Universitatea “Babes – Bolyai “ Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport Cluj -Napoca Prof.univ.dr.Emilia Florina Grosu Asit.univ.Ancuţa Ramona Nuţ
GIMNASTICA Curs de bază
Cluj -Napoca 2010
1
Introducere CAPITOLUL I Formele de predare ale gimnasticii în şcoală / 7 pg CAPITOLUL II Locul şi rolul gimnasticii în educaţie fizică, ca factor de bază în dezvoltarea generală a tineretului / 13 pg CAPITOLUL III Caracteristicile şi sarcinile gimnasticii de performanţă / 19 pg CAPITOLUL IV Poziţiile şi mişcările corpului / 23 pg CAPITOLUL V Exerciţii pentru influenţarea selectivă a aparatului locomotor / 33 pg Exerciţii pentru membrele superioare 7/ 36 pg Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor superioare / 38 pg Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului / 40 pg Exerciţii pentru trunchi / 45 pgi Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare / 48 pg Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui / 54 pg Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale / 56 pg Exerciţii de coordonare / 61 pg Exerciţii pentru dezvoltarea coordonării / 65 pg Complex de sărituri / 68 pg Exerciţii pentru mobilitatea spatelui / 71 pg Exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii / 73 pg Exerciţii pentru dezvoltarea supleţei musculare / 75 pg Complex cu mişcări simple şi compuse / 83 pg Exerciţii cu mişcări complexe / 87 pg Program de exerciţii simple pentru clasele primare / 89 pg Exerciţii pentru clasele gimnaziale / 92 pg Exerciţii pentru liceu / 97 pg Exerciţii pentru grădiniţă / 100 pg Complex de exerciţii cu scaun / 103 pg Complex de exerciţii cu eşarfă / 106 pg Exerciţii de respiraţii / 110 pg CAPITOLUL VI Terminologia gimnasticii / 113 pg CAPITOLUL VII Gimnastica acrobatică / 129 pg Definiţie / 129 pg Descrierea principalelor elemente acrobatice descrise în programa şcolară / 131 pg ELEMENTE STATICE / 131 pg Elemente acrobatice statice cu caracter de mare mobilitate / 131 pg Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru / 134 pg Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru şi forţă / 137 pg ELEMENTE DINAMICE / 143 pg Rulări / 144 pg Rostogoliri /144 pg Răsturnări / 152 pg Îndreptări / 160 pg Salturi / 162 pg 2
Exerciţii acrobatice în perechi / 165 pg Piramidele / 165 pg Exerciţii acrobatice la aparate speciale / 166 pg CAPITOLUL VIII Tehnica şi metodica săriturilor la aparate din gimnastica şcolară / 168 pg 1. Gimnastica – aspecte generale / 168 pg 2. Sărituri – prezentare generală / 168 pg 3. Clasificarea săriturilor / 168 pg 4. Bazele tehnice ale săriturilor cu sprijin / 170 pg 5. Bazele metodice ale săriturilor / 171 pg 6. Prevederile programei şcolare la nivel de gimnaziul / 177 pg 7. Descrierea tehnică şi metodică a învăţării săriturilor din programa şcolară / 177 pg 8. Prezentarea săriturilor din planul de învăţământ prevăzute la nivelul anilor I – II din învăţământul superior / 185 pg BIBLIOGRAFIE / 197 pg
3
Introducere GIMNASTICA este una dintre disciplinele fundamentale ale educaţiei fizice. Practicarea ei solicită un bun nivel de dezvoltare a calităţilor motrice specifice, pe care le şi dezvoltă la indici superiori, formând în acelaşi timp un bogat bagaj de deprinderi motrice. Este cea mai bine reprezentată disciplină dintre toate ramurile de sport existente în programa şcolară, fiind prezentă masiv în toate programele, începând cu instituţia casei copilului şi perioada preşcolară (grădiniţă de copii), continuând apoi pe întreaga perioadă a creşterii şi formării personalităţii elevilor. STUDIUL GIMNASTICII în facultăţile de educaţie fizică şi sport asigură studenţilor, viitorii profesori şi antrenori, bazele limbajului de specialitate, corectitudinea înţelegerii sale din punct de vedere semantic şi, prin acestea, capacitatea înţelegerii scopului şi rosturilor complexe ale profesiunii. Acest studiu se realizează, în facultate, prin patru categorii de pregătire specifică: Pregătirea teoretică se realizează pe toată perioada studiului, iar intensiv, prin cursurile teoretice programate în semestrele IV si V (anii II şi III). Pregătirea didactică pentru gimnastică, se realizează la lecţiile practice, în paralel cu celelalte categorii de pregătire şi cuprinde: cunoaşterea structurii lecţiei de gimnastică, a poziţiilor şi mişcărilor corpului, a regulilor de descriere a acestora, cunoaşterea exerciţiilor analitice, a regulilor de compunere, descriere şi conducere a lor, etc. Pregătirea tehnică înseamnă însuşirea deprinderilor motrice specifice gimnasticii de bază, acrobatice şi săriturilor cu sprijin prevăzute de programele şcolare. Pregătirea fizică presupune dezvoltarea aspectelor specifice ale calităţilor motrice specifice (viteză, îndemânare, rezistenţă, forţă, detentă, mobilitate, supleţe).
4
CAPITOLUL I FORMELE DE PREDARE ALE GIMNASTICII ÎN ŞCOALĂ 1. Consideraţii generale În sistemul de activitate, lecţia reprezintă forma de bază a organizării procesului instructiveducativ. Ea prezintă următoarele caracteristici:cuprinde în mod obligatoriu toţi elevii unei clase, un colectiv relativ omogen; este condusă nemijlocit de către profesor; are o durată stabilă (50 minute) şi se desfăşoară de două ori pe săptămână; conţinutul lecţiei este stabilit pe baza programei de educaţie fizică; lecţia este unitatea structurală de bază a procesului de învăţământ. În afara lecţiei, în şcoală, gimnastica se mai poate practica şi sub alte forme: gimnastica de înviorare (de dimineaţa); gimnastica în timpul pauzelor organizate; minutul de gimnastică în timpul orelor de curs; gimnastica individuală executată acasă, după indicaţiile profesorului; antrenamentele de gimnastică în cadrul cercurilor sportive (ore de activităţi sportive). În alcătuirea lecţiei de gimnastică (cu teme de gimnastică) se va ţine seama de vârsta, sexul şi gradul de pregătire fizică a colectivului (clasei). În aplicarea exerciţiilor de gimnastică care intră în lecţie se va ţine cont de unele principii de bază: selecţionarea exerciţiilor; alternarea grupelor musculare; alternarea, repetarea şi variaţia exerciţiilor; localizarea şi gradarea efortului; pregătirea multilaterală şi execuţia corectă a mişcărilor. 2. Structura şi conţinutul lecţiei de gimnastică Lecţia este structurată pe patru părţi principale, fiecare cuprinzând mai multe verigi (momente) şi anume: - partea organizatorică; - partea fundamentală; - partea pregătitoare; - partea de încheiere. Împărţirea este făcută din punct de vedere metodologic, dar ea trebuie înţeleasă ca un tot unitar. Partea organizatorică (2-3 minute) cuprinde prima verigă a lecţiei, în care se urmărşte: organizarea colectivului; verificarea prezenţei, ţinutei şi stării de sănătate; anunţarea temelor (atractiv, mobilizator); captarea atenţiei (prin exerciţii şi jocuri de atenţie); crearea unei stări emoţionale optime pentru desfăşurarea lecţiei. Mijloace: exerciţii de front şi formaţii (aliniere, raport, întoarceri pe loc, jocuri ţi exerciţii de atenţie). Partea pregătitoare (15 minute) cuprinde două verigi: pregătirea organismului pentru efort; influenţarea selectivă a aparatului locomotor şi dezvoltarea armonioasă. Mijloace: exerciţii de front şi formaţii – acţiuni în deplasare; mers şi variante de mers, deplasare în figuri; alergare şi variante de alergare şi combinaţii ale acestora; jocuri de atenţie la semnale; formarea coloanelor de gimnastică şi desfăşurări de formaţii; deplasare cu desfaceri şi contopiri; exerciţii de dezvoltare fizică generală – liberă, cu partener, cu obiecte portative, cu aparate speciale. Spre deosebire de alte lecţii de educaţie fizică, în partea pregătitoare a lecţiei de gimnastică, pe lângă realizarea încălzirii generale, aici se realizează şi însuşirea bazelor generale ale mişcării (direcţii, planuri, axe, amplitudine, ritm, tempo, mişcări selective, mişcări globale etc.). Indicaţii metodice - Exerciţiile de front şi formaţii contribuie la disciplinarea colectivului, crearea omogenităţii în execuţie;
5
- Exerciţiile de influenţare selectivă vor asigura o încălzire generală moderată a organismului pentru efortul din partea fundamentală a lecţiei; - Exerciţiile vor corespunde nivelului de pregătire al elevilor si vor viza prelucrarea tuturor grupelor musculare şi a marilor articulaţii, în special acelea care vor fi solicitate cu precădere; - Numărul exerciţiilor din complexele de încălzire se modifică în raport cu timpul de lucru şi cu locul de desfăşurare al lecţiei; dacă timpul este limitat, se va reduce fie numărul de exerciţii, fie numărul de repetări, iar dacă se lucrează în aer liber, se poate renunţa la exerciţiile de abdomen şi spate; - Structura exerciţiilor din complexele de încălzire va fi simplă, pentru a fi uşor înţelese şi executate; - Fiecare exerciţiu se va repeta de minimum patru ori; - Fiecare complex se poate menţine un ciclu de lecţii, după care se poate schimba complet sau parţial. - În această parte a lecţiei predarea exerciţiilor se poate face în mai multe feluri: exerciţiile se pot demonstra, descrie şi apoi se execută de către elevi împreună cu profesorul; predare simultană, adică demonstraţie, explicaţie şi execuţie în acelaşi timp, rar şi apoi în tempo. - Se vor da indicaţii privind structura, amplitudinea, ritmul, încordarea musculară, scopul folosirii lor, în special la clasele mari. Numărătoarea se foloseşte pentru imprimarea tempoului corect şi a ritmului de execuţie. - Se vor face corectări permanente, în special în privinţa ţinutei corecte. - Jocurile dinamice se folosesc cu succes pentru cresterea bunei dispoziţii şi pentru captarea atenţiei, dar şi pentru o încălzire sumară a organismului. Partea fundamentală (20-30 minute), aproximativ 65-70Î din timpul afectat lecţiei. Cuprinde cinci verigi (4, 5, 6, 7, 8), în care se urmărşte: - învăţarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice (4); - consolidarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice (5); - perfecţionarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice (6); - evaluarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice (7); - dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi specifice (8). În partea fundamentală se rezolvă sarcinile lecţiei, se formează şi se perfecţionează deprinderile motrice de bază şi specifice gimnasticii. - Mijloace: exerciţii utilitar-aplicative (mers, alergare, aruncare, sărituri, echilibru, târâre, căţărare, escaladare, transport de greutăţi, tracţiune şi împingere; exerciţii acrobatice (elemente statice şi dinamice prevăzute în programa şcolară la diferite clase); exerciţii la aparatele de gimnastică (la şcoli mai puţin); sărituri; exerciţii din gimnastica ritmică – sportivă; jocuri la aparate şi jocuri acrobatice; exerciţii speciale pentru dezvoltarea calităţilor motrice de bază (forţă, viteză, îndemânare, rezistenţă, detentă). Ca şi celelalte lecţii de educaţie fizică, lecţia de gimnastică poate avea caracter de învăţare, repetare-perfecţionare, verificare, evaluare. În general, lecţiile au un caracter mixt, deoarece odată cu învăţarea noilor exerciţii se urmăreşte repetarea altora sau verificarea cunoştinţelor. Indicaţii metodice - Se va ţine cont de locul de desfăşurare al lecţiei, de vârstă, sex, materiale existente în dotarea şcolii, ora lecţiei în orarul zilei, condiţiile igienice; - Învăţarea noilor exerciţii se va face la începutul părţii fundamentale, când organismul are o pregătire optimă pentru efort, când elevii au capacitatea de a fi concentraţi şi atenţi. - Aici se plasează exerciţiile care cer o coordonare mai fină (echilibrul, exerciţiile de dezvoltare a diferitelor aspecte ale vitezei), exerciţiile de îndemânare ţi coordonare. Exerciţiile de rezistenţă şi de dezvoltare a forţei se plasează în finalul părţii fundamentale; - Se va respecta principiul alternării efortului pe grupe musculare (exerciţiile din atârnat cu cele din sprijin; exerciţiile pentru braţe cu cele de trunchi şi picioare); 6
- Numărul temelor se stabileşte în funcţie de clasă (2-4 teme de gimnastică); - Exerciţiile acrobatice se vor alterna cu săriturile; - Jocurile dinamice folosite în partea fundamentală vor urmări dezvoltarea îndemânării, vitezei, forţei, rezistenţei, dar şi latura creativă; - Este bine să se aleagă teme ce se pot realiza frontal, folosind la maximum materialele şi spaţiul de lucru; - Este necesar să se corecteze permanent ţinuta în timpul exersării oricărei mişcări. Partea de încheiere (5-8 minute) Cuprinde veriga 9 şi 10. Se urmăreşte: liniştirea organismului după efort; analiza activităţii, aprecieri şi recomandări pentru activitatea viitoare; restabilirea ordinii în sală; notarea curentă. Mijloace: exerciţii liniştitoare: variante de mers şi alergare uşoară cu mişcări de relaxare şi respiraţie; jocuri dinamice simple şi cunoscute; jocuri muzicale; exerciţii de corectare a ţinutei, executate individual, în perechi sau în grup. DOZAREA EFORTULUI ŞI DENSITATEA ÎN LECŢIA DE EDUCAŢIE FIZICĂ (GIMNASTICA) Această problemă se rezolvă prin respectarea unor reguli: - Creşterea efortului trebuie să se facă treptat, fără a dăuna organismului executanţilor; pentru a avea efecte pozitive asupra dezvoltării organismului, efortul trebuie să depăşească travaliul muscular obişnuit; - atingerea unui grad de antrenament se realizează prin creşterea efortului de la o lecţie la alta, dar şi în cadrul aceleiaşi lecţii; - particularităţile lecţiei de gimnastică exclud posibilitatea dozării uniforme a efortului. Factorii care măresc sau scad efortul sunt: numărul de execuţii, pauzele dintre exerciţii, explicaţiile + demonstraţiile. Aprecierea efortului depus de executanţi se face prin: - observarea directă a executanţilor; - ritmul respiraţiei şi frecvenţei cardiace; - culoarea feţei (îmbujorare exagerată sau paliditate anormală); - transpiraţie prea abundentă; - siguranţa mişcării braţelor şi picioarelor în timpul execuţiilor; - coordonarea mişcărilor. Mijloace de dozare a efortului în lecţia de gimnastică - schimbarea şi îngreunarea poziţiilor; - modificarea conţinutului exerciţiilor prin introducerea elementelor sau legărilor noi şi mai complicate; - introducerea îngreuierilor (lucru cu rezistenţa partenerului, adăugarea de greutăţi suplimentare); - mărirea numărului de repetări sau a vitezei de execuţie; - repetarea exerciţiilor integrale fără pauză; - complicarea condiţiilor de lucru; modificarea înălţimii aparatelor; - modificarea ritmului, amplitudinii, gradului de încordare musculară. Condiţii pentru asigurarea densităţii - organizarea în prealabil a condiţiilor materiale de lucru; - pregătirea în cele mai bune condiţii a lecţiei de către profesor; - alegerea exerciţiilor în funcţie de colectiv şi înzestrarea sălii; - controlul şi locul de aşezare al aparatelor pentru a nu stânjeni lucrul grupelor; - stabilirea corectă a grupelor valorice şi fixarea corectă a numărului de repetări; - schimbarea ordonată a locului de lucru; - pregătirea în prealabil a instructorilor pentru ajutor şi asigurare; - energia şi autoritatea profesorului. 7
ASIGURAREA ŞI AJUTORUL ÎN LECŢIA DE GIMNASTICĂ Asigurarea constă în măsurile organizatorice luate de profesor înainte şi în timpul lecţiei, pentru prevenirea accidentelor şi uşurarea procesului de învăţare. Producerea unui accident în lecţie are consecinţe atât pentru accidentat, dar şi producerea unor stări sufleteşti nefavorabile asupra celorlalţi elevi, ajungând uneori până la pierderea încrederii în profesor. Cauzele producerii accidentelor Metode greşite de predare (lipsa gradării, lipsa de încălzire prealabilă, oboseală); organizarea greţită a lecţiei (lipsa de disciplină, continuarea lucrului după comanda de încetare, lucru la aparate înafara lecţiei fără supraveghere, efectuarea altor exerciţii decât cele indicate de profesor sau a unor exerciţii mai grele înainte de a fi învăţate; insistenţa prea mare la elementele care nu reuşesc); organizarea defectuoasă a locului de lucru (montarea neglijentă a aparatelor şi lipsa fixării lor în podea, luminozitate slabă, temperatură scăzută, podea alunecoasă, lipsa spaţiului de siguranţă în jurul aparatelor, aglomerare şi zgomot în sală); cunoaşterea insuficientă sau supraaprecierea elevilor; lipsa controlului medical; cauze legate de pregătirea profesorului (neglijenţă, metode greşite de predare, alegerea unor exerciţii nepotrivite, gradarea necorespunzătoare a efortului etc.); lipsa de disciplină, lipsa instructorilor pregătiţi în prealabil. Procedee de asigurare Supravegherea reprezintă urmărirea atentă a execuţiei elevilor, pentru a putea interveni imediat în caz de nereuşită. Supravegherea poate fi individuală şi colectivă. Ajutorul poate fi direct, indirect, ajutor verbal. Ajutorul direct reprezintă intervenţia nemijlocită a profesorului, care imprimă executantului mişcarea în direcţia necesară, pentru formarea senzaţiilor chinestezice corecte. O variantă a ajutorului direct este sprijinul, care se acordă atunci când elevul cunoaşte mecanismul mişcării, dar nu se hotărăşte să o înceapă singur. Ajutorul indirect constă în folosirea unor aparate ajutătoare (lonje, plase, aparate mai mici, gropi cu bureţi pentru aterizare), în special pentru învăţarea elementelor executate la mare înălţime, sau cu rotaţii şi înşurubări. Fiind în siguranţă, executantul se poate concentra asupra mecanismului de bază al mişcării. Ajutorul verbal (semnale) se foloseşte pentru indicarea momentului precis de acţionare. În acest caz, antrenorul trebuie să cunoască foarte bine elevul, viteza lui de reacţie, pentru a interveni cu semnalul în momentul optim. Se mai foloseşte la gimnaştii avansaţi, pentru stimulare sau încurajare. Autoasigurarea constă în luarea unor măsuri de către gimnast pentru a preveni căderile de pe aparat în cazul unor nereuşite. Aceste măsuri se învaţă de către elev odată cu învăţarea elementului respectiv, cunoscând momentele cele mai dificile. Îngrijirea palmelor este tot o măsură de autoasigurare, foarte importantă pentru gimnaştii de performanţă (prevenirea ruperii ţi formării bătăturilor). Condiţii necesare pentru acordarea ajutorului ţi asigurării: - cunoaşterea perfectă a tehnicii elementelor (momentele periculoase); - profesorul trebuie să fie hotărât în acţiuni, să aibă forţa suficientă; - să cunoască tehnica de acordare a ajutorului; - să aleagă locul potrivit pentru a nu încurca mişcările executantului; - în cazul asigurării colective, fiecare executant trebuie să-şi cunoască rolul; - elevii vor fi instruiţi pentru acordarea ajutorului.
8
ACOMPANIAMENTUL MUZICAL ÎN LECŢIA DE GIMNASTICĂ Prin acompaniamentul muzical se creează o stare emoţională favorabilă care contribuie la efectuarea unui număr mai mare de repetări şi de exerciţii, cu un efort susţinut, oboseala apărând mai târziu. Se formează simţul ritmic şi estetic, precum şi o cultură muzicală. Profesorul trebuie să aibă cunoştinţe muzicale minime, pentru a alege piese muzicale potrivite activităţilor ce se efectuează. Muzica trebuie să fie plăcută, atrăgătoare, cu ritm vioi, ca să imprime executanţilor dorinţa de mişcare. Indicaţii pentru alegerea muzicii În partea pregătitoare, pentru exerciţiile de front ţi formaţii, se vor alege melodii vioaie, scrise în măsura 2/4 şi 4/4 (marşuri). Se va respecta fraza muzicală, numărându-se 4 sau 8 timpi. Pentru complexele de influenţare selectivă a aparatului locomotor se vor folosi bucăţi muzicale în măsura 4/4 ţi 3/4, pentru mişcările mai line. Pentru sărituri – melodii vioaie (2/4), ca şi pentru exerciţiile cu corzi, mingi şi măciuci. Pentru a se încadra în fraza muzicală, exerciţiile vor fi alcătuite în 16, 32, 48 şi 64 timpi. Pentru partea fundamentală acompaniamentul este indispensabil la temele de gimnastică ritmică – sportivă. Se pot acompania şi exerciţiile la sol, mai ales la clasele mari. Muzica trebuie adaptată la specificul exerciţiului şi la temperamentul executantei. Exerciţiul se învaţă mai întâi pe numărătoare şi apoi se asamblează cu muzica. În partea de încheiere, pentru variaţii de paşi şi mişcări de relaxare se procedează la fel ca la partea pregătitoare, folosind melodii lente, liniştitoare. Marşul de încheiere trebuie să fie vesel, creând în acest fel buna dispoziţie pentru activităţile viitoare. Pentru acompanierea exerciţiilor liber alese în gimnastica de performanţă, procedeele de alegere a acompaniamentului muzical se vor trata în anul IV. MODALITĂΤI DE ORGANIZARE A ELEVILOR PENTRU LUCRU ŞI PROCEDEE DE EXERSARE ÎN LECŢIA DE GIMNASTICĂ Formele de bază ale organizării colectivului de elevi sunt: clasa, grupa, echipa. Clasa are, de regulă, o componentă mixtă, dar în cadrul lecţiilor de educaţie fizică se pot demixta. În acest caz, conţinutul şi metodologia de lucru vor fi alese în concordanţă cu particularităţile de sex, iar efortul va fi diferenţiat. Acelaşi lucru se face şi în cazul lucrului cu clase mixte, profesorul fiind atent la dozarea precisă pe sexe, la alegerea celor mai potrivite forme de organizare a colectivului. Grupa: colectivul unei clase, chiar demixtată, este numeros şi eterogen sub aspectul dezvoltării şi pregătirii fizice, al sănătăţii şi al disponibilităţilor pentru activitatea de educaţie fizică. În general, se formează grupe împărţite după criteriul biologic ţi motric, elevii foarte buni din punct de vedere al sănătăţii şi al pregătirii fizice fiind în prima grupă, cei mai puţin buni în grupa a doua, iar cei cu pregătire fizică sub nivelul mediu, în grupa a treia. În general, aceste grupe nu sunt constante, elevii fiind diferit pregătiţi de la o disciplină sportivă la alta. Grupele sunt deschise, permiţând trecerea elevilor dintr-o grupă în alta superioară, în caz de progres. Această organizare este specifică lecţiilor de gimnastică, permiţând exersarea în bune condiţiuni la gimnastica acrobatică, jocuri dinamice, sărituri. Se formează astfel, deprinderi de lucru în colectiv, de cooperare în grup, deprinderi de autoorganizare şi autocontrol. În aceste grupe poate fi particularizat conţinutul lecţiilor, nivelul de effort (dozare, număr de repetări); metodologia de lucru reprezintă premisele tratării diferenţiate a elevilor ţi pentru programarea instruirii (o muncă relativ independentă, desfăşurată după indicaţiile verbale sau scrise – fişe program). Elevii se ajută între ei, se corectează ţi se asigură reciproc (în special la clasele mai mari). Grupele vor avea un responsabil, cu nivel de pregătire bun, cu calităţi organizatorice, cu autoritate. Echipa se foloseşte în activităţile desfăşurate sub formă de concurs – ştafete, concurs de gimnastică pe clase etc. echipele se aleg pe criterii valorice.
9
Procedee de organizare a exersării: frontal; în grup; în perechi; în circuit; individual. Procedeul frontal reprezintă activitatea simultană a întregii clase. Avantaje: angrenează toţi elevii, asigurând în acest fel o bună densitate motrică (valori de 90Î - 97Î; puls = 120 – 140 / ') şi o frecvenţă respiratorie de 24 – 28, în efectuarea complexului de influenţare selectivă a aparatului locomotor. Se mai asigură un nivel aproximativ uniform al efortului pentru toţi executanţii; posibilităţi de dozare precisă printr-un ritm unitar de execuţie. Se permite aplicarea aceleiaşi metodologii de lucru pentru toţi elevii, precum şi atingerea unui nivel relativ crescut de efort – egal pentru toţi elevii, sub aspectul volumului şi intensităţii. Reglarea efortului se poate face prin: - creşterea sau reducerea numărului de repetări a fiecărui exerciţiu; - mărirea sau micşorarea distanţei sau duratei activităţii; - creşterea sau descreşterea numărului şi duratei pauzelor; - mărirea sau micşorarea tempoului şi vitezei mişcărilor; - mărirea sau micşorarea încărcăturii; - modificarea poziţiei de lucru (mărirea sau micşorarea bazei de sprijin prin schimbarea - poziţiilor iniţiale, sau a suprafeţei pe care se deplasează); - modificarea complexităţii structurii mişcării (sărituri libere simple; sărituri cu întoarceri de diferite grade); - favorizează o bună organizare a activităţii şi controlul disciplinei. Variante de exersare frontală - simultan, cu întregul colectiv, la comandă şi în ritmul indicat de profesor (exerciţii de front şi formaţii; exerciţii de pregătire fizică generală; exerciţii specifice de pregătirea organismului pentru efort); - simultan, cu întregul efectiv al clasei în ritm individual (acrobatică, gimnastica sportivă, unele exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice etc.); - angrenarea simultană a efectivului împărţit în grupe mici, fiecare dintre acestea executând alte exerciţii (circuite, complexe de D.F.G. cu exerciţii individualizate pentru corectarea deficienţelor fizice). Inconveniente: observarea mai greoaie a execuţiei fiecărui elev; corectarea mai grea a greşelilor şi prevenirea lor timpurie; existenţa unor dificultăţi în tratarea diferenţiată a elevilor (se pot da totuşi sarcini suplimentare). Exersarea în grup se foloseşte în verigile în care se realizează temele lecţiei. La clasele cu condiţii mai slabe, la clasele nedemixtate, pentru aprofundarea temelor, se cere exersarea pe grupe sau ateliere, în care fiecare rezolvă o altă temă (exemplu: o grupă execută învăţarea unor elemente acrobatice; altă grupă perfecţionează săriturile pentru proba de control; a treia grupă rezolvă o temă din jocul de baschet). Fiecare grupă exersează 8 – 10 minute, după care se schimbă atelierul. Avantaje: asigură o bună densitate motrică; un volum de efort corespunzător, fiecărui elev revenindu-i un număr mare de repetări. Profesorul va urmări toate grupele, sau mai mult grupa care efectuează tema de învăţare (o temă nouă, o temă cu grad mai mare de dificultate, torente de sărituri etc.). Celelalte grupe vor fi îndrumate de responsabili de grupă, pe baza indicaţiilor profesorului, a fişelor de lucru. Exersarea în perechi (lucru cu partener). Condiţia de bază este ca elevii să aibă un nivel de dezvoltare şi de cunoştinţe aproximativ egal. Se foloseşte în: exerciţiile de front şi formaţii (coloană câte doi); complexe de pregătire fizică; paşi de dans; dezvoltarea calităţilor motrice de bază; tracţiuni şi împingeri; transport de greutăţi; aruncări şi prinderi; elemente acrobatice; jocuri acrobatice şi dinamice; exerciţii de relaxare. Rolurile partenerului: observă, corectează, apreciază execuţia colegului; acordă ajutor în cazul elementelor acrobatice, sărituri, exerciţii la aparate, căţărări la frânghie etc.; opune rezistenţă pasivă specifică la exerciţiile de mobilitate articulară ţi supleţe musculară. Activitatea în perechi se poate desfăşura simultan sau alternativ. 10
Exersarea independentă Acest procedeu de organizare răspunde cerinţelor învăţământului modern, creând premisele autoinstruirii, autoeducării. Se aplică în rezolvarea temelor de consolidare, perfecţionare sau dezvoltarea calităţilor motrice. Se poate aplica şi în exerciţiile de influenţare selectivă a aparatului locomotor, atunci când se efectuează încălzirea specială şi în situaţia elevilor cu deficienţe fizice. Se foloseşte la: predarea elementelor acrobatice şi la cele din gimnastica ritmică-sportivă, în cadrul unor activităţi opţionale desfăşurate în lecţie, în exerciţii cu dozare diferenţiată sub aspectul volumului, încărcăturii, intensităţii (în cazul algoritmilor de dezvoltare a calităţilor motrice), în cazul executării unor sarcini suplimentare. GIMNASTICA DE ÎNVIORARE Se execută de obicei dimineaţa, pe durata a 8 – 10 minute, în internate sau cu toţi elevii, în curtea şcolii, mai ales cu clasele mici. Se foloseşte cu regularitate în taberele colare. Se alcătuieşte un program de 4 – 6 exerciţii simple, de întindere şi arcuire, pentru braţe, trunchi şi picioare. Complexul se încheie cu o săritură şi cu exerciţii de respiraţie. Exerciţiile vor fi vioaie pentru a permite angrenarea organismului în activitatea zilnică şi pentru a crea o bună dispoziţie. Poate fi condus de profesorul de educaţie fizică sau de instructori şi poate fi acompaniat de muzică prin staţia şcolii. GIMNASTICA ÎN TIMPUL PAUZELOR ORGANIZATE Se organizează la clasele primare sau gimnaziale, cuprinzând 6 - 10 exerciţii sau jocuri dinamice, pe durata a 5 –6 minute (pauza mare), sub supravegherea profesorului de serviciu sau învăţătorilor. Complexele se păstrează mai multe săptămâni, după care se schimbă. MINUTUL DE GIMNASTICĂ ÎN TIMPUL ORELOR DE CURS Se efectuează la clasele mici, când elevii dau semne de oboseală şi lipsă de interes pentru lecţii. Se fac 3-4 exerciţii de întindere şi respiraţie, cu caracter vioi, conduse de învăţător. De regulă, aceste exerciţii se desfăşoară în bănci, cu geamurile deschise. GIMNASTICA INDIVIDUALĂ Complexele se alcătuiesc de către profesorul de educaţie fizică şi se difuzează elevilor, fiind însoţite de câteva indicaţii metodice de folosire şi de număr de repetări. Complexele pot fi afişate în şcoală la locuri vizibile. Se pot executa exerciţii libere sau cu obiecte portative ce stau la îndemâna elevilor
GIMNASTICA COMPENSATORIE Se poate efectua cu elevii în timpul practicii productive, pentru compensarea atitudinilor vicioase din timpul lucrului. Se folosesc exerciţii analitice, însoţite de exerciţii de respiraţie, conduse de elevul – instructor sau maistru. Asemenea complexe, alcătuite pe deficienţe fizice (cifoze, scolioze, lordoze, picior plat etc.), se pot difuza elevilor deficienţi, care le pot executa fie în timpul lecţiilor de educaţie fizică, fie la domiciliu.
11
ANTRENAMENTUL DE GIMNASTICĂ ÎN CADRUL CERCURILOR SPORTIVE Sunt prevăzute în planurile de învăţământ pentru clasele V-VIII. Aici se continuă şi se perfecţionează pregătirea realizată în lecţiile de educaţie fizică, elevii depistaţi aici putând fi orientaţi spre sportul de performanţă (cei de vârste mici). Lecţiile de activităţi sportive se desfăşoară cu elevii unei clase (minimum 15 elevi) sau din mai multe clase, sub conducerea profesorului de educaţie fizică. Durata unei lecţii este 100'. Caracterul activităţii este de iniţiere şi perfecţionare a elevilor în gimnastică sau gimnastica ritmică – sportivă. Elevii pot fi pregătiţi pentru participare la competiţii şi pentru demonstraţii sportive organizate la nivelul claselor, şcolii şi localităţii. Elevii primesc un minimum de cunoştinţe în ramura pentru care au optat, cunoştinţe tehnice, tactice şi organizatorice. Aici pot fi instruiţi şi instructorii care îl vor ajuta pe profesor în cadrul lecţiilor de educaţie fizică. În cadrul cercului, se instruiesc elevii din cadrul echipelor reprezentative ale şcolii. Se pot organiza periodic întreceri cu diferite prilejuri: “Ziua sporturilor”, “Campionatul şcolii” etc., pentru a finaliza în mod plăcut activitatea depusă de-a lungul anului şcolar. Acţiunile vor fi popularizate, se vor acorda premii, făcându-se astfel propagandă în rândul celorlalţi elevi pentru mişcarea organizată.
12
CAPITOLUL II LOCUL ŞI ROLUL GIMNASTICII ÎN EDUCAŢIA FIZICĂ ŞCOLARĂ, CA FACTOR DE BAZĂ ÎN DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ A TINERETULUI 1. Gimnastica în programele de educaţie fizică Scopul principal al practicării gimnasticii în şcoală, este menţinerea şi întărirea sănătăţii şi asigurarea unui suport fizic corespunzător practicării altor discipline sportive de către elevii talentaţi în această direcţie. Din acest motiv, programele de educaţie fizică pentru toate ciclurile de învăţământ acordă gimnasticii, alături de atletism, ponderea cea mai mare. Prin mijloacele sale, gimnastica asigură: - capacitatea de organizare; - dezvoltarea fizică armonioasă; - dezvoltarea calităţilor motrice de bază la un nivel superior; - formarea deprinderilor specifice gimnasticii de performanţă; - corectarea deficienţelor fizice şi prevenirea apariţiei acestora. 2. Scopul şi sarcinile gimnasticii în şcoală Scopul principal al predării gimnasticii în şcoală este identic cu cel al educaţiei fizice contemporane şi anume, dezvoltarea şi perfecţionarea pregătirii fizice multilaterale şi armonioase a organismului. Dintre sarcinile cele mai importante ale gimnasticii şcolare, putem aminti: întărirea sănătăţii elevilor şi creşterea capacităţii de muncă intelectuală; optimizarea proceselor de creştere şi dezvoltare fizică; - dezvoltarea calităţilor motrice de bază, formarea şi perfecţionarea la elevi a priceperilor şi deprinderilor motrice speciale pentru gimnastică; - formarea şi dezvoltarea ţinutei corecte şi a expresivităţii; - corectarea unor deficienţe fizice ţi motrice, ca urmare a unor traumatisme; dezvoltarea capacităţii de relaxare a diferitelor grupe musculare sau a întregului organism pentru contracararea efectelor nocive ale activităţii intense şi stresului; - formarea capacităţii de muncă independentă, de practicare sistematică, în timpul liber, a exerciţiilor fizice, a capacităţii de autoperfecţionare. 3. Ponderea gimnasticii în programele de educaţie fizică GIMNASTICA DE BAZĂ, ca o ramură accesibilă tuturor oamenilor, indiferent de vârstă şi pregătire fizică, apare în programă prin diferitele ei subramuri, în toţi anii de studii. Mijloacele gimnasticii de bază rezolvă diferite obiective, după cum urmează: Capacitatea de organizare se rezolvă prin exerciţiile de front şi formaţii, prin care profesorul are posibilitatea să organizeze eficient şi rapid colectivul de elevi, să le formeze capacitatea de a acţiona individual sau în grup la comenzi unice, formând în acelaşi timp şi deprinderi (mai ales la clasele mari) de autoorganizare în anumite împrejurări. Sunt folosite cu succes acţiunile pe loc, acţiunile în deplasare, formaţiile, deplasările în figuri etc. Dezvoltarea fizică armonioasă se rezolvă prin mijloacele grupei de exerciţii de dezvoltare fizică generală, cea mai bogată grupă; exerciţiile au o influenţă multilaterală asupra organismului, având un mare grad de accesibilitate. Aceste exerciţii sunt prezente într-o formă sau alta, în toate lecţiile de educaţie fizică sau antrenament, indiferent de tema sau sportul practicat. 13
Au o structură simplă, adaptabilă la orice vârstă şi nivel de pregătire fizică, prin ele asigurându-se însuşirea bazelor generale ale mişcării (direcţii, grad de încordare musculară, amplitudine, ritm, tempo etc.); Conţine un număr mare de exerciţii cu posibilităţi infinite de combinare, ceea ce permite influenţarea selectivă sau cumulativă a aparatului locomotor (musculatura, mari articulaţii); Prin aplicarea sistematică şi corectă a exerciţiilor din această grupă se rezolvă o serie de obiective cum ar fi: prelucrarea selectivă a musculaturii şi articulaţiilor; dezvoltarea forţei musculare; dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare; formarea priceperii de a alterna încordarea şi relaxarea musculară; formarea ţinutei corecte; formarea simţului ritmului. Exerciţiile de dezvoltare fizică generală se pot executa liber, în perechi, cu obiecte, la aparate speciale (scara fixă, banca de gimnastică). Fără a avea pretenţia că s-a epuizat acest subiect, este necesar de accentuat, ca în practica curentă, atât la clasă, dar mai ales în antrenamente, se ajunge uneori la superficialitate, folosirea acestor exerciţii reducându-se la o simplă încălzire pentru efortul ce va urma. Se folosesc invariabil aceleaşi exerciţii, de cele mai multe ori cu structuri foarte simple, neinteresante, chiar plictisitoare, instalându-se cu timpul o monotonie în cadrul lecţiilor. Nerespectarea bazelor generale ale mişcărilor ca: direcţie precisă, amplitudine maximă, ritm şi tempo corespunzător, grad de încordare musculară necesar, ţinută corespunzătoare etc., duce invariabil la diminuarea valorii formative, la reducerea influenţei multilaterale asupra organismului, la scăderea interesului pentru mişcare. Măsuri pentru contracararea acestei situaţii: - schimbarea poziţiilor de plecare (iniţială) şi a celor finale; - schimbarea periodică a exerciţiilor sau efectuarea lor în alte structuri; - efectuarea aceloraşi exerciţii cu grade diferite de încordare musculară; - îngreuierea exerciţiilor; - schimbarea tempoului şi ritmului de execuţie; - introducerea obiectelor portative, a partenerului, a îngreuierii sau aparatelor speciale; - folosirea unei terminologii corecte pentru fiecare grupă de exerciţii; - folosirea comenzilor corecte, pentru a se însuşi o terminologie adecvată; - pretinderea unei ţinute corecte în timpul efectuării exerciţiilor. Profesorul are obligaţia de a motiva folosirea fiecărui exerciţiu (în special la clasele mari), de a explica elevilor ce grupe musculare sau articulaţii intră în acţiune, ce efecte au exerciţiile propuse – efecte imediate şi în timp. O mare importanţă (mai ales la clasele primare şi gimnaziale) o au exerciţiile speciale pentru formarea ţinutei corecte, cu precădere acele exerciţii care dezvoltă tonusul muscular al grupelor musculare implicate în menţinerea atitudinii corporale corecte şi estetice. Acestea se vor alterna obligatoriu cu mişcări de respiraţie, pentru o ventilare corectă a plămânilor. B.1. Un capitol aparte al programei şcolare îl constituie exerciţiile speciale pentru dezvoltarea calităţilor motrice de bază. Programa de educaţie fizică cuprinde şi mijloacele pentru dezvoltarea vitezei, îndemânării, forţei şi rezistenţei. În şcoală, aceste calităţi se dezvoltă aproape în exclusivitate prin mijloacele gimnasticii. Ţinând cont de sarcinile educaţiei fizice şcolare, educarea calităţilor motrice şi formarea deprinderilor constituie un proces unitar ce se desfăşoară pe parcursul întregii perioade de şcolarizare, pe parcursul fiecărui an de studii, cu diferite ponderi în cadrul lecţiei de educaţie fizică. În acest curs nu ne vom ocupa de prezentarea teoretică a problemei calităţilor motrice, acestea fiind obiectul teoriei şi metodicii, ci mai mult de problemele practice, care stau la îndemâna tuturor profesorilor din şcoli, indiferent de condiţiile materiale. Forţa reprezintă capacitatea de a învinge o rezistenţă măsurată în kilograme fiind una dintre cele mai importante calităţi motrice, care influenţează în mare măsură atât viteza de execuţie a mişcărilor, cât şi activităţile care necesită rezistenţă şi îndemânare. 14
În ultimii ani, antrenamentul cu greutăţi, alături de celelalte metode de dezvoltare a forţei a căpătat o mare răspândire, deoarece dorinţa de a fi sănătos, de a avea un fizic plăcut şi o forţă superioară este comună tuturor (îndeosebi tinerilor). Este unanim recunoscut faptul că antrenamentul cu greutăţi este folosit cu succes în pregătirea sportivilor de performanţă, aproape în toate ramurile sportive. S-au obţinut rezultate bune şi în cazurile recuperării după unele traumatisme, precum şi în cazul recuperării şi corectării unor deficienţe fizice. Se recomandă şi în pregătirea femeilor, pentru tonifierea generală a musculaturii, pentru a căpăta vigoare şi supleţe. Vârsta la care se poate începe antrenamentul de forţă este o problemă foarte controversată. Cercetările cele mai recente dovedesc că antrenamentele pentru dezvoltarea forţei pot începe la vârsta de 8 – 9 ani. Studiile şi experimentele au dovedit că antrenamentele de forţă, judicios alcătuite şi conduse, nu numai că nu opresc creşterea, dar favorizează dezvoltarea normală şi armonioasă a aparatului locomotor al copiilor. În lecţiile de educaţie fizică se vor include exerciţii libere, exerciţii cu îngreuieri (mingi medicinale de diferite greutăţi şi mărimi – până la 2 kg la clasele mici şi între 2-5 kg începând cu clasa a VII-a şi a VIII-a); hantele mici (0,500 – 1 kg); bastoane de fier (1 – 2 kg); săculeţe cu nisip; sticle de plastic umplute cu nisip; exerciţii cu partener; exerciţii la scara fixă şi banca de gimnastică; exerciţii la alte aparate. Exerciţiile de forţă vor fi obligatoriu alternate cu exerciţii de mobilitate şi supleţe, de relaxare şi respiraţie. În folosirea exerciţiilor de forţă se impune respectarea unor reguli: - respectarea riguroasă a încărcăturii, care, la copii şi începători nu va depăşi 30Î din greutatea corporală; - alternarea grupelor musculare angrenate în lucru – braţe; centura scapulo-humerală; trunchi; abdomen; picioare; - alternarea poziţiilor iniţiale (stând, pe genunchi, aşezat, culcat, atârnat, sprijinit şi derivatele acestora); - învăţarea tehnicii de mânuire a obiectelor grele şi a noţiunilor elementare asupra efectelor folosirii acestor exerciţii; - o strictă individualizare ca urmare a bunei cunoaşteri a posibilităţilor executanţilor în special la fete şi la sportivii juniori; - până la 13 – 14 ani, băieţii şi fetele pot urma acelaşi program (cu dozări adecvate), cu exerciţii de scurtă durată, cu caracter dinamic; pentru corectarea ţinutei se pot folosi şi unele exerciţii statice; - lecţiile în care se folosesc exerciţiile de forţă vor avea un pronunţat caracter emoţional, fiind plăcute, majoritatea efectuându-se sub formă de joc şi întrecere; în lecţie, dezvoltarea forţei se realizează prin programarea unor teme speciale, plasate în veriga special destinată, în finalul părţii fundamentale; - respiraţia în timpul lucrului cu greutăţi este foarte importantă şi trebuie să păstreze următoarea regulă – se inspiră când muşchiul se contractă şi se expiră când muşchiul este relaxat. Forme de organizare pentru predarea exerciţiilor de forţă: lucru frontal – la exerciţiile mai uşoare care nu necesită o dozare precisă pentru fiecare elev cu grupa (sex); lucru în circuit (care permite o anumită dozare) unde se fixează numărul de exerciţii pentru fiecare staţie şi chiar se poate schimba un exerciţiu în funcţie de sex sau pregătirea elevilor; lucru pe ateliere; lucru individual. Numărul de repetări pentru fiecare exerciţiu este de minimum 8 – 10 ori. Se execută serii, cu pauze între serii de 30"- 1' pentru exerciţiile mai grele. Pentru eleve La vârsta şcolară medie, în perioada maturizării sexuale, dezvoltarea forţei rămâne în urmă faţă de dezvoltarea forţei la băieţi; ţinând cont de capacitatea redusă de încărcare a scheletului şi sistemului ligamentar al fetelor, se obţin rezultate bune prin introducerea unor exerciţii ca: - exerciţii cu îngreuiere sau rezistenţă externă – greutăţi, săculeţ umpluţi, mingi umplute; folosirea greutăţii sau rezistenţei partenerei numai de la clasa a VII-a, a VIII-a; 15
folosirea rezistenţei mediului înconjurător – alergare în nisip, în zăpadă, în teren variat; datorită particularităţilor osaturii centurii scapulo-humerale, nu se vor folosi intensiv exerciţiile de căţărare şi exerciţiile cu îngreuieri executate deasupra capului, acestea putând avea efecte nefavorabile asupra coloanei vertebrale; - se recomandă exerciţii din poziţii care preiau o parte din sarcinile coloanei (aşezat-culcat). Mobilitatea reprezintă capacitatea de a folosi la maximum potenţialul anatomic de mişcare într-o anumită articulaţie sau în ansamblul articulaţiilor corpului. Gradul de mobilitate depinde de anumiţi factori: conformaţia articulaţiilor (formele suprafeţelor articulare), caracterul tonusului muscular, al sistemului ligamentar (capacitatea de întindere), activitatea fizică anterioară şi, nu în ultimul rând, capacitatea sistemului neuro-muscular (rigiditate, laxitate, mobilitate obişnuită etc.). Se cunoaşte că fetele au o mobilitate mai bună decât băieţii, copiii decât adulţii. Vârsta copilăriei este cea mai adecvată atingerii amplitudinii maxime în mobilitate. Dezvoltarea mobilităţii nu se face independent, ea fiind legată de dezvoltarea forţei, şi din acest motiv, dezvoltarea exagerată a forţei, cu accent pe contracţii unilaterale, neglijând dezvoltarea muşchiului, conduce la scăderea mobilităţii. Dezvoltarea mobilităţii armonioase se începe de la vârste foarte mici, selecţionându-se exerciţii care favorizează lungirea fibrelor musculare (balansări, arcuiri, rotări) executate cu amplitudine mare şi în tempo moderat. Cu rezultate foarte bune, se folosesc şi exerciţiile cu partener, exerciţiile de mare mobilitate cu menţinerea poziţiilor câteva secunde. În dezvoltarea mobilităţii se va ţine cont de o serie de factori interni şi externi. Astfel, mobilitatea creşte atunci când circulaţia locală este mărită şi scade atunci când muşchiul se răceşte. De asemenea, elasticitatea muşchiului este mai mică la oboseală şi imediat după servirea meselor, când aportul de sânge către muşchi este mai redus. Pentru prevenirea elongaţiilor traumatice se vor respecta o serie de cerinţe: - asigurarea unei circulaţii crescute prin realizarea unei bune încălziri generale; respectarea creşterii treptate a amplitudinii şi vitezei de execuţie; - efectuarea de minimum 10 repetări ale aceluiaşi exerciţiu, căutând să se obţină de fiecare dată un plus de amplitudine; - prevenirea efectuării exerciţiilor imediat după servirea meselor şi în stările de oboseală musculară generală. Mobilitatea este o calitate motrică ce se dezvoltă greu, dar se pierde uşor, de aceea se impune ca în fiecare lecţie de educaţie fizică să se găsească o formă de dezvoltare a mobilităţii prin exerciţii specifice. În cadrul lecţiei de educaţie fizică, locul exerciţiilor de mobilitate şi supleţe este imediat după încălzirea generală, când există o stare optimă de excitabilitate şi când nu a intervenit oboseala musculară şi nervoasă; exerciţiile de mobilitate mai sunt prezente şi în cadrul rezolvării altor teme cum ar fi cele din gimnastica acrobatică, când se predau elementele de mare mobilitate. Mobilitatea şi supleţea se pot dezvolta prin exerciţii dinamice, dar şi prin folosirea unor poziţii în care greutatea corpului sau a unor segmente apasă pe articulaţia vizată, întinzând ligamentele şi muşchii. Menţinerea acestor poziţii ale corpului sau segmentelor pe o perioadă mai scurtă sau mai lungă de timp (10 – 45 secunde) influenţează întinderea musculaturii, mărind în acelaşi timp afluxul de sânge spre muşchi, favorizând încălzirea rapidă a acestora. Actualmente, acest sistem de încălzire (Stretching) este folosit pe scară largă în atletism şi jocuri sportive, înlocuind unele exerciţii obişnuite pentru încălzirea generală, prin exerciţii dinamice. În gimnastică, acest sistem se foloseşte de foarte multă vreme, cu alte denumiri. Important de reţinut este faptul că exerciţiile de întindere (menţinute) se fac numai după o încălzire generală prealabilă. Viteza este capacitatea de a efectua mişcări cu indici superiori de rapiditate, manifestate sub toate formele: de reacţie, de execuţie, de repetiţie, de deplasare. Viteza se dezvoltă în combinaţie cu celelalte calităţi motrice, având viteza în regim de forţă, viteza în regim de rezistenţă şi viteza în regim de îndemânare. În şcoală, ne stau la îndemână o serie de mijloace cum ar fi: - exerciţii de pe loc şi din deplasare cu viteză maximă; 16
- parcurgerea cu viteză maximă a unor distanţe scurte (15 – 20 m), cu plecări din diferite poziţii (stând, pe genunchi, ghemuit, culcat, cu faţa sau cu spatele etc. spre direcţie); - efectuarea unor mişcări cu viteza maximă la semnale sonore sau vizuale; schimbări de direcţie; exerciţii de atenţie etc.; - ştafete şi jocuri dinamice. Îndemânarea rezolvă o serie de obiective instructiv-educative cum ar fi: realizarea capacităţii de a coordona mişcările segmentelor şi întregului corp; aplicarea deprinderilor motrice însuşite, în condiţii variate, cu indici superiori privind coordonarea, precizia, amplitudinea; dezvoltarea capacităţii de orientare în spaţiu, a echilibrului şi ambidextriei. Mijloace: - exerciţii pentru dezvoltarea capacităţii de orientare în spaţiu (întoarceri în diferite direcţii şi de diferite grade); - exerciţii de atenţie cu efectuarea unor sarcini, exerciţii cu deplasarea unor obiecte în sală la semnale şi cu viteze diferite; - exerciţii de coordonare a segmentelor corpului (exerciţii complexe); exerciţii cu obiecte portative, cu diferite procedee de mânuire; - trasee aplicative cu folosirea alergării cu variantele sale; treceri peste şi pe sub obstacole; aruncări şi prinderi sau aruncări la diferite distanţe şi ţinte fixe şi mobile; deplasări în echilibru, cu diferite procedee şi la diferite înălţimi etc.; - jocuri la aparatele de concurs, fără a se urmări execuţia tehnică. Rezistenţa Prin folosirea exerciţiilor de rezistenţă, se urmăresc o serie de obiective instructiv-educative: dezvoltarea capacităţii de a depune eforturi de tip aerob şi mixt; formarea capacităţii de coordonare a actului motric cu actul respirator. Mijloace: - efectuarea unor eforturi în tempo uniform cu durata de 5 – 6 minute (clasele V-VIII) şi 8 – 10 minute (clasele IX-XII); - repetarea unor eforturi cu intensităţi variate (alergare + alte exerciţii); - parcurgerea repetată a unor trasee aplicative, ştafete, jocuri etc.; - repetarea exerciţiilor integrale de mai multe ori, fără pauze (sol, aparate). C. Deprinderi utilitar – aplicative Obiectivul instructiv-educativ cel mai important este formarea capacităţii de a aplica în condiţii variate deprinderile cunoscute. Exerciţiile din acest capitol au un caracter complex, întrucât pe lângă formarea deprinderilor cu caracter aplicativ, ele au o influenţă multilaterală asupra întregului organism, contribuind la dezvoltarea vitezei de reacţie şi de execuţie, a forţei, rezistenţei şi îndemânării. Aceste exerciţii, în diversele lor forme, nu trebuie să lipsească din nici o lecţie, îmbinarea lor în jocuri şi ştafete fiind de mare importanţă, mai ales la clasele mici, cu condiţia ca fiecare deprindere să fi fost mai înainte învăţată separat. Nu vor fi neglijate măsurile de prevenire a accidentelor, mai ales din cadrul ştafetelor şi parcursurilor aplicative. GIMNASTICA DE PERFORMANŢĂ: gimnastica acrobatică; gimnastica ritmicăsportivă; sărituri. Deşi cele trei ramuri prevăzute de programele şcolare fac parte din gimnastica de performanţă, care se caracterizează prin elementul de întrecere (concurs), în şcoală ele se folosesc cu scopul de a consolida la copii, capacitatea de a-şi controla segmentele în poziţii şi mişcări neobişnuite, de a se orienta în spaţiu, de a-şi forma capacitatea de a lega elementele specifice gimnasticii în exerciţii, de a putea folosi elementele acrobatice în unele parcursuri aplicative. Consider că profesorii de educaţie fizică trebuie să abordeze cu mai mult curaj elementele prevăzute 17
în programă (în special cele acrobatice), iar cei care acum predau şi la clasele I-IV şi V-VIII, să introducă şi alte elemente dificile, având în vedere vârsta scăzută la care se obţin marile performanţe în gimnastică şi să îndrume elevii talentaţi spre secţiile de performanţă. Săriturile peste aparatele de concurs (capră, cal, ladă) se vor aborda numai după ce, în prealabil, elevii au trecut printr-o bună şcoală a săriturilor, numai atunci când ştiu să alerge corect, să bată, dar mai ales să aterizeze corect, pentru ca aceste probe să nu devină surse de accidente. O rezervă trebuie avută la săriturile la trambulina elastică, unde trebuie făcută asigurarea şi ajutorul foarte corect şi atent şi numai după ce s-a trecut prin şcoala săriturilor de bază. GIMNASTICA APLICATĂ ÎN ALTE DOMENII Tot din gimnastică îşi împrumută exerciţiile şi alte ramuri cum ar fi: gimnastica igienică, gimnastica pentru alte discipline sportive, gimnastica medicală, gimnastica în producţie. Deşi nu sunt prevăzute în mod independent de programa şcolară, ne vom opri puţin şi asupra lor. Gimnastica medicală este importantă la nivelul vârstei şcolare mici, unele deficienţe fizice putând fi ameliorate sau chiar corectate. Şi profesorul de educaţie fizică poate organiza grupe de gimnastică medicală în colaborare cu medicul, selecţionând acele exerciţii din gimnastică, potrivite pentru fiecare deficienţă fizică mai des întâlnită în şcoli, asociate cu alte mijloace ce ne stau la îndemână, cum ar fi masajul. Gimnastica pentru alte discipline sportive poate fi prezentă în activitatea profesorului, în special în cadrul activităţii de pregătire a echipelor reprezentative (atletism, jocuri sportive etc.). Această problemă se pune cu prioritate în clasele liceelor cu program de educaţie fizică, care trebuie să pregătească viitorii performeri. Gimnastica igienică se poate practica în cămine – internate, pentru a forma la elevi deprinderile independente de mişcare. Trebuie selecţionate exerciţii interesante, plăcute şi utile, însoţite de explicaţiile necesare şi formarea instructorilor. Un alt mijloc al gimnasticii igienice, care trebuie săşi găsească un loc în activitatea zilnică a elevului modern, este alergarea de durată (joggingul), care poate fi asociat şi cu exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice de bază. Profesorul va da indicaţii asupra distanţelor, duratei, ritmului de alergare, alternării cu mersul şi alte exerciţii. Cercurile de gimnastică aerobică sunt la modă în multe şcoli, exerciţiile, precum şi modul de efectuare, fiind făcute tot de profesorul de educaţie fizică.
18
CAPITOLUL III CARACTERISTICILE ŞI SARCINILE GIMNASTICII DE PERFORMANŢĂ Pe parcursul secolului XX, mai precis în a doua jumătate a acestuia, se pun bazele procesului de instruire şi antrenament în gimnastica sportivă, sistematizâdu-se toate categoriile de exerciţii care aparţin gimnasticii şi delimitându-se conţinutul fiecărei ramuri a acestei discipline. Definiţie: gimnastica sportivă de performanţă este acea ramură a gimnasticii care foloseşte exerciţii create de om pentru atingerea unor performanţe, exerciţii care se execută cu o tehnică precisă şi care se desfăşoară în întreceri organizate pe baza unui sistem competiţional, pe categorii de clasificare. În funcţie de dificultate, exerciţiile de concurs au fost împărţite pe categorii de vârstă, iar parcurgerea exerciţiilor dintr-o categorie, într-un concurs şi obţinerea unui anumit punctaj, dă dreptul la obţinerea unei categorii de clasificare sportivă. Caracterul de întrecere şi stabilirea unor performanţe sunt trăsăturile specifice ale gimnasticii. Caracteristici: - are un conţinut variat, la fiecare probă executându-se un număr infinit de mişcări, a căror structură se deosebeşte de la o probă la alta, dar şi în cadrul fiecărei probe; - are caracter competiţional, urmărind întrecerea, respectând un calendar competiţional stabilit de Federaţia Română de Gimnastică; - se adresează în special, copiilor şi adolescenţilor cu aptitudini deosebite pentru acest sport; - cere o bună pregătire fizică, care se realizează prin mijloacele gimnasticii de bază; contribuie la dezvoltarea superioară a calităţilor motrice, morale şi de voinţă, precum şi la dezvoltarea calităţilor intelectuale; - dezvoltă pe un plan superior simţul echilibrului, orientării în spaţiu, coordonării; exerciţiile se efectuează din poziţii puţin obişnuite; - mişcările au un caracter aciclic complex; - execuţia impune o ţinută impecabilă, o plastică deosebită a mişcărilor, o mare virtuozitate, în special la categoriile superioare de clasificare; - necesită o aparatură specială (aparate de concurs şi obiecte portative) ceea ce permite executarea unor mişcări variate, cu dificultate nelimitată; - unele probe se execută obligatoriu cu acompaniament muzical (proba de sol din poliatlonul feminin şi probele din gimnastica ritmică sportivă). Sarcinile gimnasticii sportive sunt comune cu ale gimnasticii în general şi cu ale educaţiei fizice. Printre cele mai importante trebuie accentuate următoarele: - dezvoltarea armonioasă a organismului; - dezvoltarea la un nivel superior a calităţilor motrice de bază; - perfecţionarea marilor funcţiuni; - dezvoltarea calităţilor motrice specifice practicării gimnasticii de performanţă; - formarea deprinderilor specifice tehnicii, contribuind la atingerea măiestriei. RAMURILE ŞI MIJLOACELE GIMNASTICII DE PERFORMANŢĂ Ramură a gimnasticii, gimnastica de performanţă este împărţită în trei subramuri: gimnastica acrobatică; gimnastica la aparatele de concurs (artistică) şi gimnastica ritmică sportivă. Fiecare dintre aceste ramuri are o serie de mijloace specifice. Vor fi prezentate pe scurt mijloacele fiecărei ramuri, urmând ca, pe parcursul cursurilor, fiecare ramură să fie prezentată pe larg. Gimnastica acrobatică 1. Elemente statice: - cu caracter de echilibru; 19
- cu caracter de echilibru şi forţă; - cu caracter de mobilitate. 2. Elemente dinamice: - rulări la acelaşi nivel cu celelalte; - rostogoliri; - răsturnări; - îndreptări; - salturi. 3. Elemente la aparate speciale 4. Exerciţii acrobatice în perechi şi în grup (piramide) Gimnastica la aparatele de concurs (artistică) Poliatlonul masculin: sol; cal cu mânere; inele; sărituri la cal în lungime; paralele egale; bara fixă. Poliatlonul feminin: sărituri; paralele inegale; bârnă; sol. Prin element în gimnastica sportivă se înţelege un complex de acţiuni care duce la efectuarea unei mişcări, cu o structură specială. Elementele se unesc în legări (2-3 elemente executate fără pauză sau mişcări suplimentare de legătură). Mai multe legări constituie o combinaţie, care, legate între ele dau un exerciţiu. Elementele de bază la aparatele de concurs se împart, în funcţie de asemănările structurale, în mai multe grupe: Urcări pe aparat: - prin săritură; - prin îndreptare; - prin balans înainte sau înapoi în sprijin; - prin răsturnare şi salturi. Mişcări pe aparat: - rotări (înainte şi înapoi); - răsuciri (înainte şi înapoi); - rostogoliri, răsturnări, salturi, sărituri (bârna); - întoarceri; - treceri din sprijin în atârnat şi invers; schimbări de sprijin; - exerciţii de forţă. Coborâri de pe aparat (ieşiri): - prin sărituri simple şi cu întoarceri; - prin salturi simple, cu şurub, cu dublă şi triplă rotare; - prin răsturnare. Fiecare element poartă o denumire şi se descrie într-o ordine stabilită şi precisă: - denumirea aparatului la care se execută; - poziţia de plecare (iniţială) faţă de aparat; - denumirea mişcării pornind de la structura ei; - direcţia mişcării şi caracterul ei; - poziţia finală (faţă de aparat). Gimnastica ritmică sportivă - variaţii de paşi: - forme speciale de mers şi alergare; - paşi de dans; - exerciţii la bara de perete preluate din dansul clasic; - exerciţii de tehnică corporală: - exerciţii de balans şi arcuire: - de braţe - de trunchi - de picioare - exerciţii de echilibru: 20
- pe loc - pe un picior - pe ambele picioare - din deplasare - învârtiri: - întoarceri şi - piruete - sărituri artistice. - exerciţii cu obiecte portative (coardă, cerc, panglică, măciuci, minge). CAPACITAŢILE MOTRICE NECESARE PRACTICĂRII GIMNASTICII DE PERFORMANŢĂ În ultimul deceniu, gimnastica a făcut un mare salt valoric datorită adoptării unor metode moderne de antrenament, ce au la bază îndelungate cercetări ştiinţifice. Dacă în urmă cu 8-10 ani rolul dominant în gimnastica la aparate era atribuit forţei, astăzi, la baza însuşirii corecte a tehnicii mişcărilor stau mobilitatea articulară şi elasticitatea musculară, valorificate într-o strânsă interdependenţă cu forţa (de susţinere, de închidere şi deschidere etc.) şi cu viteza (de reacţie şi de execuţie). Cunoscând aceste lucruri, tehnicienii din gimnastică selecţionează permanent cele mai potrivite exerciţii pregătitoare, prin care se urmăreşte rezolvarea cât mai rapidă şi corectă a unor probleme complexe, cum ar fi: - dezvoltarea proporţională a segmentelor corpului şi formarea unei ţinute corecte; - dezvoltarea unei mobilităţi normale la nivelul tuturor articulaţiilor; - obţinerea unei elasticităţi musculare care să permită muşchiului să se întindă atât cât cere exerciţiul, fără a se produce dureri sau accidente; - dezvoltarea forţei cu multiplele ei aspecte, ca: forţa de tracţiune, împingere, ridicare, agăţare, deplasare şi susţinere, care să învingă cel puţin greutatea propriului corp; - dezvoltarea detentei şi vitezei la un nivel corespunzător pentru efectuarea tuturor genurilor de sărituri, exerciţii la sol şi aparate; - dezvoltarea superioară a rezistenţei specifice la efortul cerut de antrenamente şi concursuri, de durată lungă şi cu solicitări deosebite; - dezvoltarea unei coordonări neuro-musculare superioare, care să permită efectuarea în cele mai bune condiţii a combinaţiilor şi elementelor de mare dificultate şi risc; - voinţă, dârzenie pentru a depăşi greutatea antrenamentelor şi de a-şi însuşi permanent elemente dificile şi combinaţii deosebite; - dispoziţie de lucru pe aparate, ţinând cont de duritatea antrenamentelor specifice; încredere în forţele proprii, curaj şi perseverenţă în situaţiile grele ce apar în antrenamente şi concursuri; - sănătate psiho-fizică perfectă şi rezistenţă la boli; - dorinţa de participare în competiţii şi de afirmare. FACTORII CARE INFLUENŢEAZĂ EXECUŢIA EXERCIŢIILOR ÎN GIMNASTICĂ Tehnica mişcărilor în gimnastică este deosebită faţă de tehnica mişcărilor din alte discipline. Nivelul tehnicii se perfecţionează permanent, pe măsura îmbogăţirii experienţei practice şi teoretice. O contribuţie importantă la îmbunătăţirea tehnicii este studiul biomecanic al fiecărui element tehnic, având în vedere faptul că legile tehnicii se aplică şi la mişcările corpului omenesc. Precizarea tehnicii pe baze ştiinţifice permite alegerea celor mai potrivite procedee metodice în învăţarea mişcării, precum şi determinarea cauzelor greşelilor ce apar în învăţare. Fiecare mişcare depinde de modul de folosire al forţelor interne, externe şi de reacţie ce apar. Forţele interne. Forţa musculară este forţa activă, muşchii fiind cei ce dezvoltă acţiuni de mişcare ale corpului şi segmentelor, fie acţiuni de fixare, asigurând poziţiile statice ale corpului. În 21
gimnastică sunt foarte multe mişcări şi poziţii care solicită forţă musculară deosebită (inele, cal cu mânere, paralele etc.). Articulaţiile şi ligamentele sunt forţe pasive, care pot modifica, frâna sau limita mişcările (ex: ridicarea piciorului înapoi la o cumpănă facială poate fi limitată de lipsa mobilităţii în articulaţia coxo-femurală; podul; etc.). Forţele externe. Forţa gravitaţiei acţionează asupra întregului corp. În timpul mişcărilor ea poate acţiona pozitiv sau negativ (ex: la roata înainte în sprijin călare, în prima fază a mişcării acţionează pozitiv, mărind viteza deplasării corpului înainte-jos; în a doua parte a mişcării ea acţionează negativ, frânând revenirea la poziţia de sprijin). Forţa de reacţie a sprijinului (a aparatului, a reazemului) se opune direcţiei de execuţie a mişcării; ea se manifestă sub două forme: reacţie statică, egală cu greutatea corpului şi îndreptată în sens contrar şi reacţia dinamică care apare atunci când la greutatea corpului se mai adaugă şi forţa de inerţie (bătaia pe trambulină); aceasta se manifestă şi în momentul împingerii pe aparat, de sus în jos, pe verticală (bătaia cu mâinile pe aparat). Forţa de frecare este o componentă a forţei de reacţie, dar intervine în timpul lucrului pe aparate (bară, paralele inegale). Pentru a mări forţa de frecare, gimnaştii folosesc praful de magneziu, sau pentru bătaia pe trambulină – sacâzul. Forţa de reacţie specifică ia naştere prin frânarea mişcării unor segmente ale corpului, frânare ce provoacă mişcarea altor segmente în sens contrar (îndreptarea de pe braţe la paralele; după îndoirea corpului din articulaţiile coxo-femurale picioarele sunt proiectate energic înainte-sus. Prin frânarea bruscă a mişcării picioarelor se produce o reacţie în centura scapulară, care ajută la ridicarea trunchiului şi trecerea în sprijin). Forţa de rezistenţă a aerului are un rol neglijabil în gimnastică. În timpul executării mişcărilor există o permanentă interacţiune între forţele externe şi interne. Gimnaştii trebuie să le cunoască şi să le folosească corect pe cele care favorizează execuţia. Energia cinetică este energia de mişcare care face posibilă efectuarea unui lucru mecanic de către un corp în mişcare, cu o anumită viteză. În gimnastică, energia cinetică are un rol important. Toate exerciţiile de balans au două faze principale: faza acumulării energiei cinetice. faza valorificării energiei cinetice (ex: roata înapoi în sprijin la bară). Mişcările capului şi gâtului. Datorită reflexelor tonice ale gâtului, se repartizează corect tonusul muscular ce precede contracţia grupelor musculare de bază care asigură structura mişcărilor. Toate mişcările capului influenţează într-o anumită măsură deplasarea centrului de greutate al corpului (ex: răsturnarea lentă înainte). În acelaşi timp se asigură un bun control vizual şi o mai bună orientare în spaţiu în timpul execuţiei mişcărilor. Un exerciţiu la aparatele de gimnastică se execută în bune condiţii atunci când acţiunea principală se efectuează la momentul optim. Executarea mai devreme sau mai târziu a mişcării (acţiunii), duce la imposibilitatea efectuării, la accidentări, sau, în cel mai bun caz, la execuţii greşite din punct de vedere tehnic. Momentele trecerii corpului prin verticală sunt cele mai periculoase în privinţa desprinderii de pe aparat (mai ales la balansul înapoi). De aici rezultă rolul asigurării în aceste momente. Succesul executării unor exerciţii mai dificile depinde şi de o serie de factori psihologici, în primul rând curajul, care presupune hotărâre şi siguranţă.
22
CAPITOLUL IV POZIŢIILE ŞI MĂŞCĂRILE CORPULUI POZIŢIILE CORPULUI ŞI SEGMENTELOR SALE Practicarea gimnasticii solicită corpul uman şi la acomodarea cu lucrul în poziţii neobişnuite pentru viaţa de zi cu zi. Poziţiile pe care le poate lua corpul sau segmentele sale sunt clasificate şi ordonate după importanţă şi alte criterii, astfel: Poziţiile fundamentale ale corpului sunt: STÂND
CULCAT
PE GENUNCHI
ATÂRNAT
AŞEZAT
SPRIJINIT.
Poziţiile capului sunt: - înclinat (înainte până la 45°); - aplecat (înainte, între 45°-90°), în flexiune
23
- îndoit (lateral, stânga-dreapta);
- în extensie (îndoit înapoi);
- răsucit.
Poziţiile braţelor - Poziţiile principale ale braţelor întinse sunt: A. PE DIRECŢIILE PRINCIPALE - braţe înainte - braţe lateral
- braţe sus
- braţele jos
B. PE DIRECŢIILE INTERMEDIARE, la 45° faţă de două direcţii, existente într-un singur plan (frontal sau sagital) braţele pot fi: - lateral-jos
- lateral-sus
24
- înainte-jos
- înainte-sus
- înapoi-jos
- înapoi-sus
- pe diagonală
C. PE DIRECŢIILE OBLICE, la 45° din toate cele trei planuri, scoase din planurile mediane, braţele pot fi: - oblic-jos (înainte –lateral – oblic - jos) - oblic-sus (înainte – lateral – oblic - sus)
- înapoi – oblic – jos
înapoi – oblic - sus
- Poziţiile principale ale braţelor îndoite sunt: - mâini pe creştet (pe cap) - mâini la ceafă
25
- mâini pe umeri - mâini la piept
- mâini pe şold
- mâini la spate
- braţele coroană
Poziţiile trunchiului - drept;
- înclinat
- aplecat
- îndoit răsucit
- îndoit
- răsucit aplecat
Poziţiile membrelor inferioare
26
- răsucit
- aplecat răsucit
Întinse - apropiate
- depărtat lateral - depărtat înapoi
- răsucit
- încrucişat
- ridicat
- pe vârfuri
Îndoite - semi îndoite
- ridicat îndoit
- îndoite
- ghemuit
- fandat
- încrucişat
27
- sprijin ghemuit
- depărtat înafara
MIŞCĂRILE CORPULUI ŞI SEGMENTELOR SALE Mişcările corpului în întregime sunt reprezentate de către deprinderile motrice de bază şi cele utilitar – aplicative (mers, alergare, săritură, aruncare, respectiv: echilibru, escaladare, târâre, căţărare, ridicare şi transport de greutăţi, tracţiuni-împingeri). Mişcările segmentelor corpului sunt deplasări ale unor componente ale organismului, considerate mari unităţi structurale ale schemei corporale, prin intermediul cărora se realizează prelucrarea întregului organism. Acestea sunt: capul (gâtul), braţele, trunchiul (cu musculatura anterioară (abdominală), laterală şi a spatelui (dorsală) şi membrele inferioare (picioarele). Deoarece în biologie prin picior se înţelege partea mai jos de gleznă, în teorie pronunţăm „membre inferioare” dar la clasă putem pronunţa „picior”, pentru o comunicare rapidă şi imediată. Mişcările capului - aplecare înainte
- răsucire (stânga – dreapta)
- îndoire laterală (dreapta – stânga)
- rotare (360°)
- îndoire înapoi
- balansare (180°)
Mişcările braţelor - ridicare – coborâre - depărtare – apropiere - întindere – îndoire
28
- rotare
- răsucire
- ducere
- încrucişare
- balansare
Mişcările trunchiului - înclinare
- ridicare – coborâre
- aplecare
- rotare
- îndoire
- balansare
- răsucire
- val
Mişcările membrelor inferioare - ridicare – coborâre - depărtare – apropiere
29
- păşire
- ghemuire
- balansare
- ducere
- răsucire
- pedalare
- rotare
- forfecare
- fandare
- încrucişare
- developare
REGULI PENTRU DESCRIEREA POZIŢIILOR ŞI MIŞCĂRILOR CORPULUI ŞI A EXERCIŢIILOR ANALITICE DESCRIEREA POZIŢIILOR CORPULUI ŞI SEGMENTELOR SALE are următoarea succesiune a cuvintelor în exprimare, descriere şi conducere prin comenzi: - primul cuvânt exprimă denumirea poziţiei fundamentale din care se va efectua acţiunea (stând, pe genunchi ,aşezat, culcat, atârnat, sau sprijinit). - al doilea cuvânt şi următoarele cuvinte denumesc POZIŢIILE SEGMENTELOR care nu se găsesc în situaţia obişnuită a poziţiei fundamentale precizată, numite poziţii derivate, în succesiunea "începând de la punctul de sprijin", adică de la picioare spre cap-pentru primele patru poziţii fundamentale (stând, pe genunchi, aşezat şi culcat) şi invers, de la mâini spre picioare, pentru ultimele două (atârnat şi sprijinit). EXEMPLU: STÂND (poziţia fundamentală), DEPĂRTAT, MÂINI PE ŞOLD (poziţii derivate).
30
Reguli de punctuaţie: atât după poziţia fundamentală, cât şi după fiecare poziţie derivată descrisă se pune virgulă, iar la sfârşitul poziţiei iniţiale se pun două puncte. Deci , corect se scrie aşa: STÂND, DEPĂRTAT, MÂINI PE ŞOLD: DESCRIEREA MIŞCĂRILOR CORPULUI ŞI SEGMENTELOR SALE are următoarea succesiune a cuvintelor în exprimare, descriere şi conducere prin comenzi: - primul cuvânt redă DENUMIREA MIŞCĂRII (ex: îndoirea) - al doilea cuvânt denumeşte SEGMENTUL care va efectua mişcarea (ex: trunchiului) - al treilea cuvânt precizează DIRECŢIA pe care se va efectua mişcarea (ex: spre stânga) - următoarele cuvinte transmit alte precizări, de exemplu „cu arcuire”, aceasta însemnând că mişcarea se va repeta, cu aceeaşi intensitate şi amplitudine. Exemplu integral: ÎNDOIREA TRUNCHIULUI SPRE STÂNGA, CU ARCUIRE DESCRIEREA EXERCIŢIILOR Exerciţiile fizice sunt structuri, combinaţii de poziţii şi mişcări, efectuate succesiv. Ele sunt constituite din trei părţi: - poziţia iniţială - mişcarea propriu-zisă - poziţia finală. În cazul exerciţiilor analitice pentru prelucrarea aparatului locomotor mişcarea propriu-zisă se descrie „pe timpi”, aşa cum se numără în timpul exersării. Deci descrierea lor înseamnă descrierea succesivă de poziţii şi mişcări. Rareori mişcările componente ale unui exerciţiu încep dintr-o poziţie fundamentală pură. De regulă, pentru ca mişcarea să determine efecte reale, poziţiei fundamentale i se adaugă şi poziţii derivate ale unor segmente. Conducerea exerciţiilor în conducerea lor, sunt necesare fie mai multe comenzi simple, fie una compusă, care le cumulează. Deci, pentru conducerea unui exerciţiu sunt necesare: una sau mai multe comenzi pentru obţinerea poziţiei iniţiale, o comandă pentru obţinerea poziţiei fundamentale, altele pentru obţinerea poziţiilor derivate ale segmentelor; o comandă pentru începerea execuţiei şi comanda pentru încetarea exersării, adică minimum trei comenzi Exemplu de descriere a unui exerciţiu: P.I.
Stând, depărtat, mâini pe şold: T1 - îndoirea trunchiului spre stânga T2 - revenire la poziţia iniţială T3 - îndoirea trunchiului spre dreapta T4 - revenire la poziţia iniţială,
În acest caz este descris un exerciţiu bazat pe o mişcare simplă (se deplasează un singur segment într-un singur plan). Exerciţiile care cuprind mişcări compuse ori complexe, sau se efectuează cu obiecte portabile (bastoane, mingi etc.), ori la aparate speciale (spaliere, bănci de gimnastică),au şi alte componente în descriere şi conducere: - situarea corpului faţă de aparat; - poziţia corpului faţă de aparat; - prizele (modul de apucare şi ţinere a obiectelor sau aparatelor (vezi bibliografia). Complexitatea mişcărilor şi a exerciţiilor Gradul de dificultate al mişcărilor, deci şi al exerciţiilor care le includ, depinde de structura biomecanică a acestora, incluzând trei parametri: 31
- numărul segmentelor corpului antrenate în mişcare; - numărul planurilor în care se efectuează mişcarea; - simultaneitatea sau succesiunea mişcărilor, în timp. Pe baza acestora deosebim trei grade de complexitate: - mişcări simple: deplasări ale unui segment într-un singur plan; - mişcări compuse: deplasări ale unui segment, succesiv, în mai multe planuri; deplasări concomitente ale mai multor segmente într-un singur plan; - mişcări complexe: deplasări ale mai multor segmente în mai multe planuri, concomitent.
32
CAPITOLUL V EXERCIŢII PENTRU INFLUENŢAREA SELECTIVĂ A APARATULUI LOCOMOTOR Introducere Încă din antichitate, exerciţiile fizice au ocupat un rol important în viaţa popoarelor, contribuind la menţinere stării de sănătate şi tinzând la echilibrul perfect al tuturor funcţiilor organismului uman. Dacă chinezii se “împrospătau “ zilnic printr-un fel de gimnastică complexă creată anume, cu 2000 de ani în urmă, în Europa, elevii de pe timpul lui Hipocrate practicau, pe lângă cumpătare şi exerciţii fizice, după sisteme bine stabilite. Pasiunea pentru un scop atât de nobil a generat şi spiritul de emulaţie materializat în Olimpiade, a căror flacără s-a reaprins de-abia în secolul nostru. Olimpiadele elene au început în 776 î.de.Hr. şi au încetat în anul 396 d.Hr. În cultura mediteraneană, gimnastica îşi are sorgintea într-o concepţie estetică pornind de la frumosul aflat în indisolubila uniune cu binele (Kalokagathon). Legătura conceptului de frumuseţe cu gimnastica este ilustrată de Platon în “Dialogurile” sale – începe frumosul fizicului, de unde renaşte cultul corpului uman oglindită şi în chipurile cioplite în marmură. Treapta exterioară este cea a frumosului moral. Pedagogul Tyrs Miroslav spunea: “Educaţia fizică nu tinde numai spre dezvoltarea armonioasă a tuturor organelor spre coordonarea funcţiilor musculare şi asigurarea randamentului lor economic , spre îndeplinirea în condiţii optime a tuturor funcţiilor, dar le acordă un loc important elementului estetic, adică pune preţ pe frumuseţea mişcărilor, pentru a atinge desăvârşirea corporală . Mijloacele acestei grupe sunt prezentate în conţinutul celei de a doua părţi a lecţiei( etapa a III a ) exercitând o influenţă multilaterală asupra organismului şi contribuind la întărirea şi dezvoltarea fizică armonioasă a aparatului locomotor, cardiovascular, respirator, al sistemului nervos. Exerciţiile care alcătuiesc grupa mijloacelor de prelucrare analitică a aparatului locomotor, au la bază mişcările analitice. Ele exercită o influenţă selectivă, precisă vizând mărimea capacităţii de contracţie, întindere şi relaxare a musculaturii, întărirea şi mobilitatea articulaţiilor. Exerciţiile studiază analitic şi într-o succesiune metodică acţiunile motrice, elementele şi caracteristicile lor fundamentale (bazele generale ale mişcării), traiectoria mişcării (direcţia, forma, amplitudinea), viteza ( ritmul ,tempoul ), gradul de încordare. Modalităţi de deplasare ale segmentelor (ridicări, îndoiri, întinderi, duceri, balansări, arcuiri) poziţiile din care se execută mişcările .Elevii îşi însuşesc o serie de noţiuni şi priceperi în legătura cu structura actului motric. Pornind de la exerciţiile cele mai simple, ei ajung în mod gradat să le execute pe cele complicate, compuse din mişcări asimetrice şi deplasări ale segmentelor pe care pretind un nivel înalt de coordonare. Acest studiu analitic are influenţe pozitive din punct de vedere morfologic (influenţa exerciţiilor putând fi orientate precis) cât şi asupra perfecţionării proceselor nervoase care dirijează activitatea aparatului locomotor. Alegerea exerciţiilor şi ridicarea lor în diferite complexe de influenţare selectivă a organismului se face în funcţie de sarcinile care urmează a fi rezolvate prin executarea exerciţiilor respective. Aceste complexe cuprind între 6-8 exerciţii (mişcări simple, compuse, complexe) pentru clasele I-IV ; sau cu 10-12 exerciţii sau mai multe pentru clasele V-VIII şi IX-XII, cu dozare între 24-32 timpi. 1. Mişcarea simplă este o mişcare caracterizată de deplasarea unui segment într-un singur plan. Trebuie să facem precizarea că : braţele şi picioarele fiind pereche pot fi considerate un singur
33
segment (de exemplu : ducerea braţelor lateral reprezintă o mişcare simplă sau depărtarea picioarelor prin săritură ). 2. Mişcarea compusă este o mişcare care reprezintă deplasarea unui segment în mai multe planuri ( cu precizarea :braţele ,picioarele fiind considerate un singur segment), sau a două segmente într-un plan. 3. Mişcarea complexă este mişcarea care reprezintă deplasarea mai multor segmente în mai multe planuri, concomitent sau succesiv. Planuri, direcţii şi axe I. Planurile corpului au trei proprietăţi : 1. trec toate prin centru de greutate al corpului unde se intersectează într-un punct. 2. sunt două câte două perpendiculare, unele pe celelalte. 3. sunt particulare fiecărui corp de aceea se modifică odată cu poziţia corpului. Planul frontal : este vertical, paralel cu fruntea, şi cu frontul formaţiei. Separă corpul în două părţi : una anterioară şi cealaltă posterioară şi de aici rezultă caracteristica de a stabili două direcţii - perpendicular pe el se găsesc direcţii înainte şi înapoi. Planul sagital : este tot vertical, antero-posterior, separă corpul în două părţi aproximativ egale : partea stângă şi partea dreaptă. Perpendicular pe el se găsesc două direcţii stânga şi dreaptă. Planul transversal : este orizontal, separă organismul în două părţi : trenul superior şi trenul interior. Perpendicular pe el se găsesc două direcţii : sus şi jos. II. Axe : întretăierea planurilor determină formarea unor linii. Deci planurile corpului trecând prin centrul de greutate, se întretaie prin linii care şi ele trec prin centrul de greutate şi se numesc axe. a) La întretăierea planului frontal cu sagital se formează o linie verticală şi se numeşte ax longitudinal. În jurul lui se pot executa mişcările de: răsucire, întoarcere, piruete ( în poziţie verticală ) b) La întretăierea planului frontal cu cel transversal se formează axul transversal de la stânga spre dreapta şi invers. În jurul lui se fac rotaţiile înainte şi înapoi. c) La întretăierea planului sagital cu transversal se formează axul antero-posterior, în jurul căruia se fac rotaţiile laterale ( îndoiri laterale balansări ). Un complex de exerciţii se execută de 6-10 ori, în cadrul mai multor lecţii, depinde de complexitatea exerciţiilor după care se schimbă pentru a nu deveni plictisitor. Se folosesc funcţii de lucru variate. Ordinea învăţării mişcării segmentelor va fi : simultan, alternativ, succesiv, executate mai întâi simetric şi apoi asimetric. Rezumând caracteristicile acestei grupe de mijloace, subliniem : a). Varietatea mare de exerciţii în legări şi combinaţii nenumărate, oferă posibilităţi nelimitate de alcătuire a altora noi. b) Influenţa precisă şi selectivă datorită caracterului analitic al exerciţiilor asupra musculaturii şi articulaţiilor. Posibilitatea de a doza şi localiza influenţa exerciţiului lărgeşte sfera de aplicare a acestor mijloace. c) Din punct de vedere al rolului educativ, exerciţiul fizic are efect benefic, prin repetarea corectă a unor mişcări se ajunge la eliminarea mişcărilor incorecte şi la stăpânirea celor necoordonate, asigurând formarea unei ţinute corecte. d) Stimularea factorilor morali şi voliţionali contribuie la corectarea atitudinilor greşite şi li se vor impune elevilor prin permanenta supraveghere şi corectare, asigurând prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice. e) asigură formarea deprinderilor de a alterna încordarea cu relaxarea musculară. 34
f) asigură formarea priceperilor de a executa fiecare mişcare cu încordarea, viteza, amplitudinea şi coordonarea cerută de fiecare mişcare. Exerciţiile pentru influenţarea selectivă a aparatului locomotor pot fi grupate în : exerciţii libere ; exerciţii cu obiecte ( bastoane, cercuri, corzi, eşarfe, mingi medicinale ) ; exerciţii la aparate de bază ( scară fixă ) ; exerciţii cu aparate ( bancă de gimnastică ). După modalităţile de execuţie se împart în exerciţii executate individual şi exerciţii cu partener. În acest ghid de exerciţii am urmărit sistematizarea exerciţiilor după criteriul influenţei lor asupra principalelor segmente ale corpului ; exerciţii pentru dezvoltarea centurii scapulo – humerale şi pentru membrele superioare; exerciţii pentru trunchi; exerciţii pentru musculatura abdominală; exerciţii pentru musculatura spatelui; exerciţii pentru musculatura membrelor inferioare; complexe de exerciţii de respiraţie sau sărituri. De asemenea complexe de exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice specifice gimnasticii cum sunt : supleţea, mobilitatea, detenta (complexul de sărituri), coordonarea, îndemânarea, orientarea în spaţiu În a doua parte sunt prezentate exerciţii cu obiecte. Folosirea obiectelor constituie o posibilitate de gradare în aplicarea exerciţiilor destinate pregătirii analitice a aparatului locomotor. Exerciţiile cu obiecte urmăresc perfecţionarea aparatului locomotor prin dezvoltarea coordonării expresivităţii ( elemente artistice ), preciziei mişcării, îndemânării de prindere şi aruncare, a forţei. Exerciţiile cu eşarfe (prosoape) dezvoltă îndemânarea, orientarea în spaţiu, mobilitatea, expresivitatea. Exerciţiile la aparate şi cu aparate (scaune – în cazul nostru ) dezvoltă mobilitatea şi forţa asigurând o bună localizare a acţiunii. Exerciţiile la şi cu scaune dezvoltă forţa, măresc amplitudinea unor exerciţii de mobilitate şi asigură poziţii corecte pentru efectuarea altora mai pretenţioase din punct de vedere al localizării efectului. După cum puteţi urmări în continuare obiectele folosite sunt la îndemâna oricui, chiar şi în şcolile fără condiţii materiale.
35
Complexe de exerciţii pentru membrele superioare şi centura scapulo-humerală I. P.I. Stând : 1-4 – joc de gleznă pe loc, rotări înapoi din articulaţia scapulo-humerală de 2x cu braţele lângă corp. 5–8 – rotări înainte din articulaţia scapulo-humerală, înainte de 2x. ( fără desen ).
II. 1. 2. 3. 4.
P.I. Stând : – ridicare pe vârfuri şi întoarcere 45 de grade spre stânga. – îndoirea genunchilor, braţul stâng îndoit, cu privirea la braţ, braţul drept oblic-jos, uşor îndoit. – ridicare pe vârfuri şi întoarcere 45 de grade spre dreapta. – îndoirea genunchilor, braţul drept îndoit, cu privirea după braţ, braţul stâng oblic-jos, uşor îndoit. (fără desen ).
III. P.I. Stând depărtat, cu braţele lateral : 1. – îndoirea trunchiului , spre dreapta (bazinul rămâne pe loc) . 2. – revenire în poziţia iniţială (P.I.) 3. – îndoirea trunchiului spre stânga (bazinul rămâne pe loc ). 4. – revenire în poziţia iniţială (P.I.) (fără desen). IV. P.I. Stând : 1. – fandare laterală spre stânga, cu ridicarea braţelor diagonal-sus spre stânga. 2. – revenire. 3. – ridicare pe vârfuri cu balansarea braţelor prin lateral-sus şi bătaia palmelor. 4. – revenire . 5-8 – aceeaşi mişcare în partea opusă.
V. P.I. Stând cu degetele încleştate şi răsucite, palmele jos în faţa abdomenului (întinse) : 1. – ridicare pe vârfurile picioarelor, cu balansarea braţelor prin înainte-sus, cu extensia trunchiului . 2. – revenire în stând. 3. – îndoirea uşoară a picioarelor, cu apropierea palmelor sub coapse.
36
4. – revenire la poziţia iniţială.
VI. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe creştet : 1. – balansarea braţelor lateral şi extensia uşoară a capului. 2. – revenire . 3. – coborârea în lateral a braţelor şi extensia uşoară a capului. 4. – revenire . VII. P.I. Stând cu corpul îndoit, cu mâinile sprijinite pe sol (picioarele întinse) : 1- 4. – deplasare înainte în 4 timpi până în poziţia de sprijin înainte-culcat. 5-8. – revenire prin acelaşi procedeu, pe acelaşi drum, în 4 timpi. Din poziţia sprijin înainte-culcat, corpul este drept fără flexia sau extensia coloanei vertebrale, picioarele sunt întinse pe tot parcursul exerciţiului.
VIII. P.I. Ghemuit cu mâinile sprijinite pe sol : 1. – trecere în culcat înainte prin săritură înapoi . 2. – întinderea braţelor şi ridicarea piciorului stâng întins înapoi-sus. 3. – îndoirea braţelor şi coborârea piciorului stâng lângă celălalt. 4. – revenire la poziţia iniţială.
IX. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor întinse înainte (la orizontală). 2. – balansarea braţelor lateral înapoi, cu arcuire şi ridicarea pe vârfurile picioarelor. 3. – îndoirea uşoară a genunchilor, rămânând pe vârfuri (semi genuflexiune), cu ridicarea braţelor întinse prin lateral-sus (privirea în sus). 37
4. – revenire la poziţia iniţială, coborând braţele prin lateral-jos.
Exerciţii pentru musculatura membrelor superioare I. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor înapoi 2. - coborârea braţelor şi revenire în P.I. II. P.I. Stând depărtat : 1. – ridicarea braţului stâng întins prin lateral sus şi a celui drept întins lateral, cu întoarcerea capului spre dreapta – inspiraţie. 2. – revenire în P.I. – expiraţie .
III. P.I. Stând depărtat : 1-3. – balansarea braţului stâng prin înainte lateral - sus, iar a celui drept lateral-josînapoi, cu trei arcuri. 4. – revenire.
IV. P.I. Stând, cu degetele semi-flexat : 1. – ridicarea braţelor prin înainte-sus, privirea după palme. 2. – coborârea braţelor înainte (până la orizontală ) . 3. – ducerea braţelor lateral şi extensie . 38
4. – revenire .
V. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. – îndoirea braţelor, până la atingerea solului cu pieptul. 2. – revenire în P.I. ( fără desen ). VI. P.I. Şezând (cu picioarele întinse şi apropiate ) : 1-3. – îndoirea piciorului stâng şi prinderea lui cu mâna de aceeaşi parte şi lovirea tălpii, cu ridicarea braţul opus înapoi oblic - sus. 4 . – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare cu mâna şi piciorul din partea opusă.
VII. P.I. Stând : 1-4. – mers şi alergare; patru paşi mers pe vârfurile picioarelor cu ridicarea braţelor lateral – inspiraţie . 5-8. – patru paşi mers obişnuit, cu coborârea braţelor – expiraţie. Se repetă exerciţiul de patru ori, apoi se trece la alergare uşoară, cu aceeaşi mişcare de braţe.
VIII. P.I. Stând : 1-2. – ridicarea braţelor uşor îndoite şi încrucişate prin înainte-sus în poziţie coronă-sus, pas înainte cu stângul – inspiraţie 3-4. – revenire în P.I. – expiraţie 39
5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul drept
Exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului I. P.I. Stând : 1. – balansarea piciorului stâng înainte-sus, îndoirea trunchiului şi atingerea vârfului piciorului cu mâinile. 2. – coborâre în sprijin ghemuit . 3. – revenire în stând şi ridicarea braţelor în coroană deasupra capului şi extensia trunchiului înapoi. 4. – revenire la poziţia iniţială. 5-8.- aceeaşi exerciţiu cu celălalt picior.
II. P.I . Stând depărtat : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga, cu ridicarea braţelor lateral - sus spre partea răsucirii( privirea după braţe). 2. – revenire în P.I. 3. – aplecarea răsucită a trunchiului spre stânga, cu bătaia palmelor înapoia coapsei stângi. 4. – revenire în P.I. 5-8.- acelaşi exerciţiu în partea opusă.
40
III. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. – ridicarea piciorului stâng înapoi-sus. 2. – revenire în P.I. 3. – ridicarea braţului stâng înapoi-sus, cu privirea după braţ. 4. – revenire în P.I. 5-8. - repetarea exerciţiului pe partea opusă
IV. P.I. Şezând , sprijin pe palme înapoi, cu coatele puţin îndoite : 1 - 2. – ridicarea piciorului stâng îndoit la nivelul pieptului, cu ducerea braţelor pe sub genunchi, spatele drept. 3 - 4. - revenire în P.I. 5-8. - repetarea exerciţiului pe partea opusă .
V. P.I. Stând : 1. – fandare oblică înainte spre stânga, cu ridicarea braţelor laterale. 2. – îndoirea trunchiului înainte cu aşezarea mâinilor şi a pieptului pe genunchi. 3. – îndreptarea trunchiului în poziţia de la timpul 1. 4. – revenire în P.I. 5-8.- repetarea exerciţiului în fandare pe piciorul opus.
VI. P.I. Stând depărtat : 1. – îndoirea trunchiului spre stânga cu ridicarea braţelor laterale. 2. – revenire în P.I.
3. – aceeaşi mişcare în partea opusă. 41
4. – revenire în poziţia iniţială.
VII. P.I. Culcat dorsal, cu braţele sus : 1. – ridicarea genunchilor la piept, cu apucarea gambelor. 2. – întoarcerea corpului spre stânga în culcat pe o parte cu corpul în ghemuit. 3. – revenire în poziţia de la timpul 1. 4. – revenire în poziţia iniţială. 5-8.- repetarea exerciţiului în partea opusă.
VIII. P.I. Stând depărtat : 1-2. - răsucirea trunchiului spre stânga cu arcuire, cu ridicarea braţelor în direcţia răsucirii , cu arcuire. 3-4. - revenire în P.I. 5-8. - repetarea exerciţiului pe partea opusă .
IX. P.I. Stând depărtat, mâinile pe şolduri : 1. – îndoirea a trunchiului spre stânga. 2. – îndoirea a trunchiului spre dreapta
42
X. 1. 2. 3. 4.
P.I .Stând depărtat cu braţele sus : – îndoirea trunchiului înainte cu atingerea solului cu palmele. – revenire în P.I. – extensia trunchiului cu braţele sus. – revenire în P.I.
XI. P.I. Stând depărtat : 1 - 3.- îndoirea trunchiului spre stânga, cu ridicarea braţului drept prin lateral-sus (uşor îndoit deasupra capului ) şi ducerea celui stâng îndoit la spate , cu arcuire, privirea la braţul de sus. 4. – revenire. 5-8. – aceeaşi mişcare spre partea dreaptă, cu schimbarea mişcării braţelor.
XII. P.I. Stând mult depărtat : 1. – îndoirea răsucită a trunchiului, spre piciorul stâng . 2. – îndoirea trunchiului înainte cu vârful degetelor pe sol. 3. – îndoirea răsucită a trunchiului pe piciorul drept. 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare în partea opusă.
43
XIII. P.I. Şezând cu picioarele depărtate, spatele drept, braţele îndoite cu palmele sprijinite înapoi : 1–2 - extensia tr. şi ridicarea braţelor sus cu arcuire. 3. – îndoirea trunchiului înainte cu tendinţa de a atinge solul cu palmele. 4. – revenire în poziţia de la timpul
XIV. P.I. Stând cu trunchiul aplecat la orizontală şi mâinile pe şolduri : 1-4. – rotarea amplă a trunchiului spre stânga. 5-8. – aceeaşi mişcare în partea opusă.
XV. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri : 1-3. – îndoirea răsucită a trunchiului, spre stânga cu ducerea braţelor la piciorul stâng şi simultan îndoirea piciorului drept din genunchi cu arcuire. 4 – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare spre partea opusă.
XVI. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga cu întoarcerea capului spre partea răsucirii. 2. – revenire în P.I. 3. – îndoirea trunchiului spre stânga cu ridicarea braţului drept îndoit pe cap. 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare în partea opusă.
44
Complex de exerciţii pentru musculatura trunchiului I. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor prin înainte în coroană sus depărtarea piciorului stâng înapoi (capul şi trunchiul în extensie) . 2. – balansarea piciorului stâng înainte (deasupra orizontalei), cu coborârea braţelor sub coapse bătaia din palme . 3. – aceeaşi mişcare ca la timpul 1. 4. – revenire. 5-8.- aceeaşi mişcare cu piciorul opus
II. P.I. Stând : 1. – fandare înainte pe piciorul stâng cu ridicarea braţelor lateral - sus cu extensia trunchiului înapoi . 2. – coborârea în sprijin ghemuit prin apropierea piciorului din faţă de cel dinapoi. 3. – repetarea mişcării de la timpul 1. 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare cu piciorul opus
45
III. P.I. Stând : 1. – îndoirea trunchiului spre stânga, cu balansarea piciorului stâng lateral şi ridicarea braţelor prin lateral în coroană deasupra capului. 2. – revenire în P.I. 3. – răsucirea trunchiului spre stânga, balansarea braţelor lateral spre stânga, cu uşoară îndoire a genunchilor.
4. – revenire. 5-8.- aceeaşi mişcare în partea opus
IV. P.I. Stând : 1. – îndoirea răsucită a trunchiului spre stânga, atingerea solului cu mâinile (la marginea exterioară a labei piciorului stâng). 2. – îndreptarea capului şi extensia trunchiului, ridicarea braţelor prin înainte-sus în coroană deasupra capului, ( privirea după braţe). 3. – îndoirea trunchiului înainte, atingerea solului cu mâinile în faţa vârfurilor picioarelor. 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare cu îndoirea trunchiului la piciorul opus. În timpul executării exerciţiului la timpul 3, respectiv 7, picioarele se menţin întinse.
V. 1. 2. 3.
P.I. Culcat facial cu braţele lateral : – balansarea piciorului stâng spre braţul drept, cu vârful cât mai aproape de mână. – revenire. – extensia corpului prin ridicarea picioarelor şi braţelor de pe sol(corpul sprijinindu-se numai cu abdomenul). 4. – revenire în poziţia iniţială. 5-8.- aceeaşi mişcare cu piciorul opus. Exerciţiu se execută în ritm lent.
46
VI. P.I. Pe genunchi cu braţele înainte : 1. – aşezarea laterală pe coapsa stângă, cu coborârea braţelor întinse lateral - jos spre dreapta(deasupra coapsei drepte). 2. – revenire în P.I 3.– deplasarea piciorului stâng îndoit înainte, pe toată talpa (gamba la verticală) şi răsucirea trunchiului spre stânga, cu ducerea braţelor lateral-stânga. 4.– revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare în partea opusă.
VII. P.I. Culcat dorsal, braţele lateral : 1. – balansarea piciorului stâng întins spre braţul drept, cu vârful cât mai aproape de palmă. 2. – revenire cu piciorul stâng şi simultan prin foarfece, balansarea piciorului drept întins spre braţul stâng. 3. – repetarea mişcării de la timpul 1. 4. – revenire în P.I. 5-6.- ridicarea în şezând cu îndoirea braţelor şi mâinile pe creştet (spatele drept, coatele trase înapoi). 7-8.- revenire în culcat dorsal.
47
VIII. P.I. Culcat facial, braţele îndoite sprijinite pe sol la nivelul pieptului : 1. – prin întinderea braţelor (flotare) şi ridicarea piciorului stâng înapoi, trecere în cumpănă pe un genunchi (sprijin pe ambele mâini). 2. – revenire în P.I. 3. - întinderea braţelor şi aşezarea şezutei pe călcâie, (astfel ca palmele să nu se mişte de pe sol, iar trunchiul să ajungă în uşoară extensie, capul sus ) . 4. – revenire în P.I. 5-8.- repetarea exerciţiului cu piciorul opus.
Complex de exerciţii pentru musculatura membrelor inferioare
I. P.I. Stând : Mers şi alergare. Opt paşi mers obişnuit, opt paşi mers cu ridicarea alternativă a piciorului întins înainte. Se execută pe loc sau în deplasare, repetându-se de 4-6 ori; se trece apoi în alergare uşoară executând acelaşi exerciţiu şi cu piciorul opus.
48
II. P.I. Stând cu mâinile pe şolduri : 1-3. – sărituri pe loc pe vârful picioarelor (ca mingea) 4. – se execută o săritură mai înaltă cu depărtarea laterală şi apropierea picioarelor în timpul fazei de zbor.
III. P.I. Stând : Se execută opt paşi mers obişnuit, opt paşi mers cu fandare înainte şi aşezarea mâinilor pe genunchi; se repetă de 4-6 ori alternativ, apoi se trece în alergare uşoară timp de 30-40 de secunde.
IV. P.I. Stând : 1. – fandare înainte pe piciorul stâng, îndoirea braţelor, mâini pe şolduri (trunchiul în uşoară extensie). 2. – revenire în P.I. 3. – fandare laterală pe piciorul stâng, cu ridicarea braţelor prin lateral-sus şi bătaia palmelor deasupra capului. 4. – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul opus 49
V. P.I. Stând : 1. – fandare laterală spre stânga cu ridicarea braţelor lateral şi răsucirea capului spre direcţia fandării 2. – revenire în P.I. 3. – semi genuflexiune cu îndoirea braţelor, mâini pe şolduri. 4. – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul opus.
VI. P.I. Stând cu mâinile sprijinite pe marginea mesei : 1-2. – trecere în ghemuit cu mâinile sprijinite pe masă. 3-4. – revenire în P.I. 5-6. – înclinarea trunchiului înainte, cu balansarea braţelor lateral (spatele drept, capul sus, picioarele întinse) 7-8. – revenire .
VII. P.I. Pe genunchi, cu mâinile sprijinite pe sol : 1. - întinderea piciorului stâng înapoi-sus, în poziţia de cumpănă pe un genunchi, sprijin pe palme. 2. - aşezare pe călcâiul piciorului drept, cu extensia trunchiului şi a capului, ducerea piciorului întins pe sol şi a braţelor jos-înapoi (semi sfoară). 3. – trecere în poziţia de la timpul 1. 50
4. – revenire în P.I. 5-8.– aceeaşi mişcare cu piciorul opus.
VIII. P.I. Stând : 1. – trecere în sprijin ghemuit . 2. – întinderea piciorului stâng lateral . 3. – readucerea piciorului stâng lângă cel drept, în ghemuit. 4. – revenire în P.I. 5–8 - aceeaşi mişcare pe piciorul opus.
Complex de exerciţii pentru musculatura membrelor inferioare I. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor prin înainte-sus, cu strângerea pumnilor ,extensia trunchiului (privirea după braţe) şi simultan balansarea piciorului stâng întins înapoi. 2. – revenire în P.I. 3. – îndoirea uşoară a piciorului drept (semi genuflexiune), întinderea celuilalt picior lateral-stânga , cu ridicarea braţelor lateral şi arcuirea acestora înapoi . 4. – revenire în P.I. 5-8. – repetarea exerciţiului cu piciorul opus.
II. P.I. Stând : 1. – balansarea piciorului stâng lateral-sus, cu ridicarea braţelor întinse lateral deasupra capului , alăturând dosul palmelor (privirea după braţe). 51
2. – trecerea în fandat pe piciorul stâng, îndoirea braţelor mâini pe şolduri . 3. – ridicarea din fandat şi trecerea în aceeaşi poziţie ca la timpul 1. 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare cu piciorul opus.
III. P.I. Stând depărtat cu braţele lateral : 1. – balansarea piciorului drept spre mâna stângă. 2. – revenire în P.I. 3. – îndoirea a trunchiului înainte şi atingerea vârfurilor picioarelor cu mâinile. 4. – revenire. 5-8.- aceeaşi mişcare ca la timpul 1-4, spre partea opusă, cu balansarea piciorului opus.
IV. P.I. Stând : 1. – trecere în sprijin ghemuit . 2. – întinderea piciorului stâng lateral . 3. – trecerea în sprijin ghemuit. 4. – revenire.
V. 1. 2. 3.
P.I. Stând : – coborârea corpului în sprijin ghemuit . – întinderea piciorului stâng lateral. – readucerea piciorului stâng lângă cel drept, ghemuit . 52
4. – revenire la poziţia iniţială. 5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul opus.
VI. P.I. Stând : 1. – balansarea piciorului stâng lateral , cu ridicare pe vârful celuilalt picior şi ridicarea braţelor lateral. 2. – fandarea laterală mare pe piciorul stâng, îndoirea trunchiului înainte , palmele aşezate pe sol. 3. – ridicarea cu executarea mişcării de la timpul 1 cu acelaşi picior. 4. – revenire. 5-8.- aceeaşi mişcare în parte opusă. Repetarea exerciţiului în 8 timpi.
VII. P.I. Stând cu braţele întinse oblic înainte - lateral : 1. – balansarea piciorului drept spre braţul stâng, atingându-se cu vârful piciorului, palma. 2. – revenire în P.I. 3. – semi genuflexiune cu depărtarea genunchilor, ridicarea pe vârfuri şi ridicarea braţelor întinse lateral sus . 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare cu balansarea piciorului opus.
53
Complex de exerciţii pentru musculatura spatelui I. P.I. Culcat facial cu mâinile sub bărbie : 1. – ridicarea braţului stâng sus în prelungirea trunchiului ,cu ridicarea piciorului drept întins înapoi-sus şi extensia mare a corpului ( capul înapoi , mâna ridicată cât mai departe de sol) . 2. – revenire. 3. – repetarea exerciţiului ca la timpul 1, cu ridicarea braţului şi piciorului opus. 4. – revenire . 5-6. – întinderea ambelor braţe lateral sus , cu ridicarea picioarelor întinse înapoi – sus. 7-8. – revenire . In timpul efectuării exerciţiului , corpul este arcuit înapoi şi se sprijină de sol numai cu abdomenul .
II. P.I. Culcat facial, braţele lateral : 1. –ridicarea piciorului stâng spre braţul drept cu vârful cât mai aproape de mână , fără ca palmele să se ridice de pe sol. 2. – revenire. 3. – ridicarea tr. înapoi şi a picioarelor extinse înapoi. 4. – revenire în poziţia iniţială . 5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul opus.
III. P.I. Culcat facial cu braţele înainte – sus : 1. – ridicarea picioarelor întinse şi a braţelor întinse înainte – sus. 2. – depărtarea laterală a braţelor şi picioarelor . 3. – aceeaşi mişcare ca şi la timpul . 4. – revenire . 54
IV. P.I. Culcat facial, braţele sus : 1. – ridicarea simultană a braţului stâng şi a piciorului drept înapoi-sus. 2. revenire . 3. – aceeaşi mişcare cu braţul şi piciorul opus . 4. – revenire în P.I.
V. 1. 2. 3.
P.I. Culcat facial cu mâinile sub bărbie : – ridicarea braţului stâng înainte - sus, cu extensia capului şi a trunchiului . – revenire in P.I. – întinderea braţului stâng lateral, cu răsucirea trunchiului spre stânga (mâna ridicată cât mai departe de sol ). 4. – revenire in P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare cu braţul opus.
55
VI. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. – ridicarea braţului stâng înainte - sus, simultan cu întinderea piciorului opus înapoi-sus. 2. – revenire.
3
– 4. aceeaşi mişcare cu braţul şi piciorului opus.
Complex de exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale 1. P.I. Culcat dorsal, braţele lateral: 1. – ridicarea piciorului strâng sus la verticală . 2. – coborârea piciorului spre dreapta-jos (peste piciorul drept), astfel ca laba piciorului să atingă mâna dreaptă. 3. – ridicarea piciorului stâng la verticală. 4. – revenire. 5-8. –aceeaşi mişcare cu piciorul opus. In timpul executării exerciţiului , spatele şi piciorul nebalansat se menţin cât mai aproape de sol.
II. P.I. Culcat dorsal, braţele lateral : 1. – îndoirea piciorului stâng , cu ducerea cât mai aproape de piept (celălalt picior rămânând întins). 2. – coborârea piciorului îndoit peste cel întins, astfel încât să atingă solul. 3. – ridicarea piciorului îndoit la verticală, ca la timpul 1. 56
4. – revenire în poziţia iniţială . 5-6. – ridicarea în şezând cu genunchii la piept, apucând picioarele în partea de sus gambelor (spatele cât mai drept). 7-8. – revenirea în poziţia iniţială . Se execută alternativ, cu îndoire piciorul stâng, , spatele şi celălalt picior fiind cât mai aproape de sol.
III P.I. Şezând cu sprijin pe antebraţe : 1. – ridicarea picioarelor până la 45° de sol. 2. – îndoirea şi coborârea picioarelor spre stânga-jos până la atingerea solului. 3. – întinderea şi ridicarea picioarelor până la poziţia de la timpul 1. 4. – revenire. 5-8. – aceeaşi mişcare în partea apusă.
IV. P.I. Culcat dorsal cu braţele lateral : 1. – ridicarea piciorului stâng de pe sol şi aşezarea lui încrucişat peste dreptul. 2. – revenire în P. I. 3. – îndoirea picioarelor cu strângerea genunchilor la piept ( mâinile sub genunchi ). 4. – revenire în P.I. 5-8.– aceeaşi mişcare cu piciorul opus.
V. P.I. Culcat dorsal, cu braţele lateral : 1. – balansarea piciorului stâng întins spre braţul drept , cu vârful cât mai aproape de palmă. 57
2. – revenire cu piciorul stâng şi simultan prin forfecare balansarea piciorului drept întins spre braţul stâng. 3. – repetarea mişcării de la timpul 1. 4. – revenire. 5-6. –ridicarea în şezând cu mâinile pe creştet ( spatele drept ) , coatele trase înapoi. 7-8.-revenire în poziţia iniţială.
VI. P.I. Culcat dorsal, braţele lateral, picioarele îndoite la 90 , talpa sprijinită pe sol 1-2. – ridicarea bazinului , astfel ca trunchiul să formeze o linie dreaptă. 3-4. – revenire în poziţia iniţială . 5-6. – ridicarea în şezând cu corpul în echer, braţele sprijinite înapoia şezutei . 7-8. – revenire în poziţia iniţială
VII. P.I. Stând pe genunchi : 1-2. – rulare pe spate în stând pe omoplaţi. 3-4. – revenire în stând pe genunchi spre dreapta cu ducerea braţelor înainte. 5-6. – revenire în poziţia de la timpii 1-2. 7-8. – aceeaşi mişcare ca la timpul 3-4 pe partea opusă .
58
VIII. P.I. Culcat dorsal : 1. – ridicare în şezând “turceşte” , încrucişarea braţelor la piept. 2. – revenire în poziţia iniţială .
IX. P.I. Culcat dorsal , cu mâinile la ceafă : 1. – depărtarea picioarelor prin ridicarea lor la 45 ° . 2. – încrucişarea picioarelor prin aşezarea celui stâng peste dreptul. 3. – revenire în poziţia de la timpul 1. 4. – încrucişarea picioarelor prin aşezarea celui drept peste stângul.
X. P.I. Culcat dorsal cu braţele lateral (palmele în jos ) : 1. – ridicarea picioarelor la verticală . 2. – coborârea picioarelor spre stânga-jos la sol. 3. – ridicarea picioarelor la verticală. 4. – revenire la poziţia iniţială . 5-8. – aceeaşi mişcare în partea opusă.
59
XI. P.I. Culcat dorsal cu braţele sus : 1. - ridicare în şezând cu corpul ghemuit , picioarele fiind apucate pe sub genunchi. 2. – revenire. 3. – ridicare în şezând cu corpul în echer , braţele lateral, spatele drept. 4. – revenire .
XII. P.I. Culcat dorsal : 1. – îndoirea piciorului stâng cu aşezarea tălpii pe sol , cât mai aproape de şezută . 2. – întinderea piciorului stâng şi ridicarea la 45 ° 3. – îndoirea piciorului stâng în poziţia de la timpul 1. 4. – revenire în poziţia iniţială . 5-8.- aceeaşi mişcare cu piciorul opus
XIII. P.I. Şezând cu sprijin înapoi pe antebraţe : 1. – îndoirea piciorului stâng cu aducerea genunchiului cât mai aproape de piept. 2. – revenire in poziţia iniţială. 3. – îndoirea picioarelor cu aducerea tălpilor deasupra solului , aproape de şezută. 4. – revenire în poziţia iniţială. 5-8. – repetarea exerciţiului cu piciorul opus.
60
XIV. 1. – 2. – 3. – 4. –
P.I. Culcat dorsal cu braţele lateral : ridicarea picioarelor la 45° depărtarea laterală a picioarelor. apropierea picioarelor. revenire în P.I.
Complexe de exerciţii de coordonare I. P.I. Stând : 1. – balansarea piciorului stâng întins înapoi şi ridicarea braţelor coroană înainte (la orizontală ) . 2. – balansarea piciorului stâng înainte îndoit şi coborârea braţelor jos-înapoi cu aplecarea capului înainte. 3. – întinderea piciorului stâng înapoi, vârful sprijinit pe sol, îndoirea simultană a celuilalt picior cu extensia trunchiului şi balansarea braţelor sus, capul în extensie . 4. – revenire. 5-8. – idem cu piciorul drept.
II. 1. 2. 3.
P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme ( înainte ) : – îndoirea braţelor şi întinderea piciorului stâng înapoi-sus. – revenire în P.I. – întinderea picioarelor cu ridicarea şezutei, astfel încât braţele să fie întinse, sprijinite pe sol să ajungă în prelungirea trunchiului. 4. – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare cu celălalt picior. Obs.: La timpii 3 şi 7 articulaţia umărului să fie mult deschisă şi capul în extensie. 61
III .P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor înainte în coroană şi depărtarea piciorului stâng înainte cu vârful sprijinit pe sol. 2. – ducerea braţelor lateral şi a piciorului stâng lateral cu vârful sprijinit pe sol. 3. – ridicarea braţelor sus, în coroană deasupra capului şi sprijinirea vârfului piciorului stâng (întins) înapoi pe sol (privirea la mâini). 4. – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul drept.
IV. P.I. Stând : 1. – ridicarea piciorului stâng îndoit înainte, cu ridicarea braţelor în coroană sus (privirea la mâini ). 2. – revenire în P.I. 3. – balansarea piciorului stâng lateral-sus cu ridicarea braţelor lateral - sus. 4. – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare cu piciorul drept.
V. P.I. Stând : 1. – îndoirea a trunchiului spre stânga, cu balansarea piciorului stâng lateral şi ridicarea braţelor prin lateral în coroană sus . 62
2. – revenire. 3. – răsucirea trunchiului spre stânga, ridicarea braţelor lateral spre stânga cu uşoară îndoire a
genunchilor. 4. – revenire. 5-8. – aceeaşi mişcare spre partea opusă. VI. P.I. Pe genunchi cu braţele înainte : 1. – aşezare laterală pe coapsa stângă, coborârea braţelor lateral - jos spre dreapta deasupra coapsei. 2. – revenire în P.I. 3. – depărtarea piciorului stâng îndoit înainte, sprijin pe toată talpa (gamba la verticală) şi răsucirea trunchiului spre stânga cu ducerea braţelor lateral-stânga. 4. – revenire . 5-7. –aceeaşi mişcare pe partea opusă. 8. – revenire în P.I.
VII. P.I. Stând depărtat : 1. - balansarea piciorului stâng, spre dreapta până la orizontală cu răsucirea trunchiului spre stânga şi ridicarea braţelor lateral, spre aceeaşi parte (capul se întoarce spre stânga). 2. – revenire în P.I. 3. – îndoirea trunchiului pe piciorul stâng, atingerea solului cu mâinile la vârful picioarelor. 4. – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare pe partea cealaltă.
63
VIII. P.I. Sprijin culcat facial : 1 – îndoirea braţelor cu ridicarea piciorului stâng (întins) înapoi-sus. 2 – revenire în P.I. 3 – îndoirea braţelor cu ridicarea piciorului drept înapoi-sus. 4 – revenire în P.I. 5 – săritură în aşezat, cu trecerea picioarelor printre braţe. 6 – ridicarea bazinului înainte-sus cu corpul în extensie . 7 – aşezat ca la timpul 5. 8 – întoarcere 180 spre stânga, cu sprijin înainte culcat.
IX. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. – balansarea piciorului stâng, înapoi-sus (cumpănă pe mâini şi pe un genunchi). 2 .– revenire în P.I. 3. – balansarea braţului stâng lateral, răsucirea trunchiului spre stânga privirea spre mâna ridicată . 4. – revenire în P.I. 5-8. – aceeaşi mişcare în partea opusă.
X. P.I. Stând : 1. – fandare laterală pe piciorul stâng cu ridicarea braţului stâng oblic sus, braţul drept oblic jos. 2. – trecere în fandare laterală pe piciorul drept cu ridicarea braţului drept oblic sus, braţul stâng oblic jos. 3. – fandare pe piciorul stâng cu coborârea braţului drept şi ridicarea braţului stâng .
64
4. - trecere în poziţia iniţială
Complexe pentru dezvoltarea coordonării I. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor prin înainte în coroană sus şi ridicarea piciorului (întins) înapoi, capul şi trunchiul în extensie. 2. – balansarea piciorului stâng (întins) înainte (deasupra orizontalei), cu bătaia palmelor sub coapse. 3. – aceeaşi ca timpul 1. 4. – revenire.
5 - 8. – aceeaşi cu celălalt picior. II. P.I. Stând : 1. – îndoirea răsucită a trunchiului spre stânga, atingerea solului cu mâinile (la marginea exterioară a labei piciorului). 2. – îndreptarea corpului cu extensia trunchiului şi a capului, înapoi (privirea în palme). 3. – îndoirea trunchiului înainte, atingerea solului cu mâinile în faţa piciorului. 4. – revenire in P.I. 5-8. – aceeaşi spre dreapta. Obs. Se execută cu picioarele întinse pe tot parcursul exerciţiului.
65
III. P.I. Stând : 1. – ridicare pe vârfuri cu balansarea braţelor prin înainte în coroană sus şi extensia trunchiului. (privirea în palme) 2. – îndoirea uşoară a piciorului drept (semi genuflexiune) cu ridicarea piciorului stâng înainte, la orizontală şi coborârea braţelor în coroană înainte . 3. – repetarea mişcării ca la timpul 1. 4. – revenire .
5-8. – aceeaşi spre dreapta IV. P.I. Stând : 1. – fandare oblic înainte – stânga ,cu ridicarea braţelor (întinse) sus şi extensia capului şi a trunchiului 2. – îndoirea trunchiului înainte, pe coapsa piciorului stâng, cu aşezarea mâinilor pe genunchi 3. – îndreptarea trunchiului,cu extensia şi întinderea braţelor (prin înainte sus) în poziţia de la timpul 1. 4. – revenire. 5-8. – aceeaşi spre partea dreaptă
V. P.I. Pe genunchi sprijin pe palme : 1. – ridicarea braţului stâng (întins) înainte – sus , simultan cu întinderea piciorului opus înapoi – sus. 2. – revenire 3-4 – aceeaşi cu braţul şi piciorul opus. (fără desen). VI. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe şold : 1. – extensia capului şi a trunchiului . 2. – revenire . 3. – îndoirea răsucită a trunchiului spre piciorul stâng şi atingerea solului cu mâinile . 4. – revenire . 5-8 – aceeaşi pe piciorul drept .
66
VII. P.I. Stând depărtat : 1. – ridicarea braţului stâng (întins) prin înainte – sus – înapoi şi îndoirea celui drept la spate – inspiraţie 2. – revenire – expiraţie 3-4 – aceeaşi inversând mişcarea braţelor
VIII. P.I. Culcat facial cu braţele lateral : 1. – ridicarea trunchiului de la sol cu extensie mare înapoi (capul cât mai mult pe spate), îndoirea braţelor mâini la umăr, coatele trase lângă torace . 2. – revenire . 3. – aceeaşi şi extensie ca la timpul 1 cu întinderea braţelor lateral (ridicat cât mai departe de sol) . 4. – revenire la poziţia iniţială . IX. P.I. Culcat dorsal, braţele lateral :
1. – ridicarea picioarelor (întinse) la 45° de grade faţă de sol. 2. – revenire. 3. – ridicarea în şezând cu aducerea genunchilor la piept şi apucarea picioarelor de sub genunchi (spatele cât mai drept. 4. – revenire la poziţia iniţială.
67
X. P.I. Stând : 1,2,3 – 3 sărituri pe loc, pe vârfurile picioarelor (ca mingea) . 4 .– săritură în sus cu tragerea energică a genunchilor la piept .
XI. P.I. Stând : 1-2. – pas cu piciorul stâng lateral, ridicarea braţelor lateral – sus – inspiraţie . 3-4. – revenire (expiraţie). 5-8. – aceeaşi spre partea dreaptă
Complexe de sărituri pentru dezvoltarea detentei I. P.I. Stând : 1-4. – sărituri ca mingea pe vârful picioarelor apropiate. 5. – săritură pe piciorul drept şi îndoirea celui stâng cu ridicarea genunchiului la piept. 68
6. – săritură pe ambele picioare.
7. – săritură pe piciorul stâng şi îndoirea celui drept cu ridicarea genunchiului la piept. 8. – săritură pe vârful ambelor picioare. Obs. Se execută legat şi ritmic, fără pauze între timpi.
II. P.I. Stând cu mâinile pe şolduri : 1-4. – sărituri ca mingea pe loc, pe vârfurile picioarelor. 5.– săritură pe piciorul drept cu balansarea celui stâng înainte. 6.– săritură pe ambele picioare. 7.– săritură pe piciorul stâng cu balansarea celui drept înainte. 8.– săritură pe vârful ambelor picioare. Obs. : se execută legat şi ritmic, fără pauze între timpi.
III. P.I. Stând cu mâinile pe şolduri : 1-3 – sărituri pe loc pe vârful picioarelor ca mingea. 4. – o săritură înaltă, cu depărtarea laterală şi apropierea picioarelor în timpul fazei de zbor.
69
IV. P.I. Stând : 1-3. – trei sărituri ca mingea pe vârful picioarelor. 4. – săritură cu întoarcere 360° spre stânga. 5-8. –acelaşi exerciţiu cu întoarcere spre dreapta.
V. P.I. Stând : 1–3. – sărituri pe loc pe vârful picioarelor . 4. – săritură dreaptă cu tragerea energică a genunchilor la piept.
VI.P.I. Stând cu mâinile pe şolduri : 1–3 - Sărituri pe loc pe vârful picioarelor. 4. – o săritură mai înaltă cu deplasare piciorului înainte - înapoi în timpul fazei de zbor. Obs. Depărtarea se face alternativ odată cu stângul înainte, apoi cu dreptul
70
Complexe de exerciţii pentru mobilitatea spatelui I. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe şold : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga, întinderea energică a braţului stâng întins lateral - sus (capul se întoarce spre partea răsucirii, privirea la braţ). 2. – revenire. 3. – îndoirea răsucită a trunchiului pe piciorul stâng, cu mâinile atingând solul. 4. – revenire în poziţia iniţială (P.I.) 5-8. - repetarea exerciţiului şi cu piciorul opus, în timpul exerciţiului picioarele se menţin întinse.
II. P.I. Pe genunchi cu mâinile sprijinite pe sol : 1. – întinderea braţului stâng prin înainte sus ( în prelungirea trunchiului) şi ridicarea piciorului drept întins sus - înapoi şi extensia trunchiului şi a capului. 2. – revenire la poziţia iniţială. 3. – aceeaşi mişcare ca şi la timpul 1 cu braţ şi picior opus . 4. – revenire în poziţia iniţială. 5-6. –ridicarea tr. în stând pe genunchi cu extensie înapoi şi duc.br. lat. (palmele sus , capul în extensie ), cu arcuire. 7-8.- revenire.
III. P.I. Stând uşor depărtat : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga, balansarea braţelor înspre partea răsucirii ( întoarcerea capului după braţe ). 2. – aceeaşi mişcare în partea opusă. 71
3. – îndoirea răsucită a trunchiului spre stânga şi apucarea gleznei. 4. – revenire. 5-8.- aceeaşi mişcare spre partea opusă.
IV. P.I. Stând depărtat : 1. – îndoirea a trunchiului spre stânga, cu alunecarea mâinii stângi în jos deasupra părţii exterioare a piciorului respectiv şi îndoirea braţului drept( prin ducerea mâinii cât mai aproape de axila dreaptă, cotul mult ridicat, privirea înspre dreapta). 2. – revenire. 3-4.- aceeaşi mişcare în partea opusă.
V. P.I. Stând : 1. - pas înainte cu piciorul stâng (greutatea corpului pe el ) cu ridicarea braţelor (întinse ) prin înainte sus (privirea în palme) şi extensia trunchiului şi a capului. 2. – îndoirea a trunchiului înainte cu îndoirea piciorului drept din genunchi şi ducerea palmelor la vârful piciorului stâng. 3 – îndreptarea trunchiului şi trecerea în poziţia de la timpul 1.
4 – revenire. 5–8. aceeaşi mişcare pe celălalt picior.
72
VI. P.I. Aşezat cu mâinile sprijinite pe sol lângă şezută , cu degetele orientate în afară : 1. – ridicarea bazinului de pe sol cu extensia tr. şi a capului. 2. – revenire în poziţia iniţială. 3. – ridicarea şi întoarcerea corpului spre stânga în sprijin culcat lateral . 4. – revenire. 5–8.- aceeaşi mişcare spre partea stângă.
VII. P.I. Pe genunchi : 1. – întinderea piciorului stâng înainte (talpa pe sol ) şi extensia mare a trunchiului şi capului cu ridicarea braţelor lateral . 2. – revenire in P.I . 3. – aşezarea pe călcâie cu îndoirea completă a tr. înainte (pieptul pe genunchi ) şi întinderea braţelor înainte sus (palmele pe sol). 4. – revenire in P.I. 5–8.- aceeaşi cu celălalt picior.
Complexe de exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii I. 1. 2. 3. 4.
P.I. Aşezat : – răsucirea trunchiului spre stânga şi aşezarea mâinilor pe sol, pe aceeaşi linie cu şezuta. – întoarcerea spre stânga, cu ridicare, în poziţia pe genunchi cu mâinile sprijinite înainte pe sol. – reîntoarcerea în poziţia de la timpul 1. – revenire.
73
5-8.- aceeaşi mişcare spre partea opusă.
II. P.I. Pe genunchi : 1. – întinderea piciorului stâng lateral, simultan cu îndoirea trunchiului spre stânga cu ridicarea braţului drept lateral-sus în coroană deasupra capului şi a celui stâng( întins) pe piciorul stâng. 2. – îndoirea trunchiului lateral spre dreapta cu întinderea braţului drept până la sol şi ridicarea braţului stâng prin lateral-sus în coroană sus . 3. – repetarea mişcării de la timpul 1. 4. – revenire în P.I. 5-8.-aceeşi mişcare cu întinderea piciorului drept.
III. P.I. Pe genunchi : 1. – extensia trunchiului şi a capului, cu apucarea călcâielor cu mâinile. 2. – aşezarea pe călcâie (spatele drept, mâinile pe călcâie). 3. – extensia trunchiului cu mâinile pe călcâie prin împingerea bazinului înainte şi extensia capului înapoi. 4. – revenire în P.I.
IV. P.I. Aşezat : 1. – ridicarea bazinului şi a piciorului stâng (îndoit) înainte-sus (capul pe spate). 2. – revenire în P.I. 3. – întoarcerea spre stânga, cu ridicarea bazinului în sprijin culcat pe partea stângă ( braţul de sprijin şi corpul sunt întinse). 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare pe partea opusă. 74
(fără desen ).
V. P.I. Stând : 1. –fandare mare înainte, cu ridicarea braţelor prin înainte-sus, (privirea în palmă, trunchiul în uşoară extensie). 2. –îndoirea trunchiului înainte, aşezarea pieptului pe genunchi şi atingerea solului cu mâinile în faţa piciorului fandat (braţele în prelungirea trunchiului). 3. – îndreptarea trunchiului, ridicarea braţelor prin înainte-sus( cu oprire în fandat). 4. - revenire în P.I.
VI. P.I. Stând : 1. – pas înainte pe piciorul stâng (celălalt sprijinit pe vârful înapoi), răsucirea trunchiului spre stânga şi ridicarea braţelor ( întinse) spre stânga - la orizontală capul se întoarce spre partea răsucirii. 2. – revenire în P.I. 3. – aceeaşi mişcare ca la timpul 1, spre dreapta. 4. – revenire în P.I. 5. – ghemuire cu răsucirea trunchiului spre stânga şi atingerea solului lângă marginea exterioară a labei piciorului stâng. 6. – revenire în P.I. 7. – reveniţi in poziţia 5 in partea opusa. 8. – aceeaşi mişcare ca la timpul 5, spre partea opusă.
Complexe pentru dezvoltarea supleţei musculare I. Mers : 1–4. – patru paşi pe vârfurile picioarelor, cu ridicarea braţului stâng prin înainte-sus şi îndoirea mâinii drepte pe şold – inspiraţie . 5-8. – patru paşi mers obişnuit, cu coborârea braţelor şi aplecarea uşoară a capului înainte – expiraţie Se repetă de 4 - 6 ori
75
II. P.I. Stând : 1 – pas înainte cu stângul, ridicare pe vârfurile picioarelor, ridicarea braţelor prin înainte sus, (privirea la palme). 2 – îndoirea uşoară a genunchilor cu rămânere pe vârfurile picioarelor (semi genuflexiune), îndoirea braţelor cu mâinile la umăr (coatele trase lângă torace). 3 – întinderea picioarelor şi ducerea braţelor sus (ca la timpul 1). 4 – revenire . 5–8. – aceeaşi, cu piciorul drept. Se repetă de 6-8 ori.
III. P.I. Stând depărtat antero-posterior : Mers cu balansarea alternativă a picioarelor înainte, cât mai sus.
IV. Mers pe loc (sau deplasare înainte) cu ridicarea genunchiului la piept (piciorul îndoit), la fiecare al treilea pas (alternativ stângul-dreptul); se repetă de 6-8 ori, apoi se trece în alergare, executând aceeaşi mişcare şi acelaşi număr de repetări.
76
V. Mers şi alergare : 1-4. – patru paşi mers pe vârfuri, cu ridicarea braţelor lateral – inspiraţie . 5-8. – patru paşi mers obişnuit, cu coborârea braţelor – expiraţie . Se repetă de 4 ori, apoi se trece la alergare uşoară, cu aceeaşi mişcare de braţe, executându-se tot de 4 ori.
VI. P.I. Stând : 1 – ridicare pe vârfuri cu ridicarea braţelor lateral şi strângerea pumnilor . 2 – revenire . 3 – fandare laterală spre stânga cu ridicarea braţelor prin lateral sus şi strângerea pumnilor (privirea în sus). 4 – revenire . 5–8. – aceeaşi spre partea opusă. În timpul fandării, piciorul de bază este complet întins, iar trunchiul la verticală .
77
VII. P.I. Stând : 1 – pas înainte cu piciorul stâng (greutatea corpului pe el), cu ridicarea braţelor (întinse) prin înainte sus (privirea la palme) şi extensia trunchiului şi a capului. 2 – îndoirea înainte a trunchiului, cu îndoirea piciorului drept din genunchi şi ducerea mâinilor la vârful piciorului din faţă. 3 – îndreptarea corpului şi trecerea în poziţia de la timpul 1. 4 – revenire . 5–8. – aceeaşi, pe piciorul celălalt.
VIII. P.I Stând : 1 – fandare mare înainte, ridicarea braţelor prin înainte sus, (privirea la palme, trunchiul în uşoară extensie). 2 – îndoirea trunchiului înainte, aşezarea pieptului pe genunchi şi atingerea duşumelei cu mâinile în faţa piciorului fandat (braţele în prelungirea trunchiului). 3 – îndreptarea trunchiului, ridicarea braţelor prin înainte sus (cu rămânere în fandat). 4 – revenire . 5–8. – aceeaşi, cu piciorul celălalt.
IX. P.I. Stând : 1 – fandare laterală spre stânga, cu ridicarea braţelor lateral şi răsucirea capului spre direcţia fandării . 2 – revenire în P.I. 3 – semi genuflexiune cu îndoirea braţelor mâini pe şolduri . 4 – revenire in P.I. 5–8. – aceeaşi, spre partea dreaptă.
78
X. P.I. Pe genunchi, sprijini pe palme : 1 – întinderea piciorului stâng înapoi-sus, în poziţia de cumpănă pe un genunchi şi sprijin pe mâini . 2 – aşezare pe călcâiul piciorului drept, cu extensia trunchiului şi a capului, ducerea piciorului stâng întins pe sol şi a braţelor diagonal - jos-înapoi (semi sfoară) . 3 – trecere în poziţia de la timpul 1. 4 – revenire. 5–8. – aceeaşi cu piciorul celălalt.
XI. P.I. Culcat facial cu braţele îndoite, sprijin pe palme la nivelul pieptului 1 – ridicare pe genunchiul drept în sprijin înainte pe mâini, cu ridicarea piciorului stâng întins înapoi. 2 – revenire în poziţia iniţială. 3 – ridicare în şezând pe călcâie cu sprijinul braţelor înainte. 4 – revenire în P.I.
XII. P.I. Stând : 1 – ridicarea braţelor în coroană înainte, cu ridicare pe vârfuri . 2 – ducerea braţelor lateral, (palmele în sus) cu extensia uşoară a capului şi coborâre pe tălpi . 79
Complexe pentru dezvoltarea supleţei musculare I. 1. 2. 3.
P.I. Stând : – aşezarea mâinilor pe creştet cu îndoirea genunchilor. – revenire în P.I. – întinderea şi depărtarea pic. dr. înapoi (rămâne piciorul de bază piciorul stâng), şi ridicarea braţelor înapoi . 4. – revenire în P.I. 5–8. – aceeaşi exerciţiu cu piciorul opus.
II. 1. 2. 3. 4.
P.I. Stând depărtat : – aplecarea trunchiului înainte cu ridicarea braţelor îndoite palme pe creştet . – ridicarea braţelor sus cu extensia trunchiului înapoi . – îndoirea trunchiului înainte cu atingerea solului cu palmele între picioare . – revenire în poziţia iniţială.(P.I.) .
III. P.I. Stând cu mâinile pe şolduri 1. – pas lateral cu piciorul stâng şi îndoirea laterală a trunchiului spre stânga. 80
2.
– ridicarea braţelor prin lateral în coroană sus (privirea la mâini ) şi îndoirea laterală a trunchiului spre dreapta. 3. – repetarea exerciţiului de la timpul 1 4. – revenire. 5–8.– aceeaşi spre partea opusă. Se repetă de 4-6 ori.
IV. P.I. Stând cu picioarele depărtate, mâinile pe şolduri : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga, cu ridicarea mâini drepte pe creştet . 2. – revenire. 3. – îndoirea trunchiului spre stânga, cu ducerea mâinii drepte pe creştet. 4. – revenire. 5–8. – aceeaşi, spre partea dreaptă. Se execută de 4-6 ori.
V. P.I. Stând cu picioarele depărtate, mâinile la umeri (coatele lângă torace) : 1 – răsucirea trunchiului spre stânga, cu întinderea braţelor lateral . 2 - revenire. 3 - îndoirea înainte a trunchiului cu aşezarea palmelor pe genunchi. 4 – revenire. 5-8. – aceeaşi spre partea dreaptă. Se repetă de 4-6 ori.
81
VI. P.I. Stând cu picioarele depărtate, mâinile pe şolduri : 1. – extensia uşoară a trunchiului, cu ridicarea braţelor (întinse) lateral sus (privirea urmăreşte palmele). 2. – revenire. 3. – îndoirea laterală a trunchiului spre stânga. 4. – revenire. 5– 8. – aceeaşi spre partea dreaptă. Se repetă de 4-6 ori.
VII. P.I . Stând cu picioarele depărtate, mâinile pe şolduri : 1–3. – îndoirea răsucită a trunchiului spre stânga, cu întinderea braţelor la piciorul stâng şi simultan, îndoirea piciorului drept din genunchi, cu trei arcuiri. 4. – revenire. 5– 8. – aceeaşi ,spre partea dreaptă. Se repetă de 6-8 ori.
VIII. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor prin lateral sus, cu bătaia palmelor deasupra capului. 2. – revenire. 3. – ridicarea piciorului stâng (îndoit) înainte, cu bătaia palmelor sub coapsă. 4. – revenire. 5–8. – aceeaşi, cu bătaia palmelor sub coapsa cealaltă. Se repetă de 4-6 ori.
82
IX. P.I. Stând cu picioarele depărtate : 1. – extensia trunchiului înapoi, şi încleştarea degetelor la spate . 2. – revenire . 3. – îndoirea trunchiului înainte şi întinderea braţelor atingerea solului cu vârfurile degetelor . 4. – revenire .
X. P.I. Stând : 1-2. – inspiraţie, cu ridicarea braţului stâng lateral - sus şi ridicarea mâinii drepte pe creştet. 3-4 – expiraţie, cu revenire în stând. 5-8. – aceeaşi inversând mişcarea braţelor.
Complexe cu mişcări simple şi compuse I. P.I. Stând depărtat : 1-2. – răsucirea trunchiului spre stânga şi ducerea braţelor în direcţia răsucirii .
83
3-4. – răsucirea trunchiului spre dreapta şi ducerea braţelor în direcţia răsucirii , cu arcuire .
II. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor 2. – revenire în P.I.
înapoi.
III. P. I. Stând : 1-4. – trecere în ghemuit şi bătaia coapselor cu palmele de 4 ori. 5-8. – ridicarea în stând cu bătaia palmelor deasupra capului de 4 ori.
IV. P.I. Stând depărtat, braţele sus : 1. – îndoirea trunchiului înainte. 2. – revenirea tr. în poziţia iniţială trunchiului. Se numără până la 8.
84
V. P.I. Stând depărtat, cu mâinile pe şolduri : 1. – îndoirea trunchiului spre stânga 2. – revenire . 3. – îndoirea a trunchiului spre dreapta 4. – revenire .
VI. P.I. Stând depărtat : 1-3. – îndoirea trunchiului spre stânga, cu ridicarea braţului drept prin lateral sus (uşor îndoit deasupra capului), şi ducerea celui stâng (îndoit) la spate cu arcuire de 3 ori, privirea la braţul de sus 4. – revenire . 5-8. – aceeaşi spre partea dreaptă cu schimbarea mişcării braţelor
VII. P.I. Stând mult depărtat : 1. – îndoirea răsucită a trunchiului spre piciorul stâng . 2. – îndoirea tr. înainte cu vârful degetelor pe sol . 3. – îndoirea răsucită a trunchiului spre piciorul drept 4 – revenire . Nota : mişcare compusă .
85
VIII. P.I. Stând depărtat : 1.– ridicarea braţului stâng (întins) prin lateral sus şi a celui drept întins lateral, cu întoarcerea capului spre dreapta – inspiraţie . 2. – revenire – expiraţie . Nota : mişcare compusă ( fără desen). IX. P.I. Stând depărtat : 1-3. – balansarea braţului stâng prin înainte lateral - sus, iar a celui drept lateral - jos-înapoi, cu arcuiri . 4 . – revenire . 5-8. – aceeaşi , schimbând poziţia braţelor (dreapta lateral - sus, iar stânga lateral - jos) . Nota : mişcare compusă ( fără desen ). X. P.I. Stând, cu degetele semi - flexat : 1. – ridicarea braţelor (întinse) prin înainte-sus, ( privirea în palme) . 2. – coborârea braţelor (întinse) înainte până la orizontală. 3. – balansarea braţelor (întinse) lateral . 4. – revenire . Mişcare compusă (fără desen). XI. P.I. Şezând, cu picioarele depărtate (sau apropiate spatele drept) : 1. – ridicarea braţelor prin înainte-sus (privirea în palme). 2. – revenire . 3. – îndoirea trunchiului înainte cu tendinţa de a atinge solul (cu degetele la glezne). 4 .– revenire . (fără desen). XII. P.I. Aşezat : 1-2 .– apucarea unui picior cu ambele mâini şi aducerea degetelor sale la frunte . 3-4. – revenire . 5-8. – aceeaşi cu piciorul opus . (fără desen ). XIII. P.I. Ghemuit, sprijin pe palme înainte : 1. – întinderea piciorului stâng înapoi prin săritură . 2. – schimbarea piciorului prin aruncarea piciorului drept înapoi . 3 .– se repetă timpul 1. 4. – revenire . 5-8. – se repetă începând cu piciorul drept . (fără desen ). XIV. P.I. Pe genunchi, cu sprijin pe palme : 1. – balansarea piciorului drept înapoi . 2. – revenire în poziţia pe genunchi, pe palme . 3 .– balansarea piciorului stâng înapoi . 4. – revenire . ( fără desen).
86
XV. P.I. Sprijin culcat înainte : 1. – depărtarea laterală spre stânga a braţului şi piciorului stâng 2. – apropierea braţului şi piciorului drept lângă braţul şi piciorul stâng 3-4. – revenire 5-8. – aceeaşi spre partea opusă. ( fără desen).
Complex de exerciţii cu mişcări complexe I. P.I. Stând : 1. – depărtarea piciorului stâng lateral cu ducerea mâinilor la ceafă şi îndoirea trunchiului spre stânga (capul sus, coatele trase înapoi). 2. –îndoirea accentuată a trunchiului spre aceeaşi parte, cu întinderea braţelor sus (capul între braţe). 3. – arcuire cu mâinile la ceafă ( ca la timpul 1 ) . 4. – revenire . 5-8. – aceeaşi în partea opusă .
II. P.I. Stând cu trunchiul aplecat la orizontală şi mâinile pe şolduri : 1-4. – rotarea amplă a trunchiului spre stânga în 4 timpi 5-8. – aceeaşi în partea opusă
III. P.I. Aşezat : 1-3 – prinderea piciorului stâng cu mâna din aceeaşi parte şi lovirea tălpii cu pumnul drept de 3 ori (1-3), iar braţul drept întins oblic-sus . 4 – revenire . 5-8 - aceeaşi cu piciorul şi mâna din partea opusă .
87
IV. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri : 1-3. – îndoire răsucită a trunchiului spre stânga cu întinderea braţelor la piciorul stâng şi simultan îndoirea piciorului drept din genunchi cu trei arcuiri . 4. – revenire . 5-8. – aceeaşi spre partea dreaptă .
V. P.I. Stând depărtat, cu mâinile pe şolduri : 1 – răsucirea trunchiului spre stânga cu întoarcerea capului spre partea răsucirii . 2 – revenire . 3 – îndoirea trunchiului spre stânga . 4 – revenire în P.I. 5–8 - repetaţi în direcţia opusă .
VI. P.I. Pe genunchi cu braţele înainte (se poate executa şi cu baston) : 1 – îndoirea trunchiului spre stânga cu răsucire, şi coborârea braţelor oblic jos întinse, privirea urmăreşte braţele. 2 – revenire în poziţia iniţială. 3 – răsucirea tr. spre dr. cu ducerea unui pic. înainte îndoit în sprijin şi cu ducerea braţelor depărtate înainte. 4 – revenire în poziţia iniţială. 5-8 – aceeaşi mişcare începând spre dreapta.
88
Program de exerciţii simple pentru clasele primare I. P.I. Mers şi alergare : 1-4. – patru paşi mers pe vârful picioarelor, cu ridicarea braţelor lateral – inspiraţie . 5-8. – patru paşi mers obişnuit, cu coborârea braţelor – expiraţie . Se repetă de 4 ori, apoi se trece la alergare uşoară, cu aceeaşi mişcare de braţe, executându-se tot de 4 ori.
II. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor (întinse) înainte, cu ridicarea pe vârfurile picioarelor. 2. – revenire în P.I. 3. – semi genuflexiune, cu aşezarea mâinilor pe genunchi şi aplecarea capului în jos . 4. – revenire .
III. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor (întinse prin lateral sus, cu bătaia palmelor deasupra capului ). 2. – revenire. 3 - ridicarea piciorului stâng (îndoit) înainte, cu bătaia palmelor sub coapsă . 4 – revenire . 89
5–8. – aceeaşi, cu bătaia palmelor sub coapsa cealaltă .
IV. P.I. Stând cu picioarele depărtate, mâini pe şold : 1. – extensia trunchiului înapoi şi încleştarea degetelor la spate . 2. – revenire în P.I. 3. – îndoirea trunchiului înainte şi atingerea solului cu vârfurile degetelor . 4. – revenire. V. P.I. Stând cu picioarele depărtate: 1. – răsucirea trunchiului spre stânga, balansarea braţelor lateral-sus spre partea răsucirii ( privirea la mâini) .
2. – revenire. 3. – îndoirea răsucită a trunchiului spre stânga, cu bătaia palmelor în spatele coapsei stângi . 4. – revenire . 5–8. – aceeaşi, spre dreapta
VI. P.I. Stând : 1. – ridicarea braţelor prin înainte-sus, în coroană deasupra capului, cu ridicare pe vârfurile picioarelor (privirea la mâini). 90
2. – îndoirea completă a picioarelor (genuflexiune), depărtarea mare a genunchilor şi aşezarea mâinilor pe sol, între genunchi . 3. – ridicare cu întinderea corpului, repetând mişcarea de la timpul 1. 4. – revenire.
VII. P.I. Stând : 1. – îndoirea trunchiului înainte, cu bătaia palmelor înapoia genunchilor . 2. – revenire . 3. – extensia trunchiului şi a capului, cu ridicarea braţelor prin înainte lateral - sus, cu arcuire . 4. – revenire .
VIII. P.I. Şezând cu picioarele depărtate (sau apropiate, spatele drept) : 1. – ridicarea braţelor prin înainte sus (privirea la palme). 2. – revenire . 3. – îndoirea (neforţată) a trunchiului înainte, cu tendinţa de a ajunge cu degetele mâinilor la glezne . 4 – revenire .
IX. P.I. Şezând cu sprijin înapoi pe antebraţe : 1. – îndoirea piciorului stâng, cu aducerea genunchiului cât mai aproape de piept . 2. – revenire . 3. – îndoirea picioarelor cu aducerea tălpilor deasupra solului, cât mai aproape de şezută 4. – revenire . 91
(fără desen) .
Complex de exerciţii pentru fete clasele V – VIII I. P.I. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri : 1-3. – îndoirea laterală a trunchiului spre stânga cu îndoirea piciorului drept din genunchi şi ridicarea braţelor prin lateral în coroană sus, 3 arcuiri laterale şi privirea în palme. 4. – revenire . 5-8. – aceeaşi spre partea dreaptă.
II. P.I. Pe genunchi cu mâinile sprijinite înainte pe sol : 1 – întinderea piciorului stâng înapoi-sus în poziţia cumpănă pe un genunchi . 2 – aşezarea pe călcâiul piciorului drept, cu extensia trunchiului şi a capului, întinderea piciorului stâng înapoi pe sol şi a braţelor jos - înapoi (semi sfoară) . 3 – trecerea în poziţia de la timpul 1. 4 – revenire. 5-8. – aceeaşi cu celălalt picior
III. P.I. Stând : 1 – fandare înainte pe piciorul stâng şi ridicarea braţelor lateral . 2 – trecere în sprijin ghemuit prin apropierea piciorului din faţă cu cel din spate. 3 – repetarea mişcărilor de la timpul 1. 4 – revenire în P.I. 5-8. – idem cu celălalt picior.
IV. P.I. Stând : 92
1 2 3 4
– fandare oblică înainte spre stânga cu ridicarea braţelor lateral . – îndoirea trunchiului înainte, cu aşezarea mâinilor şi a pieptului pe genunchi . – îndreptarea trunchiului cu întinderea şi ridicarea braţelor lateral (ca la timpul 1.). – revenire.
V. P.I. Stând depărtat : 1 – îndoirea trunchiului spre stânga cu ridicarea braţelor lateral. 2 – revenire . 3 – aceeaşi spre partea opusă . 4 – revenire . VI. P.I. Pe genunchi, cu mâinile sprijinite pe sol : 1 – îndoirea braţelor, la atingerea solului cu pieptul. 2 – revenire.
VII. P.I. Culcat dorsal, cu braţele sus : 1. – aducerea genunchilor la piept, cu apucarea gambelor. 2. – întoarcerea corpului spre stânga în culcat pe o parte cu corpul în ghemuit. 3 – revenire în poziţia de la timpul 1. 4 – revenire în poziţia iniţială. 5-8. – aceeaşi spre dreapta.
Complex de exerciţii pentru băieţi clasele V – VIII I. P.I. Stând :
93
1.
– balansarea piciorului înainte-sus, îndoirea trunchiului pe el şi atingerea degetelor piciorului cu mâinile. 2. – trecerea în sprijin ghemuit. 3. – ridicarea braţelor în coroană sus şi extensia trunchiului înapoi. 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare cu celălalt picior.
II. P.I. Stând depărtat : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga, cu balansarea braţelor, întinse lateral - sus spre partea răsucirii(privirea la palme) . 2. – revenire în P.I. 3. – îndoirea răsucită a trunchiului spre stânga, cu bătaia palmelor înapoia coapsei stângi . 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare spre dreapta .
III. P.I. Stând : 1. – fandare înainte pe piciorul stâng, cu îndoirea braţelor, mâini pe şolduri (trunchiul în uşoară extensie) . 2. – revenire în P.I. 3. – fandarea laterală pe piciorul stâng cu ridicare, braţele prin lateral-sus şi bătaia palmelor deasupra capului . 4. – revenire . 5. 5-8. - aceeaşi mişcare pe piciorul drept
94
IV. P.I .Stând depărtat : 1. –aplecarea trunchiului înainte la orizontală, ducerea mâinilor pe creştet(spatele drept şi coatele trase cât mai mult înapoi). 2. – îndreptarea corpului cu extensia trunchiului şi a capului, întinderea braţelor sus . 3. – îndoirea trunchiului înainte şi atingerea solului cu mâinile printre picioare înapoi . 4. – revenire în P.I. 5-8. - aceeaşi mişcare pe partea opusă .
V. P.I. Stând depărtat : 1. – extensia uşoară a trunchiului cu balansarea braţelor (întinse) lateral-sus ( privirea urmăreşte palmele) . 2. – revenire în P.I. 3. - îndoirea a trunchiului spre stânga . 4. – revenire în P.I. 5-8. - aceeaşi mişcare pe partea dreaptă .
VI. P.I. Stând depărtat, cu mâinile pe umeri : 1. – răsucirea trunchiului, spre stânga cu întinderea braţelor lateral . 2. – revenire în P.I. 3. – îndoirea trunchiului înainte, cu aşezarea palmelor pe genunchi . 4. – revenire în P.I. 5-8. - aceeaşi mişcare spre partea dreaptă
95
VII. P.I. Stând uşor depărtat : 1- 2. - ridicarea braţelor şi răsucirea palmelor în afară, ridicarea pe vârfuri, inspiraţie . 3- 4. - apropierea piciorului stâng de cel drept, ghemuirea corpului şi aşezarea palmelor pe sol expiraţie . 5- 8. - aceeaşi mişcare cu depărtarea uşoară a picioarelor spre dreapta .
VIII. P.I. Stând : 1. – balansarea piciorului stâng lateral, cu ridicarea pe vârful celuilalt picior şi ducerea braţelor laterale(palmele în jos). 2. – fandarea laterală mare pe piciorul stâng, îndoirea trunchiului înainte, palmele pe sol. 3. – ridicarea şi executarea mişcării de la timpul 1. 4. - revenire le poziţia iniţială.
IX. P.I. Şezând cu picioarele îndoite depărtate din genunchi şi încrucişate, mâinile pe genunchi : 1. – răsucirea trunchiului şi capului spre stânga, cu ridicarea braţului stâng, lateral – sus (privirea la mână). 2. – revenire în P.I. 3. – aceeaşi mişcare spre partea opusă. 4. – revenire în P.I.
X. P.I. Culcat facial, cu mâinile sub bărbie : 1. – ridicarea trunchiului şi întinderea braţelor înapoi sus şi încleştarea degetelor la spate 2. – revenire în P.I.
96
Complex de exerciţii pentru băieţi clasele IX-XII I. P.I. Stând depărtat, cu mâinile pe şolduri : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga, cu balansarea braţului stâng(întins) lateral - sus, (privirea la palma stângă) . 2. – revenire în P.I. 3. – uşoară îndoire răsucită a trunchiului spre piciorul stâng, cu aşezarea mâinilor pe genunchi . 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare spre partea opusă.
II. P.I.Stând : 1. – depărtarea piciorului stâng lateral, cu ridicarea mâinilor la ceafă, inspiraţie. 2. – revenire expiraţie. 3-4 - aceeaşi mişcare spre partea opusă.
III. P.I. Stând : 1. – ridicare braţelor lateral, cu ridicarea şi îndoirea piciorului stâng la piept. 2. – revenire în P.I. 3-4.- aceeaşi mişcare spre partea opusă cu piciorul opus.
97
IV. P.I. Stând : 1. – semi genuflexiune, cu depărtarea laterală a genunchilor, ridicarea pe vârfuri şi o bătaie de palme deasupra capului. 2. – revenire în P.I. 3. – trecere în sprijin ghemuit . 4. – revenire în P.I.
V. 1. 2. 3. 4.
P.I. Stând, cu mâinile pe şold, trunchiul înclinat înainte : – răsucirea trunchiului spre stânga. – revenire în P.I. – aceeaşi mişcare spre partea opusă. – revenire în P.I.
VI. P.I. Stând : 1. – ghemuirea corpului, cu sprijinirea mâinilor pe sol. 2. – prin săritură înapoi trecere în poziţia sprijin culcat facial . 3. – revenirea în poziţie, sprijin ghemuit. 4. – revenire în P.I.
VII. P.I. Culcat facial cu braţele îndoite sprijinite pe sol, la nivelul pieptului : 1. – întinderea braţelor (flotare) şi ridicarea piciorului stâng întins înapoi, trecere în cumpănă pe genunchi . 2. – revenire în P.I. 98
3. – întinderea braţelor şi îndoirea corpului aşezarea pe călcâie, astfel ca palmele să nu se mişte de pe sol, iar capul în extensie . 4. – revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare cu piciorul celălalt
VIII. P.I. Culcat dorsal cu braţele lateral : 1. – îndoirea piciorului stâng, cu apropierea genunchiului stâng la piept . 2. – revenire în P.I. 3. – balansarea piciorului stâng (întins) sus (cu tendinţa de-al apropia de verticală, dar fără să se forţeze mişcarea) . 4. – revenire în . 5–8.-aceeasi mişcare cu piciorul drept
IX. P.I. Stând cu mâinile pe şold : 1- 4. - sărituri cu mingea , pe loc(pe vârfurile picioarelor). 5- 8. – săritură cu întoarcere (la fiecare săritură câte 90°). Întoarcerile se execută la stânga şi la dreapta consecutiv.
Exerciţii pentru grădiniţă, mişcări simple I. “Plici-placi” . P.I. Stând cu picioarele depărtate : 1 – bătaia palmelor la spate înapoi jos, pronunţând cuvântul “plici”. 99
2 – bătaia palmelor înapoia capului, pronunţând cuvântul “placi”.
II. P.I. Stând cu mâinile pe şold, trunchiul înclinat înainte : 1. – răsucirea trunchiului spre stânga . 2. – revenire în P.I.
3. – aceeaşi, spre partea opusă . 4. – revenire în P.I. III. “Locomotiva”. Mers şi alergare, executate după cum urmează: la fiecare pas, pe piciorul stâng se efectuează o bătaie din palme şi se pronunţă “ş” – pe expiraţie; paşii cu piciorul drept se fac fără bătaie a palmelor, cu inspiraţie (pe nas). Se repetă de 4 ori. (fără desen ). IV. P.I. Stând : 1. – pas lateral cu stângul şi îndoirea trunchiului spre stânga, ducerea mâinilor pe creştet . 2. – îndoirea trunchiului spre dreapta . 3. – îndoirea trunchiului spre stânga . 4. – revenire . 5–8. – aceeaşi, spre partea opusă . În timp ce mâinile sunt pe creştet, coatele sunt trase înapoi .
V. “Întinderea rufelor”. P.I. Stând cu picioarele uşor depărtate, braţele oblic – înainte - sus, (privirea la palme) : 1. – bătaia palmelor . 2-3-4. –extensia simultană a braţelor (întinse) sus - înapoi, de 3 ori . 100
VI. “Frământatul pâinii ”. P.I. Stând cu picioarele depărtate, trunchiul aplecat, braţele îndoite la piept: 1. – întinderea energică a braţului stâng în jos, cu răsucirea uşoară a trunchiului spre dreapta. 2 – revenire cu braţul stâng la piept şi, simultan, întinderea celui drept în jos, cu răsucirea uşoară a trunchiului spre stânga. Se repetă de 6-8 ori.
VII. P.I. Stând : 1- 2. – ridicarea braţelor înapoi sus . 3- 4. – coborârea braţelor în P.I
VIII. “Potcovitul”. P.I. Aşezat : 1-3. – prinderea piciorului stâng cu mâna din aceeaşi parte şi lovirea tălpii cu pumnul drept de trei ori . 4. – revenire . 5-8. – aceeaşi, cu mâna şi piciorul din partea opusă . IX. “Leagănul mic” P.I. Şezând cu genunchii uşor îndoiţi, mâinile pe genunchi : 1.-- legănarea (rularea) corpului înapoi cu strângerea genunchilor la piept . 2.– revenire .
101
X. “Depănatul. P.I. Ghemuit pe piciorul drept, stângul întins înapoi, mâinile sprijinite pe sol: 1 – schimbarea poziţiilor picioarelor prin săritură (întinzând dreptul spre înapoi şi îndoindu-l pe cel stâng în ghemuit). 2 – revenire.
XI. “Stinge lumânarea” P.I. Stând : 1 – răsucirea palmelor în afară – inspiraţie . 2 – împreunarea palmelor în faţa pieptului, cu aplecarea uşoară a capului înainte (imitând stingerea unei lumânări ţinute în mâini) – expiraţie.
Complex de exerciţii cu scaun I. P.I. Aşezat pe scaun ( trunchiul relaxat, capul uşor aplecat înainte ), mâini pe genunchi 1-2. – întinderea braţelor lateral cu extensia uşoară a capului şi a trunchiului – inspiraţie. 3-4 – revenire – expiraţie.
II. P.I. Aşezat pe scaun cu mâinile pe şold : 1-2. – ridicare pe vârful picioarelor cu întinderea braţelor prin înainte-sus, si extensia trunchiului . 3. – revenire pe talpa întreagă cu mâinile pe şolduri. 4. – revenire în poziţia iniţială
102
III. P.I. Aşezat pe scaun, cu spatele lipit de spetează : 1-2. – ducerea mâinilor la ceafă cu coatele trase înapoi şi extensia capului şi a trunchiului. 3-4. – revenire în P.I. 5-6. – aplecarea trunchiului înainte cu mâinile pe şolduri ( spatele drept, capul sus ). 7-8. – revenire în poziţia iniţială.
IV. 1. 2 3.
P.I. Aşezat pe marginea anterioară a scaunului : – îndoirea laterală a trunchiului spre stânga şi atingerea podelei cu degetele mâinii . – revenire în P.I. – răsucirea trunchiului spre stânga cu ridicarea braţului stâng (întins) spre stânga – înapoi peste speteaza scaunului ( capul se întoarce spre braţul balansat ) . 4. – revenire în P.I. 5-8. – idem spre dreapta .
V. P.I. Pe genunchi în spatele scaunului, braţele înainte sprijinite pe spetează : 1 -2 .– ridicarea braţului stâng înainte-sus şi extensia capului şi a trunchiului cu arcuire . 3 -4. – revenire în P.I. 5 -6 – aplecarea trunchiului înainte (apropiind şezuta cât mai mult de călcâie pentru a extinde mult articulaţia scapulo-humerală (capul sus),cu mâinile fixate pe spetează. 7 -8 – revenire. Se repetă cu braţele întinse.
103
VI.
P.I. Stând cu spatele apropiat de speteaza scaunului, mâinile sprijinite pe marginea superioară a spetezei : 1-2 – pas înainte cu piciorul stâng, extensia capului şi a trunchiului. 3 -4 – revenire în P.I. 5. – răsucirea trunchiului spre stânga cu ridicarea braţelor paralele lateral – stânga. 6. – revenire în P.I. 7. – răsucirea trunchiului spre dreapta cu balansarea braţelor lateral spre aceeaşi parte şi răsucirea capului către direcţia răsucirii corpului.
VII. P.I. Aşezat pe scaun , apucând marginile laterale : 1. – ridicarea picioarelor îndoite apropiind genunchii de piept. 2. – întinderea picioarelor înainte, la orizontală. 3. – îndoirea picioarelor cu apropierea genunchilor la piept. 4. – revenire în P.I.
VIII. P.I. Aşezat pe scaun, mâinile sprijinite mult lateral (braţele întinse) : 1. – îndoirea trunchiului spre stânga cu îndoirea braţului stâng şi sprijinirea greutăţii corpului pe acest braţ. 2. – revenire în P.I. 104
3. – ridicarea uşoară a şezutei, cu susţinerea greutăţii numai pe tălpi şi mâini. 4 – revenire în P.I. 5 –8. – aceeaşi mişcare spre partea opusă.
IX. P.I. Stând depărtat, cu degetele încleştate în jos în faţa abdomenului : 1-2. – ridicarea braţelor prin înainte sus cu extensia uşoară a capului – inspiraţie . 3-4. – revenire – expiraţie cu coborârea braţelor înainte jos.
Complex de exerciţii cu eşarfă sau prosop I. P.I. Stând cu braţele jos, apucând capetele prosopului întins: 1–4 - paşi cu prosopul ţinut înainte jos. 5–8 - paşi cu prosopul ţinut înainte . 1, 4. - paşi cu prosopul ridicat sus . Se repetă alternativ de 4 ori, apoi se trece în alergare, executând aceeaşi mişcare a braţelor, tot de 4 ori .
II. P.I. Stând cu braţele jos, apucând capetele prosopului întins: 1-2- ridicarea pe vârful picioarelor, ducând prosopul sus(braţele întinse-inspiraţie). 3-4- semi - genuflexiune cu coborârea prosopului înainte, încrucişarea braţelor şi aplecarea capului.
105
III. P.I. Stând cu braţele jos, apucând capetele prosopului înainte (braţele întinse). 1. - fandare laterală spre stânga, ridicarea prosopului înainte(braţele întinse). 2. - revenire în P.I. 3.- fandarea laterală spre stânga, ridicarea prosopului prin înainte sus, (deasupra capului ). 4.– revenire în P.I. 5-8.- aceeaşi mişcare spre partea opusă
IV. P.I. Stând cu braţele jos, apucând capetele prosopului întins: 1. – pas înainte cu piciorul stâng, ridicarea prosopului sus ( deasupra capului), privirea la prosop şi extensia trunchiului înainte . 2. – îndoirea trunchiului şi coborârea prosopului întins spre înainte-jos, până în dreptul gleznei . 3. – îndreptarea trunchiului, ridicarea braţelor sus şi arcuirea înapoi ca la timpul 1 (privirea la prosop) . 4. – revenire în P.I.
5-8.- aceeaşi mişcare cu piciorul drept . V. P.I. Stând cu braţele jos, apucând capetele prosopului întins : 1. – pas lateral spre stânga, ridicarea prosopului prin înainte-sus (deasupra capului braţele întinse) . 2. – îndoirea trunchiului spre stânga . 3. – îndreptarea trunchiului cu răsucirea lui spre stânga (capul se întoarce pe partea răsucirii) . 4. – revenire în P.I.
106
5-8 .- aceeaşi mişcare spre partea dreaptă. Îndoirea laterală se execută în plan frontal, fără nici o deviere a trunchiului înainte sau înapoi . VI. P.I. Stând depărtat cu braţele jos apucând capetele prosopului întins : 1. – ridicarea prosopului prin înainte-sus ( deasupra capului cu braţele întinse privirea sus ). 2. – revenire în P.I. 3. – rotarea braţelor prin înainte - sus – înapoi - jos(până la atingerea cu prosopul a părţilor dorsale a coapselor). 4. – revenire. Apucarea prosopului se face cât mai la capete, ritmul este lent. (fără desen). VII. P.I. Stând depărtat cu braţele jos, apucând capetele prosopului întins: 1. – ridicarea prosopului prin înainte-sus (deasupra capului cu braţele întinse ), extensia trunchiului înapoi cu privirea în sus. 2. – îndoirea răsucită a trunchiului înainte-stânga cu mâna dreaptă la vârful piciorului stâng şi cu braţul stâng ridicat în direcţia răsucirii (capul întors spre mâna ridicată). 3. – îndreptarea trunchiului şi extensia înapoi ca la timpul 1. 4. – revenire în P.I. 5 - 8.- aceeaşi mişcare spre partea opusă. În tot timpul exerciţiului picioarele şi braţele se menţin întinse.
VIII. P.I. Culcat dorsal, braţele înainte, apucând capetele prosopului întins 1. – ridicarea picioarelor întinse sus( la verticală) . 2. – revenire în P.I. 3. – ridicarea trunchiului în aşezat cu prosopul ţinut deasupra capului (braţele întinse) . 4. – revenire . 5-6.- ridicarea simultană a trunchiului şi a picioarelor întinse la 45° faţă de sol, ducerea prosopului înainte cu braţele întinse. 7-8.- revenire în P.I. Poziţia de la timpul 5-6 este corectă când spatele se menţine drept, gâtul şi capul fiind în linie dreaptă cu spatele. 107
IX. P.I. Stând cu braţele jos apucând capetele prosopului întins în faţa marginii unei bănci :
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
– îndoirea înainte a corpului, sprijinirea mâinilor pe bancă. – săritură cu picioarele înapoi, în sprijin culcat înainte. – îndoirea braţelor cu ridicarea piciorului stâng (întins) înapoi sus . – întinderea braţelor cu coborârea piciorului ridicat . – îndoirea braţelor cu ridicarea celuilalt picior sus. – aceeaşi mişcare ca la timpul 4. – săritură cu picioarele înainte în stând, corpul îndoit sprijin pe bancă (ca la timpul 1 ) – revenire.
X. P.I. Stând cu braţele jos, apucând capetele prosopului întins: 1-3.--sărituri pe loc, pe vârful picioarelor. 4. – săritură înainte peste prosopul îndoit. 5-7.--sărituri pe loc, pe vârful picioarelor. 8. – săritură înapoi peste prosopul puţin îndoit, cei care nu pot sări peste prosopul complet întins.
XI. P.I. Stând cu braţele jos, apucând capetele prosopului întins : 1 - 2.- înălţarea pe vârful picioarelor cu ridicarea prosopului prin înainte-sus deasupra capului (braţele întinse-inspiraţie). 108
3 - 4.- aplecarea trunchiului înainte, cu coborârea braţelor prin înainte-jos, sub nivelul genunchilorexpiraţie.
Exerciţii de respiraţii I. P.I. Stând depărtat : 1. – ridicarea braţelor lateral cu extensia trunchiului şi a capului. 2. – aplecarea trunchiului la orizontală (capul sus, trunchiul drept, picioarele întinse) cu menţinerea braţelor lateral (palmele în jos) 3. – îndoirea trunchiului înainte-jos, aşezarea palmelor pe sol. 4. – revenire în P.I.
II. P.I. Stând : 1.– ridicarea braţelor prin lateral-sus cu ridicarea pe vârfuri şi extensia capului , inspiraţie . 2.– inspiraţie, semi - genuflexiune cu aplecarea capului înainte şi coborârea braţelor prin înainte – jos - înapoi, expiraţie .
109
III. P.I. Stând depărtat : 1. – ridicarea braţelor lateral - sus – inspiraţie. 2. – coborârea braţelor şi încrucişarea lor la piept, astfel ca palmele să ajungă la spate. 3. – aplecarea capului înainte – expiraţie. 4. – revenire în stând. IV. P.I. Stând cu mâinile încleştate în faţa abdomenului : 1.– pas înainte cu ridicarea pe vârfuri şi ducerea braţelor prin înainte-sus, în coroană. 2.– revenire . 3–4. trecere în ghemuit cu sprijinul palmelor pe sol. ( fără desen ).
V. P.I. Stand : 1–2. – ridicare pe vârfuri cu ridicarea braţelor lateral sus . 3-4. – trecere în ghemuit cu aşezarea palmelor pe sol şi expiraţie .
110
VI. P.I. Stând cu degetele încleştate şi răsucite, palmele în jos, în faţa abdomenului : 1. – pas înainte, ridicarea pe vârful picioarelor, ridicarea braţelor (întinse) sus şi extensia lor înapoi (privirea la palme). 2. – revenire P.I. 3. – coborâre în ghemuit, cu aplecarea capului înainte şi sprijinirea mâinilor pe sol. 4. – revenire în P.I. 5 -8. – idem cu celălalt picior. VII. P.I. Stând : 1-2 – inspiraţie, cu ridicarea braţului stâng lateral - sus şi ducerea mâinii drepte pe creştet . 3-4 .– expiraţie cu revenire în stând . 5-8. – aceeaşi mişcare inversând mişcarea braţelor .
VIII. P.I. Stând cu degetele încleştate la spate : 1. – extensia uşoară a trunchiului înapoi , descleştarea degetelor cu răsucirea palmelor în afară şi sprijinirea vârful piciorului stâng lateral - inspiraţie . 2. – expiraţie. 3-4 – se repetă mişcarea de le timpul 1, 2 cu piciorul drept.
111
IX. P.I. Stând : 1. – depărtarea piciorului stâng lateral, cu ridicarea pe vârf şi ridicarea braţelor lateral - sus, cu capul în uşoară extensie, inspiraţie. 2. – apropierea piciorului stâng de dreptul şi trecere în sprijin ghemuit (capul aplecat), expiraţie . 3-4. –aceeaşi spre partea opusă.
CAPITOLUL VI TERMINOLOGIA GIMNASTICII Definiţie: Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosiţi prin definirea exerciţiilor de gimnastic, a tehnicii de execuţie, a aparatelor, materialelor, instalaţiilor şi echipamentului care se utilizează în această ramură de bază a educaţiei fizice. Ea mai cuprinde şi modul de descriere a exerciţiilor. Pentru o bună terminologie este necesar să se respecte particularităţile limbii, să fie unitară, scurtă şi concisă, precisă şi clară şi ştiinţifică folosind termeni din diferite discipline Termenul reprezintă elementul de bază al terminologiei gimnasticii. Clasificarea structurală a exerciţiilor corporale poate fi făcută după o seri de criterii: morfologic, funcţional şi biomecanic. Terminologia gimnasticii sportive s-a format pe fondul terminologiei gimnasticii de bază, parcurgând împreună o perioadă îndelungată pentru închegarea unui sistem terminologic unitar. Bazat pe cerinţele generale ale terminologiei, terminologia gimnasticii sportive (artistice) se prezintă în mod închegat evolutiv. În raport cu conţinutul gimnasticii şi al condiţiilor de practicare, cuprinde următoarele capitole: I. Poziţii faţă de aparat II. Poziţii pe aparat III. Apucări, prize IV. Mişcări şi elemente statice de forţă V. Mişcări de balans VI. Descrierea exerciţiilor la aparate VII. Alcătuirea şi citirea desenelor 112
I. POZIŢII FAŢĂ DE APARAT Aceste poziţii sunt determinate in funcţie de: a) Orientarea corpului executantului faţă de aparat b) Locul ocupat faţă de aparat c) Orientarea axei umerilor faţă de axa aparatului Se foloseşte ca termen integrator denumirea de “stând” şi se evidenţiază următoarele poziţii: a) Orientarea corpului executantului faţă de aparat - stând facial (fig. a) - stând dorsal (fig. b) - stând costal (lateral) (fig. c,d)
b) Locul ocupat faţă de aparat (unde sunt situaţi elevii faţă de aparat) - stând înăuntru (ex. între bare) - stând la capăt - stând înafara
c) Orientarea axei umerilor faţă de axa aparatului - stând transversal (axa umerilor este transversală faţă de axa aparatului) - stând longitudinal (axa umerilor este paralelă sau corespunde axei longitudinale a aparatului;
Notă: La descrierea poziţiilor iniţiale cele mai obişnuite, nu se mai foloseşte termenul de transversal sau longitudinal deoarece termenii de facial, dorsal sau costal lămuresc în măsură corespunzătoare asemenea poziţii (ex. la calul cu mânere - poziţia obişnuită este “stând facial longitudinal”, se foloseşte doar “stând facial”). Excepţiile la această regulă o constituie poziţiile 113
neobişnuite, unde termenului de facial i se adaugă şi transversal (ex. la bârnă - “stând facial, la capăt, transversal”; ). II. POZIŢII PE APARAT Poziţii fundamentale: - sprijin - atârnat În funcţie de particularităţile aparatelor şi specificul unor elemente, se mai adaugă derivatele acestora, cum ar fi: - sprijin mixt - sprijin combinat - atârnat mixt - atârnat combinat Bârna cuprinde şi alte poziţii fundamentale şi variante ale acestora. 1. SPRIJIN “Sprijin” este poziţia fundamentală la care axa umerilor este situată deasupra punctului de sprijin şi mai rar la acelaşi nivel. a) În raport cu poziţia corpului în spaţiu, această poziţie are mai multe variante: - Sprijin cu corpul la verticală: - sprijin (fig. a,b) - sprijin echer (fig. e,f,g) - sprijin călare (fig. c) - sprijin dorsal (fig. d) - sprijin pe antebraţe şi braţe - sprijin lateral
- Sprijin cu corpul la orizontală: - cumpănă liberă (fig. c) - sprijin pe coate (fig. a) - sprijin pe un cot (fig. b)
- Sprijin cu corpul răsturnat: - stând pe braţe - stând pe mâini - stând pe o mână - sprijin lateral răsturnat
114
b) După modul de contact cu aparatul: - Sprijin simplu - Sprijin combinat: o poziţie caracteristică paralelelor inegale (în trecut). În această situaţie, contactul cu aparatul se realizează la nivelul ambelor bare (ex. “sprijin pe bara joasă cu o mână apucat de bara înaltă”, “sprijin pe bara joasă, culcat facial pe bara înaltă”;). Întâlnim la începătoare / grupe de iniţiere.
- Sprijin mixt: o poziţie combinată, la care, pe lângă sprijinul mâinilor, contactul cu aparatul se mai realizează şi cu altă parte a corpului. Este frecvent întâlnită la sol, bârnă şi paralele inegale (ex. “sprijin îndoit”, “sprijin culcat”, “sprijin ghemuit”, “sprijin pe genunchi”;).
2. ATÂRNAT “Atârnat” este o poziţie fundamentală, la care corpul este suspendat de aparat cu priza manuală, iar axa umerilor este situată sub punctul de reazem. a) După poziţia corpului în spaţiu, există trei grupe de poziţii: - atârnat cu corpul la verticală - atârnat cu corpul la orizontală - atârnat cu corpul răsturnat La descrierea poziţiei se foloseşte termenul integrator “atârnat” cu variantele respective, iar pentru atârnat cu poziţia corpului la orizontală se foloseşte termenul “planşă”. Astfel, rezultă următoarele poziţii mai importante: - Atârnat cu corpul la verticală: - atârnat - atârnat cu braţele îndoite 115
- atârnat în echer - atârnat dorsal
- Atârnat cu corpul la orizontală (planşă): - planşă facială (fig. f) - planşă dorsală (fig. e)
- Atârnat cu corpul răsturnat: - atârnat răsturnat - atârnat îndoit - atârnat călare
b) După modul de contact cu aparatul: - Atârnat simplu - Atârnat mixt: este poziţia la care pe lângă atârnarea cu priza manuală, corpul se mai atârnă cu un alt segment. În descriere se foloseşte, pe lângă termenul de atârnat şi cel de agăţat (ex. “atârnat, agăţat la un genunchi”, “atârnat, agăţat la vârfuri”;
- Atârnat combinat: poziţia este specifică paralelelor inegale, în situaţia în care corpul, în atârnat pe o bară, vine în contact şi cu cealaltă bară (ex. “atârnat la bara înaltă, culcat dorsal pe bara joasă”, “atârnat pe bara înaltă, călare pe bara joasă”, “atârnat pe bara înaltă, sprijinit cu piciorul drept îndoit, celălalt deasupra barei joase”, “atârnat pe bara înaltă, agăţat la un genunchi de bara joasă”;
116
III. APUCĂRI, PRIZE Sistematizarea se face după: 1. Poziţia palmelor faţă de aparat 2. Lărgimea apucării 3. Diferenţa de nivel a mâinilor contactului 4. Numărul mâinilor de contact Unele procedee constituie prize de bază, iar altele formează variante. 1.După poziţia palmelor faţă de aparat: - Apucat de sus - Apucat de jos - Apucat răsucit - Apucat mixt - Apucat încrucişat - Apucat adânc (numai la inele)
2. După lărgimea apucării: - Apucat apropiat - Apucat depărtat
3. După diferenţa de nivel a mâinilor contactului: - Apare la paralele inegale şi la calul cu mânere 4. După numărul mâinilor de contact: - Apucat cu două mâini - Apucat cu o mână
117
IV. MIŞCĂRI ŞI ELEMENTE STATICE DE FORŢĂ 1. MIŞCĂRILE DE FORŢĂ Mişcările de forţă se referă la treceri lente ale corpului dintr-o poziţie într-alta, de jos în sus, de sus în jos, precum şi pe acelaşi nivel. 2. ELEMENTELE STATICE de forţă sunt poziţii menţinute. 1. MIŞCĂRILE DE FORŢĂ Pentru acţiunile care asigură mişcarea de jos în sus sau pe acelaşi nivel se folosesc termenii: - Tragere - Răsturnare lentă - Ridicare (ex. “ridicare în stând pe mâini prin diferite procedee”:; “ridicări în planşă”; “planşă înainte”) - Roată (ex. “roată lentă înainte”)
Mişcările executate de sus în jos cuprind: - Treceri lente ale corpului dintr-o poziţie înaltă în alta mai joasă, numite “lăsări”(răsturnări) ex. “din sprijin echer, lăsare înainte în atârnat îndoit” (“răsturnare înainte în atârnat îndoit”), “din stând pe mâini, lăsare înapoi în atârnat îndoit”, “din stând pe mâini, lăsare în cumpănă liberă”.
2. ELEMENTELE STATICE DE FORŢĂ Elementele statice de forţă sunt poziţii menţinute, poziţii specifice, la care corpul trebuie fixat un anumit timp. În sistematizarea conţinutului, aceste elemente sunt incluse în capitolul poziţii, fiind menţionate datorită faptului că efectuarea lor este determinată de un efort de forţă maximal. Cele mai cunoscute sunt: - Sprijin lateral: crucea cu variantele sale: - crucea în echer - crucea antero-posterioară 118
- crucea Sf. Petru (sprijin lateral răsturnat) - Planşă: - facială - dorsală - Cumpănă liberă (la paralele, inele, bârnă)
V. MIŞCĂRI DE BALANS Mişcările de balans sunt în majoritatea lor mişcări circulare sau semicirculare ale corpului şi segmentelor sale, executate în jurul unei axe fixe. Modalităţile de trecere dintr-o poziţie în alta cu ajutorul balansului cuprind o mare varietate de acţiuni. Pe baza structurii lor, mişcările de balans sunt sistematizate în mai multe grupe: 1. BALANS Balansul este un element de elan pentru efectuarea diferitelor exerciţii, având direcţia: - Înainte - Înapoi - Lateral
2. LUAREA ELANULUI Luarea elanului este o acţiune specifică, efectuată pentru începerea balansului în atârnat. Se cunosc trei procedee: - Balans bici - Din forţă - Combinat
119
3. STABILIRE Prin stabilire se înţelege trecerea prin balans dintr-o poziţie mai joasă intr-una mai înaltă. Se execută înainte sau înapoi, la paralele, bară, inele, paralele inegale ex. “stabilire înainte la paralele”, “stabilire înainte la inele”, “stabilire înapoi la inele”.
4. RĂSTURNĂRI Răsturnarea la aparate presupune trecerea corpului din atârnat în sprijin printr-o mişcare circulară. Se execută la bară, inele, paralele inegale.
5. ÎNDREPTĂRI Îndreptarea reprezintă trecerea dintr-o poziţie mai joasă într-una mai înaltă, din atârnat în sprijin, prin îndoire, urmată de o întindere progresivă cu blocare din articulaţiile coxo-femurale şi a acţiunii de presare cu mâinile asupra barei. Îndreptările diferă în funcţie de aparat, poziţia iniţială şi finală, precum şi de natura elementului ex. “îndreptare în sprijin”, “îndreptare călare”, “îndreptare înainte în sprijin înapoi”, “îndreptare căzută”, ”îndreptări în sprijin la bară şi paralele”, “îndreptare lungă”, etc. Un gen specific de îndreptare îl reprezintă îndreptarea progresivă. Această mişcare presupune îmbinarea mai multor acţiuni şi se execută la paralele.
120
6. SUB-BALANSĂRI Sub-balansarea presupune trecerea prin balans dintr-o poziţie mai înaltă într-una mai joasă. Prima parte a mişcării este o semi rotare cu îndoire uşoară din articulaţiile coxo-femurale, după care urmează întinderea corpului cu presare pe bară înapoi şi în jos. Sub-balansarea constituie la începătoare un element specific de legătură, precum şi o coborâre de pe aparat.
7. ROSTOGOLIRI Rostogolirea se execută la paralele (în depărtat) şi la bârnă.
8. RĂSUCIRI Răsucirea este o mişcare de rotaţie executată în jurul axei umerilor. Caracteristica mişcării este acţiunea de îndoire din şold în finalul acţiunii. Mişcarea este specifică inelelor şi se execută înainte şi înapoi.
8.1. CILINDRU Mişcarea este asemănătoare cu răsucirea, deosebirea constând numai în faptul că aceasta se termină cu corpul întins, în atârnat răsturnat. Se execută înainte şi înapoi, cu balans amplu.
121
9. ROTĂRI Rotările sunt mişcări circulare ale corpului, executate în jurul unei axe fixe. În funcţie de traiectoria centrului de greutate al corpului, pot fi: Rotări mici: “roata călare înainte”, “roata călare înapoi”(bară, paralele inegale),”roata înainte în sprijin ”, “roata înapoi în sprijin ”(bară, paralele inegale), “roata dorsală înainte ”, “roata dorsală înapoi”.
Rotări medii: “roata liberă ”, aruncare Rotări mari: “gigantica înainte ”, “gigantica înapoi ”, “stadler apropiat – depărtat ”, “endo apropiat - depărtat”, gigantică înainte, înapoi.
GIGANTICA: Împreună cu variantele sale, este forma cea mai reprezentativă a mişcărilor de rotaţie cu mare amplitudine. Se porneşte din “stând pe mâini temporar” şi apoi corpul cade aproape întins până la verticală. În partea a doua a balansului se execută o îndoire din articulaţiile coxo-femurale pentru a ajunge din nou în “stând pe mâini”. Se execută înainte şi înapoi. 10. SALTURI Saltul se execută la paralele, paralele inegale, bara fixă, bârnă, iar sub formă de coborâre la toate aparatele. Saltul reprezintă o rotaţie completă a corpului grupat, fiind întins în jurul axei transversale fără sprijin ex. “salt înapoi deasupra la paralele ”, ”salt sub aparat la paralele”, “salt cu reapucare la bară ”. 122
11. ÎNTOARCERI Întoarcerile reprezintă o grupă de mişcări, care presupun o schimbare a direcţiei, executată în jurul axului longitudinal al corpului. Se execută cu sprijin şi atârnat la paralele inegale. Aceste acţiuni constituie mijloace corespunzătoare de alcătuire a unor combinaţii. Cele mai cunoscute elemente din această grupă sunt: Schimbul: reprezintă o întoarcere cu schimbarea succesivă a apucării de pe o bară pe alta şi se execută la paralelele (înainte şi înapoi); schimbul înainte în stând pe mâini
Schimbul direct: se execută la paralele. Vals: noţiunea sugerează o mişcare de întoarcere de 180 grade în stând pe mâini. Se execută înainte şi înapoi.
Coroana: este o mişcare de întoarcere de 180 grade în jurul unui braţ din “sprijin facial” în “sprijin dorsal”. Se execută la cal, bară, paralele inegale. Şurubul: această mişcare reprezintă o întoarcere de 180 grade în sprijin pe unul şi pe ambele braţe. Este specifică calului cu mânere. 12. MIŞCĂRI SPECIALE CU PICIOARELE Mişcările cu picioarele sunt specifice calului cu mânere şi cuprind treceri cu unul sau ambele picioare dintr-o poziţie de sprijin în alta prin balans circular sau semicircular. Din această grupă de mişcări face parte: a) Balansul peste b) Foarfecă 123
c) Cercul Într-o măsură mai mică, aceste mişcări, le putem găsi la începători, la bară, paralele inegale, iar la gimnaşti consacraţi, cercul în anumite variante se execută şi la sol. a) Balansul peste: prezintă mişcări de pendulare, efectuate cu unul sau ambele picioare, cu trecere dintr-o poziţie de sprijin în alta. În funcţie de poziţia iniţială şi finală şi de direcţia balansului există mai multe procedee: - balans peste din sprijin în sprijin călare - balans peste opus din sprijin în sprijin călare - balans peste înapoi din sprijin dorsal în sprijin călare - balans peste opus înapoi din sprijin dorsal în sprijin călare - balans peste cu ambele picioare
b) Foarfeci: presupune mişcarea de schimbare a picioarelor în punctul maxim al balansului lateral. Se execută înainte, înapoi şi cu întoarcere. ex. “foarfecă înainte spre stânga”.
c) Cercurile: reprezintă balansuri peste, circulare, executate cu unul sau cu ambele picioare. Cercul cu un picior are următoarele variante: - cerc cu un picior din sprijin - cerc cu un picior din sprijin dorsal - cerc opus din sprijin (stânga, dreapta) - cerc opus din sprijin dorsal
Cercul cu ambele picioare se mai numeşte şi cercul dublu şi este alcătuit din două balansuri peste, cu ambele picioare. Reprezintă elementul de bază la cal cu mânere. Dacă gimnastul se găseşte în sprijin transversal faţă de axa aparatului, atunci execută un cerc transversal. Această mişcare se realizează la capătul aparatului sau pe mâner: - cerc spre stânga - cerc spre dreapta 124
- cerc transversal Prin îmbinarea cercului cu diferite deplasări laterale, sau cu întoarceri, s-au creat diferite procedee cu denumiri specifice convenţionale, ca: transport, coroană, coroană dublă, tramlot, elveţian, şurub (cel dorsal), şurub rus, ocolire, etc. 13. COBORÂRI Coborârile de pe aparat prezintă mişcări de mare elan, cu părăsirea aparatului, urmată de zbor liber. Se execută din atârnat şi sprijin. Mişcările folosite în acest scop sunt salturile şi diferite procedee de sărituri. Formele mai simple de coborâre cuprind mişcări executate din sprijin cu ghemuire, cu corpul îndoit, cu picioarele depărtate.
Coborârile cu corpul întins şi prin salt cu sau fără întoarceri sunt elemente de mare efect. Aparatele care permit executarea celor mai spectaculoase coborâri sunt: bara, paralelele, inelele şi bârna ex. “coborâre cu corpul întins de la bară”, “salt întins înapoi”, “salt dublu grupat înapoi”.
VI. DESCRIEREA EXERCIŢIILOR LA APARATE În descrierea exerciţiilor la aparate se respectă prevederile terminologice generale. Se respectă următoarea succesiune: - Poziţia iniţială Ex. - sprijin înapoi, sprijin călare. - Denumirea mişcării - roată - Felul execuţiei - dorsală - Direcţia mişcării - înainte - Poziţia finală - în sprijin înapoi EX.: P.I.- atârnat sprijinit cu un picior pe bara joasă, celălalt deasupra în echer - îndreptare - prin împingere pe bara joasă - nu are direcţie 125
- în sprijin (poziţie înaltă) NOTĂ: a) Anumite elemente din succesiunea descrierii nu mai sunt menţionate (trebuiesc), dacă mişcarea se execută în mod obişnuit numai intr-o anumită variantă. Ex. P.I.- atârnat: îndreptare în sprijin. În această situaţie nu se mai descrie direcţia (“înainte”) şi felul execuţiei (“facială”). b) La descrierea legărilor, poziţia finală corespunde cu poziţia iniţială a mişcării următoare şi, ca atare, aceasta nu se mai descrie. Ex. P.I.- sprijin: roata înapoi în sprijin şi coborâre prin subbalansare în stând. c) Pentru descrierea prescurtată a exerciţiilor, regula este identică cu cele din terminologia generală, şi anume: - Poziţia, denumirea mişcării şi denumirea aparatelor se prescurtează cu majusculă. - Felul execuţiei şi direcţia mişcării se scrie prescurtat, începând cu litere mici. - Înaintea poziţiei finale se foloseşte prepoziţia “în”. VII. ALCĂTUIREA ŞI CITIREA DESENELOR Redarea prin desen a exerciţiilor la aparate cuprinde imaginea aparatelor de concurs şi silueta executantului. În raport cu specificul aparatelor, prezentarea desenului (simplificat) are forme diferite. - Solul se desenează printr-o dreaptă situată în plan orizontal.
- Calul cu mânere se redă prin forma schematică a aparatului. - Inelele sunt reprezentate printr-un cerc legat de o semi-dreaptă, orientată în sus.
- Săriturile sunt redate forma calului şi în mod schematic şi forma trambulinei.
126
- Paralelele se redau printr-o dreaptă orizontală, care se sprijină pe două segmente de dreaptă paralele, mărginite de linia solului.
- Bara fixă este sugerată printr-un punct, dar este privită din profil.
- Paralelele inegale sunt redate prin două puncte de la care pornesc semi-drepte pentru a sugera mai bine aparatul.
127
- Bârna de concurs este reprezentată de asemenea sub formă schematică.
- Silueta executantului se realizează prin contur sau desen liniar, iar în funcţie de poziţia faţă de aparat, aceasta va fi redată din lateral, din faţă sau din spate. Partea aparatului, părţile corpului sau segmentele lui situate mai aproape faţă de cel care desenează sunt prezentate neîntrerupt. Părţile aparatului, corpului sau segmentele lui situate mai departe se întrerup la nivelul suprapunerilor
CAPITOLUL VII GIMNASTICA ACROBATICĂ CONSIDERAŢII GENERALE CARACTERISTICILE GIMNASTICII ACROBATICE SARCINILE GIMNASTICII ACROBATICE CLASIFICAREA MIJLOACELOR DIN GIMNASTICA ACROBATICĂ APARATE ŞI MATERIALE AJUTĂTOARE PENTRU ÎNVÂŢAREA ELEMENTELOR DIN GIMNASTICA ACROBATICĂ DESCRIEREA PRINCIPALELOR ELEMENTE ACROBATICE PREVĂZUTE ÎN PROGRAMA ŞCOLARĂ. TEHNICA ŞI METODICA PREDĂRII. Definiţie Gimnastica acrobatică este o ramură a gimnasticii de performanţă, compusă din mişcări speciale, neobişnuite, care supun corpul la contracţii şi destinderi rapide, bazate pe o adaptare specială a aparatului vestibular, pe o dezvoltare specială a funcţiei de echilibru, a coordonării, orientării în spaţiu, îndemânării, forţei, vitezei şi detentei.
128
Aceste mişcări se execută pe sol sau pe aparate speciale, individual, în perechi şi în grup, contribuind la perfecţionarea capacităţilor motrice şi psihice, la întărirea sănătăţii, la perfecţionarea simţului de echilibru. Executarea exerciţiilor din gimnastica acrobatică cere o bună dezvoltare a mobilităţii coloanei vertebrale, umerilor şi articulaţiilor coxo-femurale, o bună repartiţie a forţei musculare pe segmentele corporale, o mare îndemânare, deci, posibilitatea de acomodare rapidă cu situaţiile mereu schimbătoare. Gimnastica acrobatică cunoaşte în prezent o dezvoltare vertiginoasă pe plan internaţional, ca urmare a organizării unor concursuri speciale şi a îmbunătăţirii condiţiilor materiale şi organizatorice. Ca şi celelalte ramuri, gimnastica acrobatică dispune de mişcări foarte numeroase, de la cele mai simple până la cele mai complicate, care se pot combina în forme foarte variate, dezvoltând supleţea, precizia, eleganţa. Această ramură a gimnasticii se bazează pe cunoaşterea exerciţiilor din gimnastica de bază, care asigură o dezvoltare multilaterală optimă. Exerciţiile acrobatice sunt mai bine însuşite de copiii între 6 şi 12 ani, înainte de perioada pubertăţii, când îndemânarea scade. Poziţiile iniţiale cele mai folosite sunt: stând, aşezat, culcat, stând pe mâini, sprijin culcat înainte, fiecare cu multiple variante. 2. Principalele caracteristici ale gimnasticii acrobatice, care ne permit să înţelegem mai bine locul ei în cadrul gimnasticii şi în cadrul sistemului nostru de educaţie fizică şi sport, sunt: - are caracter sportiv, urmărind întrecerea şi clasificarea, pe baza unui program competiţional; - perfecţionează calităţile motrice, intelectuale şi morale; - perfecţionează tehnica pentru atingerea măiestriei sportive; - se adresează în special copiilor şi tineretului; - alături de gimnastica pe aparate şi cea ritmică-sportivă, contribuie la dezvoltarea multilaterală, armonioasă a organismului, la formarea personalităţii executanţilor, la formarea spiritului de colectiv; - are o pondere mare în programele de educaţie fizică, în şcolile de toate gradele, contribuind la educarea proceselor de cunoaştere şi autocunoaştere în cadrul procesului de instruire; - gimnastica acrobatică constituie o sursă bogată de mişcări şi pentru celelalte ramuri ale gimnasticii, prin fenomenul de transfer, fără de care învăţarea şi perfecţionarea acţiunilor motrice nar fi fost posibilă; - fiecare element tehnic are parametri precişi de spaţiu şi timp; pregătirea trebuie făcută în aşa fel, încât executanţii să ajungă treptat la diferenţieri spaţio-temporale şi de efort de mare fineţe; - exerciţiile reclamă permanent un control asupra ţinutei, asupra exprimării caracterului specific al fiecărei mişcări, ceea ce necesită o mare concentrare şi stăpânire de sine din partea executanţilor; - în timpul efectuării elementelor, intervin o serie de procese fine neuromusculare, cu o mare solicitare a sistemului nervos central. 3. Prin mijloacele sale, gimnastica acrobatică îşi aduce contribuţia la rezolvarea sarcinilor generale ale gimnasticii, dar rezolvă şi o serie de sarcini specifice acrobaţiei, cum sunt: - contribuie la desăvârşirea calităţilor motrice specifice; - urmăreşte perfecţionarea tehnicii de execuţie; - dezvoltă la un înalt nivel deprinderile motrice de bază şi specifice; - contribuie la dezvoltarea capacităţii de a stăpâni la perfecţiune corpul; - dezvoltă simţul corectitudinii mişcărilor, preciziei, orientării în spaţiu, ritmului şi - coordonării, ordinei şi disciplinei, curajului, încrederii în forţele proprii;
129
4. Pentru o mai bună înţelegere a conţinutului gimnasticii acrobatice, a fost necesară găsirea unor criterii de clasificare a elementelor. Prin element înţelegem un complex de acţiuni cu o structură specială. Legarea mai multor elemente în diferite combinaţii, formează exerciţiile de gimnastică. Elementele din gimnastica acrobatică se împart în: elemente statice şi elemente dinamice, grupate după anumite criterii. 4.1. Din punct de vedere al efortului depus de executanţi: Elemente statice de mare mobilitate, de echilibru, de echilibru şi forţă Elemente dinamice: rulări; rostogoliri; răsturnări; îndreptări; salturi. 4.2. Din punct de vedere al modului de execuţie: - libere; - la aparate speciale. 4.3. Din punct de vedere al numărului de executanţi: - individuale; - în perechi; - în grup. Exerciţiile individuale efectuate liber, au cea mai mare importanţă, deoarece constituie conţinutul principal al gimnasticii acrobatice de concurs, au o mare pondere în probele de sol şi bârnă din gimnastica pe aparate, apărând şi la celelalte probe ale poliatlonului (paralele, bară, sărituri etc.). elementele cele mai simple se pot efectua în condiţii mulţumitoare şi la şcolile cu o dotare mai modestă. 5. Ca aparate ajutătoare pentru învăţarea elementelor din gimnastica acrobatică se folosesc: saltele de gimnastică confecţionate din pânză rezistentă, umplute cu material elastic, uşor, rezistent şi fără denivelări; trambulina semi elastică şi elastică; plasa elastică, prevăzută cu o platformă la fiecare capăt (de unde se poate da ajutorul şi asigurarea); centura de asigurare, trambuline basculante; roata metalică; lonja etc. 6. Descrierea principalelor elemente acrobatice prevăzute de programa şcolară 6.1. Elemente statice cu caracter de mare mobilitate. Podul şi sfoara sunt cele mai cunoscute elemente din această grupă. Podul necesită o mobilitate mare a coloanei vertebrale, a articulaţiilor scapulo-humerale şi coxo-femurale, iar sfoara, o bună mobilitate a articulaţiilor coxo-femurale. Sunt elemente mai uşor executate de fete, datorită structurii lor anatomice, dar cu o bună pregătire, pot fi executate în bune condiţiuni şi de băieţi. Pentru a preveni accidentele musculare, se recomandă o bună încălzire a aparatului locomotor, precum şi însuşirea unor elemente mai uşoare, cu o structură asemănătoare. Poziţiile iniţiale din care se poate executa podul sunt: culcat dorsal, stând, stând pe cap şi stând pe mâini. Podul de jos (din culcat dorsal) Descriere tehnică: din culcat dorsal se îndoaie picioarele din genunchi şi se depărtează uşor, sprijinindu-se pe sol, cu toată talpa; în acelaşi timp, mâinile iau contact cu solul, în dreptul capului, cu faţa palmară (fig.1). FIG. 1
130
Din această poziţie se întind braţele şi picioarele, bazinul se proiectează în sus, în aşa fel încât proiecţia umerilor să cadă deasupra palmelor. Capul se duce mult înapoi, iar genunchii se întind. Variante: podul cu picioarele apropiate, podul cu un picior ridicat întins sau îndoit. (fig.1. a, b, c, d). Metodica învăţării Exerciţiile pregătitoare sunt grupate în două categorii: prima categorie vizează o pregătire mai generală şi o încălzire specială a articulaţiilor şi grupelor musculare ce intră în mişcare, iar a doua categorie, vizează execuţia tehnică prevăzută. Seria I - extensii cu arcuiri la nivelul umărului cu ajutorul unui partener; rulări pe piept din culcat facial, cu gleznele apucate cu mâinile, corpul în extensie mare; pe genunchi, pe călcâie şezând; extensia mare a trunchiului, atingând solul cu mâinile; stând cu spatele la scara fixă, la distanţă de un pas, cu braţele îndoite şi mâinile apucate de o Şipcă la nivelul capului; întinderea braţelor cu extensia corpului, cu şi fără arcuiri. Seria a II-a: - culcat dorsal; ridicare în pod cu ajutor; - culcat dorsal cu picioarele lipite de scara fixă; podul de jos; - podul de jos din culcat dorsal; - culcat dorsal: pod executat lent (în patru timpi) şi rapid (într-un timp), la semnal; - culcat dorsal: podul cu picioarele pe a treia şipcă a scării fixe, cu întinderea şi îndoirea picioarelor, cu extensie puternică din articulaţiile scapulo-humerale; combinaţii simple cu pod. Ajutorul se acordă din lateral la nivelul articulaţiei scapulo-humerale, ajutând la ridicare şi întinderea braţelor. Greşeli de execuţie: braţele îndoite din coate şi picioarele din genunchi, lipsa de arcuire a coloanei vertebrale; capul se aduce înainte cu bărbia în piept; proiecţia umerilor nu este deasupra palmelor, linia umerilor făcând unghi ascuţit cu solul; mobilitate prea mare în regiunea lombară şi prea mică în restul coloanei vertebrale. Podul de sus, din stând depărtat Descriere tehnică: stând depărtat cu braţele sus: accentuarea extensiei corpului prin proiectarea bazinului înainte şi umerii înapoi. Braţele întinse se duc înapoi, contactul cu solul se ia cu palmele, cât mai aproape de picioare (fig. 2a). Revenirea se realizează prin împingerea mâinilor în sol şi proiectarea bazinului înainte-sus, cu picioarele întinse sau uşor îndoite, braţele rămân sus, capul înapoi până la revenirea în poziţia stând (fig. 2b). FIG. 2
Metodica învăţării Seria I: - culcat dorsal: podul de jos (4-5 repetări legate); - stând depărtat: extensii accentuate cu partener; 131
- stând depărtat unul în spatele celuilalt: primul execută extensie simulând podul, iar partenerul îl apucă de braţe şi încearcă să-i apropie palmele de sol. Seria a II-a: - stând depărtat: pod cu ajutor, aşezând palmele pe câteva saltele suprapuse, pe o şipcă a scării fixe sau pe un partener care stă în sprijin pe genunchi; - stând depărtat cu spatele la scara fixă, apucat de o şipcă în dreptul capului: trecere în pod coborând mâinile pe fiecare şipcă şi revenire; - stând depărtat, braţele sus: podul de sus cu aşezarea palmelor pe un plan mai înalt; stând depărtat: podul de sus cu ajutor şi fără; - legarea elementului cu alte elemente cunoscute. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la braţul apropiat şi cu a doua la omoplaţi. Este contraindicat ajutorul, pentru ridicare, la nivelul regiunii lombare. Greşeli de execuţie: arcuire insuficientă la nivelul coloanei vertebrale şi deschidere insuficientă la nivelul articulaţiilor scapulo-humerale; pregătire metodică insuficientă, ceea ce determină contactul dur cu solul (cădere), în momentul aşezării palmelor pe sol; începerea execuţiei cu poziţia greşită a braţelor (nu sus); lipsa extensiei capului, executantul neurmărind cu privirea aşezarea corectă a palmelor pe sol. Podul din stând pe mâini Descriere tehnică: din stând pe mâini, după ce se accentuează extensia capului şi deschiderea unghiului dintre trunchi şi braţe, corpul se extinde, iar umerii se trag uşor înapoi. Picioarele coboară pe sol şi se revine în poziţia stând (fig. 3).
FIG.3
Metodica învăţării: înainte de a se trece la acest element se învaţă stând pe mâini. Seria I: - stând pe mâini la scara fixă: extensia corpului prin depărtarea bazinului de scara fixă; aceeaşi poziţie: coborârea succesivă a picioarelor din sipcă în sipcă, odată cu păşirea înapoi cu braţele; - acelaşi exerciţiu, cu coborârea simultană a picioarelor din sipcă în sipcă. Seria a II-a: - stând pe mâini: trecere în pod cu aşezarea tălpilor pe saltele suprapuse (plan mai ridicat); - stând pe mâini: trecere în pod cu ajutor şi fără; - introducerea elementului în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din lateral şi se intervine cu o mână pentru a prinde braţul executantului, cu cealaltă sprijinindu-l la spate. Greşeli de execuţie: nu se execută corect poziţia de stând pe mâini; cădere bruscă a picioarelor şi lipsa amortizării; lipsa extensiei capului, executantul cade pe spate; extensie exagerată în regiunea lombară. Podul din stând pe mâini este un element executat mai mult de către fete şi poate fi considerat ca un exerciţiu pregătitor pentru răsturnările lente înainte. 132
Sfoara este o poziţie în care picioarele, mult depărtate, formează o linie continuă. Este un element tehnic de mare mobilitate, care solicită articulaţiile coxo-femurale, dar şi elasticitatea musculaturii membrelor inferioare (fig. 4). Variante: sfoara înainte (a); sfoara laterală (b); sfoara verticală cu trunchiul drept (c); sfoara verticală cu trunchiul îndoit înainte (d); stând pe mâini cu sfoară (e). FIG. 4
Sfoara este considerată ca un element important, deoarece stăpânirea ei asigură execuţia amplă şi estetică a multor elemente tehnice, cerinţă esenţială în gimnastica de performanţă. Sfoara înainte Descriere tehnică: din stând, un picior alunecă înainte şi celălalt înapoi, până ce piciorul din faţă atinge solul cu partea posterioară, iar cel din spate, cu partea anterioară, pe toată lungimea lor. Vârfurile sunt întinse; trunchiul şi braţele pot avea diferite poziţii. În timpul învăţării se va insista la menţinerea poziţiei verticale a trunchiului, cu umerii traşi înapoi. În metodica instruirii, se va insista la executarea sforii cu ambele picioare înainte. După executarea corectă, sfoara înainte se poate executa şi din alte poziţii iniţiale din şezând – prin ducerea unui picior înapoi; - din sprijin culcat înainte – sprijin plutitor cu ducerea rapidă a unui picior înainte printre braţe. Metodica învăţării Seria I: - stând costal lângă scara fixă, apucat de o şipcă: balansare piciorului înainte şi înapoi cu amplitudine; se schimbă piciorul; - stând dorsal la scara fixă: ridicarea cât mai sus a unui picior şi întinderea musculaturii, cu ajutorul unui partener; fandări înainte şi înapoi cu arcuiri. Seria a II-a: - sfoară în plan sagital cu arcuire; - sfoară înainte, progresiv, cu apăsare de către partener; - sfoară cu menţinerea poziţiei (20"- 1'); - sfoară cu mărirea unghiului peste 180 grade, prin întinderea pasivă cu piciorul din faţă sprijinit pe o bancă de gimnastică sau scară fixă (şipca a II-a sau a III-a); - introducerea elementului în combinaţii simple. Greşeli de execuţie: orientarea greşită a picioarelor, nerespectarea planului; răsucirea trunchiului spre piciorul din faţă; orientare greşită a vârfului piciorului din spate. Variante mai uşoare: semi sfoară, în care piciorul din faţă este pe genunchi, aşezat pe călcâi, iar cel din spate este întins. Trunchiul şi braţele în diferite poziţii. Semi sfoara se poate executa şi din stând pe cap, stând pe omoplaţi, stând pe mâini. Sfoara laterală este un element mult mai dificil care cere o mobilitate mult mai mare. Descriere tehnică: din poziţia stând, picioarele se depărtează în plan frontal şi iau contactul cu solul cu partea internă, pe toată lungimea ei, bazinul este puţin împins înainte, trunchiul este drept. Trunchiul şi braţele pot avea şi alte poziţii. Metodica învăţării 133
Seria I: - fandări laterale stânga-dreapta, cu arcuiri; - stând cu faţa, cu spatele sau cu un umăr la scara fixă: balansarea laterală a unui picior şi a celuilalt; - stând cu spatele sau cu un umăr la scara fixă: ridicarea pasivă a piciorului lateral, cu partener. Seria a II-a: - sfoara laterală cu sprijinul mâinilor înainte, cu arcuiri; - acelaşi exerciţiu fără sprijinul mâinilor; - sfoara cu întindere pasivă, cu apăsare progresivă pe umeri de către partener; sfoară laterală cu sprijinul unui picior lateral pe o bancă sau pe a doua sau a treia sipcă a scării fixe; - introducerea elementului în combinaţie. Greşeli de execuţie: picioarele îndoite din genunchi; sprijin pe bazin din cauza lipsei de mobilitate; picioarele şi bazinul nu sunt pe aceeaşi linie; orientarea greşită a vârfurilor picioarelor; poziţie incorectă a trunchiului (spate rotunjit, extensia accentuată a coloanei lombare etc.). Podul şi sfoara cu variantele lor sunt folosite în probele de sol şi bârnă din gimnastica feminină şi în proba de sol din gimnastica masculină. 6.2. Elemente acrobatice statice, cu caracter de echilibru Elemente statice de echilibru derivate din poziţia stând Cumpene: - înainte (facială) - înapoi (dorsală) - laterală (costală) Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă cu corpul răsturnat (derivate din stând pe mâini sau asemenea); din sprijin simplu. Caracterizare Pentru efectuarea acestor elemente, executantul este nevoit să-şi păstreze echilibrul stabil pe o suprafaţă de sprijin redusă (pe un picior). Corpul şi braţele pot avea diferite poziţii. Este necesar un bun control muscular, o mobilitate optimă, în special la nivelul articulaţiilor coxo-femurale, o bună elasticitate a musculaturii membrelor inferioare, o bună forţă de susţinere la nivelul musculaturii posterioare a trunchiului şi piciorului ridicat. Cumpenele se pot executa în plan sagital sau frontal şi se pot clasifica în: cumpene simetrice (când segmentele corpului sunt orientate în planuri şi direcţii asemănătoare) şi asimetrice (când segmentele corpului sunt orientate în planuri şi direcţii diferite). Cumpăna înainte Descriere tehnică: este o poziţie cu caracter de echilibru, în care executantul se găseşte în sprijin pe un picior, cu trunchiul la orizontală (sau mai sus) în plan sagital, cu braţele în diferite poziţii. Mişcarea începe prin ridicarea unui picior înapoi, întins din toate articulaţiile, concomitent cu extensia spatelui şi ridicarea braţelor lateral (sau alte poziţii), capul în extensie. În momentul în care piciorul se ridică, trunchiul coboară înainte, păstrând extensia, oprindu-se deasupra orizontalei. Piciorul dinapoi, trebuie să treacă peste orizontală. Se menţine poziţia aproximativ 3", în care linia şoldurilor şi umerilor rămâne paralelă cu solul, piciorul de bază rămâne pe toată talpa (fig. 5). FIG.5
134
Metodica învăţării Seria I: - stând: încordarea musculaturii pentru a realiza extensia generală şi ridicarea piciorului înapoi-sus; - stând cu faţa la scara fixă, cu trunchiul aplecat, apucat la nivelul şoldului: balansări alternative de picioare, cu corpul extins; - aceeaşi poziţie: balansări alternative cu oprirea piciorului sus; stând cu spatele la scara fixă, mâinile sprijinite pe sol: ridicarea piciorului cât mai sus, sprijinit pe şipcă şi ridicări în cumpănă. Seria a II-a: - cumpănă cu sprijinirea piciorului la scara fixă, desprinderea piciorului de pe scară, menţinere şi revenire; - cumpănă cu întindere pasivă, cu ajutorul partenerului; - cumpănă cu ajutor; - cumpănă pe piciorul mai puţin îndemânatic; - introducerea elementului în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la genunchiul piciorului ridicat, iar cu cealaltă la piept, fixând executantul în poziţia corectă. Greşeli de execuţie: rotunjirea spatelui, lipsa extensiei; capul nu se menţine în extensie; coborârea trunchiului sub orizontală; piciorul liber nu se menţine deasupra orizontalei; ridicare pe vârful piciorului de sprijin şi pierderea echilibrului; linia umerilor şi a şoldurilor nu este paralelă cu solul. Cumpăna înapoi Descriere tehnică: din stând – ducerea unui picior uşor înainte, odată cu ridicarea braţelor lateral sus; urmează extensia corpului şi coborârea acestuia înapoi, concomitent cu ridicarea unui picior înainte, deasupra orizontalei. Capul completează extensia trunchiului; genunchii se menţin întinşi, braţele pot avea diferite poziţii (fig. 6). FIG 6
Metodica învăţării Seria I: - culcat facial cu braţele lateral: extensia trunchiului şi a capului; - stând cu spatele la scara fixă, mâinile apucă scara la nivelul şoldurilor: ridicarea unui picior înainte şi menţinerea lui deasupra orizontalei 2-3"; - acelaşi exerciţiu cu extensie mare; Seria a II-a: - stând cu spatele la un pas de scara fixă: cumpăna înapoi cu apucarea scării cu mâinile; cumpăna înapoi cu ajutor; 135
- stând: cumpăna înapoi cu menţinerea poziţiei 4-5"; introducerea cumpenei în combinaţii simple. Ajutorul: se acordă din lateral, cu o mână la nivelul regiunii cervicale, iar cu cealaltă la piciorul ridicat. Greşeli de execuţie: lipsa extensiei corpului şi capului; bazinul nu se împinge înainte, având tendinţa de cădere pe spate; din lipsa forţei şi mobilităţii, piciorul liber nu se ridică sau nu se menţine la înălţimea necesară. Cumpăna laterală Descriere tehnică: din stând, se ridică un picior lateral, ţinând trunchiul drept până când permite mobilitatea şoldului. În continuare, corpul uşor în extensie, se înclină în partea opusă ridicării piciorului. Braţele pot avea diferite poziţii: sus, lateral, unul sus şi altul lateral, unul la spate şi celălalt sus etc. Cumpăna este corectă atunci când corpul este în poziţie orizontală, în plan frontal, cu capul, linia umerilor, şoldul şi vârful piciorului liber pe aceeaşi linie şi în acelaşi plan. Linia şoldurilor trebuie să fie verticală faţă de piciorul de sprijin, corpul nu va face unghi înainte, genunchii ambelor picioare vor fi întinşi (fig. 7).
FIG 7
Metodica învăţării Seria I: - stând: ridicarea piciorului lateral, cu o uşoară îndoire laterală în partea opusă şi ducerea braţelor lateral sus; - stând costal la 1m de scara fixă, apucat la nivelul umărului: ridicarea piciorului din afară cât mai sus; - aceeaşi poziţie: ridicarea şi sprijinirea piciorului lateral pe scara fixă, la nivelul şoldului, urmată de îndoirea trunchiului lateral, în partea opusă. Seria a II-a: - cumpăna laterală cu ajutor; aceeaşi fără ajutor; - introducerea elementului în combinaţii simple; Ajutorul se acordă din spate, cu o mână la nivelul piciorului şi cu cealaltă la nivelul trunchiului. Greşeli de execuţie: poziţia greşită a corpului sau a capului (în extensie şi cu bărbia în piept); orientarea greşită a vârfului piciorului de sprijin (înăuntru sau în afară); spatele rotunjit sau unghi în articulaţiile coxo-femurale; ridicarea insuficientă a piciorului liber, din lipsă de mobilitate şi forţă; linia şoldurilor nu este verticală faţă de piciorul de sprijin. În afară de componentele descrise, mai amintim câteva dintre numeroasele variante: - cumpăna înainte cu apucarea genunchiului, piciorului ridicat (fig. 8a); - cumpăna înainte cu apucarea piciorului de sprijin (fig. 8b); 136
- cumpăna înainte asimetrică (fig. 8c); - cumpăna pe un genunchi (fig. 8d) sau pe un genunchi cu sprijin (fig. 8e). FIG. 8
Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă B1. Elemente de echilibru cu corpul răsturnat Caracteristic pentru aceste elemente este faptul că majoritatea se execută cu corpul răsturnat, iar greutatea este repartizată numai pe mâini, sau pe mâini şi alte părţi ale corpului. Au caracter de forţă, solicitând dezvoltarea musculaturii braţelor, spatelui şi centurii abdominale. Se pot executa din forţă sau din elan, realizat prin balansarea, împingerea şi întinderea picioarelor. Stând pe omoplaţi. Poziţiile cele mai folosite pentru executarea acestui element sunt: stând, aşezat, culcat. Descriere tehnică: din poziţia şezând se execută o rulare înapoi cu gruparea corpului, urmată de aşezarea mâinilor pe bazin, braţele cu partea posterioară sunt sprijinite pe sol. Urmează întinderea picioarelor şi a corpului la verticală, în aşa fel încât, călcâiele, şezuta şi umerii să se găsească pe aceeaşi linie verticală (fig. 9a). FIG. 9
După însuşirea corectă a elementului, se va executa cu picioarele întinse, apoi din poziţia stând prin rulare pe spate, cu şi fără sprijinul mâinilor pe bazin, braţele rămânând întinse pe sol. În stând pe omoplaţi picioarele pot fi întinse; un picior îndoit şi celălalt întins; în sfoară etc. (fig. 9 b, c, d). Metodica învăţării Seria I: - şezând: rulare înapoi cu corpul grupat sau întins şi revenire; - sprijin ghemuit: rulare înapoi cu păstrarea grupării şi revenire; - culcat dorsal cu mâinile apucate de a doua şipcă: îndoirea picioarelor cu apropierea genunchilor de piept, menţinerea poziţiei şi revenire; - aceeaşi poziţie: îndoirea picioarelor, rulare pe spate cu întinderea picioarelor spre verticală atingând scara cât mai sus şi revenire. Seria a II-a:
137
- şezând: rulare înapoi cu corpul grupat şi în momentul sprijinului pe omoplaţi şi ceafă, întinderea braţelor şi aşezarea lor pe saltea; - stând pe omoplaţi cu şi fără ajutor; - stând pe omoplaţi din poziţia aşezat şi stând, prin rulare înapoi; - introducerea elementului în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din lateral faţă de executant, apucându-l de glezne, iar cu un genunchi sprijinit pe bazinul acestuia, se fixează poziţia verticală. Greşeli de execuţie: elan prea mare la ridicarea picioarelor şi corpul se răstoarnă; ridicarea insuficientă pe umeri; căderea corpului peste cap; îndoire din articulaţiile coxo-femurale; nerealizarea poziţiei verticale. STÂND PE CAP La executarea acestui element, baza de susţinere este formată din mâinile aşezate pe sol la înălţimea umerilor şi pe cap (pe partea superioară a frunţii). Capul şi mâinile formează un triunghi echilateral. Corpul este întins, uşor cambrat. Verticala coborâtă din centrul de greutate, trebuie să cadă în centrul poligonului de susţinere. La învăţare, secţiunile principale sunt orientate în primul rând spre aducerea corpului în poziţia răsturnată şi în al doilea rând spre menţinerea echilibrului. Ridicarea corpului se realizează din elan sau din forţă. Stând pe cap din ghemuit Descriere tehnică: stând: trecere în sprijin ghemuit, cu mâinile depărtate la lăţimea umerilor, urmată de aşezarea capului cu fruntea pe sol, formând cu palmele un triunghi echilateral. Printr-o uşoară împingere cu picioarele, corpul se răstoarnă, trecând în sprijin pe mâini şi pe cap, cu bazinul deasupra poligonului de susţinere. Urmează întinderea lentă a picioarelor spre verticală, fixând poziţia corpului, cu greutatea egal repartizată pe mâini şi pe cap. Revenirea se poate efectua prin coborârea picioarelor îndoite sau întinse, urmată de revenirea în stând, sau prin rostogolire înainte, care se realizează prin tragerea bărbiei în piept, concomitent cu gruparea corpului şi rularea pe spate în ghemuit. FIG. 10
Metodica învăţării Seria I: - sprijin ghemuit: aşezarea mâinilor şi capului pe sol şi revenire; - sprijin ghemuit: aşezarea mâinilor şi capului pe sol şi prin uşoară săltare, desprinderea picioarelor de pe sol, cu menţinerea echilibrului cu picioarele îndoite; revenire (la început cu ajutor); - acelaşi exerciţiu, dar cu întinderea alternativă a picioarelor spre verticală şi revenire; sprijin ghemuit cu spatele la scara fixă sau perete: urcarea alternativă a picioarelor, până ce corpul ajunge la verticală şi revenire. Seria a II-a: - sprijin ghemuit: stând pe cap cu sprijinirea spatelui şi a picioarelor la scara fixă sau perete; - stând pe cap cu ajutor şi fără; 138
- introducerea elementului în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la nivelul bazinului, iar cealaltă la gleznă. Se ajută la ridicarea picioarelor şi fixarea poziţiei corpului la verticală. Greşeli de execuţie: mâinile prea apropiate sau depărtate sau nerealizarea triunghiului de susţinere; aşezarea capului pe creştet, bărbia în piept; repartizarea inegală a greutăţii corpului pe mâini şi pe cap; corpul rămâne îndoit din articulaţiile coxo-femurale; elan prea mic sau prea mare, ceea ce face dificilă stabilirea echilibrului. Stând pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan Se execută prin impulsul piciorului de bază, combinat cu balansarea piciorului liber. Este un procedeu mai greu, deoarece dozarea balansului pentru oprirea la verticală prezintă unele dificultăţi pentru începători. Revenirea se efectuează prin coborârea picioarelor în ordine inversă urcării sau prin rostogolire.
FIG 11 După însuşirea celor două variante din elan, cu elevii mai îndemânatici şi cu o pregătire fizică corespunzătoare, se poate trece la învăţarea elementului stând pe cap din forţă. Stând pe cap din sprijin depărtat, din forţă Descriere tehnică: din stând depărtat cu braţele lateral, corpul se îndoaie, iar mâinile se aşează cât mai aproape de linia imaginară ce uneşte tălpile. În continuare, braţele se îndoaie progresiv, preluând o parte din greutatea corpului. După această fază, urmează aşezarea capului pe sol, ridicare pe vârfuri, odată cu deplasarea bazinului spre verticală. În momentul când centrul FIG 12
de greutate general a ajuns deasupra poligonului de susţinere, picioarele se ridică prin lateral şi se apropie în momentul verticalei. Revenirea la poziţia iniţială se realizează prin depărtarea picioarelor şi coborârea lor pe sol, sau prin rostogolire înainte. Metodica învăţării Seria I: - stând pe cap cu elan din poziţiile învăţate; - atârnat răsturnat îndoit la scara fixă, cu picioarele depărtate; trecere în atârnat răsturnat, cu picioarele apropiate; 139
- sprijin depărtat lângă scara fixă (perete): stând pe cap cu ajutor, cu sprijinirea spatelui şi picioarelor pe scară. Seria a II-a: - sprijin depărtat: trecere în stând pe cap; - aceeaşi poziţie: stând pe cap din forţă cu şi fără ajutor; - introducerea elementului în combinaţii simple. Greşeli de execuţie: apropierea prea devreme a picioarelor, înainte ca bazinul să ajungă la verticală; lipsa ridicării pe vârfuri şi a deplasării trunchiului deasupra poligonului de susţinere; apropierea picioarelor nu se face pe plan frontal, din lateral. Ajutorul se acordă din faţă, prinzând executantul de coapse, ajutând la deplasarea trunchiului spre verticală şi apropierea picioarelor, fixând corpul în poziţie verticală. Poziţiile din care se poate efectua acest element sunt: sprijin ghemuit, sprijin pe genunchi, sau pe un genunchi, stând depărtat sau stând cu corpul îndoit, înainte sprijin culcat, stând pe mâini (fig. 13 a, b, c, d, e, f, g). FIG 13
În metodica învăţării se foloseşte următoarea succesiune: - stând pe cap din sprijin ghemuit; din elan; - stând pe cap din sprijin ghemuit pe un picior sau din sprijin pe un genunchi, cu celălalt picior îndoit sau întins înapoi; - stând pe cap din sprijin depărtat cu elan; - stând pe cap din sprijin depărtat din forţă; - stând pe cap din sprijin cu picioarele întinse şi corpul îndoit, din forţă; - stând pe cap din forţă, din sprijin înainte culcat, prin alunecarea picioarelor; - stând pe cap din stând pe mâini; STÂND PE MÂINI Este un element specific de echilibru şi forţă, fiind unul dintre elementele cheie în gimnastica acrobatică şi sportivă. De modul însuşirii lui pe sol, depinde în mare măsură, tehnica corectă de execuţie la celelalte probe (aparate), în care îl întâlnim ca element de sine stătător (bârnă, paralele, inele, sărituri) sau ca secvenţe. Însuşirea corectă a acestui element de bază, necesită o bună dezvoltare a forţei musculaturii spatelui şi a celei abdominale, o bună mobilitate la nivelul articulaţiilor coxo-femurale şi scapulohumerale, o bună elasticitate a musculaturii posterioare a picioarelor. Dificultatea constă în faptul că suprafaţa de susţinere este redusă numai la sprijinul mâinilor, care se aşează pe sol la o distanţă egală cu lăţimea umerilor, corpul fiind întins din toate articulaţiile; unghiul dintre corp şi braţe va fi deschis la 180 grade, capul ridicat, cu privirea înainte. Ridicarea corpului în stând pe mâini se poate realiza din elan şi din forţă, folosindu-se mai multe poziţii de plecare: stând, sprijin ghemuit pe un picior, cu celălalt întins înapoi, pe genunchi, culcat etc. Stând pe mâini cu elan, din poziţia stând 140
Descriere tehnică: din stând: ridicarea braţelor prin înainte sus, odată cu ridicarea unui picior înainte, urmată de păşire cu piciorul puţin îndoit şi îndoirea corpului din articulaţiile coxo-femurale; în continuare, se aşează mâinile pe sol, depărtate la lăţimea umerilor. Unghiul dintre braţe şi trunchi se va menţine constant la aproximativ 180 grade. Urmează balansarea piciorului din spate înapoisus, urmat de cel de pe sol, care se ridică spre verticală, oprindu-se lângă primul; corpul trece în poziţie răsturnată, cu musculatura bine încordată, ca un tot unitar, iar sub aspect estetic - drept. Capul este ridicat, cu privirea înainte. FIG 14
Metodica învăţării Seria I: - sprijin culcat înainte: îndoiri şi întinderi de braţe; - mers pe mâini, cu picioarele susţinute de un partener (roaba); - sprijin culcat înainte cu picioarele pe scara fixă, pe a treia şipcă: ridicare din şipcă în şipcă spre stând pe mâini şi revenire; - sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor înapoi în sus, cu forfecarea lor spre verticală. Seria a II-a: - sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor înapoi sus, în stând pe mâini, cu sprijinul picioarelor la perete sau scara fixă, cu ajutor; - acelaşi exerciţiu din stând, cu şi fără ajutor; - stând pe mâini cu ajutor, din sprijin ghemuit sau cu elan; - introducerea elementului în combinaţii. Ajutorul se acordă din lateral, la nivelul gleznelor, oprind executantul în stând pe mâini şi fixând corect poziţia. Greşeli de execuţie: musculatura nu este suficient contractată; elan insuficient şi neajungerea la verticală; elan prea mare cu cădere în partea opusă; braţele îndoite, unghiul între braţe şi trunchi sub 180 grade; capul cu bărbia în piept. Stând pe mâini din forţă cu plecare din sprijin depărtat Descriere tehnică: din stând depărtat cu braţele sus, corpul se îndoaie înainte, iar palmele se aşează pe sol cât mai aproape de picioare, depărtate la lăţimea umerilor. Se continuă acţiunea, trecându-se progresiv greutatea corpului pe braţe, concomitent cu proiectarea umerilor înainte şi ridicare pe vârfuri. Efortul cel mai mare revine acum musculaturii centurii scapulo-humerale, care acţionează în scopul deschiderii unghiului dintre braţe şi trunchi. Urmează ridicarea trunchiului la verticală, cu picioarele depărtate. Din acest moment, picioarele încep să se apropie şi se ridică la verticală, umerii se retrag şi corpul se îndreaptă în stând pe mâini. Metodica învăţării Seria I: - exerciţii speciale pentru dezvoltarea şi întărirea centurii scapulo-humerale; - sprijin culcat facial cu picioarele depărtate, susţinute de un partener: ducerea umerilor înainte odată cu închiderea trunchiului, cu ridicarea bazinului şi revenire; 141
- acelaşi exerciţiu cu ridicarea bazinului la verticală; - sprijin stând depărtat: ridicarea pe vârfuri cu trecerea greutăţii corpului pe braţe, cu umerii aduşi uşor înainte şi revenire. Seria a II-a: - sprijin stând depărtat; - cu faţa la scara fixă sau perete: ducerea uşoară a umerilor înainte, până ce ating scara fixă, trecerea greutăţii corpului pe braţe, spatele şi bazinul ating scara fixă – menţinerea poziţiei 3-4 secunde; - acelaşi exerciţiu cu ridicarea şi apropierea picioarelor la scara fixă, în stând pe mâini cu ajutor; - stând pe mâini cu braţele întinse şi cu picioarele depărtate, cu şi fără ajutor; introducerea elementului în combinaţii. Ajutorul se acordă din faţă, prinzând executantul de coapse, ajutând la ridicarea trunchiului la verticală şi apropierea picioarelor în stând pe mâini. Greşeli de execuţie: ducerea prea înainte a umerilor, ceea ce conduce la căderea înainte; apropierea prea devreme a picioarelor, înainte ca bazinul şi trunchiul să ajungă la verticală, ceea ce duce la căderea corpului înapoi. Variante de stând pe mâini din forţă - stând pe mâini din forţă cu corpul şi cu braţele îndoite; - stând pe mâini din forţă cu corpul îndoit şi cu braţele întinse; - stând pe mâini din jumătate roată; - stând pe mâini din rulare pe abdomen. STÂND PE ANTEBRAŢE Acest element are o bază de susţinere mai mare decât la poziţia de stând pe mâini, dar fiind o poziţie mai incomodă, se predă după ce se cunoaşte poziţia de stând pe mâini prin balansul unui picior. Se poate executa din poziţia pe un genunchi, cu sprijin pe antebraţe, sau din poziţia stând, prin balansul unui picior, trecând prin stând pe mâini. B2. Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă, din sprijin simplu Caracterizare. Pentru realizarea acestor poziţii este necesară o foarte bună dezvoltare a forţei musculaturii generale; sunt elemente folosite în special în gimnastica sportivă masculină, la categoriile superioare. Variante: - sprijin cu corpul în echer (fig. 15 a); - sprijin cu corpul în echer închis (fig. 15 b); - cumpănă liberă; cumpănă pe coate (fig. 15 c, d). FIG 15
Locul exerciţiilor statice în cadrul exerciţiilor acrobatice sau la aparate - Ca poziţii iniţiale sau finale ale unei mişcări; - Ca faze de trecere în desfăşurarea unei mişcări; - Ca element independent de echilibru şi forţă sau de mobilitate, care în mod obişnuit sunt incluse în compoziţia unui exerciţiu la: sol, bârnă, paralele, inele etc. 142
- Gradul de stabilitate este determinat de următorii factori: mărimea poligonului de susţinere şi poziţia centrului de greutate faţă de baza de susţinere. Stabilitatea creşte cu cât baza de susţinere este mai mare, centrul de greutate al corpului este mai aproape de aceasta, iar verticala coborâtă din centrul de greutate este mai aproape de centrul poligonului de susţinere. ELEMENTE ACROBATICE DINAMICE DEFINIŢIE: În marea majoritate, aceste elemente se caracterizează prin mişcări de rotaţie complete sau incomplete ale corpului, în jurul axei longitudinale sau transversale. Rotarea corpului se poate face prin intermediul unui sprijin (rostogoliri, îndreptări, răsturnări) sau fără sprijin (salturile), prin rotare liberă în aer. Elementele dinamice fiind foarte numeroase, au fost grupate în funcţie de anumite caracteristici, în mai multe grupe: - Rulări - Rostogoliri - Răsturnări - Îndreptări - Salturi Rulările şi rostogolirile sunt considerate elemente simple, care se folosesc în cadrul unor exerciţii ca elemente ajutătoare sau de legătură. Îndreptările, răsturnările din săritură şi salturile sunt considerate elemente mai dificile. Întrucât cursul de faţă se adresează tuturor studenţilor, care vor deveni profesori de educaţie fizică, ne vom opri cu precădere la elementele acrobatice mai simple, prevăzute în programa şcolară, la diferite niveluri, iar pentru elementele de dificultate, vom face numai referiri informative, generale, cu trimiteri la bibliografia de specialitate pentru cei interesaţi. RULĂRILE sunt rostogoliri incomplete, în care diferite părţi ale corpului vin în mod succesiv în contact cu solul. Se execută pe spate, pe abdomen şi pe părţile laterale ale corpului, constituind părţi sau faze de elan sau legătură pentru executarea altor elemente. Clasificare: După direcţie: - înainte; - înapoi; - lateral. După poziţia corpului: - cu corpul grupat; - cu corpul îndoit; - cu corpul întins. Gruparea: constă dintr-o îndoire la maximum din toate articulaţiile, cu spatele rotunjit, bărbia în piept, braţele cuprind gambele. Se execută din poziţiile: culcat, aşezat, stând. Rulare înainte şi înapoi (pe spate). Se execută o grupare (din una din poziţiile de mai sus), prin dezechilibrare, succesiv pe bazin, spate, ceafă şi invers. La rularea înapoi, în momentul dezechilibrării, este important ca spatele să fie rotunjit, iar genunchii presaţi cât mai mult spre umeri. În timpul rulării înainte, călcâiele se lipesc de coapse, iar capul şi umerii se duc energic înainte. Acestea sunt faze de trecere pentru: rostogolire (înainte sau înapoi), stând pe omoplaţi, cilindru, stând pe mâini etc. Ajutorul se acordă din lateral, menţinând gruparea corpului. Rulare laterală (stânga-dreapta). Se execută din poziţiile: culcat, sprijin ghemuit, pe genunchi, pe călcâie şezând cu sprijin pe palme. Rulare pe abdomen. Se foloseşte ca fază de elan pentru trecerea în alte poziţii şi mişcări sau constituie părţi din element (partea a doua a cilindrului); rularea poate deriva şi din alte poziţii şi mişcări ca: stând pe mâini sau stând pe cap şi rulare pe abdomen, cilindru înapoi.
143
Însuşirea corectă a grupărilor şi rulărilor reprezintă baza de plecare în învăţarea rostogolirilor. ROSTOGOLIRI. Sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare completă, în care greutatea corpului trece de pe picioare pe braţe şi invers, prin rularea corpului înainte, înapoi sau lateral. Se pot executa: - înainte, înapoi sau lateral; - cu picioarele îndoite sau întinse; - cu picioarele apropiate sau depărtate; - cu corpul grupat sau întins; - de pe loc şi cu elan. Rostogolire înainte cu corpul grupat (din ghemuit în ghemuit) (fig. 16) Descriere tehnică: din stând cu braţele sus, corpul trece în sprijin ghemuit, cu palmele depărtate la lăţimea umerilor, capul aplecat înainte, cu fruntea aproape de genunchi. Imediat după grupare, picioarele efectuează o impulsie pentru ridicarea bazinului şi trecerea unei părţi din greutatea corpului pe braţe. Urmează desprinderea de pe sol şi aşezarea cefei pe saltea; braţele se îndoaie, spatele este rotunjit. După ce tălpile au părăsit solul, vârfurile se întind. În momentul când executantul simte că sprijinul palmelor nu mai este necesar, apucă rapid gambele, sub genunchi; după trecerea centrului de greutate în interiorul poligonului de susţinere şi se ajunge în sprijin ghemuit, picioarele se întind şi executantul se ridică în stând cu braţele sus. FIG 16
Metodica învăţării Seria I: - şezând: trecere rapidă şi lentă în grupat; - şezând cu corpul grupat: rulări înainte şi înapoi; - culcat dorsal: grupare cu apucarea gambelor şi menţinere 1-2 secunde; - sprijin ghemuit: rulare înapoi şi revenire în poziţia iniţială; - sprijin ghemuit: ridicarea bazinului cu rotunjirea spatelui şi ducerea bărbiei în piept. Seria a II-a: - rostogolire înainte din ghemuit în ghemuit pe un plan înclinat (trambulină acoperită cu o saltea); - sprijin ghemuit pe capătul unei bănci: rostogolire înainte din ghemuit pe o saltea aşezată la capătul băncii; rostogolire cu ajutor. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la ceafă şi cu cealaltă la bazin, conducând executantul prin mişcare, pentru menţinerea grupării şi mărirea vitezei de execuţie. Greşeli de execuţie: deschiderea grupării; insuficientă împingere în sol cu mâinile şi picioarele; insuficientă rotunjire a spatelui, atingerea solului cu capul; lipsa grupării în partea a doua a rostogolirii; împingerea incompletă cu braţele şi tendinţa de cădere înapoi.
144
Rostogolire înainte din săritură. Se execută asemănător cu rostogolirea înainte, cu corpul grupat, dar înainte de sprijinul mâinilor pe sol se execută o împingere energică din picioare, urmată de o săritură şi rostogolire înainte. Metodica învăţării Seria I: - stând în poziţia de start ca la înot: balansarea braţelor, împingerea picioarelor şi săritură în lungime de pe loc; - aceeaşi peste un obstacol; - stând, cădere înainte pe mâini, cu îndoirea braţelor, pe două-trei saltele suprapuse; - culcat facial: menţinerea corpului în extensie cu braţele lateral-sus 3-5 secunde, pentru obişnuirea cu poziţia corpului în faza de zbor; - rostogolire înainte cu desprindere energică de pe sol. Seria a II-a: - stând pe lada de gimnastică: săritură cu rostogolire înainte pe un plan înclinat, cu ajutor la nivelul coapselor şi pieptului; - alergare 3-5 paşi, bătaie pe ambele picioare şi rostogolire din săritură peste un obstacol (viu, cerc, prin fereastră, sfoară); - săritura peştelui la trambulina semi elastică. Ajutorul se acordă, la o fază mai avansată, din lateral, cu o mână la nivelul coapselor şi cu cealaltă la nivelul pieptului pentru înălţare şi extensia corpului. Greşeli de execuţie: lipsa de înălţime în faza de zbor; nesincronizare între bătaie şi ducerea energică a braţelor înainte; aterizare dură, pe braţele întinse; lipsa grupării după ce palmele iau contact cu solul şi cădere pe spate. Folosirea acestui element se recomandă începând cu clasa a VII-a băieţi Rostogolire înapoi cu corpul grupat (fig. 17) Descriere tehnică: din poziţia stând, se trece în sprijin ghemuit, cu spatele rotunjit şi capul aplecat înainte; urmează o dezechilibrare înapoi cu împingere din braţe şi picioare în aceeaşi direcţie şi rulare înapoi. Braţele sunt îndoite din coate, la nivelul cefei şi se aşează pe sol cu faţa palmară. În continuare, se efectuează o împingere cu mâinile pe sol, pentru a putea ridica capul şi se trece peste cap în sprijin ghemuit, pe toată talpa; prin întinderea braţelor, picioarelor şi corpului se ajunge în poziţia stând cu braţele sus. FIG 17
Metodica învăţării Seria I: - sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat: flotări; - sprijin ghemuit: rulare înapoi cu aşezarea palmelor pe sol în dreptul capului. Seria a II-a: - rostogolire înapoi pe plan înclinat; - rostogolire înapoi cu şi fără ajutor; - legarea a trei rostogoliri înapoi în ritm convenabil. 145
Ajutorul se acordă din lateral, apucând executantul de mijloc sau de bazin, ridicându-l uşor în sus şi înapoi, pentru uşurarea lucrului braţelor şi ridicării capului. Greşeli de execuţie: nepăstrarea grupării; aşezarea defectuoasă şi cu întârziere a mâinilor pe sol; lipsa împingerii cu braţele şi picioarele pe sol în prima fază, pentru a mări viteza de rulare; viteză de rotare neuniformă; lipsa împingerii braţelor în partea a doua, greutatea corpului rămânând pe ceafă şi pe cap, cu tendinţa de cădere înapoi; spatele drept în timpul rulării. Rostogolirile laterale cu corpul grupat nu necesită o metodică specială de învăţare, ele fiind folosite ca elemente de încălzire specială în lecţiile cu teme acrobatice. ROSTOGOLIRI CU PICIOARELE ÎNTINSE Acestea reclamă o bună mobilitate a articulaţiilor coxo-femurale şi a coloanei vertebrale, precum şi o elasticitate corespunzătoare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare. Rostogolire înapoi cu picioarele depărtate (fig. 18) Poziţii iniţiale folosite: aşezat; aşezat depărtat; culcat; stând depărtat; stând. Descriere tehnică: din stând depărtat cu braţele lateral sus: îndoirea trunchiului înainte cu ducerea braţelor înapoi, printre picioare, până la nivelul coatelor, pentru amortizare. Palmele iau primele contact cu solul, după care începe rularea înapoi pe bazin, spate, umeri, odată cu ducerea braţelor prin înainte sus şi aşezarea palmelor pe sol, lângă cap; urmează împingerea cu braţele prin întinderea lor şi trecerea bazinului peste cap, cu aşezarea picioarelor depărtate şi întinse pe sol, odată cu ridicarea capului. Corpul se îndreaptă şi se trece în poziţia stând depărtat cu braţele lateral sus. FIG 18
Metodica învăţării Seria I: - aşezat depărtat: apropierea şi depărtarea picioarelor cu îndoirea trunchiului înainte; culcat dorsal: ridicarea picioarelor peste cap cu atingerea solului cu vârfurile, concomitent cu aşezarea palmelor lângă cap; - stând depărtat cu braţele sus: îndoirea trunchiului înainte, concomitent cu coborârea braţelor înainte în jos, înapoi şi trecere în aşezat depărtat. Seria a II-a: - aşezat depărtat pe un plan înclinat cu braţele îndoite: rostogolire înapoi cu picioarele depărtate şi întinse, cu întinderea energică a braţelor în finalul mişcării; - stând depărtat: rostogolire înapoi din depărtat în depărtat cu şi fără ajutor; legări de două-trei rostogoliri; - introducerea elementului în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din lateral şi puţin înapoia executantului, prinzându-l de mijloc şi ridicându-l în sus şi înapoi. 146
Greşeli de execuţie: cădere greoaie pe bazin; insuficientă îndoire a trunchiului înainte; aşezarea mâinilor prea mult înaintea bazinului; cădere înapoi cu picioarele îndoite; aşezarea picioarelor înapoi prea departe de linia braţelor după rostogolire; lipsa împingerii şi întinderii braţelor; ridicarea înceată sau târzie a capului. Rostogolire înapoi cu picioarele apropiate (fig. 19) Descriere tehnică: stând: îndoirea trunchiului înainte cu ducerea braţelor înapoi pe lângă coapse, cădere înapoi cu aşezarea mâinilor pe sol pentru amortizare; rulare înapoi pe bazin, spate, umeri, urmată de aşezarea mâinilor cu palma pe sol, lângă cap şi ducerea picioarelor peste cap, pe sol, cât mai aproape de cap, urmează împingerea şi întinderea braţelor şi ridicarea capului; revenire în stând cu braţele sus. FIG 19
Metodica învăţării Seria I: - exerciţii de mobilitate, îndoiri cu ducerea pieptului cât mai aproape de coapse, cu arcuire, din poziţia aşezat şi stând; - stând: îndoirea trunchiului cu deplasarea lui cât mai înainte, concomitent cu deplasarea bazinului înapoi şi apropierea de saltea, braţele frânează şocul la cădere; - culcat dorsal: ridicarea picioarelor peste cap, cu atingerea solului cu vârfurile, concomitent cu aşezarea palmelor pe lângă cap; - şezând: acelaşi exerciţiu. Seria a II-a: - sprijin culcat facial: deplasarea alternativă a palmelor înapoi spre picioare, concomitent cu închiderea corpului, din articulaţiile coxo-femurale (genunchii rămân întinşi); aceeaşi mişcare cu deplasarea palmelor înapoi şi împingere; - stând facial pe lungimea băncii de gimnastică: îndoirea corpului din articulaţiile coxo-femurale şi aşezarea palmelor cu coatele îndoite pe bancă, împingere din braţe şi revenire în stând; - rostogolire înapoi cu picioarele întinse şi apropiate pe un plan înclinat; rostogolire înapoi cu şi fără ajutor; - combinaţii simple cu rostogolirea învăţată. Ajutorul se acordă din lateral, apucând cu o mână la nivelul umărului şi cu cealaltă la nivelul bazinului, menţinând închiderea corpului şi uşurând împingerea braţelor. Greşeli de execuţie: îndoirea genunchilor; cădere pe bazin, fără aşezarea mâinilor; împingere lentă sau întârziată cu braţele; aşezarea picioarelor prea departe de mâini după trecerea bazinului peste cap. ROSTOGOLIRI ÎNAINTE cu picioarele întinse Rostogolire înainte cu picioarele depărtate (fig. 20) Se poate executa din următoarele poziţii: sprijin ghemuit; sprijin pe genunchi; stând depărtat; stând; stând pe cap; stând pe mâini. 147
Descriere tehnică: din poziţia stând depărtat, trunchiul se îndoaie înainte, mâinile se aşează pe sol între picioare, depărtate, la lăţimea umerilor, cu degetele înainte. Urmează o împingere din picioare, trecerea şezutei peste cap, rulare pe omoplaţi, spate şi bazin; în continuare picioarele coboară întinse şi depărtate spre sol, braţele se aduc rapid înainte şi se aşează printre picioare (cât mai sub bazin) şi efectuează o împingere energică în sol; pieptul şi capul se proiectează înainte. Concomitent, trunchiul se avântă înainte şi se execută o îndreptare a acestuia, finalizată în poziţia stând depărtat. FIG 20
Metodica învăţării Seria I: - aşezat depărtat: rulare pe spate şi revenire înainte cu picioarele depărtate şi întinse; - aşezat depărtat: rulare înapoi şi revenire în şezând cu picioarele depărtate şi aşezarea mâinilor între picioare, cu uşoară ridicare a bazinului de pe sol; - şezând depărtat pe banca de gimnastică, cu mâinile sprijinite pe bancă între picioare: îndoirea trunchiului înainte, împingere din braţe şi ridicarea corpului în stând depărtat; - stând pe omoplaţi: rulare înainte cu depărtarea picioarelor şi împingere în mâini, cu ridicare în stând depărtat. Seria a II-a: - aşezat depărtat cu faţa la capătul de sus al unui plan înclinat: rostogolire înainte cu picioarele depărtate; - stând depărtat: rostogolire înainte în stând depărtat cu şi fără ajutor. Ajutorul se acordă din faţă, prinzând executantul cu mâinile la nivelul umerilor, ajutând la ridicarea corpului; se mai poate ajuta din spatele executantului, urmărindu-l în mişcare şi ridicândul de la bazin pentru a-i uşura lucrul braţelor. Greşeli de execuţie: îndoirea genunchilor; întârzierea mâinilor pe sol şi lipsa împingerii; lipsa de acţiune a capului şi trunchiului; ridicarea trunchiului spre verticală, în loc să se ducă înainte, pentru a evita căderea înapoi. Rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate (fig. 21) Executarea acestui element cere o mare viteză de rotaţie, o bună coordonare a mişcărilor, mobilitate în articulaţiile coxo-femurale, forţă. FIG 21
148
Descriere tehnică: stând: îndoirea trunchiului înainte, cu aşezarea mâinilor pe sol; urmează o împingere din picioare cu ducerea capului în piept şi aşezarea umerilor pe sol şi o rulare rapidă pe spate, picioarele se întind energic înainte-sus şi se presează pe sol. Braţele se aduc de sus prin înainte-jos spre sol, împingând energic, în timp ce trunchiul se flectează foarte accentuat spre coapse, uşurând prin aceasta ridicarea bazinului şi îndreptarea corpului în poziţia stând. Metodica învăţării Seria I: - aşezat: îndoirea trunchiului înainte cu aşezare mâinilor pe sol, de o parte şi de alta a şezutei, cu tendinţa de a ridica bazinul de pe sol; - şezând: rulare înapoi cu picioarele întinse peste cap, rulare înainte cu viteză mare, împingere din braţe şi presarea în jos a călcâielor cu săltarea şezutei de pe sol; concomitent se execută o îndoire a trunchiului înainte, cu tendinţa de ridicare în stând. Seria a II-a: - stând la capătul de sus al unui plan înclinat: rostogolire înainte cu picioarele întinse şi apropiate, cu ajutor şi fără; - rostogolire cu elan; - combinaţii. Ajutorul se acordă din lateral la nivelul umerilor executantului, favorizând ridicarea în sus şi înainte. Greşeli de execuţie: îndoirea genunchilor; deschiderea unghiului între trunchi şi picioare în timpul rostogolirii; trunchiul întârzie ridicarea, iar picioarele ajung pe sol înainte ca trunchiul să se ridice; împingere insuficientă cu braţele în momentul ridicării şezutei de pe sol; lipsa proiectării pieptului şi umerilor înainte sus, peste punctul de sprijin al mâinilor; după părăsirea solului de către mâini, genunchii se îndoaie, iar pieptul se ridică prea repede spre verticală, în loc să se împingă mult înainte pentru a evita căderea înapoi pe bazin. La toate rostogolirile cu genunchii întinşi, în timpul mişcării de rostogolire, unghiul dintre trunchi şi picioare trebuie să se păstreze cât mai constant şi să fie cât mai închis. Rostogoliri cu corpul întins Caracterizare Sunt elemente mai pretenţioase, întrucât solicită din partea executanţilor o dezvoltare fizică corespunzătoare, o coordonare şi un bun control muscular în timpul mişcării. Acestea se pot executa: înainte; înapoi şi lateral; peste umăr; peste cap prin stând pe mâini, folosind mai multe poziţii iniţiale: culcat, aşezat, pe genunchi, stând. Rostogoliri înapoi peste umăr (cilindrul) (fig. 22) Se execută în plan sagital (antero-posterior), realizându-se un joc de unghiuri în articulaţiile coxo-femurale şi ale coloanei vertebrale, necesitând o bună orientare în spaţiu. Descriere tehnică: stând: îndoirea trunchiului înainte, aşezarea mâinilor şi a bazinului pe sol, urmată de o rulare pe spate, până când centrul de greutate ajunge deasupra omoplaţilor. În acest moment, se realizează o întindere a corpului spre verticală cu ducerea braţelor lateral şi a capului pe 149
umărul opus trecerii picioarelor. Se trece peste umăr şi în continuare se execută o rulare pe piept (facială), abdomen, coapse, cu corpul în extensie mare; oprirea este în sprijin înainte culcat. Momentele mai dificile sunt: întinderea energică a trunchiului la verticală, cu trecere peste umăr şi frânarea vitezei de cădere a corpului în partea a doua, prin realizarea extensiei.
FIG 22
Metodica învăţării Practica a demonstrat că este indicat să se înceapă cu partea a doua a mişcării, pentru a evita presiunile pe coloană şi lovirea genunchilor. Seria I: - culcat facial: ridicarea corpului în extensie; - culcat facial: partenerul îl ridică în extensie la 45 grade, cu indicaţia să menţină extensia şi să contracte musculatura posterioară, după care îl lasă liber, să execute rularea pe abdomen; - şezând culcat sau stând: rulare înapoi, cu ridicarea corpului întins la verticală, cu ducerea braţelor lateral şi a capului spre umărul opus trecerii picioarelor. Seria a II-a: - culcat dorsal: cilindru înapoi cu ajutor, cu menţinerea picioarelor la verticală, frânare şi rulare încetinită; - stând: cilindru cu ajutor în partea a doua; - stând cu braţele sus: cilindru cu şi fără ajutor; - combinaţii cu cilindru. Ajutorul se acordă din lateral, apucând executantul de glezne, trecându-l prin fazele elementului, la început mai lent, pentru orientare. Greşeli de execuţie: lipsa amortizării cu braţele la rulare înapoi; întindere insuficientă a corpului la verticală; lipsa extensiei în timpul şi după trecerea de verticală; îndoire în articulaţiile coxo-femurale; aşezarea incorectă a capului; lipsa controlului şi orientării în spaţiu. Rostogolire înapoi cu corpul întins peste cap (cilindrul peste cap) Se execută asemănător cu cilindrul peste umăr din aceleaşi poziţii iniţiale. Deosebirea constă în faptul că, în momentul împingerii corpului spre verticală, executantul sprijină mâinile pe sol, în dreptul capului şi trece prin stând pe cap, după care execută rularea pe abdomen. Rostogolire înapoi cu corpul întins prin stând pe mâini (fig. 23) Descriere tehnică: stând cu braţele sus: trunchiul se îndoaie mult, acţiune urmată de o dezechilibrare înapoi. Braţele iau contact cu solul, prin intermediul palmelor şi urmează o rulare înapoi, până când corpul ajunge cu ceafa pe sol, unghiul dintre trunchi şi membrele inferioare fiind de aproximativ 60 grade. Mâinile se aşează pe sol, în dreptul capului, iar braţele preiau greutatea corpului; în acest timp, picioarele sunt proiectate la verticală, deschizând unghiul în articulaţiile 150
coxo-femurale. Concomitent, braţele se întind, realizând poziţia de stând pe mâini marcat sau menţinut. Urmează o închidere din articulaţiile coxo-femurale, cu aşezarea picioarelor pe sol, cât mai aproape de mâini. Se revine în stând cu braţele sus. FIG 23
Metodica învăţării Seria I: - sprijin culcat facial, cu picioarele sprijinite pe a şasea şipcă a scării fixe: 5-10 flotări (serii); - stând pe mâini cu ajutorul unui partener: flotări; culcat dorsal cu corpul îndoit: întinderea corpului la verticală cu şi fără ajutor; aceeaşi mişcare din poziţia stând. Seria a II-a: - stând pe mâini cu elan; - şezând: rulări înapoi cu aşezarea mâinilor pe sol şi întinderi succesive ale corpului la verticală; - rostogolire înapoi prin stând pe mâini cu ajutor şi fără; introducerea elementului în combinaţii. Ajutorul se acordă din lateral, apucând executantul cu o mână deasupra genunchiului, iar cu cealaltă dedesubt, ridicându-l în stând pe mâini. Greşeli de execuţie: cădere dură pe bazin, la prima parte; îndreptarea corpului prea devreme sau prea târziu; nesincronizarea îndreptării corpului cu întinderea (împingerea) braţelor; mişcare executată numai din forţă; ritm prea lent de execuţie. Rostogoliri înainte cu corpul întins Sunt elemente mai dificile, deoarece necesită o forţă specială şi o tehnică avansată. Aceste mişcări încep de obicei din poziţia culcat facial sau pe genunchi, iar intervenţia braţelor pentru reuşita mişcării este absolut necesară.
Rostogolire înainte cu corpul întins peste umăr (cilindru înainte) (fig. 24) Descriere tehnică: culcat facial, cu braţele îndoite şi sprijinite pe sol în dreptul pieptului: corpul se extinde mult, iar braţele se întind; urmează o rulare pe piept, presând picioarele în sus şi înapoi, concomitent cu împingerea în braţe, până ce executantul trece prin stând pe piept. Urmează trecerea peste umăr şi rularea pe spate, acţiune realizată prin închiderea corpului din articulaţiile coxo-femurale şi oprirea în culcat dorsal. Varianta cea mai uşoară este cu plecare din poziţia pe genunchi. FIG 24
151
RĂSTURNĂRI Caracterizare Răsturnările sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare, în care greutatea corpului trece de pe picioare pe braţe şi de pe braţe din nou pe picioare, fără ca altă parte a corpului să mai ia contact cu solul. Clasificare: După direcţie: - răsturnări laterale; - răsturnări înainte; - răsturnări înapoi. După faza de zbor: - răsturnări lente (nu au faza de zbor); - răsturnări prin săritură (cu fază de zbor) După elan: - de pe loc; - din elan - cu bătaie pe un picior; - cu bătaie pe ambele picioare.
RĂSTURNĂRI LENTE Se pot executa în plan frontal (roata laterală) şi în plan sagital (antero-posterior) cunoscute sub denumirea de răsturnări prin pod. Sunt mişcări mai pretenţioase, care pretind din partea executanţilor o bună pregătire fizică generală, în special o bună mobilitate a articulaţiilor scapulohumerale, coxo-femurale şi ale coloanei vertebrale. Roata laterală (fig. 25) Este un element de bază în gimnastica acrobatică. Se poate executa din poziţia stând, cu un umăr sau cu faţa la direcţia de deplasare; din stând pe un genunchi, cu celălalt picior îndoit înainte etc. Descriere tehnică: stând cu umărul stâng spre direcţia de deplasare: ridicarea piciorului stâng şi a braţelor lateral sus, cu uşoară înclinare a corpului spre dreapta, privirea după braţul stâng, pe direcţia deplasării; urmează aşezarea piciorului stâng pe sol, cât mai departe de piciorul de bază, uşor fandat; urmează o avântare a piciorului drept în sus-înapoi, în timp ce braţul drept se duce sus, pe lângă cap. Se aşează palmele succesiv pe sol (stâng – drept) depărtate la lăţimea FIG 25
152
umărului, cu trecere prin stând pe mâini cu picioarele depărtate. Partea a doua a mişcării este constituită din aşezarea succesivă a tălpilor pe sol (drept – stâng) şi ridicarea trunchiului (în plan frontal), în stând depărtat cu braţele sus. Metodica învăţării Seria I: - culcat dorsal cu braţele sus: depărtarea picioarelor şi încordarea musculaturii întregului corp în această poziţie; - culcat facial cu braţele sus: depărtarea picioarelor şi menţinerea acestei poziţii 3 secunde, cu muşchii fesieri încordaţi; - stând pe mâini, sprijinit de scara fixă: depărtarea şi apropierea picioarelor; acelaşi exerciţiu cu trecerea greutăţii corpului pe o mână şi pe cealaltă, cu ajutorul partenerului. Seria a II-a: - escaladarea băncii, prin simularea răsturnării laterale, ridicând treptat picioarele cât mai sus; - roata laterală cu aşezarea mâinilor peste o minge medicinală, cu ajutor; - roata laterală cu aşezarea mâinilor pe un culoar haşurat sau pe semne marcate pe sol; - aceeaşi mişcare pe o linie trasată pe sol; roţi laterale în serie; - includerea roţii în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din spatele executantului, apucându-l pe acesta de mijloc (talie) cu mâna care corespunde direcţiei de deplasare – deasupra. Greşeli de execuţie: răsucirea umerilor; îndoirea corpului; deviere din planul mişcării; aşezarea mâinilor înapoia liniei picioarelor; apropierea sau forfecarea picioarelor în momentul trecerii prin stând pe mâini; îndoirea picioarelor sau a braţelor; lipsa împingerii în braţe în partea a doua a mişcării, pentru redresarea rapidă a trunchiului; aterizare pe genunchii îndoiţi sau cădere pe bazin. Variante - roată laterală din poziţia pe un genunchi, cu celălalt picior îndoit înainte; - roată laterală pe prima sau pe a doua mână; - roată sărită cu bătaie pe ambele picioare; - roată arabă; roată întoarsă. Răsturnare lentă înainte pe două picioare (fig. 26) Descriere tehnică: stând: ridicarea braţelor şi a unui picior înainte sus, trecere în stând pe mâini cu elan. În continuare se execută o extensie accentuată a corpului, urmată de coborârea picioarelor şi aşezarea lor pe sol cât mai aproape de mâini. În momentul în care acestea iau contact cu solul, printr-o împingere în braţe, greutatea corpului se transferă de pe mâini pe picioare şi printro împingere a bazinului înainte sus, trunchiul se ridică spre verticală, în extensie, cu braţele sus. FIG 26
153
Metodica învăţării Se execută toate exerciţiile pregătitoare pentru pod, stând pe mâini şi cădere în pod etc. Ajutorul se acordă din lateral faţă de executant, prinzându-l de braţ cu o mână, iar cu cealaltă la spate, împingându-l înainte-sus, ajutând la ridicare. Greşeli de execuţie: trecerea târzie a greutăţii de pe mâini pe picioare; lipsa generală de mobilitate; deschiderea insuficientă a articulaţiei umărului; lipsa împingerii bazinului înainte şi în sus. Răsturnare lentă înainte pe un picior (fig. 27) Descriere tehnică: se porneşte ca pentru stând pe mâini, cu balansul unui picior. La trecerea prin stând pe mâini, picioarele sunt depărtate în plan sagital, iar articulaţiile scapulo-humerale FIG 27
foarte mult deschise. La aterizare, piciorul se aşează pe sol, cât mai aproape de mâini. Printr-o mişcare de translaţie, se trece greutatea pe piciorul de pe sol, piciorul liber se menţine ridicat, corpul şi capul în extensie, spre a evita dezechilibrarea. În continuare, bazinul se retrage uşor, piciorul liber coboară progresiv spre sol, iar braţele se opresc sus. Metodica învăţării Seria I: - stând depărtat cu braţele sus: extensia accentuată, căutând solul cu privirea; - stând pe mâini cu ajutor, cu corpul în extensie: partenerul execută presiuni pe verticală, pentru accentuarea extensiei; - stând pe mâini cu sprijin la scara fixă: extensia corpului, cu coborârea picioarelor din şipcă în şipcă; - podul cu un picior ridicat înainte, din stând pe mâini şi trecerea de câteva ori a greutăţii corpului de pe mâini pe picioare şi invers. Seria a II-a: - răsturnare lentă înainte pe două picioare; - stând pe mâini cu picioarele depărtate în sfoară înainte: răsturnare lentă pe un picior, cu ajutor; - aceeaşi fără ajutor; - includerea elementului în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din lateral, prinzând executantul cu o mână de un braţ, iar cu cealaltă ajutându-l la ridicare şi la susţinerea piciorului liber. Greşeli de execuţie: lipsa de mobilitate generală şi specifică; întârzierea trecerii greutăţii de pe mâini pe picior; lipsa acţiunii de împingere a bazinului sus şi înainte; lipsa împingerii din braţe la
154
ridicare şi aducerea lor înainte; lipsa menţinerii extensiei în momentul părăsirii solului de către mâini. Răsturnare lentă înapoi pe un picior (fig. 28) Descriere tehnică: stând cu un picior înainte, braţele sus: uşoară dezechilibrare înapoi, în timp ce corpul realizează o extensie pronunţată, odată cu ridicarea piciorului din faţă; bazinul este proiectat înainte, ca o mişcare compensatorie de menţinere temporară a echilibrului. În continuare, trunchiul coboară spre sol, lent, datorită musculaturii anterioare a corpului şi a piciorului de sprijin. Odată cu coborârea trunchiului înapoi pe sol, piciorul liber se ridică înainte şi se balansează în sus, intrând în rotaţie. Greutatea corpului trece pe braţe, odată cu terminarea impulsiei piciorului de pe sol. În faza de trecere prin stând pe mâini, picioarele sunt depărtate în plan sagital, în sfoară, iar în poziţia finală, piciorul de impulsie rămâne cât mai sus. Capul ajută mişcarea de rotaţie, urmărind aşezarea palmelor pe sol şi se menţine tot timpul în extensie. Cu cât mâinile se aşează mai aproape de picior, cu atât răsturnarea se execută mai uşor. FIG 28
Metodica învăţării Seria I: - podul de jos cu un picior ridicat: îndoirea piciorului de sprijin, urmat de întinderea energică şi elan cu piciorul de balans – trecere în sprijin pe braţe în sfoară, cu ajutor; - stând cu un picior ridicat: trecere în pod cu un picior ridicat, cu ajutor; - stând cu un picior ridicat înainte, cu spatele la scara fixă (dist. 50 cm), braţele sus: extensia corpului şi deplasarea mâinilor succesiv pe şipcă, din ce în ce mai jos. Seria a II-a: - stând cu un picior înainte, pe un plan înclinat: răsturnare lentă, cu ajutor; - răsturnare lentă înapoi cu şi fără ajutor; - răsturnare lentă înapoi pe un picior, cu aşezarea succesivă a mâinilor pe sol, cu menţinerea direcţiei; - includerea elementului în combinaţii simple. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la omoplaţi şi cu cealaltă la piciorul de balans. Greşeli de execuţie: lipsa mobilităţii la nivelul coloanei vertebrale, scapulo-humerale şi a şoldului; întârzierea trecerii greutăţii de pe picioare pe mâini şi invers; lipsa extensiei capului; aşezarea prea departe de picioare a palmelor pe sol; lipsa elanului cu piciorul de balans; întoarcerea spre înăuntru a labei piciorului de balans şi ne păstrarea direcţiei corecte; în momentul trecerii prin stând pe mâini, picioarele nu sunt suficient depărtate. Răsturnare lentă înapoi pe două picioare Descriere tehnică: stând depărtat cu braţele sus: extensia mare a corpului, cu capul în extensie, braţele se duc energic înapoi, bazinul se împinge înainte. Mâinile se aşează cât mai aproape de picioare, iar umerii se duc înainte, în aşa fel încât să vină deasupra articulaţiilor mâinilor. În momentul contactului mâinilor cu solul, se execută o împingere energică cu picioarele, pentru a trece greutatea peste braţe; picioarele se ridică la verticală, după care coboară pe sol, corpul revenind în poziţia iniţială. Metodica învăţării: - toate exerciţiile pregătitoare folosite la podul de sus; 155
- exerciţiile ajutătoare folosite la răsturnarea lentă înainte; - exerciţiile folosite la răsturnarea lentă înapoi pe un picior. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la omoplaţi, iar cu cealaltă se ajută la trecerea picioarelor peste cap. Greşelile de execuţie: sunt asemănătoare cu ale răsturnării lente înapoi pe un picior. RĂSTURNĂRI PRIN SĂRITURĂ Sunt mişcări rapide, în care greutatea corpului trece de pe picioare pe mâini şi de pe mâini pe picioare printr-o scurtă fază de zbor. Răsturnările prin săritură se pot executa: - înainte şi înapoi; - de pe loc şi din elan; - cu sprijin şi aterizare pe ambele mâini şi ambele picioare; - cu sprijin pe două mâini şi aterizare pe un picior; - cu sprijin pe o mână şi aterizare pe ambele picioare sau pe un picior. Răsturnare înainte prin săritură (flik-flak) (fig. 29) Descriere tehnică: stând: elan câţiva paşi, urmat de executarea unui pas săltat cu balansarea unui picior înainte şi a braţelor înainte sus şi o înclinare a corpului înainte. În continuare, se aşează primul picior de balans pe sol, odată cu aşezarea mâinilor şi balansarea piciorului de bătaie înapoi spre verticală; urmează o impulsie energică a piciorului de pe sol, care se ridică înapoi şi se alătură primului, încă înainte de verticală. Mâinile, cu braţele întinse, împing în sol, realizând faza de zbor, în care corpul este în extensie, capul mult înapoi. FIG 29
Metodica învăţării Seria I: - stând cu braţele lateral: pas înainte şi săltare, cu balansarea unui picior înainte şi a braţelor prin jos, înainte sus; - pas săltat şi trecere în stând pe mâini, cu picioarele la scara fixă sau la perete; - stând pe mâini şi împingere din braţe (săltare pe sol); - pas săltat şi trecere în stând pe mâini cu ajutor, care apucă executantul la nivelul bazinului, ajutându-l la desprinderea de pe sol, care se realizează prin impulsul cu mâinile şi prin întinderea articulaţiei scapulo-humerale; - aceeaşi mişcare cu trecerea executantului peste umărul celui care ajută. Seria a II-a: - răsturnare de pe un capac de ladă (bancă), combinată cu trambulina elastică; - răsturnare peste partenerul care se găseşte în poziţia şezând şi sprijină executantul sub bazin, ajutându-l să realizeze faza de zbor; - răsturnare cu ajutorul a doi sau un partener; - includerea elementului în combinaţii simple. 156
Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la nivelul părţii superioare a braţului şi cu cealaltă la nivelul omoplaţilor. Greşeli de execuţie: aşezarea mâinilor prea aproape de piciorul de pe sol; lipsa extensiei în timpul zborului; lipsa împingerii în sol; braţele îndoite; aducerea bărbiei în piept care atrage după sine îndoirea corpului şi coborârea bazinului; îndoirea picioarelor prea mult la aterizare şi aterizare nesigură. Variante de răsturnări înainte - răsturnare înainte pe un picior; - răsturnare înainte cu bătaie şi aterizare pe ambele picioare; - răsturnare înainte cu bătaie pe un picior, sprijin pe o mână şi aterizare pe ambele picioare sau pe un picior; - răsturnare înainte cu întoarcere 180 grade. Răsturnări înapoi din săritură Înainte de a trece la prezentarea propriu-zisă a elementelor din această subgrupă acrobatică, este necesară prezentarea a două mişcări ajutătoare, care contribuie la reuşita execuţiilor tehnice şi anume: corbetul şi roata întoarsă (rondal). Corbetul (săritură din stând pe mâini în stând). Este un element pregătitor pentru partea a doua a răsturnării înapoi şi a RONDAD. Descriere tehnică: stând pe mâini: corpul se întinde şi, împingând din umeri înapoi, se extinde (se curbează), lăsând picioarele uşor pe spate, cu genunchii puţin flectaţi. În continuare, umerii se duc puţin înainte, timp în care corpul, revenind, cade liber cu bazinul înainte, iar picioarele execută o mişcare de biciuire din genunchi şi din şold spre sol; braţele împing puternic în sol, ajutând la ridicarea trunchiului, după care se ridică sus (fig. 30). FIG 30
Metodica învăţării - stând pe mâini cu corpul întins: trecere în stând pe mâini cu corpul extins, cu picioarele uşor îndoite din genunchi şi revenire cu ajutor; - stând pe mâini la scara fixă: retragerea umerilor cu extensia corpului, ducerea umerilor înainte şi flectarea corpului cu biciuire spre sol; - aceeaşi mişcare de pe trambulina elastică sau semi elastică; - aceeaşi mişcare cu sprijinul mâinilor pe banca de gimnastică. Greşeli de execuţie: flectarea prea devreme din articulaţiile coxo-femurale; aşezarea prea departe şi prea îndoite a picioarelor pe sol; lipsa împingerii din braţe la ridicarea corpului. Roata întoarsă (fig. 31) RONDAD Este o mişcare care se foloseşte pentru a lega răsturnările şi salturile cu elanul. Din punct de vedere tehnic, se execută diferit, pentru salt sau pentru răsturnare înapoi. Se poate executa de pe loc sau cu elan. Descriere tehnică: din alergare, se execută un pas săltat, după care corpul se îndoaie înainte, se aşează prima mână pe sol, cu degetele orientate în afară, cât mai departe de picior; a doua mână se aşează cu degetele spre înapoi. Picioarele se apropie cu viteză chiar înainte de verticală, simultan cu întoarcerea corpului 180 grade. După întoarcere, corpul se îndoaie din articulaţiile coxo157
femurale, în timp ce mâinile execută un impuls energic pe sol. Locul aterizării este în funcţie de elementul acrobatic care urmează; astfel, pentru salturi, aterizarea se va face departe de mâini, iar pentru răsturnările înapoi, se aterizează mai aproape de mâini. Pentru o bună împingere după aterizare, contactul cu solul se face cu picioarele aproape întinse. Se va da atenţie deosebită executării acestui element, de care depinde în mare măsură, reuşita torentului acrobatic. FIG 31
Metodica învăţării Seria I: - roata laterală exersată rapid, cu elan 3-5 paşi de alergare; - acelaşi exerciţiu cu întoarcere cu spatele spre direcţia de deplasare, cu picioarele apropiate; - stând pe mâini: îndoirea corpului şi aterizare pe ambele picioare; corbet. Seria a II-a: - corbet din stând pe mâini pe două-trei saltele suprapuse; - roată întoarsă (rondad) pe o cutie de ladă, combinată cu o trambulină semi elastică întoarsă; - roată întoarsă (rondad) din săritură de pe loc, cu aşezarea palmelor pe semne marcate pe saltele, cu ajutor; - roată întoarsă din elan de trei paşi. Ajutorul se acordă din lateral, la mijloc, ajutând la întoarcerea corpului. Greşeli de execuţie: aşezarea braţelor pe sol prea aproape de picior; întoarcerea incompletă, viteză insuficientă a elanului; mâinile nu se aşează pe direcţia mişcării, ci într-o parte; întârzierea şi lipsa de împingere cu mâinile; picioarele coboară prea lent spre sol; braţele nu sunt duse energic sus, pentru a ajuta zborul. Răsturnarea înapoi (flik-flak) (fig. 32) Este un element foarte des întâlnit în combinaţiile la sol şi bârnă, cu mari posibilităţi de legare. Se poate executa de pe loc, cu elan, după roata întoarsă, înainte sau după salt înapoi. Când se execută de pe loc, are următoarele faze: desprindere; primul zbor înapoi, urmat de sprijinul ambelor mâini sau a uneia; al doilea zbor înapoi (înălţarea) şi aterizarea. Descriere tehnică: stând cu braţele înainte – coborârea braţelor jos-înapoi, cu o uşoară îndoire a genunchilor (corpul ia poziţie asemănătoare celei “aşezat pe un scaun”). În momentul în care începe să se piardă echilibrul, prin înclinarea corpului înapoi, se execută balansarea energică a braţelor prin jos, înainte-sus-înapoi, odată cu împingerea energică cu picioarele pe sol. Se efectuează o extensie accentuată a corpului şi proiectarea pieptului şi bazinului înainte-sus, executându-se o mişcare de rotaţie în aer şi răsturnare înapoi. Palmele iau contact cu solul, cu braţele întinse, se trece prin stând pe mâini, fără oprire, corpul se păstrează în extensie, cu capul şi braţele înapoi. Împingerea cu mâinile este scurtă şi energică, iar picioarele coboară rapid, ca şi la corbet. FIG 32
158
Metodica învăţării Seria I: - stând pe mâini cu spatele la scara fixă, cu vârfurile agăţate de o şipcă: extensia corpului cu depărtarea umerilor de la scară cât mai mult; - săritură înapoi şi cădere pe spate, pe mai multe saltele suprapuse, cu balansarea braţelor în susînapoi; - stând cu braţele înainte: coborârea braţelor înapoi cu îndoirea genunchilor (trunchiul se menţine în poziţia verticală); - săritură în extensie cu ajutor, partenerul susţinând executantul la spate şi ceafă, pentru a evita căderea pe spate; - stând cu braţele sus: răsturnare lentă peste o saltea rulată, aşezată transversal, cu şi fără ajutor; - călare pe umerii partenerului: răsturnare înapoi (partenerul îl ţine de picioare); răsturnare peste capul partenerului care se găseşte în poziţie şezând cu picioarele depărtate, apucând executantul la nivelul şoldurilor şi ajutându-l la executarea răsturnării. Seria a II-a: - răsturnare înapoi prin săritură peste braţele a doi parteneri, care stau lateral, ţinându-se de mâini; - stând cu braţele sus: răsturnare înapoi cu ajutor; - răsturnare înapoi pe un plan înclinat; - răsturnare înapoi cu aşezarea mâinilor şi picioarelor pe semne marcate pe sol; introducerea elementului în combinaţii. Ajutorul se acordă la început din lateral, cu o mână la spate, ajutând la proiectarea bazinului şi a pieptului sus-înapoi şi cu cealaltă mână la nivelul genunchiului, ajutând impulsia şi întinderea picioarelor în timpul săriturii. După învăţare, ajutorul se dă tot din lateral, cu o mână la spate şi cu cealaltă la şezută. Greşeli de execuţie: ducerea genunchilor înainte; extensia prea devreme a trunchiului şi capului; braţele prea depărtate; răsucirea capului; nesincronizare între împingerea picioarelor şi balansul braţelor; în timpul sprijinului pe mâini, braţele sunt îndoite şi relaxate; distanţa mare între mâini şi picioare, cu tendinţa de cădere înainte. Variante - răsturnare înapoi pe un picior (fluturaş); - răsturnare înapoi în stând pe mâini sau în stând pe cap; - răsturnare înapoi şi rulare pe abdomen; - răsturnare înapoi în cumpănă. ÎNDREPTĂRI - îndreptare din stând pe cap; - îndreptare de pe cap cu elan (săritură); - îndreptare din culcat dorsal, cu sprijinul mâinilor pe sol. Îndreptări 159
Caracterizare Îndreptările se execută prin extensie forţată a corpului, în special prin închiderea şi deschiderea articulaţiei coxo-femurale şi arcuirea coloanei vertebrale. Se execută: de pe cap; de pe ceafă; din stând pe mâini, în diferite poziţii ca: stând, şezând, cu întoarcere 180 grade, în sprijin culcat facial. În mod obişnuit se execută din elan (din săritură sau după rostogolire), însă succesiunea metodică de învăţare se începe de pe loc, din stând pe cap. Îndreptare de pe cap (fără elan) (fig. 33) Descriere tehnică: mişcarea începe din poziţia stând pe cap. Se execută o îndoire a corpului din articulaţiile coxo-femurale, în jur de 90 grade, cu deplasarea simultană a bazinului înapoi. Corpul formează cu solul un unghi de 60-70 grade. În continuare, se execută o întindere energică a articulaţiilor coxo-femurale şi o întindere puternică a braţelor pe sol. În urma acestor două acţiuni simultane, corpul obţine un zbor combinat cu o mişcare de rotaţie, elementul terminându-se în stând cu braţele sus. Acţiunea principală de îndreptare începe în momentul pierderii echilibrului înapoi. FIG 33
Se aterizează în poziţia stând sau alte poziţii finale. Îndreptare de pe cap din elan (săritură cu rostogolire) Descriere tehnică: din stând, săltare înainte pe ambele picioare şi trecerea în sprijin ghemuit, cu aşezarea mâinilor şi frunţii pe sol, de unde picioarele se ridică întinse la orizontală; trunchiul se înclină în direcţia îndreptării. În rest, se efectuează aceleaşi acţiuni ca la îndreptarea de pe cap, cu plecarea de pe loc. Viteza ascendentă a întregului corp este condiţionată în mare măsură, de viteza orizontală şi în final, de impulsul picioarelor. De aceea, se recomandă ca săritura anterioară îndreptării să fie mult mai lungă decât înaltă. Metodica învăţării (pentru ambele îndreptări) Seria I: - sprijin culcat facial: flotări cu desprinderea palmelor de pe sol, în momentul întinderii braţelor şi bătaia palmelor, înainte de revenire; - stând pe mâini: îndoiri şi întinderi rapide de braţe, cu ajutor; atârnat, răsturnat la scara fixă: îndoirea maximă a corpului din articulaţiile coxo-femurale (cu picioarele întinse) şi revenire rapidă; - îndoiri din articulaţiile coxo-femurale, până la atingerea solului cu vârfurile picioarelor şi revenire în poziţia iniţială; - culcat îndoit, palmele sprijinite pe sol în dreptul capului: extensia energică din articulaţiile coxofemurale, cu întinderea simultană a braţelor şi trecerea în pod, cu şi fără ajutor. Seria a II-a: - stând pe cap cu corpul îndoit, cu spatele spre o saltea rulată, înaltă de 40-50 cm; cu capul la 20-30 cm de saltea: deplasarea bazinului spre saltea şi, în momentul pierderii echilibrului (atingerea saltelei cu spatele), extensie energică din articulaţiile coxo-femurale, acţionând cu picioarele înainte-sus, cu o împingere puternică din braţe şi trecere în pod; - îndreptare de pe cap de pe 4-3-2 saltele suprapuse (cu ajutor); 160
stând pe capacul unei lăzi (în lungime): săritură în lungime şi îndreptare de pe cap, cu ajutor, de pe trambulina aşezată orizontal (cu un capăt pe ladă) acoperită cu o saltea; îndreptare de pe cap pe sol, cu şi fără ajutor; - includerea elementului în legări. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la braţ (aproape de umăr), iar cu cealaltă la spate, aproape de şezută. Greşeli de execuţie: lipsa coordonării între acţiunea de împingere şi cea de îndreptare pe care trebuie să o execute braţele, picioarele, bazinul şi trunchiul, executarea mişcării de îndreptare înainte de pierdere a echilibrului şi insuficientă împingere cu mâinile; aducerea bărbiei în piept în timpul ridicării; picioarele sunt proiectate pe verticală sau sub corp, în loc să se ducă oblic înaintesus, în continuarea liniei corpului; îndoire mare a genunchilor, în momentul contactului cu solul, la aterizare. Variante de îndreptări: - îndreptare din culcat dorsal, cu sprijinul mâinilor pe sol; - îndreptare cu sprijinul mâinilor pe coapse; - îndreptare de pe ceafă, din rostogolire înainte simplă sau cu întoarcere de 180 grade. SALTURI - salt grupat înainte; - salt întins înainte pe un picior (Danilova); - salt grupat înapoi (de pe loc); - salt întins înapoi. Caracterizare 1. Saltul reprezintă o rotare liberă a corpului în jurul axei proprii (transversală sau orizontală), în urma acţiunii de desprindere de pe sol, după care se efectuează aterizare tot pe picioare, într-o poziţie cât mai apropiată de cea iniţială. În orice salt, după desprindere, are loc mişcarea de rotare a corpului în aer, de pe picioare – pe picioare. Saltul este o mişcare complexă alcătuită din mai multe acţiuni, ce se execută în mod simultan, cu o viteză mare şi cu un efort apreciabil. Este considerat ca una din cele mai grele mişcări din gimnastica acrobatică, necesitând o serie de calităţi motrice, psihice şi moral-volitive, dezvoltate la un nivel superior, într-un proces îndelungat de instruire. Salturile se pot executa: - înainte; înapoi; lateral (după direcţie); - grupat; echer; corpul întins (după poziţia corpului); - fără întoarceri şi cu întoarceri (după acţiunea executată de gimnast în timpul zborului). Salt grupat înainte (fig. 34) Descriere tehnică: stând: doi-trei paşi de alergare urmaţi de o săritură pe ambele picioare, timp în care braţele se duc înainte, trunchiul fiind pe verticală. Urmează desprinderea (prin rulare de la călcâie spre vârfuri) şi întinderea picioarelor concomitent cu balansarea braţelor pe lângă corp, în jos; în continuare, braţele se duc energic înapoi-sus, după care se face gruparea genunchilor la piept, cu aplecarea capului înainte. După rotaţia în jurul axului transversal al corpului, picioarele se deschid spre înainte-jos, pentru aterizare, iar braţele se duc înainte-sus. Aterizarea se poate face pe două picioare sau pe un picior, celălalt rămânând ridicat înainte-sus, pentru a executa în continuare alte elemente. Ajutorul se acordă din lateral, cu mâna apropiată sub piept, iar cu cea depărtată – la ceafă, conducând executantul prin mişcare.
161
FIG 34 Metodica învăţării Seria I: - rostogolire înainte cu accentuarea grupării în final; - rostogolire înainte cu corpul grupat, pe un plan înclinat; - săritură în adâncime cu ridicarea genunchilor la piept, prinderea lor cu braţele, întinderea lor pentru aterizare în stând. Seria a II-a: - elan doi-trei paşi, bătaie pe trambulină elastică (semi elastică); - salt înainte şi aşezare pe mai multe saltele suprapuse (cu ajutor); - salt înainte de pe loc sau cu elan, cu apucarea de braţele a doi parteneri care stau lateral, în poziţia depărtat, cu un braţ îndoit (se apucă de braţ la nivelul cotului); - elan doi-trei paşi şi salt înainte cu ajutor şi fără; includerea elementului în combinaţii. Ajutorul se acordă din lateral, cu mâna apropiată sub piept, iar cu cea depărtată la ceafă. Procedee de execuţie a saltului înainte grupat (în funcţie de lucrul braţelor): salt înainte cu ducerea braţelor de jos prin înainte sus, care necesită un elan mai lung şi mai energic; - salt înainte cu braţele sus în momentul bătăii. Se execută mai mult de pe loc, după alte elemente acrobatice; - salt înainte cu ducerea braţelor prin jos, înapoi, sus. Este forma cea mai utilizată. Greşeli de execuţie: bătaie cu genunchii îndoiţi; contactul prelungit cu solul; umerii înainte după bătaie; lipsa de înălţare; mişcarea sau rotaţia braţelor se întârzie; deschiderea timpurie (subrotaţie) sau tardivă (suprarotaţie) etc. Salt întins înainte pe un picior (Danilova) (fig. 35) Procedeul este specific fetelor, necesitând detentă şi mobilitate mare a coloanei vertebrale, la nivelul regiunii lombare. Descriere tehnică: se poate executa de pe loc şi cu elan. Desprinderea picioarelor de pe sol se face succesiv şi se realizează din pasul săltat premergător. În faza de zbor, corpul este extins, iar picioarele mult depărtate în plan sagital, aproape de sfoară; viteza piciorului de balans este foarte mare, iar braţele contribuie într-o măsură importantă la realizarea rotaţiei complete, printr-un balans înapoi-sus, dar şi la echilibrarea dinamică. FIG 35
Metodica învăţării Seria I: 162
- pas săltat, aplecarea trunchiului înainte simultan cu balansarea unui picior înapoi şi ridicarea pe vârful celuilalt, partenerul oprind umerii executantului; - pas săltat cu balansul energic al braţelor prin jos înapoi; - răsturnare înainte pe un picior, cu viteză mărită a mişcării picioarelor. Seria a II-a: - salt înainte pe un picior de pe trambulină, cu ajutor; - pas săltat şi salt înainte pe un picior, cu aterizare pe două-trei saltele, cu şi fără ajutor; - executarea independentă a elementului; - includerea elementului în combinaţii. Ajutorul se acordă din lateral, cu o mână la spate sau pe coapsa piciorului de bătaie. Greşeli de execuţie: insuficientă împingere de pe piciorul de sprijin; aplecarea exagerată a trunchiului înainte; lipsa extensiei şi a ducerii capului înapoi; balansarea insuficientă şi lentă a braţelor înapoi; îndoirea piciorului de sprijin la aterizare. Variante de salt înainte: - salt grupat înainte; - salt întins înainte; - salt înainte în echer; - salt grupat înainte din roată întoarsă cu - salt înainte cu întoarcere 180° întoarcere. Salt înapoi Se poate executa: - de pe loc sau cu elan; - cu corpul grupat, în echer, întins; - fără întoarcere, cu întoarcere. Salt grupat înapoi (de pe loc) (fig. 36) Descriere tehnică: din stând cu braţele sus, executantul îndoaie foarte puţin genunchii şi coboară braţele înapoi, după care urmează avântarea braţelor prin înainte sus, concomitent cu o săritură înaltă. În această săritură, trunchiul se înclină foarte puţin înapoi (5-10 grade). După terminarea impulsiei, abdomenul este retras şi capul urmăreşte braţele cu privirea periferică, aproape de punctul cel mai înalt al traiectoriei, executantul ridică genunchii la piept, spre umeri, iar braţele simulează prinderea gambelor. După terminarea rotării, are loc degruparea, cu ridicarea braţelor sus, în vederea aterizării. FIG 36
Metodica învăţării Seria I: - stând pe bancă: săritură înapoi în adâncime şi din nou pe bancă, cu avântarea braţelor sus; - stând cu braţele sus: grupare în stând pe un picior, apucând cu mâinile gamba piciorului liber; - săritură pe verticală de pe o trambulină elastică (semi) şi grupare cu ajutor la spate. Seria a II-a: - salt înapoi în doi pe spatele partenerului; - salt grupat înapoi la trambulina elastică, cu ajutorul a doi parteneri; 163
- salt grupat înapoi la trambulina semielastică cu ajutor (din lateral), partenerul apucând executantul cu mâinile încrucişate, cu o palmă pe abdomen şi una pe spate; - salt grupat înapoi cu ajutor; - roată întoarsă şi salt grupat înapoi, cu ajutor; - includerea elementului în combinaţii. Ajutorul se acordă din lateral astfel: mâna dreaptă (dacă partenerul se află în stânga executantului) acţionează în regiunea omoplaţilor, iar cealaltă pe treimea inferioară a coapsei, în regiunea spaţiului popliteu. Partenerul dirijează înălţarea, gruparea şi răsturnarea executantului, prin oprirea deplasării trunchiului înapoi. Acţiunea mâinilor se schimbă pe măsură ce gimnastul trece de momentele dificile, urmărind o aterizare sigură. Variante: - salt grupat înapoi din roată întoarsă; - salt grupat înapoi din răsturnare înapoi; - salt grupat înapoi cu întoarcere de 180 şi 360 grade; Salt întins înapoi (fig. 37) Descriere tehnică: saltul întins se execută din alergare (elan), pas săltat, roată întoarsă sau răsturnare înapoi. Desprinderea de pe sol trebuie să fie foarte energică, în timp ce braţele balansează înaintesus. Corpul se întinde progresiv şi aproape de punctul maxim al înălţării, începe rotaţia; după înălţarea corespunzătoare, braţele se îndoaie spre piept şi corpul se extinde uşor, datorită acţiunii capului, care se duce înapoi. În partea descendentă a traiectoriei, braţele se întind lateral-sus, iar aterizarea se realizează cu genunchii uşor îndoiţi, cu amortizare. FIG 37
Metodica învăţării Seria I: - roată întoarsă şi săritură dreaptă cu braţele sus, cu ajutor la nivelul omoplaţilor; - aşezat pe bara joasă: cădere înapoi în stând cu corpul întins, cu ajutor la umeri ţi piept; - salt întins înapoi la trambulina elastică, sprijinită pe bancă, cu ajutor. Seria a II-a: - alergare 3-5 paşi: roată întoarsă şi salt întins înapoi cu ajutor; - alergare, roată întoarsă, răsturnare înapoi şi salt întins înapoi. Ajutorul se acordă din lateral, asemănător cu saltul grupat înapoi. Greşeli de execuţie: lipsa ridicării braţelor sus, până după urechi; înclinarea prea devreme a trunchiului înapoi (se pierde înălţimea); lipsa împingerii umerilor şi a capului înapoi; extensie exagerată în timpul zborului. EXERCIŢII ACROBATICE ÎN PERECHI Aceste exerciţii se folosesc în principal în cadrul serbărilor şcolare şi la demonstraţiile sportive de mare amploare.
164
Posibilităţile de a selecţiona exerciţiile în funcţie de gradul de pregătire al diferitelor colective, face ca ele să fie accesibile atât copiilor cât şi adolescenţilor. Perechile pot fi formate din doi băieţi, două fete sau mixt. Executantul care îndeplineşte funcţia de sprijin pentru partenerul său, se numeşte “cel de jos” (C.J.), iar celălalt este “cel de sus” (C.S.). În timpul efectuării exerciţiilor, sarcinile celor doi nu se schimbă. Baza tehnică a acestor exerciţii se axează pe cerinţele menţinerii echilibrului în diferite poziţii, având un sprijin mobil şi foarte redus ca suprafaţă. Punctul de sprijin poate fi format din cap, umeri, coapsele sau mâinile C.J. care poate fi: culcat, aşezat, stând etc. Caracteristic pentru aceste exerciţii, este faptul că cei doi executanţi trebuie să-şi menţină echilibrul propriu, dar să se echilibreze şi reciproc, ceea ce solicită o coordonare fină a acţiunilor. Exerciţiile în perechi sunt împărţite în trei grupe (fig. 38): - urcări, poziţii de stând şi stând răsturnat pe partenerul culcat sau stând; susţineri; - treceri în alte poziţii. FIG 38
PIRAMIDE Sunt exerciţii acrobatice de echilibru şi forţă, executate în grup, în conţinutul cărora intră exerciţiile statice, executate pe unul sau mai multe etaje, executanţii având rol de susţinere sau menţinere de poziţie. Piramidele sunt accesibile tuturor vârstelor şi gradelor de pregătire, întrucât există multiple posibilităţi de compunere şi combinare. Se pot folosi cu succes în lecţiile de educaţie fizică, pentru diversificarea activităţii, dar mai ales cu ocazia serbărilor şcolare şi demonstraţiilor sportive. În construirea lor, se pot folosi obiecte portative şi diferite aparate de gimnastică (cal, paralele, bârnă) dar şi diferite suporturi special construite, pentru ca executanţii să se poată urca la înălţime. Piramidele se pot construi cu trei sau mai mulţi executanţi, dispuşi în mai multe etaje. Pentru a se păstra echilibrul, piramida trebuie construită în aşa fel, încât proiecţia centrului de greutate să cadă pe suprafaţa de sprijin a piramidei. Pentru a se realiza acest lucru, este necesar ca fiecare executant să-şi menţină propriul echilibru, dar în acelaşi timp să-şi coordoneze acţiunile cu toţi ceilalţi executanţi. Acest lucru cere din partea fiecărui executant, un simţ de echilibru foarte dezvoltat. Gradul de dificultate al piramidei este direct proporţional cu numărul executanţilor, cu greutatea elementelor şi cu numărul etajelor, dar este invers proporţional cu mărimea bazei de susţinere. Cele mai grele piramide sunt acelea cu număr mic de executanţi la bază. Succesiunea învăţării unei piramide: - denumirea unei piramide; - desenarea şi demonstrarea piramidei; - împărţirea executanţilor pe locurile dinainte stabilite, conform cu posibilităţile fizice şi - tehnice şi numerotarea lor; - explicarea sarcinilor fiecărui executant, corespunzător succesiunii de construire a piramidei (pe timpi); 165
- învăţarea separată a poziţiilor şi mişcărilor, individual şi în grupuri mici (a căror acţiune este legată); - executarea piramidei cu numărătoare şi apoi cu muzică (dacă este cazul); - desfacerea piramidei cu numărătoare, în ordinea construirii ei. EXERCIŢII ACROBATICE LA APARATE SPECIALE În gimnastica acrobatică, pe lângă exerciţiile executate la sol, în doi sau în grup şi piramide, se folosesc şi o serie de exerciţii la aparate speciale: trambulina elastică, plasa elastică, bascula, roata acrobatică (metalică). Importanţa lor constă în faptul că ele contribuie, alături de celelalte mijloace ale gimnasticii, la dezvoltarea superioară a orientării în spaţiu, a coordonării fine neuromusculare, a curajului, vitezei de reacţie şi un înalt simţ de echilibru. Trambulina elastică este un plan înclinat, confecţionat din scânduri şi arcuri, care favorizează desprinderea şi zborul înalt. Se foloseşte pe scară largă atât pentru efectuarea salturilor acrobatice, a săriturilor peste aparate înalte (capră, cal, masa pentru sărituri), în cadrul demonstraţiilor sportive, cât şi ca aparat ajutător la învăţarea săriturilor pe aparatele de concurs. Săriturile la trambulina elastică sunt spectaculoase pentru spectator şi atractive pentru executanţi, mărind interesul şi participarea afectivă a acestora în lecţie. Se pot începe la vârste mici, asigurându-se bine locul de sărit şi sprijinul din partea profesorului. În procesul de învăţare al săriturilor la trambulina elastică, o atenţie deosebită se va acorda însuşirii tehnicii bătăii, de aceasta depinzând calitatea săriturii. La început se vor învăţa sărituri simple: săritura cu extensie, săritura dreaptă, săritura cu genunchii la piept, săritura în echer cu picioarele depărtate sau apropiate, sărituri cu întoarceri de diferite grade în jurul axului longitudinal. Aceste sărituri simple, dezvoltă orientarea de bază necesară însuşirii elementelor acrobatice ca: salt grupat înainte, salt înainte zburat, salt înainte echer, Danilova etc.; salt grupat înapoi de pe loc, folosind elasticitatea trambulinei pentru o desprindere mai înaltă. Ţinând cont de zborul înalt al săriturilor, locul de aterizare va fi amenajat cu mai multe saltele; ajutorul şi asigurarea se acordă cu maximum de atenţie. Plasa elastică este o pânză rezistentă (piele), fixată pe un cadru metalic prin benzi de cauciuc. Are o largă folosire în sălile de gimnastică, ca aparat ajutător. Se poate folosi pentru pregătirea salturilor, în pregătirea gimnaştilor, schiorilor, paraşutiştilor, a săritorilor în apă, a acrobaţilor din circuri. Este un aparat ajutător în special pentru formarea coordonării mişcărilor şi pentru învăţarea şi perfecţionarea unor elemente acrobatice de mare dificultate, în care acţiunile din timpul zborului sunt complicate. Bătaia pe plasa elastică (spre deosebire de bătaia pe trambulină), se efectuează pe toată suprafaţa tălpilor cu picioarele întinse şi uşor depărtate, pe mijlocul plasei. Desprinderea trebuie executată cât mai mult pe verticală. În timpul aterizărilor, spatele este încordat, pentru a evita forţarea coloanei vertebrale. Datorită elasticităţii aparatului, se poate ateriza pe picioare, pe bazin, pe spate şi pe abdomen, ceea ce dă posibilitatea de a combina foarte variat săriturile. Înălţimea zborului dă posibilitatea de a efectua în aer un număr mare de salturi sau alte mişcări. La învăţarea săriturilor pe plasa elastică, se va insista asupra însuşirii corecte a săriturilor simple, care au menirea de a forma reflexele de orientare în spaţiu şi redresare a corpului. Săriturile simple ce se pot executa sunt aceleaşi cu cele de la trambulina elastică. După însuşirea corectă a acestora, se trece la executarea unor elemente mai complicate şi la salturi. Exemple: - săritură dreaptă cu aterizare pe genunchi şi revenire; - aceeaşi săritură, cu aterizare pe bazin şi revenire; - aceeaşi săritură, cu aterizare pe omoplaţi şi revenire în stând; 166
- salt înainte grupat şi revenire în stând: salt înainte în echer întins, fără şi cu întoarceri; salt înapoi grupat sau întins, fără şi cu întoarceri de diferite grade. Ajutorul şi asigurarea se acordă cu deosebită atenţie şi se poate efectua cu mâinile, cu lonja de mână sau suspendată de plafon. Datorită înălţimii mari la care se ajunge în zbor, măsurile de prevenire a accidentelor sunt absolut necesare la orice nivel de pregătire. Bascula este confecţionată dintr-o scândură de esenţă tare, care la mijloc este fixată pe un dispozitiv special (mobil), care permite ridicarea şi coborârea celor două capete. Se foloseşte în spectacolele de circ. Exerciţiile sunt spectaculoase, de mare dificultate şi cer o pregătire foarte îndelungată, sunt bazate pe o foarte bună orientare în spaţiu, pe un deosebit simţ al echilibrului şi pe o dezvoltare superioară a coordonării. Reuşita săriturilor este condiţionată de sincronizarea precisă a acţiunilor celui care efectuează săritura şi a celui care acţionează bascula printr-o săritură de pe un suport aşezat la capătul acesteia. Când acesta efectuează bătaia, partenerul de pe celălalt capăt al basculei este proiectat în sus, având posibilitatea să execute mişcări simple sau complexe în aer, salturi etc., cu aterizare pe umerii altui partener ce se află pe sol, în apropierea aparatului. Datorită înălţimii săriturilor, se va acorda atenţie aterizării şi asigurării, mai ales în faza de învăţare. În cazul unor colective cu pregătire corespunzătoare, săriturile la basculă pot fi folosite şi în cadrul demonstraţiilor sportive pe stadion. Roata metalică (acrobatică) este un cerc dublu metalic, legate între ele prin tije metalice, având dispozitive de fixare pentru picioare şi mânere pentru apucare. Exerciţiile la acest aparat dezvoltă la un înalt nivel simţul echilibrului şi orientarea în spaţiu. Se foloseşte mult la pregătirea artiştilor de circ, paraşutiştilor, aviatorilor, cosmonauţilor. Rotările se pot efectua în jurul axului antero-posterior, sau transversal al corpului, cu roata în plan vertical sau oblic. Aparatul se foloseşte şi pentru perfecţionarea roţii laterale. Trapezul este o bară de fier sau de lemn de esenţă tare, care se fixează în poziţie orizontală prin cabluri suspendate. Se foloseşte mai mult la circ, sub diferite forme. Din balansul trapezului se execută diferite elemente, poziţii de echilibru sau treceri dintr-o poziţie în alta. Cele mai dificile şi spectaculoase sunt desprinderile şi trecerile de pe un trapez pe altul, sau salturile de pe un trapez şi trecerea în zbor la prinzător. Sunt exerciţii foarte grele şi necesită o pregătire specială îndelungată şi măsuri speciale de asigurare (lonje, plase etc.).
CAPITOLUL VIII TEHNICA ŞI METODICA SĂRITURILOR LA APARATE ÎN ŞCOALĂ 1. Sărituri – Prezentare generală Săriturile prin natura lor “au o influenţă pozitivă asupra întregului organism: dezvoltă sistemul osteo-ligamentar, intensifică circulaţia şi respiraţia contribuind la îmbunătăţirea stării funcţionale a organismului în general”. (Adina Stroescu,1968). Săriturile ocupă un loc important în programa şcolară deoarece prin conţinutul lor se asigură în mare măsură îndeplinirea obiectivelor educaţiei fizice. Deoarece în cadrul săriturilor elevii sunt puşi în faţa unor obstacole a căror depăşire implică un anumit risc, acest lucru contribuie cu siguranţă la educarea unor calităţi de voinţă cum sunt curajul, hotărârea, perseverenţa şi altele.
167
Prin varietatea lor, săriturile pot fi incluse în anumite părţi din structura lecţiei, cum ar fi cea de pregătire a organismului pentru efort (activarea marilor funcţii) sau în partea fundamentală. În activitatea de educaţie fizică aparatele necesare efectuării săriturilor sunt următoarele: - plasa elastică, trambulina elastică şi semielastică - capră, ladă, cal 2. Clasificarea săriturilor În lucrarea intitulată ” Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri ” (1996), autorul Fekete Janos realizează următoarea clasificare: 3.1. Criterii de clasificare a săriturilor construite 3.1.1. Din punct de vedere a elanului săriturile se clasifică în: Sărituri fără elan: în lungime, în înălţime, în adâncime Sărituri cu elan: oblic, perpendicular 3.1.2 Din punct de vedere al bătăii săriturile se împart în: Sărituri cu bătaie pe un picior Sărituri cu bătaie pe două picioare Sărituri cu bătaie pe un picior şi aterizare pe două Sărituri cu bătaie pe ambele picioare şi aterizare pe unul 3.1.3 După traiectoria centrului general de greutate: Sărituri în lungime Sărituri în înălţime Sărituri în adâncime 3.1.4. În funcţie de obstacolele şi aparatele peste care se execută săriturile: Sărituri peste banca de gimnastică Sărituri peste capră, ladă, cal, masă de sărit Sărituri peste obstacole vii: partener în culcat, sprijin culcat, sprijin pe genunchi, stând pe omoplaţi cu picioarele depărtate, stând pe cap cu picioarele depărtate, stând pe mâini cu picioarele depărtate. 3.1.5. În funcţie de poziţia aparatului: Sărituri peste aparat în lungime sau lăţime 3.1.6. În funcţie de sprijinul mâinilor pe aparat: Sărituri cu sprijin succesiv Sărituri cu sprijin simultan (sărituri directe şi cu răsturnare) 3.1.7. În funcţie de numărul fazelor care intră în structura săriturii: Sărituri cu sprijin, propriu-zise (conţin toate fazele săriturilor) Sărituri pregătitoare (care conţin doar anumita faze) Sărituri diverse, pregătitoare pentru dezvoltare unor calităţi motrice 3.1.8. Săriturile cu sprijin propriu-zise la rândul lor se clasifică în: Sărituri directe - cu sprijin plutitor - în sprijin depărtat - în sprijin ghemuit - în sprijin cu corpul îndoit - în sprijin cu corpul întins: cu întoarcere 180-360-540 grade în jurul axului longitudinal Sărituri cu răsturnare - înainte (cu întoarcere şi cu salt) - lateral (cu întoarcere şi cu salt) - înapoi (cu întoarcere şi cu salt)
168
În lucrarea intitulată “Săriturile în gimnastică”(1976), autorul N. Covaci, realizează o altă clasificare a săriturilor cu sprijin: 3.2.Sărituri directe 3.2.1. Sărituri cu picioarele depărtate Sărituri cu picioarele depărtate, fără întoarcere Sărituri cu picioarele depărtate, cu întoarcere 3.2.2. Sărituri cu picioarele îndoite Sărituri cu picioarele îndoite, fără întoarcere Sărituri cu picioarele îndoite, cu întoarcere 3.2.3. Sărituri cu corpul îndoit Sărituri cu corpul îndoit, fără întoarcere Sărituri cu corpul îndoit, cu întoarcere 3.2.4. Sărituri cu corpul întins Sărituri cu corpul întins, fără întoarcere Sărituri cu corpul întins, cu întoarcere - Sărituri cu corpul întins, cu întoarcere în jurul axei longitudinale - Sărituri cu corpul întins, cu întoarcere în jurul axei transversale - Sărituri cu corpul întins, cu întoarcere în jurul ambelor axe (longitudinală şi transversală) 3.3. Sărituri prin răsturnare 3.3.1. Sărituri prin răsturnare, fără întoarcere în primul zbor Sărituri prin răsturnare, fără întoarcere în ambele zboruri Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei transversale în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axelor longitudinală şi transversală în zborul al doilea 3.3.2. Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în primul zbor 3.3.2.1. Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în primul zbor Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în primul zbor Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în primul zbor şi în jurul oricărei axe în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în ambele zboruri - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în primul zbor şi în jurul axei transversale în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în primul zbor şi în jurul axei antero-posterioare în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei longitudinale în primul zbor şi în jurul axelor longitudinală şi transversală în zborul al doilea 3.3.2.2. Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei transversale în primul zbor Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei transversale în primul zbor Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei transversale în primul zbor şi întoarcere în jurul oricărei axe în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei transversale în primul zbor şi întoarcere în jurul axei longitudinale în zborul al doilea - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei transversale în ambele zboruri - Sărituri prin răsturnare, cu întoarcere în jurul axei transversale în primul zbor şi întoarcere în jurul axelor longitudinală şi transversală în zborul al doilea
169
3. Bazele tehnice ale săriturilor cu sprijin În componenţa fiecărei sărituri putem distinge următoarele etape: elanul, bătaia propriu-zisă, zborul 1, sprijinul mâinilor pe aparat, zborul 2 şi aterizarea. 3.1. Elanul Constă într-o alergare uniform accelerată, realizată în scopul acumulării unei energii orizontale de acesta depinzând lungimea traiectoriei de zbor. Alergarea se efectuează pe pingea având trunchiul înclinat puţin înainte la aproximativ 5-15 grade, braţele îndoite balansându-se energic în plan sagital, privirea înainte. Lungimea elanului şi viteza acestuia vor fi proporţionale cu înălţimea aparatului, şi gradul de dificultate al elementului. 3.2. Bătaia pe trambulină Este compusă din pasul sărit şi bătaia propriu-zisă. 3.2.1 Pasul sărit este “specific săriturilor cu bătaie pe două picioare şi constă dintr-un pas sărit efectuat la 1-2 m. înainte de trambulină. În acest moment corpul se desprinde de la sol, iar piciorul liber se lansează înainte uşor îndoit din articulaţia genunchiului. Celălalt picior i se alătură, trunchiul înclinându-se din articulaţia coxo-femurală”. (Rusu, Ileana şi colaboratorii, 1995) 3.2.2 Bătaia propriu-zisă constă într-o impulsie puternică la nivelul membrelor inferioare, concomitent cu proiecţia braţelor din înapoi prin înainte sus şi îndreptarea corpului. Scopul bătăii este acela de a aduce centrul de greutate în conformitate cu specificul săriturii. Contactul cu trambulina se realizează pe pingea având corpul încordat. În momentul contactului cu trambulina se produce o flexie la nivelul membrelor inferioare, urmată de o extensie după ce corpul a trecut de momentul verticalei. Efectuând o analiză biomecanică a bătăii pe trambulină distingem trei elemente importante: - unghiul de atac (a) - sectorul de bătaie (b) - unghiul de desprindere (c)
Fig. 1 3.2.3. Zborul întâi El durează din momentul desprinderii de pe trambulină până în momentul atingerii aparatului cu mâinile, fiind rezultatul transformării energiei orizontale într-una ascensională şi / sau de rotaţie în urma desprinderii de pe trambulină. Primul zbor este caracterizat de o fază ascendentă, un punct maxim la care se ajunge şi o fază descendentă. În timpul zborului corpul se află în uşoară extensie, având călcâiele deasupra capului, braţele în prelungirea trunchiului şi privirea orientată înainte. Traiectoria primului zbor este în funcţie de natura săriturii. 4.2.4. Sprijinul mâinilor pe aparat (bătaia a II-a) Începe odată cu atingerea aparatului şi se termină în momentul desprinderii de pe aparat. Calitatea şi intensitatea impulsului în aparat influenţează direct traiectoria, viteza şi amplitudinea zborului doi. În momentul contactului cu aparatul membrele superioare realizează o blocare la 170
nivelul articulaţiei scapulo-humerale urmată de o impulsie puternică. În timpul sprijinului braţele sunt întinse, formând cu trunchiul un unghi cât mai deschis, degetele uşor depărtate şi orientate înainte (cu excepţia unor sărituri din grupele Tsukahara şi Yurcenko). 3.2.5. Zborul al doilea Este o deplasare a corpului din momentul desprinderii de pe aparat, până în momentul aterizării. Pentru a putea executa anumite acţiuni în timpul zborului (flexie, grupare, întoarceri, rotări) este necesar ca traiectoria acestuia să fie cât mai înaltă. O înălţime optimă a zborului permite executantului să-şi pregătească aterizarea prin deschiderea corpului şi orientarea privirii spre locul de aterizare. 3.2.6. Aterizarea Este momentul în care se termină zborul al doilea şi corpul ia contact cu suprafaţa de aterizare printr-o amortizare la nivelul membrelor inferioare (tripla flexie). Contactul cu solul se realizează iniţial pe pingea cu vârfurile uşor orientate spre exterior şi se termină pe toată talpa, braţele sunt orientate oblic-înainte-sus iar privirea înainte. Pentru ca aterizarea să se realizeze în condiţii optime, executantul trebuie să aibă o bună orientare în spaţiu, echilibru dinamic şi în acelaşi timp musculara membrelor inferioare să fie suficient dezvoltată. 4. Bazele metodice ale săriturilor În literatura de specialitate actuală întâlnim recomandarea ca metodica predării săriturilor să fie începută prin însuşirea aterizării urmată de învăţarea elanului, bătăii pe trambulină, primul zbor, sprijinul pe aparat şi zborul al doilea. 4.1. Aterizarea – exerciţii metodice propuse. Stând, adoptarea şi menţinerea poziţiei de aterizare.
Fig. 2 Stând cu braţele înapoi jos, ridicare pe vârfuri, revenire şi luarea poziţiei de aterizare. Stând, sărituri pe ambele picioare, la semnal desprindere pe verticală şi aterizare. Stând, sărituri pe loc pe ambele picioare, la semnal desprindere pe verticală cu întoarcere în jurul axei longitudinale (45°-90°-180°-360°) şi aterizare. Sprijin ghemuit, săritură pe verticală şi aterizare. Sprijin ghemuit, săritură pe verticală cu întoarcere în jurul axei longitudinale (45°-90°-180°360°) şi aterizare. Rostogolire înainte grupat, săritură pe verticală şi aterizare. Rostogolire înainte grupat, săritură pe verticală cu întoarcere în jurul axei longitudinale (45°-90°-180°-360°) şi aterizare. Stând transversal pe banca sau lada de gimnastică, săritură în adâncime şi aterizare.
171
Fig. 3 Stând transversal pe banca sau lada de gimnastică, săritură în adâncime cu întoarcere în jurul axei longitudinale (45°-90°-180°-360°) şi aterizare. Stând transversal pe banca sau lada de gimnastică, săritură în adâncime cu picioarele în ghemuit sau depărtat şi aterizare. Atârnat la bara fixă, desprindere de pe bară şi aterizare. 4.2. Elanul – exerciţii metodice propuse Stând, ridicarea alternativă a genunchilor înainte. Stând cu braţele îndoite, balansarea braţelor în plan sagital. Alergare pe loc. Alergare pe loc cu joc de gleznă. Stând facial la o distanţă de 1 m. cu mâinile sprijinite pe perete, alergare cu joc de gleznă. Alergare pe loc cu pendularea gambelor înapoi. Alergare cu pendularea gambelor înapoi pe o distanţă 10-15 m. Alergare cu genunchii sus pe o distanţă de 10-15 m. Alergare pe linie marcată. Alergare pe semne desenate. Alergare cu trecere peste obstacole (mingi medicinale cu dimensiuni reduse) Alergare lansată. Alergare cu schimbarea tempoului. Alergare cu întinderea unui cordon elastic fixat la un capăt de spalier, iar la celălalt de mijlocul elevului. Alergare în pantă sau în rampă. 4.3. Bătaia – exerciţii metodice propuse Pasul sărit Stând pe piciorul de bătaie, săritură pe două picioare. Stând pe piciorul de bătaie, celălalt sprijinit pe vârf înapoi, săritură peste o linie trasată pe sol şi aterizare pe două picioare. Stând pe piciorul de bătaie, celălalt sprijinit pe vârf înapoi, săritură peste un obstacol şi aterizare pe două picioare. 2-3 paşi de alergare, săritură peste banca de gimnastică şi aterizare . Bătaia propriu-zisă Sărituri succesive pe loc pe ambele picioare. Sărituri peste obstacole aşezate la o distanţă de aproximativ 1m. Stând, pas înainte, săritură pe ambele picioare concomitent cu rotarea braţelor înapoi şi oprirea lor înainte sus. Stând pe piciorul de bătaie, celălalt sprijinit pe vârf înapoi, braţele înapoi jos, săritură peste un obstacol, bătaie pe ambele picioare concomitent cu ridicarea energică a braţelor prin înainte sus, desprindere şi aterizare.
172
Stând pe piciorul de bătaie, celălalt sprijinit pe vârf înapoi, braţele înapoi jos, săritură pe trambulină, bătaie pe ambele picioare concomitent cu ridicarea energică a braţelor prin înainte sus, desprindere şi aterizare. Elan progresiv, bătaie pe trambulină, desprindere şi aterizare. Elan progresiv, săritură peste un obstacol aşezat la o distanţă de aproximativ 1m. faţă de trambulină, bătaie pe trambulină, desprindere şi aterizare. Elan progresiv, bătaie pe trambulină şi desprindere cu trecere în rostogolire peste calupuri de saltele la o înălţime de 1m.
Fig. 3 4.4. Zborul I – exerciţii metodice propuse Ghemuit cu braţele înainte, săritură înainte cu sprijin pe mâini concomitent cu ridicarea picioarelor în sprijin plutitor şi revenire în poziţia iniţială. Ghemuit cu braţele înainte, săritură cu rostogolire lungă înainte şi revenire la poziţia iniţială. Stând, săritură înainte cu sprijin pe mâini şi revenire în stând ghemuit. Stând, săritură în stând pe mâini cu aşezarea mâinilor pe sol sau pe o suprafaţă ridicată, având corpul în sprijin plutitor, revenire în stând prin corbet. Culcat facial cu abdomenul pe capra de gimnastică, braţele în continuarea trunchiului, mâinile apucă o şipcă a scării fixe, îndoirea şi extinderea corpului din articulaţia coxo-femurală
Fig. 4 Alergare, bătaie pe trambulină, desprindere cu balansarea braţelor din înapoi prin înainte sus şi revenire pe trambulină. Alergare, bătaie şi săritură lungă peste sfoară, urmată de o rostogolire înainte grupat pe calupul de saltea ( 1m.).
Fig. 5
173
Alergare, bătaie pe trambulină, săritură şi cădere în culcat facial pe saltele suprapuse (1,5 m).
Fig. 6 4.5. Sprijinul mâinilor pe aparat – exerciţii metodice propuse Sprijin culcat facial, ridicarea şi coborârea umerilor. Sprijin culcat facial, împingere în braţe, bătaie din palme şi revenire. Sprijin culcat facial cu picioarele sprijinite pe banca de gimnastică, împingere în braţe, bătaie din palme şi revenire. Stând ghemuit, cu braţele înainte, săritură înainte în sprijin plutitor pe braţe şi revenire. Stând, sărituri succesive în stând pe mâini cu revenire la poziţia iniţială.
Fig. 7 Stând pe perechi faţă în faţă cu braţele înainte sus, dezechilibrarea corpului spre înainte urmată de o împingere la nivelul braţelor, luând contact la nivelul palmelor cu partenerul şi revenire. Stând facial cu braţele înainte sus la o distanţă de 1m. faţă de perete, dezechilibrarea corpului spre înainte, împingere în braţe şi revenire.
Fig. 8 Stând facial cu braţele înainte sus la o distanţă de 1m. faţă de scara fixă, dezechilibrarea corpului şi săritură înainte, împingere în braţe şi revenire.
174
Fig. 9 Stând pe mâini pe bancă (cutie de ladă sau trambulinã), corbetare şi revenire în stând.
Fig. 10 Sprijin ghemuit pe capătul apropiat al lăzii, săritură în sprijin plutitor cu picioarele depărtate, împingere în braţe şi aterizare.
Fig. 11 Stând pe mâini din elan cu sprijinul mâinilor pe trambulina elastică, împingere din braţe, săritură înainte pe saltele suprapuse şi rostogolire înainte grupat.
Fig. 12 4.6. Zborul II – exerciţii metodice propuse Sprijin ghemuit pe capacul de ladă, săritură în adâncime având corpul în extensie şi aterizare
175
Fig. 13 Sprijin ghemuit pe capacul de ladă, săritură în adâncime având corpul în extensie, cu întoarcere de 90-180 grade şi aterizare. Sprijin ghemuit pe lada de gimnastică, săritură în extensie pe verticală şi aterizare
Fig. 14 Elan 2-3 paşi, răsturnare înainte cu aşezarea mâinilor pe o trambulină elastică plasată cu capătul apropiat pe o bancă de gimnastică şi aterizare în culcat dorsal pe 2-3 saltele suprapuse
Fig. 15 Stând cu braţele sus pe capătul apropiat al lăzii de gimnastică, răsturnare înainte prin stând pe mâini şi aterizare Stând cu braţele sus pe capătul apropiat al lăzii de gimnastică, răsturnare laterală prin stând pe mâini şi aterizare. 5. Prevederile programei şcolare la nivel de gimnaziu Faptul ca România trece momentan printr-o perioadă de tranziţie poate fi observat şi la nivelul sistemului educaţional. Ţinând cont de conţinutul unor sisteme educaţionale occidentale, ministerul de resort din ţara noastră elaborează programe şcolare cuprinzând cerinţe specifice fiecărei discipline. Programa şcolară pentru educaţie fizică şi sport conţine cerinţe şi obiective specifice fiecărui ciclu din învăţământ. În cadrul programei şcolare gimnastica prin mijloacele proprii ocupă un rol important, fiind o disciplină obligatorie datorită eficienţei sale în organizarea colectivului, dezvoltarea fizică armonioasă a elevilor, dezvoltarea capacităţilor condiţionale, coordinative şi intermediare. De asemenea gimnastica mai contribuie la formarea deprinderilor motrice de bază şi 176
utilitar aplicative, precum şi la însuşirea unui număr mare şi diversificat de elemente tehnice specifice. Programa şcolară pentru educaţia fizică prevede atât elemente tehnice din gimnastica acrobatică cât şi din sărituri, acestea fiind în concordanţă cu particularităţile elevilor. În lucrarea de faţă ne vom axa atât pe săriturile cuprinse în programa şcolară la nivelul claselor V-VIII cât şi pe săriturile care ar putea fi efectuate cu elevii care prezintă un nivel superior de dezvoltare al calităţilor psihomotrice. Săriturile prezentate în programa şcolară la nivel de gimnaziu sunt următoarele: Clasa a V-a - Săritură în sprijin depărtat peste capră - Săritură în ghemuit peste lada aşezată transversal Clasa a VI-a - Săritură în sprijin ghemuit pe lada aşezată transversal urmată de săritură cu extensie - Săritură în sprijin depărtat peste capră cu întoarcere 90 de grade Clasa a VII-a - Săritură în sprijin depărtat peste capră cu întoarcere 90 de grade - Săritură în sprijin depărtat pe lada aşezată transversal, trecere în sprijin ghemuit, urmată de coborâre prin săritură în extensie Clasa a VIII-a - Săritură cu rostogolire înainte pe lada aşezată longitudinal - Săritură în ghemuit pe lada aşezată transversal, urmată de săritură cu extensie şi întoarcere 180 de grade - Săritură în sprijin ghemuit peste capră 6. Descrierea tehnică şi metodica învăţării săriturilor din programa şcolară: 6.1. Săritură în depărtat peste capră
Fig. 16 Descrierea tehnică: Săritura constă dintr-un elan de aproximativ 10-15m. urmat de o bătaie pe trambulină, desprinderea şi înclinarea corpului înainte cu întinderea braţelor spre aparat. În momentul în care palmele ating suprafaţa de sprijin, picioarele se depărtează lateral, bazinul se ridică concomitent cu împingerea energică în aparat, urmată de o ridicare a trunchiului spre verticală. În timpul zborului II, braţele se ridică lateral sus, privirea este orientată înainte iar picioarele se apropie, pregătind aterizarea. Etapele metodice de învăţare 1. Sprijin ghemuit, săritură în sprijin plutitor cu picioarele depărtate şi revenire la poziţia iniţială 2. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea bazinului 3. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea bazinului şi depărtarea picioarelor lateral 177
4. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea bazinului, depărtarea picioarelor lateral şi oprire pe aparat în şezând depărtat 5. Din aşezat depărtat pe aparat, împingere în braţe desprindere de pe aparat şi aterizare 6. Elan 2-3 paşi, săritură în depărtat peste capra ridicată la o înălţime redusă, cu ajutor 7. Elan 6-8 paşi, săritură în depărtat peste capra ridicată la o înălţime redusă, cu ajutor 8. Efectuarea săriturii complete fără ajutor Ajutorul Acesta se acordă din faţa aparatului, luând priză la nivelul braţelor elevului trăgându-l peste aparat. Greşeli de execuţie 1. Elevul are membrele inferioare relaxate în timpul bătăii pe trambulină 2. Bazinul nu este ridicat la nivelul aparatului în primul zbor 3. Împingere ineficientă pe aparat datorită luării contactului cu aparatul pe braţe îndoite 4. Traiectoria zborului II este scurtă şi joasă 5. Lipsa extensiei la nivelul trunchiului după desprinderea de pe aparat 6. Aterizare joasă
6.2. Săritură în ghemuit peste lada aşezată transversal
Fig. 17 Descrierea tehnică: Săritura constă dintr-un elan , bătaie pe trambulină, înclinarea trunchiului înainte, ridicarea picioarelor spre orizontală. În momentul sprijinului pe aparat, corpul se grupează prin îndoirea picioarelor la piept, trecerea lor printre braţe, urmată de o împingere energică în braţe concomitent cu extensia corpului şi ridicarea braţelor lateral sus. Etapele metodice de învăţare: 1. Culcat dorsal, ridicarea energică a genunchilor la piept şi revenire 2. Atârnat la spalier, ridicarea genunchilor la piept şi revenire 3. Din sprijin ghemuit, săritură înainte în sprijin pe braţe cu revenire la poziţia iniţială 4. Deplasări succesive cu sărituri înainte din ghemuit în ghemuit 5. Stând pe trambulina situată la distanţă mică faţa de aparat, mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive pe trambulină cu ridicarea genunchilor la piept 6. Stând pe trambulină, cu mâinile pe aparat, săritură în sprijin ghemuit pe ladă 7. Sprijin ghemuit pe ladă, împingere energică din braţe cu trecerea picioarelor printre acestea şi aterizare 178
8. Elan 2-3 paşi săritură în ghemuit peste ladă aşezată la o înălţime mică, cu ajutor. Suprafaţa de sprijin va fi acoperită cu o saltea 9. Elan 2-3 paşi, săritură în ghemuit peste ladă cu ajutor 10. Elan 8-10 paşi, săritură în ghemuit peste ladă cu ajutor 11. Săritură completă fără ajutor Ajutorul se acordă din lateral, apucând elevul cu o mână de antebraţ, iar cu cealaltă la nivelul bazinului purtând elevul spre zona de aterizare. Greşeli de execuţie: 1. Elevul are membrele inferioare relaxate în timpul bătăii pe trambulină 2. Bazinul nu este ridicat la nivelul aparatului în primul zbor 3. Elevul nu ridică suficient genunchii la piept în primul zbor 4. Împingerea este defectuoasă datorită braţelor îndoite pe aparat 5. După împingere, corpul nu se înalţă suficient în zborul II 6.3. Săritură în sprijin ghemuit pe lada aşezată transversal urmată de săritură cu extensie
Fig. 18 Descrierea tehnică: După un elan de 8-10 paşi şi bătaie pe trambulină, se realizează o desprindere a corpului spre înainte cu aşezarea mâinilor pe aparat la nivelul umerilor având degetele orientate înainte. În momentul în care mâinile iau contact cu aparatul, se ridică bazinul, picioarele se grupează sprijinindu-le pe aparat. Odată ce picioarele ating aparatul braţele se ridică oblic-înainte-sus, această acţiune fiind urmată de o impulsie puternică la nivelul membrelor inferioare prin întinderea lor. Corpul se extinde pe verticală, privirea este orientată înainte pregătind aterizarea. Etapele metodice de învăţare 1. Stând, săritură în extensie pe verticală şi aterizare 2. Sprijin ghemuit, săritură în extensie cu ridicarea braţelor prin înainte sus şi aterizare 3. Sprijin ghemuit pe capacul de ladă săritură în adâncime având corpul în extensie 4. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe ladă, bătăi succesive cu ridicarea membrelor inferioare spre orizontală 5. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe ladă, bătăi succesive cu ridicarea genunchilor la piept 6. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe ladă, bătăi succesive cu ridicarea genunchilor la piept şi sprijinul tălpilor pe aparat 7. Stând facial la aproximativ 1m. faţă de banca de gimnastică, săritură în sprijin ghemuit urmată de săritură în adâncime şi aterizare 8. Stând facial la aproximativ 1m. faţă de ladă (dimensiuni reduse, 2-3 segmente) săritură în sprijin ghemuit urmată de săritură în adâncime şi aterizare 9. Elan 2-3 paşi, bătaie pe trambulină, săritură în sprijin ghemuit pe ladă (dimensiuni reduse, 2-3 segmente), săritură în adâncime şi aterizare 10. Elan 6-8 paşi, săritură în sprijin ghemuit pe lada aşezată transversal urmată de săritură în extensie cu ajutor 179
11. Efectuarea săriturii integrale fără ajutor Ajutorul Se acordă din lateral faţă de aparat, prinzând elevul cu o mână de braţ iar cealaltă se aşează în regiunea lombară purtând elevul spre zona de aterizare Greşeli frecvente 1. Grupare insuficientă la nivelul membrelor inferioare 2. Sprijinul pe aparat se realizează pe braţe îndoite 3. Zborul doi este lipsit de amplitudine
6.4. Săritură în sprijin depărtat peste capră cu întoarcere 90 de grade
Fig. 19 Descrierea tehnică Săritura constă dintr-un elan de aproximativ 10-15m. urmat de o bătaie pe trambulină, desprinderea şi înclinarea corpului înainte cu întinderea braţelor spre aparat. În momentul în care palmele ating suprafaţa de sprijin, picioarele se depărtează lateral, bazinul se ridică concomitent cu împingerea energică în aparat, urmată de o ridicare a trunchiului spre verticală. În timpul zborului doi corpul efectuează o întoarcere de 90 de grade (stânga – dreapta), întoarcere declanşată de ridicarea şi ducerea braţului opus întoarcerii pe direcţia de întoarcere. Etapele metodice propuse 1. Stând, săritură dreaptă pe verticală şi aterizare 2. Stând cu braţul drept (stâng) sus, palma orientată înainte, ridicarea braţului opus spre palma braţului drept (stâng) cu o uşoară răsucire a trunchiului spre braţul ridicat iniţial 3. Stând, săritură dreaptă şi întoarcere 90 de grade (dreapta – stânga) 4. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea bazinului 5. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea bazinului şi depărtarea picioarelor lateral 6. Elan 2-3 paşi, săritură în depărtat peste capra ridicată la o înălţime redusă, şi întoarcere 90 de grade spre dreapta ( stânga) cu ajutor 7. Elan 6-8 paşi, săritură în depărtat peste capra ridicată la o înălţime redusă, şi întoarcere 90 de grade spre dreapta (stânga) cu ajutor 8. Efectuarea săriturii peste aparatul ridicat la înălţimea corespunzătoare cu ajutor 9. Efectuarea săriturii fără ajutor Ajutorul Este asemănător cu cel de la săritura cu trecere simplă prin depărtat peste capră, doar că profesorul încearcă să imprime elevului o mişcare de rotaţie pe verticală. Greşeli frecvente 180
1. Braţele sunt îndoite pe aparat 2. Acţiunea braţelor este incompletă în zborul al doilea 3. Întoarcerea este incompletă 6.5 Săritură în sprijin depărtat pe lada aşezată transversal, trecere în sprijin ghemuit, urmată de coborâre prin săritură dreaptă.
Fig. 20 Descrierea tehnică a mişcării Săritura constă dintr-un elan, bătaie pe trambulină ca şi în cazul celorlalte sărituri, ridicarea bazinului şi depărtarea picioarelor concomitent cu aşezarea mâinilor pe aparat şi oprirea picioarelor în sprijin depărtat pe aparat. Din această poziţie se trece în sprijin ghemuit, urmată de desprinderea pe verticală a trunchiului, simultan cu ridicarea braţelor lateral sus şi aterizare. Etapele metodice de însuşire 1. Sprijin ghemuit, săritură înainte în sprijin depărtat cu trecere în sprijin ghemuit 2. Sprijin ghemuit, săritură înainte în sprijin depărtat cu trecere în sprijin ghemuit, urmată de săritură dreaptă cu aterizare 3. Stând facial la aproximativ 1m. distanţă faţă de banca de gimnastică, săritură în sprijin depărtat cu trecere în sprijin ghemuit, urmată de săritură dreaptă în adâncime şi aterizare 4. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe lada aşezată transversal, bătăi succesive cu depărtarea picioarelor lateral 5. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe lada, săritură în sprijin depărtat pe ladă, trecere în sprijin ghemuit 6. Elan 2-3 paşi, săritură în sprijin depărtat pe ladă, trecere în sprijin ghemuit 7. Elan 6-8 paşi, săritură completă cu ajutor 8. Efectuarea săriturii complete fără ajutor Ajutorul Se acordă din faţă prinzând elevul la nivelul umerilor, cu scopul de a-l aduce în sprijin pe ladă. În timpului zborului II, profesorul se retrage înapoi sau lateral, fiind pregătit să intervină în momentul aterizării. Greşeli de execuţie 1. În timpul sprijinului depărtat, genunchii şi braţele sunt îndoite 2. Zborul II este lipsit de amplitudine 3. Aterizarea este joasă ( îndoirea exagerată a genunchilor) 6.6. Săritură cu rostogolire înainte pe lada aşezată longitudinal, (pregătitoare pentru săritura cu rostogolire înainte cu desprindere)
181
Fig. 21 Descrierea tehnică Săritura cuprinde un elan, bătaie pe trambulină cu o uşoară desprindere şi răsturnare a corpului spre verticală. În momentul în care mâinile se sprijină pe aparat, braţele se flectează, capul se apleacă înainte cu bărbia în piept, spatele se rotunjeşte iar picioarele se grupează, efectuându-se o rostogolire înainte. Această poziţie se menţine până în momentul în care bazinul atinge capătul depărtat al lăzii. Printr-o extensie energică a corpului şi ridicarea braţelor înainte sus, elevul se desprinde de pe aparat, pregătind aterizarea. Etapele metodice de însuşire Sprijin ghemuit, efectuarea de rostogoliri înainte grupat Stând facial lângă saltelele suprapuse aşezate longitudinal, efectuarea unei rostogoliri înainte grupat 3. Şezând, rulare înapoi, revenire cu blocarea picioarelor la 45 de grade şi uşoară desprindere a bazinului de pe sol 4. Culcat dorsal pe saltele suprapuse, rulare înapoi, revenire şi desprindere de pe saltele, cu aterizare în stând 5. Elan, bătaie pe trambulină şi rostogolire lungă înainte grupat pe mai multe saltele suprapuse 6. Elan, bătaie, săritură cu trecere peste o ştachetă aşezată la capătul apropiat al saltelelor suprapuse, şi rostogolire înainte grupat 7. Sprijin ghemuit pe lada aşezată longitudinal la o înălţime medie, rostogolire înainte grupat şi aterizare 8. Stând pe trambulină, bătaie şi rostogolire înainte grupat peste lada acoperită cu o saltea şi aterizare 9. Elan 2-3 paşi, efectuarea săriturii cu ajutor peste lada având înălţime medie 10. Elan 6-8 paşi, efectuarea săriturii complete cu ajutor peste aparatul ridicat la înălţimea corespunzătoare 11. Efectuarea săriturii complete fără ajutor Ajutorul Se acordă din lateral, sprijinind executantul la nivelul coapselor, efectuând o acţiune de rotare şi ridicare a acestuia spre înainte Greşeli frecvente Aşezarea mâinilor pe aparat imediat după desprinderea de pe trambulină În timpul rostogolirii, corpul nu este grupat suficient Lipsa desprinderii de pe aparat în zborul al doilea Înaintea aterizării, trunchiul se găseşte înapoia verticalei 6.7 Săritură în ghemuit pe lada aşezată transversal, urmată de săritură cu extensie şi întoarcere 180 de grade
182
Fig. 22 Descrierea tehnică După un elan de 8-10 paşi şi bătaie pe trambulină, se realizează o desprindere a corpului spre înainte cu aşezarea mâinilor pe aparat la nivelul umerilor având degetele orientate înainte. În momentul în care mâinile iau contact cu aparatul, se ridică bazinul, picioarele se grupează sprijinindu-le pe aparat. Odată ce picioarele ating aparatul un braţ se ridică prin înainte sus, iar celălalt se ridică spre direcţia de întoarcere (braţele acţionează simultan), această acţiune fiind însoţită de o impulsie puternică la nivelul membrelor inferioare prin întinderea lor. Corpul se extinde pe verticală, se întoarce 180 de grade (dreapta-stânga), urmând aterizarea. Etape metodice propuse 1. Stând, săritură dreaptă pe verticală şi aterizare 2. Stând cu braţul drept (stâng) sus, palma orientată înainte, ridicarea braţului opus spre palma braţului drept (stâng) cu o uşoară răsucire a trunchiului spre braţul ridicat iniţial 3. Stând, săritură dreaptă şi întoarcere 90 de grade (dreapta – stânga) 4. Stând, săritură dreaptă şi întoarcere 180 de grade (dreapta – stânga) 5. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea bazinului 6. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea genunchilor la piept 7. Stând pe trambulina aşezată la distanţă mică faţă de aparat, cu mâinile sprijinite pe acesta, bătăi succesive cu ridicarea genunchilor la piept şi trecere în sprijin ghemuit pe ladă 8. Sprijin ghemuit pe ladă, săritură în adâncime cu întoarcere 90 de grade (dreapta – stânga) 9. Sprijin ghemuit pe ladă, săritură în adâncime cu întoarcere 180 de grade (dreapta – stânga) 10. Săritură în sprijin ghemuit pe lada aşezată transversal şi săritură dreaptă cu întoarcere 90 de grade 11. Săritură în sprijin ghemuit pe lada aşezată transversal şi săritură dreaptă cu întoarcere 180 de grade Ajutorul Se acordă din lateral prinzând elevul cu o mână de braţ, iar cu cealaltă la nivelul regiunii lombare, urmând ca în partea a doua să se asigure aterizarea. Greşeli frecvente Braţele se îndoaie în momentul contactului cu aparatul În timpul întoarcerii în aer, corpul este relaxat Lipsa orientării în spaţiu 6.8. Săritură în sprijin ghemuit peste capră
183
Fig. 23 Descrierea tehnică Elanul şi bătaia pe trambulină sunt identice cu cele de la săritura în depărtat. În momentul sprijinului pe aparat, spatele se rotunjeşte, bazinul se ridică iar genunchii se aduc la piept. Contactul cu aparatul la nivelul braţelor este energic, ceea ce determină trecerea membrelor inferioare înainte printre braţe, urmată de extensia trunchiului, ridicarea braţelor prin înainte sus simultan cu întinderea picioarelor şi pregătirea aterizării. Etapele metodice propuse Sprijin ghemuit, săritură cu trecerea picioarelor înainte printre braţe în aşezat Stând facial cu mâinile sprijinite pe banca aşezată transversal, săritură cu trecerea picioarelor înainte printre braţe şi aterizare în ghemuit Sprijin ghemuit pe capră, împingere în aparat şi trecerea picioarelor înainte printre braţe cu aterizare Elan 2-3 paşi, bătaie pe trambulină sprijinul braţelor pe saltele suprapuse (1m.) aşezate transversal, trecerea picioarelor înainte printre braţe şi aterizare în aşezat Stând pe trambulina elastică, cu mâinile sprijinite pe aparat săritură în ghemuit peste capră Elan 2-3 paşi săritură în ghemuit peste aparat cu ajutor Elan 6-8 paşi, săritură în ghemuit peste aparat cu ajutor Efectuarea săriturii fără ajutor Ajutorul Se acordă din lateral prinzând elevul cu o mână de braţ, iar cu cealaltă la nivelul regiunii lombare, purtându-l peste aparat Greşeli frecvente Elevul nu ridică bazinul suficient în primul zbor În timpul sprijinului, corpul nu se grupează suficient Impulsul în aparat se realizează pe braţe îndoite În timpul zborului doi, corpul nu se extinde, aterizarea fiind joasă 7. Prezentarea săriturilor din planul de învăţământ prevăzute la nivelul anilor de studiu I, II din învăţământul superior 7.1. Sărituri fără sprijin la trambulina elastică 7.1.1. Săritura dreaptă 7.1.2. Săritură cu corpul grupat 7.1.3. Săritură în echer apropiat, depărtat 7.1.4. Săritură dreaptă cu întoarcere 90, 180, 360 de grade 7.1.5. Salt înainte grupat
184
7.2 Sărituri cu sprijin 7.2.1. Capră 7.2.1.1. Săritură în sprijin plutitor cu trecere în depărtat peste capră 7.2.1.2. Săritură în sprijin depărtat peste aparat, cu întoarcere 90, 180 de grade în zborul II 7.2.1.3. Săritură cu trecere prin sprijin ghemuit peste capră cu întoarcere 180 de grade în zborul II 7.2.2. Ladă 7.2.2.1. Săritură în sprijin plutitor cu oprire în sprijin ghemuit pe capătul depărtat al lăzii şi săritură dreaptă în adâncime 7.2.2.2. Săritură prin sprijin plutitor pe capătul depărtat al lăzii şi trecere în ghemuit peste aparat 7.2.2.3. Săritură prin sprijin plutitor pe lada aşezată transversal cu trecere în ghemuit peste aparat 7.2.2.4. Săritură cu rostogolire înainte pe lada aşezată în lungime 7.2.2.5. Săritură cu răsturnare înainte prin stând pe mâini peste lada aşezată transversal 7.1. Sărituri fără sprijin la trambulina elastică 7.1.1. Săritura dreaptă
Fig. 24 Descrierea tehnică Săritura constă dintr-un elan, bătaie pe trambulină cu balansarea braţelor din înapoi înainte sus, desprindere a corpului pe verticală şi aterizare. În timpul zborului, corpul este în uşoară extensie cu braţele în prelungirea trunchiului, iar privirea este orientată înainte. Aterizarea se realizează iniţial pe pingea, iar apoi pe toată talpa având călcâiele apropiate şi vârfurile uşor depărtate. În momentul contactului cu salteaua, se realizează o amortizare prin tripla flexie la nivelul membrelor inferioare. Etape metodice propuse Stând, săritură dreaptă şi aterizare, cu accent pe balansarea braţelor din înapoi – înainte – sus Stând, pas înainte cu bătaie pe ambele picioare şi săritură dreaptă cu aterizare Stând pe trambulina elastică, bătăi succesive cu desprindere pe verticală Stând facial la aproximativ 1m. faţă de trambulina elastică, săritură pe trambulina elastică, desprindere pe verticală şi revenire pe trambulină Stând pe banca de gimnastică, săritură dreaptă în adâncime şi aterizare Stând pe lada de gimnastică, săritură dreaptă în adâncime şi aterizare Stând pe capacul de ladă, săritură cu bătaie pe trambulină, desprindere pe verticală şi aterizare 185
Elan, bătaie pe trambulină, săritură dreaptă şi aterizare pe saltele suprapuse (1m.) Elan, bătaie pe trambulină, săritură cu atingerea unui obiect suspendat, situat între trambulină şi zona de aterizare. Efectuarea săriturii complete Ajutorul Se acordă din lateral, aplicând o mână la nivelul abdomenului iar cealaltă în zona lombară, asigurând aterizarea. Greşeli frecvente Bătaia pe trambulină se efectuează cu genunchii îndoiţi Lipsa concordanţei dintre impulsul la nivelul picioarelor şi acţiunea braţelor Unghiul de desprindere este prea mic, fapt ce va determina un zbor cu traiectorie lungă şi joasă Elevul este relaxat în aer, acest lucru facilitând dezechilibrarea 7.1.2. Săritură cu corpul grupat
Fig. 25 Descrierea tehnică Săritura constă dintr-un elan, bătaie pe trambulină cu balansarea braţelor din înapoi înainte sus, desprindere a corpului pe verticală, grupare în aer şi aterizare. În timpul zborului, corpul se grupează prin îndoirea genunchilor la piept şi rotunjirea spatelui. După atingerea punctului maxim de înălţare, corpul se extinde pregătind aterizarea. Etapele metodice propuse Culcat dorsal cu braţele în prelungirea trunchiului, gruparea corpului urmată de revenire la poziţia iniţială Stând cu braţele sus, ridicarea unui genunchi la piept cu priza mâinilor la nivelul lui şi revenire în stând Stând executarea unei succesiuni de 3-4 sărituri cu genunchii la piept Stând pe banca de gimnastică, săritură în adâncime cu corpul grupat şi aterizare Stând pe lada de gimnastică, săritură în adâncime cu corpul grupat şi aterizare Elan, bătaie pe trambulină, săritură cu corpul grupat şi aterizare pe saltele suprapuse (1m.) Elan, săritură peste un obstacol (capacul de ladă), bătaie pe trambulină, săritură cu corpul grupat şi aterizare Efectuarea săriturii complete Ajutorul Este identic cu cel de la săritura anterioară. Greşeli frecvente În timpul zborului, corpul nu este suficient de grupat 2. Elevul păstrează gruparea până în momentul aterizării 7.1.3. Săritură în echer apropiat, depărtat
186
Fig. 26 Descrierea tehnică Săritura constă dintr-o desprindere pe verticală, urmată de flexia trunchiului cu ridicarea picioarelor la orizontală (apropiate sau depărtate), extensia corpului şi aterizare. În momentul flexiei trunchiului, braţele se coboară la nivelul vârfurilor. Etapele metodice propuse 1. Aşezat apropiat sau depărtat în funcţie de săritura abordată, flexia trunchiului cu ducerea braţelor la nivelul picioarelor 2. Stând, săritură dreaptă pe verticală în echer apropiat (sau depărtat) 3. Stând pe banca de gimnastică, săritură dreaptă în adâncime în echer apropiat (sau depărtat) 4. Stând pe lada de gimnastică, săritură dreaptă în adâncime în echer apropiat (sau depărtat) 5. Elan, bătaie pe trambulină, săritură dreaptă în echer apropiat (sau depărtat) şi aterizare pe saltele suprapuse (1m.) 6. Efectuarea săriturii complete Ajutorul Este identic cu cel de la săritura cu corpul în extensie. Greşeli frecvente 1. În timpul zborului, trunchiul nu este suficient flectat 2. Picioarele sunt îndoite în timpul zborului 3. Corpul nu se extinde înainte de aterizare
7.1.4. Săritură dreaptă cu întoarcere 90, 180, 360 de grade
Fig. 27 Descrierea tehnică Săritura constă dintr-un elan, bătaie pe trambulină cu balansarea braţelor din înapoi înainte sus, desprinderea corpului pe verticală, întoarcere 90, 180, 360 de grade şi aterizare. După părăsirea trambulinei, braţul stâng(drept) se ridică pe verticală, iar celălalt prin înainte - sus, dezaxat spre direcţia de întoarcere. 187
Etapele metodice propuse 1. Stând, săritură dreaptă şi aterizare, cu accent pe balansarea braţelor din înapoi – înainte – sus 2. Stând, săritură dreaptă cu întoarcere 90, 180, 360 de grade spre stânga / dreapta cu aterizare 3. Stând pe banca de gimnastică, săritură dreaptă în adâncime cu întoarcere 90, 180, 360 de grade spre stânga / dreapta 4. Stând pe lada de gimnastică, săritură dreaptă în adâncime cu întoarcere 90, 180, 360 de grade spre stânga / dreapta 5. Stând, pas înainte cu bătaie pe ambele picioare şi săritură dreaptă cu aterizare 6. Stând, pas înainte cu bătaie pe ambele picioare şi săritură dreaptă cu întoarcere 90, 180, 360 de grade urmată de aterizare 7. Efectuarea săriturii complete Ajutorul Este identic cu cel prezentat la săritura dreaptă Greşeli frecvente 1. Lipsa desprinderii pe verticală 2. Acţiunea braţelor nu este corelată cu direcţia de întoarcere 3. Lipsa orientării în spaţiu 4. Corpul este relaxat în timpul întoarcerii, cu influenţe negative asupra vitezei de rotaţie 5. Rotaţia este incompletă
7.1.5 Salt înainte grupat
Descrierea tehnică Săritura constă dintr-o rotare înainte completă în aer de 360 de grade în plan sagital. După o bătaie pe trambulină executată pe ambele picioare, braţele se duc de jos prin înainte sus, corpul se desprinde sub un unghi cât mai aproape de verticală. După desprindere, capul se flectează, corpul se grupează prin rotunjirea spatelui, ridicarea energică a genunchilor la piept simultan cu coborârea mâinilor prin înainte la nivelul genunchilor. După efectuarea rotării, în momentul în care axa longitudinală a corpului formează cu suprafaţa de aterizare un unghi de aproximativ 45 de grade, executantul se deschide întinzând picioarele, ridicând braţele înainte sus pregătind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Culcat dorsal, ridicarea genunchilor la piept simultan cu ducerea mâinilor la nivelul genunchilor 2. Sprijin ghemuit, rulare înapoi cu corpul grupat şi revenire 3. Rostogoliri înainte din ghemuit în ghemuit punând accent pe grupare 4. Stând cu braţele sus, flexia picioarelor cu îndoirea braţelor şi ducerea mâinilor la nivelul cefei, urmată de desprinderea pe verticală prin întinderea picioarelor şi avântarea braţelor sus.
188
5. Stând, pas înainte bătaie pe ambele picioare cu acţiune de braţe, desprindere pe verticală şi aterizare 6. Acelaşi exerciţiu folosind trambulina elastică 7. Elan 2-3 paşi, bătaie pe trambulină desprindere şi rostogolire înainte în ghemuit pe mai multe saltele suprapuse aşezate longitudinal 8. Culcat dorsal pe lada aşezată longitudinal, rulare înapoi cu corpul grupat, revenire şi aterizare 9. Elan, bătaie pe trambulină şi salt înainte cu aterizare pe saltele suprapuse, cu ajutor 10. Acelaşi exerciţiu cu trecere peste o ştachetă 11. Efectuarea săriturii complete cu ajutor 12. Efectuarea săriturii complete fără ajutor Ajutorul Se acordă din lateral, cu o mână la nivelul abdomenului iar cu cealaltă la nivelul spatelui, ajutând executantul la înălţare şi rotare. Greşeli frecvente 1. Bătaia pe trambulină se efectuează cu genunchii îndoiţi, pe toată talpa şi pe capătul apropiat al trambulinei 2. Relaxarea corpului în timpul bătăii şi al înălţării 3. Unghiul de desprindere al corpului faţă de sol este prea mic 4. În timpul rotării corpul nu este suficient grupat 5. Deschiderea corpului nu se realizează la momentul optim pentru aterizare 6. În momentul aterizării, amortizarea este insuficientă sau accentuată 7.2. Sărituri cu sprijin 7.2.1. La capră 7.2.1.1. Săritură în spijin plutitor, cu trecere în depărtat peste capră
Fig 28 Descrierea tehnică La această săritură, după bătaia pe trambulină braţele se balansează din înapoi înainte spre aparat simultan cu înclinarea trunchiului înainte şi ridicarea picioarelor apropiate peste orizontală. În momentul contactului cu aparatul, picioarele se depărtează iar braţele efectuează o impulsie puternică imprimând corpului o traiectorie înaltă în zborul al doilea. După părăsirea aparatului, corpul se extinde, braţele se ridică lateral – sus, privirea se orientează înainte pregătind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Stând ghemuit cu braţele înainte, săritură înainte cu sprijin pe mâini concomitent cu ridicarea picioarelor în sprijin plutitor şi revenire în poziţia iniţială.
189
2. Stând, săritură în stând pe mâini cu aşezarea mâinilor pe sol sau pe o suprafaţă ridicată, având corpul în sprijin plutitor, revenire în stând prin corbet 3.Culcat facial cu abdomenul pe capra de gimnastică, braţele în continuarea trunchiului, mâinile apucă o şipcă a scării fixe, îndoirea şi extinderea corpului din articulaţia coxo-femurală 4. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe aparat, bătăi succesive cu ridicarea picioarelor peste orizontală 5. Elan, bătaie pe trambulină, săritură cu sprijin plutitor pe capătul depărtat al saltelelor suprapuse (1,5m.) aşezate longitudinal 6. Elan 6-8 paşi, efectuarea integrală a săriturii cu ajutor 7. Elan, efectuarea săriturii integrale fără ajutor Ajutorul Este identic cu cel de la săritura cu trecere simplă prin sprijin depărtat peste capră Greşeli frecvente 1. Picioarele nu se ridică peste orizontală 2. Picioarele se depărtează imediat după părăsirea trambulinei 3. Braţele se îndoaie în momentul contactului cu aparatul 7.2.1.2. Săritură în sprijin depărtat peste aparat, cu întoarcere 90, 180 de grade în zborul II
Fig. 30 Descrierea tehnică Prima parte este identică cu cea de la săritura prezentată anterior, diferenţa constând în efectuarea unei întoarceri de 90 – 180 de grade în timpul zborului al doilea. După părăsirea aparatului, braţul stâng(drept) se ridică pe verticală, iar celălalt prin înainte - sus, dezaxat spre direcţia de întoarcere. Etapele metodice propuse 1. Stând ghemuit cu braţele înainte, săritură înainte cu sprijin pe mâini concomitent cu ridicarea picioarelor în sprijin plutitor şi revenire în poziţia iniţială. 2. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe aparat, bătăi succesive cu ridicarea picioarelor peste orizontală 3. Stând, săritură dreaptă cu întoarcere 90 – 180 de grade spre stânga / dreapta 4. Sprijin ghemuit pe capătul depărtat al lăzii, săritură cu trecere prin sprijin depărtat şi întoarcere 45 – 90 de grade 5. Elan 2-3 paşi, săritură cu trecere prin depărtat şi întoarcere 45 de grade spre dreapta / stânga 6. Elan 2-3 paşi, săritură cu trecere prin depărtat şi întoarcere 90 de grade spre dreapta / stânga, cu ajutor 7. Elan 2-3 paşi, săritură cu trecere prin depărtat şi întoarcere 180 de grade spre dreapta / stânga, cu ajutor 8. Efectuarea săriturii complete cu întoarcere de 90 – 180 de grade în zborul al doilea, fără ajutor Ajutorul Este identic cu cel de la săritura cu trecere simplă prin sprijin depărtat peste capră Greşeli frecvente 1. Picioarele nu se ridică peste orizontală 190
2. Picioarele se depărtează imediat după părăsirea trambulinei 3. Braţele se îndoaie în momentul contactului cu aparatul 4. Acţiunea braţelor nu se realizează pe direcţia de întoarcere 5. Privirea nu se orientează pe direcţia de întoarcere 6. Corpul este relaxat în timpul întoarcerii 7. Întoarcerea nu este completă
7.2.1.3. Săritură cu trecere prin sprijin ghemuit peste capră cu întoarcere 180 de grade în zborul II
Fig. 31 Descrierea tehnică După un elan se execută bătaia pe trambulină aşezată la o distanţă de aproximativ 60-80 cm. faţă de capră. Odată cu părăsirea trambulinei, corpul se extinde, picioarele se ridică peste nivelul orizontalei iar braţele se avântă spre aparat. În momentul contactului cu aparatul, unghiul dintre trunchi şi braţe este de aproximativ 180 de grade, iar unghiul de atac al sprijinului pe aparat este de 30-40 de grade. Împingerea la nivelul braţelor se realizează cu musculatura încordată, fiind însoţită de gruparea corpului, poziţie care se menţine până ce executantul depăşeşte complet aparatul. După depăşirea aparatului corpul se extinde, braţul drept (stâng) se ridică sus iar celălalt dezaxat pe direcţia de întoarcere, realizându-se o întoarcere de 180 de grade spre dreapta / stânga urmată de aterizare. Etapele metodice propuse 1. Sprijin ghemuit, săritură înainte în sprijin plutitor, împingere în braţe cu revenire la poziţia iniţială 2. Stând facial faţă de saltelele aşezate longitudinal, săritură înainte în sprijin plutitor, împingere în braţe cu revenire în ghemuit pe saltele 3. Elan, bătaie pe trambulină, săritură în sprijin ghemuit pe capătul depărtat al saltelelor suprapuse (aprox. 1,5m.) 4. Sprijin ghemuit pe capătul apropiat al saltelelor suprapuse, trecere prin sprijin ghemuit pe capătul depărtat al saltelelor cu întoarcere 90 de grade dreapta / stânga şi aterizare 5. Elan, bătaie pe trambulină, săritură cu trecere prin sprijin ghemuit cu întoarcere 180 de grade dreapta – stânga peste saltelele suprapuse aşezate transversal 6. Elan, bătaie pe trambulină, săritură cu trecere prin sprijin ghemuit cu întoarcere 90 de grade dreapta – stânga peste capră 7. Acelaşi exerciţiu cu întoarcere 180 de grade cu ajutor 8. Efectuarea săriturii complete fără ajutor Ajutorul Se acordă din lateral fixând executantul cu o mână la nivelul braţului iar cu cealaltă la nivelul bazinului. După părăsirea aparatului se asigură aterizarea fixând o mână la nivelul abdomenului iar cealaltă la nivelul spatelui în regiunea lombară. Greşeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Braţele sunt îndoite în timpul împingerii în aparat 191
3. Genunchii nu se ridică suficient la piept în timpul trecerii peste aparat 4. Întoarcerea este incompletă 7.2.2. La ladă 7.2.2.1. Săritură în sprijin plutitor cu oprire în sprijin ghemuit pe capătul depărtat al lăzii şi săritură dreaptă în adâncime
Fig. 32 Descrierea tehnică După bătaia pe trambulină, braţele se orientează spre capătul depărtat al lăzii, trunchiul se înclină înainte, iar picioarele apropiate se ridică peste orizontală. În momentul sprijinului pe aparat spatele se rotunjeşte, genunchii se ridică la piept, ajungându-se în sprijin ghemuit pe capătul lăzii. Imediat după contactul cu aparatul, picioarele realizează o împingere în aparat simultană cu ridicarea energică a braţelor din înapoi – înainte – sus, această acţiune imprimând corpului o traiectorie înaltă în zborul al doilea. Etapele metodice propuse 1. Sprijin ghemuit, săritură înainte în sprijin plutitor, împingere în braţe cu revenire la poziţia iniţială 2. Stând facial faţă de saltelele aşezate longitudinal, săritură înainte în sprijin plutitor, împingere în braţe cu revenire în ghemuit pe saltele 3. Stând facial faţă de capacul de ladă, săritură în sprijin plutitor pe capătul depărtat al lăzii cu oprire în sprijin ghemuit şi săritură dreaptă cu aterizare 4. Elan, bătaie pe trambulină, săritură în sprijin ghemuit pe capătul depărtat al saltelelor suprapuse (aprox. 1,5m.) 5. Elan, bătaie pe trambulină, săritură în sprijin ghemuit pe capătul depărtat al lăzii (peste care este aşezată o saltea), desprindere pe verticală şi aterizare 6. Efectuarea integrală a săriturii cu ajutor 7. Efectuarea integrală a săriturii fără ajutor Ajutorul Se acordă din lateral fixând executantul pe ladă cu o mână la nivelul braţului iar cu cealaltă la nivelul bazinului. După părăsirea aparatului se asigură aterizarea fixând o mână la nivelul abdomenului iar cealaltă la nivelul spatelui în regiunea lombară. Greşeli frecvente 1. Mâinile nu se aşează pe capătul depărtat al lăzii 2. Picioarele nu depăşesc nivelul orizontalei 3. În timpul sprijinului contactul cu aparatul este prelungit 4. În timpul zborului al doilea corpul este relaxat 5. Aterizarea este joasă 7.2.2.2 Săritură prin sprijin plutitor pe capătul depărtat al lăzii şi trecere în ghemuit peste aparat
192
Fig 33 Descrierea tehnică După un elan de 8-10 paşi se execută bătaia pe trambulină aşezată la o distanţă de aproximativ 60-80cm. faţă de ladă. Odată cu părăsirea trambulinei, corpul se extinde, picioarele se ridică peste nivelul orizontalei iar braţele se avântă spre capătul depărtat al lăzii. În momentul contactului cu aparatul, unghiul dintre trunchi şi braţe este de aproximativ 180 de grade, iar unghiul de atac al sprijinului pe aparat este de 30-40 de grade. Împingerea la nivelul braţelor se realizează cu musculatura încordată, fiind însoţită de gruparea corpului, poziţie care se menţine până ce elevul depăşeşte complet aparatul. După depăşirea aparatului corpul se extinde, braţele se ridică lateral-sus pregătind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Sprijin culcat facial, săritură în sprijin plutitor cu revenire în sprijin ghemuit 2. Stând, săritură înainte în sprijin plutitor, cu revenire în sprijin ghemuit 3. Stând facial pe trambulină faţă de lada aşezată transversal cu mâinile sprijinite pe aparat, bătăi succesive cu ridicarea picioarelor în sprijin plutitor 4. Stând facial pe trambulină faţă de lada aşezată transversal cu mâinile sprijinite pe aparat, bătăi succesive cu trecere în ghemuit peste aparat 5. Elan de 4-5 paşi, efectuarea săriturii complete peste lada aşezată transversal 6. Elan, săritură în sprijin plutitor pe capătul depărtat al saltelelor suprapuse (1,20 m.) cu oprire în sprijin ghemuit 7. Elan, săritură în sprijin plutitor pe capătul depărtat al lăzii cu oprire în sprijin ghemuit, urmată de săritură dreaptă şi aterizare 8. Efectuarea aceleaşi sărituri, punând accent pe sprijinul plutitor, utilizând o minge medicinală aplicată pe capătul apropiat al lăzii 9. Efectuarea săriturii complete peste lada acoperită cu o saltea cu ajutor 10. Efectuarea săriturii independent Ajutorul Se acordă în partea a II din lateral prinzând executantul cu o mână de antebraţ, iar cealaltă se aplică la nivelul spatelui în regiunea lombară, deplasându-se concomitent cu executantul. Greşeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Impulsie insuficientă la nivelul braţelor 3. Corpul nu se grupează suficient în momentul trecerii peste aparat 7.2.2.3. Săritură prin sprijin plutitor pe lada aşezată transversal cu trecere în ghemuit peste aparat
193
Fig 34 Descrierea tehnică După un elan de 8-10 paşi se execută bătaia pe trambulină aşezată la o distanţă de aproximativ 60-80cm. faţă de ladă. Odată cu părăsirea trambulinei, corpul se extinde, picioarele se ridică peste nivelul orizontalei iar braţele se avântă spre lada aşezată transversal. În momentul contactului cu aparatul, unghiul dintre trunchi şi braţe este de aproximativ 180 de grade, iar unghiul de atac al sprijinului pe aparat este de 30-40 de grade. Împingerea la nivelul braţelor se realizează cu musculatura încordată, fiind însoţită de gruparea corpului, poziţie care se menţine până ce elevul depăşeşte complet aparatul. După depăşirea aparatului corpul se extinde, braţele se ridică lateral-sus pregătind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Sprijin ghemuit, săritură înainte în sprijin plutitor, împingere în braţe cu revenire la poziţia iniţială 2. Stând facial faţă de saltelele aşezate longitudinal, săritură înainte în sprijin plutitor, împingere în braţe cu revenire în ghemuit pe saltele 3. Elan, bătaie pe trambulină, săritură în sprijin ghemuit pe capătul depărtat al saltelelor suprapuse (aprox. 1,5m.) 4. Sprijin ghemuit pe capătul apropiat al saltelelor suprapuse, trecere prin sprijin ghemuit pe capătul depărtat al saltelelor şi aterizare 5. Elan, bătaie pe trambulină, săritură cu trecere prin sprijin ghemuit peste saltelele suprapuse aşezate transversal 6. Acelaşi exerciţiu efectuat la ladă, cu ajutor 7. Efectuarea săriturii complete fără ajutor Ajutorul Se acordă în partea a II din lateral prinzând executantul cu o mână de antebraţ, iar cealaltă se aplică la nivelul spatelui în regiunea lombară, deplasându-se concomitent cu executantul. Greşeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Impulsie insuficientă la nivelul braţelor 3. Corpul nu se grupează suficient în momentul trecerii peste aparat 7.2.2.4. Săritură cu rostogolire înainte pe lada aşezată în lungime
Fig. 35 Descrierea tehnică 194
După elan şi bătaia pe trambulină, braţele se avântă energic din înapoi prin înainte sus spre ladă, picioarele se ridică peste orizontală. În momentul contactului cu aparatul, braţele se îndoaie, capul se apleacă înainte, spatele se rotunjeşte efectuând o rulare înainte pe aparat. Când bazinul ajunge pe capătul depărtat al lăzii, corpul se deschide din articulaţia coxo-femurală proiectând picioarele înainte simultan cu ridicarea braţelor înainte sus. Etapele metodice propuse 1. Efectuarea unei succesiuni de rostogoliri 2. Stând pe trambulină cu mâinile sprijinite pe aparat, bătăi succesive cu ridicarea picioarelor peste orizontală 3. Sprijin culcat facial pe capătul apropiat al capacului de ladă cu picioarele la orizontală susţinute de partener, ridicarea picioarelor spre verticală simultan cu îndoirea braţelor şi rostogolire înainte pe ladă 4. Elan, bătaie pe trambulină urmată de rostogolire înainte pe saltele suprapuse aşezate longitudinal 5. Aşezat pe capătul depărtat al lăzii, rulare înapoi, revenire cu desprindere de pe aparat şi aterizare 6. Elan, bătaie pe trambulină şi săritură cu rostogolire înainte pe lada acoperită cu o saltea 7. Executarea săriturii fără saltea cu ajutor 8. Efectuarea completă a săriturii fără ajutor Ajutorul Se acordă din lateral cu o mână la nivelul cefei, iar cealaltă la nivelul coapselor, ridicând executantul în scopul efectuării rostogolirii. Greşeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Spatele nu se rotunjeşte suficient în timpul rostogolirii 3. Desprinderea corpului de pe aparat se realizează înainte ca bazinul să atingă lada 4. Lipsa unei traiectorii înalte după desprinderea de pe aparat 7.2.2.5. Săritură cu răsturnare înainte prin stând pe mâini peste lada aşezată transversal
Fig. 36 Descrierea tehnică Săritura constă dintr-o bătaie energică pe trambulina aşezată la aproximativ 1,25 m. faţă de lada aşezată transversal, corpul se desprinde, se răstoarnă înainte spre verticală, braţele se ridică prin înainte sus spre aparat iar privirea se orientează înainte. În momentul contactului cu aparatul musculatura braţelor şi a centurii scapulare este încordată, corpul având centrul de greutate situat înaintea verticalei. Împingerea în aparat este scurtă şi energică, se realizează la nivelul umerilor, având ca scop desprinderea corpului de pe aparat şi răsturnarea acestuia înainte. Traiectoria zborului al doilea este direct influenţată de unghiul de atac al lăzii, astfel o valoare mică a acestui unghi are
195
ca rezultat un zbor doi înalt şi lung. În momentul contactului cu suprafaţa de aterizare, se realizează tripla flexie la nivelul membrelor inferioare. Etapele metodice propuse 1. Stând, pas înainte cu trecere în stând pe mâini şi revenire 2. Stând pe mâini, împingere succesivă în braţe şi revenire 3. Stând pe mâini, împingere în braţe şi cădere înainte în culcat dorsal pe două saltele suprapuse 4. Stând facial pe capătul apropriat al băncii elan, stând pe mâini pe trambulina elastică aşezată pe capătul depărtat al lăzii, împingere în braţe şi cădere în culcat dorsal pe saltele suprapuse 5. Stând pe capătul apropiat al lăzii, stând pe mâini cu aterizare 6. Stând facial cu mâinile sprijinite pe capacul de ladă aşezat transversal, impulsie în picioare, ridicarea corpului la verticală şi revenire 7. Elan, bătaie pe trambulină răsturnare înainte prin stând pe mâini peste lada aşezată la o înălţime medie cu aterizare în culcat dorsal pe saltele suprapuse 8. Efectuarea săriturii cu lada aşezată la înălţimea corespunzătoare cu ajutor 9. Efectuarea săriturii independent Ajutorul Se acordă atât în primul cât şi în al doilea zbor. În primul zbor executantul se ajută din lateral, cu o mână la nivelul abdomenului iar cu cealaltă la nivelul coapselor. În zborul al doilea, ajutorul se acordă tot din lateral cu o mână la nivelul braţului apropiat iar cu cealaltă la nivelul spatelui, conducând executantul spre suprafaţa de aterizare. Greşeli frecvente 1. Bătaia se realizează pe capătul apropiat al trambulinei 2. Corpul este rotunjit sau în extensie în timpul primului zbor 3. Lipsa zborului I 4. Braţele sunt îndoite în momentul sprijinului 5. Privirea nu este orientată la aparat în momentul sprijinului 6. Traiectoria zborului II este joasă BIBLIOGRAFIE 1. Băiaşu, N.,Gh. şi colaboratorii, (1974) – Lecţii de gimnastică. Ed. Stadion, Bucureşti. 2. Băiaşu, N., Gh., (1984) – Gimnastica, Ed. Sport - Turism, Bucureşti. 3. Bănăţan, O. (1983) – Banca de gimnastică. Exerciţii, ştafete şi parcursuri aplicative. Ed. Sport – Turism, Bucureşti. 4. Cârstea, Gh., (1993) – Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului. Ed. Univers, Bucureşti. 5. Coman, S. (1995) – Educaţia fizică şi metodica predării ei la clasele I-IV. Ed. Tehnică şi ed. Spiru Haret, Iaşi. 6. Covaci, N. (1976)– Sărituri în gimnastică, Ed. Sport - Turism, Bucureşti. 7. Dungaciu, P., (1982) – Aspectele antrenamentului modern în gimnastică. Ed. Sport – Turism, Bucureşti. 8. Farcaş, V., (1978) – Educaţia fizică în aer liber. Ed. Sport – turism, Bucureşti. 9. Fekete, I. (1996) – Gimnastica de bază, acrobatica şi sărituri, ED. Librăriile Crican, Oradea. 10. Ghişoiu, Gh., Muysi, Al., (1962) – Gimnastica sub formă de joc, Ed. U.C.F.S., Bucureşti. 196
11. Grosu, E., F., (1998) – Elementele tehnicii corporale în gimnastica ritmică sportivă şi artistică. Ed. G.M.I., Cluj – Napoca. 12. Grosu, E., F. (1999) – Complexe de exerciţii pentru influenţarea selectivă a aparatului locomotor, Ed. G.M.I., Cluj – Napoca. 13. Grosu, E., F., (2001) – Elemente acrobatice şi gimnice la sol şi bârnă. Univ. Babeş – Bolyai, Facultatea de educaţie Fizică şi Sport, Cluj – Napoca. 14. Ionescu, Albu, Leuştean, E., (1974) – Exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii. Ed. Stadion, Bucureşti. 15. Korenberg, U.B., (1972) – Siguranţa execuţiei în gimnastică. Ed. Stadion, Bucureşti. 16. Lorincz, F. şi colaboratorii, (1978) – Curs de gimnastică. Univ. Babeş – Bolyai, Cluj – Napoca. 17. Mehin, I., (1972) – Pregătirea de forţă în gimnastică. Ed. Stadion, Bucureşti. 18. Niculescu, Al., Cruli, N., (1976) – Exerciţii şi jocuri în şcoală. Ed. Sport – Turism, Bucureşti. 19. Nuţ, A., Negru, I. – Săriturile din gimnastica şcolară, Caiet metodic, Cluj – Napoca, 2001 20. Paşcan, I. – Exerciţii de front şi formaţii, Caiet metodic, Cluj-Napoca, 1999. 21. Paşcan, I., (2003) – Gimnastica acrobatică în ciclul gimnazial, Ed. Casa Cărţii de Ştiinţă, Cluj – Napoca. 22. Podlaha, R. şi colaboratorii, (1989) – Curs de gimnastică. Partea I. I.E.F.S., Bucureşti. 23. Renciu, C., Renciu, S., (1995) – Pregătirea artistică şi acrobatică la bârnă. Ed. Est S.R.L. Vision, Sibiu. 24. Rusu, I. şi colaboratorii, (1998) – Gimnastica. Ed. G.M.I., Cluj-Napoca. 25. Stroescu, A. şi colaboratorii, (1968) – Gimnastica, EDP, Bucureşti. 26. Stroescu, A., Podlaha, R., (1974)- Terminologia gimnasticii, Ed. Stadion, Bucureşti. 27. Tudusciuc, I., Bârlida, V., (1973) – Parcursuri de obstacole, Ed. Stadion, Bucureşti. 28. Tudusciuc, I. – Gimnastica acrobatică, Ed. Sport - Turism, Bucureşti, 1977. 29. Tuduşciuc, I., (1984) – Gimnastica sportivă. Ed. Sport – Turism, Bucureşti 30. Vieru, N., (1997) – Manual de gimnastică sportivă, Ed. Driada, Bucureşti. 31. Programele şcolare pentru grădiniţe, şcoli primare, gimnazii, licee, şcoli profesionale şi universitare.
197
