Lista de verificação das distorções cognitivas
Distorções Distorções Cognitivas Cognitivas - São formas de pensar distorcidas da realidade, padronizadas pelos
eventos da vida e que geram grande sofrimento para si próprio ou para os outros com quem convive. São expressas em pensamentos pensamentos automáticos disfuncionais, disfuncionais, sendo um processament processamento o de informações emocionais equivocado onde, nossos esquemas mal adaptativos distorcem a realidade para que esta se torne condizente com nossas crenças centrais de desamparo, desamor e desvalorização.
ERROS DE PENSAMENTOS PE NSAMENTOS MAIS COMUNS ARMADIL!AS CO"NITI#AS DESENCADEADAS POR ERROS DE PENSAMENTO$ Leit'ra (enta)$ Voc imagina que sa!e o que as pessoas pensam sem ter evidncias suficientes. " pessoa ac#a que sa!e o que os outros estão pensando e não considera outras possi! possi!ili ilidade dadess mais mais prováve prováveis. is. $or exempl exemplo% o% &'le &'le ac#a ac#a que sou um fracass fracasso(. o(. &'le &'le está está pensand pensando o que eu não sei nada nada so!re esse esse pro)eto.( pro)eto.( &'le &'le pensa que sou uma idiota idiota.( .( * poss+vel perce!er essa distorção cognitiva quando apresenta-se um tra!al#o acadmico em p!lico, pois normalmente a pessoa estará fazendo a seguinte leitura mental% &'le está me ol#ando assim pois deve estar pensando que estou falando a!o!rin#as.( %&
*&
Advin+ação do f't'ro % Voc prev o futuro que as coisas vão piorar ou que #á perigos
pela frente. Voc acredita que o que aconteceu ou vai acontecer tão terr+vel e insustentável que não será capaz de suportar. " pessoa prev o futuro negativamente sem considerar outros result resultado adoss mais prováveis prováveis.. $or exempl exemplo% o% &Seria &Seria #orr+ve #orr+vell se eu fracass fracassass asse( e( , &Vou &Vou ser reprovado no exame( ou &/ão conseguirei o emprego( ,&
Catastrof Catastrofi-ação$ i-ação$ * quando nós aumentamos a gravidade das coisas, transformando
uma dificuldade em uma impossi!ilidade, e uma situação dif+cil em uma catástrofe. 0eu fil#o ainda ainda não c#egou c#egou,, deve deve ter aconteci acontecido do algo ruim. ruim. 'spera 'sperarei rei mais um pouco, pouco, pois não conseguirei dormir mesmo(, ou &0eu namorado não atende o celular, deve estar com outra. 1udo está está !em entre nós, mas sei sei que logo começará começará a me desapontar, desapontar, pois pois não c#egou c#egou ainda(. .&
Rot')ação % Voc atri!ui traços negativos a si mesmo e aos outros. 2uando a pessoa
#a!itua-se a colocar um rótulo glo!al e fixo so!re si mesmo ou so!re os outros sem considerar as ocorrncias. $or exemplo% &Sou indese)ável( ou &'le uma pessoa imprestável( ou &'u sou idiota mesmo3( mesmo3( ou &2uão !urra eu sou3 ou( &'le &'le um simplório3( simplório3( ou &4s #omens são todos iguais3( 'sses rótulos são simplesmente a!strações que levam 5 raiva, ansiedade, frustração e !aixo amor próprio. /&
Des0'a)ificação Des0'a)ificação dos as1ectos as1ectos 1ositivos % Voc afirma que as realizações positivas,
suas suas ou al#eia al#eias, s, são triviais triviais.(. .(. " pessoa pessoa diz para si mesmo mesmo que experinc experincias ias,, atos atos ou qualidades qualidades positivos positivos não contam. contam. $or exemplo% exemplo% &* isso que se espera das esposas esposas de modo que não conta quando ela legal comigo( ou & 'sses sucessos são fáceis, de modo que não importam( &'u fiz !em aquele pro)eto, pro)eto, mas isso não significa que eu se)a competente6 competente6 eu apenas tive sorte.( " pessoa re)eita experincias positivas insistindo que elas não contam. 7esqualificar o positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e não recompensada. 'ste o preço que a pessoa paga por não qualificar as coisas que acontecem em seu cotidiano.
2&
3i)tro negativo % Voc foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente
nota os positivos. $or exemplo% &Ve)a todas as pessoas que n ão gostam de mim(. 4&
S'1ergenera)i-ação % Voc perce!e um padrão glo!al de aspectos negativos com !ase
em um nico incidente. " pessoa tira uma conclusão negativa radical que vai muito alm da situação atual. 'xemplo% &/essa escola não ten#o amigos, assim como era no colgio anterior.( " pessoa v um episódio negativo como uma re)eição amorosa e esta!elece um padrão de pensamento pensamento para situações situações similares. 4utros exemplos comuns% &1o &1odos os meus namorados irão me trair.(, &8sso geralmente me acontece. $arece que eu fracasso em muitas coisas(. 5&
Pensa(ento Pensa(ento dicot6(ico% $ensamento preto-e-!ranco, polarizado e tudo ou nada, 9
ou 9:% " pessoa v uma situação em apenas duas categorias em vez de em várias alternativas. 'xemplo% &Se eu não for um sucesso total, eu serei um fracasso.( " pessoa perfeccionista normalmente faz uso constante desse erro de pensamento e isso faz com que se sinta inadequado e desvalorizado quando o sucesso esperado não vem. $ensamentos dicot;micos tendem a contri!uir para episódios depressivos e separações con)ugais 7 $or exemplo% &Sou re)eitado por todos( ou &1udo isso foi perda de tempo(. Afir(ações do ti1o 9deveria: % Voc interpreta os eventos em termos de como as coisas devem ser, em vez de simplesmente concentrar-se no que elas são. 7itadura dos deverias% * muito comum em personalidades do tipo 4!sessivo-
%;& Persona)i-ação % Voc atri!ui a si mesmo culpa desproporcional por eventos negativos e
não consegue ver que certos eventos tam!m são provocados pelos outros, quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsa!ilidade so!re um evento que não está so! seu controle. $or exemplo% &'u não cuidei !em do meu fil#o, por isso ele está internado no #ospital(. &0eu namorado me traiu porque eu estava estressada.( &0eu casamento terminou porque fal#ei(. %%& %%& Atri<'ição Atri<'ição de c')1a c')1a S=ndro(e da da #iti(a % Voc se concentra na outra pessoa como
fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsa!ilidade da mudança. $or exemplo% &'stou me sentindo assim agora por culpa dela( ou &0eus pais são a causa de todos os meus pro!lemas(. %*& Co(1arações Co(1arações in>'stas% Voc interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas,
comparando-se com pessoas que se saem mel#or do que voc e concluindo, então, que inferior a elas. $or exemplo% &'la mais !em-sucedida do que eu( ou &4s outros se sa+ram mel#or do que eu no teste(. %,& Orientação Orientação 1ara o re(orso re(orso % Voc fica preso 5 ideia de que poderia ter se sa+do mel#or
no passado, em vez de pensar no que pode fazer mel#or agora. $or exemplo% &'u poderia ter conseguido um emprego mel#or se tivesse tentado( ou &'u não deveria ter dito isso(. %.& E se>? Voc faz uma srie de perguntas do tipo &e se>( alguma coisa acontecer, e nunca
fica satisfeito com as respostas. $or exemplo% &Sim, mas e se eu não conseguir respirar? &' se eu perder o emprego(?. 'ssa distorção gera muita ansiedade. oc deixa deixa os sent sentim iment entos os guia guiare rem m sua sua inter interpre preta taçã ção o da %/& Racioc=nio e(ociona) e(ociona) % Voc realid realidade. ade. % " pessoa pessoa pensa pensa que algo algo deve deve ser verdade verdade porque porque &sente( &sente( @em realidade realidade,, acreditaA isso da maneira tão convincente que aca!a por ignorar ou desconsiderar fatos e
evidncias. evidncias. 'xemplo% 'xemplo% & 'u sei que eu faço muitas coisas certas no tra!al#o, mas eu ainda me sinto como se eu fosse um fracasso.( $or exemplo% &Sinto-me deprimida6 consequentemente, meu casamento não está dando certo(. oc re)ei re)eita ta qual qualqu quer er evid evidnc ncia ia ou argu argumen mento to que que poss possa a Inca1acidade Inca1acidade ref'tar % Voc contradizer os pensamentos negativos. $or exemplo, quando voc pensa &/ão sou digna de amor(, amor(, re)eit re)eita a como como irrelev irrelevante ante qualquer qualquer evidn evidncia cia de que as pessoa pessoass gostem gostem de voc. voc.
%4& ?'scar )@gica )@gica e( t'do onde onde não +B )@gica7 )@gica7 'xemplo% &2uerer entender o porque de
acontecimentos que ocorrem ao acasoCencontrar o motivo ou o culpado para tudoD. %5& 3a)Bcia da ('dança ('dança. 'speramos que as outras pessoas mudem para se adequarem a
nós se fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. $recisamos de mudar as pessoas, porque as nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas. %8& 3oco no >')ga(ento % Voc avalia a si próprio, os outros e os eventos em termos de preto-
e-!ranc e-!ranco o @!om-ma @!om-mau u ou superi superior-i or-infe nferio riorA, rA, em vez de simples simplesmen mente te descrev descrever er,, aceita aceitarr ou compre compreende ender. r. 'stá 'stá contin continuame uamente nte se avalia avaliando ndo e avalia avaliando ndo os outros outros segund segundo o padrões padrões ar!itrários e concluindo que voc e os outros deixam a dese)ar. Voc se concentra nos )ulgamentos dos outros e de si mesmo. $or exemplo% &/ão tive um !om desempen#o na faculdade( ou &Se eu for aprender tnis, vou me sair mal( ou &Ve)a como ela faz sucesso. 'u não consigo.( *;& De1ois e' faço$ Procrastinaçao$ " pessoa tende a deixar tudo para depois e vai adiando
tarefas e acumulando várias atividades, geralmente a procrastinação desencadeada pela insegurança. 'ssa distorção promove muita culpa. 'x% /a próxima semana começarei meu regime.
