Sadržaj 1. Uvod 2. Koliko je zdrava Vaša prehrana? • Žvačite hranu • Hrana koju jedete • Žitarice • Voda • Vježbanje 3. Topiva vlakna pokazala su se najboljima • Kratka povijest vlakana u 20. stoljeću • Vlakna i gubitak težine • Više vode 4. Korisne bakterije – osigurajte ih dovoljno u prehrani 5. Prebiotici – zašto ne biste stvorili vlastite bakterije? • Naši preci i prebiotici 6. Druge hranjive tvari koje mogu biti korisne za zdravlje crijeva 7. Nekoliko općih savjeta o osjetljivim crijevima 8. Nekoliko općih savjeta o konstipaciji (zatvoru) • Djeca i zatvor * Laksativi * Voda 9. Sažetak
2
Uvod Za početak, želio bih se predstaviti. Zovem se Peter Jackson, i od 1999. godine direktor sam Lepicola, tvrtke čije je poslovanje usredotočeno na zdravlje crijeva. I ja osobno se s velikim entuzijazmom bavim zdravljem crijeva, zbog vlastitih poteškoća s crijevima u 1990-tima. Nakon vrlo dugog razdoblja stresnog života, pojačanog stalnim putovanjima na udaljena odredišta, suočio sam se sa stanjem za koje sada znam da je promjenjivi sindrom osjetljivih crijeva. Nazivam ga promjenjivim zbog toga što je većinu vremena posrijedi bila „rijetka“ inačica kada sam jurio na WC nekoliko puta na dan, koja bi povremeno bila prekidana periodima konstipacije. Davali su mi razne savjete kako izaći na kraj s tom neugodnom situacijom, a jedan od njih bio je da povećam unos vlakana. U to doba vlakna su za mene značila više pšeničnih vlakana, tako da sam kupio pšenične mekinje i dodavao ih u müsli ili juhu. Neposredna posljedica toga bila je da su mi se simptomi značajno pogoršali, iako izvorni uzrok mojega stresa više nije postojao. Činilo se da ništa ne donosi stvarno olakšanje. Počeo sam gubiti na težini i većinu vremena se osjećao umorno. Bilo je jasno da ne probavljam hranu i ne apsorbiram hranjive tvari učinkovito. Na sreću, imao sam neka iskustva s tržištem zdravstvenih proizvoda, pa sam odlučio provjeriti ima li tamo ičega što bi moglo pomoći mojoj prehrani. Neko sam vrijeme posvetio proučavanju najnovijih istraživanja prehrane i hranjivih tvari, te na kraju pronašao kombinaciju stvari koje su bile uistinu učinkovite. Iz tih iskustava rođena je tvrtka Lepicol. Od tada su se neke stvari promijenile, ali izvorna kombinacija hrane i sastojaka koja mi je tada pomogla, čini to i danas. Osnovna ideja ovoga izvješća je da prenese moja iskustva i pruži informacije o prehrani i hranjivim dodacima koji mogu biti korisni za dugoročno zdravlje crijeva. Bilo mi je apsolutno jasno da bez zdravih crijeva moje tijelo kao cjelina ne može funkcionirati. Većina liječnika s kojima sam razgovarao u to doba ustrajala je na tome da ako želim stabilno i dobro zdravlje, to mogu postići jedino ako je debelo crijevo, dio probavnog sustava koji izbacuje otpadne tvari, i samo čisto i zdravo. Ako debelo crijevo nije zdravo, unutar tijela se mogu stvoriti toksini koji, ne kontroliraju li se, 3
mogu utjecati na opće zdravstveno stanje. „Šuplje crijevo“, kao opis tog stanja, naziv je koji se sve više rabi. Moje je zdravlje sigurno bilo narušeno. Trudeći se da razumijem još više, uskoro sam naučio da su slaba probava i neizbacivanje izmeta uzrok niza suvremenih bolesti, no i da je većinu njih moguće spriječiti. Općenito se smatra da se 80% slučajeva raka crijeva može spriječiti prevencijom, tako da se s priličnom sigurnošću može pretpostaviti da prehrana i način života doista igraju veliku ulogu kod nastanka bolesti crijeva. Tijekom svojih istraživanja naišao sam na ove riječi poznatog nutricionista: „Većina ljudi srednje dobi u debelom crijevu nosi od kilograma i pol do sedam i pol kilograma neprobavljenih fekalnih tvari. Otpad koji se zaglavi u debelom crijevu vrlo je otrovan i slabi imunološki sustav, potencijalno izaziva vjetrove, nadutost i lijenost probavnog sustava, značajno smanjuje asimilaciju hranjivih tvari i usporava metabolizam.“ Probavni je sustav središnja točka naših tijela, a sposobnost apsorpcije hranjivih tvari iz hrane ključna je za opstanak. Štoviše, zdrav probavni sustav od vitalne je važnosti za dobro opće stanje organizma, a mnoge bolesti i alergije mogu se svesti na probleme probavnog trakta. Mnogi stručnjaci smatraju da stiješnjeni otpadni materijal u crijevima može otvrdnuti i zadebljati tijekom godina, sužujući protok kroz debelo crijevo i ograničavajući količinu hranjivih tvari apsorbiranih iz hrane koju jedemo. Zatvor je problem Zapada. U međuvremenu su to postali i osjetljivost crijeva, divertikulitis, ovisnost o laksativima, oštećenja analne stijenke, hemeroidi, lijenost crijeva, umor, nadutost itd. Je li to tek slučajna podudarnost? Učenje, razumijevanje i primjena naučenog pomoći će nam da razriješimo probleme probave s kojima se susrećemo svakodnevno. Kada sam tek bio počeo govoriti o svojem problemu, crijeva su u velikoj mjeri bila tabu-tema. Na sreću, nešto više od 10 godina poslije, o stvarima se govori mnogo otvorenije. U Velikoj Britaniji Vlada je jedan tjedan u godini proglasila „tjednom crijeva“, s namjerom da podigne razinu svijesti o važnosti zdravlja crijeva, te da potakne prevenciju i rano dijagnosticiranje problema. Jasno je da je održati crijeva zdravima puno lakše reći nego učiniti, za većinu nas čijim je život pun stresa i zaokupljenosti poslom. U mojem slučaju radilo se o stresu, koji je bio praćen
4
dugim putovanjima u zemlje Trećega svijeta, gdje je hrana ponekad bila pomalo sumnjiva; shvatio sam da nije uvijek moguće imati dobru i kvalitetnu prehranu. Otkrio sam međutim i to da postoje određeni prirodni sastojci koje mogu ponijeti na putovanja, a koji imaju neposredan pozitivan učinak na ponašanje crijeva. Uskoro sam shvatio da je postizanje normalnog vremena prolaska hrane kroz crijeva ključno za zdravlje crijeva, a u konačnici i za sveukupno zdravlje. Međutim, prije no što detaljno progovorimo o tim sastojcima, važno je da sagledate strukturu vaše prehrane, kako biste vidjeli na koji način hrana koju jedete ima neposredan učinak na zdravlje vaših crijeva.
5
Koliko je zdrava vaša prehrana? Ako je vaša prehrana savršena, dobri su izgledi da takvo bude i vaše zdravlje. S vremenom, stanje crijeva će odraziti kakva je hrana koju jedemo. Zdravlje crijeva može se poboljšati jedenjem velike količine svježeg povrća, zato što povrće, posebice poriluk, češnjak, luk i artičoke, imaju „prebiotički“ učinak na crijeva. To znači da ono pomaže da vaše tijelo proizvede vlastite korisne bakterije, što je za zdravlje crijeva vrlo važno. O tome možete više saznati u daljnjem tekstu, gdje govorim o zdravim bakterijama. Posljednjih godina sve više ljudi shvaća da je hrana naš lijek i da ono što jedemo može duboko utjecati na naše zdravlje. No, ako nam je tempo života brz, možda najveći dio dnevnih potreba za hranom rješavamo gotovim jelima, a to često znači konzumaciju „mrtve“ hrane, koja ima slaba antioksidativna svojstva i praktično ne sadrži vlakna. Nije slučajno da neke bolnice imaju konstipacijske odjele za djecu mlađu od 6 godina!!! O tome se još prije 30 godina ne bi govorilo, no jeste li analizirali brzu hranu koju djeca jedu? Puna je masti i ne sadrži nikakva vlakna. Vlakna su ključna za zdravlje crijeva, a više o tome možete saznati u dijelu ovog članka koji govori o njima. Ako je vaša prehrana savršena, uzimate mnogo vlakana. Činjenica da se većina nas ni ne približi preporučenim razinama od 26 do 35 g vlakana dnevno govori da većina nas iz ovog ili onog razloga ne jede dovoljno svježe hrane. Prema tome, vaša je sveukupna prehrana od ključne važnosti, no treba imati na umu i poznatu tvrdnju kako nije stvar u onome što jedete, nego u onome što apsorbirate! Zato pogledajmo prvo vašu probavu.
Žvačite hranu Naši su probavni sustavi zapanjujući. Prerađuju hranu što je pojedemo, a s druge strane tijela izlučuju otpad. No, ponekad čimbenici kao što su stres, bolest, starenje, ili današnja prerađena hrana, mogu utjecati na to da optimalni probavni sustav nije ono što je svakom svakodnevno na raspolaganju.
6
Dodamo li tome činjenicu da milijuni ljudi u Velikoj Britaniji u usta guraju hrpe visoko prerađene hrane, ni ne trudeći se da je propisno prožvaču, ne iznenađuje da je najveći odjel u ljekarni često ispunjen proizvodima za pospješenje probave. Često, tipičan proizvod koji se prodaje bez recepta tek zamagljuje simptome, umjesto da se prvenstveno pozabavi uzrocima problema. Svrha ovog izvješća nije opisivanje pojedinosti svakog koraka u procesu probave, no svakako vrijedi spomenuti jedan njegov dio nad kojim imate neposredan nadzor – žvakanje. Žvakanje je prvi dio probavnog procesa, a ljudi to ne čine dostatno. Dobro natopljavanje hrane slinom potrebno je kako bi se probavni enzimi spojili s hranom i pomogli pri apsorpciji hranjivih tvari. Slina natapa hranu, čineći je lakšom za gutanje. Također je bogata probavnim enzimom koji rastvara ugljikohidrate. U sljedećoj fazi probavnog procesa gušterača i jetra izlučuju druge enzime koji pomažu probavi u crijevima, no cijeli proces se odvija bolje ako se hrana najprije u ustima učini „tekućom“. Kada smo kod teme žvakanja, valja spomenuti kada je dobro piti u doba obroka. Idealan je scenarij dobra hidratacija prije obroka. To znači piti 25 do 30 minuta prije, što je ono što preporučamo s Lepicolom. Na taj način tijekom obroka ne bismo trebali biti žedni. Previše pića tijekom obroka može razvodniti probavne enzime i na taj način spriječiti dobru probavu. Naravno, kao i sa svim stvarima, valja postići ravnotežu. Ne kažem da ne treba piti ništa, i naravno, nemojte prestati piti umjerene količine vina, no ako piće uz jelo možete smanjiti na minimum, to bi bila najbolja strategija. Piti kavu ili čaj odmah nakon obroka također nije najbolji pristup, iz istog razloga. Najbolja bi bila stanka od otprilike pola sata prije negoli što nešto popijemo. Mnogi ne shvaćaju da su zdrava probava i zdrava crijeva usko povezani. Ako se hrana učinkovitije razgrađuje, lakše ju je probaviti, a to ne znači samo da se važni hranjivi sastojci bolje apsorbiraju u tankome crijevu, nego i otpadne tvari bolje prolaze crijevima. Neprobavljena hrana može doista izazvati iritaciju debelog crijeva. Dakle, žvačite juhu i pijte čvrstu hranu! – to je dobar savjet – pobrinite se da hrana prije gutanja bude što tekućija!
7
Da sažmemo: 1. Žvačite hranu polako i temeljito da postane što više tekuća. To smanjuje stres probavnog sustava i potiče izlučivanje svih važnih probavnih enzima. 2. Prebrzo jedenje može izazvati vjetrove, zato dok žvačete držite usta zatvorena! (Drugi će to cijeniti). Nadutost abdomena može biti znak zarobljenih plinova. 3. Nemojte jesti prekasno navečer. 4. Odmorite se nakon svakog obroka. 5. Jedite male obroke i smanjite masnoće koliko god je moguće. „Tko rano rani dvije sreće grabi, no tko umije njemu dvije.» Te stare poslovice mogu se primijeniti na način kako uzimate hranu – nemojte žuriti! Mi u Lepicolu shvaćamo da dodatak probavnih enzima može biti koristan u određenim periodima kada je probavni proces pod stresom. Hrana koju jedete Dakle, prvi korak kojeg valja učiniti jest dobro sažvakati hranu i odvojiti dovoljno vremena za jelo. Drugi je pokušati postići dobro zaokruženu prehranu. Izbjegavam riječ „uravnoteženu“, jer je već tako istrošena. U stvarnosti, zbog ovog ili onog razloga, rijetkima od nas polazi za rukom da to ostvarimo na odgovarajući način. Namjeravao sam popisati sve što treba i što se ne bi smjelo kod prehrane ako želimo zdrava crijeva, a onda sam prošloga tjedna saznao za novu francusku studiju koja je to obavila umjesto mene. Potvrdila je ranije nalaze da je visokokalorična hrana s malo vlakana, karakteristična za zapadnjačku prehranu, povezana s povećanom opasnošću od raka debelog crijeva. Ovo nije prvi puta da se takve prehrambene navike povezuju s povećanom opasnošću od raka crijeva. Britanska dobrotvorna zaklada, Cancer Research UK, kaže: „Zemlje koje pokazuju brzo „pozapadnjenje“ prehrane, poput Japana, svjedoče naglom porastu raka debelog crijeva. Konzumacija mesa i mliječnih proizvoda u Japanu deseterostruko se povećala između pedesetih i devedesetih.“ Novo istraživanje, objavljeno u American Journal of Epidemiology, temelji se na francuskom uzorku studije Europskog prospektivnog istraživanja raka i prehrane (EPIC). (Da objasnim: širom Europe provode se dugoročne studije s ciljem mjerenja učinaka različitih vrsta prehrane na ljudsko zdravlje. Mislim da se ovim golemim projektom upravlja
8
iz Velike Britanije. Različita istraživanja, koja traju i po više godina, provode se u mnogim zemljama. Ovo je provedeno u Francuskoj i tiče se utjecaja prehrane na zdravlje crijeva.) Autor studije razlikuje četiri obrasca prehrane: 1. Prehranu bogatu voćem i povrćem, s mnogo maslinovog ulja i ribe. Prilično nalikuje „mediteranskoj kuhinji“. To je prehrana koju se smatra najzdravijom za crijeva. Zapravo se pokazalo kako je riba posebno korisna za zdravlje crijeva. Kapsule rafiniranog ribljeg ulja pokazale su se vrlo dobrom zaštitom. Pojedinosti o tome možete naći u 6. poglavlju. Također, ako ste vegetarijanac mnogo je manje vjerojatno da ćete dobiti rak crijeva nego u slučaju da jedete crveno meso. 2. Zapadnjačka prehrana. To je prehrana bogata mesnim prerađevinama, jajima, maslacem, krumpirom, žitnim prerađevinama i sirom. Ta se prehrana veže uz 39% porasta bolesti crijeva. 3. „Alkoholičarska“ prehrana. Ovdje je naglasak na konzumiranju alkohola, usputnoj hrani, sendvičima i mesnim prerađevinama. Ta se prehrana povezuje s 42% povećanja bolesti crijeva u tom tipu prehrane. 4. „Mesožderi“ (meso i perad). Ovdje se opasnost povećava na 58%. Naglasak je na crvenom mesu. Zaključci ovog sažetka prilično su jasni.
Žitarice Općenito je najbolji savjet ne uzimati previše žitarica. Dugogodišnje uzimanje glutena u pšenici prepoznato je kao jedan od uzroka problema s crijevima. Naši probavni sustavi nisu naučeni niti stvoreni jesti prerađeni bijeli kruh. Bijeli se kruh radi od fino mljevenog brašna, proizvedenog tako brzo da škrob kojega sadrži ostaje zatvoren, pa naši probavni enzimi ne mogu prodrijeti u njega. Posljedica je da neprobavljena hrana ulazi u debelo crijevo i donji dio crijeva. Kruh koji se radi od brašna mljevenog mlinskim kamenom lakše je probaviti, budući da mlinsko kamenje mrvi zrna, omogućavajući našim probavnim enzimima da dođu do škroba. To može biti posebno važno za stare ljude, koji probavne enzime možda ne proizvode tako učinkovito.
9
Kofein Količinu kofeina valja također držati na minimumu, budući da stvara iritaciju i kvari energetski ciklus. Voda Nemojmo zaboraviti vodu, popijte dodatne 2 litre dnevno, to je dobro i za crijeva i za zdravlje u cjelini. Vježbanje Na kraju, loše vijesti za one koji ne vole vježbati. Tajvanska istraživanja, sa Sveučilišta Chang Gung, došla su do zaključka da vježbanje također značajno smanjuje vjerojatnost nastanka raka debelog crijeva. Za to nije poznat nikakav stvaran razlog, no može se pretpostaviti da je kod sportaša stolica češća, jer vježba povećava pomicanje crijeva. Češća stolica smanjuje vrijeme kontakta potencijalno karcinogenih tvari sa stijenkom debelog crijeva. Stvar je u ravnoteži...... U ovom smo odjeljku naznačili nekoliko korisnih i nekoliko štetnih stvari. Kao što vidite, prehrana dobra za crijeva dobra je i za srce, tako da postoje dobri razlozi za okretanje mediteranskoj kuhinji. Nitko neće sve napraviti 100% kako treba, riječ je tek o uspostavljanju ravnoteže u vašu korist. To vjerojatno znači da bi oko 80% prehrane trebalo biti sastavljeno od stvari koje se smatraju dobrima za crijeva, a 20% biste mogli ostaviti da sebi nečim ugodite! Ono što ne možete zanemariti u prehrani su vlakna. Većina nas ih ne dobiva dovoljno, a postoji jedno za koje sam utvrdio da je apsolutno izvanredno kako bi moj probavni sustav radio pravilno i bio u dobrom stanju…
10
Topiva vlakna pokazala su se najboljima Iako postoji 5 različitih vrsta vlakana, utvrdit ćete da se uglavnom spominju 2, a to su topiva i netopiva. Ukratko, mekinje poput pšeničnih svrstane su u netopiva vlakna. Ne zadržavaju vodu, ali mogu potaknuti crijeva prirodnim procesom „grebenja“ po stijenci dok uz nju prolaze, na taj način stimulirajući peristaltiku. Iako je taj proces savršeno prirodan, možete zamisliti da taj učinak „grebenja“ može pogoršati već ionako osjetljivu situaciju, što sam osjetio na vlastitoj koži. Nasuprot tome, topiva vlakna imaju sposobnost apsorpcije, te teže zadržavanju vode i postizanju veće viskoznosti. Ta viskoznost čini ih „nježnijima“ prema probavnom sustavu, što je za ljude s osjetljivim crijevima u većini slučajeva bolje od netopivih vlakana. Tipičan primjer netopivog vlakna je zobeno. Vlakna ne služe samo sprečavanju zatvora. Dodatna vlakna bila su mi potrebna kako bih smanjio negativne učinke produljenih razdoblja proljeva. Uzimanje vlakana putem svakodnevne prehrane bila bi naravno najbolja mogućnost za svakoga. No, moguća su razdoblja u životu kada se javi potreba za dodacima koji sadrže vlakna, i tada trebate znati koja su vlakna za vas najbolja. Tijekom posljednjih 100 godina naše potrebe za vlaknima i njihovo i proučavanje prošli su kroz nekoliko faza. Zato dajem kratak pregled tih događaja.
Kratka povijest vlakana u 20. stoljeću Naši djedovi i pradjedovi uživali su mnogo višu razinu vlakana u prehrani zato što su jeli mnogo više svježe hrane, s višom razinom udjela vlakana prirodnog podrijetla. Prednost unošenja vlakana na taj način jest da hrana s visokim udjelom vlakana, poput cijelog zrnja, ne sadrži samo mnogo vlakana, nego i drugih korisnih sastojaka i antioksidansa. Dakle naši prapradjedovi su s velikom vjerojatnošću jeli kruh od cijelog zrnevlja. Mnogo vlakana znači brži prolaz, a to, čini se, znači manje bolesti crijeva. Jednom, kada je bijeli kruh tridesetih i četrdesetih ušao u modu, vlakna su postala gotovo zaboravljena riječ. Bijeli kruh su mnogi čak smatrali boljim od integralnog. No ljudi su 11
općenito iz prehrane još uvijek dobivali dostatne količine vlakana. Vlakna se nisu vratila do sedamdesetih godina prošloga stoljeća. Tada je dr. Birkett iz Velike Britanije započeo s proučavanjem prehrane crnog stanovništva Afrike, koje, u usporedbi sa Zapadnom Europom, gdje se učestalost bolesti povećavala, gotovo da i nije patilo od crijevnih bolesti Da skratimo, dr. Birkett je otkrio da je glavna razlika između dva modela prehrane u razini vlakana. Ne treba ni govoriti da je razina vlakana u prehrani afričkog crnog stanovništva bila daleko viša nego na Zapadu. Vlakna su uglavnom dolazila od cijelih zrna, koja su sadržavala i druge hranjive sastojke i antioksidanse. Nakon ove studije, objavljene u obliku knjige, ljudi su počeli jesti više vlakana. Velike vreće pšeničnih mekinja mogle su se kupiti u trgovinama zdravom hranom i dodati u Müsli. To se nastavilo tijekom osamdesetih, kada se potražnja za vlaknima naglo povećala objavom publikacije „The F Plan Diet“ (Planska ishrana vlaknima). Bilo je to doba početaka proizvodnje dodataka s vlaknima, no većina njih se temeljila na žitaricama i netopivim vlaknima. Zatim su došle devedesete, kada se više pisalo o nemasnoj i niskokaloričnoj hrani, pa su vlakna ponovno pala u drugi plan. Međutim, od 2000. nadalje, vlakna su se u SAD-u vratila na velika vrata i to se počelo odražavati i na situaciju u Velikoj Britaniji. U ovom razdoblju, novost nisu toliko netopiva vlakna, nego se sve fokusira na topiva. U SAD-u se općenito preporučuje da svatko konzumira 35 g vlakana dnevno, a naglasak je definitivno na topivim vlaknima. Potvrđeno je da većina ljudi konzumira manje od polovice te količine. (Što nas ne iznenađuje pogledamo li njihovu brzu prehranu). Američke vlasti pokušavaju navesti ljude da konzumiraju više topivih vlakana, budući da se općenito smatra da ova vrsta vlakana smanjuje opasnost od prekomjerne težine, dijabetesa tipa 2, a također i raka debelog crijeva. U slučaju dijabetesa tipa 2, topiva vlakna, zbog apsorpcijskih svojstava, mogu kontrolirati šećer u krvi usporavanjem pražnjenja želuca, zadržavanjem ulaska glukoze u krvotok i smanjenjem podizanja razine šećera u krvi nakon obroka. Učinak topivih vlakana na smanjenje kolesterola također može pomoći dijabetičarima, jer smanjuje opasnosti od bolesti srca. Čini se da topiva vlakna smanjuju kolesterol zbog želatine koja nastaje nakon njihovog miješanja s vodom.
12
Prolazeći probavnim traktom, ta želatina veže na sebe tvari povezane s visokim kolesterolom. Postoje pokazatelji da taj proces može smanjiti opasnosti od bolesti srca zbog toga što se njime u krvotok apsorbira manja količina kolesterola. Studije su pokazale da osobe čija je hrana bogata vlaknima imaju nižu razinu kolesterola i manju vjerojatnost nastanka opasnih ugrušaka u krvi od onih s malo vlakana u ishrani. Novije američko izvješće pokazuje da, ako se uzimaju u dovoljnim količinama, vlakna smanjuju opasnost od bolesti srca kod muškaraca koji uzimaju više od 25 g dnevno, a u usporedbi s onima koji uzimaju manje od 15 g dnevno.
Vlakna i gubitak težine Nedavna američka istraživanja na Sveučilištu Tufs pokazuju da bi osobe koje pokušavaju smanjiti tjelesnu težinu trebale također posvetiti više pažnje nečemu tako jednostavnom kao što je količina vlakana u prehrani. Istraživanja su pokazala da posebno žene s niskom razinom vlakana u prehrani mnogo češće pate od prevelike tjelesne težine. Pretilost je mjerena pomoću BMI-ja (indeksa tjelesne mase). Utvrđeno je da postoji neposredan odnos između uzimanja vlakana i BMI-ja: što je viša razina vlakana, to je niži BMI. Dakle, više vlakana u prehrani snižava glikemijski indeks hrane, budući da pomaže usporavanju oslobađanja ugljikohidrata u krvotok. To sam već spomenuo.
Moja potraga za odgovarajućom vrstom vlakana Dok sam se borio sa svojim crijevima, želio sam pokušati pronaći prirodan put da „stvari usporim“. Počeo sam poboljšavati prehranu, no time nisam postigao značajan učinak. Savjetovali su mi da topiva vlakna shvatim kao najprirodniji način da se stvari uspore. U devedesetima se nije previše znalo o topivim vlaknima, tako da sam morao eksperimentirati sam. Iskušao sam guar gumu, vlakna biljke konjak i beta glukan iz zobi, i mada su te tvari neznatno i utjecale na usporenje procesa, još uvijek nisam dobivao željene rezultate. Zatim sam isprobao ljusku bušike, prema savjetu liječnika, što je bio napredak u odnosu na druga vlakna, tako da sam osjetio kako se približavam cilju, no ni tada moje stolice još nisu bile dovoljno konzistentne. Konačno sam našao što sam tražio, kada mi je nizozemski homeopat preporučio cijele ljuske trputca. Ta su vlakna srodna ljuskama bušike. Cijele ljuske trputca zadržale su svoj prirodni oblik ljuske, što znači da nisu bile samljevene u sitni prah.
13
Utvrdio sam da su čitave ljuske osjetljivom sustavu poput mojega mnogo podnošljivije. Po mojemu mišljenju, cijele ljuske trputca su Rolls Royce među vlaknima. Definitivno su mi pomogle da stolica postigne konzistenciju, a vrijeme prolaza se uspori na posve prirodan način. Izvanredno je to što su ta vlakna sjajna i u slučaju konstipacije. Iako se to čini nelogičnim, cijele ljuske trputca mogu pomoći i u „lijenoj“ situaciji, kada se otpadne tvari zadržavaju predugo. Dodatna konzistencija koju vlakna donose daju stijenci crijeva nešto čime se može baviti, na taj način potičući peristaltiku. Kada se doda u vodu, trputac apsorbira vode u iznosu svoje dvadesetpeterostruke težine. Želatina koja se stvara ponaša se poput vrlo meke metle, a to pomaže da crijeva budu čista. To je važno, jer suhe, tvrde stolice koje traju dugo vremena mogu biti uzrokom brojnih problema s crijevima. „Vlažna“ stolica prolazi lakše i ugodnije. Zbog toga su moja omiljena vlakna topive vrste. Ako stolica prolazi lakše, to znači da ide uz manje napora i s mnogo manje vjerojatnosti za dobivanje hemeroida i divertikularne bolesti (kada se u stijenci debelog ili tankog crijeva stvore male vrećice, udubine ili otvori poput džepa). Tako stvoreni vlažni okoliš također proizvodi plodne uvjete u kojima mogu uspijevati zdrave bakterije i pomoći da se spriječi disbioza, stanje u kojemu prevladavaju štetne bakterije.
Više vode Budući da se sastojimo od vode, ovisimo o njoj kao o transportnom sustavu unutar naših tijela. Čovjek bez čvrste hrane može živjeti nekoliko tjedana, no bez vode će umrijeti za nekoliko dana. Da bismo održavali dobro zdravlje, potrebno nam je osam do deset čaša vode najbolje moguće kakvoće. Ovdje spominjem vodu zato što je, ukoliko odlučite povećati unos vlakana, vrlo važno povećati i količinu vode. Voda je dobro sredstvo za detoksikaciju sustava. U novije se vrijeme smatra da je ne pijemo dovoljno i umjesto nje dajemo prednost kavi i čaju, koji su diuretici, što može dovesti do dehidracije. 14
Osobito je važno piti dodatne količine vode ako u prehranu uključite dodatna vlakna. Vlakna apsorbiraju vodu i tako postaju konzistentnija, što je važno za poticanje peristaltike crijeva. (Vlakna bez dovoljno vode = cement. Dakle nemojte zaboraviti vodu)! U prehrani uzimajte vlakana koliko god je više moguće – no ako su vam iz bilo kojeg razloga potrebni kao dodatak u prehrani, ili ako želite povećati količinu vlakana kako biste bili sigurni da dobivate 35 g dnevno, vlakno koje preporučam je trputac. No, za dobro zdravlje crijeva potrebno je i više od ispravne vrste vlakana, potrebna je i velika količina korisnih bakterija (probiotičke kulture)...
15
Zdrave bakterije – osigurajte vašem sustavu raznolikost Sigurno ste mnogo čuli o tome kako su zdrave bakterije važne za naša crijeva, imunološki sustav i dugoročno zdravlje. Jednostavno rečeno, mnoštvo korisnih bakterija u crijevima smanjuje mogućnost razmnožavanja bilo kakvih štetnih bakterija, što smanjuje opasnost od problema s crijevima. Veća količina korisnih bakterija znači crijeva otporna na infekciju. Zbog toga je dobar savjet da se probiotički dodaci uzimaju nekoliko tjedana prije odlaska na odmor. Tako će se smanjiti vjerojatnost trbuhobolje. Danas mnogi nutricionisti smatraju da je dugotrajni manjak korisnih bakterija početak svake bolesti crijeva. Dugotrajna uporaba antibiotika zasigurno se smatra jednim od potencijalnih uzroka manjka korisnih bakterija, jer oni jednako ubijaju i korisne i štetne bakterije. Dakle, ako uzimate antibiotike, pokušajte uzimati i probiotike. Tajna je u tome da se probiotici uzimaju u drugo vrijeme od onoga kada se uzimaju antibiotici. Nekoliko bi sati trebalo biti dovoljno da se osigura da antibiotici neće izbrisati probiotike, kao ni druge korisne bakterije u probavnom sustavu. Većina bi se homeopata danas složila da je održavanje odgovarajuće razine bakterija u debelom crijevu važno za njegovo dugoročno zdravlje. Onima koji pate od ulceroznog kolitisa primjerice, nedostaju bifidobakterije, probiotička kolonija koja se u velikim količinama može naći u crijevima zdravih osoba. Ukoliko patite od bilo kakvih crijevnih poteškoća, a posebno od upale crijevnih stijenki, preporučam vam novu knjigu o probioticima koju sam upravo pročitao. Napisao ju je Peter Cartwright i naslovio je „Probiotici za krohnovu bolest i kolitis“. Dostupna je na www.amazon.co.uk Ova knjiga se bavi pojedinostima iz povijesti probiotika i u manjem opsegu prebiotika. Kaže vam što morate znati o zdravim bakterijama i njihovoj ulozi u funkcioniranju crijeva. Možete je preporučiti vašem liječniku ako još nije uvjeren u korisnost dodatnih probiotika.
16
Probiotici su danas možda općepoznati, ali sredinom devedesetih samo je mali broj nutricionista shvaćao njihovu važnost. U mom slučaju, nisam ih imao u vidu, no još jednom, budući da sam bio uključen u posao vezan uz zdravstvo, dobio sam neke vrlo dobre savjete i prvi dodatak koji sam uzeo bio je probiotički preparat iz SAD-a. Nažalost, i nakon što sam taj dodatak uzimao dulje od 4 tjedna, vrlo mi je malo pomogao. Bilo je jasno da moj probavni sustav radi prebrzo, pa sam pretpostavio da probiotici koje sam uzimao samo prolete, kao na toboganu. Tada sam počeo tražiti način kako da uporabim topiva vlakna u svrhu produljenja vremena probave. Kada sam počeo rabiti cijele ljuske trputca, odmah sam vidio rezultate. Moja stolica je poprimila odgovarajući oblik i stvari su se počele vraćati na normalu. Na neko vrijeme sam prestao uzimati probiotike, zato što nisam bio siguran potječe li sva dobrobit od vlakana ili od kombinacije dvaju sastojaka. Ubrzo sam utvrdio da cijeli proces funkcionira mnogo bolje uključe li se u njega probiotici, tako da sam nastavio uzimati dva sastojka zajedno. U to se doba probiotike koje sam uzimao moralo stavljati u hladnjak, budući da nije bilo procesa kojim bi ih se moglo očuvati na normalnoj temperaturi, pa ih tako nisam mogao nositi sa sobom na put. Tada sam čuo za prebiotike. Taj je treći sastojak oblikovao konačni trokut koji me doveo do toga da se ponovno osjećam normalno...
17
Prebiotici – zašto ne biste sami uzgojili korisne bakterije? Postoje određeni ekstrakti povrća koji djeluju kao temelj za fermentaciju u probavi i pomaže rastu korisnih probiotičkih bakterija. Ti su ekstrakti poznati pod nazivima inulin i oligofruktoza. Posljednjih godina inulin se proučava najviše od svih prebiotika. Oni probavnim sustavom putuju intaktni, no kada uđu u debelo crijevo pretvaraju se u korisne bakterije koje tamo započinju sa svojim djelovanjem. Tim je ekstraktima ime najvjerojatnije dao prof. Gibson sa Sveučilišta Reading, gdje je proveden najveći broj novijih istraživanja. Jedna od prednosti koju prebiotici imaju pred korisnim bakterijama jest da su stabilniji i mogu dulje preživjeti. Mogu također poslužiti i kao izvor hrane za korisne bakterije koje već postoje u vašim crijevima, na taj im način produljujući život i povećavajući aktivnost. Kao što sam ranije kazao, luk, poriluk, artičoke i cikorija su dobri izvori prebiotika. Međutim, razina prebiotika u hrani je općenito prilično niska, tako da je uzimanje prebiotičkog praha, kojeg se prirodnim putem dobiva iz povrća, dobar način pomaganja sustavu da proizvede više korisnih bakterija.
Naši preci i prebiotici Naši preci, koji su živjeli u ravnici, naveliko su jeli inulin sadržan u biljkama, pa je konzumiranje prebiotika bilo znatno veće nego danas. Podzemne biljke i korijenje koje su jeli bili su luk i agava. Studije su pokazale da su biljke bogate inulinom prevladavale u prehrani naših predaka, i da su ti izvori činili otprilike 60% kalorija. To odgovara količini 250-400 g vlakana u prehrani, uz razinu inulina od 50-100 g. Danas se preporučuje da treba uzimati između 8 i 10g inulina. Još jednom, zahvaljujući vezama u zdravstvu, vrlo sam rano bio upoznat s tim izvanrednim istraživanjima. To je značilo da sam taj prebiotik mogao ponijeti sa sobom na prekomorska putovanja kao zamjenu za druge probiotike, a u svrhu povećanja učinkovitosti vlakana trputca. Prebiotički prah bio je potpuno stabilan, mogao sam ga nositi u torbi, što mi je pružilo potpunu fleksibilnost primjene. 18
Utvrdio sam da kombinacija vlakana i prebiotika funkcionira gotovo jednako dobro kao i mješavina probiotika i vlakana. Međutim, sve dok nisam pomiješao prebiotike i probiotike s vlaknima nisam osjećao da je uspjeh potpun. Ironija je da se otprilike 10 godina kasnije provode brojna istraživanja „sinergijskog“ djelovanja probiotika i prebiotika. Nutricionisti to nazivaju „simbiotičkim učinkom“. Smatram da je spajanje ovih sastojaka s vlaknima način da se crijeva snabdiju najboljom mogućom hranom za dobro zdravlje. Koliko nam je bakterija ukupno potrebno? To doista ovisi o stanju zdravlja i stresu, no za općenito dobro zdravlje preporučuje se da čovjek uzima milijardu bakterija dnevno. To je osobito važno za ljude iznad 60 godina, budući da je utvrđeno da se kod starijih osoba razina korisnih bakterija može smanjiti tisuću puta. (Izv. Ipin Clin. Nutr. Metab. Care, 2003, 6, str. 49-54) Također, budući da postoje mnogo različitih vrsta probiotičkih bakterija, od kojih svaka ima drugačiju funkciju, preporučuje se da odaberete dodatak koji sadrži razne kulture. Do sada sam specificirao 3 sastojka koji mogu tvoriti temelj dugotrajnog plana za zdrava crijeva. U sljedećem odjeljku nabrojat ću još 5 drugih hranjivih tvari, koje prema novijim istraživanjima također mogu koristiti zdravlju crijeva...
19
Druge hranjive tvari koje mogu biti korisne za zdravlje crijeva Širom svijeta raste broj dugoročnih studija (što sam već ranije spomenuo) koje se bave našom prehranom i pitanjem kako ona utječe na zdravlje. Nabrojat ću 4 hranjive tvari za koje se pokazuje da imaju određeni pozitivan učinak na zdravlje crijeva i čvrstoću crijevnih stijenki. Crijevna stijenka stvara barijeru između crijeva i unutarnjih organa, pa je održavanje optimalnih funkcija pregrađivanja ključno da ona ne postane „propusna“. L-glutamin – najbolji prijatelj vaših crijeva Ovo je najvažnije gorivo koje crijeva traže za održavanje i popravak. Glutamin je aminokiselina koja jača imunološki sustav. Postoje mnogi dokazi da igra važnu ulogu u jačanju pregradne funkcije stijenke crijeva protiv patogenih invazivnih čimbenika. Glutamin ne samo da jača crijeva, nego ih i liječi. Stanice od kojih se sastoji unutarnji sloj probavnog trakta regeneriraju se svaka četiri dana i predstavljaju najkritičniju crtu obrane od razvoja alergija na hranu ili infekcija. Većina trgovina taj proizvod prodaje u obliku praha.
Omega-3 masne kiseline Omega-3 masne kiseline su višestruko nezasićene masne kiseline koje tijelo ne može stvoriti samo. Poznate su kao „korisne masti“. Najpoznatiji izvori su riblja ulja i ulje sjemenki lana. Tri novije studije, iz Velike Britanije, Japana i SAD-a, potvrdile su zaštitni učinak ulja omega3 na crijeva, posebno ona „osjetljiva“. Teorija objašnjava tu zaštitu time što riblja mast sadrži omega-3 masne kiseline, koje su važna sastavnica stanične opne. Čini se da one imaju protuupalni učinak i kao takve na probavni trakt djeluju blago i umirujuće. Dobri izvori omege-3 su losos, skuša, koljak i bakalar. Laneno ulje je također dobar izvor. Ukoliko kupite dodatak prehrani omega-3, savjetujem vam da kupite E-EPA, pročišćeni oblik omege-3 iz kojega su uklonjeni svi otrovni sastojci poput žive i polikloriranih bifenila. Nedavna istraživanja u bolnici St. Georges u Južnom Londonu pokazala su kako E-EPA može štititi od crijevnih bolesti. Sudionici u toj studiji bili su izloženi povećanom riziku od raka 20
crijeva, zato što su naginjali stvaranju polipa, malih izraslina u crijevu koje se mogu pretvoriti u rak. Istraživači su otkrili da E-EPA kapsule zaustavljaju nenormalnu proizvodnju stanica koje izazivaju polipe.
Kalcij Nakon bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelu je kalcij najpotrebniji od svih hranjivih sastojaka. Mlijeko se oduvijek zagovaralo kao glavni način opskrbe kalcijem. Međutim, iz različitih razloga, za sve više ljudi mlijeko ne dolazi u obzir. Više je studija pokazalo da uz nisku razinu kalcija dolazi do povećanja broja crijevnih oboljenja. Jedna studija kaže da u svrhu zaštitnog učinka valja uzimati oko 1200 mg dnevno.
Folna kiselina Stanice u probavnom traktu trebaju folnu kiselinu za reprodukciju i obnavljanje. Dugoročna studija provedena na Harvard Medical School ukazuje na zaštitni učinak folne kiseline od crijevnih bolesti. Folna je kiselina osobito važna u slučaju poteškoća s crijevnim upalama. Preporučena doza je 40-60 mg. Folna kiselina kao dodatak prehrani je korisna zbog toga što mnogim ljudima prirodno nedostaje. Zdravstvene su je ustanove dugo zanemarivale, da bi se tek posljednjih godina trudnicama savjetovalo da je uzimaju. Poremećaji u crijevima često mogu otežati apsorpciju folne kiseline, tako da je dodatak uvijek koristan. U prehrani je nalazimo u jetri, bubrezima, brokuli, govedini, repi i zelenom povrću, iako je kuhanjem možemo uništiti i do 90%. Razmotrili smo 7 prehrambenih sastojaka koji mogu pomoći zdravlju crijeva. Želio bih ponuditi neke savjete u vezi s dvije različite crijevne tegobe, osjetljivim i lijenim crijevima.
21
Nekoliko općih savjeta o osjetljivim crijevima Ako su vam crijeva osjetljiva, a nemate odgovarajuću dijagnozu i zabrinuti ste zbog simptoma, vrlo je važno da ugovorite termin za pregled. Osjetljiva crijeva naravno pokrivaju široku lepezu mogućnosti raznih bolesti, od nečega tako blagog kao što je alergija na određenu hranu, do ozbiljnijih tegoba kao što su ulcerozni kolitis, pa čak i Kronova bolest. Za početak, budući da moj sindrom osjetljivih crijeva spada u ovu kategoriju, preporučio bih kombinaciju ljuski trputca, prebiotika i korisnih bakterija kao osnovu programa prehrane. Prva stvar koju valja zapamtiti jest da topiva vlakna daju konzistenciju i stabilnost stolici, kao i stabilan i plodan crijevni okoliš u kojemu bakterije mogu uspijevati. Ona to postižu pomoću meke želatine koja nastaje njihovim miješanjem s vodom. To ste već ranije imali priliku pročitati. Bez stabilnosti u crijevima, preživljavanje korisnih bakterija ponekad može biti teško. Da bismo to podrobnije objasnili, pokazat ćemo na probavnom sustavu koji radi prebrzo. U tom slučaju, korisne bakterije prolaze bez ili s vrlo malo pozitivnog učinka, budući da nemaju dovoljno vremena da se smjeste i razmnože. Razne bakterijske kolonije trebaju vremena da bi se mogle učvrstiti na stijenci debelog crijeva. Tu nastupaju vlakna. Zbog sposobnosti stvaranja konzistencije sadržaja u crijevima, ljuska trputca može usporiti vrijeme prolaza, dajući mogućnost probioticima da se razviju i učvrste u debelom crijevu. Kada se to dogodi, može se očekivati boljitak u zdravlju crijeva. Ako su vaša crijeva osjetljiva, druge vrste vlakana, pšeničnih na primjer, kao što sam ranije spomenuo, mogu biti daleko preabrazivne i na taj način pogoršati već osjetljivu situaciju. Zbog toga izbor vlakana može biti vrlo važan. Ako vaš sustav već neko vrijeme funkcionira prebrzo, vjerojatno je da je razina korisnih bakterija niska. Kombinacija cijelih ljuski trputca, prebiotika i probiotika za vas će vjerojatno učiniti isto što i za mene. Ponekad se stvari mogu malo pogoršati prije no što se poprave, budući da se odstranjuju sluz i 22
druge tvari nakupljene na stijenci debelog crijeva. Međutim, kako se sustav postupno čisti, ako se bakterije mogu učvrstiti, opće zdravstveno stanje vašeg debelog crijeva trebalo bi se popraviti. Trebali biste pronaći razinu vlakana koja odgovara vašem slučaju, uvijek imajući na umu odgovarajuću količinu vode. Žličica trputca obično zahtijeva 250 ml (1 mg) tekućine. Također se vjerojatno isplati isprobati E-EPA ili neki drugi oblik omege-3. Pokazalo se da EPA ima protuupalna svojstva. Nije loše jesti mnogo ribe koja sadrži ulje, kao ni smanjiti udio crvenog mesa, koje može biti teško za probavu. Kao i uvijek, neka vaša prehrana bude što zdravija. Antioksidansi i hranjivi sastojci iz zdrave prehrane, bogate povrćem i voćem, crijevima mogu donijeti dodatnu dobrobit. Kada su crijeva osjetljiva, neke će vrste hrane situaciju očito učiniti još gorom. Vrijedilo bi razmotriti postoje li moguće alergije na hranu. Dva očita alergena bili bi žitarice i mliječni proizvodi. No, možda ćete to željeti bolje istražiti uz pomoć liječnika. Sve ono što je očito vlaknasto, poput mekinja i proizvoda od žitarica, treba odmah ukloniti iz prehrane, budući da će sasvim sigurno već osjetljivu situaciju učiniti gorom. Prehrambeni sastojak budućnosti mogao bi biti kolostrum. Općenito, on se prikuplja iz prve četiri mužnje nakon što se krava oteli. Bogat je bjelančevinama, imunoglobulinima, laktoferinom i drugim imunološkim sastojcima. Nedavna su istraživanja pokazala da taj sastojak može ublažiti crijevne upale. Većina apoteka drži neki oblik tog dodatka. Vrijedi se dodatno informirati o tome. Prijeđimo s prebrzog na presporo...
23
Nekoliko općih savjeta o konstipaciji (zatvoru) Iako se to možda čini nelogičnim, cijele ljuske trputca, kao što sam ranije napomenuo, mogu pomoći i ako se vaš probavni sustav pomiče puževim korakom, jednako kao i tamo gdje se otpadne tvari zadržavaju predugo. Dodatna konzistencija u crijevu, stvorena vlaknima, potiče aktivnost stijenke crijeva, na taj način pokrećući peristaltiku. I „želatinozni“ učinak trputca i vode pomaže da se otpadna materija ne osuši u crijevima i ne postane pretvrda, što je uzrok mnogih crijevnih problema. Ponavljam da „vlažna“ stolica prolazi mnogo lakše i ugodnije. Taj vlažni okoliš kojega stvaraju vlakna i voda omogućava nastanak plodnih uvjeta u kojima se zdrave bakterije mogu razvijati, što pomaže u sprečavanju disbioze, stanja u kojemu prevladavaju štetne bakterije. Prvo pitanje koje se može postaviti jest koliko često valja ići na WC? Većina će liječnika vjerojatno kazati jednom dnevno.Ako čitate časopis o alternativnoj medicini, tamo vjerojatno stoji 2-3 puta na dan. U stvarnosti, pokušajte pronaći neki ritam. Uobičajeni ritam svaka 2 dana, uz uvjet da je stolica dobro oblikovana, za neke ljude može biti prihvatljiv. No, izgleda da je barem jednom dnevno željeni cilj kojega preporuča većina specijalista. Nalaženje ritma znači nalaženje odgovarajućeg doba dana! Mnogi ljudi smatraju da je pravo vrijeme jutro. Naravno, ako to u vašem slučaju funkcionira, odlično. No, ako kao mnogi od nas, jutra doživljavate prestresno da biste pronašli vrijeme i opustili se, tada bi vam se neka druga doba dana mogla učiniti pogodnijima. U tom slučaju pokušajte naći vremena za WC navečer kada se možete opustiti i uzeti sebi dovoljno vremena. Može malo potrajati dok prilagodite crijeva i pronađete ritam, ali budite strpljivi. Naravno, pretpostavljam da jedete mnogo voća i povrća i nastojite se približiti mediteranskoj prehrani, no ipak stvari još ne idu najbolje. Mnogi me ljudi zovu da bi mi rekli kako jedu svježu hranu s mnogo vlakana, a crijeva su im još uvijek vrlo lijena. Također sam utvrdio da mnogi s kojima razgovaram naginju tome da stvore dnevne navike u prehrani. To primjerice može značiti da svaki dan za doručak jedu isto. 24
Moj je savjet da tijelu ponudite različitu prehranu stvaranjem tjednog ritma jela, a ne dnevnog. Dakle, želite li popraviti vrijeme prolaska hrane kroz crijeva, moja je prva preporuka načiniti popis hrane s visokim udjelom vlakana i pokušati je uzimati u razne dane, tako da se razne vrste hrane s visokim udjelom vlakana uzimaju 2 ili 3 puta tjedno, a ne svakodnevno. Evo popisa nekih stvari kojima možete „nadopuniti“ prehranu. • Vlakna lanenog sjemena – ovo je jedan od mojih najdražih dodataka, budući da se može dodati müsliju i pomiješati s frapeom i kremastim napitcima. Također je i dobar izvor baznih masnih kiselina, tako da je koristan i za druge probleme. • Šljive – tri puta tjedno. • Sušeno voće poput marelica – uzimajte u dane kada ne jedete šljive. • Za doručak uzimajte pšeničnu kašu 3 dana u tjednu, a u druge dane jedite drugačije vlaknaste doručke, najbolje bez žitarica. • Ako usput jedete sirovo povrće, to je odličan način da se stvari pokrenu. Većina ljudi može izaći na kraj sa sirovom mrkvom (čak je i moj pas voli), no i sirova brokula je vrlo učinkovita ako je možete pojesti. Izbjegavajte stabljike jer će vam stvoriti užasne vjetrove! • Leća je izvanredan izvor vlakana. Ima mnogo primjena i može se dodati raznim jelima, uključujući juhu. • Voda, voda, voda... Uglavnom vas djelatnici u trgovinama zdrave hrane mogu savjetovati što da uzmete kao dodatna vlakna. Često imaju dobre ideje koje su preuzeli od kupaca. U Lepicolu smo proizveli pločicu koja sadrži sušeno voće, kokos i prebiotike i može se jesti tijekom dana. To je ukusan način da se jede više vlakana. Druge dvije stvari koje vrijedi isprobati su magnezijev citrat i probavni enzimi. Niska razina magnezija često se povezuje sa zatvorom, tako da bi vrijedilo isprobati jednomjesečnu kuru magnezijeva citrata. Ako ste stariji od 50 godina, dodatna aktivnost probavnih enzima može biti poticaj za revitalizaciju probavnog sustava.
Djeca i zatvor Kao što sam spomenuo ranije, neke bolnice danas imaju klinike za zatvor kod djece. Poznate su mi poteškoće mnogih majki kada se ta situacija pojavi, jer nagovoriti dijete na zdravu hranu može biti problem. 25
U takvim situacijama dodatak vlakana može pomoći, što je svakako bolje od laksativa. Trputac za neku djecu može biti presnažan i zbog toga težak za uzimanje. Umjesto njega, postoje i druga vlakna koja su možda pogodnija. Zob je općenito odličan izvor vlakana za djecu. U obliku praha sada se može kupiti zobeni beta-glukan, što je zobeno vlakno koje se dobiva iz cijelog zrnja. Lako se može pomiješati s juhom, frapeom ili kremastim napitcima. Valjalo bi također razmisliti i o prebioticima i probioticima, budući da ih djeca mogu uzimati bez ikakvih nuspojava. Što se manje buke diže oko zatvora, vaše će dijete manje biti pod stresom, a dobiveni rezultati bit će bolji.
Laksativi Općenito rečeno, laksativi se mogu povremeno rabiti, no ako je na dulji rok, mogu stvoriti ovisnost. Vrlo često me zovu ljudi koji su tek počeli uzimati nešto poput trputca, žaleći se da im se kretanje hrane kroz crijeva nije poboljšalo. Daljnji upiti često otkrivaju da je ta osoba neko vrijeme bila na laksativima i prestala ih uzimati čim bi počela uzimati dodatna vlakna. Savjetujem vam da se od laksativa odvikavate postupno. Budući da većina laksativa djeluje putem stimulacije, vaš se sustav s vremenom na njih može naviknuti. To znači, ako ih iznenada prestanete uzimati, sustav će neko vrijeme prestati raditi, dok ne pronađe novi ritam. Kako brzo ćete ponovno pronaći taj ritam ovisi o tome kakav stav ćete zauzeti prema svojoj prehrani. Ako ste se odlučili za prehranu s mnogo vlakana, ostanite na laksativima dok uvodite novi sistem. Ako ste uzimali jedan dnevno, nastavite tako činiti. Ako sve teče u redu, smanjite uzimanje laksativa na svaka 2 dana. Čim sve dalje ide dobro, prijeđite na 3 dana itd. Zatim je potrebno nastaviti s tim procesom, sve dok u idealnom slučaju potpuno ne izbacite laksative.
26
Sažetak Kakva god bila vaša razina poznavanja hrane i prehrane, nadam se da su vam neki dijelovi ovog izvješća zanimljivi. Održavanje zdravih crijeva, jednako kao i održavanje općeg dobrog zdravlja, jest pitanje mentalnog sklopa. To znači da trebate prihvatiti takvu prehranu i način života koji vode do onoga što kanite postići. Vraćamo se pitanju ravnoteže. Ako 80% stvari napravite ispravno, prilično ste uspješni. Ako to možete učiniti, onda znate da ste učinili sve što je u vašoj moći da povećate izglede za postizanje cilja. Promjena prehrane ili iskušavanje nečega iz prirodnih izvora neće uvijek funkcionirati „kao sat“. Međutim, ako su istraživanja poput onih nedavnih povezanih s probioticima i prebioticima točna, tada obično vrijedi ustrajati. Konačno se prehrana i njezini učinci na zdravlje uzimaju ozbiljnije. 2005. provedene su doslovce na tisuće istraživanja u cijelome svijetu, na temu kako probiotici utječu na zdravlje. Nutraceutici su danas velik, ozbiljan i pravi posao, što bi trebalo jamčiti da će se usredotočenost tržišta na pravilnu prehranu i prirodne sastojke, kao i na njihov utjecaj na naše zdravlje, u budućnosti povećavati.
27
