Sukan Dan Rekreasi LATIHAN FIZIKAL 1. PENGENALAN KECERGASAN 1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi integrasi komponen-kom komponen-komponen ponen mental, sosial, sosial, emosi, emosi, dan rohani. rohani. Kecergasan Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Kecergasan Fizikal
Kecergasan Kecergasan fizikal adalah keupayaan keupayaan individu individu untuk untuk berfungsi berfungsi secara berkesan untuk menghadapi menghadapi cabaran cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan Mental
Kecergasan Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir berfikir dan menggunaka menggunakan n maklumat maklumat untuk meningkatk meningkatkan an kualiti kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Kecergasan Emosi
Kecergasan Kecergasan emosi adalah adalah keupayaan keupayaan individu individu menangani kehidupan kehidupan harian harian serta perasaan kendiri secara membina, membina, proaktif, dan optimistik. Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sis tem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif. 2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL 2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang seseorang itu mempunyai kemampuan kemampuan melakukan melakukan sesuatu tugasan tugasan oleh individu lain. Sementara Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: membina kelajuan (kepantasan) membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) membina ketangkasan membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan s endi) membina koordinasi dan imbangan badan. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan s istem otot.
2.2 Matlamat Latihan Fizikal
Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: Memahami kecergasan fizikal. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. 2.3 Objektif Latihan Fizikal
Antara objektif latihan fizikal ialah: Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. Kecergasan yang memuaskan. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.
2.4 Prinsip Latihan Fizikal
Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah : 2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara secara secara progre progresif sif setela setelah h badan badan atau atau sistem sistem biolog biologii dapat dapat mengap mengaptas tasii kepada kepada beban beban kerja kerja yang dikena dikenakan kan.. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: Intensiti Latihan Latihan: iaitu a) Intensiti iaitu kualit kualitii kerja kerja yang yang dikena dikenakan kan sepert sepertii kelaju kelajuan an larian larian atau atau ulanga ulangan n maksim maksimaa ( Repitition
Maximum). b) Frekuensi Latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 1 2 jam seminggu. 2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. 2.4.3 Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. 2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam. 2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan latihan perlu dipelbagaikan dipelbagaikan untuk mengekalka mengekalkan n minat individu individu dalam sesuatu aktiviti aktiviti atau bagi mengelakkan mengelakkan kebosanan.
3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu: Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor. 3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.
Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan. Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi. Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion) Komposisi Badan
Tiga Tiga komponen komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. tulang-tulang. Penentuan Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan ( obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
Koordinasi
Kemampuan Kemampuan atau kebolehan menggunakan menggunakan pancaindera pancaindera bersama bersama badan menggiatkan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat. Imbangan
Imbang Imbangan an ialah ialah kebole kebolehan han untuk untuk mengek mengekalk alkan an keseim keseimban bangan gan apabil apabilaa pusat pusat gravit gravitii seseora seseorang ng dan dasar dasar (tapak (tapak)) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power ) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot. Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri. Kelajuan ( Kepantasan )
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
4. JENIS LATIHAN KECERGASAN
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut: Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan
KECERGASAN
Daya tahan
KEUTAMAAN LATIHAN
Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. Merentas desa Latihan jeda Latihan fartlek
Latihan jarak jauh balapan Latihan berbentuk permainan
Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen Latihan jarak dekat Latihan jeda intensiti tinggi Latihan tekanan Kelajuan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat Latihan bebanan i. Latihan litar Kekuatan
ii. Latihan angkat berat iii. Latihan pliometrik iv. Latihan tekanan Latihan senaman bertubi-tubi Senaman kalistenik (senaman bebas)
Ketangkasan Larian ulang-alik Kelembutan Latihan litar Imbangan Latihan dengan bola segar Masa Tindakbalas Latihan spesifik mengikut jenis permainan
4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal 4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)
Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan. 4.1.2 Latihan Berprogresif
Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas). 4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)
Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan menyebabkan darah berkumpul di saluran saluran darah. Ketiga-tiga Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi progr am latihan. 4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan
Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah adalah untuk untuk mengel mengelakk akkan an daripa daripada da berlak berlakuny unyaa kecede kecederaa raan n serta serta untuk untuk mening meningkat katkan kan presta prestasi si kendir kendiri. i. Aktivi Aktiviti ti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan. 4.2.1 Persediaan Kardiovaskular
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. 4.2.2 Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun ( developmental
stretch ) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus harus dihent dihentika ikan n kerana kerana ini akan akan menyeb menyebabk abkan an pening peningkat katan an tekana tekanan n dalam dalam paru-p paru-paru aru dan keadaa keadaan n ini sangat sangat membahayakan. iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. 4.3 Contoh Aktiviti Regangan
Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki ( ekstenso r) Regangan 2 - Otot tapak kaki ( fleksor ) Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis ( tibialis anterior ) Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 - Tendon Achilles Regangan 7 - Aduktor paha Regangan 8 - Otot belakang Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 - Otot sisi leher 5. SISTEM TENAGA 5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik Alaktik
Latihan Aerobik
Anaerobik Laktik Sistem Oksigen
[Sistem ATP-PC]
[Sistem asid laktik]
Aktiviti berintensiti tinggi kurang
Aktiviti Aktiviti berintensit berintensitii tinggi tinggi yang
Aktivi Aktiviti ti berint berintens ensiti iti rendah rendah
dija dijala lank nkan an dala dalam m masa masa 10
yang dilaksanakan dalam
dari 10 saat
saat ke 1 minit
jangkamasa pan panja jang ng
yang
(mel (meleb ebih ihii
3
minit) Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam sel-
Sumber
tenaga
diperolehi
menerusi glikolisis anaerobik
sel otot
tena tenaga ga
dipe dipero role lehi hi
menerusi karbohidrat dan lemak
Sistem Sistem ini boleh boleh dilati dilatih h dengan dengan meny menyus usun un
Sumb Sumber er
bers bersel elan angg-se seli li
Sistem Sistem ini boleh boleh dilati dilatih h dengan dengan menyusun menyusun secara selang-seli selang-seli
Untu Untuk k
mend mendap apat atka kan n
kesa kesan n
latihan latihan aerobik. aerobik. Aktiviti Aktiviti
antara jeda kerja maksimum maksimum
antara jeda kerja dengan jeda
dan jeda rehat penuh.
rehat.
Intensiti latihan adalah 100 %
Intensiti senaman pada tahap
maksimum
maks maksim imum um dan dan reha rehatt sehi sehingg nggaa kada kadarr nadi nadi bali balik k ke 120 120 denyu denyutt
20
minit. Intensiti kerja adalah antara 40 % – 70 % keupayaan maksimum
jeda kerja 10 saat
seminit.
dijalankan
sekuran sekurang-k g-kuran urangnya gnya
80 % – 90 % keu keupaya payaan an
lakuan kerja dengan intensiti
perlu
jeda rehat 50 ke 60 saat
Lakuan kerja lazimnya adalah
jeda kerja 40 saat
kurang daripada 10 saat jeda rehat 80 ke 100 saat Jeda Jeda kerj kerjaa dan dan reha rehatt ber berga gant ntun ung g
kepa kepada da
jara jarak k
kerja dan intensiti Tahap ahap amba ambang ng lakt laktat at dica dicapa paii sebai sebaik k sahaj sahajaa asid asid lakt laktik ik mula mula terkumpul
Aktivi Aktiviti ti ini mengha menghasil silkan kan asid asid laktik laktik,, oleh oleh itu rehat rehat diperl diperluka ukan n (rehat aktif)
Melambatka Melambatkan n kehadiran kehadiran asid laktik di samping memp memper erol oleh eh tana tanaga ga yang yang berlebihan melalui penguraian.
6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN
Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian bahagian bahagian yang mudah dikendalikan. dikendalikan. Ini adalah adalah bertujuan bertujuan untuk memastikan memastikan ‘pencapaian ‘pencapaian kemuncak’ kemuncak’ yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan. Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa asa Pra Pra-P -Per erse sedi dian an b. Fasa asa Pers Persed edia iaan an c. Fasa asa PraPra-Pe Pert rtan andi ding ngan an d. Fasa asa Pert Pertand anding ingan an e. Fasa asa Tra Trans nsis isii 6.1 Fasa Pra-Persediaan Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.
Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon). Penilaian: Ujian kecergasan.
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu. Objektif Objektif Pra-Persediaan Pra-Persediaan adalah adalah untuk untuk membentuk membentuk keupayaan kerja atlet, atlet, persediaan persediaan fizikal fizikal secara menyeluruh menyeluruh dan memperting mempertingkatkan katkan elemen-elemen elemen-elemen teknik teknik disamping disamping memperbaik memperbaikii taktik taktik pergerakanpergerakan-pergera pergerakan kan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi tinggi dipertekan dipertekankan kan bertujuan bertujuan untuk mempertingk mempertingkatkan atkan keupayaan bekerja bekerja dan desakan psikologi psikologi iaitu azam, kesungguhan kesungguhan dan ketabahan ketabahan bagi membolehkan membolehkan adaptasi atlet kepada usahausaha khusus yang diperlukan oleh sukannya. 6.2 Fasa Persediaan Objektif: Cantuman Cantuman jenis latihan dengan suaian suaian fizikal fizikal khusus diutamakan. diutamakan. Meningkatk Meningkatkan an teknik teknik kemahiran kemahiran dan tahap
kecergasan. Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas /
khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas. Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan mengadakan kesedian fizikal terhadap terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang be tul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan. 6.3 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan pr estasi atlet. Latihan: Latihan Latihan am dan khusus dikurangkan, dikurangkan, latihan latihan khusus pertandingan pertandingan dipentingkan. dipentingkan. Latihan am digunakan digunakan untuk
pemulihan aktiviti. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. 6.4 Fasa Pertandingan Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi. Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan
dikurangkan, pertandingan lain dielakkan. Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. Objektif Objektif Fasa Pertandinga Pertandingan n ini adalah untuk mencapai peningkatan peningkatan yang berterusan berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kekuatan, kepantasan, kepantasan, ketahanan, ketahanan, kelenturan kelenturan dan koordinasi koordinasi serta trait-trai trait-traitt psikologi psikologi yang diperlukan diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan menyempurnakan taktik-taktik taktik-taktik pergerakan pergerakan dan mendapat mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. 6.5 Fasa Transisi Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar
prestasi atlet tidak merosot Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.
7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN
Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya: 1. Fizikal 2. Teknikal 3. Taktikal 4. Psikologikal Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.
8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini: a. Latihan Jeda b. Latihan Bebanan c. Latihan Fartlek d. Latihan Pliometrik e. Latihan Kemahiran 8.1 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. 8.1.1 Objektif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan. c. Meningkatkan daya tahan otot. 8.1.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC b. Laktik Asid c. Sistem Aerobik 8.1.3 Kekerapan Latihan
Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. 8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. b. Membina sistem aerobik dan anaerobik. c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. d. Melambatkan proses kelesuan. e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yan g lain apabila latihan itu dijalankan. f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. 8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan. b. Lari bergradien (naik dan turun bukit). c. Striding . d. Lari pecut. e. Berjalan f. Bounding 8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pramusim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. 8.2.1 Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan kemahiran atlet. e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. f. Meningkatkan keupayaan anaerobik. 8.2.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen. 8.2.3 Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. d. Latihan yang digunakan digunakan perlu ada penentuan kecepatan kecepatan pergerakan pergerakan yang meliputi meliputi masa untuk menyudahkan menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. Kekerapan beban kerja. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.
8.2.4 Kaedah Perlaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah be rikut: a. Menentukan kadar dan jarak kerja. b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. c. Menentukan masa rehat. d. Kekerapan latihan. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan latihan yang berintensiti berintensiti rendah dan sederhana. sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat berpendapat bahawa masa pemulihan pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). c. Nisbah kerja dan rehat. 8.3 Latihan Bebanan
Latiha Latihan n Bebana Bebanan n merupa merupakan kan suatu suatu kaedah kaedah latiha latihan n yang memusat memusatkan kan kepada kepada penggun penggunaan aan bebana bebanan n bagi bagi tujua tujuan n meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah: a. Intensiti b. Tempoh ulangan c. Ulangan 8.3.1 Objektif
a. Membina daya tahan dan kekuatan otot. b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuas a otot kaki.
8.3.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid b. Laktik asid 8.3.3 Kekerapan
a. Satu kali seminggu. 8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan
a. Membantu meningkatkan kekuatan otot. 8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan
a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 – 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima. b. Daya Daya tahan tahan pula pula dapat dapat dibina dibina melalu melaluii ulanga ulangan n yang banyak dengan beban beban yang yang kurang kurang.. Ulanga Ulangan n yang yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%. c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima. 8.4 Latihan Pliometrik 8.4.1 Definisi Pliometrik
Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yan g dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat. 8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan
Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.
b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi
Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. c. Prinsip 3 : Tambah Beban
Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive . d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan. e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara
6 – 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya
Tempoh Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Be tul
Memandangka Memandangkan n kekuatan kekuatan merupakan merupakan asas kelebihan kelebihan dalam Latihan Pliometrik Pliometrik maka suatu program program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.
h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan
Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu mampu dan bergun bergunaa untuk untuk dilaku dilakukan kan oleh oleh setiap setiap indivi individu du atlet. atlet. Berdasa Berdasarka rkan n kepada kepada hasil hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah sepe rti berikut: i. Vertical Jump ii. Depth Jump Height iii. Box Jump Tests iv. Medicine Ball Pass Adalah Adalah dicadangkan dicadangkan agar ujian ujian ini dijalankan dijalankan sebelum sebelum sesi latihan dijalankan. dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang. 8.4.3 Sistem Tenaga
Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil ‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil dipanggil ‘adenosine diphosphate’ (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP ATP yang tersimpan tersimpan di dalam sel-sel sel-sel otot merupakan merupakan bahan bakar yang digunakan digunakan untuk mengeluarkan mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat erdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan dibekalkan ke sel-sel sel-sel otot menghasilkan menghasilkan pengucupan pengucupan dan pergerakan. pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik d an aerobik yang memerlukan oksigen. 8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh
Seseorang Seseorang pelompat jauh sebaiknya sebaiknya adalah seorang seorang yang berkebolehan berkebolehan dalam acara lari pecut. Ini adalah kerana larian larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan. Mengikut Ralph Lindemann , seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tu Tuoson, oson, taktik lompat jauh dibahagikan kepada lima fasa : 8.5.1. Fasa Lari Landas 8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan 8.5.3. Fasa Lonjakan 8.5.4. Fasa Penerbangan 8.5.5. Fasa Pendaratan 8.5.1 Fasa Lari Landas
a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal. b. Jarak larian adalah 30 – 35 meter, bergantung kepada ‘capacity for acceleration’ pelari itu. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 – 23 langkah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai ‘maximum controlled velocity’ tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat lonjakan larian adalah ‘on the ball’s of the feet’ dengan mengangkat lutut tinggi. c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal. d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda ( check mark ) adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan ‘acceleration of the body centre of gravity’ . Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam ‘a heel to toe foot plant’ . 8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal, berlari tegak dengan perawakan yang lurus. b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang. c. Ini dapat merendahkan merendahkan pusat gravitinya. gravitinya. Sebaliknya Sebaliknya langkah langkah terakhir terakhir mestilah mestilah pendek agar pusat graviti graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan. 8.5.3. Fasa Lonjakan
a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 – 25 darjah, tetapi halaju lebih penting. b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot ), ), pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin. c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan. d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan ‘decellerated’ sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah. e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan. f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa: i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.
ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas. 8.5.4. Fasa Penerbangan
a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan ini. b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang. c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila ‘the leading leg comes back’ . Ini menghasilkan satu pergerakan yang juga akan akan berger bergerak ak ke depan depan dan bertem bertemu u dengan dengan ‘training leg’ untuk ‘cyclic’ . ‘The leading leg’ juga membentuk ‘double extension’ . d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan, ( the arm ). and legs rotate opposite of each other ). 8.5.5. Fasa Pendaratan
a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan. b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit. 9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN
Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. dilakukan. Bagi mengelakkan mengelakkan kemungkinan kemungkinan berlaku berlaku kecederaan, kecederaan, beberapa pertimbangan pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah: Keselamatan Gelanggang
Gelanggang Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. digunakan. Pastikan gelanggang gelanggang tidak tidak licin atau berlumut. Jangan menggunakan menggunakan gelanggang yang terlalu terlalu kasar / hadkan penggunaan penggunaan gelanggang gelanggang / kawasan kawasan iaitu iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput. Keselamatan Diri
Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabka menyebabkan n kecederaan. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
Keselamatan Latihan
Alat-al Alat-alat at yang yang diguna digunakan kan harusl haruslah ah sentia sentiasa sa berada berada dalam dalam keadaa keadaan n yang baik baik dan selama selamatt untuk untuk digunakan. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu. Pembantu Pembantu amat penting untuk menyokong menyokong dan mengawasi mengawasi pelaku supaya dapat melakukan melakukan aktiviti aktiviti dengan selamat. 10. OLAHRAGA 10.1. Sejarah Olahraga
Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini. Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat, dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna ‘olahraga’ sudah mula wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpa menyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19. Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. Olahraga berjaya ditubuhkan ditubuhkan kembali di England England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan diadakan pada tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itu mengembangkan mengembangkan sukan olahraga olahraga telah mendorong mendorong pihak-pihak pihak-pihak lain untuk untuk turut sama mengembangka mengembangkan n sukan ini ke merata tempat di England. Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan olahrag olahraga. a. Perkem Perkemban bangan gan olahrag olahragaa yang yang pesat pesat telah telah berlak berlaku u di Englan England d dalam dalam tahun tahun 1860-an 1860-an.. Permai Permainan nan ini turut turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanan tersebut tersebut melibatkan melibatkan England dan Ireland. Ireland. Perkembangan Perkembangan seterusnya ke negara-negara negara-negara Eropah yang lain selain selain daripada daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain. Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Australia Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan melahirkan atlet olahraga olahraga yang mampu menandingi peserta dari negaranegaranegara Eropah dan Amerika S yarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.
Sesetengah Sesetengah pihak berpendapat, berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens Athens dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan. Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan perjumpaan olahraga yang dianjurkan dianjurkan oleh mana-mana mana-mana persatuan yang bergabung bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur
Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri. 10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh
Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara ` Broad Jump’ yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan “ gaya”. Tiada rekod mengenainya dicatatkan. Pada tahun 1886 lompatan menggunakan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. diperkenalkan. Pemenang pertama ialah K.W. K.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan e mpat orang Amerika. Dalam tahun 1901, Pat O’Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 ¾ inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci. Rekodnya kekal selama 25 tahun. Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci. 11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT LITAR (CIRCUIT TRAINING) 11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan gayakan mengikut mengikut keperluan sukan tertentu. tertentu. Latihan litar ini merupakan merupakan beberapa urutan urutan aktiviti aktiviti senaman yang dipilih dipilih dan diatur diatur mengikut mengikut suasana tertentu. tertentu. Semua aktiviti aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaz pelazima iman n jasman jasmanii dapat dapat dijala dijalanka nkan. n. Latiha Latihan n litar litar dapat dapat diguna digunakan kan untuk untuk pelazi pelaziman man daya otot otot dan daya daya tahan tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan ser entak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peser ta. Tujuannya Tujuannya untuk meninggika meninggikan n ketahanan ketahanan otot-otot otot-otot.. Dilakukan Dilakukan dengan mempercepat mempercepatkan kan aliran aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:
a. Adalah penting penting menyi menyimpan mpan rekod rekod latihan latihan atlit. atlit. b. Masa untuk untuk menjalankan menjalankan tiap-ti tiap-tiap ap latihan latihan ialah 30 saat saat dari waktu waktu rehat rehat selama selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). c. Waktu aktu rehat rehat diberi diberi antar antara a satu satu sama lain lain..
d. Biasanya Biasanya latihan latihan litar litar tamat setelah setelah menjalani menjalani 1 kali kali pusingan pusingan dalam satu satu set tetapi tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds , England dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya. 11.2 Definisi Latihan Litar
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada k eperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal ( conditioning ) di mana prinsip prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa Faktor ulangan
Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. 11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Latihan ini menggunakan prinsip ‘ progressive overload ’. ’. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. 11.4 Objektif Latihan Litar
Meningkatkan daya tahan aerobik. Membina dan meningkatkan kemampuan ka rdiovaskular. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan. 11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar
Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan s istem kardiovaskular. Konsep keindividuala keindividualan n dalam latihan ini membolehka membolehkan n atlit atlit maju mengikut tahap kemampuan kemampuan maksimum maksimum individu. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: Masa pencapaian. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar. Masa pemulihan selepas latihan litar. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. 11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar
Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. Peserta Peserta haruslah haruslah menghabisk menghabiskan an latihan latihan dalam masa atau ulangan ulangan yang ditentukan ditentukan dan masa rehatnya rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Menggunakan prinsip ‘ progressive progressive overload ’ atau tambah beban. 11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar
Matlamat dan objektif. Tempoh Tempoh masa. mas a. Merangka program latihan (jenis latihan). Kemudahan (alatan). Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Penilaian dan penyimpanan rekod.
11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar
Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Memilih aktiviti latihan. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Menyimpan rekod. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Menyejukkan badan selepas latihan. Mempelbagaikan corak latihan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. 11.9 Aspek-aspek Kecergasan
Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: Mengekalkan daya tahan aerobik. Mengekalkan daya tahan anaerobik. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. Mengekalkan daya tahan otot. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan. 11.10 Sistem Tenaga Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat. b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang ber laku tidak lengkap. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATPATPPC). 11.11 Keperluan Sistem Tenaga
Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “ 11.12 Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar N adi Latihan: K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.N.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA
Maksimum
PENGIRAAN
220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja
200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan
130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi
80% + 70 = 174
11.13 Perubahan Fisiologi
Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: Pertambahan jumlah fiber yang aktif. Pertambahan saiz fiber atau tisu. Pengurangan lemak. Perubahan kimia otot. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot. 11.14 Kebaikan Latihan Litar
Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. Boleh dilakukan tanpa alat. Boleh diubahsuai mengikut masa. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. Kemudahan yang bebas. Boleh digunakan untuk menguji diri. 11.15 Kelemahan Latihan Litar
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan melakukan latihan secara kurang jujur. jujur. Keadaan Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit. 11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh d ibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. Mengurangkan masa sasaran. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. 11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yan g perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu d ari stesen taklimat atau penerangan. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. Berdasarkan Berdasarkan masa dasar yang diperolehi diperolehi,, peserta peserta akan dapat menetapkan menetapkan masa sasaran iaitu iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. Mengurangkan masa sasaran. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan 12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN 12.1 Jadual Data Latihan Litar
Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar Tempat : Gelanggang Bola Keranjang Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot. iii. Meningkatkan kemahiran teknikal. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari seg i taktikal Peringkat Latihan : Pra Pertandingan Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang) Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA Umur : Bawah 20 tahun. Tempoh Tempoh latihan : 4 Minggu Tahap Tahap kecergasan fizikal : Tinggi Tahap Tahap kemahiran : Tinggi Tahap Tahap kecergasan semasa : Tinggi Tarikh Tarikh pertandingan : Ogos 2003 Waktu latihan : Pagi / petang Latihan : i. Latihan am dikurang ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan Peralatan : i. Penanda v. Pengukur ii. Wisel vi. Fail iii. Skitel vii. Jam Randik
iv. Pengira viii. Kerusi 12.2 Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR
Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) 1
Kumpulan A melakukan aktiviti Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa
2
Seti Setiap ap pas pasan anga gan n pese pesert rtaa berg berger erak ak dari dari stes stesen en yang yang ber berla lain inan an Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah
3 pusingan jam. PROSEDUR
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap 4 aktiviti di setiap stesen. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 5 saat. 6
Masa Masa reha rehatt anta antara ra akti aktivi viti ti di di stes stesen en-s -ste tese sen n ialah ialah sel selam amaa 1 mini minit. t. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang
7 disediakan. 8
Setela Setelah h tamat tamat satu satu set set latih latihan an lita litar, r, peserta peserta hendak hendaklah lah bertuka bertukarr peran peranan. an.
Masa aktiviti setiap stesen
30 Saat
Dosej Latihan
50 % daripada dosej maksimum
Masa rehat antara
1 Minit Stesen Set
3 Set
Masa rehat antara set
3 minit
12.3 Senaman-senaman Latihan Litar
Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
KESAN STESEN
KOMPONEN
OTOT YANG
KECERGASAN
TERLIBAT
AKTIVITI
KEMAHIRAN
Mewujudkan koordinasi 1
Skipping
Gastrocnemius
Ketangkasan
ketangkasan Daya tahan otot 2
Bangun Tubi
Keseimbangan pusat
Abdominis, Iliopsoas graviti
abdomen Kekuatan otot, daya Lompat 3
Gastrocnemius, Vastus
Membina kekuatan
Lateralis, Soleus
lonjakan
Triseps, Anterior
Kekuatan tangan
Deltoid, Pectoralis
dan bahu untuk
Major
hayunan larian
tahan otot kaki dan Kanggaroo
abdomen
Kekuatan tangan dan 4
Tekan Tubi bahu
Gastrocnemius, Lonjakan Dua
Membina daya ekplosif
Membina kekuatan
Quadricep,
5 Kaki
otot kaki / pinggul
lonjakan
Hamstring, Gluteals
6
Daya tahan otot
Abdomen, Hamstring,
Keseimbangan pusat
abdomen dan hamstring
Quardicep
graviti
Daya tahan
Gastrocnemius,
Membina kekuatan
kardiovaskular dan daya
Hamstrings,
lonjakan dalam
tahan otot
Quardiceps
larian
Membina ketangkasan
Gastrocnemius,
dan kelajuan pergerakan
Hamstring, Quardicep
Angkat Kaki
Naik Turun 7 Bangku
Ketangkasan dan 8
Lari Ulang-alik
kelajuan dalam larian
12.4 Pengelolaan Latihan Litar STESEN 1 : SKIPPING : SKIPPING Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.
Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Selepas Selepas setiap setiap pergerakan, pergerakan, pelaku hendaklah hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu iaitu baring baring terlentang terlentang sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat:
Abdominis Iliopsoas STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk men yentuh dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Otot yang Terlibat:
Gastrocnemus Vastus lateralis Soleus STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan. Otot yang Terlibat:
Triceps Anterior deltoid Pectoralis major STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti:
Mulakan dengan dirian secara cangkung. Tangan Tangan haruslah berada di sisi badan dan b ahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius Guardricep Hamstring Gluteals
STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan. Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah. Otot yang Terlibat:
Abdomen Hamstring Quadricep STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU Aktiviti:
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku. Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius Quadriceps Hamstring STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti:
Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Pelaku yang sampai ke gar isan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius Hamstring Quadriceps 12.5 Contoh Kad Latihan Litar Hari Pertama Nama : ………………………………………………Kumpulan : ………………….. LATIHAN
DOS MAKSIMA
DOS LATIHAN (50%)
1. SKIPPING
30
15
2. BANGUN TUBI
18
9
3. LOMPA L OMPAT T KANGGARU KANGG ARU
30
15
4. TEKAN TUBI
14
7
5. LONJAKAN DUA KAKI
10
5
6. ANGKAT KAKI
16
8
7. NAIK TURUN BANGKU
6
3
8. LARI ULANG-ALIK
20
10
Pusingan Litar : _________________________________________________ Jumlah Masa : _________________________________________________ Masa Sasaran : _________________________________________________ Hari Kedua Nama : ……………………………………………… Kumpulan : ………………… LATIHAN
DOS LATIHAN
1. SKIPPING
15
2. BANGUN TUBI
9
3. LOMPA L OMPAT T KANGGARU KANGG ARU
15
4. TEKAN TUBI
7
5. LONJAKAN DUA KAKI
5
6. ANGKAT KAKI
8
7. NAIK TURUN BANGKU
3
8. LARI ULANG-ALIK
10
Pusingan Litar : 3 Jumlah Masa : 9 minit Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar) 13. KESIMPULAN
Apabila Apabila dibincangka dibincangkan n mengenai mengenai tujuan, tujuan, kebaikan, kebaikan, dan kesesuaian kesesuaian terhadap terhadap fizikal fizikal seseorang seseorang atau sekumpulan sekumpulan peserta, peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara. BIBLIOGRAFI
B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal . Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal . Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd. Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA . Saunders Saunders College Publishing. O’shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness , 2nd ed. London. London. AddisonAddisonWesley Publishing Co. Inc. Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd. Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual . Human Kinetik: Australia.
Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training . Canada. Kendall & Hunt Publishing Company. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi . Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.
