KAEDAH LATIHAN LATIHAN SUAIAN SU AIAN FIZIKAL
TAJUK 2
Prinsip-prinsip Latihan Latih Latihan an adalah adalah satu satu prose proses s yang yang siste sistemat matik ik dan dan mempu mempunya nyaii objek objektif tif untu untuk k meningkatkan kecergasan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang terancang.. Ia adalah adalah satu satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Masa Latihan. Masa Masa latiha latihan n adala adalah h berga bergantu ntung ng rapat rapat deng dengan an intensiti aktiviti aktiviti latihan, latihan, yang yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat rihat semasa semasa aktiviti aktiviti latihan dijalankan dijalankan dan dalam dalam jarak jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM KNR KNL
Contoh :
= = =
Kadar Nadi Maksimum Kadar Nadi Rehat Kadar Nadi Latihan
Umur KNL
KNM = = KNL =
220 – 20 (umur) 200 KNR=75% (KNM-KNR)
= 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. = KNR + 75% (KNM – KNR) = 60 + 75 (200 – 60) = 60 + 75 x 140 100 = 60 + 105 = 175 denyutan/min.
Kekerapan Latihan. Kekerapa Kekerapan n latihan latihan menjamin menjamin peningk peningkatan atan kecergas kecergasan an fizikal. fizikal. Adalah Adalah digalakk digalakkan an untuk untuk melakuka melakukan n latihan latihan sekurang sekurang-kura -kurangny ngnya a tiga kali semingg seminggu u bagi bagi sesaoran sesaorang g individu individu untuk untuk menjaga menjaga tahap tahap kecergas kecergasan an dan kesihata kesihatannya nnya.. Latihan Latihan hendakl hendaklah ah diteru diteruska skan n secara secara sede sederha rhana na pada pada perin peringk gkat at permu permulaa laan n dan dan menam menamba bahka hkan n intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan: 1.1. 1.1.1 1
Prin Prinsi sip p Tam Tamba bah h Beb Beban an Tambah ambah beban beban adalah adalah penting penting untuk untuk meningk meningkatka atkan n kecergas kecergasan. an. Tubuh Tubuh badan badan kita akan menyesu menyesuaika aikan n diri dengan dengan beban yang dikenakan dikenakan itu. Terdapat erdapat empat empat faktur faktur yang yang mempenga mempengaruhi ruhi prinsip prinsip tambah tambah beban beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;
1
a. Kekerapan Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seming seminggu gu.. Blank Blanksby sby (1987) (1987) meneg menegask askan an bahaw bahawa a kesan kesan posit positif if bers bersen enam am akan akan dipe dipero role lehi hi jika jika keke kekera rapa pan n bers bersen enam am dila dilaku kuka kan n sebanyak tiga hingga lima kali seminggu b. Intensiti Intens Intensiti iti boleh boleh dierti diertikan kan sebag sebagai ai darjah darjah kesuka kesukaran ran sena senaman man dan dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%. Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu; •
•
•
Tahap kecergasan permulaan Indivi Individu du yang yang mempu mempunya nyaii taha tahap p kecer kecerga gasan san permu permulaa laan n yang yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti intensiti yang tinggi kerana ini boleh boleh menye menyebab babkan kan kesul kesulita itan n perna pernafa fasan san dan dan mung mungkin kin juga juga menyebab menyebabkan kan kematian. kematian. Sebalikn Sebaliknya, ya, individu individu yang mempunyai mempunyai tahap tahapa a kecerg kecergas asan an yang yang tinggi tinggi pula pula perlu perlu berse bersena nam m deng dengan an intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai. Tahap Kecergasan Kecer gasan Yang Diingini Bagi Bagi menca mencapai pai taha tahap p kecerg kecergas asan an yang yang tingg tinggi, i, sseora sseorang ng perlu perlu berse bersena nam m deng dengan an intensit intensitii yang yang lebih lebih tingg tinggi. i. Namun Namun begitu, begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur Sifat Aktiviti Yang Dipilih Aktivi Aktiviti ti yang yang dipili dipilih h boleh boleh memba membantu ntu menca mencapa paii inten intensit sitii yang yang diingini.
c. Tempoh Pada amnya, amnya, tempoh yang yang sesuai ialah antara antara 15 hingga hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berte berterusa rusan. n. Tempoh empoh sebenar sebenarnya nya bergant bergantung ung kepada kepada intensit intensiti; i; senaman senaman intensit intensitii rendah rendah memerluka memerlukan n tempoh tempoh senama senaman n yang yang lebih lebih panja panjang ng dan dan senam senaman an inten intensit sitii tinggi tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. d. Ulangan Ulanga Ulangan n merup merupaka akan n bilan bilanga gan n kali kali sesua sesuatu tu senam senaman an atau atau aktiv aktiviti iti diulan diulang. g. Ia harus harusny nya a diting ditingkat katkan kan secar secara a beran beransu sur-a r-ansu nsurr untu untuk k mencapai tahap kecergasan yang diperlukan. 2.1.2 Prinsip Pengkhususan Pengkhususan Latih Latihan an mestil mestilah ah khusu khusus s kepa kepada da empa empatt perka perkara ra iaitu iaitu mod, sistem sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi sistem aktiviti yang dipilih sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik) • •
2
• •
kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih
2.1.
Prinsip Ansur- ma maju
Latihan Latihan harus harus dijalank dijalankan an dalam dalam tahap-t tahap-taha ahap p yang yang sentias sentiasa a meningka meningkatt sesuai sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan. Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan : Sakit dibahagian dada Pening kepala Rasa hendak muntah Kesukaran bernafas Keletihan yang keterlaluan Kesakitan pada sendi-sendi Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan • • • • • • •
2.2. .2.
Prins rinsiip Keb Kebole olehba hbalik likan
Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.
Jenis-jenis Latihan 2.2. 2.2.1 1
Lati Latiha han n anae anaero robi bik k
Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga. Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.
2.2. 2.2.2 2
Lati Latiha han n aer aerob obik ik
Latihan Latihan aerobik aerobik merupak merupakan an latihan latihan yang yang memerluk memerlukan an banyak banyak oksigen oksigen dalam dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida. 2.3 Kaedah Latihan 2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD) Distance” (LSD) Latihan Latihan ini merupak merupakan an latihan latihan berterus berterusan an seperti seperti berjoggi berjogging, ng, berbasik berbasikal al dan berenang. berenang. Dalam senaman senaman larian, latihan ini dikenali dikenali sebagai larian jarak jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning) .
3
Kajian Karvonen (1959) Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
2.3.2 Latihan Jeda Latihan ini membangunkan membangunkan daya tahan kardiovaskular kardiovaskular dan otot. otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik . Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat rehat atau atau nisba nisbah h kerja-rehat iaitu tempoh tempoh latihan latihan rancak rancak diselang diselangseli selikan kan dengan tempoh tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan dibahagikan kepada kepada dua jenis iaitu: Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Jeda pendek – tegaskan kelajuan •
•
Jeda Pendek
Jeda Panjang
Kelajuan
85% - 90%
80% - 85%
Rehat
10 saat – 2 minit
3 – 15 minit
Ulangan
8 – 30 kali
4 – 15 kali
Jadual 2 : Latihan Jeda : Jeda pendek dan panjang
Jeda Pendek
Memanaskan badan Lari 100% untuk 10 saat Rehat aktif 10 saat – berjalan perlahan Ulang 2 dan 3 sebanyak 10 ulangan
Jeda Panjang
Memanaskan badan Lari 90% kelajuan untuk 60 saat Rehat aktif 4 minit – berjalan senang Ulang 2 dan 3 untuk 5 larian
Jadual 3 : Contoh Aktiviti Latihan Jeda
4
Jeda Pendek
Jeda Panjang
Kerja
5 – 30 saat
Rehat
15 – 90 saat
Nisbah
1:3
30 saat hingga 3 minit 30 saat hingga 3 minit 1:1@1:2
Intensiti
85% - 90%
80% - 85%
Ulangan
15 – 25
5 – 20
Jadual 4 : Contoh Latihan Jeda: Kerja, intensiti, rehat, ulangan (Blanksby, 1987)
2.3.3 Latihan Fartlek Fartl Fartlek ek merup merupak akan an perka perkataa taan n Sweede Sweeden n yang yang berer bererti ti ‘permain ‘permainan an dengan dengan kelajuan’. kelajuan’ . Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam dalam tahun tahun 1930-an. 1930-an. Sebaga Sebagaii contoh, contoh, pecutan pecutan selama selama lima hingga hingga 10 saat setiap setiap dua hingga hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. latihan. Satu sesi sesi latihan fartlek fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam. Contoh 1 : 1. Jogging selama dua minit 2. Kalistenik a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.
Lari 150 meter Berjalan 150 meter Ulang 3 dan 4 Jogging selama 2 minit Lari 100 meter Berjalan 100 meter Ualang 7 dan 8 Jogging selama 2 minit Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit
Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk menge mengelak lakka kan n kebos kebosana anan n yang yang dialam dialamii dalam dalam senama senaman n serta serta meran merangs gsan ang g mental mental seseorang. seseorang. Sebalikn Sebaliknya ya kebebasan kebebasan latihan ini menyeba menyebabkan bkan individu individu
5
yang yang tidak tidak berdisipl berdisiplin in menyalah menyalahguna gunakan kannya nya dan menyeba menyebabkan bkan kesan kesan latihan latihan tidak tercapai. 2.3.4 Latihan Litar Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kardiovaskular kerana kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu. 1. Lita Litarr beba beban n teta tetap p • •
Lebih daripada satu litar digunakan Pelaku menghabiskan menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.
2. Lita Litarr beba beban n Ind Indiv ivid idu u •
•
Bagi Bagi setiap setiap senam senaman an yang yang dipili dipilih, h, ujian ujian ulang ulangan an maksi maksimu mum m (UM) (UM) diadakan. Contoh, bilangan bilangan ulangan maksimum maksimum dilakukan dalam masa masa 30 saat atau 60 saat. Beban disetengahka disetengahkan n apabila 2 set digunakan. digunakan. Jika 3 set digunakan digunakan maka maka beba beban n di baha bahagi gika kan n 3. Beba Beban n yang yang dise disete teng ngah ahka kan n atau atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.
Komponen
Beban
Kesan
Kekuatan
< 10 UM
Positif
Dayatahan otot
> 10 UM
Positif
Kekuatan dan dayatahan otot
< 30 UM
Positif
Jadual 5 : Keputusan kajian kesan Latihan Litar 2.3.5
Lati Latih han Beb Beban
Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis: Isotonik (tradisional) Isometrik Isokinetik • • •
Latihan berat Penguncupan statik Rintangan berbeza
Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ? •
Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan
6
Beras Berasask askan an set ulang ulangan an maksimum maksimum (UM). (UM). Memba Membang ngun unkan kan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.
•
Komponen
Beban
Set
Rehat
Kekuatan
6 – 10 UM
3
1
Kuasa
15 UM
3
2 - 4 minit
Daya tahan
> 30 UM
– 5
2
2
minit antara set
Rehat untuk pulih
Jadual 6 : Latihan Bebanan Isotonik Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isometrik ? Di dala dalam m lati latiha han, n, pene peneka kana nan n dibe diberi ri kepa kepada da penahana penahanan n penguncu penguncupan pan maksimum otot sela selama ma lima lima saat saat,, reha rehatt dan dan ulan ulang g seba sebany nyak ak lima lima kali kali.. Penaha Penahanan nan pengun penguncupa cupan n maksimum maksimum adalah adalah terhada terhadap p rintanga rintangan n yang yang tidak tidak bergerak. Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ? Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini ini membolehkan membolehkan kerja serta kelajuan kelajuan dikekalkan. dikekalkan. Ia membangunkan tekanan tekanan otot secara secara maksimum maksimum sepanjan sepanjang g pergerakan pergerakan.. Di samping samping itu, ia membo memboleh lehka kan n latiha latihan n perge pergerak rakan an sukan sukan sepert sepertii lonta lontaran ran atau atau tenda tendang ngan an dilakukan.
Komponen
Kekuatan Kuasa
Beban
3
– 10 UM
15 – 20 UM
Set
3 3
Jadual 7: Contoh Latihan Bebanan Isokinetik (Blanksby, 1987)
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah. Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan
7
isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.
8
