TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Relajación 1. CONC CONCE EPTO PTO: Consiste en la disminución o la desaparición de la tensión. Es conseguir un estado de comodidad, placer, paz tanto corporal como mental.
2. TÉCNICAS CAS: A. B. C. D.
Respiración muscular muscular Relajación muscular
Yoga Medi Medita taci cion ones es
3. OBJET OBJETIVO IVOS S DE LA RELA RELAJA JACIÓN CIÓN::
Tomar Tomar conciencia de su propio cuerpo y aprender a relajarlo. relajar lo. Aprender estrategias para superar momentos de ansiedad, tensión, lo!ueos" Conocer di#erentes emociones, positi$as y negati$as y aprender a regularlas. %a$orecer la calidad de las relaciones entre los miemros del grupo aportando t&cnicas para superar con#lictos. 'ol$er l$er a la calma calma en dete determ rmin inad ados os mome moment ntos os y cont contro roll de la impulsi$idad.
. CONT CONTEN ENID IDO O: 1. Re!"i#aci Re!"i#ación ón C$n!cien% C$n!cien%ee (a respiración es imprescindile en nuestra $ida. El estr&s y la ansiedad genera una una resp respir irac ació ión n muc) muc)o o m*s m*s supe super# r#ic icia iall y eso eso es perj perjud udic icia iall para para nues nuestro tro organismo ya !ue introducimos en nuestro cuerpo menos o+geno. Respirar ien es una #uente de salud y garanta para #ortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente. -or todo esto, es importante !ue seamos seamos conscientes conscientes de cómo cómo respiramos y ense ensee emo mos s !ue !ue desd desde e ien ien pe!u pe!ue eos os a !ue !ue sean sean cons consci cien ente tes s de una una resp respir irac ació ión n pro# pro#un unda da !ue !ue les les ayud ayude e a rela relaja jars rse e y a $ol$ $ol$er er a la calm calma a en momentos de muc)a acti$idad o tensión.
1.1.
Tipos de respiración •
respir irac aciión cla$ la$icu icular lar es la m*s m*s Cla Cla&ic ic'l 'laa#( Al%a: l%a: (a resp super#icial. /e nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pec)o, justo deajo de la garganta, para poder sentir el ligero mo$imiento cla$icular al respirar.
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Durante la in)alación los )omros y la cla$cula son ele$ados mientras !ue el adomen es contrado.
T$#)*ica ( +e,ia0 (a respiración costal o tor*cica es realizada con los m1sculos intercostales e+pandiendo el tóra+, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta. 2uestra atención dee centrarse en la región del tóra+ y muy espec#icamente en las costillas. En la inspiración se llena la región media dilatando el tóra+. (os pulmones se )inc)an y el pec)o se le$anta.
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A-,$inal ( Baja0 (a respiración adominal pro#unda es la mejor, por cuanto lle$a aire a la parte m*s aja y m*s amplia de los pulmones. (a respiración es lenta y pro#unda, e#ectu*ndose por tanto un uso adecuado del dia#ragma. -ermite puri#icar el organismo. Elimina la tensión y calma la ansiedad. 3ay !ue concentrarse en el adomen.
1.2.
4uegos de respiración Antes de traajar la respiración consciente podemos realizar alguno de los siguientes 5juegos de respiración6. 1. O-je%i&$: Tomar conciencia de su propia nariz.
Ac%i&i,a,: 7A !u& no saes dónde est* la nariz8 Cada nio toca su nariz con las manos sua$emente. Es larga, puntiaguda, tiene dos agujeros. Con los dedos la acariciamos muy despacio. 79ui&n siente cos!uillas8 :Claro; (a nariz es una seora #ina y muy delicada, pero tami&n muy importante, sin ella no podemos respirar y sin respirar
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no podemos $i$ir. A)ora $amos a jugar con la nariz. Damos palmaditas en la nariz mientras decimos0 plim, plim, plim"
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toco mi nariz. Con los dedos ndices, tapamos alternati$amente un agujero y despu&s el otro.
2. O-je%i&$: Descurir y e+perimentar la nariz de los compaeros Ac%i&i,a,: 7Dónde tiene la nariz nuestro compaero8 Ac&rcanos uno a otro y mirad despacio la nariz de nuestro compaero. -uedes tocarla,
sua$emente, sin )acerle dao. A)ora !ue ya saes dónde est*, podemos jugar a los es!uimales. < Cada nio se acerca a su compaero con las manos atr*s y se saludan rozando su nariz como los es!uimales.
1.3.
Respiración adominal %ormas de traajarlo con el jo$en < (a tripa se con$ierte en un gloo !ue cada uno tiene !ue llenar al inspirar por la nariz. Aguantamos un po!uito y luego $amos ec)ando el aire sua$e por la oca.
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2. N 3.
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=tra #orma es poniendo las manos una en la tripa y otra en el pec)o e ir oser$ando cómo se mue$e nuestra tripa al inspirar y espirar. < Con los pe!ues es tami&n muy 1til )acer la respiración con un peluc)e, 5amigo de la relajación6. (o colocamos en nuestra tripa y $emos como el amiguito $a suiendo y ajando< Esta misma din*mica se puede )acer con un ar!uito de papel !ue $a suiendo y ajando en nuestra tripa como si estu$iese surcando las olas del mar.
Todo el cuerpo0 Durante los dos o tres minutos siguientes concentrarse en relajar los grandes grupos de m1sculos. /entir como nos $amos )undiendo cada $ez m*s y m*s pro#undamente en la super#icie en la !ue estemos apoyados mientras el cuerpo se )ace cada $ez m*s y m*s pesado y se relaja cada $ez m*s pro#undamente. Mantenemos esta sensación en la mente, sinti&ndonos cada $ez m*s y m*s relajados. Durante este 1ltimo periodo mantener los ojos cerrados e intentar traer a la mente una imagen agradale.
Despu&s de unos minutos arir los ojos y $ol$er a mo$er el cuerpo lentamente.
/O0A Es una disciplina de origen indio, relacionada con la naturaleza y el alma )umana. Traaja mediante una serie de ejercicios #sicos, t&cnicas de respiración y meditación !ue mejoran la salud, toni#ican el cuerpo y nos lle$an a un estado de relajación y de e!uilirio. El yoga se presenta a los nios como un juego donde se puede desarrollar la imaginación ya !ue las asanas de animales y elementos de la naturaleza les resultan muy moti$adoras y di$ertidas. (a respiración es el )ilo conductor !ue permite conectar cuerpo y mente. (as meditaciones se presentan para ellos como cuentos !ue estimulan su creati$idad a la $ez !ue desarrollan su concentración y les ayuda a relajarse.
Có$ c')n,$ ,ón,e - Có$: >sa ropa cómoda y suelta !ue te permita realizar los mo$imientos liremente. E$ita los accesorios y las ga#as, a menos !ue sean necesarios. /i es posile, !utate los zapatos e incluso los
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calcetines. C')n,$: El yoga puede practicarse a cual!uier )ora del da, e+cepto despu&s de las comidas. Despu&s de comer espera unas dos )oras . Dón,e: En un espacio amplio, lire y ien $entilado. >tiliza una colc)oneta delgada. E$ita los colc)ones esponjosos o llenos de aire por!ue son inestales. Tami&n puedes )ace yoga al aire lire si no )ace muc)o sol o muc)o #ro.
I"$#%an%e -
Mantente atento a cada mo$imiento sin distraerte y suspende la postura
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si )ay alguna incomodidad. -ractica las posturas )asta donde te sea posile, seg1n tu capacidad. Todos los mo$imientos deen ser sua$es, relajados y agradales. El yoga no usca !ue te $uel$as contorsionista, sólo !ue est&s cómodo y
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#eliz. =mite las posturas !ue te resulten complicadas. 2o )agas yoga si est*s en#ermo. Trata de mantenerte en silencio durante la pr*ctica, dejando de lado
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opiniones, risas o crticas. El yoga no es una disciplina competiti$a. 2unca retes, ni oligues a nadie a )acer alguna pr*ctica.
Cuento /e dice !ue )ace cientos de siglos en la ?ndia" dentro de una inmensa gruta, cerca de un pe!ueo lago lleno de per#umadas #lores de loto, en la cumre de lo alto de un monte, /)i$a decidió re$elar los secretos del Yoga a su dulce y amada esposa, la diosa -ar$ati. >n pez escondido entre las #lotantes #lores de loto, escuc)aa encantado la melodiosa $oz de /)i$a. As poco a poco, #ue aprendiendo el Yoga, )asta entonces solo conocido por los dioses. @racias a los ejercicios !ue aprendió oser$ando a /)i$a y a -ar$ati, el pez consiguió trans#ormarse en )omre, y se llamó Matsyendra, !ue en la lengua )ind1 signi#ica 5-ez )ec)o )omre6 /e con$irtió as en el primer maestro de Yoga en la ?ndia. Desde entonces, durante miles y miles de aos, el Yoga se )a estado di#undiendo cada $ez m*s r*pidamente, no sólo mediante la palara, como suceda en los tiempos antiguos, sino tami&n por medio de los liros y las escuelas.
+e,i%aci$ne! 79u& es la meditación8 Meditar consiste en concentrar la atención sore un pensamiento, un ojeto e+terno o sore el propio estado de concentración. (a meditación es el momento de la re#le+ión y de la contemplación", el momento de $iajar )acia dentro. Est* al alcance de cual!uiera, siempre y cuando se disponga de tiempo y se cree la ocasión propicia. 5El arte de la meditación ene#icia muc)o a los nios. 2o solo les sir$e de estmulo para la $isualización creati$a sino !ue adem*s potencia la tran!uilidad. Constituye una )erramienta mara$illosa para paci#icar y aprender a controlar las emociones !ue los pe!ueos no comprenden. Todos necesitamos dedicar un tiempo a nosotros mismos, un tiempo de interiorización, de sentir nuestra propia esencia. Ensear a los nios, desde los primeros estadios de la $ida, a dis#rutar de esos momentos de recogimiento puede ser$irles de apoyo no sólo a lo largo de la in#ancia y de las etapas de maduración sino durante toda su $ida6
4'5 e! nece!a#i$6
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/entarse o tumarse en silencio, solo o en grupo. -onerse ropa )olgada, pero si no es posile, a#lojar las prendas !ue aprieten
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la cintura o la garganta. -rocurar no cruzar los razos ni las piernas. -uede ponerse m1sica sua$e de #ondo o )acerlo en silencio. /e puede partir de una escena concreta o de cual!uier imagen !ue pase por la
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caeza. (as meditaciones pueden ser de o minutos pero para !ue el ene#icio sea completo, es mejor dedicar minutos, por!ue la meditación estimula la tran!uilidad, relaja la tensión y liera de ansiedades.
