JOB SHEET SENAM NIFAS No Langkah-Langkah . 1. PERSIAP PERSIAPAN AN Bantal Karpet Lantai 2. Latiha Latihan n Hari I Kegels : latihan otot dan dasar panggul Jepit otototot sela!a " deti#$ rela#sasi " deti# #e!udian %epit lagi
Latihan penguatan otot perut •
•
• •
•
&idur 'er'aring di atas punggung dengan #edua lutut di 'eng#o#an Ken(ang#an otot perut dan otot 'o#ong )engang#at panggul #eatas )ene#an punggung di dasar panggul$ sa!'il !enga!'il na*as dan !e!pertahan#an sa!apai hitungan #e + Rela#sasi #eluar#an na*as
Latihan perna*asan perut •
•
&idur terelentang di atas per!u#aan dengan #edua lutut di 'eng#o#an dengan di gan%al 'antal #e(il Rela#sasi dengan
Gambar
!en%atuh#an 'adan #e per!u#aan #asur •
)eleta#an #edua tangan pada perut$ tutup !ata dan !ulai perhati#an ira!a na*as$ rasa#an #edua tangan nai# #eti#a !enari# na*as dan turun %i#a !engeluar#an na*as$ dan selan%utn,a a!'il na*as$ tegang#an otot perut #eluar dan tahan sa!pai hitungan #eli!a
dengan pergelangan #a#i !enurut arah %aru! %a! dan 'ertola# 'ela#ang dengan arah %aru! %a! )e!'uat ling#aran dengan pergelangan #a#i pada 'e'erapa posisi$ !isaln,a dudu#$ 'er'aring$ dan lain lain
Latihan hari II sa!pai Hari -II Latihan #a#i •
•
Ber'aring dengan punggung di 'aah dan #edua lutut di 'eng#o#an )en%aga agar punggung rata sa!'il !endorong satu tu!it #e depan dan #e'aah
Latihan peregangan lengan dan 'ahu 'agian atas •
)enai#an #edua lengan di
•
atas #epala dan %aga #edua si#u agar tetap lurus$ dengan #edua telapa# tangan 'erte!u dengan ,ang lainn,a dan !e!pertahan#an posisi + 1/ deti# )enurun#an #edua lengan di sisi 'adan dengan telapa# tangan !engahadap #e 'aah$ %aga punggung 'agian atas agar tetap lurus
•
•
)engait#an #edua punggung tangan 'esa!a sa!a se%auh #e!a!puan di atas punggung$ pertahan#an posisi ini sela!a +1/ deti# dan di ulangi "+ #ali )elan%ut#an untu# latihan ,ang se'elu!n,a dan !ulai !ena!'ah latihan perut se'atas #e!a!puan i'u
Latihan !inggu I Straight 0url p Ber'aring di atas • punggung dengan #edua lutut di'eng#o#an 'erna*as perlahan !elalui hidung.
•
&e#u# dagu #e dada dan !engang#at #epala$ arah#an #edua tangan #earah lutut
•
)engeluar#an na*as dan ang#at #edua 'ahu dari lantai $ pertahan#an sa!pai hitungan #eli!a
•
•
A!'il na*as dan perlahanlahan turun#an 'adan pada hitungan #eli!a Rela#sasi
A'do!inal Sits p •
&idur terlentang di atas
•
punggung )eleta#an #edua tangan di
•
'ela#ang #epala Ang#at #epala sa!pai dagu
!ene!pel pada dada Sits p •
3udu# 'ersandar pada dua
•
'antal dan lutut di 'eng#o#an #earah dagu i'u pada dada. Keluar#an na*as dan arah#an #edua tangan #earah lutut$ pertahan#an sa!pai hitungan #eli!a A!'il na*as dan lepas#an
3iagonal Sits p 4latihan pinggang5 •
•
Ber'aring pada punggung dengan #edua lutut di 'eng#o#an. )engeluar#an na*as sa!'il !engang#at #epala dan punggung #anan
•
)engarah#an tangan #anan
•
#earah lutut #iri$ %aga agar tu!it tetap !ene!pel pada lantai$ pertahan#an sa!pai hitungan #eli!a )enurun#an #epala
•
perlahanlahan pada hitungan #eli!a$ sa!'il 'erna*as !elalui hidung. langi pada sisi ,ang lain
dengan !engarah#an tangan #iri #earah lutut #anan Latihan setelah I !inggu •
Latihan aero'i( ringan
•
seperti %alan Latihan aero'i( ,ang le'ih !engeluar#an energ, 4dila#u#an setelah post partu! (he(# up 6 7/ hari5
