Tes Kebugaran Jasmani J asmani Indonesia (TKJI) Pengertian Tes Tes Kebugaran Jasmani Tes kebugaran jasmani adalah suatu instrument yang digunakan untuk mendapatkan s uatu
informasi tentang individu atau objek-objek. Te Tess kebugaran jasmani jasmani merupakan merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan informasi mengenai kebugaran tubuhnya. 1. Lari 60 meter Tujuan tes lari 60 meter adalah untuk mengukur keepatan lari. !. "it up Tujuan sit up adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. #. Lari 1!00 meter $putra% dan 1000 meter $putri% Tujuan tes lari 1!00 meter $putra% dan 1000 meter $putrid% adalah untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan. &eberapa latihan kekuatan, keepatan, daya daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani diharuslah jasmani diharuslah dilaksanakan dengan penuh tanggung ja'ab, disiplin, dan peraya diri. "elain itu, terdapat kriteria atau norma untuk menilai kesegaran jasmani kalian. &erdasarkan fungsinya, kesegaran jasmani dikelompokkan menjadi dua, yaitu fungsi yang bersifat umum dan khusus. (esegaran jasmani seara umum berfungsi untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. "edangkan fungsi khusus kesegaran jasmani adalah sesuai dengan kekhususan masing-masing, yang dibedakan dibedakan menjadi tiga golongan, yaitu golongan berdasarkan pekerjaan misalnya atlet, pelajar, atau karya'an.
)usat )usat kebuga kebugaran ran jasmani jasmani dan rekreas rekreasii menyusu menyusun n rangka rangkaian ian tes yang yang diberi diberi nama nama Tes (ebugaran *asmani +ndonesia $T(*+% yang kategorinya dikelompokan menjadi kelompok 1. mur mur 6 sd sd / tahu tahun n !. mur mur 10 sd sd 1! 1! tah tahun un
#. mur mur 1# sd sd 1 1 tah tahun un . mur mur 16 sd sd 1/ 1/ tah tahun un (ategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana kategori putra dan putri. T(*+ merupakan battery test dimana terdiri dari 1. "print "print "print atau lari lari epat epat bertuj bertujuan uan untuk untuk menguk mengukur ur keepa keepatan tan.. (atego (ategori ri jarak jarak yang yang harus harus ditempuh oleh masing-masing kelompok umur berbeda.
Jarak Kelompok Umur
Keterangan
)utra
)utri
6 s/d 9 Tahun
#0 eter
#0 eter
)enatatan
'aktu
1 s/d 1! Tahun
0 eter
0 eter
dilakukan
dalam
1" s/d 1# Tahun
0 eter
0 eter
16 s/d 19 Tahun
60 eter
60 eter
satuan satuan detik detik dengan dengan satu
angka
dibelakang koma
"edangkan penilaian tesnya adalah
Umur 6 s/d 9 tahun
$ilai
Umur 1 s/d 1! tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
sd- . detik
sd 2 .3 detik
sd- 6.# detik
"d 2 6.4 detik
6. 2 6./ detik
6.3 2 4. detik tik
.6 2 6.1 detik
./ 2 6.6 detik
6.! 2 6./ detik
6.4 2 4.3 detik
4.0 2 4.4 detik
4.6 2 3.# detik tik
4.3 2 3.3 detik
3. 2 /.6 detik tik
3./ 2 dst
/.4 2 dst
# 4.0 2 3.6 detik
4./ 2 /.! detik !
3.4 2 dst
/.# 2 dst 1
Umur 1" s/d 1# tahun
$ilai
Umur 16 s/d 19 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
sd- 6.4 detik
sd 2 4.4 detik
sd- 4.! detik
sd 2 3. detik
4.# 2 3.# deti etik
3. 2 /.3 deti etik
3. 2 /.6 det detiik
/./ 2 11. de detik
/.4 /.4 2 11 11.0 deti detik k
11. 2 1#. 1#. det detik ik
11.1 2 dst
1#. 2 dst
6.3 2 4.6 detik
4.3 2 3.4 deti etik
4.4 2 3.4 detik
3.3 2 /./ deti etik #
3.3 3.3 2 10.# 10.# detik detik
10./ 10./ 2 11. 11./ / det detik ik !
10. 2 dst
1!.0 2 dst 1
1. )ull-p )ull- )ull-p p bertuj bertujuan uan untuk untuk menguk mengukur ur kekuat kekuatan an otot otot lengan lengan dan bahu. bahu. ntuk ntuk penila penilaian ian kelompok umur 06 2 0/ tahun dan umur 10 2 1! tahun melakukan pull-up selama 60 detik dengan penilaian.
Umur 6 s/d 9 tahun
$ilai
Umur 1 s/d 1! tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
0 det detik ik keat keatas as
## deti detik k kea keata tass
1 detik etik keat keatas as
0 deti detik k keata eatass
#1 2 1 detik
!0 2 #/ detik
1 2 #0 detik
03 2 1/ detik
0 2 1 detik
0! 2 04 detik
00 2 0 detik
00 2 01 detik
!! 2 #/ detik
13 2 #! detik
0/ 2 !1 detik
0/ 2 14 detik #
0# 2 03 detik
0# 2 03 detik !
00 2 0! detik
00 2 0! detik 1
ntuk kelompok kelompok umur umur 1# 2 1 tahun dan umur 16 2 1/ tahun, tahun, melakukan gerakan gerakan pull-up selama 60 detik. )enilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri yang dihitung 'aktunya, masing-masing penilaian sebagai berikut.
Umur 1" s/d 1# tahun
$ilai
Umur 16 s/d 19 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
16 keatas
1 detik keatas
1/ keatas
0 detik keatas
1 2 13
!0 2 #/ detik
0/ 2 1#
03 2 1/ detik
11 2 1
!! 2 0 detik
06 2 10
10 2 !1 detik #
0! 2 0
0# 2 0/ detik
0 2 03
0! 2 04 detik
00 2 0
00 2 0! detik
! 00 2 01
00 2 0! detik 1
1. "it-p "it-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. (elompok umur 6-/ tahun dan 10-1! tahun melakukan selama #0 detik dengan kreteria penilaian
Umur 6 s/d 9 tahun
$ilai
Umur 1 s/d 1! tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
14 keatas
1 keatas
!# keatas
!0 keatas
13-!! kali
1-1/ kali
1!-14 kali
04-1# kali
0-11 kali
0!-06 kali
00-0# kali
00-01 kali
1#-16 kali
11-1 kali
04-1! kali
0-10 kali #
0!-06 kali
0!-0# kali !
00-01 kali
00-01 kali 1
"edang "edangkan kan untuk untuk kreteri kreteriaa penilai penilaian an kelomp kelompok ok umur umur 1#-1 1#-1 tahun tahun dan 16-1/ 16-1/ tahun tahun yang yang melakukan selama 60 detik adalah
Umur 1" s/d 1# tahun
$ilai
Umur 16 s/d 19 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
#3 keatas
!3 keatas
1 keatas
!/ keatas
#0-0 kali
!0-!3 kali
!1-!/ kali
10-1/ kali
10-!0 kali
0#-0/ kali
00-0/ kali
00-0! kali
!3-#4 kali
1/-!4 kali
1/-!4 kali
0/-13 kali #
03-13 kali
0#-03 kali !
00-04 kali
00-0! kali 1
1. 5erti rtial al ju jump Tes Tes ini bertujuan untuk mengukur mengukur daya ledak otot tungkai. tungkai. kuran papan sekala selebar #0 m dan panjang 10 m, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang lainnya masingmasing 1 m. papan sekala ditempelkan ditempelkan di tembok tembok dengan jarak sekala nol$0% nol$0% dengan dengan lantai 10 m. pertama berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur tinggi yang didapat, kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap lompatan diatat tinggi yang diperoleh kemudian ambil yang terteinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil vertial jump. Dengan kreteria penilaiannya
Umur 6 s/d 9 tahun
Putra
Putri
$ilai
Umur 1 s/d 1! tahun
Putra
Putri
#3 m keatas
#3 m keatas
6 m keatas
! m keatas
#3- m
#-1 m
#1-#4m
!3-## m
!-#0 m
!1-!4 m
Diba Diba'a 'ah h ! m
Diba Diba'a 'ah h !1 m
#0-#4 m
#0-#4 m
!!-!/ m
!!-!/ m #
1#-!1 m
1#-!1 m !
Diba Diba'a 'ah h 1# m
Diba Diba'a 'ah h 1# m 1
Umur 1" s/d 1# tahun
$ilai
Umur 16 s/d 19 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
66 m keatas
0 m keatas
4# m keatas
0 m keatas
60-4! m
#/-/ m
0-/ m
#1-#3 m
#/-/ m
!#-#0 m
Diba Diba'a 'ah h #/ #/ m
Diba Diba'a 'ah h !# m
#-6 m
#/-/ m
!-! m
#0-#3 m #
#1-1 m
!1-!/ m !
Diba Diba'a 'ah h #1 m
Diba Diba'a 'ah h !1 !1 m 1
1. Lari Lari *ara *arak k "eda "edang ng
Lari jaeak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah. *arak yang ditempuh bergantung pada kelompok umur masinmasing
Jarak Kelompok Umur
)utra
)utri
6 s/d 9 Tahun
600 eter
600 eter
1 s/d 1! Tahun
600 eter
600 eter
1" s/d 1# Tahun
1000 eter
300 eter
16 s/d 19 Tahun
1!00 eter
1!00 eter
"edangkan kreteria penilaiannya sebagai berikut
Umur 6 s/d 9 tahun
$ilai
Umur 1 s/d 1! tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
"d !#/7
"d !#7
"d !0/7
"d !#!7
!107-!#07
!##7-!7
!#17-!7
!7-#!37
!67-#7
#!/7-!!7
Dib Diba'ah a'ah #7 7
Diba' iba'ah ah !! !!77
!07-#007
!7-#-!#7
#017-#7
#!7-037 #
##67-37
0/7-0#7 !
Dib Diba'ah a'ah 37 37
Diba Diba'a 'ah h 0 0#7 #7 1
Umur 1" s/d 1# tahun
$ilai
Umur 16 s/d 19 tahun
Putra
Putri
Putra
Putri
"d #07
"d #037
"d #17
"d #!7
#17-!7
##7-67
!67-1!7
47-37
1#7-6##7
/7-4!#7
Dib Diba'ah a'ah 6## ##7
Dib Diba'ah a'ah 4!# !#7
#07-##7
#047-#7
#7-67
#67-37 #
47-607
/7-607 !
Dib Diba'ah a'ah 607 07
Dib Diba'ah a'ah 60 07 1
ntuk kreteria kategori kebugaran kita harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes tersebut kemudian ookan dengan table berikut Jumlah $ilai
Klasi&ikasi
!!-!
&aik "ekali $&"%
13-!1
&aik $&%
1-14
"edang $"%
10-1#
(urang $(%
$o%
1
!
"
'
0-0/
(urang "ekali $("%
#
Denyut 8adi 1. Denyu Denyutt 8ad 8adii 8orm 8ormal al Deny Denyut ut meru merupa paka kan n
peme pemeri riks ksaa aan n
pada pada pemb pembul uluh uh nadi nadi atau atau arte arteri ri..
kur kuran an
keepatanny keepatannyaa diukur diukur pada beberapa titik denyut denyut misalnya misalnya denyut denyut arteri radialis pada pergelangan tangan, arteri brahialis pada lengan atas, arteri karotis pada leher, arteri poplitea pada belakang lutut, arteri dorsalis pedis atau arteri tibialis posterior pada kaki. )emeriksaan denyut dapat dilakukan dengan bantuan stetoskop. Denyut jantung yang normal yakni 60-100 kali setiap menit, sedang denyut jantung lambat kurang dari 60 kali per menit dan yang epat lebih dari 100 kali per menit maka di nyatakan nyatakan abnormal. abnormal. 8amun ada beberapa beberapa 'ebsite 'ebsite yang menyatakan menyatakan kurang dari 40 itu abnormal. Di ba'ah ini merupakan denyut nadi manusia normal 9 1. &ayi baru lahir 910 kali per meni !. mur mur di ba'a ba'ah h umur umur 1 bula bulan n
9 110 kali kali per per meni menitt
#. mur 1 - 6 bulan
91#0 kali per menit
. mur 6 - 1! bulan
911 kali per menit
. mur 1 - ! tahun
9110 kali per menit
6. mur ! - 6 tahun
910 kali per menit
4. mur 6 - 10 tahun
9 / kali per menit
3. mur 10 - 1 tahun
9 3 kali per menit
/. mur 1 - 13 tahun
9 3! kali per menit
10. mur di atas 13 tahun
9 60 - 100 kali per menit
11. sia Lanjut
9 60 -40 kali per menit
llmu (edokteran olahraga :(+-;"<, mengetahui denyut nadi merupakan dasar untuk untuk melaku melakukan kan latihan latihan fisik fisik yang yang benar benar dan teruku terukur. r. =Dari denyut denyut nadi, nadi, dapat dapat diketahui diketahui intensitas atau seberapa seberapa keras seseorang melakukan latihan. >tau seberapa keras jantungnya bekerja.=seara umum, yang perlu >nda perhatikan dalam olahraga adalah frekuensi dan intensitas. :rekuensi adalah berapa kali seminggu seseorang melakukan olahraga. "edangkan intensitas dilihat dari denyut nadi.
"ebenarnya ada banyak ara untuk mengukur denyut nadi.)ertama-tama yang perlu >nda ketahui adalah denyut nadi normal >nda. ?asilnya dapat diperoleh dengan menghitung denyut nadi saat bangun pagi, sebelum melakukan aktivitas apapun. ?asil ini juga sering disebut denyut nadi istirahat $resting heart rate%. >gar diperoleh hasil yang akurat, "ebaiknya "ebaiknya pengukura pengukuran n dilakukan dilakukan tiga hari berturut-tur berturut-turut. ut. (emudian, (emudian, ambil rata-ratanya.
!. Denyu Denyutt 8ad 8adii lat latih ihan an Denyut Deny ut nad nadii lati latihan han dil dilaku akukan kan pen penguk gukura uran n set setela elah h meny menyele elesaik saikan an sat satu u set lati latihan han dan ini bis bisaa memantau meman tau intensita intensitass latihan latihan yang yang telah telah ditetapk ditetapkan an seb s ebel elum umn nya ya.. "ebelum berolahraga, >nda "ebaiknya juga mengukur denyut nadi. &ila di atas 100, "ebaiknya >nda >nda tidak berolahraga dulu. (emudian, di tengah latihan inti, diukur lagi. (alau melebihi @one latihan, "ebaiknya >nda mengura ran ngi intensitas latihan. isalnya, mengurangi keepatan lari. ="edangkan bila denyutnya di ba'ah @one latihan, berarti latihan yang >nda lakukan siaa-si si sia. a. >nda uma dapat dapat apeknya.= apeknya.= 8amun, 8amun, pengukuran pengukuran saat latihan ini hanya hanya dapat dilakukan dilakukan paada olahraga. p
!, ?itun ?itunglah glah deny denyut ut nadi "elama 1 detik detik.. (emud (emudian, ian, hasilnya dikali dikalikan kan . >ngkaangka +tu - Denyut nadi normal9 60 2 100menit - Denyut nadi maksimal9 !!0 2 umu u murr - Aon Aonee la lati tiha han n $t $tra rain ining ing @on @oneB eB yai yaitu tu ti ting ngka katt inte intens nsit itas as dim diman anaa >nd >ndaa bisa bisa bero berola lahr hrag aga% a%99 40C 2 3C dari denyut nadi maksimal ang ang udah E "ulit Diu(ur Flahraga tipe 1 9 tidak memerlukan ketrampilan khusus dan denyut nadi mudah diukur isalnya9 jogging, lari, bersepeda Flahraga tipe ! 9 meme me merl rluk ukan an keke-tr tramp ampila ilan n dan dan deny denyut ut nad nadii sulit sulit diu diuku kurr i isa saln lnya9 ya9 se sena nam m ae aero robik bik,, ber beren enan ang g Flahraga tipe # 9 olahraga permainan dan denyut nadi sangat sulit diukur. misalnya9 tenis, basket, bu b uluta tan ngkis tipe 1, seperti jogging jogging atau lari. "etelah latihan, kembali denyut nadi diukur. (alau sudah kembali ke denyut normal, berarti kita sudah boleh mandi. )engukuran denyut nadi ini dapat disetarakan dengan talk-test. tlet Latiha Latihan n erobik erobik harus harus dilaku dilakukan kan seara seara teratu teraturr dan dengan dengan takaran takaran yang yang ukup. ukup. +ntens +ntensitas itas,, frekue frekuensi nsi dan durasi durasi latihan latihan adalah adalah takaran takaran yang yang pentin penting g diperh diperhati atikan kan karena akan sia 2 sia target ketahanan dan perbaikan kesegaran jasmani yang didamba bila takaran latihan tidak ukup. ntuk mengetahui apakah takaran latihan sudah pas, arany aranyaa dengan dengan memerik memeriksa sa denyut denyut nadi. nadi. ;aba ;aba pergel pergelang angan an tangan tangan dengan dengan jari telunjuk dan jari tengah yang berada di tangan yang lain. D8 diek dalam @ona latihan. ;umus
untuk
ntuk atlet
menari
denyut
nadi
maksimal
9 D8 H !!0 2 usia $tahun%
seseorang
$D8%
9
