KONSEP DASAR MENU SEIMBANG 2. Manfaat Perencanaan Menu
Dr. Suparyanto, M.Kes
Konsep Dasar Menu Seimbang
1. Pengertian Menu Seimbang
Menu adalah susunan makanan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari-hari. sehari-hari. Kata ”menu” bias diartikan ”hidangan”. Menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2005). Menu seimbang adalah konsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan zat gizi. Kekurangan gizi pada salah satu makanan dengan pemberian menu seimbang dapat dicukupi oleh makanan lain. Untuk itu pemberian menu seimbang dengan makanan yang beraneka ragam sangat dibutuhkan dalam memenuhi kecukupan gizi (Almatsier, 2005). Menu seimbang adalah makanan yang beraneka ragam yang memenuhi kebutuhan zat gizi sesuai dengan Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). (Depkes RI, 2006) Pedoman umum gizi seimbang harus diaplikasikan dalam penyajian hidangan yang memenuhi syarat gizi yang dikenal dengan menu seimbang. Menu berasal dari kata ”menu” yang berarti suatu daftar yang tertulis secara rinci. Sedangkan definisi menu adalah rangkaian beberapa macam hidangan atau masakan yang disajikan atau dihidangkan untuk seseorang atau sekelompok untuk setiap kali makan, yaitu dapat berupa hidangan pagi, siang, dan malam. Pola menu seimbang mulai dikembangkan pada tahun 1950 dengan istilah ”Empat Sehat Lima Sempurna” (Sulistyoningsih, (Sulistyoningsih, 2011). Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola menu seimbang yang bila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh (Almatsier, 2005).
Kegiatan menyusun menu dengan perencanaan yang baik dapat memberikan manfaat sebagai berikut :
1. Dapat disusun hidangan yang mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. 2. Variasi dan kombinasi hidangan dapat diatur sehingga dapat menghindari kebosanan yang disebabkan pengulangan jenis bahan makanan dan cara pengolahan. 3. Susunan hidangan dapat disesuaikan dengan kondisi keuangan atau biaya yang tersedia. 4. Menghemat waktu dan tenaga. Perencanaan*menu dapat disesuaikan dengan kondisi, sehingga sudah dapat diperkirakan waktu dan tenaga yang dibutuhkan. 5. Menu yang terencana dengan baik dapat menjadi alat pendidikan gizi yang baik, karena menu yang baik mengajarkan pola makan yang baik.
3. Syarat Menu yang Baik a. Pola menu seimbang
Pola menu seimbang diharapkan dapat memenuhi kebutuhan gizi. Susunanmakanan yang dihidangkan dapat memenuhi kebutuhan gizi sesuai denganumur, jenis kelamin, dan juga aktivitas yang dilakukan.
b. Aspek warna menu seimbang
Warna menu seimbang makanan harus menarik sehingga dapatmembangkitkan selera makan, namun penggunaan pewarna ban bahantambahan makanan juga harus memperhatikan keamanannya dan diutamakanmenggunakan pewarna alami.
c. Tekstur dan konsistensi
Tekstur dan konsistensi makanan yang dihidangkan disesuaikan dengankemampuan fisiologis dan juga umur. Bentuk makanan bayi,
lansia dan orangyang mengalami gangguan kesehatan khususnya pencernaan akan berbedadengan orang dewasa pada umumnya. d. Rasa dan Aroma
Aroma masakan yang kuat dikombinasikan dengan makanan yang tidak tajambaunya.
1. Bahan makanan sumber tenaga : nasi, roti, kentang 2. Bahan makanan sumber zat pembangunan:Protein hewani: telur, ikan, daging, susu, keju,Protein nabati : tempe, tahu. 3. Bahan makanan sumber zat pengatur :Sayuran : bayam, buncis, wotel, tomat,Buah : pisang, pepaya, jeruk, apel
e. Ukuran dan bentuk potongan
Adanya kreasi dalam bentuk potongan dapat membangkitkan selera makan.
Untuk membuat menu yang bergizi lengkap dan seimbang perlu disusun dari ketiga golongan bahan makanan di atas, dan dapat ditambahkan jenis makanan yang dapat memperkaya rasa menu misalnya; minyak, mentega, gula. Banyaknya kalori yang harus dikomsumsi dan jumlah kalorinya disesuaikan dengan umur (Sulistyoningsih, 2010). Untuk anak usia 1-3 tahun takaran makanannya pada tabel 2.1 berikut:
f. Suhu
Pertimbangkan makanan yang harus dihidangkan panas atau dingin denganmenyesuaikan suhu lingkungan, udara atau iklim.
g. Popularitas
Hidangan untuk anggota keluarga akan lebih membangkitkan selera makanketika sesekali disajikan pula hidangan tertentu yang sedang popular dimasyarakat, yang memang disukai anggota kel uarga.
h. Penyajian menarik
Bila perlu makanan disajikan dengan hiasan, selain itu disajikan dalamkeadaan yang bersih, terhindar dari pencemaran yang dapat membahayakankesehatan.
i. Tenaga dan waktu
Jenis hidangan yang akan disajikan disesuaikan dengan peralatan,kemampuan, tenaga dan waktu yang dimiliki oleh ibu/keluarga.
4. Menyusun menu
Menu yang bergizi lengkap dan seimbang harus mengandung:
Tabel 2.1 Contoh Menu Sehari, Untuk anak usia 1 – 3 tahun Waktu Jenis makanan Pagi hari Satu gelas susu Pukul 08:00 Sup Makaroni Pukul 10:00 Biskuit, Sari buah Siang hari Nasi, Bistik Daging Cincang dan Tempe, Sup Sayur Pukul 16:00 Buah Malam hari Nasi, Siomay Tahu Ayam, Sup Sayuran, Buah, Satu Gelas Susu Sulistyoningsih, 2010 Tabel 2.2 Contoh Menu Sehari, Untuk anak usia 4 – 5 tahun Waktu Jenis makanan Pagi hari Satu gelas susu Pukul 08:00 Mie rebus Pukul 10:00 Roti isi, buah, ikan goring, kripik, tempe, sayur asem, papaya Siang hari Nasi, ikan goreng, kripik tempe, sayur asem, papaya Pukul 16:00 Bubur kacang hijau Malam hari Nasi, sate hati ayam, perkedel tahu, sup bayam dan satu gelas susu Sulistyoningsih, 2010 5. Pemberian Gizi
Pemberian gizi adalah perilaku yang dilakukan ibu dalam memberikan makanan pada anaknya (Sulistyoningsih, 2010) meliputi:
d. Susu dan olahannya
6. Cara Memilih Bahan Makanan
e. Lain-lain
Dalam menyusun menu seimnbang diperlukan pengetahuan bahan makanan, karena nilai gizi setiap bahan makanan tiap kelompok tidak sama (Sulistyoningsih, 2010) sebagai berikut:
a. Golongan makanan pokok
Jenis padi-padian merupakan bahan makanan pokok yang memiliki kadar protein lebih tinggi dari umbi-umbian. Jika bahan makanan pokok yang digunakan berasal dari umbi-umbian maka harus disertai lauk dalam jumlah yang lebih besar. Porsi makanan pokok yang dianjurkan dalam sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 300-500 gram beras atau sebanyak 3-5 piring nasi dalam sehari.
Lauk sebaiknya terdiri dari campuran hewani dan nabati. Lauk hewani memiliki nilai biologi yang tinggi dibandingkan nabati. Porsi lauk yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari adalah sebanyak 100 gram atau dua potong ikan daging atau ayam, sedangkan porsi nabati dalam sehari sebanyak 100-150 gram atau 4-6 potong tempe. Tempe dapat diganti dengan tahu atau kacangkacangan kering.
Menu yang disusun biasanya mengandung gula dan minyak, sebagai penyedap dan pemberi rasa gurih. Penggunaan gula biasanya sebanyak 25-35 gram/hari (2 ½ - 3 ½ sendok makan), sedangkan minyak sebanyak 25-50 gram/hari (2 ½ - 5 sendok makan).
http://dr-suparyanto.blogspot.com/2012/02/konsep-dasar-menuseimbang.html
MENU SEIMBANG
b. Golongan sayuran
Buah berwarna kuning banyak mengandung provitamin A, sedangkan buah yang kecut pada umumnya kaya vitamin C. porsi buah yang dianjurkan untuk orang dewasa dalam sehari adalah 2-3 potong, dapat berupa papaya atau buah-buahan lain.
Pengertian
Prinsip menyusun menu seimbang
Cara menghitung kebutuhan gizi sehari
Cara menyusun menu seimbang
PENGERTIAN MENU SEIMBANG c. Golongan buah
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral. Sayuran daun berwarna hijau dan orange mengandung lebih banyak provitamin A, selain itu sayuran berwarna hijau juga kaya kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin C. semakin hijau warna sayuran, semakin banyak mengandung gizi. Setiap hari dianjurkan mengkonsumsi sayuran yang terdiri dari sayuran daun, kacangkacangan, dan sayuran berwarna jingga. Porsi sayuran dalam bentuk tercampur dianjurkan juga untuk orang dewasa dalam sehari 150-200 gram atau sebanyak 1,5-2 mangkok dalam keadaan matang.
Adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam bahan makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna memelihara, memperbaiki sel-sel tubuh, proses kehidupan dan pertumbuhan serta perkembangannya
PRINSIP MENU SEIMBANG
Menu Seimbang Gizi Seimbang :
- kebutuhan gizi
- BERAGAM
- proporsi zat gizi - distribusi makanan 1 hari
PENUKAR sesuaikan dengan ketersediaan bahan makanan setempat
- ketersediaan bahan makanan
dan keuangan.
DISTRIBUSI MAKANAN SEHARI
- keuangan
4 Sehat 5 Sempurna
-
Makanan pokok - Sayur
-
Lauk pauk
gunakan bahan makanan yang bervariasi, pedomani DAFTAR BAHAN
- Makan pagi
: 25 % Energi Total
- Snack pagi
: 10 % Energi Total
Sub total (I) - Buah
- Makan siang
: 30 % Energi Total
+Susu
- Snack sore
: 10 % Energi Total
Sub total (II) GIZI SEIMBANG
- Makan malam
AB3
Sub total (III)
- AMAN
mengandung kh, prot, lemak, vit, min, air
: 25 % ET
daftar
ANJURAN
Pengertian Gizi Seimbang MAKANAN
SEHARI
(AMS) - BERIMBANG komposisi zat gizi sesuai U, BB, JK, Aktifitas, proporsikan kebutuhan Energi Total (ET): KH
: 25 % Energi Total
http://gz201pdg.blogspot.com/2011/05/menyusun-menu-seimbang_18.html
(4S5Spedomani
: 40 % ET
TOTAL (I+II+III) : (35%+40%+25%) = 100 %
halal dan baik
- BERGIZI
: 35 % ET
: 60-70 % ET A Kalori dibagi 4 gr = X gr KH
Protein
: 10-15 % ET B Kalori dibagi 4 gr = Y gr Protein
Lemak
: 15-20 % ET C Kalori dibagi 9 gr= Z gr Lemak
Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu seharihari yang beraneka ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan tidak kekurangan (Dirjen BKM, 2002). Menu seimbang : menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dengan jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan (Almatsier, 2001) Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut. Populer dengan istilah “TRI GUNA MAKANAN”.
Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepung-tepungan yang digambarkan di dasar kerucut. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian tengah kerucut. Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut.
Pesan 1: Makanlah aneka ragam makanan Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas maupun kualitas. Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Gizi Seimbang 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga) Sosial budaya (tidak bertentangan) Kondisi kesehatan Umur Berat badan Aktivitas Kebiasaan makan (like or dislike). Ketersediaan pangan setempat.
Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak . Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila. Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak / jaringan lain. Bila kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll). Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari jaringan otak / lemak . Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain.
13 Pesan Umum Gizi Seimbang 1. Makanlah aneka ragam makanan. 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi. 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi. 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. 5. Gunakan garam beryodium. 6. Makanlah makanan sumber zat besi. 7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MPASI sesudahnya. 8. Biasakan makan pagi. 9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya. 10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur. 11. Hindari minuman yang beralkohol. 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. 13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum); umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah lapar. Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar). Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi atau ± 3 – 4 sendok makan setiap hari. Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi. Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan. Tiga golongan lemak : lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna). Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal: berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani. Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1 Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah. Pesan 5: Gunakan garam beryodium Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin dan penurunan IQ. Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY . Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ adalah : Kretin (GAKY berat)
50 poin
Gondok
5 poin
Bayi di daerah GAKY
10 poin
GAKY bentuk lain
10 poin
Catatan : Rata-rata IQ manusia normal = 110 IQ dibawah 80 point tergolong bodoh IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal berpikir, memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang baru. Anjuran pemberian yodium : Anak SD (daerah endemik berat)
1 kapsul / tahun
Wanita usia subur (WUS)
2 kapsul / tahun @ 200 mg
Ibu hamil
1 kapsul / tahun
Ibu menyusui
1 kapsul / tahun selama menyusui
Konsumsi garam beryodium ± 6 gram per hari/ 1 sendok teh. Mutu garam baik dengan Tes Kit Yodina. Hasil warna garam yang bermutu baik adalah biru keunguan. Pesan 6: Makanlah makanan sumber zat besi Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat, lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari normal. Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anak -anak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan produktivitas kerja. Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacangkacangan serta sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani / haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati / non haeme (1-2%). Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63% bumil dan 55% balita. Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat. Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah
1 TTD selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup. Kandungan 1 TTD = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam folat.
satunya dengan membiasakan jalan kaki dengan jarak tempuh ± 50-100 m. Pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol
Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif = pemberian ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan jumlah sel otak berkurang 15-20%. MP-ASI: makanan / minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan gizinya.
Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang gizi; penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan jaringan. Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil, ketagihan dan hilang kendali diri.
Pesan 8: Biasakan makan pagi
Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik , mempertahankan daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi belajar. Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi seharihari. Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan yang berupa menurunnya kadar gula darah.
Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan diubah bentuk fisiknya). Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan pengawet; cara pengolahan yang tidak benar.
Pesan 9: Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan buang air kecil. Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal.
Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemas
Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teratur
ML Makanan luar negeri (import)
Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot; memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan. Salah
Exp
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain. Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain: MD Makanan yang dibuat di dalam negeri
Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsu Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi
SNI Standart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah sesuai dengan
persyaratan) SP Sertifikat penyuluhan http://www.lusa.web.id/konsep-gizi-seimbang/
menu seimbang bagi remaja 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
mengandung zat gizi beraneka ragam bahan makanan jumlah energi 60-70% karbohidrat jumlah lemak dalam bahan makanan 20 -25% jumlah protein dalam bahan makanan 10 -15% makanan mengandung serat tinggi makanan mengandung zat besi menggunakan bahan makanan segar
http://pmrman3papa.blogspot.com/2010/10/menu-seimbang-bagiremaja.html
