RELAJACION PROFUNDA A toda emoción, angustia, estupor, corresponde una tensión muscular. Si tiene Vd. miedo, su rostro se tensa, sus mandíbulas se crispan, sus puños se aprietan. Hablarle en este momento de la inutilidad de tal tensión que lo lleva a una mayor sideración de consecuencias más nefastas, sería tiempo perdido: En ese momento está Vd. cegado. Vd. no escucha porque ni siquiera oye. Vuelva en estos casos a su propio cuerpo porque, si todo miedo entraña una tensión del cuerpo, inversamente, toda distensión d istensión del cuerpo entrañará una distensión mental y la supresión del miedo (que nunca evita el peligro). Lo que acabamos de afirmar no es una suposición gratuita sino el resultado de las investigaciones psicológicas más modernas. Tenemos en nuestro cerebro un sistema regulador, una especie de termostato de la emoción que, cuando está bien regulado, equilibra los «golpes» provocados por el «estrés» de la vida moderna. Por desgracia los traumatismos de la vida actual son tales que este sistema regulador no está siempre bien adaptado. En efecto se trata de un termostato anticuado, legado por nuestros padres y abuelos que no tuvieron que sufrir las agresiones de las que nosotros somos víctimas hoy en día. Por lo tanto hay que mejorarlo. Y ello es posible. Hasta es fácil. Este sistema está, a grandes rasgos, constituido por un doble circuito: Activador, durante la vigilia, la dinamización, la atención, la motivación, la acción, y desactivador, durante el sueño, el reposo, la meditación. Este doble circuito se halla en nuestro cerebro formando una especie de camino real que se llama formación reticular. Hay una cosa de particular: Reacciona en cadena, es decir, que si está en activación basta el mero estímulo para que siga estimulado: es el proceso de enervamiento que va creciendo conforme pasa el día hasta que una pequeña gota hace rebosar el vaso y provoca la explosión, la crisis de nervios, la cólera, el puñetazo sobre la mesa, los gritos y la rotura de objetos. Lo mismo sucede a la inversa, es decir, que una vez desactivado, el proceso continúa calmándose cualquiera que sea el estímulo. Ahora bien este doble proceso está en estrecha relación con el tono muscular. Cuanto más activado o enervado esté, las crispaciones musculares son más fuertes, hasta causar dolor, y producir calambres. Reacciona inversamente a la distensión de los músculos con una desactivación, una calma, una quietud: la paz. Sería demasiado largo explicar aquí este mecanismo complejo, pero se debe saber que existe y que basta conocerlo para utilizarlo con facilidad. Por otra parte estamos constituidos por un contenido, es decir, de cir, una especie de vaso y un contenido, con tenido, es decir, nuestro pasado. Si el vaso es demasiado pequeño no puede contener la suma de acontecimientos vividos, sobre todo los acontecimientos negativos, los desagradables. Llega un momento en que el vaso está lleno, está al ras, y el menor acontecimiento traumatizante hace desbordar el vaso. Lo que desborda se manifiesta muchas veces en forma de lo que llamamos síntoma. ¿Qué quiere decir eso? Que desbordados por todas partes, cedemos ante la agresión y nos refugiamos en una excusa. El síntoma alibi (o coartada) es el más frecuente: «no puedo más. Me duele el vientre, me duele la espalda, tengo dolor de cabeza, tengo tensión, tengo gastritis, o úlcera de estómago», etc. Como la culpabilidad de la impotencia resulta dura de sobrellevar, nos refugiamos en la enfermedad excusa. ¡Ya no somos responsables! Los acontecimientos han tenido razón pero nosotros no somos responsables: estamos enfermos. Es entonces cuando interviene el médico. Nos toma a su cargo: nos pone un régimen, nos da tranquilizantes, somníferos, antidepresivos, fortificantes. Eso alivia momentáneamente pero... el vaso sigue lleno. Estos medicamentos son muy útiles a condición de que sean sólo paliativos temporales. Si se prescriben para una larga temporada, le permitirán a Vd. sobrevolar los acontecimientos en su nubecilla de droga pero no resolverán ningún problema. La solución no está ahí: lo que hay que hacer es aumentar la capacidad del vaso.
¿Cómo? Por medio del cuerpo. El vaso es en parte el cuerpo. En efecto, nuestras sensaciones, nuestras percepciones, nuestros sentidos (vista, tacto, oído, gusto, olfato) son nuestros nuestro s receptores, las puertas de entrada de la información. Todas las informaciones recogidas por estos receptores se encaminan hacia el cerebro por medio de los nervios, luego son analizadas, sintetizadas a fin de convertirse en ideas que en seguida se transforman en acciones, es decir, en respuestas motrices. Cuanto mejores sean las informaciones, mejores serán las respuestas, esto es evidente. Así es que tenemos que desarrollar estos receptores del cuerpo. Aprendamos lo que es nuestro cuerpo. Hay que vivirlo, gustarlo, tocarlo, entenderlo, verlo, sentirlo. Es un maravilloso instrumento demasiado tiempo olvidado. El cuerpo no es la carne de donde procede el pecado, una vez conocido y dominado. Es por el contrario el modo de resistir las vicisitudes de la vida endiablada que se nos impone. Comprendámoslo así. Así está a nuestra disposición para reforzar nuestras capacidades, nuestro potencial. PRIMERA PARTE Relajación simple Hay que comenzar por la lectura y la escucha del cuerpo. No conocemos ya nuestro cuerpo. Nuestras manos actúan sin que nosotros nos demos cuenta de ello, nuestros pies caminan sin percibir la tierra sobre la que pisan, nuestros oídos sólo oyen aquello a que han sido condicionados, no respiramos más que un aire viciado y nuestros ojos preferirían ser ciegos. No hablemos de lo que comemos: ¿sabemos siquiera gustar? Para volver a encontrar nuestro cuerpo basta con recibirlo tal como es, pero con una atención particular, no con esa mirada desengañada y crítica con la que miramos todas las cosas. ¡No! Con toda la concentración de que somos capaces. Entonces se revelará a nuestra consciencia, mostrará de lo que es capaz, es decir, nos mostrará las mil y una posibilidades que encierra. Nuestro cuerpo nos dará la posibilidad de mejorar este mismo trabajo de concentración: cuando relajamos un músculo, habla y despierta nuestra atención, nos trae la calma necesaria para pensarlo, para descubrirlo y para tomar conciencia de él. Lo va a probar Vd. mismo.
Primera semana Aprender a relajar el cuerpo en receptividad 10 minutos, 2 veces por día Antes de comenzar, lea lentamente visualizándolo el desarrollo del ejercicio que proponemos aquí. Si es preciso léalo dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de los detalles. Porque en ningún caso debe volver a leerlo durante el ejercicio so pena de interrumpir su relajación. RELAJAR EL CUERPO Túmbese confortablemente, cierre los ojos para que no le molesten más los estímulos exteriores y comience por apreciar los puntos de apoyo de este cuerpo extendido aquí: la cabeza apoyada sobre el cojín a la altura de la nuca; los hombros, la espalda y los brazos apoyados sobre los hombros, los codos y las manos; la pelvis apoyada en los glúteos y la parte baja de la columna vertebral; las piernas
apoyadas en los muslos; las pantorrillas y los pies apoyados en los talones. Abandónese a su propio
peso y aprecie las modificaciones aportadas por p or esta sencilla posición relajante. Tome también conciencia del contacto de sus vestidos con el cuerpo. Esta percepción permitirá mejorar su concentración. Describa con placer este contacto. Luego aprecie también esta agradable distensión: deje a su rostro expresarse, que deje de ser esa máscara generalmente tensa, con esa frente preocupada que Vd. puede distender para sentir la supresión de esas arrugas y esos pliegues, la descontracción del cuero cabelludo y de las sienes, lo mismo que de las cejas y de la base de la nariz. Gracias a esta atención por estos detalles se pone Vd. a la escucha de su cuerpo, todo entero. Piense ahora en sus párpados. ¿Se mueven imperceptiblemente? No tiene importancia, déjelo estar porque es cosa natural. Sus mejillas ¿están con frecuencia crispadas a causa de las mandíbulas apretadas? Tome conciencia de ello, deje que la boca tome la posición normal. ¿Se le entreabre la boca? Déjela así. Abandone las actitudes, las máscaras. Aprecie bien las modificaciones aportadas apor tadas por esta distensión de la piel y de los músculos. Luego, apoye la cabeza sobre el cojín y aprecie la superficie de la nuca que está apoyada. Deje en libertad sus hombros, otro lugar de tensiones, déjelos caer, descontraídos, hundidos en el plano en el que Vd. se halla tumbado. Entre ambos, su cuello se distiende. Aprecie lo más detalladamente que pueda, las respuestas que le llegan de esta parte par te de su cuerpo. Aprenda a conocerse. co nocerse. Luego deje estar a sus espaldas. Imagínese su espalda, siéntala, déjela estar como si pudiera desplegarse. Los omoplatos, toda la columna vertebral, incluso la parte lumbar, los riñones, generalmente arqueados y tensos. Arquee su espalda de modo que los riñones toquen el suelo. Al dejar estar su espalda, distiende al mismo tiempo el tórax, el pecho y puede tal vez darse cuenta de que la respiración se le va liberando poco a poco de las coacciones musculares. Parece que el aire entra y sale más fácilmente. Si ahora deja en libertad los músculos abdominales, su vientre y especialmente su faja abdominal, la cintura, podrá sentir una respiración más total, torácica y abdominal a la vez. Su vientre respira al ritmo de su tórax. Fije ahora su atención en los brazos, sitúelos bien en el espacio, aprecie sus puntos de apoyo y el contacto con sus vestidos. Déjelos abandonados a su propio peso: los brazos, los codos, el antebrazo, las manos. Intente determinar lo que es el peso a nivel de sus brazos: es el signo de la baja del tono muscular. Sus brazos tienen cierto peso; trate de evaluarlo. ev aluarlo. Esta baja de tono muscular entraña entraña una
descompresión de los músculos sobre los vasos que permiten así una mejor circulación sanguínea y que frecuentemente se traduce en una agradable sensación de calor o en ciertos picores, que se perciben especialmente en el dorso de las manos o en pulsaciones en la pulpa de los dedos y bajo las uñas. La atención y la concentración sobre su propio cuerpo, le permite eliminar todos los pensamientos parásitos. Vd. se pone a la escucha escu cha de su cuerpo. Sólo tiene importancia lo que hace, ha ce, la descontracción muscular y lo que Vd. percibe. Mientras sus brazos continúan relajándose y se van regenerando, deje también estar «a su aire» a su pelvis: las nalgas, el vientre y el bajo vientre y los músculos del d el perineo. Prosiga relajando sus piernas siempre del mismo modo, es decir, fijando su atención en las mismas, intentando verlas mentalmente y dejándolas abandonadas a su propio peso, un poco como si las desconectara, los muslos, las rodillas, las piernas apoyadas sobre las pantorrillas y los pies apoyados sobre los talones.
Intente apreciar los pesos, la pesadez, la atracción terrestre y también ese calor, dulce progresivo que se percibe particularmente a la altura de las rodillas. RELAJE TAMBIÉN EL ESPÍRITU Mientras se distiende su cuerpo, puede también permitir que se equilibre su sistema nervioso y su mente. Para ello basta con que se deje sumir en el nivel de consciencia medio entre sueño y vigilia. Imagine un adormecimiento que ya le es conocido. Imagine, pues, el adormecimiento y déjese sumir en él, bajando tranquilamente a una zona que puede parecer al principio más sombría por el hecho de la convergencia de los globos oculares hacia abajo, un poco como si estuviera mirando al interior de la nariz. Esta impresión de descenso, puede Vd. apreciarla cada vez que espira el aire. Puede incluso ayudarse con la espiración para este descenso en escalones sucesivos, cada vez un poco más profundos, hacia una zona ciertamente más sombría pero también y sobre todo más tranquila. Poco a poco los ruidos exteriores dejan de molestarle, por el contrario le pueden servir de puntos de referencia y permitirle percibir la calma que se instaura en el interior por la relación con los ruidos y la agitación exterior. Cada vez que espira el aire Vd. se deja descender un poco más profundamente. Hasta el borde mismo del sueño. Entra así en contacto más estrecho e íntimo con su cuerpo, ahí tumbado, inmóvil. Reciba bien todas las percepciones nuevas que emanan de él, aprecie la distensión, el equilibrio que se establece entre su cuerpo y su mente. Es la armonía cuerpo espíritu. Permanezca así algunos instantes a la escucha de sí mismo... Silencio... Cada vez que practica este método, de hecho muy simple y natural, no sólo permitirá a su cuerpo recuperarse como lo hace actualmente sino que equilibrará también su sistema nervioso y, sobre todo, dinamizará su capacidad de dominio y de lucidez. Aumentará su potencial, su personalidad. Y AHORA RECUPÉRESE Cuando haya terminado su entrenamiento, no vuelva inmediatamente a su actividad. Sobre todo no olvide jamás recuperarse para restablecer su tono de actividad. Para ello, comience siempre por respirar una o dos veces para que le permitan subir a la superficie. Recupérese moviendo suavemente los pies, las manos y el rostro, los tres puntos cardinales del cuerpo. Luego extienda sus piernas, su espalda, sus brazos y no dude en estirarse como si hubiese pasado una excelente noche. No abra los ojos hasta que se sienta seguro de haber reencontrado totalmente su tono y su energía. Para realizar este ejercicio, sencillo y natural, bastan diez minutos. Fácilmente hallará dos tiempos así durante el día. ¿Qué es lo que le va a aportar este ejercicio? Primeramente un conocimiento más preciso de sí mismo. El «conócele a ti mismo» va tomando cuerpo. Luego la relajación corporal le aportará un bienestar físico incomparable. Se va a sentir satisfecho. La recuperación que le producen estos diez minutos de relajación puede equipararse a dos horas y media de sueño. Finalmente esta distensión mental, además del descubrimiento de un dominio insospechado y el desenvolvimiento de su potencial le va a motivar poco a poco, es decir, que poco a poco va a ir teniendo más ganas de volver a encontrar a lo largo de sus trabajos diarios, este estado de tranquilidad interior, de serenidad y de lucidez. Así llegará poco a poco a tomar conciencia de las tensiones
corporales que sobrevendrán necesariamente a lo largo del día, con lo que podrá rápida y fácilmente distenderlas en cualquier sitio, en cualquier tiempo, entrenando de este modo la desactivación mental y la armonía psíquica. ¿SABE Vd. REALMENTE RELAJARSE? PRUEBE EL TEST DEL PUÑO Aquí podríamos tal vez abrir un paréntesis para aquellos de Vds. que tienen dificultades para sentir lo que es exactamente la distensión, la relajación muscular. Si se halla en esta situación le aconsejamos hacer este pequeño ejercicio que es muy sencillo; cierre los ojos, extienda un brazo hacia el horizonte hacia adelante, cierre el puño muy fuertemente, sienta bien la tensión en la mano, en la muñeca, en el antebrazo. Levante ahora el puño cerrado y sienta el aumento de la tensión en el antebrazo. Deje luego bajar el brazo abriendo el puño. Anote las percepciones recibidas después de la tensión. Compárelo también con el otro brazo. Déjese estar bien. Eso es la distensión muscular. Vd. puede apreciar estas percepciones sin tener necesidad de ampliarlas por la tensión, gracias a su concentración. La única diferencia está en el punto de partida: aquí parte Vd. de un tono muscular hipertenso y por lo tanto es fácil percibir la baja de tensión. En el método precedente, Vd. partía de un tono de postura normal y ha intentado bajarlo hasta el tono de base. La diferencia entre ambos es menor y por lo mismo más difícil de detectar. Entrénese y poco a poco, afinando su concentración, llegará a percibir estas sutiles modificaciones. SEGUNDA PARTE Los poderes que hay en nosotros ¿Qué es la sofrología? Después de este ejercicio de relajación simple, puede que haya sucedido alguna cosa. Puede que haya podido Vd. sentir, aunque sea brevemente, una nueva sensación, una percepción inhabitual. Sencillamente acaba de dar un pequeño paso hacia eso que los orientales llaman los «poderes del espíritu». ¡Los orientales! Seguramente que habrá notado el entusiasmo que desde hace algunos años producen en Occidente los métodos orientales. ¿Una nueva moda? ¿Esnobismo de intelectuales? ¡Ojo! Antes de condenar estos métodos como meras futilidades, conviene preguntarse por lo que esconden, preguntarse sobre sus orígenes milenarios. Sí, hace ya miles de años que los habitantes del Extremo Oriente: China, Japón, India, Tíbet, etc., descubrieron por medio de la práctica diaria de ejercicios, las excepcionales posibilidades del espíritu sobre el cuerpo. Hay literatura abundante sobre las excepcionales marcas de los yoguis, de los lamas tibetanos, de los monjes budistas: suspensión prolongada de la respiración, resistencia al frío, al dolor, a la fatiga, ayunos prolongados. No se trata aquí de los faquires que con una tabla erizada de clavos hicieron y hacen aún para algunos, los mejores números del «music hall». No, se trata de religiosos que, por medio de los ejercicios de concentración y de respiración, van a la búsqueda de estados superiores de consciencia. Son hombres que, poco a poco, por la práctica diaria, han hecho progresar para sí mismos y sin ninguna ostentación, los portentosos poderes del hombre sobre sí mismo. Pero el Oriente está muy lejos y sus prácticas religiosas, que nos llegan precedidas de leyendas fantásticas o terribles hubiesen quedado reservadas a una pequeña minoría si algunos investigadores más curiosos, más audaces, no hubieran decidido ir ellos mismos a ver, en el lugar de origen, lo que resultaba de estas prácticas
asombrosas. Eran ciertamente investigadores curiosos, pero con frecuencia también algo escépticos por no decir, incrédulos. El menos escéptico de entre ellos no era seguramente el joven Dr. Alfonso Caycedo cuando decidió embarcar para la India. Hay que decir que Alfonso Caycedo, español de origen colombiano, es neuropsiquiatra. Nutrido en las fuentes de la más oficial medicina española, estudia de manera científica los fenómenos de la conciencia, las modificaciones de la conciencia que ha podido observar a placer en el hospital psiquiátrico de Madrid donde ejerce. Cuando Caycedo embarca, puede decirse que el destino está orientando su carrera. Asistente del Prof. López Ibor, gran maestro de la psiquiatría española, creó a los pocos años, con el asentimiento de éste, el primer departamento de sofrología médica. Caycedo utilizó primero con sus pacientes la hipnosis clínica, pero, decepcionado por las teorías contradictorias que rodean esta disciplina, decidió renunciar a ella y olvidar hasta el término mismo de hipnosis. Partiendo de cero, su primer trabajo consistió en crear de la nada un neologismo que correspondiese exactamente a los trabajos que intentaba llevar a cabo. El interés que siempre manifestó por la Grecia antigua, le permitió recordar los relatos que describían los tratamientos de trastornos por medio de la acción del lenguaje sobre la psique. Y fue en la lengua griega donde halló su nuevo vocablo: Sofrología, de Sos, armonía, Fren (consciencia) y Logos, estudio, es decir, búsqueda de la armonía de la consciencia. Para ir cada vez más lejos en el conocimiento objetivo de la consciencia humana Caycedo había decidido aplicar a su investigación el método fenomenológico. Para hacerlo dejó Madrid para convertirse en Suiza en ayudante del gran fenomenólogo Ludwig Biswanger.
UN MÉTODO DESPOJADO DE TODO MISTICISMO Sentir su propio cuerpo. He aquí que hemos vuelto al punto de partida. Aprender el propio cuerpo, decíamos al comienzo de nuestra obra. Para hacerlo así Caycedo, a su vuelta, va a crear un método partiendo de los ejercicios que trajo de su periplo oriental. Este método, que es ya occidentalizado, comienza por desembarazar a todos los ejercicios de todo lo que pudieran tener de místicos o religiosos. Alfonso Caycedo no se ha desviado de su rigor científico. Su juicio crítico agudizado por su formación médica le lleva no sólo a experimentar en sí mismo los ejercicios que pone a punto sino que al mismo tiempo, para verificar sus hipótesis, utiliza las técnicas modernas de investigación, especialmente el electroencefalograma. Durante cinco años, con la ayuda de sus asistentes de la escuela internacional de sofrología médica de Barcelona, Caycedo va a estudiar los efectos de los ejercicios que él ha adaptado. La sofrología se enriquece así con un nuevo método, la «relajación dinámica» a la que Caycedo dará su nombre, no por un espíritu de propiedad, como él dirá más tarde, sino para señalar su interés de responsabilidad en este asunto. Este nuevo método es sencillo, fácil, practicable por todos en cualquier sitio. Cuando haría falta largo tiempo para aprender a distenderse, a concentrarse, la «relajación dinámica» de Caycedo nos permite alcanzarlo en pocos minutos. Se ha dado un paso importante. Pero no sería suficiente este aspecto con ser tan importante. Yendo por delante de los métodos orientales y poniendo como intermediarios a sus colegas orientales, Caycedo ha echado un puente entre las dos medicinas: entre la de Occidente, dotada de fantásticos medios de investigación que llevan a una mayor seguridad en los diagnósticos y de medios terapéuticos basados en una investigación clínica detallada y la medicina de Oriente, más empírica, basada en conceptos y aproximaciones a veces milenarias y cuyos remedios traen con frecuencia al paciente alivio y curación. Las dos medicinas que se ignoraban pueden ayudarse mutuamente en gran medida. Lo han comenzado a hacer en los encuentros de medicina Oriental y Occidental habidos en Barcelona en 1970 y 1975,
donde la medicina oriental vino a recordar oportunamente a los terapeutas de Occidente ciertos principios, ciertas observaciones, ciertas terapéuticas sencillas, a veces olvidadas, mientras que la medicina occidental permitía a la medicina tradicional de Oriente explicar científicamente el porqué de los éxitos.
UNA SENCILLA DEFINICIÓN DE LA SOFROLOGÍA No se trata de una filosofía teórica discursiva, sino que, si se trata de una filosofía, es una filosofía operante y práctica. En sus aplicaciones, no mira tanto a instaurar una nueva disciplina cuanto a eliminar la indisciplina del hombre de hoy que no respeta la naturaleza, que no conoce nada de su propio desarrollo genético, de sus estructuras superiores, de las maneras de meditar. Está compuesta de técnicas modestas, sencillas y baratas. El entrenamiento sofrológico colectivo es un método capaz de actuar por primera vez positivamente a nivel de masas. Se distinguen tres objetivos fundamentales: — el estudio científico de la consciencia humana y de sus modificaciones; — la práctica de un entrenamiento de la personalidad con vistas a una terapia; — la práctica de una disciplina de vida.
Los trabajos de la Escuela Internacional de sofrología médica reposan sobre una hipótesis de trabajo formulada por Caycedo que divide la consciencia en estados correspondientes a los aspectos cualitativos de la conciencia, y en niveles correspondientes a los aspectos cuantitativos. Esta hipótesis presenta tres estados: patológico, ordinario y sofrónico y tres niveles: vigilia, sueño y, entre vigilia y sueño, un nivel que se llama sofroliminal, que todos atravesamos cada día al dormir y al despertar (Ver el esquema de la página adjunta). Otra ventaja que contribuye a favorecer la difusión del método, es que el entrenamiento sofrológico colectivo no necesita ningún contexto especial, ni lugar determinado ni posturas determinadas; todos los ejercicios se aprenden sentados o de pie, no hay necesidad de quitarse el calzado o la corbata o de tumbarse sobre alfombras especiales. Esto explica que se pueda practicar con facilidad dentro del ambiente profesional: un congreso, la oficina, la fábrica, un salón, etc. Cierto que la sofrología no pretende ser la única disciplina que en nuestros días puede conducir al hombre a adquirir más consciencia. Al decidirse a escoger esta vía, la sofrología actúa en el mismo sentido que otras muchas corrientes de pensamiento actuales.
LA SOFRONIZACIÓN Con relación a la sofrología que abarca los objetivos más ambiciosos de la Escuela Internacional de sofrología, la sofronización es el conjunto de los procesos, de los métodos, de los ejercicios que permitirán modificar los niveles de conciencia. La sofronización está dirigida por el sofrólogo, terapeuta especialmente formado en esta disciplina y que, esto es regla absoluta, aplica en sí mismo, con regularidad, los métodos que propone a sus pacientes. «Nuestros métodos no consisten en imponer. Somos más bien los profesores de nuestros enfermos, intentamos enseñar estos métodos y renunciamos a la relación clásica entre médico y enfermo. Sitúo mi papel en una relación informativa, formativa. Soy profesormédico. Si la persona no se quiere entrenar, yo no le puedo aportar ninguna ayuda con la sofrología. Él tiene que aceptar las reglas del juego. Esto quiere decir que yo le enseño los métodos que él tiene que practicar luego en casa'*.» La sofrología utiliza para ello el «terpnos logos» modo de expresión.
El terpnos logos
En el siglo VIII a.C. se encuentra la expresión «terpnos logos» en Homero que habla del epodo (palabras con fin terapéutico), dividido en tres partes: las palabras mágicas, mitológicas y el «terpnos logos» cantado o hablado. Luego Platón echa las bases de una verdadera psicoterapia verbal explicando en su diálogo entre Sócrates y Carmides, cómo el «terpnos logos», palabra dulce, monótona, monocorde, actúa sobre el timo, estado psicosomático que crea el estado sofrónico, estado de calma y de concentración. Modo de expresión verbal en la que la voz es dulce y monocorde, el tono armónico y persuasivo. Antes de toda sofronización, el sofrólogo recibe la conformidad de la persona que quiere sofronizar. Con la «ayuda del terpnos logos» le ayuda al sujeto a descender del nivel de vigilia al nivel sofroliminal, entre vigilia y sueño, que, como ya hemos dicho, es un nivel completamente natural y conocido de todos nosotros. Aprender a vivir mejor, a sentirnos mejor, gracias a técnicas sencillas, es precisamente la finalidad que nos proponemos hacerle conseguir con los ejercicios que presentamos ahora y que se inspiran en gran medida en los métodos de sofronización puestos a punto por el Prof. Alfonso Caycedo.
LOS MÉTODOS ESTÁTICOS Antes de la primera sofronización, el sofrólogo, después de preguntarle al enfermo sobre sus antecedentes y sus motivaciones en cuanto a la aplicación del método, comienza el ejercicio que le va a proponer, su desarrollo, su duración (en general diez minutos), le indica que va a grabar el ejercicio para que el paciente lo pueda utilizar en casa, en su entrenamiento de cada día. Después de la aceptación del paciente, el sofrólogo realiza una sofronización simple. La sofronización simple se desarrolla en dos tiempos: relajación física y relajación mental. El sujeto se pone en una posición confortable, con frecuencia tumbado, al principio de las técnicas llamadas estáticas, o sentado o incluso de pie si prefiere estas posturas. El sofrólogo le pide que cierre los ojos para que la concentración sea más fácil, pero esta disposición no es indispensable si la persona que se va a sofronizar no se siente cómoda en esa posición. A partir de aquí, el sofrólogo va a comenzar la sofronización propiamente dicha pidiendo al sujeto que descontraiga todos los músculos de su cuerpo, desde la raíz de los pelos hasta la punta de los pies. Insistirá especialmente a nivel del abdomen para que el sujeto relaje bien los músculos ayudándose con la respiración que dejará caer a esta parte del cuerpo. Después de algunos minutos, con la ayuda del «terpnos logos» pide al sujeto que se relaje igualmente en su sistema nervioso, poniendo su psiquismo en reposo, dejándose descender al fondo de sí mismo hasta la zona situada entre el sueño y la vigilia y llamada el nivel sofroliminal. «Al borde del mismo sueño», dirá varias veces el sofrólogo que dejará algunos instantes a la persona sofronizada gozar de la distensión excepcional que procura este paso entre la vigilia y el sueño. La desofronización o la vuelta del tono y de la vitalidad se efectuarán en cuatro tiempos comentados por el sofrólogo: 1. varias respiraciones profundas;
2. movimientos con los pies, las manos, la cara, extremidades del esquema corporal; 3. tensiones de todas las partes del cuerpo, brazos, piernas, cuello, espaldas, etc.; 4. abertura de los ojos cuando el sujeto manifiesta deseos de ello.
La activación intrasofrónica
Después de una semana de entrenamiento, el sofrólogo añade a la sofronización simple, una vez que el sujeto se halle en el nivel sofroliminal, las percepciones muy específicas de la pesadez, del calor, de los latidos del corazón, de la respiración. Este procedimiento puesto en juego durante la sofronización se llama activación intrasofrónica. Después de varias semanas de entrenamiento, el sofrólogo introduce, en la sofronización simple, la activación intrasofrónica del calor a nivel abdominal y luego a nivel del plexo solar. Estas percepciones son muy importantes. Corresponden, en efecto, a una mejor irrigación sanguínea del estómago, del hígado, de los riñones, de las glándulas suprarrenales, del páncreas, etc. El sujeto podrá luego entrenarse en sentir la frescura de su frente. Conviene notar que si la activación intrasofrónica de estas percepciones es parte del método, no es necesario percibir todas ellas para conseguir una perfecta relajación física y mental.
La sofroaceptación progresiva En este ejercicio, cuando el sujeto se halla en el nivel sofroliminal, el sofrólogo le pide que vea mentalmente una situación positiva de su vida real susceptible de desarrollarse en un futuro próximo (uno o dos meses). El sujeto debe mirarse viviendo en esta escena que habrá situado en un cuadro ideal, a la hora escogida, rodeado de las personas que quiere bien, «como en una diapositiva», le dirá el sofrólogo. El sujeto debe verse viviendo, moviéndose, actuando y luego esforzarse por detener la escena. El sofrólogo le pide entonces que tome conciencia del estado de bienestar físico y moral en que se encuentra en esta situación futura. Luego a petición del sofrólogo, el sujeto abandona la imagen y después de haber gozado todavía algunos instantes del placer de la relajación física y mental efectúa su retorno al tono normal siguiendo los cuatro tiempos habituales. Este ejercicio permite a la persona que se entrena regularmente sustituir después de algún tiempo, con una sensación positiva las sensaciones negativas que le perturban.
La sofrorespiración sincrónica En este ejercicio, cuando se ha llegado al nivel sofroliminal, el sujeto se concentra en su respiración (libre y tranquila)'. A cada espiración, expresa mentalmente un término que induce a tranquilidad, tales como: calma, paz, quietud, armonía o cualquier otra de su elección. Después de algunos instantes, formulará mentalmente en cada espiración una frase que resuma un proyecto positivo como: «Mañana pasaré tal prueba» o «Mañana haré tal cosa agradable». La protección sofroliminal del sueño Para practicar este ejercicio hay que estar antes entrenado en la sofronización simple, en la sofronización aceptación progresiva y en la sofronización sincrónica. El sofrólogo pide al sujeto cuando se halla en estado sofrónico que se imagine a sí mismo por la noche en el momento de acostarse y que vea mentalmente sus hábitos antes de meterse en la cama, que apague mentalmente la luz y luego que efectúe el ejercicio precedente expresando una palabra que le ayude a imaginar su momento de dormirse. En la segunda parte del ejercicio, el sujeto se entrenará en ver mentalmente el amanecer, en imaginar su despertar, el momento en que deja su cama expresando en sus espiraciones una frase corta que resuma un proyecto positivo que dinamice el período del despertar. Este ejercicio practicado regularmente ha demostrado que puede llevar a suprimir en un plazo de tiempo bastante corto los somníferos que tienen una acción muy nefasta sobre la fase paradójica del sueño (el de los sueños).
UNAS PALABRAS SOBRE EL CICLO VIGILIA SUEÑO Todos pasamos regularmente (en principio cada veinticuatro horas) de la vigilia al sueño. El mecanismo del paso de la vigilia al sueño depende de la formación reticulada y de otros circuitos cerebrales situados en los centros bulbares talámicos e hipotalámicos. Existen diferentes niveles que van desde la vigilia hasta el sueño y que se pueden reducir a siete. Estos niveles o estadios han sido establecidos a partir de cinco observaciones: El trazado electroencefalográfico, el control del comportamiento, la profundidad del sueño, el estudio de la fisiología y el estado de sueño. El séptimo nivel, llamado R.E.M. (del inglés rapid eyes movements), ha sido designado en diferentes términos contradictorios, pues ciertos autores hablan de sueño ligero, otros de sueño profundo, de donde proviene el nombre de sueño paradójico que se le da con frecuencia. Lo que caracteriza principalmente esta fase, es que el sujeto sueña. Existirían a lo largo de la noche cuatro o cinco períodos R.E.M. cada vez más largos. Si se impide al sujeto tener fases R.E.M. durante varias noches, le sobreviene la muerte. La tabla que sigue muestra las diferentes fases de una noche de sueño. La primera hora el Individuo se hunde hasta el nivel más profundo donde permanece un tiempo relativamente largo (alrededor de hora y media). Enseguida sube hasta el borde del despertar (REM) donde permanece un tiempo breve (de siete a quince minutos) para volverse a hundir a un nivel que irá siendo cada vez menos profundo y de una duración más corta, mientras que la subida será cada vez más larga hasta el despertar.
La sofrosustitución sensorial Este ejercicio tiene por objeto hacer tomar conciencia al paciente de sus posibilidades de sustituir a nivel corporal, una sensación por otra. Para lograrlo, el sofrólogo le invitará, cuando haya llegado al nivel sofroliminal, a remplazar una sensación de calor espontáneamente sentida a nivel de la mano, por ejemplo, por una sensación agradable de frescor o incluso de frío. Para lograrlo el sujeto puede valerse de imágenes mentales tales como poner la mano en una corriente de agua de un río, en la nieve o en un bloque de hielo. Indicará la percepción de la nueva sensación levantando el índice y luego volverá a la sensación normal antes de la desofronización. La sofrosustitución sensorial es muy utilizada por los dentistas sofrólogos para obtener de sus pacientes autoanalgesias locales a nivel de los maxilares. Las encías así enfriadas se vuelven insensibles y permiten las intervenciones sin ayuda de analgésicos químicos. Estas intervenciones con sofronización tienen la ventaja de que se sangra menos y la curación es más rápida. LOS MÉTODOS DINÁMICOS Por métodos dinámicos se entiende en sofrología el conjunto de los ejercicios comprendidos en la relajación dinámica. Puesta a punto por el Prof. Caycedo a su vuelta de Oriente, la relajación dinámica está inspirada en tres grandes ramas espirituales del Oriente, el yoga, el budismo y el zen, pero los movimientos o ejercicios seleccionados y experimentados por Caycedo han sido adaptados a Occidente y totalmente despojados de sus finalidades espirituales y religiosas. La relajación dinámica está dividida en tres grados: El primer grado inspirado en el yoga hindú se llama también relajación dinámica de concentración. A lo largo de este primer grado, el sofrólogo enseña al sujeto a concentrarse sobre la percepción de la contracción de los músculos necesarios al movimiento del ejercicio y sobre la sensación de recuperación después del movimiento. El segundo grado está inspirado en el budismo y se llama la relajación dinámica contemplativa.
El objeto de la contemplación en el segundo grado es el cuerpo del sujeto mismo, como si la conciencia se exteriorizase para ver mentalmente el cuerpo. El tercer grado está inspirado en el zen japonés pero no es el zen. Su carácter sagrado y todos sus ritos están absolutamente excluidos. Este tercer grado se llama concentración dinámica meditativa. El aprendizaje de cada uno de estos grados se hace en dos partes que duran quince días cada una, a razón de tres sesiones de una hora por semana realizadas bajo la dirección del sofrólogo, con el entrenamiento diario personal de cada uno. Los términos de relajación y de dinámica pueden parecer contradictorios. De hecho, los diferentes ejercicios desencadenan una contracción que parece favorecer la relajación mental, ya que el tono mental y el tono físico, están en relación muy estrecha por medio especialmente de la formación reticular. Finalmente se puede notar la sensación de recuperación y de supresión de las tensiones después de los ejercicios de contracción muscular.
El netikriya Antes de practicar la relajación dinámica propiamente dicha, se comienza siempre por hacer el netikriya, que consiste en un lavado de la nariz por medio del agua salada en una concentración aproximada del suero fisiológico y a la temperatura del cuerpo. El lavado se realiza con ayuda del recipiente llamado «kafa». El agua introducida por un orificio nasal sale por el otro. El sujeto expulsa el agua residual soplando por la nariz varias veces, levantando y bajando la cabeza. Este ejercicio tiene no sólo la ventaja de lavar las fosas nasales, sino de permitir como consecuencia una mejor respiración. El agua actúa, a su paso por las fosas nasales, sobre las terminaciones del quinto par de los nervios craneanos. Este estímulo facilitará la concentración mental. Las aplicaciones no médicas de la sofrología Por la sencillez de su práctica: ejercicios cortos (diez minutos), grabaciones en cassettes y por la eficacia de los movimientos y posturas de la relajación dinámica, la sofrología conoce numerosas aplicaciones en otros dominios que no son de la medicina clásica y de la terapia. Estas aplicaciones no médicas están agrupadas por la Escuela Internacional de sofrología bajo la denominación de sofropedagogía. Los métodos de sofronización y de relajación dinámica están en efecto basados en la noción de aprendizaje y por lo tanto se comprende que la sofropedagogía pueda ser utilizada con provecho porque todas las disciplinas necesitan la adquisición de conocimientos o ejercicios de repetición. Se han realizado por el mundo numerosas experiencias que no podríamos describir aquí. A título de ejemplo, presentamos a continuación algunos dominios en los que la sofropedagogía ha obtenido resultados absolutamente asombrosos. TERCERA PARTE Ejercicios estáticos de relajación Segunda semana: Aprender a sentir el frío, el calor... 10 minutos, dos veces por día. A lo largo de la segunda semana, Vd. puede actuar las sensaciones que ha percibido concentrándose especialmente en las que siente espontáneamente. Si estas percepciones no son muy «ricas», le aconsejamos que active aquellas que son percibidas generalmente (ejemplo, en el training autógeno de Schultz), es decir, la pesadez del cuerpo, su calor, su respiración libre y fácil, un calor muy especial en la región del estómago o también los latidos tranquilos de su corazón. Pero no olvide antes de
comenzar, leer lentamente, visualizando el desarrollo de los ejercicios que le proponemos durante esta semana a fin de no tener que interrumpir su relajación a medio camino.
PRIMER DÍA Como para la relajación simple, Vd. se instala confortablemente, preferentemente en posición de tumbado, pero si no le conviene esta postura, tome la de sentado bien cómodamente y relaje bien su cuerpo, metódicamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, siempre intentando percibir las modificaciones aportadas por esta distensión muscular. Luego déjese estar, deje estar a todo el dorso, al tórax, al vientre, percibiendo todas las sensaciones que de ellos le provienen. Distienda sus brazos, sus antebrazos, sus manos, luego deje estar los músculos de la pelvis, es decir, de las nalgas, de las caderas, del bajo vientre, los músculos del perineo. Luego deje estar a sus muslos, las rodillas, las piernas, los tobillos, los pies, siempre del mismo modo, es decir, visualizándolos mentalmente, relajándolos y percibiendo las modificaciones de las sensaciones. Luego distiéndase mentalmente dejando estar esa zona más oscura, más tranquila que se encuentra entre la vigilia y el sueño, defendido de la agitación exterior e intente activar una sensación especial como el de la pesadez. Para ello fije su atención en los puntos de apoyo de su cuerpo: su cabeza apoyada en la nuca, el apoyo de los hombros, de los omoplatos, de la espalda, de los brazos a la altura de los codos. Vd. puede preguntarse: ¿Cuánto pesan mis brazos? Aprecie la pesadez a la altura de la pelvis y sobre todo a nivel de las nalgas que son su punto de apoyo. Finalmente, abandonando las piernas a su propio peso, tome conciencia de la atracción terrestre a nivel de los muslos, de las pantorrillas y de los talones. Esta concentración sobre el peso del cuerpo, la pesadez, la atracción terrestre natural, mejorará más sus posibilidades de relajación muscular y por lo tanto de su distensión mental. Sobre todo, no olvide jamás, cuando termine el entrenamiento, el volver a su tono muscular de actividad y su dinamismo mental respirando profundamente una o dos veces dejándose subir a la superficie, moviendo sus pies, sus manos, su rostro y finalmente tensando su cuerpo estirándose agradablemente no abriendo sus ojos más que cuando esté seguro de haberse recuperado totalmente. SEGUNDO DÍA El segundo día, después de haber realizado como anteriormente, su relajación muscular progresiva, rostro, cuello, nuca, hombros, espalda, brazos, pelvis, piernas y su distensión mental hacia ese nivel de conciencia entre vigilia y sueño, intentará volver a hallar esa impresión de pesadez que ya sintió, pero tal vez mejor sentida, luego intentará percibir ese calor agradable en todo el cuerpo, que se debe a la descompresión de los músculos sobre los vasos sanguíneos y a una mejor irrigación. Este calor, dulce y progresivo, puede ser percibido especialmente en las manos en cuyos dorsos podrá percibir también un cosquilleo agradable. Después de su entrenamiento, volverá a recuperar su tonicidad y su nivel mental de vigilia, como de costumbre. TERCER DÍA El tercer día, podrá continuar su progresión intentando tomar conciencia, una vez que haya obtenido su relajación física y mental, de las percepciones antes sentidas, es decir, la pesadez del cuerpo y su agradable calor, sensaciones a las cuales añadirá la toma de conciencia de su respiración, libre, fácil, puesto que el aire entra y sale sin ser constreñido por los músculos. Esta respiración libre se ha hecho igualmente más total, es decir, que también su vientre respira al mismo ritmo que el tórax. Así ha recuperado su respiración espontánea, como cuando duerme, una respiración natural: hinchando el vientre en el momento de la inspiración y vaciándolo en el momento de la espiración.
Una vez más, antes de abrir los ojos, cuando haya terminado el entrenamiento volverá a recuperar toda su tonicidad de actividad, a la vez física y mental, apreciando siempre esa recuperación, esa regeneración obtenida después de cada sesión de relajación.
CUARTO DÍA El cuarto día, en ese nivel que se halla al borde del sueño y que se obtiene por la relajación de todo su cuerpo y por la distensión mental, Vd. se aplicará a volver a sentir la pesadez de su cuerpo, su calor difuso y agradable, una respiración libre, fácil y total y se concentrará muy particularmente sobre su corazón. Sus latidos son tranquilos, regulares, calmos. Esta percepción de los latidos del corazón es más sensible en el momento de la espiración. Cada vez que espire el aire, no sólo se deja descender mentalmente, por pasos progresivos, en la zona de paz interior, en el límite mismo del sueño, sino que además percibe su corazón que también se halla tranquilo y sereno. Si tiene palpitaciones con frecuencia, este sencillo método natural le permitirá calmarlas muy rápidamente. Al final de la sesión vuelva a tomar todo su dinamismo psíquico y mental y abrirá los ojos. QUINTO DÍA El quinto día, después de haber activado estas cuatro percepciones, sucesivamente, siempre en el nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, concentrará su atención sobre el vientre y muy particularmente en la región del estómago, allí donde se encuentra el famoso plexo solar, e intentará sentir un calor muy agradable, difusivo, que irradia a todo el vientre, signo también aquí de una mejor circulación y por lo tanto de una mejor irrigación de todos los órganos vitales: el estómago, el hígado, el páncreas, etc. Este calor es también signo de eliminación de todos los espasmos, con todos los beneficios que de ello se derivan sobre todo a nivel del colon y de todo el intestino. Al fin de la sesión no olvide nunca volver al tono muscular, a todo su dinamismo mental, antes de abrir los ojos. SEXTO Y SÉPTIMO DÍAS En el final de esta segunda semana, se aplicará a hallar, una vez obtenida la distensión física y mental, las cinco percepciones naturales, que le permitirán concentrarse cada vez mejor, distenderse mejor e integrar mejor su esquema corporal. Después de cada sesión, volverá a su ritmo normal pero de un modo total. No abra nunca los ojos antes de tener la certeza de haber recuperado su tono muscular de actividad y su dinamismo mental de adaptación: mire, por ejemplo, la hora que es y así se hallará pronto readaptado a la vida normal. Tercera y cuarta semana Aprender a mirarse viviendo feliz, 10 minutos dos veces al día Antes de comenzar, lea despacio, visualizando el ejercicio que le proponemos a continuación. Después de quince días de entrenamiento por el método de relajación simple y natural, va ahora a mejorar más el desarrollo de su potencial subyacente utilizando y activando sus posibilidades imaginativas. Para ello, le basta volver a hallar por medio de la relajación muscular que ya conoce, el nivel de conciencia entre vigilia y sueño, que Vd. comenzará a vivir plenamente. Una vez que llegue a ese nivel, le bastará imaginar una situación por venir, es decir, un acontecimiento que se va a producir en un futuro relativamente próximo, dos meses como máximo, pero que puede ser un mes, una semana o incluso un día. Esta situación que se va a imaginar tiene que ser una situación real, no se trata de soñar cosas imposibles de realizar sino de un acontecimiento que vaya a vivir. Elija sobre todo algo muy agradable: puede ser el próximo fin de semana con su familia, o un viaje que vaya a realizar pronto o
también sus próximas vacaciones, etc. Coloque esta situación en un cuadro que le guste muy particularmente: el campo, el mar, la montaña, o más sencillamente, en su casa. Intente poner y ver el mayor número de detalles posibles, ver los objetos, la naturaleza, la atmósfera, los colores. Elegirá la hora del día que prefiera y se sitúa Vd. sólo o acompañado de las personas que le son gratas. Intentará verse perfectamente bien tanto en el orden físico como en el psíquico y moral. Vd. se contemplará evolucionando en el cuadro elegido, intentando ver el suelo sobre el que camina, los objetos, los colores y la gente que le rodea. Sienta los perfumes, escuche los sonidos. Sienta su bienestar y la armonía que reina entre Vd. y todo lo que le rodea. Después de un momento de meditación sobre esta última situación, deje de lado la imagen y vuelva al aquí y ahora; déjese descender lo más profundamente posible al borde mismo del sueño y puede apreciar la gran distensión de su cuerpo del que puede percibir la regeneración y el bienestar. Perciba perfectamente su calma y su paz interior. Y AHORA RECUPÉRESE Cuando haya terminado su entrenamiento, que dura una decena de minutos, vuelva a su tono de actividad, a su dinamismo, comenzando por una o dos respiraciones amplias, dejándose ascender a la superficie, luego moviendo los pies, las manos y el rostro y finalmente tensando todo su cuerpo y estirándose. No abra los ojos hasta que tenga la certeza de haber recuperado totalmente su tono de actividad. Este método sencillo, divertido, tiene el poder de dinamizar sus posibilidades de afrontar el porvenir de un modo positivo. Refuerza su motivación. ¡Cuántas veces en efecto estamos condicionados por lo negativo del pasado! Cuántas veces hemos pensado: ¿Para qué comenzar si ya me he roto las narices más de una vez? Gracias a la imagen positiva que Vd. crea, puede también remplazar una imagen negativa que le obsesiona. Basta para ello que no se deje invadir por esta imagen, que se concentre en su cuerpo, que se distienda; paralelamente Vd. rebaja su nivel de vigilancia hacia el sueño para utilizar esta posibilidad de riqueza imaginativa y crear la imagen positiva. No critique a priori tales afirmaciones, intente, entrénese, y luego podrá sacar las conclusiones...
Quinta y sexta semana. Aprender a respirar. Diez minutos dos veces por día Este tercer método es el último puramente estático que le aconsejamos seguir antes de pasar a la relajación dinámica. Este método utiliza la respiración sincrónica. Esto quiere decir que después de haber obtenido la distensión de sus músculos, aplicándose totalmente a percibir cada vez mejor con el mayor detalle posible, las sensaciones, los mensajes enviados por su cuerpo a su conciencia, tiene que fijar bien su atención sobre su respiración que, gracias a la descontracción muscular, se ha convertido en más fácil y libre. Si es menester puede incluso introducir un ligero tiempo de pausa después de la inspiración para apreciar bien los diferentes tiempos: inspiración, pausa, espiración, pausa. Como en la primera relajación simple, y en el segundo método, se sirve de la espiración para descender por pasos sucesivos a ese nivel de conciencia especial y tan provechoso, entre vigilia y sueño. Luego, siempre al tiempo de la espiración, exprese para sí mismo una palabra de su elección, palabra agradable, de distensión, como «calma», «paz», «quietud», etc. Al principio es mejor escoger esta palabra antes de practicar el método pero luego puede ser que una determinada palabra le venga al espíritu espontáneamente sin que Vd. la haya previsto. Déjela instalarse en su espiración que le servirá de vehículo. Este par espiración palabra le va a permitir por un lado mejorar más aún la profundidad de su distensión mental y, por otro, le impedirá sumirse en la otra parte de la barrera, es decir, en el sueño. Puede permanecer algunos instantes a este nivel, entre
vigilia y sueño, diciendo mentalmente, cada vez que espira el aire, la palabra que ha elegido o la palabra que le ha venido espontáneamente. Luego deje de lado este ejercicio para apreciar la mayor distensión de su cuerpo y la profundidad de su distensión mental, que le traerá su bienestar total cuerpo espíritu, esta regeneración, esta armonía. Y AHORA RECUPÉRESE Finalmente, antes de abrir los ojos, vuelva a su ritmo y sobre todo, a su tono muscular de actividad, moviendo los pies, los brazos, la espalda, el cuello; estírese como lo hacen los gatos al despertarse y no abra los ojos hasta que tenga la certeza de que ha recuperado totalmente su dinamismo. Aprecie entonces ese bienestar total después de sólo diez minutos de relajación. Este método tan sencillo como los precedentes, le permitirá acelerar el proceso de su distensión física y mental. Es decir, que le bastará en todo lugar y en toda circunstancia, distender los músculos que le parezcan especialmente contraídos, diciendo mentalmente su palabra durante la espiración, para conseguir rápidamente un estado de calma suficiente para recobrar su lucidez y su dominio. Pronto no tendrá necesidad de tumbarse, de cerrar los ojos, de esperar diez minutos antes de poder apreciar esa calma y ese bienestar. Pronto adquirirá conciencia de las más pequeñas tensiones de su cuerpo, podrá liberarlos espontáneamente y desencadenar así cada vez ese proceso de distensión y de dominio de sí.
Séptima semana Aprender a dormirse y a levantarse con el pie derecho. Diez minutos, dos veces cada día. Utilizando los dos métodos que acaba de practicar puede, si siente necesidad de ello, proteger su sueño y dinamizar su vigilia. Lea atentamente este texto antes de ensayar. En efecto, antes de haber relajado progresivamente todo su cuerpo como ya tiene por costumbre, ahora, y progresivamente, detalladamente, comenzando por el rostro, luego el cuello, la nuca, los hombros, etc., intentando captar cada día más, todas las modificaciones sensoriales engendradas por esta relajación, se dejará descender a ese nivel de conciencia que comienza ya a conocer bien, imaginando el sueño y utilizando la espiración como «vehículo» de esta distensión, por escalas, hasta el borde mismo del sueño. Una vez en este nivel, puede imaginar lo que sucede en Vd. por la noche en el momento de dormirse realmente. Intente visualizar mentalmente el cuadro de su habitación, el ritual que precede al acostarse, apaga Vd. la luz, imagina la postura que toma habitualmente para dormirse y se ve a sí mismo pronunciando a cada espiración su palabra inductora de calma, paz, quietud, afín de que se instale esa calma en toda su noche fisiológica y psicológica. Al cabo de algún tiempo de practicar este entrenamiento diariamente durante el día, recibirá la sorpresa de ver aparecer una noche mientras se va durmiendo pensando en mil cosas, la palabra que acompaña su espiración. Así habrá introducido un reflejo condicionado que en adelante le servirá de gran ayuda, sobre todo si tiene dificultades en dormirse. Su recuperación gracias a un sueño más sereno será también fácil de constatar. Después de un momento de concentración en esta imagen de su sueño en casa, la deja a un lado y vuelve al aquí y ahora, constatando hasta qué punto es mayor su relajación física gracias a esta atención a la imagen.
LEVÁNTESE «CON EL PIE DERECHO» Déjese descender mentalmente a una profundidad un poco mayor. Vd. puede practicar la segunda parte de este ejercicio sencillo, divertido y benéfico. Piense que está en casa, a la mañana, que es cuando se despierta, que el día está a punto de despuntar y el despertador va a sonar en cualquier momento. Se imagina que está pronunciando no ya la palabra inductora de calma sino más bien un breve proyecto positivo como: «Fantástico, el domingo me voy a pescar» o también: «Pronto llegan las vacaciones» o «Amo la vida» o cualquier otro proyecto breve y positivo que le parezca mejor para dinamizar su día. Aprenda así a despertarse de buen humor para levantarse «con el pie derecho». Luego deje de lado esta imagen, aprecie bien su distensión física y mental y, antes de abrir los ojos, recupere todo su tono muscular, todo su dinamismo mental, como ya tiene por costumbre.
Octava semana Aprender a cambiar una sensación por otra. Diez minutos, dos veces por día Todos tenemos una facultad bastante extraordinaria y, por desgracia poco utilizada que consiste en cambiar una sensación por otra. Vd. puede experimentar fácilmente este poder gracias al entrenamiento. Relájese como ya tiene por costumbre, en la posición que le parezca más confortable, dejando estar bien todos los músculos de su cuerpo, percibiendo con el mayor detalle posible, todas las sensaciones que le provienen de él. Luego se distiende mentalmente dejándose descender, al ritmo de su espiración a ese nivel de conciencia entre la vigilia y el sueño. Entonces se concentra en una percepción particularmente fácil de sentir como el calor en una de sus manos. Aprecie bien este calor, dulce, agradable, e imagine luego que se transforma en frescor, igualmente agradable. Por ejemplo, se imagina que una ligera brisa pasa por su mano que se va refrescando poco a poco, que una corriente de aire fresco acaricia su mano y se concentra en este enfriamiento progresivo de su mano, comparada con la otra que se ha quedado más caliente. Al cabo de tres o cuatro minutos, su mano estará agradablemente fresca. Luego deja que poco a poco vuelva a la temperatura inicial. Aprecia la más grande distensión física y mental permitida por esta atención prestada al ejercicio y recupera progresivamente toda su tonicidad, todo su dinamismo. Este método es la base de las técnicas de analgesia utilizadas sobre todo por los dentistas, pero también por los médicos de maternidad que obtienen así muy sencillamente las analgesias locales sin ayuda de anestésicos químicos.
Efectos de la sofronización estática Hipotonía muscular. Aumento de la temperatura cutánea. Disminución de la temperatura rectal. Disminución de la tensión arterial. (En los sujetos hipertensos) Modificaciones cardiacas y vasculares. Normalización de la respiración. Modificaciones electroencefalográficas. Sensación de recuperación y de eliminación de tensiones. Activación de la circulación. Dinamización de las funciones neurovegetativas. Novena semana
Aprender a relajarse de pie. Tiempo a voluntad, dos veces por día Nos ha parecido interesante, en el cuadro de la guía práctica, indicarle un método de entrenamiento progresivo, fácil, práctico, sacado por lo demás del entrenamiento dinámico de Caycedo. Puede comenzar por habituarse progresivamente a la relajación de pie o sentado, es decir, que después de su entrenamiento durante un mes y medio con los métodos estáticos anteriormente descritos, hechos, preferentemente, en posición de tumbado, comenzará los métodos tal como siguen. Colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas. Esta separación debe ser aquella en la que se encuentre más cómodo, en equilibrio, es decir, la que exige la contracción del mínimo de músculos para mantener la posición erecta. Luego relaje bien todos los músculos de su cuerpo, como en los métodos estáticos, comenzando por el rostro, el cuello y los hombros, tratando de hallar para su cabeza la posición de equilibrio, es decir, aquella, también aquí, que exige el menor tono muscular. Deje caer sus hombros percibiendo el resultado de esta distensión a nivel de los músculos. Deje caer sus brazos colgados de los hombros relajando los músculos (bíceps y tríceps) de delante y detrás de sus brazos, luego sus codos, sus antebrazos y finalmente sus manos, sobre las que puede detener su atención, sobre su posición, la de los dedos, su contacto con los muslos y las percepciones que siente aquí sobre todo desde el punto de vista circulatorio, puesto que en esta posición vertical la circulación de retorno está lentificado y puede así sentir mejor su recalentamiento progresivo, el cosquilleo o incluso una ligera y agradable inflamación. Luego fije su atención sobre su espalda que tratará de descontraer al máximo encontrando el equilibrio óptimo para su columna vertebral. Juegue para ello con la elasticidad de su pelvis que moverá atrás y adelante hasta que la columna vertebral y toda la espalda se hallen perfectamente equilibradas con el menor esfuerzo. Deje también relajarse su vientre, su faja abdominal, la cintura. Sienta cómo su respiración, liberándose de toda fuerza muscular se hace más fácil. Perciba bien el movimiento de la caja torácica, libre hasta la espalda, así como el movimiento del vientre, al mismo ritmo; sienta la respiración total gracias a la facilidad de movimientos del diafragma. Deje luego relajarse a los músculos de la pelvis, las nalgas, las caderas, el bajo vientre, el perineo. Trate de distender sus muslos donde, sobre todo cuando está de pie, sentirá las contracciones que mantienen su equilibrio de pie. Verá que gracias a su entrenamiento puede luego distender completamente sus muslos hasta las rodillas, hasta las rótulas para no tener en estado de tensión más que los músculos de las piernas, de los tobillos y de los pies. Tome igualmente conciencia de ese tono de postura indispensable y de los pies, bien asentados sobre el suelo.
RELAJE TAMBIÉN SU ESPÍRITU Aprovechando esta distensión corporal, déjese descender hasta ese nivel de conciencia que ahora conoce ya bien, entre vigilia y sueño, sirviéndose de su espiración un poco más profundamente cada vez, por pasos sucesivos, hasta el borde mismo del sueño. Así entra poco a poco en comunicación más íntima con su cuerpo cuya relajación percibe mejor y también el equilibrio, la posición y las tensiones necesarias. Cada vez que espira el aire, déjese descender un poco más y al mismo tiempo deje estar sus músculos, todo su cuerpo, estableciendo así un paralelismo entre la distensión física y la mental y a la inversa. Permanezca un instante en este estado de distensión total física y mental apreciando su bienestar. COMIENCE UNA DINAMIZACION CONSCIENTE Luego, poco a poco dinamizará todo su cuerpo. Comience por mover los dedos de los pies y los pies tomando bien conciencia de estos movimientos. Mueva poco a poco sus tobillos, sus piernas, poniendo en tensión las rodillas y los muslos tomando conciencia de esta movilización muscular y articular.
Contraiga los músculos de la pelvis, las nalgas, el bajo vientre, el vientre, la espalda, la nuca, los brazos, estirándose voluptuosamente; contraiga todos los músculos del rostro. Siéntese ahora en una silla que habrá puesto detrás de Vd. Instálese confortablemente y déjese estar totalmente, física y mentalmente. Aprecie la facilidad de descontracción física que ha adquirido tomando conciencia de los puntos de apoyo de su cuerpo en el respaldo de la silla, a nivel del asiento sobre el que reposa el punto de apoyo principal, en la parte baja de su columna vertebral y las nalgas y finalmente en sus pies en el suelo. Paralelamente a esta distensión física, déjese de nuevo descender hasta el nivel de entre vigilia y sueño al ritmo de su espiración. Mida la facilidad y la rapidez de este descenso hasta el fondo de sí mismo. Tome bien conciencia de su cuerpo, sentado, inmóvil, de la atracción terrestre que se ejerce sobre los puntos de apoyo, aprecie su total distensión, su armonía tanto física como mental. IMAGINE EL MAÑANA En este estado, puede añadir, si lo desea, ejercicios mentales que conoce, sea la imaginación de una situación futura agradable que va a realizar pronto, sea esa respiración sincrónica con la palabra tranquilizante que le gusta especialmente; puede también juntar ambas p ara favorecer el sueño o imaginar el despertar y la formulación mental del corto proyecto positivo que le permitirá dinamizar todos sus días. AHORA RECUPÉRESE Efectúe luego la recuperación de todo su tono de actividad, respire profundamente una o dos veces, mueva progresivamente las diferentes partes de su cuerpo teniendo gusto en volver a encontrar así su dinamismo corporal. Estírese ampliamente. Abra los ojos. Vd. debe sentirse en forma después de este ejercicio que le permite apreciar las nuevas posibilidades que posee. Entrénese por este método simple regularmente, dos veces por día, durante una semana antes de pasar al ejercicio siguiente. Sin embargo, si una semana de relajación de pie no le permite asimilar perfectamente los diferentes ejercicios, nada le impide doblar el tiempo de dedicación. CUARTA PARTE
Ejercicios de relajación dinámica Estos tres métodos y los que de ellos derivan son métodos estáticos, es decir, que se practican tumbados, sentados o incluso de pie, pero sin que lleven consigo ningún movimiento. Los ejercicios son puramente mentales. Hay métodos que permiten todavía una progresión más grande en el dominio del cuerpo; son los que comportan ejercicios físicos practicados en la posición de pie o de sentado. Estos métodos están fundados en los precedentes, es decir, que requieren como punto de partida ese relajamiento muscular y ese nivel de conciencia entre vigilia y sueño que permite la concentración sobre las tensiones musculares y su distensión, sobre el cuerpo que se convierte lentamente para quien se entrena, en algo vivo. La vida corporal toma poco a poco todo su valor. El esquema corporal no es ya la percepción de un vacío sino que por el contrario se llena de todo su contenido. Todas las informaciones recibidas de nuestro cuerpo en nuestra conciencia despierta, atenta, permiten a nuestro cerebro, en una zona particular y especialmente concebida para este papel de recepción de la sensibilidad, integrar los diferentes mensajes corporales, sintetizar el esquema corporal y enviar luego a la zona frontal, allí donde se elabora nuestra ideación, informaciones cada vez más refinadas. Como estas informaciones son mejores, el análisis y la síntesis de la situación por la zona de la ideación será forzosamente más precisa y las órdenes impartidas a las zonas prefrontales — aquellas que dirigen la
motricidad, es decir, las respuestas — serán mejor adaptadas. La respuesta misma será evidentemente más adecuada. Aquí reside en parte el interés de la integración del esquema corporal del afinamiento de nuestras percepciones y de la escucha de nuestras informaciones sensoriales: nuestras respuestas serán tanto mejor adaptadas cuanto los informes sean mejor percibidos con el mayor número de detalles posible. El desarrollo de nuestro potencial subyacente, de nuestras capacidades, pasa por el conocimiento, la percepción y la integración de nuestros medios de relación con el entorno y con nosotros mismos. Por esta razón debemos conocer no sólo nuestro cuerpo en tanto que tal, por los métodos estáticos, sino también el cuerpo en movimiento por los métodos dinámicos.
Aprender a contraer solo los músculos necesarios para el movimiento. Tiempo a voluntad, dos veces al día. Durante esta primera semana del método dinámico, añadirá Vd. tres nuevos ejercicios, simples, que le permitirán amplificar sus percepciones a nivel de las partes corporales que va a activar por medio de estos ejercicios, tomando progresivamente cada vez más conciencia de su cuerpo en movimiento y de las posibilidades de recuperación después del ejercicio. Estos ejercicios tienen, en efecto, dos ventajas: el de permitir apreciar cada vez más refinadamente los músculos necesarios para la ejecución del gesto (de aquí la utilización de estos métodos en el aprendizaje de gestos o movimientos precisos, en el deporte por ejemplo), pero también el de apreciar la mayor facilidad de distensión, tanto física como mental, después del ejercicio mismo (un poco como si después de cada tensión, la misma distensión estuviera amplificada y mejorada). Vd. puede comenzar, como en el método que acaba de practicar durante una semana, por una distensión física y mental en posición de pie. Cuando haya llegado a ese nivel entre vigilia y sueño, puede efectuar el primer ejercicio de los tres que aquí le proponemos. Antes de comenzar, tea atentamente el desarrollo de los ejercicios que le proponemos a continuación. Si es menester, léalos dos o tres veces en voz alta a fin de impregnarse bien de ellos. En ningún caso deberá luego volver a su lectura so pena de interrumpir su relajación.
Primer ejercicio Este ejercicio se hace con una respiración sincronizada con el primer ejercicio. Inspire el aire en una gran inspiración total, es decir, con el tórax y abdomen hinchados elevando las manos a la altura del rostro. Retenga el aire algunos instantes tapando los ojos con ayuda de los índices, la nariz con los medios y las orejas con los pulgares. Tome bien conciencia del contacto de los dedos sobre tres orificios, de las tensiones necesarias a la altura de los brazos, de los antebrazos y de las manos. Tome también conciencia de su ruptura momentánea del mundo exterior. Espire luego fuertemente y completamente el aire relajando la presión de sus dedos y volviendo a tomar su posición inicial. Déjese descender de nuevo a ese nivel de conciencia profundo y mida las modificaciones aportadas por el ejercicio, modificaciones de los globos oculares y de su percepción de los colores, de la nariz, y del aire de los perfumes que respira, de los oídos y de los sonidos que ellos perciben. Perciba bien igualmente la distensión, después de la tensión, la recuperación después del esfuerzo. Aprecie también la posibilidad de descenso más profundo a ese nivel mental hasta el borde del sueño. Después de algunos instantes de recuperación puede Vd. repetir este ejercicio tres veces, por ejemplo, midiendo cada vez la amplificación de todas las percepciones y la posibilidad de mejorar la distensión mental.
Segundo ejercicio Seguidamente va a ejecutar el segundo ejercicio que se realiza esta vez en respiración libre. Este ejercicio consiste en movimientos desde la cabeza al cuello. Comience por una rotación lateral de la cabeza a derecha e izquierda, con movimientos lentos, intentando llegar lo más lejos posible sin contraer más músculos que los necesarios a esta rotación y, sobre todo, descontrayendo los músculos antagonistas, es decir, los músculos opuestos al movimiento mismo. Tome bien conciencia de las tensiones necesarias y de la distensión posible de todo el resto del cuerpo. Haga este movimiento lentamente como si dijera «no» y tratando de vivir plenamente éste gesto como si su conciencia estuviese situada en los músculos de su cuello, en su columna cervical. Luego repose unos instantes dejándose sumergir al fondo de sí mismo hasta el borde del sueño. Sienta plenamente su cuello, aprecie ahora su distensión, su liberación. Haga a continuación un movimiento lento de atrás hacia adelante como si dijera «sí» sin contraer más músculos que los necesarios y dejando estar a los músculos que impedirían a su mentón tocar el esternón por delante e ir lo más lejos posible hacia atrás. Su respiración está libre, el resto del cuerpo continúa distendido, especialmente sus manos; observe y mantenga su distensión. Repose de nuevo. La amplificación de las sensaciones es tal que Vd. puede tomar conciencia de su cuello como jamás tuvo ocasión de hacerlo; Vd. es su piel, sus músculos. Déjese descender más profundamente aún y entre en la intimidad de esta parte de su cuerpo. Termine este ejercicio por rotaciones de la cabeza y del cuello hacia la derecha y luego hacia la izquierda, a su ritmo. Aprecie la suavidad que puede obtener gracias a la distensión de los músculos que podrían impedirle ir más lejos en sus movimientos. Escuche a su cuerpo, a su columna cervical, imagine el extraordinario masaje que está practicando. Está deshaciendo progresivamente todas las contracciones de una nuca generalmente rígida. Repose de nuevo. Sienta ese calor, esa liberación de las tensiones, esa sensación de percepción plena de esa región del cuello, de la nuca. Déjese llevar hasta la distensión mental, mejorada por esa recuperación después del esfuerzo. Su cuello forma parte de Vd. mismo. Tercer ejercicio Finalmente, antes de sentarse o de tumbarse, a su elección, va a efectuar un ejercicio muy beneficioso que consiste en movilizar su aire de reserva. Tome, como en el primer ejercicio, una gran inspiración, retenga el aire levantando en diversos movimientos los hombros, dejando los brazos bien relajados. Espire entonces el aire y aprecie lo que ha sucedido. Sentirá un gran calor agradable, su respiración se halla más liberada aún su caja torácica toda entera toma nuevas dimensiones y sabe ahora lo que ella supone. Este «batido» del aire de reserva permite además una limpieza profunda: así renueva de verdad todo el aire de sus pulmones y opera un cambio completo de oxigenación. Puede que sienta al nivel cerebral una nueva actividad. Sus células se hallan renovadas, desintoxicadas. Mida una vez más, su posibilidad de distensión mental y su bienestar profundo, cada vez mejorada. Su energía se libera poco a poco de todos los constreñimientos acumulados. Puede repetir este ejercicio dos veces más, lo que le permitirá apreciar mejor aún toda la parte superior de su cuerpo y mejorar cada vez su oxigenación, esa revivificación de todo su ser. Y AHORA RECUPÉRESE Luego siéntese o, si lo prefiere, túmbese. Déjese descender más profundamente aún hasta el borde mismo del sueño y escúchese a sí mismo. Reciba con placer todas las informaciones que le vienen de su cuerpo, de su cabeza, de su cuello, de su tórax, pero también de sus piernas, descontraídas después de la posición de pie. Aprecie la circulación de su sangre, liberada, que se manifiesta por esa multitud de picores agradables a lo largo de los pies, de los tobillos, de las piernas y de los muslos.
Aprecie bien este bienestar después de los ejercicios. Si lo desea puede volver a hacer los ejercicios mentales precedentes de activación sincrónica con su palabra o su breve proyecto positivo. Terminará con la recuperación total de su dinamismo físico y mental, como tiene por costumbre a su ritmo y completamente. Abra los ojos y aprecie el bienestar que acaba de crear en Vd. mismo. Sienta bien esas fuerzas nuevas que se desatan de su cuerpo. Entrénese en estos tres ejercicios durante una semana más y su progreso se realizará de un modo agradable. No habrá terminado de maravillarse ante sus posibilidades. Un poco de paciencia y de perseverancia son necesarias para que se realice el cambio hacia una persona totalmente responsable, gracias a ese dominio que ya empieza a descubrir en sí mismo.
Undécima semana Aprender a relajarse en movimiento. Tiempo a voluntad, dos veces al día. Ahora va a añadir a su entrenamiento tres nuevos ejercicios que terminarán la dinamización de su cuerpo. Sin embargo, si uno de estos tres ejercicios no le resulta conveniente, por diversas razones, no dude en dejarlo de lado, sin perjuicio de volverlo a hacer más tarde. Al mismo tiempo que asimile éstos tres nuevos ejercicios, podrá aumentar su capacidad de concentración acompañando su entrenamiento con ejercicios de visión imaginativa de un objeto natural. Es decir, que durante todo el curso de su relajación dinámica, no sólo intentará percibir las diversas modificaciones aportadas por los ejercicios y por la distensión que sigue a ellos, sino que además, al mismo tiempo tratará de visualizar una imagen natural de su elección, como un árbol, una nube, el mar, conchas, un paisaje que le guste... No se desanime si al principio, esta doble concentración le parece difícil o imposible. Su perseverancia le permitirá no sólo imaginar muy distintamente esta imagen natural, sino también mantener esta visión sin ningún esfuerzo como si su potencial de conciencia hubiese adquirido esta nueva dimensión.
Ejercicios de relajación dinámica VUELVA A LA CONDICIÓN DE EQUILIBRIO Vuelva a su posición de pie. Ahora ha adquirido un nuevo equilibrio. La impresión de cabeceo del principio ha desaparecido; ahora se halla bien equilibrado sobre sus piernas. Ya no siente dificultad en distender progresivamente todas las partes de su cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Sólo los pocos músculos necesarios para mantener su postura de pie están aún contraídos. Todo el resto de su cuerpo se halla distendido. Ahora llegan a ese nivel entre vigilia y sueño con toda facilidad y siente espontáneamente su bienestar. Aprovéchese de este nivel de consciencia para ver la imagen natural que ha elegido o que se presenta espontáneamente. Obsérvela y trate de sostenerla sin esfuerzo. Si desaparece, vuélvala a traer suavemente. Ahora ejecuta Vd. los tres ejercicios precedentes sin dificultad alguna. Ahora conoce perfectamente lo que significan rostro, cuello, tórax. Siente agradablemente esta liberación de energía, esa especie de fermentación respiratoria, esa oxigenación vivificante. Durante los ejercicios, intente mantener al mismo tiempo que la atención sobre su cuerpo, su concentración sobre esa imagen natural que va y viene, que poco a poco se mantiene sin dificultad, sin esfuerzo de su parte. Después de cada ejercicio, su distensión mental es cada vez más profunda, y Vd. llega a sostenerla incluso durante la ejecución de los movimientos, gracias en parte a su entrenamiento pero también gracias a esa imagen a la que Vd. une en una colaboración agradable imagen-movimiento, espíritucuerpo. Cuarto ejercicio
El cuarto ejercicio se hace con respiración libre. Vd. gira el busto hacia la derecha y luego hacia la izquierda, cambiando de plano, lentamente tomando conciencia de su talle, de los músculos dorsales, lumbares y abdominales que Vd. contrae y relaja alternativamente. Deje relajados sus hombros y sus brazos. Intente hacer girar todo el tronco con el menor esfuerzo. Relaje bien los músculos opuestos al movimiento. Vaya lo más lejos posible con las menores contracciones. Relájese ahora. Vuelva a encontrar esa distensión física y mental bienhechora. Su imagen está ahí cada vez más clara. Aprecie las informaciones que vienen de los músculos que ha utilizado y que se amplifican con los ejercicios. Asocie esas percepciones a la imagen, todo ello en perfecta armonía.
APRENDA A OXIGENAR SUS VISCERAS Quinto ejercicio Haga ahora el quinto ejercicio que le permitirá tomar conciencia de su vientre. Se realiza con la respiración sincrónica pero esta vez en espiración. Haga, pues, una gran inspiración y luego espire profundamente inclinándose hacia adelante hasta que sus manos se apoyen en las rodillas, vacíe bien el aire metiendo el vientre al máximo, como si quisiera que el ombligo toque la columna vertebral. Estese así algunos instantes sacando y metiendo alternativamente el vientre, masajeando sus vísceras en una especie de «batido» abdominal. Ahora levántese suavemente. Respire libremente. Aprecie las modificaciones de las percepciones recibidas de su vientre, de su piel, de sus músculos y, más profundamente, de los órganos vitales contenidos en él: hígado, estómago, riñones, intestinos. Viva su abdomen, este lugar frecuentemente desconocido, salvo cuando nos duele. Siéntalo ahora, activado por este masaje. Sienta bien la circulación sanguínea, la regeneración. Acaba de renovar el aire de sus pulmones, ha enviado su sangre de nuevo, oxigenada, a irrigar sus órganos nobles. Purifique así dos veces por día, todo su organismo. Puede volver a comenzar este ejercicio dos veces más procurando durante su ejecución y sobre todo después, cuando aprecie sus resultados, volver a hallar la imagen natural y agradable elegida por Vd. o instalada espontáneamente en su imaginación sin ningún esfuerzo por su parte. RELÁJESE DANDO SALTITOS Sexto ejercicio Antes de sentarse o tumbarse, a su elección, terminará de dinamizarse con unos saltitos sobre el mismo lugar y la respiración bloqueada en la inspiración. Inspire, pues, y salte en el mismo lugar con todo el cuerpo relajado, como un muñeco desarticulado. Luego espire dejando de dar saltitos y siéntese o túmbese. Déjese descender profundamente al borde del sueño para medir mejor aún esa plétora de informaciones que le llegan de todo su cuerpo activado. Aprecie bien ese agradable relajamiento de sus piernas y la circulación de la sangre liberada. Aproveche la distensión después de la tensión para descender más profundamente aún, al nivel entre vigilia y sueño. Halle de nuevo su imagen natural y contémplela, medítela y siéntala. Deje por fin esta imagen y perciba bien su distensión física, aquí y ahora, y su distensión mental y la paz interior que lleva consigo. Y AHORA RECUPÉRESE Luego vuelva poco a poco a recobrar su actividad, su dinamismo, haciendo la recuperación de su tono muscular como sabe ya hacerlo, todo a su ritmo y de una forma completa. Entrénese regularmente, dos veces por día si es posible, o por lo menos una vez, de preferencia por la mañana reservando la tarde para un método estático más corto.
Examinemos la situación. Hemos llegado ya al término de sus once semanas de entrenamiento personal. Durante los quince primeros días, ha aprendido a conocer su cuerpo, sus mensajes, sus informaciones y a des contraerlo, cada día mejor, a fin de dominar sus posibilidades. Psicológicamente, ha comenzado a saber utilizarlo para rebajar el hervor emocional, el nerviosismo. Rebajando su tono muscular, ha logrado rebajar al mismo tiempo el nivel de vigilancia impidiéndole así alcanzar ese nivel de hipervigilancia ,de obnubilación y de mala adaptación. Gracias a su entrenamiento, llegará poco a poco a tomar conciencia en todo instante de las tensiones localizadas de su cuerpo, de los nudos que se forman al cabo del día para descontraerlos, espontáneamente, cada vez con más facilidad, llevando así su mente a un bienestar permanente. Durante la segunda quincena, Vd. ha desarrollado más aún su potencial dinamizante, esta formidable capacidad de imaginación activa. Por este método vuelve a recobrar su «frescura mental» como cuando era niño. Su poder creativo se pone poco a poco en marcha con una finalidad de «positivación» del porvenir. Vd. se libera poco a poco del sistema de causa y efecto del pasado, para hallar una potencialidad finalista, un fin, un ideal. No se trata de convertirse sistemáticamente en un optimista beato, se trata solo de tomar conciencia de las posibilidades realizables del porvenir. Con el último método estático aprende Vd. a dominar y utilizar este maravilloso vehículo que puede constituir su respiración. En efecto, Vd. respira todo el tiempo, noche y día, y bastaría que tomara conciencia de ello para servirse de la respiración como un medio acelerador de su distensión física y mental. La espiración, sobre todo, puede convertirse en la exhalación de sus tensiones. En efecto, ¡qué placer el dar un gran suspiro! Con frecuencia marca el final de una gran tensión, el bienestar. Una respiración amplia, insistiendo en la espiración, le permitirá encontrar con mayor facilidad el bienestar. La palabra escogida, llevada por su espiración mejorará aún esta posibilidad. Ha necesitado como un mes y medio (o dos meses) para conocerse mejor gracias a los tres métodos estáticos que ha practicado dos veces al día. Después de este entrenamiento Vd. ha podido abordar la relajación dinamizante que es un progreso más y la preparación al sueño (séptima y octava semanas). A lo largo de la primera semana de dinamización (novena semana) ha aprendido poco a poco a hallar su posición de equilibrio en la posición vertical, propia del hombre, a descontraerse tanto física como mentalmente estando de pie, luego a tomar conciencia de su posibilidad de mantenerse en ese nivel entre vigilia y sueño contrayendo progresivamente todo su cuerpo. Después de esta reactivación muscular, Vd. ha podido tomar conciencia de la posibilidad de distensión mayor aún y de la mejor percepción de su cuerpo gracias a la amplificación por la tensión de toda la actividad natural de su piel, de sus músculos, de sus articulaciones e incluso, más profundamente, de sus órganos nobles como el corazón, los pulmones, etc. Su esquema corporal se integra poco a poco en su conocimiento no ya como un vacío angustioso, sino por el contrario como una vivencia plena y tranquilizadora. Durante la segunda semana de dinámica (décima semana), ha podido afinar aún el conocimiento de su cuerpo en movimiento gracias a tres ejercicios simples que le han permitido tomar conciencia de las tensiones musculares necesarias a la ejecución del movimiento, de la selección posible de sólo los músculos indispensables mientras todo el resto del cuerpo queda descontraído; ha aprendido en cierto sentido a economizar su energía por una mejor precisión del gesto. Cuando ha terminado sus ejercicios, cuando Vd. se sienta o se tumba, y si es que ha decidido continuar el ejercicio mental consistente en proyectar la imagen positiva de una situación futura, intente modificar de manera estructurada el desarrollo de este proyecto. Comience, por ejemplo, a imaginarlo dentro de dos meses, luego a lo largo de la segunda semana sitúelo dentro de una semana y finalmente represénteselo como si fuera a realizarse al día siguiente. Así convierte las posibilidades de la imaginación activa en algo
cada vez más real y cada vez más adaptado a lo cotidiano. Así puede afrontar incluso situaciones hasta ahora poco gratas, como situaciones que son, después de todo, mejorables, que pueden ser vividas de modo positivo, lo que le permitirá en consecuencia vivir de modo más positivo. La tercera semana dinamizante (undécima semana) es otro paso en el desarrollo de todo su potencial. Aquí se trata de asociar su atención a los movimientos y a la sensación de distensión después del ejercicio, a una concentración sobre una imagen natural. En efecto, Vd. es ya capaz de esa diversificación de la situación. Puede parecer paradójico pero es algo muy real. Puede que haya caído en la cuenta de ello a medida que iba realizando su entrenamiento diario, en la visualización de esa imagen natural y en la mayor facilidad para retenerla. Puede que también haya notado sus cambios de naturaleza: la imagen elegida por Vd. arbitrariamente puede llegar a ser imagen espontánea que viene de no se sabe dónde. Medítela, puede ser reveladora de su naturaleza profunda.
Ejercicios de relajación dinámica EXAMINEMOS LA SITUACIÓN Duodécima semana Aprender a distenderse en la tensión. Tiempo a voluntad, dos veces por día. Ahora puede seguir adelantando si se entrena todos los días con los ejercicios que le vamos a proponer a continuación. A lo largo de esta doceava semana (sobre todo para aquellos que hayan decidido mantener los ejercicios durante quince días seguidos) va a repetir su relajación de pie, haciendo luego tres de los seis ejercicios ya practicados o, para aquellos que quieren un cambio, tres nuevos ejercicios que le describimos a continuación. Léalos atentamente antes de comenzar a ejecutarlos. Una vez bien relajado en posición de pie, ya que adquiere fácilmente un perfecto equilibrio, manteniendo libre la respiración, va a contraer los músculos del cuello y de la nuca (los esternocleidomastoideos), un poco como si un niño gesticulara ante una cosa que no le gusta. Este ejercicio le permite tomar conciencia de los músculos del cuello y de la nuca, pero tiene también la ventaja de estimular la circulación en la zona de la glándula tiroides y del hueco de la garganta, allí donde se sitúa la «bola» de la angustia. Haga esta activación muscular varias veces, luego relaje bien los músculos del cuello y déjese descender como en cualquier final de ejercicio, un poco más profundamente en el nivel de conciencia entre la vigilia y el sueño para apreciar mejor las modificaciones de las sensaciones percibidas al nivel del cuello. Deje también que le venga, con toda naturalidad la imagen natural, árbol, arroyos, flor, que ya le ha acompañado a lo largo de las semanas precedentes en su entrenamiento, o cualquier nueva imagen espontánea. Déjese estar bien física y mentalmente en esta armonía cuerpo-espíritu. Puede repetir este ejercicio una o dos veces más apreciando cada vez más el mejoramiento de sus percepciones. Repose luego. Aprecie sus posibilidades mayores ahora de profundizar en distensión mental, hasta el borde mismo del sueño. LIBERAR Y DOMINAR SU AGRESIVIDAD Ahora va a ejecutar un ejercicio muy dinamizante. Consiste en hacer una gran inspiración elevando horizontalmente un brazo, con el puño cerrado, en retener el aire mientras hace girar este brazo en torno a los hombros, como un molinete, en espirar luego todo el aire, echándolo con fuerza lanzando el puño cerrado hacia adelante como si diera un golpe. Quédese luego en esa posición contrayendo únicamente el brazo y el puño. Déjese estar, relajando todos los demás músculos de su cuerpo, el vientre, sobre todo, que se ha contraído, en el momento del puñetazo. Tome de nuevo su respiración libre, fácil y distienda el cuello, la espalda, el otro brazo. Déjese descender al nivel entre vigilia y
sueño tomando conciencia de la posibilidad de distensión mental en la tensión. Su brazo está tenso, el puño cerrado, todo el resto del cuerpo se halla relajado y su rostro descontraído. Vuelva a tomar de nuevo su posición inicial, déjese estar bien de nuevo tanto física como mentalmente. Tome, como siempre, conciencia de las modificaciones que han sobrevenido después de este ejercicio, en el hombro, el brazo, el antebrazo y en la mano que acaba de activar. Compárelo con el otro lado. Mientras tanto deje venir suavemente la imagen natural, agradable, que se funde poco a poco con su concentración corporal. Haga luego el mismo ejercicio con el otro brazo: inspire el aire levantando el brazo, con el puño cerrado, retenga el aire haciendo un giro en torno al hombro y espire el aire echando el puño cerrado hacia adelante. Distiéndase en la tensión. Aprenda aquí a volver a hallar su calma interior a pesar de la tensión muscular del brazo tenso. Todo el resto del cuerpo se halla descontraído. Vuelva a tomar luego su posición inicial y déjese estar, cada vez con bienestar más profundo, sin que haga ningún esfuerzo y haciendo que le acompañe su imagen natural. APRENDER A TOMAR CONCIENCIA DE LA CINTURA Repose algunos instantes antes de hacer el tercer ejercicio de pie, que consiste en un balanceo lateral del tronco, con los brazos tensos pero juntos encima de la cabeza. Este ejercicio se hace con respiración libre. Tome bien conciencia durante este ejercicio, de las tensiones musculares laterales necesarias para el movimiento bascular del tronco y del busto, pero también de la distensión necesaria de los músculos opuestos. Ejecute este movimiento de balanceo varias veces, lentamente, tomando bien conciencia de lo que hace. No se trata de una gimnasia al estilo clásico o de musculación, ni de suavización automática pensando otra cosa. Aquí se trata de conocer, de comprender su cuerpo en movimiento. Vuelva a tomar su posición inicial, distiéndase profundamente y siéntese. APRENDER A CONTEMPLARSE Siéntese confortablemente, con preferencia en una silla sencilla, bien apoyado en el respaldo, con las manos sobre los muslos. Déjese sumir más profundamente aún entre la vigilia y el sueño, apreciando todas estas percepciones de su cuerpo en reposo después de esta activación. Sienta bien lo que sucede a nivel de sus pies, de sus tobillos, de sus piernas, de sus muslos, que han mantenido su posición de pie. Aprecie esa agradable sensación y déjese estar, mentalmente, hasta el borde mismo del sueño. Intente precisar la gravitación terrestre, la pesadez en los lugares de los puntos de apoyo de su cuerpo sobre todo en la parte baja de la columna vertebral y a nivel de las nalgas, el asiento de su cuerpo sentado, lo mismo a nivel de los pies, sobre el suelo. Los pies sobre la tierra. Halle aquí su equilibrio sentado. Halle la posición de su cabeza que exija el menor grado de tonicidad muscular, con la cabeza bien situada sobre los hombros. En esta posición confortable, en este nivel de conciencia profundo, tranquilo, intente contemplarse a sí mismo. El objeto de su contemplación no va a ser ya una imagen neutra de la naturaleza sino su propio cuerpo. Imagine, por ejemplo, que su conciencia entra en la pieza donde Vd. se halla y viene a contemplarle y a observarle. Intente contemplarse con los mayores detalles posibles: observe bien su silueta, su postura, el modo como está vestido. Intente ver su rostro, sus rasgos, el busto, la posición de sus brazos y de sus manos, el tronco todo entero, sus piernas. Cuando llegue a distinguirse, intente hacer pasear a su conciencia por la pieza en que se encuentra, de ver los muebles, los objetos, los colores y su cuerpo, allí, sentado, inmóvil, aprecie esa conciencia ilimitada que tiene siendo así que su cuerpo es limitado.
Luego vuelva a sí mismo, aprecie de nuevo las sensaciones corporales con una conciencia que ha reintegrado el interior de su cuerpo, de su rostro, de su cuello, de su respiración, de sus brazos y de sus manos, de su vientre, de sus piernas. Aprecie sus percepciones. Puede terminar si le parece por la imagen positiva de una situación futura o por una respiración sincrónica con una palabra agradable o cualquier otro ejercicio que le haya gustado especialmente. Aprenda así poco a poco a hallar su propio método, que será el que adopte para su entrenamiento programado personal cuando haya terminado su entrenamiento programado. Y AHORA RECUPÉRESE Recupere poco a poco su dinamismo físico y mental como tiene por costumbre, a su ritmo pero, sobre todo, completamente y no abra sus ojos hasta que tenga la seguridad de haber recuperado todo su tono de actividad. Vd. practicará este método, si es posible, dos veces al día, de nuevo durante una semana. Un cassette le podrá ser útil en un principio.
Treceava Semana Aprender a situar su cuerpo en el espacio. Tiempo a voluntad, dos veces por día. Durante esta treceava semana de entrenamiento, va a desarrollar Vd. esta nueva capacidad que consiste en poderse contemplar. Esta capacidad le va a permitir dar un gran paso en el conocimiento de su cuerpo, de sus gestos, y en su dominio, lo que le llevará poco a poco a una mayor confianza en sus posibilidades. Va a concentrar este nuevo entrenamiento en la parte contemplativa, aunque no hará nada más que dos ejercicios de pie, a título de recordatorio y calentamiento, a la vez físico y mental. Para ello puede o repetir dos ejercicios ya practicados y que le sientan bien y le gustan, o practicar dos ejercicios nuevos que ahora le proponemos. Distiéndase de nuevo, en posición de pie, física y mentalmente a la vez. Hay que señalar aquí que el entrenamiento ya practicado le debe permitir ahora efectuar simultáneamente esta relajación física y mental, es decir, que después de haber logrado concentrar toda su atención sobre lo que hace — la distensión muscular — y sobre lo que siente — las percepciones que emanan de su cuerpo — puede, según se relaja físicamente, dejarse descender a ese nivel de conciencia que ahora le es totalmente conocido. Utilice siempre la espiración como vehículo agradable y fácil para distender su cuerpo y su mente.
Ejercicios de relajación dinámica Cuando haya vuelto a hallar ese estado de bienestar total, de equilibrio perfecto, dejando volver sin esfuerzo la imagen natural que Vd. conoce bien, o cualquier otra que se le instale espontáneamente, va a ejecutar dos ejercicios. Aquí le indicamos a título de ejemplo, dos nuevos movimientos. El primero consiste en hacer una gran inspiración tendiendo los dos brazos en horizontal. Retenga el aire llevando las manos al pecho, las manos van contraídas como si fueran garras y luego espire volviendo a su posición inicial. Luego se deja estar percibiendo las modificaciones que han sobrevenido a nivel de sus brazos después de este ejercicio y dejando que vuelva su imagen natural. Haga este movimiento dos o tres veces apreciando la simplificación progresiva de sus percepciones a lo largo y al final del ejercicio y la facilidad de su distensión mental después de la tensión. Después del reposo benéfico que sigue a este ejercicio, ejecutará un segundo dejando esta vez la respiración libre. Simplemente doble y desdoble el antebrazo sobre el brazo con la palma de la mano hacia arriba. Cuando sus manos hayan llegado a la altura de los hombros, puede doblar y desdoblar las muñecas o incluso hacer movimientos de rotación como las marionetas. Intente ahora ver sus manos ejecutando
estos movimientos, mire sus dedos en el espacio y la palma de la mano que cambia de dirección. La imagen natural de hace un instante se remplaza con la contemplación de sus manos que Vd. percibe en sus movimientos y que está viendo. Haga este movimiento varias veces, lentamente, desdoble sus brazos y dóblelos de nuevo. Perciba bien las tensiones como tiene ya por costumbre y añada esta posibilidad nueva de verse. Relaje todo su cuerpo colocando los brazos a lo largo del cuerpo y luego siéntese en la silla. HÁGASE SU PROPIO OBSERVADOR Instálese confortablemente, aprecie su distensión total, y todos esos mensajes enviados por su cuerpo. Sienta profundamente este bienestar y esa paz. Contémplese: su consciencia es capaz de exteriorizarse y mirarle a la cara de perfil, desde arriba, desde abajo, desde atrás. Hágale dar una vuelta en torno a Vd., descúbrase a sí mismo como si Vd. fuera su propio observador. En esta nueva disposición de observador de sí mismo, va a hacer efectuar a su cuerpo tres ejercicios muy sencillos. Los tres ejercicios los hará en respiración sincrónica, es decir, inspiración durante el movimiento, retención, y observación de la nueva actitud tomada por su cuerpo, luego espiración durante la vuelta, lentamente, a la posición inicial. Comience por un movimiento de la cabeza: inspirando el aire, incline la cabeza hacia atrás, tan lejos como pueda, retenga el aire, algunos instantes, contemplando la modificación de su silueta, con la cabeza hacia atrás, luego vuelva a su posición normal, muy suavemente, espirando. Déjese llevar a esta sensación de recuperación de spués del esfuerzo; obsérvese y puede que se dé cuenta de que cada vez va haciendo progresos en sus posibilidades de visualización de su cuerpo. Luego haga el movimiento hacia adelante, es decir, que mientras inspira el aire, inclina la cabeza hacia adelante hasta que su mentón toque el esternón, retiene el aire y Vd. se contempla a sí mismo, desde el exterior, con la cabeza inclinada hacia adelante; luego suavemente, haga tomar a su cabeza la posición del comienzo continuando su observación de su movimiento en el espacio. Déjese llevar de nuevo al borde mismo del sueño, a ese nivel de conciencia en que su lucidez es mucho más grande y sus posibilidades de contemplación están aumentadas. Después de un instante de reposo haga el segundo ejercicio sentado, que consiste en hacer una gran inspiración elevando un brazo en horizontal. Retenga el aire contemplando la nueva actitud de su cuerpo, un brazo tenso, luego, muy lentamente, espire el aire dejando que descienda su brazo. Durante este movimiento de descenso muy lento, intente seguir mentalmente la trayectoria de su mano y de su brazo en el espacio; intente verlo. Intente prever el momento en que su mano va a encontrar de nuevo su posición inicial. Es un test muy interesante para medir su progreso. Cuando su mano y su brazo hayan tomado de nuevo su posición inicial, déjese llevar, y perciba lo que ha sucedido y compárelo con el otro lado. Luego haga el mismo movimiento con el otro brazo: inspire el aire tendiendo el brazo hacia adelante, retenga el aire contemplando su brazo, luego espire dejándolo descender de nuevo muy lentamente y apreciando ese gesto en el espacio. Vea el movimiento ejecutado por su mano y trate siempre de afinar la precisión de tocar con su mano el muslo. Cada vez le saldrá mejor aunque al principio tenga que preguntarse: «¿En qué momento alcanzará mi mano su meta?» Después de un nuevo momento de reposo durante el que Vd. se queda concentrado sobre su cuerpo, llegando poco a poco a distinguirlo mejor gracias a su posibilidad acrecida de descenso al nivel entre vigilia y sueño, haga el tercer ejercicio. Es parecido al precedente pero se hace con las piernas. Inspire y extienda una pierna, retenga el aire unos instantes contemplándose, observando su nueva actitud, luego espire haciendo tomar a la pierna la posición inicial. Perciba luego bien las modificaciones aportadas por el ejercicio. Compárelo con el
otro lado. Después de un momento de reposo, haga el mismo ejercicio con la otra pierna siempre con el objetivo de la observación de su cuerpo en sus cambios de postura. Luego repose, déjese descender lo más profundamente posible y termine, si lo desea, por la visualización en esta situación futura que Vd. puede convertir en positiva, por el desarrollo, por su propia presencia física y mental, perfectamente en forma y por la armonía de la escena. Realice finalmente la vuelta a todo su dinamismo colocando sus manos detrás de la nuca, tendiendo las piernas hacia adelante, arqueando la espalda y estirándose cuanto quiera. No abra los ojos hasta que haya recobrado completamente su tono físico y mental de actividad.
Catorceava semana Aprender a utilizar bien los cinco sentidos. Tiempo a voluntad dos veces al día. Vd. se ha entrenado durante una semana (o dos si le ha parecido necesario) y ahora va a poder dar otro paso en el desarrollo de su personalidad realizando los ejercicios de esta nueva etapa. Su posibilidad de concentración sobre su cuerpo puede considerarse conseguida y por lo tanto ya no hará más que un solo ejercicio de pie. Después de una relajación total física y mental en la postura de pie en equilibrio que Vd. ya ha dominado, intente contemplarse «desde el exterior» con una facilidad cada vez mayor una vez que su conciencia ilimitada ha vuelto a hallar todo su potencial. Para ayudarle a precisar más esta visión de su cuerpo, de pie, puede hacer un ejercicio sencillo que consiste en inspirar profundamente el aire levantando los brazos y las manos sobre la cabeza, retenga luego el aire durante algunos instantes, contemplando la actitud de su cuerpo, de pie, con las manos juntas sobre la cabeza, los brazos tensos; luego espire muy lentamente bajando sus brazos, pasando las manos juntas por delante de Vd. a medida que van descendiendo, la cara, el cuello, el tórax, el abdomen. Relájese profundamente después de este ejercicio muy simple y medite en lo que ha visto, sentido, es decir, las percepciones debidas al ejercicio mismo, de orden corporal y también la precisión de su capacidad para contemplarse. Poco a poco, el entrenamiento le permitirá afinar y mejorar su capacidad. Puede volver a comenzar el mismo ejercicio una o dos veces intentando siempre precisar más su visión de sí mismo como si fuese capaz — sus manos, en el exterior, reflejando su silueta, sus rasgos, su actitud, sus vestidos pero también la consciencia interior — de recibir cada vez más finamente todos los mensajes enviados por su cuerpo, informaciones que ahora logrará integrar precisando su idea de su propio esquema corporal. Después de un reposo en relajación física y mental, después de una última contemplación de su cuerpo, así, de pie, siéntese confortablemente en una silla y mejore más aún su distensión con la percepción de los mensajes enviados por sus piernas — después de la posición de pie — de agradable reposo, de calor, de circulación sanguínea liberada así como de la regeneración de todo su cuerpo del que va desarrollando poco a poco todas las posibilidades y capacidades. Aprecie así la pesadez, la atracción terrestre a nivel de sus puntos de apoyo. Contemple ahora ese cuerpo, sentado, inmóvil, en equilibrio, en reposo, gracias a su consciencia ilimitada, capaz ahora de observar su cuerpo sentado en la pieza en que Vd. se encuentra. Ahora va a poder mejorar esas maravillosas puertas de entrada de las informaciones que vienen del exterior que son sus sentidos. Vd. no sería nada sin esos captadores de mensajes que son el olfato, el gusto, la vista, el oído y el tacto. Aprenda, pues, a conocer estos receptores que le permiten la comunicación con el exterior, con su entorno, y también aquí mejorará sus posibilidades de relación.
EL OLFATO Comience, si le parece, por el olfato. Su conciencia exteriorizada se concentra más particularmente sobre la nariz y luego se introduce, con el aire, al interior de las fosas nasales. Observe la diferencia de
temperatura de este aire que siente primero como frío a la entrada de las fosas y que luego a medida que va entrando dentro se calienta progresivamente. Aspire los perfumes que este aire lleva y trate de diferenciarlos. Si lo puede hacer, si está en el exterior o si tiene la ventana abierta, aprecie los perfumes de la naturaleza. Los perfumes de las flores son las flores, los perfumes que vienen de la hierba y de la tierra son la hierba y la tierra, son la vida. Vd. está respirando y oliendo la vida. Contemple y vea por unos instantes este aire que lleva perfumes que sus receptores de la nariz captan y que son transformados y analizados por el cerebro. Déjese ahora llevar un poco más profundamente entre la vigilia y el sueño impregnado totalmente por estos perfumes. Aprecie cada vez mejor su bienestar físico y mental. EL GUSTO Concéntrese ahora en su boca. Su conciencia se puede pasear en el interior de su boca. Contemple su paladar, el interior de sus mejillas, las arcadas dentales, los dientes mismos, la lengua, portadora de las papilas gustativas, la saliva. Medite por unos instantes en el gusto. Puede tomar una brizna de hierba o un poco de agua fresca y gustarlas. La hierba, la tierra, el frescor, son la vida. Esté Vd. gustando la vida. Vd. es la vida. Repose de nuevo sumergiéndose un poco más profundamente entre la vigilia y el sueño. Mida su propio bienestar. LA VISTA Ahora se va a concentrar en la vista. Para ello inclínese hacia adelante con los codos sobre las rodillas y dos dedos sobre los ojos. Palpe así las cavidades orbitales, los párpados que recubren los ojos. Imagine, vea sus ojos, la pupila, los cristalinos, la retina, receptores maravillosos de lo que Vd. ve, la naturaleza, los colores, transmitidos por el nervio óptico hasta los aires visuales de su cerebro. Contemple, aprecie, medite lo que son estos órganos preciosos de la vista. Distiéndase ahora. Note la profundización de su distensión física y mental después de cada ejercicio. Aprecie su bienestar, todo ese potencial que Vd. está reconociendo y dinamizando. EL OÍDO Aprecie ahora el oído. Para ello, sin cambiar de posición, coloque sus manos en cuenco sobre sus orejas como una caja de resonancia que amplifica los sonidos. Perciba el aire que penetra en sus conductos auditivos transmitiendo los sonidos que hacen vibrar el tambor de sus tímpanos. Este tambor transmite a su vez los sonidos a la cadena de huesecillos que codifican los sonidos a fin de que sean comunicados por fin a las áreas auditivas de su cerebro que los codificará, los analizará y los sintetizará. Contemple, siga, medite los sonidos, sus orejas, su oído. Está Vd. a la escucha de la naturaleza. Vd. es la naturaleza, es la vida. Repose ahora en esa calma exterior reafirmada por la confianza dinamizada, por el descubrimiento o el crecimiento de su potencial sensorial, de sus posibilidades. Aprecie su bienestar total. EL TACTO Termine la contemplación, la observación, la apreciación de su arsenal sensorial por el tacto. Para ello siéntese de nuevo confortablemente en la silla, con la espalda en el respaldo; deje las manos libres para tocar todo lo que está a su alcance, la madera o el hierro de las patas de la silla, por ejemplo. Su consciencia está en la punta de sus dedos. Vd. es la pulpa de los dedos que tocan, que aprecian, que envían esos mensajes de la forma, de la temperatura o la consistencia de los objetos. Tome un objeto, una hierba o tierra. Contemple y medite el tacto de la naturaleza. Aprecie y medite sobre este formidable receptor que es el tacto que puede enviar mensajes cada vez más exactos a su cerebro
permitiéndole así una adaptación cada vez más adecuada. Repose ahora. Déjese descender de nuevo al fondo de sí mismo a esa tranquila seguridad garantizada por todo ese potencial que Vd. acaba de dinamizar. Confíe en su cuerpo, en sus sentidos. Están ahí para informarle con la mayor precisión posible. Aprenda así a conocerlos y a afinarlos. Se sentirá cada vez mejor. Al borde mismo del sueño, en ese nivel de vigilancia tan fecundo, puede contemplar mejor aún su cuerpo, ahí, sentado, en reposo, inmóvil, con sus cinco sentidos dinamizados por los ejercicios que acaba de realizar. Aprecie sus posibilidades. «Conócete a ti mismo», decía Sócrates. Puede terminar su entrenamiento, si o desea, imaginando una situación futura y positiva cuya fecha de realización determinará Vd. mismo. Vd. se siente cada vez más seguro de su capacidad, mejor adaptado, en perfecta armonía con los elementos y el cuadro de esta situación. La dinamización de todo su potencial permite la realización positiva de todos sus proyectos. Y AHORA RECUPÉRESE Luego se recupera Vd. poco a poco, a su ritmo, pero completamente; recupera su tono de actividad, su dinamismo mental, comenzando por respirar una o dos veces profundamente. Coloque sus manos cruzadas detrás de la nuca y estírese, con la espalda arqueada, la cabeza hacia atrás, con las piernas tensas apreciando el agradable retorno a esta actividad vital cotidiana. Cada vez es Vd. más fuerte, cada vez mejor. Abra los ojos y aprecie bien los resultados de esta dinamización de todo su ser. Entrénese regularmente una o dos veces por día durante ocho o quince días.
Efectos de relajación dinámica — Eutonía muscular. — Aumento de la temperatura cutánea. — Disminución de la temperatura rectal. — Disminución de la tensión arterial. — Modificaciones cardiacas y vasculares. — Normalización de la respiración. — Modificaciones electroencefalográficas. — Sensación de recuperación y eliminación de las tensiones. — Activación de la circulación. — Dinamización de las funciones neurovegetativas. — Aumento de la oxigenación cerebral. — Aumento de las sensaciones extero y propioceptivas. — Ensanchamiento del campo de conciencia. — Eliminación de las tensiones. RELAJACIÓN DINÁMICA QUINTA PARTE Ejercicios de relajación meditativa En esta nueva etapa de su entrenamiento progresivo vamos a llegar al estrato más profundo de su personalidad gracias a las técnicas meditativas. Estos métodos no pueden abordarse a la vez y de golpe porque son indispensables la concentración y la contemplación y deben dominarse plenamente, es decir, que ahora debe Vd. poder concentrarse sobre las percepciones corporales y debe poderse contemplar sin esfuerzo. Es como si en todo el periodo de entrenamiento que ha seguido, Vd. hubiese aprendido a utilizar dos funciones esenciales de su personalidad que son el pensamiento y la sensorialidad. El pensamiento,
función primordial de la vigilancia, recibe, analiza y sintetiza los mensajes enviados por los receptores de vuestra sensorialidad, que desarrollada y activada permite una armonización de este par de funciones pensamiento-sensorialidad. Pero Vd. posee también otras dos funciones muy importantes, más profundas, que le permiten completar su aprehensión del mundo. Son el sentimiento y la intuición. Estas dos funciones son peor conocidas aún que la sensorialidad. Y sin embargo están ahí, listas para ser utilizadas para un equilibrio perfecto de la personalidad. El sentimiento es una función de apreciación. Por ejemplo, cuando Vd. ha apreciado el bienestar en que se halla en ese nivel de conciencia entre vigilia y sueño, está echando mano del sentimiento. Cuando ha sentido el perfume de las flores, su olfato (la sensorialidad) ha captado la información, su pensamiento ha analizado ese perfume como procedente de una rosa, por ejemplo, y su sentimiento le ha permitido el agradable perfume y la belleza de la flor. Esta función, muy importante, que Vd. ha comenzado a reconocer, se va a activar más aún a lo largo de los ejercicios siguientes. Del mismo modo la intuición, que todo el mundo posee pero que es tan difícil de definir exactamente, puede comprenderse y activarse en una finalidad de creación. En efecto, la creación es indispensable para la armonía. Su personalidad tiene necesidad de expresarse en el acto creador. Vd. no es una máquina condicionada y refleja que recibe mensajes y responde automáticamente a ellos. Vd. es capaz de aportar su propio genio inventivo en cualquier dominio. Es su participación en el mundo, su finalidad. Pero esta necesidad de creación pasa por la intuición. En el ejemplo precedente de la rosa, la función intuitiva le permitirá presentir simbólicamente la rosa, su significación, y puede que esta función determine en Vd. un acto creador como, por ejemplo, el deseo de pintar la rosa, de crear la rosa. El acto creador tiene, por otra parte, el extraordinario poder de movilizar la energía vital, muchas veces inhibida, lentificada y parada por nudos frenadores. El trabajo efectuado sobre sí mismo hasta ahora ha comenzado ya a liberar su energía vital. Ahora va a tratar de sentirla, a vivirla y expresarla.
Quinceava semana Aprender a medir la propia energía vital. Tiempo a voluntad, dos veces al día. Comience por una postura de meditación simple. Sentado en una silla, confortablemente apoyado en el respaldo, haga la relajación tal como la ha practicado desde hace casi tres meses y déjese descender entre la vigilia y el sueño, al mismo tiempo que relaja todo el cuerpo, del que percibe ahora todas las sensaciones hasta las más refinadas y que Vd. puede contemplar perfectamente, ahí, sentado, en reposo. Cada vez que espira el aire, déjese descender hasta el borde mismo del sueño. Concéntrese muy especialmente en esta respiración sincrónica que Vd. conoce ya bien. Marque incluso un ligero tiempo de retención al término de cada inspiración ventral. Concéntrese en ella y desplace esta concentración sobre la respiración ventral en un punto más bajo situado entre el ombligo y el pubis. Coloque ahora una de sus manos, con el puño cerrado, sobre ese punto bajo entre el ombligo y el pubis y cubra ese puño cerrado con la otra mano. Coja el ritmo de esta respiración baja con una ligera presión durante la espiración y con un relajamiento en la inspiración con un ligero tiempo de retención al final de cada inspiración y de cada espiración. Fije toda su atención sobre ese punto bajo, sobre esta respiración abdominal baja acompasada con sus manos. Ejercicios de relajación meditativa Siéntese ahora en la postura anatómica, es decir, separe la espalda del respaldo de la silla, con la espalda recta pero relajada. Aprenda así a distender los músculos de su cuerpo, de la espalda, de los muslos especialmente, conservando esta postura con el mínimo de esfuerzo. Toda su atención está concentrada en el punto entre el ombligo y el pubis y sobre la respiración baja acompasada por su puño
cerrado y la mano que lo cubre. Aprecie lo que sucede ahí. Trate de percibir la movilización de su energía vital, su calor.
Aprender a medir la propia energía vital ESCUCHE EL SILENCIO Viva la dinamización de su energía vital en el silencio. Aprecie el silencio, su silencio lleno de esta energía vital que se moviliza poco a poco. Permanezca así tres o cuatro minutos en un silencio meditativo pleno. Luego repose. Apoye la espalda y aprecie el bienestar después de la tensión. Déjese descender un poco más profundamente al fondo de sí mismo utilizando esta respiración baja sobre la que centra toda su atención. Después de tres o cuatro minutos de distensión profunda, siéntese de nuevo en postura anatómica. Perciba de nuevo la movilización de su energía al ritmo de su respiración base. Entreabra ahora los párpados ligeramente, dirija su mirada al suelo a un metro más o menos de sus pies. Deje simplemente entrar la luz sin que mire ninguna cosa en particular sino un punto vaporosamente luminoso en el suelo. Aprenda así poco a poco a conservar ese nivel de vigilancia entre vigilia y sueño, a pesar de los estímulos luminosos, a pesar de tener los ojos abiertos. Siga concentrando su atención sobre la respiración baja. Aprecie el bienestar procurado por esta movilización de toda su energía vital. Viva el silencio total durante tres o cuatro minutos. Repose finalmente, con la espalda confortablemente apoyada en el respaldo, cierre de nuevo los ojos y déjese descender profundamente entre vigilia y sueño, cada vez mejor. Coloque de nuevo las manos sobre los muslos. Respire ahora libremente. Medite durante dos o tres minutos lo que acaba de vivir. AHORA RECUPÉRESE Termine recobrando todo su tono de actividad como tiene por costumbre, a su propio ritmo y completamente. No abra los ojos hasta que tenga la seguridad de haberse recobrado totalmente. Pregúntese entonces sobre las modificaciones positivas aportadas por este entrenamiento, sobre esta nueva energía que ha sentido, sobre este dinamismo vuelto ahora a encontrar.
Dieciseisava semana Aprender a concentrarse en movimiento. Tiempo a voluntad, 2 veces por día. Después de un nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días con esta meditación en postura anatómica, Vd. va a poder completar este método con dos ejercicios apasionantes. El primero, que va Vd. a añadirlo a la técnica precedente, consiste en una marcha sincronizada con la respiración. Va Vd., pues, a recomenzar los ejercicios precedentes, alternando la relajación en posición sentada confortable, la espalda apoyada sobre el respaldo de la silla, y la meditación en postura anatómica, un puño cerrado sobre el punto de respiración base cubierto con la otra mano. Alterne estas dos posturas, meditando sobre la movilización energética que Vd. puede sentir con más y más vigor en esta zona del bajo vientre, dinamizándolo al ritmo de su respiración. Aprecie bien, en estos períodos de reposo, ese bienestar sentido, esa fuerza tranquila que le invade, esa seguridad en sus posibilidades. Luego, al cabo de un cuarto de hora de este entrenamiento a la meditación, ya sea sentado en posición anatómica, ya sea confortablemente sentado, levántese y trate de mantener ese nivel de conciencia entre vigilia y sueño, párpados entreabiertos, nivel que Ud. puede profundizar más gracias a su entrenamiento precedente en esta posición de pie. Mantenga su atención fija sobre el punto situado entre el ombligo y el pubis sobre vuestra respiración centrada y sincronizada por la presión de vuestro puño cerrado y cubierto con la otra mano. Ahora empiece Ud. a andar a pasos cortos, lentos, sincrónicos, al ritmo de su respiración. ESCUCHE EL SILENCIO AL ANDAR
Adelante ligeramente un pie al inspirar el aire, ponga el pie en el suelo mientras retiene el aire y espira profundamente dejándose «caer» con todo su peso sobre el pie adelantado, mientras el otro se coloca a la misma altura espontáneamente y sin esfuerzo. Medite de nuevo sobre esa dinamización de su energía vital por la respiración baja y por esta andadura. Medite sobre la plenitud de su condición de hombre, de pie, andando. Medite el silencio; viva su silencio total. Adelante ahora ligeramente el otro pie, retenga el aire algunos segundos mientras coloca este pie sobre el suelo, aprecie el contacto sobre la tierra, espire ahora todo el aire apoyando ligeramente sus manos sobre ese punto abdominal bajo y dejándose caer con todo su peso sobre la pierna y el pie adelantado. El otro pie viene espontáneamente a colocarse como antes, al lado del pie avanzado. Medite de nuevo, de pie, relajado, sobre esta respiración dinamizante, sobre estas extraordinarias posibilidades que hay en Vd., sobre esa capacidad cada día creciente de dominio en el mismo andar, propio del hombre. MEDITE SOBRE SU ESPÍRITU Camine así durante unos cinco minutos, luego vuelva libremente a su silla en la que se sentará confortablemente, apreciando mejor aún el equilibrio de todo su ser, la armonía que se establece en Vd. Medite sobre su cuerpo. Medite sobre su espíritu. «¿Qué soy yo?» Propóngase este tipo de preguntas. Escuche, analice las respuestas que se le ocurren. Medítelas. Dé libre curso a sus presentimientos, a su intuición. Siéntase felizmente sorprendido por las respuestas que se le ocurren espontáneamente. Sienta profundamente esa alegría serena de conocerse mejor y de poder así una nueva base de progreso. Si sabe quién es, sabe también quién será. Y AHORA RECUPÉRESE Recobre ahora su actividad física y mental volviendo a tomar progresivamente su tono. Estírese con placer. Su cuerpo y su espíritu se hallan ahora dinamizados, más fuertes. De nuevo está Vd. presente en el mundo y todas sus capacidades están acrecentadas. Abra los ojos. ¿Cómo está?
Decimoséptima semana Aprender a desarrollar su imaginativa. Tiempo a voluntad, dos veces al día. Gracias a este nuevo período de entrenamiento de ocho o quince días, según sus posibilidades, su asiduidad, su motivación, Vd. es ahora capaz de abordar el segundo apasionante ejercicio del que le hemos hablado anteriormente: va a alternar lo imaginativo en posición anatómica y lo real en posición normal, confortable. ENTRE EN SIMBIOSIS CON EL ENTORNO Siéntese, pues, para comenzar, confortablemente en su silla, con la espalda apoyada en el respaldo y haga la relajación total, física y mental. Déjese descender hasta el borde del sueño. Esto ya no le exige más que unos pocos minutos, gracias a su entrenamiento cotidiano. Luego contémplese en la habitación donde se halla o, mejor aún, en el jardín o en el bosque o en la orilla del mar. Escuche los sonidos que le llegan, son los sonidos de la naturaleza, de la vida. Sienta los perfumes que capta su olfato, son olores de la realidad. Toque con sus dedos el tejido de sus vestidos o, mejor, la hierba, la tierra o la arena del suelo sobre el que reposan sus pies. Guste su saliva o la hierba, o el mar. Aprecie bien estas facultades de comunicación, de comunión con su entorno, de su circunstancia. Medite en todo esto unos instantes, en silencio. Siéntese ahora en posición anatómica, con la espalda separada del respaldo de la silla, bien recta. Cierre un puño sobre el punto abdominal bajo, entre el ombligo y el pubis, concéntrese sobre su respiración sincrónica con la presión de sus manos. Deje a un lado la realidad que le rodea. Aprecie el silencio total que hay en Vd., la dinamización de su energía vital.
DESLÍCESE HACIA LO IMAGINATIVO Imagínese ahora una cascada, trate de verla, en su caída, en sus colores, en su ambiente rocoso o de verdor, escuche el sonido del agua que cae sobre las rocas, el hervor del agua, perciba el frescor que despide, el perfume de humedad que exhala de la cascada. Trate de verse a sí mismo junto a esa cascada, perfectamente bien, física y mentalmente bien, sienta las salpicaduras que mojan su rostro, moje sus manos en esa agua fresca, gústela llevándola a sus labios y a su boca. ¿En qué le hace pensar esta situación imaginaria? ¿Qué va a hacer? ¿Qué sentimiento le embarga? ¿Le dice algo su intuición? Medite las respuestas que le vienen espontáneamente: emanan del fondo de Vd. mismo. DESCUBRA SUS LIMITES Y SU UNIVERSALIDAD Siéntese de nuevo confortablemente. Déjese descender al borde del sueño. Aprecie este profundizamiento de su distensión total. Escuche los sonidos que le llegan, el viento, las hojas, la calle, aspire los perfumes de la realidad, toque de nuevo lo que le rodea, véalo todo; con los ojos cerrados, guste la realidad. Su cuerpo está ahí, sentado, inmóvil, real, limitado; su conciencia es ilimitada, universal. Medite sobre esta diferencia entre lo real y lo imaginario, sobre lo paradójico de su limitación y de su universalidad... Póngase ahora de pie, ande como sabe hacerlo, al ritmo de su respiración, a pasos pequeños. Aprecie esta movilización de su ser, microcosmo y macrocosmo, a la vez real e imaginaria. Avance así lentamente, reposadamente, con todo su potencial durante algunos minutos. Siéntese de nuevo, profundice su nivel de vigilancia en esta superclaridad, en esta lucidez, esta fertilidad de imaginación activa y creativa. Aprecie la realidad que le rodea, contemple su cuerpo que va conociendo así cada vez mejor. CONTROLE SU ENERGÍA VITAL Recójase ahora, concentre su atención sobre la respiración abdominal baja, sincrónica. Sienta toda esta energía vital movilizada, a su disposición. Elija ahora un color y trate de materializarlo siempre que lo pueda a lo largo de la situación imaginaria que va a visualizar.
RELAJACION MEDITATIVA Ejercicios de relajación meditativa Imagínese realizando un viaje en barco. Trate de imaginarse en el barco, vea el mar, el sol tal como le gustaría que fuera, y también su color, materializado en el barco o en la naturaleza que le rodea. Aprecie el estado de bienestar en que se halla. Hágase la pregunta: «¿Qué hago aquí?». Deje que las respuestas vengan espontáneamente. Medite mientras se contempla a sí mismo en este barco, en viaje, pero... ¿hacia dónde?... Este género de preguntas conduce siempre a respuestas de origen profundo que le permitirán conocerse mejor. Déjelas venir. Medítelas en la plenitud de su silencio. Luego siéntese de nuevo confortablemente, descanse volviendo a la realidad integrándose de nuevo en su entorno cuya comunicación va apreciando cada vez mejor. Vd. se encuentra perfectamente bien, inmóvil en un mundo que se mueve a su alrededor y que Vd. analiza, y domina. Vd. es este mundo, Vd. es la vida. Y AHORA RECUPÉRESE Finalmente recobre poco a poco su dinamismo de actividad realizando esta recuperación a su ritmo y totalmente. Cuando abra los ojos, le aconsejamos anotar en una hoja de papel lo que ha sucedido, lo que ha visto y vivido, las respuestas que le han llegado. Así tendrá ocasión de leerlo de nuevo y
