Seminarski Rad, Aerobik

Studijski program: Fizičko vaspitanje

Seminarski rad iz predmeta Aerobik na temu:

Osnovne karakteristike i vrste aerobika

Pale, oktobar 2015. godine

S AD R Ž AJ

Osnovne karakteristike i vrste aerobika U V O D........................................................................................................................ 3 1.

Pojam aerobika......................................................................................................... 4

2.

Karakteristike aerobika............................................................................................... 4

3.

2.1.

Zahtjevi aerobnog vježbanja...................................................................................5

2.2.

Srčana frekvenca i zona opterećenja.........................................................................6

Vrste aerobika........................................................................................................... 7 3.1. Hi- low aerobik....................................................................................................... 7 3.2. STEP aerobik......................................................................................................... 7 3.3. Fatburning............................................................................................................. 8 3.4. Conditioning.......................................................................................................... 8 3.5. New body............................................................................................................. 8 3.6. Body sculpt........................................................................................................... 9 3.7. Tae- bo................................................................................................................. 9 3.8. Pilates.................................................................................................................. 9 3.9. Pilates na lopti...................................................................................................... 10 3.10. Aero mix........................................................................................................... 10

4.

Principi treniranja aerobika........................................................................................ 11

5.

Uticaj aerobika na organizam vježbača..........................................................................13 5.1.

Sredstva za provjeru efekata aerobnog treninga.........................................................14

ZAKLjUČAK............................................................................................................... 15 LITERATURA.............................................................................................................. 16

Seminarski rad iz Aerobika 2


UVOD Kao temu za izradu ovog seminarskog rada iz nastavnog predmeta Aerobik koji sam slušao na drugoj godini redovnih studija na Fakultetu fizičkog vaspitanja i sporta izabrao sam „Osnovne karakteristike i vrste aerobika“. Razlog za odabir baš ove teme krije se u tome da smatram da je najbitnije utvrditi osnovne karakteristike o ovm relativno mladom sportu, a zatim ga dalje izučavati i nadograđivati. Stoga sam se potrudio to temeljito izučiti, a opet, sa druge strane, sažeto prenijeti na par predstojećih strana ovog rada. Jer, kao i u svemu, tako i u sportu, najbitnije je njegovo dobro, suštinsko poznavanje, što zapravo predstavlja dobar temelj! Aerobik je vrsta treninga koja kombinuje ritmičke aerobne vježbe sa istezanjem i vježbama snage. Cilj aerobika je povećati snagu, elastičnost i kardiovaskularni kapacitet organizma. U načelu se izvodi grupno, uz muziku i nadgledanje instruktora aerobika. Časovi aerobika, koji se najčešće održavaju u teretanama i fitnes centrima, podijeljeni su prema intenzitetu treninga, tako da se polaznici smještaju u različite grupe, s obzirom na njihovu tjelesnu spremnost. Aerobik je, kao način održavanja spremnosti ljudi, prvo počelo koristiti ratno vazduhoplovstvo SAD- a, a početkom 1980- ih ga je ispromovisala glumica Jane Fonda. Danas postoji i takmičarski vid aerobika (sportski aerobik), koji koristi zahtjevnu koreografiju, ritmičku i sportsku gimnastiku i gdje takmičari, slično umjetničkom klizanju, moraju izvesti određene elemente.



1. Pojam aerobika Aerobne treninge je osmislio Kuper, sredinom 60- ih godina XX vijeka, objavljivanjem i objašnjavanjem njegovog pojma u svom djelu „Aerobics“. Aerobno vježbanje je ona aktivnost, koja uključuje, tj. povećava potrošnju kiseonika u organizmu. Pojam “aerobni” se odnosi na vazduh i predstavlja upotrebu kiseonika u metaboličkim procesima organizma, tj. procesu proizvodnje energije. Aerobni trening je u principu trening srednjeg nivoa inteziteta i traje duže vremena. Prije aerobnog treninga obično se praktikuje zagrijevanje sa istezanjem. Poslije samog treninga koji može biti u trajanju od 20 ili više minuta, ponovo se istežu mišići u toku oporavka- hlađenja (cool- down fazi).

2. Karakteristike aerobika Aerobik je aerobna aktivnost koja se provodi u velikim grupama pod stručnim vodstvom instruktora uz muziku, a ima cilj poboljšanje kondicije, smanjenje potkožnog masnog tkiva, oblikovanje svih mišića i poboljšanje zdravstvenog stanja. Aerobni program počinjemo zagrijavanjem u kojem je cilj pripremiti tijelo za glavni kondicijski dio treninga, koji se odnosi na program koji smo izabrali, a zajednički cilj programa je poboljšanje fizičkog, psihičkog i zdravstvenog stanja vježbača. Današnji tempo života zahtjeva puno sjedenja, a malo kretanja, te je zbog toga neophodno posvetiti se vježbanju koje pozitivno utiče na zdravlje i tjelesnu kondiciju jer pospješuju: 1. 2. 3. 4.

Kardio respiratorni sistem: pospješuje rad srca, pluća i krvnih žila, Muskulatorni sistem: jača i oblikuje mišiće i na taj način čuva našu kičmu i zglobove, Metabolični neuroendokrini sistem: smanjuje tjelesne masnoće i potrebe za inzulinom, Psihoemocionalno stanje: povećava samopoštovanje, samopouzdanje, sposobnost upravljanja stresom, 5. Imunološki sistem: povećava otpornost organizma.


Osnovne karakteristike i vrste aerobika 2.1.

Zahtjevi aerobnog vježbanja

Radi se o vrsti vježbanja različitih programskih sadržaja sa veoma povoljnim uticajem na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Zahtjevi aerobnog vježbanja sastoje se u sljedećem: 1. 2. 3. 4.

Angažovanje velikih mišićnih grupa, Trajanje najmanje 20 minuta, Odgovarajući intenzitet vježbanja (60-85 % maksimalne frekvence srca), Ciklični karakter kretanja.

Opterećenje pri aerobnom treningu je toliko malo, da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta), tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije. Vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tela kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobija iz masnog tkiva. Najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod koga je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina). Bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikla, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, niti jedna vježba ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića. Nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati.


Osnovne karakteristike i vrste aerobika 2.2.

Srčana frekvenca i zona opterećenja

Kada krenete da se bavite/ trenirate aerobik potrebno je da utvrdite kakav je Vaš kondicijski nivo. Njegov osnovni pokazatelj jeste srčana frekvenca – HR (heart rate)1. Kroz redovan aerobni trening usavršava se rad organskih sistema i smanjuje vrijednost prosječnog pulsa u mirovanju. Da biste u tome uspjeli morate biti uporni u redovnom i sistematičnom vježbanju u tzv. "optimalnoj zoni opterećenja" koja se odnosi upravo na vrijednost srčane frekvence. "Optimalnu zonu opterećenja" lako je odrediti ako se izračuna maksimalna frekvenca srca prema formuli: 220 – godine života = max. HR "Optimalna zona opterećenja" kreće se sa vrijednošću frekvence srca u intervalu od 60- 85% maksimalnog srčanog pulsa. Frekvencu srca moguće je pratiti blagim pritiskom kažiprsta, srednjeg i domalog prsta na karotidnoj arteriji na vratu ili na arteriji radijalis sa unutrašnje strane zgloba šake. Dovoljno je izmjeriti broj udara pulsa u 10 sekundi, pa dobijenu brojku pomnožiti sa 6 i dobija se vrijednost pulsa u 1 minutu. Evo koje su to vrijednosti pulsa u 10 sekundi i u 1 minutu:

1 Predstavlja broj otkucaja srca u minuti. Ona predstavlja jedan od osnovnih funkcionalnih parametara kardiovaskularnog sistema i koristi se kod sportista za procjenu stepena treniranosti, za kontrolu treninga i za određivanje veličine trenažnih opterećenja.





3. Vrste aerobika Svaki program čini jedan čas/ trening koji se sastoji od 2 dijela (s pauzom od 2-3 min) ili od jednog bez pauze, koji zahtjeva različite zadatke i ciljeve. Postoji više vrsta aerobika: 1. Hi- low aerobik 2. STEP aerobik, 3. Fatburning, 4. Conditioning, 5. New body, 6. Body sculpt, 7. Tae- bo, 8. Pilates, 9. Pilates na lopti, , 10. Aero mix.

3.1. Hi- low aerobik Jedan od najviše zastupljenih i najstarijih aerobik programa je high low aerobic. To je vrsta aerobika gdje se koriste koraci niskog, te visokog intenziteta. Zagrijavanje traje 5- 10min gdje se samo primjenjuju low koraci na tlu, nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji traje pretežno 2025min sa kombinacijaom high i low koraka.

3.2. STEP aerobik To je jedan od omiljenih programa u aerobiku, upražnjava se u prvom dijelu treningu koji traje od 30- 35 min. Izvode se low koraci na klupici. Zagrijavanje može da traje 5- 8 minuta i obično se radi o kombinacijama jednostavnih koraka na tlu. Nakon zagrijavanja nožnih zlobova postepeno se počinje sa radom na stepu. Uglavnom se primjenjuje intervalna metoda rada. Glavni dio treninga traje 20-30 min. Nakon glavnog dijela slijedi faza hlađenja (cool down) koja može biti na stepu ili na tlu, te se nakon toga primjenjuje istezanje. U drugom dijelu treninga slijede vježbe jačanja muskulature- body toning (sa pomagalima kao što su lopte, bučice ili palice te step, ili bez njih), ili BTLS (bedra, trbuh, leđa, stražnjica). Ponekad se može ukombinovati i pilates klasični, ili na lopti (fit ball). Trening se završava fazom opuštanja, te obaveznim istezanjem.


Osnovne karakteristike i vrste aerobika 3.3. Fatburning To je program koji se sastoji od više cjelina sa produženim trajanjem prvog, kondicionog ili aerobnog dijela treninga. Koriste se uglavnom low koraci gdje se: 1. u prvih 15 minuta može primjenjivati high low aerobic, 2. drugih 15 minuta new body aerobic (bučice), te u 3. poslednjih 15 minuta step aerobic, tako da prvi dio mora trajati više od 35 minuta. da bi došlo do boljeg i bržeg sagorijevanja masnih naslaga. Ne mora se primjenjivati cool down, jer nakon dužeg rada slijedi pauza od 3 minuta te vježbe opuštanja i obavezni stretching 10 minuta. Vrlo često se rad u drugom dijelu nastavlja odmah bez pauze kako bi se održao postojeći intenzitet vježbanja.

3.4. Conditioning Conditioning je program gdje se u prvom dijelu treninga primjenjuju low koraci na stepu, sa dodatnim opterećenjem. Zagrijavanje može biti na tlu sa postepenim penjanjem na step, te dolazi do povećanja intenziteta. Koristi se intervalna metoda rada. Glavni dio traje 20- 30 minuta. Nakon glavnog dijela slijedi cool down sa snižavanjem pulsa, te pauza. Nakon pauze slijede vježbe za jačanje muskulature ili čak pilates- klasični ili na lopti.

3.5. New body To je vrsta aerobnog treninga gdje se u prvom dijelu koriste bučice od 0,5- 2,0 kg. Zagrijavanje traje 5 do 10 min. s laganim koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni dio sa bučicama sa postepenim povećanjem intenziteta U ovom programu se koristi kontinuirana metoda rada. Nakon glavnog dijela slijedi cool down, sa snižavanjem pulsa. Slijedi pauza od 2- 3 minuta, te vježbe za jačanje muskulature ili program BTLS- a, te klasični pilates. Poslije drugog dijela treninga slijedi opuštanje i obavezni stretching 5- 10 minuta.


Osnovne karakteristike i vrste aerobika 3.6. Body sculpt Predstavlja program aerodnog treninga gdje se cijeli trening radi sa utezima za ruke. Primjenjuje se kružna metoda rada. U prvom dijelu se koriste lagane vježbe sa bučicama, s kombinacijom low koraka 20- 30 minuta, te nakon prvog dijela slijede vježbe za jačanje muskulature u stojećem položaju, te na tlu sa bučicama 20- 30 min. Kao završna faza slijedi statički stretching u trajanju 5- 10 minuta.

3.7. Tae- bo To je aerobni program sa primjenjenim pokretima borilačkih vještina. Zagrijavanje traje 5- 10 minuta, nakon čega slijedi jako zahtjevan i visok intenzitet koji traje 2030 min, te cool down. Potom ide pauza od 2- 3 minuta, a potom drugi dio treninga, usmjeren na total body toning ili BTLS, ili vježbe za jačanje muskulature drugih mišićnih grupa u trajanju od 20- 30 minuta. Naravno, na kraju programa slijedi istezanje svih mišićnih grupa sa akcentom na mišiće koji su posebno bili angažovani u toku prethodna dva dijela aerobnog treninga.

3.8. Pilates Pilates predstavlja metodu oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vježbi istezanja i snage, sa ciljem: 1. 2. 3. 4.

jačanja i oblikovanja mišića, ispravljanja držanja tijela, povećanja gipkosti i ravnoteže, te ujedinjenje uma i tijela.

Prvih 5 minuta je uvođenje u rad obično dinamičkim, te statičkim istezanjem, a potom slijede vježbe na tlu u trajanju od 40- 50 minuta. Moguće je vježbati i sa rekvizitima kao što su: palice, bučice ili loptice. Završna faza je opuštanje i lagani stretching 5- 10 minuta.


Osnovne karakteristike i vrste aerobika 3.9. Pilates na lopti Pilates na lopti (fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim medicinskim loptama. Tokom čitavog treninga se vježba sa loptom.. Primjenjuje se prvih 5- 10 minuta dinamički, te statički streching, a potom slijede vježbe na tlu u trajanju od 40- 50 minuta. Na lopti je moguće koristiti i bučice manje težine. Slijedi statički stretching u trajanju od 5- 10 minuta.

3.10. Aero mix To je program u kojem se primjenjuje kombinacija više različitih programa. U prvom dijelu treninga može se kombinovati: 1. 2. 3. 4. 5.

high low, new body, step, conditioning, tae-bo i sl.

Slijedi pauza, a u drugom dijelu treninga odrađuju se vježbe za tonizovanje mišića kao pilates, pilates na lopti, BTLS, body toning i slično. I na kraju treninga radi se stretching 5- 10 minuta.



4. Principi treniranja aerobika Principe aerobika bi trebali primjenjivati svaki put kada treniramo. Treba napomenuti da sve ove principe prvo treba instruktor da slijedi da bi ih mogao i prenijeti na vježbače. Tu se većinom radi o pogrešnom vježbanju, što se jako često i sreće. Postoji više principa treniranja aerobika: 1. Postupnost je jako bitna, mora se osjetiti razlika između početka, sredine i kraja treninga. Mora se osjetiti i prelaz sa jednog nivoa na drugi, sve zavisno od grupe vjezbača. 2. Opterećenje nameću sami vjezbači. Međutim, instruktor mora biti "najjači", "najizdržljiviji", sposoban da iznese svaku vježbu do kraja, sa bilo kojim opterećenjem na koje su vjezbai navikli. 3. Svrsishodnost, trebalo bi da se svaki aerobni trening vježba sa nekom svrhom. Ne može, međutim, biti ista svrha „tae bo-a“ i „aerobic classica“. Jedan se svrstava u aerobik visokog intenziteta, drugi u aerobik niskog intenziteta. Potpuno su im različite karakteristike, pa samim tim i potpuno različitu svrhu imaju. 4. Specifičnost programa, moguće je vidjeti razne korake klasičnog aerobika, hi low aerobika, low impact aerobika, tae- boa... izmiksane u jednu koreografiju. 5. Progresivnost, koja je zaista vidljiva. Glavno pitanje je da li se koriste vježbe iz specifičnog aerobnog treninga, ili se miksa više aerobnih grupa u koreografiju. Zato je potrebno napraviti umjeren početak časa, intenzivan središnji dio, kao i umjeren kraj, ali, ne odaljavati se od onog što karakteriše taj aerobni čas... to je definicija uspješnog treninga. 6. Uravnoteženost- ukoliko se slijede karakteristike određenog specifičnog aerobnog časa, ne može se desiti da dođe do prevelike promjene u intenzitetu vježbanja, niti da dođe do prevelike razlike u težini vježbi. Zbog toga je uravnoteženost treninga jako bitna. Tijelo treba navikavati da izdrži jedan tempo, jedan intenzitet, jer postoji svrha tih vježbi koje su baš tako osmišljene. 7. Primjerenost- glavna odlika trenera. Biti jedan jedini koji vodi trening, a opet biti dio grupe. Davati tempo i postavljati intenzitet, a opet raditi zajedno sa grupom. Biti profesionalac i pokazati vježbu u potpunosti, a pri tom opustiti svakog vježbača i navesti ga da zaboravi na sve druge stvari osim na vježbanje… Slijediti srednji intenzitet u svemu, a opet dostići maksimum na kraju treninga. 8. Ritmičnost je takođe odlika trenera. Instruktor je taj koji prvi mora da slijedi muziku, koji prvi mora da pokaže kako da se razvija taj osjećaj za ritam, kako da se prave koraci uz muziku i da pokaže najbolje od svih kako to treba da izgleda. 9. Učestalost- ponavljanje vježbi je jako bitno. Repeticija vježbi tjera mišiće da sagorijeva nepotrebne materije u tijelu, oblikuje ga i jača. Učestalost treninga je isto tako jako bitna, jer, kad jednom krenemo vježbati, nema stajanja. To je jedini zdrav način da se živi i održava ono što želimo da vidimo kad se pogledamo u ogledalo.


Osnovne karakteristike i vrste aerobika 5. Uticaj aerobika na organizam vježbača

Aerobni treninzi su idealni za snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. Pored pomenutih zdravstvenih uticaja aerobnog trčanja i aerobnog vježbanja u cjelini, razvijaju se i druge pozitivne karakteristike: 1. 2. 3. 4.

povećanje izdržljivosti, povećanje brzine trčanja, povećanje upotrebe masti kao “goriva” i čuvanje glikogena za jače treninge, ubrzavanje zaliječenja mišića poslije napornih treninga.

Aerobne vježbe često koriste i osobe koje su anoreksične kao vid kontrole apetita. Aerobni treninzi povećavaju nivo šećera i masnih kiselina u krvi, pošto stimulišu masno tkivo da razgrađuje masti. Aerobni trening utiče na cjelokupni organizam, na sve sisteme i organe koji ga čine. Ima povoljan uticaj na čovjeka i stimuliše rad organa. Povoljni činioci aerobnog treninga su: Fiziološke promjene: Srce: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Povećava se veličina srčanog mišića, Veća snaga srčane kontrakcije, Više krvi po jednoj kontrakciji, Manji puls u mirovanju, Niži puls pri submaksimalnom opterećenju, Veće dimenzije krvnih sudova, Više krvi koja snadbijeva srce, Smanjuje se rizik od srčanog udara, Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara.

Krvni sudovi i sastav krvi: 1. 2. 3. 4. 5.

Smanjuje se sistolni i dijastolni krvni pritisak u mirovanju, Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi, Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol), Povećava se volumen krvi, Veći transportni kapacitet kiseonika (hemoglobin).


Osnovne karakteristike i vrste aerobika Pluća: 1. 2. 3. 4. 5.

Veći funkcionalni kapacitet tokom vežbanja, Veći dotok krvi u pluća, Povećava se difuzija respiratornih gasova, Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća, Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja).

Mišići: 1. 2. 3. 4. 5.

Povećava se mišićni tonus (napetost), Bolja prokrvljenost (kapilarizacija), Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama, Povećava se otpornost na mišićni zamor, Bolji opšti izgled.

5.1.

Sredstva za provjeru efekata aerobnog treninga

Od sredstava za provjeru efekata aerobnog treninga, koriste se različiti testovi i mjerenja. Neki od osnovnih testova su: 1. 2. 3. 4.

Kuperov test, Harvardski step test, PWC 180 test, Skok u dalj iz mjesta i drugi.



ZAKLjUČAK Aerobni trening je trening srednjeg nivoa inteziteta i traje duže vremena. Ovakav vid treniranja povoljno utiče na svakog čovjeka i to tako što: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

osnažuje mišiće grudnog koša koji učestvuju u procesu disanja, blagotvorno djeluje na mišiće cijelog tela, poboljšava cirkulaciju krvi u cjelini i snižava krvni pritisak, povećava broj crvenih krvnih zrnaca, a time i transport kiseonika do ćelija, popravlja mentalno zdravlje, proređuje depresivne epizode i snižava stres.

Radi očuvanja, ali i unapređenja zdravlja, aerobni trening treba upražnjavati kad god je to moguće. Vježbanjem će vam se otvoriti novi vidici, upoznaćete dio sebe koji do sada možda niste znali. Kada se sasvim naviknete na tjelesnu aktivnost uživaćete u svakom trenutku treninga, i sa nestrpljenjem ćete iščekivati svaki naredni. Po mom mišljenju, najbitniji učinak koji na nas ima aerobni trening jeste onaj intelektualni učinak... "Mens sana in corpore sano" je izreka koja kaže da je u zdravom tijelu, zdrav i duh. Ona ovdje, na stranicama ovog seminarskog rada i dobija pravi smisao- unaprijedite svoje intelektualne sposobnosti tako što ćete bar tri puta nedjeljno dobro poraditi na svom tijelu i odraditi neki dobar trening!



LITERATURA Internet izvori: 1. http://www.trcanje.rs/zdravlje/aerobni-trening-i-aerobni-kapacitet/ 2. https://socceroaza.wordpress.com/2014/11/29/uticaj-aerobnog-treninga-na-zdravlje/ 3. https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Razlike-treninga.aspx


Seminarski Rad, Aerobik

Recommend Documents