FUNKCIONALNA ANATOMIJA VEŽBE SNAGE ZA STOMAK Doc. dr Bojan MEĐEDOVIĆ FAKULTET ZA SPORT I TURIZAM
TRBUŠNA MUSKULATURA - Za razliku od drugih pokreta, vežbe za jačanje trbušne muskulature, obavezno treba da se izvode sa zaobljenim leđima - Ukoliko kičmeni stub nije zaobljen, slabinski pregibači kuka dovode do povećanja slabinske krivine, potiskujući međupršljenski disk napred
Poprečni trbušni, pravi, kosi trbušni, pregibači kuka
Spoljni kosi, unutrašnji kosi, poprečni trbušni mišići
PRETKLONI TRUPA NA LESTVICAMA -
Ležeći položaj, natkolenice u vertikalnoj ravni Mišići: pravi trbušni, u manjoj meri spoljašnji kosi trbušni mišić
- Ako se stopala postave niže, karlica se više pomera, i pregibači kuka (slabinsko-bedreni, pravi butni i mišić zatezač butne fascije) učestvuju u snažnijoj kontrakciji prilikom spuštanja trupa
PRETKLONI TRUPA SA POTKOLENICAMA NA KLUPI
- Ležeći na leđima, noge oslonjene na klupu - Mišići: pravi trbušni, posebno segment iznad pupka - Udaljavanjem trupa od klupe, povećava se pokretljivost karlice...veća angažovanost pregibača kuka
PRETKLONI TRUPA NA KOSOJ KLUPI - Sed na kosu klupu, stopala ispod štitnika - Spuštanje trupa ispod 20%, udah, podizanje trupa sa blago zaonljrnim leđima - Mišići: trbušni, pregibači trupa (pokrret karlice prema napred)
- Rotacija trupa...spoljni i unutrašnji kosi - Rotacija ulevo: desni spoljni kosi, levi unutrašnji i desna strana pravog trbučnog
PRETKLONI TRUPA NA POSEBNOJ KLUPI
Noge ispod štitnika, trup u vazduhu, šake iza ušiju Mišići: pravi trbušni, u manjoj meri i kosi trbušni...slabinsko bedrani i zatezač butne fascije Vežba zahteva značajan nivo snage!!!
PRETKLONI TRUPA NA TRENAŽERU SA KABLOVIMA
Položaj klečeći, prihvatiti šipu iza vrata Savijati leđa spuštajući grudi prema preponama Bez velikih opterećenja!
PRETKLONI TRUPA NA TRENAŽERU - Sed na trenažer, prihvatiti ručice, stopala ispod štitnika -
Savijanje leđa i približavanje grudi ka preponama
- Ova vežba omogućava prilagođavanje opterećenja sposobnostima pojedinca...početnici mala opterećenja
PODIZANJE NOGU NA KOSOJ KLUPI - Ležeći na leđima na kosoj klupi - Udah, podizanje nogu do horizontale, a zatim i karlicu zadržavajući leđa zaobljena, približavanje kolena glavi - U prvoj fazi: pregibači kuka - U drugoj fazi podizanja karlice: trbušni (posebno segment pravog trbušnog ispod pupka)
- Vežba je odlična za ‘donje’ trbušnjake - Početnicima se preporučuje manji nagib
PODIZANJE NOGU
Telo se oslanja laktovima na štitnike trenažera, leđa na naslonu Podizanje kolena do grudi, savijajući leđa angažuju se trbušni mišići Vežba angažuje pregibače kuka, kosi trbušni i donji segment pravog trbušnog
Iliopsoas – sladinsko bedreni mišić 1. Psoas major 2. Psoas minor 3. Iliacus
PODIZANJE NOGU VISEĆI - Viseći položaj - Podizanje kolena što je moguće više, a zatim pokretom pregibanja trupa približiti prepone grudnoj kosti - Mišići: slabinsko-bedrani, pravi butni i zatezač butne fascije...u manjoj meri kosi trbušni mišić u fazi približavanja prepona grudnoj kosti
ZASUCI TRUPOM SA ŠIPKOM - STOJEĆI Stojeći stav sa raširenim nogama, hvat za štap obema šakama, i postavite ga preko trapeznih mišića iznad zadnjeg segmenta deltastog Rotiranje trupa zadržavajući karlicu u fiksiranom pokretu uz pomoć sedalnih mišića Kada se isturi desno rame, aktivira se desni spoljašnji i levi unutrašnji kosi trbušni mišić...u manjoj meri pravi trbušni, četvrtasti slabinski i mišići opružači kičmenog stuba sa leve strane
OTKLONI TRUPA SA BUČICAMA Stojeći stav, raširene noge, jedna ruka iza glave, a drugom prihvatiti bučicu Nagnuti telo na suprotnu stranu od bučice Mišići: kosi trbušni sa strane pregibanja trupa...u manjoj meri i pravi trbušni, duboki leđni i četvrtasti slabinski
OTKLONI TRUPA NA RIMSKOJ STOLICI
Ležeći bočno, sa trupom u vazduhu, šake iza ušiju, i stopalima postavljenim ispod štitnika Podizanje boka na gore Mišići: kosi i pravi trbušni
ROTACIJE TRUPA NA TRENAŽERU
Stojeći na obrtnom osloncu, i hvat za ručice Rotiranje karlice sa zadržavanjem ramena u fiksiranom položaju Mišići: spoljašnji i kosi trbušni...u manjoj meri pravi trbušni
