Valor Nutricional de Preparaciones Culinarias Habituales en Chile - Urteaga, C. (1)

VALOR NUTRICIONAL DE PREPARACIONES CULINARIAS HABITUALES EN CHILE

CARMEN URTEAGA R. ARGENTINA MATELUNAA. DEPARTAMENTO DE NUTRICION FACULTAD DE MEDICINA UNIVERSIDAD DE CHILE

INDICE EN SALADAS

.9 Apio . Apio/Palta A rv e jas A rroz C e b o lla C o ch a y u y o Coliflor C ru cife ra s B etarrag a c o cid a B etarrag a co n C e b o lla B etarrag a co n Z a n a h o ria E sp in a c a co cid a E sp in a ca /C h a m p ig n o n e s H a b a s co n C e b o lla Lechuga P a p a s m ayo Pep in o co n To m ate Porotos V e rd e s P im ento nes B reton a (P o ro to s V iejos) R epollo M orado R ep o llo /Zan aho ria R u sa Tom ate N ev a d o Tom ate a la C h ile n a Z a n a h o ria cru d a Mixta 1 Mixta 2 N aturista co n Q u e sillo N otas Im portantes

ENTRADAS

21 A lm e jas al m atico C e v ic h e de M erlu za M a c h a s a la P a r m e s a n a Molde de S a lm ó n H u evo relleno H u e vo s en C o co tte A lca ch o fa a la V in ag reta A lca ch o fa co n M a y o n e sa P alta R e in a Tom ate relleno S a lp icó n O m elette de Perejil C o m e tte de Ja m ó n M o u sse de P alta N otas Im portantes

SOPAS Y SOPAS GUISOS

_2 7 C o n so m é de H u e s o s G azp ach o S o p a de F id e o s A jiaco S o p a de C h o rito s co n C ru slo n e s S o p a C re m a d e V e rd u ras ' S o p a C r e m a d e Porotos C a z u e la de A lb ó n d ig as C a z u e la d e V a cu n o C a rb o n a d a Caldillo de P e s c a d o M enestrón P a n tru ca s / i A lbóndigas en C re m a de Arvejas "Años D orados" N otas Im portantes

GUISOS

DE PESCADOS^ARNES-AVES-VISCERAS A s e a d o al Ju g o 4eBudín de P e s c a d o P e s c a d o Frito M erluza a la K a y s e r Pollo al Ju g o Pollo A s a d o E sc a lo p a B istec N iños E n v u e lto s C a rn e M e ch a d a A sa d o al H o m o B iste c A le m á n Pino H a m b u rg u e sa E sto fad o G u a tita s a la Ja rd in e ra Pan ita a la B o rd a le sa

DE LEGUMINOSAS

42

L e n te ja s co n Arroz L e n te ja s a la P a r m e s a n a Porotos co n T allarin e s G a rb a n z o s

DE PAPAS

-44 P u ré de P a p a s P a ste l de P a p a s P a p a s R e lle n a s con Pino Ñ oquis P a p a s S o u fle e P a p a s Fritas ^ P a n q u e q u e de P a p a s

DE CEREALES

_ 47

Arroz G ra n e a d o Arroz P e rla A rroz P rim a v e ra P a e lla a la V a le n cia n a Tallarines T allarin e s co n H u evo revuelto TallariiV Palta y Ja m ó n F lan de C a b e llo s d e Angel L a sa g n a Tallarines Bontoux

DE VERDURAS

_ 51

Budín de Z ap allito s Italianos G u iso de Porotitos V e rd e s Porotos G ra n a d o s co n M azam o rra P orotos G ra n a d o s co n Pilco Zapallitos R e lle n o s Z ap allitos R e lle n o s con Arroz Tom aticán C h a rq u icá n F ric a s e e de A c e lg a Tortilla de A c e lg a P a ste l de C h o clo R epollo R e lle n o Rollitos d e R ep o llo ^ P e je rre y e s falso s W ok d e V e rd u ra s G u iso de A rvejitas P im e n to n e s R e lle n o s C h a m p ig n o n e s S a lte a d o s B e re n je n a A s a d a j-Tortilla "Años D orados"

POSTRES

_ 61

Arroz co n L e c h e Leche A sad a Lech e N evada » M aicen a A m o ld ad a C re m a P a s te le ra M erengue B av aro is d e Plátan o » Ilusión de F r a m b u e s a M aced o nia Plátano co n Miel Frutillas co n C r e m a M an zan a A s a d a C h irim o ya A le a re Com p o ta de M a n za n a • Mote con H u e sillo s Po stre C r e m a de L e n te ja s “A ñ o s D orados

SA LSA S

_ 67 E sp a ñ o la B echam el Alfredo B o lo g n e sa M ay o n e sa V in ag reta P e sto D e P alta Verde D e yogurt A d e rezo Italiano A d e rezo Vegetariano N otas Importantes

MASAS

_ 74 E m p a n a d a de Homo E m p a n a d a frita de Q u e so E m p a n a d a Vegetariana Repollitos P an q u e q u e P a n am asa d o So p aip illas |i Q u e q u e Píe d e M an zan a B izco ch u elo P iz z a G a lle ta s de Avena Tarta N otas Importantes

COMIDA R APID A

82 Italiano Com p leto Integral H am b u rg u esa Lomito Com pleto Lomito de Pavo S a n d w ich Aliado

ANEXOS

84

A nexo 1

- P o rce n ta je de pérdida de los alim en to s por lim pieza

A nexo 2

- M étodo de cocción de alg un o s alim en to s

A nexo 3

- T ie m p o de cocción de v e rd u ra s co n distintos métodos

A nexo 4

T a b la 1: Pérdida de m in erales d e alg u n o s v e g e ta le s durante la co cció n en ag u a T a b la 2: E fe cto s de alm a ce n a m ien to sobre la retención de vitam inas en lo s alim entos T a b la 3: Pérdida de vitam inas en v e g e ta le s co ng elad os o enlatad o s T a b la 4: Pérdida de vitam inas durante la co cció n por ebullición T a b la 5: Estabilidad de los nutrientes a distintos factores que s e ap lican co m o m étodo de co n se rva ció n de alimentos

A n exo 5

- R e co m e n d a cio n e s N utricionales

Anexo 6 97 -Uso del Programa Computacíonal Utilidad del program a U s o del Disfcette C o m o O p e ra el Program a C o m o cre a r Archivos p ara g u ard ar M en ú s E je m p lo

VALOR NUTRICIONAL DE PREPARACIONES CULINARIAS HABITUALES EN CHILE L a a lim e n ta c ió n c o n stitu y e uno de lo s condicionantes fundam entales de la salud de una p o b la ció n por su rol en la p re v e n ció n de enfermedades cró n icas. El tipo de consumo de alimentos de la población, ha cambiado en los últimos años h acia un modelo llamado “dieta occidental” caracterizado por un alto consum o de grasas y de alim entos procesados, facto res a s o c ia d o s a la s p rin c ip a le s e n fe rm e d a d e s cardiovasculares y el cáncer. E s evidente que cada día cobra más importancia el hecho de conocer en profundidad las características de la dieta de los distintos grupos etareos y en e sp e cia l las modificaciones que se producen en el tiempo. Sin embargo, la realidad es que no hay información nacional actualizada, debido entre otros factores, al alto costo que involucra la determinación de nutrientes contenidos en los alimentos. Dado el rol que cum ple el profesional nutricionista en la promoción de la salud y en mejorar los estilos alimentarios de la población, es que requiere en su quehacer diario, de herramientas que le permitan conocer de m anera rápida y eficaz, el aporte nutricional de alimentos y preparaciones habituales. En los últimos años, gracias al avance de’la computación, hemos tenido progreso en este tema y actualm ente se dispone de program as com putacionales de origen extranjero, que facilitan los cálculos nutricionales. Esto s programas, en general son de alto costo y tienen el inconveniente de que se debe destinar tiempo a la traducción, identificación y asim ilación a los alimentos nacionales. El Departamento de Nutrición, consciente de la importancia de contar con esta información, ha realizado esta labor basándose en programas extranjeros. Esto s programas son en general muy amplios y completos (mas de 12.000 alim entos y/o preparaciones), pero contienen información nutricional que solo interesa al p a ís de origen. El proceso que se siguió en general significó destinar un tiempo importante a esta tarea, mucha dedicación y esfuerzo, dada la extensión de los program as. La primera etapa consistió en buscar en la base de datos de los alimentos extranjeros aquellos de uso habitual en nuestro medio. De ellos se eligieron aquellos que tuvieran macronutrientes sim ilares a los encontrados en la Tabla de Composición Q uím ica de los Alimentos Chilenos, incorporándose a esta selección, toda la información de origen nacional actualizada que pudimos recolectar.

Com o resultado se obtuvo:

una base de datos que contiene alrededor de 450 alimentos con el aporte de Energía y 30 nutrientes.. ¿Cuál es la ventaja de esta base de datos? E s un re su m e n de program as computacionales de origen extranjero más completo que cualquier tabla de origen nacional contiene datos actualizados de todos los nutrientes y componentes de los alimentos de uso habitual en Chile constituye una herramienta de trabajo de bajo costo para los profesionales nutricionistas es una herramienta que le facilita al profesional el cálculo nutricional de minutas y preparaciones Esta base de aporte nutricional se aplicó a las recetas del Libro "Valor Nutricional de Prep aracio n es Culinarias Habituales en Chile”, editado por el Departamento de Nutrición el año 1997. En su Tercera Edición, se presentan los aportes nutricionales a c tu a liz a d o s de 160 re c e ta s de u so habitual en C h ile , con in g red ien tes y procedimientos, clasificadas en: En sa la d a s Entradas So pas de pescados G uiso s: de carnes de leguminosas de papas de verduras de arroz y fideos S a ls a s M asas Postres Com ida rápida La cantidad de alimento de cada receta, corresponde a! consumo de una persona con el que se estimó el valor nutricional. S e destaca en ellas, Calorías, Proteínas, Hidratos de Carbono, Lipidos y aquellos nutrientes que están involucrados ya sea como factor de protección o como un elem ento.de riesgo de algunas enfermedades crónicas. Adem ás contiene en forma destacada distintos contenidos que componen la Técnica Culinaria, como son operaciones prelim inares de limpieza, corte, métodos de cocción, cambios de consistencia, etc. En A nexos, se presentan tablas con información de utilidad que no siempre se encuentra disponible, como son los porcentajes de pérdida de los alimentos por limpieza, métodos de cocción de algunos alimentos, tiempo de cocción de verduras con distintos métodos y pérdida de m inerales y.vitaminas ya sean por almacenamiento o por distintos métodos de cocción.

Por la importancia que tiene para los profesionales, se adjuntan tablas que contienen los requerimientos de energía y proteínas según FAO-OMS-UNU 1985 y las últimas recom endaciones (Dietary Reference Intake) del Instituto de M edicina, Academ ia Nacional de C ie n cias, 2001, de vitam inas y m inerales para distintos grupos etéreos. La novedad en esta edición es que se adjunta en la contratapa, un Disquete que contiene todas las recetas que aparecen en el libro, en que se encuentra el aporte nutricional de energía y 30 nutrientes. Esta herramienta de trabajo perm itirá a ios usuarios p o r m edios com putacionales, realizar cam bios en las ca n tidad es de los alim entos que satisfagan las n ece sid a d e s locales.

La base de datos contiene además de Calorías (Kcal), los siguientes nutrientes: Proteínas g

Carotenos E R

Vitam ina E mg

Hidratos de Carbono g

Retinol E R •

Calcio mg

Fibra Dietaria g

Vitam ina A total E R

Cobre mg

Lipidos g

Vitam ina B1 mg

Hierro mg

Ac grasos saturados g

Vitam ina B2 mg

M agnesio mg

Ac grasos monoinsaturados g

Niacina mg

Fósforo mg

Ac grasos poliinsaturados g

Vitam ina B6 mg

Potasio mg

Colesteroi mg

Vitamina B12 mcg

Selenio mcg

Omega 6 g

Folatos mcg

Sodio mg

Omega 3 g

Ac pantoténico mg

Zinc mg

En el Anexo 6, se encuentra todo lo referente al Programa y el Disquete: Utilidad que tiene el Programa U so del Disquete Como operar el programa Com o crear archivos de utilidad para los profesionales Ejem plos

f

№

»

»

»

«

«

«

«

«

«

A PIO In g re d ie n te s : 120 grm APIO 3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc. A C E IT E . 1 grm SAL P ro ce d im ie n to : Lavar, deshilar y cortar (a gusto) el apio. Aliñar con aceite, sal y jugo de limón

-

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lípidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

65 0,9 4.6 2,0 5,1 15,7 34,0 9,8

APIO /PALTA In g re d ie n te s : 90 grm APIO 20grm PALTA 10 grm NUECES 3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lípidos totales g VH A-Caroteno RE Folatos mcg

153 3.5 6.2 3.9

Vitamina C mg

9,6

13,8 27.8 44,5

P ro ce d im ie n to : - Lavar, deshilar y cortar en juliana el apio - Lavar, pelar y cortar en juliana la palta Limpiar y picar las nueces - Mezclar y aliñar con aceite, sal y jugo de limón -

A R V E JA S In g re d ie n te s : 80 grm ARVEJAS 20 grm ZANAHORIA 20 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUCO DE LIMON 7 grm SAL P ro ce d im ie n to : Hervir las arvejitas Lavar, cocer y picar Ia zanahoria Lavar y picar la cebolla - Aliñar con aceite, sal y jugo de limón

-

• -

Calorías

124

Proteínas g Hidratos de Carbono g

4.6 15.4

Fibra Dietaria g Lípidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

5.3 616.3 53.9 12.4

y

4.6

c

ARROZ

>

In g r e d ie n te s : 30 grm ARROZ 10 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 20 grm CHOCLO 10 grm CEBOLLA 10 grm MAYONESA 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Vitamina C mg

227 4,2 33,9 2,7 8,5 299,1 4.8

P ro c e d im ie n to : - La v a r, p e l a r y p ic a r z a n a h o ria , cebolla S a l t a r cebolla, z a n a h o ria h a s t a que e sté t r a n s p a r e n t e , a g r e g a r el a r r o z A g r e g a r 3 /4 taza a g u a hirviendo, sal, c h o c lo s , a r v e ji t a s y revo lver D e j a r la p r e p a r a c i ó n a co c ció n lenta p o r 2 0 m in u to s - Una vez frío a liñ a r c o n m a yo n esa

C

CEBO LLA

>

In g r e d ie n te s : 120 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUGO DE LIMON 1 grm SAL 1.g rm PEREJIL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g □pidos totales g Vit A-Caroteno R E Folatos mcg Vitamina C mg

P ro c e d im ie n to :

92 1.4 10.7

2,0 5.2 5.3 24.7 10.4

- L a va r, p ela r, c o r t a r en ju lia n a , a m o r t i g u a r y e s t ila r la cebolla - L a v a r y p i c a r fino el p e r e ji l - M e z c l a r c o n perejil, a ceite, sal y j u g o de limón.

C

CO CH AYUYO

}

In g r e d ie n te s : 20 grm COCHAYUYO 20 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc JUGO DE LIMON 1 grm SAL 1 grm CILANTRO

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg —— —

P ro c e d im ie n to :

65 0,5 4,4 1,7 5.1

6.2 4,3 3.0

■La va r, p elar, c o r t a r , a m o r t ig u a r y e s tila r la cebolla * L a v a r y p i c a r fino el cila n tro - H e rv ir el c o c h a y u y o p re v ia m e n te d e s a g u a d o d u r a n t e v a ria s hora s en a g u a c o n v in a g re . - C o r t a r en tro cito s p e q u e ñ o s - M e z c la r con el resto de los ingredientes.

10

c

COLIFLOR

}

in g r e d ie n te s : 120 grm COLIFLOR 5 cc JUCO DE LIMON 3 cc. ACEITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS P ro c e d im ie n to : L a v a r, es c o b illa r y h e r v ir la coliflor. Estilar, d e s m e n u z a r o p ic a r c u a n d o esté fría L a v a r y p ic a r la s v e r d u r a s s u rt id a s - A li ñ a r con aceite, sal, j u g o de limón (vinagre) y d e c o r a r con v e r d u r a s s u rtid a s.

Calorías 74 Proteínas g 2,3 Hidratos de Carbono g 5,8 Fibra Dietaria g 2,6 Lipidos totales g 5,2 VH A-Caroteno RE ’ 1.3 Folatos mcg 51,7 Vitamina C mg 67,7

-

c

CR UCIFER AS

>

In g r e d ie n te s : 50 grm COLIFLOR 50 grm BROCOLI 20 grm PIMENTON ROJO 5 cc JUGO DE LIMON 3 cc. ACEITE 1 grm SAL *

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg

77 2.6 6,4 2.7 5,3 184,0 55,3

Vitamina C mg

104,2

P ro c e d im ie n to : - L a v a r , es c o b illa r y h e r v ir la coliflo r y el brócoli • E s tila r y d a r el c o r t e d esea d o - S e r v i r aliñada c o n aceite, sal, j u g o de limón (v ina g re) y d eco ra rla c o n tiritas de p im en tó n

(

B E T A R R A G A CO CIDA

>

In g r e d ie n te s : 120 grm BETARRAGA 3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL 1 grm PEREJIL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g

78 3.1 6,9 3,7

Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

P ro c e d im ie n to :

- L a v a r , esc o b illa r y h e r v ir la b e t a r r a g a L a v a r y p ic a r el p e r e jil Estila r, p e la r y c o r t a r en ro d ela s S e r v i r aliñada con aceite, sal, j u g o de limón (v in a g re) y d ec o ra d a c o n perejil.

11

5.2 617,3 19,1 32,6 :

(betarraga

con cebolla

}

In g r e d ie n te s : 80 grm BETARRAGA 40 grm CEBOLLA 3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm PEREJIL 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

P ro c e d im ie n to :

-+

83 2.6 8.1 3.1 5.2 413,3 20,9 252

—

L a v a r , escobillar, hervir, estilar, p e l a r y c o r t a r a g us t o la b e t a r r a g a ■ La va r, c o r t a r en j ul iana, a m o r t i g u a r y estilar la cebolla L a v a r y p i c a r el perejil ■ P o n e r la cebolla sobre la b e t a r r a g a , al i ñar con aceite, sal y j u g o de limón y d ec or a rl a con perejil.

-

(

b e t a r r a g a c o n z a n a h o r ia

)-

In g r e d ie n te s : 80 grm BETARRAGA CRUDA 40 grm ZANAHORIA CRUDA 3 cc. JUCO DE LIMON 5 cc.- ACEITE I grm CIBOULETTE I grm SAL

Caloñas Proteinas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g V i A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

78 1.9 7.5

2.6 5.1 1618.4 18.9 29,7

P ro ced im ien to : - L a v ar , escobillar, h er v i r y p e l a r la b et ar r a g a y z an ah or i a - P i c a r en los cor t es d e s e a d o s ■ L a v a r y p i c a r el ciboulette - A l i ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón - E s p o l v o r e a r el ciboulette.

(

E SPIN A C A C O C ID A

>

In g r e d ie n te s : 140 grm ESPINACA 3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL P ro c e d im ie n to ■ D e s h o j a r , l avar y c o c e r al v a p o r la espi naca - Estilar, p i ca r y s er vi r a l iñ a da c o n aceite, sal y j u g o de limón.

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

78 4.2 5,5 3.1 5.3 1147,0 204,8 15.1

E S P IN A C A /C H A M PIG N O N E S) a g re d ie n te s: 70 grm ESPINACA CRUDA 40 grm CHAMPIGNONES 10 grm PIMENTON ROJO 3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. ACEITE ' grm SAL

Calorías Proteínas g Fibra Dietaria g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE ^Foiatos mcg Vitamina C mg

75 3.0 3.4 5.4 5.4 526,8 145.0 41.6

P ro ced im ien to - L a v a r y e s tila r las v e r d u r a s P i c a r la e s p in a c a y p im e n tó n ~ L a m i n a r los c h a m p i g n o n e s - M ezcla r y a liñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón (vinagre).

^ H A B A S C O N CEBOLLA

)-

a g re d ie n te s: 50 grm HABAS 40 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUGO DE LIMON grm SAL I grm PEREJIL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g

149

Lipidos g Vrt A-Caroteno RE

5.4 6,9 92,7

Folatos mcg Vitamina C mg

6.6 19,5

1,6

5.5

P ro ce d im ie n to : - La v a r, d e s g r a n a r , h e r v i r y e stilar las habas. - L a va r, pica r, a m o r t i g u a r y e s tila r la cebolla L a v a r y p ic a r el p e r e jil - M e z c la r y a liñ a r c o n aceite, sa l y j u g o de limón Mata: Se puede u tiliz a r a r v e ji t a s en vez de habas.

LE C H U G A Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g

in g re d ie n te s: 80 grm LECHUGA 3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

56 1.0 2,1 1.5 5,2 77,7 58,9 7.8

P ro ce d im ie n to : D e s h o ja r, la v a r h o ja p o r h o ja y e s tila r la lechuga - P ic a r fino o d á n d o le el c o rt e a g usto y s e r v i r a liña d a con aceitej sal y j u g o de lim ón. -

13

(

P A P A S MAYO

>

In g r e d ie n te s : 150 grm PAPAS 20 grm MAYONESA J grm CIBOULETTE

Cabrias 273 Proteínas g ' 2,8 Hidratos de Carbono g 30,6

P ro c e d im ie n to : Lavar, e sco b illar y h e rv ir las papas Estilar, pelar y c o rta r en dados Lavar y picar el c ila n tr o M ezclar papas, c ila n tr o y mayonesa

C

PEPINO C O N TOMATE

Fibra Dietaria g Lipidos totales g

2,3 16,1

Vá A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

4,4 15,9 11,7

.

>

In g r e d ie n te s : 60 grm PEPINO 60 grm TOMATE 5 cc. ACEITE 1 grm PEREJIL I grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

66 0.9 4,6 1.2 5.3 45,7 18,9 15,6

P ro c e d im ie n to : - La va r, Lavar - Lavar - S e r v ir

(

p e la r y c o r t a r en rod ela s el pepino y p i c a r el t o m a t e y p ic a r el p e r e ji l aliñada con a ce ite , sal y decorada con p e re jil.

POROTOS VERDES

>

In g r e d ie n te s : 80 grm POROTOS VERDES 40 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUCO DE LIMON 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

P ro c e d im ie n to : • La va r, d e s p u n ta r, d e s h ila r, c o rta r,h e rv ir y e s t i l a r ¡os p o r o t o s verdes - L a v a r y p ic a r la ce b o lla ■ A liñ a r con aceite, s a l y j u g o de limón • M e z cla r y servir. 14

89 2.0 10,0 2.7 5.3 53.7 34.6 11.7

f

C

PIM EN TO N ES

)

In g re d ie n te s : 40 grm PIMENTON ROJO CRUDO 40 grm PIMENTON VERDE CRUDO 20 grm CEBOLLA 5 cc A C EITE 5 cc VINAGRE / grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g

79

Vit A-Caroteno RE Folatos mcg •Vitamina C mg

253.2 21,4 113,0

1,0

8,0

1,6 5.2

P ro ce d im ie n to : - L a v a r y c o r t a r en rod ela s finas los p im e n to n e s y cebolla S e r v i r a liñ a d a c o n aceite, sal y vinagre Nota: E s ta e n s a l a d a también puede s e r utilizando los pim en ton es a sa d o s y a liña d o s con aceite, s a l y J u g o de limón.

( B R E T O N A (POROTOS V IE J O S )> In g re d ie n te s : 40 grm POROTOS VIEJOS 20 grm CEBOLLA 5 cc. A C EITE 3 cc. JUCO DE LIMON / grm CILANTRO 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE

184 8.5 24,9 6.5 5,7

Folatos mcg Vitamina C mg

4.3 3.4

6.2

PROCEDIMIENTO - La v a r, r e m o j a r , h e r v i r y estilar los p o ro t o s - L a v a r y p i c a r la cebolla y el cilantro. M e z c la r los in g r e d ie n te s y se rv ir aliñada con aceite, sal y ju g o de limón (vinagre) N o ta : Se p u e d e r e e m p l a z a r p o r cu a lq u ie r le g u m in o s a : len teja s c orrie n tes, le n t e ja s b a b y

o

p o ro t o s n e g r o s .

REPOLLO MORADO

}

In g re d ie n te s : 70 grm REPOLLO MORADO CRUDO 40 grm MANZANA VERDE 10 grm NUECES 3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. A C EITE 1 grm SAL

3,5 11,8

Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vtamina C mg

3.5 11.0 7.9 22.5 43,9

y ::

P ro ce d im ie n to :

149

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono g

:

■ L a v a r y p i c a r fino el repollo - L a v a r , p e l a r y ra l la r la m anzana - L i m p i a r y p i c a r las nueces M e z c l a r y a li ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón.

15

m » » » « » » » » « i F^ X 'X 'X V > X < № X -X V X

( R E PO LLO /ZA N A H O R IA > In g r e d ie n te s : 80 grm REPOLLO 20 grm ZANAHORIA 5 cc. JUCO D E LIMON 10 cc. ACEITE 1 grm SAL Procedim iento: - L a v a r y p i c a r el repollo - La v a r, p e l a r y ra lla r la za n a h o ria M ezcla r y a l i ñ a r c o n aceite, sal y j u g o de limón

(

E N S A L A D A R U SA

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE

119

Folatos mcg Vitamina C mg

48.8 40,6

1.2 6,8 3.0

10,1 501

>

In g r e d ie n te s : 70 grm PAPAS 20 grm ZANAHORIA 15 grm ARVEJAS 15 grm CHOCLO 10 grm MAYONESA 1 grm PEREJIL 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g

169 2,8 22,3

Fibra Dietaria g

3,3 ■

Lipidos totales g Vd A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C

8.3 509,4 27.0 9.4

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

76

P ro c e d im ie n to : Lavar, e s c o b illa r, h e r v i r las p a p a s y z a n a h o ria s Estilar, p e l a r y c o r t a r en d a d o s (tamaño a g usto ) - H erv ir las a r v e j i t a s y el choclo. Estilar M ezcla r en frío, a liñ a r con m a yo n esa y d e c o r a r c o n p e r e ji l picado.

-

-

c

TO M ATE NEVADO

In g r e d ie n te s : 100 grm TOMATE 10 grm QUESILLO 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

P ro c e d im ie n to : - Lavar, p e l a r y c o r t a r en ro d ela s o ca s co s el to m a te M oler el quesillo - Se rvir a liñ a d a con a ceite y sal y espolvoreado c o n quesillo.

16

2.1 4.9 0.9 5.8 62,0 16,2 19.1

'

TOM ATE A L A CH ILENA

>

in g r e d ie n te s : 90 grm TO M ATE 30 grm C e b o l l a 5 cc. A C EITE 1 grm SAL

76 Calorías 6.8 Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g 1.3 5,3 Lipidos totales g 61.0 Vrt A-Caroteno RE 20,7 Folatos mcg Vitamina C mg 20,4

P ro c e d im ie n to : -

-

Lavar, p e l a r y c o r t a r en c a s co s el tom ate La va r, c o r t a r en ju lia n a , a m o rtig u a r y e s t ila r la cebolla L a v a r y p i c a r el p e r e jil M ezcla r y s e r v i r aliñada con aceite y sa l

—

—

N o ta : El c o r t e d e l tom a te y cebolla puede s e r d ife ren te según gusto y p re p a r a c ió n .

r

Z A N A H O R IA C R U D A

>

in g r e d ie n te s : 30 grm ZANAHORIA 3 cc. jUCO DE LIMON 5 cc. AC EITE 1 grm SAL

Calorías Froleínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

P ro c e d im ie n to : Lavar, e sc o b illa r , p e la r y rallar la z a n a h o ria • Servir a liñ a d a c o n aceite, sal y j u g o de limón

-

80

0,8 8,3

2,6 5,1 2250.5 11,6

8,8

N o ta : También s e p u e d e c o n s u m ir cocida y c o m b in a d a con o tras v erd ura s, p o r lo ta nto el valor n utricional d e p e n d e r á de la cantidad. - Se puede h a c e r de la m ism a form a b e t a r r a g a c r u d a rallada.

-

r

MIXTA I

>

In g r e d ie n te s : 40 grm A RV EJA S 40 grm BETARRAGA 40 grm ZANAHORIA 3 cc. JUGO DE LIMON 5 cc. A C EITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbcro g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

P ro c e d im ie n to : Lavar, e s c o b i l l a r y h e rv ir las z a n a h o r ia s y b e t a r r a g a s Estilar, p e l a r y c o r t a r en dados (tam año a g u s t o ) ■ H ervir y e s t i l a r las a rv e jita s - A liñ a r c o n a c e ite , sal y j u g o de limón • S e r v ir m e z c l a d a s o form a n d o un a rreg lo en el plato -

17

106 3.5 12,3 4.6 5.2 1212,5 35.1 16.2

(

M IX TA Z

>

In g re d ie n te s : 40 grm LECHUGA 60 grm TOMATE 20 grm CEBOLLA 5 cc. VINAGRE 5 cc. ACEITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Díetaria g Lípidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

75 1.3 6,5 1.6 5.3 76,0 42.1 15.9

P ro c e d im ie n to : ■ D e s h o ja r , lavar, e s t ila r y c o r t a r en t r o z o s g r a n d e s la le c h u g a L a v a r, p e la r y c o r t a r en g a jo s el t o m a te - L a v a r y c o r t a r en a r o s la cebolla M e z c l a r y a liñ a r c o n aceite, sal y v in a g r e

i NATUR 1STA CON Q U E S IL L O } In g r e d ie n te s : 50 grm QUESILLO 30 grm POROTOS VERDES 10 grm DIENTE DE DRAGÓN 30 grm ZANAHORIA 30 grm CHOCLO 40 grm BETARRAGA 5 cc ACEITE 10 cc JUGO DE LIMON 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lípidos totales g Fibra díetaria g Vil A-Caroteno RE Folatos

141 9.0 10,4 7.9 3.1 1068.4 35,3

P ro c e d im ie n to : - L a v a r , d e s p u n t a r, d e s h i l a r , c o r t a r y h e r v i r los p o ro t o s v erd es. - L a v a r , p e la r y c o r t a r a g u sto la z a n a h o r i a y b eta rra g a . - H e r v ir el cho clo y dien te de d ra g ó n (este último a vapor). C o l o c a r las v e r d u r a s a lre d e d o r del tro zo de quesillo p r e o c u p á n d o s e de que qued e un p la to colorido. A g r e g a r el aliño s o b re las v erd ura s.

18

-------------------

—

N O T A S IMPORTANTES O P E R A C I O N E S PRELIM IN A R ES D E LIMPIEZA F R U T A S Y VERDURAS L a v a r, Desinfectar, B l a n q u e a r (A m o rtig u a r),P e la r D e s c a s c a r a r , ro m p e r, d e s g ra n a r, d e s h o j a r B la n q u e a r (A m ortiguar). Puede e je c u ta r s e de d o s f o r m a s : D e ja n d o c a e r a g u a hirviendo s o b re el alim ento Colocando el a lim en to en agua hirviendo p o r algu n o s m in uto s E je m p lo : cebolla, c o n el fin de quita r el o lo r y s a b o r fu e rte; tomate, p a r a pelarlo fácilm ente. B e ta rra g a , papa, z a n a h o ria , rá b an o , rabanito, nabo, apio y coliflor se lavan, escobillándolas. D e s p u n t a r y Deshilar. Consiste en c o r t a r p u n ta s y s a c a r hilos de los alimentos. E j : p o r o titos verdes, apio, e s p á rra g o . VER EN ANEXO №1 L O S P O R C E N T A JE S D E PERDIDA POR LIMPIEZA EN DISTIN TOS A L IM E N T O S D esinfectar. L a s v e r d u r a s de h oja luego de lavadas, se c olo can a r e m o j a r en agua con algún d e s in fe c ta n te , y finalmente se en ju a g a n Yo d ó fo ro s: 2-3 c c p o r litro p o r 3 m inutos C lo ro : 10 c c p o r litro C E R E A L E S Y LEGUMINOSAS: A p a r t a r : r e t i r a r las im p u re za s que p u ed en e s t a r en a rro z, p o r o t o s , lentejas, g a r b a n z o s O PER A C IO N ES D E LIMPIEZA EN C A R N ES Y DERIVADOS El d esa rrollo de la tecnología, n o s p e rm ite a d qu irir es to s alim entos, en los que ya se h a n e fectu ado la m a y o r p a rte de las o p e ra cio n e s de limpieza. UNA FORMA DE AUM EN TAR LA VARIEDAD EN N UESTRA A LIM EN T A C IÓ N DISTIN TA S V ER D U R A S EN LAS EN SA LAD A S O GUISOS

ES M E Z C L A N D O

D ESG RASAR: R e t ira r la m a y o r p a r te de la g ra sa visible co n ten id a en las carn es DESAGUAR: Co nsiste en d e j a r el alim en to d u ra n te varias h o ra s en agua fría o tibia a la que se

le h a

j.

a g reg ad o sa l o v ina g re, con el fin de q u it a r o lo r y s a b o r fuerte. Ej. v is c e r a s co-mo riñones, gua titas, etc. T a m b ié n se

d esa gu a n a lim e n to s sala d o s, en este caso se utiliza solo a g ua con v i n a g re .

19

|

j

?

—

------------------------------------------------------

N O T A S IM PORTANTES

■ r

O P ER A C IO N ES D E C O R T E C o n s is te en r e d u c ir el t a m a ñ o de los a lim e n to s y darle f o r m a s d iv e rs a s d e a c u e r d o a su utilización, p a r a una m e j o r p r e s e n t a c ió n , m a y o r v a rie d a d y r e d u c i r t ie m p o s de c o c ció n .

CORTAR: En d a d o s o c u b o s de a p r o x i m a d a m e n t e 0 ,5 a 1 c m p o r lado. Se c o n o ce n p o r c o rte B ru n o is e (3 m m p o r lado) y P a r m e n t ie r (1 c m p o r lado), re s p e c tiv a m e n te . JU LIA N A : consiste en c o r t a r tiras l a r g a s y d elg a d a s que p u e d e n te n e r d istin to g r o s o r y largo. E n tr e ella s te n e m o s c o r t e s c o m o , Em in ce (tiras g r u e s a s de 4 -5 cm ), plum a, fó s f o ro y p a ja . CONCASSE: tr o z a r en c u b o s a lg u n a s v e r d u r a s y frutas, elim inando la sem illa (ej. t o m a te c o n c a s sé) C A S C O S : c o r t é en c u a r t o s R O D E L A S O A N IL L O S : que pueden s e r de d istin to g r o s o r . L a s ta ja d a s m u y fina s se c o n o c e n con el n o m b r e de C h ip s (ej. p a pa s), Vichy ( r o d a ja s finas) BASTON: Corte r e c t a n g u la r de 6 a 7 c m de largo p o r 1 c m de a ncho, se ap lica p rin c ip a lm e n te en las p a p a s p a r a fritu ra s y en o t ra s v erd u ra s . PANA CH E: corte de v e r d u r a s en diagonal, b la n q u e a d a s y saltead a s. P ICA R: C o r t a r un alimento c o n cuchillo o m á q u in a en trncitos m u y p e q u e ñ o s y finos, sin f i ja r s e en la form a . RALLAR: Consiste en p a s a r un alim ento de con sisten cia d u r a p o r un r a l la d o r L O S SIGUIENTES S O N C O R T E S Q U E S E A PLICA N EN C A R N ES O S U S D E R IV A D O S : REBANAR: • S a c a r lo n ja s, r e b a n a d a s o filetes de los a lim en to s que p u e d en s e r de distinto g ro so r. T R IN C H A R : D e s p re s a r o c o r t a r un ave p a r a o b t e n e r las p o rc io n e s tradicionales. DESM EN UZAR: Es un c o rt e p e q u e ñ o que se obtiene c o n te n e d o r o con la m ano.

20

'

MOLDE D E SALMON a g re d ie n te s

5.' grm SALMON 3 0 g rm ARVEJITAS 23' grm CEBOLLA - J grm TOMATE 4 0 grm LECHUCA 5 cc JUCO DE LIMON 5 grm MAYONESA 5 c c A C EITE grm SAL

7

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Ac grasos omega 3 Colesteroi mg Vitamina C mg

254 12,7 9.5 18,3 2.9 1.0 35,4 19,3

P ro ced im ien to C o c e r l a s a rv e ja s . i m r a r y p i c a r fino la cebolla - D e s m e n u z a r el salm ón y m ez cla r c o n ceb olla , a rve jita s y mayonesa. - P o n er la m e z cla en un molde. - D e s m o l d a r y a d o r n a r con lechuga y to m a te aliñados con aceite, j u g o de lim ón y sal. -

HUEVO RELLENO a g r e d ie n te s 25 grm HUEVO DURO (1/2 unidad) 10 grm POLLO 5 grm PIMENTON ROJO 5 grm MAYONESA P ro c e d im ie n to

Calorías

95

Prcteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Colesteroi mg Ac grasos saturados g

6,2

,

y

1.5 7,2 117.5 2.1

________

Hervir y m oler el pollo y pimentón. - Cortar el huevo por la mitad, retirar la yema y mezclar con el pollo, pimentón y mayonesa Rellenar la clara con esta mezcla. -

Nota: Se s irv e a co m p a ñ a d o de la e n sala d a q u e se desee.

{

HUEVOS E N COCOTTE

In g r e d ie n te s 50 grm HUEVO (1 unidad) 10 grm CREMA DE LECHE 75 grm SALSA DE TOMATES 1 grm SA L ■

> Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Colesteroi Ac grasos saturados g

P ro c e d im ie n to - P o n er el huevo, la c re m a y salsa en un m o ld e individual enm antequillado. A g r e g a r s a l y lleva r a cocción a horno o Baño María.

22

118 7.6 5.2 7.6 217,0 4.2

>

<

ALMEJAS A L MATICO

In g r e d ie n te s 90 grm ALMEJAS (6 unidades) 20 grm CEBOLLA 1 grm CILANTRO 10 cc. JUGO DE LIMON 10 cc. ACEITE 1 grm SAL

j Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totalesg Ac grasos saturados g Coleslerol mg -Ac grasos omega 3 Vitamina C mg

167

11.8 4.9 10.9 1,19 30,6

0.1 18,0

4—

P R O C E D IM IE N T O - L a v a r, e scob illa r, d e c o r t i c a r y c o r t a r en c u a d ra d ito s las a lm eja s. S e r v i r aliñadas con j u g o de limón y salsa v e r d e .( V e r r e c e ta en Sa lsas)

c

CEVICHE DE M ER LUZA

In g r e d ie n te s 80 grm MERLUZA 30 cc. JUCO DE LIMON 20 grm CEBOLLA 60 grm PAPAS ENTERA 20 grm CHOCLO 1 grm SAL

j

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g

150 14.8 21,3

Lipidos totales g 1.1 Ac grasos saturados g 0.2 Ac grasos omega 3 0,14 Colesterol mg 32.9 Vitamina C mg 20,7

y—

P ro c e d im ie n to L a va r, limpiar, d e s m e n u z a r y a d o b a r el p e s ca d o con el j u g o de limón, d e já n d o lo r e p o s a r p o r una hora (revolviendo cad a 15 minutos). - C o c e r y c o r t a r en ro d ela s la papa C o c e r el choclo en tero S e r v ir a d o rn a n d o el p es ca d o con ro d ela s de p apa y choclo.

-

C M ACHAS A L A P A R M E SA N A > In g r e d ie n te s 100 grm MACHAS (10 u n i d a d e s ) 30 grm QUESO CHANCO 10 grm MARGARINA 10 cc. JUGO DE LIMON

Cabrias Proteínas g Hidratos de Carbono g . Lipidos totales g Ac grases saturados g Ac grasos omega 3 Colesterol

P ro ce d im ie n to

302 28.9 4.3 18.9 11.3 0,9 56.1

S "

■ La va r, escobillar, d e c o r t ic a r y lim p iar las m achas. ■ C o lo c a r las len g ua s s o b re la con ch a lavada y c u b rir con m a rg a rin a , q u e so y j u g o de lim ón. • L le v a r a c occió n al h orno hasta que las m a c h a s tom en co lo r ro sado.

21

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{ALCACH O FA A L A V IN A G R E T A ) 4-m u i

r — i ■1Ч И — 1 1и■ ■ ■ —

In g r e d ie n te s 80 grm ALCACHOFA 75 cc. A C EITE Í0 cc. VINAGRE 1. grm SAL

,„ щ |Р

Calorías 184 Proteínas g 2.8 Hidratos de Carbono g 11,2 Fibra Dietaria g 6,4 Lípidos totales g 15,1 Vrt A-Caroteno RE 14,4 Folalos mcg 40,8 Vitamina C mg 8,0

P ro ced im ien to - D e s p u n t a r y l a v a r Ia alcachofa. C o lo c a r e n olla con agua hirviendo y c o n t in u a r la cocción h a sta que esté blanda Estilar y s e r v i r con salsa vinagreta.

{ ALCACHOFA CON M A YO N E SA )Calorías 183 Proteínas g 3,0 Hidratos de Carbono g 9.5 Fibra Dietaria g 6.4 Lípidos totales g 16.1 V'rt A-Caroteno RE 14,4 Fdatos mcg 42,3 Vitamina C mg 8,0

in g re d ie n te s: 80 grm ALCACHOFA 20 grm MA YONESA

P ro ced im ien to

y— - D e s p u n t a r y la v a r la alcachofa.. - Co lo ca r en olla con agua hirviendo y c o n t in u a r la cocción h asta que esté blanda. Estila r y s e r v i r con salsa m ayonesa

с

PALTA R E IN A

In g re d ie n te s 70 grm PALTA ( J / 2 unidad) 30 grm POLLO 10 grm PIMENTON 35 grm LECHUGA 10 grm MAYONESA 5 cc. ACEITE 3 cc. JUGO DE LÍMON 7 grm SAL

> Calerías í L í ? <£? Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lípidos totales g Vrt A-Caroteno RE Fclatos mcg Vitamina C mg

^

299^ *

10.2 6 ^

7.5 2 5 .? -¿ 5 /1 133,9 74,0 28,7

P ro ce d im ie n to - H e rv ir ei polio, d e s m e n u z a r y m ez cla r con la m ayonesa. D e s h o ja r, la v a r, estila r la lechuga y p i c a r fina. - L a v a r y p i c a r en ju l i a n a el pimentón C o r t a r en m i t a d la palta, rellena r con el pollo y s e r v ir sobre la lechuga picada y a d o r n a r con p im e n tó n . A liñ a r c o n a ce ite , sal y j u g o de limón al m o m e n to de servir. 23

{

TOM ATE RELLENO

In g r e d ie n te s 120 grm TOMATE ( 1 unidad) 30 grm ATUN/JUREL EN AGUA 10 grm CEBOLLA 40 grm LECHUGA 10 grm MAYONESA 2 cc. AC EITE 3 cc. JUGO DE LIMON 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g

163 10.7 7.9

Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

10,6 113,3 51.7 28.1

P roced im ien to - L a v a r y a h u e c a r el to mate - Pelar, l a v a r , p i c a r fino, a m o rtig u a r y e s ti la r la cebolla - D e s h o ja r , lavar, estilar y p ic a r la lechuga - M e z c l a r el atú n d esm en u z a d o , pulpa del tom ate, cebolla y sal - R e lle n a r el to m a te y s e rv ir d e c o ra d o co n m a y o n e s a , sob re la e n s a la d a de lech uga. N o ta : O t r a s posibilidades de relleno so n : c h o c lo solo o m e z c la d o con v e r d u r a s c o m o a rv ejita s, p im en tón , e s p á r r a g o s , a lca ch ofa , etc. Tam bién p u e d e s e r relleno con c a r n e m olid a o p i c a d a de vacuno, ave o p e s c a d o .

C

J

SALPICO N

In g r e d ie n te s 60 grm PAPAS 50 grm LECHUGA 30 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 30 grm POLLO 10 cc ACEITE 25 grm HUEVO DURO 3- cc. JUCO DE LIMON 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Vrt A-Caroteno RE Folatos mcg Vitamina C mg

270 14.6 20,3 14.8 905,9 71.8 14.6

P roced im ien to -

L a v a r y c o c e r la p a p a , z a n ah o ria y c o r t a r en c u a d r o s D e s h o ja r , lavar, estilar y p ica r la lechuga C o c e r las a r v e j a s y huevo. H e r v ir y p i c a r el pollo M e z c l a r to do s los ingredientes y aliñar.

N O T A : S e p u e d e r e e m p la z a r el pollo p o r c a r n e , locos o jibias.

{ In g r e d ie n te s 50 grm HUEVO (1 10 grm PEREJIL 10 cc. ACEITE 1 grm SAL

OMELETTE DE PEREJIL

} Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Vit A-Caroteno RE Folatos mcg Colesterol mg

u n id a d )

P ro c e d im ie n to

173 7,0 2.6 15,0 52,0 38,7 212,5

L a v a r y p i c a r el perejil. - B a tir la c la ra a nieve, a g r e g a r la yem a , sal y perejil sin d e j a r de batir. S a l t a r la m e z cla y servir

-

24

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(

CORNETTE DE JAM ON

In g r e d ie n te s 30, grm JAMON 50 grm LÉCHUCA 30 grm PALTA 5 grm MAYONESA 5 cc ACEITE 5 cc JUCO DE LIMON 1 grm CILANTRO 7 grm SAL

)

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Folatos mcg Vitamina C mg

227

6,8 4.1

21.2 4,4 24,7 58,6 9.1

Si se reem plaza por J a m ó n d e p avo la com posición es:

Proced im ien to D e s h o ja r , lavar, estilar y p i c a r la lechuga L a v a r y p ic a r fino el cilantro M o le r la palta y a ñ a d ir la m a yo n esa. - R e lle n a r el j a m ó n con la m ezcla a n te rio r y enrollar • S e r v i r sob re la lechuga aliñada con aceite, j u g o de limón y sal • A d o r n a r con cilantro

-

-

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados Colesterol mg

211 7.1 4.2 19.2 3,0 22,7

d

N O T A : Se puede re e m p la z a r p alta p o r o tra s v erd u ra s: pa pa s, z an a h oria s, a rve jita s etc.

C

MOUSSE DE PALTA

In g r e d ie n te s 80 grm PALTA 10 grm CREMA DE LECHE 8 grm GELATINA EN POLVO 20 grm CEBOLLA 20 grm ARVEJITAS 1 grm SAL CONDIMENTOS

> Calerías Proteínas g Hidratos de Cartero g Lipides letales g Vît A-Carcteno RE

20*

Folatos mcg Vrtamira C mg

70.2 47.9

P ro ce d im ie n to •

L a v a r y p ic a r en c u a d ra d ito s la cebolla L a v a r y m o le r la palta L a v a r y c o r t a r en ju lia n a el p im en tó n C o c e r las a rve jita s D is o lv e r la gelatina en a g ua caliente. M e z c l a r el p u ré de p a lta s con la crema,, cebolla, a rv e jita s y a g r e g a r la gelatina. • A d o r n a r un molde con las tiritas de p im entón y v a cia r la m ezcla.

- Refrigerar. N O T A : Se sirve d esm old a d a a c o m p a ñ a d a de ensalada a g usto. -

25

3.3 17.8 14.9 175.4

^

----------

N O T A S IM PORTANTES C O C C IO N P O R C A L O R H U M ED A D ( C O C C I O N DI SOI V F N T F )

ESCALFAR: Cocción a fuego lento casi imperceptible, se logra el a g reg a r al agua hirviendo, vinagre y sal H E R V IR : O p e ra c ió n que consiste en p r o c e s a r los alim entos p o r a c c ió n del calor transm itido a t r a v é s de cu a lq u ie r líquido, agua, cald o , alm íbar. E s aplicable a casi todos los a lim en to s. SANCOCHAR: S u m e r g i r el alimento en a g u a hirviendo y e s p e r a r que r e t o m e la ebullición. T iene c o m o finalidad a b la n d a r los a lim en to s. ESCALDAR: B a ñ a r un alimento con agua h irvie nd o BLANQUEAR: S u m e rg ir los a lim en to s en agua hirviendo y luego e n fria rlo s en agua con hielo. AL VAPOR: C o n s is te en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción del c a l o r tra n sm itid o exclu siv a m en te p o r el v a p o r de agua. Este m é to d o tiene la ca ra c te rístic a de no d e s tru ir las células, es m u y rápido y r e c o m e n d a b le BAÑO MARIA: . C o nsiste en llenar un rec ip ien te hasta la m itad con a g u a caliente y llevarlo a ebullición. Sobre él se co lo ca la fuente con el alim ento a c a le n t a r o co cin a r (cuidando que el tiesto o fuente no toque el agua) F ON O, FUMET, F O N D O : caldo base, que se obtiene p o r ¡a cocción p r o lo n g a d a de algunos a lim en to s (ca rn es, huesos, v erd u ra s, etc ...) Se utilizan com o ba se p a ra la p rep a ra c ió n de c o n s o m é , sopas, salsas y c r e m a s . COCCION POR M ED IO D E CALOR S E C O

(C O C C IO N CON CENTRANTE)

F R EIR : O peración que co n siste en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción del c a lo r que se obtiene al s u m e rg irlo s en a b u n d a n te materia g r a s a (aceite) a te m p e r a t u r a alta. A LA PARRILLA O G R I L L A D O : El calor p ro vie n e del aire caliente ya sea del h o rn o o de la parrilla. A SA R AL H O R N O : Operación que c o n s iste en p r o c e s a r los a lim e n to s p o r acción del c a lo r transmitido p o r el aire. Se hornean p rin c ip a lm e n te carnes, verd u ra s o fru t a s p recocidas, m a sa s . REHOGAR: S a l t a r a fuego lento (c a r n e s ,v e r d u r a s , etc.) A LA PLA N CH A : El alimento se coloca a fuego medio o alto en un s a r t é n g ru e so o plancha caliente Se puede a c e i t a r ligeram ente p a ra e v it a r que se pegue. S A L T A R O S O F R E IR : Cocción en c a n t id a d red u cid a de m ateria g r a s a (aceite, mantequilla). C O C C IO N E S C O M B IN A D A S: G RA TIN A R : se em plea p r im e r o una cocción disolvente y luego una con c e n tra n te . El alim ento viene pre-co cido o totalm ente p r e p a ra d o re c u b ie r to con queso p a r m e s a n o o a lgu n a salsa, con el o b je to de f o r m a r una co stra que le d a un gusto y a sp ecto p a r tic u la r . E S T O F A R O BRASEAR: se em p le a p rim e ro una cocción c o n c e n tr a n t e , que puede s e r s a l t a r y luego una disolvente. En este m étodo la cocción e s lenta y se aplica e s p e c ia lm e n te a _______________________________________________ carn es, aves, leg u m inosa s. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ — 26

/

c

CONSOME DE

In g r e d ie n te s 100 grm HUESOS DE VACUNO 15 grm HUEVO 1 grm SAL

Calorías 24 Proteínas g 2,0 Hidratos de Carbono g 0,6 Lipidos Totales g 1,5 Sodio 415

P ro c e d im ie n to - P r e p a r a r un c a ld o de huesos con sal - A l m o m e n to de s e r v i r a g r e g a r el huevo batido

N O T A : Se p u e d e u tilizar pollo o carne en v ez de h ueso s.

c

G AZPACH O

In g r e d ie n te s 15 grm PAN DE MOLDE 100 grm TOMATE 25 grm PEPINO 20 grm CEBOLLA 10 grm PIMENTON 1 grm AJO 5 cc ACEITE OLIVA 5 cc VINAGRE 1 grm SAL CONDIMENTOS, MENTA, ETC

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos Totales g VilA-Carctencs

P ro c e d im ie n to • • -

R e m o j a r el p a n de molde L a va r, p elar, s a c a r las semillas y c o r t a r en b ru n o ise tomate y pepino L a v a r, p e l a r y p i c a r cebolla y ajo L a v a r y c o r t a r en trocitos el pim entón U n ir todos los in g re d ien te s y d e j a r r e p o s a r p o r 2 0 minutos L i c u a r a g r e g a n d o a g u a hasta lo g ra r c o n s is t e n c ia y llevar a refrig era d o r - S e r v i r bien h elada, a co m p a ña d a p o r las m i s m a s v e rd u ra s cortadas en b ru n o ise

27

129 28 17.5 5,9 69,6

SOPA D E FIDEOS In g r e d ie n te s 10 grm FIDEOS 15 grm HUEVO 10 grm CEBOLLA 10 grm ZANAHORIA 5 cc. ACEITE DE MARAVILLA 1 grm PEREJIL 1 grm SAL CALDO CONCENTRADO

?

/

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos Totales g Colesterol mg

115 3 '6

/ 1

10,1 6,7 63,8

*

P ro c e d im ie n to - La va r, p e la r y p i c a r la cebolla - La va r, p e la r y ra l l a r la zanahoria - P r e p a r a r un fo n d c o n el caldo c o n c e n tra d o , a g r e g a r las verduras, fideos, sal, c o n d im en to s y h ervir. - En el m o m en to de s e r v i r a g r e g a r el huevo batido y p e re jil picado Nota: Puede u s a r s e c u a lq u ie r farináceo o cerea l. E j: cabellos de ángel, s é m o la , a r r o z .

{

A J IA C O

In g re d ie n te s 30 grm CARNE 120 grm PAPAS 20 grm ZANAHORIA 30 grm CEBOLLA 15 grm HUEVO 1 grm PEREJIL 0.5 grm AJO 10 cc ACEITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS A GUSTO

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos Totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg y

P ro ced im ie n to : La va r, p e la r y c o r t a r en c a s c o s las p a p a s C o r t a r la c a r n e y cebolla lavada, en j u l i a n a - Pelar, la v a r y p i c a r el a jo y el perejil Sa lta r los in g re d ie n te s, a g r e g a r agua y c o n d i m e n t a r - S e r v ir e s p o lv o re a d o de huevo duro y p erejil.

-

-

N O TA: Para e s ta p r e p a r a c i ó n se utiliza de p r e f e r e n c ia los re s t o s de carn e a s a d a .

28

246 11,8 29,5 8,4 2,0 84,5 1,5 2,0

--------------------

{ SO PA P E CHORITOS CON CHUSTONES ) In g re d ie n te s 50 grm CHORITOS (10 unidades) 40 grm PAN MARRAQUETA 25 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA l grm PEREJIL 10 cc. ACEITE DE MARAVILLA 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos Totales g Ac grasos saturados g Colesteroi mg Hierro mg Zinc mg

267 10.1 28.3 12.4 1.6 15.2 3.3 1.2

P ro ce d im ie n to - La va r, e scob illa r y h e r v i r los c h o rito s La va r, p ela r y c o r t a r en ju li a n a la cebolla La va r, p e la r y ra lla r la z a n a h o r ia * C o r t a r el p a n en ro d ela s y f re ir en aceite - S a lta r la cebolla, z a n a h o ria , a g r e g a r el fond o caldo, los ch o rito s sin la concha, sal y con d im e n to s . • Al m om en to de s e r v i r a g r e g a r los c ru s to n e s y p erejil picado.

C R U S T O N E S ( c ru t ó n ) : s a l t a r p a n c o rt a d o en trozos re d o n d o s o cu a d ra d o s , en mantequilla o aceite

( SOPA CREMA DE V E R D U R A S ) In g re d ie n te s 100 grm PAPAS 50 grm ZAPALLO 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 20 grm ACELGA 20 grm POROTOS VERDES 5 cc. ACEITE DE MARAVILLA 1 grm PEREJIL 1 grm SAL

? Calorías Proteínas g Hidrates de Carbono g Lipidos Totales g Caroteno Folatos

175 3,5 30.1 5.3 677,2 30.6

P ro ce d im ie n to . •

•

L a v a r y p e la r las p a p a s, zapallo, zanahoria, cebolla L a v a r la acelga, p e re jil y p o r o t o s v e rd e s H e rv ir p a pa s, zapallo, z a n a h o r ia y cebolla A g r e g a r a celga y p o ro t o s v e rd e s c ua n do los in gred ien tes a n te rio re s estén blandos Estilar, licuar, a g r e g a r el agua de cocción n ecesaria p a r a o b te n e r la consistencia d e s e a d a y con d im e n ta r.

29

----------------(

S O PA CREMA P E POROTOS

In g r e d ie n te s 90 grm POROTOS 15 grm FIDEOS 20 grm CEBOLLA 30 grm ZAPALLO 1 grm SAL CONDIMENTOS A GUSTO

/

)

Calorías 366 Proteínas g 21,1 Hidratos de Carbono g 66,8 Lipidos Totales g 1,8 Fibra dietaria g 16,0

P ro c e d im ie n to

* -

——

La v a r, r e m o j a r y h e r v i r los p orotos L a v a r y p ic a r la cebolla L a v a r y p e la r el zapallo A g r e g a r a la cocción de p o ro to s, cebolla, zapallo y al final los fideos, sal y c o n d im e n to s L i c u a r y s e r v ir

-

-

NOTA: Se p ue d e a p r o v e c h a r los P o ro to s con tallarines u otro g uiso de legum inosas p r e p a r a d o s el día a n t e r i o r

---------------- ( C A Z U E L A P E A LB O N D IG A S In g r e d ie n te s 60 grm CARNE MOLIDA 15 grm HUEVO 10 grm ARROZ 10 grm PAN RALLADO 120 grm PAPAS 15 grm POROTOS VERDES 15 grm ARVEJAS 10 grm ZANAHORIA 20 grm CEBOLLA 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

^

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

326 21,3 44,2 5,5 2,2 105,5 3,1 3,8

P ro c e d im ie n to ■ Lavar - L a va r, L a v a r, - Saltar

y p e la r las p a p a s. deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r en j u lia n a los p o ro tito s v e rd e s p ela r y p i c a r la cebolla y zan a h oria la cebolla y z a n a h o ria , a g r e g a r agua, p a p a s , p o r o t o s verdes, a r v e jit a s y aliños.

A LB Ó N D IG A : U nir c a rn e molida, huevo, pan rallado y aliños y darle f o r m a redonda - P o r último a g r e g a r el a r r o z y tas albóndigas al caldo

-

30

/

C A Z U E L A DE VACUNO In g r e d ie n te s 100 grm CARNE DE VACUNO 120 grm PAPAS 15 grm ARROZ i 60 grm ZAPALLO 10 grm ZANAHORIA ¡0 grm POROTOS VERDES 10 grm ARVEJAS 20 grm CEBOLLA ¡ grm CILANTRO 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g -Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

375 28.4 45.5

6,2

2.2 69.1 3,6 5.5

P ro c e d im ie n to • • -

H e r v i r la c arn e con sal L a v a r y p e la r papas, zapallo L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r en ju lia n a los porotitos v e rd e s L a v a r, p e la r y c o r t a r en ju l ia n a la cebolla y zan a h oria A g r e g a r al caldo, la cebolla y z a n a h o ria , luego la p apa y zapallo entero, los p o ro to s v e rd e s , a rvejita s, aliños y p o r últim o el arroz. - S e r v i r espolvoreado de cilantro picada.

N o ta : Se puede u sa r pollo en vez de vacuno

c

CARBONADA

In g r e d ie n te s 60 grm CARNE PICADA 120 grm PAPAS 10 grm POROTOS VERDES 40 grm ZAPALLO 15 grm ARROZ 20grm CEBOLLA 10 grm ZANAHORIA 0.5 grm AJO I grm SAL 5 cc. ACEITE VERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

>

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Cclesterol mg Carotenos RE Folatos meg Hierro mg Zinc mg

P ro c e d im ie n to L a v a r, p e la r y c o r t a r en d a d o s la s p a p a s , zapallo, zanahoria, cebolla ■ L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r los p orotitos verdes • S a l t a r la cebolla, zanahoria, c a r n e y aliños ■ A g r e g a r el resto de las v erd u ra s, a g u a hirviendo, sal y d e j a r en cocción - F ina lm en te a g r e g a r el a rroz.

-

NOTA:

Se puede u s a r a r r o z o fideos.

336 18.3 42.7

8.8 1.9 41.5 336.1 28.8

2.6 3.5

(

CALD ILLO DE PESC AD O

In g r e d ie n te s 150 grm PESCADO 120 grm PAPAS 40 grm TOMATE 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 10 grm PIMENTON ROJO 1 grm PEREJIL 5 cc. ACEITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g □pidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Ac grasos omega 3 Hierro Zinc mg

291 27,0 30,4 6,8 0,9 61,7 0,3 2,1 2,4

P ro c e d im ie n to -

L a v a r , p e la r y c o rt a r en r o d e la s las p a p a s , zanahoria, ceb olla , tomate S a l t a r la cebolla y z a n a h o ria , a g r e g a r los tomates, p a p a s, a g u a hirviendo y sal Una vez cocidas ¡as v e r d u r a s , c o lo c a r el p esca d o p r e v ia m e n te aliñado S e r v i r espolvoreado con p e r e jil o cilantro.

MENESTRON In g r e d ie n te s 40 grm POROTOS 10 grm TALLARINES 60 grm PAPAS 10 grm CEBOLLA 15 grm ACELGA 30 grm ZAPALLO 10 grm ZANAHORIA 15 grm POROTOS VERDES 5 grm TOCINO 5 cc ACEITE 1 grm SAL 1 grm AJO CONDIMENTOS

Calorías ’ Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Caroteno RE Folatos mcg

P ro c e d im ie n to - H e r v i r los porotos p r e v ia m e n te r e m o ja d o s ■ L a v a r, p e la r y c o r t a r en d a d o s las p a pa s, zapallo, z a n a h o ria , cebolla - L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r los porotitos v erd es - L a v a r y p ic a r la acelga - S a l t a r la cebolla, tocino, a jo , aliños y a g re g a rlo s j u n t o c o n la s v e rd u ra s al caldo. P or último a g re g a r los fid e o s y sal, d e j a r en cocción

32

320 13,3 48,8 8,5 370,2 23,1

-^

PA N TR U C A S in g re d ie n te s 40 grm CARNE MOLIDA 15 grm HUEVO 40 grm HARINA 50 grm PAPAS 20 grm ZANAHORIA 20 grm CEBOLLA 1 grm SAL CONDIMENTOS CALDO DE HUESOS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

299 16.9 44,9 4,3 91,4 3,3 2,6

P ro c e d im ie n to - La va r, p e la r y c o r t a r en dados las p a pa s, cebolla y z a n a h oria • H e rv ir los h ue so s, a g r e g a r la cebolla, z a n a h o ria y ca rn e molida. Luego las p a p a s y p o r último las p a n t r u c a s y el huevo batido.

P A N TR U C A S: - P r e p a r a r una m a s a sencilla, agreg an d o la sa lm u e ra a la harina, a m a s a r y u s le r e a r d ejá n d o la d e lg a d a • C o r t a r tiras de 1.5 c m ., las que se van a g re g a n d o en trozos pequeños al caldo hirviendo.

S a lm u e ra : A g r e g a r en a g ua h e rv id a , sal en una co n cen tra ció n de 596

( A LB O N D IG A S F N CREMA DE A R V E J A S )-------( “A Ñ O S D O R AD O S” ) In g r e d ie n te s 60 grm CARNE MOLIDA 15 grm HUEVO 50 grm CREMA DE ARVEJAS "Años Dorados" 20 grm CEBOLLA 120 grm PAPAS 40 grm ZAPALLO 20 grm ZANAHORIA 1 grm PEREJIL 1 grm AJO 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

y Calerías Prcíeiras g Hidrates de Carbono g Lípidcs tetaies g Fibra Dieíaria g Hie^o rrg Zinc mg

253 62.S 92 7,1 3.4 4.3

P ro ce d im ie n to • L a v a r , p e la r y p i c a r en c u a d ro s chicos papa, cebolla, z a n a h o ria y zapallo. • H e rv ir las v e rd u ra s , a g r e g a r las albóndigas j u n t o con los aliños. • Por último a g r e g a r al caldo, en form a de lluvia la m itad de la harina de a rv e ja s .

A lb ó n d ig a : - Unir c a rn e molida, huevo, la m itad de la harina de a r v e ja s , aliños y f o rm a r las a lb ó n d ig a s .

33

ir r p ^

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NOTAS IM PORTANTES CAM BIO D E C O N S IS T E N C IA Dos son los c a m b io s que se realizan: a) Algo c o m p a c t o se hace esp o njo so y la o p e r a c ió n e s e s p o n j a r lo que se l o g r a a t r a v é s de polvos de h ornear, le v a d u ra , aire y alcohol. b) E s p e s a r (ligar) un líquido. Se puede e s p e s a r a g r e g a n d o harina, fécula, r o u x , s u s t a n c i a g r a s a (mantequilla, ye m a de h uevo, c r e m a de leche), queso. ROUX: m e z c l a de una m ateria g r a s a (aceite o mantequilla) con harina. Se d e rrit e a fuego m uy lento la m a te r ia g r a s a y se agrega la h a r in a . Segú n el grado de to sta ció n recib e el nom bre de roux ru bio o r o u x o s c u r o .

B A S E S D E C O C IN A : A r o m á t ic o s : Son p re p a r a c io n e s a base de verduras, h ie r b a s a r o m á tic a s , especies que s e a g r e g a n a fondos, sopas, c a r n e s , sa ls a s y guisos con el fin d e c a m b i a r o m e jo r a r el v a l o r s á p id o de los alimentos o p r e p a r a c i o n e s . Los m á s u s a d o s son : M IR EP O IX : Se refiere a v e r d u r a s que se utilizan p a ra r e a l z a r el s a b o r de los fondos, c a r n e s , g u iso s, salsas, etc. E s t a s v e rd u ra s pueden s e r cebolla, apio, ajo, zanahoria, p e re jil, p im e n tó n , e n tera s o c o r t a d a s en julia n a, las que se s a lt a n y se agreg an aI fondo. L u e g o d e la cocción se pueden d e j a r e n t e r a s , c o la r o licuar. B R U N O IS E : Se com p one de los m ism o s alimentos que la m irep o ix, diferenciándose de és ta , en que todas las v e r d u r a s se co rta n en dados p e q u e ñ o s, se a ñaden al fondo o a s a l s a s y no se cuelan ni licúan. B o u q u e t C a r ni: m a n o jo de v erduras s u rt id a s (apio, orégano, perejil) APAÑAR: P a s a r un alimento p o r huevo b a tid o y luego p o r pan rallado

Introdu cir

M ECHAR: a lim entos corta d os en J u lia n a (tocino, verduras) en c a r n e s

:

34

DE PESCA D O S - CA RN ES - AVES - V IS C E R A S

GUISOS DE PESCADOS-CARNES-AVES-VISCERAS

c

PESCADO A L JUGO

In g r e d ie n te s 150 grm PESCADO . 25 grm CEBOLLA JO grm ZANAHORIA 10 grm PIMENTON ROJO 50 grm TOMATE 10 cc. ACEITE 1 grm SAL CONDIMENTOS VERDURAS SURTIDAS

} Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac. Grasos saturados g Ac grasos omega 3 Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

232 23,9 6,2 11,6 1,4 0,3 61,7 1,7 2,1

P ro c e d im ie n to -

Lavar, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla, pim entón, tom ate y zanahoria S a lta r c e b o lla ,p im e n tó n y zan a h oria con aliños, a g r e g a r el p e sca d o y tomate C o n t in u a r la c occió n h a s t a que esté cocido

N o ta : Este p e s c a d o ta m b ié n puede s e r al horno

C

B U D IN DE PESCADO

In g r e d ie n te s 150 grm PESCADO 10 grm CEBOLLA 25 grm HUEVO 10 grm PAN RALLADO 50 cc LECHE DESCREMADA 5 cc. ACEITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

P ro c e d im ie n to : ■ Lim p ia r y d e s m e n u z a r el p e s ca d o R e m o ja r el p a n en leche ■ L a v a r y p i c a r las v e r d u r a s surtid a s Lavar, p elar, p i c a r y s a l t a r la cebolla ■ M e z c la r todos los in g re d ie n te s con sal. C o lo c a r la m e z cla en un molde aceitado y lleva r al horno

35

Calerías Proteínas g Hidratos de Cartxino g Lipidos totales g Ac Grasos saturados g Ac grases crr.sga 3 Colesterol rr.g

258 30,1 9.8

Hierro nng Zinc mg

2.1 25

102 2.7 03 172.0

(

PESCAD O FRITO

In g r e d ie n te s 150 grm PESCADO 10 grm HARINA 10 grm HUEVO 15 cc. A C EITE 5 cc JUCO DE LIMON 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

Calorías Proteínas g Hidratos de carbono g Lipidos totales g Ac. Grasos saturados g Ac grasos omega 3 Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

304 26.4 8.5 17,6 2.4 0.3 104.2 1.9 2,1

P ro c e d im ie n to A d o b a r el p e s c a d o limpio y fileteado, p a s a r p o r un batido p r e p a r a d o con huevo, harin a y v e r d u r a s s u r t id a s p ica d a s - F re ir en a ceite caliente.

-

{

M E R LU ZA A L A K AYSER

In g r e d ie n te s 150 grm PESCADO /MERLUZA 15 grm JAMON 15 grm QUESO CAUDA 25 grm HUEVO 10 grm PAN/MARRAQUETA 15 cc. ACEITE 1 grm SAL

\

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Ac grasos omega 3 Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

P ro c e d im ie n to - El filete de m erlu z a se abre sin co rta rlo Aliñar, re lle n a r con ja m ó n , q u e so y c e r r a r con un m o nd a d ien tes. A p a ñ a r, p a s a n d o p o r huevo b a tid o , p a n rallado y freir.

36

407 34,4 6,9 26,1 6.8 0.4 192.8 2.2 3.2

c

POLLO A L JUGO

In g r e d ie n te s 120 grm POLLO 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 10 grm PIMENTON ROJO 5 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

277 Calorías 33.4 Proteínas g Hidratos de Carbono g 4,8 Lipidos totales g . 13.1 Ac grasos saturados g 2,8 S9.5 Colesterol mg Hierro mg 1.6 2.5 Zinc mg

P R O C E D IM IE N T O L a v a r, p e la r y c o r t a r en j u l i a n a la cebolla, p im en tó n y z a n a h o ria • S a l t a r el pollo j u n t o con la s v er d u r a s , aliños y c o n tin u a r la co c ció n hasta que esté cocid o.

-

POLLO A SA D O

C

In g r e d ie n te s 180 grm POLLO 5 grm ACEITE 5 cc JUCO DE LIMON J grm SAL CONDIMENTOS

/

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grases saturados g Colesterol mg Hierro mg Z;nc mg

P ro c e d im ie n to

247 32,8 10,0 12,1 2.9 99,5 1.4 2.4

- A liñ a r el pollo limpio c o n a ceite, sal, j u g o de limón y c o n d im e n to s - L l e v a r al horno ¡ota: Se reco m ien da c o n s u m irlo p refere n te m e n te sin cuero.

c In g r e d ie n te s 100 grm CARNE DE VACUNO 20 grm PAN RALLADO 20 grm HUEVO 10 cc. AC EITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

ESCALOPA

> Calorías Proteínas g Hidralcs de Carbono g Lipidos ¡ctaies g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zir.cmg *

*

355 28.2 12,2 18,3 4,3 154,7 2.9 5,1

.

P ro c e d im ie n to - A p a ñ a r la ca rn e, p a s á n d o la p r i m e r o p o r huevo batido con aliños, y luego p o r pan rallado y s a l t a r

NOTA:

-

El p ro ced im ien to es el mismo, si se p r e p a ra ch u leta de chancho a p a ñ a d o . También se p u e d e h a c e r escalo p a s de p ech u g a de pollo y pavo.

T

«

-

C

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IN

c

BISTEC

In g r e d ie n te s .120 grm CARNE DE VACUNO 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

-38O ' Calorías 2 8 , 4 3 Proteínas g • Hidratos de Carbono g 0,3 16.81 Lipidos totales g Ac grasos saturados g 3.6 Colesterol mg 62.9 Hierro mg 2.4 Zinc mg 5.7

P R O C E D IM IE N T O

2

- S a l t a r la c a rn e, p rim e ro p o r un lado y luego p o r el otro. - Una vez listo a g r e g a r sal y co n d im e n to s

C

N IN O S ENVUELTO S

In g r e d ie n te s 80 grm CARNE DE VACUNO 20 grm HUEVO DURO 20 grm PIMENTON ROJO 5 cc. ACEITE 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 15 grm TOCINO 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

> Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

326 26,8 6,3 19,1 5.9 153,1 2,5 4.6

P ro c e d im ie n to ■ Lavar, pelar y cortar en juliana la cebolla, pimentón y zanahoria - Rellenar la carne con el huevo duro cortado en rodelas, la mitad de las verduras y tocino, dándole la forma de arrollado y amarrar. Saltar el resto de las verduras, agregar el «niño envuelto» y dejar encocción afuego lento. N o ta : Los c o r t e s de c arn e m á s a p ro p ia d o s p a ra esta p r e p a ra c ió n son las p o sta s, asiento.

c

C A R N E M ECH AD A

in g r e d ie n te s 120 grm CARNE DE VACUNO 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 20 grm PIMENTON ROJO 1 grm AJO 5 cc. ACEITE 1 grm SAL CONDIMENTOS

> Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

277 29,0 5.4 11,9 3.1 62.9 2.6 5.8

P ro c e d im ie n to - La va r, p ela r y c o r t a r en ju l ia n a la cebolla, p im en tó n y z a n a h o ria - M e c h a r la c arn e, in tro d u cien d o en ella una p a rte de las v e rd u ra s - S a lta r la ca rn e c o n el resto de las v e r d u r a s y aliños ■ Co n tin u a r la cocción a g re g a n d o agua si es n ecesario. Nota: El corte de carne más apropiado para esta preparación es el pollo-ganso o punta de ganso. 38

(

A SA D O A L HORNO

In g re d ie n te s 250 grm CARNE DE VACUNO 5 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL P ro c e d im ie n to - A liñ a r la c a rn e con ajo molido, sal y aceite * L le v a r al h orn o

Caloñas Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg .Hierro mg Zinc mg

481 59,1 0,3 19,3 5,7 172,8 4,9

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g

271 28,8 4.7

Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

11.9 3,1 82,9 2,5 5,5

11,9

N o ta : en v e z de ca rn e de vacuno se puede u tiliza r Pulpa de Cerdo.

c

BISTEC A LEM AN

In g r e d ie n te s 120 grm CARNE 20 grm CEBOLLA 30 cc JUCO DE LIMON 5 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm PEREJIL 7 grm SAL CONDIMENTOS P ro c e d im ie n to -

Lavar, p e l a r y p ic a r fmo la cebolla y ajo L a v a r y p i c a r fino el p erejil A g r e g a r a la c a rn e molida las v erduras, sal, aceite y aliños C u b rir c o n j u g o de limón y d e ja r r e p o s a r m á s o m enos 1 hora. R evolver cad a 10 m inutos, con el fin de a c e le r a r la cocción.

N o ta : La c a rn e debe s e r totalmente d e s g ra s a d a .

c

PIN O

In g r e d ie n te s 20 grm CARNE DE VACUNO 10 cc. ACEITE 30 grm CEBOLLA 7 grm AJO 7 grm SAL CONDIMENTOS

> Calerías Proteínas g Hidratos de Cartono g

P R O C ED IM IEN T O

137 5,1 2.9

Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg

1.5 13,3 0,5

Zinc mg

1.0

11.2

*-■ ■ ■

Lavar, p e l a r y p ic a r fino la cebolla y a jo - S a lta r la cebolla j u n t o a los condim entos, a g r e g a r la carne picada o molida y d e j a r en cocción a fuego lento . -

39

(

HAM BURGUESA

In g r e d ie n te s 80 grm CARNE DE VACUNO 10 grm HUEVO ENTERO 10 grm PAN/MARRAQUETA 10 grm CEBOLLA 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS

Calorías 279 Proteínas g 21,3 Hidratos de Carbono g 7,1 Lipidos totales g 15,9 Ac grasos saturados g 3,3 Colesterol mg 98,1 Hierro mg Zinc mg

2.1 4.0

*

P ro c e d im ie n to

rk

' '

.

L a v a r, p e la r y p i c a r la cebolla A la c a r n e molida a g r e g a r cebolla, huevo, p a n re m o ja d o en agua, sal y aliño s - F o r m a r la h a m b u rg u e sa y saltar.

-

-

N o ta : La p r e p a r a c ió n de las c ro q u e t a s de c a r n e d e vacu no o de p esca d o , se realiza de la m ism a form a E s t a p r e p a r a c i ó n t a m b ié n se puede h a c e r al h o r n o sin a ceite..

{

ES T OF ADO

In g r e d ie n te s 100 grm CARNE 25 grm CEBOLLA 150 grm PAPAS 25 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 20 cc VINO BLANCO 1 grm AJO 5 cc ACEITE 1 grm SAL CONDIMENTOS VERDURAS SURTIDAS

)

~ .. >

y

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

y

P ro c e d im ie n to : - L a v a r, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla, p a p a s y ajo. L a v a r, p e l a r y c o r t a r en rodelas ¡as z a n a h o r i a s S a l t a r ¡as v e rd u ra s , a g r e g a r la c a rn e t ro z a d a y aliñada - A g r e g a r el vino y c o n tin u a r la cocción.

40

403 42,6 38.0 11.0 2,7 69,1 3,0 6,5 -

{ GUATITAS A —L A— i JAR............. D INER A I « ......... »»nww.1 ...... .. In g r e d ie n te s 80 grm GUATITAS 50 grm TOMATE 20 grm CEBOLLA 20 grm ZANAHORIA 20 grm ARVEJAS 5 cc ACEITE 1 grm SAL 1 grm AJO 5 cc VINO BLANCO VERDURAS SURTIDAS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g Colesterol mg Hierro mg Zinc mg

175 17,1 10,0 8,5 2,2 76,0 2,3 2.6

P ro c e d im ie n to : - H erv ir las g u a titas - La va r, p e la r y c o r t a r en ju lia n a la cebolla y z a n a h o ria . * S a lt a r ¡as v e r d u r a s con sal y condimentos. Una vez c o c id a s las g u a titas, cortarlas en j u l i a n a y a g reg a rla s a las verd u ra s j u n t o con el vino. N O T A : Puede a c o m p a ñ a r s e con a rro z g ra n e a d o , p a p a s fritas o cocidas.

(

PA N IT A A L A BORDALESA

In g r e d ie n te s 100 grm PANA 40 grm CEBOLLA 3 grm HARINA 5 cc ACEITE 5 cc VINO BLANCO 1 grm AJO 1 grm SAL CONDIMENTOS VERDURAS SURTIDAS

}

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grases saturados g Co'esterol mg Hierro mg Z:nc mg

238 23.5 9,5 10,0 2,5 359,4 7,0 6.4

P ro c e d im ie n to : Pela r y p i c a r a jo y cebolla. - C o r t a r en j u l i a n a las v e rd u ra s y la pana y sa lta r. D o ra r la h a rin a , a g r e g a rla j u n t o con el vino a la p rep a ra c ió n anterior. -

N ota: El m ism o p ro ce d im ie n to se utiliza p a ra los R iñ o n es al Jerez, exeptuando que e s t o s deben d e s a g u a r s e c o r t a d o s en rodelas d u ra n te 12 h o ra s en agua con vinagre.

41

Ll J

DE LEGUM INO SAS LENTEJAS CON A R R O Z

(

>

in g r e d ie n te s : 80 g rm LEN TEJA S Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

35 g rm A RRO Z 20 g rm CEBOLLA 5 g rm Q U ESO PARM ESANO 5 c c. A C E I T E 1 g rm A JO

474 26,8

-

75.4 10.3 7.7 1.8

1 g rm SAL V E R D U R A S SU R T ID A S

P ro c e d im ie n to : - H e r v ir la s ¡e n te ja s p r e v ia m e n t e r e m o ja d a s - L a v a r , p e l a r y p i c a r f i n o la c e b o l l a * S a l t a r la c e b o l l a , a l i ñ o s y a g r e g a r l o s a l g u i s o j u n t o c o n e l a r r o z

- D e ja r e n c o c c ió n h a s t a q u e el a r r o z e s té c o c id o y s e r v ir e s p o l v o r e a d o c o n q u e s o ra lla d o .

■C

LENTEJAS A L A PA R M E SA N A

>

In g r e d ie n te s : 8 0 g rm LEN TEJA S 40 g rm PAN /M ARRAQ UETA 10 g r m Q U E S O P A R M E S A N O 20 grm CEBOLLA

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

5 c c. A C E I T E 1 g rm SAL V E R D U R A S S U R T ID A S

P ro c e d i m ie n to: - H e r v ir la s le n te ja s p r e v ia m e n te r e m o ja d a s - L a v a r , p e l a r y p i c a r f i n o la c e b o l l a - R e m o j a r y p a s a r p o r c e d a z o el p a n - S a l t a r la c e b o l l a , a l i ñ o s y a g r e g a r l o s a l g u i s o j u n t o c o n e l p a n . -

D e j a r e n c o c c ió n y s e r v i r e s p o l v o r e a d o c o n q u e so ra lla d o .

42

485 2S.5 70.1 11.4 10.4 3.1

/

(

POROTOS CON TALLAR IN ES

In g re d ie n te s : 80 grm POROTOS 35 grm TALLARINES 30 grm ZAPALLO 20 grm CEBOLLA 5 cc. ACEITE 1 grm SAL " VERDURAS SURTIDAS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono Fibra Dietaria g □pidos (otates g Ac grasos saturados g

453 24,7 76,0 15,8 6,9 0,6

;

P ro c e d im ie n to : - H e rv ir los poroto s p r e v ia m e n te re m o ja d o s - La va r, p e la r y p i c a r en d a d o s la cebolla y el zapallo. ■ S a lt a r la cebolla, zapallo, aliños y a g re g a rlo s al guiso j u n t o con los tallarines * D e j a r en cocción h a sta que los tallarines estén cocidos.

{

G A R B A N Z O S } MI!■■¥»■n III■ I uiwüJMmiM

M M B M W M M a p g m iw iH iw ■ a ¡ a —

In g r e d ie n te s : 80 grm GARBANZOS 35 grm ARROZ 20 grm CEBOLLA 30 grm ZAPALLO 10 grm REPOLLO 40 grm LONGANIZA 5 cc. ACEITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

—

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— h m — ■ ■■ mnwnm rm i

.....

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono g Fibra Dietaria g Lipidos totales g Ac grases saturados g Colesterol mg

656 24.0 83.5 17.0 25,7 7,7 33,2

P ro c e d im ie n to : -

H e rv ir los g a r b a n z o s p re v ia m e n te re m o ja d o s La va r, p e la r y p ic a r en d a d o s la cebolla y el zapallo S a lt a r la cebolla, zapallo, aliños y a g re g a rlo s al guiso j u n t o c o n el a rro z y longaniza D e j a r en cocción h a s ta que el a r r o z esté cocido.

N o ta : Si esta p re p a r a c ió n se hace sin longaniza, los á cid os g r a s o s sa tu ra d o s b a ja n a 1,1 g y 0 de colesterol

43

DE P A P A S

c

PURE DE PA PA S

y Cabrias Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g Fibra dietaria g -

In g r e d ie n te s . 250 grm PAPAS 100 cc LECHE DESCREMADA 10 grm MARGARINA 1 grm SAL

339 7,7 54.8 10,5 6.3 . 3.8

P ro c e d im ie n to : La va r, escobillar, p e la r y c o c e r en agua h irviendo las p a p a s . - Luego estila r M oler o p a s a r p o r p r e n s a puré, a g reg án d o le la leche tibia j u n t o con la m a r g a r i n a y la sal. - Batir h a sta o b t e n e r una m ezcla hom ogénea.

-

c

PASTEL DE PAPAS

In g r e d ie n te s 50 grm CARNE DE VACUNO 15 grm HUEVO DURO 180 grm PAPAS 20 cc LECHE DESCREMADA 60 grm CEBOLLA 10 grm MANTEQUILA 15 grm PASAS . 10 grm ACEITUNAS 10 cc ACEITE 1 grm SAL 5 grm AZUCAR

>

Calorías

539

Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

19,0 59,6 24,6 8,4

P ro c e d im ie n to : - P r e p a r a r un p u ré de pa pa s. - P r e p a r a r un pino. C o lo c a r en una b udinera aceita d a una ca p a de pino, huevo duro, p a sa s, a ce itu n a s, c a p a de puré y e s p o lv o re a r con a zú ca r. - Lle v a r al h o rn o a g ra tin a r.

PA PA S RELLENAS CON PIN O )

(

in g r e d ie n te s 50 grm CARNE DE VACUNO 20 grm HUEVO DURO 200 grm PAPAS 60 grm CEBOLLA 20 grm HARINA 1 grm SAL 15 cc ACEITE

Calorías 521 20,7 Iiuic.uooy Proteínas g Hidratos de Carbono g 61,2 Lipidos g 20,3 Ac grasos saturados g 3,8 • Colesterol mg 119,6

P ro c e d im ie n to : - P r e p a r a r un puré de p a p a s y a g r e g a r huevo y h arina uniendo bien. - P r e p a r a r un pino. T o m a r un poco de puré, ex tend iénd o lo sobre la m ano e n h a rin a d a . A g r e g a r al centro un p oco de pino y enrollar dándole f o rm a de papa. N o t a : Se puede rellena r con queso.

c

ÑOQUIS

In g r e d ie n te s 200 grm PAPAS 70 grm YEMA DE HUEVO 30 grm HARINA 1 grm SAL

> Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grases saturados g

318 8,2 63.0 3,8 1.8

P ro c e d im ie n to : - P r e p a r a r un puré de p a p a s y a g r e g a r la yema y harina. C o r t a r esta m asa en tiras la rg a s , dándole la form a de ñoquis c o n un tenedor. - H e r v i r con sal y r e t i r a r con una e s p u m a d era una vez que d e m u e s t r e n estar cocid os al flota r. N o t a : S e p u e d e s e r v i r c o n s a l s a s c o m o la B o l o g n e s a o S a l s a A l f r e d o .

c

PAPAS SOUFFLE

In g r e d ie n te s 200 grm PAPAS 70 grm YEMA DE HUEVO 20 grm HARINA 20 cc ACEITE 1 grm SAL

>

Calorías Proteínas g Hidraios de Carbono g Lipidos g • Ac grasos saturados g Coleslerol mg

497 8,2 63,0 23,7 4,0 •M'1 111,9

P ro c e d im ¡e n to : - P r e p a r a r un p u ré de p a p a s y a g r e g a r la y e m a y harina. - P r e p a r a r bolitas con la m a s a y freir.

C

PAPAS FRITAS

In g r e d ie n te s 200 grm PAPAS 25 cc ACEITE I grm SAL

> Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

396 3,4 40,0 25.1 2,8

P ro c e d im ie n to : La va r, escobillar, p e la r y c o r t a r en j u lia n a las papas. • Freir, estila r y en el m o m e n t o de s e r v i r a g r e g a r sal. -

{

P A N Q U E Q U E DE PAPAS

In g r e d ie n te s 150 grm PAPAS 25 grm HUEVO 25 cc LECHE DESCREMADA 10 cc ACEITE 1 grm SAL

}

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g Coleslerol mg

322 7.5 31,4 18,8 5.7 281.5

¿T I

P ro c e d im ie n to : Lavar, p ela r y ra lla r las p a p a s -wAñádir leche, huevo, sa l y c o n d im en to s y re v o lv e r h a sta o b t e n e r una m ez cla h o m o g é n e a y esp e s a P r e p a r a r los p a n q u e q u e s vaciando a s a r t é n con aceite caliente. - S a lta r h a sta d o r a r p o r ambos- lados -

46

CEREALES

----- C

ARROZ G R A N E A D O

}

In g re d ie n te s: 80 grm ARROZ 10 grm ZANAHORIA 10 grm CEBOLLA 10 grm PIMENTON ROJO 5 cc. ACEITE 7 grm AJO 7 grm SAL

y Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

349 6,1 66,5 5.6 0.7

P ro ced im ien to : - La va r, pelar, c o r t a r en d a d o s p eq u eñ o s la cebolla, z a n a h o ria , ajo y saltar j u n t o al a rro z . A g r e g a r agua h irv ie n d o (2 veces el volumen), sal, aliño s y continuar la cocción a fuego lento. N o ta : Lá ca n tid a d de a g u a hirviendo que se a g reg a al cere,al es 2 veces su v o lu m e n

(

ARROZ P E R L A

}

■ ■■■

In g r e d ie n te s : 80 grm ARROZ 5 cc. ACEITE 7 grm AJO 7 grm SAL

j

r

zz?

Calerías

328

Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grases saturados g

5.8 63,9 5.5 0.7

y — ""

P ro ced im ien to : ■ ■ S a l t a r ajo y a r r o z - A g r e g a r agua h irv ie n d o (2 veces el volumen), sal, aliño s y continuar la cocción a fuego lento

Al

/

----------------(

AR R O Z P R IM A V E R A

>

In g r e d ie n te s : 60 grm ARROZ 20 grm CEBOLLA 10 grm CHOCLO 20 grm ZANAHORIA 40 grm PAPAS 10 grm POROTOS VERDES 10 grm PIMENTON 20 grm A RVEJAS 10 cc. A C EITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra Dietaria g Ac grasos saturados g

394 7.1 66,6 13.7 4,3 1.3

P ro c e d im ie n to : - Lavar, p e la r y c o r t a r en d a d o s las p apas ■ Lavar, p ela r, c o r t a r en d a d o s pequeños la ceb olla , zan a h oria , po roto s v e r d e s y p i m e n tó n Sa lta r el a r r o z , a g r e g a r v e rd u ra s y agua h irv ie n d o (1 'A vez el volumen).

{

PA E LLA A L A V A L E N C IA N A >

in g r e d ie n te s : 50 grm ARROZ 40 grm POLLO 20 grm CHORiCILLOS 20 grm ALM EJAS 30 grm CHORITOS 20 grm MACHAS

20 grm CEBOLLA 20 grm PIMENTON 15 grm ARVEJAS 5 cc ACEITE 1 grm SAL CURRY

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

508 27,2 48.5 21.9 5.5

P ro c e d im ie n to : -

La v a r y p i c a r c eb olla y pim entón La v a r los m a r i s c o s . Sa lta r las v e r d u r a s , a g r e g a r los choricillos y■a r r o z . Condim en tar. A g r e g a r pollo, m a r i s c o s y el agua hirviendo (1 'A v ez el volumen).

(

) ----------------

T A L L A R IN E S

In g r e d ie n te s : 80 grm TA LLA R IN ES' ] grm SAL

/

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

P ro c e d im ie n to : -

+

C o loca r los t a lla rin es en a g ua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción Estilar y s e r v i r a c o m p a ñ a d o s p o r salsas o c a r n e s , etc.

48

298 10,6 59.8 1.3 0.2

:::::

> j

(

t a l l a r in e s c o n h u e v o r e v u e l t o —.

In g r e d ie n te s : 80 grm TALLARINES 25 grm HUEVO 5 cc ACEITE I grm SAL

' ^

>

7

Calorías . Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

/

382 14,0 > 60,8 8,7 2,0 |

Procedim iento:

__

C o lo ca r los ta lla rin es en agua hirviendo con sal, c o n tin u a r la coción - A g r e g a r el h u e vo j u n t o al aceite y sal, revo lver. -

--------- -— ( TALLAR IN/PALTA Y JAMON ) In g r e d ie n te s : 80 grm TALLARINES 20 grm JAMON 10 grm QUESO PARMESANO 50 cc LECHE DESCREMADA 50 grm PALTA 5 grm MARGARINA 5 grm HARINA 5 grm ACEITE 1 grm SAL

j /

Calorías 587 Proteínas g 20,2 Hidratos de Carbono g 70,6 Lipidos g 25,2 Ac grasos saturadas g 8,7

S

>

i

'

P ro c e d im ie n to : * -

Lavar, p e l a r y m o l e r la palta Picar el j a m ó n P re p a r a r u na s a ls a b lan ca a la que se le a g r e g a el j a m ó n , la palta y aliños C o lo c a r los ta lla rin es en agua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción Estilar y s e r v i r a c o m p a ñ a d o s p o r la salsa y e s p o lv o re a d o s con queso p a r m e s a n o .

--------------- (Vf l a n

de c a b e llo s de ángel} J

In g r e d ie n te s : 80 grm TALLARINES 25 grm HUEVO ENTERO 10 grm QUESO PARMESANO 1 grm SAL 1 grm CIBOULETTE CONDIMENTOS

Cabrias Pnteínas g Hidratos de carbono

384 17,2 g 61,7

Lipidos g Ac grasos saturados

7,2 g 3,6

P ro c e d im ie n to : - C o lo c a r los talla rin es en agua hirviendo con sal, c o n t in u a r la coción Estilar los fide o s La v a r y p i c a r el ciboulette * A g r e g a r el h uevo batido, sal, condim entos, cib o u lette, espolvorear con q u e so y c o lo c a r al horno a g r a tin a r . 49

c

LASAGNA

In g r e d ie n t e s : 50 g rm PASTA MASA LASAGNA 80 g rm CARN E MOLIDA 30 g rm CEBO LLA 20 g rm TO M A TE 20 g rm SA LSA TO M ATES 30 g rm QUESO CAUDA 5 cc A C E IT E 1 g rm SA L VERD U RAS SURTIDAS

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

509 34,3 45.3 18,8 7.6

P ro c e d im ie n to : - P r e p a r a r una Salsa Bolognesa ■ C o l o c a r la la sa g n a en agua h irviend o c o n sal, c o n t in u a r la c occió n y e s t ila r P o n e r en una fuente untada con a ceite una c a p a de m asa, una ca p a de s a ls a y c o n t in u a r h a s t a t e r m i n a r con una de m a sa y c u b r i r con q ue so - L l e v a r al horno. N o t a : Si se u sa m a sa p recocid a el v a lo r n u tricion a l es el mismo. El p r o c e d im ie n t o es m a s sencillo ya que solo se d eb e c u id a r de h id r a t a r bien la m a sa .

---------------- (

T A L L A R IN E S B O N TO U X

In g r e d ie n t e s : 80 g rm FIDEO S 50 g rm POLLO DESMENUZADO 30 g rm QUESO CAUDA 100 cc LEC H E DESCREMADA 10 g rm HARINA 10 cc A C E IT E 1 g rm SAL

}

Calorías

668

Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

36.1 72.9 24.8

*

8.7

. :

P r o c e d im ie n to : C o l o c a r los tallarines en agua h irvie nd o con sal, c o n tin u a r la coción y e s t ila r P r e p a r a r una Salsa Blanca con el aceite, h a rin a y leche En una fu e n te untada en aceite p o n e r una c a p a de fideos, pollo d e s m e n u z a d o y c u b r i r c o n s a ls a - C o n t i n u a r h a sta term in a r con los in g re d ie n te s C u b r i r con q u e so y llevar al horno.

-

-

50

DE V E R D U R A S ----------( B U D IN DE ZAPALLITO S IT A LIA N O S > In g r e d ie n te s : 2 5 g rm HUEVO 5 g rm QUESO PARMESANO 5 0 cc LEC H E DESCREMADA 25 0 g rm ZAPALUTO ITALIANO 3 0 g rm CEBOLLA 40 g rm PAN/MARRAQUETA 10 cc. A C E IT E 1 g rm A JO 1 g rm SA L VERDURAS SURTIDAS

i

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Fibra dietaria g Carotenos RE Folalos mcg

326 12.5 34.7 16.2 4.5 86.4 89.3

y ........

P ro c e d im ie n to : H e rv ir el zapallito, e s tila r y d arle el c o rt e deseado. R e m o j a r en leche el pan. - L a va r, p elar, p ica r y s a l t a r la cebolla - M e z c l a r todos los in g re d ien te s con sal y aliños. C o l o c a r en un molde a ce ita d o la m ezcla . - E s p o l v o r e a r con queso y llev a r al horno.

-

-

N ota: El zapaUito puede s e r reem p la za d o p o r cualquier v e rd u ra : espinaca, p o ro ti tos verdes, etc.

•(

GUISO DE POROTITOS VERDES

In g r e d ie n te s : 50 g rm CARNE MOLIDA 100 g rm POROTOS VERDES 40 g rm ZAPALLO 50 g rm CHOCLO 15 g rm CEBOLLA 15 g rm ZANAHORIA 10 cc. A C EITE 1 g rm SAL 1 g rm A JO VERDU RAS SURTIDAS

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Fibra Oietana g Carotenos RE Foiatos mcg

P ro c e d im ie n to : L a v a r , p e l a r y c o r t a r en d a d o s, zapallo, za n a h o ria y cebolla L a v a r, deshilar, d e s p u n t a r y c o r t a r (d a d o s o julia n a) los p o ro tito s v erd es S a l t a r la cebolla, z a n a h o ria y c a rn e m olida - A g r e g a r el resto de las v er d u r a s , s a l y aliños y d e j a r en co c ció n a vapor.

-

-

N o ta : S e s irv e a co m p a ñ a d o de p a p a s s a lta d a s o frita s

51

fe ~ r

’

292 162 26.7 139 70 530.1 69.4

( POROTOS G R A N A D O S /M A ZA M O R R A > In g r e d ie n te s : 80 grm POROTOS GRANADOS 20 grm CEBOLLA 80 grm CHOCLO 40 grm ZAPALLO 5cc. ACEITE 1 grm ALBAHACA 1 grm SAL AJI DE COLOR

Calorías 2 - ^ é ? - '

-244"

Proteínas g ^ z . -9$"* Hidratos de Carbono g -4t£Lipidos totales g 7L/fl2.$-#r4— Fibra dietaria mg 12,6 Carotenos RE 105,5 Folatos mcg 112,1

S -" —

P ro c e d im ie n to ■ D e s g ra n a r, l a v a r y h e r v i r los p o r o t o s con sal y a lb a h a ca . L a v a r y p e la r la cebolla y el zapallo P ic a r la cebolla y c o r t a r en d a do s el zapallo M o ler el choclo A g r e g a r a los p o r o t o s la cebolla, el zapallo, el ch o clo , sal y c o n d im e n to s D e ja r h e r v ir a fueg o lento cuidando que no se p e g u e.

(

POROTOS G R A N A D O S CON PILCO

In g r e d ie n te s : 80 grm POROTOS GRANADOS 40 grm CHOCLO 20 grm CEBOLLA 40 grm ZAPALLO 5 cc. ACEITE 1 grm ALBAHACA 1 grm SAL AJI DE COLOR

Calorías Proteínas g

201 8.3

Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Fibra dietaria g Carotenos RE Folatos mcg

31,6 5.9 10.6 96.7 93.6

P ro ced im ien to ; D e s g ra n a r, l a v a r y h e r v i r los p o ro to s con sal y a lb a h a ca . - L a v a r y p e la r la cebolla y el zapallo ■ P ic a r la cebolla y c o r t a r en d a d o s el zapallo - A g r e g a r a los p o r o t o s la cebolla, el zapallo, el c ho clo , sal y c o n d im e n to s - D e j a r h e rv ir a fueg o lento.

-

52

)

{

ZAPALLITO S RELLENOS

In g re d ie n te s: 200 grm ZAPALLITO ITALIANO 10 grm CEBOLLA 10 grm QUESO PARMESANO 20 grm HUEVO 30 grm PAN/MARRAQUETA 5 cc. ACEITE 1 grm SAL 1 grm AJO VERDURAS SURTIDAS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Fibra dietaria g Carotenos RE Folatos mcg

243 11.0 25.2 11.6 3.3 69.9 67.7

P ro ced im ien to : - L a v a r, h e rv ir y e s t ila r el zapallito - Pelar, l a v a r y p i c a r fino la cebolla y a jo - C o r t a r p o r la m ita d el zapallo, a h u e c á n d o lo s p a ra q u ita r las semillas ■ R e m o j a r el p a n en leche - S a l t a r la cebolla, ajo, aliños a g re g a n d o luego las semillas, el huevo el p a n . R e lle n a r los zapallitos, e s p o lv o re a r con q u e so y llevar al horno a g r a t in a r

N ota: Estos m ism os ingredientes sirve n p a ra h a ce r los zapallitos a la ca cero la , en este caso se p re p a ra dándole co rte en cuadrados.

{ ZAPALLITO S RELLENOS CON A R R O Z >

In g re d ie n te s : 200 grm ZAPALLITO ITALIANO 40 grm ARROZ 10 grm CEBOLLA 30 grm CARNE MOLIDA 1 grm AJO 5 cc. ACEITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono Lipidos totales g Fibra dietaria g Carotenos RE Folatos mcg .

276 12.4 388 7.3 27

68.0 51.7

P ro ce d im ie n to : - L a v a r y a h u e c a r los zapallitos - S a l t a r el a rro z , con la cebolla, c a r n e molida, ajo y c on d im en to s - R e lle n a r los zap a llito s h asta la m it a d y s o m e te rlo s a cocción al vapor.

53

» W « W « № » W « « 'S

T O M A T IC A N In g re d ie n te s: 80 grm CARNE DE VACUNO 120 grm CHOCLO 200 grm TOMATE 30 grm CEBOLLA 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Fibra Dietaria g Carotenos RE Folatos .

415 25.0 42.3 16.8 ' 8.3 150.4 97 2

P ro ce d im ie n to : -

L a v a r, p e la r y c o r t a r e n j u l i a n a el tom ate y la cebolla C o r t a r en j u l i a n a la c a r n e S a lt a r la cebolla y la c a r n e , a g r e g a r el choclo, to m a te, s a l y aliños D e j a r en c occió n a f u e g o lento.

N ota: - Se puede u tiliza r guatitas en vez de carne. -Se sirve acom pañado con papas cocidas, doradas, frita s o arroz graneado.

C H A R Q U IC A N In g re d ie n te s: 50 grm CARNE MOLIDA 40 grm CHOCLO 100 grm PAPAS 20 grm CEBOLLA 40 grm ZAPALLO 20 grm ZANAHORIA 30 grm POROTOS VERDES 30 grm ARVEJAS 10 cc. ACEITE 1 grm AJO 1 grm SAL . VERDURAS SURTIDAS

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g

371 17.9 43.9 13.8

Fibra dietaria g Caroteno RE Folatos mcg

7.8 623.8 69.6

P ro ce d im ie n to : - L a v a r, p e la r y c o r t a r e n d a d o s las p a pa s, zapallo, z a n a h o r i a , cebolla - S a l t a r la cebolla, z a n a h o r i a , c arn e molida, sal y aliños - A g r e g a r la p a pa , z a p a llo y la s a rve ja s. Una v ez q u e e s t é a m edio cocer, a g r e g a r los p o r o t o s v e rd e s c o r t a d o s y p o r último el choclo. - C o n t in u a r la co c ció n h a s t a que todas las v e r d u r a s e s té n c o c id a s .

54

FRICASES D E ACELG A

{ ^

"

"

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lin il l l l 1i n ilT I ll II 1l lililí

In g re d ie n te s: 80 grm CARNE DE VACUNO 20 grm CEBOLLA 150 grm ACELCA 40 grm PAN/MARRAQUETA 80 grm PAPAS 15 cc. A C EITE I grm SAL

> i

fT

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra dietaria g Caroteno RE Folatos mcg

496 26.S 46.1 21.0 7.7 471.0 44.3

P ro ce d im ie n to : - La va r, p e l a r y c o r t a r en dados la cebolla y la p a p a - L a v a r y c o r t a r e n t r o z o s g ra n d es la acelga - S a l t a r la c eb o lla , a g r e g a r la carne c o rt a d a en j u l i a n a y la acelga C o n tin u a r la c o c c i ó n a vap o r F re ir p o r s e p a r a d o ¡a p a p a y el pan c o r t a d o s en d a d o s P o r último u n i r to do y condimentar.

c

TORTILLA A C E LG A

In g re d ie n te s : 100 grm ACELCA 25 grm HUEVO 10 cc. AC EITE 30 grm CEBOLLA 1 grm SAL 1 grm AJO VERDURAS SURTIDAS

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra dietaria g Carotenos RE Folatos mcg

P ro ce d im ie n to : - La va r, e s t i l a r y c o r t a r en juliana la acelga. A g r e g a r h u e v o , ceb olla y ajo picado fino - M e z c la r y s a l t a r .

55

163 5.7 8.1 12 6 35 3140 26.4

c

PASTEL DE CHOCLO

In g r e d ie n t e s : 60 grm CARNE MOLIDA 10 grm HUEVO 100 grm CHOCLO 80 grm CEBOLLA .1 5 grm PASAS 10 grm ACEITUNAS 5 grm AZUCAR 5 cc A C EITE 1 grm ALBAHACA 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono Lipidos Fibra dietaria g Caroteno R E Folatos mcg

g

384 20.4 ■ 49.3 122 7.4 29.1 71.6

P ro ce d im ie n to : - P r e p a r a r un pino R a lla r o m o l e r j u n t o c o n la a lbahaca el cho clo - A g r e g a r s a l y h e r v ir - C o l o c a r en una b u d in e ra aceitada una c a p a de pino, h u e vo duro, p a sa s, a c e itu n a s, c a p a de c h o c lo y e s p o l v o r e a r con a z ú c a r - L l e v a r al h o rn o a g r a t i n a r .

c

REPOLLO RELLENO

In g re d ie n te s : 60 grm ARROZ 50 grm CARNE MOLIDA 80 grm REPOLLO 20 grm CEBOLLA 20 grm SALSA DE TOMATES 10 grm QUESO RALLADO 5 cc AC EITE 1 grm A JO VERDURAS SURTIDAS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra dietaria g Caroteno RE Folatos mcg

550 21.1 57.7 12.0 3.9 61.7 61.2

P ro ce d im ie n to : - P r e p a r a r a r r o z g r a n e a d o con carne m olida L a v a r y c o c e r a! v a p o r las h ojas de repollo y estilar. R e lle n a r la s h o ja s c o n a r r o z g ra n e a d o y c a r n e y t e r m i n a r la cocción j u n t o a la s a ls a de tom ates.

56

-C \ a B f lM

R O L U TOS DE REPOLLO B a n a 8 B a a B n M

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In g re d ie n te s: 80 grm REPOLLO 50 grm POLLO COCIDO 20 grm CEBOLLA 10 grm QUESO RALLADO 50 cc LECHE DESCREMADA 5 grm HARINA 5 grm MANTEQUILLA 5 cc ACEITE 1 grm AJO VERDURAS SURTIDAS

B d 7

Calorías

288

Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra dietaria g Caroteno RE Folatos mcg

202 13,3 17.1 2.6 17,4 57,3

P ro ced im ien to : -

L a v a r y c o c e r al v a p o r las h o ja s de S a lt a r la ceb o lla , a jo y pollo cocid o * P r e p a r a r una Sa lsa Blanca con la leche, • Rellena r las h o ja s de repollo con la B a ñ a r la p r e p a r a c i ó n a n t e r i o r c o n salsa - L le v a r a h o rn o caliente a g ra tin a r. -

repollo. d e s m en u z a d o . harina y mantequilla m ezcla de pollo, e n ro lla r y c o l o c a r en blanca y e s p o lv o re a r c o n q ue so rallado

una b ud in era

PEJERREYES FALSOS In g re d ie n te s: 100 grm TALLOS DE ACELGA 15 grm HUEVO 20 grm HARINA 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

Calorías 72 Proteínas g 4.3 Hidratos de Carbono g 12.2 Lipidcs 1.2 Fibra dietaria g 34 Caroteno RE Fclaíos mcg

314.0 159

P ro ced im ien to - L a v a r y h e r v i r los tallos de a celga - P r e p a r a r un batido con el huevo, harina, c o n d im e n to s y v e r d u ra s s u rt id a s - P a s a r p o r e s te batido los tallos y f re ír

NOTA: en esta preparación las acelgas pueden reem plazarse p o r porotos verdes o berenjenas.

W OK DE VERDURAS

}

In g re d ie n te s : 40 grm FIDEOS 4 0 grm ZANAHORIA 4 0 grm PORRONES 50 grm REPOLUTOS DE BRUSELAS ' 30 grm DIENTE DE DRAGON 4 0 grm REPOLLO 1 grm AJO 5 cc ACEITE 1 grm SAL

Lipidos g Fibra dietaria g Carotenos RE

279 3.9 11.7 6.6 4.2 989.0

Folatos mcg

622

Cabrias Proteínas g Hidratos de Carbono g

P ro ce d im ie n to : H e r v i r y e s tila r los fideos - L a v a r ¡as v e r d u r a s y d a r co rte p a n a c h é (diagonal) S a l t a r las v e r d u r a s cu id a n d o de c o l o c a r en p r i m e r l u g a r las m a s d u ra s : z a n a h o r i a s , a jo , p o r r o n e s , repollitos de brusela s, y c o n t i n u a r con repollo y diente de d ra g ó n . - L a c o c ció n debe s e r c o r t a p a ra que la s v e rd u ra s q u e d e n sem icocidas. - A g r e g a r a e sta p re p a r a c ió n , sal, los fide o s co cid o s y revo lver. -

C

GUISO DE A R V E JITA S

In g re d ie n te s : 150 grm ARVEJITAS 80 grm PAPAS 25 grm HUEVO 40 grm CHORICILLOS 20 grm CEBOLLA 7 grm AJO 5 cc ACEITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas g

452 18.1

Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra dietaria g Caroteno RE Folatos mcg

43.2 23.5 8.3 100.5 111.7

P ro c e d im ie n to : - L a y a r , p e la r y c o r t a r en d a d o s la c eb olla y p a p a s F r e i r las p a p a s - S a l t a r la cebolla, choricillos, a jo y c o n d im e n to s A g r e g a r a rv e jita s , p a p a s y huevo - U n i r todos los in g re d ien te s

58 W

W

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*

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PIM ENTONES RELLENOS

In g re d ie n te s: 120 grm PIMENTON ROJO 60 grm ARROZ 20 grm ZANAHORIA 20 grm CHOCLO 20 grm A R V EJITA S 5 cc AC EITE 1 grm AJO 1 grm SAL

>

Calorías ' 352 Proteínas g 7.6 Hidratos de Carbono g . 67.4 Fibra dietaria g 5.7 Caroteno RE Folatos mcg

1192.6 59.1

P ro ce d im ie n to : La va r, p e l a r y a h u e c a r los pim en ton es ■ La va r, p e l a r y p i c a r zan a h oria y cebolla P r e p a r a r un a r r o z p rim a v e r a y rellena r los p i m e n t o n e s C o c e r a v a p o r h a s t a que estén blandos. -

( CH AM PIGNON ES S A L T E A D O S } In g re d ie n te s: 100 grm CHAMPICNONES 1 grm CIBOULETTE 5 cc ACEITE 10 cc VINO BLANCO 1 grm SAL

7 Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos Fibra dietaria g Caroteno RE Folatos mcg

4L

P ro ce d im ie n to L a v a r y l a m i n a r los c ha m p ign o n es L a v a r y p i c a r el ciboulette. ■ S a lta r las v e r d u r a s , a g r e g a r el vino blanco

-

-

sal.

NOTA: Se utiliza para acompañar carnes u o tra s preparaciones.

59

72 2,2 5,2 5.5 2,2 4,4 19,3

(

B E R E N JE N A A S A D A

In g re d ie n te s : 150 grm BERENJENA 5 cc ACEITE 1 grm SAL

Caloñas Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra g Folatos mcg

87 1,2 9,9 5,3 5,6 21,6

P ro ce d im ie n to : - L a v a r y c o r t a r la b e r e n j e n a a lo largo en lá m in a s no m u y d elg a d a s - E s p o l v o r e a r sal a c a d a lám ina, p o n e r s o b r e un c o la d o r p a r a d e s a g u a r y a s í q u i t a r el sabor am argo - C o lo c a r en u na b u d in e ra aceita d a las lá m in a s y lle v a r al horno.

Nota: Esta preparación es excelente p o r su bajo aporte calórico, para acom pañar otros alim entos o guisos.

( TO R TILLA “A Ñ O S D O R A D O S” )

In g re d ie n te s: 70 grm POROTOS VERDES 50 grm HUEVO ENTERO 10 cc. ACEITE 25 grm SOPA DE LENTEJAS 1 grm SAL 1 grm CILANTRO

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Fibra dietaria g

294 11,3 23,1 17,9 3,4

Carotenos R E Folatos mcg

53,0 71,9

^

P ro ced im ien to : La va r, e s t ila r y c o r t a r en ju lia n a los p o r o t o s v e rd e s Batir la c la ra , a g r e g a r la yema, p o r o t o s v erdes, c r e m a de len teja s, a jo y c ila n tro p ic a d o fino. - M e z c la r y s a lta r.

-

60

(

A R R O Z CON LECHE

In g re d ie n te s: 200 cc LECHE DESCREMADA 15 grm AZUCAR 20 grm ARROZ AROMATIZANTES

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Calcio mg Colesteroi mg

232 8,1 40,4 4,0 247,6 15,0

P ro ce d im ie n to : - H e rv ir la leche con el a z ú c a r y a ro m a tiz a n tes. * A g r e g a r el a r r o z y d e j a r a fueg o lento h a sta que esté blando.

c

LECHE A S A D A

In g re d ie n te s: 200 cc LECHE DESCREMADA 30 grm HUEVO 20 grm AZUCAR AROMATIZANTES

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g

306 10,7 50,6

Lipidos g Calcio mg Colesteroi mg

6,8 255,5 142.5

P ro ce d im ie n to : B a tir el huevo, a g r e g a r leche, la m ita d del a z ú c a r y a ro m a tiz a n te s . - C a r a m e l iz a r con el re s t o del a z ú c a r un molde. - A g r e g a r la m ez cla a n t e r i o r y llev a r al horno. -

NOTA: En el flan de leche se utilizan los mismos Ingredientes, en el procedim iento sólo cambia la cocción en el horno que debe se r a Baño María.

61

{

LECHE N E V A D A

">

In g r e d ie n te s : 200 cc LECHE DESCREMADA 15 grm CLARA DE HUEVO 5 grm YEMA DE HUEVO 20 grm AZUCAR 10 grm MAICENA AROMATIZANTES

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g

243 9,1 ^ 5

Lipidos g Calcio mg Colesterol mg

5.5 • 250,2 70,9

3

8

, 8

^

P roced im ien to : -

Batir las claras a punto de nieve. Hervir la leche con a z ú c a r y aromatizantes. Colocar la clara a nieve form ando copos con una cucharita en la leche y retirar una vez cocidos. A grega r la maicena desleída en agua fría y s om eter a cocción. Una vez fuera del fuego, a g re g a r la yema batida y s e r v ir los copos sobre esta preparación.

(

M A IC E N A A M O L D A D A

~^> 7

In g re d ie n te s: 200 cc LECHE DESCREMADA 15 grm AZUCAR 20 grm MAICENA AROMATIZANTES

*

Calorías * Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Calcio mg

P ro ce d im ie n to : H e rv ir la leche c o n a z ú c a r y aromatizantes.- A g r e g a r la m a ic e n a d e s le íd a en agua fría y s o m e t e r a c o c ció n a fuego suave. - V a cia r la m e z c la en m o l d e s individuales.

-

N ota: Se puede se rv ir con caram elo, mermelada, etc. La maicena puede s e r reem plazada por sémola.

62

235 / 6,7 42,8 3,9 242,4

(

CREM A PASTELERA

>

In g re d ie n te s : 100 cc LECHE DESCREMADA 8 grm MAICENA 10 grm AZUCAR 5 grm YEMA DE HUEVO AROMATIZANTES

Calorías 138 Proteínas g 4,2 Hidratos de Carbono g 22,1 Lipidos g 3,6 Calcio mg 128,3 Colesteroi mg 63,4

P ro ce d im ie n to : - H e rv ir la lech e con a z ú c a r y a ro m a tiz a n te s . A g r e g a r la m a ic e n a desleída en a g u a fría y s o m e t e r a cocció n a fuego su a v e.

Nota: Esta preparación tiene múltiples usos en pastelería.

c

M ERENGUE

}

In g re d ie n te s : 15 grm AZUCAR 10 grm CLARA DE HUEVO

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g

P ro ce d im ie n to : B a tir la c la r a a p u n to de nieve P r e p a r a r un a lm íb a r de peto c o lo c a n d o el a z ú c a r cubierto de agua fría a fueg o d irecto cuidando de no re v o lv e r - A g r e g a r el a lm í b a r p oco a poco sin d e j a r de b a tir hasta enfriar.

*

-

------------

65 1.1 15,0 0.0 —

-

Nota: Para conocer el punto del alm íbar introducir una cuchara de metal, retira ría las veces que sea necesario hasta que se form e el pelo.

----------------(

BAVAROIS DE PLA TA N O

In g re d ie n te s : 15 grm CLARA DE HUEVO 15 grm AZUCAR 8 grm GELATINA EN POLVO 30 grm PLATANO

) 7

^

/

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g

116 1.9 27,6 8,2

P ro ce d im ie n to : • Batir las c la ra s a punto de nieve, añadiendo poco a poco un alm íbar de pelo hasta enfriar. - A ñ a d i r la g ela tin a disuelta a Baño M aría. A g r e g a r el p lá ta n o p rev ia m e n te p a s a d o p o r cedazo. - V a c ia r a m o ld e y llev a r a c u a j a r al r e f rig e ra d o r.

NOTA: S e rv ir bañado con alguna Salsa o crem a pastelera. 63

(

ILU SIO N D E F R A M B U E SA

In g r e d ie n t e s : 30 cc LECHE EVAPORADA 3 grm GELATINA EN POLVO 3 0 'grm FRAMBUESAS

Caloñas TI Proteínas g ‘ ’ 2,3 Hidratos de Carbono g . 12,1 Lipidos g . '2,4 Calcio mg ' 85,8

P ro c e d im ie n to : B a tir a nieve ¡a leche e v a p ora d a . - D is o lv e r la g ela tin a en a g u a caliente, o c u p a n d o Ja m ita d del líquido i n d i c a d o en el e n v a se - A g r e g a r la g ela tin a sin d e j a r de b a t i r y p o r últim o la fruta p a s a d a p o r c e d a z o . • P o n e r en un m olde y llev a r al re f r ig e r a d o r .

-

M A C E D O N IA In g r e d ie n t e s : 30 grm MANZANA 30 grm PERA 30 grm PLATANO 30 grm NARANJA 10 grm AZUCAR

> Calorías .117 Proteínas g 0.8 Hidratos de Carbono g 29,6 Lipidos g 0,4

* _________

P r o c e d im ie n to : - L a v a r, p e l a r y c o r t a r en d a d o s p e q u e ñ o s las frutas. - M e z c la r y a g r e g a r el a z ú c a r con un p o c o de agua.

N o ta : Se puede aprovechar las fru tas de temporada. La en salada de fru ta s tiene los m ism os ingredientes, sólo cam bia el corte (en cascos grandes) y la presentación. L a fruta puede servirse mezclada o decorada con crema de leche o con yogurt.

c

P L A T A N O CO N MIEL

In g r e d ie n t e s : 100 grm PLATANO 20 grm MIEL

> Calorías 142 Proteínas g 1,0 Hidratos de Carbono g 36,1 Lipidos g

P ro c e d im ie n to : - L a v a r, p e l a r y c o r t a r a g u s t o el p lá ta n o - S e r\’ir d e c o r a d o c o n miel.

64

0,5

(

FRUTILLAS C O N CREMA

In g re d ie n te s : 120 grm FRUTILLAS 20 grm CREMA DE LECHE 10 grm AZUCAR

)

Calorías 126 A Proteínas g 1,2 Hidratos de Carbono g 19,1 Lipidos g 5,4

P ro ce d im ie n to : - Layar, lim piar y desinfectar las frutillas. - D ar el corte deseado y servir espolvoreadas con azúcar y decoradas con crem a.

C

M ANZANA ASADA

In g re d ie n te s : 160 grm MANZANA 10 grm CREMA 10 grm AZUCAR ARO M ATIZAN TES

> Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipides g

159 > 0.6 34,6 3.1

P ro ce d im ie n to : - L a va r, li m p i a r y a h u e c a r la m anzana. ■ R elle n a r c o n c r e m a , a zú ca r, a r o m a tiz a n te s y lle v a r al horno.

Nota: Se puede rellenar con mermelada, salsa de vino, etc.

{

CHIRIM OYA ALEGRE

In g re d ie n te s : 120 grm CHIRIMOYA 80 cc JUCO DE NARANJA 10 grm AZUCAR

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g

P ro ce d im ie n to : L a v a r , p e l a r y c o r t a r en trozos la c h ir im o y a , re t ira n d o las semillas. - A g r e g a r el a z ú c a r y j u g o de nara n ja. -

65

143 4,0 32,3 0,8

(

COM POTA D E M A N Z A N A

>

In g re d ie n te s : 120 grm MANZANA 10 g rm AZUCAR AROMATIZANTES Procedim ie nto:

Caloñas Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g

‘

111 y 0,2 28,2 0,4

*■ : ........-

L a v a r, p e l a r y c o r t a r en c a s c o s la m a n z a n a . - H e r v i r e n p o ca c a n t i d a d de agua con a z ú c a r y a r o m a t i z a n t e s h a sta que la m a n z a n a e s t é blanda. : ‘ -

{

MOTE CON H UESILLO S

In g re d ie n te s : 50 grm HUESILLOS 20 grm MOTE 20 grm AZUCAR CANELA

~ ")

J

Calorías

225

Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g

2,5 56,6 0,5

*

*

-------------------

P ro ce d im ie n to : - H e r v ir los huesillos p r e v ia m e n t e r e m o j a d o s c o n c an ela y a z ú c a r . H e r v i r el m o te y estila r S e r v i r los huesillos a c o m p a ñ a d o s con el m ote.

( POSTRE CREM A DE LENTEJAS “A Ñ O S D O R A D O S ») In g re d ie n te s : 30 grm MANZANA 30 grm PERA 30 grm PLATANO 25 grm CREMA LENTEJAS “Años Dorados" 15 grm AZUCAR 8 grm JALEA POLVO ' Proce d i m ie n to: - La v a r, p e l a r , c o c e r y m o l e r las m a n z a n a s y p e ra s . - D e j a r e n f r i a r y a g r e g a r p lá t a n o molido M e z c la r las fru t a s con la c r e m a de l e n t e ja s , g ela tina y a z ú c a r - Unir to d o s los in g re d ie n te s, c o lo c a r en m o lde al re f r ig e r a d o r . S e r v i r frío. 66

Calorías 244 Proteínas g ' 3,7 Hidratos de Carbono g 52,3 Lipidos g 3,1

S A L S A ESPAÑOLA

>

■■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

In g re d ie n te s 10 grm HARINA 10 grm MARGARINA 1 grm SAL 100 cc AGUA CALDO CONCENTRADO CONDIMENTOS

, J ~ >

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

109 1.1 7,7 8.1 1.4

P ro ce d im ie n to - P r e p a r a r un fond con el agua y c a ld o con cen tra d o . En un s a r t é n a fuego d irecto d e r r e t i r la m arga rin a , a g r e g a r harin a y fo n d p o co a p oco ' h a s t a d a r consistencia de salsa * C o n d im en ta r. N O T A : E s ta salsa se obtiene de un r o u x o sc u ro + un fondo oscuro. A d e m á s p u e d e tener o tro s in g re d ie n te s c o n c e n tra d o s de tom ates, vino tinto, etc. Se utiliza en c a rn e s o scu ras, p r in c ip a lm e n t e constituye la base p a r a distintas salsas

c

S A L S A BECHAMEL

in g re d ie n te s 100 cc LECHE DESCREMADA 10 grm HARINA 10 grm MARGARINA 1 grm SAL

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

P ro ce d im ie n to -

D e r r e t i r a fuego lento la m a r g a r in a A g r e g a r harin a y poco a poco la le c h e h asta d a r consistencia de salsa.

N ota: Esta salsa base en caliente recibe distintos nombres de acuerdo a l alim ento que se agregue

158 4,4 12,5 10.0 2,6

(

SALSA ALFREDO

In g re d ie n te s 100 cc LECHE DESCREMADA 10 grm HARINA 40 grm JAMON r0 grm QUESO PARMESANO ' 0 grm MARGARINA f grm SAL ZONDIMENTOS

>

Calorías

297

Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

10.0 13.4 20.9 • 7.3 •••

Procedim iento D e r r e t ir a fuego lento la m a rg a rin a , a g r e g a r h a rin a y j a m ó n picado Luego a ñ a d i r la lech e p o c o a poco hasta d a r c o n s is t e n c ia d e salsa y p o r últim o el q u e so rallado y aliños.

■(

S A LSA B O L O G N E S A

in g r e d ie n te s • 50 grm CARNE DE VACUNO 20 g rm CEBOLLA 2 0 g rm ZANAHORIA 2 0 g rm SALSA DE TOMATES. 10 g rm CHAMPIGNONES 1 g rm AJO 5 cc. ACEITE 1 g rm SAL VERDURAS SURTIDAS CONDIMENTOS

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

214 13,3 8.4 13.1 2.2

P ro c e d im ie n to - L a va r, p e la r y p i c a r la ce b o lla y c h a m p ig n o n e s - L a v a r, p e la r y r a lla r fino la zanahoria S a l t a r ¡a cebolla, z a n a h o r i a , carne molida, sal, aliños y a g r e g a r la salsa de t o m a t e s - D e j a r en cocció n a f u e g o lento.

■

68

.

c

M A YO N E SA

In g re d ie n te s 20 grm YEMA DE HUEVO 1OO cc. Á C ÉITE /" 5 cc JUGÓ D É LIMON 1 grm SAL •

971 . Calorías 3.3 Proteínas g Hidratos de Carbono g 0,6 • Lipidos totales g 106.3 Coleslerol mg 223,7 Ac grasos saturados g 14,4

.^ r r r

P roced im ien to

- R e v o l v e r la y e m a en un solo sentido, a g reg a n d o g o ta a g o ta el a ceite h a sta f o r m a r una e m u ls ió n y la con s iste n c ia d esea d a . * A g r e g a r s a l y g o t a s de limón.

Nota: Esta salsa base en frío recibe distintos nombres de acuerdo al alimento que se agregue: Ajo m achacado Puré de tom ates Pickles Ketchup

{

Aioli Salsa aurora T á rta ra A m ericana

V IN A G R E T A

In g re d ie n te s 10 cc ACEITE 5 cc VINAGRE 1 grm SAL

>

Calorías 94 Proteínas g 0 Hidratos de Carbono g 1,1 y

P ro ce d im ie n to - B a tir el a ceite c o n el vinagre y sal.

Nota: Se puede usar limón en vez de vinagre.

69

Lipidos totales g Ac grasos saturados g

10,0 1,1

{

■C

PE ST O

>

In g re d ie n te s 40 grm ALBAHACA 5 grm AJO 20 grm QUESO PARMESANO 10 cc. A C EITE 1 grm SAL

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g Carotenos R E

200 '

7fi 'J i 4.9 * 17.0 5.5 158

P ro ce d im ie n to • L a v a r y d e s h o j a r la a lba h a ca L a v a r y p e l a r el a jo L i c u a r to d o s los in g re d ie n te s con aceite y q u e s o rallado, h a s ta f o r m a r u n a p a s t a

(

S A L S A D E PA LT A

>

In g r e d ie n te s 60 grm PALTA 40 grm CEBOLLA 5 grm MAYONESA 1 cc. JUGO DE LIMON 1 grm SAL CONDIMENTOS

Calorías 148 Proteínas g 1.7 Hidratos de Carbono g 8.1 Lipidos totales g 13,2 Ac grasos saturados g 2.1

P ro ce d im ie n to La v a r, p e l a r y p i c a r cebolla - L a v a r, p e l a r y m o l e r la palta M e z c l a r los i n g r e d ie n te s hasta o b te n e r u na c o n s is t e n c ia c re m o s a

-

70

№

№

№

№

№

№

№

SALSA VERDE

(

In g re d ie n te s 20 grm CEBOLLA 1 grm CILANTRO 5 cc. JUCO DE LIMON 1 grm SAL CONDIMENTOS

Calorías • Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

99 0,3 2,2 10,0 1,1

P ro ced im ien to -

L a v a r, p elar, p i c a r y a m o r t i g u a r la cebolla L a v a r y p i c a r el cilantro. M ezcla r, a liñ a r con aceite, j u g o de li.món, sal y c o n d im e n to s .

c

S A L S A DE YO G U R T

In g re d ie n te s 30 grm YOGURT NATURAL 1 grm CIBOULETTE 7 grm AJO 1 grm SAL

>

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos totales g Ac grasos saturados g

20 1,1 1.8 1,0 0.6

P ro ce d im ie n to • L a v a r y p i c a r fino el a jo y el ciboulette - M e z c l a r las v e r d u r a s con el y o g u r t , aceite y sal. D a r c o n s iste n c ia de sa ls a a g r e g a n d o agua.

Nota: Este aderezo se utiliza especialmente en la ensalada de repollo ( solo o combinada) y ensalada de pepino. Se puede utilizar cilantro, perejil u otras verduras.

A D E R E Z O IT A L IA N O In g re d ie n te s 5 cc A C EITE DE OLIVA 10 g rm CEBOLLA 5 cc. JU CO DE LIMON 1 g rm OREGANO 1 grm ALBAHACA 1 g rm SAL

)

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lípidos totales g Ac grasos saturados g

51 ! 0.2 1.4 5.0 0,6

P ro c e d im ie n to - L a v a r y p i c a r fino la cebolla, a lb a h a c a ■ L i c u a r la s v e rd u ra s con el aceite, j u g o d e limón y sal.

Nota: Se puede reem plazar el orégano y la albahaca por H ierbas finas como eneldo, tomillo, estragón o por alcaparras.

(

A D E R E Z O V E G E T A R IA N O

In g r e d ie n t e s 5 cc. A C EITE DE OLIVA 5 grm . SEM ILLAS DE SESAMO 3 cc. JUCO DE LIMON 3 cc. SALSA DE SOYA 3 grm . MIEL 10 grm . PIMENTON ROJO 1 grm . SAL

)

Calorías 81 Proteínas g 18,7 Hidratos de Carbono g 2,8 ' Lípidos totales g 7,5 Ac grasos saturados g 0,9

P ro ced im ien to - L a v a r el ajo y el pimentón. - Licu a r todos los ingredientes ju n to s.

72

NO TAS IMPORTANTES SALSAS Son preparaciones semi-líquidas que están compuestas generalm ente p o r tres elementos principales:* Elem e n to líquido: f o n d o , leche o agua - Ele m e n to ligador: roux, huevo o harina C o m p le m e n to s : g r a s a s y con d im en to s

Sirven para aum entar la variedad y valor sápido de las preparaciones. Se emplean principalm ente en carnes, aves, pescado y verduras. Se clasifican en fría s y calientes. .

SALSAS CALIENTES: SALSA ESPAÑOLA- SALSA BLANCA - SALSA DE TOMATES - SALSA HOLANDESA. SALSA ESPAÑOLA Se obtiene de un ro ux o s c u ro + un fondo oscuro. Se utiliza en c a r n e s o sc u ra s , p rin c ip a lm e n te c on stitu ye la base p a ra d istin ta s s a ls a s

SALSAS BLANCAS O VELOUTE: Se com p o ne de un fondo d a r o + r o u x claro y con dim en tos. Según el fondo a utilizar es el n o m b r e de la salsa. E je m p lo : Caldo de ave = S u p re m a C a ldo de vacuno = Sa lsa alem ana Puré de to m a tes = S a lsa A u ro ra A l c a m b i a r el fo n d o p o r leche, o b te n e m o s la salsa Bechamel.

SALSA DE TOMATES: Se p r e p a r a con to m a t e s m a d u ro s, v e rd u r a s , harina, c o n d im e n to s y sal. E xisten ya p r e p a r a d a s o d e s h id r a t a d a s y p e r m it e n d esa rro lla r va ria d a s re c e ta s. - B oloñesa: salsa de to m a te s + z a n a h o ria + cebolla + carne + laurel y c o n d im e n to s N a po lita na : salsa de to m a t e s + c a lla m p a s +vino tinto -f-laurel y c o n d im e n to s

SALSA HOLANDESA: ■ Es u n a salsa fina caliente, que se p r e p a r a p o r emulsión de mantequilla, yem a de huevo y con d im en to s. De ella p o dem os d e riv a r: ■B e a rn esa : h o la n d esa + cebollines + perejil + vinagre M a íte sa : holandesa + ju go de n a ra n ja M uselina: h o la n d esa + c re m a de leche batida

SALSAS FRIAS MAYONESA - Em u lsión en base de ye m a de huevo y aceite V IN A G R ET A S A L S A S EN B A SE A VERDURAS ADEREZOS

73

{

E M PA N A D A DE HORNO

\

:}:Q

In g re d ie n te s 6 0 grm HARINA 10 grm HUEVO 10 grm MANTECA 10 grm PASAS 20 grm CARNE DE VACUNO 10 grm ACEITUNAS 30 grm CEBOLLA 10 cc. ACEITE 1 grm SAL VERDURAS SURTIDAS

Calorías ‘ Proteínas g ' • * ' • ’ Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

502 13.1 J\ 56.8 24.0 4.5

P ro ced im ien to - P r e p a r a r una m a sa con h a r i n a , m anteca y s a lm u e ra (a gu a y s a l 5%) - A m a s a r , s o b a r y u s l e r e a r no m u y delgada R elle n a r con Pino (v er r e c e t a en Carnes), huevo duro , a ce itu n a s, m o ja r las orillas y d o b l a r en triángulo o rectán g u lo. - C o lo c a r en lata e n h a r in a d a , c la v e te a r y p in cela r con h u e v o batido p a ra que dore. L le v a r al horno.

(

E M P A N A D A FRITA D E Q UESO

In g re d ie n te s 30 grm HARINA 5 grm MANTECA 15 grm QUESO 20 c.c. ACEITE 1 grm SAL

)

Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

P ro ced im ien to - P r e p a r a r una m asa con h a r i n a , m anteca y s a lm u e ra (a gua y s a l 5%) - A m a s a r, sobar, u s l e r e a r ■ R elle n a r con queso, d o b l a r en triángulo o rectán g u lo y freír.

74

387 6.8 23.2 29.3 6.0

(

E M P A N A D A V E G E T A R IA N A }

in g re d ie n te s 30 grm HARINA 5 grm MANTECA 50 grm ACELCA 50 c.c. LECH E DESCREMADA 5 grm HARINA 20 c.c. A C EIT E 1 grm SAL

Calorías 386 Proteínas g 62,0 Hidratos de Carbono g 31,2 Lipidos g 26,3 Ac grasos saturados g 4,0

P ro ce d im ie n to P r e p a r a r u n a m a sa con harina, m a n t é c a y s a lm u era (agua y s a l 596) - A m a s a r , s o b a r , u sle rea r P r e p a r a r S a l s a Blanca (v e r re c e t a en S a ls a s ) con leche, harina y aceite - M e z c la r la a ce lg a picada con la salsa. - R elle n a r c o n la mezcla, d o b la r en triángulo o rectángulo y f re ir -

Nota: El relleno de las em panadas puede hacerse con otras verd ura s: choclo, tomates, espinaca, repollo con zanahoria, etc.

REPOLLITOS ~

In g re d ie n te s 25 grm HARINA 15 grm HUEVO 10 grm MANTEQUILLA

^

—

*■ Calorías Proteínas g Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

386 62,0 á 31,2 26,3 2,2

.....

P ro ce d im ie n to - H e r v ir la m antequ illa j u n t o con el a g ua, a g r e g a r de golpe la h a rin a revolviendo e n é r g ic a m e n t e hasta que la m a s a se d e s p e g u e de la olla R e t ira r d e l fuego y s e g u ir revolviendo h a s t a enfriar. * A ñ a d i r ¡o s h u e v o s enteros, uno a uno, sin d e j a r de revo lver h a s t a que la m a sa esté bien u nida. C o lo c a r p o r c u c h a ra d a sobre una lata en m antequiU ada y llev a r a c o c ció n al horno.

Nota: Se pueden rellenar con dulces (m anjar, mermelada, crem a pastelera) o salado (verduras o m ariscos con salsa blanca).

15

•

PANQUEQUE In g re d ie n te s 10 grm HARINA 20 grm HUEVO 50 c.c. LECHE DESCREMADA 10 c.c. AC EITE

Calorías . 183 Proteínas g 5,4 Hidratos de Carbono g 10,8 Lípídos g 13,0 . Ac grasos saturados g 2,7

P ro c e d im ie n to : - P r e p a r a r u n a m a s a líquida con el huevo, h a rin a y leche. - C o l o c a r en u n s a r t é n una p equeña c a n t id a d de a ce ite , cuando esté c a lie n te , a g r e g a r u na c a p a f i n a de m a s a c o n el fin de f o r m a r el p a n q u e q u e . - S a l t a r p o r un la do h a s t a que los b o rd e s se d e s p e g u e n , d a r vuelta t e r m i n a n d o la c o c ció n .

Nota: Se pueden rellen ar con dulces (m anjar, m erm elada, crem a p astelera) o salado (verd u ra s o m ariscos con salsa blanca).

(

PAN A M A S A D O

in g r e d ie n te s 70 grm HARINA 10 grm MANTECA 2 grm SAL 3 grm LEVADURA

>

/

Calorías 344 Proteínas g 7,2 Hidratos de Carbono g 53,4 Lípídos g 10,7 Ac grasos saturados g 2,4

P ro c e d im ie n to - D i s o l v e r la l e v a d u r a en agua tibia (co n sisten cia de pasta). ~ C o l o c a r la h a r i n a s o b r e una tabla e n h a rin a d a , al c e n t r o la m a n te ca d e r r e t i d a c a lie n te y s a l m u e r a tibia. - M e z c l a r y s o b a r h a s t a que suene - F o r m a r el p a n , c la v e t e a r , d e j a r en rep o so h a s t a q u e a um ente el volum en y c o l o c a r en h o rn o ca lie n te .

76

SOPAIPILLAS In g re d ie n te s 40 grm . HARINA 5 grm . MANTECA 10 grm ZAPALLO 5 c.c. ACEITE 7 grm . SAL

•

■■■•

+

Calorías Proteínas g ' Hidratos de Carbono g Lipidos g Ac grasos saturados g

238 4,2 31,3 10,4 1.7

4 —LI

P ro ce d im ie n to ■ L a v a r , pelar, c o r t a r en t r o z o s y h e rv ir el zapallo. - P r e p a r a r una m a sa c o n la h a rin a , m a n te ca , salm u era (agua y sa l 5%) y el za p a llo molido. - A m a s a r , s o b a r y u slerea r. C o r t a r en ro d ela s y freir.

N ota : Los picarones tienen ingredientes y preparación sim ilar con exepción de que se le agrega huevo p o r lo que su valor nutricional es distinto.

c

QUEQUE

In g r e d ie n te s 25 grm HARINA 10 grm HUEVO 2 grm MARGARINA 20 c.c. LECHE 20 grm AZUCAR RASPADURA CASCARA DE LIMON

>

Calerías Proteínas g Hidratos de Carbono g

226 5,6 41,8

Lipidos g • Ac grasos saturados g

3,8 1,4

P ro ce d im ie n to : - M e z c l a r el a z ú c a r con la m a r g a r i n a h a sta consistencia c r e m o s a . A g r e g a r las ye m a s y b a tir, luego la h a rin a a lternando con la leche y r a s p a d u ra de limón - B a t ir las c la r a s a nieve y u n ir a lo a nterior, m ezclándolo sin b a tir - En un m o lde en m a n te q u illa d o c o lo c a r la m ezcla y lleva r al h orn o caliente.

77

c

P IE D E M A N Z A N A

In g re d ie n te s 2 5 grm HARINA 5 grm AZUCAR 5 grm MARGARINA 5 grm HUEVO/YEMA 5 grm AZUCAR 30 grm MANZANA 80 c.c. LECHE 15 grm AZUCAR 5 grm MAICENA

> 286 Calorías 5.2 Proteínas g. Hidratos de Carbono g. 50,6 70.0 Lipidos g. Ac grasos saturados g. 2.2

P ro ce d im ie n to : -

P r e p a r a r u n a m asa con la h a r i n a , a z ú c a r y m a rg a rin a u n iend o sin a m a s a r . A ñ a d i r p o c o a poco agua, la c a n t i d a d n e c e s a r ia p a ra o b t e n e r u n a m a s a U s l e r e a r s o b r e tabla e n h a rin a d a , f o r r a r y c la v e t e a r un m olde e n m a n te q u illa d o L le v a r al h o rn o R e lle n a r c o n crem a p a ste le ra y f ru ta .

R ellen o - Lavar, p ela r y cortar en cascos la m anzana - Som eter a cocción con el a zú ca r

(

b iz c o c h u e lo

In g re d ie n te s 50 grm . HARINA 20 grm . AZUCAR 20 grm . HUEVO POLVOS DE HORNEAR

X

29 Calorías 7.0 Proteínas Hidratos de Carbono g. 58.0 20,0 Lipidos g. Ac grasos saturados g. 1.1

P ro ce d im ie n to B a tir la s c la ra a nieve, a g r e g a n d o p o c o a p o co el a lm íb a r de pelo, la harin a y las y e m a s . - C o l o c a r en molde en m a n te q u illa d o al h orn o caliente.

-

Nota: Rellenar y cubrir con lo que se desee.

78

c

P IZ Z A

In g re d ie n te s M a sa 40 grm . HARINA 5 cc. ACEITE 2 grm . SAL

Calorías •190 Proteínas g . ' • 4.1 Hidratos de Carbono g. : 30,5 Lipidos g. . 5.4 . Ac grasos saturados g. 0.6

P ro ced im ien to P r e p a r a r s a l m u e r a ( a g u a y sal al 596) - U nir la h a rin a , a c e ite y salm u era h a sta o b t e n e r u na m a s a com pacta. ■ C o l o c a r en m o lde en m a ntequ illa do al h o r n o caliente. *

In g re d ie n te s de un R elleno c lá sic o : 30 grm . QUESO 50 grm . TOMATE 20 grm . JAMÓN ORECANO

(

Calorías Proteínas g. Hidratos de Carbono g. Lipidos g. Ac grasos saturados g. Coleslerol mg.

172 13,3 3.0 11.9 6.6 53,0

GALLETAS DE A V E N A

IN G R E D IE N T E S : ( Lo s d a to s c o r r e s p o n d e n a una galleta que p e s a 3 0 g r s .)

13 grm . AVENA 7 grm . HUEVO 4 grm. MANTEQUILLA 5 grm . AZUCAR 0,25 grm. SAL POLVOS DE HORNEAR AROMATIZANTES

Caloñas Proteínas g.

111

3.1 Hidratos de Carbono g. 14,0 Lipidos g. 4,8 Ac grasos saturados g. 2,5 Colesterol mg. 38,5

P ro ced im ien to - Ba tir la m a ntequ illa c o n el a zú c a r - A g r e g a r las y e m a s y a ro m a t iz a n t e s , - M e z c l a r a ven a, p o lv o s de hornear, sal y a g r e g a r a la m ezcla a n te rio r - P o r último a g r e g a r la s c la r a s batidas a p u n to de nieve - C o lo c a r p o r c u c h a r a d i t a s sobre lata de h o r n o en m a n te q u illa d a y llevar al h o r n o .

c

TAR TA

3

M a sa

agredientes

Calorías Proteínas g. Hidratos de Carbono g. Lipidos g. Ac grasos saturados

5 O grm . HARINA № g rm . MANTEQUILLA " 5 cc, LECHE DESCREMADA I grm . SAL POLVOS DE HORNEAR

192 3,7 23,6 8,9 5,3

Nota: Si se cambia la mantequilla por aceite la composición Rpídica es: Lipidos g. 10,6 Ac grasos saturados g. 1,3

P ro c e d im ie n to

U n ir la harina, a c e ite , leche y sal hasta o b t e n e r u n a m a s a compacta. C o lo c a r en m olde en m a n te q u illa d o al h orno caliente. •

-

E l relleno de la íaríaleía p ue d e se r con preparaciones dulces p a r a postre o ingredientes salados para entrada.

EJEMPLOS DE RELLENO 7- Dulce In g re d ie n te s: 30 grm . FRUTILLA 10 grm . GELATINA EN POLVO 50 cc. LECHE DESCREMADA 5 grm . MAICENA 5 grm AZUCAR

Calorías Proteínas g. Hidratos de Carbono g. Lipidos g.

100 / 1.9 21.1 1.1

- P r e p a r a r una C r e m a P a ste le ra (ver re c e la en Sa ls a s ). - L a v a r, d e s in f e c t a r y c o r t a r p o r la m itad las frutillas. - P r e p a r a r gela tina c o n la m itad del volumen de a g ua . P o n e r sob re la m a s a c r e m a p astelera, frutillas y c u b r i r c o n la gelatina.

2 .- S a la d o in g re d ie n te s: 40 grm . CHAMPICNONES 20 grm . RICOTA 20 grm . BERENJENA 10 grm . ACEITUNAS 1 grm . SAL

* r

Calorías Proteínas g. Hidratos de Carbono g. Lipidos g. Ac grasos saturados g.

L a v a r y d a r el c o rt e d e s e a d o a los ch a m p ig n o n e s y b e r e n je n a D e s h u e s a r y c o r t a r a g u s t o las a ceitunas C o l o c a r la ricota, v e r d u r a s y aceitunas s o b re la m a s a y lle v a r al horno.

80

80 3,9 8,1 4.2 1,9

j p

ü

-------------------------------------------------

N O TA S IM PORTANTES OPERACIONES FUNDAMENTALES: MASAS Son combinaciones de diferentes alimentos, cuyas proporciones dan un producto de cualidades físico-químico o biológico, diferente a los originales.

MASAS S o n c o m b in a c io n e s de n u m e r o s o s alim entos, que dan origen a una g ra n v a r ie d a d de m a sa s , e n t re las cuales se e n c u e n t r a n las sigu ien tes: a) M a s a s i m p l e : H a rin a + s a lm u e ra T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r y uslerear. Ej. p a n t r u c a s b) M a s a s e n c illa : H a rin a + s a lm u e ra + s u s t a n c ia g ra sa T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r, uslerear. E j: e m p a n a d a s . .c) M a s a q u e b r a d i z a : H a rin a (1 /3 ) + m antequ illa (2/3) T é c n ic a : r e u n ir s u a v e m e n t e hasta unir los in gred ien tes. Ej. tartaleta. d) M a s a h o ja : H a rin a + m antequilla, en p ro po rcion es iguales. T é c n ic a : i n c o r p o r a r le n ta m e n te la mantequilla, uslerear, d o b la r y rep o sar. E j : to rta mil h o ja s. e) M a s a c o c id a : H a rin a + M antequilla +huevo+salm uera T é c n ic a : a fuego lento, m antequiUa+agua, se a g re g a h a rin a ,m ez cla r. R e t i r a r del fueg o y a g r e g a r huevos. E j: repollitos. f) M a s a c o n le v a d u r a : H a r in a + le v a d u ra + su s ta n cia g ra sa + sa lm u e ra . Puede a g r e g a r s e leche y huevo. T é c n ic a : a m a s a r , s o b a r, rep osar. Ej: p a n a m a sa d o . g) M a s a b a tid a : H a rin a o c h u ñ o + h u e v o + a z ú c a r+ m a n te q u illa T é c n ic a : Batir, m e z cla r. E j: bizcochuelo, k uchen . h) M a s a líq uid a : H arina + lech e-h hu evo T é c n ic a : m ez cla r. E j: p anqu equ e.

:

•

81

h

IT A L IA N O In g re d ie n te s : 70 grm . PAN 40 grm . VIEN ESA 15 grm . TOMATE 10. grm . MAYONESA 15 grm. PALTA 10 grm . KETCHUP 5 grm . MOSTAZA 1 grm . SAL

C

> Caloñas Proteínas Hidratos de Carbono Lipidos g. Ac. Graso Saturados Ac. Graso Monoinsaturado Ac. Graso Poliinsaturado Colesteroi

COMPLETO IN T E G R A L

In g r e d ie n te s : 70 grm . PAN 40 grm . VI EN ESA DE PAVO 15 grm . TO M ATE 30 grm . PALTA 10 g rm . CEBO LLA 1 g rm . CILAN TRO 1 g rm . SAL

c Ingredientes: 80 grm . PAN 80 grm . CARNE MOLIDA 15 grm . TOMATE 10 grm . MAYONESA 15 grm . PALTA 20 grm . LECHUGA 5 grm . MOSTAZA 10 grm . KETCHUP 1 grm . SAL

317 14.0 35.7 14.8 4.0 6.2 3.4 34.7

> Calorías Proteínas Hidratos de Carbono Lipidos g Ac. Graso Saturados Ac. Graso Monoinsaturado Ac. Graso Poliinsaturado Colesteroi

82

12:3 44.3 24.6 7.0 10.4 5.9 30.4

>

Caloñas Proteínas Hidratos de Carbono g Lipidos g. Ac Graso Saturados Ac.Graso Monoinsaturado Ac. Graso Poliinsaturado Colesteroi

H A M B U R G U E SA

445

487 27.4 49.9 17.7 3.7 6.6 5.2 63,6

LOMITO COMPLETO In g r e d ie n te s : 80 grm . PAN 80 grm. CARNE CERDO 15 grm . TOMATE 10 grm . MAYONESA 15 grm . PALTA 20 grm . LECHUGA 10 grm . REPOLLO (CHUCRUT) 10 grm. KETCHUP 5 grm . MOSTAZA 1 grm . SAL

c

Calorías Proteínas Hidratos de Carbono Lipidos g. Ac. Graso Saturados Ac. Graso Monoinsaturado Ac. Graso Poliinsaturado Colesterol

LOMITO DE PAVO

In g r e d ie n te s : 80 grm . PAN INTEGRAL 80 grm . CARNE DE PAVO 15 grm . TOMATE 20 grm . PALTA 20 grm . LECHUGA 2 cc. ACEITE OLIVA 1 qrm. SAL

c

585 28,7 50,4 29,7 8,1 12,3 6,9 82,8

> Calorías Proteínas Hidratos de Carbono g. Lipidos g. Ac. Graso Saturados Ac Graso Monoinsaturado Ac. Graso Poliinsaturado Colesterol

389 32,7 38,4 10,5

Calorias Proteínas g. Hidratos de Carbono g.

442 19,8 56,1 15,0

3.1 5.4 2,8 60,6

SA N D W IC H A LIA D O

In g r e d ie n te s 100 grm . PAN 20 grm . JAMON 30 grm . QUESO

Lipidos g. Ac. Graso Saturados Ac. Graso Monoinsaturado Ac. Graso Poliinsaturado Colesterol

83

7,2 5.3 1.3 47,2

ANEXO 1

[

PO RCEN TAJE PROMEDIO DE PERDIDA POR LIMPIEZA DE ALGUN OS ALIMENTOS ALIMENTO .

% DE PERDIDA

VERDURAS: A lc a c h o fa s e n t e r a s

■ ’

FRUTAS

50 a 60 0 50 5 20 5 • 0 5 0

A lc a c h o fa s c o r a z o n e s A r v e ja s B e r e n je n a s B e ta r r a g a B ró c o li e n te r o B ró c o li c o g o llito s C o liflo r e n t e r a C o liflo r c o g o llito s C h a m p ig n o n e s C h o c lo E s p in a c a E s p á rra g o s P a p a s e n te ra s P a p a s c o r ta d a s P im e n tó n P o ro to s v e r d e s R e p o llo R e p o llito s d e B r u s e la s T o m a te Z a n a h o r ia e n t e r a Z a n a h o r ia r e b a n a d a Z a p a llo Z a p a llito ita lia n o

1 50 a 60 25 a 45 5 a 25 15 a 2 0 0 5 a 8 10 a 15 10 a 2 0 9 a 13 3 a 12 10 a 1 5 0 10 a 15 5 55 63 17 13 30 35 60 25 36 14 a 2 0 32 15 15 30 a £0 12 a 2 0 30 30 10 a 2 0

A c e itu n a s A lm e n d r a s C e re z a s C ir u e la s D u ra zn o s H u e s illo s L im ó n M e ló n N a r a n ja K iw i M aní M anzana P e ra P lá ta n o P e p in o P a lta S a n d ia U va

10 a 1 5

HUEVOS C A RN EO S

C o r te s v a c u n o : C a z u e la Lom o P o s ta P o llo G a n s o S o b r e c o s tilla G u a tita s C e rd o : C h u le -ta s Pescados P o llo s , p a v o s M a r is c o s : c h o r it o s .c h o lg a s . m a c h a s . J a iv a s y la n g o s ta s • lo c o s . K4

40 20 19 19 40 20 30 a 50 30 35 a 50 50 a 60

70 40 a 60

;

ANEXO 2 M E T O D O S D E C O C C IO N D E A L G U N O S A L IM E N T O S

Legum inosas:

Farináceos:

Arroz

Verduras verdes: acelga, lechuga espinaca

Verduras am arillas y rojas: zapallo, zanahoria, camote, betarraga, repolle morado, tomate

Previo remojo durante v a ria s horas d e p e n d ie n d o de la c a n tid a d , s e someten a cocción en agua fría, 2 a 3 v e ce s su volumen. S e so m e ten a c o c c ió n en a g u a hirviendo con sal, 4 a 5 v e c e s su volumen

La cantidad de agua hirviendo que se a g re g a al c e re a l e s 2 v e c e s su volumen

AI vapor con el agua del lavado, en olla destapada para que se evaporen lo s á c id o s o rg á n ico s q ue bajo la in flu e n c ia del calo r, d e c o lo ra n la clorofila

Agua hirviendo sin sal en recipientes tapados por el tiempo necesario hasta que estén blandos

Verduras y Tubérculos blancos: P ap as

Agua hirviendo que las cubra, con sal, con o sin cáscara dependiendo de la preparación. Olla tapada.

CcJifior

A g u a hirviendo que la c u b ra , olla tapada.

85

j

ANEXO 3 .

-

T IE M P O D E C O C C IO N D E V E R D U R A S

VERDURA

AL VAPOR

HERVIR

4 a 5 c/u

25 a 40

OTRO

Alcachofas enteras

30 a 60

Alcachofas corazones

10 a 15

6a7

1 0a 15

Sofreir 10

3a 5

5a7

8 a 12

Sofreír 2 a 3

Berenjena

15 a 20

7 a 10

10 a 15

Hornear 30

Betarraga

40 a 60

14 a 18

30 a 60

Hornear 60

8 a 15

6a7

5 a 10

Escaldar luego en salsa

5a 6

4a5

4a5

Sofreir 3 a 4

Coliflor entera

15 a 20

6a7

10 a 15

hornear

Coliflor cogollitos

6 a 10

3a4

5a8

Sofreir 3 a 4

Champignon

4 a 5

3a4

3a4

Sofreir asar a parrilla

Choclo

6 a 10

3a4

4a7

Asar o al grill

Espinaca

8 a 10

4a6

5 a 12

Sofreir 5

Espárragos

8 a 10

4a6

5 a 12

Sofreir 5

Papas enteras

12 a 30

6a8

20 a 30

Hornear 40 a 60

Papas cortadas

10 a 12

8 a 10

15 a 20

Hornear 25 a 30

Pimentón

2.a 4

2a4

4a5

Sofreir 2 a 3

Porotos verdes

5 a 15

6 a 12

10 a 20

Sofreir 3 a 4

Repollo

6a9

10 a 12

10 a 15

Sofreir 3 a 4

Repollito Bruselas

6 a 12

7a 8

5 a 10

Sofreir 3 a 4

Zanahoria entera

10 a 15

8 a 10

15 a 20

Hornear 30 a 40

Zanahoria rebanada

4 a5

4a7

5 a 10

Sofreir 3 a 4

Zapallo

5 a 10

3a6

5 a 10

Asar a parrilla

Zapallito italiano

5 a 10

3a6

5 a 10

Asar u hornear

Arvejas

Brócoli entero Brocóli cogollitos

:

MICROONDA

1. El tiem po indicado es para 1/2 kg d e verd u ra y se expresa en m inutos 2 . C u an d o se utiliza hom o m icro o n d a en general no se necesita m ás agua que ia que queda del lavad o .

86

ANEXO 4 TA BLA 1 P É R D ID A D E M IN E R A L E S EN A L G U N O S V E G E T A L E S D U R A N T E S U C O C C IÓ N EN A G U A Pérdidas de minerales (%)* V egetales Espárragos Porotos verdes Brócoli M aíz Arvejitas E sp in a ca s

Ca 10 6 4 6 6 0

Fe 13 18 38 12 21 12

P 5 2 8 37 .0 0

Mg 17 10 9 9 8 5

Na 0 11 2512 13 6

K 8 3 14 10 10 3

Fuente: modificado de Fennema (1975). La mayoría recuperado del agua de cocción. TA BLA 2 E F E C T O S D E V A R IA S C O N D IC IO N E S D E A LM A C E N A M IE N T O S O B R E L A R E T E N C IÓ N D E V ITA M IN A S EN L O S A L IM E N T O S

Pérdidas de Vitam inas (%) Vegetales y Tratam iento E s p in a c a Almacenamiento Alm acenamiento Congelada E s p á rra g o s Alm acenamiento Almacenamiento Congelada Papas Alm acenamiento 3 m eses 6 m eses 8 m eses Lechug a Alm acenamiento Alm acenamiento B ró c o li Alm acenamiento Alm acenamiento P o ro to s verd es Alm acenamiento Alm acenamiento

Vit C

B1

B2

Carotenos

24 hr, 20-25°C 1 sem, 1-4°C

29 35 63

2 15 51

5 17 40

8 5 13

24 hr, 20-25°C 1 sem, 1-4°C

40 57 24

3 18 28

22 27 42

9 14 24

50-59 40-48 35-44

0 0 .0

0 - 11 0 .- 5 0 -7

0 -3 0 0 - 10

7°C- 95% Hum

48 hr, T° ambiente 48 hr, Refrigerada

30 40

48 hr, T° ambient 48 hr, Refrigerada

65 10

48 hr, T ° ambiente 48 hr, Refrigerada

25 10

_

_

-

87 t ír p ^

—

-

N

TABLA 3 P É R D ID A S D E V IT A M IN A S EN V E G E T A L E S C O N G E LA D O S O EN LA TA D O S*

J

VITA MINAS Método de alm acenam iento antes de cocción

(% de perdida comparado con alimentos frescos) _______________________________________________________________________ Caroteno Tiamina

Riboflavina

Niacina

A sco rb ato

C O N G ELA D O (- 18°C)

12 (0 - 50)

20 (0 -6 1 )

24 (0 - 56)

24 (0 - 56)

26 (0 - 78)

EN LA TAD O

10 (0 - 32)

67 (56 - 83)

42 (1 4 - 5 0 )

49 (31 - 65)

51 (28 - 67)

* Valo res p rom ed io p a ra 7 - 1 0 v e g e ta le s y su s rangos

TA BLA 4 P E R D ID A S D E VITA M IN A S D U R A N T E L A C O C C IÓ N P O R E B U L L IC IO N

V egetales

Tiamina

Riboflavina

Niacina

¡

Caroteno

Porotos verd e s Hervidos 5-20 min.

0-45

25

8-41

30

Brocoli Hervidos 13-30 min.

7-46

11 - 54

6-13

0

Zanahoria Hervida 5-20 min.

20

0

25

1 - 19

Pap as Hervidas 20-30 min.*

2-45

2-48

2-9

E sp in a ca s Hervidas 6-10 min.

14-43

10-60

40

L o s valo res m a y o re s de c a d a rango indican las pérdidas de v ita m in a s en alim entación institucional pérdida m ín im a o cu rrid a en el hogar.

88

—

3-15 y

l o s

i n f e r i o r e s

l a

TA BLÁ 5 E S T A B IL ID A D D E L O S N U T R IE N T E S * A D IST IN T O S F A C T O R E S Q U E S E A P L IC A N C O M O M É T O D O S D E C O N S E R V A C IÓ N D E A U M E N T O S

F A C T O R E S

calor VITAM IN AS Tlamina (B1) Riboflavina (B 2) Niacina Piridoxina (B 6) Cobalamina (B 12) Acido Fólico Acido Ascórbico Vit A o Carotenos Vitamina D Tocoferol (E ) Vitamina K am inoácidos Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina ácidos grasos Poliinsaturados

Oxígeno o aire

luz

I I E I E I l I I I E

I E E E I I I I I I E

E I E I I I I I I I I

E E I E E I E E

E E E E E E E E

Eb

I

'•

a pH Ph pH humedad . Ácido neutro alcalino E E E E E I E I E E I

I E E E E l I E E E E

E ' E E E E E I E

E E E E E I I E

E E E E E E E E

E E E E E I E E

I

E

E

l

I l

I I I I

.

'

I I E E E E I E I E I

* Estables = E Inestables = I a: Los a lim e n to s p ro c e s a d o s h ú m e d o s s o n s ie m p re m e n o s estab les que los seco s , d eb id o a q u e p re s e n ta n m a y o r rie sg o de oxidación, e fe c to s del c a lo r y posibilidades d e crecim iento m icrobial. E n los productos fre s c o s , sin em bargo, la a d e c u a d a h u m e d a d e s im portante para m a n te n e r la estab ilid ad de los n u trie n te s y a q u e prev ien e el m arch itam ien to . b: Si no es e x c e s iv a , tal com o cuan do es g o te a d o so b re carbón caliente

ANEXO 5 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Requerimientos de Energía para Lactantes y Niños Menores de 10 A ños Según F A O /O M S/U N U 1985

Edad

Peso * (kg)

Energía (kcal/kg/dia)

Requerimiento de energía (kcaL/día)

Hombres

M ujeres

H om bres

Mujeres

Hom bres

M ujeres

0 -1

3.80

3.60

124.0

471

446

1 -2

4.75

4.35

116.0

551

505

2 -3

5.60

5.05

109.0

610

551

3 -4

6.35

5.70

103.0

654

587

4 -5

7.00

6.35

99.0

693

629

5 -6

7.55

6.95

96.5

729

671

6 -7

8.05

7.55

95.0 -

765

717

7 -8

8.55

7.95

94.5

808

751

8 -9

9.00

8.40

95.0

855

798

9-10

9.35

8.75

99.0

926

866

1 0 - 11

9.70

9.05

100.0

970

905

11-12

10.05

9.35

104.5

1050

977

1-2

11.5

10.8

104

108

1196

1166

2 -3

13.5

13.0

104

102

1404

1326

u> 1 4^

M eses:

15.7

15.1

99

95

1554

1435

4 -5

17.7

16.8

95

92

1682

1546

5 -6

19.7

18.6

92

88

1812

1637

6 -7

21.7

20.6

88

•83

1910

1710

7 -8

24.0

23.3

83

76

1992

1771

8 -9

26.7

26.6

77

69

2056

1835

9-10

29.7

30.5

72

62

2138

1891

|

Años:

•

'

•

M ed ian a del peso para la edad, datos obtenidos del N C H S , 1976.

R eferen cia : F A O / O M S / U N U 1985, N ecesid a d es de energía y proteínas. In fo rm e de una reunión de expertos F A O / O M S / U N U . O M S , Ginebra.

Requerimientos de energía para escolares de 10 a 17 años de edad según FAO/OMS/UNU 1985 ~

E d a d (a ñ o s)

M eta b o lis m o B a sa l* (kcal/día)

F a c to r

R eq u erim ien to d e kcal/día . ,

Hombres: 10

1214.5

1.76

2138

11

1298.5

1.73

2246

12

1366.8

1.69

2310

13

1473.5

1.67

2461

14

1571.5

1.65

2593

15

1666.0

1.62

2699

16

1748.3

1.60

2797

17

1788.5

1.60

2862

10

1157.1

1.65

1909

11

1218.1

1.63

1986

12

1282.8

1.60

2052

13

1341.4

1.58

2119

14

1378.1

1.57

2164

15

1392.6

1.54

2145

16

1404.8

1.53

2149

17

1409.7

1.52

2143

'

M ujeres:

•

Fórmulas para calcu lar metabolismo basal (kcal/día) H om bres: M B = 17.5 x P A + 6 5 1 M u jeres:

M B = 12.2 x P A + 746

A Peso (k g ) R eferen cia. F A O / O M S / U N U 1985, N ecesidades de energía y proteinas. In form e de una reunión de expertos FA O /O M S /U N U . O M S , Ginebra.

91

Requerim ientos de energía para adultos de 18 a 30 añ o s, considerando el peso corporal y diferentes tipos de actividad ocupacional

R EQ U ER IM IEN TO S DE E N E R G IA (kcal/día)

PESO

M ODERADA

. LIVIANA

(Kg)

P ES A D A t

H O M B R ES

M B*1.55

MBM.78

MB*2.1

61 64 65 68 69 71 73 74 76 78 79

2499 2570 2594 2665 2689 2736 2784 2807 2855 2902 2926

2870 2952 2979 3061 3088 3142 3197 3224 3278 3333 3360

3386 3482 3514 3611 3643 3707 3771 3804 3868 3932 3964

M U JE R E S

MB*1.56

MB*1.64

MB*1.68

47 49 50 51 53 54 55 58 60 61 63

1852 1897 1920 1943 1989 2012 2035 2104 2150 2173 2218

2947 1995 2019 2043 2091 2115 2139 2212 2260 2284 2332

2160 2214 2240 2267 2321 2347 2374 2454 . 2508 2535 2588

M e ta b o lis m o basal (kcal/día) según edad, sexo y peso:

E

d

a

d

H

o

m

b

r

e

s

M 9

M

B

=

1 4 . 7

x

P

a

+

4

9

6

x

P

*

+

8

7

9

M

B

=

8 . 7

x

P

*

+

8

2

9

x

P

*

+

4

8

7

M

B

=

1 0 . 5

x

P

*

+

5

9

6

M

B

=

1 5 . 3

x

3

a

ñ

o

s

M

B

=

1 1 . 6

M

B

=

1 3 . 5

6

4

0

P

a

e

s o

ñ

o

( k

s

g

s

7

s

>

e

6

o

0

r

+

ñ

- 6

j e

a

a

0

u

P

1 8 - 3 0

)

R e fe re n c ia : F A O /O M S /U N U 1 9 8 5 , N e c e s id a d e s d e e n e rg ía y p ro te ín a s . In fo rm e d e u n a reu n ió n d e e x p e rto s F A O /O M S /U N U . O M S , G in e b ra . 92 j a

w

a

j a

a

e

a

j a . ®

a

¡ a

a

m

as

n

a

s

b

0

a

i

a

a

0a .

0n m

■

Nivel seguro de ingesta de proteínas FAO-OM S-UNU 1985.

N S I (g/kg/d)*

E D A D (A ñ o s )

A m b o s sexos

FUENTE: expertos

0.25 - 0.5

1.86

0.5 - 0.75

1.65

0 .7 5 - 1

1.48

1-1.5

1.26

1 .5 -2

1.17

2 -3

1.13

3 -4

1.09

4 -5

1.06

5 -6

1.02

6 -7

1.01

7 -8

1.01

8 -9

1.01

9 - 10

0.99

Hombres

Mujeres

10- 11

0.99

1.00

11 - 12

0.98

0.98

1 2 - 13

1.00

0.96

13 - 14

0.97

0.94

14 - 15

0.96

0.90

15 - 16

0.92

0.87

16 - 17

0.90

0.83

1 7 - 18

0.86

0.80

Adultos

0.75

0.75

F A O / O M S / U N U . Necesidades de energía y proteínas. Informe de una Reunión de F A O / O M S / U N U . Ginebra, 1985

93

•

Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en niños de 0 a 8 años de ambos sexos F ood and Nutrition Board. Institute of Medicine. T h e National Academies, 2001

EDAD

( Años )

0.0 - 0.5

0.5 ^ 1.0

1 -3

4 -8

400*

500*

300

400

V ÍT .D (m g )

5*

5*

5*

5*

V IT .E (m g a to c o fe ro l)

4*

'5 *

6

7

V IT .K (m g )

o*

2,5*

30*

55*

V IT .C (m g )

40*

50*

15

25

T IA M F N A (m g )

0.2*

0.3*

0.5

0.6

R IB O F L A V IN A (m g )

0.3*

. 0.4*

0.5

0.6

V I T . A ( m g ’E R )

4*

6

8

V IT .B 6 (m g )

0.1*

0.3*

0.5

0.6

FO LATO S

65*

80*

150

200

V IT .B 1 2 (m g )

0.4*

0.5*

0.9

1.2

C A L C IO (m g )

210*

270*

500*

FOSFORO

100*

275*

460

500

30*

75*

80

130

0,27*

11

7

10

2*

j

3

5

110*

130*

90

90

15*

20*

20

30

(m g )

M A G N E S IO (m g ) H IE R R O (m g ) Z IN C (m g ) Y O D O (m g ) S E L E N IO (m g )

N

O

T

A

:

L

o

s

v a l o

r e s

c o

n

a s t e

r i s c o

c o

r r e

s p

o

n

d

e

94

n

a

I n

g

e

s t a

s

A

d

e

c

u

a

d

a

s

O O

(m g )

o o *

2*

N I A C I N A (m g quiv.niacin)

in g e s t a recomendada de vitaminas y minerales en aüuitscc uita de 9 a 18 años según sexo

Food and Nutrition Board. Institute o f Medicine. The natioiial academies, 2001

HOMBRES

MUJERES ( A ños )

EDAD 9-13

14-18

9 - 13

14 - 18

600

900

600

700

V1T.D (|ig)

5*

5*

5*

5*

V IT .E (m g a to c o fe ro l)

11

15

11

15

60*

75*

60*

75*

V IT .C (m g )

45

75

45

65

T L A M T N A (m g )

0,9

1,2

0.9

1.0

R IB O F L A V IN A (m g )

0.9

1.3

0.9

1.0

N I A C I N A (m g equiv.niacin)

12

16

12

14

V IT .B 6 (m g )

1.0

1.3

1.0

1.2

300

400

300

400

V IT .B 1 2 (jig )

1,8

2,4

1,8

2.4

C A L C IO (m g )

1300*

1.300*

1.300*

1.300*

F O S F O R O (m g )

1.250

1.250

1.250

1.250

240

410

240

360

H IE R R O (m g )

8

11

8

15

Z IN C (m g )

8

11

8

9

Y O D O (jig )

120

150

120

150

S E L E N IO ( }i g )

40

55

40

55

V1T.A ( j i g E R )

*

V IT .K (|Ag)

F O L A T O S (*ig )

M A G N E S IO (m g )

N

O

T

A

:

L

o

s

v a

l o

r e s

c o

n

a s t e r i s c o

c

o

r r e

s p

o

n

d

e

n

a

95

I n g

e s t a s

A

d

e

c

u

a

d

a

s

Ingesta recomendada de vitaminas y minerales en adultos de 19 a >70 años de ambos sexos Food and Nútrition B oard Institute o f Medicine. The National Academies 2001

,

EDAD' 19 a 50 hombre mujer

(a ñ o s)

51 a >70 hom bre mujer

770

1300

10-15*

5*

5*

15

15

15

19

90*

120*

90*

90*

90*

90

75

90

75

85

120

TIAMINA (mg)

1.2

1,1

1,2

1,1

1,4

1,4

RIBOFLAVINA (mg) NIACINA (mg equiv.niacin)

1,3

1.1

1.3

1,1

1,4

1.6

16

14

16

14

18

17

VIT.B6 (mg)

1.3

1,3

1.7

1,5

1.9

2

FOLATOS (mg)

400

400

400

400

600

500

VIT.B12 (mg)

2,4

2,4

2.4

2.4

2.6

CALCIO (mg)

1000*

1000*

1200*

1200*

1000*

2’8 1000*

FOSFORO (mg)

700

700

700

700

700

700

MAGNESIO (mg)

400

310

420

320

360

320

HIERRO (mg)

8

18

8

8

27

9

ZINC (mg)

11

8

11

8

11

12

YODO (mg)

150

150

150

150

220

290

SELEN IO (mg)

55

55 .

55

55

60

70

900

VIT.A (mg ER)

900

700

V1T.D (mg)

5 *

5*

10-15*

VIT.E (mg a tocoferol)

15

15

VIT.K (mg)

120 *

VIT.C (mg)

N O T A : L o s v a lo r e s c o n a s t e r i s c o c o r r e s p o n d e n a l n g e s t a s A d e c u a d a s

96

700

embarazo lactancia

UTILIDAD DEL PROGRAMA COMPUTACIONAL

El programa permite: obtener de manera rápida, el aporte nutricional de 150 recetas de uso habitual en Chile, realizar cambios en las cantidades de los alimentos ingredientes de cada receta.

USO DEL DISKETTE L a b a s e .d e d ato s se p re se n ta en E x c e l 97, programa que forma parte del Office y que preserpta la ventaja de poder realizar en él múltiples cálculps. El archivo que contiene las recetas se encuentra com prim ido con eí Program a W inZip, ya aue sobrepasa lo que puede contener un Disquette, por lo tanto es necesario que esté instalado en su computador. E ste programa es de uso m asivo y de fá c il o b te n c ió n a tra v é s de In te rn e t: www.winzip.com

97

¿C O M O O P E R A E L P R O G R A M A ? ** E s importante guardar la base original y trabajar en una copia los cambios que se quieran realizar. ** En cada Hoja de cálculo, en la columna A de cada fila, se presenta el nombre de los alimentos ingredientes de las recetas. Desde la colum na B hasta la columna A J, se encuentra la información nutricional de cada alimento expresada por 100 gram os.

Nombre de la Hoja: EN SA LA D A S

** La sección del programa, donde están las fórmulas que permite hacer variaciones en las cantidades de los alim entos, se encuentra desde la colum na AM hasta la colum na B S. El nombre del alimento ingrediente de cada receta se repite en la colum na A K . ** Lo s cam bios de cantidades de alimentos, deben h a c e rs e en la Colum na A L y al introducir el dato, inmediatamente el programa calculará el aporte nutricional que corresponda a esa cantidad.

98

Cantidad Introducida

Es importante no hacer cambios en esta sección ya que en cada casillero hay una fórmula que permite realizar los cálculos. En la columna AL se introducen las cantidades que se desea cambiar Para trabajar se pueden ocultar las columnas que contienen la información nutriciona! por 100 g ram os. ( co lu m n a B h asta A J ) . P a ra ello ilum ine la s c o lu m n a s correspondientes, haga clic en Formato (en el menú superior), elija colum na haciendo clic y luego la opción ocultar. Las recetas se presentan en diferentes Hojas de Cálculo y se han clasificado en: 1. 2. 3. 4.

5. 6. 7. 8.

En salad as Entradas Sopas G uiso s: de pescados de carnes de leguminosas de papas de verduras de arroz y fideos S a lsa s M asas Postres Comida rápida '

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¿Cómo crear Archivos para guardar Menús?

1. Abrir una Hoja de Cálculo en blanco. Guardar con un nombre: Ej: Menús alm uerzos para colegios. 2. Dar un nombre a la primera Hoja de cálculo. En la parte inferior de la Hoja haciendo doble clic, se abre la p o sib ilid ad de e sc rib ir. E je m p lo : Menú 800 calo rías. A sí sucesivam ente, podrá nombrar todas las hojas que requiera. 3. C o p ia r

de la base original, la prim era fila que

corresponde a los títulos de las colum nas y pegarla en la Hoja recién abierta. Esto le asegura mantener el mismo formato.

4. P ara copiar una receta se ilumina las filas que contienen los ingredientes sin el

total, se hace clic en copiar y se pegan en la nueva Hoja utilizando el comando p e g a r. 5. De esta manera se van agregando las recetas hasta conformar un Menú. 6. P ara conocer el valor nutricional de este Menú, se aplica el comando que contiene la fórmula para sumar, debajo de la columna C alorías iluminando todas las filas que com prenderán esta operación y a s í su cesivam en te para el resto de los nutrientes.

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EJEM PLO üi i i

ifi Hoja de cálculo del Diskette denominada Ejemplo, se presenta el cálculo de un Menú con las siguientes preparaciones:

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E n sa la d a de repollo morado Escalo p a con champignones salteados

-

Chirimoya alegre C »cct

i c c c í a j c o n c o l c t l .x l j

[ , l r I ["Tí

VALOR NUTRICIONAL 719 C a lo r ía s 3 7 ,9 P ro te ín a s g H id rato s de C arb o no g 6 1 ,5 6 ,9 F ib ra d ie ta ria g 3 5 ,5 L ip id o s g

Importante: S í las cantidades o los ingredientes de cada receta no son los que Ud. norm alm ente utiliza, los puede cambiar.

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CAMBIO DE CANTIDADES: Para realizar el cambio en su Hoja de cálculo, buscar columna AL y ubicarse sobre la cantidad que desea modificar, anotando el nuevo valor. Ejemplo: cambiar la cantidad de carne de la escalopa a 80 gramos.

CAMBIO EN INGREDIENTES: ¡Esta posibilidad es de mucha utilidad! -

Si desea quitar un ingrediente, ilumine toda la fila y en el Menú elija ED IC IO N : ELIM IN A R . Si d esea agregar algún ingrediente, busque en el resto de las recetas, ilumínelo y cópielo en su Hoja de cálculo

- También es posible que Ud. tenga el contenido nutricional de algún alimento que no aparezca en esta base.

¡Muy fácil! Sólo agréguelo en alguna receta cuidando de introducir la información por 100 gramos en la prim era sección. Luego copie en la segunda sección las fórmulas para que le se a permitido el cálculo.

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