MICROCICLO: CONCEPTO. TIPOS DE MICROCICLO: CARACTERÍSTICAS. CARACTERÍSTICAS. EJEMPLOS DE MICROCICLO: GRÁFICOS. CUANTIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD. MICROCICLOS: RELACIÓN INTENSIDAD/VOLUMEN. ENTRENAMIENTO INTEGRADO: CONSIDERACIONES.
CONCEPTO Programa de entrenamiento a corto plazo (semanal) con sesiones de distinta naturaleza. La variación de las demandas fisiológicas, psicológicas y requerimientos de recuperación recupe ración están en función del calendario de competición.
MICROCICLO ENTRENAMIENTO DESCARGA COMPETICIÓN RECUPERACIÓN
SUPERCOMPENSACIÓN
TIPOS
CARACTERÍSTICAS
AJUSTE
Propio de la fase de preparación. El objetivo es preparar al jugador para la siguiente fase de entrenamiento (carga o impacto). Predomina el volumen sobre la intensidad. Mejora de las habilidades técnicas a una intensidad moderada y con variedad de ejercicios. Mejora el desarrollo de la fuerza-resistencia para trabajar con seguridad (evitar lesiones). Mejora el desarrollo de la resistencia aeróbica, base para posteriormente trabajar a intensidades anaeróbicas. Mejora del nivel de flexibilidad para trabajar con seguridad y favorecer el desarrollo de capacidades físicas y coordinativas. No debe tener más de 2 picos de cargas elevadas. No debe fatigar en exceso, sobretodo a nivel psicológico.
CARGA
IMPACTO
ACTIVACIÓN
Nunca dejar el trabajo de la técnica posterior al trabajo físico. La influencia sobre la misma sería negativa. Propio de la fase de preparación y regenerativa. El objetivo es la adaptación de las capacidades físicas del jugador con una magnitud de cargas importante. Sigue predominando el volumen, aunque con cierto aumento de la intensidad. Mejora de las habilidades técnicas a intensidades sub-máximas. Se trabaja la fuerza muscular orientada al desarrollo con seguridad de fuerza máxima, velocidad y potencia. Complementar el desarrollo de la fuerza con el de velocidad máxima en distancias cortas. Se sigue trabajando la resistencia aeróbica, aunque con ciertas intensidades anaeróbicas. La resistencia y fuerza fuerza se siguen trabajando de forma aislada. Vital el trabajo de la flexibilidad para favorecer la recuperación. Debe tener entre 2 y 3 picos de cargas elevadas. Es importante no agotar las reservas de adaptación. Propio de la fase de preparación. Las cargas de entrenamiento deben ser máximas con ausencia de recuperación total sin llegar al sobreentrenamiento. Preparación psicológica con actitudes de auto-superación, sacrificio y espíritu de lucha para superar las exigencias físicas. Las cargas de entrenamiento son elevadas o muy elevadas tanto a nivel de volumen, como de intensidad. Mejora de las habilidades técnicas a intensidades máximas y con acumulación de fatiga. Se trabaja la fuerza-resistencia con cargas elevadas y máximas orientado al desarrollo de la velocidad máxima. Evitar excesos de carga, puesto que el aumento de masa y volumen muscular perjudican la coordinación y flexibilidad. Predomina el trabajo de la resistencia anaeróbica manteniendo velocidades su b-máximas durante periodos de tiempo largos. Vital el trabajo de la flexibilidad para eliminar deshechos producidos por los esfuerzos anaeróbicos. El trabajo a intensidad máxima requiere complementarse con estiramientos para evitar sobrecargas y favorecer el desarrollo. El trabajo de la velocidad a intensidades máximas requieren el trabajo de la flexibildad para mejorar la coordinación. Debe tener entre 3 y 4 picos. Continuarse con uno de regeneración. Y nunca debe ser previo a una competicíon. Denominados también de descarga, al haber u na reducción notable de cargas. Aseguran la recuperación total después de microciclos de impacto y carga. Aseguran la supercompensación a nivel físico y psicológico para lograr el mejor nivel de rendimiento. Se modelan los diferentes componentes que intervienen en el rendimiento con volumenes de trabajo muy inferior. El trabajo de las capacidades físicas está o rientado al desarrollo de acciones técnicas, tácticas y estratégicas. Volumen bajo.
RECUPERACIÓN
Vital el trabajo de la flexibilidad para favorecer la recuperación y sobretodo la supercompensación. Debe ser previo a la competición puesto que el jugador consigue el mejor nivel de rendimiento físico y tensión mental. Su objetivo es volver a aumentar reservas orgánicas y recuperar para siguientes cargas. Regeneración psicofisiológica. Se realizan después de competir y de entrenamientos de impacto. Tras periodos con alta concentración de cargas. Las cargas de entrenamiento son principalmente aeróbicas, de baja intensidad. Se debe procurar un ambiente alegre, distendido, sin ningún tipo de prensión. Los juegos donde se trabajen elementos técnicos a una intensidad moderada son un buen medio en este ciclo. Previenen el sobreentrenamiento.
EJEMPLOS DE MICROCICLOS
CUANTIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD
MICROCICLOS: RELACIÓN INTENSIDAD/VOLUMEN INTENSIDAD/VOLUMEN
AJUSTE
1-MÁXIMO 2- SUPERIOR MUY BAJO
BAJO
3- RITMO DE PARTIDO
4- INFERIOR
MEDIO
MUY ALTO
5- COMPENSACIÓN
CARGA IMPACTO ACTIVACIÓN RECUPERACIÓN
MEDIO
ALTO
ALTO
ALTO
MUY ALTO
ALTO
MUY BAJO
BAJO
BAJO MEDIO MEDIO
ALTO
ENTRENAMIENTO INTEGRADO: CONSIDERACIONES 1. DURANTE LA COMPETICIÓN EL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS DEBE SER PREDOMINANTEMENTE ESPECÍFICO. MEDIANTE ACCIONES Y SITUACIONES SIMILARES A LAS DE COMPETICIÓN . 2. EN ESTE SENTIDO EL TRABAJO CON BALÓN DEBE PREDOMINAR EN TODAS LAS SESIONES. BUEN NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA AL SERVICIO DE LA TÉCNICA Y TÁCTICA. 3. LAS SESIONES DE FUERZA DEBEN SER POSTERIORES A LAS DE VELOCIDAD. IMPORTANTE RESPETAR EN AMBAS LA DURACIÓN DE ESTÍMULOS, RECUPERACIONES Y NÚMERO DE REPETICIONES. 4. LAS SESIONES DE VELOCIDAD Y POTENCIA DEBEN ESTAR PRECEDIDAS DE SESIONES DE RECUPERACIÓN PARA ADAPTARSE A ESTÍMULOS MÁXIMOS. 5. EL TRABAJO DE VELOCIDAD DEBE SER PREVIO AL DE RESISTENCIA PORQUE SE RESTITIYE RÁPIDO Y NO AGOTA TODOS LOS DEPÓSITOS DE ENERGÍA. 6. EL TRABAJO DE RESISTENCIA ANAERÓBICA DEBE SER COMPLEMENTADO POSTERIORMENTE CON EL DE RESISTENCIA AERÓBICA PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN Y SUPERCOMPENSACIÓN. 7. MANTENER Y MEJORAR UN BUEN ESTADO DE FLEXIBILIDAD FAVORECE EL DESARROLLO DE CAPACIDADES FÍSICAS Y COORDINACIÓN.
PERIODOS: REQUISITOS. PERIODOS Y MACROCICLOS: RELACIÓN. PERIODIZACIÓN DE LAS CAPACIDADES. TIPOS DE MACROCICLOS: CONSIDERACIONES.
PERIODOS P RDIDA TEMPORAL Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Julio
ADQUISICIÓN
ESTABILIZACIÓN
REQUISITOS:
Que el jugador manifieste plenitud en sus capacidades y alcance los mejores resultados en la competición oficial. No ir en detrimento de su desarrollo, ni perjuicio para su salud. Asegurar la continua mejora de preparación y resultados para temporadas posteriores.
MACROCICLOS PRECOMPETICIÓN Agosto
COMPETITIVO I
Septiembre Octubre Noviembre Diciembre
REGENERATIVO
COMPETITIVO II
Enero
Febrero Marzo Abril Mayo
TRANSICIÓN Junio
Julio
ADQUISICIÓN
PÉRDIDA TEMPORAL
ESTABILIZACIÓN
PERIODOS PERIODIZACIÓN DE LAS CAPACIDADES PERIODO MACROCICLO
ADQUISICIÓN
ESTABILIZACIÓN
PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREGENERAL ESPECÍFICA COMPETITIVA
COMPETICIÓN PRINCIPAL
PERDIDA TEMPORAL TRANSICIÓN
CONVERSIÓN:
FUERZA
ADAPTACIÓN ANATÓMICA
FUERZA MÁXIMA
RESISTENCIA
RESISTENCIA AERÓBICA
RESISTENCIA AERÓBICA Y ESPECÍFICA
VELOCIDAD
RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
FUERZAVELOCIDAD Y MANTENIMIENTO COMPENSACIÓN RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA ESPECÍFICA VELOCIDAD ESPECÍFICA:
VELOCIDAD ALÁCTICA
ALÁCTICA, LÁCTICA Y VELOCIDAD RESISTENCIA
VELOCIDAD ESPECÍFICA. AGILIDAD. VELOCIDAD DE REACCIÓN VELOCIDAD RESISTENCIA.
MACROCICLOS
RESISTENCIA AERÓBICA
RESISTENCIA AERÓBICA
PRE-COMPETICIÓN 1. PUESTA EN FORMA.
Acumulación global de capacidades motoras y coordinativas. En las cargas predomina el volumen sobre la intensidad. Producir adaptación con un alto potencial de trabajo y favorecer la recuperación rápida después de los entrenamientos y sesiones más intensas. Deben predominar microciclos de carga e impacto alternados, sin abusar de los de impacto. Realizar tests para ver el estado de forma actual y establecer la progresión de cargas y objetivos. No hacerlos en estados de fatiga altos. Importante el desarrollo de la fuerza muscular y resistencia aeróbica para trabajar con seguridad los distintos contenidos. Desarrollar actitudes de determinación, perseverancia y fuerza de voluntad. Está fase es más corta en deportistas avanzados. Y las competiciones largas requieren fases de preparación más largas. Para aumentar el nivel de rendimiento cada año, hay que aumentar el nivel de entrenamiento.
2. INICIO DE COMPETICIÓN.
Encaminar el trabajo realizado en el período anterior con contenidos de rendimiento más específicos de competición. Aunque el volumen sigue siendo elevado, decrece a favor de la intensidad. Evitar la monotonía y fomentar la diversión y competitividad. Mejorar y perfeccionar la técnica. Familiarizarse en maniobras tácticas y estratégicas básicas. Los partidos amistosos son vitales, sobretodo para la retroalimentación y la disposición a la confrontación. Lo desafiante motiva. A ser posible enfrentarse a equipos cada vez más competitivos y difíciles de superar. Es bueno simular ambientes hostiles de competición (clima adverso, arbitraje malo...). No abusar de partidos, no son el único medio, dificultan la puesta en forma y aumentan el riesgo de lesiones. Respetar el ciclo entrenamiento - descarga - competición - regeneración. Así como los viajes, cambios de horario... Terminar esta fase con microciclos de regeneración. No más de dos seguidos. Alcanzar el mejor momento de forma para el momento idóneo. Importante el calendario de competición.
COMPETITIVO I
Mejora gradual del estado de preparación con predomino de contenidos de competición. Se entrena para competir.
Consolidar la técnica al máximo nivel en favor de las maniobras tácticas y estratégicas. Estas últimas, a ser posible, en relación al equipo adversario. Las cargas de los microciclos son de progresión estable, aún con cierto rango de variación. Antes de competir realizar sesiones de descarga progresiva para favorecer la spc física y psicólógica (optimismo, confianza, espíritu de lucha...). Utlizar habitualmente microciclos con dos picos, el más elevado en la primera parte. Aunque en la primera semana es preferible que tenga uno. Respetar el ciclo entrenamiento - descarga - competición - regeneración. Importante competir con un estado de forma físico, técnico, táctico y piscológico al más alto nivel. Prestar especial atención a aspectos psicológicos de competición: espiritu de lucha, de equipo, solidaridad, autoconfianza, auto-superación, valentía...
REGENERATIVO
Recuperación de las capacidades físicas. Importante favorecer la recuperación.
COMPETITIVO II
Igual que en el Competitivo I, pero el trabajo será más específicas. Aumentar la intensidad y disminuir el volumen. Al final de competición, se debe mantener el nivel de lo anteriormente trabajado.
TRANSICIÓN
Hay un alto nivel de fatiga física y psicológica (más duradera). El reposo deber ser activo. Mantener cierta actividad (preferentemente aeróbica) de naturaleza distinta, sobretodo aeróbica. Es importante sentirse libre y divertirse. El cambio brusco entrenamiento/reposo puede producir alteraciones de su eño, carácter, digestión... No prolongar más de un mes para evitar el síndrome de desentrenamiento y/o dependencia del ejercicio. En las primeras semanas decrece la fuerza y especialmente la potencia y velocidad. Aunque posteriormente el decrecimiento de la resistencia es mayor. Mantener una alimentación equilibrada y hábitos sanos. No ganar más de 4 kg. Esta fase será buena si al final hay ganas de empezar a entrenar. De lo contrario, las sensaciones serán negativas en los entrenamientos. Viajar, cambiar de ambiente, de actividades... resulta aconsejable para el reposo activo. El entrenador también n ecesita
relajarse.
FÚTBOL: MANIFESTACIONES DE VELOCIDAD. PERIODIZACIÓN. CRITERIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD. PRIMERA ETAPA: TRABAJO DE SPRINTS. SEGUNDA ETAPA: FUERZA EXPLOSIVA. EJERCICIOS DE VELOCIDAD.
MANIFESTACIONES DE VELOCIDAD EN EL FÚTBOL
CRITERIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD INTENSIDAD Tras el calentamiento y sesiones de recuperación previas. DURACIÓN Finalizar cuando no se mantiene por fatiga. VOLUMEN Distancias de competición. FRECUENCIA Velocidad pura.
Mejora de la velocidad: estímulos máximos y submáximos. Mejora de la técnica: estímulos medios y submáximos. Corto: arrancada, sprint. Medio: aceleración, velocidad máxima. Largo: velocidad-resistencia, resistencia anaeróbica láctica. BAJO. Arrancada (10 - 20 m) y velocidad máxima (20 - 60 m). 5 - 6 repeticiones a intensidad máxima. 2 - 4 veces / microciclos competitivo.
PAUSAS Completa y activa. Reducir el lactato y recuperar la deuda de oxígeno.
Distancia Repeticiones Pausa Corta (10 - 20 m). 8 - 10 rep / 2 - 3 s. 17 sg - 3 min. Media (20 - 60 m). 5 - 6 rep / 1 - 2 s. 4 - 6 min. Macropausas (pasiva y activa): 6 - 10 min/series. Recuperaciones más largas y pasivas, relajan la estimulación del S.N y capacidad de realizar intensidades máximas.
PRIMERA ETAPA: TRABAJO DE SPRINTS
Requiere: concentración - intensidad - organismo fresco. Entrenamiento: breve - fácil mejora rápida. VELOCIDAD SIMPLE Raramente se sobrepasan los 30 m a velocidad máxima en un partido. - Distancias: 20 - 60 metros. - Variantes: a velocidad máxima - en progresión - diferentes estímulos y posiciones de salida. ARRANCADA Gana el que antes llega al balón.
DISTANCIA MEDIA DE DISPUTA DE BAL N: 10 METROS Internacionales: Primera división: 1,8 Segunda división: Amateur: 1,86 1,77sg sg 1,83 Salidas en distancia corta (10 - 20 m): - Con salto hacia atrás - Con apoyo de una pierna - Con lastre: carga que permita explosividad. - Carrera en cuestas FRENCUENCIA DE ZANCADA - Economía de carrera: técnica y postura. - Vital en esfuerzos largos y duraderos como un partido de fútbol.
- Skipping: con y sin desplazamiento. - Frecuencia sobre listones.
SEGUNDA ETAPA: FUERZA EXPLOSIVA. PLIOMETRÍA
CARGAS FUERTES
SALTOS HORIZONTALES SALTOS VERTICALES BALÓN MEDICINAL
SQUATS: 1/4, 1/2 Y FLEXIÓN PLANTAR. Posponerlo para el final de la sesión. Nunca trabajar después de la velocidad, además de ser ineficaz, hay riesgo de lesiones.
VELOCIDAD: EJERCICIOS ESPEC FICO: GLOBAL.
Expresión de la velocidad manifestada en saltos, sprints, aceleraciones, regates... en un partido de fútbol. En síntesis, "mejorar jugando al fútbol". Método que consiste en modificar fases del juego para incidir en la mejora de la velocidad, con mayor incidencia en algunos de sus tipos.
ESPECÍFICO: ANALÍTICO.
Conducir-pase-carrera-control. reducido. Velocidad cíclica: conducción. regate...).
3 atacantes x 2 defensores.
3 x 3 con portero, a espacio
Reacción simple: interceptación. Arrancada. Acíclica (pase,
Velocidad acíclica: control orientado. Reacción compleja: desmarque. Reacción simple y compleja (marcajes...). ENCADENAMIENTO GENERAL-ESPECÍFICO (técnica): EJEMPLOS.
MULTIFORME: ORIENTADO.
Multisalto horizontal - sprint - hacia atrás - control - tiro. aéreo. ENCADENAMIENTO GENERAL: EJEMPLO.
Zig-zag - lateral - sprint - golpeo balón
MULTIFORMES GENERALES.
GENERAL GLOBAL Y ANALÍTICO. Carrera con desventaja: los más rápido salen de atrás. fuerza.
Ejercicios localizados de
FUERZA EN EL FÚTBOL. TRANSFERENCIA POSITIVA Y CRITERIOS GENERALES. PERIODIZACIÓN. ADAPTACIÓN ANATÓMICA. CONSTRUCCIÓN MUSCULAR. COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR. COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: PLIOMETRÍA. TÉCNICA, EFICACIA Y SEGURIDAD. MEJORAS. CONTENIDOS: SALTOS HORIZONTALES, SALTOS VERTICALES Y BALÓN MEDICINAL. MÉTODOS DE CONTRASTE: ENCADENAMIENTOS. FUERZA TREN INFERIOR: SQUATS, CUESTAS Y ARRASTRES. FUERZA TRONCO Y EXTREMIDADES SUPERIORES: EJERCICIOS Y CRITERIOS GENERALES. o o o o
FUERZA EN EL FÚTBOL BASE DE ENTRENAMIENTO
PREVENCIÓN DE LESIONES
COMPLEMENTO DE ENTRENAMIENTO
Es necesario tener un buen nivel de fuerza general (todos los grupos musculares) para desarrollar con seguridad capacidades como la velocidad y resistencia. En relación con la anterior, un buen nivel de fuerza general estabiliza y prepara los distintos grupos musculares para soportar y adaptarse a las exigencias de entrenamientos y partidos sin peligro de lesión. - Cuádriceps (meniscopatías); abdominales (pubalgia) o; parte superior del tronco (luxaciones de hombro). VELOCIDAD: - Buen nivel de resistencia muscular para el desarrollo de fuerza máxima. - Buen nivel de fuerza máxima para el desarrollo de la potencia (conversión de fuerza máxima y velocidad máxima). - Y un buen nivel de potencia (y coordinación) para ser eficaz en todas las manifestaciones de velocidad específica.
RESISTENCIA:
- Buen nivel de resistencia muscular en tren inferior para superar exigencias intensas (sprints, cambios de ritmo, aceleraciones, frenadas, impactos...) durante un largo periodo de tiempo (partido de fútbol).
REHABILITACIÓN DE LESIONES
TÉCNICA: - Aunque se especifica más en tren inferior (tiro, cambio de ritmo en regate...). También en tronco y tren superior al participar en gran medida en sprints, saltos, cargas, saques de banda... Y sobretodo, en las técnicas del portero. Tras periodo de convalecencia es necesario que los músculos que han sufrido una involución recuperen sus capacidades, de forma p rogresiva, para soportar y adaptarse a cargas de entrenamiento.
CRITERIOS GENERALES ENTRENAMIENTO CARGA REPETICIONES SERIES RITMO DESCANSO
RESISTENCIA MUSCULAR
FUERZA - RESISTENCIA MEDIA - BAJA ALTO BAJO BAJO - MEDIO BAJO - MEDIO
FUERZA MÁXIMA
FUERZA - VELOCIDAD
ALTA BAJO ALTO BAJO ALTO
MEDIA - BAJA MEDIO MEDIO ALTO ALTO - MEDIO
POTENCIA
ADAPTACIÓN ANATÓMICA Adaptar rasgos anatómicos (músculos, tendones y ligamentos) para futuras exigencias. PERIODIZACIÓN Después de la fase de transición. Duración: en función del estado muscular y necesidades del periodo de PLANIFICACIÓN preparación (1-2 microciclos). 2-3 veces/semana. Cada 2-3 sesiones. GRUPOS PERCEPCI N REPETICIONES/ RITMO DESCANSO MUSCULARES SUBJETIVA CARGA SERIES Fácil Concéntrico: BajaPerceptible, La mayor parte medio 1-2 Media 8-12 rep/2-3 s. pero con En circuito. Excéntrico: min/serie. 40-60% reservas. bajo.
OBJETIVO
CONSTRUCCIÓN MUSCULAR
Aumentar la capacidad del músculo de mantener un trabajo intenso durante un tiempo prolongado. Construcción muscular: aumentar su sección transversal y número de fibras (compactar) sin alta OBJETIVO hipertrofia. No conveniente para deportes con alta implicación nerviosa (coordinación) y donde el exceso de peso sería limitante (resistencia). Mayor resistencia al ácido láctico. PERIODIZACIÓN Continuación de la adaptación anatómica en la fase de preparación. Duración: aproximadamente hasta los 3-4 primeros microciclos. PLANIFICACIÓN 2-3 veces/semana. 2-3 días de descanso. La ganancia es lenta. GRUPOS PERCEPCIÓN CARGA REPETICIONES/SERIES RITMO DESCANSO MUSCULARES SUBJETIVA Circuito intensivo: Concéntrico: Media. Suficiente. tronco, brazos e Media 10-30 / 3-5 s. medio. Permite realizar 1:2 - 1:3 incidir en tren 60-80%. Llegar al fallo muscular. Excéntrico: muchas repeticiones. 2-3 min/serie inferior. bajo.
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR Gran aumento de fuerza (máxima) por la activación sincrónica de un gran número de unidades motoras. OBJETIVO Hipertrofia escasa al realizarse pocas repeticiones. A más repeticiones con cargas altas, ma yor hipertrofia (no conviene). PERIODIZACIÓN Unido al periodo de construcción muscular. Duración: aproximadamente hasta el 2/3 del macrociclo preparatorio. PLANIFICACIÓN Alternar uno o dos grupos musculares por sesiones, de forma que haya 3 días de descanso entre ellos. GRUPOS PERCEPCIÓN CARGA REPETICIONES/SERIES RITMO DESCANSO MUSCULARES SUBJETIVA Incidir en tren Difícil - muy difícil. Concéntrico: Alta y Mucho esfuerzo y inferior. medio- alto máxima. agotamiento para 1-5 rep / 5-8 series. 2 a 4 min/serie Porteros: tren (favorece la 80-100%. terminar la serie. superior. potencia).
Excéntrico: bajo. Concéntrica: Difícil. CONCÉNTRICO máxima Alta concentración PURO 60-80% 4-6 rep / 4-6 series. explosiva. 3-5 min/serie para activación También mejora la Excéntrica: no nerviosa. fuerza-explosiva. existe. - De 6-12 sg en diferentes ángulos favorece más la velocidad máxima y explosiva. - Prepara el cuerpo para trabajo dinámico y favorece el control postural. ISOMÉTRICO - Contracciones más duraderas (más de 20 sg) producirían una mayor hipertrofia. En su ejecución la apnea, limita la circulación y captación de oxigeno, por lo que deberían acompañarse de ejercicios de relajación. No convenientes.
COORDINACI N INTERMUSCULAR Convertir la fuerza máxima en potencia y resistencia muscular sin aumento de hipertrofia considerable. Potencia: capacidad del sistema neuro-muscular de superar resistencias en el menor tiempo posible. OBJETIVO - Fuerza de aceleración (concéntrica): saltos, arrancada, sprint, golpeos... - Fuerza de frenado (excéntrica): caídas tras salto, entradas, cambios de dirección, impactos en carrera... Cuando hay un buen nivel de desarrollo muscular y coordinación intramuscular (sincronización PERIODIZACIÓN y velocidad de contracción). Hasta los más rápidos pueden mejorar. Duración: más intenso en últimos microciclos del macrociclo preparatorio y primeros del competitivo. Para mantenimiento (menos intenso) en macrociclo competitivo. En función del PLANIFICACIÓN volumen e intensidad, 2-3 veces por semana. 2-3 días de recuperación. Ambos, pero mucha mayor incidencia en tren inferior (arrancada, sprint, capacidad de salto, golpeos...). GRUPOS MUSCULARES Porteros: ambos con bastante incidencia, tren inferior (capacidad de salto) y tren superior (despejes...).
- Más ameno por variedad de estímulos y dinamismo. - Gran esfuerzo psicofísico: alta concentración. INTENSIDAD En terminos generales, por la gran posibilidad de variar los ejercicios, y a su vez, su intensidad. - Saltos verticales: mismo - Saltos horizontales: mismo lugar, lugar, con cajas y drop-jump. sin carrera y multisaltos. INTENSIDAD MENOR - Dos pies. INTENSIDAD MAYOR - Un pie (ejercicios que lo permitan por seguridad). - Menos saltos. - Más saltos. REPETICIONES/SERIES - Calidad: número que permita respetar la técnica duran te todo el ejercicio. - Según el nivel: princiante, medio o avanzado. - Más repeticiones en pre-temporada, menos en competición. -A más intensidad y dificultad del ejercicio, menos repeticiones. - No excederse aunque no haya fatiga aparente. - Lesiones y sobreentrenamientos vienen por "una serie más". Más repeticiones con flexión: potenciar Menos repeticiones sin flexión: potenciar triceps sural (soleo y cuádriceps. gemelos).
CARGA SUBJETIVA
RECUPERACIÓN
Esfuerzos anaeróbicos y explosivos: requieren recuperación completa 1:5-1:10 (>1 min) para restituir PC (fosfato de creatina).
NEURAL Explosivo-elástico: tiro, PLIOMETRÍA salto, arrancada. REPETICIONES 1 - 10 5-8 SERIES RECUPERACIÓN 5 - 10 minutos
NEURO - METABÓLICA NEURO - MUSCULAR Velocidad y explosividad Velocidad-elástica: aceleración, resistencia: carrera larga, sucesión sprint. de sprints. 10 - 20 20 - 50 3-5 1-3 3 - 5 minutos 1 - 3 minutos
PLIOMETRÍA TÉCNICA
EFICACIA
SEGURIDAD
- Atención y concentración: mantener la postura y cierto tono muscular. - Pies juntos y casi planos: apoyar primero la parte delantera (metatarsos). - Focalizar arranque con capidez. Menor tiempo en suelo. - No separar o juntar las rodillas durante el ejercicio. - Emplazamiento de la pelvis: espalda recta o ligeramente inclinada desde cintura. - No acentuar curvas o desviación lateral: mantener en línea recta la espalda. - Brazos semi-flexionados: codos detrás de línea media para comprimir el salto. - Balanceo de brazos: elevar y adelantar para saltar. - En el drop jump, mínimo contacto de talón.
- Realizar tras el calentamiento: organismo fresco. - Orden en sesión: neural, neuromuscular y neuro-metabólico. Antes, lo más intenso y difícil. - Mínimo contacto: almacena energía elástica. - Variar el trabajo con componentes horizontales, verticales y balón medicinal. - Encadenar la pliometría con trabajo de cargas (squats), libre (sprints) y técnicas (tiro). - Complementar el entrenamiento pliométrico con estiramiento y suspensiones (en más intensas). - No complementar con un alto volumen de resistencia aeróbica (transferencia negativa). - Realizar sesiones específicas de pliometría. Y combinarlas con específicas de fuerza.
- Buen nivel de fuerza excéntrica, también en tronco (sobretodo a nivel lumbar y abdominal). - Superficies que cedan un poco: tatami, cesped artificial, colchonetas... - Vallas en buen estado, bien distribuidas y que puedan caer en caso de tropiezo. - Cajas de 60 cm a 1 m (élite) y resistentes. - Caídas: alturas adecuadas que respeten la técnica (20 - 40 cm). No saltar, dejarse caer. - Esfuerzos anaeróbicos: recuperación completa entre series y sesiones. - No utilizar pesas, perjudican la ejecución. - No excederse en repeticiones, ni en saltos con una pierna. Perjudica tejidos blandos.
MEJORAS CAPACIDADES ARRANCADA Explosividad,tiro. ACELERACIÓN En carrera, sprint. CAMBIO DE DIRECCIÓN
MISMO SITIO
DESDE PARADO
MULTISALTOS
CON CAJAS
DROPJUMP
Entrada, regate. SALTO VERTICAL Salto y golpeo de cabeza. SALTO HORIZONTAL Frecuencia y zancada.
SALTOS HORIZONTALES SOBRE EL MISMO LUGAR - Comba: aros. - Salto lateral. - Twist: torsión de cadera.
Amortización corta - Rebote rápido - Intensidad baja.
SIN CARRERA - Longitud-profundidad: piernas semiflexionadas y separadas a la anchura de hombros. - Longitud-lateral. - Hacia atrás. - Tiple salto: dcha-dcha-izqda - Pentasalto: dcha-dcha-izqda-izqda-caída 2. Explosividad piernas - Fuerte impulso de brazos.
MULTISALTOS - Hexágono: centro-lado-centro-lado. - Vallas bajas: frontal y lateral. - Diagonal (zig-zag sobre cuerda). - Salto con giro de 180 grados. - Pata coja. - Zancadas. - Skipping. - Frencuencia (listones) Frecuencia y amplitud de zancada. Distancias inferiores a 30 metros.
SALTOS VERTICALES SOBRE MISMO LUGAR - Rodillas-pecho. - Talón-glúteo.
CAJAS Y DROP-JUMP PLINTOS - Detente vertical: con - Vallas altas: pies y rodillas - Subida alternativa a - Caída. o sin obstáculo. juntas. caja: pie arriba y el - Caída-salto- : SIN CARRERA
MULTISALTOS
- Fondo y salto vertical: separar piernas, la adelantada a 90 grados.
- Batidas de altura: levantar rodilla y batir. - 1,2,3 batida: 3 pasos y salto.
Explosividad piernas - Fuerte impulso de brazos.
- Gradas estadio (mano en otro abajo. caderas o tras la nuca): pies - Subida a caja: juntos, pasos, dos frontal y lateral. peldaños... Dinamismo y continuidad - Mantener postura y técnica.
multisaltos, horizontal, vertical, giro, sprint...
- Dejarse caer, no saltar. - Tocar (talón, no) y marcharse (reactivo).
CON BALÓN MEDICINAL Potencia y fortalece la musculatura del tronco (abdominales, pectorales...) y brazos , que favorecen y aumentan el rendimiento en acciones explosivas (saltos, esprints, tiros...). Para mayor seguridad y eficacia, el trabajo con balón medicinal requiere un buen nivel de fuerza a nivel de tronco y brazos.
Elevar Rotación balón con Encima-debajo. de tronco. pies. - Sentado, De pie, Sentado con las piernas balón entre piernas abiertas. los pies y separadas y - Balón elevar a extendidas. detrás de la manos. espalda.
Pase de pecho.
De costado
-De pie, - Frontal: previo separados levantamiento con anchura flexión de piernas. hombros. - Tumbado: pase - De rodillas. vertical. Lanzar con - Sentado. giro de cintura.
Pase por encima de la cabeza.
Pase hacia atrás/arriba.
- Balón entre piernas. - Adelantar un semiflexionadas y lanzar pie en el por encima de la lanzamiento. cabeza. - Sentado - Mantener la espalda recta.
MÉTODOS DE CONTRASTE: ENCADENAMIENTOS . - No usar cargas muy elevadas. FUERZA: squats triceps sural.
Transferir la fuerza a situaciones de fútbol de exigencia técnica. - No hacer demasiadas - Acción corta y - Alto nivel de coordinación y repeticiones. rápida. velocidad. LIBRE: sprintPLIOMETRÍA: zancadas. TÉCNICA: tiro. atrás.
FUERZA: 1/2 squat cuádriceps. FUERZA: press banca.
PLIOMETRÍA: multisalto horizontal. PLIOMETRÍA: lanzamientos balón medicinal.
PLIOMETRÍA: drop jump. FUERZA: squat triceps sural FUERZA: flexiones pliométricas. FUERZA: arrastre
LIBRE: sprint lateral.
TÉCNICA: conducción tiro. LIBRE: zig-zag amplio rápido.
TÉCNICA: control orientado tiro.
PLIOMETRÍA: multisaltos zigzag. TÉCNICA: parar tiro.
LIBRE: zig-zag y sprint
PLIOMETRÍA: multisalto vertical
TÉCNICA: conducción regate - tiro
PLIOMETRÍA: multisalto vertical zancada
LIBRE: sprint
SQUAT: SENTADILLA
Ejercicio general para el fortalecimiento de las piernas en todas las modalidades deportivas. El de flexión plantar es más complementario, de menor incidencia en la potencia.
POSICIÓN INICIAL
COLOCACIÓN DE BARRA. ESPALDA ALTA ESPALDA BAJA FRONTAL Base cervical sobre Línea media escápulas. Parte anterior clavícula, evitando hombros. Mayor inclinación de apoyo directo. Espalda recta. Menos Más utilizado. tronco utilizado. - Piernas: separadas a la anchura de caderas y con pies ligeramente abiertos. - Talón ligeramente levantado para no flexionar demasiado el tronco. Mayor separación de pies. Talones unidos. Espalda más inclinada. Fortalecimento de musculatura Trabajo paralelo de flexibilidad Mayor trabajo de musculatura aductora. del tobillo. extensora.
EJECUCIÓN TIPOS
FLEXIÓN
CONTRACCIÓN PARTICIPA CONTINUADO SALTO/AMORTIGUACIÓN Gluteo mayor y cuádriceps. 1/4 30-45 Concéntrica ALTA MEDIA/LIGERA Triceps sural SQUAT (menos) Concéntrica Idem a mayor 1/2 70-90 MEDIA/ALTA LIGERA/MEDIA Excéntrica. intensidad. SQUAT Mayor trabajo de fuerza y potencia. COMPLETO Mayor peligro de lesión por desplazamiento y estiramiento forzado de meniscos y SQUAT ligamentos respectivamente. Concéntrica Triceps sural (gemelos y FLEXIÓN Piernas rectas (elevación ALTA MEDIA/LIGERA sóleo) PLANTAR Alzar talón. vertical). Excéntrica. principalmente.
CONSIDERACIONES TÉCNICAS Y PREVENCIÓN DE ERRORES - Aprender técnicas sin carga y aumento progresivo, que permita respetar la técnica. - Focalizar y enlentecer la fase
excéntrica para mayor eficacia. - Requiere fortalecer la región lumbar y tendón ro tuliano con isométricos. - Usar almohadillas en barra que protejan de rozamientos e impactos. - Más que de aumentar cargas, se trata de subir el ritmo de ejecución. - Co n una pierna, mayor eficacia: más en flexion plantar, NO en saltos. - Evitar acentuar las curvas de la columna. - Evitar descender o inclinar demasiado el tronco. - No juntar las rodillas en la flexión. - No sobrepasar con las rodillas la longitud de los pies. - Usar alza, bordillo (talón en aire) en flexión plantar facilita la ejecución.
CUESTAS ARRASTRES
- No muy pronunciada 20-30% y 30-50 m, recuperación completa 3-5 min. - No mucho peso, poco más de 8-15 kg que permite explosividad. 30 m.
MUSCULATURA DEL TRONCO Y EXTREMIDADES SUPERIORES. Estabilidad postural en la realización de todo tipo de acciones de exigencia cuantitativa y cualitativa. Mecánica de movimientos eficientes: mejor rendimiento con menos consumo de energía. NO se concibe una buena capacidad de esprint, salto, coordinación técnica, con un SÓLO buen nivel de fuerza y potencia en tren inferior.
FLEXIONES DE BRAZOS
Mayor incidencia: triceps braquial, pectoral mayor y deltoides acromial (anterior). Menor incidencia: abdominales, lumbares y músculos establizadores de la espalda. POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN: EXCÉNTRICA VARIANTES - Tumbados boca abajo: cuerpo INCIDENCIA TÉCNICA línea recta. - Descender lentamente casi hasta el suelo. Codos y manos - Pies ligeramente separados. - Mantener y subir más rápido. Triceps y deltoides próximos. - Manos apoyadas con desdos - Espirar al final de cada movimiento. hacia dedos hacia adelante, más - Importante mantener la espalda recta y, Codos y manos Pectorales separadas que hombros. no variar apoyos manos y pies. separados. - Codos en mismo plano vertical - Importante mantener el mismo ritmo Estabilizadores que manos y hombros (o de ejecución. Apoyo con un pie. espalda. ligeramente atrasados).
- Cuello con cierto tono: mantener cabeza erguida.
Más intenso: tronco sup. Menos intenso: tronco inf. Potencia: explosividad.
Pies elevados. Tronco elevado. Pliométricas: rebotes.
FONDOS DE TRICEPS Triceps braquial y deltoides.
PATADA DE TRICEPS. Triceps braquial, dorsal ancho y redondo mayor.
REMO CON MANCUERNA. Dorsal ancho, trapecio, romboides y biceps braquial.
Posición inicial: - Manos paralelas y lateralmente apoyadas por detrás de la espalda. - Nalgas separadas a un pie del taburete. Ejecución: - Bajar tronco lentamente en línea recta: flexión progresiva de brazos. - Terminar descenso cuando los codos formen ángulo recto. - Volver a posición inicial sin tomar impulso. Variantes y precauciones: - A mayor distancia del banco, mayor intensidad y peligro de lesión de hombros. - No extender totalmente los codos. - No bajar demasiado para no cargar los codos.
Posición inicial: - Apoyo de un lado (rodilla y mano) sobre banco: espalda línea recta. - El otro lado: pie apoyado en suelo y mano sujeta mancuerna cerca del cuerpo. - Brazo con mancuerna en ángulo recto. Ejecución: - Extender el codo llevando mancuerna hacia atrás. - Final: brazo paralelo al tronco y mantener unos segundos. Variantes y precauciones: - Evitar separación del brazo y mantener cabeza en prolongación de espalda.
Posicición inicial: - Ídem que anterior, pero con el brazo de mancuerna estirado. Ejecución: - Elevar codo con brazo flexionado por encima de al espalda y mantener. Variantes: - Trapecio (parte superior): brazo más separado girando mancuerna hacia dentro.
ELEVACIONES LATERALES. Deltoides (parte clavicular y acromial). Posición inicial:
PRESS DE HOMBRO Deltoides, triceps braquial y pectoral. Posición inicial:
DOMINADAS Dorsal ancho, trapecio, redondo mayor y biceps braquial. Posición inicial:
- De pie, pies a la anchura de caderas. O uno ligeramente adelantado. - Sujetar mancuernas con brazos flexionados y pegados al cuerpo. - Cuerllo erguido y manos hacia dentro. Ejecución: - Elevar uniformemente ambas mancuernas a línea de hombros. - Descender lenta y uniformemente (excéntrica) ambas mancuernas. - No tocar el cuerpo, mantener tensión. Variantes y precauciones: - Se puede hacer sentado - No subir más de los hombros, ni inclinar la cabeza.
- Sentado con espalda apoyada en respaldo o pared. - Brazos flexionados a altura de hombros. - Agarre mancuernas con manos hacia adelante. Ejecución: - Mancuernas uniformemente hacia arriba hasta casi estirar los brazos. - Descender lenta y uniformemente hasta posición inicial. - Mantener tensión, línea de hombros y muñecas fijas. Variantes y precauciones: - A más inclinación adelante: pectoral. - Hacia atrás: deltoides.
PRESS DE BANCA Pectoral mayor y triceps braquial. Posición inicial: - Tumbado boca arriba sobre banco con piernas flexionadas. - Agarrar barra con muñecas fijas con una separación algo mayor que hombros. - Bajar hasta esternón sin apoyar. Ejecución: - De forma uniforme empujar arriba hasta casi estirar codos (mantener tensión). - Bajar lenta y uniformemente hasta que los brazos estén en plano escapular. Variantes y precauciones:
- Agarre de manos prono (dorso hacia el cuerpo) a la anchura de hombros. - Cabeza en prolongación espalda, mirada hacia delante. Ejecución: - Elevar uniformemente el cuerpo hasta que la cabeza llegue (como mínimo) a altura de manos. - Descender lenta y uniformemente hasta posición inicial. - No llegar a estirar los brazos, para mantener tensión. Variantes y precauciones: - Más separación de agarres: dorsal ancho. - Acentuar además los bíceps: agarre supino (palmas hacia el cuerpo). - Espalda y hombros estables. No subir los hombros hacia arriba al principio de la ejecución. - Con ligero apoyo debajo de pies y rodillas, se regula intensidad y favorece progresión.
CURL DE BICEPS (BARRA). Biceps braquial, braquial anterior y braquiorradial. Posición inicial: - De pie, pies a anchura de caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. - Agarrar barra con muñecas fijas a anchura de hombros. Ejecución: - Flexión uniforme de brazos hasta llevar a hombros. - Mantener unos segundos y bajar lentamente. - No estirar brazos al final, los codos se mantienen flexionados. Variantes y precauciones: - No llevar hombros hacia delante o hacia arriba. - No hacer movimientos compensatorios (arqueo de espalda...), mejor reducir carga.
- Parte superior pectorales: agarre más amplio. - Evitar bajar demasiado la barra (no tocar esternón). - Piernas flexionadas para coseguir espalda plana. ABERTURA CON MANCUERNAS. Pectoral mayor, deltoides y biceps braquial. Posición inicial: - Tumbado boca arriba sobre banco inclinado con piernas flexionadas. - Agarrar mancuernas con muñecas fijas y con brazos no del todo extendidos. - Dorso de las manos hacia fuera. Ejecución: - Subir uniformemente brazos sin modificar ángulo de codos. - Hasta el punto más alto, sin tocarse las mancuernas. - Descender lentamente hasta codos poco por debajo de plano escapular. Variantes y precauciones: - A mayor inclinación: deltoides. A menor: pectoral mayor. - No bajar de forma excesiva, demasiada carga para hombros. - Espalda plana, para no sobrecargar el lumbar.
CURL DE BICEPS (MANCUERNA). Ídem barra. Posición inicial: - Sentados con piernas separadas y una mano sobre muslo. - Mano con mancuerna: apoyar el brazo en cara interior del muslo. - Brazo casi extendido con palma de la mano supina. - Tronco ligeramente inclinado con cabeza prolongación espalda. Ejecución: - Flexion uniforme de codo y detener brevemente en flexión final. - Extender lentamente hasta posición final, brazo ligeramente flexionado (mantener tensión). Variantes y precauciones: - Se aumenta intensidad con varias repeticiones en último tercio de movimiento. - Fijar muñecas, no flexionar. - Movimiento exclusivo de codo.
ABDOMINALES Estabilización de columna y pelvis: zona de an claje que soporta (seguridad) y transfiere (mejor rendimiento) acciones explosivas. Centro de equilibrio: control postural en ejecución de técnicas (control, salto y golpeo, cobertura de balón) d e forma eficiente (gasto de energía). Alineación corporal: evita lesiones derivadas de malas posturas y sobrecargas (lumbalgias, protusiones, hernias, osteopatía de pubis...). Protección de órganos vitales ante choques, impactos...
ABDOMINALES Recto anterior y oblícuos externo e interno.
ABDOMINALES GIROS Oblícuos interno y externo y,
BICICLETA Oblícuos y recto anterior (parte
transverso del abdomen.
Posición inicial: - Tumbado boca arriba con piernas elevadas ángulo recto. - Manos (sencillo a difícil): al lado del cuerpo, cruzadas delante del vientre, al lado de cabeza o nuca. Ejecución: - Elevar ligeramente la cabeza. - Encoger el tronco de forma sin tomar impulso. - Hasta que los omoplatos pierdan contacto con el suelo. - Mantener y volver muy lentamente hasta punto justo antes del inicial (mantener tensión). Variantes y precauciones: - Oblícuos: combinar con giros de cintura escapular. - No entrelazar dedos detrás de cabeza: no traccionar... - Cabeza en línea armónica con tronco: no demasiado hacia delante. - No encoger demasiado, sobrecarga lumbar.
inferior).
Posición inicial: - Tumbado boca arriba con pierna flexionada en suelo. - Elevar la otra pierna en ángulo recto. Y apoyar talón sobre la otra rodilla. - Colocación de manos: ídem abdominales. Ejecución: - Elevar tronco y girar hacia la pierna elevada. - Hasta que los omoplatos pierdan contacto y mantener unos segundos. - Descender lentamente hasta posición inicial sin que la cabeza toque el suelo. Variantes y precauciones: - Juntar ambas piernas totalmente flexionadas y girar ambas a un lado. - Elevar tronco focalizando el lado de la cadera visible (supina). - Evitar impulsos.
Posición inicial: - Tumbado boca arriba. - Piernas elevadas y flexionadas en ángulo recto. - Manos detrás cabeza y levantar omoplatos un poco. Ejecución (dinámica): - Extender rodilla izqda y con la dcha tocar codo izqdo de forma simultánea. - Repetir con el otro lado. Variantes y precauciones: - No entrelazar dedos detrás de la nuca. - Tronco se mantiene estable, se mueven las piernas.
LUMBARES Y GLÚTEOS. Junto con unos abdominales fuertes unos lumbares tonificados evitan molestias y lesiones ante cargas de entrenamiento y competición (estrés lumbar, compresión de dicos intervertebrales...). Complementa de forma positiva (seguridad y rendimiento) los efectos de abdominales fuertes.
SUPERMAN Lumbares y glúteos. Posición inicial: - Tumbado boca abajo. - Extender brazos hacia delante. Ejecución:
ENCOGIMIENTO LATERAL Cuadrado lumbar y oblícuos. Posición inicial: - Tumbado sobre un lado con piernas rectas. - Una mano sobre oblículos que
EXTENSIÓN DE CADERA. Glúteo mayor, lumbares e isquiotibiales. Posición incial: - Cuadrupedia con apoyo de antebrazos. - Tronco recto con la cabeza en prolongación de la espalda.
- Elevar uniforme y simultáneamente tren superior y piernas del suelo. - Mantener 2-5 segundos. - Volver a posición inicial y repetir inmediatamente. Variantes y precauciones: - Es de acción muy lenta. Evitar impulsos. - La acción del lumbar es más de soporte, requieren una intensidad menor. - Menor intensidad: no levantar piernas, sólo tronco. - Menor intensidad: alternar lados (unilateral y contralateral).
trabajan y la otra en pecho o cabeza. Ejecución: - Elevar hombro de 5 a 15 cms del suelo. - Mantener en esa posición 1 segundo. - Volver a posición inicial y repetir inmediatamente. Variantes y precauciones: - Mantener tensión, no relajar entre repeticicione.s - No debe ser intenso al ser la función del lumbar más de soporte.
Ejecución: - Elevar una pierna en ángulo recto con planta del pie hacia el techo. - Hasta que la curva lumbar no se acrecente. - Mantener y bajar lentamente hasta un punto inferior a la posición inicial (mantener tensión). Variantes y precauciones: - Llevar rodilla a pecho y extender con el talón hacia atrás hasta prolongación de la espalda. - Por encima, acrecentaría la curva lumbar.
EJERCICIOS DE FUERZA: CRITERIOS GENERALES. EFICACIA Y SEGURIDAD
No sacrificar la técnica y estabilidad postural por aumentar cargas, repeticiones, series... Focalizar el trabajo en los músculos pretendidos. Evitar inercias, rebotes, tirones (de cuello, lumbar...) que reducen el efecto y aumentan el riesgo de lesión. Por lo general movimientos suaves, uniformes y cortos (en abdominales y más a nivel lumbar). Movimientos más dinámicos y amplios (en algunos no, para evitar sobrecargas) en extremidades. Mantener tensión entre repeticiones y descansar de forma suficiente entre series. Combinación y proporción de contracciónes: prolongar fase excéntrica (4 sg), reducir concéntrica (2 sg) y mantenimiento breve isométrico (1 sg). Complementar durante sesiones y microciclos ejercicios de tonificación (más en lumbar), fuerza y potencia (pliométricos). Evitar descompensaciones: trabajar por igual ambos lados y no obviar ningún grupo muscular con variedad de ejercicios. Periodización: buen nivel de fuerza en cintura pélvica y escapular (anclajes) para poder desarrollar fuerza y potencia en piernas y brazos. Sesión: para asegurar la postura en la realización de ejercicios de fuerza en piernas y brazos, dejar los de tronco (posturales) para el final. Sesión: en función de la anteior, empezar por los ejercicios más complejos y dejar los más fáciles y preferidos para el
