Makalah Tes Kebugaran Jasmani

MAKALAH TES KEBUGARAN JASMANI

ANGGOTA: 1.M.RIZKY 2.NIA 2.N IA KURNIAW KURN IAWA ATI  

3.RIKI

KATA PENGANTAR  Puji syukur penuis p!nj!"k!n ke#!$ir!" A!# %WT y!n& "e!# 'e'(erik!n r!#'!")k!runi! $!n *i$!y!#+Ny! se#in&&! penuis $!p!" 'enyees!ik!n '!k!!# ,Ke(u&!r!n -!s'!ni $en&!n (!ik. Pen&e'(!n&!n pe'(e!j!r!n $!ri '!k!!# ini $!p!" sen!n"i!s! $i !kuk!n /e# sis0! $en&!n "e"!p (i'(in&!n &uru. Up!y! ini $i #!r!pk!n $!p!" 'en&/p"i'!k!n pen&u!s!!n sis0! "er#!$!p k/'pe"ensi y!n& !$!. !!' penyusun!n '!k!!# ini)'!si# (!ny!k kekur!n&!nny!. Un"uk i"u)penyusun 'en&#!r!pk!n "e&ur)s!p! !"!u kri"ik $e'i ke(!ik!n y!n& !k!n $!"!n&. Ak#irny! penyusun 'en&u!pk!n "eri'! k!si# kep!$! se'u! y!n& "e!# 'e'(!n"u penyusun!n '!k!!# y!n& (erju$u ,Ke(u&!r!n -!s'!ni ini. !nj!rne&!r!)3 -uni 2415 Penuis

A6TAR I%I KATA PENGANTAR 2 A6TAR I%I 3 1.A I PENA*U7UAN 5 1.1 7!"!r e!k!n& 1.2 Tuju!n 2.A II PEMA*A%AN 8 2.1 A.Pen&er"i!n Ke(u&!r!n -!s'!ni 2.2 .K/nsep Ke(u&!r!n -!s'!ni9 2.3 .M!n;!!" Ke(u&!r!n -!s'!ni< 2.5 .K/'p/nen Ke(u&!r!n -!s'!ni12 2.8 E.en"uk 7!"i#!n Ke(u&!r!n -!s'!ni19 2.8.1. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" 2.8.2. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" !$! $!n !#u1< 2.8.3. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" Pun&&un&1= 2.8.5. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" K!ki 2.8.8.en"uk 7!"i#!n $en&!n Keen"ur!n >6e?i(ii"y@1 !.7!"i#!n Keen"ur!n in!'is (.7!"i#!n Keen"ur!n %"!"is22 3.A III PENUTUP25 5.A6TAR PU%TAKA28

A I PENA*U7UAN 7!"!r e!k!n& !$!n se#!" $!n (u&!r)"en"u 'enj!$i i$!'!n se"i!p /r!n&. N!'un "!k se"i!p /r!n& (en!r+(en!r "!#u  p!s"i (u&!r "i$!kny! "u(u# '!sin&+'!sin& se(eu' $i "es $en&!n "es ke(u&!r!n. Ke(u&!r!n  j!s'!ni y!n& (!ik 'erup!k!n '/$! u"!'! (!&i sese/r!n& un"uk 'e!kuk!n !k"i;i"!s ;isik se!r!  (eru!n& $!!' 0!k"u y!n& re!"i; !'! "!np! 'eni'(uk!n keee!#!n y!n& (er!r"i. Tuju!n $!ri "es ke(u&!r!n j!s'!ni $i#!r!pk!n sese/r!n& '!'pu (ekerj! $en&!n pr/$uk"i; )e;isien )$!n "i$!k 'u$!# "erser!n& peny!ki")(erse'!n&!" (erpres"!si se!r! /p"i'!)$!n "!n&&u# $!!' 'enyees!ik!n "u&!s+"u&!sny!. Ke(u&!r!n j!s'!ni y!n& /p"i'! $!p!" $iper/e# 'e!ui !"i#!n ;isik y!n& (en!r)"er!"ur)$!n "erukur. %e!in i"u)'en&k/nsu'si '!k!n!n y!n& se#!" $!n  (er&iBi ser"! 'e'per#!"ik!n !k"i;i"!s rekre!si se(!&!i penyei'(!n& k/n$isi ;isik $!n 'en"! s!n&!" pen"in& $!!' 'enj!&! ke(u&!r!n j!s'!ni.Tes ke(u&!r!n 'erup!k!n "es y!n& (er"uju!n

un"uk 'en&ukur (u&!r "i$!kny! "u(u# ki"!. Ap!(i! ki"! 'e!kuk!n sesu!"u $!n ;isik "er!s! s!n&!" e"i#)p!$!#! se#!rusny! "i$!k) '!k! (is! j!$i ki"! 'e'!n& kur!n& (u&!r. Tuju!n Tuju!n $!ri pe'(u!"!n '!k!!# ini un"uk 'e'(eri pen&er"i!n (e"!p! pen"in&ny! ke(u&!r!n (!&i "u(u# sup!y! ki"! (is! (ekerj! se!r! ener&ik)e;isien $!n "i$!k 'u$!# "erser!n&  peny!ki".

A II PEMA*A%AN A.Pen&er"i!n Ke(u&!r!n -!s'!ni Ke(u&!r!n j!s'!ni !$!!# kes!n&&up!n "u(u# un"uk 'e!kuk!n !k"iCi"!s "!np! 'en&!!'i ke!#!n y!n& (er!r"i. *! ini #!'pir s!'! $en&!n pen&er"i!n ke(u&!r!n j!s'!ni y!n& $ike'uk!k!n /e# %u$!rn/ >12:@ (!#0! ke(u&!r!n j!s'!ni !$!!# su!"u ke!$!!n s!!" "u(u# '!'pu 'enun!ik!n "u&!s #!ri!nny! $en&!n (!ik $!n e;isien "!np! 'en&!!'i kee!#!n y!n&  (er!r"i) $!n "u(u# '!si# 'e'iiki !$!n&!n "en!&! (!ik un"uk 'en&!"!si !$!n&!n 'en$!$!k '!upun y!n& $!rur!". Pen&er"i!n ke(u&!r!n j!s'!ni 'enuru" Pr/;. %u"!r'!n !$!!# su!"u !spek)y!i"u !spek ;isik $!n ke(u&!r!n y!n& 'enyeuru# >"/"! ;i"ness@ y!n& 'e'(eri kes!n&&up!n kep!$! sese/r!n& un"uk 'enj!!nk!n #i$up y!n& pr/$uk"i; $!n $!p!" 'enyesu!ik!n $iri p!$! "i!p pe'(e(!n!n ;isik >p#ysi! s"ress@ y!n& !y!k. %e$!n&k!n Pr/;. %/e$j!"'/ %/e'/0!r$/y/ 'eny!"!k!n (!#0! kese&!r!n j!s'!ni !$!!# ke'!'pu!n "u(u# un"uk 'enyesu!ik!n ;un&si !!" "u(u#ny! $!!'  (!"!s ;is//&i "er#!$!p in&kun&!n >ke"in&&i!n)kee'(!p!n su#u)$!n se(!&!iny!@ $!n !"!u kerj! ;isik $en&!n y!n& ukup e;isien "!np! e!# se!r! (ere(i#!n. %e!r! u'u' pen&er"i!n ke(u&!r!n j!s'!ni !$!!# ke'!'pu!n sese/r!n& un"uk 'enj!!nk!n pekerj!!n se#!ri #!ri $en&!n rin&!n $!n 'u$!# "!np! 'er!s!k!n kee!#!n y!n& (er!r"i $!n '!si# 'e'puny!i !$!n&!n "en!&! un"uk 'e!kuk!n ke&i!"!n y!n& !in.

.K/nsep Ke(u&!r!n -!s'!ni en&!n j!s'!ni y!n& #u&!r) #i$up 'enj!$i se'!n&!" $!n'enyen!n&k!n. Ke(u&!r!n j!s'!ni "i$!k #!ny! 'en&&!'(!rk!nkese#!"!n) "e"!pie(i# 'erup!k!n !r! 'en&ukur in$iCi$u 'e!kuk!n ke&i!"!nny! se#!ri+#!ri.A$! 3 #! pen"in& $!!' ke(u&!r!n j!s'!ni) y!i"u : !@ 6isik)(erken!!n $en&!n /"/")"u!n&)$!n (!&i!n e'!k.  (@ 6un&si Or&!n)(erken!!n $en&!n e;isiensi sis"e' j!n"un&)pe'(uu# $!r!#) $!n pern!p!s!n >p!ru + p!ru@. @ Resp/n O"/")(erken!!n $en&!n keen"ur!n)keku!"!n)ke!p!"!n)$!n kee'!#!n.

1. 2. 3. 5.

er$!s!rk!n k/nsep ke(u&!r!n j!s'!ni "erse(u")'!k! ke(u&!r!n j!s'!ni y!n& $i(u"u#k!n un"uk  se"i!p /r!n& s!n&!" (er(e$!)"er&!n"un& $!ri si;!" "!n"!n&!n ;isik y!n& $i#!$!piny!. /n"/#ny!)se/r!n& kui y!n& se"i!p #!ri (ekerj! 'e'!n&&u (!r!n&+(!r!n& (er!")'!k! i! #!rus 'e'iiki keku!"!n /"/")!n!er/(i p/0er)$!y! "!#!n)$!n se(!&!iny! y!n& e(i# (!ik $!rip!$! se/r!n& pekerj! k!n"/r. Pekerj! k!n"/r "i$!k (!ny!k 'en&ur!s "en!&!)i! #!ny! 'e'(u"u#k!n  (uku+(uku $!ri 'ej! ke r!k (uku !"!u 'enek!n "/'(/ key(/!r$ /'pu"er. en&!n $e'iki!n "in&k!" ke(u&!r!n j!s'!ni y!n& 'erek!n 'iiki $!n 'erek! (u"u#k!n s!n&!"  (er(e$!. Kerj! ;isik !"!upun !"i#!n $!!' j!n&k! pen$ek 'is!ny! kur!n& $!ri 8 'eni")(eu' 'u"!k 'e'eruk!n pe'(!k!r!n $en&!n "erus (er!n&sun& 'e!ui pe'(!k!r!n $en&!n /ksi&en. en&!n $e'iki!n) j!n"un&) pere$!r!n $!r!#) $!n p!ru+p!ru >!!"pern!p!s!n@ #!rus &i!" (ekerj! un"uk 'eny!urk!n /ksi&en ke (!&i!n+(!&i!n "u(u# y!n& !k"i; (ekerj!. -!$i)&er!k kerj! !"!upun !"i#!n y!n& ukup !'! se(en!rny! 'en$/r/n& kerj! j!n"un&)pere$!r!n $!r!#)$!n p!ru+p!ru se#in&&! $!p!" 'en&#!sik!n peru(!#!n ke !r!# y!n& e(i# (!ik $!ri ke!$!!n $!y! "!#!n "u(u#)"eru"!'! j!n"un&. A$!pun peru(!#!n+peru(!#!n "erse(u" $in!'!k!n ,e;ek !"i#!n. E;ek !"i#!n i"u !n"!r! !in : A!" !!" pern!p!s!n (er"!'(!# ku!" se#in&&! 'e'un&kink!n !ir!n u$!r! y!n& ep!" ke$!!' $!n keu!r p!ru+p!ru. Kerj! j!n"un& (er"!'(!# ku!" $!n e;isien un"uk $!p!" 'e'/'p!k!n e(i# (!ny!k $!r!# y!n& 'en&!n$un& /ksi&en p!$! "i!p $enyu"!n. Pere$!r!n $!r!# 'enj!$i !n!r se#in&&! unsur+unsur &iBi '!k!n!n $!p!" $en&!n 'u$!# $isup!i ke seuru# j!rin&!n "u(u#. Te&!n&!n >"/nus@ /"/" $i seuru# "u(u# 'enin&k!" se#in&&! 'enj!$i e(i# ku!". . M!n;!!" 7!"i#!n Ke(u&!r!n -!s'!ni ,!!' "u(u# y!n& se#!" "er$!p!" ji0! y!n& ku!". Un&k!p!n i"u s!n&!" (en!r. Ten"u s!j!) k!ren! jik! "u(u# se#!") Ki"! !k!n '!'pu (erpikir $!n (er(u!" !p! s!j!. M!n;!!" !"i#!n ke(u&!r!n j!s'!ni !p! pun (en"ukny!) p!s"i 'e'(!0! ni!i+ni!i p/si"i;. Tere(i#) (!&i "u(u#. i (!ik se&!! '!!' (en"uk /!#r!&! "erse(u") !p! s!j! '!n;!!" /!#r!&! i"uD M!ri ki"! si'!k s!"u per s!"u '!n;!!" ke(u&!r!n j!s'!ni. 1. Menurunk!n er!" !$!n $!n Mene&!# O(esi"!s %e!in k!ren! B!"+B!" '!k!n!n !"!u ener&i (ere(i# y!n& "er"i'(un $i $!!' "u(u#) ke&e'uk!n $!n /(esi"!s ju&! (is! "erj!$i k!ren! "u(u# kur!n& (er!k"iCi"!s. I"u se(!(ny!) /!#r!&! 'erup!k!n s!!# s!"u !r! un"uk 'en&&er!k!n "u(u# $!!' up!y! 'enurunk!n (er!" (!$!n !"!u 'enj!&! (er!" (!$!n !&!r "i$!k &e'uk) !p!!&i /(esi"!s. 2. Mene&!# Peny!ki" -!n"un& Ke"ik! "u(u# (er/!#r!&!) !ir!n $!r!# $!ri j!n"un& ke seuru# "u(u# $!n $!ri seuru# "u(u# ke  j!n"un& 'enj!$i e(i# ep!" $!rip!$! s!!" "u(u# $i!'. P!$! s!!" i"u) /"/"+/"/" j!n"un&  (erk/n"r!ksi $en&!n (!ik. %e'!kin serin& /"/" j!n"un& $i!"i# >$en&!n /!#r!&!@) se'!kin (!ik  pu! kinerj!ny!. I"u !r"iny!) j!n"un& !k!n "er#in$!r $!ri (er(!&!i '!!' peny!ki" >seper"i s"r/ke) ser!n&!n j!n"un&) j!n"un& k/r/ner) !"!u y!n& !inny!@. 3. Mene&!# $!n Men&!"ur Peny!ki" i!(e"es

P!$! peny!ki" $i!(e"es "ipe 2) ke!in!n p!$! insuin ke(!ny!k!n "erj!$i !ki(!" ke&e'uk!n $!n /(esi"!s. -!$i) !&!r "u(u# "er#in$!r $!ri peny!ki" $i!(e"es "ipe 2) #in$!ri!# ke&e'uk!n $!n/(esi"!s. 5.Menin&k!"k!n Ku!i"!s Ke#i$up!n %eksu! %!!" ki"! "er(i!s! (er/!#r!&!) se&!! (en"uk 'e"!(/is'e "u(u# !k!n (er!$! p!$! "in&k!" y!n& /p"i'!. Ter'!suk ju&! $en&!n sis"e' #/r'/n) s!!# s!"uny! sis"e' #/r'/n seksu!. Peru $iin&!") (er#u(un&!n seksu! ju&! "er'!suk /!#r!&!. *! ini k!ren! p!$! s!!" (er#u(un&!n seksu!) 'e'(!k!r (!ny!k sek!i k!/ri y!n& !$! $i $!!' "u(u#. 8.Menurunk!n Tek!n!n !r!# Tin&&i Tek!n!n $!r!# "in&&i (is! "erj!$i !ki(!" !$!ny! &!n&&u!n kese#!"!n) "er'!suk peny!ki" j!n"un& k/r/ner)s"r/ke)$!n &!&! j!n"un&. Oe# k!ren! i"u)un"uk 'en&#in$!riny! peru $i#in$!ri ju&!  peny!ki"+peny!ki" penye(!(ny!. O!#r!&! '!'pu 'en&#in$!rk!n $iri $!ri (er(!&!i peny!ki"  j!n"un& $!n "ek!n!n $!r!# "in&&i. 9.Men!'(!# Kepin"!r!n O"!k y!n& pin"!r !$!!# /"!k y!n& sirku!si /ksi&enny! !n!r. O!#r!&! '!'pu 'e!n!r!k!n sirku!si /ksi&en ke /"!k. I"u se(!(ny!) /!#r!&! '!'pu 'enj!u#k!n An$! $!ri peny!ki"+  peny!ki" y!n& 'ee'!#k!n kerj! /"!k >seper"i pikun $!n ABei'er@. en&!n k!"! !in) /!#r!&! !k!n 'e'(u!" An$! sen!n"i!s! pin"!r. <. Me'(eri !ny!k Ener&i An$! "en"u #er!n $en&!n '!n;!!" y!n& s!"u ini. !&!i'!n! 'un&kin /!#r!&! y!n& jus"ru 'en&eu!rk!n ener&i (is! 'e'(eri An$! (!ny!k ener&iD M!ksu$ k!i'!" $i !"!s se(en!rny! 'en&!u kep!$! e;ek se"e!# An$! (er/!#r!&!. -ik! "u(u# ru"in (er/!#r!&!) An$! !k!n (is! "i$ur nyeny!k (erpikir jerni# "er#in$!r $!ri s"res $!n (er(!&!i #! !in y!n& (is! 'en&ur!s ener&i. Ini s!'! s!j! 'e'(erik!n kese'p!"!n (!&i "u(u# un"uk 'e'pr/$uksi (!ny!k ener&i. =.Men&ur!n&i 77 $!n Men!ikk!n *7 !!' su!"u penei"i!n $ise(u"k!n (!#0! j!!n k!ki !"!u j/&&in& se!'! 25 #in&&! 32 k' per 'in&&u '!'pu 'enurunk!n Fe'!k j!#!"F >77  7/0 ensi"y 7ip/pr/"ein@ $!n 'en!ikk!n Fe'!k (!ikF >*7  *i&# ensi"y 7ip/pr/"ein@. .Menurunk!n Gej!! epresi Rin&!n $!n Ke&eis!#!n %!!" (er/!#r!&!) "u(u# An$! !k!n 'er!s! rieks. *! ini "en"u s!j! 'e 'pen&!ru#i $epresi. !!' se(u!# su'(er $ise(u"k!n (!#0! s!!# s!"u pen!n&!n!n "er#!$!p /r!n&+/r!n& y!n& 'en&!!'i $epresi rin&!n !$!!# $i(eri !"i#!n /!#r!&!. 14. Menurunk!n Risik/ K!nker Ter"en"u !!' su!"u penei"i!n $ik!"!k!n (!#0! "erny!"! /!#r!&! $!p!" 'enurunk!n "in&k!" risik/ k!nker "er"en"u se(es!r 34H. K!nker "erse(u" 'is!ny! s!j! k!nker k//n >usus (es!r@) k!nker  p!yu$!r!) k!nker p!ru+p!ru) $!n 'u"ipe 'ye/'! >su'su' "u!n&@. 11. Mein$un&i $!ri Os"e/p/r/sis

P!r! !#i (erpen$!p!" (!#0! !n!k+!n!k y!n& (!ny!k (er&er!k >!k"i;@ !k!n 'e'iiki "u!n& y!n& ku!". %e#in&&!) 'erek! "er#in$!r $!ri risik/ /s"e/p/r/sis >pen&er/p/s!n "u!n&@ ke"ik! su$!# $e0!s!. 12. Menin&k!"k!n i"r! iri $!n R!s! Per!y! iri !!' su!"u jurn! psik//&i $ise(u"k!n (!#0! sekei !p! pun /!#r!&! (is! 'enin&k!"k!n i"r! $iri $!n r!s! per!y! $iri p!$! pe!kuny! 13. Menin&k!"k!n M//$ -ik! !n$! se$!n& 'en&!!'i kejenu#!n !"!u (e"e) /!#r!&! !$!!# s!!# s!"u !r! y!n& (is! 'en&i!n&k!nny!. %e(u!# s"u$i 'en&!"!k!n (!#0! /!#r!&! !er/(i $!p!" 'en&ur!n&i ke"e&!n&!n $!n 'e'(u!" An$! se'!n&!" !&i. 15. Me'(u!" A0e" Mu$! -ik! An$! 'ei#!" !r"is Min!"i A"'!ne&!r!) pern!#k!# An$! pen!s!r!n $en&!n u si!ny!D i "!#un 2411 ini $i! (erusi! 82 "!#un. Ak!n "e"!pi) jik! $ii#!" $!ri ;isikny!) $i! (!k se/r!n& i(u y!n& (!ru (erusi! 38 "!#un. *! ini "en"u s!j! k!ren! $i! r!jin (er/!#r!&!. O!#r!&! 'e'(u!"ny! "!'p!k !0e" 'u$!.

18. Me'(u!" An!k+!n!k %e!u Ak"i;  !!'u su!"u penei"i!n $iun&k!pk!n (!#0! "erny!"! /r!n&"u! y!n& r!jin (er/!#r!&! 'e'(u!" !n!k+!n!kny! se!u !k"i; $!n eri!. A$! (e(er!p! ;!k"/r y!n& 'en$ukun& "er!p!iny! ke(u&!r!n j!s'!ni) y!i"u : !. 7!"i#!n ;isik y!n& "er!"ur.

7!"i#!n y!n& $i'!ksu$ !$!!# ke&i!"!n ki"! (er/!#r!&! s/re !"!upun p!&i #!ri) 'is!ny! -/&&in&) %ep!k (/!/!#r!&! !inny!.

 (. P/! #i$up se#!". en&!n p/! #i$up y!n& se#!" $!n "er!"ur "en"u s!j! s!n&!" 'erup!k!n ;!k"/r pen"in& $!ri !k"i;i"!s ini) $en&!n p/! '!k!n y!n& se#!") is"ir!#!" y!n& "er!"ur '!k! pr/ses kerj! "u(u# !k!n  (er!n&sun& $en&!n (!ik. . Rekre!si.

Ten"u s!j! $en&!n rekre!si '!k! en&k!p!# !k"i;i"!s y!n& ki"! !kuk!n) 'en&#i!n&k!n e!# $en&!n 'erieksk!n ;ikir!n $!n "u(u# $en&!n (erekre!si ke'!n! pun "e'p!" #i(ur!n y!n& $i"uju) n!'un p!$! p/in n/'/r 2 "e"!p "erj!&! $en&!n (!ik.

. K/'p/nen Ke(u&!r!n -!s'!ni 1@

Keku!"!n >%"re&#"@ Keku!"!n !$!!# ke'!'pu!n $!!' 'e'per&un!k!n /"/" un"uk 'eneri'! (e(!n se0!k"u  (ekerj!. Keku!"!n /"/" $!p!" $ir!i# $!ri !"i#!n $en&!n (e(!n (er!" $!n ;rekuensi se$iki". Ki"! $!p!" 'e!"i# keku!"!n /"/" en&!n $en&!n !"i#!n !n&k!" (e(!n) jik! (e(!n "erse(u" #!ny! $!p!" $i!n&k!" =+12 k!i s!j!. /n"/# !"i#!nny! !$!!# se(!&!i (eriku":  sJu!" ju'p) 'e!"i# keku!"!n /"/" "un&k!i $!n /"/" peru".  pus# up) 'e!"i# keku!"!n /"/" en&!n >"eun&kup $/r/n& !n&k!" (!$!n@ .  si" up) 'e!"i# keku!"!n /"/" peru".  !n&k!" (e(!n) 'e!"i# keku!"!n /"/" en&!n.  (!k up) 'e!"i# keku!"!n /"/" peru".  !"i#!n Keen"ur!n >6e?i(ii"y@ 2@

!y! "!#!n >En$ur!ne@ !y! "!#!n !$!!# ke'!'pu!n sese/r!n& $!!' 'e'per&un!k!n sis"e' j!n"un&) p!ru+p!ru) $!n  pere$!r!n $!r!#ny! se!r! e;ek"i; $!n e;isien un"uk 'enj!!nk!n kerj! se!r! "erus 'enerus. en&!n k!"! !in (er#u(un&!n $en&!n sis"e' !er/(ik $!!' pr/ses pe'enu#!n ener&iny!.

7!"i#!n un"uk 'e!"i# $!y! "!#!n !$!!# ke(!ik!n $!ri !"i#!n keku!"!n. !y! "!#!n $!p!" $i!"i# $en&!n (e(!n ren$!# !"!u kei) n!'un $en&!n ;rekuensi y!n& (!ny!k $!n $!!' $ur!si 0!k"u y!n& !'!. /n"/# !"i#!n un"uk $!y! "!#!n:  !ri 2)5 k'.  !ri 12 'eni".  !ri 'u"is"!&e.  !n&k!" (e(!n $en&!n (er!" y!n& rin&!n n!'un $en&!n repe"isi $!n se" y!n& (!ny!k.  !ri n!ik "urun (uki". 3@

~ ~

!y! O"/" >Musu!r P/0er@ !y! /"/" !$!!# ke'!'pu!n sese/r!n& $!!' 'e'per&un!k!n keku!"!n '!ksi'u' y!n& $iker!#k!n $!!' 0!k"u sepen$ek+pen$ekny!. en&!n k!"! !in (er#u(un&!n $en&!n sis"e' !n!er/(ik $!!' pr/ses pe'enu#!n ener&iny!. !y! /"/" $!p!" $ise(u" ju&! $!y! e$!k /"/" >e?p/siCe p/0er@. 7!"i#!n y!n& $!p!" 'e!"i# $!y! e$!k /"/" !$!!# !"i#!n y!n& (ersi;!" ep!" !"!u (er!n&sun& seep!" 'un&kin. /n"/#ny!: Cer"i! ju'p >'e/n!" ke !"!s@) 'e!"i# $!y! e$!k /"/" "un&k!i. ;r/n" ju'p >'e/n!" ke $ep!n@) 'e!"i# $!y! e$!k /"/" "un&k!i.

~

5@

~ ~ ~

si$e ju'p >'e/n!" ke s!'pin&@) 'e!"i# $!y! e$!k /"/" "un&k!i.

Keep!"!n >%pee$@ Keep!"!n 'erup!k!n ke'!'pu!n sese/r!n& un"uk 'en&erj!k!n &er!k!n (erkesin!'(un&!n $!!' (en"uk y!n& s!'! $en&!n 0!k"u sesin&k!"+sin&k!"ny!. Keep!"!n s!n&!" $i(u"u#k!n $!!' /!#r!&! y!n& s!n&!" 'en&!n$!k!n keep!"!n) seper"i !ri pen$ek 144 ' $!n !ri pen$ek 244 '. Keep!"!n $!!' #! ini e(i# 'en&!r!# p!$! keep!"!n /"/" "un&k!i $!!' (ekerj!. /n"/# !"i#!nny! !$!!# : !ri ep!" 84 ' !ri ep!" 144 ' !ri ep!" 244 ' 8@ !y! en"ur >6e?i(ii"y@ !y! en"ur !$!!# e;ek"i;i"!s sese/r!n& $!!' 'enyesu!ik!n $iri un"uk se&!! !k"i;i"!s $en&!n pen&uur!n "u(u# y!n& u!s. /n"/# !"i#!nny!: Upperr /$y 6e?i(ii"y E?erises

9@ Kein!#!n >A&ii"y@ Kein!#!n !$!!# ke'!'pu!n sese/r!n& 'en&u(!# p/sisi $i !re! "er"en"u)$!ri $ep!n ke  (e!k!n&)$!ri kiri ke k!n!n !"!u $!ri s!'pin& ke $ep!n. O!#r!&! y!n& s!n&!" 'en&!n$!k!n kein!#!n 'is!ny! (uu "!n&kis. Kein!#!n $!p!" $i!"i# $en&!n !ri ep!" $en&!n j!r!k s!n&!" $ek!") ke'u$i!n (er&!n"i !r!#. /n"/# !"i#!nny! !$!!# : !ri Bi&+B!&  !ri (/!k+(!ik 8 '   !ri (/!k+(!ik 14 ' !ri !n&k! =   k/'(in!si !ri (/!k+(!ik $en&!n !ri Bi&+B!& <@ K//r$in!si >//r$in!"i/n@ K//r$in!si !$!!# ke'!'pu!n sese/r!n& 'en&in"e&r!sik!n (er(!&!i &er!k!n y!n& (er(e$! ke $!!' p/! &er!k!n "un&&! se!r! e;ek"i;. /n"/# !"i#!nny! : 'e'!n"uk!n (/! "enis ke "e'(/k $en&!n "!n&!n k!n!n ke'u$i!n 'en!n&k!pny! !&i $en&!n "!n&!n kiri 'e'!n"uk!n (/! "enis ke "e'(/k $en&!n "!n&!n kiri ke'u$i!n 'en!n&k!pny! !&i $en&!n "!n&!n k!n!n. 'ee'p!r ke !"!s (/! "enis $en&!n "!n&!n k!n!n) ke'u$i!n 'en!n&k!p ke'(!i $en&!n "!n&!n kiri 'ee'p!r ke !"!s (/! "enis $en&!n "!n&!n kiri) ke'u$i!n 'en!n&k!p ke'(!i $en&!n "!n&!n k!n!n. =@ Kesei'(!n&!n >!!ne@ Kesei'(!n&!n 'erup!k!n ke'!'pu!n sese/r!n& 'en&en$!ik!n /r&!n+/r&!n sy!r!; /"/" se#in&&! $!p!" 'en&en$!ik!n &er!k!n+&er!k!n $en&!n (!ik $!n (en!r. %en!' 'erup!k!n s!!# s!"u !(!n& /!#r!&! y!n& s!n&!n 'en&!n$!k!n kesi'(!n&!n. /n"/# !"i#!nny! !$!!# :

o o o o o

(erj!!n $i !"!s (!/k k!yu see(!r 14 ') sep!nj!n& 14 ' (er$iri $en&!n s!"u k!ki jinji" "u(u# 'e'(en"uk k!p!+k!p!!n sik!p iin (er$iri $en&!n "!n&!n se(!&!i s!n$!r!n "u(u#. @ Ke"ep!"!n >Aur!y@ Ke"ep!"!n !$!!# ke'!'pu!n sese/r!n& un"uk 'en&en$!ik!n &er!k+&er!k (e(!s "er#!$!p su!"u s!s!r!n. %ep!k (/! $!n (/! (!ske" 'erup!k!n /!#r!&! y!n& 'e'(u"u#k!n ke"ep!"!n y!n&  (!ik un"uk 'e'!sukk!n (/! ke &!0!n& $en&!n k!ki $!n 'e'!sukk!n (/! kek ker!nj!n& $en&!n "!n&!n.

• •

•

/n"/# !"i#!nny!: 'ee'p!r (/! "enis ke "e'(/k) se(eu'ny! "e'(/k "e!# $i(eri s!s!r!n un"uk e(i# spesi;ik p!$! !(!n& (/! (!ske" !$!!# $en&!n !"i#!n 'e'!sukk!n (/! ke ker!nj!n& "ep!" $i (!0!# rin& un"uk sep!k (/! $en&!n !"i#!n 'enen$!n& (/! ke &!0!n& y!n& $ij!&! /e# se/r!n& penj!&! &!0!n& 14@ Re!ksi >Re!"i/n@ Re!ksi !$!!# ke'!'pu!n sese/r!n& un"uk se&er! (er"in$!k seep!"ny! $!!' 'en!n&&!pi r!n&s!n&!n y!n& $i"i'(uk!n e0!" in$er!. /n"/# !"i#!nny!: 'en!n&k!p (/! "enis y!n& $ie'p!r ke k!n!n $!n ke kiri /e# /r!n& !in.

E.en"uk 7!"i#!n Ke(u&!r!n -!s'!ni -ik! k!i!n in&in 'e'iiki "u(u# y!n& (u&!r $!n se#!") "en"uny! k!i!n #!rus 'e!"i# ke(u&!r!n "u(u# k!i!n. eriku" ini (e(er!p! (en"uk !"i#!n ke(u&!r!n j!s'!ni y!n& $!p!" k!i!n !kuk!n un"uk keku!"!n $!n $!y! "!#!n /"/") j!n"un&) ser"! p!ru+p!ru. 7!"i#!n ke(u&!r!n j!s'!ni 'e'(!n"u "u(u# 'enj!$i (u&!r $!n 'e'(en"uk "u(u#. 7!kuk!n !"i#!n &er!k!n ke(u&!r!n j!s'!ni sesu!i $en&!n usi!. 1. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" 7!"i#!n keku!"!n $!n $!y! "!#!n /"/" $!p!" $i!kuk!n $en&!n &er!k!n push-up $!n pull-up  (eriku" ini. !.

1@ 2@ 3@ 5@

Ger!k!n Pull-up

!r! 'e!kuk!n &er!k!n ini se(!&!i (eriku". er$iri $i (!0!# p!!n& "un&&!. Me/n!" sen$iri !"!u $i(!n"u /r!n& !in $!n ke$u! "!n&!n 'e'e&!n& p!!n& "un&&! see(!r  (!#u 'en&#!$!p ke $ep!n. Ger!k!nny!) ke$u! "!n&!n 'en&!n&k!" (!$!n #in&&! $!&u 'ee0!"i p!!n&. Ke'u$i!n) (!$!n $i"urunk!n ke p/sisi se'u!.

 (. Ger!k!n Push-up

!r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku". 1@ P/sisi "u(u# "en&kur!p $en&!n (er"u'pu p!$! "!n&!n $!n k!ki. 2@ Ger!kk!n "u(u# n!ik "urun $en&!n p!n$!n&!n '!"! ke !r!# $ep!n. 2. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" !$! $!n !#u  7!"i#!n keku!"!n $!n $!y! "!#!n /"/" $!$! $!n (!#u $!p!" $i!kuk!n $en&!n &er!k!n se(!&!i  (eriku". !. Ger!k!n Back-up

!r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku". 1@ P/sisi !0!) "u(u# "en&kur!p) ke$u! "!n&!n $ik!i"k!n $!n $ie"!kk!n $i (e!k!n& kep!!. 2@ Ger!k!nny!) "u(u# (!&i!n !"!s $i!n&k!"+!n&k!" $!n ke$u! k!ki $ipe&!n& /e# ke$u! "!n&!n "e'!nny!.

 (. Ger!k!n Sit-up !r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku" : 1@ P/sisi !0!) "een"!n& $en&!n ke$u! "!n&!n $ik!i"k!n $i e"!kk!n $i (e!k!n& kep!!. 2@ Ger!k!nny!) "u(u# (!n&un ke'(!i "een"!n& $!n ke'(!i (!n&un !&i. 3@ Ger!k!n ini $i!kuk!n e(i# (!ny!k !k!n e(i# (!ik.

1@ 2@ 3@

1@ 2@ 3@ 5@

3. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" Pun&&un& 7!"i#!n keku!"!n $!n $!y! "!#!n /"/" pun&&un&)'is!ny! se(!&!i (eriku". !. Ger!k!n Meniu' 7u"u" !r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku". P/sisi !0!) $u$uk se/nj/r $en&!n ke$u! k!ki r!p!". Tu(u# $i(un&kuk+(un&kukk!n) "!n&!n urus ke $ep!n #in&&! 'uk!) $!n $!$! 'enyen"u# u"u". %e"e!# '!'pu 'eniu' u"u") $i"!#!n (e(er!p! s!!".  (. Ger!k!n Me'(un&kuk+(un&kukk!n Tu(u# !r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku". P/sisi !0!) (er$iri) ke$u! k!ki r!p!". Tu(u# $i(un&kuk+(un&kukk!n $en&!n u"u" "i$!k $i"ekuk. %e"e!# $i(un&kuk+(un&kukk!n) "u(u# $i"en&!$!#k!n. Ger!k!n ini $i!kuk!n se!'! 2  = #i"un&!n. 5. en"uk 7!"i#!n Keku!"!n $!n !y! T!#!n O"/" K!ki 7!"i#!n keku!"!n $!n $!y! "!#!n /"/" k!ki) 'is!ny! se(!&!i (eriku". !. Ger!k!n N!ik Turun T!n&&! !r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku".

1@ 2@ 3@

1@ 2@ 3@

1@ 2@ 3@ 5@

P/sisi !0!) (er$iri $i $ep!n "!n&&!. Ger!k!nny!) k!ki n!ik "urun $!ri "!n&&! $i'u!i $en&!n k!ki k!n!n. Ger!k!n ini $i!kuk!n e(i# !'! e(i# (!ik.  (. Ger!k!n 7/n!" K!"!k  !r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku" P/sisi !0! $en&!n sik!p j/n&k/k ke$u! "!n&!n $ie"!kk!n $i pin&&!n&. Ger!k!nny!) 'e/n!"+/n!" ke $ep!n. Ger!k!n ini $i!kuk!n $en&!n j!r!k "e'pu# seki"!r 14 'e"er. . Ger!k!n -/n&k/k er$iri >Squat Thrust @ !r! 'e!kuk!n se(!&!i (eriku". %is0!+sis0! (er$iri 'e'(en"uk (!ris!n $en&!n 'en&#!$!p ser/n& k!n!n. %e"i!p !n!k (er$iri $en&!n sik!p se'purn!. Ke'u$i!n) j/n&k/k $i!nju"k!n ke$u! k!ki se!r! (ers!'!+ s!'! $ie'p!rk!n ke (e!k!n&. %e"e!# i"u) ke'(!i ke p/sisi j/n&k/k $!n (er$iri ke p/sisi se'u!. 8.en"uk 7!"i#!n $en&!n Keen"ur!n >6e?i(ii"y@. Keen "ur!n !$ !!# ke' !'pu !n sese/ r!n& un"u k 'e!ku k!n &er! k $!! ' ru!n& &er!k se!r! '!ksi'u' "!np! #!'(!"!n y!n& (er!r"i. Ter$!p!" >2@ $u! "eknik &er!k!n !"i#!n keen"ur!n)y!i"u keen"ur!n $in!'is$!n keen"ur!n s"!"is.

!@

1. 2. 3. 5.

7!"i#!n Keen"ur!n in!'is  7!"i#!n kee"ur!n $in!'is !$!!# (er(!&!i p/! per&er!k!n 'en&!yun $!n (er pu "! r se $e r# !n ! y!n& (er"uju!n un"uk 'en&e'(!n&k!n ke(e(!s!n $!n ke#!us!n &er!k!n. /n"/# &er!k!n $!!' !"i#!n keen"ur!n $in!'is : Me'u"!r en&!n)'en&!yun k!ki)'e'u"!r e#er)$!n 'e'u"!r pin&&!n&. 7!"i#!n+ !"i#!n "erse(u" (en!r+(en!r un"uk 'en&e'(!n&k!n kes!n"!i!n)'e'per!n!r sirku!si $!r!#) $!n 'eny!jik!n !"i#!n seper"i pe'!n!s!n y!n& rin&!n ke sik!p !0!. 1@ 7!"i#!n keen"ur!n e#er se!r! $in!'is !@ Tuju!n : 'e!"i# keen"ur!n /"/"+/"/" e#er. (@ !r! 'e!kuk!n : M i r i n & k ! n k e p !  ! k e s ! ' p i n & k i r i $ ! n k ! n ! n ) sen"u#k!n "ein&! kiri ke (!#u kiri $!n "ein&!n k!n!n ke (!#u k!n!n !kuk!n&er!k!n se(!ny!k 2?= #i"un&!n. Ger!kk!n kep!! 'enun$uk ke $ep!n)$!&u 'en yen "u# $!$ !) $! n &er !kk !n ke  (e !k! n& #in &&! 'e nen &!$ !# !kuk!n se(!ny!k 2?= #i"un&!n Ten&/kk!n kep!! ke k!n!n $!n ke kiri!kuk!n se(!ny!k 2?= #i"un&!n Pu"!r kep!! ke s!'pin& kirir $!n k!n!n.%!"u pu"!r!n 5 #i"un&!n !kuk!n &er!k!n se(!ny!k 2?= #i"un&!n

2@ 7!"i#!n keen"ur!n sen$i (!#u se!r! $in!'is !@ Tuju!n : 'e!"i# persen$i!n $!n /"/" (!#u ser"! 'eu!sk!n &er!k!n (!#u  (@ !r! 'e!kuk!n : 1. Mu!+'u! (er$iri "e&!k) ke$u! k!ki $i(uk! see(!r (!#u) $!n ke$u! "!n&!n $is!'pin&  (!$!n 2. Ke'u$i!n ren"!n&k!n ke$u! "!n &!n ur us kes !'p in& ) ! u pu" !r !# ke$ u! en &!n "erse(u" $!ri 'u!ipu"!r!n per!#!n+!#!n ke'u$i!n ep!" $!n pu"!r!n $!ri kei ke'u$i!n'e'(es!r

3.

Ger!k !n ini $i!k uk! n 'u!i $!ri &er!k !n 'e'u "!r en&! n ke!r!# k!n!n se(!ny!k = #i"un&!n) ke'u$i!n $i!nju"k!n$en&!n &er!k!n 'e'u"!r en&!n ke !r!# kiri se(!ny!k = #i"un&!n

3@ 7!"i#!n keen"ur!n (!"!n& "u(u# se!r! $in!'is !@ Tuju!n : 'e!"i# keen"ur!n /"/"+/"/" (!"!n& "u(u#

1. 2. 3. 5.

1@ 2@ 3@

1@ 2@ 3@ 5@

 (@ !r! 'e!kuk!n : 7e"!kk!n "!n&!n $i pin&&!n&) !u (en&k/kk!n (!$!nkes!'pin& kiri $!n k!n!n se(!ny!k = #i"un&!n T!n&!n $i !"!s kep!!)"e!p!k "!n&!n r!p!") en&!n urus) (en&k/kk!n (!$!n ke s!'pin& kiri $!nse(!ny!k 2?= #i"un&!n 7e"!kk!n "!n&!n $i pin&&!n& $!n pu"!r ke kiri $!nk ! n ! n 2 ? = # i " u n & ! n T! n & ! n $ i ! " ! s k e p !  ! ) " e  ! p ! k " ! n & ! n r ! p ! " ) en&!nurus) pu"!r ke kiri $!n k!n!n 2?= #i"un&!n 5@ 7!"i#!n keen"ur!n sen$i pin&&u Tuju!n : 'een"urk!n sen$i $!n /"/" pin&&u@ !r! 'e!kuk!n : Mu!+'u! (er$iri "e&!k) ke$u! k!ki $ir!p!"k!n $!nke$u! "!n&!n urus $i !"!s kep!! Ke'u$i!n !yunk!n ke$u! en&!n ke(!0!# $en&!n !r! 'e'(un&kukk!n pin&&u !u $i!nju"k!n 'en&&er!k k!n ke $u ! "!n& !n ke !"!s ke p! !. Ger !k !n in i $i ! ku k!n s e !r ! (e r& !n "i! n $!ri !"!s ke (!0!# $!n se(!ikny! 8?= #i"un&!n. 8@ 7!"i#!n keen"ur!n sen$i u"u" Tuju!n : 'en&u"!k!n persen$i!n u"u" !r! 'e!kuk!n : Mu!+'u! (er$iri "e&!k) ke'u$i!n e"!kk!n s!!# s!"uk!ki (er!$! $i $ep!n $!n k!ki y! n& !in $i  (e !k! n& $i '! n! u "u " k!k i$ e p ! n $ i " e k u k Ke$u! "e!p!k "!n&!n 'en!p!k  (er"u'pu $i !n"!i)sej!j!r $en&!n k!ki $ep!n Ke'u$i!n ren&&u"+ren&&u"k!n pin&&u ke(!0!# (eru!n&+u!n& $en&!n 'en&&un!k!n per&!n"i!n p/sisis k!ki Ger!k!n ini $i!kuk!n ke $ep!n $!n (e!k!n& >2?= #i"un&!n

 (@

7!"i#!n keen"ur!n %"!"is 7!"i#!n kee"ur!n s"!"is !$!!# (er"!#!n $!!' p/sisi y!n& $i!kuk!n $!!' j!n&k! 0!k"u "er"en"u 1@ 7!"i#!n keen"ur!n sen$i u"u" se!r! s"!"is !@ Tuju!n : 'e!"i# keen"ur!n /"/"+/"/" sen$i u"u"  (@ !r! 'e!kuk!n : 1. er$iri "e&!k) e"!kk!n s!!# s!"u k!ki $i $ep!n !u( e n & k / k ! n k ! k i k e ( e  ! k ! n &  u r u s ) " ! n & ! n ' e n y e n " u #  ! n " ! i ) " ! # ! n = # i" un &! n 2. !ik (!$!n ) k!ki y!n& "!$iny! urus &en"i!n $i"eku k) "!#!n = #i"un&!n 2@ 7!"i#!n keen"ur!n /"/" pun&&un& $!n p!#! se!r! s"!"is !@ Tuju!n : 'e!"i# keen"ur!n /"/"+/"/" pun&&un& $!n p!#!  (@ ! r! 'e ! kuk!n :

1.

er $ir i "e& !k) ke$ u! k!k i r!p !" ur us) (u n&k ukk !n (!$!n #in&&! "!n&!n 'enyen"u# !n"!i "!#!n = #i"un&!n 2. er$iri "e&!k)ke$u! k!ki r!p!" urus) (un&kukk!n (!$!n "!n&!n 'e'e&!n& per&e!n&!nk!ki) iu' u"u") "!#!n = #i"un&!n

1. 2.

1. 2.

3@ 7!"i#!n keen"ur!n /"/" pun&&un& se!r! s"!"is. !@ Tuju!n : 'e!"i# keen"ur!n /"/"+/"/" pun&&un&  (@ ! r! 'e ! kuk!n : er $ir i "e& !k) ke$ u! k!k i r!p !" ur us) (u n&k ukk !n ( (!$!n #in&&! "!n&!n 'enyen"u# !n"!i) "!#!n = #i"un&!n. er$iri "e&!k)ke$u! k!ki r!p!" urus) (un&kukk!n (!$!n "!n&!n 'e'e&!n& per&e!n&!nk!ki) iu' u"u") "!#!n = #i"un&!n. 5@ 7!"i#!n k!y!n&! !@ Tuju!n : 'e!"i# keen"ur!n /"/"+/"/" pun&&un&  (@ !r! 'e!kuk!n : Ti$ur "een"!n&) k!ki "er(uk! $!n u"u" $i"ekuk)"e!p!k k!ki ' e n ! p ! k $ i  ! n " ! i ) k e $ u ! " e  ! p ! k " ! n & ! n ( e r ! $ ! $ i s i s i " e  i n & ! ) s i k u 'en&!r!# ke !"!s. An&k!" (!$!n $en&!n !r! 'en/!kk!n ke$u! "!n&!n#in&&! urus $!n ke$u! k!ki ju&! $iurusk!n  (ers!'!!n. Per"!#!nk!n p/sisik!y!n& se!'! = #i"un&!n.

A III PENUTUP !ri ur!i!n $i !"!s penuis 'enyi'puk!n $u! '!n;!!" !"!u '!ksu$'en&!p! ki"! 'en&ukur kese&!r!n j!s'!ni sese/r!n&. Un"uk 'en&e"!#ui k/n$isis"!"us kese&!r!n j!s'!ni sese/r!n&) sek!i&us'enen"uk!n pr/&r!' !"i#!n y& sesu!i un"uk 'e'ei#!r! !"!u 'enin&k!"k!nkese&!r!n j!s'!ni Un"uk 'en&eC!u!si ke(er#!si!n '!upun ke&!&!!n pr/&r!' !"i#!n ;isik.e(er!p! (en"uk "es $!n pen&ukur!n $!p!" $i&un!k!n un"uk 'en&ukur!"!u 'en&e"es kese&!r!n j!s'!ni sese/r!n& se!r! se$er#!n! $!n $!p!" $ip!k!ise(!&!i penen"u (!&i si!p! s!j! y!n& 'en&in&ink!nny!.

A6TAR PU%TAKA #""p:penj!s?ii.(/&sp/"./'pke(u&!r!n+j!s'!niL21.#"' #""p:&!eripenj!s.(/&sp/"./'241348ke(u&!r!n+j!s'!ni.#"' #""p:$j!"'!j!19.(/&sp/"./' #""p:r!<1.(/&sp/"./'24124'!k!!#+ke(u&!r!n+j!s'!ni.#"'i?BB334C02s% #""p:#1pes.0/r$press./'244=422='en&ukur+kese&!r!n+j!s'!ni+!n$! #""p:$/0n/!$s.B i$$u./'$/0n/!$;ie2113428Men&ukurKese&!r!n-!s'!niAn$!.r!r.#"'