MATERI SENAM REMATIK
A. Pengertian Senam Rematik Senam adalah serangkaian gerak nada yang teratur dan terarah serta terencana yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok (Santosa,1994). Sedangkan senam rematik adalah suatu gerakan yang dilakukan secara teratur dan terorganisasi bagi penderita rematik yang bertuuan untuk mengurangi nyeri. !. "uuan Senam Rematik 1. #engur #engurangi angi nyer nyerii pada pada penderi penderita ta remat rematik ik $. #enag #enagaa kesehat kesehatan an asman asmanii menadi menadi lebih lebih baik. baik.
%. &euntungan Senam Rematik 1. "ula "ulang ng men menad adii lebih lebih len lentu tur. r. $. 'toto 'tototot tot akan men menadi adi teta tetap p kencang kencang.. . #emper #emperlan lancar car pereda peredaran ran darah. darah. 4. #emper #emperlan lancar car cairan cairan getah getah beni bening. ng. *. #enag #enagaa kadar kadar lemak lemak teta tetap p normal normal.. +. ant antung ung men menad adii lebih lebih seha sehat. t. -. "idak "idak mud mudah ah meng mengal alam amii ceder cedera. a. . &ecepat &ecepatan an reaks reaksii mena menadi di lebi lebih h baik baik
/. %ara #elakukan Senam Rematik #enurut sumber yang saya dapatkan ada beberapa macam gerakan senam rematik berikut ini 0 1. Senam Rematik ang !isa /ilakukan Saat !aru !angun Adapun gerakannya seperti diba2ah ini 0 a. 3erakan /uduk
•
Angkat kedua bahu keatas mendekati telinga, putar kedepan dan kebelakang !ungkukan badan, kedua lengan meraih uung kaki lantai
•
Angkat kedua siku seaar dada, tarik kedepan dada
•
Angkat paha dan lutut secara bergantian, kedua tangan menahan tubuh
•
•
Putar tubuh bagian atas kesamping kanan dan kiri, kedua lengan di atas pinggan
b. 3erakan !erbaring atau "idur
•
!entangkan kedua lengan dan tangan, ambil naas dalamdalam dan hembuskan. &edua tangan di samping tekuk siku dan tangan megapal
•
"angan luruskan ke atas, lalu tepuk tangan.
•
"ekuk sendi panggul dan tekuk lutut dengan kedua tangan tarik sampai di atas dada
•
Pegang erat kedua tangan di atas perut, tarik kebelakang kepala dan keba2ah
•
Angkat tungkai ba2ah bergantian dengan bantuan kedua tangan
•
$. Senam Rematik ang !isa /ilakukan Sambil !erolahrga Pada dasarnya, ada + prinsip dasar di dalam melakukan senam rematik yang akan dielaskan di ba2ah ini.
a. Prinsip Pertama0 5atihan Pernapasan /uduklah dengan nyaman dan tegakkan punggung Anda. "arik napas melalui hidung hingga tulang rusuk terasa terangkat dan hembuskan napas melalui mulut seperti meniup lilin (untuk mengeceknya0 letakkan tangan Anda pada bagian dada). 5atihan ini sangat berguna untuk mengurangi rasa nyeri saat rematik datang. 5akukan secara kontinu, minimal 4 set dengan istirahat antar set 1$ menit. b. Prinsip &edua0 Pemanasan Sebelum berlatih, Anda dianurkan untuk melakukan pemanasan selama *16 menit. Pemanasan ini dapat dilakukan dengan beralan atau bersepeda santai, atau dengan peregangan ringan. c. Prinsip &etiga0 5atihan Persendian !eberapa contoh latihan berikut sangat cocok untuk melatih beberapa titik persendian. 1) Sendi 5eher "egakkan kepala Anda. Putar kepala ke kanan perlahan lahan hingga kembali ke posisi a2al. 5anutkan dengan memutar kepala ke kiri secara perlahanlahan hingga kembali ke posisi a2al. 5akukan secara berulang. $) Sendi !ahu
!erbaringlah dengan nyaman dengan posisi lengan rileks di samping tubuh Anda. Angkat lengan kanan secara perlahan ke arah samping menauhi tubuh Anda, kemudian kembalikan pada posisi semula. 7langi gerakan yang sama untuk lengan kiri Anda. 5akukan secara bergantian antara lengan kiri dan kanan. #ulailah dengan posisi siku ditekuk ke arah samping dan posisi telapak tangan menyentuh bahu. 3erakkan kedua siku Anda ke arah depan, hingga kedua siku saling menyentuh. 5anutkan dengan menggerakkan siku hingga kembali ke posisi a2al. Rasakan dada Anda tertarik ketika menarik siku kembali ke posisi a2al. ) Sendi Pinggul !erbaringlah dengan nyaman dengan posisi uung tumit menempel. auhkan kaki kanan Anda secara perlahan dari tubuh, lalu kembalikkan ke posisi a2al. 5akukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri. 4) Pergelangan &aki Putar pergelangan kaki kanan searah arum am secara perlahan kemudian lakukan arah sebaliknya (berla2anan arum am). 5akukan secara bergantian antara pergelangan kaki kanan dan kiri. *) Pergelangan "angan "ekuk ari8ari tangan Anda, putar pergelangan tangan Anda searah arum am dan kemudian berla2anan dengan arum am. +) Ruas ari Sentuh tiap ariari tangan Anda dengan ibu ari. 7langi hingga * kali. d. Prinsip &eempat0 5atihan &ekuatan 5atihan ini bertuuan untuk melatih otot. /ilakukan sebanyak 8* set, dengan istirahat antar set selama 1$ menit. 1) Seated cross legged press /uduklah pada kursi yang diganal bantal. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas pergelangan kaki kiri. "ekan kaki kanan ke kaki kiri, dan di saat bersamaan, tekan kaki kiri mau mela2an kaki kanan Anda. "ahan posisi ini selama + detik, lalu lepaskan. 7langi dengan posisi pergelangan kaki kiri di atas pergelangan kaki kanan. $) Pelic tilt
!erbaringlah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat panggul dari lantai dengan punggung atas dan tengah serta tangan tetap menyentuh lantai. Rasakan adanya kontraksi pada pantat dan perut Anda. "ahan posisi ini beberapa detik, sambil mengambil napas dalam dalam dan perlahan. ) Rubber band "aruh karet gelang di kelima ari tangan Anda. Rentangkan ariari Anda selebar yang Anda bisa. Perlahan lepaskan tekanan dari karet gelang tersebut dan kembali ke posisi a2al. e. Prinsip &elima0 5atihan antung (&ardio) 5atihan ini dilakukan untuk kesehatan antung dan meningkatkan stamina. 5atihan ini dapat berupa alan cepat, berlari, berenang, aerobik, dan bersepeda. 5akukan latihan selama 64* menit dengan pemanasan selama *16 menit. . Prinsip &eenam0 Peregangan 5atihan ini dilakukan untuk meningkatkan leksibilitas sendi dan otot. 7ntuk sesi ini, Anda dapat menggunakan iringan musik lembut untuk membangun suasana rileks
