PERIODIZACIJA TRENINGA

7. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA Zagreb, 20. i 21. veljače 2009.

PERIODIZACIJA TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI NOGOMETAŠA Krešimir Šamija, Darko Vučić Ministarstvo znanosti, obrazovanja i športa

UVOD Izdržljivost je sposobnost sportaša da trenažna ili natjecateljska opterećenja određenog intenziteta izvodi što duže. U osnovi ove sposobnosti je održavanje odgovarajućeg tempa aktivnosti akt ivnosti i odgađanje odgađa nje pojave pojave velikog umora (Milanović, ( Milanović, 1997). Izdržljivost nije važna samo u dugotrajnim cikli-

čkim aktivnostima, poput trčanja na duge staze, već

je izrazit izrazito o bitna bitna u svim svim sportskim sportskim igrama igrama kao kao podlopodloga za postizanje rezultata. Ukoliko nogometaši posjeduju odgovarajuću odgovarajuću razinu izdržljivosti, cijelu utakmicu

mogu odigrati na visokoj razini, ali i bez tehničkih i taktičkih pogrešaka uzrokovanih umorom.

Prema aktiviranju energetskih mehanizama tijekom aktivnosti razlikuju se anaerobna, anae robna, anaerobno-aerobna te aerobna izdržljivost. U osnovi svih energetskih mehanizama je resinteza energije

(adenozin-trifosfata), anaerobno iz kreatin-fosfata ili glikogenskih izvora te oksidacijskim procesima gluko glukoze ze i masti.

U hijerarhijskoj strukturi motoričkih sposo bnosti nogometaša izdržlji izdr žljivost vost ima vodeću ulogu iz čega proizlazi da planiranju treninga treni nga izdržljivosti izdržljivosti treba posvetiti veliku pažnju a, naravno, i periodizaciji kao neizostavnom dijelu tog procesa. Važno mjesto u planiranju planira nju treninga ima periodi-

zacija, kao postupak određivanja tipičnih trenažnih ciklusa, njihovog redoslijeda, trajanja i karaktera trenažnog rada. Periodizacija, često definirana de finirana kao vremensko planiranje treninga, treni nga, označava objektivne promjene promjene u sadržajima sadržajima i struktu ri treninga u pojedinim periodima, etapama i mikrociklusima trenažnog procesa procesa (Mila (Milanović, 1997). U domaćem nogometu godišnji ciklus se dijeli na dva makrociklusa - jesenska i proljetna po lu-

sezona, a svaki od njih se dijeli na pripremni, natjecateljski i prijelazni period.

PRIPREMNI PERIOD Cilj pripremnog perioda je osiguravanje ulaska

u optimalnu sportsku formu pojedinca i momčadi

(Dujmović, 1997). 1997). Trajanje pripremnog perioda iznosi od 6 do 8 tjedana za profesionalne momčadi, dok amaterske momčadi pripreme provode u trajanju 46 tjedana. Potrebno je na po na pomenuti menuti kako se razlikuje

pripremni period za jesensku polusezon polusezonuu od onog

za proljetnu poluse polu sezonu. zonu. Razlike se očituju u trajanju, načinu i mjestu provođenja pripremnog perioda. Pripreme za proljetnu proljetnu polusezonu najčešće su duže, a način i mjesto provođenja ovise o klimatskim klimatski m i materijalnim uvjetima.

Pripremni period se dijeli na tri faze: temeljnu (višestrano bazična priprema), razvojnu (speci-

fična priprema) i stabilizirajuću (faza situacijske pripreme).

TEMELJNA FAZA Ova faza najčešće traje 2-3 tjedna i u njoj sa 60% dominira kondicijska priprema. Ona se koristi za povećanje opće snage, izgra dnju osnova opće izdržljivosti, saniranje sanir anje ozljeda i jačanje slabih točaka lokomotornog aparata te oporavak nogometaša. Raznim provjerama i testiranjima otkrivaju se slabe strane treniranosti koje se potom ispravljaju. Ovaj rani trening priprema je za visokokvalitetan i visoko intenzivan trening u kasnijim fazama.

A G N I N E I T R T S O E J V I J N L A Ž R I R D M Z A I R G O R P

U ovoj ovoj fazi naglasa k je na vježbama slabijeg intenziteta s većim brojem ponavl ponavljanja janja i ukupno većim volumenom opterećenja (Mihačić i sur., 2003). 2003). Kod treninga izdržljiv izdr žljivosti osti težište se stavlja na sta bilizaciju bilizaciju i poboljšan poboljšanje je osnovne osnovne aerobne aerobne izdržljiv izdržljivosti. osti.

Gledajući s biokemijskog aspekta u centru je opti-

malizacija izmjerene tvari tvar i (masnoće, ugljikohidrati), ugljikohidrati), odnosno povećanje povećanje intramuskularnog intramuskula rnog depoa masnoća i šećera (glikogenskog (glikogenskog depoa) (Weineck, 2000). Najčešće Najčešće korištena korištena metoda je metoda kontinuirakontinuiranog trčanja, a može se koristiti i metoda intervalnog inter valnog i promjen promjenji jivo vog g trčanja. trčanja. Intenzitet Intenzitet treba dozirati dozirati na način da bude na razini aerobnog praga (2 mmol laktata/l, frekvencija srca 120-1 120-160 60 otkucaja u minuti). mi nuti). U vrhunskom nogometu se u ovom periodu najčešće provode 4 treninga tjedno.

343

Krešimir Šamija, Darko Vučić PERIODIZACIJA TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI NOGOMETAŠA

Tablica 1. Primjer orijentacijskog programa tjednog trenažnog mikrociklusa za temeljnu fazu DA NI 1.

2.

3.

4.

5.

6.

VR IJ EM E TR ENI NG A

SA DR ŽA J T REN IN GA

Prijepodne

1. aerobna izdržljivost, pomoćne igre

Poslijepodne

2. tehničko-taktičke vježbe, stretching

Prijepodne


Poslijepodne

4. tehničko-taktičke vježbe, stretching

Prijepodne

5. repetitivna snaga (kružni trening)

Poslijepodne

6. igra s posebnim zadacima

Prijepodne

ODMOR

Posl ijepodne

7. trening br zinsko -eksplozivnih karak ter istika (SAQ)

Prijepodne


Poslijepodne

9. repetitivna snaga (kružni trening), p omoćne igre

Prijepodne


Poslijepodne

7.


ODMOR 11. Utakmica

Razvojna faza Ova faza pripremnog perioda traje dva, eventualno tri tjedna, a njena zadaća je osigurati postupno i direktno ulaženje u sportsku formu. U ovoj fazi je

naglasak na razvoju svih specifičnih sposobnosti. Volumen obavljanja vježbi je još uvijek velik. Dominira razvoj anaerobne i specifične izdržljivosti, a u treningu snage dominira rad na eksplozivnoj snazi. Ovaj specifičan trening osigurava dobru kondicijsku pripremljenost za obavljanje rada još većim intenzitetom u kasnijim fazama. Sam rad obično se organizira u obliku tzv. udarnih mik rociklusa, a u tijeku ovog perioda najčešće se realiziraju takva četiri mikrociklusa. Glavna zadaća ove faze je osigurati postupno i progresivno ulaženje u sportsku formu (Mihačić i sur., 2003). U ovom periodu najčešće se primjenjuju trčanja s povećanim intenzitetom i promjenama tempa. Radi razvoja nogometno specifične

izdržljivosti potrebno je sve više ubacivati razne oblike igara i već usvojene taktičke vježbe.

Kod intenzivnih trčanja u pojedinim fazama potrebno se držati anaerobnog praga (kratko ročno može i iznad), odgovarajućoj prosječnoj frekvenciji

srca od oko 175 otkucaja u minuti, dok se kod tr-

čanja s promjenom tempa smije samo kratkoročno prekoračiti anaerobni prag, pri čemu dolazi do pomanjkanja kisika što se opet nadoknađuje u mirni joj fazi trčanja (Weineck, 2000). Metodom promjene tempa i kompleksnim oblicima igre obučava se biokemijska sposobnost da bi

se mogla aciklično prilagoditi s metabolizma masti na metabolizam ugljikohidrata i obatno. Time se 344

optimizira sposobnost odmaranja za ovu vrstu opterećenja koja je specifična za nogomet. Kod ovog intervalnog oblika opterećenja razina laktata trebala

bi se maksimalno povećati na 6 mmol/l, odnosno dostići frekvenciju srca otprilike 170-180 otkucaja u minuti (Rađo, 2000). Kontinuirano trenirani igrač svoje zalihe ugljikohidrata može dvostruko povećati i time ima bolje

preduvjete za igru. Nadalje, poboljšava se sposo-

bnost regeneracije energijom bogatih fosfata zahvaljujući optimalnosti izmjene ugljikohidrata. Igrač je sve više u položaju apsolvirati ponavljana visokointenzivna opterećenja kraćeg trajanja (5-25 m dužine) bez zastoja u brzini (Weineck, 2000).

Stabilizirajuća faza U ovoj fazi kondicijska pripremljenost se dovodi do najvišeg stupnja. To bi trebala biti faza ulaska u sportsku formu, odnosno to je vrijeme visoko intenzivnog rada u kojem su sve aktivnosti vrlo specifične. Na toj razini potrebno je testirati i evidentirati najviša dostignuća nogometaša jer će tako imati osjećaj zadovoljstva i biti dodatno motivirani za natjecateljsku sezonu (Mihačić i sur., 2003). U ovoj fazi integriraju se motoričke sposobnosti u kompleksno situacijsko vježbanje. U prvi plan

se stavlja rad na brzini i eksplozivnoj snazi. Kod

izdržljivosti se obnavlja i održava specifična izdržljivost, dok je kod snage naglasak na razvoju i održavanju eksplozivne snage. Pri obradi brzine rad je usmjeren na razvoj i održavanje svih oblika brzine (Dujmović, 1997).


Tablica 2. Primjer orijentacijskog programa tjednog trenažnog mikrociklusa za razvojnu fazu DA NI 1.

2.

3.

4.

5.

6.

V RI JEM E T REN ING A


Prijepodne

1. specifična izdržljivost (alaktatna)

Poslijepodne

2. trening br zinsko -eksplozivnih karak teristika (SAQ)

Prijepodne

ODMOR

Poslijepodne

3. specifična izdržljivost (laktatna)

Prijepodne

4. eksplozivna snaga (kružni trening)

Poslijepodne

5. tehničko-taktičke vježbe

Prijepodne

6. specifična izdržljivost (alaktatna)

Poslijepodne

7. trening br zinsko -eksplozivnih karak ter istika ( SAQ)

Prijepodne

ODMOR

Poslijepodne


Prijepodne

9. eksplozivna snaga (kružni trening)

Poslijepodne

10. trening br zinsko -eksplozivnih karak teristika (SAQ)

7.

11. utakmica

Tablica 3. Primjer orijentacijskog programa tjednog trenažnog mikrociklusa za stabilizirajuću fazu DA NI 1.

2.

V RI JEM E T REN ING A


Prijepodne

1. aerobna izdržljivost, tehnika

Poslijepodne

2. tehničko-taktičke vježbe, igra

Prijepodne

3. sprinterska izdržljivost, stretching

Poslijepodne

4. trening br zinsko -eksplozivnih karak ter istika (SAQ)

3. 4.

5.

6.

5. utakmica Prijepodne

6. tehničko-taktičke vježbe, regeneracija

Poslijepodne


Prijepodne

8. tehničko-taktičke vježbe, igra

Poslijepodne

9. snaga - pliometrija (kružni trening)

Prijepodne

10. tehničke vježbe, regeneracija

Poslijepodne

ODMOR

7.

11. utakmica

NATJECATELJSKI PERIOD To je period u kojem se valorizira sav dotadašnji rad. U kondicijskoj pripremi to je period održavajućeg i stabilizirajućeg rada. Održavanjem kondicije

Trening iz pripremnog razdoblja bez zastoja prelazi u natjecateljsko razdoblje, ali s promjenom

osiguraju dovoljno kvalitetan rad za održavanje ra-

naglaska. S jedne strane treba poboljšati specifičnu nogometnu izdržljivost pomoću kom pleksnih i igri bliskih vježbi i tehničko-taktičkog treninga odgovarajuće dužine, dok se s druge strane osno-

ali ne ulazi u energetske izvore i rezerve potrebne za natjecanje. Dominira intenzitet opterećenja pre-

Preobrazba s aerobnog opterećenja, koje ima-

upravlja trener, a treninzi su organizirani tako da

nije dosegnute razine kondicijske pripremljenosti, ko komponenti sile i brzine. Istodobno valja koristiti specif ične i situacijske kondicijske vježbe koje

na najbolji način povezuju funkcionalne i motoričke ciljeve te ciljeve teh ničko-taktičke perfekcije od kojih najviše ovise natjecateljski rezultati (Mihačić i sur., 2003).


vna izdržljivost cijelo vrijeme igre treba održavati na dovoljnoj razini (Weineck, 2000). mo na početku sezone kod razvijanja osnovne izdržljivosti, na pretežno anaerobno opterećenje, radom na specifičnoj natjecateljskoj izdržljivosti i radom

na brzini, dovodi do pada aerobne izdržljivosti. Pošto se jasni pad aerobnog kapaciteta, u energetskom smislu, jedva može dostići porastom anaero-

345

Krešimir Šamija, Darko Vučić PERIODIZACIJA TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI NOGOMETAŠA

bne uspješnosti, treba paziti i za vrijeme sezone da

gućnosti treba ga provoditi svakodnevno te popra-

koj razini. Održavanje osnovne izdržljivosti tijekom cijele

vlastitom izboru i fizioterapijskim mjerama. Rege-

se osnovna izdržljivost održava na dovoljno viso-

sezone na visokoj razini pomaže brzoj sposobnosti oporavka, održanju visokog tempa igre i sprečava kroničan pad snage pred kraj sezone (Wei-

titi gimnastičkim vježbama, vrstama sportova po nerativni trening treba u narednom razdoblju pri prema glatko prijeći u trening osnovne izdržljivosti. Prijelaz je vidljiv samo u blagom porastu intenziteta (Weineck, 2000).

neck, 2000).

ZAKLJUČAK PRIJELAZNI PERIOD Završetkom natjecateljskog razdoblja nastupa tzv. prijelazni period u kojem momčad trenira oko dva tjedna, a zatim slijedi aktivni odmor. Kod profesionalnih momčadi taj period traje oko tri tjedna, dok kod amaterskih momčadi i mlađih uzrasnih kategorija traje 1-2 mjeseca. To je period privremenog gubitka spor tske forme; broj treninga se smanjuje, opterećenja su ma-

nja, a sadržaj treninga je rekreacijskog ili dopun A G N I N E I T R T S O E J V I J N L A Ž R I R D M Z A I R G O R P

skog karaktera. Ukoliko je pred kraj natjecateljskog perioda završena borba za titulu ili plasman, trener ne smije napraviti grešku i u završnoj fazi u potpunosti prekinuti s trenažnim procesom. Predstojeća pauza bi

još pojačala taj pad i time otežala i produžila po-

novnu izgradnju čimbenika uspješnosti na početku pripremnog razdoblja. Regeneracijska trčanja pred kraj sezone mogu poslužiti za oporavak od teške i psihofizički opterećujuće sezone i pripremiti igrače

za pripremno razdoblje sljedeće sezone. I tijekom odmora igrači regeneracijskim trčanjem mogu izd ržljivost održavati na zadovoljavajućoj razini. Razna ispitivanja pokazuju da kod pauze u tre-

ningu dolazi do brzog opadanja mitohondrijalne aktivnosti enzima (u mitohondrijima se održava aerobni metabolizam), dok je učinak pauze u treningu (netreniranje) smanjeno maksimalno primanje kisika i kapilariziranje (Rađo, 2000).

Istraživanja pokazuju da trening reduciran za 70% (uz istodobno smanjenje učestalosti treninga za 17%) ne dovodi do pogoršanja izdržljivosti (Weineck, 2000). Za vrijeme odmora izdržljivost se može održati

Promatrajući raz voj nogometne igre u bližoj po-

vijesti uočljiv je napredak, kako po pitanju tehničko-taktičkih zahtjeva, tako i po pitanju kondicij-

ske pripreme nogometaša. Kondicijska priprema u suvremenom nogometu zauzima sve veći dio cjelokupnog trenažnog procesa. Evidentno je da najbolji svjetski klubovi i selekcije sve više pažnje i vremena posvećuju kondicijskoj pripremi. U hijerarhijskoj strukturi motoričkih sposobnosti nogometaša izdržljivost se nalazi na pr vom mjestu i kao takva ima vrlo važnu ulogu u postizanju visoke razine treniranosti i sportske forme. Razvoj opće ili aerobne izdržljivosti ima važnu ulogu, ali bez kvalitetnog planiranja i programiranja

treninga nogometno specifične izdržljivosti nema vrhunskih dosega u modernom nogometu. Danas je u ovoj vrsti sporta sve veća zastupljenost kretnih struktura submaksimalnog i maksimalnog intenziteta za vrijeme kojih je potrebno djelovati tehničkotaktički učinkovito.

Samim tim postaje jasno koliko je važan kvalitetan i sustavan pristup cjelokupnoj kondicijskoj pripremi, a pogotovo periodizaciji treninga izdržlji-

vosti kao jednog od najvažnijih segmenata kondicijskog treninga nogometaša.

LITERATURA 1.

Zagreb: Zagrebački nogometni savez – zbor trenera.

2. 3.

treninga (treninga održavanja), ako se redovito primjenjuje. Time se može postići opo ravak, regeneracija, kao i spriječiti prejaki pad razine treniranosti. Trener mora pojasniti igračima da se u tom slučaju mali napor višestruko isplati. Trening regeneracije

4.

oko 130 otkucaja u minuti, tra janje 30-40 minuta).

5.

cjelina u trajanju svake od 10 do 15 minuta. Po mo-

Gabrijelić, M., Jerković, S. i Barišić, V. (1991). Modeliranje i programiranje specijalne izdr žljivosti nogometaša. Kineziologija, 23 (1-2), 45-58.

Mihačić, V., Sporiš, G., Jukić, I., Milanović, D., Ivanković, B. i Komes, Z. (2003). Kondicijska priprema u nogometu. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Zbornik radova međunarodnog znanstvenostručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”, Zagreb, 2003. (str. 404-412). Zagreb: Ki neziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

može se okarakterizirati kao trening nižeg intenziteta (područje aerobnog praga, frekvencija srca 346

Gabrijelić, M. (1964). Nogomet – teorija igre. Zagreb: Sportska štampa.

na vrlo visokoj razini uz pomoć jako reduciranog

Može se provesti u cjelini, ali i u više manjih

Dujmović, P. (1997). Fizička priprema nogometaša.

Milanović, D. (ur.) (1997). Priručnik za sportske trenere. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.


6. 7.

8.

(str. 422-425). Zagreb: Kineziološki fakultet

Rađo, I. (2000). Izdržljivost nogometaša. Mostar: Pedagoška akademija.

Sveučilišta u Zagrebu.

Verheijen, R. (1997). Handbuch Fussballkondition. München: Spritta – Veri.

9.

Weineck, I. (2000). Optimales Fussballtraining,

Vučetić, V., Ivanjko, A., Šentija, D. i Sedar, M. (2003). Brzinska izdržljivost nogometaša. U D. Milanović i I. Jukić (ur.), Zbornik radova međunarodnog znanstveno-stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”, Zagreb, 2003.

10. Zbiljski, J. (2000). Specijalna izdržljivost nogometaša i njen utjecaj na tehničko-taktičke

Nürnberg: Veslagsgeselschaft.

sposobnosti mladih nogometaša. (Magistarski rad), Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.


347

PERIODIZACIJA TRENINGA

Recommend Documents