MEDITERANSKA ISHRANA Primer jelovnika
1. dan Doručak : Voćni Voćni jogurt ili parče integralnog hleba (! g" i #o$a% $la%og ne$a&nog &ira ('! g" Užina: )e%na *oć#a+ re,i$o bre&#*a Ručak : -iletina &a ro.tilja i #u*ano po*rće ili grilo*ano pileće belo $e&o+ $e.ana &alata o% para%aj/a+#ra&ta*,a+ ,rnog lu#a i ne$a&nog &ira &a $a&lino*i$ ulje$ Užina: Ne#oli#o oraha ili ba%e$a Večera: Spanać i riblja &alata ili grilo*ana riba+ pečeni #ro$pir i parče integralnog hleba 2. dan Doručak : Mu&li &a $le#o$ Užina: Se/o&#o *oće o#o 0!! g Ručak : -ečena teletina i &alata o% 1eta &ira ili punjena papri#a &a pirinče$+ &alata o% para%aj/a ili #upu&a &a $a&lino*i$ ulje$ Užina: Ne#oli#o be%e$a Večera: Riba &a integralni$ %*ope#o$ 3. dan Doručak : Mu&li &a jogurto$ Užina: Se/on&#o *oće (gro23e 4 0!! g" Ručak : -iletina pr2ena na $a&lino*o$ ulju i /elena /e lena &alata i&to na $a&lino*o$ ulju Užina: )ogurt i &u*o gro23e ili #e#& be/ b e/ .ećera o% ,elog /rna 2itari,a Večera: Tunje*ina i pr2eni pinjoli ili ne#a pečena riba i gra.a# 4. dan Doručak : Mu&li i $le#o ili integralni hleb o#o 5! g i &ir Užina: D*a re%a čo#ola%e Ručak : Salata o% #u*ane piletine i pr2enih #i#iri#ija ili .pageti ili $a#arone &a para%aj/ &o&o$ i naren%ani$ po&niji$ &iro$ Užina: Su*e ur$e Večera: -r2ene riba &a patli%2ani$a i %*ope#o$ 5. dan Doručak : Mu&li &a jogurto$ ili jogurt i $e% i tan#i #o$a% integralnog hleba Užina: Se/on&#o *oće (.lji*e 4 0!! g" Ručak : Salata o% lo&o&a i bro#olija i pr2enih bun%e*inih &e$en#i Užina: Ne#oli#o oraha Večera: -unjene lignje na 2aru ili &alata o% $o,arele+ para%j/a+ bo&ilj#a+ $a&lino*og ulja i #ri.#a # ri.#a #u#uru/nog ili integralnog hleba
PONEDJELJAK %oruča# 0 ča.a &o#a o% naranče+ n aranče+ 0 .ali,a &ira $o//arella &a 67 $a&ti+ 0 .ali,a &*je2ih boro*ni,a 8K8-N9 KA9RI)A ';;+ ruča# 0 pa#o*anje (6! g 8K8-N9 KA9RI)A '6? ruča# 0 .ali,a nare/ane pečene ti#*e+ ' #ri.#e ra2enog #ruha+ 0 .ali,a jogurta o% obrana $lije#a 8K8-N9 KA9RI)A 6>+5 *ečera -ola .ali,e nare/anih pečenih pilećih pr&a+ 0 #ri.#a p.eničnog #ruha+ 0 .ali,a &alate o% rajči,e+ 0 *oćni $alo$a&ni jogurt 8K8-N9 KA9RI)A '0>+; R!JEDA %oruča# Nepuna .ali,a p.eničnih 2itari,a+ 0 .ali,a $lije#a &a !+; 7 $a&ti+ 0 .ali,a nare/ane bre&#*e = 0>! g 8K8-N9 KA9RI)A '6? ruča# 0 .ali,a nare/ane pečene ti#*e+ ' #ri.#e ra2enog #ruha+ 0 .ali,a jogurta o% obrana $lije#a 8K8-N9 KA9RI)A 6>+5 *ečera -ola .ali,e nare/anih+ pečenih pilećih pr&a+ 0 #ri.#a p.eničnog #ruha+ 0 .ali,a &alate o% rajči,e+ 0 *oćni $alo$a&ni jogurt 8K8-N9 KA9RI)A '0>+; "ET#RTAK %oruča# 0 banana+ 0 .ali,a ,orn1la#e&a+ , orn1la#e&a+ 0 .ali,a $lije#a &a 07 po&to $a&ti 8K8-N9 KA9RI)A '06+6 ruča# 0'! g #uhanih .pageta+ <; g u&itnjene pirjane go*e%ine+ 0 .ali,a /elene nare/ane &alate+ 0 .ali,a #a*e e&pre&&o 8K8-N9 KA9RI)A 6' *ečera 0 #ri.#a ra2enog #ruha+ 0 2li,a jetrene ($o2e i riblje" pa.tete i/ li$en#e+ 0 .ali,a $alo$a&noga $lije#a 8K8-N9 KA9RI)A 6?6 PETAK %oruča# 0!! g tune u *o%i+ 6 #ri.#e p.eničnog #ruha+ 0 jabu#a 8K8-N9 KA9RI)A 60+< ruča#
0 li$en#a tune (0
U$OTA %oruča# 6 jabu#e+ 0 *oćni $alo $a&ni jogurt+ 0 #ri.#a p.eničnog #ruha 8K8-N9 KA9RI)A ';0 ruča# 6 jaja na o#o+ 0 .ali,a #uhane ri2e+ 0 *oćni $alo $a&ni jogurt 8K8-N9 KA9RI)A ;6 *ečera 0 li$en#a tune (0
-ri$jer jelo*ni#a Doruča# -one%jelja#
/obena #a.a+ #ri.#e naranče+ #a*a
jogurt+ &*je2e *oće+ 8tora# #ruh & *i.e *r&ta 2itari,a+ #a*a+ *o%a
Srije%a
o$let &a .pinato$ i 1eta &iro$+ #ruh+ čaj
@et*rta#
integralni #ruh+ &ir $a&,arpone+ $ar$ela%a+ #a*a+ *o%a
-eta#
/obena #a.a & jago%a$a+ talijan&#i #ruh+ #a*a
Subota
po.irano jaje+ pitta #ruh+ 06 grejpa+ čaj+ *o%a
Ne%jelja
palenta+ &ir+ gro23e+ #a*a
Me3uobro#
Ruča#
Me3uobro#
Večera juha o% po*rća+ #ru$pir pečen & tje&tenina & jogurt+ lu#o$+ pileća pr&a+ $a&line pe&to$+ &alata o% bobiča&to &alata o% .pinata & a*o#a%a i *o%enog *oće $a&lina$a+ *o%a #e&tena ri2a & pi&ta,ija$a i riba na 2aru+ #u&4 bobo$+ /elena &alata+ #u& & gro23i,a$a+ gro23e *oćni &la%ole% $a&lino*o ulje+ /ačinjena bro#ula+ &$o#*e #ruh #ruh & $a&lina$a+ tje&tenina &a &alato$ .#a$pi na 2aru+ o% bijeloga graha+ bo&ilja#+ &alata o% ba%e$i &ir i *oće #ri.#e rajči,e & #ra&ta*a,a i $o//arelo$+ *o%a rajči,e+ or/o & pinjoli$a+ *ino pileća juha+ 2e$lja+ juha o% piletine & *eli#a /elena &alata & li$uno$+ pečeni &$o#*e 1eta &iro$+ $a&line ,r*eni #ru$pir+ $a&lino*i$ ulje$+ pečene glji*e i &lanut#o$ i li$uno$ patli%2ani oči.ćeni račići palenta &a &iro$+ pirjani & ri2o$+ piletina u $a&lino*o$ #e#&i o% %atulja naranča papri#o$ i ulju+ artičo#e #uhane i ora.a&tog *oća glji*a$a+ /elena na pari+ ,i#la &alata+ *o%a li&to*i *ino*e lo/e+ #ru$pir+ &ar%ine u bijeli grah i &alata rajči,i+ lu# i &ir+ $a&line pi&ta,io o% a*o#a%a+ tabule $a&lino*o ulje+ grč#a (&alata o% -eruna"+ &alata *ino tje&tenina pri$a*era & #ruh+ juha o% leće+ piletino$ ,*jetača & #arije$+ nare/ano$ na ne#tarine gro23e &alata & #ru.#o$ i tra#i,e+ plo.#e ora&i$a #ra&ta*a,a i rajči,e & $a&lino*i$ ulje$+ *o%
PREDLOG JELOVNIKA ZA MEDITERANSKU DIJETU ZA NEDELJU DANA
9*o je pre%log jela /a ne%elju %ana -or,ije i i/bor jela $oguće je prilago%iti pre$a potreba$a I %o&tupno&ti na$erni,a
Ponedeljak Doruča#: )ogurt (grč#i" &a o*&eni$ $e#inja$a ili pahulji,a$a i jago%a$a Ruča#: Bria$ (re,ept u na&ta*#u te#&ta" Voće Večera: Tuna &alata /ačinjena $a&lino*i$ ulje$ U%orak Doruča#: 9*&ena #a.a &a &u*i$ gro23e$ Ruča#: Supa o% &oči*a (re,ept u na&ta*#u" Večera: Salata4 para%aj/+ 1eta &ir i $a&lino*o ulje reda Doruča#: 9$let o% 6 jaja+ para%aj/ i lu# Voće Ruča#: a/anje na $e%iteran&#i način Večera: Sen%*ič &a po*rće$ u #i1li o% ,elog /rna bra.na "e%vr%ak Doruča#: )ogurt &a &e$en#a$a+ #o.tunja*i$ plo%o*i$a i *oće$ Ruča#: Mor&#a riba na grilu+ pirinač #ao prilog+ &alata Večera: Ma1ini o% ,elog /rna 2itari,a Pe%ak Doruča#: Ku*ano jaje+ to&t integralnih 2itari,a i &alata o% &*e2eg po*rća Ruča#: Crilo*na jagnjetina &a pečeni$ #ro$pito$+ &e/on&#a &alata Večera: -ita &en%*iči &a grč#o$ &alato$ (re,ept u na&ta*#u" &'o%a Doruča#: )ogurt+ $e% i &e/on&#o *oće+ to&t o% ,elog /rna bra.na Ruča#: -i,a na $e%iteran&#i način+ &a po*rće$+ &iro$ I $a&lino*i$ ulje$ Večera: Crilo*ano po*rće &a bo&ilj#o$+ hleb+ ča.a ,rnog *ina Nedelja Doruča#: To&t &a a*o#a%o$ (re,ept u na&ta*#u" Ruča#: grilo*ana piletina &a po*rće$ i pečeni$ #ro$piro$ Voće Večera: Sen%*ič &a po*rće$ u #i1li o% ,elog /rna 2itari,e
1. dan Doruča#: )ogurt o% naranče Ruča#: -iletina & ro.tilja i #uhano po*rće Večera: pinat i &alata o% .#a$pa Me3uobro,i: D*a re%a ta$ne čo#ola%e i #e#&i be/ .ećera 2. dan Doruča#: Me&li i $lije#o Ruča#: -ečena teletina i &alata o% 1ete Večera: o&o& & integralni$ prepečen,o$ Me3uobro,i: Ko$a% &*je2eg *oća+ #e#&i be/ .ećera &a ,jelo*iti$ 2itari,a$a 3. dan Doruča#: Me&li & obični$ jogurto$ Ruča#: -iletina pr2ena na $a&lino*o$ ulju i /elena &alata i&to na $a&lino*o$ ulju Večera: Tuna i pr2eni pinjoli Me3uobro,i: S*je2e *oće i jogurt po&ipan & gro23i,a$a 4. dan Doruča#: Me&li i $lije#o Ruča#: Salata o% #uhane piletine i pr2enih #i#iri#ija Večera: -r2ene #o/i,e & patli3ani$a i prepečen,o$ Me3uobro,i: @ip& o% jabu#e+ %*a re%a bilo #oje čo#ola%e+ &u.ene %atulje 5. dan Doruča#: Me&li & obični$ jogurto$ Ruča#: Salata o% lo&o&a i artičo#a te pr2enih bučinih &je$en#i Večera: -unjene lignje &a 2ara (punjene #ra#o*i$a i /ačini$a" Me3uobro,i: Ba%e$i+ *oće+ jogurt po&ipan & gro23i,a$a (. dan Doruča#: )ogurt o% naranče Ruča#: -r2ena puretina i %*ije &re%nje rajči,e Večera: -a.teta o% tune na integralno$ #ruhu Me3uobro,i: Voće i %*a re%a ta$ne čo#ola%e ). dan Doruča#: To&t & $a&la,e$ i pe#$e/o$ Ruča#: -ečena puretina i ;! g 1eta &ira Večera: Salata o% $or&#ih plo%o*a Me3uobro,i: Ba%e$i+ *oće i %*a re%a bilo #oje čo#ola%e
PR!*ER JELO#N!KA PONEDELjAK Doruča#: Crč#i jogurt &a jago%a$a i o*&o$ Ruča#: Sen%*ič &a po*rće$ napra*ljen &a hlebo$ o% ,elih 2itari,a Večera: Salata o% tune preli*ena $a&lino*i$ ulje$ Voće po i/boru /a %e&ert
UTORAK Doruča#: 9*&ena #a.a &a &u*i$ gro23e$ Ruča#: Salata o% tune Večera: Salata &a para%aj/o$+ $a&lina$a i 1eta &iro$
REDA Doruča#: 9$let &a lu#o$+ po*rće$ i para%aj/o$ Voće po i/boru Ruča#: Sen%*ič &a &iro$ i po*rće$ napra*ljen &a hlebo$ o% ,elih 2itari,a Večera: a/anje &a tuno$+ para%aj/o$+ $a&lina$a i origano$
"ET#RTAK Doruča#: )ogurt &a *oće$ i ora&i$a Ruča#: a/anje o% pretho%ne *ečeri Večera: -ečena riba+ &er*irana &a pirinče$ i po*rće$
PETAK Doruča#: )aja i po*rće+ pr2eni na $a&lino*o$ ulju Ruča#: Crč#a jogurt &a jago%a$a+ o*&e$ i ora&i$a Večera: -r2ena jagnjetina+ &a &alato$ i pečeni$ #ro$piro$
U$OTA Doruča#: 9*&ena #a.a &a &u*i$ gro23e$+ ora&i$a i jabu#a$a Ruča#: Sen%*ič &a po*rće$ napra*ljen &a hlebo$ o% ,elih 2itari,a Večera: Me%iteran&#a pi,a &a &iro$+ po*rće$ i $a&lina$a
NEDELjA Doruča#: 9$let &a po*rće$ i $a&lina$a Ruča#: -iletina &a po*rće$ i #ro$piri$a Fa %e&ert *oće po i/boru Večera: -arče pi,e &pre$ljene pretho%ne *ečeri
Pre+or&,eni jelovnik medi%eran-ke dije%e 0 %an Doruča#: Voćni jogurt Ruča#: -iletina & ro.tilja i #uhano po*rće Večera: pinat i &alata o% .#a$pa Me3uobro,i: D*a re%a ta$ne čo#ola%e i #e#&i be/ .ećera 6 %an Doruča#: Fobene pahulji,e i $lije#o Ruča#: -ečena teletina i &alata o% 1ete Večera: o&o& & integralni$ %*ope#o$ Me3uobro,i: Ko$a% &*je2eg *oća+ #e#&i be/ .ećera &a ,jelo*iti$ 2itari,a$a ' %an Doruča#: Fobene pahulji,e & obični$ jogurto$ Ruča#: -iletina pr2ena na $a&lino*o$ ulju i /elena &alata i&to na $a&lino*o$ ulju Večera: Tuna i pr2eni pinjoli Me3uobro,i: S*je2e *oće i jogurt po&ipan & gro23i,a$a ? %an Doruča#: Fobene pahulji,e i $lije#o Ruča#: Salata o% #uhane piletine i pr2enih #i#iri#ija Večera: -r2ene #o/i,e & patli3ani$a i %*ope#o$ Me3uobro,i: @ip& o% jabu#e+ %*a re%a bilo #oje čo#ola%e+ &u.ene %atulje ; %an Doruča#: Fobene pahulji,e & obični$ jogurto$ Ruča#: Salata o% lo&o&a i artičo#a te pr2enih bučinih &je$en#i Večera: -unjene lignje &a 2ara (punjene #ra#o*i$a i /ačini$a" Me3uobro,i: Ba%e$i+ *oće+ jogurt po&ipan & gro23i,a$a %an Doruča#: Voćni jogurt Ruča#: -r2ena puretina i %*ije &re%nje rajči,e Večera: -a.teta o% tune na integralno$ #ruhu Me3uobro,i: Voće i %*a re%a ta$ne čo#ola%e > %an Doruča#: To&t & $a&la,e$ i pe#$e/o$ Ruča#: -ečena puretina i ;! g 1eta &ira Večera: Salata o% $or&#ih plo%o*a Me3uobro,i: Ba%e$i+ *oće i %*a re%a bilo #oje čo#ola%e
Me%iteran&#a %ijeta je /a gur$ane+ $a/ohi&ti$a o&ta*lja$o one %ruge %ijete #oje ih čine ner*o/ni$ i ču%a,i$a u oči$a o&talih u#ućana Fa početa# %ijeta je način i&hrane a ne tortura organi/$a u relati*no #rat#o$ perio%u Sa% #a%a &$o re.ili taj proble$ pre3i$o na opi& *edi%eran-ke dije%e Me%iteran&#a %ijeta je bila u*e# &$atrana /a lo. način i&hrane i po*e/i*ana &a &iro$a.t*o$+ poja*o$ oboljenja *e/anih /a $o%erna *re$ena i načina i&hrane+ a po&le i&tra2i*anja GSe*en ountrie& Stu%J &pro*e%enog na 06!!! i&pitani#a &taro&ti i/$e3u ?!4;5 go%ina u &e%a$ /e$alja (in&#a+ )apan+ Holan%ija+ Crč#a+ Italija+ SAD i )ugo&la*ija" Me%iteran&#a %ijeta 6!!? go%ine /ah*aljujući re/ultati$a i&tra2i*anja bi*a -vr-%ana na li-%& UNE/O0a kao -ve%-ka 'a%ina i počinje njen preporo% na &*et&#o$ ni*ou 9&no*ne na$irni,e $e%iteran&#e %ijete &u hleb+ *oće+ po*rće+ /ačin&#o bilje+ 2itari,e+ $a&lino*o ulje+ riba i *ino -o.to &e o*%e ne ba*i$o naučni$ ra%o$+ nego 2eli$o %a pro$eni$o i&hranu na je%no&ta*an+ a pra#tičan način #oji na$ %ono&i /%ra*iju i&hranu be/ o%ri,anja u2it#a u jelu+ &a$o jo. par re%o*a o ne#i$ o&no*ni$ pra*ili$a *e/ano /a #oličine poje%inih na$irni,a u obro#u
i%arie. -reporučuju &e integalne 2itari,e+ a naj/a&tupljenije &u &le%eće na$irni,e: te&tenina+ pirinač+ #u#uru/+ ječa$+ pir Na*e%ene na$irni,e treba %a obe/be%e ;;4!7 %ne*nih #alorija Fa*i&no o% i/bora jela #oje &pre$a$o+ por,ija bi trebala %a &a%r2i:
RANA KOJU TRE$A JET! Me%iteran&#a #uhinja i #u*ari ba/irani &u na dravim6 medi%ran-kim -a-%ojima+ i u *eli#i$ #oličina$a u#ljučuje: +ovr7e para%aj/+ bro#oli+ &panać+ lu#+ .argarepu+ #ra&ta*a,+ ti#*i,e+ #ro$pir vo7e po$oran%2e+ grejp1rut+ lubeni,e+ %inje+ jago%e+ jabu#e+ $an%arine ko%&njave +lodove ba%e$e+ le.ni#e+ orahe+ pi&taće+ &e$e bun%e*e+ &un,o#reta ma8&narke pa&ulj+ &oči*o+ leblebije 9i%arie -a elim rnom (integralne 2itari,e" pirinač+ #u#uru/no bra.no+ ra2ano bra.no+ o*a& ri'& i mor-ke +lodove .#olj#e+ lignje+ ra#o*e+ tunje*inu+ $or&#u ribu me-o #o#o.ije+ gu.čije+ juneće+ jagnjeće jaja mle,ne +roivode &ir+ jogurt a,ine beli lu#+ nanu+ ru/$rin+ ,i$et+ $iro3iju+ per.un drave ma-no7e hla%no ,e3eno $a&lino*o ulje *eli#e #oličine vode Kori.ćenje o*ih na$erni,a je #ljuč /a gubljenje #ilogra$a i %obro /%ra*lje
PRAVILA MEDITERANSKE DIJETE – KAKO JESTI, A OSTATI VITAK?
U+ravo %o je odlika medi%eran-ke dije%e 8 /e$lja$a i/ #ojih %ola/e i$a toli#o pri$a$lji*ih+ &*et&#i po/natih i ne ba. toli#o /%ra*ih jela+ ali njiho*i &tano*ni,i i %alje naj%u2e 2i*e+ hraneći &e /%ra*o *ALE POR/!JE ! !:$ALAN!RAN! O$RO/! Me%iteran&#u %ijetu o%li#uju $anje por,ije Jede -e ,e7e6 ali manje+ /a ra/li#u o% %rugih naro%a #oji *ole *eli#e por,ije Ta#o3e+ *eo$a *a2nu ulogu u $e%iteran&#o$ načinu i&hrane i$a i 'alan- -ve;a: je%u &e /%ra*e na$erni,e+ u%no&i &e potrebna #oličina $a&ti+ ugljenih hi%rata+ proteina )e%e &e opu.teno+ be/ 2urbe I u2i*a &e u obro#u Kalorije &e ne broje = $e%iteran&#i naro%i &a obro#o$ pre&taju on%a #a%a &u &iti+ a $e&to e*entulno o&tane /a je%an grč#i 1rappe ili italijan&#i #apućino *AL!NO#O ULJE Me%itran&#a %ijeta ne $o2e &e /a$i&liti be/ $a&lino*og ulja 9*o ulje bogato je $oonone/a&ićeni$ #i&elina$a #oje &e &$atraju dravim ma-%ima+ *eo$a pogo%ni$ i preporučlji*i$ /a i&hranu Većina /e$alja Me%iterana i$a tra%i,iju u u/gajanju $a&lina i #ori&te &a$o najbolje ulje /a i&hranu Ma&lino*o ulje #ori&ti &e /a &alate+ #ao &a&toja# u na$a/i$a i *ećini jela Ne po&toji pre%&ta*ni# $e%iteran&#e /e$lje #oji /a *re$e obro#a neće /atra2iti $a&lino*o ulje+ %a ga %o%a u $a#ar je%no jelo KOR!<=ENJE #E! NA*ERN!/A Me%iteran&#e /e$lje i$aju tu &reću %a &u u &*a#o$ trenut#u bogate &*e2i$ na$erni,a$a Po;odna klima o$oguća*a %a &e &*e2e *oće i po*rće u/gaja u &*a#o %oba
go%ine+ pa je ono gla*ni &a&toja# &*a#og obro#a 9*o je ja#o *a2no /a $e%iteran&#u %ijetu+ jer je &*e2e *oće i po*rće *eo$a *a2no /a i'alan-iran& i-8ran&6 #oja je i&to*re$eno i /%ra*a i %aje o&ećaj &ito&ti S*e2e *oće i po*rće %o%aje &e i goto*i$ jeli$a = pa&ta u Italiji ne/a$i&li*a je be/ &*e2eg para%aj/a
#E #A:DU ! $LA>ODET! $ORA#KA NAOT#ORENO* PROTORU I$a li .ta lep.e o% .etnje %o obli2njeg trga+ $or&#e obale+ par#a Me%iteran&#i naro%i i$aju tu &reću da i8 vreme -l&9i6 .to i$ o$oguća*a %a .etaju *i.e nego pre%&ta*ni,i ne#ih %rugih /e$alja e#ari preporučuju .etnju i #retanje oni$a #oji %r2e %ijetu+ bar '! $inuta &*a#og %ana 8/ oba*e/nu 1la.i,u *o%e+ i&#ori&tite &*a#i &lobo%an trenuta# i .etajte 8#oli#o u bli/ini po&toji i ne#a priro%na oa/a (par#+ je/ero+ re#a" u2i*anje će biti jo. *eće NE*A *ETA >A:!RAN!* P!=!*A -ripa%ni,i $e%iteran&#ih naro%a re%ko +ij& ;airana +i7a+ .to je i ra/u$lji*o jer i$aju &*e2e *oće u i/obilju E*entualno po&le ne#og te2e &*arlji*og obro#a popiju ga/iranu *o%u+ ali i to &e ne %e.a*a če&to 9no .to $e%iteran&#i naro%i pra#ti#uju je velika koli,ina vode To $o2e biti obična *o%a ili ne#a aro$ati/o*ana *arijanta #ao .to je Sa&i *o%a #oja topi $a&ne na&lage S*a#o #o je bar je%no$ po&etio #a1ić ili re&toran u Crč#oj+ pri$etio je %a je pr*a &t*ar #oju po&lu2e = ča.a ili 1la.a *o%e S*e2e ,e3eni *oćni &o#o*i ta#o3e &u *eo$a popularni napi,i+ najče.će ,e3ena po$oran%2a+ u/ %o%ata# grejp1ruta+ li$una%a ili *oćni $i#& Nara*no+ tu je i ne/aobila/na #a1a+ #oju naročito po&le ruč#a *ole %a popiju Italijani Ba. #ao i Cr,i$a+ nije i$ &trana ni ča.a %obrog *inaStano*ni,i /e$alja Se*erne A1ri#e pre &e o%lučuju /a čaj $R:A RANA N!JE NJ!O# T!P -ripa%ni,i $e%itran&#ih naro%a +ono-ni -& na -voje naionalne -+eijali%e%e )er+ &*i po/naje$o Italiju po pa&ta$a i pi,a$a+ Crč#u po grč#oj &alati i giro&u+ paniju po tapa&u I paaelji Fa.to bi on%a+ u/ o*e preu#u&ne obro#e+ ne#o o% njih jeo br/u hranu Nara*no+ &*a#o$e &e %e&i %a pone#a% po2eli ne.to a $enija #io&#a I re&torana br/e hrane+ ali to &e /ai&ta ret#o %e.a*a Me%iteran&#i naro%i /naju g%e &e %obro je%e+ jer u to$e u2i*aju+ pa će i/bega*ati $e&ta na #oji$a hrana nije u#u&na i pipre$ljena o% %obrih &a&toja#a A /a obro# #o% #uće+ u*e# će i/brati &a$o najbolje NE JEDU E P!/A !!! >!RO $A< #AK! DAN To .to &u o*e /e$lje po/nate po &pe,ijaliteti$a #oji $o2%a i ni&u ba. pogo%ni /a $e%iteran&#u %ijetu+ ne /nači %a ih #on/u$iraju &*a#i %an 8 &*a#o%n*ne obro#e &pa%aju oni /%ra*iji+ &a %o&ta &*e2ih na$erni,a+ *oća i po*rća I oni &u &*e&ni %a je%ući &*a#o%ne*no pi,u ili giro& ne7e o-%a%i dravi i vi%alni #ao njiho*i pre,i+ pa ih /ato #on/u$oraju najče.će #a%a i/a3u u*eče &a %ru.t*o$ N!JE #E U NA"!NU !RANE6 !*A NE
&e u bli/ini čuju tala&i ili o&eća $iri& $ora+ ta%a i /a *re$e obro#a $e%iteran&#i naro%i u2i*aju puni$ plući$a MEDITERANSKA DIJETA – PLAN ISHRANE
8 $e%iteran&#oj %ijeti ne po&toji &tri#tan ra&pore%+ ne je%u &e &a$o i i&#ljuči*o o%re3ene *r&te jela+ #oja &e i/ %ana u %an pona*ljaju Da#le+ ne$a pra*og i poge.nog načina /a %r2nje o*e %ijete Fe$lje $e%iteran&#og po%ručja &e i &a$e ra/li#uju u načinu pripe$e i uče&talo&ti #ori.ćenja poje%inih na$erni,a+ .to ih čini pra*o$ ri/ni,o$ ra/no*r&no&ti na$erni,a i u#u&a
Jelovnik #oji će$o pre%lo2iti je onaj #oji #oji %aje e1e#te+ ali je+ nara*no+ pogo%an /a prilago3a*anje *a.i$ na*i#a$a Prvi korak Naba*#a na$erni,a #oje &e u $e%iteran&#oj %ijeti &*a#o%ne*no #ori&te i *o3enje računa o njiho*oj uče&talo&ti Ovo %re'a je-%i -vakodnevno *oće+ po*rće+ &e$en#e+ #o.tunja*i plo%o*i+ 2itari,e+ /ačini+ $a&lino*o ulje Ovo %re'a je-%i +ovremeno: jaja+ &ir+ jogurt Ovo %re'a je-%i re?e ,r*eno $e&o Ovo ne %re'a kon&mira%i &lat#i.i+ ga/irana pića+ $e&ne prepa3e*ine+ ra1ini&ana ulja i o&talu in%u&trij&#i obra3enu hranu
:a vreme medi%eran-ke dije%e i'e;avaj%e ove nedrave namernie To#o$ %r2anja $e%iteran&#e %ijete+ o*o &u namernie koje %re'a i'e;ava%i: Na$erni,e #oje &a%r2e puno e7era: ga/irana pića+ bo$bone+ &la%ole%+ &lat#i.i i%arie beli hleb+ $a#arone o% belog bra.na Tran- ma-%i $argarin i *eli#i broj inu&trij&#i obra3enih na$erni,a Ra@ini-ana &lja *e-ne +rera?evine pa.tete+ &ala$e+ *ir.le !nd&-%rij-ki o'ra?ena 8rana &*e na če$u pi.e %a i$a $anje #alorija ili je %ijetalno i i/gle%a #ao %a je napra*ljeno u 1abri,i hrane -re #upo*ine bilo #oje inu&trij&#i obra3ene na$erni,e+ u*e# je po2eljno pročitati &a&ta* na a$bala2i I i/bega*ati one #ojie i$aju ne/%ra*e &a&toj#e
ZDRAVA MEDITERANSKA UŽINA
Me%iteran&#a %ijeta ne preporučuje *i.e o% ' obro#a %ne*no Ali+ u#oli#o ogla%nite u $e3u*re$enu+ o*o &u +redloi a drav& &9in&: .a#a oraha+ le.ni#a ili ba%e$a *oće .argarepa &ečena na tan#e #ri.#e .a#a jago%a+ $alina+ #upina+ bo*ni,a jelo #oje je o&talo o% juče
jogurt (grč#i" jabu#a &ečena na #ri.#e+ &a $e%o$ i ba%e$i$a
KAKO E PR!DRA#AT! *ED!TERANKE D!JETE U RETORANU Većina re&torana ugla*no$ i$a i/bor jela pogo%nih /a one #oji %r2e %ijetu Ipa#+ u#oli#o ne $o2ete a &e o%lučite+ o*i &a*eti će *a$ biti #ori&ni: /a gla*no jelo treba i/abrati jelo #oje &a%r2i ribu ili $or&#e plo%o*e pitati %a li i /a #oje jelo #or&ite $a&lino*o ulje /a pripe$u treba je&ti &a$o hleb o% ,elih 2itari,a u$e&to $argarina ili #re$ &ira+ #ao na$a/ #ori&titi $a&lino*o ulje
8 $e%iteran&#oj %ijeti $orati ćete načiniti o%re3ene pro$jene #a#o bi&te &$anjili uno& nepotrebnih $a&noća+ a to ćete po&tići upotrebo$ i&#ljuči*o $a&lino*og ulja
Na.a &*a#o%ne*na prehrana i$a $nogo ele$enata $e%iteran&#e #uhinje+ po&ebno pri$or&#a i %al$atin&#a #uhinja+ /a #oju &e $o2e reći %a i je $e%iteran&#a+ ali i&to ta#o &*e hr*at&#e #uhinje+ tije#o$ &toljeća pa ta#o i %ana& &u po%lo2ne utje,aju ra/ličitih #ultura i njiho*ih #uhinja+ #oje $ijenjaju na.u prehranu Me%iteran&#a %ijeta+ je%na je o% %ijeta #oja u po&lje%nje *rije$e pri*lači &*e *i.e po/orno&ti+ jer ne &a$o %a je u#u&na i .to &a%r2i &*e na$a po/nate i la#o %oba*lji*e na$irni,e+ nego je po/nata po to$e .to &a%r2i jela #oja &u puna ne/a&ićenih $a&nih #i&elina i antio#&i%an&i$a Naj*i.e na$irni,a $e%iteran&#e %ijete o%no&i &e na &*je2e *oće i po*rće+ /ati$ na protein&#u hranu+ te 2itari,e Be/ ob/ira na prilično *eli#u #oličinu $a&noća u hrani+ ra%i &e o ne/a&ićeni$ $a&ti$a #oje &u %obre #r*o2ilni &u&ta* i općenito /%ra*lje tijela 9no .to je *a2no nagla&iti+ a #ara#teri&tično je /a $e%iteran&#u %ijetu je %a *ećina jela &e je%e &iro*a+ & *rlo $alo ter$ič#e obra%e+ o% /ačina #ori&ti &e &a$o $alo &oli+ ali &e #ori&ti $nogo &*ije2eg /ačin&#og bilja i /ačina S $e%iteran&#o$ %ijeto$ &*e &*oje &a%a.nje prehra$bene na*i#e ćete $orati &a$o $alo pro$ijeniti+ .to *jeruje$o neće biti .o# /a *a. organi/a$+ a biti će ite#a#o %obro /a *a.e /%ra*lje i nara*no+ gubita# #ilogra$a -ri$jeri,e+ u$je&to %a je%ete ,r*eno $e&o+ je&ti ćete piletinu ili ribu To ne /nači %a u potpuno&ti $orate pre&tati je&ti ,r*eno $e&o+ je&ti ćete ga $anje+ a #a%a ćete ga &pra*ljati biti će to na $a&lino*o$ ulju No+ %a ne %ulji$o+ e*o o&no*nih &$jerni,a $e%iteran&#e prehrane
vje9e vo7e i +ovr7e -obrinite &e %a u &*oju $e%iteran&#u prehranu une&ete či$ *i.e &*je2ih i ra/no*r&nijih na$irni,a: patli3an+ ,eler+ batat+ papri#u+ lu#+ gra.a#+ bro#ula+ artičo#e+ /elena &alata+ glji*e+ $r#*a i rajči,e+ gro23e+ tre.nje+ grejp+ %inje+ %atulje+ jabu#e+ naranče+ bre&#*e+ jago%e
Perad i ri'a Fa$jena ,r*enog $e&a & ribo$ i piletino$ je pr*a preporu#a #oju ćete %obiti u $e%iteran&#oj %ijeti Ta#o3er+ u tje%an %ana &$ijete poje&ti %o &e%a$ jaja+ .to u#ljučuje i #oličinu #oju ćete &ta*iti u o%re3ena jela #oja ćete &pra*ljati Riba #ao .to je lo&o&+ tuna+ &#u.a i ta#o %alje i/*r&tan &u i/*or o$ega' $a&nih #i&elina #oje %o#a/ano pobolj.a*aju &tanje &r,a+ te &$anjuju ra/ine trigli,eri%a
:drave ma-no7e Većina %o$aćin&ta*a #uha hranu na $a&ti+ $a&la,u+ $argarinu+ &un,o#reto*o$ ili biljno$ ulju No+ u $e%iteran&#oj %ijeti $orati ćete načiniti o%re3ene pro$jene #a#o bi&te &$anjili uno& nepotrebnih $a&noća+ a to ćete po&tići upotrebo$ i&#ljuči*o $a&lino*og ulja Ma&lino*o ulje #ori&tite &pra*ljajući bilo #oju *r&tu hrane: #ruh+ tje&teninu+ pr2eno po*rće+ na &alatu 9ra.a&to *oće+ ta#o3er+ je &a*r.en i/*or /%ra*ih $a&noća+ a $o2ete ih je&ti &iro*e ili pa# pr2ene &ta*iti u o%re3ena jela
Pi7a S ob/iro$ %a &e ra%i o $e%iteran&#oj %ijeti+ al#ohol nije /abranjen Ba. &uprotno -reporuča &e je%na ča.a ,r*enog *ina na %an+ /a *rije$e gla*nog jela Ni#a#o ne$ojte /abora*iti popiti $ini$alno .e&t ča.a *o%e na %an 9no po če$u je $e%iteran&#a %ijeta /ai&ta &a*r.ena jer u#ljučuje &*e potrebne na$irni,e u#ljučujući *oće+ po*rće i $e&o+ pa ta#o i %e&erte+ .to će *a$ po$oći %a o&tanete /%ra*i+ &iti i & *re$eno$ = $r.a*iji
#je9'anje 8opće niti ne po$i.ljajte pri%r2a*anja %ijete+ a#o bare$ tri puta na tje%an po &at *re$ena nećete po#renuti &*oje tijelo i *je2bati -reporu#a nutri,ioni&ta je %a &e $e%iteran&#e %ijete pri%r2a*ate .e&t tje%ana+ a na#on toga oba*e/no &e po&a*jetujte & liječni#o$ ili nutri,ioni&to$+ o#o na&ta*#a o*og tipa prehrane 9*o /ai&ta je /%ra*a i učin#o*ita %ijeta+ no ono .to je *a2no %a &e &trogo pro%r2a*ate nje/inih pra*ila+ a#o 2elite /ai&ta u .e&t tje%ana biti 1it
DA6 TO JE *O>U=E U!#ATE U OKU!*A6 A K!LO>RA*! PADAJU Ovo je 1 ralo;a a%o je %a vr-%a +re8rane 'olja od o-%ali8
Me%iteran&#a prehrana nije re%u#,ij&#a %ijeta+ no u/ %ugoročno pri%r2a*anje njenih &$jerni,a po&taje je%an o% naj#*alitetnijih načina /a gubita# pre#o$jerne tjele&ne $a&e 8/ to je bogata o#u&i$a+ ra/noli#a i %ina$ična -rehrana na $e%iteran&#i način &$atra &e je%ni$ o% najboljih ,jelo*itih načina prehrane+ jer nje/ina *rije%no&t nije &a$o u o%abiru na$irni,a+ nego i u 2i*otno$ &tilu po*e/ano$ & ta#*i$ načino$ prehrane Me%iteran&#a prehrana+ ili %ijeta+ pogo%uje /%ra*lju #r*nih 2ila+ &r,a i $o/ga+ pre*en,iji tu$ora te pre*en,iji i #ontroli %ijabete&a+ ali i gubit#u #ilogra$a Me%iteran&#a %ijetna pira$i%a te$elji &e na *oću+ po*rću+ ,jelo*iti$ 2itari,a$a+ $ahunar#a$a i grahori,a$a+ ora.a&to$ *oću+ $a&lino*o$ ulju+ /ačin&#o$ biljuO ne#oli#o puta tje%no je%e &e riba i plo%o*i $ora+ u$jereno &e u2i*a u pera%i+ jaji$a+ &iru i jogurtu+ a &la&ti,e i ,r*eno $e&o ču*aju &e /a po&ebne prigo%e Dopu.ten je i #oji gutljaj ,rnog *ina+ u/ %o%ata# tjele&ne a#ti*no&ti -re$a #oličini proteina+ uglji#ohi%rata+ $a&noća i o&talih nutrijenata $e%iteran&#a je prehrana unutar preporučenih &$jerni,a Me%iteran&#a prehrana nije obli#o*ana #ao re%u#,ij&#a %ijeta+ no u/ %ugoročno pri%r2a*anje njenih &$jerni,a po&taje je%an o% naj#*alitetnijih $o%ela /a gubita# pre#o$jerne tjele&ne $a&e Bogata je o#u&i$a+ #oje joj %aju po*rće+ u$a,i /a ribu & $a&lino*i$ ulje$ i če.nja#o$ te /ačin&#o bilje poput origana+ bo&ilj#a+ ru2$arina Me%iteran&#a je prehrana ra/noli#a i %ina$ična i o$oguća*a u2i*anje u hrani+ a ne o%ri,anje i je%noličan jelo*ni# 9&i$ toga+ u $e%iteran&#oj prehrani pre%no&t &e %aje i/*orno$ obli#u na$irni,a te njiho*oj je%no&ta*noj pripre$i či$e &e ču*aju nutriti*na i organoleptič#a &*oj&t*a na$irni,a -obrojali &$o njene naj*a2nije pre%no&ti 0 Ne$a brojanja #alorija 8/ $e%iteran&#i način prehrane na$a brojanja #alorija ili i/ba,i*anja o%re3enih &#upina hrane 8$je&to toga+ lo.e $a&ti $ijenjaju &e oni$a /%ra*i$a /a &r,e: $a&lino*o ulje #ori&ti &e u$je&to $argarina+ riba &e je%e u$je&to $e&a+ u2i*a &e u o#u&i$a &*je2eg *oća u$je&to u pre/a&la3eni$ %e&erti$a i je%e &e obilje po*rća i grahori,a 9ra.a&ti plo%o*i &u %o/*oljeni+ ali %o*oljno ih je poje&ti .a#u %ne*no Mo2e &e je&ti ,jelo*iti #ruh i piti *ino u u$jereni$ #oličina$a 6 Hrana je &*je2a Ka%a je%ete #ao lju%i & Me%iterana+ ta%a ne je%ete &$r/nutu hranu i ne hranite &e po 1a&t 1oo% re&torani$a o#u& je na &*je2oj+ &e/on&#oj hrani pripre$ljenoj na je%no&ta*an način -ri$jeri,e+ napra*ite u#u&nu &alatu o% .pinata+ #ra&ta*a,a+ rajči,a+ & %o%at#o$ ,rnih $a&lina i 1eta &ira ' Mo2ete je&ti #ruh
Birajte onaj o% ,jelo*itih 2itari,a Kruh i tje&tenina o% ,jelo*itih 2itari,a i$aju *i.e proteina i $inerala i općenito &u /%ra*iji o% onih pripre$ljenih o% bijelog bra.na I&probajte #o,#i,e ,jelo*itog #ruha u$očenih u $a&lino*o ulje+ & hu$u&o$ (na$a/ o% &lanut#a" ili tahinije$ (na$a/ o% &e/a$a" ? Dobre $a&noće Ma&noće #oje čine i/u/etno %obro &r,u gla*na &u o%li#a $e%iteran&#e prehrane to &u %obre $a&noće Nala/e &e u ora.a&ti$ plo%o*i$a+ $a&lina$a i $a&lino*o$ ulju 9*e ne/a&ićene $a&noće ne &a$o %a će %ati %obar o#u& hrani+ nego i po$a2u u borbi proti* ra/nih *r&ta bole&ti+ o% %ijabete&a pa %o ra#a -re%no&t $a&lino*og ulja u o%no&u na #la&ična biljna ulja bogata *i.e&tru#one/a&ićeni$ $a&ni$ #i&elina$a je u njego*oj &tabilno&ti #oju $o2e /ah*aliti je%no&tru#o ne/a&ićenoj olein&#oj #i&elini i antio#&i%an&i$a Valja birati e#&tra %je*ičan&#o $a&lino*o ulje+ jer način na #oji &e %obi*a (hla%ni$ pre.anje$" ču*a *rije%ne &a&toj#e i o&igura*a i&tin&#i organoleptič#i %o2i*ljaj ; )elo*ni# je gole$ Me%iteran&#a prehrana &e ne ograniča*a &a$o na &tan%ar%ne na$irni,e i/ Crč#e i Italije 9na obuh*aća i Hr*at&#u+ ran,u&#u+ panjol&#u+ Tur&#u+ ali i Egipat+ Tuni& i %ruge /e$lje Dr2ite &e o&no*e: riba+ #*alitetni $liječni proi/*o%i+ po*re$eno &*ijetlo ,r*eno $e&o+ puno &*je2eg *oća i po*rća+ $a&lino*og ulja i ,jelo*itih 2itari,a )e%no&ta*na pripre$a Mnoga &e $e%iteran&#a jela br/o i je%no&ta*no pripre$aju -ri$jeri,e+ grč#a jela če&to &u $ale plate (#oje na/i*aju $e/e" Ka#o bi&te napra*ili &*oju #ućnu $e/u i *i&o#o#*alitetan obro# na tanjur po&lo2ite $alo &ira+ $a&lina+ oraha+ %o%ajte /ačina+ prelijte $a&lino*i$ ulje$ i nare2ite #o,#i,e ,jelo*itog #ruha > Mo2e i $alo *ina -ijenje ,rnog *ina u/ obro#e je uobičajeno u $nogi$ $e%iteran&#i$ /e$lja$a+ a pro&tor /a blago*anje je le2eran+ če&to &e je%e u %ru.t*u Mnoge &u &tu%ije po#a/ale %a &u je%na ča.a *ina /a 2ene i %o %*ije ča.e *ina /a $u.#ar,e %obre /a &r,e rno *ino+ če.će na Me%iteranu+ bolje je /a /%ra*lje o% bijelog *ina Kon/ultirajte &e & liječni#o$ %a *i%ite je li ča.a ,rnog *ina %ne*no %obra /a *a& <Mo2ete &$r.a*jeti Mo2e &e po$i&liti %a je pra*o ču%o i/gubiti na te2ini je%ući orahe+ &ir i ulje Ali o*e $e%iteran&#e o&no*e i &til je%enja #oji po%ra/u$ije*a pola#o #on/u$iranje hrane pru2it će o&jećaj &ito&ti i /a%o*olj&t*a Re%o*ita tjele&na a#ti*no&t po$oći će %a /a%r2ite /%ra*u te2inu i ta#o3er je *a2an %io &*a#o%ne*nog 2i*ota
5 Sr,e će biti /ah*alno Coto*o &*e .to &e #on/u$ira u $e%iteran&#oj prehrani %obro je /a &r,e Ma&lino*o ulje i ora&i po$a2u u &$anjenju ra/ine Glo.egJ (D" #ole&terola Voće+ po*rće i grah po$oći će /%ra*lju #r*nih 2ila Riba po$a2e &$anjiti ra/inu trigli,eri%a i *rije%no&ti #r*nog tla#a 0!Brit#i i o.trou$ni I&te na$irni,e #oje .tite &r,e %obre &u i /a $o/a# 8/ $e%iteran&#u prehranu ne je%ete lo.e $a&noće i pro,e&uiranu hranu #oja $o2e u/ro#o*ati upalu u organi/$u Me%iteran&#a prehrana prepuna je antio#&i%an&a i ču*a $o/a#
MEDITERANSKA DI)ETA
Me%iteran&#a %ijeta ne ,ilja i&#ljuči*o na &#i%anje &u*i.nih #ilogra$a Na$irni,e #oje u#ljučuje $e%iteran&#a prehrana i$aju *i&o#u nutriti*nu *rije%no&t i po/iti*no %jeluju na ,ijeli organi/a$ to &e je%e tije#o$ $e%iteran&#e %ijete eon-ko vo7e i +ovr7e6 9i%arie6 oraa-%i +lodovi6 kr&8 i %je-%enina od jelovi%a rnja6 kr&m+ir6 ri'a6 a,ini i ma-linovo &lje+ a jelo*ni# &a$o prilago3a*ate go%i.nje$ %obu Ma&lino*o ulje *i.e&tru#o je #ori&no /a /%ra*lje+ a po&ebno &e i&tiče u pre*en,iji i liječenju po*i.enoga #ole&terola i atero&#lero/e Slično %jelo*anje i$a i riba+ po&ebno pla*a jer po*eća*a ra/inu %obroga #ole&terola -reporuča je i &mjereno kon&miranje vina 4 ča.a na %an /a 2ene+ %o %*ije ča.e /a $u.#ar,e Me%iteran&#a %ijeta obiluje /%ra*i$ $a&noća$a+ a u organi/a$ &e uno&i $alo /a&ićenih (lo.ih" $a&noća i hrane bogate #ole&terolo$ = /ato je i/*r&tan i/bor /a drav6 vi%alan i d&; 9ivo%. Va2no je &a$o prilago%iti *eličinu por,ija 2eljeno$e ,ilju+ te+ u#oli#o je $oguće+ ba*iti &e ne#i$ obli#o$ tjele&ne a#ti*no&ti
:ima Doručak : So# o% agru$a (li$una+ naranče+ grejpa"+ #ruh i &ir Meuo!rok : Ki*i ili #e&teni Ručak : Mije.ana &alata /ačinjena $a&lino*i$ ulje$+ riblja pa.teta i %i*lji #o$orač+ #uhane pro#uli,e Večera: Mije.ana ili /elena &alata /ačinjena $a&lino*i$ ulje$+ pečena janjetina &a /ačin&#i$ tra*a$a i #ru$piro$ Prolje7e Doručak : Kruh (o% ,jelo*itog /rna" i $a&line Meuo!rok : u$&#o *oće+ tre.nje Ručak: Mije.ana proljetna &alata /ačinjena $a&lino*i$ ulje$+ #uhani &*je2i bob+ o*čji &ir Večera: Kajgana ili t*r%o #uhana jaja & $la%i$ lu#o$+ &alata o% %o&tupnih *r&ta po*rća /ačinjena $a&lino*i$ ulje$ Lje%o Doručak : epinja & ru2$arino$+ &*je2i &ir o% #ra*ljeg $lije#a Meuo!rok : Bre&#*e ili lubeni,a Ručak : Rajči,e & bo&ilj#o$+ punjena papri#a pečena u pećni,i+ juha & tje&tenino$ ili ri2o$ i $ahuna$a Večera: -i//a o% &*je2ih rajči,a+ &ira+ glji*a i /ačin&#ih tra*a ili patli%2ani &a &iro$ i rajči,o$ Je-en Doručak: )ogurt o% obranog $lije#a+ #ruh o% ,jelo*itog /rna+ $e% Meuo!rok : )abu#e+ #ru.#e+ &$o#*e Ručak : Salata o% ribane &iro*e $r#*e ili #upu&a+ ri2oto pripra*ljen & glji*a$a i /ačin&#i$
tra*a$a Večera: Riba pečena u 1oliji ili riblja juha+ $ije.ana &alata o% ra/noli#oga &e/on&#og po*rća /ačinjena $a&lino*i$ ulje$ I "a kra# i$a#%e na u$u &a ni%i #e&na &i#e%a ni#e a'(o)u%no &o!ra "a *a+e "&ra*)#e, S%o-a. 'ri#e ne-o (e 'o(*e%i%e /no*o$/ reži$u 're0rane. 'o%raži%e (a*#e% (*o- )i#ečnika,
