Makalah
´ KEBUGARAN JASMANI ³ DI S U S U N OLEH:
1006104020070 REGULER 2 MATAKULIAH BULUTANGKIS
PENJASKESREK FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SYIAH KUALA BANDA ACEH 2011
KATA PENGANTAR
Segala puji bagi allah swt atas segala rahmat yang telah di berikan kepada saya sehingga saya bisa menyusun makalah
ini tentang
Kebugaran Jasmani.
Makalah ini di susun berdasarkan tugas yang di berikan oleh bapak dosen, sebagai syarat akhir Matakuliah Bulutangkis. Makalah ini saya susun dengan membaca buku dan informasi dari internet.
Makalah ini saya buat saya usahakan dapat di mengerti saya sendiri dan orang lain, bila ada kesalahan mohon kritik dan saran yang bersifat membangun, agar bisa perbaikan pembuatan makalah untuk selanjutnya.
Akhir kata, mudah-mudahan makalah ini memberi manfaat dalam kegiatan belajar mengajar, khususnya dalam perkuliahan sehingga dapat mempermudah dalam proses pembelajaran.
Banda Aceh, 01 Juni 2011
i
DAFTAR ISI
KATA PENGANT AR................................ ................................ .........
i
DAFTAR ISI ................................ ................................ ......................
ii
BAB I PENDAHULUAN PEND AHULUAN ................................ ................................ ....
1
A. Latar Belakang Belakang Masalah Masalah ................................ ......................... B. Rumusan Rumusan Masalah................................ Masalah................................ ................................ .. BAB II PEMBAHASAN PEMB AHASAN ................................ ................................ .....
1 1 2
A. Konsep Konsep dan Teori Kebugaran Kebugaran Jasmani Jasmani ................................ ..
2
B. Manfaat Latihan Latihan Kebugaran Kebugaran Jasmani Jasmani ................................ .....
3
C. Latihan Kebugaran Kebugaran Jasmani Jasmani ................................ ...................
4
BAB III PENUTUP ................................ ................................ ............
13
A. Kesimpulan Kesimpulan................................ ................................ ............. DAFTAR PUSTAKA PUST AKA ................................ ................................ .........
ii
13 14
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang Seseorang yang sehat dinamis tentu sehat statis, namun tidak demikian dengan sebaliknya sehat statis belum tentu sehat dinamis. Jadi kian berat kerja atau olahraga yang dapat dilakukan seseorang dengan fungsi organ tubuh tetap dalam keadaan normal, kian tinggi derajat sehat dinamisnya. Sebagai contoh, seseorang yang mampu berjalan di sepanjang tanjakan yang cukup panjang selama 10 menit atau lebih dengan dengan kecepatan kecepatan wajar tanpa tanda -tanda -tanda sesak nafas, aka n disebut memiliki derajat sehat dinamis. Tapi bila seseorang lainnya dapat berlari di sepanjang tanjakan itu tanpa tanda -tanda sesak nafas, maka dia disebut memiliki derajat sehat dinamis yang lebih tinggi. Sesak nafas menunjukkan adanya fungsi organ tubuh yang tidak normal, yaitu ketidakmampuan organ tubuh memenuhi tuntutan kebutuhan olahdaya (metabolism) yang lebih tinggi pada waktu terjadi kegiatan jasmani yang lebih berat. Setiap orang perlu memiliki derajat sehat dinamis. Apalah artinya sehat kalu orang itu hanya sehat sewaktu beristirahat, apalagi jika sehat sewaktu
tidur.
Perikehidupan
manusia
dalam
setiap
seginya
selalu
membutuhkan dukungan derajat sehat dinamis pada tingkat tertentu. Jasmani yang bugar bugar adalah jasmani jasmani yang memiliki derajat derajat sehat sehat din amis yang mampu mendukung mendukung segala aktivitas dalam kehidupan kehidupan sehari -hari tanpa tanpa terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu pulih kembali sebelum dating tugas yang sama pada keesokan harinya. Inilah inti pengertian kebugaran kebugaran jasmani. Kian tinggi tinggi dera jat sehat dinamis seseorang, kian besar kemampuan kerja fisiknya dan kian kecil kemungkinan terjadi kelahan. Orang seperti itu memiliki derajat kebugaran jasmani yang tinggi.
B. Rumusan Masalah 1. Konsep dan teori kebugaran jasmani ? 2. Manfaat latihan kebugaran jasmani ? 3. Latihan kebugaran jasmani ?
1
BAB II PEMBAHASAN
A. Konsep dan dan Teori Kebugaran Jasmani Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada pada tiap ± tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat ± alat tubuhnya dalam batas ± batas fisologi terhadap lingkungan lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari ± hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh dara h, dan paru paru ± paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan k egiatannya sehari ± hari. Ada 3 hal hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu : 1. Fisik, Fisik , berkenaan berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian bagian lemak. 2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi efisiensi sistem si stem jantung, pembuluh pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru). 3. Respon Otot, berkena berkena an dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dan kelemahan. Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan tantangan fisik yang dihadapinya. dihadapinya. Contohnya, Contohnya, seorang ku li yang setiap hari bekerja memanggul barang ± barang berat, berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan sebagainya yang lebih baik
2
daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku ± buku dari meja ke rak buku atau menekan tombol ± tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakaran dengan oksigen. Akan tetapi, kerja fisik yang lebih lama, proses pembentukan energi hanya dapat terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru ± paru (alat per napasan) harus giat giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian bagian ± bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yang cukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran peredaran darah, darah, dan paru ± paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ± perubahan ke arah yang yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh, tubuh, terutama jantung. Adapun perubahan
± perubahan perubahan
tersebut dinamakan ³efek latihan´. Efek latihan itu anatara lain : 1. Alat ± alat pernapasan pernapasan bertambah kuat sehingga sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru paru ± paru. 2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyak darah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan. 3. Peredaran darah darah menjadi menjadi lancar sehingga unsur ± unsur gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh. 4. Tegangan (tonus) (tonus) otot di di seluruh tubuh tubuh meningkat meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
B. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang yang sangat penting penting untuk mempertahankan mempertahankan at au meningkatkan derajat kebugaran kebugaran jasmani (physical fitness). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya. Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program program latihan kondisi kondisi fisik secara s ecara intensif intensif selama 6 -8 minggu sebelum sebelum
3
musim pertandingan, pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelent uran, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.
C. Latihan Kebugaran Jasmani Tujuan
utama
dari
latihan
kebugaran
jasmani
adalah
untuk
mempertahankan dan dan meningkatkan meningkatkan tingkat kebugaran kebugaran jasmani. Unsur
±
unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran kebugaran jasmani dalam kehidupan kehidupan sehari ± hari hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk ± bentuk latihan kekuata n, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan tegangan terhadap terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan ± latihan tahanan
(resistance
exercice)
dimana
kita
harus
mengangkat,
mendorong, atau menarik menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh tubuh kita sendiri sendiri (external resistance).
Agar hasilnya hasilnya baik,
latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beb an), dan latihan dengan dengan alat ± alat menggunakan per (spring divices). Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah : a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik, b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera, cedera, c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi ± sendi. Latihan kekuatan dengan dengan beban tubu h kita sendiri (internal resistance) antara lain :
4
a. Latihan untuk otot ± otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak telapak tangan menapak lantai di samping dada, dada, jari ± jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunka n kembali dengan dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang berulang ± ulang ulang sampai tidak kuat. 2) Pull up (gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada pada palang tunggal, tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu dagu berada di atas palang. (3) Badan Ba dan diturunkan kembali dengan cara mel uruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang berulang ± ulang ulang sampai tidak kuat. 3) Jongkok angkat tubuh a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan :
5
(1) Sikap awal awal jongkok, kedua kedua kaki sedikit sedikit terbuk terbuk a, kedua kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan dengan siku tangan. (3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan perlahan ± lahan hingga lepas lepas dan lantai, siku dapat berfungsi berfungsi sebag ai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin. 4) Berjalan telungkup dengan tangan a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan
telapak telapak
tangan,
sedangkan
pansangannya
membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. (2) Latihan ini dilakukan berulang ± ulang dan bergantian dengan jarak tempuh
b.
s
10 meter.
Latihan kekuatan otot perut (sit (sit up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. bahu. 2) Cara melakukan melakuka n : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari
± jari
berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap si kap awal. d) Gerakan ini ini dilakukan dilakukan berulang berulang ± ulang sebanyak mungkin.
c. Latihan otot punggung ( back up) 1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan :
6
a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari ± jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang ± ulang sebanyak mungkin.
2. Latihan Kelenturan (Flexi bility) Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelentur kelentur an, yaitu kelenturan dinamis dan kelentura kelenturan n statis . a. Latihan kelentuiran dinamis Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun
dan
mengembangkan
berputar
sederhana
kebebasan
dan
yang
kehalusan
bertujuan gerakan.
untuk Contoh
gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan Latihan ± latihan tersebut benar ± benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. 1) Latihan kelenturan leher secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan kelenturan otot ± otot leher. b) Cara melakukan : (1) Miringkan Miringkan
kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan
telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2
v
8 hitungan
(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2
v
8 hitungan
(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan lakukan sebanyak 2
v
8 hitungan
7
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2
v
8 hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis dinamis a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu b) Cara melakukan : (1) Mula ± mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping disa mping badan (2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan ± lahan kemudian cepat d an putaran dari kecil kemudian membesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 3) Latihan Latihan kelenturan kelenturan batang tubuh secara din amis a) Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot batang tubuh b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala, telapak telapak tangan rapat, lengan lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2
v
8
hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2 v
8 hitungan
(4) Tangan di atas kepala, telapak telapak tangan rapat, lengan lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2
v
8 hitungan
4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul pinggul b) Cara melakukan : (1) Mula ± mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
8
(2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5
v
8 hitungan)
5) Latihan kelenturan sendi lutut a) Tujuan : mengutakan mengutakan persendian persendian l utut b) Cara melakukan : (1) Mula ± mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan dan kaki yang lain di di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian ren ggut
± renggutkan
pinggul ke
bawah
berulang ± ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2
v
8
hitungan)
b.
Latihan kelentuiran statis Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam
posisi yang
dilakukan dalam jangka waktu tertentu 1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot sendi lutut b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan bengkokan kaki ke belakan belakang g
lurus, tan gan menyentuh menyentuh
lantai, tahan 8 hitungan (2) Balik badan, kaki yang tadinya tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan 2) Latihan kelenturan otot punggung punggung dan dan paha paha secara statis a) Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot punggung dan paha b) Cara melakukan :
9
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan hitungan (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan 3) Latihan Latihan kelentura kelenturan n otot punggung punggung secara stat is. a) Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot punggung b) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan. 4) Latihan kayang a) Tujuan : melatih kelenturan otot ± otot punggung b) Cara melakukan : (1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan..
3. Latihan Keseimbangan (Balance) dari suatu tekanan Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.
Lati han
k eseimbangan adalah latihan /
bentuk sikap badan dalam keadaan keadaan seimbang baik baik p ada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot ± otot tungkai, tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.
10
2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. b) Angkat badan dengan dengan cara menolakkan menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c) Angkat salah satu kaki lurus l urus ke atas, pertahankan pertahankan posisi selama 8 hitungan. d) Lakukan dengan dengan kaki tumpua yang berbeda.
b. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal ter bang. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot ± otot tungkai dan menjaga keseimbangan 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. depan. c) Angkat salah satu kaki perlahan perlahan ± lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengan dengan kaki tumpu yang berbeda.
. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
c
1) Tujuan : melatih kekuatan otot ± otot tungkai dan menjaga menj aga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan tangan di di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan perlahan ± lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 o dengan kaki yang lain. c) Perlahan ± lahan bengkokkan lutut kaki tumpu tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
11
d) Berdiri lagi dengan dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. depan. e) Lakukan dengan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot ± otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot ± otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang berulang ± ulang dengan kaki bergantian. bergantian.
12
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yang dihadapinya. Tujuan
utama
dari
latihan
kebugaran
jasmani
adalah
untuk
mempertahankan dan dan meningkatkan meningkatkan tingkat kebugaran kebugaran jasmani. Unsur
±
unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari ± hari hari terdiri dari kekuatan, ke kuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk bentuk ± bentuk bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan
yang dapat dapat dilakukan dengan dengan cara yang
mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar , teratur, dan dalam jangka waktu yang lama. 1.
Kekuatan (S trengt trengt h) h)
2 .
Lati han
Kel ent ent uran (Fl exibi exibi l ity l ity )
3.
Lati han
Keseimbangan (Bal ance ance )
13
DAFTAR PUSTAKA
Diakses : Darussalam, tanggal 31 Mei 2010. http://dianherl http://dianherlinaw inawati.com/201 ati.com/2010/04/04 0/04/04/kebugar /kebugaran an -jasmani/ -jasmani/
Diakses : Darussalam, tanggal 31 Mei 2010. http://onopiro http://onopirododo dodo.wordp .wordpress.com/2010 ress.com/2010/01/27/m /01/27/makna akna -kesehatan-dan-kesehatan-dankebugaran-jasmani/
14
