TUGAS UJIAN AKHIR SEMISTER KEBUGARAN JASMANI
Dosen Pengampu: Prof. Dr. Suharjana, M.Kes. AIFO
Oleh: NASRI 15711251089
IK 2015 KONS. OLAHRAGA KESEHATAN
PROGRAM STUDI ILMU KEOLAHRAGAAN PROGRAM PASCASARJANA UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA 2016
UJIAN AKHIR SEMISTER (UAS) KEBUGARAN JASMANI OLAHRAGA KESEHATAN (ORKES)
1. Untuk menjaga kesehatan manusia harus mengatur gaya hidup. Apa yang anda ketahui dengan gaya hidup, dan bagaimana gaya hidup yang baik untuk kesehatan dan bagaimana untuk atlet? Jawab : a. Gaya hidup adalah perilaku atau gaya hidup seseorang yang ditunjukkan dalam aktivitas, minat, dan opini khususnya yang berkaitan dengan citra diri untuk merefleksikan status sosialnya. b. Gaya hidup yang baik untuk kesehatan yaitu hidup dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat dengan kebiasaan hidup sehat yang ditunjukkan dengan hidup yang aktif. Gaya hidup baik untuk kesehatan yaitu perilaku tidak merokok, pola makan sehat, dan seimbang dan aktivitas fisik yang teratur. Hal ini sejalan dalam penelitian di Human Population Laboratory pada California Departement of Health menerbitkan kebiasaan yang berkaitan dengan kesehatan dan umur panjang (Breslow dan Enstrom, 1980) yaitu : Olahraga secara teratur, tidur secukupnya, sarapan yang baik, makan secara teratur, kontrol berat badan, bebas dari rokok dan obat-obatan, dan tidak mengomsumsi alkohol. c. Gaya hidup untuk atlet sebaiknya menghindari makanan tidak sehat dan minuman bersoda, dan makan makanan sehat sebanyak dan sesegar mungkin. Tujuan dari seorang atlet yang aktif harus berada disekitar derivasi energi, dan pencegahan cedera yang disebabkan karena kekurangan gizi. Makanan kaya akan karbohidrat, cukup protein, zat besi dan mineral seimbang plus vitamin penting diperlukan untuk diet sehat olahraga.
2. Dalam latihan harus mengikuti prinsip individual dan kembali asal. Apa yang dimaksud prinsip-prinsip tersebut, dan apa yang anda ketahui dengan prinsip recovery? Jawab:
a. Prinsip individual merupakan keadaan seorang pelatih dalam merespon beban latihan untuk setiap atlet berbeda dalam kemampuan, potensi dan karakteristik belajarnya. Seluruh konsep latihan haruslah disusun sesuai dengan kekhasasn setiap individu agar tujuan latihan dapat tercpai semaksimal mungkin. Jadi kesimpulannya, bahwa latihan harus direncanakan dan disesuaikan bagi setiap individu agar dengan demikian latihan tersebut memberikan hasil yang maksimal. b. Prinsip kembali asal menurut Freeman (1991) mengatakan bahwa fitness akan menurun kalau beban latihan tidak ditambah secara berkelanjutan (kontinu). Freeman juga menganjurkan agar beban latihan secara periodic ditingkatkan. Perlu dicatat bahwa, agar terasa manfaatnya dari latihan, beban atau intensitas latihan harus sedikitnya di antara 60% - 70% dari kemampuan maksimal atlet (MHR). Jadi, atlet yang ingin meningkatkan prestasinya secara progresif harus berlatih secara kontinu. Demikian pula untuk meningkatkan aspek-aspek teknik dan taktik. Atlet-atlet professional berlatih sedikitnya 5 hari dalam seminggu pagi dan sore (10 sesi). c. Prinsip recovery merupakan erat kaitannya dengan interval, sebab kedua istilah tersebut memiliki makna yang yang sama, yaitu pemberian waktu istirahat. Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi (ulangan). Ada dua macam recovery, yaitu recovery/interval lengkap dan tidak lengkap Perkembangan prestasi atlet bukan semata-mata bergantung pada intensitas beratringannya latihan, namun juga pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, atau antara dua rangsangan latihan. Density atau densitas mengacu pada hubungan yang dinyatakan antara latihan dan fase istirahat. Densitas yang cukup antara dua rangsangan latihan akan bisa menjamin efisiensi latihan sehingga bisa menghindarkan atlet dari kelelahan yang berlebihan. d. Lamanya recovery tergantung dari kelelahan yang dirasakan atlet dari rangsangan latihan sebelumnya. Metode yang cukup obyektif untuk menentukan lamanya istirahat antara dua rangsangan latihan ialah dengan sistem penghitungan HR (Heart Rate) atau metode denyut nadi. Dianjurkan denyut nadi turun dulu antara 120 - 140 sebelum rangsangan berikutnya diberikan.
3. Apa yang anda ketahui dengan jantung, dan bagaimana mekanisme kerja jantung? Jawab:
a. Jantung adalah organ yang berbentuk kerucut, berotot kuat, dan didalamnya berongga. Ukuran jantung manusia kurang lebih sebesar kepala tangan orang dewasa. Berat jantung orang dewasa 300 gram. Jantung letaknya di dalam rongga dada yang dilindungi oleh rongga mediastinum. Berat jantung mantisia berkisar 255 gram untuk laki-laki dan 340 gram untuk perempuan. Fungsi utama jantung ialah menyebarkan darah ke seluruh tubuh. Jantung manusia memiliki empat ruang, yang terdiri dari dua serambi (atriuni),yaitu serambi kanan dan serambi kiri dan dua (ventrikel), yaitu bilik kanan dan bilik kiri. b.
Mekanisme kerja jantung yaitu Secara siklus, jantung melakukan sebuah periode sistol yaitu periode saat berkontraksi dan mengosongkan isinya (darah), dan periode diastol yaitu periode yang melakukan relaksasi dan pengisian darah pada jantung. Kedua serambi mengendur dan berkontraksi secara bersamaan, dan kedua bilik juga mengendur dan berkontraksi secara bersamaan pula untuk melakukan mekanisme tersebut. Kerja jantung dimulai saat darah memasuki jantung melalui dua pembuluh balik besar (vena cava) inferior dan superior yang membawa oksigen dari tubuh menuju ke bagian kanan atrium. Ketika atrium berkontraksi, darah mengalir dari bagian kanan atrium menuju ke bagian kanan vantrikel melalui katup trikuspid. ketika vantrikel penuh, maka katup triskupid akan menutup untuk mencegah darah mengalir kembali ke bagian atrium. Selanjutnya diikuti dengan kontraksi vantrikel, darah akan mengalir keluar melalui katup pulmanoris menuju arteri. Darah akan mendapatkan oksigen dari paru-paru. Bagian vena pulmonaris akan mengosongkan darah yang telah mengandung oksigen dari paru-paru menuju ke bagian kiri atrium. Ketika atrium berkontraksi, darah akan mengalir menuju kebagian vantrikel sebelah kiri melalui katup mitral. Saat vantrikel penuh maka katup mitral akan tertutup untuk mencegah darah mengalir kembali ke atrium. Vantrikel berkontraksi maka darah akan meningggalkan jantung melalui aortik menuju ke seluruh tubuh.
4. Apa yang anda ketahui kontraksi otot isotonic, isometric dan isokinetis? Jawab: a. Kontraksi otot isotonic berasal dari kata Iso = sama, tonik = ketegangan. Kontraksi isotonik disebut juga kontraksi otot dinamis (dynamic contraction). Kontraksi otot isotonik adalah suatu kontrakasi otot dimana suatu panjang otot berubah, sedangkan ketegangan otot tidak berubah. Kontraksi isotonik dapat
dibagi lagi menjadi dua kategori sebagai konsentrik dan eksentrik. Dalam kontraksi konsentris, otot lebih pendek sedangkan, dalam kontraksi eksentrik, otot memanjang selama kontraksi. Kontraksi otot eksentrik adalah penting karena dapat mencegah perubahan panjang yang cepat yang dapat merusak jaringan otot dan menyerap guncangan. b. Kontraksi isometrik berasal dari kata Iso = sama, metrik = ukuran. Kontraksi isometrik disebut juga kontraksi statis (static contraction). Kontraksi isometrik adalah suatu kontraksi otot dimana panjang otot tidak berubah, sedangkan ketegangan (tension) otot bisa berubah. Dalam kontraksi isometrik, panjang otot tetap konstan sementara ketegangan mengalami perubahan yang bervariasi. Di sini, ketegangan berkembang pada otot, tapi otot tidak memendek untuk memindahkan objek. Oleh karena itu, konsentrasi isometrik, bila tidak ada objek bergerak, pekerjaan di luar yang dilakukan adalah nol. Dalam kontraksi ini, serat individual bisa memendek meskipun seluruh otot tidak berubah panjangnya, sehingga latihan isometrik membantu untuk memperkuat otot-oto c. Konraksi otot isokinetis adalah aplikasi dari kombinasi kontraksi isotonik dan isomentrik. Latihan kekuatan dengan kontraksi otot secara isokinetik (gerakan konstan) lebih efektif dari pada latihan dengan kontraksi isometrik atau isometrik. Kontraksi ini ditampilkan pada kecepatan tetap terhadap beban luar yang beragam sebanding dengan tenaga yang digunakan. Kontraksi isokinetik hanya dapat diketahui hanya dengan alat (mesin) khusus.
5. Apa yang anda ketahui dengan hipertropi, bagaimana mekanisme hipertropi otot dan bagaimana cara mengukur hipertropi? Jawab: a. Hipertropi adalah peningkatan volume organ atau jaringan akibat pembesaran komponen sel. Hipertropi juga menjadi bagian dari gangguan otot yang terjadi pada manusia, kelainan otot ini menyebabkan otot menjadi lebih besar dari ukuran normal otot-otot pada umumnya b. Mekanisme hipertropi otot terjadi karena adanya respon terhadap suatu kontraksi otot yang berlangsung pada kekuatan maksimal. Selama terjadi hipertropi otot dikarenakan sintesis protein kontraktil otot berlangsung jauh lebih cepat daipada kecepatan penghancurnya, sehingga menghasilkan jumlah filamen aktin dan miosin yang bertahmbah banyak secara progresif di dalam miofibril. Kemudian
miofibril akan memecah di dalam setiap serat otot untuk membentuk miofibril yang baru. Jadi, peningkatan jumlah miofibril tambahan inilah yang terutama menyebabkan serat otot menjadi hipertropi. c. Cara mengukur hipertropi dengan menggunakan metode Tes Skinfold Calliper yaitu untuk mengukur persentasi lemak tubuh dan merupakan metode untuk mengukur berat badan yang benar dan komposisi. Di bawah kulit ada lapisan lemak subkutan oleh karena itu total persentase tubuh dapat diukur dengan mengambil skinfold pada titik yang dipilih pada tubuh dengan sepasang kaliper. Tes lemak pada otot dada, dengan cara mengambil skinfold pada sudut 45 derajat secara horizontal di atas nipple dan sedikit ke kanan. Cara melakukan tes: 1) Ambillah skinfold dengan satuan dalam millimeter, dan pengukurannya dilakukan di sisi kanan tubuh atlet 2) Angkat lipatan kulit antara ibu jari dan jari telunjuk sehingga menckup dua ketebalan kulit dan subkutan lemak atlet 3) Tempatkan kaliper sekitar 1 cm dari jari dan pada kedalaman sama dengan ketebalan lipatan 4) Ulangi pengukuran tiga kali dan mencatat nilai rata-ratanya 5) Catat jumlah dari pengukuran dan gunakan nilai ini untuk menilai persentasi lemak. Setelah dilakukan tes kemudian diananlisa dengan menggunakan total skinfold value (SFV) yang diperoleh dari tes persentasi lemak tubuh dengan menggunakan algoritma.
6. Jelaskan apa daya tahan anaerobik, bagaimana cara meningkatkannya dan bagaimana cara mengukurnya? Jawab: a. Daya tahan anaerobik adalah bentuk ketahanan olahragawan melakukan aktivitas tanpa menggunakan oksigen, tubuh dapat mempertahankan tingkat intensitas tertentu hanya untuk waktu singkat. Daya tahan anaerobik dibagi menjadi dua, yaitu: (a) Daya tahan anaerobik laktit adalah kemampuan sesorang untuk mengatasi beban latihan dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu 10 detik sampai 120 detik; dan (b) Daya tahan anaerobik alaktik adalah kemampuan seseorang untuk mengatasi beban latihan dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu kurang dari 10 detik. Pada olahraga jenis anaerobik, resistensi ATP
dilakukan melalui kreatin fosfat dan glikolisis, serat-serat otot glikolitik dominan, jadi tidak bergantung pada suplai oksigen. Pembentukan daya secara anaerobik diwujudkan melalui dua mekanisme yaitu mekanisme anerobik yang tanpa menghasilkan asam laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid). b. Cara meningkatkan daya tahan anaerobik yaitu dengan melakukan jenis olahraga atau aktivitas yaitu: 1) Angkat beban, olahrga ini tidak hanya berfungsi menguatkan otot melainkan juga membantu menurunkan berat badan. Angkat beban brfokus melatih dada, bahu, bisep, trisep, dan pungung. 2) Push-up, merupakan bentuk latihan anaerobik dengan melatih otot dengan mengankat beban tubuh sendiri. Push up efektif meningkatkan kesehatan, kekuatan, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. 3) Melompat, aktivitas olahraga yang dilakukan yaitu lompat tali, merupakan latihan anaerobik yang efektif membakar timbunan kalori ekstra. Selain lompat tali, lompat jauh atau lompat tinggi merupakan latihan anaerobik yang mengkombinasikan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan. 4) Sprint, merupakan latihan anaerobik yang membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. 5) Pull-up, merupakan bentuk latihan anaerobik untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan membentuk massa otot. c. Ada beberapa cara untuk menentukan daya tahan anaerobik, diantaranya yang paling populer adalah dengan Running-based Anaerobic Sprint Test (RAST). Uji RAST merupakan suatu bentuk tes yang dapat mengukur kapasitas anaerobik seseorang yang direpresentasikan dalam dua komponen utama yang dimunculkan, yaitu average power atau rata-rata power dan fatigue indeks atau indek kelelahan. Untuk mengetahui kapasitas anaerobik, yang digunakan adalah fatigue indeks atau indek kelelahan (Marckenzie, 2005). Uji RAST pertama kali dikembangkan di University of Wolverhampton (Inggris) tes untuk mengetahui kapasitas anaerobik atlet.
7. Jelaskan apa VO2Max dan bagaimana cara mengukur kemampuan VO2Max? Jawab:
a. VO2 Max adalah volume maksimal oksigen yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan. b. Mengukur VO2Max adalah tes harus diciptakan demikian rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi kriteria harus: 1) Melibatkan minimal 50% dari total massa otot. 2) Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal, umumnya berlangsung 6 sampai 12 menit. c. Salah satu cara untuk mengukur VO2Max adalah metode Cooper Test, metode ini cukup sederhana dan mempunyai akurasi yang tepat. Perlakuan metode ini yaitu atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasn lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis, jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat. Rumusan sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya yaitu: jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73. Contoh: Anton melakukan lari selama 12 menit dengan mengukur VO2Max menggunakan Cooper test, jarak yang dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min. Sehingga kemampuan VO2Max Anton adalah 46.83881mls/kg/min.
8. Jelaskan apa kelentukan dan bagaimana cara meningkatkannya serta bagaimana cara mengukur kelentukan? Jawab: a. Kelentukan (fleksibilitas) merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan latihanlatihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau luas. Fleksibilitas mencakup dua hal yang saling berhubungan satu dengan yang lainnya, yaitu antara kelentukan dan kelenturan. Kelentukan terkait erat dengan keadaan fleksibilitas antara tulang dan persendian, sedangkan kelenturan terkait erat dengan keadaan fleksibilitas antara tingkat elastisitas otot, tendon, dan ligamentum. Dimana kedua unsur (kelentukan dan kelenturan) tersebut akan menjamin tingkat keluasan gerak (amplitudo) pada persendian dan memudahkan otot, tendon, ligamentum, serta persendian pada saat melakukan gerak. b. Cara meningkatkan kelentukan denagn melakukan dua latihan kelentukan yaitu: 1) Peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur. Contoh gerakan dinamis, push up yaitu tubuh tertelungkup, kemudia mengangkat dada dan punggung setinggitingginya. Kemudian duduk dengan tungkai lurus, selanjutnya mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari. 2) Peregangan statis Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Kelentukan statis dapat dilatih dengan latihan perenggangan yang sering dilakukan sebelum dan sesudah melakukan aktifitas olahraga. Contoh latihan kelentukan otot punggung secara statis, cara melakukan yaitu berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai atau memegang pergelangan kaki, tahan 8 hitungan. c. Cara mengukur kelentukan yaitu : 1) Kaki berdiri di atas bangku dengan tinggi minimal 50 cm dan kedua kaki lurus dan rapat 2) Lutut bagian belakang lurus 3) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan tangan lurus ke bawah menyentuh mistar skala. Usahakan agar ujung jari kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar skala. Usahakan ujung jari kedua tangan mencapai skala sejauh mungkin dan pertahankan selama 3 detik. 4) Hasil pengukuran dilihat dari tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama 3 detik 5) Cocokkan hasil sebagai berikut: a) Baik, apabila jangkauan tangan 11.5 samapi 19 cm b) Sedang, apabila jangkauan tangan 1.5 sampai 11.5 cm c) Kurang, apabila jangkauan tangan -6.5 sampai 1.5 cm d) Kurang sekali, apabila jangkauan tangan kurang dari -65.
9. Apa yang dimaksud body composition? Latihan yang bagaimanakah yang dapat memperbaiki body composition? Dan bagaiamana cara mengukurnya? Jawab:
a. Body compositon adalah jumlah dari seluruh dari bagian tubuh. Bagian tubuh manusia terdiri dari massa jaringan bebas lemak (lean mass body) dan jaringan lemak atau adiposa. Menurut Gilbert B Forber, komposisi tubuh (body omposition) adalah jumlah dari seluruh bagian tubuh. Bagian tubuh terdiri dari adiposa dan massa jaringan bebas lemak. Menurut J Brochek, komposisi tubuh: 62.4% Air, 16.4% Protein, 5.9% Mineral, 15.3% Lemak, dan 84.7% Massa lemak bebas (FFM). b. Latihan yang dapat memperbaiki komposisi tubuh biasanya penguatan umum (general physical conditioning) untuk seluruh tubuh. Latihan khusus diberikan otot-otot togok (trunk) latihannya yaitu:Set-up (reverse sit up untuk penguatan perut); Back up (untuk penguatan punggung, latihan otot-otot punggul dan pantat untuk menjaga kedudukan punggul yang normal); Latihan beban untuk menjadikan otot semakin kuat dan kencang; Latihan aerobik untuk melancarkan aliran darah dan mengurangi lemak tubuh yang berlebih. Bentuk latihannya seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, senam, mendayung. Latihanlatihan ini diberikan selama 3-4 kali perminggu dengan durasi latihan kurang lebih 60 menit. Beban untuk disesuaikan dengan kemampuan orang masing-masing sekitar 60% x 1 RM (Repetition Maximum).Latihan yang lainnya juga dapat membantu yaitu latihan yoga. c. Cara mengukur komposisi tubuh. Untuk mengukur koposisi tubuh digunakan pemeriksaan antropometri untuk menginformasikan komposisi tubuh yang boleh jadi merupakan isyarat dini perubahan status gizi. Pemeriksaan ini umumnya ditujukan untuk: 1. Penapisan status gizi, 2. Survei status gizi, 3. Pemantauan status gizi. Parameter antropometri yang diperiksa ialah: 1) Tinggi badan, diukur dalam keadaan berdiri tegak lurus, tanpa alas kaki, kedua tangan merapat ke badan, punggung dan bokong menempel pada dinding, serta pandangan mengarah kedepan. Kemudian bagian dari alat pengukur tinggi digeser hingga menyentuh vertex kepala. 2) Berat badan, merupakan parameter antropometri yang paling banyak digunakan karena mudah dimengerti, agar berat badan dapat dijadikan ukuran yang reliabel. Berat badan yang tertimbang ialah berat badan total, terdiri dari atas lean body massa (LBM) dan berat lemak. LBM meliputi otot, tulang, dan darah. LBM dihitung dengan formula Katch-McArdle. Dengan
rumus: FW = TWB x % BF. Keterangn: FW: Faat weight (berat lemak), TBW: total body weight (BB total), dan BF: Body fat (lemak tubuh). 3) Lingkaran tubuh, juga menyiratkan jumlah kandungan lemak didalam tubuh. Lingkaran tubuh yang perlu diukur ialah lingkaran lengan atas dan bawah, lingkaran pinggang (perut), lingkaran pinggul, lingkaran paha dan betis, serta lingkaran leher. 4) Ketebalan lipatan kulit, yaitu dengan mengukur ketebalan lemak bawah kulit dengan menggunakan densitometri, indikator ini terbukti sebagai indikator paling
kuat
diantara
berbagai
jenis
parameter
antropometri
yang
mencerminkan cadangan lemak tubuh, lebih dari 85% lemak tubuh tersimpan didalam jaringan dibawah kulit. Teknik pengukuran ini juga memiliki faktor kesalahan paling kecil hanya sekitar 2-3%.
10. Jelaskan apa daya tahan kardiorespirasi itu, berilah contoh program latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiorespirasi? Jawab: a. Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan paru-paru, jantung dan pembuluh darah untuk memberikan jumlah oksigen yang cukup ke sel untuk memenuhi tuntutan aktivitas fisik yang berkepanjangan. Daya tahan kardiorespirasi didefinisikan sebagai kemampuan untuk melakukan latihan pada otot besar, dinamik dengan intensitas sedang sampai tinggi untuk waktu yang lama. b. Program latihan untuk meningkakan daya tahan kardiorespirasi antara lain fartlek training, latihan interval, lari jarak jauh, berenang, cross coutry, dan lain-lain. Fartlek training (speeed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan, kondisi alam yang dipilih adalah alam yang berbukit. c. Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi iterval istirhat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapa dibuat sebanyak 10 x 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan selama 3 menit.
