FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT Masterat Educaţie fizică şi sport în şcoală
Teoria şi didactica activităţilor motrice adaptate
1
Gimnastica pentru gravide Perioada de sarcină, graviditatea, reprezintă un domeniu de mare eficienţă corectivă
şi profilactică a culturii fizice medicale. Formularea unui program raţional de terapie fizică în perioada sarcinii este dependentă de evoluţia sarcinii (fiziologică sau patologică), de starea de sănătate sănătate a femeii, femeii, de gradul de antrename antrenament nt fizic (dacă a practica practicatt sau nu în mod sistemati sistematicc exerciţiil exerciţiilee fizice fizice şi sportul sportul înaintea înaintea sarcinii), sarcinii), de aptitudinile aptitudinile şi plăcerea plăcerea pentru un sport sau altul. Sarcinile acestui program de cultură fizică medicală, care include gimnastica medicală, masajul, călirea prin factorii naturali de mediu, activităţile sportive şi dieta etc. Sunt, pe de-o parte, de a corecta unele tulburări organice sau funcţionale induse de evoluţia sarcinii, iar pe de altă parte, de ordin profilactic, asigurând profilaxia unor neajunsuri ce pot apărea la naştere sau după naştere. În alcătuirea unui asemenea program distingem două etape: primele 3-4 luni de sarcină şi etapa cuprinsă între luna a IV-a până la naştere. În primele trei luni de sarcină se urmăreşte formarea unor deprinderi ce vor trebui
continuate sistematic până la naştere. Aceste deprinderi au în vedere crearea unui psihism favorabil naşterii, convingerea viitoarei mame că totul va decurge normal, dar că acest normal să se producă este necesar să pregătim organismul, pe plan somatic şi psihic, pentru marele eveniment. Se vor efectua zilnic exerciţii de gimnastică igienică de înviorare, 8-10 minute, în scopul fortificării musculaturii abdominale, a toracelui şi a spatelui. În acelaşi timp aceste exerciţii urmăresc stimularea respiraţiei şi a circulaţiei sângelui. Într-un complex amplificat aceste exerciţii vor fi practicate la domiciliu, în cadrul unei şedinţe de 30 de minute, de 3 ori săptămânal. Poziţiile cele mai indicate sunt: culcat pe spate, şezând sau pe genunchi. Mişcările vor fi efectuate în ritm lent, cu amplitudine mare, punânduse accent pe corectitudinea execuţiei. Mersul Mersul pe jos, jos, zilnic zilnic o oră, oră, trebui trebuiee practi practicat cat sistema sistematic tic,, el realizâ realizând nd şi călire călireaa organismului la aer şi soare. Masajul (evitându-se abdomenul) membrelor, spatelui, gâtului realizează o relaxare locală şi generală a organismului. Sunt contraindicate exerciţiile de forţă, viteză şi rezistenţă, mişcările violente, bruşte (sărituri) sau cele care îngreuiază respiraţia prin blocarea toracelui. În general sunt contraindicate eforturile dure, care duc la oboseală şi pot afecta sănătatea gravidei şi evoluţia normală a sarcinii. Sunt contraindicate de asemenea eforturile care implică împingeri, zguduituri, sforţări, ridicări de greutăţi mari, precum şi participarea la
2
competiţii sportive care implică o mare încordare neuro-psihică. În general, pentru femeia nesportivă nu se recomandă participarea la competiţii, chiar la cele cu caracter de masă (excepţie face jocul de şah). Începând cu luna a IV –a se instituie un program strict de cultură fizică medicală care
constă în: efectuarea gimnasticii igienice de dimineaţă, 10 minute, din poziţiile culcat şi şezând, punându-se accent pe supleţe şi respiraţie; exerciţiile executate în ritm lent, prin care se urmăreşte în principal compensarea jenei respiratorii (pe măsură ce sarcina progresează masa uterină crescând împinge în sus diafragmul jenând respiraţia şi circulaţia de întoarcere). Zilnic se vor efectua 15-20 de minute de gimnastică medicală, executând exerciţii ce se adresează musculaturii spatelui şi coloanei vertebrale, care din cauza deplasării centrului de greutate pot suferi unele deviaţii. Duşuri scurte, 8-10 minute, alternând apa rece cu cea caldă, dar nu la limite maxime, fricţiunea corpului cu un prosop aspru cu menajarea abdomenului, masajul relaxator al membrelor, spatelui, cefei şi toracelui, iată mijloace care trebuie practicate sistematic. Mersul zilnic pe jos în două reprize, 1 oră dimineaţa şi 30 minute după-amiază, în ritm lent, relaxant (3-4 km pe oră) nu trebuie să lipsească din regimul cotidian de mişcare. restrânge puţin gama exerciţiil exerciţiilor or fizice. fizice. Se Începând cu luna a VII –a de sarcină se restrânge recomandă câte două şedinţe a 15 minute de gimnastică medicală, dimineaţa şi după-amiaza, insistându-se în special pe respiraţie. Mişcările se execută din poziţia culcat pe spate, ritmul lor fiind foarte lent. Se interzic exerciţiile grele, de trunchi şi membre inferioare, statul prelungit în picioare, ridicarea de greutăţi mari etc. Cu bune efecte funcţionale şi psihice se practică mersul pe jos zilnic, când condiţiile atmosferice o permit, în două reprize a 30 min fiecare, dimineaţa şi după-amiaza la încheierea şedinţei de gimnastică medicală. Manevrele uşoare de masaj relaxant, seara la culcare, pe musculatura membrelor, spate şi ceafă, sunt binevenite. Trat Tratam amen entu tull kine kineto tote tera rapi picc în luna luna a IX –a treb trebui uiee să ţină ţină seam seamaa de fapt faptul ul că organismul femeii are posibilităţi reduse de a face faţă eforturilor fizice ( creşterea marcată în greutate, retenţia hidrică din organism, modificări în statica corpului şi a unor organe). Femeile care au practicat mult sport înainte de sarcină ar putea crede că gimnastică gravidei este inutilă pentru ele. Experienţa arată încă că nici la ele actul naşterii nu se petrece mai mai uşor uşor decât decât la femeil femeilee compl complet et neantr neantren enate ate,, deoare deoarece ce gimnas gimnastic ticaa gravid gravidei ei vizeaz vizeazăă antrenarea acelor grupe musculare şi ligamente care nu sunt incluse în antrenamentele sportive obişnuite. 3
Reguli de bază pentru gimnastică: -
gravid gravidaa nu trebui trebuiee să obosea oboseasc scăă prin prin gimn gimnas astic tică; ă;
-
la încep început ut fieca fiecare re exer exerciţ ciţiu iu se repetă repetă numai numai de de 2-3 2-3 ori; ori;
-
durata durata total totalăă pentru pentru o şedinţ şedinţăă nu va depăş depăşii 15 minute( minute(se se pot efec efectua tua 2 şedinţ şedinţee pe zi);
-
exerci exerciţiil ţiilee se vor efec efectua tua pe pe un plan plan dur, cel cel mai mai bine pe pe podeau podeauaa acoper acoperită ită cu un un pled;
-
în timpul timpul exerc exerciţiilor iţiilor gravida gravida nu nu va purta sutien, sutien, eventu eventual al ochela ochelari, ri, pantofi. pantofi.
Exerciţii de întreţinere pentru femeile gravide (luna I-III)
1. Şezâ Şezând nd pe marg margin inea ea unui unui scău scăune nel, l, palm palmel elee pe creş creşte tetu tull capu capulu lui: i: 1-21-2-co cobo borâ râre reaa bazinului, trunchiul fix; 3-4-ridicarea bazinului cu trunchiul fix; (4x10) 2. stând stând pe genunc genunchi hi cu şezuta şezuta pe călcâ călcâie, ie, braţele braţele la spate spate:: 1-4-in 1-4-inspi spiraţ raţie ie profundă profundă cu ridicarea şezutei şi ducerea braţelor sus; 5-8-expiraţie profundă cu aplecare capului înainte; (8x6) 3. Şezân Şezândd pe margin marginea ea unui unui scăune scăunel: l: 1-2-ba 1-2-bascu scular larea ea bazinu bazinului lui înaint înainte, e, trunch trunchiul iul fix, fix, braţele întinse sus; 3-4-revenire a bazinului cu braţele întinse înainte; (4x8) 4. şezând şezând pe scăunel: scăunel: 1-2-inspira 1-2-inspiraţie ţie profundă profundă cu lordozarea lordozarea bazinulu bazinuluii şi ducerea palmelor palmelor pe creşte creştet,t, 3-4-ex 3-4-expir piraţi aţiee cu sprij sprijini inirea rea palmel palmelor or la spate spate pe scăune scăunel,l, cifoza cifozarea rea bazinului, genunchii îndoiţi la piept; (4x8) 5. Şezând Şezând pe scăunel scăunel cu braţele braţele lateral: lateral: 1-2-răsu 1-2-răsucirea cirea trunchiu trunchiului lui la dreapta dreapta cu arcuiri; arcuiri; 34-aceeaşi mişcare spre stânga; (4x10, alternativ) 6. Culca Culcatt pe spate, spate, braţele braţele pe lângă lângă corp, palmel palmelee pe sol: 1-2-men 1-2-menţin ţinere ereaa poziţi poziţiei; ei; 3-4îndoirea genunchilor, genunchilor, tălpile sprijinite pe sol şi ridicarea şezutei cât mai sus; (4x10) 7. Şezân Şezândd e scăune scăunel: l: 1-2-in 1-2-inspi spiraţ raţie ie profun profundă dă cu braţel braţelee înt întins insee sus; sus; 3-4-ex 3-4-expir piraţi aţiee cu îndoirea trunchiului până la atingerea solului cu palmele; (4x10) 8. Culc Culcat at pe spat spatee cu braţel braţelee pe lâng lângăă corp corp,, palm palmel elee pe sol, trun trunch chiu iull rela relaxa xat: t: 1-41-4menţinerea poziţiei; 5-8-extensia corpului cu sprijin pe umeri şi călcâie; (8x10) 9. Stân Stândd cu braţel braţelee pe lâng lângăă corp corp:: 1-21-2-în îndo doir irea ea unui genun genunch chii la 90 0; 3-4-întinderea piciorului în faţă; 5-6-îndoirea celuilalt genunchi la 90 0; 7-8-revenire; (8x10) 10. Culca Culcatt pe spate spate la margin marginea ea saltel saltelei: ei: 1-4-du 1-4-duce cerea rea braţel braţelor or înt întins insee sus ţi îndoir îndoirea ea genunchilor cu tălpile pe sol; 5-8-ridicarea şezutei cât mai sus; (8x10) 11. Culcat pe spate: spate: 1-2-îndoirea genunchilor genunchilor la piept; 3-4-întinderea genunchilor; genunchilor; (4x10) 4
12. Şezând pe scăunel: scăunel: 1-4-inspiraţie cu lordozarea lordozarea bazinului, trunchiul fix, braţele sus; sus; 58-expiraţie cu cifozarea bazinului, braţele înainte; (8x6) 13. Culcat pe spate, complet complet relaxată: sub ceafă se aşează o pernă mică, mică, astfel încât capul să atingă solul cu regiunea occipitală. Braţele vor fi uşor depărtate de corp, degetele uşor flectate. Umerii se sprijină pe sol. Membrele inferioare uşor depărtate, picioarele lăsate să se depărteze conform greutăţii lor. Sub plica genunchilor se aşează un puişor de pernă, făcut sul. Respiraţi lejer şi încercaţi să urmăriţi cum, odată cu inspiraţia, se desti destinde nde nu numai numai muscu musculat latura ura abdomi abdominal nalăă anteri anterioa oară ră şi latera laterală, lă, ci şi planşe planşeul ul bazinului (perineul). 14. Aceeaşi Aceeaşi relaxare relaxare musculară musculară totală se poate poate realiza în poziţie poziţie culcată pe o parte. parte. Şi în acest caz, gravidă respiră liniştit, profund, urmărind distensia abdominală în inspir şi revenirea cu relaxare în expir. 15. Poziţia Poziţia culcat pe spate: spate: membrele membrele inferioare inferioare flectate, flectate, braţele lăsate lejer, de-a lungul corpului. Ambii genunchi sunt lăsaţi să „cadă” într-o parte până atinge podeaua. Spatele relaxat urmează cât trebuie această mişcare. Umerii rămân lipiţi de sol. În tot timpul respiră liniştit (inspiră pe nas, expiră pe gură). Mişcarea se repetă de câteva ori de fiecare parte. 16. Poziţia culcat pe spate: spate: membrele inferioare inferioare flectate, tălpile aplicate pe sol. Transferaţi greutatea din regiunea lombară (mijlocul) în regiunea coccisului (noada), apoi în regiunea lombară. 17. Poziţia Poziţia culcat pe spate: membrul membrul inferior inferior drept se ridică ridică întins, în poziţie poziţie verticală, verticală, apoi se coboară încet la sol. Urmează aceeaşi mişcare cu membrul inferior stâng. Apoi, înainte de a coborî piciorul, se execută mişcări de rotaţie din gleznă. Se repetă de mai multe ori. 18. poziţie poziţie în genunchi genunchi,, cu palmele sprijinite sprijinite pe sol, braţele braţele întinse. În repaus, ceafa şi spatele formează o linie dreaptă. Apoi capul se apleacă, iar spatele se rotunjeşte (ca pisica) şi se revine la poziţia de repaus. Se repetă de mai multe ori.
5
