TEMA 1: EL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS L as cualidades físicas son aquellos factores factores que nos nos permiten permiten realizar cualquier tipo de movimientos de forma fluida y eficaz. Se dividen en: 1- Cualidades físicas básicas: resistencia, velocidad, fuerza y flex flexibil ibilidad. idad. 2- Cualidades físicas psicomotrices: equilibrio, equili brio, coordinación y agilidad.
1. LAS L AS CUALIDADES FÍSICAS FÍSICAS BÁSICAS 1.1. LA RESISTENCIA: es aquella aquel la cualidad cual idad que no noss permite realizar real izar un esfuerzo de intensidad moderada durante un tiempo prolongado.Hay dos tipos de resistencia: 1- Resistencia aeróbica: Se produce con presencia de oxígeno en los músculos. Dura más de 3 minutos. La intensidad es media- baja (50% - 70% de la FC máx ) 2- Resistencia anaeróbica: Se produce sin presencia pr esencia de oxígeno en los músculos. Dura menos de 3 minutos. La intensidad es alta (85%- 100% de la FC máx ) máxima = 220 – la edad de la persona. La frecuencia cardi aca máxima
Entre ambos tipos de resistencia, hay una zona llamada zona de cambio, que es aquella zona en la que estamos pasando de un esfuerzo aeróbico a uno anaeróbico o viceversa. Nos encontramos en la zona de cambio cuando estamos entrenando a una intensidad del 70 al 85% de nuestra FC máx. Hay dos tipos de sistemas de entrenamiento : 1. Continuos: Son aquellos en los que se realiza esfuerzo físico físico sin pausas. Dentro tenemos: S. continuo armónico : Vamos siempre al mismo ritmo. Ej: Hacer footing durante 30 minutos. S. continuo variable: Va cambiando el ritmo del esfuerzo. Ej: Hacemos carrera continua suave durante 15 minutos alrededor de una pista y cada vez que pasamos por la línea de fondo, hacemos un sprint.
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2. Fraccionados: El esfuerzo físico está dividido en partes separadas por pausas de recuperación. Dentro están: S.fraccionado interválico: Se divide el entrenamiento en intervalos de trabajo (IW) e intervalos de descanso incompletos (ID) durante los cuales no nos recuperamos del todo del esfuerzo realizado para iniciar otro IW. S. fraccionado de repeticiones: Se divide el entrenamiento en trozos pequeños que se repiten (= repeticiones), a su vez un grupo de repeticiones forma una serie, haciéndose a su vez un número de series. Entre repeticiones hay un descanso y entre series otro descanso. A continuación vemos un ejemplo de un entrenamiento de natación mediante el sistema de repeticiones: 3 (1) x 10 (20”) x 50m crowl ó lo que sería lo mismo, 3 series (con un minuto de descaso entre cada serie) de 10 repeticiones de 50 m crowl con 20” de descaso entre cada repetición. Los métodos de entrenamiento de la resistencia son: Carrera continua: ritmo constante y larga duración Circuito natural: Consiste en hacer un recorrido al aire libre corriendo y pararnos de vez en cuando a hacer ejercicios en el sitio como abdominales, sentadillas, lumbares, saltos, etc. Fartlek: Consiste en correr por difer entes terrenos, con diferentes intensidades y diferentes pendientes. Interval training. Se corresponde con el sistema interválico. Ejercicios submáximos que varían entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona, siendo una recuperación parcial y no total (por ejemplo recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto) Circuito training. Es un circuito en un gimnasio, en el que hay varias estaciones. En cada estación hay un ejercicio. Nos distribuimos por grupos y cada grupo empieza en una estación. A la señal del profesor o entrenador se hace un descanso y cada grupo pasa a la estación siguiente. Y así hasta que todos los gr upos pasan por todas las estaciones. Carrera en cuestas. Repeticiones y series. Aeróbic, bicicleta, caminar, deportes, etc
CUADRO RESUMEN RESISTENCIA TIPOS DE RESISTENCIA
Aeróbi ca
Anaer óbica
50- 70 % de la FC 85-100% de la FC máx máx Zona de cambio (esfuerzo aeróbico- anaeróbico) 70 – 85 % de la FC máx Frecuencia cardíaca máxima= 220 – edad
SISTEMAS
Continuos (sin pausas)= armónico y variable. Fraccionados (con pausas)= interválico y de
repeticiones.
MÉTODOS
Carrera continua, circuito natural, fartlek, intervaltraining, circuit- training, carreras cuestas, repeticiones y series, aeróbic, bicicleta, caminar, deportes....
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Efectos f isi oló gicos del trabajo de RESISTENCIA (de tipo aeróbico ): -
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Aumenta la capacidad de transporte y llegada del oxígeno a la musculatura: la persona se cansa menos y además se recupera más rápido después de un esfuerzo. Desciende la frecuencia cardíaca (FC) en reposo y la FC en cualquier esfuerzo. Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones. Ayuda a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad. Regula el nivel de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos,…) Evita la arteriosclerosis (acumulación de grasa en las arterias.
1.2. LA VELOCIDAD La velocidad es aquella cualidad que nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible. En el entrenamiento de velocidad es muy importante realizar un buen calentamiento (la velocidad se trabaja inmediatamente después). Hay tres tipos de velocidad: Velocidad de desplazamiento: Es aquella que permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Ej: Nadar 100m en el menor tiempo posible. Veloci dad d e reacción: Es lo que tardamos desde que recibimos una señal o estímulo hasta que nos ponemos en movimiento. Ej: En una carrera de natación es lo que tardamos desde que se oye la señal de salida hasta que nos tiramos al agua. Veloci dad gestual: Es lo que tardamos en realizar un solo gesto o movimiento. Es muy importante en los deportes cíclicos (son aquellos en los que se repite constantemente un mismo movimiento, como la bicicleta, el remo, natación...). Por ej: Es lo que tardamos en dar cada brazada en una carrera de natación.
La velocidad se debe entrenar en condiciones lo más parecidas posible al deporte real que vas a practicar. El sistema que se usa siempre en el entrenamiento de velocidad es el de repeticiones . Es el mismo que se usa también en la resistencia, la diferencia estriba en que se harán menor número de repeticiones y de series (3 – 4) , la duración del ejercicio es corta (máximo 10 “), las distancias a recorrer son cortas (30 –80 m) y la recuperación muy grande (3 minutos más o menos) para que el siguiente ejercicio lo podamos hacer otra vez al máximo.
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Los métodos de entrenamiento de la velocidad varían según el tipo de velocidad que queramos entrenar: 1. Métodos de entrenamiento de la v. de desplazamiento: Superar la barrera de la velocidad. Este método consiste en ir más rápido de lo que podríamos nosotros solos, usando medios externos, como p.ejem: correr cuesta abajo, nadar con aletas, etc. Mejorar la fuerza muscular . La fuerza es un buen aliado de la velocidad, ya que el entrenamiento de fuerza hace aumentar la velocidad y viceversa. Mejorar la coordinación de movimientos. Por ejemplo, si al nadar no sabemos coordinar bien la patada, con la brazada y la respiración, será imposible que nademos rápido. 2. Métodos de entrenamiento de la v. de reacción: Método de acción repetida con variación del estímulo. Consiste en realizar la misma acción , por ejemplo una salida de una carrera en atletismo, pero ante diferentes estímulos. Ante un pitido (estímulo auditivo), ante un banderín (estímulo visual) o ante un toque en la espalda (estímulo táctil). Método sensorial: Este consiste en acertar en una acción el tiempo que te propongas. Por ej: en una salida de una carrera intentas calcular mentalmente lo que van a tardar desde el “preparados, listos...” hasta el “ya” y sales sin esperar a oir “ya”. 3. Métodos de entrenamiento de la v. gestual. Método de repetición del gesto: Se trata de repetir muchas veces el mismo gesto de la técnica del deporte que practique el deportista y de esa manera lo automatiza, de forma que lo hace sin pensar, automáticamente. P or ej: cuando estamos aprendiendo a tirar a canasta con la técnica correcta, tardamos un montón en colocar los brazos, el balón, etc, pero un jugador profesional tira directamente y el gesto le sale rápido y sin pensar. Método de disminución o aumento de peso. Se practican gestos técnicos con un peso añadido y al disminuir el peso, el gesto sale mucho más rápido. Por ej: Esto es eficaz para adquirir velocidad en los lanzamientos a portería en balonmano. Primero lanzas con balones pesados y luego con balones normales.
CUADRO RESUMEN VELOCIDAD TIPOS DE DESPLAZAMIENTO VELOCIDAD SISTEMAS Repeticiones: 1. 2. 3. 4.
MÉTODOS
REACCIÓN
GESTUAL
Intensidad: máxima Duración y distancias: cortas. Repeticiones y series: intermedias. Recuperación: alta.
- Superar la barrera de la - Método de acción - Método de
velocidad. -Mejorar la fuerza muscular -Mejorar la coordinación de movimientos
repetida con variación del estímulo. - Método sensorial .
repetición del gesto. - Método de disminución o aumento del peso.
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Efectos fisi ológ icos del t rabajo de VELOCIDAD: -
Mejora el funcionamiento de todo el sistema nervioso. Aumento de la atención y la concentración para reaccionar en muchas actividades de la vida cotidiana. Permite llevar a cabo movimientos con la suficiente rapidez y eficacia.
1.3. LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad física que permite realizar movimientos en toda su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Otra forma de denominar a esta cualidad es “ amplitud de movimiento”.
La flexibilidad se compone de: Movilidad articular: Capacidad de llevar las articulaciones a su máxima amplitud. Ej: Un ejercicio sería hacer rotaciones de rodillas. Elasticidad muscular: Capacidad de los músculos de elongarse y volver a su forma original tras haberse deformado. Ej: Intentar tocar con las manos las puntas de los pies, manteniendo extendidas las piernas.
Elasticidad muscular de los músculos isquiotibiales.
Al trabajar la flexibilidad hay que tener en cuenta las siguientes premisas :
Su entrenamiento nos protege de lesiones y mejora la calidad de vida. No es conveniente llegar al límite articular cuando nuestro organismo está frío. Las mejoras son lentas, ya que se trata de una cualidad involutiva, que se pierde con el transcurso de los años a menos que luchemos por mantenerla. Se debe incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos por su gran valor para prevenir lesiones, como al final de as l sesiones ya que ayuda a relajar la musculatura y a la recuperación post-esfuerzo.
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Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad son:
1. Sistema dinámico: Aquel que implica movimientos significativos de una parte del cuerpo o de todo él. Por ej: Hacer lanzamientos de piernas, ir andando haciendo círculos con los brazos, ir andando girando el tronco a ambos lados, etc. 2. Sistema estático: Es aquel que se realiza sin movimiento. Dentro de éste hay varios: Sistema estático activo: Adoptamos una posición estirando nuestros músculos sin forzar, sólo hasta donde empezamos a sentir tensión y mantenemos 15” (este es el estiramiento sencillo).Tras estos 15”, mantenemos la posición y llevamos nuestros músculos aún más lejos y cuando no podemos más, mantenemos otros 15” ( estiramiento evolucionado).
Sistema estático pasivo:
Estático pasivo por acción de la gravedad. Dejamos caer
Estático pasivo forzado. Adoptamos una posición y otra
Facilitación neuromuscular propioceptiva (P.N.F.):
una parte de nuestro cuerpo y dejamos que sea la acción de nuestro propio peso la que haga que nos estiremos. Se mantiene la posición 30 “. persona nos empujar para que alcancemos mayor amplitud. Duración: 30 “. 1. Realizamos un estiramiento pasivo forzado durante 10 “ (nos empujan y nos dejamos llevar) 2. Tensión muscular 10” (nos siguen empujando pero nosotros hacemos fuerza en contra) 3. Estiramiento pasivo forzado 10 a 15” (nos siguen empujando y volvemos a dejarnos llevar)
ESQUEMA SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD: Sistemas: Dinámico. Estático:
Estático activo:
a) Estiramiento sencillo 15” b) Estiramiento evolucionado 15” Estático pasivo: 1. Estático pasivo por acción de la gravedad. 2. Estático pasivo forzado 3. P.N.F.: a) Estiramiento pasivo forzado 10” b) Tensión muscular 10” c) Estiramiento pasivo forzado 15” 6
Efectos del t rabajo d e FLEXIBILIDAD: -
Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad. Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones. Mejora la circulación Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio. Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo. Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor. Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
1.4. LA FUERZA La f uerza es la capacidad física que permite vencer, soportar u oponerse a una resistencia gracias a una contracción muscular. Vamos a ver tres tipos de fuerza: Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que un sujeto es capaz de realizar con la acción voluntaria de sus músculos. Ej: Cuando levantamos el mayor peso que somos capaces
Fuerza explosiva o po tencia: Es la capacidad del sujeto para vencer resistencias con una velocidad de contracción Ej: Todos los lanzamientos (de peso, de martillo, de disco...) y todos los saltos.
Fuerza resist encia: Es la capacidad de aguante del organismo cuando se hace un esfuerzo largo y constante de fuerza. Ej: El remo, excursionismo, ciclismo, etc.
En cuanto a los sistemas de entrenamiento, se utiliza el sistema fraccionado para todos los tipos de fuerza, variando el nº de series,de repeticiones, la recuperación y el peso según cada tipo. El sistema continuo se usa únicamente en la fuerza – resistencia. Los métodos de entrenamiento de la fuerza son: 1. Ejercicios gimnásticos: Dentro de ellos tenemos de dos tipos: Ejercicios mediante autocargas: son ejercicios en los que se usa el propio peso corporal , como por ejemplo las flexiones de brazos, los abdominales, lumbares, sentadillas sin pesas, etc. Ejercicios por parejas: son ejercicios en los que un compañero nos opone una resistencia a nuestro movimiento. Por ejemplo: Uno con los brazos cerrados intenta abrirlos y el otro mantiene sus manos por fuera de las de éste dificultándoselo. 2. Circuito- training: Son circuitos iguales a los que explicamos en la resistencia. 7
3. Pesas y halteras: El número de repeticiones, series, recuperación y peso, también variará según el tipo de fuerza que entrenemos (mira en el cuadro resumen de la fuerza). 4. Máquinas de musculación. Éstas son las que vemos habitualmente en los gimnasios. 5. Pequeños aparatos: Aquí dentro estarían los balones medicinales, los tensores, las gomas ( se estiran y se hace fuerza), las mancuernas, etc. 6. Multisaltos y multilanzamientos: Ambos son especialmente útiles para la mejora de la fuerza explosiva. 7. Deportes de contacto: Como el judo o la lucha grecor romana, que desarrollan la fuerza máxima y la fuerza resistencia. 8. Excursionismo y ciclismo: Que sirven para mejorar principalmente la fuerza resistencia. CUADRO RESUMEN DE LA FUERZA TIPOS DE MÁXIMA FUERZA
EXPLOSIVA
RESISTENCIA
SISTEMAS FRACCIONADO:
FRACCIONADO: 1- Rep:Pocas (1 – 5) 1- Rep: Medias (6 -10) 2- Ser: Pocas:(2 – 4) 2- Ser: Medias (4 - 6) 3- Rec: Mucha( 5 min) 3- Rec: Media (3 min) 4- Peso: Mucho (90- 4- Peso: Propio peso o 100%) ligera sobrecarga
MÉTODOS
CONTINUO: Ejercicios, circuitos... 30 min, 1 h. FRACCIONADO: 1-Rep: Muchas (15– 40) 2-Ser: Pocas (2 – 4) 3-Rec: Poca (30”/1min) 4-Peso: 20- 50%, propio cuerpo o compañero. Ejercicios gimnásticos (autocargas y por parejas), circuit-training, pesas y halteras, máquinas de musculación, pequeños aparatos ( balones medicinales, tensores, gomas, mancuernas...), multisaltos, multilanzamientos, deportes de contacto, ciclismo, excursionismo, etc.
Efectos fisi ológ icos del trabajo de FUERZA muscular: -
Facilita una mejora actitud postural al aumentar el tono muscular. Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas y retrasa aparición de enfermedades degenerativas. Permite realizar ciertas actividades de la vida cotidiana sin peligro de lesionarnos. Los huesos se hacen más resistentes a las lesiones. Mayor rendimiento con menor gasto energético y mayor economía en la realización de tareas.
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2. CUALIDADES FÍSICAS PSICOMOTRICES.
Para poder realizar nuestros movimientos de un modo eficaz no es suficiente con estar muy fuertes para aguantar la fatiga que suponen. Además hay que saber realizarlos con cierta calidad para que nos resulten útiles. Y esta calidad de movimientos se alcanza mediante el correcto desarrollo de unas CUALIDADES PSICOMOTRICES que dependen del sistema nervioso y del cognitivo o inteligencia (ámbito psicomotor) y regulan los procesos de percepción de estímulos y decisión de respuestas motoras adecuadas. 2.1. EQUILIBRIO
Podemos definirlo como la capacidad neuromuscular de mantener, frente a fuerzas internas o externas, una postura, situación ó actividad que nos pueda ser útil en sí misma , o como soporte de otr os movimientos que queramos “construir”. Existen los siguientes tipos: Estático , cuando no hay desplazamiento, pudiendo ser además estable ó inestable (o sea con menor o mayor movimien to) dependiendo de que la superficie sobre la que nos mantenemos lo sea. (Por ejemplo sobre un monopatín de suelo, o en una tabla de surf en el agua si hay olas) Dinámico , cuando conseguimos mantener una postura en desplazamiento.(En un ejercicio gimnástico de anillas) Mixto o reequilibratorio, cuando después de una postura de equilibrio dinámica intentamos una estática. (Clavar los finales de los ejercicios gimnásticos de suelo, o de asimétricas. O simplemente ir caminando por la cubierta de un barco y detenernos en un sitio de ella.) Los factores de los que depende se agrupan en 3 apartados: -
Los mecánicos : la base de sustentación (con pies grandes te mantienes mejor) el punto o superficie de apoyo (es más fácil mantenerse encima de una acera que en una barra de equilibrio, y a 4 “patas” mejor que a 2) la colocación de nuestro centro de gravedad con respecto a la línea que cae sobre la tierra (es más fácil mantenerse en la vertical que en una posición inclinada) la situación también de nuestros segmentos corporales (con los brazos en cruz vas más seguro que con ellos cruzados sobre el cuerpo) el peso corporal
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Los perceptivos , y entre éstos :los “exterioceptivos” o más comunes vista, oído y tacto (intenta caminar con los ojos vendados, las orejas tapadas y las manos cogidas detrás de la espalda y notarás como te desequilibras y vas haciendo “eses”);los propioceptivos como el vestibular dentro del oído interno que es el sentido propio del equilibrio sin el cual sentiríamos mareos y nos caeríamos, y el kinestésico o del propio movimiento que se encuentra en los tendones musculares.
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Los psicológicos , como la confianza ,y la adaptación y gusto por la altura ( sin vértigos ni miedos a ella ).
Algunos de los test que se utilizan para medir esta cualidad son los siguientes: -
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Cronometrar el tiempo que aguantamos sostenidos sobre una pierna. Mantenerse un minuto sobre una pierna con la otra cruzada en posición de flamenco, contando el número de veces que se ha de modificar la posición. Contar el tiempo que se tarda en recorrer una barra de equilibrio en ida y vuelta.
2.2. COORDINACIÓN
Podemos definirla como la capacidad de organizar correctamente los movimientos ( en secuencias) para ejecutarlos del modo más óptimo o mejor , y conseguir así un objetivo que dependa de ellos. Existen los siguientes tipos: -
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Dinámica general: Implica muchas partes del cuerpo (global) Segmentaria: Implica a pocas partes del cuerpo. En ella destacan la ócul o manual y la ócul o pédica si se ha de coordinar la acción de las manos o la de los pies con lo que se percibe por los ojos ( por ejemplo la trayectoria de llegada de un móvil que debes recibir o parar) Espacio-temporal : si lo que se debe calcular es el tiempo que uno tarda en recorrer un espacio y/o el que tarda el móvil para llegar al mismo tiempo,( y así por ejemplo poder rematar un balón de voley en su punto más alto). Disociada: Si con una parte del cuerpo estamos realizando un movimiento y con la otra debemos ejecutar otro distinto. Nos permite actuar de manera perfectamente diferenciada controlando ambos movimientos. (Es la que necesitamos cuando botamos el balón en baloncesto con una mano y protegemos nuestra posición alejando al defensor con la otra.)
Para medir esta cualidad existen una serie de tests de laboratorio también llamados “perfiles y baterías” que agrupan un determinado número de pruebas a las que se les da una puntuación estándar.
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2.3. AGILIDAD
Esta cualidad, dependiente también del sistema nervioso central, es en realidad la capacidad resultante de la combinación de las cualidades motrices con las capacidades básicas (velocidad, fuerza y flexibilidad), e incluso de algunas habilidades motrices. Podemos definirla como la capacidad para responder ante una situación novedosa o desconocida del modo más eficiente en mínimo tiempo posible. Supone por tanto, solucionar un problema que causa incertidumbre con una respuesta espontánea y generalmente global (Se dice, por ejemplo, que una persona es ágil para correr en un juego, pero es hábil para tirar a canasta). Según lo anterior, para trabajarla utilizaremos propuestas desconocidas de juegos con diferentes soluciones, circuitos con obstáculos, actividades de oposición inteligente, y todo ello esperando respuestas inteligentes y veloces.
Algunas de las pruebas o tests que utilizamos para medirlas, son las siguientes: -
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El 5 x 10 metros, en el que hay que hacer un recorrido de ida y vuelta de 5 metros a la máxima velocidad, pisando una línea y volviendo a la de salida 5 veces. Carrera de tacos 4 x 9, que consiste en trazar un recorrido de 9 metros por 4 veces (2 idas y 2 vueltas), transportando en total 2 tacos. Y otros como carreras en zig-zag, slalom, circuito de vallas, circuito en ocho, y circuitos de habilidades combinadas. La importancia del desarrollo de esta cualidad es evidente no sólo por
su utilidad deportiva sino también por su aplicación en la vida cotid iana.
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