as doenças cardíacas ....................................................91 Vivendo com lipoproteínas ...................................................................92 Dieta e Colesterol ...................................................................................94
Capítulo 8: Carboidratos: Uma História Complexa .................................97 Os Fatos Sobre os Carboidratos......................................................................97 Carboidratos e energia: Uma história de amor bioquímica ............100 Como a glicose se transforma em energia? .......................................101 Como as massas vão para os quadris quando muitos carboidratos passam pela boca ..................................................................................101 Outra maneira como o corpo usa os carboidratos .........................102 Encontrando os carboidratos necessários .......................................102 Alguns problemas com os carboidratos ...........................................103 Quem precisa de mais carboidratos? ................................................104 Fibra alimentar: O Não Nutriente nos Alimentos com Carboidratos ...... 105 Os dois tipos de fibra alimentar..........................................................106 Obtendo fibras dos alimentos .............................................................107 Qual é a quantidade de fibras necessária? .......................................108
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Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição Capítulo 9: Álcool: Uvas e Grãos em Outros Formatos.........................113 Revelando as Muitas Facetas do Álcool .......................................................113 Análise de Como as Bebidas Alcoólicas são Feitas ................................... 114 Produtos alcoólicos fermentados....................................................... 114 Bebidas Alcoólicas destilados ........................................................... 115 Os alimentos utilizados para produzir bebidas alcoólicas ............ 115 A Quantidade de Álcool Presente Naquela Garrafa ...................................116 O Álcool Através do Seu Organismo .............................................................117 O caminho da boca até o estômago ...................................................117 Uma parada rápida na fábrica de energia .........................................118 Tempo livre para tomar um ar ...........................................................118 Subindo à superfície ............................................................................118 Encontrando curvas na estrada .........................................................119 Álcool e Saúde ................................................................................................119 Consumo moderado: Alguns benefícios e riscos .............................119 Os riscos físicos do abuso de álcool .................................................120 Alcoolismo: Uma doença, um vício ................................................... 121 Quem não deve beber .........................................................................122 Conselho dos Sábios: Moderação .................................................................124
Capítulo 10: Vitaminas Vigorosas ............................................................125 Uma Olhada nas Vitaminas Necessárias pelo Organismo ........................ 125 Vitaminas lipossolúveis ......................................................................126 Vitaminas hidrossolúveis ....................................................................130 Obtenha Suas Vitaminas Aqui .......................................................................135 Demais ou Pouco: Evitando os Dois Caminhos para não Errar com as Vitaminas .........................................................................................141 Deficiências de vitaminas ....................................................................141 Problema Grande: Megadose Vitamínica ...........................................142 Excedendo a Ingestão Dietética de Referência: Tomando mais Vitaminas se for Preciso .............................................................................144 Estou tomando remédios .....................................................................145 Sou fumante ...........................................................................................145 Eu nunca como animais ......................................................................146 Sou um preguiçoso que pretende começar a se exercitar ............. 146 Estou grávida ........................................................................................146 Estou amamentando .............................................................................147 Estou me aproximando da menopausa .............................................147 Minha pele é muito clara ou muito escura .......................................148
Capítulo 11: Minerais Poderosos ............................................................149 Inventário dos Minerais Necessários .......................................................... 149 Introduzindo os minerais principais .................................................150 Introdução aos oligoelementos ..........................................................154 Recebendo os Minerais Necessários ...........................................................158 Sobredoses e Subdoses: Muito ou Pouco ...................................................161 Como evitar a deficiência mineral ......................................................161
Sumário Sabendo o quanto é demais ................................................................163 Excedendo a Ingestão Dietética de Referência: Pessoas que Precisam de mais Minerais ..........................................................................................164 Você é um vegetariano estrito.............................................................164 Você mora no interior, longe do mar .................................................165 Você é um homem ................................................................................166 Você é uma mulher ..............................................................................166 Você está grávida .................................................................................166 Você está amamentando ......................................................................167 Uau! Isso foi uma onda de calor? .......................................................168
Capítulo 12: Fitoquímicos Fabulosos .......................................................169 Os Fitoquímicos Estão em Todos os Lugares .............................................. 169 Analisando os Diferentes Tipos de Fitoquímicos........................................170 Antioxidantes ........................................................................................171 Compostos parecidos a hormônios ...................................................171 Compostos sulfúricos ..........................................................................172 Fibra Alimentar .....................................................................................173 Previsão do Futuro dos Fitoquímicos ........................................................... 173
Capítulo 13: A Água Funciona ..................................................................175 Investigando as Muitas Maneiras como o Corpo Utiliza a Água ..............175 Manutenção da Quantidade Correta de Água no Organismo ...................176 Um ato balanceado: o papel dos eletrólitos .....................................176 Desidratação sem água ou eletrólitos suficientes ............................178 Obtendo a Água Necessária ...........................................................................179 Adicionando mais Água e Eletrólitos Quando Necessário ........................180 Você está com uma doença estomacal ..............................................182 Você está se exercitando ou trabalhando duro em um ambiente quente .................................................................................................182 Você está em uma dieta rica em proteínas ........................................ 183 Você está tomando certos remédios ..................................................183 Você tem pressão alta ..........................................................................183
Parte III: Comida Saudável ............................................185
Capítulo 14: Por Que Você Come Quando Come? .................................187 A Diferença entre Fome e Apetite ................................................................ 187 Reabastecendo: O Ciclo da Fome e da Saciedade .......................................188 Reconhecendo a fome .........................................................................188 Como saber quando está satisfeito ....................................................190 Derrubando as fomes de quatro horas ..............................................191 Mantendo um apetite saudável ..........................................................191 Respondendo ao Ambiente ............................................................................192 Querida, está frio lá fora .....................................................................192 Fazendo mais exercícios que a boca .................................................192 Trazendo o apetite de volta à forma saudável .................................193
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Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição Tomando medicamentos, mudando o apetite ................................. 193 Quando o Apetite fica Confuso: Distúrbios Alimentares .......................... 194 Comendo muito ....................................................................................194 Comendo compulsivamente, purgando e não se alimentando: relações prejudiciais com os alimentos .......................................... 195
Capítulo 15: Por que Você Gosta das Comidas que Gosta? .................197 Paladar Obstruído: Como o Cérebro e a Língua Funcionam Juntos ........197 Os quatro (talvez cinco) sabores básicos .........................................198 A sua saúde e as papilas gustativas .................................................. 199 Enganando o paladar ...........................................................................199 Determinando o que Deveria ser Delicioso ................................................200 Escutando o corpo................................................................................200 Amando a comida: geografia e sabor .................................................201 Ofendendo paladares ..........................................................................202 Mudando o Cardápio: Adaptando-se a Cardápios Exóticos ..................... 204 Aprendendo a apreciar comidas diferentes .....................................204 Mexendo o ensopado: os benefícios da culinária imigratória .......205
Capítulo 16: O Que É uma Dieta Saudável? ...........................................209 O Que é a Dietary Guidelines for Americans? ............................................ 209 Controlando o Seu Peso ................................................................................211 Obtendo as calorias mais nutritivas ................................................. 211 Administrando o Seu peso ................................................................... 211 Como ter uma atividade física ........................................................... 212 Escolhas Alimentícias Certas .......................................................................214 Escolhendo as plantas perfeitas ........................................................214 Desvendando as gorduras ..................................................................215 Contando carboidratos .......................................................................216 Limites de sal, balanço de potássio ...................................................216 Consumo de álcool moderado ............................................................218 Mantendo a Comida Própria para o Consumo ............................................219 Ok, Relaxe.........................................................................................................219
Capítulo 17: Fazendo Sábias Escolhas Nutricionais ............................221 Brincadeira dos Blocos: Os Básicos da Pirâmide Alimentar ....................221 A pirâmide alimentar original da USDA ............................................ 222 A nova pirâmide alimentar da USDA de 2005 ...................................224 Construindo a Sua Própria Pirâmide ............................................................225 Entendendo as Tabelas de Informação Nutricional ...................................228 Apenas os fatos ....................................................................................229 Confiando nos rótulos: A saúde reclama ..........................................232 O que é alto? O que é baixo? ..............................................................233 Listando o conteúdo ............................................................................235 Escolhendo os Alimentos com Ajuda da Pirâmide e da Tabela de Informação Nutricional .........................................................................235 Uma Palavra Final Sobre Diagramas e Estatísticas ....................................236
Sumário xvii Capítulo 18: Como Comer Bem Quando Comer Fora! ................................237 Interpretando um Cardápio de Restaurante ...............................................237 Identificando porções .........................................................................237 Peça a prova .........................................................................................238 Escolhas Sábias de Cardápio ........................................................................239 Começo simples ...................................................................................239 Elevando os aperitivos a entradas .................................................... 240 Sem gorduras no pão ...........................................................................240 Seminus: Vegetais sem molhos ...........................................................240 Minimizando o prato principal .......................................................... 241 Molhos à parte .....................................................................................242 Satisfazendo o paladar doce .............................................................. 242 Descubra o Lado Saudável do Fast-Food ....................................................242 Escolhas sábias no drive-thru .............................................................242 Encontrando os guias de ingredientes no fast-food .........................244
Parte IV: Processamento de Alimentos ............................ 247
Capítulo 19: O Que É Processamento de Alimentos? ..........................249 A Preservação de Alimentos: Cinco Métodos de Processamento ...........249 Controle de temperatura ....................................................................251 Removendo a água ...............................................................................251 Controlando o fluxo de ar ...................................................................252 Guerra química .....................................................................................252 Irradiação ..............................................................................................253 Tornando a Comida Melhor para Você ........................................................253 Intensificando o sabor e o aroma ...................................................... 253 Adicionando nutrientes ......................................................................254 Combinando os benefícios .................................................................255 Falsificando: Alimentos Alternativos ...........................................................255 Alimentos alternativos nº. 1: Gorduras falsas ..................................255 Alimentos alternativos nº2: Substitutos do açúcar .........................256 Última Palavra: Siga o Pássaro ..................................................................... 258
Capítulo 20: Cozinha e Nutrição ..............................................................261 O Que Está Cozinhando? ................................................................................261 Cozinhando com ondas eletromagnéticas ....................................... 262 Evaporando os contaminadores ........................................................264 Fazendo a Diferença: Como o Cozimento Afeta os Alimentos ................... 267 Cozinhe até ficar macio: Mudando as texturas ................................267 Intensificando o sabor e o aroma ...................................................... 270 Alteração da paleta: Cores alimentares ............................................271 Utensílios de Cozinha: Como Panelas e Frigideiras Afetam os Alimentos ......................................................................................................272 Alumínio .................................................................................................273 Cobre ......................................................................................................273
xviii Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição Cerâmica ................................................................................................273 Utensílios esmaltados .........................................................................274 Vidro ......................................................................................................274 Ferro ......................................................................................................274 Antiaderente .........................................................................................275 Aço inoxidável ......................................................................................275 Plástico e papel ....................................................................................276 Protegendo os Nutrientes dos Alimentos Cozidos ....................................277 Mantendo os minerais .........................................................................277 As vitaminas voláteis ...........................................................................277
Capítulo 21: O Que Acontece Quando os Alimentos São Congelados, Enlatados, Secos ou Plastificados ..................................279 Conforto Frio: Refrigerando e Congelando .................................................279 Como o congelamento afeta a textura dos alimentos .....................282 Recongelando comidas congeladas ..................................................283 Comidas Enlatadas – Afastando os Conservantes .....................................283 Alimentos Secos: Não Há Vida sem Água ....................................................285 Como a secagem afeta o valor nutricional dos alimentos ..............285 Quando as frutas secas podem ser perigosas para a saúde .......... 286 Irradiação: um Tópico Quente ......................................................................286
Capítulo 22: Comendo Melhor Graças à Química ................................289 Explorando a Natureza (e Ciência) dos Aditivos Alimentares .................. 289 Adicionando nutrientes ......................................................................290 Adicionando cores e sabores ..............................................................291 Adicionando Conservantes .................................................................292 Nomeando alguns outros aditivos presentes nos alimentos ......... 293 Determinando a segurança de aditivos alimentares .......................293 Definindo toxinas .................................................................................294 Explicando os agentes cancerígenos ................................................ 294 Listando alérgenos ..............................................................................295 Procurando Além dos Aditivos: Alimentos que a Natureza Nunca Produziu ...........................................................................................297
Parte V: Alimentos e Medicina ....................................... 299 Capítulo 23: Quando os Alimentos Causam Problemas de Saúde ....301 Descobrindo Mais Sobre as Alergias Alimentares ..................................... 301 Entendendo como uma reação alérgica ocorre ...............................302 Investigando os dois tipos de reações alérgicas ..............................303 Está tudo em família: Herdando alergias alimentares .....................304 Considerações Sobre os Alimentos com Maior Probabilidade para Causar Alergias ...................................................................................................................304 Testes: Identificando Alergias Alimentares.................................................. 306 Como Enfrentar Alergias Alimentares ..........................................................306 Reconhecendo Outras Reações Corporais a Alimentos ............................307
Sumário Capítulo 24: Alimentos e Humor ..............................................................309 Como as Substâncias Químicas Afetam o Humor ......................................309 Como os Alimentos Afetam o Humor ..........................................................311 Álcool .....................................................................................................312 Anandamida ..........................................................................................312 Cafeína ...................................................................................................312 Triptofano e glicose ..............................................................................314 Feniletilamina (PEA) ............................................................................315 Usando os Alimentos para Controlar o Humor ..........................................315
Capítulo 25: Alimentos e Interações Medicamentosas ......................317 Como os Alimentos e as Interações Medicamentosas Acontecem ......... 317 Guerras Alimentares: Remédios versus Nutrientes versus Remédios ....319 Evitando Interações Alimentares e Medicamentosas Adversas ...............322 Usando Alimentos para Melhorar o Desempenho dos Remédios ........... 322
Capítulo 26: Usando os Alimentos como Remédios ............................325 Definindo os Alimentos como Remédios .................................................... 325 Examinando Dietas a Partir de Efeitos Benéficos Medicinais .................. 326 Usando os Alimentos para Prevenir Doenças ............................................ 327 Atacando doenças causadas por deficiências ..................................328 Lutando contra o câncer com alimentos ..........................................328 Voltando a ter uma pressão sanguínea saudável .............................329 Conquistando o resfriado comum .....................................................330 Alimentação para um Corpo e um Cérebro Melhor ...................................332 Entregando Remédios com o Jantar ............................................................333 A Última Palavra em Alimentos versus Remédios .....................................334
Parte VI: A Parte dos Dez...............................................335
Capítulo 27: Dez Sites Nutricionais da Internet ....................................337 U.S. Base de Dados Nutricionais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos .....................................................................................337 Centro de Informações sobre Nutrição e Alimentos da USDA (FNIC) .....339 U.S. Food and Drug Administration (FDA) ...................................................339 American Dietetic Association .....................................................................340 The American Heart Association .................................................................340 The American Cancer Society ...................................................................... 341 The Food Allergy & Anaphylaxis Network ..................................................341 International Food Information Council (IFlC) ...........................................342 American Council on Science and Health (ACSH) and the Center for Science in the Public Interest (CSPI) ........................................................ 342 Navegador Nutricional da Tufts University .................................................343
Capítulo 28: Dez (ok, doze) Alimentos Famosos ...................................345 Álcool ...............................................................................................................345
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Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição Feijão ................................................................................................................346 Frutas Vermelhas ............................................................................................347 Bisão ................................................................................................................347 Leite Materno ..................................................................................................348 Chocolate ........................................................................................................348 Café ..................................................................................................................349 Peixe..................................................................................................................349 Nozes ...............................................................................................................350 Chá branco ......................................................................................................351 Grãos Integrais ...............................................................................................352 Iogurte ..............................................................................................................352
Capítulo 29 : Dez Maneiras Fáceis para Cortar Calorias ....................355 Mudando para Laticínios Semidesnatados ou Desnatados ......................355 Substituindo o Açúcar ...................................................................................356 Servindo um Ensopado em vez de um Bife..................................................356 Escolhendo Sobremesas com Poucas Gorduras ........................................356 Retirando a Pele das Aves .............................................................................356 Saladas sem Óleo ...........................................................................................357 Sanduíches de Uma Fatia ..............................................................................357 Eliminando o Ingrediente Gorduroso ...........................................................357 Temperando os Vegetais em vez de Afogá-los em Manteiga. ................... 358 Lavando a Carne Cortada ..............................................................................358
Índice Remissivo ........................................................... 359
Introdução
E
ra uma vez, um tempo em que as pessoas apenas se sentavam para jantar, comendo até encher um estômago vazio ou apenas pelo prazer de comer. Ninguém dizia: “Uau, aquele creme de frango estava carregado de calorias”, ninguém perguntava se o pão era integral ou reclamava do frango sendo servido com a pele ainda intacta. Isso era antes. Hoje, a mesa do jantar pode ser uma batalha entre a saúde e o prazer. Você planeja suas refeições com a precisão de um general movimentando suas tropas pelas linhas de frente e para a maioria das pessoas, a luta entre comer o que faz bem e comer o que possui um sabor agradável se tornou uma batalha para toda a vida. Este livro foi projetado para terminar com a guerra entre o que é necessário para uma boa nutrição e a necessidade persuasiva de uma refeição saborosa. De fato, (leia bem!), o que é bom para a saúde também pode ser bom para comer, e vice-versa.
Sobre Este Livro Nutrição Para Leigos não tem como objetivo enviar você de volta para a sala de aula, sentá-lo e fazê-lo anotar o que deveria colocar na mesa todos os dias, a partir de agora até que você tenha 104 anos de idade. Este é um livro de referência, portanto, não é necessário memorizar nada: quando quiser mais informações, basta procurar na parte que quiser. Em vez disso, o objetivo deste livro é fornecer as informações necessárias para se fazer sábias escolhas alimentares, o que significa escolhas que agradem ao paladar e a alma, mas também agradem ao corpo. Uma parte do que está aqui é muito básico: definições de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, carboidratos e, pode acreditar nisto? A simples e velha água. Também encontrará dicas de como montar uma lista de compras nutritivas e como usar os alimentos para preparar refeições tão boas que não poderá esperar para comê-las. Para aqueles que não sabem absolutamente nada sobre nutrição, exceto de que se trata de algo sobre comida, este livro é um ponto de partida. Para aqueles que sabem um pouco mais sobre nutrição, este livro é um curso para lembrá-los e mantê-los atualizados sobre as inovações desde a última vez que olharam um gráfico de calorias. Para aqueles que querem saber tudo, esta edição de Nutrição Para Leigos está atualizada, com algumas informações novas, desde a revisão de 2005 do Dietary Guidelines for Americans (Orientações Dietéticas para Americanos) ou as novas doses diárias recomendadas de todos os nu-
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Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição trientes que um corpo saudável precisa, além de todas as dicas de “isto é bom para você” e “isto realmente faz muito mal”, bem como informações que os cientistas da nutrição descobriram desde a última edição.
Convenções Usadas Neste Livro As seguintes convenções são usadas durante o texto para mantê-lo consistente e fácil de entender: U Todos os endereços de sites aparecem em monofont. U Os termos novos aparecem em itálico e são seguidos de perto por
uma definição fácil de ser entendida. U O Negrito é usado para destacar as partes de ação de passos numera-
dos, assim como palavras-chave em listas com marcadores. U Especialistas em nutrição muitas vezes usam termos métricos como
grama, miligrama e micrograma para descrever quantidades de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Sinta-se livre para usar a folha de cola na frente deste livro sempre que esquecer o significado.
Só de Passagem O quê? Não ler algo impresso neste livro? Bem, é verdade. Algumas partes pequenas deste livro são divertidas ou informativas, mas não são vitais para que compreenda o que é a nutrição. Por exemplo: U Textos em boxes laterais: Os boxes laterais são os quadrados
sombreados que aparecem de vez em quando. Eles dividem histórias pessoais e observações, mas não é uma leitura obrigatória. U Nada que tenha o ícone de fato técnico ao lado: Esta informação
é interessante, mas não é algo crítico para a sua compreensão sobre nutrição. U A parte da página de copyright: Sem brincadeiras. Não encontrará
nada de interesse ali, a menos que tenha ficado apaixonado pelo jargão legal e números de ISBN.
Penso que... Cada livro é escrito tendo um leitor em particular na mente e este não é diferente. Enquanto escrevia este livro, fiz algumas suposições sobre quem seria o leitor e porque teria gasto seu dinheiro suado por um livro inteiro sobre nutrição:
Introdução U Não estudou nutrição na escola ou na universidade e agora desco-
briu que terá mais chances de se manter saudável se souber como montar refeições balanceadas e nutritivas. U Está confuso sobre conselhos variados sobre vitaminas, minerais,
proteínas, gorduras e carboidratos. Em outras palavras, você precisa de um mapa confiável para transitar entre o labirinto de nutrientes. U Você gostaria de ter informações básicas, mas não deseja se tornar
um especialista em nutrição ou gastar horas tentando ler livros médicos ou textos acadêmicos.
Como Este Livro Está Organizado A seguir, há um breve sumário de cada parte do livro Nutrição Para Leigos. Você pode usá-lo como um guia para uma consulta rápida sobre o que deseja ler primeiro. Algo muito agradável neste livro é o fato de não ser necessário começar no primeiro capítulo e ir passando as páginas até o final. ‘Au contraire’, como os franceses gostam de falar quando querem dizer pelo contrário. Você pode começar em qualquer lugar e ainda obter toneladas de informações saborosas sobre como os alimentos ajudam o seu organismo a funcionar.
Parte I: Os Fatos Básicos Sobre Nutrição O capítulo 1 define a nutrição e seus efeitos no organismo. Este capítulo também aborda como ler um estudo de nutrição e como julgar o valor das informações nutricionais publicadas em jornais, revistas e na televisão. O capítulo 2 é um ótimo guia para entender como o sistema digestivo trabalha para transformar os alimentos e bebidas em nutrientes necessários para sustentar um corpo saudável. O capítulo 3 se concentra nas calorias e no fator energético de comidas e bebidas. O capítulo 4 informa a quantidade de nutrientes necessários para mantê-lo em boa forma. O capítulo 5 entra em detalhes nas regras dos suplementos dietéticos: pílulas, pós e poções que adicionam um toque nutricional à sua dieta comum.
Parte II: O Que Retiramos dos Alimentos O capítulo 6 fornece os fatos sobre proteínas: De onde as retiramos e o que fazem pelo seu corpo. O capítulo 7 informa sobre as gorduras, enquanto o capítulo 8 explica os carboidratos. São açúcares, amidos e aquela substância indigerível, mas vital ao organismo, presente em alimentos com carboidratos: as fibras alimentares. O capítulo 9 descreve os riscos e alguns dos benefícios comprovados das bebidas alcoólicas. O capítulo 10 é sobre vitaminas, as substâncias nos alimentos que iniciam muitas reações químicas vitais no organismo. O capítulo 11 é
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Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição sobre minerais, substâncias que muitas vezes funcionam em conjunto com as vitaminas. O capítulo 12 explica os fitoquímicos, substâncias novas e importantes presentes nos alimentos. O capítulo 13 é sobre a água, o líquido essencial que ocupa 70% do seu peso corporal. Este capítulo também descreve as funções dos eletrólitos, os minerais especiais que mantém o equilíbrio hídrico (a quantidade correta de água dentro e fora das células do seu corpo).
Parte III: Alimentação Saudável O capítulo 14 é sobre a fome (a necessidade de comer) e o apetite (o desejo de comer). O equilíbrio entre esses dois fatores é o que torna possível a manutenção de um peso saudável. O capítulo 15 é, em contrapartida, sobre as preferências alimentares: porque você gosta tanto de algumas comidas enquanto odeia as outras. O capítulo 16 mostra como montar uma dieta saudável. Ela está baseada nas recomendações dietéticas para americanos, criada pelo departamento americano de agricultura e serviços de saúde humanos, mais algumas atualizações recentes da National Academy of Science’s Institute of Medicine, para que saiba o que é bom para você. O capítulo 17 explica como usar as guias nutricionais para planejar refeições deliciosas e nutritivas em casa. O capítulo 18 mostra como usar as guias para jantar fora, podendo julgar o valor das comidas em todos os tipos de restaurantes, desde aqueles elegantes com pano de mesa branco até os fast-foods.
Parte IV: Processamento de Alimentos O capítulo 19 pergunta e responde a esta questão simples: O que é o processamento de alimentos? O capítulo 20 e mostra como o seu modo de cozinhar afeta a aparência e sabor dos alimentos, assim como o valor nutricional deles. O capítulo 21 faz o mesmo explicando o que as técnicas de preservação de alimentos como congelados, enlatados, secos e irradiados, fazem. O capítulo 22 apresenta a verdade sobre a química usada para manter os alimentos frescos.
Parte V: Alimentos e Medicina O capítulo 23 explica porque alguns alimentos causam urticária em algumas pessoas e as estratégias para identificar e evitar os alimentos aos quais você é alérgico. O capítulo 24 é sobre como comer e beber certas comidas e bebidas que possam afetar o seu humor: um assunto interessante nos consultórios de nutrição. No capítulo 25 haverá informações sobre como os alimentos podem interagir com remédios: um assunto importante para qualquer um que já tenha tomado, toma, ou planeja tomar qualquer tipo de remédio. O capítulo 26 mostra como alguns alimentos podem funcionar para prevenir ou aliviar sintomas médicos de algumas doenças, variando desde uma horrível e amena gripe até os dois maiores vilões: doenças cardíacas e câncer.
Introdução
Parte VI: A Parte dos Dez Será que poderia haver um livro Para Leigos sem A Parte dos Dez? De nenhuma maneira. Esta parte (capítulos 27, 28, 29) oferece dez ótimos sites nutricionais, lista dos dez alimentos comuns com um poder perto do mágico e por último, mas não menos importante, mostra dez maneiras fáceis para cortar as calorias das comidas.
Ícones Usados Neste Livro Os ícones são úteis nos livros Para Leigos para chamar sua atenção enquanto você folheia as páginas do livro. Existem muitas variedades de ícones, cada um tendo um significado especial: E S R
O
DE M I T O
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TRI CI O
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C S I
A nutrição está cheia de coisas que “todo mundo sabe”. Estas maravilhosas pistas mascaradas apresentam os fatos reais quando (e isso muias vezes acontece) todos estão errados! Este garotinho parece esperto porque está marcando o lugar onde encontrará definições das palavras usadas por especialistas de nutrição.
D L O F IC IA O
S
R
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C
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O ícone oficial diz: “Olhe aqui para estudos científicos, estatísticas, definições e recomendações usadas para criar políticas padrões de nutrição”.
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A S P ECI L I T S A E
E
D O P
A P
Ao mesmo tempo, o mesmo garoto esperto está apontando para explicações curtas e claras de termos técnicos e processos: detalhes que são interessantes, mas não necessariamente importantes para que entenda um assunto. Em outras palavras, pule-os se quiser, mas tente ler alguns primeiro.
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I D
Estas são informações que economizam tempo e estresse e as quais você pode usar para melhorar sua dieta e sua saúde. ADO !
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Este é um ícone para que tome cuidado, um alerta para as armadilhas nutricionais como (oops!) deixar a pele no frango, transformando um alimento com baixo teor de gordura em seu oposto: muitas gorduras e colesterol. Este ícone também o avisa sobre os perigos físicos como; quais suplementos evitar, pois podem causar mais danos que benefícios à sua saúde.
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Nutrição Para Leigos, Tradução da 4ª Edição
De Lá Para Cá, Daqui Para Lá Esta é a melhor parte. Os livros Para Leigos não são lineares (uma maneira mais elegante de dizer que eles não seguem uma ordem, como A, B, C e assim por diante). De fato, é possível mergulhar na informação de forma imediata, digamos em L, M, N e ainda entender o que está lendo, pois cada capítulo contém uma mensagem completa. Por exemplo, se sua paixão são os carboidratos, vá direto ao capítulo 8. Se quiser aprender como escolher a partir de um cardápio quando for comer fora, pule para o capítulo 18. Se sempre foi fascinado pelo processamento de alimentos, então sua escolha é o capítulo 19. Você pode usar o sumário para encontrar uma grande gama de categorias de informação ou o Índice para olhar para fatores mais específicos. Se não tem certeza para onde deveria ir, por que não começar pelo começo: Parte I? Essa parte dá as informações básicas necessárias para entender a nutrição e aponta os lugares onde poderá encontrar informações mais detalhadas.
Parte I
Os Fatos Básicos Sobre Nutrição A 5ª Onda
Por Richard Tennant
“Sim, nós contamos sobre a pectina e os flavonóides, mas eles parecem ser um pouco lentos para aprender. Talvez se os deixarmos um pouco com a cobra...”
Nesta Parte... P
ara usar os alimentos com sabedoria você precisará se agarrar firme aos princípios. Nesta parte defino o que é nutrição e dou uma explicação detalhada sobre a digestão (como o seu organismo transforma a comida em nutrientes). Também explico porque as calorias são úteis e defino um guia inicial para suas necessidades diárias de vitaminas, minerais e outras coisas agradáveis.
Capítulo 1
O Que é Nutrição? Neste Capítulo: © Explorando porque a nutrição é importante © Determinando o valor dos alimentos © Localizando fontes confiáveis sobre informações nutricionais © Descobrindo como ler, e questionar, um estudo nutricional
B
em vindo a bordo! Você está prestes a começar a sua própria viagem fantástica. Você sabe, é como aquele filme de 1966 no qual Raquel Welch e um par de garotos são encolhidos ao tamanho de uma molécula e navegam pelo corpo de um político que levou um tiro de um assassino que... Ei! Talvez seria melhor verificar a programação do canal de filmes da tevê a cabo. Em qualquer evento, enquanto lê, capítulo por capítulo, você pode seguir um caminho que conduz alimentos, isto significa comidas e bebidas, desde o seu prato até a boca, passando pelo trato digestivo e chegando a cada tecido e célula. Ao longo do caminho, terá a oportunidade de ver como os órgãos e sistemas funcionam. Observará em primeira mão porque algumas comidas e bebidas são essenciais para a sua saúde. E descobrirará como organizar a dieta para que possa ter a maior quantidade possível de nutrientes na sua festa de calorias. Bon voyage!
Nutrição = Vida Em palavras técnicas, a nutrição é uma ciência que estuda como o corpo usa os alimentos. De fato, nutrição é vida. Todos os seres vivos, incluindo você, precisam de comida e água para viver. Além disso, você precisa de boas comidas, ou seja, precisa de nutrientes corretos para viver bem. Se não comer ou beber, morrerá. Ponto final. Se não comer e beber comidas e bebidas nutritivas: U Seus ossos podem dobrar ou quebrar (falta de cálcio). U Suas gengivas podem sangrar (falta de vitamina C). U Seu sangue pode diminuir o carregamento de oxigênio para cada
célula (falta de ferro).
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Parte I: Os Fatos Básicos Sobre Nutrição
Nutrientes essenciais para você e sua petúnia de estimação A vitamina C não é o único nutriente essencial para uma espécie mas que não é para outra. Muitos compostos orgânicos (substâncias similares a vitaminas) e elementos (minerais) são essenciais para os seus amigos verdes ou peludos, mas não para você. Seja porque você sintetiza-os a partir da comida que come ou porque eles estão disponíveis tão amplamente na dieta humana e a quantidade necessária é tão pequena, que é possível atingir o necessário sem tentar. Dois exemplos bons são os compostos orgânicos colina e mioinositol. A colina é um nutriente essencial para muitas espécies de animais, incluindo cachorros, gatos, ra tos e porquinhos da índia. Apesar de a colina ter sido declarada essencial para seres humanos (mais sobre o assunto no capítulo 10), o corpo humano produz colina por con ta própria e é possível obtê-la a partir de
ovos, fígados, soja, couve-flor e alface. O mioinositol é um nutriente essencial para roedores, mas seres humanos sintetizam o nutriente naturalmente e o usam em muitos processos corporais, como na transmissão de sinais entre as células. Aqui está uma lista útil de nutrientes essenciais para animais e/ou plantas, mas não para você:
Compostos orgânicos: Elementos: Carnitina
Arsênico
Mioinositol
Cádmio
Taurina
Chumbo Níquel Silício Estanho Vanádio
E assim por diante. Compreender como uma boa nutrição o protege contra qualquer dessas terríveis consequências requer uma familiaridade com a linguagem e os conceitos da nutrição. Conhecer um pouco de química básica ajuda (não entre em pânico: a química pode ser muito fácil quando se lê em português comum). Um pouco de sociologia e psicologia também pode ser útil, pois ainda que a nutrição seja, na maior parte do tempo, uma ciência que estuda como a comida se transforma e sustenta o seu corpo, a nutrição também é sobre as tradições culturais e diferenças individuais que explicam as escolhas das suas comidas favoritas (veja o capítulo 15). Para resumir tudo: A nutrição é uma ciência que explica porque você come o que come e como a comida assimilada afeta o seu corpo e sua saúde.
Princípios básicos: Energia e nutrientes A primeira tarefa da nutrição é tentar compreender quais comidas e bebidas, e em quais quantidades, fornecem energia e material necessários para construir e manter cada órgão e sistema. Para isso, a nutrição se concentra nos dois atributos básicos dos alimentos: energia e nutrientes.
