1.0 1.0 PENG PENGEN ENAL ALAN AN
Di Malays Malaysia ia perhat perhatian ian terhada terhadap p kecerg kecergasa asan n bermula bermula dalam dalam tahun tahun 70-an 70-an dengan dengan kewu kewuju juda dan n ujia ujian n kece kecerg rgas asan an.. Deng Dengan an kese keseda daran ran peran peranan an kecer kecergas gasan an kepa kepada da pemban pembangun gunan an negara, negara, Kemente Kementerian rian Kebuday Kebudayaan aan Belia Belia dan Sukan Sukan melanca melancarka rkan n program ‘Malaysia Cergas’ pada tahun 1985.
Usah Usahaa ke arah arah ini ini diso disoko kong ng oleh oleh Kemen Kemente teria rian n Pend Pendid idik ikan an Malay Malaysi siaa apab apabil ilaa Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989.
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah 1998-S 1998-Senam enaman an dan Kecerg Kecergasa asan, n, 2000-K 2000-Kehi ehidup dupan an Keluar Keluarga ga yang yang Sihat, Sihat, 20012001Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat.
Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan.
Kecergasan Keseluruhan
Kecergasan
Kecergasan
Kecergasan
Fisiologi Kecergasan
Sosial Kecergasan
Kecergasan
Psikologikal Kecergasan
Kecergasan
Fizikal
Sosial
Mental
Emosi
Kerohanian
Ujian kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada:
1
Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor
KECERGASAN FIZIKAL
KESIHATAN
KEMAHIRAN MOTOR
Komposisi Badan
Ketangkasan
Fleksibiliti
Kuasa
Daya Tahan Kardiovaskular
Imbangan
Kekuatan Otot
Masa Reaksi
Daya Tahan Otot
Kelajuan Koordinasi
o
KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN
i) Komp Kompo osis sisi Bad Badan an Kadar Kadar relatif relatif otot, otot, lemak, lemak, tulang tulang dan tisu-t tisu-tisu isu lain yang yang memben membentuk tuk tubuh. tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.
ii) ii) Flek Fleksi sibi bili liti ti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.
iii) Daya Tahan Tahan Kardiovaskul Kardiovaskular ar Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
iv) Kekuat Kekuatan an Otot Otot
2
Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
v) Daya Daya Tahan ahan Otot Otot Keupay Keupayaan aan otot otot untuk untuk melakuk melakukan an aktivi aktiviti ti fizikal fizikal yang yang berula berulangng-ula ulang ng atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
o
KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR
i) Ketang angkasan Keupay Keupayaan aan untuk untuk mengub mengubah ah arah perger pergeraka akan n atau atau kedudu kedudukan kan badan badan dengan dengan pantas dan tepat.
ii) Kuasa Keupay Keupayaan aan untuk untuk memind memindahk ahkan an tenaga tenaga kepada kepada daya daya secara secara eksplo eksplosif sif.. Kuasa Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan.
iii) Imbang Imbangan an Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
iv) Masa Masa Reaks Reaksii Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.
v) Kelaju ajuan Keupay Keupayaan aan untuk untuk melaku melakukan kan perger pergeraka akan n dalam dalam masa masa yang yang singka singkat. t. Kelaju Kelajuan an dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.
vi) Koordi Koordinas nasii Kebole Kebolehan han menyel menyelaras aras dan menyer menyeragam agamkan kan perger pergerakan akan anggot anggotaa badan badan untuk untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.
3
1.1 Ujian Kecergasan Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Komposisi Badan
a) Indeks Indeks Jisim Jisim Badan Badan (body (body mass mass index) index)
Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.
Peralatan : Mesin penimbang dan pita ukur.
Kelebihan : Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.
Kekurangan : Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat.
Prosedur : BMI
Berat badan (kg) [Tinggi (m)]2
Jadual Body Mass Index (BMI) Klasifikasi
Skor BMI
Underweight
< 18.5
Normal
18.5 – 24.9
Overweight
25.0 – 29.9
Obese Kelas I
30.0 – 34.9
Obese Kelas II
35.0 – 39.9
Obesiti Lampau
> 40.0
b) b) Lipa Lipata tan n Kuli Kulitt
Ujian Ujian ini memerlu memerlukan kan penguk pengukura uran n keteba ketebalan lan lipatan lipatan kulit kulit di beberap beberapaa tempat pada badan. Jumlah bacaan lipatan kulit ini membolehkan jangkaan jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat.
Peralatan : Kaliper lipatan kulit.
Kelebihan :
4
Hanya Hanya memerl memerluka ukan n kalipe kaliperr lipatan lipatan kulit kulit tetapi tetapi penguj pengujii perlu perlu konsis konsisten ten dalam cara pengambilan bacaan.
Prosedur : i) Guna Guna ibu jari jari dan dan jari jari telun telunju juk k untu untuk k mena menarik rik/m /men encu cubi bitt kulit kulit pada pada tempat yang hendak diuji. Jarak antara jari-jari tersebut ialah lebih kurang 2.5cm. ii) Buka rahang rahang kaliper kaliper dan lepaska lepaskan n rahang tersebut tersebut pada kulit kulit yang yang telah dicubit lebih kurang 1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk. iii) iii) Biar Biar kali kalipe perr itu itu menu menutu tup p raha rahang ngny nyaa sela selama ma 2-3 2-3 saat saat sebe sebelu lum m mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter. iv) Ambil tiga kali kali bacaan pada setiap setiap tempat dan ambil ambil bacaan median. median. Contoh : Bacaan 8mm, 9mm, 10mm;bacaan 9mm diambil. v) Tempat empat mengam mengambil bil bacaan bacaan ialah ialah bahagian bahagian kanan badan badan atau bahagian bahagian badan yang dominan.
Lokasi Mengambil Bacaan di Bahagian Badan yang Dominan
Trisep
Kuadrisep
Abdomen
5
Anggaran Peratusan Lemak untuk Jumlah Lipatan Kulit LELAKI Jumlah Lipatan Peratusan Lemak 8-10 3.2 11-13 4.1 14-46 5.0 17-19 6.0 20-22 6.0 23-25 7.8 26-28 8.7 29-31 9.7 32-34 10.6 35-37 11.5 38-40 12.5 41-43 13.4 44-46 14.3 47-49 15.2 50-52 16.2 53-55 17.1 56-58 18.0 59-61 18.9 62-64 19.9 65-67 20.8 68-70 21.7 71-73 22.6 74-76 23.6 77-79 24.5 80-82 25.4 83-85 26.4 86-88 27.3 89-91 28.2 92-94 29.1 95-97 30.1 98-100 31.0 101-103 31.9 104-106 32.8 107-109 33.8 110-112 34.7 113-115 35.6 116-118 36.6 119-121 37.5 122-124 38.4 125-127 39.3
PEREMPUAN Jumlah Lipatan Peratusan Lemak 23-25 16.8 26-28 17.7 29-31 18.5 32-34 19.4 35-37 20.2 38-40 21.0 41-43 21.9 44-46 22.7 47-49 23.5 50-52 24.4 53-55 25.2 56-58 26.1 59-61 26.9 62-64 27.7 65-67 28.6 68-70 29.4 71-73 30.2 74-76 31.1 77-79 31.9 80-82 32.7 83-85 33.6 86-88 34.4 89-91 35.5 92-94 36.1 95-97 36.9 98-100 37.8 101-103 38.6 104-106 39.4 107-109 40.3 110-112 41.1 113-115 42.0 116-118 42.8 119-121 43.6 122-124 44.5 125-127 45.3 128-130 46.1 131-133 47.0 134-136 47.8 137-139 48.7 140-142 49.5
6
Pada Bahagian Trisep, Abdomen dan Kuadrisep
c) Whole-Body Whole-Body Air-Displac Air-Displacement ement Plethysmogr Plethysmography aphy
Ujian ini menggunak menggunakan an pengukuran pengukuran seluruh badan seperti seperti prinsip prinsip yang diguna digunakan kan dalam dalam ‘hydros ‘hydrostati taticc weighi weighing’ ng’ tetapi tetapi dalam dalam ujian ujian ini ianya ianya menggunakan pengisian ruang udara.
Peralatan : Bod Pod.
Kelebihan : Ujian ini adalah tepat, selamat dan cepat serta analisis boleh didapati dalam masa lebih kurang 5 minit.
Prosedur : i) Peserta Peserta hany hanyaa perlu perlu duduk duduk di dalam dalam Bod Bod Pod Pod dengan dengan seles selesa. a. ii) Penges Pengesan an tekanan tekanan berkom berkomput puter er akan akan menent menentuka ukan n ruang ruang udara yang diisi oleh badan peserta berkenaan.
d) Hydrostatic Hydrostatic Weighing eighing (Dunk (Dunk Tank)
Ujian ini adalah bertujuan untuk mengukur kepadatan badan dan melalui bacaan yang didapati itu dikira peratusan lemak badan.
Peralatan : Tangki hydrostatic weighing berserta dengan kerusi bawah air dengan penimbang berat.
Kelebihan :
7
Ujian yang paling sesuai digunakan untuk mengukur kepadatan badan dan banyak digunakan pada masa lalu.
Kekurangan : Peralatan yang digunakan agak mahal dan ujian ini mengambil masa yang lama serta memerlukan kemahiran untuk mengendalikannya.
Prosedur : i) Peserta Peserta dikehen dikehendak dakii duduk duduk di atas kerusi kerusi yang yang akan dirend direndamk amkan an ke dalam air dan ditimbang. ii) ii) Semas Semasaa beren berenda dam, m, pese peserta rta perlu perlu meng menghe hemb mbus us kelu keluar ar semu semuaa udara udara yang terdapat dalam paru-paru dan menahan nafas selama 10-15 saat sehingga bacaan dapat diambil oleh penguji. iii) Proses Proses ini diulan diulang g lebih lebih kurang kurang l0 kali kali supay supayaa keputu keputusan san yang tepat dapat diperoleh.
e) Bioe Bioelec lectri tricc Impe Impeda danc ncee
Ujian Ujian ini melibat melibatkan kan penggu penggunaa naan n elektro elektrod d yang yang didekat didekatkan kan pada pada kulit kulit manusia di mana arus elektrik yang sangat rendah akan melalui badan dan rintang rintangan an arus arus ini akan akan dikena dikenalpa lpasti sti yang yang kemudi kemudiann annya ya dituka ditukarr kepada kepada peratusan lemak badan.
Peralatan : Bioelectric impedance analyzer.
Kelebihan :
8
Ujian Ujian ini adalah adalah mudah, mudah, selesa dan dapat dilaku dilakukan kan dalam masa masa yang yang singkat.
Kekurangan : Hasil yang diperoleh adalah kurang tepat kerana dipengaruhi oleh jenis alat yang yang digu diguna naka kan n dan dan juga juga kead keadaan aan bada badan n sese seseor oran ang g indi indivi vidu du (suh (suhu, u, makanan yang diambil).
Prosedur : i) Oleh Oleh kera kerana na alat yang digun digunak akan an ini adala adalah h meng menguj ujii rint rintan anga gan n tisu tisu badan melalui aliran arus elektrik rendah, maka peserta yang diuji tidak boleh bersentuhan dengan permukaan lain yang tidak diuji. ii) Ketika Ketika sedang sedang diuji, diuji, peserta peserta perlu berdiri berdiri dalam keadaan keadaan kaki yang yang sedikit terbuka dan tangan dijauhkan daripada badan. iii) Cara penggunaan penggunaan alat adalah bergantung bergantung kepada kepada jenis model alat yang diguna digunakan kan.. Ini kerana kerana ada alat yang yang elektro elektrodny dnyaa dileta diletakka kkan n pada pada tangan atau kaki dan ada jenis yang kita perlu berdiri di atas platnya.
f) Dual-E Dual-Ener nergy gy X-ray X-ray Absorp Absorptiom tiometry etry (DEX (DEXA) A)
Ujian ini menggunakan pancaran sinar-x yang membezakan berat badan kepada komponen tisu lembut kurang lemak, tisu lembut berlemak dan mineral pada tulang.
Peralatan : Mesin DEXA.
9
Kelebihan : Ujian menggunakan cara ini adalah tepat, jitu dan benar.
Kekurangan : Peralatan yang mahal dan memerlukan radiologis yang mahir.
Prosedur : i) Peserta Peserta akan akan baring baring di atas pengi pengimba mbass badan badan dengan dengan sumber sumber sinar sinar-x -x dari bawah dan pengesan di atas. ii) Komputer Komputer akan membent membentuk uk imej tisu tisu yang dapat dapat mengenalp mengenalpasti asti jumlah jumlah jisim tisu lembut kurang lemak dan tisu lembut berlemak serta jumlah mineral pada tulang. iii) Ujian ini mengambil mengambil masa masa lebih kurang kurang 10-20 minit. minit.
Fleksibiliti
a) Ujian Ujian Dudu Duduk k dan dan Jang Jangka kau u
Ujian ini menilai menilai fleksibiliti fleksibiliti bahagian belakang pinggang pinggang dan belakang belakang paha bawah tulang (hamstring).
Peralatan : Kotak pengukur.
Kelebihan : Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah serta dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.
Prosedur :
10
i) Peserta Peserta duduk duduk deng dengan an kaki kaki dilunju dilunjurka rkan n dengan dengan lurus. lurus. ii) Lutut mestilah mestilah lurus lurus dan dan tidak tidak dibengk dibengkokkan okkan.. iii) Peserta Peserta dikehendaki dikehendaki menindih menindih kedua-dua kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pengukur. iv) iv) Keka Kekalk lkan an posi posisi si menj menjan angk gkau au peng penguk ukur ur selam selamaa dua dua saat saat sebe sebelu lum m bacaan diambil. v) Baca Bacaan an terb terbai aik k dari daripa pada da tiga tiga perc percub ubaa aan n diam diambi bill (ham (hampi pirr kepa kepada da 0.5cm).
b) b) Ujia Ujian n V-sit -sit
Ujian ini menilai menilai fleksibiliti fleksibiliti bahagian belakang pinggang pinggang dan belakang belakang paha bawah tulang (hamstring).
Peralatan : Pita pengukur.
Kelebihan : Ujian Ujian yang yang muda mudah h dilak dilakuk ukan an dan dan dapa dapatt dilak dilakuk ukan an dalam dalam masa masa yang yang singkat.
Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza.
Prosedur : i) Peserta Peserta duduk duduk dengan dengan kaki dilunju dilunjurkan rkan dengan dengan lurus dalam bentuk bentuk ‘V’ (8-12 inci luas antara tumit kaki). ii) Lutut mestilah mestilah lurus lurus dan dan tidak tidak dibengk dibengkokkan okkan..
11
iii) Peserta Peserta dikehendaki dikehendaki menindih menindih kedua-dua kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh di atas pita pengukur. pengukur. iv) iv) Keka Kekalk lkan an posi posisi si menj menjan angk gkau au peng penguk ukur ur selam selamaa dua dua saat saat sebe sebelu lum m bacaan diambil. v) Baca Bacaan an terb terbai aik k dari daripa pada da tiga tiga perc percub ubaa aan n diam diambi bill (ham (hampi pirr kepa kepada da 0.5cm).
c) Ujia Ujian n Tru Trunk nk Rota Rotatio tion n
Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu.
Peralatan : Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk rotation.
Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan yang berbeza.
Prosedur : i) Satu Satu gari garisa san n meli melint ntan ang g dilu diluki kiss pada pada dind dindin ing g dan dan pese pesert rtaa berd berdir irii membelakangkan dinding dengan jarak daripada dinding lebih kurang panjang satu tangan dan jarak kaki dibuka adalah seluas bahu. ii) Tangan angan dilunju dilunjurr lurus lurus ke hadapa hadapan n dan badan dipusin dipusing g ke arah kanan kanan sehingga jari tangan menyentuh dinding dengan syarat kaki tidak boleh digerakkan selain daripada bahu, pinggang dan lutut. iii) iii) Jari Jari yang yang meny menyen entu tuh h pada pada dind dindin ing g ditan ditanda da dan dan ukur ukuran an diam diambi bil. l. Ulangan dibuat untuk arah kiri dan sebanyak tiga kali percubaan diberi untuk kedua-dua arah. Bacaan terbaik akan diambil.
12
d) Ujia Ujian n Gro Groin
Ujian Ujian
Peralatan :
ini ini
meni menilai lai
fleks fleksib ibili iliti ti dala dalam m aduk adukto torr.
Pembaris atau pita pengukur.
Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
Prosedur : i) Duduk Duduk di atas lantai lantai dengan dengan lutut lutut dibengk dibengkokk okkan an dan tapak tapak kaki kaki adalah adalah rata di atas permukaan lantai. ii) Lutut Lutut yang yang dibeng dibengkok kokkan kan tadi dijatuhk dijatuhkan an ke bahagia bahagian n sisi sisi seberap seberapaa jauh yang boleh dan tapak kaki bertemu rapat antara sata sama lain. iii) Genggam Genggam kaki dengan kedua-dua kedua-dua tangan dan tarik pergelanga pergelangan n kaki rapat ke badan seberapa hampir yang boleh. Ukuran daripada tumit hingga ke bahagian ‘groin’ diambil. iv) Tiga Tiga kali percubaan diberikan diberikan dan bacaan bacaan terbaik akan diambil. diambil.
e) Ujia Ujian n Goni Goniom omet eter er
Ujian ini menilai fleksibiliti pada sendi.
Peralatan : Goniometer.
Kelebihan : Julat pergerakan pada sendi dapat diukur. diukur.
13
Kekurangan : Sukar untuk mengekalkan pada posisi bahagian yang diambil ukuran dan garisan ukuran (rotation) sendi kurang jelas terutamanya pada bahagian sendi yang kompleks.
Prosedur : i) Pusa Pusatt goni goniom omete eterr dile diletak takka kan n pada pada garis garisan an (rotat (rotatio ion) n) pada pada send sendii dan dan tangan goniometer goniometer dilaraskan dilaraskan mengikut mengikut sudut sudut bahagian bahagian sendi yang diukur. ii) Ukuran Ukuran diambil diambil dalam bacaan sudut sudut (darjah). (darjah).
Daya Tahan Kardiovaskular
a) Ujia Ujian n Lar Laria ian n 2.4 2.4km km
Ujian Ujian ini bert bertuj ujua uan n meni menilai lai kece kecerg rgas asan an daya daya taha tahan n kard kardio iova vask skul ular ar seseorang.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian, borang catatan, pencatat.
Prosedur : i) Peserta Peserta memanas memanaskan kan badan badan sebe sebelum lum berlari berlari.. ii) Peserta Peserta bersed bersedia ia di garisan garisan permula permulaan. an. iii) Mula berlari berlari apabila mendap mendapat at isyarat mula. mula. iv) Masa catatan diambil diambil sebaik sahaja sahaja peserta sampai sampai ke garisan penamat penamat dan pada masa masa yang yang sama sama masa masa catatan catatan direkodk direkodkan an dalam dalam borang borang catatan.
14
b) Ujian Ujian Larian Larian Ulang-a Ulang-alik lik (Ujian (Ujian Bleep/ Bleep/Bee Beep) p)
Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara progresif dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian kecergasan aerobik yang popular di dunia.
Peralatan dan kemudahan : Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita pengukur, pengukur, pencatat. pencat at.
Prosedur : i) Setiap Setiap peserta peserta berdir berdirii di belakang belakang garisa garisan n permulaan permulaan dan dan mempuny mempunyai ai seoran seorang g pemban pembantu tu (penca (pencatat) tat) untuk untuk mereko merekodka dkan n setiap setiap tahap tahap yang yang dilalui. ii) Peserta Peserta dikehen dikehendak dakii lari ulang-ali ulang-alik k sejauh sejauh 20 meter meter mengik mengikut ut isyarat isyarat “bleep” yang akan dibunyikan dari pita audio. iii) Sekira Sekiranya nya peserta peserta sampai sampai ke satu satu hujung hujung sebelum sebelum isyarat isyarat “bleep” “bleep” berbu berbunyi nyi,, peserta peserta tersebu tersebutt hendak hendaklah lah berdir berdirii di belaka belakang ng garisa garisan n sehingga isyarat berbunyi. iv) Masa antara isyarat isyarat “bleep” akan berkuran berkurangan gan setiap tahap, tahap, dengan dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan. v) Ujian Ujian ini memerlu memerlukan kan keupay keupayaan aan sepenuh sepenuhnya nya dari setiap setiap peserta peserta di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan. vi) vi) Pese Pesert rtaa diki dikira ra tamat tamat ujian ujianny nyaa seki sekira rany nyaa dia dia tida tidak k dapa dapatt mele melepa pasi si garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. vii) vii) Pengum Pengumuma uman n tahap tahap terakhi terakhirr dari dari pita pita audio audio sebelum sebelum peserta peserta tamat tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.
15
c) Ujian Ujian Yo-y Yo-yo o Intermit Intermitten tentt Recovery Recovery
Ujian Ujian ini menilai menilai kebole kebolehan han seseor seseorang ang indivi individu du untuk untuk melaku melakukan kan jeda jeda secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.
Peralatan dan kemudahan : Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita pengukur, pengukur, pencatat. pencat at.
Prosedur : i) Setiap Setiap peserta peserta berdir berdirii di belakang belakang garisa garisan n permulaan permulaan dan dan mempuny mempunyai ai seoran seorang g pemban pembantu tu (penca (pencatat) tat) untuk untuk mereko merekodka dkan n setiap setiap tahap tahap yang yang dilalui. ii) Peserta Peserta dikehen dikehendak dakii lari ulang-ali ulang-alik k sejauh sejauh 20 meter meter mengik mengikut ut isyarat isyarat ‘bleep’ yang akan dibunyikan dari pita audio. iii) iii) Apab Apabila ila pese pesert rtaa sele selesa saii lari lari ulan ulangg-ali alik k 20 meter meter (2 X 20 meter meter), ), terda terdapa patt wakt waktu u rehat rehat akti aktiff selam selamaa 10 saat saat di mana mana pese peserta rta perl perlu u berjalan atau berjoging ulang-alik 5 meter (2 X 5 meter). iv) Peserta Peserta akan kembali di garisan garisan permulaan untuk untuk larian ulang-alik ulang-alik 20 meter dan juga rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang sehingga ke tahap kelesuan. v) Seki Sekira rany nyaa pese peserta rta samp sampai ai ke satu satu huju hujung ng sebe sebelu lum m isya isyarat rat ‘blee ‘bleep’ p’ berbu berbunyi nyi,, peserta peserta tersebu tersebutt hendak hendaklah lah berdir berdirii di belaka belakang ng garisa garisan n sehi sehing ngga ga isy isyarat arat berb berbun uny yi. Masa Masa anta antara ra isya isyara ratt
‘ble ‘bleep ep’’ akan akan
ber berku kuran rangan gan setia setiap p taha tahap, p, deng dengan an itu itu kela kelaju juan an laria larian n hend hendak aklah lah ditingkatkan.
16
vi) vi) Pese Pesert rtaa diki dikira ra tamat tamat ujian ujianny nyaa seki sekira rany nyaa dia dia tida tidak k dapa dapatt mele melepa pasi si garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. vii) vii) Pengum Pengumuma uman n tahap tahap terakhi terakhirr dari dari pita pita audio audio sebelum sebelum peserta peserta tamat tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.
d) Ujian Ujian Coop Cooper er 12 Mini Minitt
Ujian Ujian ini ini adala adalah h untu untuk k meng menguj ujii tahap tahap kece kecerg rgas asan an aero aerobi bik k sese seseor oran ang g individu.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian la rian 400 meter, kon/penanda, borang rekod, pencatat.
Prosedur : i) Kon pena penanda nda dileta diletakka kkan n pada jarak jarak yang yang terten tertentu tu di trek larian larian (setia (setiap p 100 meter bagi trek larian 400 meter) bagi memudahkan memudahkan catatan jarak larian yang telah dilakukan oleh peserta. ii) ii) Pese Pesert rtaa akan akan berla berlari ri selam selamaa 12 minit minit dan dan jarak jarak yang yang dilal dilalui ui akan akan dire direko kodk dkan an..
Pese Pesert rtaa
dibe dibena nark rkan an
untu untuk k
berj berjal alan an
teta tetapi pi
pese pesert rtaa
digalakkan untuk melakukan yang terbaik (tahap (ta hap maksimum).
17
e) Ujian Ujian J.A J.A.M .M.. Interm Intermit itten tentt
Ujian Ujian ini menilai menilai kebole kebolehan han seseor seseorang ang indivi individu du untuk untuk melaku melakukan kan jeda jeda secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang.
Peralatan dan kemudahan : Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, boring rekod, kon/penanda, pita pengukur, pengukur, pencatat. pencat at.
Prosedur : i) Kon/Pe Kon/Penan nanda da akan dileta diletakka kkan n dalam jarak jarak yang berbe berbeza za dalam bentu bentuk k segitiga segitiga dan ujian ini melibatkan melibatkan siri berjalan-berj berjalan-berjoging oging-berlar -berlarii secara ulang-alik dalam litar segitiga yang dibentuk. ii) Lebih kurang kurang pada pada setiap setiap 2 minit, minit, ujian ini ini akan diselang diselang juga juga dengan dengan larian pecut dalam jarak lebih kurang 12 meter. iii) iii) Ujian Ujian ini adal adalah ah berte berteru rusa san n dalam dalam litar litar segi segiti tiga ga dan dan pese peserta rta perl perlu u sampai ke satu hujung sebelum isyarat audio berbunyi. iv) Masa Masa antara antara isyarat isyarat audio audio akan akan berkur berkurang angan an setiap setiap tahap, tahap, dengan dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan. v) Penc Pencap apaia aian n adal adalah ah berd berdas asark arkan an kepa kepada da catata catatan n masa masa yang yang diamb diambil il untuk melakukan ujian ini.
18
f) Ujia Ujian n Rockp ockpor ortt
Ujian Ujian ini adalah adalah lebih lebih sesuai sesuai untuk untuk menguj mengujii daya daya tahan tahan kardio kardiovas vaskul kular ar individu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan untuk menjangka VO 2max seseorang individu.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian, borang rekod.
Kelebihan : Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang mini mum.
Kekurangan : Tidak sesuai untuk individu yang lebih tinggi tahap kecergasannya.
Prosedur : i) Peserta Peserta perlu perlu berjalan berjalan seber seberapa apa pantas pantas yang yang boleh boleh untuk untuk jarak jarak sejauh sejauh 1 batu (1600 meter). ii) ii) Sete Setela lah h sele selessai berja erjala lan n sejau ejauh h 1 batu batu (16 (1600 mete meter) r),, peser eserta ta dikehendaki dengan serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi. Pada masa yang sama, masa yang dicatat perlu juga direkodkan.
iii) iii) Skor Skor VO2max dikira mengikut persamaan seperti yang berikut: Perempuan 139.168 – (0.388 x umur) – (0.077 x berat dalam lbs.) – (3.265 x masa catatan) – (0.156 x kadar denyutan nadi) Lelaki Tambah 6.318 kepada persamaan di atas (perempuan).
g) Ujian Ujian Maximal Maximal Oxyg Oxygen en Consu Consumpt mption ion (VO (VO2max) – Analisis Gas
19
Ujian ini merupakan ujian yang boleh mendapatkan bacaan VO 2max secara terus melalui mesin yang digunakan.
Peralatan : Anal Analy yzer zer
oksi oksige gen n
dan dan
karb karbon on
diok dioksi sida da,,
vent ventil ilom omet eter er/g /gas as
volu volume me
pneumotach, ergometer, jam randik.
Kelebihan : Oksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat diperoleh secara terus.
Kekurangan : Peralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman.
Prosedur : i) Aktivi Aktiviti ti senaman senaman dilakuka dilakukan n dengan dengan ergometer ergometer (treadm (treadmill, ill, cycle, cycle, swim bench). ii) Kapasi Kapasiti ti beban beban kerja adalah meningk meningkat at secara secara progresi progresiff dari dari intens intensiti iti yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi. iii) Pengambilan Pengambilan oksigen oksigen dikira berdasarkan berdasarkan kepada kandungan kandungan oksigen dan karbon dioksida dalam udara hembusan serta ‘minute ventilation’. Tahap maximum ditentukan apabila ujian tamat atau hampir tamat. iv) iv) Kepu Keputu tusa san n yang yang dipe dipero role leh h adala adalah h sama sama ada ada dala dalam m l/min l/min (liter (liter per per minit) atau ml/kg/min ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram kilogram berat badan per minit). v) Peserta Peserta dikat dikataka akan n telah telah mencapai mencapai tahap tahap VO VO2max apabila : ‘ peaking over’ dalam pengambilan oksigen. Plateau atau ‘peaking Kadar nadi maksimum telah tercapai. Nisbah pertukaran respiratori 1.5 atau lebih telah tercapai. Mencapai tahap kelesuan.
20
Kekuatan Otot
a) Ujian Ujian Bangki Bangkitt Tubi Tubi Pelbag Pelbagai ai Taha Tahap p
Ujian ini merangkumi tujuh tahap.
Peralatan dan kemudahan : Pembaris, beban (5lbs. dan 10lbs.), tilam latihan.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa berm bermul ulaa dala dalam m kedu kedudu duka kan n berb berbar arin ing g di atas atas tila tilam m lati latiha han n dengan lutut dibengkokkan pada 90 o. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong. ii) Tahap ahap 1 Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha Tamat : tangan t angan lurus, hujung jari sentuh patella iii) iii) Tahap ahap 2 Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha Tamat : tangan t angan lurus, siku sentuh patella iv) iv) Tahap ahap 3 Mula : tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan Tamat : lengan sentuh paha v) Tahap 4 Mula : tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan Tamat : lengan sentuh paha vi) vi) Tahap ahap 5 Mula : tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan Tamat : dada sentuh paha vii)Tahap 6 Mula : tangan bengkok dan pegang plat beban 5lbs. di belakang kepala Tamat : dada sentuh paha
21
viii)Tahap 7 Mula Mula : tangan tangan bengko bengkok, k, pegang pegang plat plat beban beban 10lbs. 10lbs. di belaka belakang ng kepala Tamat : dada sentuh paha ix) Catatkan tahap yang mampu dilakukan oleh peserta.
b) b) Ujia Ujian n Han Handg dgri rip p
22
Ujian ini adalah untuk menguji genggaman tangan atau kekuatan tapak tangan.
Peralatan : Dynamometer
Kelebihan : Ujian yang mudah dilaksanakan dan ujian yang paling biasa digunakan untuk menguji tahap kekuatan secara amnya.
Kekurangan : Pergerakan yang statik dan tidak dapat diuji untuk semua jenis sukan.
Prosedur : i) Dyna Dynamo mome mete terr yang yang digu diguna naka kan n perlu perlu diteta ditetapk pkan an pada pada kead keadaan aan yang yang betul mengikut kesesuaian saiz peserta. ii) Dynamom Dynamomete eterr perlu perlu diubah diubah mengikut mengikut keseles keselesaan aan keduduka kedudukan n ibu jari dan jari-jari tangan peserta. iii) Tiga kali percub percubaan aan diberi diberi untuk untuk tangan yang dominan dominan dan bukan bukan dominan di mana bacaan yang terbaik akan diambil.
c) Ujian Ujian Kekuat Kekuatan an Abdo Abdomen men (Strai (Straight ght Leg Leg Lift) Lift)
Ujian ini menguji darjah kekuatan abdomen.
Peralatan : Tilam latihan, papan ujian kekuatan abdomen dengan pelbagai tanda sudut atau guna protractor/goniometer/flexometer. protra ctor/goniometer/flexometer.
23
Kelebihan : Ujian yang mudah dilakukan dengan peralatan yang sedikit.
Prosedur : i) Peserta Peserta baring baring di atas atas tilam latiha latihan n bersebel bersebelaha ahan n dengan dengan papan papan ujian kekuatan abdomen. ii) ii) Tanga angan n disi disilan lang g pada pada dada dada deng dengan an kepa kepala la dilet diletak akka kan n di atas atas tilam tilam latihan dan penguji akan meletakkan jari tangan di belakang tubuh badan peserta. iii) iii) Ujian Ujian dimu dimulak lakan an deng dengan an pese pesert rtaa melu meluru rusk skan an kedu kedua-d a-dua ua kaki kakiny nyaa sehingga ke 90 o. Pada masa yang sama peserta perlu memberi tekanan ke atas jari tangan penguji dengan mengecutkan otot abdomen untuk beberapa saat. iv) Peserta Peserta kemudi kemudiann annya ya menuru menurunka nkan n keduakedua-dua dua kaki kaki secara secara perlah perlahananlahan dan tahan sehinggalah ke sudut yang terdaya dilakukannya. v) Bacaan sudut sudut terendah terendah yang yang dapat dapat dicapai dicapai akan diambil. diambil.
Sudut 90 75 60 45 30 15 0
Pangkat Sangat lemah, posisi permulaan Lemah Bawah tahap memuaskan Memuaskan Atas tahap memuaskan Baik Cemerlang
24
Daya Tahan Otot
a) Ujian Ujian Bang Bangkit kit Tubi Satu Satu Mini Minitt
Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan dijalankan selama satu minit.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, tilam latihan, pembantu.
Prosedur : i) Peserta Peserta berbaring berbaring di di atas tilam latihan latihan dengan dengan lutut dibengkok dibengkokkan kan pada pada 90o. ii) Tangan angan peserta peserta disilang disilang pada dada dan tapak tangan tangan mendakap mendakap bahu bahu yang yang berten bertentan tangan gan.. Pembant Pembantu u akan akan memegan memegang g pergel pergelang angan an kaki kaki peserta semasa ujian dijalankan. iii) Apabila Apabila isyarat mula diberikan, peserta peserta bangkit dari kedudukan kedudukan baring hingga siku mencecah paha dan kembali ke posisi asal. iv) iv) Pese Pesert rtaa mest mestil ilah ah kemb kembal alii ke kedu kedudu duka kan n bari baring ng deng dengan an skap skapul ulaa menyentuh lantai sebelum bangkit semula. v) Pengiraan Pengiraan satu ulangan ulangan lengka lengkap p ialah dari kedud kedudukan ukan baring, baring, naik naik dan kembali semula ke kedudukan asal.
b) Ujian Ujian Teka Tekan n Tubi Tubi Tanp Tanpaa Henti Henti
Ujian ini menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid dan ujian ini memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri berhenti.
Peralatan dan kemudahan : Kawasan lapang.
Prosedur :
25
i) Mula Mula dengan dengan keduduk kedudukan an meniara meniarap p dengan dengan berat berat badan disok disokong ong oleh oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. ii) Turunka Turunkan n badan dengan dengan membengko membengkokkan kkan siku siku sehingga sehingga dada hampir hampir mencecah lantai. iii) Satu ulangan ulangan lengkap ialah ialah dari kedudukan kedudukan mula, turun turun ke bawah dan naik semula ke kedudukan asal. iv) Ujian tamat apabila apabila peserta peserta berhenti berhenti atau rehat seketika. seketika. v) Ulanga Ulangan n tidak dikira dikira jika peserta peserta tidak turun turun sehingga sehingga dada dada menceca mencecah h lantai.
c) Ujia Ujian n Wal Walll Sit Sit
Ujian ini menilai ketahanan otot bahagian bawah tubuh terutamanya otot kuadrisep.
Peralatan dan kemudahan : Dinding, jam randik.
Kelebihan : Ujian yang kurang menggunakan peralatan, mudah dijalankan dan boleh dijalankan dalam bilangan peserta yang banyak.
Prosedur : i) Berdiri dalam keadaan yang selesa selesa dengan dengan kaki kaki dibuka dibuka seluas seluas bahu bahu dan dan berdiri membelakangkan dinding.
26
ii) Secara Secara perlahanperlahan-lah lahan an badan badan diturunka diturunkan n ke bawah bawah dengan dengan keadaa keadaan n lutut dibengkokkan dan berada dalam sudut 90 o. iii) Masa Masa dimula dimulakan kan apabila apabila salah salah satu satu kaki kaki diangk diangkat at naik naik sediki sedikitt dan bertahan selama yang boleh. iv) iv) Masa Masa akan akan dihe dihent ntik ikan an apab apabil ilaa pese pesert rtaa tida tidak k dapa dapatt keka kekall dala dalam m posisinya dan kaki telah dijatuhkan ke atas lantai. v) Peserta Peserta diberi rehat rehat seketika seketika dan diuji diuji dengan dengan kaki kaki yang yang sebelah sebelah lagi. vi) Dua kali percubaan percubaan diberikan diberikan dan catatan masa terbaik terbaik akan diambil. diambil.
d) Ujian Ujian Gayut Gayut Tanga angan n
Ujian ini menilai daya ketahanan otot bahagian atas tubuh.
Peralatan : Jam randik, ‘horizontal overhead bar’.
Kelebihan : Peralatan sedia ada dan ujian mudah dilakukan serta dapat dibuat dalam masa yang singkat.
Kekurangan : Berat badan peserta mempunyai kesan yang mendalam terhadap keputusan ujian ini.
Prosedur : i) Geng Genggam gam dan dan berg bergayu ayutt pada pada bar sama sama ada ada secar secaraa ‘ove ‘overh rhan and d grip grip’’ (tapak tangan menghala ke luar badan) atau ‘underhand grip’ (tapak tangan menghala ke arah badan).
27
ii) Badan dibiarkan dibiarkan dalam dalam posisi posisi dengan dengan tangan dalam keadaan keadaan fleksi dan dagu berada di bahagian atas bar. iii) Bahagian Bahagian dada peserta perlulah perlulah hampir hampir kepada bar dan kaki dibiarkan dibiarkan dalam keadaan lurus. iv) Peserta Peserta perlu bergayut bergayut dalam posisi posisi ini seberapa lama yang yang terdaya dan masa akan dihentikan apabila dagu peserta menyentuh atau berada di bawah paras bar. Jenis genggaman yang digunakan perlu direkod juga. v) Tiga iga kali kali percu percuba baan an dibe diberi ri kepa kepada da pese peserta rta dan catata catatan n masa masa yang yang paling lama akan diambil.
1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Berlandaskan Kemahiran Motor Ketangkasan
a) Ujian Ujian Larian Larian UlangUlang-alik alik 10 Meter Meter
Ujian ini menilai keupayaan seseorang dalam menukar arah dengan pantas.
Peralatan dan kemudahan : Dua blok kayu berukuran 5cm x 5cm x 10cm, pita pengukur, jam randik.
Prosedur : i) Dua garis garisan an dilukis dilukis pada pada jarak jarak 10 meter meter dan dua blok blok kayu kayu diletakk diletakkan an pada garisan kedua. ii) Peserta Peserta berdiri di belakang belakang garisan garisan permulaan permulaan.. Apabila Apabila isyarat isyarat ‘sedia’ ‘sedia’ diberi, peserta berlari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang berada 10 meter dari garisan permulaan.
28
iii) Peserta Peserta dikehenda dikehendaki ki mengam mengambil bil blok blok kayu kayu yang yang pertam pertamaa dan patah balik ke garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada garisan permulaan. iv) Peserta Peserta kemudian kemudian berpat berpatah ah balik balik ke garisa garisan n kedua kedua untuk untuk mengam mengambil bil blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan. v) Dua percuba percubaan an diberika diberikan n dengan dengan masa rehat antara antara percub percubaan aan selama selama sekurang-k sekurang-kurang urangnya nya 2 minit. Masa terbaik daripada daripada dua percubaan tersebut diambil kira.
b) b) Ujian Ujian Lomp Lompat at Kua Kuadr dran an
Ujian ini menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan pantas dengan melompat ke arah yang berlainan.
Peralatan : Pita penanda, jam randik.
Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan hanya memerlukan peralatan serta ruang yang sedikit.
Kekurangan : Hanya seorang peserta yang boleh diuji pada satu masa.
Prosedur : i) Panjan Panjang g setiap setiap garis garisan an bersi bersilan lang g ialah ialah satu satu meter meter.. ii) ii) Pese Pesert rtaa mula mula di belak belakan ang g gari garisa san n perm permul ulaan aan.. Pese Peserta rta dike dikehe hend ndak akii lompat dengan kedua-dua kaki ke kuadran 1, kemudian ke kuadran 2, kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1. iii) Lompatan Lompatan yang berjaya berjaya dikira sebagai sebagai 1 mata setiap setiap zon.
29
iv) iv) Sepa Separu ruh h mata mata diki dikira ra seti setiap ap kali kali kaki kaki mend mendara aratt atas atas gari garisa san n atau atau kuadran kuadran yang yang salah. salah. Kiraan Kiraan ini dijalan dijalankan kan oleh oleh seoran seorang g pemban pembantu tu kepada penguji. v) Juml Jumlah ah lomp lompat atan an yang yang berj berjay ayaa dito ditolak lak deng dengan an juml jumlah ah kesa kesalah lahan an sebelum jumlah sebenar diambil. vi) vi) Urut Urutan an ini ini diul diulan angi gi seba sebany nyak ak mung mungki kin n dalam dalam masa masa 10 saat saat.. Dua Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan dan catatan yang terbaik akan diambil kira.
c) Ujia Ujian n Ill Illin inoi oiss
Ujian ini adalah untuk menguji kebolehan seseorang untuk bergerak pantas sambil menukar posisinya.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.
Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan memerlukan peralatan yang sedikit serta dapat menguji kebolehan seseorang individu dalam bertukar ar ah serta sudut yang berbeza.
Kekurangan : Kesukaran membezakan antara belokan ke kiri atau kanan.
Prosedur : i) Peserta Peserta dikehe dikehenda ndaki ki baring baring secara secara meniarap meniarap dengan dengan tangan tangan diletak diletakkan kan di atas bahu.
30
ii) Apabila Apabila mendapat mendapat arahan ‘mula’ ‘mula’ (jam randik randik dimulakan), dimulakan), peserta peserta perlu perlu bangun bangun seberapa seberapa cepat yang boleh dan dan berlari dalam litar yang yang telah disediakan. iii) Peserta Peserta perlu perlu berlari berlari mengik mengikut ut arah yang telah telah ditent ditentuka ukan n seberap seberapaa pantas yang boleh tanpa melanggar kon sehingga ke garisan penamat. iv) Sebaik Sebaik sahaja sahaja sampai sampai di garisa garisan n penamat penamat,, masa masa akan akan dihent dihentika ikan n dan catatan masa akan direkodkan. v) Untuk Untuk percubaan percubaan yang yang kedua, kedua, peserta peserta perlu perlu melakukan melakukannya nya dari arah yang yang berten bertentan tangan gan iaitu iaitu bermula bermula dari dari garisa garisan n penama penamatt sehing sehingga ga ke garisan permulaan. vi) Kedua-dua Kedua-dua catatan masa masa yang dilakukan dilakukan akan dibandingk dibandingkan. an.
d) Ujian 50 505
Ujian ini menguji kebolehan individu bertukar arah dalam 180 o.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pencatat.
Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.
Kekurangan :
31
Ukuran masa yang kurang tepat dengan menggunakan jam randik dan ini boleh diatasi dengan menggunakan ‘timing gate’.
Prosedur : i) Satu Satu litar dibent dibentuk uk seperti seperti yang yang ditun ditunjuk jukkan kan dalam dalam rajah rajah di bawah di mana jarak dari A ke B adalah 10 meter dan dari B ke C adalah 5 meter. ii) Peserta Peserta akan berlari berlari dari garisan garisan permulaa permulaan n (A) sehingga sehingga ke ke B dengan dengan kelajuan yang tinggi dan sebaik sahaja peserta sampai di garisan B, pencatat akan memulakan jam randik. iii) Peserta Peserta akan meneruskan meneruskan larian sehingg sehinggaa ke garisan C (5 meter) dan berpusing balik (180 o) untuk berlari kembali ke garisan permulaan (A). iv) iv) Seba Sebaik ik saha sahaja ja pese pesert rtaa melal melalui ui gari garisa san n B seka sekali li lagi, lagi, penc pencat atat at akan akan meng menghe hent ntik ikan an jam jam rand randik ik dan dan cata catata tan n masa masa yang yang dibu dibuat at akan akan direkodkan. v) Peserta Peserta diberi diberi dua kali kali percubaa percubaan n dan catatan catatan masa masa yang terbaik terbaik akan akan diambil kira.
e) Ujia Ujian n Zig-Z ig-Zag ag
Ujian ini menguji menguji ketangkasan ketangkasan seseorang seseorang individu individu dalam dalam menukar menukar arah antara kon dan larian dalam masa tersingkat.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pencatat.
Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji.
Kekurangan :
32
Peserta menghadapi kekeliruan dalam pertukaran arah semasa berlari.
Prosedur : i) Satu Satu litar litar berb berben entu tuk k segi empat empat tepat tepat (10 (10 kaki kaki x 16 kaki) kaki) diben dibentu tuk k dengan 4 kon diletakkan di setiap penjuru dan 1 kon diletakkan di tengah-tengah litar. ii) Peserta Peserta akan bermula bermula di garisan garisan permulaan permulaan dan berlari berlari mengiku mengikutt arah yang telah ditetapkan. iii) iii) Pese Pesert rtaa perl perlu u berla berlari ri sebe sebera rapa pa pant pantas as yang yang boleh boleh dan dan masa masa akan akan dicatatkan apabila peserta sampai di garisan penamat. iv) Peserta Peserta diberi dua kali percubaan percubaan dan catatan catatan masa yang yang terbaik akan diambil kira.
f) Ujian T
Ujian Ujian ini mengu menguji ji ketangk ketangkasa asan n seseor seseorang ang indivi individu du untuk untuk berlari berlari secara secara mendepan, sisi dan membelakang.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.
Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dengan penggunaan peralatan serta ruang yang sedikit.
Kekurangan : Hanya dapat menguji seorang peserta sahaja pada satu masa.
Prosedur :
33
i) Satu litar litar berbentu berbentuk k T dibentuk dibentuk seperti seperti yang ditunjukk ditunjukkan an dalam dalam rajah rajah di bawah. ii) Peserta Peserta akan bermula bermula di Kon A dan sebaik sebaik sahaja sahaja mendap mendapat at isyarat isyarat ‘mula’, peserta perlu berlari dengan pantas ke Kon B dan menyentuh tapak kon dengan tangan kanan. iii) Kemudia Kemudian, n, peserta peserta perlu perlu berlari berlari secara secara sisi ke arah kiri (Kon (Kon C) dan menyentuh tapak kon dengan tangan kiri pula. iv) Peserta Peserta menerus meneruskan kan dengan dengan larian sisi ke arah kanan kanan (Kon D) serta serta menyentuh tapak kon dengan tangan kanan dan berlari (larian sisi) kembali ke Kon B dan menyentuh tapak kon dengan tangan kiri. v) Pes Peserta erta akan akan berl berlar arii kemba embali li ke Kon Kon A seca secara ra meng engundu undurr dan dan menyentuh tapak kon tersebut dengan tangan kanan. Pada masa yang sama masa akan dihentikan. vi) Peserta Peserta diberi dua kali percubaan percubaan dan catatan catatan masa yang yang terbaik akan diambil kira.
g) Ujian Ujian 3-C 3-Con onee Shutt Shuttle le Drill Drill
Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam pertukaran arah dengan pantas.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat.
Kelebihan :
34
Satu jenis ujian yang agak baru yang dapat juga mengukur kepantasan, fleks fleksib ibili iliti ti sert sertaa kawa kawala lan n bada badan n sese seseor oran ang g indi indivi vidu du selai selain n meng menguj ujii ketangkasan dalam menukar arah.
Prosedur : i) Berd Berdas asar arka kan n kepa kepada da raja rajah h di bawah, bawah, satu litar litar berb berben entu tuk k L dibent dibentuk uk dengan jarak antara ketiga-tiga kon adalah 5 meter. ii) ii) Pese Pesert rtaa akan akan bermul bermulaa dari dari Kon Kon 1 dan dan berdi berdiri ri dalam dalam posis posisii ‘3 point point stance’ stance’ iaitu iaitu keadaan keadaan di mana mana peserta peserta perlu perlu berdir berdirii dalam dalam keadaa keadaan n badan dibongkokkan dibongkokkan dengan sebelah sebelah tangan tangan menyentuh menyentuh permukaan permukaan lantai dan tangan yang sebelah lagi diletakkan di atas paha. iii) Apabil Apabilaa mendap mendapat at isyarat isyarat ‘mula’, ‘mula’, peserta peserta perlu perlu berlari berlari ke Kon 2 dan menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan. iv) Kemudia Kemudian, n, peserta peserta perlu perlu berpusin berpusing g balik balik dan berlari berlari ke Kon 1 serta serta menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan. v) Peserta Peserta akan akan menerus meneruskan kan larian larian ke Kon 2, berpusi berpusing ng ke arah Kon 3 (berlari keliling) dan terus berlari kembali ke Kon 1 melalui Kon 2 (berlari keliling). vi) vi) Masa Masa akan akan diamb diambil il seba sebaik ik saha sahaja ja pese pesert rtaa mena menama matk tkan an laria larian n dan dan peserta diberi dua kali percubaan di mana catatan masa yang terbaik akan diambil kira.
35
Kuasa
a) Ujian Ujian Lomp Lompat at Meneg Menegak ak (Sarg (Sargent ent Jump Jump))
Ujian ini mengukur kuasa kaki.
Peralatan : Serbuk kapur, papan pengukur yang dipasang pada dinding.
Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
Kekurangan : Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang maksimum.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa pega pegang ng kapur kapur atau sapu sapu jari jari sebe sebelah lah tanga tangan n deng dengan an serbuk serbuk kapur. ii) Sebelah Sebelah tangan tangan yang yang telah disapu disapu kapur kapur diangkat diangkat tegak tegak di tepi tepi papan tersebut. iii) Jari Jari tangan tangan tegak tegak membu membuat at tanda tanda pada papan dan tanda itu adalah tanda permulaan. iv) Peserta Peserta dibenar dibenarkan kan memben membengko gkokka kkan n lutut lutut dan mendek mendekam am sebelu sebelum m melompat setinggi yang mampu. v) Peserta Peserta tidak dibenar dibenarkan kan menghay menghayun un tangan tangan sebelum sebelum lompata lompatan. n. vi) Skor Skor diambi diambill daripa daripada da dua percubaan percubaan itu dari dari keting ketinggia gian n maksim maksimum um tolak tanda permulaan.
36
b) Ujian Lompat Lompat Jauh Jauh Berdiri Berdiri (Standin (Standing g Broad Broad Jump) Jump)
Ujian ini mengukur kuasa kaki.
Peralatan : Permukaan yang rata, kapur/penanda, pita pengukur.
Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.
Kekurangan : Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang maksimum.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa berd berdiri iri di bela belaka kang ng garis garisan an perm permul ulaan aan.. Pese Pesert rtaa dibe dibena nark rkan an menghayunkan kedua-dua belah tangan sambil membengkokkan lutut sebelum melompat. ii) Ukuran Ukuran akan dikira dikira dari garisan garisan permulaan permulaan ke bahagian bahagian badan badan yang terdekat dengan garisan permulaan. iii) Tiga Tiga percubaan diberikan diberikan dengan dengan skor terbaik dari tiga percubaan percubaan itu diambil kira.
c) Ujian Ujian Marg Margari ariaa Kala Kalame men n
Ujian ini adalah untuk menguji perkembangan kekuatan pada seseorang individu.
37
Peralatan dan kemudahan : Jam randik randik/ti /timin ming g mat, mat, pemban pembantu, tu, tangga tangga (12 tangga tangga)) yang yang tinggi tingginy nyaa adalah lebih kurang 17.5 cm tinggi setiap satu tangga.
Kelebihan : Merupakan satu ujian yang klasik dan senang dikendalikan.
Kekurangan : Sukar mendapatkan tangga dengan ketinggian yang diperlukan dan ujian yang agak bahaya jika kurang berhati-hati.
Prosedur : i) Gari Garisa san n perm permul ulaa aan n dita ditand ndak akan an deng dengan an jara jarak k 6 mete meterr dari dari tang tangga ga pertama dan tangga ke-3, ke-6 serta ke-9 ditanda dengan warna cerah. ii) Berat (kg) (kg) badan badan peserta peserta diambil diambil dan direkodkan. direkodkan. iii) Jarak Jarak menega menegak k (m) antara tangga tangga ke-3 hingga hingga tangg tanggaa ke-9 diukur diukur dengan tepat dan direkodkan. iv) Peserta Peserta dibenarkan dibenarkan untuk berlatih berlatih berlari naik ke atas tangga tangga 2-3 kali sebagai aktiviti memanaskan badan. v) Peserta Peserta bersedia bersedia di garisa garisan n permula permulaan. an. Apabi Apabila la isyarat isyarat ‘mula’ dibe diberi, ri, peserta perlu berlari naik ke atas tangga dengan mengambil 3 tangga sahaja (memijak pada tangga ke-3, ke-6 dan ke-9). vi) Pencatat Pencatat akan mencatat masa masa yang digunakan digunakan oleh peserta peserta (tangga (tangga ke3 hingga tangga ke-9 di mana masa dimulakan semasa peserta memijak tangga ke-3 dan masa dihentikan semasa peserta memijak tangga ke9). vii)Keselu vii) Keseluruhan ruhannya, nya, peserta diberi tiga kali percubaan dengan masa rehat 2-3 minit antara percubaan dan catatan masa terbaik akan diambil kira. viii) Kuasa dikira berdasarkan formula yang berikut:
W x 9.81 x h t _______ W/kg
P=kuasa W=berat badan peserta (kg) 9.81=tarikan graviti h=jarak menegak dari tangga ke-3 hingga tangga ke-9 (meter) t=masa diambil dari tangga ke-3 hingga tangga ke-9 (saat)
38
d) Ujian Ujian Overh Overhead ead Medi Medicine cine Ball Ball Thro Throw w
Ujian ini menguji kekuatan bahagian tubuh atas dengan kuasa eksplosif.
Peralatan dan kemudahan : Bola segar (2-5kg, bergantung kepada kumpulan umur peserta yang diuji), pita pengukur, pembantu, pencatat.
Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan dapat dilakukan oleh seorang individu dalam masa yang singkat.
Kekurangan : Bebe Beberap rapaa oran orang g dipe diperl rluk ukan an untu untuk k menj menjala alank nkan an ujia ujian n ini ini (menc (mencat atat at keputusan, menyemak teknik, mengutip bola serta mengukur jarak). Masa yang yang lama lama akan diguna digunakan kan sekiran sekiranya ya kumpul kumpulan an yang yang diuji diuji mempun mempunyai yai bilangan peserta yang banyak.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa berd berdiri iri di gari garisa san n perm permul ulaa aan n deng dengan an kead keadaan aan kaki kaki sedi sediki kitt terbuka serta menghadap ke arah di mana bola hendak dilontar. ii) Bola dipegang dipegang dengan dengan kedua-d kedua-dua ua belah tangan dan dan dibawa dibawa ke belakang belakang kepa kepala. la. Apab Apabila ila suda sudah h bers bersed edia ia,, pese peserta rta perl perlu u melo melont ntark arkan an bola bola tersebut ke hadapan seberapa jauh yang mampu. iii) Peserta dibenarkan melangkah ke hadapan garisan setelah bola dilontar keluar.
39
iv) Tiga kali percub percubaan aan diberika diberikan n dan catatan catatan jarak jarak yang yang terbaik terbaik akan diambil kira.
Imbangan
a) Ujian Ujian Dirian Dirian Banga Bangau u (Stork (Stork Stan Stand d Test Test))
Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki secara statik.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pencatat.
Prosedur : i) Peserta Peserta berdir berdirii atas sebelah sebelah kaki kaki domina dominan n dan sebelah sebelah lagi lagi diletak diletakkan kan pada bahagian lutut yang dominan (dirian bangau). Kedua-dua tangan diletakkan atas pinggang. ii) ii) Atas Atas arah arahan an ‘mul ‘mula’ a’,, pese pesert rtaa angk angkat at tumi tumitt kaki kaki domi domina nann nny ya dan dan imbangkan diri seberapa lama yang mampu. iii) iii) Masa Masa akan akan dihe dihent ntik ikan an apab apabil ilaa pese pesert rtaa mele melepa pask skan an tang tangan an dari dari pinggangnya, menurunkan tumit kakinya, kaki yang bukan dominan tidak menyentuh lututnya, bergerak atau terlompat-lompat. iv) iv) Tiga iga
percu ercub baan aan
masa
terbaik
diber iberik ikan an denga engan n percu ercuba baan an diambil kira.
40
b) b) Ujian Ujian Imb Imban anga gan n Dinam Dinamik ik
Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, ¾” pita lekat, pita penanda lebar 2cm, pencatat.
Prosedur : i) 11 keping keping (1 x ¾”) pita lekat lekat dipoto dipotong ng dan dan dilekatkan dilekatkan pada lantai. ii) Peserta Peserta berdiri atas kaki kanan kanan pada garisan garisan permulaan permulaan dan dan melompat melompat ke tanda kedua, mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal dalam kedudu kedudukan kan tersebu tersebutt seberap seberapaa lama lama yang yang boleh boleh (maksim (maksimum um 5 saat) saat) dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda. iii) Lompatan Lompatan diteruskan diteruskan ke tanda-tanda tanda-tanda yang ditetapkan ditetapkan dengan mendarat mendarat pada kaki yang berlainan. iv) iv) Peng Pengira iraan an : Setiap lompatan yang berjaya=5 mata Setiap saat yang dikekal atas tanda=1 mata hinggalah maksimum 5
mata Mata maksimum setiap tanda=10 mata
v) Penalti : Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan sempurna atas tanda dilakukan. vi) Kesala Kesalahan han mend mendarat arat : Tidak dapat berhenti apabila mendarat. Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai. Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat.
41
c) Ujian Imbangan Imbangan Batang Batang Titian Titian (Beam (Beam Balance Balance Test)
Ujian ini menguji keseimbangan seseorang individu semasa berjalan di sepanjang batang titian yang ditinggikan.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, batang titian gimnastik, pencatat, juri (pemberi skor).
Kelebihan : Keseimbangan aktif seseorang individu dapat diketahui.
Kekurangan : Pemberian skor oleh juri yang kadang-kalanya kurang memuaskan hati individu yang diuji.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa bers bersed edia ia di satu hujun hujung g deng dengan an berdiri berdiri dalam dalam kead keadaan aan yang yang seimbang dan mula berjalan sehingga ke hujung yang satu lagi tanpa jatuh. ii) ii) Pese Pesert rtaa dibe diberi ri tiga tiga kali kali percu percuba baan an di mana pesert pesertaa yang yang diuj diujii akan akan diberikan skor oleh beberapa orang juri . Skor daripada beberapa orang juri akan diambil purata skornya dan skor tersebut adalah skor untuk
42
satu satu kali kali percub percubaan aan.. Skor Skor keselu keseluruh ruhan an adalah adalah purata purata skor skor daripa daripada da ketiga-tiga percubaan. iii) Berikut Berikut adalah skor skor yang yang diberi diberi : 5=Berjalan lan di atas batang batang titian titian dengan dengan lancar tanpa tanpa berhen berhenti ti dan 5=Berja dilakukan dalam masa 6 saat atau kurang. 4=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil dan dilakukan
dalam masa 6 saat atau kurang. 3=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil, berhenti sekali
atau lebih dan dilakukan dalam masa lebih daripada 6 saat. 2=Berjalan di atas batang titian tetapi sangat tidak stabil sehingga
hamper hamper jatuh, jatuh, berhen berhenti ti sekali sekali atau lebih dan/atu dan/atu ambil masa masa lebih lebih daripada 6 saat. 1=Jatuh dari batang titian sebelum dapat selesai berjalan. 0=Jatuh dari batang titian serta-merta.
Masa Reaksi
a) Ujian Nelson Nelson untuk Tangan (Ruler Drop Test)
Ujian ini mengukur masa reaksi tangan.
Peralatan dan kemudahan : Pembaris, penguji.
43
Prosedur : i) Peserta Peserta duduk duduk selesa selesa dan dan letakkan letakkan tangan tangan dominan dominan atas atas lengan lengan kerusi. kerusi. ii) Peserta Peserta guna guna ibu jari dan jari telunjuk telunjuk (jarak (jarak 2.5cm) 2.5cm) bersed bersedia ia untuk menangkap pembaris. iii) Peserta Peserta disuruh menumpukan menumpukan perhatian perhatian kepada “zon tumpuan” tumpuan” yang ditandakan pada hujung pembaris. Pembaris itu digantung pada jarak hujung bawahnya berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta. iv) Isyarat Isyarat ‘sedia’ diberi diberi oleh penguji sebelum melepaskan melepaskan pembaris pembaris untuk ditangkap oleh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk. v) Masa Masa lepas lepasan an selep selepas as isya isyarat rat hend hendak aklah lah diub diubah ah-u -uba bah h oleh oleh peng penguj ujii untuk untuk mengel mengelakk akkan an peserta peserta merama meramall dan bertin bertindak dak balas balas terhada terhadap p jatuhan pembaris itu. vi) 20 percubaan percubaan diberikan diberikan dengan 5 masa masa terpantas dan 5 masa terlambat terlambat disingkirk disingkirkan. an. 10 masa yang lain dijumlahkan dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 untuk mendapat purata masa.
b) b) Ujian Ujian Nel Nelso son n untu untuk k Kaki Kaki
Ujian ini mengukur mengukur keupayaan keupayaan reaksi kaki dan bergerak bergerak dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, pita penanda, penguji.
Prosedur :
44
i) Dua garisan garisan berjarak berjarak 14 meter meter dengan dengan satu garisan garisan tengah tengah dilukis. dilukis. ii) Peserta Peserta berdiri berdiri dalam keadaan keadaan sedia sedia atas garisan garisan tengah tengah menghada menghadap p penguji. iii) Pengu Penguji ji menunj menunjukk ukkan an tangan ke satu satu arah arah (kiri (kiri atau kanan) kanan) dengan dengan cepat cepat dan dan pada pada masa masa yang yang sama sama memu memulak lakan an jam rand randik ik.. Pese Peserta rta bertindak bertindak balas kepada kepada rangsangan rangsangan penguji dan berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu. iv) iv) Masa Masa dibe diberh rhen entik tikan an apab apabil ilaa pese pesert rtaa melep melepas asii garis garisan an arah arah yang yang ditunjukkan oleh penguji. v) 10 percubaan percubaan diberik diberikan an dengan dengan lima ke satu satu arah dan dan lima lagi lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak. vi) Masa rehat selama selama 20 saat diberi kepada kepada peserta peserta antara percubaan. percubaan.
c)
U jian Crazy Reaction Ball (Ball Drop)
Ujian ini menguji konsentrasi serta menjana masa reaksi yang pantas untuk seseorang individu.
Peralatan : Reaction ball
Prosedur : i) Ujian Ujian ini dijalan dijalankan kan secara secara berpas berpasang angan an di mana peserta peserta-pe -peser serta ta akan berdiri dalam jarak lebih kurang 4-5 langkah jauh antara satu sama lain. ii) ii) Pese Pesert rtaa pert pertam amaa akan akan ambi ambill bola bola ters terseb ebut ut dan dan jatu jatuhk hkan anny nyaa dari dari ketin ketingg ggian ian atas atas kepa kepala lany nyaa di mana mana pese peserta rta kedu keduaa yang yang berad beradaa di garisa garisan n permula permulaan an akan akan berlari berlari pecut pecut ke arah arah bola bola dijatu dijatuhka hkan n dan menangkap bola itu pada lantunan yang pertama. iii) Selepas menangkap menangkap bola bola tersebut, peserta peserta kedua perlu berlari kembali ke garisan permulaan dan proses tadi akan berulang sehingga sepuluh
45
kali. Peserta pertama yang menjatuhkan bola perlu menunggu sehingga pes peser erta ta kedu keduaa kemb kembal alii ke gari garisa san n perm permul ulaa aan n baru baru dibe dibena nark rkan an menjatuhkan bola berkenaan. iv) iv) 1 mata mata akan akan dibe diberik rikan an kepa kepada da tangk tangkap apan an yang yang berj berjay ayaa dila dilaku kuka kan. n. Jumlah Jumlah mata mata akan akan dikump dikumpulk ulkan an daripa daripada da 10 kali kali percub percubaan aan yang yang dilakukan. v) Setelah 10 10 kali percubaa percubaan n dilakukan, dilakukan, kedua-du kedua-duaa peserta peserta akan bertukar bertukar peranan.
Kelajuan
a) Ujia Ujian n Pec Pecut ut 40 40 Met Meter er
Ujian Ujian ini ini meng menguk ukur ur kela kelaju juan an pese pesert rtaa meme memecu cutt sejau sejauh h 40 mete meterr dari dari kedudukan berdiri.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian yang ditandakan dengan 40 meter, penguji, pencatat.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa bers bersed edia ia deng dengan an kedu kedudu duka kan n berd berdir irii di bela belaka kang ng gari garisa san n permulaan. ii) Penguji Penguji memberi isyarat isyarat ‘sedia’, ‘sedia’, ‘lari’ di samping samping melepaskan melepaskan tangan tangan yang diangkat sebelum itu. iii) Masa Masa dimula dimulakan kan oleh seorang seorang penguj pengujii yang yang lain di garisa garisan n penama penamatt dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat. iv) Dua percubaan percubaan diberikan diberikan dengan masa masa terpantas diambil diambil kira.
46
v) Peserta Peserta digal digalakk akkan an memaka memakaii kasut kasut sukan. sukan.
b) Ujian Ujian 60 Yard Shuttle Shuttle
Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu melalui tahap tertentu.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat.
Prosedur : i) 3 kon kon akan diletakkan diletakkan pada pada jarak jarak 5 ela antara antara satu satu dengan dengan yang yang lain. lain. ii) Peserta Peserta akan bersedia bersedia di garisan garisan permulaan permulaan dan apabila apabila isyarat isyarat ‘sedia’, ‘sedia’, ‘lari’ diberi, peserta perlu berlari pecut sehingga ke kon yang kedua (5 ela) dan berlari kembali ke kon pertama (garisan permulaan).
iii) iii) Pese Pesert rtaa akan akan mene meneru rusk skan an laria larian n ke kon kon yang yang keti ketiga ga (10 (10 ela) ela) dan dan berpatah berpatah balik ke kon pertama pertama (garisan (garisan permulaan). Larian diteruskan diteruskan lagi ke kon yang keempat (15 ela) dan peserta akan berpatah balik semula ke kon pertama (garisan permulaan). iv) iv) Pada Pada setia setiap p pusi pusing ngan an,, pese peserta rta perlu perlu juga juga meny menyen entu tuh h gari garisa san n atas atas perm permuk ukaan aan lanta lantai/r i/rum umpu putt meng menggu guna naka kan n tang tangan an mere mereka ka di mana mana kesemu kesemuany anyaa adalah adalah 5 sentuh sentuhan. an. Keselur Keseluruha uhanny nnya, a, peserta peserta berlari berlari sebanyak 60 ela. v) Tiga Tiga kali percubaan percubaan diberik diberikan an dan catatan catatan masa masa terpantas terpantas diambil diambil kira. kira.
47
c) Ujian Ujian Henm Henman an Shut Shuttle tle
Ujian Ujian ini menguj mengujii kepant kepantasa asan n seseor seseorang ang indivi individu du dalam dalam larian larian secara secara berulang-alik.
Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, kon/penanda, pencatat.
Prosedur : i) Peserta Peserta bersedia bersedia di di garisan garisan permulaan permulaan dan dan memulaka memulakan n larian larian ulang-ali ulang-alik k 20 meter setelah diberi isyarat ‘mula’. ii) ii) Pese Pesert rtaa perlu perlu berla berlari ri sebe seberap rapaa pant pantas as yang bole boleh h seca secara ra ulan ulangg-ali alik k tanpa henti untuk mendapatkan seberapa banyak ulangan yang mampu dalam masa 1 minit. iii) Selepas Selepas 1 minit minit berakh berakhir ir,, peserta peserta diberi diberi masa masa rehat rehat selama selama 1 minit minit sebelum meneruskan larian lagi.
iv) Peserta Peserta perlu melakukan melakukan sebanyak sebanyak 5 set larian ulang-alik ulang-alik 20 meter meter (1 minit) dengan masa rehat 1 minit antara 5 set larian tersebut. v) Keputusan Keputusan peserta peserta adalah adalah jumlah jumlah ulangan ulangan larian larian yang yang dapat dapat dilakukan dilakukan dalam dalam kelimakelima-lima lima set larian larian yang yang setiap setiap satuny satunyaa adalah adalah selama selama 1 minit.
Koordinasi
a) Ujian Ujian Men Mengg ggele elecek cek Bol Bolaa Sepak Sepak
Ujian ini mengukur koordinasi kaki.
48
Peralatan dan kemudahan : Bola sepak, kon, jam randik, pita pengukur, pembantu, pencatat.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa dike dikehe hend ndak akii meng mengge gelec lecek ek bola bola keli kelili ling ng kon kon dan dan memb membua uatt hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek bola semula untuk menamatkan litar. ii) Dua percubaan percubaan diberik diberikan an dengan dengan catatan masa terpantas terpantas diambil. diambil.
b) Ujian Menggelecek Bola Keranjang
Ujian ini mengukur koordinasi tangan.
Peralatan dan kemudahan : Bola keranjang saiz 6, kon, jam randik, pencatat.
Prosedur : i) Pese Pesert rtaa mula mula meng mengge gelec lecek ek dari dari gari garisa san n permu permulaa laan n sele selepa pass isyar isyarat at ‘mula’ diberi oleh penguji. Peserta dikehendaki bermula dengan ta ngan buk bukan an domi domina nan n (gun (gunaa tanga tangan n kiri kiri seki sekira rany nyaa tang tangan an yang yang sela selalu lu digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya). ii) Peserta Peserta dikehenda dikehendaki ki menggelece menggelecek k mengelilin mengelilingi gi kon. kon. iii) iii) Kiraa Kiraan n: Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta. Percubaan pertama dikira sebagai latihan. Dua percubaan yang berikutnya direkodkan dan dijumlahkan. Jumlah
ini menjadi skor peserta. iv) iv) Pena Penalt ltii :
49
Peserta terpaks terpaksaa mengul mengulang ang percub percubaan aan jika jika melang melanggar gar peratur peraturan an Peserta menggelecek seperti bergerak dengan bola, melantun bola guna dua belah tangan dan melanggar kon.
c) Ujian Ujian Lomp Lompat at Heks Heksag agon on
Ujian ini menilai ketangkasan, imbangan dinamik dan koordinasi.
Peralatan dan kemudahan : Pita pelekat, jam randik, pencatat.
Prosedur : i) Lukis Lukis satu heksa heksagon gon denga dengan n panjang panjang 66cm 66cm setiap setiap sisi sisi dan satu petak petak segi segi empat empat di tengah tengah heksag heksagon on cukup cukup untuk untuk kedua-d kedua-dua ua belah belah kaki kaki berdiri di dalam. ii) Peserta Peserta mula dengan dengan berdiri berdiri dalam petak segi empat. empat. Apabi Apabila la penguji penguji beri isyarat ‘mula’ dan memulakan jam randik, peserta dikehendaki melompat dengan kedua-dua belah kaki ke A dan seterusnya ke B, C, D, E dan F. iii) Peserta Peserta dikehendaki dikehendaki membuat tiga litar lengkap (A-F) sebelum penguji penguji menghentikan jam randik.
50
iv) iv) Tiga Tiga kali kali perc percub ubaa aan n dibe diberi rika kan. n. Masa Masa untu untuk k perc percub ubaa aan n keti ketiga ga dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan didarabkan dengan 100. Masa percubaan ke-3 Masa percubaan ke-1
100
d) Ujian Ujian Alte Alternat rnatee Hand Wall Wall Tos Tosss
Ujian ini menguji koordinasi mata dan tangan.
Peralatan dan kemudahan : Bola tenis, dinding, pita penanda, jam randik, pencatat.
Kelebihan : Ujian yang dapat dilaksanakan sendiri pada kos yang rendah dan peralatan yang sedikit.
Kekurangan : Kebolehan menangkap bola dipengaruhi oleh kekuatan balingan bola serta arah balingan.
Prosedur : i) Peserta Peserta berdiri berdiri menghad menghadap ap dinding dinding di garisan garisan permulaan permulaan yang yang jarakny jaraknyaa lebih kurang 2 meter dari dinding.
51
ii) Peserta Peserta akan membaling membaling bola bola ke arah dinding dinding dengan dengan tangan tangan kanan dan dan menangkapnya dengan tangan kiri yang kemudiannya akan membaling dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan. iii) Proses ini diulangi seberapa banyak banyak yang mampu selama 30 30 saat. iv) Balingan Balingan dengan tangan tangan kanan yang disambut disambut dengan dengan tangan kiri dan balingan dengan tangan kiri yang disambut dengan tangan kanan dikira sebagai 1 ulangan. v) Peserta Peserta diberi diberi tiga kali percub percubaan aan dan catatan catatan jumlah jumlah ulangan ulangan yang yang terbanyak diambil kira.
2.0 2.0 Ruju ujukan kan
1. Rex Rex Hazel Hazeldi dine ne.. 2000 2000.. Fitness For Sport . Great Britain : The Crowood Press.
2. Vasudev asudevan an T. T. Aras Arasoo. oo. 1985 1985.. Asas Pendidikan Jasmani:Peringkat Menengah
dan Tinggi. Ipoh : Fajar Bakti.
3. Wee Eng Eng Hoe. Hoe. 199 1997. 7. Kecergasan:Satu Panduan Hidup Sihat . Kuala Lumpur : Fajar Bakti.
4. Wee Eng Eng Hoe. Hoe. 200 2002. 2. Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan . Shah Alam : Karisma Publications.
52
5. http://www.topendsports.com/testing/tests.htm
6. http://www.fitness.gov/getfit.pdf
7. http://www.sport-fitness-advisor http://www.sport-fitness-advisor.com/fitnesstests.html .com/fitnesstests.html
8. http://www.brianmac.co.uk
9. http://www.peworld.org/fitnesstesting/physicalfitness.htm
10. http://www.bodpod.com
11. http://www.1st4sport.com
12. http://www.thesportjournal.org
53
