TEHNICI DE RESPIRATIE Omul obisnuit respira automat, fara sa constientizeze ce se intampla in timpul actului respirator si cum este influentat de multe ori, mai ales de starile sale psihice.Astfel o stare de enervare, o anumita emotie, etc., duce la un ritm mai accelerat al respiratiei. Linistea detremina o respiratie lenta si profunda, tristetea duce la o insuficienta respiratorie, bucuria duce la un ritm mai rapid si neregulat, etc. Pentru a ne putea controla respiratia trebuie sa constientizam ce se intampla pe parcursul acesteia, de asemenea ce si cum o imfluenteaza. Pentru a ne insusi respiratia constienta trebuie sa controlam locul, ritmul si frecventa respiratiei. Exista trei tipuri clasice de respiratie: a) Tipul costal superior este mai frecvent la femei. In timpul inspirului are loc ridicarea coastelor superioare, a claviculelor si a umerilor. Diafragmul se ridica, aerul nepatrunzand la baza pulmonilor. Este o respiratie cu maximum de efort si cu minimum de randament. b) Tipul costal inferior este intalnit mai frecvent la barbati. In inspir coastele inferioare se ridica si se indeparteaza, toracele se dilata, uneori diafragma se ridica, abdomenul se contracta, plamanii se dilata in parte. c) Tipul abdominal sau diafragmatic este intalnit mai des la copii si la unii barbati. In acest tip, in inspir diafragmul coboara acordand astfel plamanilor mai mult spatiu de dilatare. Bazele pulmonilor se umplu cu aer. Este tipul de respiratie cel mai potrivit. Un alt aspect este controlul ritmului respirator. In mod normal respiratia este formata din doi timpi: inspir (patrunderea aerului in pulmoni) si expir (eliminarea aerulu). Mai exista si o „suspendare” a respiratiei dup inspir si/sau dupa expir, numita apnee. Astfel, putem imparti ritmul respirato in patru faze: inspir-apnee-expir-apnee. Un aspect deosebit de important este frecventa respiratorie. Aceasta corespune accelerarii sau incetinirii pulsului. Prin urmare va trebui sa tinem cont de aceste trei aspecte principale pentru a putea constientiza actul respirator si pentru a-l putea controla. Exercitiu de depistare a tipului de respiratie: Ne culcam pe spate pe covor sau pe o saltea tare, imbracati cat mai lejer, fara haine stranse pe corp. Corpul trebuie sa fie cat mai relaxat, la fel si psihicul. Punem o mana pe abdomen iar cealalta pe piept. Expiram pe nari, apoi nu inspiram imediat ci asteptam pana cand simtim nevoia de a inspira. Inspiram pe nari. Daca in timp ce inspiram se ridica mana de pe piept inseamna ca avem o respiratie toracica; daca se ridica mana de pe abdomen avem o respiratie abdominala. Este important sa se respire pe nas. Respiratia pe gura este contraindicata la aceste exercitii! ,
Tehnica respiratiei abdominale: Respiratia constienta controlata Orice exercitiu de respiratie incepe cu un expir puternic. Indiferent de sex, respiratia controlata se incepe cu respiratia abdominala. Se poate executa din pozitia culcat pe spate sau in picioare. Expiram contractand incet abdomenul; ne putem ajuta punand ambele maini pe abdomen. Pe masura ce expiram mainile vor cobori impreuna cu peretele abdominal. Expiram pe gura ca si cum am sufla praful de pe un obiect. Cand tot aerul este eliminat inchidem gura si bombam abdomenul expirand usor pe nas. Bomband abdomenul provocam coborarea diafragmei si implicit cresterea volumului cutiei toracice. Apoi expiram din nou ca mai sus. Dupa ce ne insusim bine tehnica incepem sa numaram frecventa respiratorie a inspirului si a expirului, introducand intre inspir si expir apneea (retinerea respiratiei). Numaratoarea se face in ritmul pulsului. De exemplu: inspir, numaram 1,2,3,4; apnee 1,2,3,4,5,6,7,8; apoi expirul 1,2,3,4,5,6,7,8. Apneea dupa expir nu se foloseste in toate formele de respiratie. Bolnavilor de inima nu li se recomanda intotdeauna apneea. Daca este executata corect respiratia abdominala are efect calmant. Ritmul inimii scade de asemenea tensiunea arteriala scade. Aceasta scadere se permanentizeaza dupa circa 2 saptamani. Este foarte eficienta in anihilarea emotiei, grabeste recuperarea dupa efort, stimuleaza digestia, regleaza activitatea intestinala, realizand un masaj asupra organelor abdominale.
Respiratia ritmica In respiratia ritmica inspirul si expirul sunt egale ca durata, iar apneea intre inspir si expir si cea de dupa expir trebuie sa fie egala cu jumatate din durata inspirului sau a expirului. Se poate executa in picioare, culcat sau asezat pe un scaun cat mai relaxat, cu coloana vertebrala verticala, mainile pe genunchi, capul drept privirea inainte. Se expira, apoi se inspira incet ca in respiratia completa numarand 6 pulsatii, se retine aerul timp de 3 pulsatii, se expira timp de 6 pulsatii apoi apnee 3 pulsatii, dupa care se reia in acelasi ritm. In tot timpul respiratiei psihicul nostru trebuie sa fie fixat pe executarea corecta . Se executa 5-10 respiratii ritmice, dupa care se face respiratia de curatire.
Respiratia alternativa Are efecte deosebite asupra psihicului. Se executa in picioare sau pe scaun, privirea inainte fixata pe un punct de pe orizont. Expiram, astupam cu indexul mainii drepte nara stanga si inspiram pe nara dreapta timp de 4 pulsatii. Apnee timp de 2 pulsatii, apoi luam degetul de pe nara stanga si astupam nara dreapta cu policele. Expiram pe nara stanga timp de 4 pulsatii. Retinem respiratia timp de 2 pulsatii. Inspiram pe nara stanga timp de 4 pulsatii, timp in care nara dreapta este astupata. Retinem aerul timp de 2 pulsatii dupa care expiram pe nara dreapta timp de 4 pulsatii. Reluam ciclul. Este bine executam zilnic intre 10 -60 de asemenea cicluri. Se recomanda sa incepem cu
10 cicluri, mergand progresiv cam 2-3 luni pana ajungem la 60 cicluri. Acest exercitiu stimuleaza activitatea cerebrala, calmeaza sistemul nervos, clarifica ideile, fiind in general util oamenilor cu munci intelectuale.
Respiratia de activare a tonusului nervos Se executa din pozitia in picioare, cu mainile de-a lungul corpului. - expiram - inspiram printr-o inspiratie completa si in acelasi timp intindem mainile cu palmele in sus, fara sa incordam muschii - urmeaza apnee, timp in care indoim antebratele pe bratsi strangem incet pumnii, astfel ca atunci cand am ajuns la umar sa fie bine stransi si sa simtim un tremur, ca si cand am strange o bara de fier - Expiram deschizand pumnii si lasand mainile in jos Ritmul indicat este 6-12-6. Se repeta de 2-3 ori. Cu ajutorul acestui exercitiu se dezvolta forta nervoasa, energia si vitalitatea. Creste de asemenea controlul sistemului nervos.
Respiratia de dezvoltare a psihicului si intarirea memoriei Se executa numai din pozitiile sezand sau in picioare. Este important sa pastram verticalitatea coloanei vertebrale. Se resipra numai pe nas, accentul punandu-se pe expir. - expiram contractand brusc si puternic abdomenul, ca aerul sa iasa zgomotos pe nari - destindem abdomenul, fara apnee si aerul patrunde in partea inferioara si mijlocie a plamanilor fara nici un efort, inspirul fiind pasiv. Nu este important ca aerul sa patrunda si in partea superioara a plamanilor deoarece aceasta respiratie este pentru diaframa. - se expira imediat, fara apnee Inspirul este mai lung decat expirul cam de patru ori. Se executa rapid si consecutiv cam 10 astfel de respiratii, fara pauze.Este unul dincele mai bune exercitii pentru plamani. Dezvolta psihicul, intareste memoria, usureaza munca intelectuala.
Respiratia stimulativa Este un exercitiu de respiratie mai complex, care combina cateva din tipurile anterioare. - inspiram si expiram rapid, fara apnee, bomband si retractand abdomenul, alternativ pe nara dreapta, apoi pe cea stanga. Repetam de 5-10 ori. - continuam cu: inspir 8-10 pulsatii pe nara dreapta, apnee 8-10 pusatii, expir 16-20 pulsatii pe nara stanga, apnee 8-10 pulsatii, inspir 8-10 pulsatii pe nara stanga, apnee 8-10 pulsatii si expir 16-20 pulsatii pe nara dreapta. Se executa 3 cicluri, apoi ne intindem pe spate.
Dezvolta psihicul, intareste memoria, usureaza munca intelectuala, stimuleaza buna dispozitie Este contraindicat bolnavilor de inima si celor cu HTA.
Respiratia in mers Este o respiratie ritmica practicata in timpul mersului. Ritmul respirator va tine cont de ritmul mersului. Fiecare pas este o unitate din ritmul respirator. - expiram - pornim cu piciorul drept inspirand 4 pasi - apnee 2 pasi - expiram 4 pasi - apnee 2 pasi Continuam 5 cicluri fara sa ne oprim. Treptat adaugam mai multe astfel ca sa ajungem dupa un timp la 20 de cicluri. Este bine sa practicam respiratia in mers, atunci cand facem plimbari in natura.
Respiratia de activare a functiilor si intarirea tonusului psihic Se executa in picioare, asezat sau culcat. Este bine sa stam drept, cu picioarele apropiate si cu bratele atarnand relaxate. Inspiram adanc printr-o respiratie completa, rapida si fara numaratoare. Urmeaza o apnee de 2-3 secunde timp in care vom tuguia buzele ca pentru a fluiera. Expiram in rafale pronuntand litera „u” fara a ne umfla obrajii si pana cand avem senzatia ca plamanii se golesc complet de aer. Forta de expiratie trebuie sa fie destul de mare. Acest exercitiu se repeta de 3-5 ori atunci cand de face dupa un alt exercitiu de respiratie si de mai multe ori cand este un exercitiu independent. El improspateaza si invioreaza pe cei obositi, ventileaza si curata plamanii, stimuleaza activitatea celulara, improspatand intregul organism. Contribuie la mentinerea unei stari bune de sanatate. Este cel mai bun mijloc de aerisire a plamanilor si a organelor respiratorii. Este bine sa-l folosim la sfarsitul exercitiilor de educatie fizica. La toate tipurile de respiratie ritmul este propriu fiecaruia. Este bine sa adaptam ritmul respirator la caracteristicile personale. Exercitiile prezentate nu trebuie sa ia locul respiratiei noastre obisnuite. Este bine sa le executam dimineata dupa un anumit program, iar in restul zilei respiram normal. Respiratia noastra obisnuita se va imbunatatii pe masura ce vom face exercitiile de respiratie.
