DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG
Satu satuan penukar mengandung: Bahan Berat (g) Makanan Nasi 100 Nasi tim !00 #ubur beras 400 Nasi $agung 100 %entang !00 Singkong 100 "alas !00 (bi 150 #iskuit me$a 50 oti putih 0 %raker 50
175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat Urt Bahan Makanan Berat (g) ¾ gls 1 gls ! gls ¾ gls ! b$ sdg 1 ptg sdg 1 b$ bsr 1 b$ sdg 4 bh ! iris 5 bh bsr
Maizena* "epung beras "epung singkong* "epung sagu* "epung terigu "epung hunk&ee* Mie basah Mie kering )aermout #ihun
40 50 40 40 50 40 !00 50 50 50
Urt sdm sdm sdm 7 sdm sdm sdm 1 ' gls 1 gls + sdm ' gls
Keterangan: #ahan makanan -ang ditandai .*/ kurang mengandung protein, hingga perlu ditambah ' satuan penukar bahan makanan sumber protein
Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEANI Satu satuan penukar mengandung: Bahan Berat (g) Makanan 2aging sapi 50 2aging babi !5 2aging a-am 50 )ati sapi 50 2idih sapi 50 #abat +0 (sus sapi 75 "elur a-am biasa 75
5 kkalori, 10 gr protein, dan + gr lemak Urt Bahan Makanan Berat (g) 1 1 1 1 ! ! !
ptg sdg ptg k3l ptg sdg ptg sdg ptg sdg ptg sdg bulatan btr
"elur a-am negeri "elur bebek "elur pu-uh kan segar kan asin kan teri (dang basah #akso daging
+0 +0 +0 50 !5 !5 50 100
Urt 1 btr 1 btr + btr 1 ptg sdg ! ptg sdg ! sdm 6 sdm 10 b$ sdg
Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI Satu satuan penukar mengandung: 0 kkalori, + gr protein, gr lemak, dan gr karbohidrat Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt Makanan %a3ang )i$au !5 ! ' sdm %a3ang tolo !5 ! ' sdm %a3a %a3 ang %edelai !5 ! ' sdm n3om 50 ! ptg sdg %a3ang merah !5 ! ' sdm "ahu 100 ' b$ bsr %a3ang tanah !0 ! sdm "empe 50 ! ptg sdg terkupas %e$u ka3ang tanah !0 ! sdm
Golongan I!: SA"URAN )endakn-a digunakan 3ampuran dari daun8daunan seperti: ba-am, kangkung, daun singkong dengan ka3ang pan$ang, bun3is, &ortel, dsb 100 gr sa-uran 3ampur adalah lebih kurang 1 gelas .setelah dimasak dan ditiriskan/ mengandung 50 kkalori, gr protein, dan 10 gr karbohidrat
#eligo #a-am #iet #un3is #unga kol 9abe hi$au 2aun ba&ang 2aun bluntas 2aun ke3ipir 2aun koro 2aun labu siam 2aun leun3a 2aun lobak 2aun mangkokan 2aun melin$o 2aun pakis 2aun pepa-a 2aun singkong 2aun talas 2aun ubi 2aun &aluh en$er ;agung muda ;antung pisang ;amur segar
%a3ang pan$ang %a3ang kapri %angkung %atuk %e3ipir %etimun %ool %u3ai
ortel
Golongan !: BUAH#BUAHAN Satu satuan penukar mengandung: Bahan Berat (g) Makanan ?dpokat 50 ?pel 75 ?nggur 75 #elimbing 1!5 ;ambu bi$i 100 ;ambu air 100 ;ambu bol 75 2uku 75 2urian 50 ;eruk manis 100 %edondong 100 %emang 100
40 kkalori dan 10 gr hidrat arang Urt Bahan Makanan ' bh bsr ' bh sdg 10 bi$i 1 bh bsr 1 bh bsr ! bh sdg ¾ bh sdg 15 bh b$ ! bh sdg 1 bh bsr 1 bh bsr
Mangga Nanas Nangka masak =epa-a =isang ambon =isang ra$a sereh ambutan Salak Sa&o Sirsak Semangka Melon
Berat (g) 50 75 50 100 50 50 75 75 50 75 150 150
Urt ' bh bsr 1@+ bh sdg b$ 1 bh sdg 1 bh sdg ! bh k3l bh 1 bh bsr 1 bh sdg ' gls 1 ptg bsr 1 ptg bsr
Golongan !I: SUSU Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, gr hidrat arang, dan 7 gr lemak Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt Susu sapi !00 1 gls "epung susu &hole !5 5 sdm Susu kambing 150 ¾ gls "epung susu skim* !0 4 sdm Susu kerbau 100 ' gls "epung saridele !5 4 sdm Susu kental tak 100 ' gls Aughurt !00 1 gls manis %e$u 0 1 ptg sdg Keterangan: Aang ditandai .*/ perlu ditambah 1 ' satuan penakar min-ak untuk melengkapi lemakn-a
Golongan !II: MIN"AK Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Min-ak ka3ang 5 ' sdm %elapa parut Min-ak goreng 5 ' sdm Santan Min-ak ikan 5 ' sdm
Berat (g) 0 50 5 5
Urt 5 sdm ' gls 1 ptg k3l 1 ptg k3l
Berat (g) 1!
Urt 1 ' sdm
Golongan !III: G$la Satu satuan penukar mengandung: 0 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan ula pasir 1 sdm ;am
ula palm@ aren Madu
10
1! sdm 1 6 sdm
=ermen Sirup
10 15
4 gls ! sdm
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.
1 sdm gula pasir
= 8 gr
1 sdm tepung susu
= 5 gr
1 sdm tepung beras, tepung sagu
= gr
1 sdm terigu, maizena, hunkwee
= 5 gr
1 sdm minyak g!reng, margarin
= 1" gr
1 sdm
= # sdt
= 1" ml
1 gls
= $% sdm
= $%" ml
1 ckr
= 1 gls
= $%" ml
1gls nasi = 1%" gr
= &" gr beras
1 ptg pepaya '5 ( 15 cm)
= 1"" gr
1 bh sdg pisang '# ( 15 cm)
= 5" gr
1 ptg sdg tempe '% ( ( 1 cm)
= $5 gr
1 ptg sdg daging ' ( 5 ( $ cm)
= 5" gr
1 ptg sdg ikan ' ( 5 ( $ cm)
= 5" gr
1 b* bsr tahu ' ( $ + cm)
= 1"" gr
rti singkatanh
= buah
*
= bi*i
tg
= batang
ks
= bungkus
/k
= pak
0cl
= kecil
dg
= sedang
sr
= besar
/tg
= p!t!ng
dm
= send!k makan
dt
= send!k teh
2ls
= gelas minum '$%" ml)
Ckr
= cangkir
Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram) No.
Bahan Makanan
Energi (kkal/100 gr)
1. $.. #. %. 5. . &. 8. 4 1". 11. 1$ 1# 1% 15 1 1& 18 14 $" $1
lpukat pel yam ayam eras setengah giling ambu bi*i m!nyet iskuit C!klat manis, batang Daging sapi Daun singk!ng Durian 2ula kelapa 2ula pasir 6ati sapi 7kan segar agung kuning eli *am 0acang i*! 0acang kedelai 0acang merah 0acang tanah terkelupas 0angkung 0e*u 0elapa tua 0entang
3 3 #"$ 3 ## 3 3 3 $"& &# 3 #8 #% 3 11# #55 $#4 #%5 ##1 ## 3
$$ $# $% $5
$4 3 3 3
Karbohidrat
Kandungan Zat Makanan Protein
Lemak
1%,4 ,5 &8,#
18,$ #,5
$5 1,1
1$,$
1#
18,8 ,8
5$,4 1%
& 4% &#,& %,5 $,4 #%,8 54,5 $#, 5,%
%,5 #,4 $$,$ #%,4 $4,1 $5,#
18,1 %$,8
# $$,8 #%,&
14,$
$
$ $& $8 $4 #" #1 #$ ## #% #5 # #& #8 #4 %" %1 %$ %# %% %5 % %& %8 %4 5" 51 5$ 5# 5%
0erupuk udang 9emak sapi :aizena :akar!ni :angga harum manis :argarin :entega :ie kering :inyak kacang tanah :inyak kelapa :inyak kelapa sawit /epaya /isang amb!n ;!ti putih arden dalam kaleng ingk!ng usu kental manis usu sapi
gaplek
3 3 3 3 % 3 3 ##& 3 8&" 3 % 3 $%8 3 1% ## 1 8 1$ 184 1%4 3 3 $" 1$# 41 %$ ##8
8,$
1&,$ 4"
8&, &8,& 11,4
",%
5"
&,4
1$,$ $5,8 5"
8
#%,& % %,# 1, ",& ",8 1$,&
1,$ $%,5 &,8 1$ 1#,1 18,#
81 81, 11,8 1"" 48 1""
1,$ $& ",# 1" %, 11,5 1%,# % #"
#5, %,$ $&,4 4,#
$1 1,$
",$
