TALLER DE AUTOCONTROL EMOCIONAL Y MANEJO DE RABIA SESION 1: TECNICAS DE BASICAS DE RELAJACION (JACOBSON) -Relajación Integrada: que incluye la Relajación Corporal (Jacobson) y la Relajación Mental.
SESION 2: TECNICAS BASICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL Reconocimiento de emociones (depresión, angustia, impotencia, enojo, miedo, ira, etc.) Control de diversidad de emociones (Que hago yo si…., como actúo y porque…)
SESION 3: MANEJO DE LA RABIA Qué tipos de rabia existen, cómo la expresa cada persona y cómo puede llegar a controlarla. Encuentre aquí unos ejercicios prácticos para que maneje su rabia. • •
Identifique su rabia Tipos de manejo: ¿Cuál es el suyo?
La rabia nos indica que sentimos o pensamos que algo está equivocado y/o nos representa una amenaza, y debe ser manejado. Muchas veces nos indica que alguien o algún comportamiento ha traspasado nuestros límites y está amenazando nuestra dignidad como personas. La rabia puede convertirse en poco sana o francamente tóxica cuando no es reconocida, cuando se vuelca contra uno mísmo, o cuando las acciones que llevamos a cabo lesionan a otro ser humano. Cuando la rabia no es adecuadamente manejada puede dañar nuestro espíritu, nuestra mente y nuestro cuerpo. Identifique su rabia
Conozca la respuesta psíquica y física que le produce: • • •
Tensión en los músculos, en la cara, en la mandíbula, constricción de la voz, sensaciones abdominales, etc. Identifique los sentimientos secundarios a la rabia, que pueden enmascararla: Vergüenza, celos, soledad, vacío, desilusión, pérdida, indefensión, depresión, miedo, ansiedad, preocupación o frustración.
Tipos de manejo: ¿Cuál es el suyo?
1. Rabia enmascarada. Se niega o se disminuye la rabia sentida, y puede sustituirse por otras emociones, apareciendo en forma desmedida en cualquier oportunidad. 2. Rabia Explosiva. Puede incluir la supresión por un tiempo de la rabia y luego su salida descontrolada y frecuentemente peligrosa pero en con fundamento no en cualquier oportunidad. físicas. (cortes en las 3. Rabia Crónica. Se suprime en forma prolongada y se revierte en consecuencias físicas. muñecas, autoagresiones físicas) 4. Rabia Sana. Se reconoce como una emoción normal, defensiva, parte de la vida. Se expresa asertivamente de forma que pueda ser entendida por los demás y que pueda llevar a cambiar la situación problema. Siempre debe expresarse en primera persona: "Yo me siento furioso o furiosa, cuando usted..."
SESION 4: 4: EJERCICIOS PARA PARA EL MANEJO DE DE LA RABIA Aprende, ponen a su disposición una serie de ejercicios que no le tomarán mucho tiempo, para que aprenda a reconocer y controlar su rabia. Ejercicio # 1
Cuando yo era niño, niña o joven, puedo recordar haber estado enojado por: 1. 2. 3. Ejercicio # 2
Cuando yo estaba furioso/a, mi mamá usualmente: 1. Nunca se dio cuenta. 2. Se dio cuenta, pero lo ignoró.
3. Me hizo sentir avergonzado/a. 4. Me ayudo a sentirme mejor. 5. Me prohibió sentirme furioso/a 6. Otras posibilidades. ¿Cuáles? Cuando yo estaba furioso/a mi papá:
1. Nunca se dio cuenta. 2. Se dio cuenta, pero lo ignoro. 3. Me hizo sentir avergonzado/a. 4. Me ayudó a sentirme mejor. 5. Me prohibió sentirme furioso/a 6. Otras posibilidades. ¿ Cuales? Ejercicio # 3
Ahora, me pongo furioso/a por las siguientes cosas: 1. 2. 3. 4. 5. Ejercicio # 4
¿Qué cosas pienso cuando estoy furioso? Ejercicio # 5
Imagine que la rabia es una persona o un fenómeno natural y dibújela. Ejercicio # 6
Generalmente, cuando lo anterior me sucede, lo manifiesto así: Ejercicio # 7
Qué me provoca rabia y cómo la manifiesto con esa persona: • • • • • • •
Mis padres. Mis hermanos. Mi pareja. Mis amigos. Mis hijos. Mis compañeros. Mis vecinos.
Ejercicio # 8
Alternativas sanas de manejo de mi rabia: (No pueden incluir victimizar al otro, ni hacerle daño, ni hacerme daño a mi mismo/a) 1. 2. 3. 4. 5.
SESION 5: TECNICAS BASICAS PARA LA RESOLUCION DE CONFLICTOS
Escucha. Cuando discutimos con una persona, a veces estamos tan obsesionadas pensando en qué responderle que, en realidad, nunca escuchamos con atención a lo que nos está diciendo. Por más que estés enojada o triste, haz el intento por escuchar lo que la otra persona quiere o está intentando decirte. Saber escuchar es la clave para tener un diálogo pacífico. Nunca insultes. Más de una vez se nos habrá escapado un insulto cuando estamos furiosas pero ¡no lo hagas! Es una de las peores cosas que puedes hacer. No solo no agrega nada positivo en la discusión sino que p uede herir gravemente al otro. Discutir es normal, pero ya cuando se falta el respeto hay que poner un límite. Encuentra la raíz del problema. Muchas personas discuten por tonteras, porque nunca han podido resolver la cuestión de fondo. Conocer lo que v erdaderamente ocurre es la solución para no discutir en el futuro. Por ejemplo, una sola causa puede provocar muchas p eleas. No siempre tienes razón. Cuando discutimos, uno siempre cree que tiene la razón, pero no siempre es así. Sé sincero y honesto contigo mismo. Si internamente sabes que no tienes razón, entonces pide perdón y pon le un fin a la discusión. Para terminar con las peleas de amigos o familiares es muy importante reconocer que a veces podemos equivocarnos. Olvida. ¿Realmente crees que vale la pena hacer un escándalo porque olvido devolverme un lápiz? Hay cuestiones por las que no vale la pena pelear. Si te po nes a pensar, muchas veces las discusiones comienzan por cosas sin importancia. Si están discutiendo, pregúntate siempre a ti mismo: ¿vale la pena pelear por esto? Comprométete. Si tienes personalidad fuerte, deben hacer un esfuerzo para evitar las peleas. A veces parece más fácil pelear que hacer el esfuerzo por evitarlas ¿verdad? Comprometerse a ello es tu primera tarea. Recuerda que la otra persona también siente : Si piensas en que el otro es igual a ti, siente como tu, no querrás pelear con él todo el día ¿verdad? Y seguir con este circulo vicioso toda la vida que desgasta energía.
SESION 6: ASERTIVIDAD: HACER LO PRECISO EN EL MOMENTO CORRECTO Que hacer para no ser agresivo… Reemplazar la conducta agresiva por conducta asertiva Empatía ; capta e interésate también por el sentir y las p erspectivas de los demás. 1.- Acepta las cosas que no puedes cambiar.
Hay muchas cosas que, a pesar de que nos lastiman o molestan, no podemos hacer nada al respecto. Ya sea porque no tienen solución o porque ésta no depende de nosotros. Sólo podemos cambiarnos a nosotros mismos y sólo en ciertos aspectos. Nosotros nunca vamos a poder cambiar a otra persona, por mucho que la presionemos, si ella no quiere o puede hacerlo. En ocasiones vivimos experiencias que nos hacen sufrir o nos enojan y no tenemos ningún control sobre ellas. Enojarnos porque son injustas, porque no deberían de ser, etc., sólo aumenta nuestro dolor y coraje. Por lo tanto, lo mejor es aceptarlas, es decir, reconocer que así son, q ue se están dando. Esto no quiere decir resignarnos, sin hacer nada. Al contrario, al aceptarlas, podemos ver que opciones tenemos. Si no podemos cambiar la situación que estamos viviendo, podemos alejarnos de ella o cambiar nuestra actitud y forma de pensar. 2.- Evita ser un eslabón en la cadena de agresión y enojo.
Con frecuencia el enojo no manejado y no expresado adecuadamente, a la persona que nos lo provocó, lo descargamos en otras personas y estas pueden hacer lo mismo, dándose una cadena sin fin. Por ejemplo, el jefe regaña al empleado, éste se desquita con su esposa, ella con los niños, ellos con el hijo de su vecino que va llorando con su mamá, ésta se enoja y … así sucesivamente la cadena puede alargarse al infinito. ¿Cómo romperla? Cuando se desquitan contigo, aunque sepas que es injusto, no discutas en ese momento. Después, elige el momento adecuado y habla las cosas, utilizando técnicas adecuadas de comunicación. Cuando tú estés enojada, analiza bien las causas y busca resolver los problemas con la persona adecuada. Utiliza las técnicas adecuadas para relajarte y tranquilizarte y si es necesario, comenta con la gente con la que estás en esos momentos, que estás enojada y/o de mal humor, pero que no es con ellos. 3.- Date un "tiempo fuera".
No podemos dejar los problemas sin resolver, ni el enojo sin manejar, porque siguen surgiendo una y otra vez, creando nuevas dificultades. Por eso es importante hablar y aclarar las cosas con la persona involucrada. Sin embargo, si estás muy enojado, antes de hablar, date un tiempo para d isminuir tu coraje. Hazlo, distanciándote físicamente de la situación o la persona. Pero evita, durante ese tiempo, tener pensamientos que mantengan tu enojo.
Lo ideal es hacer alguna actividad que te "obligue" a pensar en otra cosa. Aprovecha ese tiempo para trabajar en tu enojo, relajándote, leyendo un libro, oyendo música, dando un paseo, etc. 4.- Desarrolla tu empatía.
Ser empático significa comprender a la otra persona, entenderla, ponerse en sus zapatos. Cuando realmente podemos hacerlo, contactando con sus necesidades, sentimientos y pensamientos, podemos entender la razón de su conducta. Esto no significa que tenemos que estar de acuerdo con esa persona, pero sentir y ver las cosas desde su punto de vista, nos ayuda a tener una perspectiva diferente y a eliminar el enojo. 5.- No personalices.
No des por hecho que cuando alguien hace algo que te enoja o lastima, es con la intensión de causarte un daño a ti. En primer lugar no podemos adivinar el pensamiento y por lo tanto, la intención de la gente. En segundo lugar, no todo lo que sucede está relacionado con nosotros, aunque a veces es lo que pensamos. Pensar así es un error, que arrastramos de nuestra infancia y que nos hace sufrir innecesariamente. Si lo piensas, pregúntale a la persona involucrada, pero sin atacarla. Utilizando una comunicación adecuada. 6.- Lleva un diario.
Cuando nos enojamos con frecuencia o cuando la g ente lo piensa, es importante llevar un diario para darnos cuenta de: • • • • • •
Qué tan frecuentemente nos enojamos, el nivel de nuestra rabia, la causa o causas principales, nuestra forma de pensar y cómo influye en alimentar nuestro coraje, identificar "los disparadores" de nuestro enojo, para evitarlo, desahogarnos.
Anota cada vez que te enojas, los siguientes datos: El día y la hora y responde:
1. 2. 3. 4. 5.
¿Del 1 al 10, en donde 10 es mucho y 1 nada, cómo crees que calificarían los demás tu enojo? ¿Cómo lo calificarías tú? ¿Qué está sucediendo? ¿Qué sucedió antes? ¿Qué piensas de lo que sucede o de la persona que te provocó el enojo?
Responde objetiva y detalladamente estas preguntas, cada vez que te enojes, para conocer la frecuencia e intensidad real, detectar qué tanto es un problema que te está afectando y cuáles son las causas. Elige algunas técnicas adecuadas, para solucionar el problema. 7.- Analiza el nivel de tu autoestima. Una de las principales causas de nuestro enojo, es una autoestima baja. Todos tenemos ciertas áreas con una buena autoestima y otras con una autoestima baja. Creemos, equivocadamente, que reconocer que nuestra autoestima es baja, indica que estamos mal, que somos personas de "segunda". Esto es un error. Lo único que indica, es que tuvimos un aprendizaje equivocado en algunos aspectos y que sería conveniente que lo trabajáramos, para sentirnos mejor y obtener mejores resultados en todo lo que hacemos.
SESION 7: CIERRE Entrega de diplomas y once
"Por cada minuto que estás enojado, pierdes 60 segundos de felicidad". Gioby Díaz T Psicóloga Clínica Educacional Sectreduc Nº 3926
