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Hipopresivos by Tamara Tamara Rial

Entrenamiento Entrenamiento respiratorio y liberación miofascial diafragmática Publicado el 5 julio, 2014 La función principal de los músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que sirva para, tras un intercambio gaseoso apropiado, aportar oxígeno a los diferentes tejidos. Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia entre los diversos músculos respiratorios, los cuales funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad como en situaciones de desventaja. Por tanto, esta función de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos musculares. El músculo respiratorio inspiratorio más importante de esta

llamada bomba ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar por si solo el el correcto funcionamiento respiratorio.

El diafragma se encuentra más activo durante la la inspiración, contrayéndose hacia la parte inferior. Además de su función respiratoria también destaca la postural. Actúa sinérgicamente con otros músculos en la estabilización del tronco y que tiene importantes relaciones musculares, tanto directas como indirectas a través de cadenas miofasciales. Los músculos respiratorios, diafragma y accesorios, se pueden considerar como

músculos esqueléticos desde un punto embriológico, morfológico morfológico y funciona l. Esta necesidad en la diferenciación histoquímica y ultraestructural de los músculos respiratorios

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se explica por las diferentes funciones que dichos músculos realizan. Así, mantener la respiración en reposo de una manera continua justifica la alta proporción de fibras fatigaresistentes tipo I y IIA. Un porcentaje intermedio de fibras IIA hará posible mantener frecuencias respiratorias elevadas durante el ejercicio (Gáldiz, 2000). Otro de los músculos inspiradores más potentes es el serrato mayor, muy amplio situado en la parte late ral de la caja torácica d e las costillas 1º a 10º. Valoraciones realizadas a deportistas revelan en demasiadas ocasiones debilidad del serrato mayor, aspecto relacionado con la debilidad respiratoria durante esfuerzos físicos. Los abdominales son también claves en la función ventilatoria por su acción en la espiración, contribuyen al descenso costal. Ambos fuerzan la salida de aire de los pulmones. Se puede sentir el aumento de tensión en la musculatura abdominal con sólo cerrar los labios y soplar a través de ellos ofreciendo resistencia, como cuando hinchas un globo. Cabe prestar atención también a los intercostales externos que siguen la misma dirección en oblicuo convergente al igual que la capa más externa de la musculatura oblicua abdominal funcionando como un verdadero paquete funcional durante la respiración. Levantan y expanden el pecho en la inspiración, sobre todo en la inspiración profunda o forzada. En contrapartida, los intercostales internos, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la espiración activa forzada.

La importancia de entrenar la musculatura respiratoria para las personas deportistas La alteración de los músculos respiratorios puede manifestarse en forma de debilidad o fatiga. Es sabido que durante el ejercicio aeróbico se produce fatiga sobre todo de la musculatura inspiratoria, de ahí también surge la necesidad de entrenar la musculatura respiratoria de manera específica o como calentamiento específico. El fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad. Hay algunos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios como la debilidad o fatiga muscular, el aumento de la demanda de oxígeno o disminución de su aporte, deformaciones estructurales, aumento de la resistencia de las vías aéreas, etc. Diversos estudios analizaron la relación entre la ventilación máxima y la fatiga respiratoria, especialmente del diafragma torácico, en donde se observaba una reducción de las contracciones diafragmáticas. A ello se añaden diversos factores que pueden alterar la función de los músculos respiratorios junto con la debilidad o fatiga muscular, como el aumento de la demanda de oxígeno, disminución de su aporte o aumento de la resistencia de las vías aéreas producidos durante el entrenamiento. La deuda de oxígeno producida durante el



ejercicio como puede ser la carrera, no afecta solamente a los grandes grupos musculares como los de las piernas sino también a los músculos de la respiración que triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

EJERCICIOS PRÁCTICOS DE LIBERACIÓN Propongo unos sencillos ejercicios prácticos que ayudarán por una parte a aumentar la conciencia respiratoria y por otra como entrenamiento específico de la musculatura respiratoria. Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen movilidad y resistencia pues el diafragma por diversos motivos se puede encontrar en “bloqueo”. A continuación, se describen varias propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales o de vida van desarrollando. El entrenamiento de la musculatura respiratoria está ampliamente contrastado en relación a la mejora del rendimiento e incluso es una de las primeras líneas conservadoras de tratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias.

MASAJE DEL DIAFRAGMA Te proponemos realizar masaje diafragmático de liberación miofascial c on tus propias manos. Coloca los dedos alrededor del arco costal. Realiza una suave inspiración diafragmática y al exhalar introduce suevamente las yemas de los dedos por dentro del

arco costal como si estuvieses tecleando en una máquina de escribir . Al inspirar nuevamente mantén los dedos en la última posición y durante la exhalación continúa masajeando por dentro de las carillas costales. Repite de seis a ocho veces.

Este ejercicio también lo puedes hacer con una pelotillas de gomaespuma. En este tutorial descubre como realizar el automasaje con pelotas pequeñas: LIBERACIÓN MIOFASCIAL

DIAFRAGMÁTICA .



Otra forma de realizarlo es unilateralmente. De forma que trabajas independientemente una parrilla costal como muestra la imagen superior.

Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina Túmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza inspiraciones profundas con la caja torácica y conexpansiónabdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, se hace una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, se debe mantener las costillas abiertas. Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo el estiramiento y tracción progr esiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas así como descompresión de las vísceras de la pelvis menor. En el siguiente tutorial te lo explico: EJERCICIO RESPIRATORIO EN V.

LIBERACIÓN MUSCULATURA CERVICO-COSTAL Hay musculatura que es accesoria de la respiración, sobre todo la respiración alta o “clavicular” como el esternocleidomastoideo y los escalenos que normalmente tienden a la rigidez y tensión. Trataremos de promover tanto su liberación como movilidad antes de entrenar. Coloca una mano de forma longitudinal en el esternón y otra en la zona occipital. Durante la exhalación profunda empuja el esternón y a su vez tracciona de la columna cervical en dirección opuesta. Es un ejercicio que además ayudará a aquellos deportistas con tórax bloqueado a la espiración o con poca movilidad torácica alta.



Movilización del diafragma con ejercicios hipopresivos. Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. En este enlace te enseñamos de manera muy didáctica ejercicios que se pueden hacer durante la apnea, es decir “sin aire”. En un anterior post explique algunos ejercicios hipopresivos y en la web www.hipopresivos.com encontrarás muchos videos de hipopresivos que serán útiles así como información adicional. Al inicio puede que te resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar una pinza en la nariz.

EJERCICIO PRÁCTICOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO RESPIRATORIO Respiración torácica resistida Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es

colocar algo pesado sobre tu esternón y abdomen de forma que limite la expansión de ambos. Al realizar la inspiración, fija la atención a la expansión lateral costal. Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores. Si te resulta incómodo el peso sobre el esternón puedes hacer una autoresistencia con las manos. Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión. Siente como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas. Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Ten cuidado con la fuerza que aplicas. Durante la exhalación realiza el movimiento contario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración. Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirás mucha diferencia y cómo hay más diferencia en la expansión torácica tanto en la inspiración como en la exhalación. Te lo enseño en el tutorial: EJERCICIO PRÁCTICO: RESPIRACIÓN RESISTIDA

Respiración torácica resistida con una banda elástica Ejercicio similar al anterior pero en vez con resistencia manual, utilizaremos una banda elástica. Coloca una banda elástica cruzada alrededor de las costillas y con el agarre que se muestra en la imagen. Cierra la banda elástica

suficientemente como para notar cierta tensión como con un corsét pero que no presione de forma exagerada. A continuación, inspira de forma torácica intentando vencer la resistencia de la banda elástica a la vez que vas soltando el agarre suavemente. En la exhalación vuelve a cruzar la banda elástica sobre las costillas y repite el ejercicio de seis a 8



repeticiones. Es un ejercicio al igual que el anterior que entrena la musculatura inspiratoria como los intercostales y los serratos a través de una resistencia variable como la banda elástica. Con principiantes o personas con baja forma física se puede comenzar con bandas elásticas de resistencia baja. Al mejorar su fuerza-resistencia o con pacientes/alumnos más avanzados emplea bandas oscuras más firmes.

Autora: Dra. Tamara Rial (colegiada 13.756).

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