MAGDALENA MALDONADO
TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL Por: Angel Antonio Antonio Marcuello García Jefe del d el Gainete de P!icología de la E!cuela de E!"ecialidade! Antonio de E!ca#o $%errol&La Coru#a' () LAS EMOCIONES) reaccio ione! ne! natu natura rale le!! *u *uee no! "er+ "er+it iten en "one "onerno rno!! en alert alerta a ante ante Las Las emoc emociiones ones son son reacc deter+inada! !ituacione! *ue i+"lican "eligro, a+ena-a, fru!traci.n, etc)
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realiar conductas indeseables. !nte este tipo de situaciones en la mayor"a de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones fisiológicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas tambi#n se producen estas reacciones, pero son m$s complejas que en los animales ya que esas reacciones van acompa%adas por pensamientos espec"ficos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones. !dem$s, las personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaa o escapando de la situación), sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos m$s adecuadas. !s" en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos& •
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'na situación concreta. 'na serie de reacciones fisiológicas espec"ficas o sensaciones (aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.).
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'nos pensamientos determinados.
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'n tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
La ansiedad y la ira son reac reacci cion ones es natu natura rale less y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones nes, que son son consideradas como peligrosas. ero tambi#n pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran,
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activ$ndose ante est"mulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. omprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.
La an!iedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en p*blico) o ante situaciones que no entra%an ning*n peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.). La !nsiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenaantes (tanto f"sica como psicológicamente). Esto es, la +ansiedad, incluye los siguientes componentes& •
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Los pensamientos y las im$genes mentales atemoriantes (cognitivo) Las sensaciones f"sicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiológico). Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).
En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones f"sicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana. La ira
La ira es otra emoción que puede ser problem$tica. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones
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fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad- lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.
/) %ORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA)
Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos& ANSIEDAD
respirar profundamente fumar hacer ejercicio beber alcohol morderse las u%as evitar la situación
IRA
distraerse gritar atacar al otro/a reprimirse insultar dar pu%etaos a la pared
0uchas personas desarrollan estrategias espec"ficas para manejar sus emociones. !lgunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambi#n hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas. T0cnica! concreta! de +ane1ar la! e+ocione! de an!iedad e ira: T0cnica n)2 (: Re!"iraci.n "rofunda
Esta t#cnica es muy f$cil de aplicar y es *til para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y despu#s de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. •
1nspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 2
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0ant#n la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 2
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3uelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 4
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5epite el proceso anterior
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6e lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco m$s intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forarla en ning*n momento. ara comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estar$s haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambi#n respiración abdominal). T0cnica n)2 /: Detenci.n del "en!a+iento
Esta t#cnica puede utiliarse tambi#n antes, durante o despu#s de la situación que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. ara ponerla en pr$ctica debes seguir los siguientes pasos& •
uando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, pr#stale atención al tipo de pensamientos que est$s teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabiliar"an, etc.)
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6i para ti mismo +78asta9
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3ustituye esos pensamientos por otros m$s positivos
El problema de esta t#cnica es que se necesita cierta pr$ctica para identificar los pensamientos negativos, as" como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos& PENSAMIENTOS NEGATI3OS
+3oy un desastre +:o puedo soportarlo +0e siento desbordado +;odo va a salir mal +:o puedo controlar esta situación +Lo hace a propósito
PENSAMIENTOS POSITI3OS
+3oy capa de superar esta situación +3i me esfuero tendr# #xito +reocuparse no facilita las cosas +Esto no va a ser tan terrible +3eguro que lo lograr# +osiblemente no se haya dado cuenta +que lo que hace me molesta
T0cnica n)2 4: Rela1aci.n +u!cular
Esta t#cnica tambi#n sirve para aplicar antes, durante y despu#s de la situación, pero para su empleo efica requiere entrenamiento previo. ara su pr$ctica sigue los siguientes pasos&
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3i#ntate tranquilamente en una posición cómoda. ierra los ojos. 5elaja lentamente todos los m*sculos de tu cuerpo, empeando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los m*sculos del cuello y la cabea. 'na ve que hayas relajado todos los m*sculos de tu cuerpo, imag"nate en un lugar pac"fico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). ualquiera que sea el lugar que elijas, imag"nate totalmente relajado y despreocupado.
1mag"nate en ese lugar lo m$s claramente posible. ractica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una ve al d"a durante unos <= minutos en cada ocasión. 3i te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatia el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos. T0cnica n)2 5: En!a6o +ental
Esta t#cnica est$ pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. onsiste simplemente en imaginarte que est$s en esa situación (por ejemplo, pidi#ndole a alguien que salga contigo) y que lo est$s haciendo bien, a la ve que te sientes totalmente relajado y seguro. 6ebes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. 5epite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte m$s relajado y seguro de ti mismo.
7I7ILIOGRA%IA: •
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6E L!3 >E5!3 5E:E5?, 0@ 6?L?5E3 A ?L3. rograma 6isco ver. Bunta astilla y León. E. !8!LL?, C1E:;E. 0anual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. 31DL? 1. abilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. 31DL? 1. ! 6!C13, 0!;;>EI 0J!A. ;#cnicas cognitivas para el tratamiento del estr#s. 0!5;G:EK 5?!. ! 6!C13, 0!;;>EI 0J!A. ;#cnicas de autocontrol emocional. 0!5;G:EK C!LL3 !5!:61D! !. A C!LL3 ;?5;?3! . rograma de refuero de las habilidades sociales 111. E?3
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