Daftar Penukar Bahan Makanan Untuk memudahkan dalam penggunaan bahan makanan maka bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga (disingkat URT) Berikut ini adalah persamaan antara ukuran ru mah tangga dengan berat dalam satuan gram: 1 sdm gula pasir
= 10 gram
1 sdm tepung susu
=
5 gram
1 sdm tepung beras, tepung sagu
=
6 gram
1 sdm tepung maizena, hunkwe
=
5 gram
1 sdm margarin, margarin, mentega, minyak goreng goreng = 10 gram 1 sdm kacang- kacang kering
= 10 gram
1 gls nasi
= 140 gram ( 70 gram beras)
1 ptg pepaya sdg
(5 x 15 cm)
= 100 gram
1 bh pisang sdg
(3 x 15 cm)
= 75 gram
1 ptg tempe sdg
(4 x 6 x 1 cm )
= 25 gram
1 ptg daging sdg
(6 x 5 x 2 cm )
= 50 gram
1 ptg ikan sdg
(6 x 5 x 4 cm )
= 50 gram
1 bj tahu bsr
(6 x 6 x 2 ¼ cm )
= 100 gram
1 sdm = 3 sdt
= 10 ml
1 gls = 24 sdm
= 240 ml
1 ck
= 240 ml
= 1 gls
Arti singkatan: Bh
: buah
kcl
: kecil
sdm
: sendok makan
Sdg
: sedang
sdt
: sendok teh
btg
: batang
Bks
: bungkus
ptg
: potong
ck
: cangkir
bj
: biji
bsr
: besar
gls
: gelas (240 ml)
Untuk mempermudah perhitungan kalori dan zat gizi dalam makanan, dapat dihitung menggunakan penukar seperti pada daftar berikut. Cara perhitungan: Contoh Makan Pagi Menu Nasi Tumis buncis Tempe goreng Jumlah
Bahan makanan Nasi Buncis Minyak goreng Tempe Minyak goreng
URT 1 centong
Gram 100
Kalori 175
40
1 mangkok kecil 30 ½ sdt 2.5
17 22.5
3
2.5
1
1 ptg sdg 1 sdt
40 45 299.5
4 47
1.5 5 9
3 8
25 5
Karbohidrat
Lemak Lemak
Protein 4
Jadi, dalam menu makan pagi Anda An da seperti di atas mengandung 299.5 Kalori, 47 gram Karbohidrat, 9 gram Lemak, dan 8 gram Protein. Golongan I Bahan Makanan Sumber Karbohidrat Satu satuan penukar mengandung 175 kalori 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat Bahan Makanan Nasi Nasi tim Bubur beras Nasi jagung jagung Kentang Singkong*) Talas Ubi Roti putih Krakers Maizena*) Tepung beras Tepung terigu Tepung singkong Tepung sagu*) Tepung hunkwe Mie kering Mie basah Makaroni
Berat (gram) 100 200 400 100 200 100 200 150 80 50 40 50 50 40 40 40 50 100 50
Urt ¾ gls 1 gls 2 gls ¾ gls 2 bj sdg 1 ptg sdg 1 bj bsr 1 bj adg 3 iris 5 bh bsr 8 sdm 8 sdm 10 sdm 8 sdm 7 sdm 8 sdm 1 gls 1 gls ½ gls
Bihun Biskuit meja
50 50
½ gls 5b
*) Bahan makanan ini kurang mengandung protein sehingga perlu ditambah ½ satuan p enukar bahan makanan sumber protein. Golongan II Bahan makanan sumber protein hewani Satu satuan penukar mengandung 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak. Bahan makanan Daging sapi Daging babi Daging ayam Hati sapi Babat Usus sapi Telur ayam Telur bebek Telur ayam negeri Ikan asin Ikan segar Ikan teri Bakso daging Keju Udang basah Didih sapi
Berat 50 25 50 50 60 75 50 60 60 25 50 25 100 30 50 50
URT 1 ptg sdg 1 ptg kcl 1 ptg sdg 1 ptg sdg 2 ptg sdg 3 bulatan 1 btr 1 btr 1 btr 1 ptg sdg 1 ptg sdg 3 sdm 10 bj bsr 1 ptg sdg ¼ gls 2 ptg sdg
Golongan III Bahan Makanan Sumber Protein Nabati Umumnya digunakan sebagai lauk. Satu satuan penukar mengandung 7 gr Karbohidrat, 5 gr P rotein, 3 gr Lemak, 75 Kalori Bahan makanan Kacang hijau Kacang kedelai Kacang merah Kacang mente Kacang tanah Kacang tolo Kc. Tanah kupas Kembang tahu Oncom Pete segar Tahu Tempe Sari dele bubuk
URT 2 sdm 2 ½ sdm 2 sdm 1 ½ sdm 2 sdm 2 sdm 2 sdm 1 lembar 2 ptg kcl ½ gls 1 bj besar 2 ptg sdg 2 ½ sdm
Gram 20 25 20 15 15 20 15 20 40 55 110 50 25
Golongan IV Sayuran Merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karoten, vitamin C, zat kapur, zat besi, dan fosfor. Hendaknya digunakan campuran dari daun- daunan s eperti bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning, dll. Satu penukar adalah 100 gram sayuran ± 1 gls belimbing (setelah dimasak dan ditiriskan). Sayuran A Sayuran A dapat digunakan sekehendak karena sangat sedikit mengandung Kalori. Baligo
Gambas (oyong)
Ketimun
Labu Air
Lobak
Slada
Lettuce Jamur kuping segar Slada air
Tomat Sayuran B Satu satuan penukar (100 gr) mengandung : 25 Kalori, 5 gr Karbohidrat, 1 gr protein Cabe hijau besar
Caisim
Daun koro
Pe- cay
Jagung muda
Kol
Bawang bombay
Bayam
Bit
Brokoli
Buncis
Cabe merah besar
Daun bawang
Daun bluntas
Daun kacang panjang
Daun kecipir
Daun kemangi
Daun lobak
Daun lompong tales
Daun pakis
Daun pohpohan
Sawi
Seledri
Taoge kc. Hijau
Terong
Genjer
Kangkung
Kacang buncis
Kacang panjang
Kecipir
Kapri muda
Kembang kol
Labu siam
Labu waluh
Leunca
Pare
Pepaya muda
Rebung
Wortel
Sayuran C Satu satuan penukar (100 gram) mengandung: 50 Kalori, 10 gr Karbohidrat, 3 gr Protein Bayam merah
Daun katuk
Daun labu siam
Daun mangkokan
Daun melinjo
Daun pepaya
Daun singkong
Daun talas
Kacang kapri
Kluwih
Melinjo
Nangka muda
Taoge kacang kedele Golongan V Buah- buahan dan Gula Merupakan sumber mineral dan vitamin, terutama karoten, vitamin B1, B6, dan vitamin C. Satu satuan penukar mengandung 50 Kalori dan 12 gr Karbohidrat Bahan
Anggur Apel merah Apel malang Arbei Belimbing Blewah Cempedak Duku Durian Kurma Kiwi Jambu air Jambu biji Jambu bol Jambu monyet Jeruk bali Jeruk manis Jeruk nipis Kolang kaling Kedondong Lychee Mangga Markisa Manggis Melon Nangka masak Nenas Pear Pepaya Pisang ambon Pisang kepok Pisang mas Pisang raja sereh Semangka Sirsak Strawberry Sawo Salak Plum Rambutan Gula Madu
URT
Gram
20 bh sdg 1 bh kcl 1 bh sdg 6 bh sdg 1 bh bsr 1 ptg sdg 7 bj sdg 9 bh sdg 2 bj bsr 3 bh 1 ½ bh 2 bh bsr 1 bh bsr 1 bh kcl 1 bh bsr 1 ptg 2 bh sdg 1 ¼ gls 5 bj sdg 2 bh sdg 10 bh ¾ bh bsr ¾ bh sdg 2 bh sdg 1 ptg bsr 3 bj sdg ¼ bh sdg ½ bh sdg 1 ptg bsr 1 bh kcl 1 bh 2 bh 2 bh kcl 2 ptg sdg ½ gls 4 bh bsr 1 bh sdg 2 bh sdg 2 ½ bh 8 bh 1 sdm 1 sdm
165 85 75 135 140 70 45 80 35 15 110 110 100 90 80 105 110 135 25 120 75 90 35 80 190 45 95 85 110 50 45 40 40 180 60 215 55 65 140 75 13 15
Golongan VI Susu Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin (terutama vitamin A dan Niacin), serta mineral (zat kapur dan fosfor). Menurut kandungan lemaknya susu dibagi 3 kelompok. Susu Tanpa Lemak Satu satuan penukar mengandung 75 Kalori, 10 gr Karbohidrat dan 7 gr Protein Bahan makanan Susu skim cair
URT 1 gls
Gram 200
Tepung susu skim Yoghurt Non Fat
4 sdm 2/3 gls
20 120
Susu Rendah Lemak Satu satuan penukar mengandung 125 Kalori, 10 gr Karbohidrat, 7 gr Protein dan 6 gr Lemak Bahan Keju Susu kambing Susu kental tidak manis Susu sapi Tp susu asam Yoghurt susu penuh
URT 1 ptg kcl ¾ gls ½ gls 1 gls 7 sdm 1 gls
Gram 35 165 100 200 35 200
Susu Tinggi Lemak Satu satuan penukar mengandung 150 Kalori, 10 gr Karbohidrat, 7 gr Protein dan 10 gr Lemak Bahan makanan Susu kerbau Tepung susu penuh
URT ½ gls 6 sdm
Gram 100 30
Golongan VII Minyak atau Lemak Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 kelompok yaitu lemak tidak jenuh dan lemak jenuh. Satu satuan penukar mengandung 50 Kalori dan 5 gr Lemak Lemak tidak Jenuh Bahan Alpukat Kc. Almond Margarin jagung Mayonaise My. sunflower My. Jagung My. Kc. Kedele My. Kc. Tanah My. Zaitun My. Safflower Biji labu merah
URT ½ bh bsr 7 bj 1 sdt 2 sdm 1 sdt 1 sdt 1 sdt 1 sdt 1 sdt 1 sdt 2 bj
Gram 60 10 5 20 5 5 5 5 5 5 10
Lemak Jenuh Satu satuan penukar mengandung 50 Kalori dan 5 gr Lemak Bahan Lemak babi Mentega Santan (peras dengan air) Kelapa Keju krim My. Kelapa My. Inti kelapa sawit
URT 1 ptg kcl 1 sdt 1/3 gls 1 ptg kcl 1 ptg kcl 1 sdt 1 sdt
Gram 5 5 40 15 15 5 5
Golongan VIII Makanan tanpa kalori Mengandung < 5 gr Karbohidrat dan < 20 Kalori tiap penukarnya Bahan makanan yang ada URT nya dibatasi maksimal 3 penukar sehari tetapi jangan dikonsumsi sekaligus karena dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah. Bahan makanan Agar- agar Air kaldu Air mineral Cuka Gula alternatif Kecap Kopi Tauco Teh Margarin, non fat Wijen Krim, non dairy
URT Na++
Na++ Na++ 1 sdt 2 sdm 1 sdm
Comments are closed.
RSS
Klinik Laras Langsing
Klinik Laras Langsing hadir untuk membantu yang bermasalah dengan berat badan dalam rangka pengobatan (penyakit) maupun pencegahan dan meningkatkan kepercayaan diri anda dalam hal penampilan. Info lebih lanjut: Klinik Laras Langsing Jl Dr. Cipto No 131 Semarang 024-91182015/91182016/91083769
Artikel
Trik Menurunkan Berat Badan
Tips Mengontrol Pola Makan
Kolesterol berbahayakah??
Lebaran Seru, Berat Badan Tetap Oke!
Tetap Bugar saat Berpuasa
Calendar M
T
W
T
F
S
S
« Nov 1 2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 March 2015
Powered by Blog.com
Login
Create Blog
Random Blog
Report Blog
