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ENTRENAMIENTO DE LA F O E R ^ A ^

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los mejores ejercicios y métodos para el deporte y la salud

W.-U. BOECKH-BEHRENS W. BUSKIES

Con fotografías de Patrick Beier

EDITORIAL PAIDOTRIBO

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título original: Fitness Krafttraining © Rowohit Taschenbuch Verlag GmbH, 2000 Reinbek bei Hamburg Revisión técnica; Ton! Martínez González Traducción: Eva Nieto Silva Diseño cubierta: David Carretero © 2005, W. U. Boeckh-Behrens W. Buskies Editorial Paidotribo C / Consejo de Ciento, 245 bis, 1®108011 Barcelona Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 E-mail: [email protected] http: / / www.paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-793-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 - 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic

índice

Prólogo 1.

Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza

2.4 9 2.4.1

1.1 Aspectos ortopédicos 1.1.1 Capacidad de esfuerzo del aparato locomotor 1.1.2 La columna vertebral 1.1.3 Desequilibrios musculares 1.1.4 Articulación y artrosis 1.1.3 Osteoporosis 1.1.6 Incontinencia 1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo Metabolismo y aspectos 1.2 cardiovasculares 1.3 Aspectos de la condición física

2.

2.1 2.1.1 2.1.2 2.2 2.3

Métodos del entrenamiento de la fuerza Fundamentos Formas de contracción muscular Tipos de fibras musculares Principios del entrenamiento Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza

11 11 11 13 15 15 16 17

2.4.2 2.4.3

2.5 2.5.1

18 20

2.5.2 2.6

21

2.6.1

21 21 24 25

2.6.2

31

2.6.3

La fuerza y sus métodos de entrenamiento La estructura de la capacidad de fuerza: fuerza máxima, elasticidad, resistencia a la fuerza Dimensiones de la fuerza y sus métodos de entrenamiento Resumen de los métodos de entrenamiento: la pirámide de métodos El entrenamiento de fuerza y el fitness Métodos del entrenamiento de fuerza y e! fitness Entrenamiento suave de fuerza El entrenamiento para deportistas avanzados y deportistas de rendimiento (principios del culturismo) Aumento de la intensidad en la repetición o en la serie Intensificación del entrenamiento a través del acoplamiento de series Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento 0 de una sección de ésta

34

34 37

41 43 43 48

56 56

60

61

2,6.4 Resumen de los principios de entrenamiento 2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento 2.7.1 Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima 2.7.2 Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series

5.4 64 5.5, 66 5.6 66 70

3.

Calentamiento y vuelta a la cama

73

3.1 3.2 3.3.

Esfuerzo de duración aeróbico Programa de estiramiento Tiempos de calentamiento

74 76 80

4.

4.1 4.1.1 4.1.2 4.2 4.3 4.4

5.

5.1 5.2 5.3

Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario Riesgos ortopédicos Aparato locomotor Agujetas Respiración forzada Presión arterial y entrenamiento de fuerza Valores del lactato y entrenamiento de fuerza

6.1 6.2

Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas de funciones de los músculos

98 111

115

117

Aclaraciones sobre conceptos Tablas de funciones de los músculos

117 118

81

7.

Músculos abdominales

119

81 81 83 85

8.

Músculos dorsales

151

8.1 8.2

Músculo erector de la columna Músculo trapecio y músculos romboides Músculo dorsal ancho

151 171 199

Músculos de la pierna y de la cadera

217

86 88

Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG) 91 Resumen general del proceso Fundamentos de las medidas electromiográficas Creación de listas de clasificación de ejercicios para

6,

Optimización de la ejecución de ejercicios de fuerza Principios para la optimización del entrenamiento de fuerza Entrenamiento de fuerza optimizado con EMG versus entrenamiento de fuerza convencional

91 92

93

8.3

9.

9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6

Músculo glúteo mayor Músculo cuadríceps femoral Músculos isquiotibiales Músculos aductores Músculos abductores Músculos de la pierna (m. gastrocnemio, m. soleo)

217 238 271 296 312 329

10.

Músculos pectorales, braquiales y humerales

10.1 Músculo pectoral mayor 10.2 Músculo deltoides 10.3 Rotadores externos e internos de la articulación del hombro 10.4 Músculo tríceps braquial 10.5 Músculo bíceps braquial

347

Panorámica de los ejercicios “top”

457

347 374

11.1 Ejercicios “top” con aparatos 11.2 Ejercicios “top” sin aparatos

458 464

395 412 440

12.

470

11.

Apéndice

12.1 Bibliografía 12.2 Referencia de las figuras 12.3 índice alfabético 12.4 Los autores

470 474 475 478

Prólogo

Es incuestionable y está reconocido inclu so por muchas personas que no practican el deporte el gran significado de un entrena miento de la fuerza orientado al fitness para el modelado y formación de la figura, para el control del peso corporal, la estructuración muscular, la prevención y rehabilitación de las molestias del sistema locomotor, y para la capacidad de rendimiento en el quehacer coti diano y en el deporte. Los conocimientos sobre cuál sea el camino más sencillo para la consecución de los objetivos individuales no son, sin embargo, suficientes. El entrenamien to de fuerza nos ofrece numerosos consejos: ¿Qué ejercicio es el más efectivo? ¿Qué reali zación nos permite obtener la máxima efica cia? ¿Cuál es el método óptimo? La situación actual del conocimiento descansa sobre todo en las experiencias de los deportistas y entre nadores de las diferentes disciplinas deporti vas de fuerza (culturismo [bodybuildingl, halterofilia, lucha...); los enunciados con fundamento científico existen sólo de forma aislada. Este libro desvela muchos secretos para conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz, y ofrece a entrenadores y practicantes del deporte indicaciones e instrucciones claras

para lograr un entrenamiento óptimo. Recoge los conocimientos más recientes de un centro de investigación del fitness en Ale mania, el Instituí für Sportwissenschaft (Ins tituto para la Ciencia del Deporte), de la Universidad de Bayreuth. El libro acaba con las especulaciones y conjeturas sobre la elec ción del ejercicio más adecuado para cada grupo muscular y su realización más efecti va. Sobre la base de las medidas electromiográficas (EMG), en el momento presente existen conocimientos científicos cuantitati vos relativos a la activación muscular y la optimización del entrenamiento. Los m últi ples resultados de las investigaciones empíri cas aparecen en primer lugar como indica ciones para la acción práctica. Así se muestra un camino hacia el fitness que es a la vez efi caz y poco agresivo gracias a un entrena miento moderado, aunque también se apoya la planificación y realización de un entrena miento más duro. Además, se representan detalladamente las bases del entrenamiento de fuerza y los métodos más innovadores del entrenamiento, así como los riesgos que entraña éste para la salud, El libro incluye nuevas escalas en el entre namiento de fuerza y es una obra modélica

cuyos principios innovadores y cercanos a la praxis son imprescindibles para todos los inte resados. Se dirige a todos los que se mueven en los ámbitos del deporte, a los practicantes del fitness y a los deportistas de todas las dis ciplinas. Por tanto, no afecta sólo a los ins tructores del área del fitness y del aeróbic, sino también a los entrenadores de todas las disciplinas deportivas y a profesores, monito res, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y médicos, quienes pueden obtener mucho pro

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

vecho para su trabajo de este libro, lo cual cabe ampUar a todos aquellos deportistas que deseen mejorar su entrenamiento y experi mentar inmediatamente los progresos de un nuevo “entrenamiento de fitness-fuerza”. Les deseamos eficacia y entretenimiento como consecuencia de la lectura de este libro. Wend-Uwe Boeckh-Behrens y Woí/gc(ng Buskies

Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza

La fuerza tiene u n im p o rta n te papel en la cap acidad básica para casi todas las d iscip lin as deportivas. M ientras que el en tre n am ien to de fuerza en el d ep o rte de ren d im ien to rep resen tab a hace d ec e nas de añ o s u n a p arte im p o rta n te de los p ro g ram as de en tre n am ien to , en la d éc a da de 1990, y hasta la fecha, se registra u n au m en to del ren d im ien to en los d ep o rtes q ue hasta en to n ce s habían obviado tal en tre n am ien to de fuerza (p. ej., el b alo n cesto y las carreras de larga d istan cia); en el d ep o rte o rien tad o a la salu d o la p rev en ció n n o se valora ú lti m am en te com o se debiera el papel de u n ad ecu ad o en tre n am ien to de fuerza. Las crecien tes au to m atizació n y tecnificació n d e n u estra sociedad van parejas a u n descen so de la actividad física, lo q ue acarrea u n au m en to del peso corporal. Los efectos de u n a falta del m ovim iento n o so n sólo en ferm edades cardiovascu lares d egenerativas, sin o que afectan adem ás al sistem a locom otor. N o es casualidad q ue los dolo res de espalda rep rese n ten el cuadro clínico orto p éd ico m ás h ab itu al. El en tre n am ien to de la

fuerza no sólo es u n a p arte im p o rta n te del en tre n am ien to de la co n d ició n física en la m ayoría d e las d iscip lin as d e p o rti vas; tam bién tiene el se n tid o de u n a op tim izació n del ren d im ien to . Posee u n g ran valor ante to d o en el ám b ito del en tre n am ien to terap éu tico y del fitness p ara la o b te n ció n y la m ejora de la cap a cidad de ren d im ien to en la resistencia del ap arato locom otor. C on u n n ú m ero en au m en to d e p erso n a s m ayores, se am p lían los objetivos para el en tre n a m ie n to de fuerza o rien tad o hacia la salu d y el fitness. M u ch o s estu d io s p o n e n el acen to en el g ran significado que p ara las p erso n a s m ayores su p o n e la fuerza m u sc u la r y co n statan la b u en a capacidad de en tre n am ien to in clu so en p erso n as de 80 a 90 añ o s (C h are tte et al. 1991, F iataro n e et al. 1994). A dem ás, para m u c h o s p rac tica n te s del d ep o rte su p o n e u n objetivo cen tral la estética corporal, en la q u e la característica m ás decisiva es la m asa m uscular. La Tabla 1 m u e stra los m ú ltip le s efectos d e sc rito s en la lite ra tu ra esp e cializad a y los o b jetiv o s d e u n en tre n a-

Objetivos preventivos • M antenim iento y mejora de la capacidad de rendim iento y esfuerzo del aparato locomotor. • Disminución del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte. • Estabilización del aparato locom otor pasivo: aum ento de la consistencia y de la capaci dad de esfuerzo de los ligam entos, tendones, cartílagos y huesos (G rim by 1994). • Prevención contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones artrósicas, desequilibrio muscular, dolores en el ap arato locom otor (Stone 1994). • Com pensación de la pérdida de la fu erza causada por el paso de los años y de un crecien te esfuerzo ortopédico debido al aum ento del peso corporal a edades más avanzadas. • Com pensación, con entren am iento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven ción contra lesiones y desgaste físico. • M antenim iento de la autonom ía a edades avanzadas. • Según sea el program a de en tren am iento , si se diera el caso, observar tam bién los efec tos de protección para el sistema cardiovascular así como, por ejem plo, el descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre (Stone e t a l. 1991).

O bjetivos d e rehabilitación • Aceleración de la rehabilitació n después de las lesiones o de las intervenciones en el sis tem a locom otor; por ejem plo, lesiones de los discos interverteb rales, fracturas óseas y esguinces de ligam entos. • D ism inuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crónicas o de recien te aparición en el ap arato locom otor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt 1988). • Rápida recuperación de la capacidad de rend im iento después de las fases de descanso condicionadas por las lesiones y las m olestias. A u m e n t o d e l r e n d im ie n t o

• A u m ento de la fu e rza : una buena capacidad de fu erza es una base Im portante para la optim ización del rend im iento en la m ayoría de las disciplinas deportivas. • Com pensación de grupos m usculares que no han sido entrenados específicam ente en las disciplinas deportivas que tengan una exigencia u nilateral de la fu e rza . C o n f ig u r a c ió n físic a

• • • •

A um ento de la masa muscular. A pro vecham iento de la m usculatura y de la conform ación física / bodyshaping. Dism inución del porcentaje de grasa corporal En caso de peso in fe rio r al debido, increm ento del peso corporal por m edio del aum ento m uscular; en caso de sobrepeso, conseguir, en com binación con una adecuada dieta a li m entaria, una reducción de aquél. E fe c to s p s íq u ic o s

• A um ento de la auto co n fianza y de la autovaloración (Bro w n / Harrison 1986). • Desarrollo de la conciencia del cuerp>o y mejora de su percepción (Garbe 1987). • M ejora del estado de ánim o y del bienestar corporal (Buskies 1999). Tabla 1; Ventajas y objetivos de un entrenamiento de fuerza regular. 10


m ie n to de fuerza se g ú n los p u n to s de vista de la p re v e n c ió n , re h a b ilita ció n , a u m e n to d e l re n d im ie n to , fo rm ació n c o rp o ra l y p siq u e . Los efectos d e p e n d en d e la reg u la rid ad del e n tre n a m ie n to, de su s o b jetiv o s y de los m é to d o s a d e c u a d o s a él, del estad o de form a físi ca y d e la elec ció n y rea lizació n de los

A co n tin u ació n se represen tan d eta lladam ente -so b re todo en el aspecto p re ventivo y de rehabilitación de la s a lu d algunos aspectos im p o rtan tes y positivos ortopédicos, m etabólicos y del sistem a cardiovascular, así com o los efectos de u n entren am ien to de fuerza sobre la co n d i ción física.

ejercicios.

1.1 Aspectos ortopédicos 1.1.1 Capacidad de esfuerzo del aparato locomotor U na m u sculatura fuerte m ejora de form a decisiva la capacidad de esfuerzo del aparato lo c o m o to r El cuerpo está som etido, n o sólo en el d ep o rte sino tam bién en las situaciones cotidianas, a m últiples esfuerzos que p u e den su p e ra r en varias veces el propio peso corporal. Así, p o r ejem plo, al bajar u na escale ra, u n a p ierna tiene que aguantar 1,5 veces el peso del cuerpo, llegando, al bajarse del au to b ú s o del tren, incluso hasta 3,5 veces el peso del cuerpo. Las p erso n as con u n a m u sc u la tu ra de la p ie rn a b ien form ada p u ed e n re d u cir esta carga alre d ed o r de u n 50% gra cias a u n a ad ecuada re d istrib u ció n ac ti va d e la m asa co rp o ral (S chm idtbleicher 1993). La experiencia m uestra que los esfuerzos cotidianos de las personas que poseen u n a m u scu latu ra fuerte son su p e rados co n m ayor facilidad, p o r lo q ue se reduce el peligro de lesiones.

1.1.2 La columna vertebral La fortaleza m u scu lar co nstituye tam bién u n a con dición para u n a correcta posición corporal. U na m u scu latu ra débil de abdom en, espalda, glúteos y hom bros perjudica la función de la co lu m n a verte bral y com porta frecuentem ente lesiones p o r defectos p o stu rales (Z im m erm an n 1988). Según H ollm ann y H ettinger (1990), u n 50-65% de to d o s los escolares, chicos y chicas, con edades com prendidas entre los 8 y los 18 años, m u estran p o stu ras inadecuadas o debilitadas. E n la edad ad ulta u n 70-80% de las personas en A lem ania sufren dolores de espalda (K em pf 1994), p o r lo que las m olestias de la espalda represen tan el cuadro clínico o rtopédico m ás frecuente. La colu m n a vertebral se ha co n v erti do, debido a la evolución h u m a n a desde la posición cu a d rú p ed a a la de bipedestación, en el lugar m ás v u ln erab le del ap a rato locom otor. A causa de su p osición erguida, la colu m n a vertebral ha perdido dos p u n to s de apoyo, p o r lo que tiene

OBJETIVOS Y E F E a O S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

11

q ue equilibrarse verticalm ente, com o si fuera u n listón m óvil, con ayuda de la m uscu latu ra. P uesto que el ser h u m a n o ha evolucionado, en co n tra de su propia n aturaleza, hacia la p o sición de sentado sin realizar para ello u n esfuerzo digno de tal nom bre, faltan los estím ulos ad e cuados para los m iisculos estabilizadores y pro tecto res de la colum na vertebral. Así, p o r ejem plo, el p erm a n en te esfuerzo q ue se efectúa d u ra n te la norm al activi dad diaria, sin u n a adecuada estabiliza ción m uscular, causa después de cierto tiem po u na sobrecarga de, p o r ejem plo, las p equeñas articulaciones m usculares o de los discos intervertebrales, lo que conlleva y acarrea cam bios degenerativos precoces.

U na co lu m n a vertebral es o no es correcta d ep en d ien d o de la corrección de la m u scu latu ra que la sustenta. Sin m ú s culos no sería posible ni una estabiliza ción de la co lum na vertebral para, p or ejem plo, m an ten er u n a posición erecta ni u na m ovilidad activa. De im p o rtan te sig nificado para el m an ten im ien to de tales funciones son, ju n to a la m u scu latu ra abdom inal, dorsal y de la pelvis, la m u s culatu ra del cuello y de los hom bros com o elem entos de equilibrio; tam bién es notable la función de los m úscu lo s de la pierna. A través de u n entrenam iento regular -so b re todo de la fu erza - se descarga y estabiliza la colum na vertebral. Los proce sos degenerativos de la colum na vertebral

EFEaO S SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR Efectos preventivos • Profilaxis de las molestias de la espalda. • Prevención de lesiones de los discos intervertebrales y otras enfermedades de la columna vertebral. • Prevención de la osteoporosis. • Prevención de las posturas condicionadas por la edad y la creciente carga de la columna vertebral segui do de un aumento de peso, también condicionado por la edad, en relación con la disminución de la fuer za muscular • Fortalecimiento de la musculatura y mejora de la movilidad. • Reducción de la carga de la columna vertebral en el trabajo, en el deporte y en el tiempo libre. • Un gran número de disciplinas deportivas puede practicarse sin peligro (p. ej., tenis, golf, etc.). • Acceso a un estilo de sentir deportivamente la vida. Efectos de rehabilitación • Alivio de las molestias de la espalda o eliminación de dolores. • Reducción de la toma de medicamentos, de las visitas al médico, de los tratamientos físicos. • Mejora de la calidad de vida. • Compensación de los desequilibrios musculares y recuperación de un aparato locomotor capaz para el esfuerzo. • Mejora de la autovaloración a través de la ampliación de las posibilidades de movimiento y del ámbito de actividad.

Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular.

12


pu ed en ser reducidos y las alteraciones anrósicas, com pensadas en parte (Bringm an n 1984). Además, se puede obtener una posición fisiológica correcta del cuer po. Tam bién la postura tiene u na gran im portancia en la respiración, la cual, a su vez, es requisito indispensable para el fun cionam iento de todos los procesos del m etabolism o

y

desem peña

un

papel

im portante tanto para la salud com o para la capacidad de rendim iento (Schm idt 1988). La tabla 2 m uestra los objetivos y efectos sobre la espalda de u n en tren a m ien to adecuado de la fuerza.

1.1.3 Desequilibrios musculares U n ad e cu ad o e n tre n a m ie n to de fu er za de los m ú sc u lo s deb ilitad o s tiene se n tid o tam b ién en los deseq u ilib rio s m u scu lares para la rec u p eració n de aq uéllo s an tes de que se d e te rio re n las e stru c tu ra s pasivas de los tejidos (Israel 1994). P or d eseq u ilib rio s m u sculares se e n tien d e la red u c ció n y/o d eb ilita m ie n to d e los m ú sc u lo s q ue p rovocan u n llam ad o d eseq u ilib rio a rtro m u sc u lar (artro = artic u la c ió n ), el cual acarrea u n a d istrib u c ió n in a d ec u ad a del esfu er zo h acia las e stru c tu ra s d e la a rtic u la ción. C om o co n secu en cia p u e d e n te n er lugar esfuerzos m al ejecu tad o s, te n sio n es m u scu lares dolo ro sas con u n cre cien te peligro de lesión (desgarros m u s cu lares y de lig am en to s), sobrecargas de los ten d o n es, tra sto rn o s funcio n ales y de co o rd in a ció n , así com o u n desgaste p reco z de los cartílagos articulares. Los d eseq u ilib rio s m u scu lares p u ed e n , p o r u n lado, d ism in u ir la capacidad de

esfuerzo del ap arato lo c o m o to r y, p o r o tro lado, in flu ir so b re la capacidad de ren d im ien to . C om o origen para la aparición de los desequilibrios m usculares están, entre otras causas, la escasa o n u la capacidad de esfuerzo en el ám bito cotidiano o en el deporte, la sobrecarga, u n a recuperación insuficiente, la ejecución afuncional del m ovim iento y las lesiones o m olestias en el aparato locom otor. La figura 1 nos m uestra la relación existente entre el desequilibrio y el eq u i librio m usculares.

DESEQUILIBRIOS

Acortamiento muscular

Debilitamiento muscular

\ ' ---------------Estiramiento Fortalecimiento

EQUILIBRIO

Figura 1; Reladón entre el desequilibrio y el equilibrio musculares.

La m usculatu ra debilitada debe forta lecerse y la q u e está acortada alargarse. Las nuevas investigaciones de W iem ann et al. (1998) in d ican que el aspecto del fortalecim iento es m ás im p o rtan te que el del estiram iento. Los ejem plos m ás característicos de los desequilibrios m usculares son las espaldas redondeadas o cóncavas (lordosis in ten sa). La espalda red o n d ead a se caracteriza p o r u n a m usculatura pectoral acortada

OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

13

(extensión) y una m usculatura superior de la espalda débil (fortalecim iento). En las esp ald a s cóncavas hay una h iperlordosis de la colum na vertebral lum bar, que a m en udo se relaciona con u n a reducción de la m u sculatura de fle x ión de la cadera (estiram iento) y de la p arte inferior de los extensores de la

Tendencia al acortamiento (= estiramiento)

espalda en la co lu m n a vertebral lum bar (estiram iento y fortalecim iento, ya que frecuentem ente la m u scu latu ra acusa u n nivel bajo de fuerza). A dem ás, la lordosis va acom pañada p o r u n d ebilitam iento de la m uscu latu ra ab dom inal y glútea (forta lecim iento) así com o de la del m uslo (figura 2).

Tendencia al debilitamiento (= fortalecimiento)

Musculatura abdominal

Musculatura glútea

Mm. isquiotibiales (fortalecer y estirar)

Postura fisiológica del cuerpo Figura 2; Representación de la estática de la columna vertebral y de la pelvis alteradas a causa de los desequilibrios musculares (modificada de Knebel 1987).

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A causa de u n a postu ra inadecuada de la espalda son caracteristicos una crecien te carga p u n tu a l de los discos interverte brales en la colum na vertebral lum bar, alteraciones de la presión y la tracción, efectos negativos sobre las articulaciones intervertebrales, frecuente agarrotam ien to m uscular y posiblem ente u n a sobre carga de los ligam entos. C om o conse cuencia se da a m en u d o u n a capacidad reducida de esfuerzo, dolores en la parte inferior de la espalda y m olestias pareci das a las de la ciática (G raff / Prager 1987). T am bién p u e d e n ap a rece r d e se q u ili b rio s co m o causa p rin c ip a l de las afec c io n e s d e la a rtic u la c ió n de la ro d illa en d e p o rtista s , p o r ejem p lo , c o n d ro p a tía ro tu lia n a (ca m b io s d eg e n erativ o s d el ca rtíla g o c o n d o lo res re tro rro tu lia n o s) o en el sín d ro m e de los ex tre m o s de los lig a m e n to s de la ró tu la (in flam a ció n de los lig a m e n to s ro tu lia n o s en la in se rc ió n en la tib ia), d o n d e u n a d e c u a d o e n tre n a m ie n to de e stira m ie n to y fo rta le cim ien to red u c e c la ra m e n te las m o lestias.

1.1.4 Articulación y artrosis La m u scu latu ra posee u n a función estabilizadora de las articulaciones. Así, p o r ejem plo, la estabilidad de la articula ción glen o h um eral no está garantizada si los m úsculos responsables tienen altera da su función. Según B erthold / T hierb ach (1981), es frecuente que en ciertos tipos de practicantes de deporte com o, p o r ejem plo, en ju gadores de voleibol, aparezcan m icrodesgarros debido a un

reducido afianzam iento m u scu lar en la articulación de los hom bros, apareciendo tam bién cam bios degenerativos en los rotadores. U n en tren am ien to de fuerza no sólo fortalece la m u scu latu ra que rodea la articulación, sino que evita tam bién la hipertrofia del cartílago articular, p o r lo que ésta soporta m ejor el esfuerzo (H ollm ann / H ettinger 1990). Los esfu erzo s m u sc u la re s a d e c u a do s p u e d e n c o n tra rre s ta r el d esarro llo de la a rtro sis y co m p e n sa n en p arte , o al m e n o s re d u c e n , su s co n s ec u en cias clí nicas. U na b u e n a c o m p e n sa c ió n de la m u sc u la tu ra q u e ro d ea la a rtic u la c ió n y u n e n tre n a m ie n to reg u la r d e las fu n c io n es a rtic u la re s re d u c e n c la ra m e n te las a lterac io n e s a rtró sic as y so n im p o rta n tes p ara ev itar la a p a ric ió n d e la artro sis (Israel 1994).

1.1.5 Osteoporosis El en tre n am ien to de la fuerza no sólo a ctú a sobre los m ú scu lo s, adem ás de sobre los ligam en to s y te n d o n es, sino tam bién sobre los h uesos. T eniendo en c u e n ta la p re v e n c ió n y la te ra p é u tic a de la osteoporosis, el en tren am ien to de fu er za tiene u n a g ran im p o rtan cia. P or o ste op orosis se e n tien d e u n a en ferm ed ad m e tab ó lica de los h u e so s q u e se carac teriza p o r u n a re d u c ció n d e la m asa ósea y p o r u n a d eg en eració n de la a rq u i te ctu ra del esqueleto, debido a lo cual se llega a u n a re d u c c ió n de la estab ilid ad ósea y a u n crecien te riesgo de fractu ras óseas. Afecta, so b re todo y fu n d am e n talm ente, a m ujeres m ayores. El esq u ele to, o los h u eso s in d iv id u alm en te , no so n


15

estru c tu ra s m u ertas, sino q ue en ellos subyacen, com o tejidos d inám icos que so n, procesos co n stan tes de g eneración, d eg en eració n y transform ación. La fu er za de la gravedad y las co n traccio n es m u sculares rep rese n tan las fuerzas m ecánicas m ás im p o rta n tes que tienen efecto sobre el hueso. E specialm ente im p o rta n te es la carga de presión q ue se realiza sobre los huesos. Si faltan estos estím u lo s m ecánicos, se red u ce la m asa m uscular. El en tre n am ien to m u scu lar regular tiene efecto sobre los esfuerzos de p resió n y los de tracción com o estí m u lo s funcionales o form ativos sobre ios huesos. A dem ás, se consigue u n a m ayor m ineralización, u n au m en to del g rosor de los h u eso s y u n fortalecim ien to de la e stru c tu ra de las trabéculas ó se as (P laten et al. 1995). Según Riedel (1 9 9 4 ), hay u n a considerable relación en tre la fuerza m u sc u la r y el co n ten id o m in eral de los huesos. El efecto de u n en tre n am ien to adecuado de fuerza d u ra n te los años jó v e n es significa que, hasta ap ro x im ad am en te la trein ten a , se genere el llam ado peak bone mass (m áx i m o de m asa ósea). C u a n to m ayor sea el m áxim o de la m asa ósea, m e n o r es la p robabilidad de osteoporosis. A p artir de los 30 añ o s se trata de co n serv ar este m áxim o de m asa m u scu lar d u ra n te el m ayor tiem po posible, y en los años sig u ien tes el objetivo es c o n tra rre sta r la d eg en eració n de los h u eso s m ed ian te el fortalecim iento. El pro b lem a de la o ste o p o ro sis se in c re m e n ta rá en los p ró x im o s años d ebido a la te n d en c ia p o b lacio n al, con u n a u m e n to del n ú m e ro de perso n as m ayores en n u estra sociedad. La m ayor

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ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

expectativ a de vida tien e co m o co n se cu en cia q u e cad a vez m ás p erso n as estén ex p u e sta s al riesgo de la o steo p o rosis.

1.1.6 Incontinencia Tam bién en la prevención y en el tra tam iento de la inco n tin en cia tien en una especial significación los ejercicios de fuerza. La in co n tin en cia no es de n in g ú n m odo u n problem a infrecuente, pues aproxim adam ente u n 20-30% de las m ujeres en A lem ania la sufren, y se su p o ne que hay u n nú m ero m ayor de casos q ue no h an salido a la luz. C on la edad la frecuencia crece, observándose q u e está afectado el 65% de las m ujeres m ayores de 80 años. La in co n tin en cia es u n a de las razones m ás frecuentes del ingreso en u n centro de asistencia y de allí, sin rodeos, a u na residencia de ancianos (D ebus- Thiede 1994). Las causas de la in co n tin en cia fem e n ina rad ican , sobre to d o , en u n a m u sc u latura debilitada del suelo de la pelvis y en su influencia en los m ecanism os de con ex ió n co n la vejiga a causa de los p a r tos, sobrepeso, op eracio n es en la zona genital e inflam aciones. O tras causas son la debilidad de los tejidos y los frecuen tes o d u rad ero s esfuerzos d e p resió n sobre el suelo pelviano, p o r ejem plo p o r tos crónica, estreñ im ien to , m over cargas pesadas y estar sen tad o o de pie d u ran te largo tiem po. De todos los m o d o s la in c o n tin en cia n o es u n d estin o in e lu d i ble. E xisten bu en as p osibilidades de p re venció n y d e rehabilitación. D entro del espectro de las form as de terapias m ed i

cam entosas, quirúrgicas y orien tad as al

d ism inuye de los 20 a los 70 añ o s u n

e n tren am ien to funcional y responsable d e la pelvis se ofrece u n 60-80% de clara m ejoría de todos los casos. C om o todas las m u scu latu ras, la de la pelvis se puede entrenar. Los ejercicios para la pelvis so n , p o r lo general, de tipo gim nástico y req u ieren u n aprendizaje intensivo de la

prom edio del 30 al 40% (H o llm an n y H ettinger 1990). La red u cció n d e la m u scu latu ra se acom p añ a de u n a p érd i da cada vez m ayor d e la fuerza que, c o n form e au m en ta la edad, p u ed e estar aso ciada con inco n v en ien tes p ara la salu d y la calidad de vida. Las molestias de la espal

percepción interna, pues la tensión y d is

da y los problem as posturales, la osteopo-

ten sió n de su m u scu latu ra no so n visi bles desde el exterior. P or ello es aconse jab le ac u d ir a los llam ados “cursos de e n tre n a m ie n to de la pelv is” o “c u rso s d e in c o n tin e n cia”. La re sp ira c ió n tie n e u n pap el d ec isi vo rela cio n a d o co n la in c o n tin e n c ia y co n el e n tre n a m ie n to de la pelvis. Al so lta r el aire se p ro d u c e u n efecto p o si tivo de descarga de la pelvis; al insp irar, p o r el c o n tra rio , a u m e n ta la p resión. E n to d o s los ejercicios de fu erza y en to d o s los esfu erzo s c o tid ia n o s se debe d escarg ar la m u sc u la tu ra de la pelvis al so lta r el aire (d e form a c o n sc ie n te , con u n s o n id o tip o “ffff..."). H ay q u e evitar la re sp ira c ió n de p re sió n o la in s p ira ció n en la fase de esfu erzo , p o rq u e se refu erza el p ro b lem a de la in c o n tin e n cia (véase C a p ítu lo 4 “Riesgos del entre nam iento de fu e rza desde el punto de vis ta sa n ita rio ”).

rosis, el peligro cada vez m ás probable de lesiones y caídas d ebido a la falta de fuer za m u scu lar p ara la realización de m ovi m ientos de su jeció n y eq u ilib rio , la lim i tació n de la capacidad co rp o ral del ren d im ien to en los trabajos co tid ian o s y la pérdida de in d ep en d en cia p ara realizar m ovim ientos co tid ian o s com o el su b ir las escaleras, el trabajo de la casa o del ja rd ín y el llevar cargas (p. ej., llevar las cajas de bebidas) son sólo algunos de los problem as q ue aparecen en relación con la reducción de la capacidad de ren d i m ien to m u scu lar con la m ayor edad. El en tren am ien to de la fuerza a edades m ás avanzadas no es, p o r lo tan to , u n a cues tión de capacidad de ren d im ien to d ep o r tivo, sino fu n d am en talm en te de calidad de vida. A m ayor edad se observa a m en u d o u n au m en to del peso, lo q u e significa un esfuerzo m ayor para el ap arato locom o tor. La carga tan to del ap arato lo co m o to r com o del cardiovascular au m en ta debido a la creciente d iscrepancia que hay entre el au m en to de peso p o r u n lado y la d is m in u ció n de la fuerza m u scu lar p o r otro. Tam bién es posible la organización, d es de u n p u n to de vista in te rn o , del en tre n am ien to deseado d e resistencia para la p revención de la enferm ed ad cardiovas cular.

1,1.7 La fuerza con el paso del tiempo Al en tren am ien to de fuerza se le atri buye u n im p o rtan te significado estabili zad o r de la salud y del ren d im ien to , p ues p erm ite retrasar los procesos fisiológicos p ropios de la edad. La m asa m u scu lar


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U n entrenam iento regular de la fuerza hasta una edad avanzada evita la pérdida de la fuerza; p o r otro lado, se puede alcan zar u n aum en to considerable de la fuerza m ediante u n adecuado entrenam iento después de años de inactividad corporal, p or ejem plo, la obligación de perm anecer sentados sin la correspondiente com pen sación deportiva. La capacidad de ren d i m iento m uscular no se determ ina p o r la edad, sino p o r la calidad y la cantidad del esfuerzo. E hrsam y Z ahner (1996) afir m an que u n 50% de la pérdida de la fuerza no tiene que ver con la edad ni con los

correspondientes cam bios m orfológicos y fisiológicos, sino que frecuentem ente es culpa de años de inactividad corporal. En la fuerza, com o en otras capacidades m otoras, se sabe que se puede en tren ar en todas las etapas de la vida y que, con un program a individual adaptado, el progre so es siem pre posible. E videntem ente está indicado sobre todo en principiantes o en personas que retom an la “carrera d ep o rti va o el ejercicio”, algo sem ejante a u n “inventario”, o revisión en profundidad, interno y ortopédico.

1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares

Hasta hace pocos años, las form as de entrenam iento de fuerza se estim aban, dentro de la m edicina deportiva, com o poco recom endables; sin em bargo, actual m ente cada vez se reconoce m ás la capaci dad funcional del sistem a m uscular en su función de protección cardíaca. La m u scu latu ra abarca aproxim ada m ente u n 40% de la m asa total del cuerpo y es, p o r lo tanto, el órgano m etabólico m ayor del cuerpo hum ano. D iferentes autores indican que, p o r lo general, es posible realizar cam bios positivos en los n iv eles d el colesterol (Fleck 1994, Tucker 1994). A dem ás, se au m en ta la p ro porción de H D L-colesterol b u eno y se reduce el LD L-colesterol m alo. P resu n ta m ente las form as de entrenam iento de fuerza influyen positivam ente sobre el 18


m etabolism o de las grasas, p o r lo q u e se debe elegir intensidades de u n 30-60% y u n gran n ú m ero de repeticiones (K inderm an n 1991). Se p u ed e conseguir u n a m ejora de la to le ran cia a la g lucosa, adem ás de una dism in u ció n de la necesidad de insulina y una adecuada influencia de la situación del m etabolism o diabético p o r m edio de u n adecuado en tren am ien to de fuerza (G arbe 1987, K inderm ann 1977). Por p arte de d iferen tes au to re s se ha p o d id o reg istrar la red u c ció n d e la p ro porció n de nivel d e in su lin a en el plasm a sang u ín eo , así com o u n a m ayor se n sib i lidad a la in su lin a (M iller y co lab o rad o res 1994) o la ex isten cia de u n a m ayor to leran cia a la glucosa (C raig et al. 1989).

En la literatura especializada se res p o nde de m aneras diferentes a la cuestión

La tabla 3 m u estra u n a visión de co n ju n to de la posición existente en la litera

sobre la influencia de u n entrenam iento de fuerza en la capacidad de rendim iento, la presión sanguínea y la frecuencia car

tura.

díaca.

Parámetros

Entrenamiento de varias seríes con por lo menos de 8 a 12 repeticiones

Entrenamiento de varias Entrenamiento series con un máximo de resistencia de 5 repeticiones

En reposo Frecuenda cardíaca Presión sanguínea sistólica

i/o

Presión sanguínea diastólica Volumen latido (absoluto)

<-»

i

o o o

i/o i/o

T

En esfuerzo Frecuencia cardiaca

i

Presión sanguínea sistólica Presión sanguínea diastólica Volumen latido

o

l

7

i/o i/o TT

4-/0 T/o

7

4./0

O o o o TT

?

Colesterol / rendimiento Colesterol total LDL-colesterol HDL-colesterol Rendimiento aeróbico Rendimiento anaeróbico Grasa corporal

T/o T/o TT i

o

i/o i/o T/o

TT i/o i

Tabla 3: Efectos de un entrenamiento de fuerza o de resistencia sobre diferentes parámetros cardíacos y metabólicos, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y el porcentaje de grasa corporal (T = aumento, TT = fuerte aumento, i = disminución, <->= sin cambios, modificado por Stone y col. 1991).


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1.3 Aspectos de la condición física

Las investigaciones en el ám bito de los estudios sobre fitness h an dem ostrado q u e el aspecto de la estética corporal es el m otivo básico del entrenam iento tanto para los hom bres com o para las m ujeres (Brehm / E berhardt 1995). Los hom bres quieren desarrollar un cuerpo m ás m u s culoso y atlético, las m ujeres esperan que a través del entrenam iento se reduzca el peso corporal y la grasa, y conseguir así u n tipo m ás arm o n io so y p ro p o rc io n a do. En el bodybuilding (culturism o) se trata de conseguir u n aum en to de la m asa m uscular con u n bajo conten id o en grasa respetando u na sim etría del cuerpo. En los estudios del entrenam iento de fuerza apenas se ha observado una reduc ción del peso del cuerpo sin un cam bio cualitativo y/o cuantitativo de la alim enta ción, aunque tam poco ha sido exagerada la localización de sobrepeso. Es razonable pensar que haya habido unos efectos reductores del peso debido a u n aum ento del m etabolism o energético. En todos los casos el objetivo es el de alcanzar, cada vez m ás, un o s efectos “estéticos”, por lo que en m uchas exploraciones se hacen indicaciones sobre la posibilidad de la re d u c c ió n de la g rasa y el a u m e n to de la m asa m uscular (véase Buskies 1999), p o r lo que su pone en su relación con la

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estética de la figura. C on un en trenam ien to suave de la fuerza (véase apartado Capítulo 2.5.2 “Entrenamiento suave de fu e rza ”) hem os podido com probar que, ju n to al gran au m en to de la fuerza y una interesante reducción de la grasa corpo ral, se produce una reducción del v olu m en corporal fem enino en el pecho, el tronco, los brazos y los m uslos. El tem or de las m ujeres que entrenan de que u n entrenam iento de fuerza conduzca a u nos aum en to s indeseados de volum en no está, por lo tanto, justificado. A través de un entrenam iento adecuado se espera preci sam ente todo lo contrario. Los hom bres, por el contrario, ex ceptuando el tronco, m uestran u n increm ento de tam año en casi todas las restantes zonas. P u esto .q u e co n el en tren am ien to de fuerza se in flu y e en la im ag en e x te rn a d e las perso n as, no sólo cabe su p o n e r unos efectos físicos positivos sino que estos efectos lleguen tam bién al ám bito p síq u i co. Los aspectos estéticos corporales p u ed e n te n er u n papel im p o rta n te en la salud psíquica si, p o r ejem plo, se expresa el d esco n te n to co n el p ro p io cu erp o p o r m edio de u n a baja autoestim a. A través del en tren am ien to de fuerza se p u ed e alcanzar u n au m en to de la autovaloración (Brow n / H arrison 1986).

Métodos del entrenamiento de la fuerza

2.1 Fundamentos

F u erza es la capacidad del sistem a neuro m u scu lar para su p erar obstáculos (de form a co n céntrica y dinám ica), co n tra rrestarlos (de form a excéntrica y d in á m ica) o sostenerlos (de form a estática o isom étrica).

2.1.1 Formas de contracción muscular Ya en la definición se p u ed e observar que se hace una d istin ció n entre u n a for m a de contracció n dinám ica (m ovim ien to) y otra estática (sujeción) de la m uscu-

FUERZA

Estática (isométrica o de sujeción)

Dinámica (de movimiento)

1 Concéntrica (positiva 0 de superación, la musculatura se contrae)

Excéntrica (negativa o de estiramiento, la musculatura se estira a pesar de la contracción)

Excéntrica - concéntrica (combinación de una forma de acción positiva y negativa)

Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción. 21

latura. La form a dinám ica de trabajo se vuelve a subdividir en form as de co n trac ción concéntricas, excéntricas y excéntri co-concéntricas. La form a de co ntracción dinám ica co n céntrica se describe tam bién com o positiva o de superación. Por ello el m ovi m iento se desarrolla respondiendo a la función del m úsculo, ya que la fuerza p ro p orcionada por el m iisculo es m ayor que el obstáculo al que se enfrenta. Por ejem plo, en el curl (flexión) de bíceps con la barra corta (m ancuerna) se flexiona el co d o (co n la m a n c u e rn a le v an ta d a) si la fuerza reu n id a es su p e rio r al peso de la barra. La form a de co n tracció n din ám ica ex c én tric a se describe tam bién com o negativa o de estiram iento. En este caso la fuerza q ue procede del exterior (es decir, la resistencia de, p o r ejem plo, la pesa) es m ayor que la fuerza de la co n tracción con la que trabaja el m iisculo. En el ejem plo del curl de bíceps, éste sería el caso cu an d o baja la barra al estirar los codos. U n caso especial de u n esfuerzo negativo lo rep resen ta el p rin cip io del bodybuilding (c u ltu rism o ). A quí se elige u n a carga q ue está p o r encim a de la fu er za m áxim a. En la fase co n c én tric a el m o v im iento es posible con ayuda y en la fase ex cén trica el m ovim iento se realiza sin ayuda. Si, p o r ejem plo, en el cu rl de bíceps se u tiliza u n a m a n cu e rn a q ue no se p u ed e su p e ra r de form a co n cén trica (p u esto q ue está p o r encim a de la fuerza m áx im a), la m ano q u e qu ed a libre p u e de ay u d a r en la fase co n c én tric a del m o v im iento. La fase ex cén trica se reali zará sin ayuda m a n u al, p u esto q u e en esta fase, en caso de sobrepeso, la in te n 22


sid ad es su p e rio r al 100%. E sto es p o si ble p u esto q u e, ju n to a la co n tra cc ió n m áxim a v o lu n ta ria (100% ) en la fase ex cén trica, se d a u n a activación refleja de las fibras m u scu lares (reflejo de esti ram ien to ) y, p a rtie n d o d e ello, hay efec tos pasivos de fuerzas elásticas, de form a que la fuerza m áx im a esp o n tán e a q u e se alcanza se ve in crem en tad a. En el ám b i to de los ex ten so res de los b razos, el au m en to está, p o r ejem p lo , en tre el 25 y el 40% , y p ara los ex ten so res de las p ie r nas, en tre ap ro x im ad am en te el 10 y el 25 % (G ü llich y S ch m id tb leich er 1999). La fase ex cén trica de u n m o v im ien to ap o rta u n fuerte au m en to de m asa y fuerza. P o r u n lado se p u ed e n su p e ra r g randes pesos, lo q u e tiene com o co n se cuencia u n m ayor esfuerzo del m úsculo. P or o tro lado, en la fase negativa, p ara el m ism o peso se u san m en o s fibras m u s culares, a u n q u e , sin em bargo, las fibras afectadas realizan u n esfuerzo m ayor O o h n sto n 1999). Ésta es tam b ién la razón de q u e el p eligro de agujetas sea m ayor en las form as de co n tracció n ex cén trica q u e co n c én tric a (véase a p a r tado 4.1 .2 "Agujetas”)E n el e n tre n a m ie n to de fuerza se co m b in an form as de co n tra cc ió n dinám ico -co n cén tricas y d in ám ico -ex cén tricas. Así, p o r ejem plo, ai tira r hacia abajo de la barra de tracció n , ac tu a n d o so b re el dorsal an c h o , se realiza u n a fuerza c o n c én trica, m ie n tras q u e al so ltar la b arra se realiza u n a fuerza ex cén trica (véanse form as de co n tra cc ió n ex c én tri co -co n cén tricas). A dem ás, hay tam bién m áq u in as d e fuerza en las q u e so la m e n te se realiza u n en tre n am ien to co n c é n trico. Se d a este caso cu a n d o las m á q u i nas están co n stru id as d e m an era q u e el

m ú scu lo agonista y el an tag o n ista se

hacia el fitness para ex clu ir p u n ta s de

e n tre n a n siem pre de form a altern a, es

esfuerzo; p o r eso aq u í tratarem o s casi exclusivam ente de ciclos largos de estira

decir, p o r ejem plo, u n m ovim iento de p resió n c o n tra la resistencia ap artan d o el cu erp o y luego u n m o vim iento de tracció n co n tra la resistencia acercando el cuerpo. E n las fo rm as de co n tra cc ió n ex c én trico -co n cén tricas (ciclo de estiram iento y aco rtam iento) la m u scu latu ra trabaja d en tro de u n a contracció n prim ero de form a excéntrica (es decir, se estira a pesar de la tensión) y luego de form a co n cén trica (es decir, se contrae). Estos esfuerzos se p u ed e n realizar con ciclos co rto s de estiram iento y acortam iento (tiem po < aproxim adam ente 200 mseg. = fuerza reactiva) y con ciclos largos de estiram ien to y acortam iento (tiem po > ap ro x im ad am ente 200 m seg.) (G üllich / S chm idtbleicher 1999). U n ejem plo típ i co para u n ciclo corto de estiram iento y aco rtam ien to es el salto en su variedad de salto de lo n gitud o el paso de esprint. Al co ntacto con el suelo, la actuación exclu siva de la fuerza de la gravedad hace que la p arte an terio r del m uslo, es decir, la m u scu latu ra del cuádriceps, trabaje p ri m ero en estiram iento (de form a ex cén tri ca) y acto seguido, al dejar el contacto co n el suelo haya u n a fase de aco rtam ien to (de form a concéntrica). U n ejem plo para u n ciclo largo de estiram iento y aco rtam ien to lo representa el press de banca en serie. Al ir el cuerpo hacia abajo p o r efecto del peso, la m u scu latu ra traba ja prim ero con estiram iento (de form a excéntrica) y p osteriorm ente, al alzar el peso, se aco rta (de form a concéntrica). El ciclo co rto de estiram iento y acortam ien to en el en tren am ien to de fuerza se evita en el en tren am ien to de fuerza orientado

m ien to y acortam iento. Ju n to con la activación neu ro n al espontánea, en la fase excéntrica tam bién resulta eficaz en el ciclo de estiram iento y acortam iento la fuerza elástica de los te n d ones y los m úscu lo s, así com o u n a acti vación de la fase n eu ro n al de la m u scu la tu ra debido al reflejo del estiram iento, p o r lo que estos factores tien en una m ayor im portancia en los ciclos cortos de estiram iento y acortam iento. En las fu erzas elásticas se ven afecta dos sobre todo los ten d o n es (que insertan los m úsculos en el h u eso ), las partes de tejido conjuntiv o del m úsculo y las partes contráctiles de las fibras m usculares. C uando estas estru ctu ras se estiran en la fase excéntrica de un m ovim iento, están obligadas a volver a su lo n g itu d original (p o r m edio del estiram iento se alm acena el potencial elástico de la energía). E n la siguiente fase concéntrica, la energía elás tica (energía p otencial) se transform a en energía para el m ovim iento (energía ciné tica), p o r lo q u e el im pulso de fuerza aum enta. El reflejo de e stiram ien to , q u e tam bién se activa en la fase excéntrica (reflejo del hu so n euro m u scu lar) se explica de la siguiente m anera (véase Figura 4): el sis tem a nervioso central controla, entre otras, nu estra actividad m u scu lar y n u es tra coordinación. Para el estiram iento son especialm ente im p o rtan tes los m eca nism os reflejos de la m édula espinal y de la m usculatura. U n m úsculo está co m p u esto p o r m ú l tiples fibras. E ntre las fibras están los h uso s neurom usculares, que registran la

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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lo n gitud m uscu lar (receptores de longi tu d o de estiram iento) y avisan de cada

m iento en la fase concéntrica. Este efecto podría, sin em bargo, d esem peñar u n

u n a de las situaciones del m úsculo a la m édula espinal (una parte del sistem a nervioso central). A barcan tanto la velo cidad com o el v olum en del estiram iento m uscular. Su activación origina en la

papel secu n d ario en el en tren am ien to de

m édula espinal, y de form a refleja, u na contracción.

2.1.2 Tipos de fibras musculares

C uanto m ás rápido e intensivo sea el estiram iento hasta llegar a u n valor ópti m o, tanto m ás se estim ulan los husos neu rom usculares y m ás se precipita la co ntracción refleja y p rotectora del m ú s culo. La activación del reflejo de estira m iento en la fase excéntrica es una gran ap o rtación para el aum en to del rendi

Para el desarrollo de la fuerza su p o n e una gran im portancia la d istrib u ció n de las fibras m usculares. El m úsculo está com puesto p o r diferentes tipos de fibras m usculares. Se d istingue entre las llam a das fibras slow - twîch (ST) y fast - tw ich (FT). Las fibras ST se designan tam bién com o fibras rojas o de co n tracció n lenta o lentas, y las fibras FT com o fibras blancas o de co n tracció n rápida o rápidas. La pro p o rció n de las fibras ST con res pecto a las FT en cada m úsculo está dis puesta de m anera genética. N o se puede transfo rm ar de m anera n o tab le m ediante el entren am ien to de fuerza, pero sí la p a r ticipación p o rcentual en la superficie del m úsculo de fibras lentas y rápidas. C u an to m ayor sea la parte de las fibras m u sc u lares rápidas en su p articipación en la superficie m uscular, m ayor será la fuerza m uscu lar y la velocidad, y en u n en tren a m iento o rien tad o hacia la hipertrofia m ás rápidam en te se p ro cu rará m asa m uscular al deportista.

Médula espinal

Fibra nerviosa la (neurona aferente) Parte media no contráctil Parte final contráctil

Figura 4: El reflejo del huso neuromuscular (modificado según Knebel 1987).

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fuerza y de fitness debido a u n a realiza ción controlada y pausada.

Fibras lentas

Fibras rápidas • Más gruesas • Mayor veloddad de contracción • Agotamiento más rápido • Positivas para la fuerza y la velocidad

• Finas • Menor velocidad de contracción • Mayor resistencia al agotamiento • Positivas para la resistencia

2.2 Principios del entrenamiento La consecución de los objetivos rela cionados con u n entrenam iento de fuerza d epende, sobre todo, de las condiciones genéticas individuales y en gran m edida de u n en trenam iento adecuado. A co n ti n u ació n se va a p resentar los principios m ás im p o rtantes del entrenam iento (fun d am en talm ente se orien tarán hacia la práctica) en relación con el entren am ien to de la fuerza, los cuales van a d eterm i n ar las bases m etodológicas del en tren a m iento. A estas bases pertenecen: • El p rin cipio de la adaptación biológica (supercom pensación) • El prin cipio de la relación óptim a entre esfuerzo y recuperación • El prin cipio del aum en to progresivo dei esfuerzo • El prin cipio de la variación del esfuerzo • El prin cipio de la regularidad del en tre n am iento • El prin cipio de la individualización

El principio de la adaptación biológica (supercompensación) La capacidad para la adaptación representa u n fundam ento básico para la

supervivencia de los seres h um anos. El organism o reacciona a los esfuerzos cor porales (p. ej., al en tren am ien to de la fuerza) con fenóm enos biológicos de adaptación. La adap tació n a u n estím ulo del esfuerzo resulta ser b astan te adecua da, es decir, el organism o reacciona con una determ in ad a adap tació n a u n tipo especial de esfuerzo. Si, p o r ejem plo, se practica el ejercicio de curl de bíceps, los bíceps trabajan de acuerdo con el m étodo de la hipertrofia, se p ro d u cen adaptacio nes (aum en to del m úsculo) en el grupo m uscular, es decir, en el bíceps que se ve afectado p o r este ejercicio. E n las p erso n as to talm en te d esen tre nadas el en tren am ien to de fuerza con peq u eñ o s esfuerzos consigue tam b ién u n au m en to del ren d im ien to del 25 % de la fuerza m áxim a (Eisele et al. 1995). C u an to m ejo r sea el estad o de en tren a m iento y m ás se desplace la frontera individual del ren d im ien to (al o tro lado de este lím ite y a p esar de u n fuerte en tren am ien to no hay u n au m en to del ren d im ien to dig n o de m en ció n ), m ayor tienen que ser el vo lu m en y la in ten sid ad del esfuerzo. A m ayor au m en to del ren d im ien to éste se da siem pre con peque-

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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Adaptación (capacidad de rendimiento incrementada)

Supercompensación (estructuración de los substratos partiendo del nivel inicial) Nivel inicial de rendimiento Fase catabólica (estructuración de los sustratos)

Fase anabólica (estructuración de los sustratos)

Espacio temporal del entrenamiento (dias, semanas, meses)

------------------- 1 Espacio temporal del esfuerzo (aquí se efectúa el estímulo decisivo para los procesos de adaptación)

Espacio temporal de recuperación (aquí se realiza la regeneración y la estructuración de sustratos hasta el nivel original y más allá) (= supercompensación)

Agotamiento Figura 5: Modelo de la supercompensación.

ñ o s pasos a pesar de u n m ayor esfuerzo en el entrenam iento. La figura 5 m uestra el m odelo de u n au m en to ideal del ren d im ien to según el prin cipio de la supercom pensación. C ada esfuerzo m ás allá del u m bral de la pro p ia fuerza provoca en las estru c tu ras afectadas (com o, p o r ejem plo, la m u sc u latu ra, los tend o n es, los ligam entos, los huesos, etc.) u n a reacción de adaptación, la cual origina un fortalecim iento proce d en te del estím ulo de las estru c tu ras afectadas. Las estru ctu ras del esfuerzo están con ello m ejor protegidas contra u n nuevo y sim ilar esfuerzo. 26


Se llega casi com o “m edida de p rotec ció n ” del organism o a u n nivel más alto de la estru ctu ra y de la fu n ció n com o p uede ser el au m en to de la m asa y la fuer za del m úscu lo en el en tren am ien to de construcció n del m úsculo. En cualquier caso, el proceso de ad a p tación para la hipertrofia en el en tren a m iento de la fuerza no está totalm ente aclarado. Se reconoce que, debido a u n esfuerzo m áxim o del m úsculo se p ro d u cen m icro trau m atism o s (pequeñísim as lesiones) en el área de la albúm ina estru c tural de las fibras m usculares. Esto in d u ce a d eterm in ad as células (las llam adas células satélites), en el b o r

de de la frontera de la fibra m uscular, a su stitu ir las fibras m usculares d añadas o fusionarse con ellas, lo que tiene com o co n secuencia u n au m en to de la m asa co n tráctil (G üllich y S chm idtbleicher 1999). El p rin cip io de la sup erco m p en sació n se tien e q ue e n te n d e r com o u n m o d elo de p en sam ien to o de reflexión qu e explica cóm o p o d rían d esarrollarse los procesos de ad ap tació n en el ám bito co ndicional. A quí no se observan las adaptaciones n euronales. Hay que ten er en cu en ta que las ad ap taciones consecuentes a u n en tren am ien to so n específicas de cada in d iv id u o y d ep e n d en de m u ch o s facto res com o la edad, el sexo, la disposición en el en tren am ien to y los requisitos genéticos. En los p rincipiantes, gracias al entre nam ien to se pued en fácilm ente registrar progresos, incluso en u n corto espacio de tiem po. En las p ersonas bien entrenadas, p o r el co n trario, el progreso puede tardar sem anas, m eses o años. Sin em bargo, tam poco hay co n tin u o s procesos de adaptación. La co n clu sió n resultante es que los p rocesos de ad aptación del organism o tien en u n a frontera genética. F recu en te m en te se observa en el en tren am ien to de fuerza q u e, después de años de ejercitación (p. ej., en el press de ban ca), a p esar de la variación del en tren am ien to y la observación de sus prin cip io s apenas se consigue u n a m ejora del ren d im ien to de la fuerza m áxim a. El d eportista, en relación con este ejercicio (grupo m uscular), ha udlizado toda su capacidad individual de adapta ción.

La práctica del en tre n am ien to m u e s tra adem ás q u e, p o r ejem p lo , p o r m edio de la ad q u isició n y tran sm isió n de n u e vos co n o cim ien to s de la en señ an za del en tre n am ien to gracias a las variacio n es en los ejercicios co n los nuev o s ap a ra tos, y tam b ién com o co n secu en cia de u n a ad ecuad a y m ejo r alim en tació n , es posible volver a co n seg u ir p eq u eñ o s progresos.

Principio de la relación óptima entre esfuerzo y recuperación En el en tren am ien to de fuerza, la organización del esfuerzo y de la recu p e ración depen d e prin cip alm en te de la capacidad individual de ren d im ien to (disposición en el en tren am ien to , edad, capacidad de esfuerzo) y de la realización del entrenam ien to . La relación de efecto co n ju n to entre el esfuerzo y la recu p era ción juega u n im p o rtan te papel, tanto d en tro de cada u n id ad de en tren am ien to com o entre el co n ju n to de las diferentes unid ad es de entrenam iento. E n la literatu ra especializada no ap a recen investigaciones sobre grandes colectivos acerca de la ad ecu ad a d u ra ción de las pau sas en tre series y ejer cicios (ex cep tu an d o el en tren am ien to reactivo de la fuerza). Según cual sea el m éto d o de en tren am ien to , se h an d e d u cido de la p ráctica u n as pau sas oscilando entre u n o y seis m in u to s, d o n d e la d u ra ción de la pau sa se organiza seg ú n el efecto de la percepción subjetiva del esfuerzo realizad o p o r los d ep o rtistas, es decir, la nueva serie o el ejercicio se com ienzan n o rm alm en te cu an d o el depo rtista tiene la sen sació n de que en ese m om en to p u ed e c o n tin u a r co n el


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en tren am ien to . E n u n en tren am ien to de fuerza o en ejercicios estáticos de circui to, con u na du ració n relativam ente corta (p o r ejem plo de seis a ocho segu n d o s), la pausa p u ed e ser, según sea el objetivo del en tre n am ien to , m en o r de u n m inuto. Se a h o rra tiem po practican d o u n a com b in a ción de dos a tres ejercicios con un esfuerzo altern o de los m úsculos (p. ej., u n ejercicio de piern as y brazos), puesto q u e en este caso entre cada ejercicio sólo son necesarias p equeñas pausas. H asta q u e co rresponda ejecutar de nuevo el prim er ejercicio, hay u na pausa de tres a cinco m in u to s para el corresp o n d ien te g ru p o m uscular. T am bién en la distrib u ció n tem poral de las unid ad es de en tren am ien to hay q u e te n er en cu e n ta el tiem po necesario para la regeneración. La d u rac ió n de las pausas depen d e p rin cip alm en te de la in te n sid a d y del v olum en del en tre n a m iento; adem ás, existen grandes diferen cias individuales. En u n en tren am ien to de u n a a dos veces p o r sem ana, es sufi ciente u n tiem po de regeneración de tres a sietes días entre cada u n a de las u n id a des. En u n en tren am ien to de tres veces p o r sem ana (p o r ejem plo lunes, m iérco les y viernes), dos días p u ed e n co n stitu ir m u y poco tiem po de recuperación en el caso de u n esfuerzo intensivo de los m is m os g ru p o s m usculares, sobre todo si los p erío d o s de en tren am ien to so n m ás lar gos. Para evitar u n en tren am ien to exce sivo (en este caso se reduce la capacidad de rendim ien to , o se estanca a pesar de u n gran despliegue de entren am ien to ) con grandes esfuerzos en circunstancias de falta de recuperación total, se reco m ienda q ue a p artir de u n a frecuencia de en tren am ien to de tres a cuatro veces p o r 28


sem ana se

realice

un

en tren am ien to

siguien d o el sistem a Split (véase ap arta do 2.6.3 "Intensificación / optim ización de la unidad de entrenamiento o de una sec ción de ésta ”). M edidas p ara la aceleració n de la recuperació n : en el período de recu p era ción el organism o tiene la o p o rtu n id a d de adaptarse al esfuerzo. Las transform acio nes funcionales en el organism o, que representan p o sterio rm en te la base para u n aum en to del ren d im ien to , no apare cen en su m ayor parte d u ran te la fase de entrenam ien to , sino en la fase de recu p e ración. Los procesos de recuperación pueden ser apoyados o acelerados p or m edio de num erosas m edidas. Para ello sirven tan to las m edidas de prácticas deportivas, com o las que resuelven en la fase de vuelta a la cam a d espués de u n entren am ien to de fuerza (p. ej., bicicleta estática y ejercicios de estiram iento; véa se C apítulo 3 : “Calentamiento, vuelta a la cam a”), m edidas fisioterápicas o m edidas pasivas (m asaje, sau n a baño caliente) y las m edidas fisiológicas en la alim enta ción (suficiente ingestión de líquidos, vitam inas, electróütos, h id rato s de carbo no y proteínas, y ausencia de co n su m o de alcohol y n ico tin a d espués del en tren a m iento).

Principio del aumento progresivo del esfuerzo P uesto que en el tran scu rso de un entren am ien to de fuerza, p o r regla gene ral, au m en ta la fuerza, deberían adaptarse al nuevo nivel de ren d im ien to tam bién las resistencias (pesas) d ep en d ien d o del objetivo del en tren am ien to y de la capaci

dad de esfuerzo individual. El aum ento del esfuerzo p uede ser co n tin u ad o o esporádico. La form a co ntinuada del au m en to del esfuerzo en cu en tra su apli cación sobre todo en u n entrenam iento de fitness orientado a la salud, p o r ejem plo, p o r m edio de u n increm ento co n ti n u ad o y progresivo de las pesas d u ran te el en tren am iento y con u n a creciente m ejora del rendim iento. Esto tiene sen ti do para evitar la sobrecarga del aparato locom otor, p uesto que las diferentes estru ctu ras de éste m u estran diferentes velocidades de adaptación para el en tre n am iento de fuerza. El tejido conjuntivo y el de so stén se adaptan bastante m ás len tam en te a los grandes esfuerzos que el tejido m u scu lar (Z im m erm ann 1989). En el d eporte de com petición el aum en to del esfuerzo se realiza tem poralm ente de form a desigual, es decir, el esfuerzo (p. ej., la in ten sidad del esfuerzo) aum enta claram ente para provocar u n “shock o co n m o ció n ” en el m úsculo. Los saltos de esfuerzo n o p u ed e n sobrepasar la capaci d ad de esfuerzo.

Principio de variación de! esfuerzo Si d u ra n te cierto tiem po se p ersiste en las m ism as exigencias de e n tre n a m ien to , co n el tiem po el organism o se esfuerza cada vez m enos y su p rogresión en el ren d im ien to se reduce. En u n e n tre n am ien to de fuerza q ue p erm a n ez ca in v ariad o , d esp u és de algunas se m a nas los m ú scu lo s se ad a p ta n al esfuerzo del en tre n am ien to y, a pesar del en tre n a m ien to , no se alcanza n in g ú n in c re m e n to de la fuerza digno de m ención. Si el o bjetivo p rim e ro del en tre n am ien to de la fuerza está en la o b te n ció n de m asa

m u sc u la r y de u n nivel d e fuerza, com o es el caso frecu en te en el en tre n am ien to de fitness o de reh ab ilitació n , cu an d o d esp u és de alg u n o s añ o s de en tre n a m ien to c o n tin u a d o la v ariació n del en tre n am ien to no resu lta im p re scin d i ble, en to n ces el p ro g ram a e stán d a r de en tre n am ien to n o ofrecería n in g u n a m otivación al d ep o rtista. Si el objetivo radica en pro g resar m ás en la fuerza, en to n ce s se debe “ex c ita r” de n u ev o el m ú scu lo cada tres m eses o m enos. Por regla general, se debe realizar u n a p ro gresión sistem ática en el esfuerzo del en tren am ien to . Esto puede realizarse de la siguiente forma: • A um ento de las u n id ad es de en tren a m iento p o r sem ana • A um ento del nú m ero de ejercicios • A um ento de la in ten sid ad del esfuerzo • A um ento de las series p o r ejercicio (p. ej., en u n p rin cip ian te au m en to de una a dos series y luego a tres series después de cuatro a cinco sem anas) • Variación en el n ú m ero de repeticiones p o r serie • Variación en la elección de los ejer cicios, desde el com ienzo o en el tran s curso del ejercicio, elección del ejer cicio p u n ta (to p ) para cada grupo m uscular • Variación de la velocidad del m ovi m iento (p o r ejem plo en vez de elegir un ritm o m edio elegir uno lento) • En caso de varias u nidades de en tren a m iento p o r sem ana, cam biar u n en tre nam iento intensivo p o r u n o m enos intensivo (periodización) • Aplicación de principios avanzados del fitness y el culturism o.


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N orm alm ente se da u na variación del esfuerzo cuando el organism o se ha ad ap tado al esfuerzo actual del en tren am ien to. A quí hay que tener en cuenta que hay u n a estrecha dependencia entre la in te n sidad y el volum en del esfuerzo. El a u m en to del volum en del esfuerzo a baja in tensidad conduce generalm ente a un m ayor aguante que u n gran esfuerzo con alto grado de intensidad, p o r lo q ue se p u ede considerar com o la base necesaria para una progresiva intensidad del esfuerzo. E n caso de grandes intensida des y peq u eñ o volum en se consigue u n au m en to m ás rápido pero m enos estable del rendim iento.

Principio de la regularidad del entrenamiento U n entrenam iento regular es necesa rio (si es posible d u ran te toda la vida) para m an ten er el nivel de fuerza o m ejo rarlo y para aprovecharse de los efectos positivos de u n entren am ien to de fuerza. El estancam iento o el em peoram iento del ren dim iento aparecen por; • In terru p ció n del entrenam iento • Pausas dem asiado largas entre las u n i dades de entren am ien to (p. ej., en tre n ar cada dos sem anas) • E n trenam iento irregular • Excesiva uniform idad en el en tren a m ien to (ver el principio de la variación en el esfuerzo) • E ntrenam iento p o r debajo del nivel o intensidad baja del esfuerzo para el nivel de rendim iento dado.

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Principio de la individualización U na organización efectiva, pero sin peligro, para u n en tren am ien to indivi dual de la fuerza exige el reconocim iento y la observación de las p articularidades individuales. El en tren am ien to ap u n ta hacia los siguientes factores: • O bjetivos individuales del en tren a m iento, deseos, necesidades (p. ej., m ejora de la capacidad de ren d im ien to , reducción de grasa, estética corporal, au m en to de la m u scu latu ra, etc.) • C apacidad in d iv id u al del esfuerzo (esto sirve tan to para el ám b ito o rto p é dico - p o r ejem plo, elección de ejer cicios cen trad o s en la co lu m n a v erte b r a l- com o tam bién para el ám bito in te rn o - p o r ejem plo, evitar la resp ira ción forzada o la presió n arterial alta en las p erso n as m ayores delicadas en lo que se refiere al sistem a cardiovascular; véase C ap ítu lo 4 “Riesgos del entrena m iento de fu erza desde el punto de vista saniíario") • Edad biológica; p o r ejem plo, variación dosificada del esfuerzo, elección de los ejercicios d ep en d ien d o de la edad: niño s, ju v en iles, adultos, m ayores • C om p o n en tes psíquicos; p o r ejem plo, m otivación en el en tren am ien to , d ispo sición para el en tren am ien to • Sexo; p o r ejem plo, la problem ática de la pelvis y la m en stru ació n en la m ujer • C aracterísticas genéticas: E n u n a m is m a persona, p o r ejem plo, algunos g ru pos m usculares trabajan m uy bien en el entren am ien to de fuerza; otros, sin em bargo, con el m ism o en tren am ien to , trabajan peor.

2.3 Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza

La n o rm ativ a del esfuerzo es la m e d i da del esfuerzo en el en tre n am ien to y, co n ello, del m éto d o del en tren am ien to . C on su ay uda se d eterm in a la in te n si dad, el v o lu m en , la d u rac ió n , las pausas y la frecuencia en la realización de las u n id a d es del en tre n am ien to . Las reglas m ás im p o rta n tes del esfuerzo para el en tre n am ien to so n la in te n sid a d , la d u rac ió n , el v olum en, así com o la d e n si d ad y la frecuencia del m ism o. U na v ariació n de estas m edidas lleva a dife ren tes m éto d o s de en tre n am ien to , con los q u e se p u ed e n co n seg u ir diferentes objetivos, p o r ejem plo u n au m en to de la m asa m u sc u la r (hip ertro fia) o u n a m ejo ra de la resistencia.

La intensidad del esfuerzo

La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si d ad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer cicio.

C om o m edida de la intensidad del esfuerzo en el entren am ien to de fuerza, p o r regla general se utiliza el kilogram o o b ien la fuerza utilizada com o el porcen ta je en relación con la fuerza m áxim a co n céntrica o isom étrica. La intensidad m áxim a (100% ) significa el rendim iento m áxim o del ejercicio en kilogram os. U n co n tro l de la intensidad del en tren am ien to en porcentajes de la fuerza m áxim a es

un problem a que está alejado de la p rácti ca para la m ayoría de las perso n as que e n tren an (véase apartado 2.7.1 “Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza m áxim a”). Puesto que la intensidad del esfuerzo se caracteriza p o r el g rad o del esfu erzo o de la exigencia de la carga d u ra n te la realización del ejercicio o en el tiem p o de d u ra c ió n de la u n id a d , se p u ed e v alo rar de form a o b jetiv a y subjetiva. P or lo ta n to se p u e d e u tiliza r el co n cep to “in te n sid a d ” ta n to en p o rcen tajes en relación co n la fuerza m áx im a (m ed id a objetiv a), com o tam b ién en la percep ció n su b jetiv a del esfuerzo (m ed id a s u b jetiv a ). Al co n tra rio q u e en el d ep o rte de re n d im ien to , en el d e p o n e d e base los p ará m etro s su b jetiv o s rep rese n tan fre c u e n te m e n te la m ed ició n ce n tral p ara el co n tro l de la in te n sid a d d el esfuerzo. En los ú ltim o s añ o s h em o s d esarro llad o , b asán d o n o s en la escala de Borg (Borg 1973), u n a escala de siete niveles p ara la valo ració n de la sen sació n su b jetiv a del esfuerzo y p ara p ro b ar su ap licació n y significado en m ú ltip le s inv estig acio n es en el e n tre n a m ie n to de fuerza y en el de resistencia. En el entren am ien to de fuerza que no está orientado al d ep o rte de ren d im ien to , y sobre todo en el en tren am ien to de fuer za orientado hacia la salud, recom en dam os la in tro d u cció n de u n núm ero determ inado de repeticiones (p. ej., 1525 repeticiones en el en tren am ien to de la resistencia o 8-15 repeticiones en el


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en tren am ien to de estructuración m u sc u

(niveles 4 a 6 ), y en las series ind iv id u a

lar) con la sensación subjetiva de esfuer zo “m ed io ” (4) o “de m edio a difícil” (5) en practicantes m enos entrenados, o “difícil” (6) en avanzados. Para el ejem plo del entren am ien to de resistencia, esto significa que en los principiantes se elige u n a pesa (probando se en c u en tra fácil m en te esta pesa), con la cual el esfuerzo individual se valora com o “m edio” en la vigésim a repetición. A quí se term ina la serie, a pesar de que serian posibles m ás repeticiones. P or eso se p uede renunciar, p o r u n lado, a los tests de fuerza m áxim a co n su s desventajas y, p o r otro lado, el esfuerzo se dosifica con m ás cuidado que en el entren am ien to hasta la últim a repe tición posible. En extensos estudios (Buskies 1999) p u d im o s d em ostrar q ue en u n en trenam iento suave de fuerza, en el que cada u na de las series individuales de en trenam iento, en contra del principio del culturism o “no pain, no gain”, se ter m ina antes de la últim a repetición posible y con ello antes de u n cansancio m u scu lar, se consigue u n gran aum en to de la fuerza tanto en la fuerza m áxim a com o en la resistencia (véase apartado 2.5.2 “Entrenamiento suave de fu e rza ”). Los efectos no son m ucho m enores que en las personas que han realizado cada serie h asta el cansancio total del m úsculo. En el en trenam iento de salud y en el de fitness, el despliegue o derroche en el en tre nam iento, la efectividad (efectos p ositi vos) y el esfuerzo (riesgos) están en u na relación ideal, m ejor que en caso de u n en tren am ien to con series hasta el agota m ien to m uscu lar si se in te rru m p e el en trenam iento de fuerza según la percep ción subjetiva de “m edia” a “difícil”

les m uch o an tes de la ú ltim a posibilidad de repetición.

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Escala de siete niveles para la vaioradón subjetiva del esfuerzo (fatiga) 1 = Muy ligera 2 = Ligera 3 = De ligera a media 4 = Media 5 = De media a fuerte 6 = Fuerte 7 = Muy fuerte

Tabla 4: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate of Perceived Exertion) según Buskies / Boeckh - Behrens (1998). La parte marcada en gris es la zona recomendada para un entrenamiento suave de fuerza.

Duración del esfuerzo La d u ra c ió n d el esfu erzo (d u ració n del estím ulo) en el en tren am ien to indica lo largo q u e resulta el efecto q u e tiene u n ejercicio individual de fuerza com o estím ulo de m ovim iento en la m u sc u latura.

La d u ració n del esfuerzo se refiere al espacio tem poral de u n a serie. Si una serie de 15 repeticiones d u ra treinta segundos, esto es lo que corresponde a la d u ració n del esfuerzo.

Volumen del esfuerzo, volumen del entrenamiento

La densidad del esfuerzo en el en tre

La in te n s id a d d e l esfu e rz o (in te n si dad d el en tre n am ien to ) se d eterm in a m ed ian te el grado de fatiga en u n ejer cicio. El v o lu m e n d el esfu e rz o (volum en del estím u lo ) representa la can tid ad total de estím u lo s de esfuerzo o de carga, en kilogram os, a su p e ra r d u ra n te u n ejer cicio; es decir, la carga su p erad a en u n ejercicio es el v olum en del en tre n a m ien to d u ra n te una u n id a d de en tre n am iento.

nam iento se d eterm in a p rin cip alm en te p o r m edio de las pausas que se hacen entre cada serie. Éstas d ep en d en de la capacidad individual del ren d im ien to y de la recuperación, así com o de la in te n sidad y la du ració n del esfuerzo. Los resultad o s científicos de la inves tigación con respecto a la d u ració n de la

pausa en el en tren am ien to de fuerza sólo existen en hipótesis, ex cep tu an d o el caso del en tren am ien to de la fuerza reactiva. En la práctica del en tren am ien to es poco frecuente q ue los q u e se en tre n an c o n trolen exactam en te el tiem po de las p au sas. Es m ás frecuente u n a organización de las pausas de acu erd o co n la percep En el en trenam iento, p o r regla gene ción subjetiva. Las pausas en tre series ral, el volu m en de la pesa a su p erar se da son de u n o a seis m in u to s seg ú n cual sea en kilogram os. Si, p o r ejem plo, en el ejer la percepción subjetiva, en esfuerzos cicio de press de banca se realizan tres estáticos cortos o en el en tren am ien to de series de diez repeticiones y u n a pesa de circuito resu ltan incluso m en o res de u n 50 kg, ento n ces el v olum en del esfuerzo m inuto. es el siguiente: Para pod er su p erar en corto tiem po 3 (series) x 10 (repeticiones) x 50 kg u n gran volum en de esfuerzo, se com bi = 1500 kg. nan en el entren am ien to dos o m ás ejer El volu m en del entrenam iento resulta cicios diferentes que afecten a diferentes del n ú m ero de series, el de repeticiones y g rupos m usculares (p. ej., brazos, abdo la intensidad (en kg) de todos los ejer m en, piernas y espalda), con pausas m uy cicios de u n a u n id a d de entrenam iento. cortas. G racias a ellas el p rim er grupo m uscu lar afectado se regenera m ientras Densidad del esfuerzo se en tren a el otro. D espués de que se haya realizado u n a serie de cada ejercicio, La d e n sid a d del esfu erzo (densidad com enzará la segunda fase con el prim er del estím ulo) es el resultado de la rela ejercicio. ción del esfuerzo y de la recuperación en u n a u n id ad de entrenam iento.


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Frecuencia del entrenamiento La frecuencia d el e n tre n a m ie n to es el resultado del nú m ero de unid ad es de entren am ien to p o r sem ana.

La frecuencia del entren am ien to se organiza según sean los objetivos y la dis

posición de en tren am ien to del individuo. M ientras q u e en personas desentrenadas u n en tren am ien to de una vez p o r sem ana lleva a u n a m ejora del ren d im ien to d u ran te la prim era fase de en tren am ien to, en u n d eportista de alta co m petición a veces ni siquiera es suficiente, para o b te n er el ren d im ien to deseado, u n en tren a m ien to de tres veces p o r sem ana.

2.4 La fuerza y sus métodos de entrenamiento

2.4.1 La estructura de la capacidad de fuerza: fuerza máxima, elasticidad, resistencia a la fuerza En la práctica del entrenam iento apa rece n orm alm ente u n a d istinción de las capacidades de la fuerza en fuerza m áxi ma, elasticidad y resistencia a la fuerza. Sin em bargo, estas tres capacidades de fuerza no son ind ependientes entre sí y no se pu ed en clasificar debidam ente d en tro del m ism o ranking. La fuerza m áxim a es la base de la capacidad m áxim a para la resistencia a la fuerza, en cam bio para la elasticidad lo so n las características especiales de la fuerza explosiva y la fuerza reactiva. Esto significa que el nivel de p ro n u n ciam iento de la resistencia o de la elastici dad dep en d en , adem ás de otros factores, tam bién de la fuerza m áxim a. U n en tre nam iento para el aum en to de la fuerza m áxim a tiene relación con la m ejora de la elasticidad y del rendim iento en la resis tencia (véase figura 6).

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Figura 6; Relaciones de las capacidades de la fuerza.

Fuerza máxima La fuerza m áxim a se p u ed e d esarro llar de form a isom étrica (estática) contra u n obstáculo superable o, com o suele ser norm al en la práctica de u n en tren am ien to, de form a dinám ica concéntrica frente

a la carga m ás alta que se p ueda su p erar u n a vez (u n a repetición m áxim a o una

tiene su m usculatura. El restante 30%, las d enom inadas “reservas au tó n o m as”, no está dispuesto cu an d o ocu rre u n esfuerzo voluntario. La diferencia en tre la fuerza m áxim a y el valor que se desarrolla en

vez al m áxim o).

La fu erza m áx im a es la fuerza m ás alta que p u ed e desarrollar el sistem a neurom u scu lar en u n a contracción m áxim a esp o n tán ea (voluntaria).

Los in d iv iduos que no están especial m en te en trenados en la fuerza aplican sólo u n 70 % del potencial de fuerza que

un a activación com pleta (p. ej., a través de la electroestim ulación) de toda la m asa m uscular ([fuerza m áxim a] + [reserva autónom a] = fu erza a b so lu ta ), se designa tam bién com o d éficit d e fuer za (figura 7 de la pág. 35). P or m edio de u n entrenam iento espe cial, con resistencias que se acerquen al

Fuerza absoluta = 100%

Déficit de fuerza o reserva autónoma asegurada

-9 5 %

Déficit de fuerza o reserva autónoma asegurada •................ fuerza máxima....................

70 % -

Área de la fuerza activable voluntariamente Área de la fuerza activable voluntariamente

Sin entrenamiento o con entrenamiento con pequeñas resistencias, fuerza máxima = 70 % (umbral de movilización) de la fuerza absoluta.

Utilizando métodos de tipo especial de entrenamiento, con altas intensidades, fuerza máxima = 90-95 % (umbral de movilización) de la fuerza

Figura 7; Fuerza máxima realizable y déficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento.


35

m áxim o, se puede reducir el déficit de fuerza de u n 30 % a u n 5 % (G üllich y S chm idtbleicher 1999). Se trata de un entrenam iento neurom uscular (entrena m iento de coordinación intram uscular), q u e tiene com o objetivo u na m ejora con ju n ta de nervios y m úsculos. H asta ahora no se ha podido dem ostrar la existencia de cam bios de la estructura energética o morfológica del rntisculo, au n q u e aum en ta la fuerza m áxim a que puede ser activa da voluntariam ente desde la m asa m u scu lar existente, ya que no existe u n aum ento m uscular causado p o r el alm acenam iento de m aterial contráctil. Ju n to a la m ejor activación de la m asa m uscular existente, p o r m edio de u n en tren am ien to de coordinación in tra m uscular la fuerza m áxim a se puede au m en ta r tam bién m ediante el aum ento de la m asa m uscular (hipertrofia), es decir, a través del alm acenam iento de proteínas contráctiles, com o la actina y la m iosina, en las fibras m usculares seguido de u n entren am ien to de hipertrofia (véa se figura 8).

Entrenamiento de coordinadón intramuscular o entrenamiento neuromuscular = método de indusión de fuerza explosiva y máxima

Entrenamiento de hipertrofia = método de la inclusión repetida de fuerza submáxima hasta el agotamiento

\ Aumento de la fuerza máxima

Figura 8; Posibilidades para el aumento de la fuerza máxima.

36


Resistencia La resisten c ia a la fu erza es la capaci dad del sistem a n eu ro m u scu lar para p ro d u cir la sum a m ás alta de im pulsos en u n tiem po dado con cargas m áxim as o la capacidad para aguantar el m áxim o tiem po posible u n a carga determ inada (expresado en núm ero de repetíciones o en esfuerzo estático con duració n en segundos).

La influencia de la fuerza m áxim a sobre la resistencia a la fuerza es m ayor cuan to m ayor sea la resistencia a superar. Para delim itar entre fuerza y resistencia a la fuerza en la ciencia del dep o rte se habla, p o r regla general, a partir de u n a inten sid ad de p o r lo m enos un 30 % del entren am ien to de fuerza. Las investiga ciones de Bisele et al. (1995) h an d em os trado, sin em bargo, que tam bién en un entren am ien to con u n a in ten sid ad del 25%, d espués de ocho sem anas se ha co n seguido u n significativo au m en to de la fuerza m áxim a y sobre todo de la resis tencia a la fuerza. Se estim a que, según sea el estado de entren am ien to , incluso intensidades m enores con u n n ú m ero adecuado de repeticiones tien en u nos efectos significativos sobre la fuerza, sobre todo en la resistencia a la fuerza.

Elasticidad La elasticid a d es la capacidad del siste m a n eu ro m u scu lar para desarrollar el golpe de fuerza m ás elevado d en tro del tiem po (corto) disponible.

C u an to m ás corto sea el tiem po d is pon ib le para el em pleo de la elasticidad, m ayor es la im portancia de u n p ro n u n ciado au m en to de la fuerza. La capacidad para d em o strar al com ienzo del esfuerzo u n au m en to rep en tin o de la fuerza se designa com o fuerza explosiva. Para los p rim eros 30 mseg, Bührle (1983) utiliza el térm in o fuerza d e salida. La elastici d ad en el ciclo de estiram iento y acorta m iento se denom ina fuerza reactiva.

2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus métodos de entrenamiento Los m étodos de entrenam iento se d eberían organizar según el objetivo o el efecto de éste. P or tal m otivo, Bührle (1989) describe, en su planteam iento

Cantidad de músculo

Capacidad espontánea de activación neuromuscular

analítico-dim ensional, las diferentes dim ensiones de la fuerza, en ten d ien d o p o r dim ensiones las capacidades m o tri ces delim itables q u e se p u ed e n seguir desarrollando in d ep en d ien tem en te a tra vés de m étodos específicos de en tren a m iento. A las capacidades individuales de la fuerza, que so n la fuerza m áxim a, la resis tencia, la elasticidad y la fuerza reactiva (com o característica especial de la elasti cidad en el ciclo corto de estiram iento y acortam iento ) se les puede atrib u ir dife rentes dim ensiones. E n la figura 9 se com entan las diferentes dim en sio n es y la organización co n respecto a las capacida des de la fuerza. A contin u ació n se van a co m en tar de form a m ás detallada las d im ensiones individuales de la fuerza;

Capacidad de contracción rápida

Capacidad de tensión reactiva

Capacidad de resistencia al cansancio

_______ _______________ Elastiddad

Fuerza reactiva

Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organización con respecto a cada una de las capacidades de la fuerza.


37


La capacidad esp o n tán ea de activa ción n eu ro m u sc u la r se d eterm in a m e

La ca n tid a d de m ú sc u lo es la m asa m u scu lar existente, que se valora p o r el diám etro del m úsculo.

La p ro d u c c ió n de la fuerza m u scu lar se o btien e de la fijación en las fibras m u scu lares de las p ro teín as co n tráctiles de la actin a y de la m iosina. U na m asa m u scu lar m ayor debido a u n alm acen a m ie n to m ayor de m aterial con tráctil co n d u ce a u n au m en to de la fuerza m u s cular. La ca n tid a d de m ú sc u lo se p u ed e m ed ir ex actam en te con m éto d o s rela ti v am en te costosos com o la tom ografía co m p u tariz ad a o la resonancia m a g n éti ca. De esa form a se hace posible d elim i tar y d istin g u ir los tejidos m u scu lares de la grasa su b c u tán e a y del hueso. La d eterm in a ció n de los valores de v o lu m en co rp o ral sirve sobre todo para o bje tivar los efectos de la form a física, con los q ue, ju n to con los dato s de grasa y de peso co rp o ral (los cam bios de estas m a g n itu d e s co rp o rales), se p u ed e d e d u cir tam b ién in d ire cta m en te la c o n c lu sió n de u n a h ip ertro fia del m úscu lo esquelético.

Capacidad espontánea de activación neuromuscular La capacidad e sp o n tá n e a de activa ció n n e u ro m u sc u la r es la capacidad para inervar la m ayor parte posible del m ú sculo sim u ltán eam en te y con alta frecuencia o activar de m anera espon tánea u n potencial de fuerza lo más alto posible.

38


diante las p ro p ied ad es de reclu tam ien to , frecuenciación y sincronización. Por reclu tam ien to se en tien d e el n tim ero de unid ad es m otrices em pleadas (células nerviosas m o trices en la espina d o rsal y las fibras m usculares p o r ellas in erv a das), la frecuenciación se refiere a la fre cuencia co n la q u e se inerva la u n id a d m otriz. E xiste u n a alta sin cro n izació n cu an d o se alcanza u n a descarga sim u ltá nea de todas las u n id ad es m otrices.

Capacidad de contracción rápida La cap acid ad d e co n tracció n rá p id a es la capacidad para desarro llar lo m ás rápidam ente posible la fuerza, in d e p end ien tem en te del m áxim o nivel de fu e r z a .

La capacidad de contracción rápida se determ ina básicam ente p or la com posi ción de las fibras m usculares (cuanto m ás fibras m usculares de contracción rápida m ejor; véase apartado 2.1 "Fundamentos”) y a través de la velocidad de reclutam iento de las u nidades motrices. Las células nerviosas de la m édula espinal y las fibras m usculares q u e son abastecidas (inervadas) p o r ellas no se activan sim u ltán eam en te en u n proceso de contracció n , sino q u e de acu erd o con su tam año se activan u n as d esp u és de las otras (p rin cip io de reclu tam ien to de H ennem an ). E n p rim e r lugar en tra n en acción las p eq u eñ as fibras q u e so n resis tentes al cansancio (fibras de co n tra c ción lenta) para d espués, en caso de velocidad progresiva de ten sió n y ante

u n refuerzo creciente de la resistencia, se pon g an en servicio las fibras grandes y

m iento de la energía elástica y u n a u m en

de ráp id o acceso a la fatiga (fibras de co n tracció n rápida). T am bién en los desarrollos rápidos de

(véase apartado 2.1 “Fundamentos"). Por ejem plo, en los saltos la m u scu latu ra de extensión de la pierna se preinerva fuertem ente incluso antes del contacto con el suelo y, p o r lo tan to , está tensada (Bührle 1989). En m ovim ientos de salida relativam ente lentos el espacio tem poral

co ntracción es probable que se conserve esta secuencia de reclutam iento, pero, no obstante, el intervalo de tiem po de reclu tam iento (es decir, la velocidad de activa ción de las u n id ad es m otrices) se ve n o ta blem ente acelerado. U n entrenam iento efectivo de las fibras de contracción ráp i da d epende, p o r consiguiente, tanto de u n a fuerte resistencia com o de u na alta in ten sid ad del esfuerzo (G üllich y S cm idtbleicher 1999).

Capacidad de tensión reactiva Se habla de capacidades de fuerza reactivas cu ando el ciclo estiram ientoaco rtam ien to se desarrolla m uy rápida m ente (t < 200 - 250 m ilisegundos; Bührle 1989, G üllich y S cm idtbleicher 1999) com o ocurre, p o r ejem plo, en u n im pulso ráp id o o en el caso de u n a carrera de esprint.

La cap acid ad de te n sió n reactiva es la capacidad, incluso en grandes esfuer zos de estiram iento en la fase excéntri ca d e u n ciclo de estiram iento-acorta m iento, para m an ten er la tensión m u scu lar y en la inm ediata fase co n céntrica subsiguiente, realizar u n alto despliegue de fuerza.

El au m en to del rendim iento en la fase concén trica del ciclo estiram iento-acorta m iento debe basarse sobre todo en u na com binación de los efectos de alm acena

to reflejo del estiram iento en el m úsculo

es dem asiado g rande para aprovechar óp tim am ente los efectos com entados. Las form as especiales y reactivas de en tren a m iento (p. ej., en u n en tren am ien to de salto bajo) requieren m u ch a carga en el aparato locom o to r y están reservadas para atletas bien en tren ad o s y para el deporte de rendim iento. En el en tren a m iento de fitness n o tiene sen tid o ni se recom ienda u n en tren am ien to reactivo de la fuerza.


La capacidad de resisten c ia al ca n sa n cio es la que hace factible m a n ten e r el esfuerzo d u ran te el m áxim o tiem po posible (n ú m ero de repeticiones o d u ración de so sten im ien to ).

La capacidad de resistencia al can san cio viene co ndicio n ad a p rin cip alm en te, en esfuerzos de h asta diez seg u n d o s, p o r factores neuronales; en esfuerzos d e m ás larga d u ració n , p o r el co n trario , aquélla está determ in ad a p o r procesos en erg éti cos (concentració n de lactato, reservas) (G üllich y S ch m id tb leich er 1999). El tiem po q ue se p u ed e m a n ten e r u n esfuerzo d epen d e d ecisivam ente de la in ten sid ad de d ich o esfuerzo. C u an to


39

m ayor sea la in te n sid a d de carga, m ayor será la influencia de la fuerza m áxim a y

núm ero de repeticiones en u n prim er lugar la dim ensión de la capacidad de

viceversa.

resistencia al cansancio. A dicionalm ente se consigue, en pequeña escala, increm en tar el volum en m uscular en los individuos

Tam bién se presupone la dim ensión de la calidad m uscular, aunque hasta el pre sente todavía no está bien definido lo que caracteriza tal calidad, de m odo que en las próxim as cuestiones no tendrem os en cuenta este com ponente. En el ám bito del fitness es relevante sobre todo el entrena m iento de las dim ensiones de la cantidad m uscular y de la capacidad de resistencia al cansancio. C om o se representa en la figura 9, cada u n a de las capacid ad es de la fuerza (la fuerza m áxim a, la resistencia a la fuerza, la elasdcidad y la fuerza reactiva) se com pone de diferentes dim ensiones. Cada dim ensión se ejercita con u n m étodo espe cial de entrenam iento (figura 10). Debido a esta relación, cada u na de las caracten'sticas de la fuerza puede entrenarse con diferentes m étodos de entrenam iento rela cionados con las diferentes dim ensiones. Si se tiene que desarrollar com pletam ente la fuerza, se tiene que incluir, p o r lo tanto, varios m étodos de entrenam iento. Puesto que la m ayoría de las dim ensiones son, al m ism o tiem po, parte esencial de las capa cidades de la fuerza (la dim ensión de la cantidad m uscular es por ejem plo parte esencial de todas las capacidades de la fuerza), el entrenam iento de una dim en sión lleva en la m ayoría de los casos a la m ejo ra de las d iferen tes capacidades de la fuerza. Debido al hecho de que en los sistem as biológicos (p. ej., el sistem a m u s cular) no existe una selectividad com pleta de las dim ensiones, tienen lugar interrelaciones de las dim ensiones entre sí. Así, por ejem plo, con el m étodo de u n em pleo m edio de fuerza se entrena con u n gran 40


desentrenados. Por lo tan to , la fuerza m áx im a necesi ta para u n en tren am ien to com pleto que dicho en tren am ien to sea bidim ensional. E sto se co n sig u e p o r m ed io de un en tre n am ien to de la cantidad de m úsculo (m étodo de utilización repetida y subm áxim a de la fuerza hasta el cansancio o agotam iento: m étodo de la hipertrofia) y m ediante u n en tren am ien to de la capa cidad de activación n eu ro m u scu lar y espo n tán ea (m étodo del em pleo explosi vo y m áxim o de la fuerza). La elasticid a d se m ejora a través de am bas d im ensiones de la fuerza m áxim a, es decir, p o r m edio de la can tid ad de m úsculo y de la capacidad de activación espontánea y n eurom uscular, y, adem ás, a través de u n en tren am ien to de la capaci dad de contracción rápida (m éto d o del em pleo explosivo pero no m áxim o de la fuerza). La fu erza reactiv a se m ejora p o r m edio de u n en tren am ien to de las tres dim en sio n es de la elasticidad, es decir, de la can tid ad de m úsculo, de la capaci d ad de activación esp o n tán ea y n eu ro m uscular, y de la capacidad de co n tra c ción ráp id a, así com o m ed ian te el en tren am ien to de la capacidad reactiva de ten sió n (m éto d o del em pleo reactivo de la fuerza). La resisten c ia a la fuerza se m ejora m ediante las dos dim en sio n es de la fuer za m áxim a, es decir, gracias a la cantidad de m úsculo y a la capacidad de activación

n eu ro m u scu lar espontánea, y, adem ás, a través de u n entren am ien to de la capaci

del em pleo m edio de la fuerza co n u n gran núm ero de repeticiones).

dad de resistencia al cansancio (m étodo


Capacidad de activación neuromuscular espontánea

Capacidad de contracción rápida

y Método de empleo repetido y submáximo de la fuerza hasta el cansancio o agotamiento (= método de hipertrofia)

Método del ' empleo explosivo y máximo de la fuerza (= entrenamiento de coordinación intramuscular o entrenamiento neuromuscular)

Método del empleo explosivo, pero no máximo, de la fuerza

Capacidad de tensión reactiva


V

/w ié to d o d e l \ empleo reactivo de la fuerza en el ciclo rápido de estiramiento y acortamiento

Método del empleo medio de la fuerza con un alto número de repeticiones

J \ __ J \ __ J

Figura 10: Dimensiones de la fuerza con los métodos de entrenamiento a las que pertenecen.

2.4.3 Resumen de los métodos de entrenamiento: la pirámide de métodos

están, adem ás, organizados en los m éto dos de entrenam iento de la base de la pirá

La figura 11 nos m uestra la organiza ción de los diferentes m étodos de en tre nam ien to para los diferentes ám bitos de acción en el deporte. Los m étodos de entrenam iento del vér tice de la pirám ide (m étodo del em pleo reactivo de la fuerza o m étodo del em pleo explosivo y m áxim o de la fuerza)

mide. La organización en el en tren am ien to de fuerza ap u n ta a los objetivos de éste y a las condiciones individuales. Los prin cip ian tes o las perso n as que desde hace tiem po no h an realizado u n entrenam ien to de fuerza deberían hacer en prim er lugar u n en tren am ien to de adaptación de dos a cuatro sem anas (fu n dam entos para la base de la pirám ide).


41

Esto está caracterizado p o r u n a in te n sidad de esfuerzo m uy baja y pensado

entren am ien to que están situ ad o s en el centro y el vértice de la pirám ide.

para evitar que surjan agujetas y sobre cargas an tes de tiem po, para conocer el fu ncionam iento de los aparatos, la correcta realización de los ejercicios, así com o para la m ejora de la coordinación in term u scu lar (efecto co n ju n to de los diferentes m úsculos en u n transcurso del m ovim iento). Para conseguir los objetivos de la salud, así com o tam bién los de la estética y el aum ento del rendim iento, so n im por tantes el entrenam iento de resistencia y el de m usculación. De esta fonna se consi gue provocar, por u n lado, los estím ulos con u n grado suficientem ente alto para llegar a los efectos de adaptación deseados

Los fu n d am en to s para estos esfuerzos de gran in ten sid ad se tienen que co n se guir previam ente p o r m edio de los m éto dos de la base de la pirám ide. U n entrenam iento con altas intensida des com o, p or ejem plo, en el m étodo del em pleo explosivo y m áxim o de la fuerza o con cargas máxim as, com o las que puedan aparecer en el entrenam iento reactivo de la fuerza (p. ej., en los saltos profundos), tiene u n gran riesgo de lesiones y desgas te, y debe reservarse para personas que realizan desde hace largo tiem po u n entre nam iento de fuerza y disponen, p o r lo tan to, de un a buena base m u scu lar Puesto que tal en tren am ien to posee efectos prim arios sobre la fuerza m áxim a, la elasticidad o la fuerza reactiva, estos m étodos de en tren am ien to o rien tad o s al fitness terapéutico tienen u n a im p o rtan cia subordinada.

y, p o r otro lado, con una correcta realiza ción quedan excluidos, en la práctica, los peligros de u na sobrecarga. En el ám bito del culturism o y del d e p o rte de alto re n d im ie n to , es decir, d el entren am ien to de fitness o rientado al alto rendim iento, se incluye, d ep e n d ie n do del depone, del período de en tren a m ien to y de la situación individual del en tren am ien to ,

42

aquellos

m étodos


de

La tabla 5 ofrece, en form a resum ida, los diferentes m étodos básicos y la n o r m ativa de los esfuerzos co rrespondientes, los efectos del en tren am ien to y las zonas de em pleo.

%

REAaiVO\^\ DEL EMPLEO DE LA FUERZA Fuerza reactiva ' dimensión reactiva de la capacidad de tensión MÉTODO EXPLOSIVO /PERO NO MÁXIMO DEL EMPLEO DE U FUERZA I (Elasticidad - dinênsión / capacidad de contracción rápida)

MÉTODO EXPLOSIVO PERO Y MÁXIMO DEL EMPLEO DE LA FUERZA (Fuerza máxima - dimensióií^''' espontánea y neuromuscular de la fuerza de activación)

MÉTODO DEL EMPLEO REPETIDO Y SUBMÁXIMO DE LA FUERZA HASTA EL CANSANCIO (Fuerza máxima - dimensión de la cantidad de músculo = musculación o hipertrofia) MÉTODO DEL EMPLEO MEDIO DE LA FUERZA CON UN GRAN NÚMERO DE REPETICIONES (Entrenamiento de resistencia - dimensión de la capacidad de resistencia al cansancio)

Figura 11; Panorámica de los métodos en el entrenamiento de fuerza.

2.5 El entrenamiento de fuerza y el fitness 2.5.1 Métodos del entrenamiento de fuerza y el fitness U n e n tre n a m ie n to de la fuerza o rien tad o a la salu d y al fitness tien e com o o b jetivo la m ejora de la re siste n cia y la m u sc u la ció n , así com o u n a re d u c ció n de la grasa y u n a estética c o r poral.

C orrespondiendo con los objetivos elegidos, se puede o p ta r p o r variantes en el entrenam iento de fuerza en el fitness, en las que el núm ero de repeticiones p o r serie iría de 15 a 20 y m ás (entrenam iento orientado a la resistencia) o de 8 a 15 repeticiones con el correspondiente incre m ento de peso (entrenam iento orientado a la m usculación).


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MÉTODOS BÁSICOS Descripción de los Método de empleo de fuerza métodos de entrenamiento media con un gran número de repeticiones

Intensidad (%) de fuerza máxima * 1 Empleo de fuerza, tiempo (velocidad) del movimiento Volumen (repeticiones) *2 (series) Densidad

Duración de las pausas entre series

Frecuencia del entrenamiento por semana

Tipo de ejercicio, tipo de resistencia (y calidad de la realización del ejercicio) Condiciones

Efectos del entrenamiento

Áreas de aplicación

Método del empleo repetido y submáximo de la fuerza hasta el cansancio o el agotamiento (método de la hipertrofia)

65%-30% De despacio a rápido

85 %-65% Continuado, de despacio a rápido

20-50y más Según el nivel de rendimiento y disciplina, entre 3y 6

4-8/8-12/12-20 Según el nivel de rendimiento, los principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los deportistas de alto rendimiento hasta 10 Según el nivel de rendimientoy el objetivo del entrenamiento, series de ejercicios y sensación subjetiva, entre 0,5-5 minutos Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento (regla de las 48 horas): los prin cipiantes 2, avanzados 34, por causas especiales incluso más de 4, por ejemplo, culturismo Máquina de fuerza, halteras, pesos adiciónala (p. ej., saco de arena), peso corporal

Según el nivel de rendimiento, disciplina, otêtivosdel entrenamientoy lasensadón subjetiva, entre 1y 5 minutos y más Según el nivel de rendimiento, disciplina y objetivos del entrenamiento de 1a4 Máquina de fuerza, halteras, aparatos especiales (p. ej„. máquina de fuerza de imitación a la natación), pesos adicionales, peso corporal Por regla general unidad de entrena miento seleccionada; pero también posible después de otros contenidos de entrenamiento Mejoría: • Capacidad de resistencia al cansancio después de esfuerzos on un gran componente de fuerza (resistencia) • Estética corporal • Crecimiento medio de la masa muscular y de la fuerza máxima, sobre todo en individuos desentrenados

• Todas las disciplinas que exigen un rendimiento de resistencia • Entrenamiento orientados a la salud y al fitness • Forma corporal • Rehabilitación • Entrenamiento de compensación, profilaxis contra las lesiones

Por regla general unidad de entrenamiento seleccionada; pero también posible después de otros contenidos de entrenamiento Mejoria: • Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerza máxima, resistencia) • Estética corporal • Ningún efecto positivo sobre las fuerzas explosiva y reactiva

• En todas las etapas de entrenamiento (especialmente en el entrenamiento básico y en el de estructuración) • Entrenamiento de compensación, profilaxis contra las lesiones • Culturismo, forma corporal • Entrenamiento orientado a la salud y al fitness • Rehabilitación

*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima"). Tabla 5; Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza. 44


DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Método del empleo explosivo no máximo de la fuerza

Método del empleo explosivo de la fuerza (entrenamiento de coordinación intramuscular)

Método del empleo reactivo de la fuerza en el cklo rápido de estiramiento y acortamiento

85 % - 30 % y menos Explosivo

100%-85% Explosivo

Por regla general intensidad máxima Explosivo, excéntrico concéntrico

3-8 (-15) Según el nivel de rendimiento 3-7

1-3 (-7) Según el nivel de rendimiento aproximadamente 3-5 (15)

5-10 Según el nivel de rendimiento aproximadamente 3 y más

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva, de 2-8 minutos Según el nivel de rendimiento y el objetivo del entrenamiento 1-4

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva, entre 3-5minutosymás Según el nivel de rendimiento y el periodo de entrenamiento 1-3

Según el nivel de rendimiento y la percepción subjetiva hasta 10 minutos y más

Halteras, aparatos especiales, máquina dé fuerza, peso corporal, ejercicios específicos de cada deporte En una situación descansada después de un calentamiento adecuado

Halteras, máquina de fuerza, aparatos especiales, peso corporal

Peso corporal, seguido de cargas adicionales ( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)

En una situación descansada, en un nivel de fuerza bien desarrollado, después de un calentamiento adecuado

En una situación descansada, en un nivel de fuerza bien desarrollado, después de un calentamiento adecuado

Mejoria: • Capacidad rápida de contracción (elasticidad) • Capacidad espontánea de activación (coordinación intramuscular, elasticidad, fuerza máxima) • Crecimiento nulo 0 muy pequeño de la masa muscular

Mejoria: • Capacidad de tensión reartiva: ciclo rápido de estiramiento-acortamiento, t <200 mseg (fuerza reactiva) • Sobre todo fuerza en el salto en un comportamiento reactivo del movimiento • Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular

• Sobre todo al final de los periodos de preparación y de competición • Descenso del déficit de fuerza (p.ej., después de un entrenamiento de hipertrofia muscular) • Todas las disciplinas de elasticidad • No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness o en la rehabilitación

• Durante todo el año, sobre todo al final de los períodos de preparación y de competición • Todas las disciplinas que requieran una elasticidad reactiva (p. ej., el salto de altura, el esprint, el salto de longitud,...) • No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness o en la rehabilitación

Mejoría: • Capacidad de contracción rápida en el desan’ollo (especifico de cada deporte) del movimiento (coordinación intennuscular, elasticidad) • Transposición de la capacidad rápida de contracción en el desarrollo del movimiento especifico de cada deporte • Sobre todo al final del periodo de preparación y en el de competición • Todas las disciplinas de elasticidad • No en el entrenamiento orientado a la salud, en el fitness 0 en la rehabilitación • Los nifios y jóvenes en intensidades bajas (dependiendo de la situación del entrenamiento, edad y ejercicio).

Según el nivel de rendimiento y el período de entrenamiento 1-3

*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series"). Tabla 5 (continuadón): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerTa. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

45

En la variante o rientada a la resisten cia se llega a alcanzar una reducción de la grasa corporal y u n o s efectos estéticos, así com o u n a m ejora de la resistencia. Los efectos sobre la fuerza m áxim a y sobre el aum en to m uscular (hipertrofia) so n m enores. El crecim iento m uscu lar adquiere u n papel im p o rtan te en la variante orientada a la m usculación, con u n a m ejora sim u l tánea del rendim iento m áxim o de fuerza y de resistencia. En la variante orientada a la m uscula ción, a causa del m en o r nú m ero de repe ticiones se entrena con u n a m ayor in te n sidad en el esfuerzo. Las indicaciones de dosificación que aparecen descritas en la tabla 6 represen tan u n a síntesis de diferentes propuestas que proceden tanto de la literatura espe cializada com o de conocim ientos prácti cos de los entrenadores y de investigacio nes propias, en don d e los m étodos de en tren am ien to no se h an explorado siste m áticam ente en todos los ám bitos.

Indicaciones para la realización del entrenamiento de fuerza • En el entrenam iento de fitness o rien ta do a la salud no es im prescindible reali zar la serie hasta el agotam iento m u scu lar, es decir, hasta el núm ero m áxim o de repeticiones (entrenam iento m u scu lar suave). N uestras propias investiga ciones han dem ostrado que tam bién aparece u n desarrollo suficiente de la fuerza cuando se term ina la serie m ucho antes de llegar al agotam iento m uscular. A dem ás, en el entrenamiento suave de la fuerza se reduce claram ente el esfuerzo locom otor y cardiovascular

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adem ás de evitarse el peligro de una respiración en apenea o forzada. La p er cepción subjetiva al final de la serie debe ser de “m ed ia” a “d u ra ”, pero n u n ca “m uy d u ra ” (Buskies et al. 1996 y 1999, véase apartado 2.5.2 “Entrena miento suave de fuerza"). • Los p rin cip ian te s realizan de u n a a tres series con 15 a 20 rep eticio n es en seis u o cho ejercicios d iferentes (program a en circuito) o u n a serie con 12 a 16 ejercicios diferentes (véase ap artad o 2.7.2. “Entrenamiento de una serie ver sus entrenamiento de varias series”). Los avanzados cu m p len , p o r regla general, de tres a cinco series p o r ejercicio, d o n de el n ú m ero de repeticiones, según sea el objetivo del en tren am ien to , está en el ám b ito de la v arian te o rien tad a a la resistencia o en el de la m u scu lació n en el en tren am ien to de la fuerza y el fitness. • La d u ració n de las pausas entre las series se organiza de acuerdo co n la p er cepción individual subjetiva del esfuer zo. Se ah o rra tiem po altern an d o u n a com binación de dos a tres ejercicios con u n esfuerzo m u scu lar diferente (p. ej., ejercicios de abdo m en y piernas), puesto q u e aq u í sólo son necesarias pausas m ínim as. • Los ejercicios se ejecutarán con u n tem po sosegado (ritm o o velocidad) de m ovim iento y co n u n a correcta realiza ción. La ten sió n m u scu lar debe m an te nerse co n d n u a m e n te d u ran te todo el ejercicio en la parte de elevación (co n céntrica) y descenso (excéntrica) del m ovim iento. • Es im p o rtan te seguir u n a respiración regular d u ran te la realización del ejer cicio (no realizar u n a respiración forza-

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y FITNESS ORIENTADO A LA SALUD Dosificación del esfuerzo

Variante orientada a la resistencia

Variante orientada a la musculación

• Aproximadamente 15 a 20 y más • Dependiendo de la especificidad del grupo se puede acabar la serie con la percepción subjetiva de "media" a "dura"*

• Aproximadamente 6 a 15 • Dependiendo de la especificidad del grupo se puede acabar la serie con la percepción subjetiva de "media” a "dura"*

• Principiantes; aproximadamente 1 a3 • Avanzados; aproximadamente 3 a 5 y más"

• Principiantes; de 2 a 3 (se recomienda sólo después de un entrenamiento de varias semanas de resistencia • Avanzados; 3 a 5 y más”

Pausas

• Según lapercepción subjetiva (aproximadamente 1 a 3 minutos)

• Según la percepción subjetiva (aproximadamente 1 a 5 minutos)

Movimientos/empleo de la fuerza

• Técnicamente correcto • Continuado, sosegado • Respiración regular

• Técnicamente correcto • Continuado, sosegado • Respiración regular

• Por lo menos una vez por semana (desentrenados) • 2 a 4 veces por semana (según la situación y el objetivo del entrenamiento)

♦ Por lo menos una o dos veces por semana (desentrenados) • 2 a 4 veces por semana (según la situación y el objetivo del entrenamiento)

• Mejora de la resistencia • Reducción de la grasa • Estética corporal • Musculadón/aumento de la masa muscular (menor) • Mejora de la fuerza máxima (menor)

• Musculación/aumento de la masa muscular (mayor) • Mejora de la fuerza máxima (mayor) • Estética corporal • Reducción de la grasa • Mejora de la resistencia

Repeticiones/intensidad

Series/volumen

Frecuencia del entrenamiento

Efectos del entrenamiento

*Véase apartado 2.5.2 "Entrenamiento suave de fuerza" y apartado 2.7.1 "Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima"). °Véase apartado 2.7,2 "Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series") Tabla 6; Dosificación del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza y fitness orientado a la salud.

da). La expulsión dei aire tiene lugar en la fase concéntrica.

• M uchos de los ejercicios, sobre todo para el fortalecim iento de la m uscula-


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lu ra estabilizadora del tronco, en la práctica del en tren am ien to se ejecutan de form a isom étrica o p o r lo m enos con alta p articipación estática. E n este caso la d u rac ió n del esfuerzo se organi za de acuerdo con la in ten sid ad de esfuerzo elegida, evitándose la respira ción en apnea y las con traccio n es m u s culares. De form a parecida al en tre n a m iento dinám ico, la serie se puede te rm in ar con la percepción subjetiva de “d u ra ”. • E sfuerzos de entrenam iento que se han m antenido inalterados d u ran te largo tiem po sirven para u n a o btención de fuerza, pero n o para u n a m ejora del rendim iento. Para conseguir u na m ejo ra del rendim iento, el esfuerzo tiene que adaptarse a la situación del en tre n am iento. Las posibilidades de varia ción y de gradación son, p o r ejem plo, el aum en to de las unid ad es de en tren a m iento o el m im ero de series, u n cam bio de ejercicios o u n a intensificación de cada serie a través de u na m ayor intensidad del esfuerzo, m ás repeticio nes o pausas m ás cortas. • Sólo si se practica el entren am ien to de form a regular se hace posible conseguir u n efecto positivo para la salud. • Para frecuencias escasas de en tren a m iento (p o r ejem plo, u n a o dos veces p o r sem ana) se recom ienda la práctica de program as en circuito que tienen en cuenta los m ayores grupos m usculares del cuerpo • Es recom endable ten er u na planifica ción del entrenam iento y docum entarlo en u n diario de entrenam iento, p o r u n lado para ob ten er un claro aprovecha m iento del entren am ien to al d o cu m en

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tar el desarrollo del ren d im ien to y, p or otro lado, com o m otivación.

2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza U na form a especial del en tren am ien to de la fuerza q u e se lleva ejercitando desde hace tiem po p o r parte de m u ch o s p racti cantes del fitness, y que n osotros hem os investigado de form a sistem ática desde 1991 hasta 1999, es el den o m in ad o en tren am ien to suave de fuerza. Cada serie de en tren am ien to no se realiza, com o en el en tren am ien to hab itu al, hasta la últim a repetición posible (es d ecir u n a fatiga com pleta del m úscu lo a corto pla zo), sino q u e se in te rru m p e m u ch o antes. H em os realizado, con respecto al en tre nam ien to suave de fuerza, u n núm ero elevado de observaciones que su p era a las 300 personas (Buskies 1999) y hem os incluido com o criterio para la finaliza ción de cada serie la sensación subjetiva e individual del esfuerzo, u n parám etro q ue ha d ado u n b u en resultado d u ran te años en el control de la in ten sid ad en el entren am ien to de resistencia (W eitl 1999), pero que en el en tren am ien to de la fuerza h a perm anecido olvidado. E n u n entren am ien to suave de fuerza el p racti cante dep en d e de cual sea el objetivo del entren am ien to (p o r ejem plo, m u scu la ción o resistencia) de la siguiente m an e ra: para u n en tren am ien to de resistencia, p o r ejem plo, se elige u n peso en la prensa de p iern a de form a que el p ractican te, a p artir de la vigésim a repetición (para u n entren am ien to de m u scu lació n a p artir de la 10“ o 12“ repetición), en cu en tre el esfuerzo com o “m ed io ” o “d u ro ” (véase

ap artad o 2.3 “N orm ativa del esfuerzo en el entrenamiento de fu e rza ”). De hecho, en u n en tren am ien to el practicante podría su p e ra r con el peso correspondiente m u ch as m ás repeticiones antes de llegar al agotam iento m uscular. La tabla 7 m uestra que con u n entrenam iento que atienda a la sensación subjetiva de esfuer zo, incluso en estudiantes de educación física, los cuales p o r lo general d isponen de u n a situación m uscular m ejor que el “deportista norm al de tiem po libre”, se consigue después de algunas sem anas de en tren am ien to una gran m e jo ra de la fu erza m áxim a y d e la resisten c ia a la fuerza, q ue no es m ucho m enor a los au m en to s que se consiguen en u n en tre n am iento “d u ro ” de la fuerza hasta la ú ltim a repetición posible. El program a de en tren am ien to se realizó en tres sesiones sem anales d u ran te ocho sem anas y esta ba co m puesto de seis ejercicios con cu a tro series p o r cada u n o y u n as 15 ± 3 repeticiones.

El e n tre n a m ie n to suave d e fuerza lle va a grandes m ejoras de la fuerza m áxi m a y la resistencia a la fuerza.

En relación con u n entrenam iento suave de fuerza, es interesante ten er tam bién en cuenta la influencia de la estética corporal (véase C apítulo 1 “Objetivos y efectos del entrenamiento de fu e rza ”). M ientras que los hom bres, tanto en u n en tren am ien to de percepción subjetiva “m ed ia” del esfuerzo com o tam bién “d u ra ”, después de u n espacio de tiem po de u n as ocho sem anas presentan aproxi

m adam ente el m ism o au m en to de v olu m en en el pecho, brazos y m uslos q u e en u n entren am ien to hasta el agotam iento; en las m ujeres, después d e u n en tren a m iento de u n as diez sem anas, se llega a u na d ism in u ció n del volu m en en las p ar tes del cuerpo citadas an terio rm en te, así com o en el tronco. Los tem ores p o r parte de m uchas m ujeres a experim entar, d es p ués de u n en tren am ien to de fuerza, u n aum en to considerable del volum en en diferentes p artes del cuerpo no so n cier tos, al m enos en lo q u e se refiere a u n entren am ien to suave de fuerza, en el cual el control del esfuerzo de las series se da según la sensación subjetiva de “m ed ia” o “d u ra ”. Tam bién se p u ed e disipar los tem ores de los h om bres de que el estím u lo del entren am ien to para la m usculación sea p o r lo general dem asiado escaso en las series que no hayan llegado hasta el agotam iento m uscular. Esto es válido p or lo m enos en los prim eros m eses de en tre nam iento m ien tras no exista u n alto nivel de fuerza. E n el en tren am ien to suave de fuerza se llega - a l igual que en u n en tren am ien to hasta el agotam iento m u scu lar en la s e rie - a u n a clara d ism in u ció n d e la gra sa co rp o ral. C u an to m ayor sea el co n te nido de grasa al com ienzo del en tren a m iento, m ayores serán los efectos de reducción. Las recientes investigaciones de nuestro In stitu í zu m Energieverbrau c h (In stitu to sobre el con su m o de energía) en el entrenam iento suave de fuer za inform an, p o r m edio de los análisis de los gases de la respiración, que el m etab o lism o de las grasas au m en ta d u ran te largo tiem po después del en tren am ien to de fuerza (Zapf et al. 1999).


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CAMBIOS DE LOS VALORES MÁXIMOS DE LA FUERZA Ejercicios Control !(±S Tracción dorsal Press de banca Prensa de piernas Flexión de piernas Flexión del tronco Extensión posterior

-1,2 % ± 5,4 % 3,1 % ± 7,7 % 0,5 % ± 6,2 % 3,8 % ± 7,9 % 0,7 % ± 5,4 % - 0,6 % ± 12,2 %

Grupos de prueba Medio ±s 9,1 % ± 4 ,9 % 8 % ± 9,3 % 9,6 % ± 7 % 11,0% (7,6% 6,4 % (7,4 % 8,3 % ±9,7 %

Duro R±s 14,0 % ± 6,0 % 7,4 % ± 6,7 % 12,4 % ± 9,5 % 21,4% ±11,3% 3,6 % (5,9 %* 8,1 % ± 10,3 %

Agotamiento R± s 17,6 % ± 6,0 % 12,7 % ± 6,1 % 12,9 % ± 8 ,0 % 22,4 % ± 12,9 % 8,5 % ± 10,6 % 11,1 % ± 13,0%

CAMBIOS DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA

Tracción dorsal Press de banca Prensa de piernas Flexión de piernas Flexión del tronco Extensión posterior

1,8 % ± 24,0 % 6,6 % ± 20,9% -2,6 % ± 26,7% -3,9 % ± 19,7% 3,4 % ± 21,4% 4,5 % ± 36,8%

64,9 % 55,2 % 57,5 % 76,0% 25,3% 33,5 %

± 27,9% ± 32,9% ± 46,7% ±49,8% ±22,2% ± 30,5%

60,2 % ± 32,1% 64,2 % ±26,3% 73,9% ±34,1% 83,1 %±43,8% 29,1 % ± 21,7% 30,5 % ± 31,6%

65,9 % ± 32% 64,6% ±47,7% 91,7 % ± 38,0% 102,6 % ± 35,8% 34,9 % ± 29,2% 58,1 % ± 47,9%

Tabla 7: Cambios porcentuales de los valores máximos de fuerza y de los valores de resistencia a la fuerza después de un entrenamiento suave de ocho semanas (‘ cambios significativos; todos los demás cambios en los grupos de entrenamiento medio, duro y de agotamiento son muy significativos).

El en tre n am ien to suave de fuerza lleva a u n a reducción de la grasa corporal en m ujeres y hom bres, a u n aum en to del volum en de los brazos, pecho y m uslos en los hom bres, y en u na reducción de todas las partes del cuerpo, incluyendo la cintura, en las m ujeres.

N uestras obser\'aciones sobre los efectos de u n entrenam iento de fuerza en la co n dición física, es decir, la d ism in u ción de grasa en am bos sexos y u n au m en to de volum en en los hom bres o un a reducción del m ism o en las m ujeres.

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representan las deseadas consecuencias de u n en tren am ien to d e fuerza en el deporte de ocio y de salud.

Significado de un entrenamiento suave de fuerza desde el punto de vista ortopédico y fisiológico D esde el p u n to d e vista o rto p éd ico se p u ed e n p ro d u cir p roblem as en el en tre n am iento de fuerza q u e serán debidos, sobre todo, a u n calen tam ien to in su fi ciente, a una técnica inadecuada y a lle gar al ago tam ien to an tes de la cu en ta al final de la serie. C on ello se red u ce la co ordinació n y la fuerza, d eb id o tam bién

a las diferentes velocidades de ad a p ta ción de las estru c tu ras pasivas y activas del ap arato locom otor. El calentam iento al com ienzo del en tren am ien to de fuerza tiene sobre todo la función de au m en ta r la tolerancia al esfuerzo y de protección frente a las lesiones. Sin em bargo, las acti vidades de calen tam ien to son a m en u d o insuficientes e inespecíficas en el en tre n am ien to de fuerza (p. ej., calentam iento en la bicicleta estática y p o sterio rm en te en tren am ien to de fuerza en la parte su p e rio r d el cuerpo; véase C apítulo 3 “Calenlamiento, v u d ta a la cam a”), es decir, el en tren am ien to de fuerza afecta en la p ráctica a estru c tu ras q ue n o han sido p rep aradas para el esfuerzo. En este caso la exigencia ortopédica y el peligro de d años estru c tu rale s en el aparato lo co m o to r es m u c h o m en o r cu an d o se realiza el en tren am ien to suave de la fuer za, en co n tra de lo que o cu rre con el en tren am ien to hasta el agotam iento m uscular. Las ú ltim as rep e ticio n es de u n a serie h asta el ag o tam ien to m u sc u la r rep re se n ta n ta m b ié n en in te n sid a d e s bajas u n “es fu erzo m á x im o ”, p o rq u e afectan a u n ap a rato lo c o m o to r ya cansado. A dem ás, c u a n d o la m u sc u la tu ra que trab aja está cansada, p ero, a u n así, se sig u e n realizan d o rep e ticio n es a costa de u n a b u en a técnica de m o v im ien to , frecu e n tem en te ap arecen fallos técnicos al final d e la serie (p. ej., realización vigorosa o v io len ta del ejercicio o in c lu sió n de m ú sc u lo s de ay u d a). Si u n e n tre n a m ie n to no se realiza co n la in te n sid a d m áxim a de la fuerza, ni hasta la ú ltim a rep e tició n p osible de la serie, en to n c e s el que en tre n a tien e la p o sib i lid ad d e c o n tro la r su p o sició n co rp o ral,

su técnica y la realizació n del m o v i m ie n to , p o r lo q u e se p u ed e n ev itar sobrecargas y lesiones. Tam bién los ejercicios que, en caso de practicarlos con u n a técnica correcta, tie n en efectos positivos sobre el aparato locom otor ofrecen peligro cu an d o la rea lización es incorrecta o afuncional. Todos los ejercicios de fuerza realizados de m anera afuncional so n u n peligro para el aparato locom o to r y dé apoyo. Por eso en estos casos la carga o rtopédica en el entren am ien to de fuerza con series hasta el agotam iento m u scu lar se sitúa en posi ción m ucho m ás alta q u e en u n en tren a m iento de fuerza suave.

El esfuerzo sobre el aparato lo co m o to r pasivo y activo se reduce claram ente en el e n tre n a m ie n to de fu erza suave.

Ju n to con la resistencia ortopédica en el entrenam ien to de fuerza suave, tam bién se reduce claram ente el esfuerzo car d io v ascu lar y m etab ó lico (véase C ap ítu lo 4 “Riesgos del enlrenamiento de fuerza desde el punto de vista sanitario"). La figu ra 12 nos m u estra los valores altos del lactato en u n en tren am ien to que se reali za hasta el agotam iento m u scu lar en la serie, en com paración con u n en tren a m iento en el cual la serie se in terru m p e cuando la sensación subjetiva del esfuer zo es de “m edia” a “d u ra ”. D ebido al alto núm ero de co n secu en cias negativas a causa de los valores alto s de la ctato se p u ed e co n clu ir q u e un entrenamiento de fu erza suave es m ucho m ejor desde el p u n to de vista de la salud


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B, O

s

Reposo

Después del Serie 4 calentamiento

Serie 8

Serie 12

Serie 16

Serie 20

Serie 24

3 min después del esfuerzo

Figura 12: Comportamiento del lactato en el entrenamiento de fuerza hasta el agotamiento y en el entrenamiento de fuerza suave según la percepción subjetiva "media" o "dura".

que u n entrenam iento q ue se realice has ta el agotam iento m uscular. Tam bién la carga card íaca (presión sanguínea, frecuencia cardíaca, p roducto de la presión sanguínea sistólica y la fre cuencia cardíaca) se reduce claram ente en u n entrenamiento de fuerza suave, com o lo dem u estran nu estras investiga ciones (Buskies 1999). M ientras que para las personas jóv en es los m áxim os de pre sión sanguínea no representan u n peli gro, para las personas m ayores con altera ciones ateroscleróticas de los vasos, p erso n as con te n sió n alta (h ip erte n so s) o personas con problem as cardíacos, la situ ación es otra. Según K inderm ann y Rost (1991) se puede llegar, p o r ejem plo en el caso de los hipertensos, a episodios agudos com o hem orragias cerebrales y retinianas. Los valores m ás altos de la presión sanguínea se alcanzan con el ago 52


tam iento o poco antes. N uestros resu lta dos m u estran que en u n en tren am ien to hasta el agotam iento m u scu lar los valores de la presión sanguínea sistólica en los aparatos de pren sa de pierna y en flexio nes de rodillas tienen u n o s valores m edios de 280 a 300 m m Hg significati vam ente m ás altos que en u n en tre n a m iento de fuerza suave. Lo m ism o sirve decir para el p ro d u cto de la presión san guínea y de la frecuencia cardíaca, el cual d eterm in a la necesidad de oxígeno del m úsculo cardíaco, es decir, del trabajo cardíaco (Fleck 1994). U n m ayor co n su m o de O 2 p or el m iocardio p uede p ro d u cir, en caso de insuficiencia coronaria, u n desequilibrio entre la necesidad y el abas tecim iento de oxígeno, p o r lo que se p o d rían p ro d u cir trasto rn o s del ritm o cardíaco o u n a angina de pecho, incluso, en casos extrem os, u n infarto de m iocar

dio o u n a m uerte súbita cardíaca (Hollm an n et al. 1983, Rost 1991). El peligro está sobre todo en la existencia de una enferm edad cardíaca encubierta. Para excluir sobrecargas en el entrenam iento de fuerza y evitar riesgos innecesarios, se debe realizar, com o m uy tarde a los 35 ó 40 años, un reconocim iento en un h o sp i tal co n u n electrocardiogram a de esfuer zo. Los hipertensos y los pacientes con problem as cardiovasculares sólo pueden realizar u n entrenam iento de fuerza bajo prescripción m édica, en el que la variante suave p red om inará sobre la percepción subjetiva m edia del esfuerzo. Tam bién hay que tener en cuenta que aquí se observará unos valores increíblem ente altos de la presión sanguínea sistólica.

La carga m etabólica o cardíaca se red u ce claram ente en u n e n tre n a m ie n to de fu erza suave.

Tam bién la respiración forzada o en apnea representa u n riesgo potencial en el en trenam iento de fuerza (véase C apítulo 4 “Riesgos del entrenamiento de fuerza des de el punto de vista sanitario”). En nuestras investigaciones concluim os que las perso nas que fueron som etidas a exploración tam bién con pesos subm áxim os se serví an de la respiración forzada m ientras se acercaban, en cada una de las series, a la situación de agotam iento. En co n traste con u n entrenam iento que se realiza hasta el agotam iento m us cu lar en la serie, p o r m edio del en tren a m iento suave de la fuerza se llega a u na clara m inim ización de los posibles peli-

El peligro de la respiración forzada, con sus potenciales consecuencias negativas, sobre todo en las personas m ayores y en las afectadas de enferm e dades cardiovasculares, se reduce cla ram ente con u n e n tre n a m ie n to de fuerza suave.

gros del entren am ien to de fuerza. La tabla 8 nos ofrece u n resum en. En el e n tre n a m ie n to o rie n ta d o a la sa lu d y el fitn ess, n o se e n tie n d e com o p la n te a m ie n to p rim a rio el a lca n za r en u n plazo m ín im o de tie m p o las m á x i m as a d a p ta c io n e s al en tre n a m ie n to . El e n tre n a m ie n to d eb e realizarse a largo p lazo, d u ra n te m eses y añ o s - e n el m e jo r de los caso s d u ra n te to d a la v id a -, o rg a n iz án d o se el esfu erzo del e n tre n a m ie n to co n resp ecto a los o b je tivos in d iv id u a le s y la to le ran cia al esfuerzo. D esde este p u n to d e v ista, la g an a n cia de fu erza en los esfu erzo s de las se rie s q u e se s itú a n bajo la p e rc e p ció n su b je tiv a d e “m e d io ” a “d u ro ” so n to ta lm e n te su ficien te s. Al c o n tra rio q u e en el d e p o rte d e re n d im ie n to , en el que está o rie n ta d o a la sa lu d el o b jetiv o m ás im p o rta n te n o co n siste en in c re m e n ta r c o n s ta n te m e n te el re n d im ie n to o c o n se g u ir u n a u m e n to p ro g resiv o d e la fuerza m áx im a y/o de la resisten cia de la fuerza. E n ca p ac id a d es de fuerza s u fic ie n te m e n te en say ad as, el o b jetiv o del e n tre n a m ie n to d e fu erza en el d e p o rte o rie n ta d o a la sa lu d p u e d e situ a rse , p o r ejem p lo , en el m a n te n i m ie n to del nivel e x iste n te de fuerza. U n e n tre n a m ie n to h a s ta el ag o tam ien to en la se rie te n d ría s e n tid o si, en el caso


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VENTAJAS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA SUAVE Aspectos ortopédicos • Una menor carga para el aparato locomotor activo y pasivo. Esto tiene una importancia capital, sobre todo en el caso de un calentamiento insuficiente, en técnicas erróneas y en ejercicios afuncionales. • Un peligro reducido de movimientos mal realizados que aparecen sobre todo con el cansancio y que van acompañados de una posible sobrecarga. • Menor peligro de padecer agujetas. • Menor peligro de sobrecargas en el aparato locomotor pasivo, porque el entrenamiento no se orienta hacia la máxima capacidad de rendimiento muscular. Esto tiene importancia sobre todo en lo que se refiere a la diferente velocidad de adaptación del aparato locomotor activo y pasivo. • Menor peligro de favorecer la incontinencia o afecciones ginecológicas en las mujeres a causa de la respiración forzada o de un fuerte incremento de la presión intraabdominal.

Aspectos fisiológicos • Valores menores de frecuencia cardíaca y presión sanguínea • Menor producto resultante de la frecuencia cardíaca y de la presión sanguínea y con ella menor demanda de oxígeno por el miocardio. • Esfuerzo reducido conjunto en el sistema cardiovascular. • Valores menores de lactato y una reducción de los efectos negativos aquí comentados, por ejemplo, perjuicios en el sistema inmunitario y reducción de la capacidad del rendimiento aeróbico. • Distribución reducida de las hormonas de estrés (catecolaminas). • Menor carga inmunológica, por lo que se reduce el peligro de la depresión del sistema inmunitaria. • Clara disminución del peligro de la respiración forzada, reduciéndose con ello posibles peligros, por ejemplo, rotura de vasos cerebrales o isquemia cardíaca.

Aspectos específicos del entrenamiento • Reducción de las fases de recuperación. • Debido a los reducidos esfuerzos ortopédicos y fisiológicos, el entrenamiento de fuerza suave es bueno para el entrenamiento de niños y jóvenes, en el deporte escolar, en el entrenamiento de personas mayores, en el entrenamiento de personas con molestias ortopédicas o internas, o con enfermedades, y, en general, para un entrenamiento que no esté orientado hacia el deporte de rendimiento. • Un menor esfuerzo psíquico: se logra la motivación en personas que no desean esfuerzos duros.

Tabla 8; Ventajas de un entrenamiento de fuerza suave frente a un entrenamiento hasta el agotamiento muscular.

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de d e p o rtista s sa n o s, se tra ta de c o n se g u ir u n m áx im o de a u m e n to de fuerza en el tie m p o m ín im o p o sib le, lo q ue afecta so b re to d o al d e p o rte de re n d i m ie n to o al e n tre n a m ie n to o rie n ta d o al re n d im ie n to . U n en tren am ien to de fuerza suave p u ed e tener, con u n m ínim o de riesgos o rtopédicos e internos, u n efecto deseado con au m en to de la fuerza y p o r estética, así com o en la sensación de bienestar, lo que p u ed e acarrear m uchos efectos posi tivos para la salud. En el aspecto del d ep o rte de salud, el despliegue, la efecti vidad, el esfuerzo y los co m ponentes de riesgo del entren am ien to de fuerza cuya serie individual se in terru m p e m ucho antes de alcanzar la única repetición posi ble se sitú an con u n a m uy buena relación en tre sí, siendo m ejor que u n en tre n a m ien to de series hasta el agotam iento m uscular. Esto últim o, sobre todo desde el p u n to de vista científico del en tre n a m iento, es innecesario en el deporte orientado al tiem po libre y en el de salud, p u es los efectos de la fuerza, que tam bién aparecen en u n entrenam iento suave de fuerza, llegan a resultar críticos teniendo en cu en ta los aspectos m édicos. En el en tren am iento de fuerza o rientado a la salud se trata de u n esfuerzo individual y m edido, el cual tiene en cuenta, p o r u n lado, la tolerancia al esfuerzo de cada individuo y una relación adecuada entre los efectos positivos del entren am ien to y, p o r otro lado, la m inim ización de los ries gos para la salud. La percepción subjetiva del esfuerzo se ha m ostrado com o una m edida adecuada de control para la regu lación de la intensidad del esfuerzo en el en tren am ien to o rientado a la salud. A de más, se presenta el esfuerzo subjetivo

“m edio” com o u n criterio para la term i nació n de la serie, sobre todo en los siguientes individuos: perso n as m ayores, que frecuentem ente tienen u n a tolerancia reducida al esfuerzo y p resen tan déficit m otores y sanitarios; n iñ o s y jó v en es con u na baja tolerancia al esfuerzo debido a su desarrollo fisiológico condicionado; personas que no quieren traspasar, ni en el deporte ni en el en tren am ien to , “el u m bral del d o lo r”; en general, en p erso nas que tienen u n a capacidad de esfuerzo lim itada o trasto rn o s ortopédicos e in ter nos. Pero tam bién se p u ed e p en sar en u n entrenam iento de fuerza suave en el deporte de ren d im ien to , d o n d e tienen cabida los objetivos, los p eríodos del entren am ien to y el tipo de d eporte, y d o n d e el entren am ien to se ofrece desde el p u n to de vista subjetivo del esfuerzo. Esto vale para u n en tren am ien to de co m pensación de los g ru p o s m usculares que no lim iten necesariam ente el ren d im ien to en u n a situ ació n com petitiva, para la consecución de u n a m ayor tolerancia al esfuerzo en el p erio d o de p reparación o en los deportes de balón o de raq u eta, en los q ue el entren am ien to de fuerza no tie ne una im portancia central en el ren d i m iento. U n en tren am ien to hasta el agota m iento, p o r el co n trario , es b u en o para los deportistas de alto ren d im ien to en el entren am ien to de aquella m u scu latu ra que tiene una im portancia decisiva en su rendim iento, en personas q u e practican el culturism o, que aspiran a con seg u ir en poco tiem po el au m en to m ás rápido posi ble de la fuerza, así com o en practicantes que p o r razones de m otivación prefieren un entren am ien to así. Es condición im prescindible p ara ello u n a tolerancia intern a y ortopédica al esfuerzo.


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2.6

El entrenamiento para deportistas avanzados y deportistas de rendimiento (principios del culturismo)

Los in d iv id u o s q u e tie n e n e x p e rie n cia en el e n tre n a m ie n to de fuerza rea li zan , d e p e n d ie n d o de! objetiv o de éste, u n e n tre n a m ie n to m u y in te n siv o si g u ie n d o los c rite rio s del d e p o rte de re n d im ie n to y los p rin c ip io s del c u ltu rism o. Las v a ria n te s m e to d o ló g icas se b asan en e x p e rien c ias del re n d im ie n to en el c u ltu rism o , a p ro x im á n d o se a la fig u ra del d ec an o a m erica n o del c u ltu rism o , W eider (1 9 9 1 ). Los req u isito s p ara u n e n tre n a m ie n to q u e esté de ac u e rd o con los p rin c ip io s del c u ltu ris m o se b asan en la d isp o n ib ilid a d de un sistem a ca rd io v asc u la r san o y u n a p a ra to lo c o m o to r sin prob lem as. U na in te n sificació n del e n tre n a m ie n to m e d ian te los p rin c ip io s del c u ltu rism o inclu y e ta m b ié n , te n ie n d o en c u e n ta el asp ec to d e la sa lu d , m o m e n to s pelig ro so s com o so n u n o s niveles elevados de p re sió n sa n g u in e a , resp ira ció n forzada o en ap n e a y u n a g ran carga o rto p é d ic a (véa se C a p ítu lo 4: “Riesgos del entrenam ien to desde el punto de vista sa n ita rio ”). La o rg an iz ac ió n del e n tre n a m ie n to , de ac u e rd o con los fu n d a m e n to s para d e p o rtista s av an zad o s, d eb e te n e r lu g a r d e sp u é s de c o n se g u ir u n a base só lid a p o r m edio de u n e n tre n a m ie n to sis te m á tic o y reg u la r te n ie n d o en c u e n ta las lín eas g en erales del e n tre n a m ie n to . S eg u id a m en te se p u e d e in te g ra r en el p ro g ra m a de e n tre n a m ie n to , paso a paso, los p rin c ip io s avan zad o s. Sin em bargo, p ara los d e p o rtista s que se

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o rie n ta n h acia el fitn ess n o es im p o r ta n te u tiliz a r los p rin c ip io s d el c u ltu rism o. Las variantes m etodológicas se divi den en tres categorías: intensificación de la repetición individual o de la serie, intensificación del en tren am ien to a tra vés del acoplam iento de las series e in te n sificación, es decir, optim ización de la un id ad de en tren am ien to o de u n a sec ción de ésta.

2.6.1 Aumento de la intensidad en la repetición o en la serie La intensidad de cada serie puede aum en tarse p o r m edio d e los siguientes principios, q u e se p u ed en elegir o com bi nar: Last repetition (ú ltim a rep etició n ): La serie sólo se term ina cu an d o el m ú scu lo está agotado, es decir, cu an d o ya no es posible otra repetición. C u an d o el mtisculo está cansado, vale el prin cip io “three reps more” ( “tres repeticiones m ás”). Peak contraction (co n tracció n m áx i m a): Se da una intensificación de cada un a de las repeticiones a través de una tensió n m u scu lar isom étrica (estática) m áxim a d u ran te dos o tres segundos en el p u n to final del m ovim iento (peak con traction) o en el p u n to de la activación m uscu lar m ás alta. S tu tte r repetition (re p etició n de ta rta m udeo): A quí se m ueve el peso de u n a

repetición prim ero alrededor de u n tercio de lo que constituye el intervalo del total del m ovim iento, luego se cede u n o s cen tím etros, después se m ueve otro tercio m ás, se vuelve a ceder un poco y se conti n ú a así hasta q ue se ha term inado todo el m ovim iento. C h ea tin g (re p e tic io n e s con tr a m p a): S egún este p rin c ip io se e n tie n d e la tram p a al m o v im ien to (cheating = en g a ñ a r), en la q u e, p o r ejem p lo , el p u n to m ás d ific u lto so de u n m o v im ie n to, y si ya no es p o sib le u n a rea lizació n co rre c ta , se su p e ra c o n u n im p u lso de em p u je. B um s o parcial reps (re p eticio n e s p arciales o q uem azón): C uando ya no es posible realizar u n a repetición correcta con toda la am pH tud del m ovim iento, se realiza u n núm ero de m ovim ientos par ciales en el ám bito del m ovim iento en que a ú n es posible (quem azón). Isolation principie (p rin c ip io de a is la m ie n to ): El p rin cip io de aislam iento se refiere a que el m úscu lo q ue se va a en tre n a r se ap liq u e a la realización de u n ejercicio lo m ás aisladam ente posible, es decir, q u e sea él el que realice el trabajo prin cip al. La m a n cu e rn a en el cu rl de b ícep s de c o n c en tra ció n co n un sólo brazo rep resen ta u n ejercicio de bíceps aislado. Forced repetition (re p e tic ió n forza d a o re p e tic ió n in te n siv a ): C u a n d o ap a rece el cansancio al final de u n a serie - c u a n d o ya n o es posible otra rep e ti c ió n - el m ú sc u lo p u ed e esforzarse de u n a form a m ás intensiva, su p e ra n d o la resistencia a base de la ayuda pro p ia o de u n co m p añ ero de g im nasio, es decir, ap lican d o p eq u eñ o s pesos dism in u id o s. La elevación del peso se apoya de form a

que sean p osibles las p o sterio res rep e ti ciones com o d e m u estra n los sig u ien tes ejem plos: • R epetición fo rzad a con ay u d a p ro p ia - Trabajo del bíceps - c u r l de u n solo brazo con la p e s a - el brazo cansado obtiene la ayuda de la m an o libre, para p o d er realizar m ás repeticiones (véase fotografía de la pág. 60). -A y u d a dosificada, p o r ejem plo en las dom in ad as (véase fotografía de la página 213) o una ayuda en el apoyo m ediante el em pleo de las piernas. - E m pleo de los m ú scu lo s de los b ra zos y los hom bros, así com o de la p ierna libre, en apoyo de la flexión de u na rodilla (véase fotografía de la pág. 255). • R epetició n forzad a con ay u d a d el com p añ ero - El com pañero ayuda en el press de banca, o en el press tras n u ca p or m edio de ten sió n en el centro de la barra de la haltera o en el estribo (véanse fotografías). • R epetició n fo rzad a a trav és de la red u cció n d el peso - S tr íp p in g principie (p rin c ip io de ex tracció n ): R educción del peso p o r m edio de u n a carga m en o r; p o r ejem plo, en el banco dos co m p añ e ros q u ita n sim u ltán eam en te dos discos de peso de la h altera (véase fotografía). - B o m b in g a n d B litzing (bom beo): C uando ya no sea posible u n a repe tición m ás con el peso inicial, se rea-


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lizarán sucesivas repeticiones con pesos m ás ligeros (véase fotografía inferior) o la inclusión de pesos m ás ligeros en las m áquinas de fuerza.

m ienda cuatro rep eticio n es RPT. P uesto que la fuerza d esciende com o m uy tarde a p artir de la tercera rep etició n RPT, o bien se tiene que red u cir el peso o bien se realiza la rep etició n co n ayuda del co m pañero. De este m o d o se p u ed e resolver con u n a carga su b m áx im a la serie de cu atro a seis rep eticio n es co n in te rru p ciones cortas. N egatives (re p eticio n e s negativas); Al bajar la carga (p arte excéntrica o n eg a tiva del m ovim iento) el m úsculo puede desarrollar m ás fuerza que en la su p era ción del obstáculo (concéntrica o positi va). Por ello se p u ed e en tre n ar con repe ticiones negativas con sobrepesos, es decir, con u n a fuerza m áxim a co n cén tri ca de m ás de u n 100 % (véase apartado 2.1 “Fundam entos”). En la parte co n cén trica (positiva) del m ovim iento se apoya al m úsculo que trabaja m ediante la ayuda propia o la del com pañero. Las repeticio nes negativas se p u ed e n resolver al final de la serie o m ed ian te repeticiones forza das cuando ya no sea posible u n a repeti ción sin ayuda. Los co m p o n en tes negati vos se p u ed e n reforzar, en tan to en cuanto el com pañero ejecute u n em puje en la pesa (p o r ejem plo, en el press de banco presion an d o sobre la b arra al bajar la haltera). Ejem plos;

R est-Pause-Trainig (RPT: pausa-descanso): En esta variante del en tre n a m ien to se elige u n peso lo suficiente m en te alto para q ue sólo se pueda realizar u n a o dos repeticiones. D espués de u n a pausa corta se su p era otra vez el m ism o peso. Por regla general se reco

• En el trabajo de curl de bíceps el sujeto puede ayudarse del brazo libre para su b ir la pesa (concéntrica); la bajada (excéntrica) se realiza sin ayuda (véase fotografía). • En la haltera larga el despegue del peso puede realizarse con la ayuda de u n o o dos com pañeros (concéntrica); la baja da del peso se realizará sin ayuda (excéntricam ente) (véase fotografía).


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2 . 6.2 Intensificación del entrenamiento a través del acoplamiento de series S up er set (su p e rs e rie ) y flu sh in g (p rin c ip io de la irrig a c ió n sa n g u ín ea ): En el co n c ep to de su p e rse rie e n te n d e m os el en ire n am ien to sin pau sa de u n m ú scu lo (ag o n ista) y su co n tra rio (a n ta g o n ista), es decir, p rim ero se realiza una serie d e u n ejercicio para el ag o n ista y seg u id am en te u n a serie de u n ejercicio para el an tag o n ista. U na altern an c ia en la carga de los m ú scu lo s con u n a fu n ción co n tra p u esta (p. ej., el ex ten so r de la p iern a y el flexor d e la p iern a o el ex ten so r d el co d o y el flexor del codo) p ro d u ce u n a irrig ació n in ten siv a d e la sangre de la p arte d el cu erp o q u e se en tre n a y u n efecto de en ro jecim ien to (flushing). U na v arian te esp ecialm en te intensiv a es la su p e rse rie doble (u n a v arian te de las series gigantes, véase el siguien te p rin cip io ), en la cual se a lte r n an en tre cada d o s ejercicios p ara u n g ru p o de m ú scu lo s dos ejercicios para los an tag o n istas. Así, p o r ejem p lo , se Sobre la base de n u estro s análisis elecirom iográficos se pueden añ ad ir otros fu ndam entos de intensificación: rep e tic io n e s p arciales, m ú ltip le s co n tra c cio nes finales, m o v im ien to s parciales en la p o sició n de e stira m ie n to del m ú scu lo , d esaceleració n e n la veloci d ad del m ovim iento, com b in ació n de rep e ticio n es parciales y co n traccio n es finales asi com o e n tre n a m ie n to isom é tfico (véase apartado 5.5 “Principios pa ra la o p tim iza ció n del entrenam iaU o de fu e rz a ").

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pu ed e realizar co n secu tiv am en te los ejercicios de taló n alto, press de banca, de rem o y cruce de poleas. C om pound S ets, Tri Sets, G iant Sets ( se rie s c o m p u e sta s, tr ip le s s e rie s, s e rie s g ig a n tes): A quí se trata de u n a realización de varias series p ara u n g ru po m u sc u la r sin p au sas, o co n pau sas m ínim as. P ara el e n tre n a m ie n to de u n g ru p o m u sc u la r ex isten v ario s e jer cicios ad ecu ad o s, p o r ejem p lo p ara la m u sc u la tu ra p ec to ral so n b u e n o s los ejercicios de press de b an ca, b u tte rfly y cru ce d e poleas. Los ejercicios ejercen

u n a carga so b re el m ism o m ú sc u lo , a u n

m inar la serie au n q u e no exista can san

q u e tam b ién de d iferen te in te n sid a d

cio de los m ú scu lo s pectorales. Para can

sobre las d istin ta s p arte s de él. Si se rea liza d o s ejercicios seg u id o s para el m is m o g ru p o de m ú sc u lo s (p. ej., u n a serie en el p ress de b an ca h asta la ú ltim a rep etició n y se g u id am en te u n a serie de b u tte rfly h asta la ú ltim a rep e tició n p o si b le ), se trata de series co m p u estas (su p erserie para u n m ú sc u lo ); si se trata

sar los m úscu lo s p ectorales se p u ed e rea lizar prim ero el ejercicio butterfly, para que se pued a trab ajar al m áxim o en el banco, Eclectic principie (p rin c ip io eléc tri co): A quí se realizan series de diferentes ejercicios para u n g ru p o m u scu lar con

de tres ejercicios, so n triseries, y c u a n d o se trata de cu a tro a seis ejercicios, so n series gigantes. Interrupted sets (p rin c ip io d e se rie s in te rru m p id a s): Las series interru m p id as se p o n en en práctica casi siem pre con el fin de ro m per la m on o to n ía en el entren a m iento. Para la obtención de la m otiva ción en el entren am ien to se intercala en el en tren am ien to restante los ejercicios para u n grupo m uscular. Así, p o r ejem plo, se p u ede realizar de 10 a 20 series de m u scu latura abdom inal en u n a u n id ad de en tren am iento, en la que, después de cada serie o de cada segunda serie de los ejercicios norm ales del program a de en tren am iento, p o r ejem plo banco, b u t terfly, etc., se introduce u n a serie de abdom inales. P re-exhaustion Principie (p rin c ip io de la p refatig a): E n el principio de la prefatiga prim ero se cansa el m úsculo principal de form a aislada, antes de que se realicen ejercicios com plejos con la p articip ación de m ás m úsculos. Por ejem plo, en el press de banca se em plea, adem ás de los m úsculos pectorales, el trícep s y la parte a n terio r del deltoides, d o n d e los m úsculos pectorales represen tan el g rupo m u sc u la r m ás fuerte. Si la parte a n terio r del deltoides o el tríceps se cansan antes de tiem po, se tiene q ue ter

una pausa norm al en la serie. Se com ien za con u n a serie del ejercicio q u e trabaje el m úsculo lo m ás posible (siguiendo, p. ej., la clasificación EM G). Seguidam ente se harán m ás series de u n seg u n d o ejer cicio, de u n tercero, etc., q u e trabajan igualm ente el m úsculo, p ero que son m enos intensas. U n ejem plo para la m u s culatura pectoral podría p resentarse de la siguiente m anera: cinco series sobre el press de banca h o rizo n tal (altos valores EM G), dos series en el cruce de poleas, dos series de butterfly y dos series de aberturas.

2.6.3 Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento o de una sección de ésta P riority principie (p rin c ip io d e p rio rid ad ): El en tren am ien to de prio rid ad significa q ue sólo si el organism o no está aú n cansado se en tren a prim ero el g rupo m uscu lar m ás im p o rtan te. Los que prac tican el cultu rism o en tren an frecuente m ente al com ienzo de su en tren am ien to “sus p u n to s débiles”, p o rq u e de esa for m a o btienen u n a g ran m otivación y co n centración. Instinctive principie (p rin c ip io d el in stin to ): Los deportistas ex p erim en ta dos se en tren an casi siem pre siguiendo la


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inform ación de sus propias sensaciones, ya que so n capaces de percibir las señales del cuerpo (principio del instinto, indivi dualización del entrenam iento). A pesar de que se en tren a siguiendo p o r regla general u n plan de entrenam iento, el d ep o rtista tiene en cuenta su s sensacio nes corporales y m odifica su en tren a m ien to en función de las m ism as (por ejem plo, cam bios en las series de los ejer cicios de entrenam ien to en com paración con el plan del m ism o). Isotension principie (p rin c ip io de la te n sió n co n tin u a): El térm ino inglés sig nifica “tensión co n stan te” y en este co n texto conduce a errores. En esta variante del en trenam iento se tensan los m tisculos en tre 8 a 10 segundos en las pausas entre las series, al igual que se hace en la posi ción intensiva isom étrica. Este principio p u ed e ser tam bién el contenido de una u n id ad especial del entrenam iento. Para ello se realizan de 30 a 40 repeticiones p o r g rupo m uscu lar con 10 segundos de pausa. Splií system principie (p rincipio de ru tin a s divididas): C uando se realizan m ás de tres unidades de entrenam iento po r sem ana con m ás de tres series por ejer cicio, se debería entrenar siguiendo el principio de rutinas divididas (split). M ientras que los principiantes pueden entrenar todos los grupos m usculares del cuerpo con un volum en de 15 a 20 series, porque realizan sólo de u na a dos series p o r grupo m uscular, la m ayoría de los avanzados necesitan más ejercicios y series para conseguir u n m ayor aum ento del ren dim iento. Puesto que tam poco tiene senti do para deportistas experim entados alar gar el entrenam iento m ás allá de 90 a 120 m inutos, ni aum entar el núm ero de las 62


series a más de 30, se recom ienda entrenar u n a p arte del cu e rp o en u n a sesió n y Otra parte en otra sesión. En cuatro u n id a des de entrenam iento p or sem ana se p u e de entrenar, p or ejem plo, dos veces la p ar te superior del cuerpo y dos veces la parte inferior (spliuing sim ple), en caso de seis unidades sem anales, tres veces cada parte. Pero tam bién se puede dividir el cuerpo en tres partes, que se p ueden trabajar alter nando (splitüng doble). M ediante el siste ma split se puede, p or u n a parte, poner en práctica u n m ayor volum en p o r grupo m uscular en el entrenam iento, p o r otro lado se d an pausas m ás largas hasta el com ienzo del siguiente esfuerzo. M uchos practicantes del culturism o dividen su entrenam iento frecuentem ente en seis unidades diferentes (u n día de descanso), es decir, pasa u n a sem ana hasta que vuel ven a ejercitar de nuevo el m ism o progra ma de entrenam iento. La división de los ejercicios se efectúa de acuerdo con p u n to s de vista an ató m i cos y funcionales que h em os d ed u cid o de n u estras investigaciones EMG. Así, p or ejem plo, los ejercicios de rem o y tracción horizontal trabajan tan to el dorsal ancho com o los m úsculos trapecios superiores, el bíceps y la parte p o sterio r del m úsculo deltoides (véase Program a split doble, lu n e s/ju e v e s). Progressive loading - overload princi pie (p rin c ip io d el au m en to progresivo del esfu erzo - p rin cip io de la so b recar ga): U n requisito para el au m en to del rendim ien to es que el esfuerzo se adapte siem pre al nivel actual del rendim iento, es decir, al au m en ta r la fuerza tiene que au m en ta r la resistencia (peso). M uscle confusion o variation principie (confusió n m u sc u la r o p rin cip io de

variació n ): El program a de en tren am ien

po del m ovim iento, haciendo q u e el entren am ien to sea m ás o m enos in te n si

to debería variarse com o m uy tarde cada 8 a 12 sem anas m ediante, p o r ejem plo, u n cam bio en la elección de los ejercicios,

vo, puesto que, en caso co n trario , la m u s culatura se adapta al esfuerzo y d ism in u

de las posiciones iniciales, del niím ero de repeticiones o de series y del ritm o o tem

ye o desaparece rendim iento.

el

increm ento

del

Ejemplo para un programa spiit doble Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana Lunes/ jueves • • • •

Dorsal ancho Parte superior de la espalda Bíceps Músculo deltoides, parte posterior

Miércoles / sábado

Martes / viernes

• Glúteos • Piernas • Parte inferior de la espalda

• Músculo abdominal • Pecho • Músculo deltoides, parte anterior y media • Tríceps

Ejemplo para un programa spilt simple Cada gran grupo muscular se entrena dos veces por semana Lunes/ jueves

Miércoles / sábado

• Músculos abdominales (intensivo) • Piernas • Glúteos • Dorsal inferior

• • • • •

Músculos abdominales (ligero) Pectorales Hombros Parte superior de la espalda Brazos


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2.6.4 Resumen de los principios de entrenamiento

PRINCIPIOS Y ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS Y PRAaiCANTES DEL BODYBUILDING

Aumento de la intensidad en cada repetición y en la serie

Lastrepetition(última

Realizar cada serie hasta la última repetición posible

repetición)

Peakcontraction

Tensión estática adicional de 2 - 3 segundos al final del movimiento

(contracción máxima)

Stutterrepetition (repetición de tartamudeo)

Subir el peso primero un tercio del movimiento posible, luego ceder un par de centímetros, levantar otro tercio, volver a ceder un poco, etc.

Gieating (repeticiones con trampa)

Engañar el movimiento cuando ya no es posible una repetición correcta (impulso,

Burns o partía! reps (movimientos parciales o quemando) Isolationprincipie(principio de aislamiento)

Cuando hay un cansancio muscular se realizan otros movimientos parciales menores en el espacio del movimiento que aún es posible.

Forcedrepetition

Cuando aparece el cansancio muscular se realizan otras repeticiones en la serie en la cual se reduce el esfuerzo gracias a la propia ayuda, a la ayuda de los compañeros o a través de la utilización de pesos menores.

(repeticiones forzadas)

Rest- pause- training (Pausa-descanso)

Negatives(repeticiones negativas)

El músculo a entrenar debería trabajarse de forma aislada.

Entrenamiento con resistencias muy grandes en las que, aproximadamente, se realizan 4 repeticiones RPT con 10-15 segundos de pausa. Entrenamiento con resistencias de más de un 100 % o repeticiones adicionales hasta el cansancio y después del final de la serie, donde se ayuda el movimiento en la fase concéntrica, por ejemplo, por medio de un compañero.

* Repeticiones parciales

Reducción de la amplitud de movimiento en aquella parte del mismo con una gran activación muscular

* Múltiples contracciones finales

Varias contracciones posteriores con una oscilación pequeña del movimiento en la posición de mayor empleo de la fuerza en ejercicios de tracción o de fle x ió n ._______ Movimiento parciales cortos en ejercicios de presión o de estiramiento en posición muscular extendida.

* Repeticiones parciales en la posición de estiramiento del músculo * Desaceleración de la velocidad de realización

Realización muy lenta de una sección del movimiento con una gran activación muscular.

* Combinación de varios factores de optimización

Por ejemplo, una combinación de movimientos parciales y contracciones finales o desaceleración de la velocidad de realización y contracciones finales.

* Entrenamiento isométrico sobre todo con una carga máxima y submáxima

Por ejemplo, aguantar con ayuda de un compañero una posición determinada con un peso máximo o submáximo, hasta que ya no sea posible sujetar la carga.

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Intensificación del entrenamiento mediante el acoplamiento de series

Superset (superserie) Compoundsets(series

Realización de un ejercicio por cada músculo y su antagonista. Variación: Doble superserie, es decir, cuatro ejercicios sin pausa.

compuestas)

rrisets (triseries)

Variante de la superserie: Dos ejercicios consecutivos sin pausa para un mismo músculo.

Giantsets(series gigantes)

Tres ejercicios diferentes consecutivos sin pausa para un mismo músculo 4 - 6 ejercicios diferentes sin pausa para un mismo músculo

Interrupted Sets (seríes interrumpidas)

Se introducen series para un mismo grupo muscular en las pausas de entrenamiento de otros ejercicios.

Pre- exhaustionprincipie

En ejercicios en los que se emplean varios músculos, el músculo principal se trabaja antes con otro ejercicio y de forma aislada.

(principio de la prefatiga)

Eclecticprincipie(principio eléctrico)

Varios ejercicios con varias series para un grupo muscular, donde el ejer cicio más efectivo se entrena al principio.

Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento o de una sección de ésta

Priorityprincipie(principio de prioridad)

Entrenamiento dé las partes corporales y músculos más débiles al comien zo de la unidad de entrenamiento

ínstinctiveprincipie

Entrenamiento de acuerdo con la sensación corporal

(principio del instinto)

Isotensionprincipie (principio de la tensión continua)

Spiitsystemprincipie (rutinas divididas)

Overioadprincipie

Tensión intensiva isométrica del músculo más de 8 - 10 segundos entre series, o como unidad de entrenamiento propia con 30 - 40 repeticiones por músculo El cuerpo se organiza en diferentes partes, donde diferentes unidades de entrenamiento entrenan cada una a diferentes partes del cuerpo

(principio de sobrecarga)

El esfuerzo tiene que adaptarse constantemente al aumento de la fuerza.

Variationprincipie/musde confusión(principio de

Cambios regulares del método, de la intensidad, del volumen, de los ejer cicios del entrenamiento, etc.

variación / confusión muscular) *Otros principios intensivos, que se han dado sobre la base de nuestros análisis EMG.


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2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento

2.7.1 Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima En la correspondiente literatura espe cializada relativa al entren am ien to de fuerza se propone u n control de la in te n sidad m ediante porcentajes de la fuerza m áxim a. U n control del entrenam iento realizado sobre la base de u n test de fuer za m áxim a presenta m últiples problem as en la práctica. Esto se refiere tanto al en tren am ien to de fuerza orientado al alto rendim iento com o al que está orientado a la salud y el fiiness. • U na valoración de la fuerza m áxim a es algo poco deseable para aquellos que com ienzan con el entrenam iento y para los q ue entren an con una capacidad reducida del rendim iento o, p o r ejem plo, en personas que tienen deficiencias ortopédicas o trasto rn o s in ternos, pues se deben evitar consecuencias co n tra rias a la salud, com o son la respiración forzada, la alta presión sanguínea o las arriesgadas p u n ta s de carga ortopédicas en el aparato locom otor. • D iferentes autores (entre otros Hollm ann / H ettinger 1990) se refieren al significado central de la m otivación en el test de la fuerza m áxim a. Tam bién u na coordinación insuficiente en los ejercicios que requieran una m ayor téc nica o en los ejercicios nuevos pueden acarrear, sobre todo en el caso de los p rincipiantes, u n a influencia negativa sobre los resultados del test. T anto en el

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caso

de u n a

m otivación

titu b ean te

com o cu an d o existen problem as de coordinación, el valor o b tenido de la fuerza m áxim a (100 %) no serviría com o representación de una m edida valida. • En m últiples ejercicios de fuerza con aparatos aparecen frecuentem ente p ro blem as técnicos en la m edición. P or u n lado, aparecen de vez en cu an d o p ro blem as de estandarización, p o r otro lado los m ás avanzados en el en tren a m iento su p eran m ejor todo el bloque de pesos sin acabar agotados. En los e je r cicio s sin a p a ra to así co m o en los ejercicios isom étricos (aquí es necesa rio u n eq uipo especial de m edida que pocas veces está d isp o n ib le), p o r m o ti vos técnicos no se p u ed e m edir la fuer za m áxim a d u ran te el en trenam iento. Por ello, en m u ch o s casos n o es posible un a valoración p o rcen tu al de la in te n sidad del en tren am ien to . A dem ás, es frecuente q u e en m u ch as de las m áq u i nas que u tilicen pesas no sea posible una red u cció n precisa en los niveles, de m o d o q u e los saltos de la carga en el uso de u n a rep etició n m áxim a (acerca m ien to g radual a la carga de la pesa, en la q u e sólo es posible u n a repetición correcta m ás) son, en parte, dem asiado grandes. • Si se disfruta de u n nivel avanzado en el entren am ien to tiene que d eterm in ar la fuerza m áxim a en las prim eras sem anas y m eses de en tren am ien to con m ucha

frecuencia y regularidad con el fin de averiguar la carga de peso actual que

E n la tabla 9 de la página 68 se p uede com probar el m áxim o n ú m ero de repeti

corresponda a la intensidad deseada. Según S chm idtbleicher (1989), la n u e va estim ación - p o r lo m enos en lo que se refiere a los que no están tan bien en tre n a d o s- se debe realizar incluso sem analm ente.

ciones realizadas p o r dep o rtistas p racti cantes en diferentes intensidades de esfuerzo que se m uevan en tre u n 50 % y u n 90 % de la fuerza m áxim a, en ejer cicios com o el ja ló n alto, el press de b an ca o la prensa y la flexión de piernas (Buskies y Boekh-Behrens 1999).

Incluso cuando la estim ación de la fuerza m áxim a pueda realizarse de for ma correcta, en la mayoría de los casos no es adecuada como medida relativa para el control de la intensidad.

En el acoplam iento del núm ero de repeticiones con determ in adas intensida des de carga, se su p o n e que se puede asignar u n a intensidad de carga sólo con u n n ú m ero lim itado de repeticiones, in d ep en d ien tem en te de la situación en el en tren am ien to y de los requisitos biológi cos individuales, y que, adem ás, no se altera en los diferentes ejercicios que em plean los diferentes m úsculos (por ejem plo, con u n 70 % de intensidad sólo debería ser posible realizar de 10 a 12 repeticiones, indep en d ien tem en te del individuo, de su estado de en tren am ien to, del g ru po m uscular o del ejercicio). De form a contraria, se p arte de que se p ueda retroceder desde el nú m ero m ás alto de repeticiones en la serie a una intensidad concreta de la carga. Investi gaciones propias h an dem ostrado que el n ú m ero de repeticiones posibles, en los porcentajes dados en relación con la fuer za m áxim a, oscilan m u ch o dependiendo del ejercicio, de m odo q ue el efecto dese ado del entrenam iento sea diferente.

Los resultados explican las enorm es diferencias en tre individuos co n una experiencia m ás o m enos igual en el entren am ien to de fuerza en el m áxim o núm ero posible de repeticiones para una intensidad p orcentual dada. Así, p o r ejem p lo , u n o de los su jeto s exam inado realizó 13 rep eticio n es co n u n a in te n sid a d del 70 % en el ejercicio de p rensa de p ie rn a s y o tro llegó a 61 repeticiones. E n el p rim e r caso se tra ta ría de u n ejercicio de m u scu lació n , en el seg u n d o m ás bien de u n en tre n am ien to de resistencia. Las m ism as circ u n sta n cias aparecen co n los m ism o s p rac tica n tes en diferen tes ejercicios. Así, q u ien realizó las 61 rep eticio n es en la p ren sa de p ie rn a s co n u n 70 %, en el press de b anca, con igual in te n sid a d , ejecu tó sólo 16 repeticio n es. U n en tre n am ien to con u n porcen taje fijo q u e se o rien te a la car ga m áxim a p u ed e co n d u cir, ta n to en in d iv id u o s d iferen tes com o en los que tienen u n nivel p arecido de en tre n a m ien to , a u n a situ ac ió n to ta lm e n te dife ren te del esfuerzo. P o r lo gen eral ta m p o co es posible p ara cada u n o d e ellos u n retroceso desde el n ú m e ro de las rep e ti ciones al m áxim o hacia u n a in te n sid a d elegida en relación co n la fuerza m áx i ma. El n ú m e ro p osible de rep eticio n es para u n a in te n sid a d reflejada en p o rce n taje de la fuerza m áx im a d ep en d e de


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m últiples factores como, por ejemplo, el nivel de fuerza máxima, el ángulo arti cular o el grupo m uscular elegido (véase tabla 10).

A causa de los m uchos resultados contrastados y de las m últiples influen

cias sobre el número máximo de repeti ciones, queda por resolver la cuestión crí tica de cuál debería ser la recomendación global con la que debería comenzar el deportista, por ejemplo, en la prensa de pierna se debe empezar con un 70 % de

NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES Intensidad

(%)

Mujeres Media x± s

Hombres Máximo

Mínimo

Media x± s

Máximo

Mínimo

Jalón alto

90 80 70 60 50

4.7 ±2,0 9,0 ± 2,3 14,5 ± 3,0 23,0 ±4,3 41,4 ±9,7

8 12 20 28 56

2 6 10 16 26

5,0 ±2,2 9,3 ±2,8 14,7 ±3,1 21,3 ±5,0 33,0 ± 3,9

8 14 20 31 40

2 5 10 13 26

4,6 ± 2,2 9,4 ± 3,1 14,7 ± 2,8 21,4 ±3,5 27,3 ± 3,5

7 18 20 26 32

1 4 9 15 20

10,6 ±7,0 22,4 ±12,9 26,2 ± 14,6 36,3 ±17,4 42,9 ±19,0

23 46 61 74 82

8 8 13 17 25

10 16 22 24 29

2 5 6 8 12

Banco con la haltera larga

90 80 70 60 50

5,7 ±1,9 10,6 ±3,5 17,7 ±4,9 24,9 ± 6,4 31,6 ±7,2

9 17 25 36 41

3 6 12 17 20 Prensa de piernas

90 80 70 60 50

9,1 ±4,0 17,5 ±6,0 28,0 ±10,4 39,2 ±17,4 69,1 ± 35,7

16 28 42 73 130

5 11 13 20 36

Flexión de las piernas

90 80 70 60 50

5,4 ± 2,9 8,0 ± 2,6 11,2 ±2,6 17,3 ±5,8 22,6 ± 9,6

11 13 17 28 36

2 4 8 12 14

4,8 ±2,4 8,8 ±4,1 11,0 ±3,0 16,4 ±4,3 20,8 ± 4,7

Tabla 9: Número de repeticiones realizadas por mujeres (n = 10) y hombres (n = 10) en diferentes intensidades de esfuerzo (en porcentajes) en relación con la fuerza máxima.

68


in ten sid ad y diez repeticiones. La reco m endación apenas puede controlar el

a las dificultades que rep resen ta, apenas

objetivo señalado en el entrenam iento y se expresa de form a poco individualiza da; adem ás, aparece la problem ática del test de fuerza m áxim a. En n u estras investigaciones (Buskies

centajes con u n a asignación del n ú m ero

/ Boeckh-B ehrens 1999) se ha d em o stra do lo q u e ya se conocía p o r la práctica, pero q u e la bibliografía especializada aún n o ha reflejado adecuadam ente. D ebido

tiene sen tid o u n co n tro l sobre los p o r de repeticiones. In clu so cu a n d o se p u ed e reaÜzar u n test de fuerza m áxim a, en un segundo paso se tiene q u e fijar, de form a individual, el n ú m ero de repeticiones para cada esfuerzo su b m áx im o de cada ejercicio del en tren am ien to , p u es este p arám etro p u ed e estar influido p o r m uchos factores (véase tabla 10). Sólo

Musculatura /ejercicio • Diferentes músculos + • Empleo de masa muscular grande y pequeña” • Flexor/tensor • Una articulación / varias articulaciones • Diferentes ejercicios para un mismo músculo + • Ángulo grande / pequeño de articulación

Variante de ejercicios • Ritmo (tempo) del movimiento • Aisladamente /empleo complejo” • Lateralidad”

Individuo • Distribución de las fibras musculares / características genéticas” • Nivel máximo de la fuerza + • Sexo - (excepción del 50 % de la fuerza máxima) • Condiciones antropométricas # • Motivación # • Coordinación #

+: Factores de influencia demostrados debido a la investigación realizada ®: Factores de influencia de tendencia demostrables gradas a la investigación realizada - : Ninguna influencia sobre la base de la investigación realizada # : Extraído de la bibliografía Tabla 10; Posibles factores de influencia en las máximas repeticiones posibles para una intensidad porcentual dada.


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así se p uede d eterm in a r la intensidad ideal del esfuerzo para el en tren am ien to en sin to n ía con el objetivo del m ism o. Por el co n trario , en u n control general de la in ten sid ad con porcentajes, el resu lta do q u eda insuficientem ente individuali zado y tam bién es insuficiente la coordi nación con respecto al objetivo del en tren am ien to . Esto puede ser diferente d en tro de g ru p o s hom ogéneos de la investigación, p o r ejem plo, d eportistas de fuerza d en tro de un tipo de deporte (com o halterofilia o cu ltu rism o ). E n la in te n sid a d del esfuerzo m edida en p o rcen tajes y relacionada con la fu er za m áxim a se obtien e com o resu ltad o - ju n to a los problem as ya re fe rid o s- u n a d ificu ltad añadida. U na in te n sid a d de, p o r ejem plo, u n 60 % significa, p o r u n lado, p ara la m u sc u la tu ra que ha tra b a ja d o que sólo en las p rim e ra s rep eticio nes te n d rá u n a in te n sid a d del 60 %. Por o tra parte, con u n m ayor n ú m e ro de rep eticio n es d escien de la inten sid ad , p o rq u e la m ism a carga objetiva del peso q u e d eterm in a b a para u n m úscu lo en d escanso el p orcentaje de la fuerza m áx im a tiene q ue ser su p e ra d a p o r u n m ú scu lo fatigado. La ú ltim a repetición p osible en u n a serie significa p o r lo ta n to p ara el m tísculo ya bastan te cansado u n esfuerzo m áxim o, au n q u e se trate sólo de su p e ra r u n peso del 60 % de la carga m áxim a posible en situ ac ió n de d escanso. Si se observa el sistem a m u s cu lar biológico, la in te n sid a d del esfu er zo d ado en porcen tajes se refiere a u n a situ a c ió n de descanso y sólo al co m ien zo de u na serie de en tre n am ien to (a ex cep ció n del 100 % de in te n sid a d , d o n d e sólo es posible u n a repetició n ). D esde u n p u n to de vista d iferente se 70


co n tem p la la in te n sid a d en la serie q u e se in te rru m p e de acu erd o con la sen sa ción (véase ap artad o 2.5.2 ‘'Entrena m iento de fu erza suave") p ercib id a en la serie, la cual se expresa de u n a form a d eterm in a d a en el can san cio p ercibido en las u ltim as rep eticio n es. U na o p ció n cercana a la p ráctica para la m ayoría de los q u e e n tre n a n es u n co n tro l del esfuerzo sobre el n ú m e ro de rep eticio n es en la serie (B oeckh-B ehrens y B uskies 1998). Se p o d ría ex p resar los p rin cip io s para u n en tre n am ien to d in á m ico de fuerza de la sig u ien te m anera; elige u n peso (p ro b a n d o ) de acu erd o con el objetivo del e n tre n a m ie n to de 8 a 12 repeticio n es (m u scu lació n ) o de 20 a 25 repeticio n es (en tren a m ie n to de resis tencia). C on estas reco m en d acio n es se saca la co n c lu sió n d e q u e el n ú m e ro de repeticio n es tiene m ayor fuerza co n sid e ran d o m ás el objetivo del en tre n am ien to que los p o rcen tajes de la in ten sid ad ; esto te n d ría q u e verificarse em p írica m en te so b re la base de los estu d io s p la n teados.

2.7.2 Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series En los últim os años se discute cada vez más el núm ero óptim o de series en el entrenam iento de fuerza. A causa de ello han surgido dos vertientes de opinión: los defensores del entrenam iento de una serie (se realiza sólo una serie por ejer cicio o por grupo m uscular) y los que propugnan el entrenam iento de varias series (se realiza varias series por ejer

cicio). El en tren am ien to de u n a serie no es n in g ú n aspecto nuevo del en tre n a m ien to de fuerza, p ues L iederm an ya había in tro d u c id o en 1925 el concepto del single-set-programm (Fleck y Kraem e r 1987). La cu estió n de si u n en tre n a m ien to de u n a serie es igual o incluso m ás efectivo que u n en tren am ien to de varias series se ha investigado m uchas veces de form a em pírica, pero las investi gaciones m o straro n graves deficiencias m etó d icas y, p o r lo tan to , tien en poca fia bilidad. C arpinelli y O tto (1998), Philipp (1 999) y S chlum berger y S chm idtbleich er (1 9 99) h an in te n ta d o explicar los m otivos p o r los que en la literatura actual no hay u n a o p in ió n consensuada en todos los p u n to s, y así extraer co n clu siones para la práctica del en tre n am ien to. Es posible expresar con reserva algu nos resultados: • Los efectos del en tren am ien to en rela ció n co n la fuerza parecen te n er pareci da efectividad en las p rim eras sem anas en in d iv iduos desen tren ad o s en u n en tre n am ien to hasta el agotam iento m u scu lar y en u n en tren am ien to de varias series. Este resultado tam bién lo p u d im o s confirm ar en investigaciones pro p ias en estu d ian tes de d ep o rtes que no p ractican u n en tre n am ien to especí fico de fuerza. A quí, adem ás, se ha d em o strad o tam bién que cada serie de en tren am ien to no tiene p o r qué reali zarse hasta el agotam iento m uscu lar (h asta la últim a repetición posible), com o frecuentem ente se p ro p o n e en el e n tren am ien to de u n a serie. U n en tre n am ien to hasta el agotam iento m u sc u lar no tiene sen tid o desde el p u n to de vista de la salud, sobre todo en p rin ci

p iantes (véase C apítulo 4 "Riesgos del entrenamiento de fu erza desde el punto de visía sanitario”). La serie individual del en tren am ien to p u ed e in te rru m p ir se en el caso de te n er u n a percepción subjetiva “d u ra ” (véase ap artad o 2.5.2 “Entrenamiento de fu erza suave”). Al m ism o tiem po se consigue efectos parecidos en la fuerza a los o b ten id o s en el en tren am ien to de la serie indivi d u al hasta el agotam iento. E n la b ib lio grafía corresp o n d ien te, así com o en n u estra s propias investigaciones, se en tre n ó tres veces p o r sem ana. Pero, com o los p rin cip ian tes en tre n an fre cu e n te m en te sólo u n o o dos veces p or sem ana, no q u ed a claro q u é efectos se espera conseg u ir de u n en tren am ien to con u n a frecuencia baja y u n a única serie. • E n el d eporte de ren d im ien to o en las personas m ás entren ad as tan to los resultados difusos com o los problem as m etodológicos antes com entados sobre m uchas de las investigaciones no ad m i ten u na explicación científica clara. • Los efectos so b re la re d u c c ió n de la grasa co rp o ral d eb e rían se r m en o res e n el en tre n a m ie n to de u n a serie a causa del bajo g asto en erg ético , lo q ue, a su vez, es co n sec u en cia del red u cid o v o lu m e n d el en tre n am ien to . E sto es lo q u e tam b ién d em u estra n u e stro estu d io . • El inconveniente de u n en tren am ien to de una serie podria percibirse en u n estancam iento m ás rápido de las ad ap taciones (que se po d ría co n trarrestar con u n a variación del en tren am ien to ). T am bién se indica en la h teratu ra la m en o r estabilidad de las adaptaciones alcanzadas en las pausas del en tren a


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m iento (p. ej., en lesiones o d u ran te las vacaciones). * La ventaja de u n entren am ien to de una serie se basa sobre todo en el ahorro de tiem po. Existe la posibilidad de resol ver en poco tiem po u n program a com pleto, lo que podría ten er efecto sobre la m otivación en el entrenam iento. El entrenam iento de u na serie que se realiza frecuentem ente en los gim nasios, con 12 a 16 ejercicios diferentes, es segu ram ente una buena alternativa para ofre cer a los principiantes. A dem ás, en esta form a de entrenam iento (form a de orga nización) no se trata, de hecho, de un entrenam iento de u n a serie. Si, p o r ejem

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plo, u n ejercicio en el program a se realiza en el press de banca y otro trabaja con press francés sobre el tríceps, resultará que para ese m úsculo se h an realizado dos series -a u n q u e sean ejercicios diferentes. De todo lo an terio r se deduce que todavía es necesaria u n a explicación más científica para u n a justificación de la organización del v olum en de series, sobre todo en los deportistas m ás entren ad o s y en el deporte de rendim iento, y q u e esa organización se tiene que m arcar segiln sea la orientación de los objetivos de los grupos (p. ej., d eportistas desentrenados, deportistas de ren d im ien to ), según los d eportes o según los objetivos del en tre nam iento.

Calentamiento y vuelta a la calma

De form a general, en el d eporte se designa com o ca le n tam ien to (warm-up) a cuatro acciones esenciales: • M ejora de la disposición general del ren d im ien to del organism o (p. ej., au m en to de la actividad cardíaca y res p irato ria que va asociada a u n a acción estim u lan te de la circulación sanguínea y a una m ejora del abastecim iento de oxígeno a los m úsculos q ue trabajan, o a u n a elevación de la tem peratura m us cular). • M ejora d e la disp o sició n del re n d i m ie n to coordinativo (p. ej., en el en tre n am ien to de los desarrollos del m o v im ien to en cada u n a de las disci p lin as). • O ptim ización de la disposición de ren d im ien to psíquico (p. ej., en form a de pro m oción de la atención y la m otiva ción p ara el entrenam iento). • Protección frente a las lesiones. T am bién so n p arte s im p o rta n tes de cada sesión de en tre n am ien to , en el en tre n am ien to de fuerza, p ara la profila

xis de las lesiones ta n to el calen tam ien to com o u n a m ejo r to leran cia al esfuerzo. A ntes de cada en tre n am ien to d e fuerza, en el ca le n tam ien to ó p tim o de la carga se debe p rep a ra r de form a in ten siv a la resistencia del tejid o co n ju n tiv o y de los m úsculos. Ello au m en ta, p o r ejem plo, la p ro d u cc ió n de líq u id o sin o v ial en las a rticu lacio n es so m etid as a esfuerzo, con lo q ue el cartílago articu la r h ialin o se recubre to talm en te de líq u id o e in cre m en ta su espesor. C on ello las cargas de presión se d istrib u y e n en u n a m ayor superficie de apoyo y las p u n ta s de carga se su p e ra n m ejo r en la zo n a de la a rtic u lación (W eineck, 1994). U na fase de v u elta a la calm a (cooldown) adecuada al esfuerzo facilita la transición de los órganos y sistem as fu n cionales a u n estado de reposo y reduce la fase de recuperación (véase apartado 2.2 “Principios del entrenamiento” - Principio de la relación óptim a en tre esfuerzo y recuperación). Así, p o r ejem p lo , en u n e n tre n a m ien to de fuerza in ten siv o se llega a u n a

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p ro d u cc ió n consid erable de lactato, situ án d o se los valores, p o r regla general, en tre los 10 y los 20 mmol/1. U n esfu er zo de resistencia m o derado ofrece, com o m ed ida de recu p eració n activa en el m arco de la vuelta a la calm a, u n a n o ta ble red u cció n del lactato, con lo q ue el in terv alo de tiem po se p u ed e red u cir ap ro x im ad am en te en u n tercio (S chóner e ta l. 1983).

En el entrenamiento de fuerza, la fase calentamiento debe estar formada por tres etapas: una carga ligera continuada, un programa de estiramiento para los grupos musculares que se van a entrenar y unos ejercicios especiales de calentamiento. Igualmente, la fase de la vuelta a la calma debe contener una actividad aeróbica dosificada y unos “estiram ientos”.

3.1 Esfuerzo de duración aeróbico

Si, al com ienzo del entren am ien to , se ha fijado com o objetivo u n esfuerzo de duración, se debe ten er m uy en cuenta q u e los grupos m usculares q ue estén im plicados tam bién deben ser incluidos en el entren am ien to de fuerza. Así, por ejem plo, m o n ta r en bicicleta sólo tendrá u n efecto de calentam iento adecuado si, a co n tin u ació n , se lleva a cabo u n en tren a m iento de la p arte su p e rio r del cuerpo, ya que los g rupos m usculares im plicados en am bas actividades so n totalm ente d istin tos. E n el entren am ien to de fuerza se reclam an esfuerzos a estru ctu ras que n u n ca, o en m uy raras ocasiones, están prep aradas para el esfuerzo, lo que su p o ne la asociación con un elevado riesgo de lesión. En el entren am ien to de la parte su p e rio r del cuerpo se podría ofrecer, a m odo de ejem plo, u n a actividad con el ergóm etro de m anivela giratoria, de rem o o de canoa, o bien hacer aspas con los brazos u otras actividades sim ilares. La du ració n de la actividad, tanto en el calentam iento com o en la vuelta a la calm a, debe se r aproxim adam ente 10 a 74


15 m in u to s, debiendo com enzarse en los prim eros m in u to s con esfuerzos m uy ligeros. A dquiere u n a gran im portancia la elección de u n a in ten sid ad de en tren a m iento adecuada. El cam po de in ten si dad deseable, tanto en el calentam iento com o en la vuelta a la calm a, no se en cu en tra en el d en o m in ad o um b ral anaeróbico, sino algo p o r debajo. Esto es válido sobre todo en el m arco del en tre nam iento de regeneración en la fase de la vuelta a la calm a, tras la realización de un entrenam ien to intensivo de fuerza. Ya que, p o r regla general, para en c o n trar el esfuerzo adecuado no es posible realizar un a determ in ació n del valor del lactato, cabe co n su ltar otros criterios de control, com o son la frecuencia cardíaca, la p er cepción subjetiva de esfuerzo y la resp ira ción. En la tabla 11 se p resenta u n resu m en. Por lo general, u n co n tro l de la fre cuen cia card íaca es razonable sólo cu a n do se hace p o r m edio de m ediciones autom áticas de dicha frecuencia cardíaca, pues existen m u ch o s factores q u e p u ed en

NÚMERO MÁXIMO POSIBLE DE REPETICIONES Bidcleta

Frecuencia cardíaca

170 a 180 menos la edad Ligero a medio



Percepción subjetiva de carga

Ligero Ligero a medio (medio)



Respiradón

Respiradón por la nariz

Respiración por la nariz

Respiración por la nariz

Lectura

Lectura

"Entrenamiento sin dificultades (jadeos) en la respiración"

"Entrenamiento sin dificultades (jadeos) en la respiración"

Lectura

Lemas

Lectura "Entrenamiento sin dificultades (jadeos) en la respiración”

Cinta sin fin

Stepper

Parámetros de control

Tabla 11: Posibilidades para el control de la intensidad de esfuerzo en el calentamiento y la vuelta a la cama. En la fase de calentamiento también se puede recurrir a las recomendaciones de la tabla en sus intensidades más elevadas.

afectar a su valor. Hay que considerar especialm ente los m edicam entos (p. ej., los d en o m in ad o s beta-bloqueantes). En este caso las recom endaciones anteriores ya no tienen vigencia. E n el control de la in ten sid ad de entren am ien to parece espe cialm ente o p o rtu n a la asociación de la frecuencia cardíaca con la percepción subjetiva de esfuerzo.

Las percepciones subjetivas de carga individuales representan una magnitud de control para la regulación de la inten sidad del esfuerzo. Esto es más aplicable cuanto más exacta sea la percepción cor poral y la autoestimación. Para la valoración del esfuerzo, se o b tien en b u en o s resultados con la escala de Buskies y Boeckh-Behrens (1998) O tra b u en a posibilidad para el control de la intensidad en el calentam iento y la vuelta a la calm a la representa la re sp ira

ción p o r la n ariz , con la que se consigue de form a m ás tem p ran a u n a intensidad ligera (inspiración p o r la nariz, espira ción p o r la boca). E n el caso d e la respiraEscala de siete niveles para la valoración subjetiva del esfuerzo (fatiga) 1 = Muy ligera 2 = Ligera 3 = De ligera a media 4 = Media 5 = De media a fuerte 6 = Fuerte 7 = Muy fuerte

Tabla 12: Escala RPE de siete niveles (RPE = Rate of Perceived Exertion = índice del esfuerzo percibido según Buskies y Boeckh - Behrens 1998; la parte marcada en gris es la zona recomendada para un entrenamiento de duración en calentamiento y vuelta a la cama. CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

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ción nasal, no es necesario practicarla d u ran te todo el tiem po de entren am ien to, siendo suficiente u n control d u ran te algunos m in u to s para ver si es posible este tipo de respiración. A co ntinuación ya no se tiene m ás en cuenta la respira ción y se co n tin ú a intuitivam ente en el m arco de la de intensidad elegida. En ciertos intervalos se p uede controlar sin g ran esfuerzo si la intensidad del esfuer zo, p o r ejem plo la velocidad de carrera

elegida o el n ú m ero de vatios im puestos en la bicicleta ergom étrica, es posible con respiración nasal. Si no es así, debe red u cirse la intensidad. Tam bién la le c tu ra de revistas o libros d u ran te el en tren am ien to aeróbico lleva igualm ente, com o el lem a de “E n tren a m ie n to sin d ific u ltad e s en la re sp ira ció n ” , a u n a zona de intensidad m o d era da y recom endable para el calentam iento y la vuelta a la calma.

3.2 Programa de estiramiento A dicionalm ente, en las fases del calen ta m ie n to y de v uelta a la calm a del en tren am ien to de fuerza resulta m uy útil u n program a arm onizado de estiram ien to. Los ejercicios de estiram iento se pue d en llevar a cabo antes del entrenam iento de fuerza, en tre las fases de u n ejercicio o entre los diversos ejercicios, así com o después del entrenam iento. En el deporte existen diversos m étodos de estiram iento sin que, hasta el m om ento, se haya podido com probar em píricam ente,

sobre grandes colectivos de personas som etidas a observación, cuál de ellos es el que aporta m ejores resultados. A co ntinua ción se m uestra una serie de ejercicios de estiram iento para los grupos m usculares principales en el m étodo, representando tales ejercicios la exigencia m ínim a para la práctica física y los conocim ientos deporti vos. Los tiem pos de parada expuestos se han com probado en estudios individuales por m edio de valoraciones subjetivas sobre estudiantes deportivos.

Método del estiramiento de duración

Descripción breve: toma de la posición de estiramiento de modo que se note una clara tensión de estiramiento (inicio del estiramiento). Mantenimiento de la posición de estiramiento, relajación de la musculatura, espiración y pausa de respiración marcada. Cuando se reduce la sensación de tensión, se refuerza el estiramiento y se mantiene la nueva posición de estiramiento (estiramiento posterior). La atención se mantiene sobre el músculo que se está estirando, con lo que se intenta, durante el estiramiento, relajarlo de modo consciente (dejarlo conscientemente suelto). Intensidad

Según el objetivo del entrenamiento, sensación de tensión de ligera a muy fuerte.

Duración

Tras una percepción subjetiva de aproximadamente 20 segundos, iniciar el estiramiento y, tras unos 20 segundos, volver a estirar

Frecuencia

Según el objetivo del entrenamiento, estirar antes, durante y después del entrenamiento.

Tabla 13; Método de estiramiento de duración (Boeckh-Behrens y Buskies, 1998). 76

ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

Principios para un entrenamiento eficaz de estiramiento • Estiramiento controlado y lento • Concentración en la relajación del músculo estirado: dejarlo suelto conscientemente (dirección de la atención) • Apoyo del estiramiento por medio de una intensificación de la espiración y pausa de respiración (fase de relajación principal) • Mantener el estiramiento durante un largo intervalo de tiempo (por lo menos 15 a 20 segundos) • Observación de las múltiples funciones de los músculos: se ha de situar una posición de salida, debe haber funciones musculares en contracción (p. ej. flexión - extensión / abducción - aducción / rotación interna - rotación externa / retroversión - anteversión). • En músculos de dos articulaciones, fijación de una de las dos articulaciones en posición final y estiramiento de la articulación libre. • Observación de las reglas generales de estiramiento: no estirar músculos lesionados, estirar las dos partes del cuerpo, estiramientos regulares.

A co n tin u ació n se p resentarán los ejercicios de estiram iento p ara los g rupos m u scu lares principales:

MUSCULATURA DEL CUELLO Y DE LA NUCA Inclinación lateral de la cabeza

•Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia un lado. • Colocar una mano por encima de la cabeza, de modo que se pueda intensificar el empuje. • Presionar activamente hacia abajo el hombro de la parte a estirar hasta que el estiramiento se note en la musculatura lateral del cuello y en la nuca; si fuera necesario, hacer presión apoyándose en la silla. Variante; girar la barbilla algo hacia arriba y lateralmente hacia el lado a estirar.

Inclinación de la cabeza hacia abajo

• Sentado o de pie, inclinar la cabeza hacia abajo hasta que el estiramiento se note en la musculatura del cuello y de la nuca. • Se puede intensificar algo el estiramiento realizando una ligera presión con las manos en la parte posterior de la cabeza.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

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MUSCULATURA PEQORAL Músculo pectoral mayor

MUSCULATURA DORSAL Músculo erector de la columna

• El brazo en horizontal, el antebrazo y el canto del dedo meñique de la mano colocado en el marco de la puerta o en otro lugar. • Giro del tronco desde el brazo hasta que el estiramiento se note en la musculatura pectoral. • Variación de la altura de sujeción.

• Sentado sobre una silla o sobre el suelo. • Doblar hacia delante la parte superior del cuerpo hasta que el estiramiento se note en toda la zona inferior de la espalda. • El estiramiento puede ser reforzado con una ligera tracción de las manos en los tobillos.

MUSCUUTURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA Músculo psoas-llíaco

Músculo recto anterior del muslo

• Por medio de un paso muy amplio al frente, colocar la parte superior del cuerpo sobre el muslo o al lado de él; las manos están apoyadas en el suelo. • Presionar la cadera de la pierna que ha quedado atrás en dirección al suelo, estirar la rodilla de atrás hasta que el estiramiento se haga patente en la zona de la cadera

• Posición de lado, la pierna inferior doblada lo más posible debajo del cuerpo. • Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar, llevar el talón a los glúteos y fijar allí en una posición final. • Empujar hacia abajo la cadera de la pierna situada arriba hasta que el estiramiento se note en la cadera y en la parte anterior del muslo.

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PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

PARTE INTERIOR DEL MUSLO

Músculos Isquiotibiales

Músculos aductores

u

» Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado, girar la punta del píe hacia dentro y estirar la articulación de la rodilla. • Eje de la pelvis en un ángulo de 90° hacia la pierna estirada. • Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinar la articulación de la cadera hasta que el estiranniento se haga patente en la parte posterior del muslo. Mantener la espalda erguida.

• Sentarse de forma erguida, llevar los talones hacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan. • Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo que se hará patente el estiramiento en la parte interna del muslo. • Intensificar el estiramiento, presionando hacia fuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.

MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA Músculo gastrocnemio

Músculo soleo

l

r ^

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ii / • Apoyado en una pared en posición de paso al frente. • La pierna de atrás está estirada, los talones permanecen pegados al suelo, las puntas de los pies miran hacia delante. Desplazar la cadera hacia delante en dirección a la pared. • Si no se nota el estiramiento en la musculatura de la pantorrilla, la pierna de atrás se debe separar aún más de la pared.

• Apoyado en una pared en posición de paso al frente. • La pierna de atrás está flexionada, el talón pegado al suelo. • Inclinar fuertemente la articulación de la rodilla de la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodilla en dirección a la punta del pie, de modo que el estiramiento se note en la zona de la musculatura inferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

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3.3 Tiempos de calentamiento

La p arte m ás im p o rtan te de u n calentam iento específico de carga en el entren am iento de fuerza lo representa la distrib u ció n del calentam iento. Por ello se en tiende de uno a dos tiem pos con u n peso ligero y aproxim adam ente de 15 a 20 repeticiones del ejercicio de la zona

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que se va a entrenar. Si p o r ejem plo, en la prensa de p ierna, el peso norm al de entren am ien to es 70 kg, con 15 repeticiones p o r serie; en el calentam iento se puede realizar con 40 a 55 kg, N o se debe renunciar, bajo n in g ú n concepto, a los tiem pos de calentam iento.

Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario

D esde el p u n to de vista de la salud, la elección del m étodo de entrenam iento no se debe o rien tar exclusivam ente a la efec tividad. E n especial en niños y jóvenes, en p ersonas de edad o en las que han

sufrido u n in tem am ien to h ospitalario, es decir, h an sido objeto de tratam ien to p re vio sanitario u ortopédico, debe co n sid e rarse los esfuerzos o rtopédicos asociados al entrenam iento.

4.1 Riesgos ortopédicos

4.1.1 Aparato locomotor C om o ya se ha m encionado en el C apítulo 1, “Objetivos y efectos del entre namiento de fu e rza ”, el entrenam iento de fuerza tiene m uchos efectos positivos sobre el aparato de sostén y el locom otor. Sin em bargo, estas estru ctu ras pu ed en resu ltar d añadas en caso de u n a dosifica ción desm edida del esfuerzo o p o r la rea lización de m ovim ientos erróneos. Por ello el en tren am ien to se debe ad ap tar a la capacidad de carga de la persona que lo realiza y se debe llevar a cabo funcional m en te con u n a técnica óptim a. Las diver sas estru ctu ras del aparato locom otor ofrecen velocidades distintas de adapta

ción al entren am ien to de fuerza, m ientras que el tejido co n ju n tiv o y el de sostén (tendones, ligam entos, cartílagos, cáp su las articulares, huesos) se ajustan de for m a considerablem ente m ás lenta que el tejido m uscular. Por ello, el esfuerzo se debe o rien tar a la capacidad de tolerancia de carga del tejido de sostén y del co n ju n tivo y no, com o es tradicional en el en tre nam iento de fuerza, a las condiciones m usculares previas de la persona que lle va a cabo el entren am ien to . E n au m en to s rápidos del esfuerzo se p u ed e p ro d u cir lesiones p o r sobrecarga en los aparatos tendinoso y ligam entoso, así com o en las zonas articulares. En especial en p rin ci piantes que se vayan a so m eter en el

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en trenam iento a esfuerzos elevados, se debe llevar a cabo u n a habituación p ro gresiva de las articu la cio n e s, ligam entos y tendones. Sobre lodo las contracciones m u sc u la re s ex c én tric as con cargas elevadas, asi com o los m étodos de en tre nam iento que originan cansancio m u scu lar, representan u n elevado factor de estrés para los tejidos m usculares y con ju n tivos. A causa de pesos elevados, adem ás de, sobre todo, la ejecución errónea de los ejercicios del entren am ien to de fuerza, se p ro d u ce n lesiones en el sistem a neurom uscular, así com o en el sistem a oseoarticular, d o nde, ju n to a las lesiones de m úsculos y de ligam entos, se p u ed e n cre ar deform aciones en los discos in terverte brales y lesiones de la colum na vertebral. U na ejecución técnicam ente correcta del m ovim iento es, en el entren am ien to de fuerza, u n a condición previa decisiva para la prevención de las lesiones. E n la práctica del entrenam iento se m uestra que, en especial en las últim as repeticio nes de u n a serie, es decir, en la ejecución de m ovim ientos violentos o en la in clu sión de m úsculos de ayuda, la práctica de u n núm ero m ayor de repeticiones puede ten er su coste en relación con lo que se persigue con u na técnica de m ovim ientos ó p tim a y de escaso riesgo. P or ejem plo, las últim as repeticiones en el ejercicio de brazos en la barra en posición de pie, se llevan a cabo a m en u d o con u n m ovi m iento de balanceo, lo que conduce a u n a considerable sobrecarga de la parte inferior de la espalda. A m enudo se olvi da que las ultim as repeticiones de una serie hasta llegar al relajam iento m u sc u lar, incluso en intensidades de esfuerzo bajas, representan u nas “cargas m áxi 82

ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

m as”, ya que ejercen su exigencia sobre u n aparato lo co m o to r previam ente can sado. Ya q u e es frecu en te q u e co n u n cansancio creciente se p u ed e llegar a u n em peo ram ien to de la capacidad coordi nativa, en el caso de u n a técnica no co n solidada n o se debe en tre n ar hasta el ago tam iento. La persona que realiza el entrenam ien to , en el caso de repeticiones de una serie, siem pre debe ten er bajo control su posición corporal, su técnica y la ejecución del m ovim iento. U n g ran problem a en la p ráctica del e n tren am ien to lo plantea el hech o de que m u ch as de las p erso n as que lo reali zan no co n o cen realm ente cuál es la eje cución ó p tim a y sin riesgos del ejercicio. Asi, a m odo de ejem plo, en u n a retroversión y rotación ex tern a del brazo d em a siado severas a la h ora de realizar los ejercicios butterfly (m ariposa) o press de banca au m en ta la inestabilidad del h o m bro y se p ro d u ce n , com o consecuencia, dolores en la articu lació n hum eral. E ntre o tras cosas, se p ro d u ce el peligro d e u n sobreestiram ien to de los ligam entos en la zona de la articu lació n del hom bro. De u n m o d o co m p en sato rio , tam bién se p ueden p ro d u cir pro b lem as en los te n d o n e s del b ícep s y en los m ú sc u lo s o te n d o n es de los m an g u ito s de los ro tad o res del h o m b ro , p u es co n la estabiliza ción del h o m b ro se ven d em asiado exigi do s (H orrigan 1996). Cabe evitar las sobrecargas p o r m edio de u n a elección adecuada de los ejercicios, u n a correcta técnica d e m ovim ientos, u n a dosifica ción in d iv id u al de la carga y u n a serie de esfuerzos en los q u e no se llegará a la últim a repetición posible (véase el ap ar tado 2.5.2 “Entrenamiento de fu erza sua ve’’).

4.1.2 Agujetas

La fuerza de las fibras m usculares aisladas es m ayor en el trabajo ex c én tri

El caso de las agujetas se refiere a una de las m ás pequeñas lesiones (lo que se d en o m in a m icrotraum atism os) de la fibra m uscular. Los m úsculos afectados (la m ayoría de las veces u n día después del esfuerzo) se m an tien en d u ro s y rígidos, so n sensi bles a la presión y dolorosos en cualquier in te n to de m ovim iento, p o r lo que están en co ndiciones de discapacidad para d esem p eñ ar u n esfuerzo. La pérdida de fuerza asociada puede prolongarse in clu so d u ran te m ás de una sem ana. El m úsculo desarrolla la m ayor ten sión en el trabajo dinám ico excéntrico, es decir, cu ando se estira el m úsculo activo por m edio de grandes fuerzas exteriores. La co n centración excéntrica aparece cu an d o se frenan los m ovim ientos, por ejem plo, en el caso de u n paso al frente (parad a con pierna delantera flexionada y la trasera totalm ente extendida) en el tenis, b ád m in to n o squash, en la m archa o carrera p o r terreno m ontañoso o d u ra n te la caída en el caso de saltos o brincos. En los casos descritos, la m asa corporal acelerada de los m úsculos de los glúteos y de la parte an terio r del m uslo es frena da, ya q u e el estiram iento se ve co n tra rrestado p o r u na contracción activa.

co q u e en el co n cén trico . P o r ta n to , es posible realizar u n esfuerzo com parable en el trabajo ex cén trico (negativo) em p lean d o m en o s fibras m u scu lares, lo q ue tiene com o co n secu en cia q u e las fibras m u scu lares aisladas m u e stren u n a te n sió n elevada en la co n tracció n excén trica. La aparición de las agujetas, que su r gen tam bién en el caso de exigencias de esfuerzo que, a u n siendo ligeras, no sean habituales, se basa p rim o rd ialm en te en u n a m ala coordinación. El em pleo de fibras m usculares no está coordin ad o de u n m odo óptim o com o ocurre cu an d o los ejercicios ya han sido practicados de form a habitual. Por ello, en algunas fibras m usculares se llega a picos de tensión dem asiado elevados, lo que p u ed e desem bocar en lesiones m ecá nicas (Bóning 1987). E n el m o m en to del esfuerzo, la p erso na que lo realiza n o sien te u n d o lo r que p ueda ser com parable con el de u n a dis tensión o u n desgarro de la fibra m u scu lar, sino q ue el d o lo r aparece u n as h oras o u n día después. El m otivo de ello reside en que los receptores del d o lo r n o se en c u en tra n d en tro de los tejidos m u sc u lares, sino fuera, en el tejido conjuntivo

Las agujetas aparecen sobre todo en las siguientes situaciones; • Después de realizar esfuerzos excéntricos (negativos). • Al exigir al cuerpo unos esfuerzos físicos después de largos intervalos de inactividad o después de la primera realización de un entrenamiento. • Tras ejercicios (esfuerzos) nuevos o poco habituales, incluido él caso de las personas que habituaimente praaican deporte. • Tras esfuerzos de intensidad notable a lo largo del desarrollo de movimientos ya dominados, por ejemplo, tras la elevación irregular e inconstante de la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DESDE EL PUNTO DE VISTA SANITARIO

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que se en cuentra alrededor. Las su stan cias que desencadenan el d olor pueden estim ular a los receptores del d o lo r des p u és de su salida del tejido m uscular. C on ello presu n tam en te se llega a inflam aciones de las fibras m usculares, lo que tam bién puede acarrear dolores. Sin em bargo, am bos procesos necesitan tiem po. Es posible que el do lo r se vea in ten si ficado p o r u na sobretensión refleja o por una co n tra ctu ra m uscular (Boning 1987). La destrucción m ecánica en sí reduce la fuerza de contracción. Tras u n período de cuatro a siete días, aparece de nuevo el estado de norm ali dad. Las agujetas se sopo rtan totalm ente sin consecuencias duraderas. En caso de

aparecer las agujetas, resulta m uy difícil p o n er en práctica una aceleración de su proceso n atu ral de elim inación. Los ejercicios de relajam iento, las aplicaciones de calor, com o son las envol turas calientes o la sau n a, y u n ligero tra bajo positivo (p. ej., m o n tar en bicicleta teniend o agujetas en los m uslos, o nadar en agua caliente) p u ed en ten er u n efecto de alivio, ya que el in crem en to que se genera en el su m in istro del riego san g u í neo y el co rresp o n d ien te au m en to del sum inistro de sustancias y de la elim ina ción de p ro d u cto s de desecho de los m ú s culos tien en u n efecto positivo sobre el proceso de recuperación.

Se puede evitar la aparición de las agujetas gracias a las siguientes medidas; • A la hora de realizar una actividad deportiva, tras largas pausas de entrenamiento o en el caso de comenzar el aprendizaje de un movimiento, el esfuerzo se debe hacer de forma cuidadosa y de un modo progresivo, es decir, no se debe comenzar con una excesiva ambición. Con ello, la fibra muscular esquelética tiene suficiente tiempo para ajustarse a tensiones elevadas. La coordinación mejora rápidamente con el ejercicio, de modo que si se realiza un aumento controlado del esfuerzo, las agujetas ya casi no se notan pasados dos o tres días de la sesión de entrenamiento. • También las personas que realizan habitualmente un ejercicio deben comenzar con una intensidad baja en el caso de ejercicios poco acostumbrados y, poco a poco, podrán ir aumentando dicha intensidad. Esto es válido en especial cuando se trata de esfuerzos excéntricos. • Aumento lento y continuado de la intensidad (sin grandes saltos en la intensidad del esfuerzo) • Calentamiento cuidadoso antes de cualquier actividad deportiva.

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ENTRENAMIENTO DE Í A FUERZA

4.2 Respiración forzada

En el en tre n am ien to de fuerza a m e n u d o se u tiliza la resp iració n forzada (o resp iració n en apnea) para el d esarro llo de u n a fuerza elevada, ya que m ed ian te la estabilización de la colu m n a v erteb ral y el tórax se p u ed e lograr in sercio n es sólidas para la m uscu latu ra. Este tipo de respiración lleva a u n in c re m e n to de la presión in tra to rá cica a c a u sa de espiraciones v o lu n ta rias o in v o lu n ta ria s co n tra la glotis cerrada. C aracterísticas de la resp iració n forzada so n la falla de aire (se in te n ta espirar co n tra la boca cerrada, es decir, c o n tra la g lotis ce rrad a), así com o, a m en u d o , en ro jecim ien to de la cara y, eventualm en te, u n a visible h in c h az ó n de las venas d el cuello. En la resp ira ció n forzada se eleva fu e rte m e n te la p re sió n en la z o n a p e c to ral y a b d o m in al, de m o d o q u e n o está g ara n tiza d o el reflu jo de la san g re de la

z o n a de la cabeza, los b razo s y las p ie r n as al co ra zó n . C on ello, la irrig ació n del m ú sc u lo card íaco , al ig u al q u e la c a n tid a d de san g re q u e se b o m b ea d e s de el co ra z ó n p ara el a b a ste cim ien to del c u e rp o , d ism in u y e n c o n sid e ra b le m e n te (en casos ex tre m o s q u e d a n re d u c id a s a la m itad , H o llm a n n / H ettin g e r 1990). Se p u e d e lleg ar a u n a p o r te d efic ita rio d e o x íg en o , p o r ejem p lo en el cereb ro o en el m iiscu lo cardíaco, lo q u e con llev a se rio s p elig ro s p ara la sa lu d (p. ej., co lap so , tra sto rn o s d el r it m o ca rd íaco , ep iso d io s de an g in a de p ec h o o h em o rrag ias ce reb rales |R o st 19841). Ju n to a los riesgos cardiovasculares de la respiración forzada, hay otros aspectos que deben ser tenidos en cuenta. Así, p or ejem plo, p o r m edio de la respiración for zada se pued e llegar a u n esfuerzo negati vo de los m úscu lo s del suelo pélvico. Las

En los entrenamientos de fuerza la respiración forzada aparece sobre todo: • En un esfuerzo de carga máxima es inevitable la respiradón forzada (lo que quiere decir que también ocurre en todos los tests de fuerza). • En los esfuerzos estáticos la respiración forzada se emplea a menudo, incluso cuando, debido a la intensidad de esfuerzo elegida, no es totalmente necesaria. Es posible que un movimiento erróneo dificulte el control de la respiración, mientras que se fadlita en el caso de esfuerzos dinámicos. • La persona que realiza el entrenamiento tiende también a realizar una respiración forzada cuando, mientras ejecuta esfuerzos submáximos, tienda a acercarse a la última repetición de una serie. El esfuerzo aparece, al final de la serie de entrenamiento, sobre un músculo previamente cansado, de modo que en las últimas repeticiones de una serie, aunque se hagan con menor intensidad, pero hasta llegar al agotamiento, también los esfuerzos son máximos. • También en los esfuerzos medios, muchas de las personas que realizan el entrenamiento tienden, por diversos motivos (p. ej. por conocimiento insuficiente de la respiradón adecuada), a una respiradón en apnea.


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causas de la incontinencia residen sobre lodo en una m u scu latu ra debilitada de la citada zona pélvica. En la respiración for zada, se eleva la presión de los órganos abdom inales internos sobre los grupos m usculares correspondientes, y existe el peligro de que éstos se “gasten o pasen de rosca”. El suelo pélvico en la m u jer debe ser tenido en cuenta com o u n lugar de resisten cia m ín im a si h ay u n au m en to d e la presión en la zona abdom inal, ya que en casos de calidad deficiente del tejido ligam entoso existe, p o r ejem plo, el peligro de u na lesión ginecológica en for m a de u n descenso del útero (H ettinger 1988).

Para finalizar, se p u ed e d eterm in ar que, en conexión con la respiración for zada en el en tren am ien to de fuerza, se pu ed en p ro d u cir diversos m o m en to s de peligro, en especial en perso n as m ayores, personas h ip o ten sas e individuos con trasto rn o s degenerativos del sistem a cardiocirculatorio. M ientras que, p o r gen e ral, la respiración forzada se tolera sin problem as en el caso de perso n as jóvenes con sistem as cardiocirculatorios sanos, se debe evitar fu n d am en talm en te en las p er sonas con u n sistem a cardiocirculatorio deteriorad o y en in dividuos de edad avanzada.

4.3 Tensión arterial y entrenamiento de fuerza Los valores d e la te n sió n a rte ria l sistó lica no es raro que se eleven, en el en tren am ien to de fuerza, a 300 m m H g y en casos especiales se puede incluso m ed ir picos de presión arterial de 480 / 350 m m Hg (M acD ougall el al. 1985). El au m en to de la tensión arterial depende esencialm ente de la intensidad del esfuer zo, de la d u ració n y del núm ero de repeti ciones de u na serie, de la d u ración de la fase de contracción estática, de la m asa m u scular im plicada y de la respiración en apnea. Tam bién pu ed en influir la edad, el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal, así com o factores psíquicos. Posteriorm ente se ha com probado que existen indicios de q ue el em pleo de fuer za en los brazos produce u n a m ayor ele vación de la tensión arterial que la utiliza

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ción de u n gran grupo m u scu lar co m p a rable de las ex trem id ad es inferiores (H aslam el al. 1988). E n el en tren am ien to de fuerza, los valores de la te n sió n arterial m ás elevados se consiguen cu an do se realizan las series de repeticiones en el m argen del 70-95 % de la fuerza m áxim a h asta llegar a u n cansancio total. P ara c o n se g u ir u n m áx im o de presión, es dem asiado escaso quedarse p or debajo del 70 % de la in ten sid ad y p or encim a del 95 % de la d u ració n del esfuerzo. C om o consecuencia de un entren am ien to de fuerza se llega a u n a elevación aguda de la ten sió n arterial. Sin em bargo, en el en tren am ien to de fuerza no se pro d u ce u n a elevación crónica de la tensión arterial ni a corto n i a largo plazo (Fleck 1994).

Los p ic o s de te n sió n a rte ria l q u e se

p uede causar trasto rn o s del ritm o card í

p ro d u c e n en el e n tre n a m ie n to de fu e r

aco y episodio s d e an g in a de p ech o , y, en

za n o s u p o n e n n in g ú n peligro p ara los

el p eo r de los casos, u n ataq u e cardíaco (R osi 1991). Ya q u e los h ip erten so s y los enferm os cardíacos p recisan red u c ir al m ínim o la m ed id a de fuerza, p ara con ello in c re m en tar su s reservas de la m is m a, existe el peligro d e sobrecarga card í aca en el día a día y en el d ep o rte, p o r lo

vasos san o s. E n las p e rso n a s in e sta b les en c u a n to al sistem a cardiovascular, u n a fu erte b ajad a de la te n sió n arterial tras el fin del esfu erzo p u e d e su p o n e r u n p ro b lem a (H ill et al. 1989). A p a rtir de la ex p e rien c ia p rá c tic a en el e n tre n a m ie n to se sabe q u e, tras los esfu erzo s m u y in te n siv o s de los g ru p o s m u sc u la res, ap a rece p arc ialm en te u n a se n sa ció n de m areo a co rto plazo, lo q u e se h ace p a te n te so b re to d o c u a n d o el d e p o rtista se le v an ta desd e u n a p o si c ió n h o riz o n ta l (p. ej., tras ejercicios h o riz o n ta le s de p re n sa de p ie rn a s o en el p ress d e b an ca). En p articu la r en las perso n as con te n sió n alta (h ip erien so s) y en personas afectadas en el sistem a cardiovascular se debe evitar los esfuerzos con em pleo de fuerza m áxim a o m edia, ya q ue están asociados a u n a presió n de em p u je y a m uy elevadas cum bres de ten sió n a rte rial. E n caso de enferm edad coronaria e insuficiencia cardíaca hay que evitar picos de te n sió n arterial, ya q ue au m en ta la d em an d a de oxígeno p o r el m iocardio causa de la su b id a tan to de la frecuencia cardíaca com o de la te n sió n arterial. La d em an d a m iocárdica de oxígeno se d eterm in a esencialm ente p o r el p ro d u c to de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial sistólica. U na elevación fuerte de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial significa, p o r tan to , u n au m en to de la d em an d a de oxígeno p o r el m iocar dio. C on ello, en la insuficiencia co ro n a ria y en las enferm edades cardíacas se p u ed e crear u n d esequilibrio en tre la d em an d a y la oferta de oxígeno, lo que

que las form as de esfuerzo, q u e d ep e n d en del grado de d ificu ltad , p ara las p er sonas con h ip e rten sió n y enferm ed ad coronaria, se d eb en dosificar razo n ab le m en te (D eutsch e G esellschaft fü r Práven tio n y R ehabilitation [Sociedad Ale m ana para P revención y R ehabilitación] 1994). E n este p u n to , se hacen n ecesarias de n u evo u n a ex p lo ra ció n y u n rec o n o cim ie n to m édico d etallad o s an tes del com ien zo del e n tre n a m ie n to y a in te rv a los regulares d e tiem p o (cada d o s a tres año s). C om o los d ep o rtistas de tiem p o libre y de p rev en ció n de la sa lu d a m e n u d o no se so m e te n , o p o r lo m enos n o reg u la rm en te , a rec o n o cim ien to s m éd ico s en los q u e se in clu y a u n elec tro card io g ram a d e esfuerzo, ex iste el riesgo, sobre to d o en las p erso n a s m ay o res, de q u e n o sep an n ad a de m odifica cio n es vascu lares d eg en erativ as o de un posible d eterio ro d el sistem a card io circu lato rio . Así, p o r ejem p lo , los h ip e r ten so s no e x p e rim e n ta n n in g u n a m o les tia. Por ello, Rost (1 9 8 5 ) afirm a q u e sólo se co no ce la m itad del n ú m e ro real de las p erso n a s co n afeccción de la te n sión arterial. Sin em bargo, m u c h o s h ip e rten so s tie n en lesiones vasculares que, frente a esfu erzo s co rp o rales g ra n des, rep rese n tan riesgos graves (R ost 1988).


87

4.4 Valores del lactato y entrenamiento de fuerza

C ualquier trabajo m uscular precisa energía que, en parte, está directam ente disponible en las células m usculares en form a de alm acén prim ario de energía (adenosintrifosfato =ATP y fosfocreatina

entrenam ien to de fuerza dep en d e sobre todo de factores com o la d u ració n e intensid ad del esfuerzo y del tam año de la m asa m u scu lar utilizada. Los fosfatos (ATP y CP) alm acenados, ricos en en er

= CP) y que, si se diera el caso, debe estar p uesto a disposición del organism o p o r m edio de diversas vías m etabólicas. El tipo de preparación de energía en el

gía, so n suficientes para las prim eras co n tracciones del m tisculo en u n trabajo m uscular m áxim o de u n o s cinco a ocho segundos (pro d u cció n de energía anaeró-

Generación de energía en el entrenamiento de fuerza

Anaeróbica aláctica Sin oxígeno Sin producción de lactato

En esfuerzo muy intensivos hasta aproximadamente 5 a 8 segundos (p. ej., 2 a 3 repeticiones con una intensidad del 90%)

Anaeróbl ca láctica Sin ox [geno Con producci ón de lactato

Ácido láctico alto

i Empleo de entrenamiento hasta un sobreesfuerzo muscular (p. ej., 15 repeticiones en una serie, donde la 15* repetición es la última posible de realizar)

Figura 13; Producción de energía en el entrenamiento de fuerza.

88


Ácido láctico bajo

i Empleo de entrenamiento sin llegar a un sobreesfuerzo muscular (p. ej., interrupción en la repetición 15^de una serie, aunque sería posible llegar hasta la 20»)

de ácido láctico/lactato). En caso de

llegan a su p erar los 11-12 mmol/1 y, en casos extrem os, alcanzan incluso los 18-

esfuerzos m ás prolongados o intensos, el organism o crea la energía p o r m edio de u n a vía an aeró b ica láctica (p ro d u c ció n d e energía sin oxígeno con elevación de

19 mmol/1. En el caso de u n a in terru p ció n de esfuerzo claram ente an tes de alcanzar la últim a repetición posible, los valores de

ácido láctico). La producción de energía anaeróbica

lactato en sangre, p o r regla general, no se elevan p o r encim a de 4-8 mmol/1 (véase apartado 2.5.2 “Entrenamiento de fuerza

bica a la d ic a = sin oxígeno y sin elevación

aláctica se da en la práctica, sobre todo en los m étodos de entrenam iento, con eleva das in ten sidades y bajo nú m ero de repeti ciones, y no se debe utilizar a causa de SUS elevados picos de esfuerzo ortopédico y cardiovascular, así com o p o r el peligro de respiración forzada en los en tren a m ien to s de fitness o rientados a la salud (p. ej. m étodos explosivos de em pleo m áxim o de fuerza, véase apartado 2.4.2 “Dimensiones de la fuerza y sus métodos de entrenamiento”). E n la producción de energía anaeróbica láctica se recurre sobre todo a m étodos para la creación m u scu lar (m étodos de em pleo de fuerza repetida y subm áxim a hasta el agota m iento) así com o para la m ejora de la resistencia de fuerza (m étodos de em pleo de fuerza m edia con elevado nú m ero de repeticiones). C uando las series de los m étodos m encionados se realizan hasta la últim a, o casi la últim a, repetición posible, se registran valores m uy elevados de ácido láctico que, p o r térm ino m edio.

suave"). La figura 13 m u estra la relación entre las diversas cargas de esfuerzo y la exi gencia lactácida. Los esfuerzos intensivos a corto plazo, de pocos segundos, los esfuerzos en serie que no se realizan h as ta el agotam iento y las largas pausas entre los em pleos de en tren am ien to están aso ciados as valores sim ilares de lactato. Los esfuerzos largos y co n tin u ad o s (aproxi m adam ente 30-45 segundos) hasta llegar al agotam iento m u scu lar originan, p o r el contrario, u n o s niveles m uy elevados de lactato. E n la literatu ra especializada, a u n o s elevados valores de lactato se les atribuye u n a serie de efectos negativos en el orga nism o com o dolores m usculares, su p re sión a corto plazo del sistem a in m u n itario, u na d ism in u ció n de la capacidad de resistencia o u n au m en to d el co n su m o de oxígeno p o r el m iocardio, adem ás de u n elevado reparto de horm onas del estrés.


89

Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG)

5.1 Resumen general del proceso Los ejercicios de u n entren am ien to de fuerza o rientados al fitness rara vez han sido objeto, hasta ahora, de investigación científica. La selección de los ejercicios y los m odos de ejecución se han basando, en la m ayoría de los casos, en la experien cia y los conocim ientos expertos de entren ad o res y deportistas. Sólo se d isp o ne de p ocos conocim ientos garantizados en ord en a la efectividad de los diversos ejercicios de fuerza sobre u n g ru p o m u s cular, así com o de algunos criterios ópti m os de ejecución para conseguir tales efectos. D ebido al contin u ad o desarrollo de las técnicas electrom iográficas de m edición (m edidas de la actividad eléc trica en el m úsculo) y la m ejora de las p osibilidades de valoración, se no s ofrece

la posibilidad de m edir y co m p arar la actividad eléctrica en u n g ru p o m uscular a la hora de h acer ejercicios de fuerza. C on ello se puede analizar las variantes de ejecución de u n ejercicio, así com o averiguar las diferencias en la efectividad de los diversos ejercicios sobre u n m ú s culo. D esde 1994, en la U niversidad de B ayreuth llevam os a cabo investigaciones sobre los ejercicios de fuerza co n la ay u da de m edidas EMG. El objetivo de las investigaciones científicas es confirm ar las experiencias de la práctica, especifi carlas y o b te n er nuev o s co n o cim ien to s lo m ás cuantificables posible. El proyecto com pleto com prendía los siguientes pasos de trabajo:

Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas 1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes. 2. Optimizadón de la ejecución de ejercicios de fuerza. 3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de fuerza. 4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.

91

5.2 Fundamentos de las medidas electromiográficas

De la m ism a m anera que el electro cardiogram a (EC G ) registra la actividad eléctrica del corazón y el electroencefalo gram a (EEG ) graba la corrien te cerebral, la electrom iografía (EM G; myos en grie go = m úsculo, graphia en griego = a n o ta ción o grabación) facilita el registro y la an o tació n de la actividad eléctrica del m iisculo. El m úsculo com o órgano ejecutante o intérprete, precisa para la contracción u n a orden de activación em itida p o r el sistem a nervioso central (cerebro, m éd u la espinal); sin im pulso nervioso no es posible q ue se realice n in g ú n m ovim ien to. Esto es m uy evidente, p o r ejem plo, en el caso de u na parálisis transversal: tras u n corte de la m édula espinal quedan paralizados todos los m úsculos que se en c u en tra n p o r debajo de la lesión n e r viosa. E n el caso de la contracción del m ú s culo, la señal EMG representa la m anifes tación eléctrica de la actividad neurom uscular. En épocas m ás recientes se ha conseguido, asociándolo sobre todo a la

92


m odern a tecnología inform ática, d esen trañ ar exactam ente la com plicada señal electrom iográfica y se ha p o d id o aclarar la relación existente entre dicha señal EMG y las p ropiedades del m úscu lo que se contraía. La electrom iografía represen ta hoy en día u n m étodo de análisis valio so en la m edicina y la ciencia deportiva. En el cam po de aplicación científica del deporte, la EMG proporciona sobre todo explicaciones sobre la actividad, la co o r dinació n y el cansancio m usculares. E n n u estras investigaciones tratam os el com p o rtam ien to de la señal electro m iográfica y la fuerza producida. Tenien do en cu en ta las ventajas m ás detalladas de la estandarización, podem os ex traer la siguiente form ulación:

De la m ag n itu d de la actividad EMG se p u ed e co n clu ir la in te n sid a d de la co n tracció n m u sc u la r y, co n ello, la fuerza m u scu lar desarrollada, así com o, in directam ente, la efectividad del ejercicio.

5.3 Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes

E n la p ráctica del en tre n am ien to de

entren am ien to de u n m úsculo o de u n

fuerza, para cada g ru p o m uscu lar im p o rta n te se llevan a cabo diversos

g rupo m uscular, se lim ita su cantidad, p o r m otivos p rácticos del en tren am ien to y económ icos de la investigación, a u n m áxim o de 20 ejercicios. El n ú m ero razo nable de ejercicios se lim ita para la m ayo ría de los grupos m usculares a u n valor

ejercicios. C on los sig u ien tes ejercicios, se p u ed e p o r ejem plo, en tre n a r el m ú s culo p ecto ral m ayor: press de banca sobre ban co h o rizo n tal, banco inclinado negativa o positiv am en te, co n agarre

de u n o s 8 a 15 ejercicios.

an ch o o estrecho, cruces de polea (tra c ció n de cable co n los b razos en cru z), ejercicios de ab e rtu ra s ( “fly”), “p ullov er”; in clin ació n de apoyo, apoyo h o ri zo n tal. ¿Son to d o s estos ejercicios igual m en te efectivos para el p ecto ral m ayor y se p u ed e em p lear cualq u iera de ellos de u n m o d o altern ativ o o hay efectos espe cíficos del ejercicio? ¿Es este ejercicio m ás efectivo q u e otros? N osotros partim os en nuestra investi gación de la hipótesis de los efectos espe cíficos del ejercicio, es decir, lodos los ejercid o s tienen un o s efectos especiales y hay ejercicios que son m ás efectivos que otros. El objetivo de las investigaciones sobre los ejercicios es la creación de listas de clasificación de los ejercicios específi cos del m úsculo. Los m étodos de investi gación utilizan en su trabajo los siguien tes pasos:

1 Selección de los ejercicios específicos de los grupos musculares: Tras realizar u na lista con todos los posibles ejercicios conocidos para el

2 Grupo homogéneo de practicantes del ejercicio Tanto el sexo com o la edad, la coordi nación específica del ejercicio y el estado de entrenam ien to p u ed en in flu ir en la señal EMG. P or regla general, los análisis se llevan a cabo en 10 estu d ian tes m ascu linos de deporte, con u n a m edia de edad de 22 años, u n escaso tejido graso su b c u táneo (u n valor m edio del 13 %) y expe riencia en entren am ien to de fuerza o rien tado al fitness.

3 Posibilidad de comparación entre los ejercicios La posibilidad de com p arar los diver sos ejercicios para u n m úsculo representa el problem a p rincipal de los análisis de ejercicios basados en la EMG. La activi d ad eléctrica del m úsculo y, co n ella, la tensión m uscu lar se ven afectadas de for m a decisiva p o r factores de influencia biom ecánica com o el peso utilizado y el com portam ien to de las palancas (p. ej., la longitud del brazo de palanca), la veloci

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...

93

dad de la ejecución del ejercicio y el can sancio m uscular. U na estandarización de la in te n sid a d

duración . A dem ás, para la m itad de las

se consigue gracias a que cada una de las personas que lleva a cabo la p rueba reali za u n test previo con el que, en cada uno de los ejercicios, ejecuta u n m áxim o de 12 repeticiones correctas. La ejecución con la in ten sid ad elegida de u n m áxim o de 12 repeticiones corresponde a u na in ten sidad iradicional de entrenam iento en el entren am ien to de fuerza de fitness, de m odo que las condiciones del test se sitú an m uy cercanas a la práctica. Los ejercicios sin cargas com plem entarias a elegir, p o r m edio de m áquinas de fuerza o levantam iento de pesas, ejercicios sobre el p ropio peso corporal, ejercicios estáti cos de pesas con tensión m uscular isom étrica y los ejercicios con resistencia im a ginaria se escapan de este m étodo de estandarización de la intensidad. N o son, p o r tanto, com parables directam ente p o r las co ndiciones requeridas. P or esa razón, a m e n u d o se crean dos listas de categorí as de ejercicios; p o r u n lado, u n espectro de ejercicios con esfuerzo adicional elegi ble y, p o r otro lado, u n a secuencia de cla sificación de ejercicios que no cum plen esta condición previa. La velo cid ad (tem p o ) del m ovim ien to se correspondía siem pre con velocidad lenta a m edia de ejecución controlada y tradicional en el entrenam iento orien ta do a la salud. E n casos aislados, la veloci d ad de ejecución del ejercicio se estanda riza p o r m edio de m etrónom os. P or ello, u n ca n san cio m u sc u la r excluye de este m o d o que en el proceso de m edida sólo se ejecuten tres repeticiones de cada ejer cicio. En el caso de cam bio de ejercicio se llevan a cabo pausas de tres m in u to s de

ejercicios.

94


personas que realizaron la p ru eb a se efec tu ó u n cam bio en el ord en de la serie de

4 Medición y valoración La m ed ició n se llevó a cabo p or m edio de electrodos p lan o s co n u n ap a rato po rtátil de m edida EM G -4-K anal de la firm a M ega E lectronics

(Typ ME

3000). Para la valoración de los d ato s se utilizó la actividad EMG p ro m ed io (EM G average) de las tres repeticiones m edidas de los ejercicios.

5 Creación e interpretación, basados en la EMG, de clasificación de ejercicios Sobre la base de los valores de m edida o btenido s p o r cada una de las personas que lleva a cabo la p rueba, resultaron u n o s prim eros escalafones individuales de ejercicios. Por m edio de la centraliza ción de los datos de las 10 perso n as que realizaron el test, obten em o s u n a lista clasificatoria de ejercicios específica para u n g rupo m u scu lar (véase Tabla 14). E n la in terp retació n de los escalafones de ejercicios hay que ten er en cu en ta los siguientes aspectos: • La clasificación se obtiene a través del valor m edio de las posiciones in d iv i duales (XR) o cupadas p o r las 10 perso nas. A dem ás se calcula las desviaciones típicas de las posiciones (SR) y la activi dad eléctrica m edia m edida en yV (X EM G) de las 10 perso n as para cada u no de los ejercicios. • Los análisis de ejercicios basados en EMG posibilitan q u e se com pare diver sos ejercicios de fuerza para u n m ú sc u

lo, El ejercicio en el puesto núm ero 1 de la clasificación es el ejercicio con el

el valor m edio de la actividad eléctrica

m en o r valor m edio (}®), con la activi d ad m edia m ás elevada EMG (XEMG), co n la co ntracción m uscular m ás in te n

(XEMG). • E n casos aislados, la clasificación in d i vidual en cada ejercicio p u ed e desviar se, en parte, de la clasificación general.

siva y el ejercicio de fuerza m ás efectivo

De ello p ued e ser responsable, entre

para ese m tisculo. Lo co ntrario es váli

otras cosas, la falta de estandarización de las inten sid ad es de los ejercicios in d ependien tes (condición: el peso ele gido debe p erm itir u n m áxim o de 12 repeticiones) o de la coordinación. Ejem plo: la persona quien se exam ina en el lugar n ú m ero 1, cuyas posiciones individuales, 10 y 12, se desvían m u ch o de la tabla general (p u esto s 4 y 5). ’ La posibilidad d e rep ro d u cció n d e los valores de m ed id a EMG ab so lu to s sólo es posible de u n a form a lim itada; de tod o s m odo s, es posible h acer u n a rep ro d u cció n de los puestos. Las m ed i das, en caso de co m p aració n de ejer cicios, se las debe llevar a cabo en u n proceso de m edición en el q u e no tran sc u rra m u ch o tiem po en la aplica ción de los electrodos de m edida. Esto es necesario p o rq u e u n m ínim o d esp la zam iento de la posició n de los electro d o s sobre el m úscu lo p u ed e p rovocar g randes m odificaciones de los valores de m edida. P o r lo tan to , no es co m p a rable u n ú n ico valor ab so lu to de m ed i ción ob ten id o en análisis d istin to s y cada análisis debe co n sid erarse de m odo separado. ' Los electrodos de superficie registran la activ id ad eléctrica d e to d o s los m úscu lo s que se en c u en tra n p o r debajo del p u n to de fijación. N o es posible una d iferen ciació n de la se ñ al EMG y u n a asignación exacta de los valores parcia les de todos los m úscu lo s situados p o r debajo. Este efecto crosstalk debe ser

do para el ejercicio que ocupa el últim o puesto de la clasificación. • Las d istan cias en tre posiciones m edias (R) de los ejercicios so n decisivas para el en ju iciam ien to de d ic h o s ejercicios. C u a n to m ayores sean las distan cias en tre los valores de p o sición m edia y los valores m edios de m edición EMG, m ás fu ertem en te se diferenciarán los ejercicios en cu a n to a la in te n sid a d de co n tracció n y la efectividad del en tre n am ien to : E jem plo: los ejercicios en las po siciones en tre 7 y 9 se d iferen cian de los ejercicios en las p osiciones en tre 7,5 y 7,9 en sólo 0,4. Por lo ta n to, hay q ue cu id ar que, de u n m odo eq u iv alen te, la p arte in ferio r del ex te n so r d e la espalda (m ú scu lo ere cto r de la co lu m n a, p arte lu m b ar) se active con fuerza casi igual y se pueda im p lan ta r com o altern ativ a en el en tren am ien to . • Los valores abso lu to s de m edida de las p erso n as in d ep en d ien tes p u ed e n resul tar m uy d istin to s y no se los puede com parar unos a otros. Ejemplo: la p e r so n a q u e se ha ex a m in a d o en la p o s i c ió n n ú m e ro 9 a lca n za u n m á x im o d e 543 pV (posición individual 1), m ien tras q ue para la p ersona 4 se m idió 219 pY D ebido a estas diferen cias in dividuales de los valores de m ed ició n EMG absolutos, para el esca lafón del ejercicio resulta decisivo el v alo r m ed io de los p u esto s (XR) y no


95

M. EREQOR DE LA COLUMN/ Puesto

Ejercicio

ângox

Rango S

EMGx

Flexión de pierna con elevación del muslo

1,1

0,30

2

Elevación en cruz

2,4

3

Flexión de rodilla con palanqueta

Sujeto 1

Sujeto 2

Sujeto 3

394

368

1

353

1

418

1

0,80

288

335

3

267

2

297

2

3,6

1,43

251

341

2

220

3

224

6

Empuje de piernas, ángulo de rodilla 110°-80“

5,6

2,97

211

146

10

156

5

185

9

5

Empuje de piernas

6,7

2,61

192

122

12

150

7

201

7

6

Elevación en cruz, piernas estiradas

7,0

2,28

164

195

5

192

4

183

10

Elevación de pelvis con contracción final

7,5

2,33

157

169

7

137

8

259

3

Elevación de pierna del suelo con contracción final

7,8

2,96

159

199

4

105

13

247

4

Hiperextensión

7,9

2,17

153

163

9

107

12

227

5

10

Elevación de pelvis

9,8

1,83

129

172

6

122

11

191

8

11

Flexor de torso (buenos días)

10,1

2,34

118

122

12

126

10

131

11

12

Tracción posterior con la máquina

10,6

3,26

106

125

11

129

9

116

12

13

Elevación de pierna desde el banco con contracción final

12,0

2,05

93

168

8

73

14

59

13

Elevación posterior de la pierna sobre el suelo con contracción final

13,4

2,54

49

17

15

154

6

57

14

Águila con contracción final

14,2

0,75

42

37

14

53

15

41

15

1

4

7

8

9

14

15

Tabla 14: Clasificación de los ejercicios de fuerza elegidos para el m. erector de la columna, porción lumbar, según la posición media (rango x), la desviación estándar (rango S) y la actividad EMG media en )jV (EMG x ); n = 10.

tenido en cuenta a la hora de in terp re tar los datos. Para la presentación en este volum en de los siguientes y num erosos análisis EMG, p o r m otivos de claridad se ha 96


preferido o m itir u n a lista de los valores independientes. Se ha representado exclusivam ente el p u esto de rango (XR) m edio decisivo para la creación de la secuencia de rango y las actividades

ORCIÓN LUMBAR ujetc)4

Sujeto 5

Sujete 6

Sujeto 7

Sujet(58

Sujeto 10

Sujete)9

214

2

495

1

310

1

492

1

469

1

543

1

278

1

219

1

359

4

241

2

277

2

312

3

354

2

214

3

152

3

289

5

210

3

235

5

315

2

303

5

221

2

129

4

361

3

118

11

251

3

257

4

336

3

167

4

112

6

393

2

123

9

216

8

158

5

334

4

109

7

90

8

161

1

154

5

185

9

141

6

179

7

164

5

113

5

164

0

146

8

222

7

106

10

113

11

145

6

96

7

258

6

108

12

232

6

118

9

115

10

109

7

83

9

224

7

148

7

240

4

122

8

131

9

82

9

81

10

188

8

122

10

165

10

86

12

92

12

74

11

60

11

152

12

157

4

118

12

89

11

140

8

80

10

12

15

92

13

150

6

37

15

140

7

216

6

57

12

172

9

102

13

148

11

36

15

72

13

39

12

15

14

45

14

60

14

67

13

38

14

21

15

17

15

23

13

28

15

39

15

64

14

43

13

64

14

25

14

EMG m edias (XEMG). A dem ás, en la m ayoría de los casos no s lim itam os a la representación de tres a ocho de los ejercicios m ás efectivos, los que están en la cum bre de la secuencia de rango

39

12

del ejercicio, y ren u n ciam o s a la lista de los n um eroso s ejercicios de los p uestos de rango inferiores, así com o a la pre sentación de la com probación de la sig nificación obtenida.


97

5.4 Optimización de Id ejecución de ejercicios de fuerza

La calidad de la ejecución del ejercicio

la resistencia en un elevado cam po de

ju eg a u n papel m uy im p o rtan te sobre

intensidad, aprox im ad am en te u nos 20 a

lodo en el deporte de rendim iento, p o r

40 segundos, hasta llegar al cansancio m uscular. A hora es válido alcanzar el

que en él es decisiva la organización ó pti m a de los factores que d eterm inan el ren dim iento. E n el entren am ien to de fitness

m ejor efecto de en tren am ien to , en este ám bito relativam ente estrecho, p o r

m o de tiem po, el objetivo del en tren a

m edio de la elección de los ejercicios m ás efectivos (véase clasificación de ejercicios específicos del m úsculo en los apartados corresp o n d ien tes de los capítulos 7 a 10)

m iento. N o es necesario el incentivo de todas las posibilidades de intensificación

y de la optim ización de la calidad de eje cución. E n el m arco de la clasificación de

y optim ización para los participantes en

ejercicios específicos del m úsculo, hem os enco n trad o una g ran cantidad de factores que au m en tan el efecto:

para el deporte de rendim iento de fuerza, el significado de la calidad de ejecución reside en conseguir, con u n ahorro ó pti

el entren am ien to de fuerza, ya que, en los prim eros m eses con u n entrenam iento regular se consigue ya m uy b u enos avan ces. Tras u n entren am ien to prolongado, los avances se ralentizan y se puede llegar a u n estancam iento del rendim iento. Los dep ortistas de fuerza de la clase de ren d i m iento, en especial los cu h u ristas, han desarrollado p o r ello u n am plio espectro

• El p eso utilizado ha p robado ser, com o se esperaba, el factor m ás im p o rtan te para la activación del m úsculo. • La posibilidad de u n a buena fijación del cuerpo perm ite el em pleo de fuerzas m ayores y se m uestra com o factor que

de variantes de entrenam iento que favo

eleva la intensidad. • U na consideración exacta de las funcio

recen el rendim iento, ya que p retenden im p edir que les o curra esto (véase el

nes an ató m icas de u n cuerpo aum enta, p o r regla general, su activación.

apartado

2.6

“El

entrenamiento para

deportistas avanzados y deportistas de ren dim iento”). U n entrenam iento de fitness o rien ta do a la hipertrofia se caracteriza porque u n m ovim iento (serie) influye lo más p o sib le en u n a elev ad a te n sió n so b re el m ú sc u lo . En la p rá c tic a se ha cread o

En nu estro análisis apoyado en EMG para la o p tim izació n d e la calid ad d e eje cución de ejercicios de fuerza, hem os analizado los siguientes factores: El estiram iento previo del m úsculo, la variación de la am p litu d del m ovim iento,

en tre la in ten sid ad (m agnitud de tensión)

los m ovim ientos parciales en la posición de e stira m ie n to d el m ú sc u lo , la v a ria ció n de la velocidad de ejecución, la efec

y la du ració n de la tensión, que su pera a

tividad de las contracciones finales y la

algo así com o u n com prom iso óptim o

98


com binación de varios factores de o p ti

m úsculo dorsal (latissim us) u n 17 %

m ización.

m enos; curl d e bíceps en el banco incli nado, 33 % m enos; elevación p o sterio r de

Estiramiento previo En el entrenam iento de fuerza de fitness no se p uede com parar, en el caso de

la pierna en el p én d u lo de cadera, 23 % m enos. En los ejercicios de press de b an ca, la ejecución en pro fu n d id ad , con base

m ovim ientos relativam ente explosivos, el

en que la pesa roce el pecho, es decir, con

estiram iento previo con el que se puede realizar en el deporte de rendim iento, que tiene com o resultado, por m edio de la utilización de diversos factores neurom usculares, u n a elevación del ren d i

estiram iento previo, n o su p o n e u n a dife pectoral m ayor si se com para co n u n a

m iento. El térm ino “estiram iento previo” debe en tenderse aquí de form a que el m ovim iento del ejercicio de fuerza lleva

La d ism in u ció n de la te n sió n m u sc u lar co m p ro b ad a en la m ayoría de los casos, en el caso de estiram ien to previo,

do a cabo de una form a controlada y lenta se realice hasta la posición final del m ú s culo estirado. P or ejem plo, en el caso de tracción del m úsculo dorsal ancho esto significa u n a extensión com pleta de los brazos y la utilización de la m ovilidad de la cin tu ra escapular; en el caso del curl de bíceps (flexión de bíceps), igualm ente se da una ex ten sió n total de la articulación del codo, y en el caso de la elevación de la parte p o sterio r de la pierna, en el p éndulo de la cadera, la guía adelante-arriba del m uslo, al m enos hasta llegar a la h o rizo n tal. El ejem plo del estiram iento del m ús culo dorsal ancho (véase tabla 15, página 100) m u estra la influencia del estira m iento previo sobre la activación del m úsculo. Las variantes de ejecución con estira m ien to previo, en el caso de la m ayoría de los ejercicios, activan los m úsculos m ás d ébilm ente y, p o r lo tanto, m uestran u na efectividad m enor que en la ejecución

hace q ue en m u c h o s d e los ejercicios de fuerza en la p o sició n final del m o v i m ien to la resistencia sea asu m id a de un m odo crecien te p o r el ap arato lo co m o

“n o rm al” del ejercicio sin estiram iento previo. Se m iden las siguientes d ism in u ciones de actividad: E stiram iento del

rencia esencial de activación del m úsculo ejecución n o pro fu n d a con los brazos en horizontal.

to r (ligam entos, cáp su las articu lares). C o n ello dism in u y e fu ertem en te la te n sió n del m ú scu lo en tre rep eticio n es y d esciende la m ed id a d e la actividad EMG prom edio. La exigencia, m ostrada a m e n u d o en la práctica tras la ejecución del ejercicio, sobre la am p litu d total del m ovim iento causa, p o r lo tan to , in co n v en ien tes c u a n do se reduce la ten sió n m u scu lar entre las repeticiones en posición de estira m iento de la m u scu latu ra (estiram ien to previo). Esto tam b ién co n trad ice el fu n d am en to del en tren am ien to de la tensión de du ració n o ten sió n co n tin u a (continuous tensión), q u e está a favor d el m an ten im ien to de la ten sió n m u scu lar a lo largo del tran scu rso del desarrollo del m ovim iento. A dem ás, la ejecución con tensión p re via, en gran cantidad de ejercicios, tiene el peligro de lesiones del aparato de cáp sulas y ligam entos de las articulaciones


99

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO Puesto

Imagen

Estiramiento previo

,llil

• «k " ir

i

Rx

EMGx

Diferencia (%)

Tracción del dorsal ancho, sin estiramiento previo

1,0

187

0

Tracción del dorsal ancho, con estiramiento previo

2,0

157

■17

\ l ¡

Tabla 15; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación de estiramiento previo según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.

cargadas, p o r ejem plo en los ejercicios de press de banca, flexión de rodilla, butlerfly, aberturas y extensión del hom bro (pullover).

Una ejecución de ejercicios con esti ram iento previo dism inuye, por regla general, la activación del m úsculo y la efectividad del entrenam iento

Movimientos parciales (amplitud reducida del movimiento) En el transcurso com pleto de m ovi m iento de u n ejercicio de fuerza, la p er

100


sona que realiza el entrenam iento no per cibe todos los pasajes con la misma inten sidad. Debido a la modificación de los com portam ientos de palanca, en algunas fases del movimiento es necesario un empleo de fuerza reducido. E n los ejercicios de em puje y flexión, la fase de m ovim iento se realiza en la p ri m era parte de la flexión de la articulación con u n em pleo reducido de fuerza. Por ejem plo, en el ejercicio de tracción del dorsal an ch o desde la posición de brazo extend id o hasta aprox im ad am en te 90" de flexión de brazo, y en el caso del curl de bíceps, en la prim era p arte de la flexión del brazo.

En los ejercicios de presión y de apo yo, p o r ejem plo en ejercicios de prensa de banca, flexiones de apoyo, press de p ier na y flexión de rodilla, la fase de m ovi m ien to aligerado está en las grandes posi ciones del ángulo articular, en el acercam iento del estiram iento de la arti culación. C uando el objetivo de la elevación es la efectividad del entrenam iento, se debe evitar las fases de m ovim iento con em pleo reducido de fuerza. En co n tra p o sición a ello, la persona que realiza el en tren am iento se debe lim itar a segm en tos de m ovim iento con in tensidad m ás elevada, para prolongar la tensión in te n siva del m úsculo y au m en ta r la efectivi

d ad del entren am ien to . La siguiente co m paración de ejercicios aclara la influencia de las diversas am p litu d es del m ovim ien to en el ejercicio de estiram iento del d o r sal ancho (véase Tabla 16). Las variantes de ejecución co n am p li tu d es acortadas del m ovim iento y la u ti lización exclusiva d e pasos de m ovi m iento in ten siv o s y “m ás difíciles” (m ovim ientos parciales) co m p o rtan b ásicam ente claras ventajas de activa ción frente a la ejecución n o rm al del m ovim iento con u n a am p litu d com pleta, ya q ue la tensión en tre las repeticiones no se reduce tan fu ertem en te com o en el caso de am p litu d es totales del m ovi m iento. Se co m p ru eb an las sig u ien tes

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO Puesto

Imagen

|i

Amplitud del movimiento

Rx

EMGx

Dlferenda(%)

+29

Amplitud del movimiento acortada

1,0

242

Amplitud del movimiento completa

2,0

187

Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejerdcio de tracción del dorsal ancho, con variación de la amplitud del movimiento según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG SJ); n = 10.


101

ventajas de activación de las variantes de ejercicios con m ovim ientos parciales: estiram ien to del dorsal ancho, m ás del

de esfuerzos isom étricos adicionales en el p u n to m ás elevado de la contracción m uscular.

29 %; elevación trasera de p ierna en el p én d u lo de cadera, 39 % m ás (desde u na posición de 180“ de la cadera en sobreestiram ien to es sólo posible una pequeña am p litu d del m ovim iento).

A quí, bajo el co n c ep to d e co n tra c ción final e n ten d e m o s u n a o varias “co n traccio n es p o sterio res" co n u n a fase de m o v im ien to m uy p eq u e ñ a en la p o si ción de em p leo m ayor de fuerza (m iísculo co n tra íd o en p o sició n m áxim a). La influen cia de la co n tra cc ió n final en la activación del m ú scu lo se ju stifica p o r m edio de las sig u ien tes m ed id as de co m p aració n (véase tabla 17 de la página 103). Las co n traccio n es finales so n las for m as m ás eficaces de la ejecución del ejer cicio para la intensificación de la ac ti

U na ejecución de ejercicios con m o v im ien to s p a rc ia le s (a m p litu d del m o vim iento reducida) evita parte de la serie de ejercicios con em pleo de fuerza reducida y, con ello, la d ism inución de la actividad m uscu lar entre las repeti ciones. M ejora considerablem ente la efectividad del entrenam iento.

Contracción final En el culturism o se in ten ta el logro del m ayor aum en to m uscular, consi g u iendo en cada ejercicio la m ayor ten sión m uscu lar posible que debe m ante nerse d u ran te el m ayor tiem po posible. La d enom inada “peak co n tra ctio n ” (co n tracción pico) tiene com o objetivo la ganancia de tensión deseada p o r m edio

102


vidad m uscular. Las ventajas de la activación m ediante cu atro co n traccio nes finales están en tre u n 16 % para la porció n su p e rio r del m úscu lo recto del abdo m en en el ab d o m in al corto (crunch) y u n 60 % para el m ú scu lo dorsal an ch o en el ejercicio d e dom inadas. Sin em bargo, la g anancia de activación p or m edio de la co n tracció n final no se p ro duce de la m ism a form a en todos los ejercicios.

MÚSCULO DORSAL ANCHO; EJERCICIOS DE DOMINADAS Imagen

Contracción final

R%

EMG x

Diferencia (%)

Con cuatro contracciones finales

1,0

300

+60

Con una contracción final

2,0

241

+29

Sin contracciones finales

3,0

187

í

MÚSCULO BiCEPS BRAQUIAL, PORCIÓN SUPERIOR: ABDOMINAL CORTO Con cuatro contracciones finales

1,0

884

+16


1,9

763


1,1

172

+40

Con una contracción final

1,8

135

+10


2,8

123

MUSCULO GLUTEO MAYOR: EJERCICIOS DE ELEVACIÓN DE LA PIERNA

r

¡■■i

Tabla 17: Comparación de tres ejercicios con variación de contracción final según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV ( EMG SO: n = 10.

En la ejecución convencional del curl d e bíceps se realizan sólo cuatro co n tra c ciones finales para una activación adicio nal y p eq u eñ a (5 %) del m. bíceps braquial, ya q ue en caso de u na articulación del codo m uy flexionada el brazo de p alanca (lon g itu d de palanca) se acorta y con ello el m úsculo debe trabajar con m enos fuerza (fotografía izquierda de la

página 102). Este inconveniente se evita m ediante la inclinación de la parte supe rior del cuerpo y con la separación del muslo y el brazo, con lo que con el bíceps contraído en posición máxima está más o m enos en la horizontal y el brazo de palanca favorece el mayor empleo de carga (fotografía derecha de la página 102).


103

En los m ovim ientos de em puje y de estiram iento, com o en el ejercicio de press

variantes con 3 a 5 contracciones finales p o r repetición.

de banca, a causa del estiram iento de los brazos el m úsculo se acorta fuertem ente y adem ás no es posible realizar co n trac ciones finales com o en los ejercicios de tensión. En estos casos una tensión m us cu lar isom étrica adicional (contracción pico) consigue u n a ganancia de activa ción. El press de banca con contracción isom étrica adicional con los brazos no estirados del todo (el m ovim iento de adu cción estático hacia dentro, com o si las m anos se debieran u n ir) consigue u n 15 % m ás de actividad m uscular que la ejecución norm al.

Está perm itida u n a ejecución del ejer

U na ejecu ció n de ejercicio con varias co n traccio n es finales consigue, sobre todo en los m ovim ientos de tracción y flexión, u n a elevada activación m u sc u lar y es u n a variante m uy eficaz para el b u en resultado del entrenam iento. La ventaja de las contracciones fina les reside en el hecho de que la tensión m u scular se m antiene d u ran te m ás tiem po en el p u n to del m ayor em pleo de fuer za (contracción m áxim a) d u ran te las m ú ltiples contracciones finales. E n el caso de u na ejecución norm al del ejer cicio, el p u n to de m ayor activación m u s cu lar sólo se alcanza una vez y d u ran te m uy poco tiem po, y la intensidad de la activación del m úsculo desciende a co n ti n u ación m uy rápidam ente. E n el caso de em pleo de contracciones finales, la acti vación m edia del m úsculo es más elevada cuantas m ás contracciones finales se eje cuten. En la práctica se recom ienda

104


cicio con cuatro contracciones finales en com paración co n la ejecución norm al con la m ism a carga de peso, apro x im ad a m ente sólo el 60-65 % del n ú m ero de repeticiones. Sin em bargo, el tiem po total de u na serie es, en am bos casos, ap ro x i m adam en te igual de largo, ya q u e una repetición con cuatro contracciones fina les em plea m ás tiem po que u n a repeti ción norm al. Sin em bargo, la actividad EMG m edia en el caso de ejecuciones de ejercicio co n contracciones finales es, en esencia, m ás larga.

Movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo En los m ovim ientos de estiram iento y de em puje no son m uy útiles las co n trac ciones finales. La fase de m ovim iento, que aquí precisa u n gran em pleo de fuer za, se caracteriza p o r u n a posición de estiram iento del m úsculo. Lo q u e represen tan las contracciones finales en los m ovim ientos de tensión y flexión es, en el caso de los m ovim ientos de tensión y flexión, u n a serie de p eq u e ños m ovim ientos parciales en la posición de estiram iento del m úsculo. Las siguien tes m edidas com parativas m u estran la influencia de los m ovim ientos parciales en posiciones de estiram iento en la acti vación m uscular. En la ejecución del ejer cicio, en prim er lugar se dan m ovim ien tos parciales en posición de estiram iento, y luego se conectan con u n desarrollo de m ovim iento total. Los m ovim ientos parciales en p o si ción de estiram iento au m en tan la activa-

PEQORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA: MOVIMIENTOS DE ABERTURAS Con o sin movimientos parciales en posición de estiramiento

Imagen

RR

EMGx

Diferencia (%)

+38

Con tres movimientos parciales

1,1

545

Movimiento completo sin movimientos parciales

1,9

395

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA; EMPUJE EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA Con cuatro contracciones finales

1,4

423


1,6

403


1,2

117


1,8

101

A

GLUTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO +16

MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓN ECHADA CON BARRA DE PESAS Con cuatro contracciones finales

1,0

457

+16


2,0

393

0

-I MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO "SCOTT"

A

-’.t


1,0

961

+26


2,0

765

0

a

Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento, según posición media (R K) y la actividad EMG media en pV (EMG n = 10. OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ...

105

ción del m úsculo y resultan ser una v ariante m uy efectiva para la optim iza ción de la ejecución del ejercicio, sobre todo en los m ovim ientos de em puje y estiram iento en ios que no es posible una intensificación p o r m edio de u n a con tracción final. E n un o s pocos m ovim ientos de incli nación, com o en la flexión (curl) en el banco “S cott”, debido a la posición de salida y a las vías de trabajo, los m ovi m ientos parciales en posición de estira m iento so n esencialm ente m ás efectivos que las contracciones finales. Los m ovim ientos parciales en posi ción de estiram iento se llevan a cabo aquí con los antebrazos casi en horizontal (lo n g itu d óptim a del brazo de palanca), m ien tras que en una flexión total de los brazos el antebrazo queda casi vertical y p o r lo tanto el brazo de palanca actúa com o si fuera nulo. La ventaja de la activación de los m ovi m ientos parciales en posición de estira m iento se consigue por m edio de la fase de tensión elevada en la posición de estira m iento, que, en com paración con la ejecu ción norm al del m ovim iento, está p rolon gada. La ganancia de la activación de esta variante de ejecución varía de u n ejercicio a otro y, en total es algo m enor que el bene ficio obtenido con las contracciones fina les (véase tabla 18 de la página 105) U na ejecu ció n de ejercicio con m ú lti ples m o v im ien to s p arciales en posi ción de e stira m ie n to consigue, sobre todo en los m ovim ientos de em puje y ex tensión, u n a fuerte activación del m úsculo y, p o r ello, contribuye a la efectividad del entrenam iento.

106


Reducción de la velocidad de ejecución La m ag n itu d de la tensión y la d u ra ción en el tiem po son los responsables del crecim iento del m úsculo, m ientras que la tensión elevada actúa sobre el m úsculo. La m ag n itu d d e la tensión depend e del peso, y la d u ració n d epende en esencia de la velocidad de m ovim iento con la que se realizan las repeticiones. En la práctica, la capacidad de ren d im ien to se m ide con frecuencia p o r el n ú m ero de repeticiones que se p u ed en realizar con u n peso. El objetivo es realizar el m ayor num ero posible de repeticiones, lo que conlleva u n a activación de la ejecución del m ovim iento. C on ello se m antiene u n a elevada ten sió n m uscular, pero sólo a corto plazo, d u ran te cada u n a de las repe ticiones, se aprovecha el im pulso, y p o r esta causa se consigue u n n ú m ero más elevado de repeticiones. El erro r que aparece cu an d o trab aja m os con el im pulso es q u e casi todas las recom endaciones p ro p o n en u n a veloci dad de ejecución lenta, co n tin u ad a, “p ru d e n te ”, m edia, co n tro lad a o eq u ili brada. Los d ato s de tiem po oscilan entre 4 a 5, 7 a 10 y 15 a 20 seg u n d o s para una repetición com pleta, en d o n d e en la m ayoría de los casos se indica u n reparto exacto del tiem po en tre las fases co n c én trica, estática y excéntrica. E n general se recom ienda velocidades de m ov im ien to lentas. U n co n tro l de la ejec u ció n con v ariació n de la v elo cid ad d e m o v im ien to, p o r m ed io d e la ay u d a q u e p ro p o r cio n a la técn ica EM G, d io el sig u ien te re su lta d o , q u e se m u e stra en el ejem p lo m e d ian te el m ú scu lo d o rsal an c h o co n el ejercicio de e stira m ie n to d o rsal (v éa se tabla 19).

Las velocidades de m ovim iento m edi das se diferencian de u n m odo insignifi

del brazo. Ju n to a estos dos m ovim ientos,

cante en lo que se refiere a la activación m uscular, ya que en las series presentadas las velocidades perm anecen constantes en los diversos m úsculos y en los d istin tos ejercicios. C uánto m ás lentam ente se lleve a cabo el ejercicio, m en o r resultará

m uscular tien en fases de m ovim iento ineficaces en las que tem poralm ente se estira a u n a velocidad de m ovim iento m uy baja, está la fase m ás efectiva, con el m ayor em pleo de fuerza y u n a elevada activación m u scu lar que, en total, hace

la activación m uscular m edia. Sin em bargo, el resultado no significa de n in g ú n m odo que u na velocidad lenta o m uy lenta del m ovim iento sea en gene ral m enos efectiva que una rápida. C on la observación de u n a repetición com pleta

uso de u n p eq u eñ o intervalo d e tiem po. U na reducción del tran scu rso total del m ovim iento lleva, p o r lo tan to , a una consideración desproporcionada de las partes ineficaces del m ovim iento.

p od em o s d eterm in ar que el espacio tem poral m ás largo tran scu rre en las partes del m ovim iento que precisan un em pleo de fuerza m ínim o y, con ello, m otivan u n a acción m uscular m ínim a. Ésta es la p rim era p arte de la fase concéntrica; en el caso del ejercicio de estiram iento del d o r sal an ch o al com ienzo de la flexión el bra zo llega a u n ángulo de casi 90°, y en la ú ltim a parte excéntrica de la fase de m ovim iento llega desde los 90'’ de flexión del brazo hasta casi al estiram iento total

que en lo co n cern ien te a la activación

U na red u c ció n d e la v elo cid ad de eje cución su p o n e u n a elevación de la efectividad sólo cu an d o los moNlmientos parciales se llevan a cabo con am plitu d reducida del m ovim iento. Los m ovim ientos parciales co n tien en sólo las fases de m ovim iento con eleva da tensión m uscular, m ientras que se o m iten los tran scu rso s del m ovim iento con u n a ten sió n m u scu lar baja.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MUSCULO DORSAL ANCHO Puesta de rango

Velocidad de ejecución

Rx

EMG){

Diferencia (%)

1

Rápida

1,7

189

+1

2

Normal

1,9

187

0

3

Lenta

3,0

178

-5

4

Muy lenta

3,5

171

-9

Tabla 19; Comparación de cuatro variantes del ejerdclo estiramiento del dorsal ancho con variación de velocidad de ejecución según la posición media (R j() y la actividad EMG media en (j V (EMG x); n = 10.


107

El ab an d o n o de estas fases de m ovi m iento poco efectivas en pro de fases

tra com o u n a posibilidad sobresaliente que aum en ta la activación de los m ú scu

m uy efectivas y u n a reducción adicional del m ovim iento pueden causar que la ele vada tensión m uscu lar tenga u n efecto m u y alto sobre el m úsculo. De este m odo, la velocidad lenta recom endada puede u d lizarse de u n m odo óptim o.

los. En la u n ió n de m ovim ientos parciales con cuatro contracciones finales, el m ú s culo dorsal ancho, en el estiram iento d o r sal, se activa u n 75 % m ás fuertem ente que en u n a ejecución norm al; en el ejer cicio de elevación trasera de pierna con p éndulo de cadera se activa u n 61 %. Las m agníficas posibilidades para elevar notablem en te la tensión m uscular m edia p ueden ser utilizadas p o r los deportistas avanzados y los de ren d im ien to para una intensificación m uy efectiva del en tre n a m iento.

Combinación de varios factores de optimización Los factores aislados p resentados para la o p tim ización de la ejecución del ejer cicio se p u ed e n com binar un o s con otros, para, adicionalm ente, au m en tar la efecti vidad del entrenam iento. U na vincula ción de m ovim ientos parciales con co n tracciones finales en el caso de ejercicios de estiram iento del dorsal ancho y la ele vación p o sterio r de la pierna en el p é n d u lo de cadera consigue los siguientes resultados (véanse tablas 20 y 21 de las páginas 108 y 109). La com binación de m ovim ientos p ar ciales con contracciones finales se m ues

La u n ió n d e v ario s facto res p ara la o p tim izació n de ejecu ció n de ejer cicios de fuerza, p o r ejem plo, m ovi m ientos parciales y con traccio n es fina les, es u n a posibilidad m agnífica para conseguir ventajas m uy elevadas de activación. C on ello p uede aum en tarse enorm em en te la intensidad y la efecti vidad del en trenam iento.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO Puesta de rango 1

Variantes de ejecución

Movimientos parciales más cuatro contracciones finales

2

Cuatro contracciones finales

R);

EMGx

Diferencia {%)

1,1

328

+75

2,2

300

+60

3

Movimientos parciales más una contracción final

3,1

267

+43

4

Una contracción final

4,1

241

+29

5

Movimientos pardales

4,4

242

+29

6

Ejecución normal

5,9

187

0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con variación la de velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

108

ENTRENAMIENTO DE LS. FUERZA

Entrenamiento estático C on ayuda de las m edidas EMG se ha com probado que la m ayona de los crite rios descritos para la optim ización de la calidad de ejecución m uestran com o característica u n acercam iento del m ovi m iento a las contracciones isom étricas. Para ello son válidos los siguientes cuatro factores de optim ización: 1. M ovim ientos parciales (am plitud del m ovim iento reducida). 2. R educción de la velocidad de m ovi m iento en las fases de m ovim iento con fuerte em pleo de fuerza. 3. M últiples contracciones finales. 4. M ovim ientos parciales en posición de estiram iento del m úsculo. Los criterios de optim ización 1 a 3 se parecen a las contracciones “cuasi isom é tricas” en las cercanías de la posición final del m ovim iento en u n m úsculo acortado de u n m odo m áxim o (contraí do). El cuarto factor de optim ización u ti

liza los beneficios de las contracciones casi isom étricas en la posición de estira m iento del m úsculo (p. ej., en los m ovi m ientos de aberturas con m an cu ern a en posición de d ecú b ito su p in o co n los b ra zos abiertos). Los ejercicios estáticos con co n trac ciones intensivas isom étricas o cu p an siem pre los p uestos clave en el m arco de la clasificación de ejercicios apoyados en EMG. El m otivo de ello reside esencial m ente en la d istin ta in ten sid ad entre los ejercicios estáticos y dinám icos. Los ejer cicios con co ntracción isom étrica se lle van a cabo a m en u d o con u n a intensidad cuasi m áxim a, m ientras que todos los ejercicios dinám icos utilizan u n peso ad i cional subm áxim o que facilita 12 rep eti ciones. A dem ás, las contracciones isom é tricas se em plean a m en u d o en la posición final del ejercicio, en la que el m úsculo está acortado de u n m odo m áxi m o, así com o en u n brazo de palanca de m áxim a longitud. C uando la altu ra de la tensión m uscu lar y su d u ració n sean

GLÚTEO MAYOR; EJERCICIO DE ELEVACIÓN TRASERA DE PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA Puesta de rango

Variantes de ejecución

Rx

EMGX

Diferencia (%)

1

Movimientos parciales más cuatro contracciones finales

2,1

199

+61

2

Movimientos parciales más una contracción final

2,6

175

+42

3

Movimientos parciales

2,9

171

+40

4

Cuatro contracciones finales

3,0

172

+40

5

Una contracción final

4,4

135

+10

6

Ejecución normal

5,7

123

0

Tabla 20: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de elevación trasera de pierna en el péndulo de cadera con variación de la velocidad de ejecución según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.


109

decisivas para el crecim iento del m ú scu lo, se debe m an ten er una tensión isom étrica de aproxim adam ente 20-45 seg u n dos (duración de una serie). E n este caso el m ovim iento se com p ondría, en cierto m odo, de u n a secu en cia in in terru m p id a de contracciones fina les hasta llegar al agotam iento m uscular. U n entren am ien to de estas características ten d ría que ofrecer un estím ulo m uy in ten so y resultar m uy efectivo. Del culturism o es conocido que el en tren am ien to isom étrico arroja com o resultado u n efecto de hipertrofia. De to d o s m odos, so n pocas las ocasiones en que deba m antenerse de un m odo conse cu en te u n entren am ien to estático d u ra n te u n largo espacio de tiem po, puesto que la carga física es m uy elevada y resulta com plicado trabajar co n stan tem en te con intensidades elevadas y frente a resisten cias insuperables. U n entrenam iento deportivo m uy intenso en cada u n o de su s m ovim ientos se convierte, en m uchos d e los casos, en u n en tre n am ien to caren te de diversión y que deja de ser placente ro. A dem ás, en u n entrenam iento estático faltan los co m ponentes dinám ico-coordinativos. P or ello recom endam os utilizar el beneficio “cuasi isom étrico” y las co n tracciones isom étricas puras y com pletar las con repeticiones dinám icas de m ovi m ien to que, sim ultáneam ente, ofrecen la descarga física necesaria y tienen en cu en ta los co m ponentes dinám ico-coordinativos en grado suficiente.

110


En la p ráctica se ofrece o bien llevar a cabo u n e n tre n am ien to iso m étrico p u ro con u n a secu en cia de co n traccio n es finales o b ien co m b in ar u n a ejecución estática o casi estática del ejercicio con u n a dinám ica. E n ello p u ed e h ab er u n a repetició n in d iv id u al, p o r ejem plo de cu atro co n tra cc io n es finales isom étricas, a lo cual se u n e u n tran sc u rso de m ovi m ien to total o u n a rep etició n parcial. M ezclar las p o sib ilid ad es v ariables y las d istin ta s v arian tes de ejecu ció n de los ejercicios de fuerza rep resen ta u n siste m a de en tre n am ien to m uy flexible. Según el estad o de ren d im ien to y el objetivo del en tre n a m ie n to , cabe ac en tu a r las v arian tes iso m étricas de ejec u ción co n te n sió n m u sc u la r elevada o las v arian tes d in ám icas co n activación m u s cu lar cam biante.

Las m ayores ventajas para la activación de los m úscu lo s en la ejecución de ejer cicios de fuerza se consig u en p or m edio de u n acercam ien to d el m ovi m ie n to a co n traccio n es iso m étricas. La activación m u scu lar m ás fuerte p o r lo tanto se consigue co n u n en tren a m iento estático con u n a secuencia de contracciones finales. E n la práctica, para favorecer la m o tivación y la ense ñ anza d e la coordinación, es reco m en dable u n a m ezcla variable de variantes de ejecución estáticas y dinám icas.

5.5 Principios para la optimización del entrenamiento de fuerza

E n el m arco de la creación de u n a clasificación de e je rc id o s para los m ú s cu lo s m ás im p o rta n tes en el e n tre

una te n sió n m u sc u la r elevada, u n in te n so desarrollo de fuerza in te n so y, con ello, u n estím u lo in ten sificad o del e n tre

n a m ie n to de fu erza (véase el a p a rta d o en lo s C a p ítu lo s 7 a 10) y la v a lo ra c ió n

n am ien to . De un m o d o restrictiv o se debe te n er en cu e n ta q u e u n a in te n sifi

de lo s criterio s q ue se utilizan para la op tim izació n de la ejecución de los ejer cicios (véase ap artad o 5.4 “ O ptiTriización

cación del en tre n am ien to de ese tipo representa u n elevado esfuerzo y tam b ién desde el p u n to de vista subjetivo resu lta m uy fatigoso. N o es ad ecu ad o p ara p rin cip ian te s ni p ara p erso n as que h acen u n en tre n am ien to o casional, pero p ara en tre n a m ie n to s regulares “n o rm a les" se consig u e m u y b u en o s avances. Los p rac tica n te s av anzados y los d e p o r tistas de ren d im ien to co n ex ten sa ex p e riencia en el en tre n am ien to y con u n bu en nivel de re n d im ien to p u ed e n , p o r el co n trario , sacarle p ro v ech o a estos

de la ejecu ció n de e je rcic io s de f u e r z a ”) , se

h an m ejo rado n o tab lem en te los c o n o c i m ien to s sobre la co n ex ió n en tre los ejer cicios d e fuerza y la activación de los m úscu lo s. Sobre la base de los datos ex isten tes, es posible fo rm u lar p rin c i p io s gen erales y reglas cuya observancia ofrece com o resu ltad o u n au m en to de la activación m uscular. U na activación au m en ta d a de la m u sc u la tu ra significa

Principios para la utilización óptima del peso / resistencia

2. 3.

El peso tiene un significado decisivo. Cuanto más elevada sea la resistencia, más fuertemente se activará el músculo. El principio de la optimización del empleo de peso se puede considerar como un principio antepuesto, ya que también la observación del punto de vista anatomofuncional y los factores de optimización de la ejecución del ejercicio se apoyan en última instancia en que se provoca una resistencia elevada que obliga al músculo a una contracción más fuerte. El peso, es decir, la resistencia, se manifiesta en gran cantidad de formas de aparición. Las resistencias supramáximas son posibles en el caso de ejecuciones de ejercicios flexibles (negativos) y presentan la más elevada tensión muscular. La longitud de palanca (el brazo de palanca) tiene una gran influencia en la activación del músculo. Ejemplo: el abdominal corto con brazos estirados hacia atrás (brazo de carga largo = fuerte tensión muscular) o bien con brazo estirado hacia delante (brazo de carga corto = baja tensión muscular). Una buena estabilización del cuerpo o de partes del cuerpo facilita la superación de fuertes cargas. Ejemplo; con el ejercicio de prensa de pierna en la máquina se activa el músculo cuádriceps, pues el cuerpo está óptimamente fijado a la máquina.


111

p rin cip io s de o ptim ización y d o ta r a su en tre n am ien to de u n im p o rta n te im p u l so q u e favorezca el rendim ien to . Los principios para la optim ización del entren am ien to de fuerza se dividen

en tres categorías: p rin cip io s para la u tili zación óptim a del peso y de la resistencia, factores an atom ofuncionales de o p tim i zación y factores de optim ización de la ejecución del ejercicio.

Factores anatomofuncionales de optimización Los músculos, en la mayoría de los casos, no sólo llevan a cabo una función aislada, sino varias: fexión o extensión, tracción o empuje, rotación interna o externa, anteversión o retroversión. La observación de todas las funciones anatómicas posibles y el ángulo de trabajo óptimo de un músculo ofrecen una importante contribución para la optimización el entrenamiento. 1. En el caso de músculos de una articulación, la observación de todas las funciones anatómicas aumenta la activación del músculo. Ejemplo: el ejercicio de cruce con poleas con rotación interna reúne todas las funciones importantes del músculo pectoral mayor, la aducción y la anteversión del brazo, y la rotación interna. 2. En el caso de músculos de varias articulaciones se debe tener en cuenta la influencia del músculo en todas las articulaciones que participan. Ejemplo: el ejercicio de elevación de la pelvis tiene en cuenta las tres funciones de la musculatura isquiotibial: flexión de la articulación de la rodilla (contracción isométrica), extensión de la articulación de la cadera por medio de la elevación de la pelvis y enderezamiento de la pelvis por medio de la flexión máxima de la pierna de juego en la articulación de la cadera.

3.

4.

112

La observación de la posición de la pelvis, volcar la pelvis o elevarla, tiene un gran significado en el caso de todos los músculos "relevantes para la pelvis". A menudo no se tiene en cuenta la posición de la pelvis a la hora de la ejecución del ejercicio. La consideración del ángulo óptimo de trabajo anatómico de un músculo aumenta su activación. Ejemplo: el ejercido tracción posterior sólo activa de un modo óptimo la porción media del músculo trapecio cuando el brazo se separa del cuerpo 90°.


Factores de optimización de la ejecución del ejercicio A la hora de optimizar la ejecución de los ejercicios de fuerza para deportistas avanzados, es necesario que la tensión más elevada posible ejerza su influencia durante largo tiempo en el músculo. La optimización simultánea de ambos factores da lugar a buenos resultados (junto a la consideración de un elevado peso y la utilización óptima de las posibilidades anatomofunclonales del músculo), sobre todo si se evitan series de movimientos con baja actividad muscular y la utilización preferente de fases de movimiento con elevada activación muscular. Ya que el músculo, en acortamiento máximo, se activa de la forma más fuerte posible, se debe intentar mantener lo más posible esta "contracción cumbre", si es posible intensificándola mediante contracciones adicionales isométricas arbitrarias y mantener esta máxima tensión durante el mayor espacio de tiempo posible. En contraposición a los ejercicios de flexión (p. ej., en el caso del estiramiento del dorsal ancho), las series de movimientos configuran una activación muscular que, en el caso de ejercicios de estiramiento, se basan en la posición de estiramiento del músculo (p. ej., en el press de banca o en la prensa de pierna). En estos casos son movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo de la zona de optimización sobre la que se basa el movimiento. Las siguientes medidas llevan a una optimización de la ejecución del ejercicio: 1. Los movimientos parciales con una amplitud restringida del movimiento evitan las series con baja activación muscular y utilizan exclusivamente las fases de movimiento con elevada activación muscular Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del músculo dorsal se consigue, gracias a una ejecución de ejercicio en la que los brazos se extienden sólo hasta 90°, una activación intensiva de aproximadamente el 30% del músculo dorsal ancho. 2. Las contracciones finales múltiples dan como resultado, sobre todo en los ejercicios de empuje y flexión, una enorme elevación de la activación muscular media. Ejemplo: el músculo dorsal ancho, en el caso del ejercicio de estiramiento del dorsal, se activa por medio de cuatro contracciones finales en, aproximadamente, un 60% más que en la ejecución normal del ejercicio. 3. Los movimientos parciales en posición de estiramiento del músculo son recomendables cuando no son efectivas las contracciones finales, por ejemplo en los ejercicios de flexión de rodilla o en los de press de banca. Ejemplo: el músculo pectoral mayor se activa fuertemente, en aproximadamente un 40%, en los ejercicios de aberturas con mancuernas cuando, antes de reunir los brazos, se realizan tres movimientos parciales en posición de estiramiento. 4. Una disminución de la velocidad de ejecución es sólo efectiva en conexión con movimientos parciales, ya que, en este caso, sólo las series de movimiento se prolongan con una elevada tensión muscular. Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales en "cámara lenta". 5. La combinación de movimientos parciales y contracciones finales se muestra como una posibilidad muy efectiva para la elevación de la intensidad. Ejemplo: el ejercicio de estiramiento del dorsal ancho con movimientos parciales y cuatro contracciones finales consigue aproximadamente un 75% más de actividad del músculo dorsal ancho que en la ejecución normal. 6. El entrenamiento isométrico con una serie de contracciones finales es una muy buena posibilidad para el aumento de la actividad muscular media. La coordinación dinámica defectuosa y la elevada carga física hacen recomendable, sin embargo, un acoplamiento con una ejecución de movimiento completo y dinámico.


113

Elevación de la intensidad y reducción de la intensidad Resumen de los factores de la ejecución del ejercicio

Aumento de la intensidad

Ejecución flexible del ejercicio (contracción excéntrica muscular)

Peso supramáximo

T Crecimiento de la activación muscular

Ejecución estática de ejercicio (serie de contracciones finales)

t Combinación de contracciones finales y movimientos parciales

T Varias contracciones finales

T Movimientos parciales (amplitud disminuida de movimiento)

'[ ------ Ejecución normal ------~

i

Peso que facilita, en caso de ejecución normal de ejercicio, 10 ± 2 repeticiones (= peso submáximo)

Estiramiento previo (amplitud aumentada del movimiento)

i

Pérdida de la activación del músculo

Ejecución intensa y rápida de! movimiento ¡dejar caer/ abandono del peso en la fase negativa del movimiento

i Ejecución normal del ejercicio con peso reducido Pérdida de la Intensidad

114


Peso reducido

5.6 Entrenamiento de fuerza optimizado con EMG versus entrenamiento de fuerza convencional

En los capítulos siguientes se presen tan num erosos factores que en el caso del en tren am iento de fuerza activan fuerte m ente el m úsculo; su efectividad se puede co n trastar p o r m edio de análisis em píri cos. Los ejercicios reconocidos com o más efectivos para cada uno de los m úsculos independientes los denom inam os ejer cicios “to p ” y los practicam os de formas que au m enten su efectividad. Sin em bar go, u n a elevada señal EMG, así com o la intensa activación del m úsculo, son efec tivas sólo cuando se traducen tam bién en u n a optim ización del efecto del entrena m iento. Por lo tanto, en varios experi m entos de entrenam iento se han llevado a cabo com paraciones entre u n entren a m iento de fuerza optim izado basado en m edidas EMG y un entrenam iento de fuerza intensivo y convencional. En el prim er estudio se com pararon los factores para la optim ización de la

calidad de ejecución; ejecución del ejer cicio con contracciones finales versus ejecución sin contracciones; ejecución del ejercicio co n m ovim ientos parciales en posición de estiram iento del m úsculo versus ejecución sin m ovim ientos parcia les. La interrogación obvia es la de si las variantes de ejecución con contracciones finales (estiram iento del dorsal an ch o ) y los m ovim ientos parciales en posición de estiram iento del m úsculo (press de banca y prensa de pierna) q u e causa u n au m en to de la activación so n tam bién efectivos y consiguen u n gran efecto de fuerza. En los análisis particip aro n 26 estu diantes deportivos en tren ad o s q u e h ab í an practicado al m enos m ás de 12 m eses u n entrenam ien to regular de fuerza dos veces a la sem ana. El g ru p o de control estaba com p u esto p o r 10 estudiantes. El espacio tem poral del en tren am ien to fue seis sem anas, con tres u n id ad es de entre-

CRECIMIENTO DE LOS VALORES DE RESISTENCIA A LA FUERZA Grupo

Press de banca x± s

Prensa de pierna

Estiramiento del dorsal ancho

R±s

%±S

Tradicional

13

31,0 ± 24,7

60,2 ± 21,6

47,8 ± 23,6

Optimizado

13

51,0 ±35,1

123,4 ±56,8

68,8 ± 24,2

Control

10

4,5 ± 14,6

25.0 ±17,6

5,4 ±11,2

Tabla 22; Crecimiento de los valores de resistencia en porcentajes ( H=valor medio, s = desviación estándar) en dos grupos distintos de entrenamiento y un grupo de control, tras un entrenamiento de seis semanas.


115

n am iento a la sem ana. El program a de en tren am ien to estaba com puesto p o r tres ejercicios con cuatro series y de 8 a 12 repeticiones, hasta llegar al cansancio m uscular. El grupo de entrenam iento tradicio nal llevó a cabo las series hasta la últim a repetición posible, el grupo óptim o llevó a cabo el m ism o entrenam iento con co n tracciones finales en el ejercicio de estira m iento del dorsal así com o m ovim ientos parciales en posición de estiram iento del m úsculo en los ejercicios de press de b a n ca y prensa de pierna. Los resultados del análisis m ostraron que el grupo de entren am ien to optim iza do, entre los tres grupos, consiguió clara m ente m ayores beneficios (véase tabla 22, pág. 115). En el segundo estudio se analizaron tam bién otros aspectos: la altura de la resistencia y la selección de ejercicios. C om o ejercicios de entrenam iento se eli gieron el curl de co ncentración para el

116


bíceps en resistencias supram áxim as (señal EMG m uy elevada) versus resis tencias subm áxim as (señal EMG eleva da), y para el m iisculo pectoral m ayor la press de banca horizontal (señal EMG elevada) versus m ovim iento de aberturas con m ancuernas (señal EMG m edia). Tras u n espacio de en tren am ien to de 15 unidad es se m ostró claram ente u n eleva do aum en to de la fuerza m áxim a y la resistencia para el grupo de en tren am ien to que llevó a cabo los ejercicios con u n a actividad EMG elevada, es decir, el curl de bíceps con carga su p ram áx im a así com o el press de banca horizontal.

N uestros análisis han m o strad o q u e los ejercicios y las v aria n tes d e ejecución con fu erte activación d el m ú sc u lo p ro du cen tam bién u n gran efecto de en tre n am ien to en el caso d e fuerza m áxim a y de resistencia a la fuerza.

Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas de funciones de los músculos

6.1 Aclaraciones sobre conceptos M. Mm. F lexión E x ten sió n A n tev ersión R etroversión A bducción A ducción R otación in te rn a R otación ex tern a S u p in ación

C ifosis

M úsculo M úsculos C orresponde a la acción y el efecto de doblarse C orresponde a la acción y el efecto de estirarse Inclinación hacia delante de los brazos Inclinación hacia atrás de los brazos Brazos o piernas se separan del cuerpo Brazos o piernas se acercan al cuerpo Brazos o p iernas giran hacia dentro Brazos o piernas giran hacia fuera Palm a de la m ano dirigida hacia arriba (com o u n a “cuchara de so p a”) o elevación del borde in tern o del pie D orso de la m ano dirigido hacia arriba (com o al “co rtar p a n ”), o elevación del borde externo del pie Pie estirado. La p u n ta del pie indica hacia abajo Pie levantado D oblar la m ano en dirección al dedo pulgar D oblar la m ano en dirección al dedo m eñique Relativo a la colum na vertebral en la zona del cuello Relativo a la colum na vertebral en la zona del tórax Relativo a la colum na vertebral en la zona lu m b ar Incurvación convexa de la colum n a vertebral cervical o bien de la lum bar Incurvación cóncava de la colum na torácica (espalda red o n d e

E stático D inám ico

ada) Isom étrico - parado - sin m ovim iento Q ue se m ueve - con m ovim iento

P ro n ació n F lexión p la n ta r F lexión d orsal A bducción rad ial A bducción cubital C ervical Torácico L um bar L o rd o sis

117

D inám ico co n cén trico

Positivo - que supera - m uscu latu ra que se contrae (se acorta a

D inám ico ex c én trico

favor de la función del m úsculo) Negativo - que cede - la m u scu latu ra queda, no obstante,

A garre in ferio r A garre su p e rio r A garre en m a rtillo

extendida, el m úsculo se elonga (m ovim iento contra la fun ción del m úsculo) Agarre de supinación - agarre con las m anos p o r abajo - palm a de la m ano hacia arriba Agarre de pronación - agarre con las m anos p or arriba - dorso de la m ano hacia arriba Los pulgares señalan hacia arriba

6.2 Tablas de funciones de los músculos

El origen y la inserción de un m ú sc u lo d e term in a n sobre qué articulación actúa el m úsculo y qué influencia (fu n ción) ejerce sobre dicha articulación. El m ú sculo se acorta p o r m edio de la c o n tracción, con lo que origen e inserción se ap ro x im an entre sí (en tren a m ie n to de fuerza), y se alarga en el estiram iento, en cuyo caso origen e inserción se separan (en tren a m ie n to de extensión, estira m ien to [stretching]). Las funciones de los m úsculos en co ntracció n (acorta m ien to ) y en ex tensión (alargam iento) son co n trap u estas, es decir, la im agen de las funciones de contracció n se corres p o n d e con la im agen “inversa o de reflejo

118


esp ecu lar” de las funciones de extensión. El ejercicio ó p tim o de fortalecim iento o de exten sió n es, p o r co n sig u ien te, el ejercicio q u e cu m p le com pleta y escru p ulosam en te las fun cio n es de co n trac ción o de extensión. La relación de las tablas de funciones en los apartados co rresp o n d ien tes a cada u n o de los m úsculos (C ap ítu lo s 7 al 10) perm ite so m eter cada ejercicio a u n ch e queo de función, es decir, com probar hasta qué p u n to cum ple con sus funcio nes. El chequeo de la función hace posi ble em itir u n d ictam en especializado sobre cada ejercicio de fuerza y de ex ten sión.

Músculos abdominales

Funciones de los músculos abdominales 120 Fundamentos anatomofuncionales 120 Tabla de funciones 123 Clasificación de ejercicios basada en la electromiografia (EM6) 125 Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior 125 Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128 Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131 Comentarios a la clasificación EMG 135 Músculo recto del abdomen 135 Músculos abdominales oblicuos 135 ¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136 Resumen de resultados 137 Los ejercicios "top" 138 Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139 Indicaciones importantes para el entrenamiento 139 Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143 Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148

119

Funciones de los músculos abdominales

E stos m úsculos estabilizan y descar gan la co lum na vertebral para la práctica

Fundamentos anatomofuncionales La m usculatura abdom inal cubre la superficie com prendida entre el tórax y el borde su p e rio r de la pelvis, así com o la parte lateral del cuerpo hasta la zona lum bar de la colum na vertebral. Está co n stituida p o r u n sistem a de m úsculos y placas tendinosas cuyas partes se presen tan en form a de cruz. Los m úsculos abdom inales sirven se sostén a los órganos in te rn o s y, en colabo ración con sus antagonistas, los m ú scu los dorsales, constituyen el corsé m u scu lar del ser hum ano.

de las m aniobras de levantarse, estar de pie y sentarse, y tien en diferente in flu en cia en la p o stu ra y posición de la pelvis y la colum n a vertebral. Los m úsculos abdom inales so n tam bién de especial significado para el aspec to físico del ser h u m an o , p u es fom entan la form ación de la cin tu ra y p o r eso p u e d en dar lugar al deseado aspecto de “estó m ago liso com o u n a tabla”. El en tren am ien to de los m úsculos abdom inales, frecuentem ente relegado p o r el q u e se practica co n los m úsculos dorsales, es esencialm ente im p o rtan te desde los aspectos sanitario, deportivo y estético.

Músculo recto del abdomen Origen • 5“ - 7“ costilla, apófisis xifoides del esternón Inserción • Hueso pubis, sínfisis Función • Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino • Estabilización de la pelvis, por ejemplo, por elevación de las piernas estando en suspensión • Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar Indicaciones especiales: Una linea de fibras, la línea blanca (a), divide los planos musculares a lo largo de la línea media. Hay adicionalmente de 3 a 5 intersecciones tendinosas (b) que subdividen el músculo. Estas constituyen, por su poca grasa corporal y con un buen estado de entrenamiento, un bien visible modelo de "estómago como una tabla", que representa el objetivo visual por el que se justifican las molestias inherentes a la formación física.

120


Músculo oblicuo mayor del abdomen Origen: • 5 'a 12* costilla Inserción; • Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen, Función; • Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino en la contracción bilateral • Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar por contracción bilateral • Estabilización de la pelvis • Giro de la parte superior del cuerpo hacia la parte contraria en la contracción unilateral • Presión abdominal

Músculo oblicuo menor del abdomen Origen; • Cresta ilíaca, aponeurosis lumbar Inserción; • Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen (b) Función; • Incurvación del tronco, elevación del tronco desde la posición de decúbito supino en la contracción bilateral • Enderezamiento de la pelvis, anulación de la lordosis lumbar en la contracción bilateral • Giro de la parte superior del cuerpo hacia la parte del mismo lado • Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo • Presión abdominal Indicaciones especiales; Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan en el músculo recto del abdomen y por ello se los entrena con éste a la hora de realizar los correspondientes ejercicios musculares abdominales. Adicionalmente pueden girar la parte superior del cuerpo. De esa forma trabajan conjuntamente el músculo oblicuo externo o mayor del abdomen, de una parte, y el interno o menor, de la otra.

MÚSCULOS ABDOMINALES

121

Músculo transverso del abdomen

[_=:

l)

Origen • Parte interior de la sexta costilla inferior • Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a) Inserción • Vaina del recto del abdomen (b) Función • Creación de la cintura por medio de la tensión horizontal de la pared abdominal • Presión abdominal

Músculo cuadrado lumbar Origen • Cresta iliaca Inserción • ^2‘ costilla, apófisis transversal de la 1" a la 4* vértebra lumbar Función • Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo • Apoyo de la espiración (descenso de la 12* costilla)

Figura 14 a-e; Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).

122


Una sección transversal del cuerpo a la altu ra de las vértebras dorsales m uestra el co m p o rtam iento de la m u sculatura abdom inal, de la m u scu latu ra dorsal y de los m ú scu los flexores de la cadera. La gran sección m uscular del erector de la co lu m n a (g) y del m iisculo psoas ilíaco

(f) es indicadora de la g ran fuerza de estos m úsculo s y hace co m p ren d er el sig nificado de u n a m u scu latu ra abdom inal con capacidad de ren d im ien to (a, b, c, d). La m u scu latu ra abdom inal oblicua (b, c, d) crea tres capas colocadas u n a sobre la otra (véase figura 15).

a) Músculo recto del abdomen b) Músculo oblicuo mayor del abdomen c) Músculo oblicuo menor del abdomen d) Músculo transverso del abdomen e) Músculo cuadrado lumbar f) Músculo psoas ilíaco g) Músculo erector de la columna h) Músculo dorsal ancho

Figura 15; Sección transversal del cuerpo (Wirhed).

Tabla de funciones La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones participadas el m úsculo que se ejercita en el entren am ien to de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la d educción de lo que se consi dera com o óptim o de fortalecim iento y estiram iento, asi com o un enjuiciam iento especializado (chequeo de función) de cada ejercicio (véase el capítulo 6.2 “Tablas de funciones de los músculos”).

La siguiente tabla de la m u scu latu ra abdom inal representa la influencia de los m úsculos del abdo m en en los m ov im ien tos de las c o lu m n a s d o rsal (C D ) y lu m bar (C L ), co n sid era su in flu e n cia so b re la posición de la pelvis y concluye co n la deducción de los ejercicios ó ptim os de fuerza y estiram iento.

MUSCULOS ABDOMINALES

123

MÚSCULOS ABDOMINALES Articulación Parte del cuerpo

Fortalecimiento

Columna dorsal (CD) Parte superior del

• Incurvación * Elevación, inclinación hacia delante • Inclinación lateral • Apoyo de la espiración contraria

• (sobre) Estiramiento » Inclinación hacia atrás

• Elevación lordosis CL (cifosis)

• Lordosis CL

• Enderezamiento • Estabilización (por ejemplo al elevar las piernas) • Elevación (p. ej., en el ejercicio "reverse cruncli"= abdominal corto inverso) ‘ Presión abdominal

• Inclinación hacia delante

cuerpo

Columna lumbar (CL) Parte inferior de la espalda

Pelvis

Abdomen

Músculo / participación muscular

Musculatura abdominal

Ejercicio óptimo de fortalecimiento

• Cabeza, elevar hombros, incurvar la parte superior del cuerpo, enderezar la pelvis, espirar • El ángulo de la cadera permanece invariable; la lordosis CL está aumentada, la pelvis enderezada.

Estiramiento

• Giro hacia la parte contraria • Inclinación lateral hacia la parte * Fomento de la inspiración

• Relajación

Ejercicio óptimo de estiramiento

•Lordosis CL, pelvis inclinada hacia delante » Musculatura abdominal relajada Ejercicio sujeto a discusión debido a la creación de lordosis; sin embargo, el ejercicio se practica en yoga con el nombre de "cobra"

Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento. 124


Clasificación de ejercicios basada en la EMG Los análisis de ejercicios basándose en la EMG favorecen la com paración en tre los d istintos ejercicios de fuerza para u n m úsculo y co ntribuyen a crear u n a clasificación de los ejercicios. El dise ño com pleto de la investigación se pre senta en el apartado 5.3, “Creación de lis tas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes”. Se h an creado tres clasificaciones de los ejercicios. La p rim era co n tien e ejer cicios p ara el en tre n am ien to de la p o r ción su p e rio r del m úscu lo recto del a b d o m en , la seg u n d a se dedica a la p o r

ción in ferio r d el m ú scu lo

recto del

abd o m en y la tercera a los m ú scu lo s abdom inales oblicuos. Las clasificacio nes co n tien e n ex clu siv am en te ejercicios referidos al p ro p io peso co rp o ral. Se ren u n c ia a ejercicios co n m áq u in as de fuerza, ya q u e no so n co m p arab les las d istin ta s c o n stru c cio n es de las m á q u i nas. La in te n sid a d de los ejercicios de fuerza en los q u e el p ro p io cu erp o se u ti liza com o carga d ep en d e en g ran m edida del peso del cu erp o y del estad o de en tre n am ien to . P or ello no es posible u n a estan d arizació n de los ejercicios sobre u n peso ad icio n al q u e p erm ita un m áxim o de 12 repeticiones.

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción superior

Puesto

Imagen

■ ki

Descripción

Rx

EMGx

Crunch recto, brazos estirados hacia atrás

2,2

874

“Twisted crunch" (abdominal corto con giro), manos en las orejas

3,4

699

Elevación de piernas en suspensión

3,5

738

‘AL


125

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

"Escarabajo"

3,5

692

"Twisted crunch" total, brazos estirados hacia delante

6,2

580

"Crunch" recto, brazos estirados hacia delante

6,3

580

Presión contra el suelo, elevación de rodillas

6,4

507

"Twisted crunch", brazos estirados hacia delante

6,6

568

c

126


Puesto

Imagen

Descripción

xR

xEMG

"Reverse crunch"

7,0

563

Elevación lateral de la parte superior del cuerpo

10,3

255

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna

10,9

171

Giro de la parte superior del cuerpo con barra

11,7

138

10

f

11

•3 12

Tabla 24: Clasificación de ejercicios, basada en EM6, para el músculo recto del abdomen, porción superior, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.


127

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior

128


"Escarabajo"

3,1

507

"Crunch" recto, brazos estiracJos hacia delante

3,1

494

"Twisted crunch", manos en las orejas

4,6

407

Puesto

Imagen

v

J

Descripción

Rx

EMGx

Presión contra el suelo, elevación de rodillas

5,2

416

"Crunch" recto, brazos estirados hacia delante

7,0

349

"Twisted crunch", brazos estirados hacia delante

7,0

346

"Twisted crunch" total, brazos estirados hacia delante

7,3

333

Elevación lateral de la parte superior del cuerpo

7,7

300

I.

8

Ni


129

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

"Reverse crunch"

8,5

276

Apoyo lateral de antebrazo, una pierna

10,6

131

Giro de la parte superior del cuerpo con barra

11,3

83

EMGx

10

11

12

¿ Tabla 25; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para el músculo recto del abdomen, porción inferior, según la posición media (R U y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

130


Clasificación de ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos (parte derecha)

Puesto

Imagen

Rx

Descripción

EMGx

Elevación de la parte superior del cuerpo, derecha

1,7

404

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre la pierna izquierda

2,9

288

Elevación de piernas en suspensión

5,4

284

"Twisted crunch" total, giro hacia la Izquierda

7,1

231


131

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

"Twisted crunch", brazos estirados oblicuamente hacia delante, giro a la izquierda

12,4

162

Giro de la parte superior del cuerpo con barra. Giro a la derecha

13,2

147

"Twisted crunch", brazos estirados oblicuamente hacia delante, giro a la derecha

13,7

147

Apoyo lateral de brazo, apoyo sobre el brazo derecho

17,8

65

Elevación izquierda de la parte superior del cuerpo

18,4

47

EMGx

15

16

17

18

J j-

19

Tabla 26; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para los músculos abdominales oblicuos, parte derecha, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en \¡M( EMG x); n = 10. 134


Comentarios a la clasificación EMG

corto brazo de palanca, es relativam ente

Músculo recto del abdomen

bajo. D iferencias en tre la p o rció n s u p e rio r

P o rc ió n s u p e rio r (véase tabla 24): el ejercicio “c r u n c h ” re c to con b razos estirad o s hacia atrá s activa m uy fu e rte m en te la p arle su p e rio r del m ú scu lo recto del abdom en. Si se flexionan (ejer cicio 2) o se e stira n los brazo s hacia d elan te (ejercicio 6 ), se ac o rta el brazo de carga (lo n g itu d de p alan ca). A hora el m ú scu lo debe s u p e ra r u n a resistencia m ín im a y la activ id ad m u sc u la r d ism i n u ye. Los ejercicios “tw is te d c r u n c h ” co n las m an o s apoyadas en la cabeza, la elev a ció n d e p ie rn a s en s u s p e n s ió n (ejercicio su je to a d isc u sió n d eb id o al fu erte em p leo del flexor de la ca d era) y el “e s c a ra b a jo ” co n sig u en , igualm en te, valores elevados. Los ejercicios que ac tú a n elevando la teralm en te la p arte s u p e rio r del cu e rp o p ara la m u sc u la tu ra ab d o m in al lateral se en c u e n tra n , según era p rev isible, al final de la clasifica ción. Porción in ferio r (véase la tabla 25): el ejercicio elevación de p ie rn a s en su sp e n sió n ofrece los valores m ás elevados para la parte inferior del m úsculo recto del abdom en. La elevación de las piernas se consigue p o r m edio del flexor de la cade ra (ejercicio que plantea polém ica), m ientras que se estabiliza y eleva la m u s cu latu ra abdom inal de la pelvis. Los ejer cicios “esca ra b ajo ” y “c ru n c h ” recto con los brazos estirados hacia atrás son, igual m ente, m uy efectivos (puestos 2 y 3). El ejercicio “reverse cru n c h ”, que en la prác tica a m en udo se lleva a cabo para la p o r ción inferior, sólo obtuvo el décim o p u es to, ya que el peso em pleado, debido al

y la inferior: las series de rangos de ejer cicios para la porción su p e rio r y la infe rior del m úsculo recto del ab d o m en se diferencian entre sí de u n m o d o no signi ficativo. C uan d o el tronco se incurva, la porción sup erio r se activa algo más fuertem ente; cuando se eleva la pelvis, lo hace la porción inferior. Sin em bargo, las diferencias son m ínim as. El m úsculo rec to abdom inal se considera siem pre com o un todo; las porciones su p e rio r e inferior se contraen siem pre con ju n tam en te. Básicam ente, los valores de m edida EMG de la porción su p erio r son m ás elevados que los de la porción in ferio r

Músculos abdominales oblicuos (m. oblicuo externo, m. oblicuo interno, m. transverso del abdomen, m. cuadrado lumbar, véase tabla 26). Los dos ejercicios de m antenim iento de elevación lateral d el tro n co y apoyo lateral de an teb razo m u estran los valores m ás elevados, don d e el levantam iento lateral del tronco, debido al peso de éste con u n claro intervalo de recorrido, preci sa de la m ás elevada acti\'idad m u scu lar Por m edio de la variación del apoyo de brazo (brazo estirado pegado al cuerpo, m antenido delante del pecho o estirado por encim a de la cabeza) y de la superficie de soporte del tronco, se puede m odificar la longitud del brazo de palanca y, con ello, el peso y la intensidad. El ejercicio de elevación de p ie rn a s en su sp e n sió n co n sigue u n a tensión m uscular parecida a la del ejercicio con apoyo lateral de brazo. Los valores de m edida EMG de los ejer MÚSCULOS ABDOMINALES

135

cicios de los p uestos 4 a 17 no se diferen cian considerablem ente; se encuentran

significa q u e es recom endable im p lan tar en el en tren am ien to “c ru n c h s” girados

den tro del ám bito de sólo 84 V. Por ello, los ejercicios se pu ed en im plantar de un m odo alternativo. ¿E jercicios p ra c tic a d o s con el c u e r p o en p o sic ió n re c ta o girada? Los ejer cicios realizados en posición recta (p u es

hacia los dos lados.

tos 3, 4, 6, 7, 10) activan la m uscu latu ra oblicua abdom inal con tan ta intensidad com o las variantes giradas del ejercicio (p u esto s 4, 8, 9, 11 a 16, 17). Esto es válido, p o r lo m enos, para el potencial de su m a EMG que, con los electrodos de superficie utilizados, engloba la activi dad de los tres m úsculos oblicuos, colo cados u n o sobre otro (m. oblicuo ex ter no, m. oblicuo in te rn o y m. transverso del abdom en). En los ejercicios llevados a cabo en posición girada se puede determ in ar sólo peq ueñas diferencias de valores de m edi da en el caso de giros hacia la d ere ch a o hacia la izquierda. De todos m odos, la par te d erech a, en el caso de giros a la izq u ierda, presenta p erm anentem ente valores algo m ás elevados que los de la m usculatura oblicua abdom inal de la par te izquierda del cuerpo. En el giro de tronco a la izquierda, debido a las funcio nes anatóm icas, se activa p redom inante m ente la m uscu latu ra abdom inal oblicua externa de la derecha e intern a de la izquierda. P osiblem ente la contracción de la m u scu latu ra abdom inal oblicua ex terna situada superficialm ente arroje com o resultado u n elevado potencial m edible de acción, d o nde la señal de la m u sculatura abdom inal oblicua interna izquierda se ve debilitada p o r la m uscula tu ra abdom inal oblicua exterior que está situ ada encim a y no está activada. Esto 136


¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (específicos de grupos objetivo) Los dep o rtistas av an zad o s y las p er sonas que en poco tiem po deseen o b ten er las m ayores consecuencias posibles de éxito en el en tren am ien to , p u ed en elegir los ejercicios de in ten sid ad elevada de los prim eros p u esto s de clasificación. Ju n to a la selección del ejercicio, para la in ten si dad del en tren am ien to de los m úsculos abdom inales es de gran im portancia la form a de ejecución del ejercicio. U na eje cución del ejercicio con m últiples co n tracciones finales y una altu ra m áxim a de alzam iento en el caso de las vértebras dorsales apoyadas (p. ej., en el “cru n c h ”) es m ás intensiva que la repetición única con m enor altura (véase capítulo 5.4 “Optimización de la ejecución de ejercicios de fu e rz a ”). Los siguientes ejercicios de elevada in ten sid ad exigen, com o co n d i ción previa, u n as capacidades elevadas de fuerza y, p o r lo tanto, no son adecuados para p rin cip ian tes o para p ersonas que tengan lim itadas su capacidad de rendi m iento (p. ej., a causa de u n a reh ab ilita ción): elevación de las piernas estiradas en su sp en sió n , cru n c h recto co n brazos estirados hacia atrás, elevación lateral del tronco con haltera larga y apoyo lateral de antebrazo con apoyo sobre u n a pierna. Lo m ism o es válido para los exigentes y com plicados ejercicios coordinativos cru n ch total ( “tw isted ”) y “reverse cru n c h ”. Sólo se p uede recom endar de un m odo restringido los “ejercicios que se

p re sta n a la d isc u sió n ” , siendo éstos los ejercicios de elevación de piernas en sus p en sió n y el apoyo tum bado lateral sobre u n a pierna. La elevación de las piernas en suspensión tiene su efecto gracias a la m uscu latu ra de flexión de la cadera (sobre todo el m. psoas ilíaco y el m. recto anterior). U n entrenam iento de estos m úsculos puede fortalecer la inclinación de la pelvis y la form ación de lordosis (lordosis de las vértebras lum bares) y, con ello, es posible que se intensifiquen las m olestias de la espalda. Por regla general esto no se recom ienda, por ejem plo, para personas con m olestias de espalda. En el ejercicio del apoyo de brazo lateral sobre un a pierna se carga fuertem ente el liga m en to externo de la articulación de la rodilla, p or lo cual las personas que padezcan debilidad en este ligam ento ex terno deben evitar el ejercicio. E jercicios con d istin ta s posiciones iniciales: en todos los cru n ch s pu ed en aparecer dolores en la zona de la nuca, agujetas en los m úsculos de la parte po s terior del cuello y, en casos aislados, m olestias en las vértebras lum bares.

C uando las m edidas paliativas d isp o n i bles no su po n g an u n a ayuda para la d is m inución de estas dolencias (véase el p u n to 4 del apartado “Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdomina les”), se debe ren u n ciar a ejercicios en otras posiciones de salida, p o r ejem plo la elevación de piernas en su sp en sió n o el apoyo de antebrazo (es necesario u n ap a rato ), la presión co n tra el suelo, la eleva ción lateral del tronco, el apoyo lateral tum bado o el “reverse cru n c h ”. E jercicios con efectiv id ad reducida: algunos ejercicios para la m u scu latu ra abdom inal no son efectivos o lo so n en u na m edida m uy reducida: los giros de tronco con b arra no so n efectivos para el m úsculo recto del abdo m en e incluso lo son m enos para la m u scu latu ra ab d o m i nal oblicua. Los ejercicios con elevación lateral de tro n co y apoyo de antebrazo lateral, so n , com o es de esperar, m enos efectivos para el m úsculo recto del abdo m en y totalm ente ineficaces p ara la m u s culatura abdom inal oblicua de la parte contraria.

Resumen de resultados Músculo recto del abdomen • No es posible realizar un entrenamiento aislado de las porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen, ya que siempre se abarca el total. • La porción superior del músculo recto del abdomen se activa, con amplio margen, lo más fuertemente posible por medio del crunch recto con los brazos estirados hacia atrás. • "Twisted crunch”, manos en las orejas, elevación de las piernas en suspensión (ejercicio sujeto a discusión) y "escarabajo" son, igualmente, ejercicios efectivos que, más o menos, consiguen la misma tensión elevada muscular y ocupan los puestos 2 a 4. • Para la porción Inferior del músculo recto del abdomen el ejercicio de elevación de piernas en suspensión (ejercicio sujeto a discusión) consigue, claramente, la más elevada tensión muscular. El "escarabajo" y el crunch recto con los brazos estirados hacia atrás se muestran Igualmente como ejercicios intensivos y, con los valores aproximadamente iguales de medida, ocupan los puestos 2 y 3. • La jerarquía de los ejercicios de fuerza para las porciones superior e inferior de la musculatura abdominal se diferencia muy poco entre sí.


137

Músculos abdominales oblicuos (m. oblicuo externo, m. oblicuo interno, m. transverso del abdomen, m. cuadrado lumbar) • El ejercicio estático de elevación lateral de tronco provoca la tensión muscular más elevada. • El apoyo de antebrazo lateral es igualmente un ejercicio estático y ocupa, con clara ventaja, el segundo puesto, por encima de la elevación de piernas en suspensión, que está en el tercer puesto. • Los ejercicios llevados a cabo con el cuerpo recto activan, de forma sorprendente, también la musculatura abdominal oblicua en las dos partes del cuerpo, con una intensidad muy efectiva para el entrenamiento - en el caso de ejercicios realizados con el cuerpo girado, la tensión muscular debe ser más fuerte en la musculatura abdominal oblicua, de modo que resulta efectivo hacer los ejercicios de la musculatura abdominal tanto en posición recta como girada.

Los ejercicios "top" A la hora de hacer una recom endación para el entrenam iento más efectivo posible de la m usculatura abdom inal, debem os tom ar en consideración tanto los ejercicios de efecto ó p tim o de c o n ju n to para el to tal de la m usculatura abdom inal, com o tam bién los ejercicios m ás efectivos para los m üscuios abdom inales independientes.

Los ejercicios de co n ju n to resultan de los valores aislados de p u esto y m edida para las porciones su p e rio r e inferior del m úsculo recto del ab d o m en así com o para la m u scu latu ra abdom inal oblicua. Los ejercicios m uy in ten so s so n reco m en dables, sobre todo, para personas ex p eri m entadas y con u n b uen nivel de fuerza.

Ejercicios "top" para el entrenamiento de la musculatura abdominal Elevadón de piernas en suspensión El ejercicio consigue, en general, una elevada tensión muscular. Debido al empleo de fuerza de la musculatura flexora de la cadera, es un ejercicio que se presta a discusión, por ejemplo no es recomendable para personas que tienen afecciones de espalda.

Crunch recto con los brazos estirados hacia atrás La variante de crunch se puede intensificar adicionalmente mediante el empleo de un cojin de lordosis y un soporte ligeramente oblicuo (cabeza hacia atrás).

138

ENTRENAMIENTO DE Í A FUERZA

“Escarabajo" Este ejercicio es uno de los menos efectivos para la musculatura abdominal con mucho movimiento.

Elevación lateral del tronco La intensidad de este ejercicio "top" para la musculatura abdominal oblicua se puede modificar por medio de la variación del soporte de los brazos.

Ejercicios para el entrenamiento de ios músculos abdominales Indicaciones importantes para el entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos y del músculo recto del abdomen 1. Posición básica Para la postura de las piernas existen, para todas las variantes dél crunch, tres posiciones básicas:

w

A

Posición de decúbito supino, piernas dobladas, ángulo articular de la cadera menor de 90° o bien piernas colocadas sobre un banco. Si el ángulo, en caso de piernas mantenidas sin apoyo, es mayor de 90°, se debe mantener el peso de las piernas contra la fuerza de la gravedad de un modo isométrico por medio de la musculatura de flexión de la cadera (sobre todo el m. psoas ilíaco y el m. recto anterior).

Posición de decúbito supino, pelvis enderezada y piernas formando un arco, pies con talones apoyados en el suelo. Por medio de la presión de los talones asi como un ligero movimiento de empuje con éstos, se crea una tensión isométrica de los músculos de las pantorrillas y los isquiotibiales.

A. Posición de decúbito supino, una pierna cruzada. Esto evita la flexión de la articulación de la cadera y el levantamiento de la parte inferior de la espalda del suelo. Aquí también Sé puede practicar una presión del talón de la pierna de apoyo contra el suelo.


139

2. Variación de la intensidad En todas las variantes del crunch se puede alterar la intensidad mediante una modificación de la posición de los brazos

V 1, Brazos estirados hacia delante

2. Brazos cruzados delante del pecho

3. Brazos flexionados, lateralmente junto a la cabeza

4. Brazos estirados hacia atrás, en posición de estiramiento del tronco

A causa del alargamiento del brazo de palanca, se eleva la intensidad de la ejecución del ejercicio de 1 a 4. De todos modos, los resultados de medidas EMG muestran que con el ejercicio del crunch recto con los brazos estirados hacia delante se puede alcanzar una tensión muscular relativamente alta; esto es facilitado, posiblemente, por la gran altura de alzamiento en esta variante del ejercicio.

3. Variación con cojín de lordosis En el crunch la pelvis, en la posición de salida, ya está enderezada y por ello la amplitud del movimiento es relativamente pequeña. Algunas investigaciones justifican que un aumento de la amplitud del movimiento por medio de la utilización de cojines de lordosis eleva la intensidad del crunch.

Crunch (abdominal corto)

RR

EMGi(

Con cojín de lordosis

1,2

974

Sin cojín de lordosis

1,8

844

Tabla 27: Comparación basada en EMG de dos variantes del ejercicio crunch para toda la musculatura abdominal (porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y porciones izquierda y derecha de la musculatura abdominal oblicua) según la posición media (R x), y la suma de las actividades medias EMG en MV(EMGi;);n = 10.

140


4. Molestias de nuca durante la ejecución del ejercicio En todas las variantes del ejercicio crunch pueden aparecer molestias en la nuca y en los principiantes se puede notar, pasados unos días del entrenamiento, agujetas en la musculatura anterolateral del cuello. Las siguientes indicaciones pueden contribuir a disminuir estas dolencias e Incluso evitarlas. • No cruzar las manos en la nuca (si se diera el caso de un impulso fuerte en las vértebras cervicales) ni presionar los codos hacia atrás. • Dirigir la mirada oblicuamente hacia arriba, no directamente al frente; elevar el tórax y mantener la cabeza en prolongación de la columna vertebral. • Colocar un puño entre el esternón y la barbilla para evitar una flexión máxima hacia delante de la cabeza. • Sujetar con las manos el peso de la cabeza (dejar caer con fuerza la cabeza en las manos), con cuyo efecto los codos miran hacia fuera o la parte trasera de la cabeza presiona ligeramente contra las manos. También es posible hacer reposar la cabeza sobre un pañuelo que se mantiene tenso entre las manos. • Depositar la cabeza sobre el antebrazo o colocarla sobre los brazos estirados hacia atrás. • En caso de que, a pesar de todo, aparezcan molestias en la zona del cuello / nuca, se puede elegir ejercicios con elevación de la pelvis como "reverse crunch" o, en otra posición de salida, presión contra el suelo o en posición cuadrúpeda (posición de banco).

5. Molestias en la parte inferior de la espalda durante la ejecución del ejercicio En caso de que, a pesar de realizar los ejercicios de una forma funcional, existan problemas en la zona inferior de la espalda en la ejecución de los ejercicios abdominales en posición de decúbito supino, se ofrecen las siguientes ayudas: • Estiramiento de la musculatura inferior de la espalda antes del entrenamiento abdominal. • Elegir en las posiciones de salida un ángulo articular de la cadera muy pequeño con las piernas encogidas (claramente por debajo de 80°-90°). • En la posición inicial, con los pies apoyados cerca de los glúteos, los talones deben presionar contra el suelo. Antes debe erguirse la pelvis por medio de la tensión de la musculatura abdominal y los glúteos. • Elegir ejercicios con posiciones de salida en las que la cabeza no deba levantarse del suelo, por ejemplo, ejercicios con otras posiciones iniciales como la presión de suelo en posición de banco.


141

6. Respiración La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de la musculatura abdominal poseen grandes partes estáticas, ya que la amplitud del movimiento es relativamente pequeña. Por ello es especialmente importante que, durante la tensión, se espire; hay que evitar por todos los medios la respiración en apnea. En especial las mujeres, para descargar el suelo de la pelvis durante la ejecución del ejercicio, deben espirar al realizar la contracción de la musculatura abdominal. En la espiración se crea un efecto de succión sobre el suelo de la pelvis, mientras que en el caso de la inspiración, por el contrario, la presión aumenta. Cuando el ejercicio de entrenamiento de la musculatura abdominal se lleva a cabo con una fase isométrica de parada o con varias contracciones finales, se puede practicar una espiración superficial "jadeante".

7. "Ejercicios afuncionales" para el fortalecimiento del músculo recto del abdomen En muchos ejercicios convencionales para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, como las tijeras, sit-ups con piernas fijas o elevación de piernas en suspensión, junto con los efectos propuestos de fortalecimiento de la musculatura abdominal, también se consigue una fuerte activación de la musculatura flexora de la cadera (sobre todo el psoas ilíaco y el recto anterior o femoral). Es problemático por distintos motivos el empleo de ejercicios abdominales en los que, simultáneamente, se activan fuertemente los flexores de la cadera. Por una parte los músculos abdominales se agotan mucho más rápidamente que la musculatura flexora de la cadera. Con ello se llega fácilmente en el transcurso del ejercicio a modelos de desviación con una intensificación de la lordosis en la zona de las vértebras lumbares y una fuerte implicación (así como sobreexigencia) de las estructuras pasivas de las vértebras lumbares como la zona de los discos intervertebrales, ligamentos y la articulación del arco vertebral. Por otro lado, los flexores de la cadera tienden en todo caso al acortamiento, por ejemplo, a causa de estar mucho tiempo sentado. Una lordosis reforzada (hiperlordotizcación de la columna lumbar), como la que aparece en muchas personas, va acompañada frecuentemente por un acortamiento del flexor de la cadera. Así, el m. psoas ilíaco, como flexor más fuerte de la cadera, tiene su origen en la parte inferior de la columna vertebral (12“ vértebra dorsal y 1° a 4“ vértebras lumbares) y en la parte interna del esternón. Un acortamiento puede favorecer la inclinación de la pelvis, y, con ello, la lordosis lumbar. En el caso de una lordosis lumbar ya reforzada, por medio de un entrenamiento de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera, posiblemente se seguirá "entrenando desde dentro" una lordosis cada vez más fuerte. Por ello, los ejercicios con elevación de piernas o de la parte superior del cuerpo con piernas fijas se designan a menudo como ejercicios afuncionales y son objeto de polémica. Sin embargo, los músculos flexores de la cadera son músculos importantes cuya plena capacidad de función es necesaria para la vida diaria y el deporte (p. ej., al hacer un esprint o en la gimnasia, etc.). En caso de que los antagonistas de la musculatura de flexión de la cadera, los extensores de la articulación de la cadera estén fuertemente desarrollados y los flexores de la cadera no estén acortados, el entrenamiento de los flexores de la cadera es aceptable y recomendable. La descripción de "afuncional" y "digno de ser discutido" para ejercicios con empleo de los flexores de la cadera debe ser, por lo tanto, específica de un grupo objetivo.

142


• Las personas con molestias de espalda (escuela de espalda) y las personas con los correspondientes desequilibrios musculares deben evitar en el entrenamiento de la musculatura abdominal los ejercicios con empleo de los flexores de la cadera. • Las personas con musculatura equilibrada de los flexores y extensores de la cadera pueden utilizar ejercicios muy intensos y efectivos de la musculatura abdominal con empleo de los flexores de la cadera. Los "sit-ups" completos con fijación de los pies y pesos adicionales han demostrado ser poco eficientes para el músculo recto del abdomen, resultando, en cambio, productivos para la musculatura abdominal oblicua. Todavía no están claros los motivos de estos sorprendentes resultados de medición.

Los ejercicios para la m u scu latu ra ab dom inal, de acuerdo con los p u n to s de vista funcionales, se d ividen en dos grupos: ejercicios para el m ú scu lo recto del ab d o m en y para los m úscu los abdom ina-

les oblicuos. C ada g ru p o de ejercicios se presenta p rim ero en su s aspectos globales m ás im p o rtan tes para ir describiendo después d etallad am en te el ejercicio.

Ejercicios para el músculo recto del abdomen

Aspectos importantes en el caso de ejercicios para el músculo recto del abdomen 1. Todos los ejercicios para el músculo recto del abdomen activan también la musculatura abdominal oblicua. Esto es válido sobre todo para las variantes del crunch recto. 2. Algunas medidas muestran que los crunchs con fijación de pies y ligeros pesos adicionales, en contraposición con la elevación de piernas en suspensión o apoyo, no forman parte de los ejercicios más efectivos de la musculatura abdominal. Los crunchs con fijación de pies consiguen sólo tensiones musculares elevadas menos importantes que las de los crunchs sin fijación de los pies. También el empleo de pesos adicionales de 5 a 10 kg sobre el pecho no se muestra, en el caso de los hombres, mucho más efectivo que la ausencia de peso adicional. Las fuertes cargas adicionales de 15 kg o más provocan claramente tensiones más elevadas de la musculatura abdominal.


143

"Crunch" recto

• Es el ejercicio más importante para toda la musculatura abdominal, con una efectividad muy elevada para las porciones superior e inferior del músculo recto del abdomen y para la musculatura abdominal oblicua. • Posición de decúbito supino, piernas encogidas, ángulo de caderas < 90°. • Elevar la cabeza y los hombros del suelo y empujar con las manos una pared imaginaria; las vértebras lumbares permanecen apoyadas en el suelo. La amplitud del movimiento es relativamente pequeña, ya que, al llevar los hombros hacia atrás, éstos no deben apoyarse en el suelo (corresponde a que la fuerza es suficiente para llevar a cabo varias repeticiones sin apoyarse). • Espirar al elevar la parte superior del cuerpo. • Movimiento lento, controlado y tranquilo, sin ejecución intensa de ejercicio. • La intensidad se puede variar por medio de la modificación de la postura de los brazos (variación de la longitud de palanca). • El crunch negativo sobre soporte oblicuo (por ejemplo tabla de step-aeróbic colocada de forma oblicua) con la cabeza hacia abajo, en algunos análisis para el músculo recto del abdomen, ha resultado ser más intenso que el crunch realizado de forma horizontal y, en cambio, es de menor intensidad para la musculatura abdominal oblicua. El motivo para una resistencia intensa del músculo recto del abdomen reside, posiblemente, en el brazo de palanca en el punto final del movimiento. No está clara la baja activación de los músculos abdominales oblicuos.

Crunch con tracción de cable

_

_

Crunch en la máquina de abdominales

i I

• Posición erguida de rodillas delante del mecanismo de cable. • Agarrar la cuerda e incurvar el tronco, de forma que la articulación de la cadera permanezca lo más estirada posible.

144


.«> . • La activación de la musculatura abdominal depende de la construcción de la máquina y de la calidad de la ejecución del ejercicio. • Sentarse de modo erguido en la máquina. • Según el tipo de máquina, los pies y los muslos están fijos por medio de un acolchado de apoyo; las manos agarran un asidero. • La parte superior del cuerpo se incurva contra la resistencia de la tracción y, a continuación, se vuelve a enderezar. • Debido a la fijación de las piernas, se activa siempre la musculatura de flexión de la cadera.

Crunch total

"Reverse crunch" (Crunch con elevación de la pelvis)

V

-

• Sólo hay exigencia media de intensidad de la musculatura abdominal. También la porción inferior del músculo recto del abdomen, para el que tradicionalmente se realiza este ejercicio, no se activa tan fuertemente como en el crunch recto. • Posición de decúbito supino, las manos situadas detrás de la cabeza. • Las rodillas de desplazan algunos centímetros arriba y hacia atrás (amplitud del movimiento muy pequeña), con lo que la pelvis se eleva un poco. • Elevación de la pelvis lenta y controlada, sólo con la fuerza de la musculatura abdominal: sin movimiento de retorno ni intensivo. • Como ayuda se recomienda presionar las rodillas hacia arriba, sobre las palmas de las manos de un compañero.

• Este ejercicio es una combinación del crunch recto y el "reverse crunch", ejerciendo una buena efectividad para toda la musculatura abdominal. La activación es claramente más baja que en el caso del crunch recto. • Se eleva la pelvis ("reverse crunch") y se mantiene estática - desde esta posición la parte superior del cuerpo se incurva, adicionalmente y de un modo cambiante, y se desciende de nuevo (crunch recto). • Seguir respirando de forma continua, sin respiración a presión. • Como variación se puede primero redondear la parte superior del cuerpo, mantenerla arriba (estática) y luego, adicionalmente, elevar y descender alternativamente la pelvis. El movimiento de incurvamiento de la parte superior del cuerpo y la elevación de la pelvis pueden también realizarse simultáneamente como otra variante.

Variantes del crunch con pelota y compañero Los ejercicios para la musculatura abdominal con pequeños aparatos, así como los ejercicios con compañeros, encauzan el carácter de trabajo del entrenamiento de fuerza, aumentan la motivación y ofrecen una gran cantidad de variantes de ejercicios. La posición de salida del crunch permanece igual. Como alternativa al balón gimnástico, cabe utilizar también globos, barras y otros elementos.

jJgA Hacer rodar la pelota por el muslo o la pierna.

Apoyar la pelota en la pierna y hacerla rodar.

Con incurvamiento de la parte superior del cuerpo, hacer rodar la pelota desde las rodillas a los pies; al descender el tronco, hacer rodar de vuelta la pelota.


145

Variante del crunch con pelota y compañero

Hacer rodar la pelota hacia los glúteos y la cabeza, sin apoyar los hombros en el suelo.

Intentar alcanzar con la pelota tanto el talón izquierdo como el derecho.

Los pies separados con una amplitud igual al ancho de los hombros, colocados uno al lado del otro, y hacer rodar la pelota en figura de ocho por el muslo.

El compañero muestra con la mano la dirección en la que la persona que realiza el ejercicio debe coger la pelota con las dos manos y, de nuevo, volver a entregarla. Variante estática: intentar, con espiración prolongada, arrebatar el balón en contra de la resistencia del compañero.

Las dos personas que realizan el ejercicio se tumban una frente a otra. La pelota se toma con ambas manos, se rueda dos veces sobre el muslo de uno y luego se pasa (variante; estáticamente ejercer sólo presión contra la pelota, o dinámicamente con dos pelotas).

El compañero hace una ligera presión sobre piernas y/o brazos. La persona que realiza el ejercicio se resiste y no deja que lo desplacen.

"Escarabajo"

• Ejercicios de elevada efectividad para toda la musculatura abdominal. • En la posición de decúbito supino se lleva a cabo un cambio constante entre la flexión y el estiramiento de los brazos y piernas, como un escarabajo que está sobre la espalda y patalea. Con ello se eleva del suelo la cabeza y los hombros. Por medio de la pierna estirada mantenida oscilante, se activa también la musculatura de flexión de la cadera. Sin embargo, la fuerte flexión simultánea de la articulación de la cadera con la pierna contraria asegura que la pelvis permanezca siempre erguida. La oscilación del movimiento puede quedar reducida en tanto no se estiren las piernas. La actividad de la musculatura de flexión de la cadera se reducemediante un brazo de palanca corto. • Ejercicio motivador a causa del gran movimiento de brazos y piernas. • Se puede variar tanto la altura del enderezamiento del tronco (intensidad) como la frecuencia del estiramiento alternativo de brazos y piernas. El ejercicio se puede efectuar también siguiendo el ritmo de la música. 146


Presión contra el suelo • Buena efectividad (al elevar las rodillas) para toda la musculatura abdominal. • Postura cuadrlpeda, codos ligeramente flexionados, mirada entre las manos. • La rodilla izquierda y la mano derecha presionan contra el suelo, una después de la otra, después se las estira y viceversa. • Ejercicio estático: cuidado: sin respiración forzada. • El ejercicio está recomendado sobre todo para personas que, al hacer el crunch, sufren molestias en cuello, nuca y espalda; además, este ejercicio constituye a la vez un buen entrenamiento de la musculatura del suelo de la pelvis. • Variantes de ejecución:

Ambas manos y rodillas presionan contra el suelo y luego se alzan.

Las manos y el dorso de los pies presionan de tal forma en el suelo que las rodillas se elevan; mover las rodillas arriba y abajo.

Variación: desplazar, unos después de otros, los pies y las manos. En esta forma de intensidad elevada se tensa lo más posible los músculos abdominales; además se activan los flexores de la cadera (m. psoas ilíaco y m. recto anterior). Elevación de piernas en suspensión

Elevación de piernas con apoyo de antebrazo

f-

a;f • Ejercicio de intensidad elevada y muy efectivo para toda la musculatura abdominal, ejercicio "top” para la porción inferior del músculo recto del abdomen. • Posición de salida en suspensión en un apoyo de antebrazo (aparato). • Con las piernas flexionadas o parcialmente elevadas, erguir la pelvis e incurvar las vértebras lumbares. • En el punto más alto realizar un pequeño movimiento de elevación; la articulación de la cadera permanece flexionada (parte estática elevada). No dejar caer las piernas y no elevarlas de nuevo de modo intensivo. • Seguir respirando de forma continuada, sin respiración forzada. • Al estar en suspensión, dejar estirados los brazos, no tirar con ellos. La suspensión libre permite una suficiente fuerza mano-antebrazo y a menudo representa problemas para las mujeres. Con un estiramiento creciente de la articulación de la rodilla se alarga el brazo de palanca y disminuye la intensidad. En caso de cansancio muscular, ya no se podrá seguir flexionando la articulación de las rodillas. MUSCULOS ABDOMINALES

147

Ejercicios para ios músculos abdominales oblicuos Aspectos importantes de los ejercicios de la musculatura abdominal oblicua 1. Todas las vanantes del crunch descritas para la musculatura abdominal oblicua (alzamiento del tronco) se pueden unir a un estiramiento. Así resultan las variantes de mayor estiramiento del crunch, el denominado "twisted crunch", Los crunchs girados activan siempre, simultáneamente, las partes izquierda y derecha de la musculatura abdominal oblicua, ya que se consigue, por ejemplo, el giro a la izquierda por medio de la tensión del músculo oblicuo interno izquierdo del abdomen, así como el giro a la derecha mediante la tensión del músculo oblicuo externo derecho del abdomen, y viceversa. 2. De igual modo que en las variantes del crunch recto se entrena la musculatura abdominal oblicua, las variantes con giro activan el músculo recto del abdomen, pues en ellas también se eleva la cabeza y los hombros, y se debe incurvar la parte superior del cuerpo. 3. Los ejercicios más intensivos para la musculatura abdominal oblicua no son los "tw/isted crunch", sino los ejercicios estáticos en posición inicial lateral, elevación lateral del tronco y apoyo lateral de antebrazo

Crunch girado ("twisted crunch")

Giro de tronco en la máquina de fuerza

•>

• Gran efectividad para los músculos oblicuo y recto del abdomen; sin embargo, se obtiene una efectividad claramente menor que en el crunch recto, • La elevación de los hombros y el alzamiento del tronco van unidos a un estiramiento, por ejemplo girar el hombro izquierdo hacia la derecha. Una vez allí, regresar de nuevo, de tal modo que los hombros aún continúen elevados del suelo (pequeña amplitud del movimiento). • Movimiento tranquilo, controlado y lento; sin ejecución intensiva ni impetuosa del ejercicio; espirar cuando se eleva la parte superior del cuerpo e inspirar al apoyarla de nuevo. • El crunch girado también puede ser ejecutado como un "twisted crunch" total, donde primero se eleva la pelvis unos centímetros del suelo y luego se mantiene estática (variante de difícil coordinación). La ejecución de este ejercicio da como resultado una elevada activación de la musculatura abdominal oblicua.

148


• La activación de la musculatura abdominal oblicua depende de la construcción de la máquina y de la calidad de la ejecución del ejercicio. • Posición erguida sentado en la máquina, piernas fijadas por medio de la almohadilla de apoyo. • La parte superior del cuerpo queda fijada y la inferior se gira. Con otras construcciones de máquinas se fija la parte inferior del cuerpo y se gira la superior • En ninguna máquina se debe trabajar con intensidad, sino que los movimientos de giro han de ser controlados y lentos, y se deben realizar con la ayuda de la fuerza de la musculatura del tronco.

Elevación lateral de tronco en aparato

• Ejercicio "top" para la musculatura abdominal oblicua debido a la tensión muscular isométrica y el largo brazo de palanca de la parte superior del cuerpo. • Posición lateral con fijación de las piernas en el aparato; la cadera está estirada, el tronco está suspendido libremente y se mantiene en vilo. • Desde la posición horizontal se eleva ligeramente el tronco, y el brazo que está situado arriba se desplaza en dirección a la rodilla. • El ejercicio se puede hacer más intensivo a través de la posición de los brazos, por ejemplo, cruzar ambos brazos delante del pecho o estirarlos por encima de la cabeza (alargamiento del brazo palanca), así como por medio de la modificación de la superficie de apoyo del tronco (longitud de palanca) o a través de la modificación de la altura de alzamiento. De forma inversa, se puede proceder a suavizar el ejercicio.

Elevación lateral de tronco con compañero

• Variante muy efectiva y estática de elevación lateral del tronco. • Posición de decúbito lateral; la cadera está estirada, la pierna de abajo está flexionada, • El compañero sujeta el pie de la pierna superior y el muslo de la pierna inferior doblada. • Ligero enderezamiento de la parte superior del cuerpo en el caso de articulación de la cadera estirada. • La intensidad del entrenamiento se puede variar por medio de la postura de los brazos y la altura de alzamiento.


149

Elevación lateral del tronco desde el suelo sin aparatos

• Ejercicio muy efectivo para la musculatura abdominal oblicua, sin que sean necesarios ni aparatos ni un compañero. • Posición de decúbito lateral, cuerpo estirado. • Elevar ambas piernas y mantenerlas, luego intentar elevar la parte superior del cuerpo contra las piernas. • Variación por encima de la altura de alzamiento y de la modificación del brazo de carga; aligeramiento por medio de la flexión de las piernas, mayor dificultad por medio del estiramiento de los brazos por encima de la cabeza.

150


Apoyo lateral de antebrazo

• Ejercicio estático muy efectivo para la musculatura abdominal oblicua sin aparatos ni compañero. • Posición de decúbito lateral, elevación del cuerpo por apoyo lateral de antebrazo, elevándose tanto el tronco como las piernas; sólo se toca el suelo con el antebrazo y los pies. • Ejercicio estático (trabajo de apoyo) - Cuidado: no debe haber respiración en apnea. • Una intensificación del ejercicio da como resultado la elevación de la pierna superior y el estiramiento del brazo libre por encima de la cabeza. • En el caso de apoyo del antebrazo sobre una pierna, el ligamento externo de la articulación de la rodilla de la pierna de apoyo resulta fuertemente cargado. Las personas con debilidad de los ligamentos externos deben evitar realizar este ejercicio o bien utilizar todo el muslo y la articulación de la rodilla como superficie de apoyo (apoyo lateral de antebrazo-pierna). Con ello se disminuye el brazo de palanca y la intensidad, lo que es muy útil para personas con lesiones anteriores o con capacidad reducida de resistencia.

Músculos dorsales

8.1 Músculo erector de la columna Funciones del músculo erector de la columna 152 Fundamentos anatomofuncionales 152 Tabla de funciones para la porción Inferior del músculo erector de la columna 152 Clasificación de ejercicios basada en EM G155 Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior 156 Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna, porción inferior 157 Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior 158 Comentarios a la clasificación EMG 159 Peso adicional 159 Efecto complejo 159 Lordosis lumbar 160 Estabilización 161 ¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos objetivo) 162 Ejecución técnica de los ejercicios 162 Los ejercicios "top" 163 Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165 Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165 Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170

151

Funciones del músculo erector de la columna

dientes, m ientras que el tracto lateral engloba sobre todo los cursos m usculares m ás largos. Debido a la gran variedad de

Fundamentos anatomofuncionales

m úsculos independientes existentes en la zona, no parece recom endable el plan te arse una presentación detallada de todos

Los m úsculos de la espalda tienen una im portancia especial en el ám bito de la estabilización y la m ovilidad de la colum n a vertebral tanto en el deporte com o en la vida diaria, adem ás de en la organiza ción de la postura. C onsisten en num ero sos m úsculos pequeños y grandes que, en su totalidad, se los denom ina m úsculo erector de la colum na. Este m úsculo va desde la parte posterior de la cabeza hasta la pelvis en dos cordones a lo largo de la co lum na vertebral, p o r lo que es de espe cial im portancia en la colum na lumbar. Espacial y funcionalm ente se diferencia en tracto m edial y tracto lateral. Al tracto m edial se pueden asignar los m úsculos p equeños que, predom inantem ente, un en de m anera directa las vértebras indepen

los orígenes e inserciones.

Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones participadas el m úsculo que se ejercita en el en tren am ien to de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la ded u cció n de lo que se consi dera óptim o de fortalecim iento y estira m iento, así com o u n en juiciam iento especializado (revisión de la función) de cada ejercicio (véase el capítulo 6.2 “Tablas de funciones de los músculos”).

Músculo erector de la columna Tracto medial

De la apófisis transversa a la apófisis transversa

152

De la apófisis espinosa a la apófisis espinosa


De la apófisis transversa a la apófisis espinosa

Músculo erector de la columna Tracto medial Función • Función predominante de posición y apoyo. • Movimientos de giro en la zona del cuello. • En los movimientos de la columna vertebral la cooperación conjunta no es tan fuerte como en el tracto lateral (véase abajo).

Tracto lateral Función • Enderezamiento del tronco desde la inclinación. • Inclinación lateral del tronco. • Enderezamiento del tronco desde la posición de inclinación lateral. • Inclinación de la cabeza hacia delante y giro.

Figura 16: Músculo erector de la columna, tractos medial y lateral (modificado de Appel y Stang-Voss 1986). IVIÚSCULOS DORSALES

153

La

sig u ien te

tabla

de

funciones

m u e stra la influencia de la p o rció n lu m bar del m úscu lo e re cto r de la colu m n a so b re la c o lu m n a lu m b a r (C L ), so b re la p o sic ió n de la pelvis, así com o los ejercicios de fortalecim iento y estira m ie n to que tien en en cu e n ta todas las funciones. La parte su p e rio r del m úsculo erector de la colum na, por m otivos funcionales, se trata en el capítulo 8.2 "Músculo traped o y músculos romboides”.

El c o n tra rio (a n ta g o n ista ) de la m u sc u la tu ra in ferio r de la co lu m n a es la m u sc u la tu ra ab d o m in al. La m u sc u la tu ra in fe rio r de la co lu m n a in clin a h acia d elan te la pelvis y refu erza la lord osis de la co lu m n a lu m b ar. La m u sc u la tu ra ab d o m in al yerg u e la pelvis y a n u la la lo rd o sis de la co lu m n a lu m b a r (CL). El ejercicio de fortalecim iento óptim o para la m u scu latu ra inferior de la co lu m na se corresponde, de u n m odo funcio-

PORCIÓN INFERIOR DEL MÚSCULO EREQOR DE LA COLUMNA Articulación / parte del cuerpo

Fortalecimiento

Estiramiento

Columna lumbar (CL) Parte inferior de la espalda

• Lordosis de la columna lumbar • Indinaclón lateral • Estabilización

• Anuladón de la lordosis de la columna lumbar (cifosis) • Inclinación lateral hacia la parte contraria

Pelvis

• Indlnación hacia delante • Estabilización

• Enderezamiento

Músculo / partidpación muscular

Porción inferior del músculo erector de la columna



i • Inclinar la pelvis hacia delante. • Elevar tronco y (sobre)estirar la columna vertebral (lordosis de las vértebras lumbares)

•Echar la cabeza y los hombros hacia delante, redondear el tronco, espirar. • Tensar la musculatura de la espalda, se anula la lordosis de la CL, se endereza la pelvis.

Tabla 28: Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

154


nal, co n el ejercicio óptim o de estira m iento de la m uscu latu ra abdom inal, y el ejercicio óptim o de la m u scu latu ra infe rio r de la colum na se corresponde, fun cionalm ente, con el ejercicio óptim o de fortalecim iento de la m usculatura abdo m inal.

Clasificación de ejercicios basada en EMG Los análisis de ejercicios basándose en la EMG favorecen la com paración en tre los distintos ejercicios de fuerza para u n m úsculo y co ntribuyen a crear u n a clasificación de los ejercicios. El dise ño de análisis com pleto se ofrece en el capítulo 5.3 “Creación de listas de clasifi cación de ejercicios para grupos musculares independientes”. Para la porción inferior del m úsculo erector de la colum na se h an creado tres listas de clasificación de ejercicios. Las dos prim eras listas, tablas 29 y 30, contie n en ejercicios con cargas adicionales de peso con ayuda de halteras o de m áqui nas de fuerza. Se debe to m ar en especial consideración los tres ejercicios den o m i n ados elevación de peso m uerto, eleva

ción de peso m u erto con las piernas esti radas y “bu en o s días” (véase tabla 3 0), ya que se desvían de los procedim ientos estándar y sus resultados no p u ed en ser com parados d irectam ente con los de o tros ejercicios. P ara e x c lu ir riesgos de salu d en las p erso n a s q u e realizan el ejercicio, en el ejercicio de elevación de p eso m u e rto la carga adicio n al se h a lim itad o al peso co rp o ral de la p erso n a q u e lo realiza. En los ejercicios de elevación d e peso m u e rto con las p ie rn a s estirad a s y en el “b u e n o s d ía s”, se u tiliza só lo la m itad del peso co rp o ral. La tercera lista de cla sificación de ejercicios (tab la 30) c o n tien e ejercicios en los q u e el p ro p io peso co rp o ral y la te n sió n m u sc u la r in d iv id u al esp o n tán e a re p re se n ta n la resistencia. Las intensidades del en tren am ien to según las diferencias de peso corporal, así com o la experiencia co n el en tren am ien to de fuerza y la m otivación, deben ser bien distintas. Las tres listas de clasifica ción de ejercicios se deben realizar con las m ism as cargas para todos los indivi duos exam inados, de m odo que pueda haber u na com paración directa.

MUSCULOS DORSALES

155

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior Puesto

Imagen

If.

Descripción

Rx

EMGx

Elevación de la parte posterior de las piernas combinada con flexión de piernas en la máquina "Leg-curI"*

1,0

394

Flexión de rodillas con haltera de barra larga

2,2

251

Prensa de piernas

2,9

192

m

2

*La elevación trasera de las piernas estiradas en la máquina de flexión de piernas sin acoplamiento con la flexión de piernas muestra, en la porción Inferior del m. erector de la columna, una intensidad muscular algo menor que en el caso de la ejecución del ejercicio con flexión de piernas, a pesar de que las piernas estiradas presentan un brazo de palanca más largo. El motivo de este resultado reside en que, en el caso de las piernas flexionadas, se produce una lordosis más fuerte de la columna lumbar y, con ello, el músculo erector de la columna se activa más fuertemente. Tabla 29: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso para la porción inferior del músculo erector de la columna, según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG)0;n = 10.

156


Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna, porción inferior Puesto

Imagen

Descripción

Rx

ElVlGx

Elevación de peso muerto (100 % del peso corporal)

1,0

288

Elevación de peso muerto con las piernas estiradas (50 % del peso corporal)

2,1

154

"Buenos días" con haltera larga (50 % del peso corporal)

2,9

118

Tabla 30: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para ejercicios con carga de peso reducida (para evitar riesgos de salud) para la parte inferior del músculo erector de la columna según la posición media (R x), y la actividad EMG medía en nV (EMG^; n = 10.

MÚSCULOS DORSALES

157

Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector de la columna, porción inferior Puesto

158

Imagen


Descripción

Rx

EMGx

Elevación posterior de la pierna con una pierna en posición de decúbito prono con contracción final

2,3

159

Elevación de la pelvis con tensión/tracción de talón. Ángulo de rodilla, 100°

2,4

157

Elevación de tronco

2,4

153

Elevación de la pelvis sin tensión/tracción de talón. Ángulo de rodilla, 100°

3,5

129

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Elevación posterior de pierna, con una pierna sobre el banco, pelvis erguida, con contracción final

5,2

93

Elevación posterior de pierna, con una pierna en horizontal sobre el suelo en posición de banco, pelvis erguida

5,9

49

Elevación de brazos con ambos brazos ("águila")

5,4

42

Tabla 31; aasificación de ejercicios, basada en EMG, sin carga de peso adicional para la parte inferior del músculo erector de la columna según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n =10.

Comentarios a la clasificación EMG Peso adicional En la m ayoría de los casos los ejer cicios con pesos adicionales son m ás in ten so s que los efectuados con el peso corporal. Los ejercicios de elevación de la p arte p o ste rio r de la p ie rn a en la m á q u in a “L eg-curl”, elevación de peso

m u e rto , flexión d e ro d illas con h a lte ra larga y p re n sa d e p ie rn a so n , en general, los ejercicios m ás efectivos. Efecto com plejo La m ayoría de los ejercicios p ara la m u sc u la tu ra in ferio r de la esp ald a son ejercicios com p lejo s cjue no sólo en tre nan la porció n in ferio r del m ú scu lo

MUSCULOS DORSALES

159

erecto r de la espalda, sino que engloban

se desencadena u n a lordosis lum bar, los

sim u ltá n eam en te varios g ru p o s m u sc u lares. Todos los ejercicios de elevación

m úsculos de la parte inferior de la espal da no p u ed en co n seg u ir u n a tensión

de la p arte p o ste rio r de la p iern a y de elevación del tro n co solicitan la p artici p ación, adem ás de la m u sc u la tu ra infe rio r de la co lu m n a, tam bién la del m ú s cu lo glúteo m ayor y los isquiotibiales. C on los ejercicios de flexión de la ro d i lla, elevación de peso m u e rto y p rensa de piern as se e n tre n a n sobre todo los m ú scu lo s de la p arte a n te rio r del m uslo (m. cu á d rice p s), los m ú sc u lo s g lúteos y la p orción in ferio r del m úscu lo erector

m uscular tan elevada. Esto m u estra u n o s valores de m edida EMG claram ente más bajos q u e los ejercicios de elevación de la p arte p o sterio r de la pierna sobre el b an co y sobre el suelo (véase Tabla 31, p u es tos 5 y 6).

de la colum na.

La m ayoría de los ejercicios efectivos para la porción inferior del m úsculo erector de la colum na son ejercicios co m plejos que en tren an sim u ltán ea m ente varios g rupo s m usculares.

Lordosis lumbar Los ejercicios que favorecen la incli nación hacia delante de la pelvis y un sobreestiram iento de la CL (posición de reforzam iento de la lordosis o hiperlord otización) tienen com o objetivo la m ayor tensión m uscular para la espalda inferior y se los puede considerar un o s de los ejercicios de entren am ien to m ás efec tivos. El ejercicio de elevación de la parte p o sterior de la p ierna com binado con fle xión de pierna y carga de peso es, con diferencia, el m ás efectivo, y el ejercicio de elevación de la parte posterior de u na pierna en posición de decúbito prono ocupa la cabeza de la clasificación de ejercicios sin peso adicional (véase tabla 31). C uando, p o r m edio del em puje del m uslo hacia el pecho se arquea la pelvis y

160


El ejercicio d e elevación de la p arte p o ste rio r d e la p ie rn a co m b in ad o con flexión d e p ie rn a y carga d e p eso acti va, con m ucho, d e la form a m ás fuerte, la porció n inferior del m úsculo erector de la colum na. Los ejercicios en los q u e se lleva a cabo u n estiram ien to de la co lu m n a v er tebral en u n so b reestiram ien to o u n a h ip e rlo rd o sis se los d esigna a m en u d o ejercicios afuncionales, ya q u e se los su p o n e en co n e x ió n co n la lo rd o sis de la c o lu m n a lu m b a r y d e lo q u e se d e n o m in a de form a genérica com o el p o p u la r “d o lo r de esp ald a”. E ste p ro b le m a hace necesaria u n a co n sid eració n diferenciada. Los do lo res de espalda no suelen ser co n secu en cia de u n ú n ico m otivo, sin o q u e p u e d e n p ro v en ir de deficiencias de m o v im ien to , co n sus déficit m u scu lares añ ad id o s o p o r activi dades laborales q u e exigen estar sen tad o d u ra n te m u ch o tiem po, y están c o n d i cionad o s p o r las n u m ero sas aparicio n es consig u ien tes a estos co m p o rtam ien to s erróneo s. N u estra co lu m n a vertebral ha sido creada y está d iseñ ad a para satisfa cer el cam po de acción del m ovim iento que va desde “red o n d e ad o ” a “có n cav o ” (cifosis a lordosis). D esde u n p u n to de vista fisiológico, au m en ta la in te n sid a d

de la activ idad m u sc u la r con el estira m ien to creciente de la co lu m n a v erte

form a en que se ejecuta el ejercicio, d is m in u ir su inten sid ad o su stitu irlo p or u n

bral, h asta conseguirse u n sobreestiram ien to com pleto. La idea de un so b reestiram ien to de la co lu m n a v erte bral es in fu n d ad a, en el caso de ejercicios de fuerza llevados a cabo de u n m odo co rrecto , p o r lo m enos en las p ersonas sin trasto rn o s en la p arte inferior de la

ejercicio alternativo.

espalda (véase la pág. 141). O tras so n las circu n stan cias co n c u rre n tes en los ejer cicios de estiram ien to con g eneración de fuerte lordosis, en los q ue no se da n in g u n a estabilización m uscular, sino que, sobre todo el aparato ligam entoso de la c o lu m n a lum bar, se ve afectado p o r la ten sió n del estiram iento. A quí el axiom a que se debe c u m p lir es q ue no se p ro d uzca “u n sobreestiram ien to de la co lu m n a lu m b a r” y q ue se p rac tiq u en ejercicios de estiram ien to q ue eviten la lordosis lum bar. Los ejercicios de fuerza en el so b re e sti ram ien to de la co lu m n a lu m b a r acti van la porción inferior del m tisculo erector de la colum na de u n m odo m ás fuerte que los ejercicios sin lordosificación lum bar reforzada. U n sobreestira m ien to de la colum na lum bar, desde el p u n to de vista m édico, no debe ser rechazado de u n m odo global.

Para cada entrenam iento o rientado a la salu d debe ser válida la siguiente afir m ación: “Las m olestias no deben apare cer inm ediatam ente ni en el ejercicio o inm ediatam ente después del ejercicio ni al día siguiente del ejercicio, y las m oles tias ya existentes no deben em peorar”. Si no es éste el caso, hay que com probar la

Estabilización J u n to con la lordotización de la CL, los m úsculos inferiores de la espalda tie n en la im p o rtan te función de estabilizar la pelvis y la co lum na vertebral. La elevación, té cn icam en te co rrecta “y ad e cu a d a p ara la e s p a ld a ”, de p eso s d esd e la co n sid erac ió n d e la cap acid ad in d iv id u al d e re n d im ie n to y la p o sib ilid a d d e carga es u n o de los ejercicios m ás im p o rtan tes tanto para la ejecución o rien tad a a la salud (escuela de la espalda) com o para u n entren am ien to de fuerza o rien tad o a la resistencia (p. ej., elevación de peso m uerto com o disciplina en el triatlón de fuerza).

Esta afirm ación se consigue sobre lodo en los ejercicios de elevación de peso m uerto, de flexión de rodilla, de p ren sa de p ierna y “b u en o s días”. Puesto que en estos ejercicios se debe u tilizar u n peso m uy elevado, tam bién son necesa rias elevadas tensiones de estabilización. Los ejercicios de elevación de peso m uerto, flexión de rodilla y presión de rodilla ocu p an los p u esto s 1, 2 y 3 de las actividades m edias EMG (véanse tablas 29 y 30). Por ello se consid eran m uy efec tivos y adecuados para la parte inferior de la espalda los ejercicios de en tren am ien to con cargas elevadas. En su ejecución, se descuida a m en u d o este aspecto, pues predo m in an tem en te so n cam biados p or ejercicios para el en tren am ien to de los MUSCULOS DORSALES

161

m úsculos extensores de las piernas y los

Esto es válido sobre todo para los ejer

glúteos.

cicios de flexión de rodilla con peso y todas las variantes de la elevación de peso

¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos objetivo)

m uerto y “b u en o s d ías”. Los fallos de téc nica en la ejecución de los ejercicios p u e den, si se em plea pesos adicionales eleva dos, provocar esfuerzos inco rrecto s de la colum na lum bar y lesiones graves (p. ej., hernia discal). La parte inferior de la espalda se debe m antener erguida (lordosis fisiológica) en todos los ejercicios de elevación y hay que evitar inexcusablem ente u n redondeo de la colum na lum bar (véase la descripción de la ejecución correcta de los ejercicios para la m usculatura inferior de la espalda).

La clasificación de ejercicios basada en la EMG se puede utilizar de dos formas. Los deportistas de rendim iento y los avan zados pu ed en elegir, para que su en tren a m iento sea lo m ás intenso y efectivo posi ble, ios ejercicios m uy intensos situados en la parte alta de esta lista de clasifica ción. Sus cuerpos están acostum brados a los grandes esfuerzos y necesitan fuertes estím ulos de entrenam iento para conse g u ir m ayores consecuencias de ajuste. Los principiantes y las personas con m olestias en el aparato locom otor deben, p o r lo tanto y en principio, evitar los ejer cicios de intensidad elevada con grandes pesos adicionales y han de ir au m en ta n do, de u n m odo escalonado, su capacidad de rendim iento y de carga, eligiendo en prim er lugar ejercicios con poca inten si dad, p o r ejem plo sin peso adicional (véa se tabla 31). C on una capacidad de ren d i m iento creciente se puede llevar a cabo ejercicios intensivos de los prim eros puestos de la lista de clasificación.

Ejecución técnica de los ejercicios Los ejercicios más efectivos para la parte inferior de la espalda son m uy exi gentes desde el p u n to de vista técnico, por lo que no es fácil ejecutarlos de u na forma correcta. La técnica correcta debe ser explicada p o r u n en trenador cualificado y precisa u n extenso proceso de aprendizaje y práctica antes de que se pueda efectuar sin grandes riesgos. 162

ENTRENAMIENTO DE L ii FUERZA

Resumen de resultados • La m ayoría de los ejercicios efectivos para la porción inferior del m úsculo erector de la colum na son ejercicios com plejos que, adicionalm ente, afec tan en tren an d o otros grupos m uscu lares. • El ejercicio de elevación de la parte posterior de la pierna con carga de peso, com binado con la flexión de pier na, activa de forma m áxim a la porción inferior del m úsculo erector de la columna. • Los ejercicios de fuerza con u n refor zam iento de la lordosis lum bar acti van la porción inferior del m úsculo erector de la colum na m ás fuertem en te que los ejercicios con sobreestíram iento de la colum na vertebral lum bar. Los ejercicios con flexión de la articulación de la cadera son, desde el pu n to de vista de la salud, más favora bles, pues perm iten una lordosis lum bar lim itada (véase capítulo “Lordosis lumbar" de la pág. 160).

• La elevación, técnicam ente correcta y co n la espalda erguida, es m uy efecti va y es u n m uy b u en ejercicio tanto en el deporte de salud com o en el de rendim iento. • Todas las variantes de flexión de la rodilla, elevación de peso m uerto, p resión de pierna y “b u enos días” son sim ultáneam ente ejercicios de estabi lización m uy intensos para la m uscu latura de la espalda. La ejecución téc nica correcta del ejercicio, en estos ejercicios en los que se debe superar u n o s pesos elevados, ha de ap render se y observarse con m ucho cuidado.

Los ejercicios "top" Los ejercicios m ás efectivos para los m úsculos de la espalda in ferio r se p u e den dividir en dos grupos: los ejercicios en los que la lo rd o tizació n de la CL se considera de u n m o d o co n secu en te y los ejercicios en los q u e el p u n to cen tral es la estabilización de la pelvis y la co lu m n a vertebral. A m bos g ru p o s de ejercicio se pu ed e n in tensificar p o r m edio de la ele vación de cargas adicionales o p o r m edio del alargam iento del brazo de palanca de trabajo.

Ejercicios "top" para la porción inferior del músculo erector de la columna con lordotización de la CL Elevación de la parte posterior de las piernas combinada con flexión de piernas y carga de peso en la máquina "Leg-curI". Debido a la lordotización de la columna lumbar y a la longitud del brazo de palanca con peso adicional, es un ejercicio complejo y efectivo para los músculos inferiores de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Crunch de los erectores (véase Koch 1998): Los músculos glúteos y los isquiotibiales, debido a la flexión de la articulación de la cadera, no pueden emplearse de un modo efectivo, por lo que el estiramiento del tronco se produce predominantemente desde el erector de la columna.

Elevación de piernas, con una o las dos piernas, tumbado sobre el suelo Esta variante de ejecución es un ejercicio efectivo sin aparatos, muy adecuado también para el entrenamiento en casa.

MUSCULOS DORSALES

163

Ejercicios "top” con estabilización de la columna vertebral y la pelvis Estos ejercicios complejos exigen, adicionalmente, la participación de los músculos glúteos mayores y de la parte anterior de los muslos

4$ :

§

Elevación de peso muerto Cuidado; en el caso de una técnica errónea de elevación con la espalda curvada, se plantea un elevado riesgo de lesión y, por ello, este ejercicio es recomendable sólo para personas con experiencia. En caso de técnica correcta y un peso ajustado a la capacidad de rendimiento, la elevación de peso muerto desarrolla unos excelentes efectos complejos para la porción inferior del músculo erector de la columna, para el músculo glúteo mayor, para el cuádriceps y para la musculatura de la cintura escapular.

Flexión de rodillas con haltera de barra larga Como en la elevación de peso muerto, también la flexión de rodillas precisa una formación con conocimientos para minimizar los riesgos de lesión. Por lo tanto, el ejercicio no es apropiado para sujetos que entrenan de modo ocasional, a quienes a menudo intimida el dolor de presión de la haltera sobre la musculatura del cuello. Para personas entrenadas, la flexión de rodillas constituye, además, el ejercicio de fuerza por antonomasia para la musculatura de la parte inferior del cuerpo, con magníficos efectos complejos también para la fuerza de estabilización de la parte baja de la espalda. "Buenos días" Este ejercicio es la parte superior y más ligera del ejercicio de elevación de peso muerto. La haltera desciende sólo hasta la altura de las rodillas, donde la ejecución técnica es esencialmente más fácil. Sin embargo, hay que tener en cuenta que debe mantenerse de forma consciente la postura erguida de la espalda. La carga se puede dosificar mediante las distintas alturas de flexión o por el peso. La porción inferior del músculo erector de la columna se entrena de modo muy eficiente.

:.k

164

A


Prensa de pierna La prensa de pierna es el ejercicio número 1 del entrenamiento de fuerza, ya que, con una posición segura sobre la máquina, se puede soportar una carga elevada. La musculatura del tronco debe aportar un importante trabajo de estabilización y con ello se entrena conjuntamente el músculo erector de la columna.

Ejercicios para el entrenamiento del

dcios de elevación de la parte posterior

músculo erector de la columna, porción inferior

de la pierna y del tronco, y ejercicios de flexión de la rodilla. Cada g ru p o de ejercicios se presenta prim ero en sus aspeci i i . • . tos globales m as im p o rtan tes para después ir describiendo d etalladam ente el ejercicio.

, , , Los eiercicios para la porción lum bar . . . . . del m úsculo erector de la colum na, de acuerdo con los p u n to s de vista estru c tu rales, se los divide en dos grupos: ejer-

Ejercicios de elevación de la parte posterior la de pierna y del tronco Aspectos importantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 1. Todas las variantes de los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco activan intensamente la porción inferior del músculo erector de la columna. Son ejercicios complejos que entrenan conjuntamente los músculos isquiotibiales y el músculo glúteo mayor. 2. El ejercido de elevadón de la porción posterior de la pierna en la máquina, combinado con la flexión de pierna, es el ejerdcio "top” para la parte inferior del erector de la columna. 3. La fuerte activación de la porción inferior del músculo erector de la columna tiene varios fundamentos: • Las piernas elevadas y flexionadas promueven una fuerte lordotización de la CL, más intensa que en el caso de sólo elevación de la pordón posterior de la pierna estirada. El fortaledmiento de la lordosis es decisivo para una fuerte activación muscular. • Los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco ofrecen componentes de movimiento intensivos y estáticos, ya que a menudo se los entrena de modo isométrico con cortas amplitudes del movimiento. • Las contracciones finales (movimientos adicionales con muy pequeña amplitud del movimiento en el sobreestiramiento, es decir, en el punto final del movimiento) intensifican adidonalmente el ejercido. 4. La activación aumenta más cuanto más fuertemente se ejecute el movimiento en el sobreestiramiento de la articulación de la cadera, es decir, cuanto más fuertemente se tienda a la lordosis. En la práctica del deporte se evita a menudo una ejecución de movimientos que produzca una fuerte lordotizadón, ya que se supone una relación entre la hiperlordosis de la columna lumbar y las dolencias de espalda, lo que empíricamente no está justificado en las personas sanas. El tema de la intensidad con la que se debe entrenar con lordotización no se puede resolver de un modo general, sino que depende de las condidones previas individuales de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Las resistencias adecuadas de peso y las ejercidas por el compañero pueden, en el caso de estiramiento de la articulación de la cadera, compensar, en parte, un sobreestiramiento erróneo en la articulación de la cadera. Una lordotización reforzada también se puede evitar por medio de la ejecución del ejercicio con una sola pierna, con una tensión simultánea de una pierna bajo el cuerpo (enderezamiento de la pelvis), donde la activación de la porción inferior del músculo erector de la columna se reduce algo. 5. Hay que procurar que se produzca una respiración equilibrada durante el transcurso del movimiento. El peligro de una respiración forzada o en apnea es especialmente elevado, ya que la mayoría de los ejercicios muestran una elevada parte estática. 6. En la espada inferior, durante la práctica del ejercicio, se puede llegar a una ligera contracción. En ese caso, si aparecen dolores, hay que detener la ejecución del ejercicio.

MÚSCULOS DORSALES

165

Elevación de la parte posterior de la pierna combinada con flexión de pierna en la máquina "Leg-curl”, en posición tumbada

• Ejercicio más intenso para la porción inferior del músculo erector de la espalda. • La posición de la almohadilla de apoyo del pie se debe elegir de manera que esté apoyada directamente sobre los talones. SI es posible, el aparato se debe colocar de forma que el movimiento pueda comenzar con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas, para, de esa forma, evitar un sobreestiramiento de la articulación de la rodilla. • Elevación del muslo desde la posición de decúbito prono (elevación de la parte posterior de la pierna) y flexión de la articulación de la rodilla. • El peso debe ser regulado de manera que represente una carga adecuada para la musculatura de la espalda y no se debe orientar al músculo glúteo mayor, es decir, a la parte posterior del muslo. • En personas con musculatura de la espalda debilitada se puede llegar a sobretensiones. En estos casos, la porción inferior del músculo erector de la columna se debe entrenar con variantes menos intensas de los ejercicios. • Con una bien pronunciada musculatura de la espalda, es muy recomendable, como variante, una combinación con el ejercicio de flexión de pierna para entrenar de un modo óptimo la musculatura isquiotibial. Con ello se estiran y flexlonan adlclonalmente las rodillas, con lo que el muslo permanece elevado durante todo el tiempo.

Las sig u ie n te s v a ria n te s de e je r cicio d e ele v a c ió n d e la p a r te p o s te rio r d e la p ie rn a se d e sc rib e n de u n m odo d e ta lla d o en el c a p ítu lo p ara los e je r cicios de e n tre n a m ie n to del m ú sc u lo

Elevación de la parte posterior de la pierna en la tracción de cable

166


g lú te o m ayor, es decir, los m ú sc u lo s isq u io tib ia les (véase ca p ítu lo 9.1 “Miis-

culo glúteo mayor” y isquiotibiales”).

9 .3

“Músculos

Elevación de la parte posterior de la pierna en la máquina de péndulo de cadera

Elevación de la parte posterior de la pierna con una pierna o con las dos en el suelo.

Elevación de la parte posterior de la pierna con apoyo de brazo

Elevación de la parte posterior de la pierna con una o ambas piernas sobre el banco

Elevación de la pelvis con tensión de talón

^v.

Elevación del tronco (hiperextensión)

• Ejercicio que resulta medianamente efectivo en el único caso en que el tronco se eleva sólo hasta llegar a la horizontal. Cuando más se entrene el sobreestiramiento, más fuertemente se activará la parte inferior del erector de la columna. Sin embargo, debido al estiramiento de la articulación de la cadera, se recomienda ir desde un sobreestiramiento máximo a una lordosis extrema para evitar el riesgo de empeoramiento de las dolencias de la espalda. • El tronco está apoyado en un banco de hipertensión, las piernas quedan fijadas. • Estiramiento y flexión en la articulación de la cadera, por lo que el tronco, con la pelvis inclinada hacia delante (lordosis) y la espalda recta, se inclina y se eleva. • Las variantes que se llevan a cabo a menudo en la práctica, desincurvar la columna redondeada vértebra a vértebra, significan posiblemente, sobre todo en haltera con barra larga o con pesos adicionales, una elevada carga de los discos intervertebrales. La ejecución del ejercicio con la espalda recta evita este riesgo. • La intensidad se puede elevar por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento del brazo de palanca) como en una ejecución de ejercicio con peso adicional (p. ej., un disco de halteras delante del pecho). • Se consigue una disminución de la intensidad mediante el acortamiento del brazo de palanca. Además, sólo es posible una postura estática de la espalda, ya que, al estar apoyada la articulación de la cadera, la flexión es imposible.

MÚSCULOS DORSALES

167

Crunch de erettores 0^

• Ejercicio muy intensivo para el músculo erector recto de la columna. • Posición de rodillas y fijación de pies en el aparato de entrenamiento; por medio de la postura en el aparato, la articulación de la cadera se fija en posición flexionada. • La pelvis se Inclina hacia delante, la columna lumbar está en posición de fuerte lordosis y el tronco se endereza en posición horizontal. No es posible una lordosis demasiado fuerte debido a la posición de salida con la articulación de la cadera flexionada 90°. La amplitud del movimiento es pequeña, de modo que el ejercicio muestra una elevada participación estática. • El desarrollo de fuerza sucede casi exclusivamente en la zona de la musculatura de la espalda, ya que, en contraposición con el ejercicio de hipertensión del músculo glúteo mayor y de los isquiotibiales, en este caso, y debido a la flexión de la articulación de la cadera, no se puede emplear de un modo efectivo. • Una variante de ejecución consiste en que, durante el ejercicio, la posición final estática y de lordosis se cambia por una posición final con la espalda redondeada y la pelvis erguida. Esta fase tiene como consecuencia de nuevo que la pelvis se incline hacia delante en un estiramiento de la espalda. La influencia de la fuerza sobre la parte baja redondeada de la espalda, con brazo largo de palanca o peso adicional, puede significar una carga elevada de los discos intervertebrales. • Si el ejercicio se lleva a cabo erróneamente, elevándose el tronco claramente por encima de la horizontal, disminuye el brazo de palanca y también disminuye la activación de la parte inferior del músculo erector de la columna. • Por medio del estiramiento de los brazos hacia delante (alargamiento del brazo de palanca), se puede elevar más la intensidad del ejercicio que si se practica por medio de una ejecución con peso adicional (p. ej., con un disco de halteras delante del pecho).

168


Máquina de extensión de la espalda

• Variante de ejercicio muy efectiva. • Posición sentada erguida en la máquina; los pies se apoyan en el tablero de pie. La posición sentada debe ser tan recta, que la articulación de la cadera aparezca como centro de giro de la parte superior del cuerpo a la altura del eje de giro de la palanca de entrenamiento. • La parte superior del cuerpo se flexiona hacia delante con la espalda recta, la almohadilla de resistencia está situada sobre la espalda superior • La musculatura del tronco se tensa y, con la parte superior del cuerpo erguida, se presiona hacia delante, contra la almohadilla de resistencia. • El movimiento hacia abajo se debe frenar a tiempo y de un modo controlado para evitar un "saco de presión" hacia abajo (delante).

Remar sentado estáticamente

• Ejercicio estático efectivo para la parte inferior de la espalda. • Se utiliza un peso que no se pueda superar de forma dinámica. • Agarrar el mango de tensión, espalda recta, tensar musculatura de la espalda y tirar en contra de la resistencia no vencida. • El ejercicio se puede llevar a cabo con la polea o en la máquina de remo.

MUSCULOS DORSALES

169

Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla Aspectos importantes en las variantes de ejercicios de flexión de rodilla para la porción inferior del erector de la columna 1. La prensa de pierna, la flexión de rodilla con haltera de barra larga y el levantamiento de peso muerto son notables ejercicios de fuerza de pierna con efecto complejo, sobre todo para la parte anterior del muslo (m. cuádriceps femoral), el músculo glúteo mayor y la porción inferior del músculo erector de la espalda. 2. Con la excepción del ejercicio de presión de pierna en la máquina, todas las variantes de flexión de rodilla son complicados ejercicios coordinativos que, en caso de realizarse con una técnica errónea, pueden acarrear un grave riesgo de lesión para las vértebras lumbares (desarticulación). Se puede encontrar unas detalladas instrucciones sobre la técnica a seguir y una descripción de los ejercicios en el apartado 9.2 "Músculo cuádriceps femoral"

170

Flexión de rodilla con haltera

Elevación de peso muerto

Buenos días

Prensa de pierna


8.2

Músculo trapecio y músculos romboides Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172 Fundamentos anatomofuncionales 172 Tabla defunciones 173 Clasificación de ejercicios basada en EMG 176 Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177 Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178 Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179 Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio, para el músculo trapecio, porción inferior 181 Comentarios a la clasificación EMG 181 ¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181 Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182 Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182 Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184 Resumen de resultados 186 Los ejercicios "top" 187 Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189 Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190 Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191 Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197

MUSCULOS DORSALES

171

Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides Fundamentos anatomofuncionales El m ú scu lo trapecio ro m boides p erte n ec en a de la c in tu ra escapular. cu b re la p arte su p e rio r

y los m úsculos la m u scu latu ra El m. trapecio de la espalda.

C o n form e a las d istin ta s d irecciones de d esarrollo de las fibras m u sculares se d iferencia en tre u n a porció n sup erio r, d esce n d en te , u n a porción m edia, p o r ció n transversa, y u n a porció n inferior,

ascend en te. Los m ú scu lo s ro m b o id es m ayor y m e n o r están situ ad o s debajo del m. trap ecio y no so n visibles desde el exterior. Las porciones que transcurren oblicua m ente del m. trapecio y de los mm. rom boides adquieren u n significado especial, sobre todo en lo que se refiere a la postura corporal (estructura de posición), ya que tiran hacia atrás de los om óplatos y, com o forma de com pensación, tienen el efecto de u na fuerte cifosis dorsal (espalda redon deada).

Músculo trapedo Porción superior, descendente (a) Origen • Vértebra cervical Inserción • Clavícula y acromion Fundón • Levantar hacia arriba los hombros (elevadón). • Ayuda a la hora de girar la davicula para elevar el brazo por encima de 90° • Inclinadón lateral de la cabeza. Porción media transversal (b) Origen • Vértebra dorsal superior inserción • Acromion Función • Echar hacia atrás los hombros (retracción). Porción inferior ascendente (c) Origen • 3« -12“ vértebras dorsales Inserción • Espina escápula Fundón • Echar hacia abajo los hombros (depresión) • Ayuda a girar la clavícula para elevar el brazo por encima de 90”

Figura 17: Músculo trapedo (modificada de Rohen 1998). 172

ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

Músculos romboides Origen • 6“ vértebra cervicai Inasta 4* vértebra dorsal Inserción • Borde interno (medial) de la escápula Función • Levantar y bajar los hombros. • Fijación de la cintura escapular

Figura 18: Músculos romboides (modificada de Rohen 1998).

Tabla de funciones La tabla de fu n d o n e s m uestra qué influencias (funciones) liene sobre las articulaciones participadas el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la deducción de lo que se consi dera com o óptim o de fortalecim ineto y estiram iento, así com o u n enjuiciam iento especializado (revisión de la función) de cada ejercicio (véase 6.2, “Tablas d e fu n ciones de los m úsculos”).

Las siguientes tres tablas de funciones nos m u estran que debem os diferenciar entre u na porción superior, u n a m edia y u na inferior del m úsculo trapecio, con distintas direcciones de desarrollo de las fibras m usculares y, en parte, las funcio nes contrarias. El corresp o n d ien te ejercicio óptim o de fortalecim iento y de estiram iento pre senta u na realización consecuente de la anatom ía funcional en la práctica del entrenam iento.

MUSCULOS DORSALES

173

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN SUPERIOR, DESCENDENTE Parte del cuerpo

Fortalecimiento

Estiramiento

Hombro

• Elevación de los hombros

• Descenso de los hombros

Omóplato

• Apoyo del giro del omóplato por medio de la elevación del acromion

• Descenso de los hombros

Columna cervical (CC), cabeza

• Inclinación lateral de la cabeza

• Inclinación de la cabeza hacia la parte contraria




Elevación de hombros con mancuernas

> Músculo trapecio, porción superior descendente


• Bajada de los hombros, apoyo, por empuje, del brazo hacia abajo. • Inclinación de la cabeza hacia la parte contraria

Tabla 32; Tabla de funciones para el trapecio, porción superior, descendente, y deducción de ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

174

ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA, TRANSVERSA Parte del cuerpo Hombro


Fortalecimiento • Tirar hacia atrás de los hombros


Estiramiento • Tirar hacia delante de los hombros


Tracción posterior

Músculo trapecio, porción media transversa

• Ángulo entre el brazo y el tronco en posición final 90°. • Hombros hacia abajo, llevar el omoplato hacia la columna. • "Hacerse el orgulloso"

• Redondear parte superior de la espalda. • Llevar los hombros hacia delante.

Tabla 33: Tabla de función para el trapecio, porción media, transversa y deducción de ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

MÚSCULOS DORSALES

175

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR, ASCENDENTE Parte del cuerpo Hombro

Omoplato


Fortalecimiento

Estiramiento

• Descenso de los hombros, Por ejemplo, en apoyo o en suspensión


• Apoyo del giro del omóplato por medio del tirón hacia debajo de la esquina superior del omóplato; con ello apoyo de la elevación del brazo delante-arriba por endma de los 90°

• Apoyo del giro del omóplato en la dirección contraria; con ello apoyo en el descenso del brazo levantado.



Tracción posterior Angulo brazo-tronco > 90’

Músculo trapecio, porción inferior ascendente

• Elevar brazos atrás-arriba • Rotación externa del brazo

• Elevación de los hombros • Presión diagonal del brazo bajado (agarrándose a la superficie de asiento) • Rotación interna del brazo

Tabla 34: Tabla de función para el trapecio, porción inferior ascendente, y deducción de ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Clasificación de ejercicios basada en EMG Los an álisis de ejercicios basados en la EMG favorecen la co m p arac ió n en tre los d istin to s ejercicios de fuerza para un m ú sc u lo y co n trib u y e n a cre ar una cla sificación de los ejercicios. El diseñ o de

176


an álisis co m p leto está p re se n ta d o en 5.3, "Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares inde pendientes”. Las tres porciones del m úsculo trap e cio, porción su p e rio r descendente, p or ción m edia transversa y p orción inferior ascendente, ofrecen d istin to s orígenes.

d istin to s transcursos de la fibra m uscular y, en consecuencia, tam bién distintas fun ciones.

Por ello son necesarios diversos ejer cicios para en tren ar de m o d o óptim o cada una de las porciones. De aquí que se obtenga d istin tas listas de clasificación.

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior Puesto

Imagen

Desaipdón

Rx

EMGx

Elevación de hombros, incurvamiento de hombros con mancuernas

1,4

585

Tirón frontal con halteras de barra larga en posición de pie

1,6

568

Elevación de peso muerto

No se indica los valores de medida; debido a las fundones anatómicas del músculo y las elevadas cargas que se vencen, es con seguridad un ejercicio de efectividad elevada

Tabla 35: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para la porción superior del trapecio según la positíón media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.

MUSCULOS DORSALES

177

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Tracción posterior en la máquina, el brazo gira hacia dentro y separación a 90°

1,2

757

Tracción posterior en posición tumbado, con mancuerna, el brazo gira hacía dentro y separación a 90°

1,8

596

Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final del movimiento de tracción de 90“ de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)

k

178

á


Remado en posición de pie flexionado hacia delante con halteras de barra larga (remado tracción posterior en posición de pie flexionado hacia delante)

1,6

576

Remar sentado en la máquina. Posición final 90° * (remado tracción posterior sentado)

2,0

547

Puesto

Imagen

Descripción

R5(

EMGx

Tracción dorsal, posición de salida 135°, ** posición final 90°* (tracción posterior de tracción dorsal)

3,1

480

Remado con un brazo flexionado, posición final 90“* (remado tracción posterior flexionada)

3,2

493

‘ Posición final 90“ • Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición final del movimiento 90° ‘ ♦Posición inicial 135° - Ángulo entre el brazo y el tronco en la posición inicial del movimiento 135° Tabla 36: Dos clasificaciones de ejercicios, basadas en EMG, para la porción media del trapecio según la posición media (R x), y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Tracción posterior en la máquina, brazo girado hacia fuera, separación a 120°

1,7

514

MUSCULOS DORSALES

179

Puesto

Imagen

Descripción Elevar brazo al adelante - arriba con mancuerna en posición tumbado sobre el banco plano, brazo girado hacia fuera

Rx

EMGx

El ejercicio activa el músculo de una for ma parecida al ejer cicio 1. La medición se lleva a cabo con otro colectivo de personas, por ello no se han detallado aqui los valores de medición

Tracción posterior en la máquina, brazo girado hacia fuera y separado a 90°

2,2

481

Tirar hacia abajo de los brazos con los brazos estirados en el aparato de tracción dorsal

3,1

396

Tracción posterior con mancuernas sobre el banco plano, brazos girados hacia dentro y separados a 90°

3,1

377

Tabla 37: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con peso adicional regulable para la porción inferior del trapecio, según la posición media (R x) y la actividad EMC media en \iM (EMG X); n = 10.

180


Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio para el músculo trapecio, porción inferior Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Fondos

1,3

430

Tensión en suspensión

1,7

313

Tabla 38; Clasificación de ejercicios, basada en EMG, con el peso del cuerpo, para la porción inferior, ascendente, del trapecio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG Sí); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG ¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? Las tres porciones del m úsculo trap e cio se en tren an de form a aislada en m uy raras ocasiones; tam bién tom an parte en el en tren am iento, en form a de ejercicios com plejos, otros grandes g rupos m u scu lares. E n el m arco de los ejercicios de ele vación, p o r ejem plo levantam iento de peso m u erto, se engloba la porción su p e rior del trapecio, las variantes del ejer cicio de rem o en tren an la porción m edia, y la tracción dorsal, la tensión en su sp en sió n y los fondos, solicitan la porción

inferior. Los ejercicios especiales y las v ariantes especiales de ejecución de los ejercicios com plejos p u ed en , sin em bar go, en tren ar partes in d ep en d ien tes del m. trapecio de u n m odo aislado y altam ente efectivo. La elevación de los hom bros con m an cuernas se m uestra com o u n ejercicio “to p ” para la porción su p erio r del m ú scu lo trapecio, lo m ism o que el rem o con fle xión hacia delante con halteras de barra larga para la porción m edia, y la tracción posterior en la m áquina con rotación externa de los brazos elevados p o r encim a de 90“ para la porción inferior. U n conocim iento exacto de las fun ciones de las porciones ind ep en d ien tes

MUSCULOS DORSALES

181

del m úsculo hace posible a los que practi can el entren am ien to acen tu ar los d eta lles decisivos de ejecución de u n ejercicio y, de esa form a, ob ten er los m áxim os resultados.

Cada porción del m iisculo trapecio precisa ejercicios especiales para u n e n tre n a m ie n to ó p tim o y, adem ás, la consideración de detalles específicos en la ejecución.

ne efecto en la dirección de tracción de las fibras m usculares de la porción d es cenden te del m. trapecio.

La porción su p e rio r d el m ú scu lo tra pecio se actíva de la form a m ás fuerte posible p o r m edio de ejercicios de ele vación de hom b ro s con m ancuernas pesadas y de tracción frontal con h alte ras de b arra larga.

Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior (véase tabla 35)

Ejercicios para el músculo trapecio, porción media (véase tabla 36)

Estos ejercicios se deben adaptar al tran scurso descendente de la fibra m u s cular, a su origen en el occipital, así com o en el cam po su p e rio r de las vértebras cer vicales y a su inserción en la clavícula. En consecuencia, la porción ascendente del m iisculo trapecio eleva activam ente los hom bros y evita, en los ejercicios de ele vación de cualquier tipo, la tracción hacia abajo de los hom bros. El ejercicio de elev ació n de h o m b ro s co n m a n c u e rn a p e sa d a se coloca en el p rim e r p u esto , seguido del ejercicio, de valor sem ejante, de trac ció n c e n tra l con h a lte ra s d e b a rra larga. En la elevación de cargas pesadas, p o r ejem plo en el ejercicio de elevación de peso m u erto , no se han registrado valores de m edida. Sin em bargo, conform e a la fun ció n de esta porción m uscular, se ha su p u e sto ig u alm ente que este ejercicio es m uy efectivo. Las variantes del ejercicio de tracción p o sterior solicitan de igual m odo la p o r ción descendente del trapecio, au n q u e en m en o r m edida, ya que aquí el peso no tie

Para la in terp retació n de los datos de m edida hay que ten er en cu en ta que, debido a los electrodos de superficie EMG utilizados, posiblem ente las señales eléctricas se recojan p o r debajo de los m úsculo (el d en o m in ad o efecto cwss(alk). E n este caso es posible la influencia de los m úsculos rom boides y del m ú sc u lo erector de la colum na. La función de la porción m edia, tran s versa, del m. trapecio, que es la tracción hacia atrás de los hom bros, se satisface de u n m odo ó ptim o p o r m edio del ejercicio de trac ció n p o ste rio r con p rese n tac ió n elevada de codo (ángulo entre el brazo y el tronco, 90“). El ejercicio de tracción posterior, en m áquina, activa la porción m edia del m úsculo trapecio de la form a m ás intensa posible: después sigue el ejercicio de tracción p o sterio r con m an cuerna en posición tum bada sobre el b an co plano. De todos los ejercicios de rem o se derivan variantes de tracción posterior cuando el brazo se ap u n tala en el cuerpo en u n ángulo de 90°.

182


D esde la consideración de los d o s fac tores co n stitu id o s p o r las funciones an a

dorsal con u n a p osición de salida de un

tóm icas de los m úsculos y el peso que actúa, se ha dem o strad o q ue el ejercicio de rem o en p o sición de pie, flexionado hacia d elante, con halteras de barra lar ga, es el m ás efectivo, seguido del ejer cicio de rem o en posición sentada, el de rem o co n u n brazo ñex io n ad o hacia

ángulo de 135° en tre brazo y tronco. Los valores de m edida del ejercicio de rem o con u n brazo flexionado hacia delante con m ancuern a p resen tan u n a g ran d is persión, lo q u e indica q u e este ejercicio es com plicado desde el p u n to de vista coordinativo y sólo los d ep o rtistas e n tre n ados o b tie n en co n él u n o s resu ltad o s

d elante con m a n cu e rn a y el de tracción

óptim os.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN MEDIA; EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA Puesto

Imagen

Ángulo brazo-tronco

RX

EMGx

Diferenda(%)

Posición final 90°

1,2

493


2,0

423

-14

Posidón final 0°

2,8

341

-31

Tabla 39; Comparación de tres variantes del ejercicio de remo con un brazo flexionado hacia delante con mancuerna con variación del ángulo brazo-tronco, según la posición media (R ¡O y la actividad EMG media enM V(EM Gx);n = 10. MUSCULOS DORSALES

183

Decisivo para u n entrenam iento efec tivo de la porción m edia del trapecio es la

m o v im ien to de trac ció n co n b razo g ira do h acia d en tro . La p o sició n de ro tació n

p resentación elevada del codo. Sobre todo en los ejercicios de tracción, así com o en la tracción posterior, la activi dad del m úsculo trapecio, porción tran s versa, desciende de 90° pasando p o r 45° hasta 0° de ángulo entre brazo y tronco en la posición final del ejercicio. Este hecho se aclara tom ando com o ejem plo el ejercicio de rem o con u n brazo flexionado hacia delante con m an cu ern a (véa se tabla 39). La d ism in u c ió n de la ac tiv id ad de la p o rció n m edia del m ú sc u lo trap ecio en el caso de co d o , así com o b razo ab atid o , n o co m p en sa q u e el án g u lo d e s c e n d e n te b ra z o -tro n c o se p u ed a su p e ra r sim u l tá n e a m e n te con u n peso elevado. La carga elevada se p u e d e su p e ra r, so b re to d o m e d ia n te el m iisculo d o rsal an c h o y el m ú sc u lo trapecio. Hay q u e reco m e n d a r a los fab rican tes de a p a rato s, en el caso de m á q u in a s de trac ció n p o ste rio r, q u e c o lo q u e n u n so p o rte para el b razo co n u n án g u lo d e ab d u c ció n reg u lable, ya q u e de ese m o d o se g a ra n tiza la elevada p re se n ta c ió n de codo n ecesaria y cab ría ev itar los fallos de técn ica del b raz o ab a tid o , q u e en m u c h as ocasio n es llevan al ag o ta m ie n to o a u n g ran peso. La p o rció n m edia del m ú sc u lo tra p e cio, en to d o s los ejercicios de trac ció n y trac ció n p o ste rio r, coo p era co n la p o r ció n p o ste rio r del m ú scu lo deltoides. E n am b o s m ú sc u lo s a u m e n ta la activ i d ad en la ro ta c ió n in te rn a del brazo y d ism in u y e en la ro tac ió n ex tern a. La ejecu ció n de ejercicio m ás efectiva resu lta en el caso de u n án g u lo brazotro n co de 90° en la po sició n final del

in te rn a d el b razo resu lta a u to m á tic a m en te en el caso de u n agarre am p lio con m an o s en p ro n ac ió n y u n a p re se n tació n elevada d e codo.

184


La p o rció n m e d ia d el m tiscu lo tra p e cio se en tren a de la form a m ás efectiva posible p o r m edio de la variante del ejercicio de tracción p o sterio r con u n ángulo de brazo - tronco de 90° (sepa ración de brazo) y rotación interna.

E jercicios p ara el m ú sc u lo trap ecio , p o rció n in ferio r (véanse tab las 37 y 3 8) En la in terp retació n de los datos de m edida hay que p ro cu rar q u e las superfi cies EMG, si es posible, no sólo registren la actividad eléctrica de la porción infe rio r del m úsculo trapecio, sino tam bién señales adicionales em itidas p o r el m ús culo erector de la co lum na, situ ad o m ás abajo. El tran scu rso ascendente de las fibras m usculares de la p o rció n inferior del m úsculo trapecio pro d u ce, en el caso de contracciones del m úsculo, u n descenso y u n a tracción hacia abajo de los h o m bros. E n la ejecución de ejercicios de fon dos com plejos (flexión de apoyo), trac ción dorsal, tensión en su sp en sió n y tracción posterior, la p o rció n ascendente del m úscu lo trapecio se puede solicitar de un m odo especialm ente in ten so cu a n do la presió n p ro fu n d a de la espalda (fon dos) y la tracción (tracción del dorsal ancho) de los hom bros se intensifiquen al realizar el ejercicio.

La segunda función de la porción inferior del m úsculo trapecio es el apoyo del giro del om óplato al elevar el hom bro p o r encim a de la horizontal. El ejercicio “to p ” de la lista de clasificación EMG, tracció n p o ste rio r en la m á q u in a con

brazo-tronco 120°), cu m p le esta función de ig u al m o d o q u e el ejercicio a lte rn a ti vo de elevación de brazo delante-arriba con m ancuern a en posición tum bada sobre el banco plano, que, de u n m odo

b raz o s e stira d o s h acia a rrib a (ángulo de

elevados.

com parable, p roporciona valores EMG

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN INFERIOR: EJERCICIO TRACCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA Puesto

Imagen

Rotación y ángulo brazo • tronco

Fuerza

Rx Rx

EMG^

Diferencia (%)

máxima (kg)

110°, rotación externa

45,5

1,3

722

90°, rotación extena

53,3

1,9

595

-18

90°, rotación interna

53,8

2,8

374

-48

Tabla 40; Comparación de tres variantes del ejercicio tracción posterior con variación de rotación y ángulo de separación del brazo según la fuerza máxima, la posición media (R iO, y la actividad EMG media en (EMG iO; n = 10.

MUSCULOS DORSALES

185

La porció n in ferio r d el m ú scu lo tra p e cio se activa de la form a m ás fu en e posible p o r m edio del ejercicio de trac ción p o sterio r en la m áquina con u n brazo en ángulo de abducción m ayor de 90“ (elevar brazo p o r encim a de la h o rizontal) y en ro tación externa.

Las elevadas tensiones m usculares de la porción inferior del m úsculo trapecio son todavía m ás so rprendentes, si se ali gera la carga, cuan to m ás arriba se eleven los brazos en el ejercicio de tracción po s terior. Los pesos claram ente m ás elevados se su peran en el caso de brazos pegados al cuerpo y echados hacia atrás (retroversión, ángulo de abducción O”), así com o los brazos ligeram ente separados (ángulo de brazo-tronco 45°). Esto se consigue p o r m edio del em pleo del fuerte m úsculo dorsal ancho. En u n a ejecución del ejer cicio con brazos separados 90°, el peso em pleado dism inuye considerablem ente para, en caso de u na elevación más alta de los brazos (p. ej., 110° de ángulo bra zo -tronco) seguir descendiendo. En el ejercicio de tracción posterior con brazos elevados p o r encim a de los 90°, se consi gue la m ayor actividad m uscu lar de la porción inferior ascendente del m úsculo trapecio, a pesar de que se haya em pleado el m enor peso de entrenam iento.

186


Con ello, la rotación ex tern a del brazo es claram ente m ás efectiva que u n a ro ta ción in tern a (véase tabla 40)

Resumen de resultados • Las tres porciones del m úsculo tra pecio se deben en tre n ar con ejer cicios especiales. • La porción su p e rio r del m úsculo tra pecio se activa de la form a m ás fuer te posible p o r m edio de los ejercicios de elevación de h om bros con m an cuern a, la tracción frontal con halte ras de barra larga y la elevación de peso m uerto. • El ejercicio de tracción p o sterio r con presentación elevada de codo (án g u lo b razo-tronco 90°) y la rotación intern a se han acreditado com o los ejercicios ó ptim os para la porción m edia del trapecio. • La porción inferior del m úsculo tra pecio baja los hom bros y apoya el giro de los om óplatos al elevar el brazo por encim a de los 90°. Se entrena de u n m odo óptim o p or m edio del ejer cicio de tracción posterior con sepa ración del brazo p or encim a de los 90" o bien con la elevación de brazo delante-arriba con m ancuerna sobre el banco plano. C on ello la rotación externa es claram ente más efectiva que la rotación interna.

Los ejercicios "top" Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción superior, descendente Elevación de hombros, círculos con ios hombros con mancuernas Este ejercicio es muy efectivo: se puede emplear mancuernas muy pesadas, ya que los brazos, durante el ejercicio, no se flexionan, sino que sólo se dejan caer desde los hombros.

Tracción frontal con halteras de barra larga Este ejercicio es igual de efectivo que el número 1, ya que los hombros se elevan activamente contra la resistencia.

Elevación de peso muerto: La porción superior del músculo trapecio evita que las pesadas cargas que se utilizan a la hora de levantar un peso muerto lleven hacia atrás los hombros. El ejercicio, en el caso de una correcta técnica de movimiento, es un ejercicio predominantemente complejo que, además, activa fuertemente la musculatura de la parte anterior del muslo, el músculo glúteo mayor y la porción inferior del músculo erector de la columna.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia dentro y separados 90° Es decisivo para la efectividad del entrenamiento que los brazos se apuntalen aproximadamente 90° y que este ángulo no se reduzca aunque surja el cansancio de los músculos.

MÚSCULOS DORSALES

187

Ejercicios "top” para el músculo trapecio, porción media, transversa

Tracción posterior tumbado, con mancuernas, brazos rotados hacia dentro y separados 90° Debido a la posición forzada del brazo, en el caso de las variantes de mancuernas es complicado mantener el ángulo de 90° mientras se realiza el entrenamiento. La activación muscular es algo más baja que en el ejercicio 1.

Remar flexionado hacía delante, en posición de pie con halteras de barra larga Todos los ejercicios de remo se convierten en tracción posterior cuando los brazos se separan del cuerpo en un ángulo de 90°. De modo sorprendente, este ejercicio en todas las variantes de remo activa muy fuertemente, además de la porción inferior del erector de la columna, la porción media del músculo trapecio.

Ejercicios "top" para el músculo trapecio, porción inferior, ascendente Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia fuera y separados 120° Si los brazos se rotan hacia fuera, se separan y se elevan con un ángulo por encima de los 90°, la parte inferior del músculo trapecio se activa fuertemente.

Elevar brazos hacia delante-arriba con mancuernas, en posición tumbada sobre el banco plano, brazos rotados hacia afuera. Este ejercicio se corresponde con el número 1 en una posición inicial variada; ambos ejercicios activan la porción inferior del músculo trapecio con igual fuerza.

188


Ejercicios para el entrenamiento de! músculo trapecio y de los romboides Los ejercicios para el m úsculo trapecio, desde el p u n to de vista anatom ofuncional, se dividen en tres grupos: ejercicios para la porción superior, descendente, la media, transversa, y la inferior, ascendente. Cada grupo de ejercicios se presenta prim ero en sus aspectos globales m ás im portantes para después ir describiendo detallada m ente el ejercicio. C om o el m úsculo rom boides lleva los hom b ro s hacia bajo y atrás, en todos los

ejercicios participan tam bién las porcio nes su p e rio r y m edia del trapecio. Debido al hecho de que el m úsculo rom boides está cubierto p o r el m úsculo trapecio, su activación no se d eterm in a p o r las su p e r ficies EMG. D esde el p u n to de vista an a tom ofuncional, sin em bargo, es m uy p ro bable que la actividad del m úsculo rom boides se eleve igualm ente con una resistencia creciente de la porción su p e rio r del trapecio, pero sobre todo de la m edia. Los ejercicios efectivos para la porción transversa del trapecio lo so n tam bién para los m úsculos rom boides.

MUSCULOS DORSALES

189

Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior Aspectos importantes de los ejercicios para la porción superior del trapecio 1. La porción superior del trapecio se solicita siempre que se elevan cargas fuertes, ya que evita que los hombros vayan hacia abajo. La mayor aaividad se consigue en la elevación máxima de los hombros. 2. Las variantes de tracción posterior solicitan igualmente la parte superior, pero claramente de un modo menos intenso, ya que la resistencia no surte efecto en la dirección de la tracción. Elevación de hombros / redondeo de hombros con mancuernas

• Ejercicios "top" para la porción superior del trapecio. • Posición de pies separados un ancho igual al de los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas, tensión de la musculatura del tronco y mancuernas pesadas en las manos. • Llevar hacia arriba lo más posible los hombros mientras se practica movimientos en círculo (redondeo de hombros), con lo que los hombros se llevan de un modo máximo hacia arriba y hacia abajo. Los brazos permanecen estirados. • Varias contracciones finales en el punto más elevado intensifican notablemente el ejercicio. Elevación de peso muerto

• Este ejercicio es también muy efectivo para la porción superior del trapecio cuando, correspondientemente, se elevan pesados pesos. • La elevación de peso muerto está detallada en 9.2, "Músculocuádricéps femoral"

190


Tracción frontal con halteras de barra (halteras SZ) en posición de pie

• Ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la porción superior del trapecio, parecido a la elevación de hombros con mancuerna; de forma simultánea se eleva la activación de la porción media del músculo deltoides. • Posición de pie según el ancho de los hombros con rodillas ligeramente flexionadas, tensión de la musculatura del tronco. • Cogiendo la barra con las manos muy juntas, elevarla lo más posible en dirección a la barbilla. Elevar lo más posible los hombros. Los codos miran hacia fuera y, al final del movimiento, están colocados más elevados que las manos, • El ejercicio se puede llevar a cabo también en el cruce de poleas, donde el cable va hacia abajo.

Ejercicios para el músculo trapecio, porción media

Aspectos importantes en los ejercicios para la parte media del trapecio 1. Debido a la dirección de tracción de la fibra muscular, la porción inferior del trapecio se activa fuertemente, tanto en el caso de las variantes tracción posterior en la máquina como con halteras, donde los hombros deben descender hacia abajo lo más posible. 2. En el movimiento hacia atrás de los brazos es necesaria una elevada presentación de los codos (ángulo entre brazo y tronco 90°). Cuando el codo se sitúa pegado a la parte superior del cuerpo (ángulo brazo - tronco 0-45“), se puede emplear más peso; en este caso el trabajo principal lo asume el músculo dorsal ancho y disminuye la activación de la porción media del trapecio. Todos los ejercicios de remo se convierten en variantes de tracción posterior y en efectivos ejercicios para la porción media del trapecio cuando los brazos se separan del tronco en un ángulo de 90°. 3. En los brazos en rotación interna, la activación para la porción media del trapecio asi como la actividad compartida de la porción inferior del músculo deltoides son mayores que en la rotación externa. Los hombros se llevan hacia atrás en la medida de lo posible. 4. En todas las variantes de tracción posterior la intensidad se puede elevar adicionalmente por medio de pequeños movimientos en el campo de máxima tracción de los hombros hacia atrás (contracciones finales). 5. En los ejercicios para la porción media del trapecio se activan también, al actuar como musculatura de estabilización, el músculo romboides, la porción posterior del músculo deltoides y el músculo dorsal ancho en la zona de la columna dorsal.

MUSCULOS DORSALES

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Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacia dentro y separados a 90°

Tracción posterior tumbado con mancuernas. Brazos rotados hacia dentro y separados a 90°

• Ejercicio "top" para la porción media y variante muy efectiva para la porción inferior del trapecio. • Sentado de forma erguida en la máquina; los brazos elevados (ángulo brazo-tronco 90°) se estiran en posición de rotación interna. • Los brazos y los hombros se llevan hacia abajo de modo máximo. El movimiento de los brazos termina hacia delante, en el plano de los hombros.

• Ejercicio efectivo para la porción media y, con limitaciones, también para la porción inferior del trapecio. • Posición de decúbito prono sobre el banco plano, la cabeza se mantiene libre en la prolongación del tronco, las piernas está flexionadas (pelvis erguida). • Ángulo brazo-tronco 90°; los brazos se separan de un modo amplio. • Las mancuernas se llevan hacia arriba lo más posible, los omóplatos se contraen hasta quedar lo más cercanos que se pueda. • La activación se reduce cada vez más cuanto más inclinado esté el banco. • En una posición de banco elevada el ejercicio se puede realizar con una haltera de barra larga (remar tumbado con haltera).

192


Remar en posición de pie flexionado hacia delante con haltera de barra larga (remo-tracción posterior estando de pie y flexionado)

Remar sentado en la tracción de cable o en la máquina

w

• Variante efectiva de ejercicios como la tracción posterior tumbado con mancuerna. • En posición de pie con brazos abiertos al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente flexlonadas. • El tronco está inclinado hacia delante, la espalda está recta. • Agarrar la haltera de barra larga con manos separadas, tensar la musculatura de la espalda, llevar la haltera hacia el pecho y, de un modo controlado, volver a bajarla. • Ángulo de brazo-tronco 90', los brazos se apuntalan ampliamente. • El ejercicio es complicado desde el punto de vista técnico y se debe aprender concienzudamente antes de entrenar con pesos más intensos,

• Ejercicio efectivo para el entrenamiento de la porción media del músculo trapecio y de los romboides. • Los brazos y los omóplatos se llevan hacia atrás de un modo máximo; presentación fuerte y marcada de los codos hacia arriba fuera (ángulo brazo-tronco 90° en la posición final). • En el cruce de poleas, hay que tener en cuenta en especial que la espalda esté recta a la hora de la realización del ejercicio. Si, por un apoyo dorsal erróneo, se diera una estabilización complicada, tendria lugar una reducción de la activación de los músculos participantes. • El ejercicio también se puede llevar a cabo en la máquina, donde hay que tener en cuenta especialmente que la espalda esté recta.

MÚSCULOS DORSALES

193

Polea al pecho

• Ejercicio de intensidad media para la porción media del trapecio. • La barra de agarre cogida con las manos separadas (el dorso de las manos señala hacia arriba, es decir, en supinación) • Los muslos se fijan con la almohadilla de apoyo de pierna. Echar hacia atrás la parte superior del cuerpo con la espalda recta (pecho hacia fuera), de modo que en la posición de salida se cree un ángulo brazo-tronco de 135°. • Tirar de la barra, sujetar con las manos separadas, en agarre de supinación, lo máximo posible; en la posición final el ángulo brazotronco es 90*. En la ejecución colocando las palmas de las manos hacia arriba (agarre de supinación); con la ejecución de los brazos pegados al cuerpo, esta variante de tracción dorsal se convierte en un ejercicio "top" para el músculo dorsal ancho y, simultáneamente, para una activación elevada del bíceps.

Remar con un brazo inclinado hacia delante

• Ejercicio de intensidad media para la parte medio del trapecio asi como para los romboides. • Apoyo del cuerpo con una rodilla y el brazo sobre el banco. • Agarrar la mancuerna, con agarre en pronación o en supinación y llevar hacia arriba lo más posible el brazo separado. En el punto final del movimiento se consigue un ángulo brazo - tronco de 90°. • Con una ejecución del brazo pegado al cuerpo se pueden emplear elevados pesos con lo que, con esta variante, es posible un entrenamiento muy efectivo entrenamiento del latissimus.

Variantes de ejercicio sin máquina de fuerza y halteras para el entrenamiento de la parte alta de la espalda (m. trapecio, porción transversa, mm. romboides y, m. erector de la columna, sobre todo la porción tóracica) Para todos los ejercicios en posición de decúbito prono hay que tener en cuenta las siguientes indicaciones: • Apoyar la frente sobre el suelo o bien elevar un poco la cabeza del suelo en prolongación del tronco (no alzar la cabeza desde la nuca) • Por medio de la tensión de la musculatura abdominal y de los glúteos se puede impedir una lordosis reforzada en la zona de la columna vertebral lumbar (si se diera el caso, apoyar la pelvis en una toalla enrollada). Se puede evitar la elevación de las piernas presionando ligeramente la parte superior del pie sobre el suelo o bien apoyando las puntas de los pies (si se diera el caso, presionar los talones entre sí). • Ejecución de movimiento tranquila y concentrada, evitar una respiración forzada.

194


• Colocar las palmas de las manos o los puños junto a los hombros, brazos separados 90°. • Llevar de un modo máximo hacia arriba los codos (tracción conjunta de los omóplatos), de modo que las palmas de las manos se despeguen del suelo.

• Ambos brazos estirados y levantados por encima de la cabeza, colocar las manos una sobre la otra. • Movimientos lentos en círculo con ambos brazos. • Aumento de la intensidad por medio de la resistencia de un compañero colocado a la izquierda, a la derecha o arriba, sobre las manos; la persona que lleva a cabo el entrenamiento no debe permitir que la desplacen.

• Un brazo estirado hacia delante, el otro flexionado hacia atrás, elevar del suelo con una tensión. • Aumento de la intensidad por medio de la resistencia de un compañero bien sobre ambos brazo o de un modo lateral; la persona que practica el entrenamiento no debe permitir que la desplacen.

• Inclinar ligeramente los brazos levantados delante de la cabeza y estirarlos en la posición delantera, empujando contra una resistencia muy fuerte (brazos estirados) y luego volviendo hacia atrás (cerrar los puños, flexionar los brazos)

• Colocar una pelota sobre la nuca y sujetarla allí. • Llevar hacia arriba de forma máxima los codos, tracción conjunta de los omóplatos.

• Acercar rodando una pelota a la parte lateral del cuerpo, al muslo, con el brazo estirado y de vuelta a la otra parte; cambio de mano. La mano libre está elevada y situada por delante de la cabeza.

MUSCULOS DORSALES

195

• Elevar una pelota con los brazos estirados y llevar a cabo pequeños movimientos circulares. • Elevación de la intensidad por medio de la resistencia dosificada de un compañero situado a la izquierda, a la derecha o arriba; la persona que lleva a cabo el entrenamiento no debe permitir que la desplacen.

• Entregar una pelota con los brazos elevados delante de la cabeza y atrás, en la espalda.

• Presionar lentamente una pelota contra una resistencia imaginaria con tensión muscular y volver a traer.

• Los compañeros se colocan enfrentados con los brazos estirados. • Pasarse la pelota entre los compañeros, recibirla por detrás de la espalda en la otra mano y de nuevo entregarla de vuelta al compañero. Según sea el estado de entrenamiento, el compañero sin pelota puede mantener elevados y estirados hacia delante los brazos o descenderlos hacia el suelo.

• Imagen: "Águila en posición sentada o de pie". • Sentado sobre el canto del banco, espalda recta, abdomen ligeramente tensado, • Llevar y mantener lo máximo posible los brazos en posición de U, llevar los omóplatos lo más posible hacia atrás, ángulo en los codos y ángulo de brazo-tronco, aproximadamente 90°. • El ejercicio se intensifica más si el compañero realiza resistencia sobre los brazos.

196


Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior Aspectos importantes en los ejercicios para la porción inferior del trapecio • Especialmente efectivos resultan ser los ejercicios complejos como fondos, tracción dorsal y tensión en suspensión si en la ejecución el punto central reside en el descenso y la elevación pronunciada de los hombros. El descenso de los hombros en la tracción dorsal, así como en la tensión en suspensión, se consigue con los brazos estirados. • La segunda función de la porción inferior del músculo trapecio, el apoyo del giro del omóplato en la elevación del brazo por encima de la horizontal, se consigue sobre todo en los ejercicios de tracción posterior con los brazos estirados hacia arriba (ángulo entre brazo y tronco mayor de 90°). Sobre todo en el caso de los brazos rotados hacia fuera se realiza una activación muy elevada, a pesar de que la resistencia empleada (peso) sea relativamente baja.

Tracción posterior en la máquina, brazos rotados hacía fuera y separados a 120°.

• Ejercicio "top" que sirve para el fortalecimiento de la parte inferior del músculo trapecio. Con ello también se entrena la porción media del trapecio, el romboides y la zona torácica del músculo erector de la columna. • Sentado en la máquina, con la espalda recta, los brazos elevados (ángulo entre brazo y tronco de, aproximadamente, 120°) presionan en posición girada hacia fuera contra la almohadilla de brazo. • Máximo movimiento hacia atrás de los brazos y los omóplatos. El movimiento de los brazos hacia delante finaliza, más o menos, en la zona de los hombros. • Múltiples contracciones finales en el caso de brazos echados hacia atrás contribuyen notablemente a la activación de los músculos.

Elevar brazos delante-arriba con mancuerna, en posición tumbada sobre el banco plano, brazos rotados hacia fuera.

• Ejercicios con un efecto parecido a la tracción posterior en máquina con brazos rotados hacia fuera y separados a 120°. Junto a la elevada activación de la parte inferior del trapecio, en el ejercicio toma parte de un modo muy especial el erector recto de la columna. • Posición de decúbito prono sobre el banco plano, las piernas están flexionadas (enderezamiento de la pelvis), para la facilitación de la respiración, la cabeza está colocada libre, en posición de prolongación del tronco. • Elevación de la mancuerna con brazo rotados hacia fuera y llevados hacia delante (las palmas de las manos miran hacia arriba). Las articulaciones de los codos están casi extendidas. • El ejercicio se puede también realizar en posición de decúbito prono sobre el suelo, sin mancuerna.

MUSCULOS DORSALES

197

Los ejercicios de tracción del dorsal ancho, dom inadas (apartado 8.3, ”Mtisculo dorsal ancho”), tracción posterior (apartadolO .4, “M úsculo tríceps bra-

Tracción dorsal con marcada tracción hada abajo de los hombros

Fondos con marcada presión hacia abajo de los hombros

J A

198

’


quial”) y tracción p o sterio r con m an cu er na sobre banco plano (apartado 8.2, “Músculo trapecio”) se describen detalla dam en te en los lugares señalados.

Dominada con marcada tracción hacia abajo de los hombros

Tracción posterior con mancuerna en banco

plano

8.3 Músculo dorsal ancho Funciones del músculo dorsal ancho 200 Fundamentos anatomofuncionales 200 Tabla de funciones 200 Clasificación de ejercicios basada en EMG 201 Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional 202 Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional 203 Comentarios a la clasificación EMG 205 ¿Es posible un entrenamiento especial de partes independientes del músculo dorsal ancho? 205 Efecto complejo 206 Variante del ejercicio de dominadas 206 Ejercicios de tracción con peso adicional regulable 206 Fijación de la parte superior del cuerpo 208 Resumen de resultados 209 Los ejercicios "top" 210 Ejercicios para el entrenamiento del músculo dorsal ancho 211 Variantes de las dominadas 212 Variantes de tracción del dorsal ancho 213 Ejercicios de remo 215

MUSCULOS DORSALES

199

Funciones del músculo dorsal ancho Fundamentos anatomofuncionales El m úscu lo do rsal an c h o d estaca el relieve de la espalda en la m ayor m edida y p ro p o rc io n a a la espalda la atlética form a en V, las an c h as espaldas. Sus fibras form an u n a clara p ro tu b e ra n c ia q u e co n stitu y e el lím ite p o ste rio r de la cavidad axilar. El m. d o rsal an c h o es u n o de los m ayores m ú sc u lo s del c u e r p o y, de u n a u o tra form a, in te rv ien e en la m ayoría de los d ep o rtes. C om o se d irige hacia abajo en la elevación del brazo, tie n e u n papel m u y im p o rta n te en to d o tipo de m o v im ien to s de la n za m iento.

Tabla de funciones La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones particip an tes el m úsculo que se ejercita en el en tren am ien to de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la ded u cció n de lo que se consi dera com o ó ptim o en el fortalecim iento y el estiram iento, así com o u n en juicia m ien to especializado (revisión de la fun ción) de cada ejercicio (véase 6.2, "Tablas de funciones de los m úsculos”). La tabla de fu n cio n es p ara el m ú sc u lo do rsal an c h o m u e stra su influencia sobre la articu lació n del h o m b ro . D ebi do a la tran sfo rm ació n de las fu n cio n es an ató m icas en m o v im ien to , éstas so n los ejercicios ó p tim o s para el fortalecim ien-

Músculo dorsal ancho Origen • 6' vértebra dorsal hasta 5* vértebra lumbar • Hueso sacro, cresta Ilíaca, costillas inferiores. Inserción • Cresta del tubérculo menor (a) en la parte delantera del húmero. Función • Dirección hacia atrás (retroversión) del brazo; descenso hacia abajo del brazo elevado. • Dirección hacia abajo (aducción) del brazo hada el cuerpo. • Rotación interna.

Figura 19: Músculo dorsal ancho (modificado de Rohen 1998).

200


Clasificación de ejercicios basada en EMG

to y estiram ien to del m ú scu lo dorsal ancho. El antagónico del m úsculo dorsal an ch o está constituido, en lo que se refie re a su función principal, p o r la m uscula tu ra pectoral. La tracción (retroversión del brazo) es la función principal del m úsculo dorsal ancho. El em puje (an te

El análisis de los ejercicios basándose en la EMG favorece la com paración entre los d istintos ejercicios de fuerza p ara un m úsculo y contribuye a crear u n a clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se ofrece en 5.3, “Crea ción de listas de clasificación de ejercicios

versión del brazo) es la función principal de la m u scu latu ra pectoral.

para grupos musculares independientes”.

MUSCULO DORSAL ANCHO Articulación / Parte del cuerpo

Articulación del hombro

Músculo / pártidpación muscular

Fortalecimiento

Estiramiento

• Estiramiento hacia abajo del brazo elevado, así como elevación del tronco (tensión en suspensión) en el caso de brazos fijados. • Llevar el brazo detrás del cuerpo (retroversión). • Aducción del brazo.


• Elevadón del brazo • Eleva el brazo hacia delante arriba (anteversion). • Rotación externa.


Músculo dorsal ancho

M

• Tracción del peso desde arriba. • Llevar los brazos detrás del tronco. • "Mostrarse orgulloso; pecho hacia fuera".

• Agarrar por encinna de la cabeza. • Llevar a cabo tracción hacia abajo • Presión lateral del cuerpo (giro de costado).

Tabla 41: Tabla de funciones para el músculo dorsal ancho y la deducción de los ejerdclos óptimos de fortalecimiento y de estiramiento. MUSCULOS DORSALES

201

P ara el m ú sc u lo d o rsal an c h o se han creado do s clasificaciones de ejercicios. La p rim e ra lista de clasificación (véase la tabla 42) c o n tie n e ex clu siv am en te v aria n tes del ejercicio de d o m in ad a. El peso del cu e rp o y la fuerza de la p e rso na q ue lleva a cabo el e n tre n a m ie n to so n decisivos para la in te n sid a d del ejercicio. P or este m otivo, las d o m in a d as no se p u e d e n co m p arar d ire c ta m e n te con los ejercicios en los que se im p lan ta u n peso adicional bajo c o n d i cio nes estándar. Para la m ayoría de los d e p o rtista s de fitness, las d o m in a d as so n ejercicios de in te n sid a d m uy eleva da, en los que, si se d isp o n e de u n a a d e cu ad a cap acid ad de re n d im ie n to , es

posib le co n seg u ir h asta 12 rep eticio n es correctas. La segunda lisia de clasificación (véa se la tabla 43) contiene ejercicios de dom inadas con cargas de pesos adiciona les por m edio de aparatos de tracción o halteras de barra larga, lo que perm ite una com paración de los ejercicios utilizando unos pesos adicionales que p erm itan has ta u n m áxim o de 12 repeticiones. Para evitar riesgos para la salud, se renuncia a la m edición de los ejercicios de rem o flexionado hacia delante con haltera de barra larga o haltera T. Estos ejercicios son m uy efectivos para deportistas experi m entados (C o m acch ia / Volpe 1998).

Clasificación de los ejercicios de dominadas sin peso adicional Puesto

202

Imagen


Descripción

Rx

EMGx

Dominada hacia la nuca, agarre en pronación (dorso de las manos hacia arriba), manos separadas

1,6

1461

Dominada hacia el pecho, agarre en supinación (palmas de las manos hacia arriba), manos separadas

2,5

1291

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Dominada hacia el pecho, agarre en pronación, manos separadas

2,5

1268

Dominada hacia el pecho, agarre en pronación, manos juntas

3,4

1185

441 Tabla 42: Clasificación de ejercicios, basada en EMG, para todo el músculo dorsal ancho, según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG )0; n = 10.

Clasificación de los ejercicios de tracción con peso adicional

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Dominada, posición de salida 135°, posición final 0° +

2,9

770

MUSCULOS DORSALES

203

Puesto

Imagen

1

204


Descripción

Rx

Jalón alto hacia la nuca, posición de salida 180° *

3,1

765

Remar con un brazo, flexionado hacia delante con mancuerna, agarre en supinación, posición final 0 °'

3,7

757

Jalón alto con agarre en pronación, posición de salida 135°,' posición final 45°*

3,7

738

Remar con un brazo, flexionado hacia delante con mancuerna con agarre en pronación, posición final 45° *

4,2

712

Jalón alto hacia el pecho, posición de salida 180°’

4,7

685

EMGx

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

Remar sentado en polea baja, posición final 45°'

8,0

EMGx 219

* Posición de salida 180°: los brazos están, en la posición de salida, estirados hacia arriba en vertical. ^Posición de salida 135°: el tronco está, en la posición de salida, inclinado de nriodo oblicuo hacia delante, de modo que resulte un ángulo brazo-tronco de 135°. ' Posición final 0°: los brazos se encuentran en la posición de salida del movimiento de tracción pegados al cuerpo. ' Posición final 45°: al final del movimiento de tracción los brazos están ligeramente separados del tronco, de modo que resulte un ángulo brazo-tronco de 45°. Tabla 43; Clasificación de ejercicios de tracción, basada en EMG, para el músculo dorsal ancho, según la posición media (R iO y la suma de las actividades EMG medias en |jV (EMG x); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG ¿Es posible un entrenamiento especial de partes independientes del músculo dorsal ancho? A causa de su gran d im ensión superfi cial, en los grandes m úsculos del cuerpo es posible distinguir frecuentem ente varias porciones que se diferencian por sus orígenes y tam bién p o r su s funciones. Por eso se debe utilizar d istintos ejer cicios para en tre n ar de u n a form a óptim a todas las porciones m usculares. Esto o c u rre, p o r ejem plo, con los grandes m ú sc u los pectorales, com o el deltoides y el tra pecio. W eider (1991) recom ienda para el en tren am ien to de la porción inferior y la porción m edia del dorsal an ch o el ejer

cicio de dom in ad as hacia el pecho, y el ja ló n alto hacia la nu ca para la parte su p e rio r de dicha m usculatura. U n exa m en a fondo p o r m edio de las m edidas EMG sobre la diferenciación, en el caso del m iisculo dorsal an ch o , de u n a p o r ción m edia y u n a inferior, dio los sig u ien tes resultados: las clasificaciones EMG de las tres porciones m usculares del m ú scu lo dorsal anch o no se diferencian de for m a significativa. N in g u n o de los ejer cicios m edidos recogió efectos clave esenciales exclusivos d e las porciones superior, m edia o inferior del m úsculo dorsal ancho. E n el en tren am ien to se for talece siem pre la m u scu latu ra com pleta y es poco posible u n a diferenciación de las porciones independientes.

MÚSCULOS DORSALES

205

Efecto complejo Los ejercid o s de tracción son ejer cicios com plejos o co n ju n to s de fortalecim ienio que, adem ás del m úsculo dorsal ancho, involucran tam bién a otros m ú s culos. Al traccionar, los brazos se flexion an de m anera que el bíceps tam bién colabora. U n bíceps dem asiado débil no p erm ite que en el entrenam iento se car gue de una form a m uy intensa el m iisculo dorsal ancho. Si el bíceps es dem asiado débil, se debe in te rru m p ir la serie antes de que se agote el dorsal ancho. P or eso, en todo caso hay que recom endar que d u ran te la u nidad de entren am ien to se realice en p rim er lugar ejercicios com ple jo s con em pleo del dorsal ancho an tes de p racticar ejercicios específicos para el bíceps. Ju n to al bíceps, en la m ayoría de los ejercicios de tracción hay q ue utilizar la porción posterior del m úsculo del toides (porción vertebral), la porción transversa del m úsculo trapecio y el m ús culo rom boides situ ad o debajo. Los aspectos especiales del ju eg o co n ju n to de estos m úsculos se p resentan en el aparta do 8.2, "Músculo trapecio y músculos rom boides”

Variante del ejercicio de dominadas (véase tabla 42) Las variantes de las dom inadas son ejercicios altam ente intensivos para el m. dorsal ancho, donde la intensidad depen de del peso del cuerpo de la persona que lleva a cabo el entrenam iento y de su capacidad de rendim iento; p o r ello no es posible establecer u na com paración direc ta con ejercicios con peso adicional regu lable. Las m ediciones EMG han dado los siguientes resultados:

206


• Las dom in ad as hacia la nu ca so n m ás efectivos que la variante de tracción hacia el pecho. • U n agarre m ás separado es m ás efectivo que la posición de agarre con m anos ju n ta s. • Las variantes de agarre en pro n ació n o supin ació n no ofrecen considerables diferencias para el m. dorsal ancho. La rotación in tern a u la retroversión del brazo son funciones anatóm icas del m. d orsal an ch o (véase tabla 41, pág. 201). Posiblem ente, la ventaja de u n agarre dorsal o en pronación co n p o si ción de rotación in tern a del brazo fren te al caso de la variante de agarre en supinación con rotación externa es com pensada p o r el hecho de que los brazos p u ed en seguir tirando hacia atrás, p or d etrás del cuerpo (retrover sión). La actividad del m. bíceps braquial es, en la variante de su pinación, inás elevada que en la ejecución del ejercicio co n agarre dorsal o en p ro n a ción.

Ejercicios de tracción con peso adicional regulable (véase tabla 43) Los siete ejercicios co m p ro b ad o s g aran tizan u n en tre n am ien to efectivo del do rsal an ch o . El ejercicio n ú m e ro 6 m u estra, en u n 11% y 85 pV, sólo u n a actividad EMG m ás baja q u e la del ejer cicio n ú m e ro 1, de m o d o q u e los ejer cicios 1 a 6 p u ed e n co n sid erarse casi equivalentes. Sin em bargo se d a n sig n ifi cativas diferencias en tre los ejercicios 1 y 2 y el ejercicio 7, rem ar se n tad o , en el que la actividad EMG d ism in u y e algo. Los sig u ien tes resu ltad o s p u ed e n d e te r m in a r que:

La tracción del latissim us con tronco

parte su p e rio r del cu erp o y la dirección

estirad o hacia atrás (posición de salida

de tracción del brazo p o r d etrás del

de 135® de anterversión en el ángulo de la articulación del hom bro: ángulo en tre el brazo elevado y el tro n co ) faci lita el desarrollo de u n a fuerza elevada en el m. dorsal ancho. E sto está co n d i cionado posiblem ente p o r el peso de la

cu erp o (retro v ersió n ). ' El ángulo de separación del brazo del tronco (ángulo de ab d ucción) en la posición final (PF) del ejercicio tiene u na clara influencia sobre la efectivi dad. Los brazos pegados al tronco (PF

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE REMO SENTADO Puesto

Imagen

Posición final

Rx

EMG x Diferencia (%)

Posición final 0°

1,5

605

O


1,5

601

-1%


3,0

310

-49%

a Tabla 44: Comparadón de tres variantes del ejercido de remo sentado con variación de posición final (ángulo de abducción en la articulación del hombro), según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.

MUSCULOS DORSALES

207

0°) y separados a 45° (PF 45°) son m uy efectivos para el m. dorsal ancho y pre sen tan pocas diferencias en la fuerza m áxim a y en la actividad EMG. Un ángulo de separación de 90" (PF 90°), p o r el contrario, hace descender consi d erablem ente la fuerza m áxim a y la actividad del m. dorsal ancho, m ientras q ue el em pleo de la porción trasera del m úsculo deltoides y la porción m edia del trapecio la elevan. El ejem plo del ejercicio de rem o sen tado aclara el significado del ángulo de sep aració n del brazo (véase tabla 44, pág. 207).

E n arm onía con el ejercicio de d o m i nadas, tam bién en el caso del ejercicio de tracción del dorsal (posición de salida 180“) la tracción hacia la nu ca es más efectiva que la presión hacia el pecho. Esto justifica la significativa diferencia entre las posiciones m edias (R), así com o la diferencia de la actividad EMG (véase tabla 45).

Fijación de la parte superior del cuerpo (véase tabla 46) Los ejercicios co n u n a b u en a fijación de la p arte su p e rio r del cu erp o y, con ello, del origen del dorsal an ch o favore-

MÚSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIO DE TRACCIÓN DORSAL, POSICION DE SALIDA 180° Puesto

Imagen

Direcdón de tracdón

R8

EMGx

Diferenda(%)

Hacia la nuca

1,1

765

O

Hacia el pecho

1,9

685

-11%

Tabla 45; Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción dorsal con variación de la dirección de tracción según la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en (iV (EMG X); n = 10.

208


MUSCULO DORSAL ANCHO: EJERCICIOS DE REMO Puesto

Imagen

Ejercicios con distintas posibilidades de fijación

Rü

EM G Í

Remo con un brazo, flexionado hacia delante con mancuerna

1,3

712

Remo sentado en polea baja

1,7

601

Diferencia (%)

-15%

I Tabla 46: Comparación de dos ejercicios de remo con distinta fijación de la parte superior del cuerpo según la fuerza máxima, la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG K); n = 10.

cen el em pleo de pesos elevados y u n b u e n aislam iento de la utilización m u s cular. Así pues, se piensa en ejercicios con fijación de la parle su p e rio r del c u e r po sin estabilización. El ejercicio de rem o sen tad o en la m áquina con apoyo de p ech o es, por lo ta n to , m ás efectivo que el de rem o libre en polea baja. Lo m ism o cabe decir para el ejercicio de rem o con u n brazo, flexionado hacia d elan te y con m an cu ern a, q ue ofrece u na b u en a fijación de la parte su p e rio r del cu erp o frente al ejercicio de rem o libre sen tad o en polea baja.

Resumen de resultados • Los ejercicios de tracción desde arriba son más efectivos que los ejercicios de remo. El m. dorsal ancho es más solici tado por m edio de ejercicios en los que el brazo se lleva hacia abajo estando en una posición elevada (posición de sali da 180° o 135°) que p or m edio de aquellos en los que la posición de sali da es 90° (rem o sentado). U na excep ción son los ejercicios de rem o con u n brazo flexionado hacia delante y con m ancuerna y el rem o con apoyo de pecho, ya que p o r m edio de una buena fijación de la parte superior del cuerpo se puede em plear grandes pesos. MUSCULOS DORSALES

209

• La posición final del m ovim iento de tracción con el brazo cerca del cuerpo (PF 0° y 45®) y p o r detrás del tronco (retroversión) es m ás efectiva que la posición final con u n ángulo de bra zo-tronco de 90° (PF 90°). • La dirección de tracción hacia la nuca es, en el caso de tracción dorsal ergui da, m ás efectiva que la dirección de tracción hacia el pecho. • En el caso del ejercicio de dom inadas, no hay gran diferencia entre los aga

rres en pro n ació n o su pinación. Suele ser m ás efectivo u n agarre co n m anos separadas q u e u n o con m anos más jun tas. • La ejecución de los ejercicios de trac ción sin estiram iento com pleto de los brazos (m ovim iento parcial) y con em pleo de co ntracciones finales adi cionales eleva co n siderablem ente la efectividad (véase apartado 5.4, “Optimización de la ejecución de ejer cicios de fu e rza ”).

Los ejercicios "top" Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho Y

i.

á

Jalón alto con agarre en supinación y manos cercanas, posición de salida 135“ En el ejercicio con la parte superior del cuerpo inclinada hada atrás se puede emplear el mayor peso y el músculo dorsal ancho se activa de la forma más fuerte posible. Debido al agarre en supinadón, el bíceps también se entrena de forma efectiva.

Remo con un brazo flexionado hacia delante y mancuerna Debido a la buena fijación de la parte superior del cuerpo, se puede levantar un peso pesado. Los ejercicios 1 y 2 ofrecen una elevada actividad del dorsal ancho y son simultáneamente ejercicios complejos muy buenos para el músculo bíceps, el deltoides (porción trasera) y trapecio (porción transversa).

Dominada hacia la nuca con agarre de manos separadas Esta variante de dominada es la más intensa, siendo decisivo el peso del cuerpo y la capacidad de rendimiento individual. Un agarre separado es más efectivo que uno con las manos más juntas.

i

210

ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

Ejercicios "top" para el músculo dorsal ancho Dominada con agarre en supinación y manos separadas, posición de salida 180° La variante de jalón alto es, igual que la dominada, muy efectiva para el dorsal; el músculo deltoides (porción posterior) y el trapecio (porción transversal) se activan menos.

Tensión en suspensión con agarre en supinación y manos separadas, posición de salida 180°: La variante de tracción dorsal tradicional es, igual que la tensión en suspensión, muy efectiva para el dorsal; el músculo deltoides (parte posterior) y el trapecio (parte de transcurso oblicuo) se activan menos.

Ejercicios para el entrenamiento del músculo dorsal ancho Los ejercicios para el m ú scu lo dorsal an ch o , desde el p u n to de vista específico del ejercicio, se dividen en tres grupos: las v arian tes de dom inadas, las variantes de ja ló n alto y los ejercicios de rem o. Ya qu e aq u í se trata de ejercicios com plejos, tam b ién se activa el m ú scu lo redondo m ayor y los flexores del codo (m . bíceps b raq u ial, m. b raquial, m. braquiorradial), el m ú sculo trapecio (sobre todo las

porciones m edia e inferior) y los m ú sc u los rom boides, la porción trasera del m úsculo delto id es y el m úsculo erecto r de la c o lu m n a (so b re to d o en la zo n a de las vértebras dorsales). Cada grupo de ejer cicios se presen ta p rim ero con su s m ás im p o rtan tes aspectos generales para p o sterio rm en te ir describ ien d o d etalla d am en te los ejercicios in d ep en d ien tes.

MÚSCULOS DORSALES

211

Variantes de las dominadas Aspectos importantes en el caso de variantes de ejercicio de dominadas 1. La efectividad del ejercicio de dominadas depende, sobre todo, del peso corporal y de la capacidad de rendimiento individual de la persona que lleva a cabo el entrenamiento. Si, por ejemplo, una persona puede realizar de una a dos dominadas, cada repetición independiente representa una carga de fuerza máxima aproximada. Si, por el contrario, son posibles 30 repeticiones de la serie, para cada repetición individual es indudable que la activación muscular será relativamente pequeña 2. La dominada hacia la nuca es más efectiva que la que se realiza hacia el pecho. 3. Un agarre separado es más efectivo que una posición de agarre más cercano. El agarre en supinación (las palmas de las manos miran al cuerpo) es más oportuno para la actividad del bíceps que el de pronación (los dorsos de las manos miran al cuerpo), para la activación del dorsal ancho; en el caso de las dominadas no juega ningún papel la variante de agarre. 4. Al descender el cuerpo, las articulaciones de los codos deben permanecer un poco flexionadas. Con los brazos estirados, hay poca actividad muscular; el peso del cuerpo, en este caso, se mantiene por medio de estructuras pasivas del aparato motor. Dominada

• Dependiendo del peso del cuerpo y de la fuerza individual, la dominada, junto con el jalón, son los ejercicios más efectivos para el músculo dorsal ancho, siendo la ejecución es más efectiva si se realiza hacia la nuca que hacia el pecho. • Agarrar la barra de dominadas con un agarre separado y tensar el cuerpo, llevando la nuca hacia la barra. • Al bajar, no dejar caer del todo el tronco (los brazos permanecen siempre algo flexionados), ya que, de lo contrario, la actividad del dorsal se reduciría. • Las personas cuya fuerza no alcance para la realización de una serie completa de dominadas pueden también realizar el ejercicio con apoyo de pierna, por ejemplo, con un banco o en la máquina de fondos-dominadas.

212


Dominada en la máquina combinada de fondos- dominada

• Coger la empuñadura y arrodillarse sobre la plataforma de las rodillas. Llevar el cuerpo hacia arriba y, a continuación, dejarlo caer de nuevo. • Como el ejercicio se puede aligerar actuando sobre el peso de la barra, en esta variante se puede realizar muchas dominadas independientemente del nivel de entrenamiento. • Este ejercicio es muy motivador para muchas personas, ya que la efectividad depende de la disminución de peso elegida y del estado de entrenamiento. • Un cambio en el tipo de agarre (en pronación, agarre en martillo, en supinación, agarre más junto, más separado...) ofrece numerosas posibilidades de variación.

Dominada hacia el pecho con agarre en pronación de manos separadas

Dominada hacia el pecho con agarre en pronación de manos juntas

. ' Y " ' i »-

Dominada con apoyo de pierna

'I Variantes de tracción del dorsal ancho

Aspectos importantes en el caso de variantes de tracción del latissimus 1. Las variantes de los jalones con los brazos colocados cercanos en la posición de final del movimiento son más efectivas que una ejecución del movimiento con los brazos separados. 2. La variante nnás efectiva en la que se puede tirar de una carga máxima es el jalón con el cuerpo inclinado hacia atrás, con un ángulo de comienzo entre los brazos elevados y el tronco de aproximadamente 135°. 3. Cuando el peso hace descender sólo hasta un ángulo de codo de aproximadamente 90° a 100°, la amplitud reducida del movimiento (movimientos parciales) eleva la actividad del dorsal ancho aproximadamente un 30 %.

MUSCULOS DORSALES

213

Tensión del dorsal ancho con la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás

Tensión del dorsal ancho hacia la nuca

i • Este ejercicio es, junto con el ejercicio estándar en posición sentada erguida, la variante de ejecución más intensa de los ejercicios de jalón para el músculo dorsal ancho. • Coger la barra con agarre en supinación (las palmas de las manos miran hacia el cuerpo) cercana, fijar los muslos con las almohadillas de pierna y colocar hacia atrás la espalda con el tronco erguido, de modo que el ángulo entre los brazos elevados y el tronco sea unos 135°. • Llevar la barra, con brazos pegados al cuerpo, de un modo máximo hacia el pecho, dejar la espalda recta y echar hacia delante el pecho ("hacerse el orgulloso"). También en el caso de un ángulo brazo-tronco de 45°, al final del movimiento casi no hay pérdida de actividad; en el caso de un ángulo de separación del brazo de 90°, el ejercicio es claramente menos efectivo. • A continuación, el peso no se lleva hasta el estiramiento completo del brazo. Una descarga del peso hasta el estiramiento del codo causa una clara pérdida de activación del dorsal ancho. • Adicionalmente se activan tanto el bíceps como la porción inferior del trapecio.

214


•El ejercicio estándar es de una efectividad parecida a la del jalón con el tronco inclinado hacia atrás. • Posición sentada erguida cerca de la almohadilla de pierna, de modo que el cable transcurra vertical; la barra de agarre se sujeta en pronación separada (el dorso de las manos mira hacia el cuerpo). • Llevar la barra de tracción hacia la nuca y a continuación llevar el peso pero sin estiramiento total del brazo. • Varias contracciones finales, por ejemplo tirar cuatro veces de la barra de tracción hacia la nuca con corta amplitud del movimiento (la articulación del codo sólo se estira hasta un 90°-100°), provocan una fuerte activación del dorsal ancho de casi el 75%. • Junto con la activación del dorsal ancho y del biceps, también se entrena el trapecio (con descenso consciente de los hombros, sobre todo de la porción inferior ascendente) • Otra variante es el jalón hacia el pecho. Como la actividad del dorsal ancho disminuye y el músculo pectoral mayor, en la ejecución del movimiento, aún no está activado, esta variante es menos adecuada.

Ejercicios de remo

Aspectos importantes en los ejercicios de remo 1. En general, los ejercicios de remo son menos efectivos para el dorsal ancho que las dominadas o las variantes de los jalones (excepción: remo con un brazo inclinado hacia delante y con mancuerna). 2. Con ejecución de brazo pegado al cuerpo se superan pesos más elevado que en el caso de brazos separados (ángulo de brazo-tronco 90°). La activación del dorsal es máxima en el caso de la posición final con ángulo de brazo-tronco de 0° a 45°. 3. Los aparatos con apoyo de pecho son más efectivos que los que no lo tienen, pues facilitan una buena fijación de la parte superior del cuerpo. Con ello, automáticamente, se adopta una beneficiosa postura erguida del cuerpo. En el caso de pesos muy elevados, se puede llegar a tener una desagradable sensación de presión sobre el pecho. 4. En todos los ejercicios los codos se llevan de un modo máximo hacia atrás (máxima retroversión de los brazos).

Remo con un brazo flexionado hacia delante

• Ejercicio muy efectivo para el músculo dorsal ancho, parecido al de su tracción en la máquina. • Con el muslo y el brazo del mismo lado apoyado sobre el banco. • Agarrar la mancuerna en supinación (palmas de las manos miran hacia delante) y separar lo más posible el codo, pegado al cuerpo. Esta variante de agarre es más efectiva que el ejercicio que utiliza agarres en pronación o agarres de "martillo" (el dorso de las manos mira hacia delante, de lado). Al elevar la haltera, con agarre en pronación, el codo va la mayoría de las veces hacia afuera y el ángulo entre el brazo y el tronco se hace mayor, lo que causa, en caso de separación, una pérdida de la activación. Por ello, por regla general se puede emplear menos peso. • El peso no se debe llevar muy abajo, el codo debe estar claramente flexionado en el punto de vuelta del movimiento.

MUSCULOS DORSALES

215

Remo sentado con apoyo de pecho sin apoyo de pecho

• Buena activación del dorsal ancho, pero claramente menor que en las variantes de dominadas y de jalones. • Sentado erguido pegado al apoyo de pecho. • Tensar la musculatura de la espalda y llevar la presa, con los brazos pegados al cuerpo, lo más lejos posible del cuerpo. • En caso de guia elevada del codo y hombros elevados, disminuye considerablemente la activación del dorsal, pero la actividad de la parte superior de la espalda (trapecio, porción transversa, y músculo romboides) aumenta considerablemente, sobre todo cuando los omóplatos se llevan hacia atrás de un modo consciente.

216


Remo sentado en polea baja

• Debido a la estabilización errónea del tronco, el ejercicio es menos efectivo que la variante de apoyo de pecho. • Posición sentada erguida, empujar a la plancha del pie y, con la espalda recta, coger la empuñadura; presionar con los glúteos lo más posible hacía atrás, de modo que las piernas sigan estando un tanto flexionadas. • Los brazos están pegados al cuerpo y tiran hacia atrás. • También la descarga del peso se realiza con la espalda recta. Tras la última repetición, "no dejar caer hacia delante el peso" (peligro de lesión).

Músculos de la pierna y de la cadera

9.1 Músculo glúteo mayor Funciones del músculo glúteo mayor 218 Fundamentos anatomofuncionales 218 Tabla de funciones 218 Clasificación de ejercicios basada en EMG 219 Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220 Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221 Comentarios a la clasificación EMG 223 Ejercicios con peso adicional 223 Ejercicios sin peso adicional 226 Análisis de las variantes de los ejercicios 227 Resumen de resultados 229 Los ejercicios "top" 229 Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231 Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231 Ejercicios en la máquina de glúteos 235 Elevación de la pelvis 236 Ejercicios de flexión de la rodilla 237

217

Funciones del músculo glúteo mayor

cial im p o rtan cia desd e el p u n to de vista estético.

Fundamentos anatomofuncionales El m ú scu lo g lúteo m ayor es u n o de los m ú scu lo s m ás g randes de que d isp o ne el se r h u m a n o y está in v o lu crad o , en parte, en casi tod o s su s m ovim ientos com o correr, saltar, su b ir escaleras, en m o v im ientos elásticos en el salto con las p iern as encogidas, etc. D esde el p u n to de vista estático evita, sobre todo, la in clin ació n hacia d elan te de la parte su p e rio r del cu erp o y sirve de ayuda para la estabilización de la pelvis. En su fu n ció n din ám ica es el ex ten so r m ás fuerte de la articu lació n de la cadera. P u esto que el m. glúteo m ayor configura el perfil de los g lúteos, tiene u na esp e

Tabla de funciones La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones participadas, el m úsculo que se ejercita en el en tren am ien to de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la ded u cció n de lo que se co n si dera com o ó ptim os fortalecim iento y estiram iento, así com o u n enjuiciam iento especializado (revisión de las funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los m úsculos”). D esde la tabla de fu n cio n es (véase tabla 47) se p u ed e o b serv ar q u e el m ú s culo g lú teo m ayor, de u n a sola a rtic u la ción, tiene efecto so b re la articu lació n

Músculo glúteo mayor Origen • Hueso sacro (os sacrum), hueso ilíaco, ligamento sacro-tuberoso Inserción • Por debajo del trocánter mayor en el lateral del fémur, cintilla iliotibial (a) Función • Estiramiento en la articulación de la cadera • Rotación externa en la articulación de cadera • Aducción y abducción en la articuladón de la cadera según sea la participación del músculo • Evita la caída hacia delante cuando el centro de gravedad corporal queda por delante de la cadera.

Figura 20: Músculo glúteo mayor (modificado de Roben 1998).

218


de la cadera. E n po sició n de cuerpo erg u id o protege los m ú scu lo s ab d o m i

El antagonista del m úsculo glúteo m ayor está relacionado con la función

nales y los isq u iotibiales p o r el en d e re zam ien to de la pelvis. En el estiram ien to su p e rio r de la articu la ció n de la cadera,

principal del m ú scu lo psoasilíaco. El esti ram iento en la articulación de la cadera es la función p rincipal del m úsculo glú teo mayor, la flexión en la articulación de

p o r ejem plo en el ejercicio de elevación de p iern as en el p é n d u lo de cadera, no p ro d u ce, sin em bargo, n in g ú n en d e reza m ien to de la pelvis. La influencia del m ú scu lo g lúteo m ayor so bre la posición

la cadera es la función del psoas ilíaco.

Clasificación de los ejercicios basada en EMG

de la pelvis es diferente seg ú n la especi ficidad del ejercicio. U n ejercicio ó p tim o en el en tre n am ien to de fortalecim iento y estiram ien to transform a sus funciones anatóm icas.

Los análisis de ejercicios basándose en EMG favorecen la co m paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para u n m úsculo y co n trib u y en a crear u n a clasi-

MUSCULO GLUTEO MAYOR Articulación I parte del cuerpo Articulación de la cadera


Fortalecimiento

Estiramiento

• Flexión • Rotación interna

* Extensión • Rotación externa

Ejercido óptimo de fortalecimiento

Ejercido óptimo de estiramiento

Elevadón posterior de las piernas con Músculo glúteo mayor

resistencia ■>

/

^

^

L

• Los movimientos parciales con las piernas estiradas aumentan la Intensidad

• Colocar una pierna flexionada sobre la otra pierna • Presionar el muslo con el brazo en diagonal sobre el pecho (= flexión y rotación interna en la articulación de la cadera)

Tabla 47: Tabla de funciones para el músculo glúteo mayor y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento. MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

219

ficación de los ejercicios. El diseño del

ción en tre los ejercicios. La seg u n d a lista

análisis com pleto se m uestra en el aparta do 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares inde pendientes”. P ara el m ú scu lo g lúteo m ayor exis

clasificatoria (véase tabla 4 9) co n tien e ejercicios sin pesos adicionales. La

ten do s clasificaciones de los ejercicios. La p rim e ra lista clasificatoria (véase tabla 48) co n tien e ejercicios en los que se h an elegido los pesos adicionales de m an era que, com o m áxim o, se haya p o d id o realizar 12 repeticiones. P or eso se ha p o d id o co n seg u ir u n a co m p ara

in te n sid a d está d eterm in a d a p o r la fu er za del m ú scu lo de p ro p io d ep o rtista y p o r su peso corporal. Por regla general estos ejercicios m uestran u n a gran dispersión en los resultados de m edida y no so n co m p ara bles directam ente con los ejercicios en los que se incluye pesos adicionales en co n diciones estandarizadas.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Flexión de las rodillas con elevación de los muslos (elevación posterior de la piernas combinada con su flexión)

1,5

238

Elevación posterior de las piernas en péndulo de cadera con contracción final

2,0

182

Peso muerto, el peso corresponde al del cuerpo

3,4*

105*

i:'X '

220

ENTRENAMIENTO DE

FUERZA

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Prensa profunda de las piernas, ángulo interno de la rodilla 70°

3,7

101

Sentadillas con lialtera larga, ángulo interno de la rodilla 70°

4,3

89

I-

* Para reducir el riesgo de lesiones, el ejercicio del levantaníiiento de pesas se ha realizado sin el peso que hiciera posible doce repeticiones y sólo lleva una carga equivalente a la del propio peso corporal. En caso de una carga superior se esperarían valores más altos. Por lo tanto, no se puede dar una comparación directa con los demás ejercicios. Tabla 48: Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, con peso adicional regulable, para el músculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Elevación de la parte posterior de una pierna en el banco con contracción final

1,8

197

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

221

Puesto

Imagen

H ir

A 222


Descripción

Rx

EMGx

Elevación de la parte posterior de una pierna en el suelo con contracción final

1,9

184

Elevación de la pelvis, ángulo de la rodilla 90°, con contracción final

3,0

145

Elevación, manteniéndose sobre una sola pierna, de la parte posterior de la otra pierna, con apoyo en el antebrazo, con contracción final

4,0

138

Flexión de la rodilla de una pierna, ángulo de la rodilla 70°

4,7

73

Paso a fondo al frente

5,9

61

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Elevación del tronco

6,6

33

Tabla 49; Lista clasificatoria de ejercicios de fuerza, basada en EMG, sin pesos adicionales, para el músculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG Ejercicios con peso adicional (véase la Tabla 48) Teniencio en cu en ta los resultados de las m edidas de la tabla 48, aparece u n a clara división en dos partes. Los ejer cicios de levantam iento de la parte p o ste rior de la p ierna están claram ente p o r d elan te de las variantes de la flexión de la rodilla. La flexión d e la ro d illa tu m b a d o , en la m á q u in a, con elevación d el m u slo se m u estra, a m u ch a distancia, com o el ejercicio “to p ” para el m úscu lo glúteo mayor. Este ejercicio, que com bina la ele vación posterior de la pierna con la flexión de la m ism a, ocupa u n p u esto privilegia do en las listas de ejercicios para la m u s cu latu ra de la espalda (véase tabla 29, pág. 156) y para la m u scu latu ra p o ste rio r del m ú scu lo (m u scu latu ra isquiotibial, véase tabla 69, pág. 277) y es, p o r lo tan to , u n ejercicio óptim o y m uy efecti vo, co n u n resultado de en tren am ien to c o n ju n to para tres im p o rta n tes g rupos m usculares. P or m edio de la elevación

del m uslo se desplaza el eje de rotación en la articu lació n de la cadera. El peso adicional de la m áq u in a d e flexión de la p ierna, q ue tiene un efecto sobre el brazo largo de palanca de to d a la lo n g itu d de la pierna, adem ás de la buena fijación del tronco en la m áq u in a, po sib ilitan una ten sió n de gran in te n sid a d en el m úsculo glúteo mayor. La ten sió n del m ú scu lo d em u estra u n a g ran p articip ació n isom étrica, porq u e se tiene que m a n te n e r ele vado el m uslo d u ra n te toda la serie. Si se realiza el ejercicio de elevación p o sterio r de las piern as sin la flexión de las articu laciones de la rodilla, au m en ta m ás la in ten sid ad y la efectividad para el m ú s culo glúteo mayor. La tabla 50 m u estra la influencia de la lo n g itu d de las piernas (lo n g itu d del brazo de palanca) sobre la actividad m u scu lar del m ú scu lo glúteo mayor. El segundo ejercicio, elevación p o ste rio r de la p ie rn a en el p é n d u lo de cad e ra, se corresponde funcionalm ente con el prim er ejercicio de la lista clasificatoria, d o n d e en este caso la p o stu ra de salida es

MUSCULOS DE iA PIERNA Y DE LA CADERA

223

MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: ELEVACIÓN POSTERIOR DE LAS PIERNAS EN LA MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNAS Puesto

Imagen

Extensión o flexión de la rodilla

Rü

EMGx

Elevación posterior de las piernas, estiradas

1,0

334

Elevación posterior de las piernas combinada con flexión de las rodillas

2,0

274

Diferencia (%)

-18

Tabla 50: Comparación de las variantes del ejercicio de la elevación posterior de las piernas en la máquina "leg-curl" con variación de la flexión de la rodilla para el músculo glúteo mayor según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG ¡0: n = 10.

la posición erecta. La. posición libre com plica la fijación del tronco. La extensión de la articulación de la cadera (posible hasta u n o s 10°) y las contracciones fina les intensifican la tensión m uscular y ju s tifican el p uesto q ue ocupa el ejercicio en la lista. Las variantes de la elevación de la pierna situadas en los prim eros puestos de la lista clasificatoria de ejercicios basa dos en EMG consiguen, en consecuencia, valores EMG m uy altos, pues contienen gran participación estática y, en parte, se

224


fortalecen p o r las contracciones finales. Los ejercicios estáticos se realizan a m en u d o con u n em pleo m áxim o de la fuerza y no se o rien tan a la estandariza ción de 12 repeticiones m áxim as. P or ello se alcanzan tensiones m usculares m uy altas y no se los p u ed e com p arar directa m ente con los siguientes ejercicios de fle xión de rodilla. Los ejercicios lev an ta m ie n to de peso, p re n sa d e p ie rn a s y flexión d e rodilla son ejercicios básicos de fuerza, com ple jo s y de m ás de u n a articulación, con un

gran efecto sobre el m úsculo cuádriceps fem oral, la m u scu latu ra inferior de la

ción del tronco en la m áq u in a y presenta u n riesgo m ínim o d e lesiones. La posibi

espalda y con u n a m en o r efectividad sobre el m úsculo glúteo mayor. Los ejer cicios con m ás de tres articulaciones para los m úsculos extensores so n funcional m en te parecidos a los que entren an co n ju n ta m e n te el m úsculo glúteo mayor, sobre todo en u n a flexión profunda de la rodilla. El levantam iento de pesas y la fle xión de la rodilla so n ejercicios im p o rta n tes en el d eporte de fuerza o rientado al alto rendim iento. A m bos ejercicios son com pletam ente técnicos y requieren u n aprendizaje preciso antes de que se traba je con pesos superiores. El le v a n ta m ie n to de p esas o cu p a el tercer p u esto clasificatorio a p esar de q u e la carga adicional se lim itó en las m ed id as, para m in im izar el riesgo de lesiones en la p arte in ferio r de la esp al da, al peso m áxim o señalado p o r el p ro pio cu erp o . En u n a correcta elección del peso q u e p erm ita u n m áxim o de 12 rep eticio n es, se p o d ría h ab e r elegido pesos su p e rio re s y se habría o b te n id o u n m ejo r resu ltad o de las m edidas. A unque no es p o sib le u n a co m p aració n directa de este ejercicio con otro s, el levanta m ie n to de p esas tam bién p rete n d e p re parar, co n el peso adicional d ism in u id o , el m ú scu lo g lúteo m ayor. E n el en tre n a m ien to preventivo y de rehabilitación co n tra las m olestias de la espalda, el lev an tam ien to de pesas co n poco peso com o “lev an tam ien to co n la espalda erg u id a” rep resen ta u n a v arian te o rie n tada hacia la salu d y es un p ilar fu n d a m en tal en el p rogram a para la espalda. E n el en trenam iento de fitness se pre fiere la p re n sa de p ie rn a s, p ues es técni cam ente sim ple, garantiza u n a buena fija

lidad del practicante de concentrarse exclusivam ente en el em pleo del m ú scu lo y en la su p eració n de la carga, sin m ayores exigencias técnicas, asegura una efectividad m edia para el m úsculo glúteo m ayor y hace que el ejercicio sea una im p o rtan te variante de la flexión de la rodilla en el en tren am ien to de fitness. En las varian tes de la p ren sa de p ie r nas, el ángulo articu lar de la cadera influye en la actividad co rp o ral del m ú s culo glúteo m ayor y del m úsculo cu á d ri ceps fem oral. C u an to m e n o r sea el án g u lo articu lar de la cadera en la posición inicial, m enos se activará el m ú scu lo g lú teo mayor. En el m. cu ád ricep s fem oral, el estado de las cosas es to talm en te a la inversa. El ejercicio de p ren sa de pierna en p o sición sen tad a erecta, con u n án g u lo de la cadera de 50°, es m u ch o m ás efectivo para el m ú scu lo glúteo m ayor que las variantes de 45°-prensa de pierna (ángulo de la cadera de u n o s 85°) y que la prensa horizo n tal de p iern as (ángulo articu la r de la cadera, u n o s 100°). Los resultados de m ed ició n se rep resen tan en el apartad o 9.2, “M úsculo cuádriceps fe m o ra l”. La flexión p ro fu n d a d e ro d illa con la h a lte ra larga se sitúa, de form a algo so r p ren d en te, en el q u in to lugar de la lista clasificatoria de ejercicios, au n q u e las diferencias entre los tres ejercicios de fle xión de la rodilla n o so n dem asiado g ran des. P osiblem ente a los que en tren an sin ser deportistas de alto ren d im ien to les condicione la técnica y el m iedo a d añ ar la parte inferior de la espalda a la h ora de regular el peso y co n él la in ten sid ad del ejercicio. MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

225

La elevación de p ie rn a s, casi e s tira d as, y con peso adicional en la m áqui na de flexión de piernas, o en el p é n d u lo de cadera, activa de form a m áxim a el m úsculo glúteo m ayor debido a las altas tensiones isom étricas, a la vez tra baja la m u scu latu ra inferior de la espal da y la m u scu latu ra isquiotibial.

Ejercicios sin peso adicional (véase tabla 49) Dos variantes del ejercicio de eleva ción de la parte posterior de las piernas van por delante con clara ventaja en la lista de ejercicios; éste es tam bién el caso de los ejercicios con peso adicional (véa se tabla 48). La pierna estirada com o palanca larga, la tensión p red o m in an te m ente isom étrica y el em pleo m áxim o de la fuerza son los responsables de sus p u estos privilegiados. La pierna libre colocada hacia delante del ejercicio del p u esto nú m ero 1 asegura la elevación de la pelvis y perm ite que el deportista em plee toda su fuerza sin que, por eso, se llegue a u n a indeseable hiperlordosis de la colum na vertebral en su zona lum bar. El ejercicio de elevación de una pierna con apoyo del antebrazo se desplaza al cuarto p uesto de la lista. Las m ayores diferencias individuales de las diez perso nas observadas en este ejercicio (m ayor desviación estándar entre valores) m u es tran u n a peo r posibilidad de fijación del tronco frente a los dem ás ejercicios p u n teros. La alta intensidad de los ejercicios de elevación de la parte posterior de las p ie r nas se subraya tam bién a través de los altos valores EMG m edios, que so n clara

226


m ente superiores a las v ariantes de la fle x ión de la rodilla co n peso adicional (véa se tabla 48).

Todos lo s ejercicio s d e elevación d e la p a rte p o s te rio r de las p ie rn a s sin p eso adicio n al so n ex trao rd in ariam en te com plejos para el m úsculo glúteo mayor, la m u scu latu ra isquiotibial y la m uscu latu ra de la parte inferior de la espalda.

T am bién la elevación d e la p elv is con c o n tra cc ió n final posee u n b u en efecto com plejo para el m ú scu lo glúteo mayor, com o lo d em u estra su tercera plaza y las buen as posiciones en las listas de los ejercicios para los m ú scu lo s isquiotibiales sin peso adicional (véase tabla 68, pág. 278) y para los m ú scu lo s de la parte inferior de la espalda (véase tabla 31, pág. 158). S o rp ren d en tem en te, ha quedado situad o en m ala posición el p aso frontal. El frenado al parar el peso del cuerpo señala a corto plazo u n a elevada tensión m uscular excéntrica y, p o r ello, es causa m uy frecuente de sufrir violentas aguje tas m usculares. La d u ració n de la alta activación m u s cular d u ran te el ejercicio es adem ás dem a siado corta para conseguir u n m ejor pues to en la valoración que se realiza de acuerdo con la tensión m uscular m edia. La elevación d el tro n co sólo se realizó hasta la posición h o rizo n tal para evitar u n fortalecim iento de la lordosis lum bar. El em pleo dosificado de los m úscu lo s no conlleva u n a g ran activación m u scu lar para el glúteo m ay o r

Análisis de las variantes de los ejercidos Las co n tra cc io n es finales constituyen aquí u n o s m ovim ientos adicionales con u n a am p litud m uy pequeña en el estira m iento m áxim o de la articulación de la cadera. Los ejercicios en los puestos del 1 al 4 de la lista sin peso adicional (véase tabla 49) son, sin excepción, ejercicios con co ntracción final, lo que subraya de for m a significativa la alta efectividad de esta variante. Los m ism os ejercicios sin contracción final tienen u n efecto claro de m enores tensiones m usculares (véase tabla 51). Las razones para la alta activación m uscular estriban en la tensión m uscular

isom étrica cuasi m áxim a que está m o ti vada p o r las contracciones finales. Fijación d el tronco: la in ten sid ad de la tensión m u scu lar dep en d e en gran m edida del peso su p erad o o, en ejercicios sin peso adicional, de la fuerza em pleada. A dem ás, la fijación del cuerpo tiene u n papel decisivo. Si la parte del cu erp o en la que están situ ad o s el origen o la inserción del m úsculo p erm anece inestable debido a una estabilización deficiente y cede a la tracción del m úsculo, no se puede desa rrollar eficientem ente la fuerza. La co m paración de dos ejercicios con diferentes posibilidades de estabilización m uestra en la tabla 52 esta aseveración.

MÚSCULO GLÚTEO MAYOR: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LA PELVIS Puesto

Imagen

Contracdón final

Rx

EMG X

Diferencia (%) +27

Con contracción final

1,0

145

Sin contracción final

2,0

114

Tabla 51: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de la pelvis con variación de la contracdón final, según la posidón media (R R) y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x); n = 10.


227

La elevación de la parte posterior de la p ierna en el banco ofrece al practicante bu enas posibilidades de fijación gracias a la posición del tronco en el banco y al agarre de las m anos. En la realización del ejercicio de elevación posterior de la p ier n a con apoyo del antebrazo en el suelo las m anos no en c u en tra n n in g ú n asidero, de m odo que el efecto de palanca de la pier na estirada lleva al tronco a u n a posición

inestable. La variante de u n a posición in i cial estable se m uestra u n 30 % m ás efec tiva que la realización en u n a posición inestable.

U na buena fijación d el cu e rp o posibili ta el em pleo d e m ás fuerza y tiene u n efecto m ás intensivo sobre el m úsculo.

MÚSCULO GLÚTEO: EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR DE UNA PIERNA CON CONTRACCIÓN FINAL Puesto

Imagen

Posibilidad de fijación

RX

Tumbado en el banco

1,1

197

O

Con apoyo del antebrazo en el suelo

1,9

138

-30%

EMG X Diferencia (%)

Tabla 52: Comparación de las variantes del ejercicio del levantamiento de la parte posterior de la pierna con contracción final y variación de la posibilidad de fijación del tronco, según la posición media (R x), y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

228


Resumen de resultados

banco) posibilitan u n a fortalecim iento

• Los ejercicios de elevación de la p arte p o ste rio r de las piern as en el estiram ien to de la cadera (posible en u n o s 10° ap ro x im ad am en te) y con u n a resistencia adicional en la m á q u i na del p é n d u lo de cadera o en la de flexión de rodilla (leg-curl), o tam bién m ed ian te u n co m p añ ero , so n los ejercicios de fuerza m ás in tensivos para el m ú scu lo g lúteo mayor. Estos ejercicios trab ajan sim u ltá n eam en te el cu a d rad o lu m b ar y los m úscu lo s isquiotlblales. * C ontracciones finales y u na buena fijación del cuerpo (p. ej., sobre u n

efectivo de la activación m uscular. • Los ejercicios de flexión de la rodilla, la prensa de piernas y la elevación de pesos no facilitan el estiram ien to de la articulación de la cadera. Esta desven taja se iguala, en parte, con fuertes pesas adicionales y así se activa igual m ente el m úsculo glúteo mayor, pero en m en o r m edida que en los ejercicios de elevación de la parte p o sterio r de la pierna. C uan to m en o r sea el ángulo de la cadera en la posición m ás profunda, m ayor será el efecto del m. glúteo mayor.

Los ejercicios "top" Ejercicios “top" para el músculo glúteo mayor Elevación de la parte posterior de las piernas en la máquina de flexión de rodilla (leg-curl) El ejercicio supone un excelente efecto complejo para el m. glúteo mayor, el m. cuadrado lumbar y los músculos Isquiotlblales. La variante de realización de la elevación de las piernas combinada con la flexión de las rodillas reduce el empleo del músculo glúteo e Intensifica la actividad de los músculos isquiotibiales.

■ L1

Elevación de la parte posterior de las piernas en el péndulo de cadera Sobre todo para acentuar el estiramiento de la articulación de la cadera y muy efectivo con una intensificación adicional mediante contracciones finales.

MUSCULOS DE lA PIERNA Y DE LA CADERA

229

Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor Levantamiento de peso muerto Un levantamiento correcto de cargas pesadas es importante en el día a día y en el deporte. El ejercicio complejo y efectivo trabaja el cuadrado lumbar, el cuádriceps femoral, el glúteo mayor y el trapecio. Para evitar lesiones, es importante aprender primero, con poco peso, la técnica correcta para el levantamiento.

Prensa intensa de piernas Las características de este importante ejercicio básico de fitness son un bajo riesgo de lesiones, a pesar de los mayores pesos, y una realización técnica simple y una buena efectividad. La prensa de las piernas es un ejercicio complejo y efectivo para la parte inferior de la espalda, los músculos del muslo y el músculo glúteo mayor.

Elevación de la cara posterior de la pierna La tensión muscular máxima e isométrica, que se realiza a través de un fuerte estiramiento de la articulación de la cadera, hace que el ejercicio sea muy efectivo incluso sin peso.

230


Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor

ñas, ejercicio en m áq u in as p ara el glúteo, ejercicios de flexión d e la rodilla y elevación de la pelvis. De cada g ru p o de

Los ejercicios para el m. glúteo m ayor se clasifican te n ien d o en cu e n ta los p u n tos de vista estru ctu rales; ejercicios de elevación de la cara p o ste rio r de las pier-

ejercicios se presen ta p rim e ro los aspeó tos co m u n es im p o rta n tes y p o sterio rm en te se describ e co n detalle cada ejercicio.

Ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas

Aspectos importantes de la elevación de la cara posterior de las piernas 1. Todas las variantes del ejercido de la elevación de la cara posterior de las piernas activan el músculo glúteo nnayor con mucha fuerza, y son ejercicios de alta intensidad y muy efectivos. 2. La elevación de la cara posterior de las piernas es un ejercicio complejo, ideal para tres importantes músculos de la parte posterior del cuerpo; El cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el músculo glúteo mayor. El ejercicio tiene una gran efectividad para los tres músculos y se puede considerar como un ejercicio "top" para cada uno de ellos. 3. La fuerte activación del músculo glúteo mayor ocurre por varias razones; • El estiramiento de la articulación de la cadera (posible hasta un 10%) se tiene que acentuar en la realización del ejercicio. • Las contracciones finales (movimientos adicionales con una amplitud del movimiento muy pequeña en el estiramiento máximo de la articulación de la cadera) intensifican aún más el ejercicio. • La elevación de la cara posterior de las piernas se realiza, en la mayoría de los casos, con una pequeña amplitud del movimiento. El movimiento muestra seguidamente grandes componentes estáticos. Las que se pueden considerar en parte máximas tensiones isométricas (estiramientos o contracciones finales) son el origen para la medida de una activación muscular adecuadamente alta. • La articulación de la cadera es el centro de giro del movimiento. La pierna estirada es la palanca larga (brazo de carga), que ya tiene efectividad sin un peso adicional, pero que tiene mucha más efectividad con él. 4. La elevación de la cara posterior de las piernas, que asegura con una buena fijación del cuerpo, facilita un gran empleo de la fuerza y tiene el efecto de una intensa activadón del músculo glúteo mayor. 5. Todos los aparatos se emplean de modo que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el eje giratorio de la máquina para, de esa forma, evitar fuerzas de cizallamiento afuncionales. 6. En la práctica deportiva se exige frecuentemente que, para evitar una fuerte lordosis, la elevación de las piernas o de la cadera se realice sólo en la posición horizontal. La interrelación aceptada de la hiperlordosificación de la columna vertebral con el entrenamiento de fuerza y las molestias de la espalda es una circunstancia que no está empíricamente comprobada en las personas sanas. Se puede evitar una lordosis más fuerte de la columna vertebral a través de la flexión de la rodilla (elevación de la pelvis), sin que se llegue a una disminución de la actividad del músculo glúteo mayor.

MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

231

Elevación posterior de las piernas con las piernas estiradas en la máquina de flexión de rodilla

• El ejercicio "top" para el músculo glúteo mayor. • Elegir la posición de manera que la almohadilla de apoyo de los pies se sitúe por encima de los talones. SI esto ha sido posible, se puede empezar el movimiento con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas para evitar un estiramiento de las articulaciones de las rodillas superior a lo necesario. • Elevación de los muslos por encima del apoyo, levantar y bajar las piernas estiradas con una pequeña amplitud del movimiento. • Como variante se recomienda una combinación con el ejercicio de la flexión de la pierna para, al mismo tiempo, trabajar la musculatura isquiotibial de manera óptima. Para ello se flexionan y se extienden las rodillas, en tanto que los muslos permanecen todo el tiempo levantados. • En personas con una musculatura de la parte inferior de la espalda débil se puede llegar a tener contracciones y convulsiones en dicha zona antes de llegar al cansancio del músculo glúteo mayor. Después de efectuadas algunas unidades de entrenamiento para la espalda inferior, este problema no se suele repetir. • Según sea el tipo de la máquina, el ejercicio se puede realizar con una sola pierna. Una de las piernas se coloca junto al apoyo bajo el cuerpo. Gracias a ello se eleva la pelvis, por lo que la tracción en la espalda será algo menor.

232


Elevación posterior de las piernas en la máquina de péndulo de cadera

• Es una variante muy efectiva para el fortalecimiento del músculo glúteo mayor. • Posición en la plataforma graduable de modo que la articulación de la cadera se encuentre ajustada con el eje de giro de la máquina. • Siempre que sea posible, colocar el apoyo de la resistencia por encima de la articulación de la rodilla. • El tronco erguido queda bloqueado debido a una posición de presión en los brazos contra la barra de sujeción; se tensa la musculatura del tronco. • La pierna que se va a ejercitar se dirige hacia atrás en contra de la resistencia del péndulo de cadera. En la postura final, la pierna a entrenar se encuentra por detrás de la pierna de apoyo (aproximadamente 10 °). • Se trabaja con una pequeña amplitud del movimiento con la pierna extendida y con una acentuación en el estiramiento. • Durante la totalidad del movimiento la pelvis permanece en una situación estable y el tronco está erguido. No se debe echar el cuerpo hacia delante ni hacer movimientos de balanceo.

Elevación de la parte posterior de las piernas en la polea baja

• Ejercicio con parecida efectividad al de la máquina de péndulo de cadera. • Posición de pie con las articulaciones de la rodilla ligeramente flexionadas ante la máquina de polea baja. Atar una goma alrededor del tobillo de la pierna a trabajar. • Fijar el cuerpo agarrando las manos en las asas de la máquina. • Con el cuerpo en posición erguida llevar la pierna estirada hacia atrás. • Se entrena con una pequeña amplitud del movimiento, con acentuación del estiramiento y con contracciones finales.

Elevación de la parte posterior de una o dos piernas en el banco

• Variante efectiva de ejercicio. • Posición en prono sobre el banco, de modo que la cadera esté colocada sobre el final del mismo. Se lleva una pierna junto al banco hacia el tronco para levantar la pelvis. La fuerte sujeción de las manos fija el tronco. • Se lleva la pierna hacia arriba, acentuando el estiramiento. • Las contracciones finales o la resistencia ejercida por un compañero sobre la parte posterior del muslo intensifican aún más el ejercicio. • Variación: realizar de forma relajada "movimientos de impulso típicos del crol" que se realizan con las piernas estiradas.


233

Elevación de la cara posterior de una o ambas piernas en el suelo

Elevación posterior de una pierna apoyando en antebrazos

U ."

• Según la realización o la resistencia ejercida por el compañero, puede ser un ejemplo de ejercicio sin aparatos muy efeaivo para el fortalecimiento del músculo glúteo mayor y el cuadrado lumbar. • Posición de decúbito prono en el suelo, mantener la cabeza recta en prolongación con la columna vertebral, la frente en el suelo o sobre las manos. • Una de las piernas se lleva hacia el tronco para levantar la pelvis, • Tensar la musculatura del abdomen, elevar al máximo una de las piernas y luego bajarla sin apoyarla en el suelo. El ejercicio se puede Intensificar por medio de contracciones finales o de la resistencia de un compañero sobre la parte posterior del muslo. • Se puede realizar también variantes a dos piernas con "movimientos de crol" con la articulación de las rodillas estiradas, abrir y cerrar las piernas que están levantadas y estiradas o elevar las piernas con un balón de gimnasia entre los pies, realizando el compañero una presión comedida sobre el balón.

234


• Según se realice, el movimiento se muestra como una variante efectiva de ejercicio sin aparato. • Posición de banco con un apoyo del antebrazo; se lleva una pierna por debajo del cuerpo para asegurar el levantamiento de la pelvis. Algunos practicantes notan en esta posición de salida un ligero dolor de compresión en la zona inguinal de la pierna de apoyo que desaparece al final del ejercicio. • Elevar al máximo una pierna extendida y entrenar con una pequeña amplitud del movimiento para seguir a continuación con contracciones finales o resistencia ejercida por un compañero. • La variante en la posición del banco con brazos estirados y muslos verticales (kickback) es menos favorable porque la posición de salida es más inestable y con el estiramiento de la articulación de la cadera se refuerza la lordosis de la columna lumbar. El compañero debe bloquear la pierna en horizontal y ejercer resistencia.

Ejercicios en la máquina de glúteos

Aspectos importantes del entrenamiento en máquina para los glúteos 1. Los fabricantes de máquinas para los glúteos ofrecen diferentes posiciones de salida: posición de decúbito supino, decúbito prono, decúbito lateral, de pie o ligeramente inclinado. 2. Un grupo de máquinas facilita el estiramiento de la articulación de la cadera; para ellas sirven las indicaciones de los ejercicios de elevación de la cara posterior de las piernas. Abarcan de forma compleja el músculo cuadrado lumbar, los isquiotibiales y el glúteo mayor 3. Un segundo grupo de máquinas no permite el estiramiento de la articulación; se trata, en la mayoría de los casos, de un tipo de prensa sobre una pierna, por lo que sólo se llega al estiramiento incompleto de la articulación de la cadera. De esa forma se activan los músculos extensores, el cuádriceps, el cuadrado lumbar y el glúteo mayor, y, seguidamente, la cara posterior del muslo. En la mayoría de los casos se prefiere en este caso la prensa normal de pierna. La activación de músculo glúteo mayor en esta máquina es mucho menor que en las máquinas que permiten un estiramiento de la articulación de la cadera. 4. La efectividad de las máquinas de glúteos depende de que se pueda fijar óptimamente el tronco para superar pesos mayores y de que sea posible el estiramiento de la articulación de la cadera, lo que intensifica el ejercicio. 5. Todos los aparatos se emplean de manera que el eje de la articulación de la cadera se ajuste con el eje de giro de la máquina para, de esa forma, evitar movimientos afuncionales.

1" Variante de máquina

2“ Variante de máquina

3* Variante de máquina


235

Estiramiento de la articulación de la cadera en máquina de glúteos en la posición de decúbito supino

Estiramiento de la articulación de la cadera en la máquina de glúteos en una posición

ligeramente inclinada hacia delante o en la posición de decúbito prono

• Este ejercicio pertenece al grupo de los de elevación de la cara posterior de las piernas. • En posición de decúbito supino sobre la máquina, las articulaciones de las rodillas y de la cadera están flexionadas. • El agarre de las manos y, si se diera el caso, una banda de fijación por encima de la pelvis y la tensión de la musculatura del tronco fijan el cuerpo. • Los muslos se presionan hacia abajo debido a la resistencia de la máquina y a la acentuación en el estiramiento de las articulaciones de la cadera. Se entrena con una amplitud pequeña del movimiento. • El aparato se puede utilizar para trabajar con una pierna o con las dos. • Existen variantes de este tipo de máquinas también para la posición de decúbito prono con realización con una pierna.

• Este ejercicio es una variante de la prensa de una pierna. • El tronco se apoya y se fija en la máquina. • La pierna a trabajar presiona la resistencia hacia atrás. Cuanto mayor sea la posibilidad para el estiramiento de la articulación de la cadera, tanto mejor estará construida la máquina.

Elevación de la pelvis Aspectos importantes en el ejercicio de la elevación de la pelvis En el ejercicio del levantamiento de la pelvis no está en un primer plano el músculo glúteo mayor, sino el entrenamiento de los músculos isquiotibiales. El m. glúteo mayor se activa en conjunto en el ámbito de la efectividad compleja para la parte posterior del cuerpo.

El ejercicio cié la elevación de la pelvis está descrito detalladam ente en el apartado 9 .3 ,

“Músculos isquiotibiales”. Elevación de la pelvis V

■■I

V 236


Ejercicios de flexión de la rodilla Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de la rodilla 1. La prensa de piernas, la flexión de las rodillas y el levantamiento de pesas son ejercicios básicos de fuerza con un efecto complejo para los músculos extensores; la cara anterior del muslo (m. cuádriceps femoral), el cuadrado lumbar y el glúteo mayor. Para ello el objetivo principal del entrenamiento está en el fortalecimiento de la cara anterior del muslo y en el complejo extensor muscular, y no en el fortalecimiento aislado del músculo glúteo mayor. 2. El hecho de que un sobreestiramiento de la articulación de la cadera es tan poco posible como el empleo de las contracciones finales plantea un límite a la efectividad de los ejercicios de flexión de la rodilla para el músculo glúteo mayor. Este inconveniente, sin embargo, se ve compensado debido a los mayores pesos que se pueden superar en todas las variantes de la flexión de rodilla. 3. Incluso en la prensa de pierna en la máquina, las variantes de la flexión de rodilla son ejercicios de difícil coordinación que pueden ir acompañados de cierto riesgo de lesiones, sobre todo en las vértebras lumbares. Por ello necesitan de un determinado aprendizaje técnico y para muchos practicantes son poco recomendables. 4. Para la mayoría de las personas la prensa de piernas es el ejercicio más recomendable, más efectivo y con menor riesgo. El músculo glúteo mayor se activa mucho más cuanto menor sea el ángulo articular de la cadera en la posición de salida. La prensa de piernas en posición sentada es, por ello, el ejercicio más efectivo para el m. glúteo mayor, por delante de la prensa de piernas a 45° o la prensa de piernas en posición horizontal (resultados de medición en el apartado 9.2, "Músculocuadrícepsfemoral"). Lo mismo cabe decir para la flexión profunda de la rodilla, que es más efectiva que la media flexión de la rodilla.

Las descripciones detalladas de los ejercicios están representadas en el ap artad o 9.2 “M úsculo cuádriceps crural".

Prensa de piernas en posición horizontal

Paso frontal

íT 'í-

■

'i Levantamiento de pesas

Media sentadilla con haltera de barra larga

í. Flexión de una rodilla

-4 * •

*

-I

T T V MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

237

9.2 Músculo cuádriceps femoral Funciones del músculo cuádriceps femoral 239 Fundamentos anatomofuncionales 239 Tabla de funciones 239 Clasificación de ejercicios basada en EMG 241 Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 242 Comentarios a la clasificación EMG 243 Ejercicios globales para el músculo cuádriceps femoral 243 Influencia del ángulo de la articulación de la cadera sobre la actividad del cuádriceps femoral 249 Ejercicios para las porciones independientes del músculo cuádriceps femoral 249 Resumen de resultados 257 Ejercicios para el entrenamiento del músculo cuádriceps femoral 258 Los ejercicios "top" 258 Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas, levantamiento de peso muerto y prensa de piernas 259 Ejercicios en máquinas .261 Ejercicios con haltera de barra larga 265 Ejercicios sin aparatos 268

238


Funciones del músculo cuádriceps femoral

con la cara p o sterio r del m uslo, la articu lación de la rodilla y evita, cuando actúa en su función estática, que ésta se flexio


nes al estar de pie. D esde el p u n to de vista de la salud, un entren am ien to que sea proporcionado entre las caras an terio r y p o sterio r del

El m úsculo cuádriceps fem oral, situ a do en la parte an terio r del m uslo, es el m úsculo m ás p o ten te del cuerpo. Se com p one del m úsculo recto an terio r biarticular (m . recto fem oral), que pasa p o r enci m a de la articulación de la cadera y de la rodilla, y de las tres partes del cuádriceps: m. vasto m edial, m. vasto lateral y m. vas to interm edio. D ebido a su función de extensor de la rodilla, el cuádriceps es u n m úsculo que p articipa en m uchos m ovim ientos com o andar, levantarse, su b ir y bajar escaleras, co rrer o saltar. Protege y estabiliza, ju n to

m uslo previene las m olestias y lesiones de la rodilla o los desgastes p rem aturos, y consigue en m u ch o s casos u n alivio de las afecciones que p u d ieran existir.

Tabla de funciones La tabla de funciones m u estra qué Influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones en las q u e participa, el m úsculo q ue se ejercita en el en tren a m iento de fuerza y de estiram iento. La

Músculo cuádriceps femoral Origen

• M. recto anterior (a) espina ilíaca anteroinferior • Las otras tres partes, m. vasto lateral (externo) (b); m. vasto medial (interno) (c); m. vasto intermedio (d), están por debajo del m. recto anterior y tienen su origen en la parte anterior, media y lateral de los huesos del muslo Inserción • Por encima del tendón rotuliano en la cara anterosuperior de la tibia (tuberosidad tibial) Fundón • Estiramiento de la articuladón de la rodilla • Flexión de la articulación de la cadera (sólo m. recto anterior) • Inclinadón de la pelvis (sólo m. recto anterior)

Figura 21: Músculo cuádriceps femoral (Kleinschmidt 1999).


239

MÚSCULO CUADRICEPS FEMORAL Articulación / parte del cuerpo

Fortalecimiento

Estiramiento

Articulación de la rodilla (las cuatro porciones del m. cuádriceps)

• Extensión

• Flexión

Articulación de la cadera (sólo el músculo recto anterior)

• Flexión

• Extensión

Pelvis (sólo el músculo recto anterior)

• Inclinación

• Elevación

Músculo / grupo muscular



Para las porciones triarticulares del m. cuádriceps femoral (m. vasto medial, m. vasto intermedio, m. vasto lateral)

• Estirar la articulación de la rodilla actuando contra la resistencia

• Flexionar al máximo la articulación de la rodilla

Todavía no existe una máquina óptima para el músculo recto anterior en la que tanto se flexione la articulación de la cadera como se extienda la articulación de la rodilla. Para las partes biarticulares del m. cuádriceps (m. recto anterior)

I I 4l

• Inclinación de la pelvis • Presionar el muslo hacia arriba contra la resistencia (flexión isométrica de la articulación de la cadera) • Estiramiento de la articulación de la rodilla

• Posición de decúbito lateral en el suelo • Llevar un muslo hasta el pecho (elevación de la pelvis) • Llevar el talón hacia los glúteos y fijarlo (flexionar articulación de la rodilla) • Extender la articulación de la cadera

Tabla 53: Tabla de funciones para el cuádriceps femoral y deducción de los ejercicios óptimos de estiramiento y fortalecimiento. 240


tabla facilita, adem ás, la deducción de lo que se considera óptim o en fortaleci m ien to y estiram iento, así com o u n enju iciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el ap artad o 6.2, “Tobías defunciones de los m úsculos”). La tabla funcional del cuád ricep s fem oral m u e stra q u e las tres p orciones d el m ú scu lo que sólo ex tien d en la a rti cu lació n d e la rodilla tien en q u e se r dife ren ciad as de la porció n m u sc u la r que tien e adem ás u n a influencia so b re la articu la ció n de la cadera y la p o sición de la pelvis (m . recto an te rio r), p o r lo que la tran sp o sició n de la anato m ía fu n cio n al a la p ráctica del ejercicio o riginal da lugar a dos tipos diferentes de ejercicios ó p tim o s p ara el fortalecim iento y el esti ram ien to . El ejercicio óptim o de fuerza represen tado para el m úsculo recto anterior en la polea baja no es u n ejercicio habitual, sino m ás bien una construcción anatom ofuncional de u n ejercicio, pues todavía no existe una m áquina especial de fuerza para esta porción del m úsculo y tam bién por que, desde el punto de vista técnico, es difí cil durante la práctica del entrenam iento la flexión sim u ltán ea de la articulación de la cadera y la extensión de la articulación de la rodilla haciendo frente a una gran resistencia. Los an tagonistas del m úsculo recto an terio r son los m úsculos isquiotibiales (cara p o sterio r del m uslo). El m úsculo recto an terio r extiende la articulación de la rodilla, flexiona la articulación de la cadera e inclina la pelvis. Los m úsculos isquiotibiales flexionan la articulación de la rodilla, extienden la articulación de la cadera y elevan la pelvis.

Clasificación de ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la co m paración entre los d istintos ejercicios de fuerza para u n m úsculo y co n trib u y e a crear u n a clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se p resenta en el ap ar tado 5.3, “Creación de listas de clasifica ción de ejercicios para grupos musculares independientes". Se establece dos clasificaciones g en e rales de los ejercicios p ara las tres po rcio nes superficiales del m ú scu lo cu á d ri ceps, es decir, el m. recto anterior, el vasto lateral y el vasto m edial. La cuarta porción del cuádriceps, el vasto in term e dio, no se p u ed e m ed ir co n el EMG de superficie, p o rq u e está co m p letam en te recubierto p o r las o tras tres p orciones del m úsculo. La p rim e ra clasificació n (véase tabla 54) c o n tie n e ejercicio s c o n u n a carga ad icio n a l reg u lab le m e d ian te h a l teras o p eso s en m á q u in a q u e p e rm ite n u n a exacta esta n d a riz a c ió n d el p eso de cada p rac tica n te , co n lo q u e se g a ra n ti za u n a b u e n a co m p arac ió n de los re su l tados. La segunda lista (véase tabla 55) inclu y e ejercicios en los q u e se u tiliza el propio peso corporal, p o r lo que el es fuerzo d ep e n d e en g ran m ed id a del p eso del d ep o rtista y de su capacidad de rendim iento m uscular. Se p ro p o n e u n a diferenciación en m ás clasificaciones de ejercicios para cada porción del cu ád ri ceps para clarificar la exposición de los resultados. El ángulo articu lar de la rodilla que se p ropone corresp o n d e al ángulo in terio r


241

de la articulación de la rodilla. U na ex ten sión com pleta de la rodilla significa u n

una flexión de la rodilla con el m uslo en posición horizontal y 40° u n a flexión

án gulo de 180“; 160° significa u na flexión

pron u n ciad a de la rodilla co n u n ángulo

m en o r de la rodilla, 70° corresponde a

articular de la rodilla m uy estrecho.

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional Puesto

Imagen

Descripción

Rx

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de la articulación de la rodilla 50“

2,0

311

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

2,2

310

Media sentadilla con haltera de barra larga, ángulo de la articulación de la rodilla 70°

3,6

261

Prensa de piernas 45°, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

3,9

254

EMGx

Jl

242


Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMG5(

Media sentadilla, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

4,0

242

Sentadilla con haltera de barra larga, ángulo articular de las rodillas 40°

4,6

234

Tabla 54: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con peso adicional regulable, para las tres porciones del músculo cuádriceps según la posición media (R ¡O y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG il); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG Ejercicios globales para el músculo cuádriceps femoral Puesto que la tensión m uscular d ep e n de de form a decisiva de la cantidad de peso a superar, para las personas con experiencia so n m ás efectivos los ejer cicios co n u n peso adicional a elegir que los ejercicios que se practican con el p ro pio peso corporal. Todos los ejercicios con pesos adicionales q ue hacen posible com o m áxim o 12 repeticiones (véase tabla 54) o btienen valores m edios EMG m ás altos que los ejercicios sin peso adi cional (véase tabla 55). Esto puede ser

diferente en personas d esentrenadas con u n considerable peso corporal o con p ro blem as ortopédicos, p o rq u e probable m ente no se p u ed a su p e ra r co n el propio peso 12 repeticiones en flexión de una rodilla. En am bas tablas existe u n a clara bifurcación al tom ar en cu en ta la in ten si dad de los ejercicios. En la tabla 54 am bas variantes del ejercicio de la prensa de piernas son claram ente m ás intensivas q ue los ejercicios de sentadillas con la haltera de barra larga y la prensa de p ier nas de 45°. De la tabla 55 se deduce clara m ente que la flexión de la sentadilla, en la que adem ás se tiene q u e su p erar todo el


243

Puesto

Imagen

^

•

Descripción

EMGx

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla de 90°, más un 20 % de peso adicional

1,6

226

Flexión rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla 40°

1,8

225

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla 70°

2,8

216

Flexión de rodilla sobre una sola pierna, ángulo articular de la rodilla 90°

3,7

197

-t. 4

:

peso del cuerpo con u n a pierna, sobrepa sa las expectativas de la flexión con dos p iernas, pues el peso del cuerpo se repar te en tre las dos piernas. La m ayoría de los ejercicios se h an experim entado con dis

244

Rx

ENTRENAMIENTO DE iA FUERZA

tintas variantes con diferentes ángulos de la rodilla (p eq u eñ o - m edio - grande). A dem ás hay que observar que cuanto m enos peso se pueda superar, m ayor es la flexión de la rodilla. La m ayoría de los

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Flexión rodilla sobre annbas rodillas sin peso adicional, ángulo articular de la rodilla 40°

5,1

124

Flexión de rodilla sobre ambas piernas sin peso adicional, ángulo articular de la rodilla 90°

5,9

110

Tabla 55: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con el propio peso corporal, para las tres partes de músculo cuádriceps crural (músculo vasto interno, vasto externo y recto, en general), según la posición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 1Ú.

ejercicios fueron estandarizados m edian te los co rrespondientes cam bios de los pesos adicionales, de m anera que se pudiera realizar com o m áxim o 12 repeti ciones. N o se ha tenido en cuenta los ejercicios de flexión de la rodilla de Hack en sch m idt, el paso frontal y la flexión de la rodilla en la cinta de la cadera, experi m en tad a com o efectiva p o r C ornacchia y

variantes, con u n án gulo articu lar de la rodilla grande o p equeño, so n igual de efectivas si en el ejercicio con u n ángulo articular de rodilla de 90“ se aum en ta correspondien tem en te el peso adicional para que se llegue al m áxim o de 12 repe ticiones.

colaboradores (1999 d). La p re n sa de p ie rn a s en h o rizo n tal se p resenta claram ente com o el ejercicio “to p ” para todo el cuádriceps. Los altos pesos que es posible su p erar debido a la bu en a estabilización del tronco en la

El total del m ú scu lo cuádriceps tiene u n a m ayor activación con el ejercicio de p re n sa d e p ie rn a s en h o rizo n tal.

m áquina son responsables de tal situ a ción en la cabecera de la lista. Ambas

La se n ta d illa co n h a h e r a d e b a rra larg a tiene u n g ran v alo r p ara el e n tre

M U SC U LO SD ELA PIER N A YD ELA C A D ER A

245

n am ien to de d ep o rtistas o rien tad o s al alto ren d im ien to en m u c h o s d eportes. E n n u e stra s m ed icio n es con estu d ia n tes d e d e p o rte s la flexión de la rodilla afecta m u ch o m e n o s al cu a d rícep s q u e la p re n sa de p ie rn a s en h o rizo n tal. La sen tad i11a con la h altera de b arra larga es un ejercicio com plejo e x tra o rd in ario , que trab aja al m ism o tiem p o el cuádriceps, el m ú scu lo g lú teo m ayor y los e x ten so res in feriores de la espalda. Sin em b ar go, es m en o s aconsejable p ara los d ep o rtistas de tiem p o libre, p o rq u e se necesita u n a m ayor p rep a ra ció n o p o r q u e so n n ecesarios u n o o do s c o m p añ e ros com o p ro tec ció n para asegurar, p ues se carga m u c h o la p arte in ferio r de la esp alda debido a la realización té cn ica m en te co rrecta es difícil y se req u iere u n co n stan te equ ilib rio del peso. E stos req u isito s tie n en com o consecu en cia q u e se elija fre cu e n tem en te p eso s m e n o res a los q ue p o d ría so p o rta r la fuerza de las p iernas. E stas razo n es h ac en q ue la p ren sa de p ie rn a s en h o rizo n tal obtenga los m ejores resu ltad o s, ya que el d e p o r tista, a causa de la b u e n a fijación del cu e rp o , p u ed e em p lear ó p tim am e n te to d a la fuerza de las piernas. En los d ep o rtistas de alto re n d im ie n to (h alte rofilia, po w er lifting, ca m p e o n ato s de c u ltu rism o ) el resu ltad o sea p o sib le m en te otro. En la p re n sa de p ie rn a s de 4 5 “ el cu erp o está bien fijado. A dem ás n o son posibles ángulos de la rodilla inferiores a 60°, porque en posiciones de m enor án g u lo la co lu m n a lum bar se redondea y corre peligro de sufrir u n a lesión im p o r tante. Los valores de la m edida del ejer cicio de p rensa de p iernas de 4 5 ” con un ángulo articu la r de la rodilla de 90° tie 246


n en u n resu ltad o parecido a las variantes de la sentadilla con la h altera de barra larga. La flex ió n d e ro d illa so b re u n a p ie r n a co n sig u e, so b re to d o co n u n peso adicio n al de u n 20 % d el peso del c u e r po y co n u n a flexión fu erte de la rodilla, b u en o s re su lta d o s de m ed ició n q u e q u e d a n algo p o r deb ajo de los valores de la se n tad illa co n la h altera d e b arra larga. La flexión de u n a rodilla es m uy efectiva p ara el e n tre n a m ie n to , sin c a r g ar la p arte in ferio r d e la espalda, lo q u e co n stitu y e u n a g ran v en taja, so b re todo c u a n d o se p u ed e realizar sin m á q u in as especiales de fuerza o pesas. A dem ás, este ejercicio se tien e q u e ex p lica r de u n a m an era co m p ete n te , y q u ie n lo p ra c tiq u e ha de a p re n d e r en p rim e r lu g ar los m o v im ien to s. E n las p erso n a s no h a b itu a d a s al en tre n a m ie n to , co n u n p eso co rp o ral elevado o u tiliza n d o pesos ad icio n ales, p u ed e llegar a ser u n ejercicio de fo rtalecim ien to m u y efecti vo e in ten siv o . La se n ta d illa so b re am b as p ie rn a s sin p eso ad icio n al no es b u en a para un entren am ien to efectivo del cuádriceps, pues su p o n e u n esfuerzo dem asiado pequeño para personas de ren d im ien to norm al. El ejercicio es b u en o para el calentam iento y com o ejercicio de en tre nam iento para g ru p o s especiales con u n a capacidad de ren d im ien to m enor (p. ej, personas m ayores, pacientes en rehabili tació n ) o p ara u n e n tre n a m ie n to de resisten cia co n u n n ú m e ro alto de rep e ticiones. E xten sió n d e ro d illa s (¡eg extensión): la tabla sig u ien te co m p ara el ejercicio de la ex ten sió n de rodillas en las m áq u i nas con dos variantes de prensa de pier-

ñas (véase tabla 56). S orprendentem ente, el ejercicio de extensión de piernas activa el m. cuádriceps fem oral alrededor de u n 25 % m enos q ue el ejercicio “to p ” de prensa de piernas en horizontal, p o r lo

que queda clasificado m uy p o r d etrás de los ejercicios m ás efectivos para el cu ád ri ceps. En el cu ltu rism o la extensión de las piernas sirve m enos com o ejercicio para la m usculación que para trabajar con

MUSCULO CUADRICEPS CRURAL: COMPARACIÓN DE EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE LAS RODILLAS Puesto

Imagen

Ejercicio

Rü

EMG X

Diferencia (%)

Prensa de piernas en horizontal, ángulo articular de la rodilla 50°

1,4

360

Prensa de piernas 45°, ángulo articular de la rodilla 90 °

2,1

301

-16

Máquina de extensión de las rodillas

2,5

269

-25

Tabla 56: Comparación de dos ejercicios de fórtalecimiento para el músculo cuádriceps femoral con el ejercicio de extensión de piernas en la máquina según la posición media (R ¡O y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n= 10.


247

plasticidad de cada u n a de las porciones del cuádriceps. Ju n to a la poca activación m u scular se tiene que considerar la carga

sobre las estru ctu ras anteriores de la arti culación, sobre todo en perso n as con una lesión previa en la rodilla.

MÚSCULO CUADRICEPS: VARIANTES DEL EJERCICIO DE LA PRENSA DE PIERNAS Puesto

Imagen

Ángulo de la articulación de la cadera

,;í

RX

EMG X

Diferencia (%)

Prensa de piernas en horizontal 50°, ángulo de la articulación de la cadera unos 100°

1,3

360

Prensa de piernas de 45°, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

2,0

301

-16

Prensa de piernas sentado, ángulo de la articulación de la rodilla 90°, ángulo de la articulación de la cadera 50°

2,7

279

-22,5

Tabla 57: Comparación de las tres variantes del ejercicio de la prensa de piernas con la variación del ángulo de la articulación de la cadera para el cuádriceps según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x): n = 10.

248


Influencia del ángulo de la articulación de la cadera sobre la actividad del cuádriceps femoral

Ejercicios para las porciones independientes del músculo cuádriceps femoral

¿Tiene influencia el ángulo de la arti culación de la cadera en las variantes de la p rensa de piernas sobre la activación del m. cuádriceps fem oral? En la siguien

Las m ediciones practicadas en las tres porciones del cuádriceps, el m úsculo rec to anterior, el vasto lateral y el m edial, proporcionan tres listas especiales de ejer

te tabla se com para tres ejercicios con d iferentes ángulos en la articulación de la cadera. En la tabla 57 las claras diferencias de

cicios que a prim era vista se diferencian poco y se parecen bastante (véase tabla 54, pág. 242). Sin em bargo, en u n a obser vación m ás detallada se registran algunas

las posiciones clasificatorias m edias y de los valores m edios de las actividades EMG de los tres ejercicios exam inados m u estran que la actividad del m. cu á d ri ceps dism inuye m ás cuanto m en o r sea el ángulo articular de la cadera. La actividad del cuádriceps cae cada vez m ás desde la p ren sa h o rizo n tal de p iern a (ángulo de la cadera, u n o s 100°) pasando por la p rensa de p iernas de 45° (85° de ángulo de la cadera) hasta llegar a la prensa de piernas en posición sentada. C on la acti vidad, el m úsculo glúteo m ayor se com p o rta de form a contraria. Sube m ás cu an to m en o r sea el ángulo articular de la

diferencias significativas, que p u ed en ser aprovechadas para u n entrenam iento ade cuado de cada porción del m úsculo. E jercicios d el m ú sc u lo recto a n te

cadera elegido.

C u an to m ás flexionada esté la a rticu lació n d e la cad era en la p o sic ió n de salid a, m ás se reduce la actividad del cuádriceps. La prensa de piernas en h o rizo n tal es, p o r ello, m ás efectiva para el cuádriceps q ue la prensa de p iern as en posición sentada. Para el m úsculo glúteo m ayor ocurre a la inversa.

rior; el m úsculo recto an terio r es la única porción del m úscu lo cuádriceps que actúa sobre dos articulaciones. Se activa ó p tim am ente sólo cu an d o se realiza u n ejercicio en el q u e se com bina la ex ten sión de la articulación de la rodilla con la flexión de la articulación de la cadera. Por ahora no existe n in g u n a m áquina para u n entren am ien to ó ptim o del m. recto anterior. La tabla 58 m u estra una com paración en tre los valores de m ed i das EMG de u n ejercicio ó ptim o im provi-

E n los m ú sc u lo s b ia rtic u la re s el fu n dam ento básico para u n fortalecim ien to óptim o es; fijar una articu lació n con la m ayor ayuda posible de u n a co n trac ción isom étrica, co n posición final de contracción, y trabajar d inám icam ente co n tra una resistencia el m úsculo de la articulación libre.


249

sado para el m úsculo recto an terio r con ejercicios tradicionales para el cuádriceps: El ejercicio especial patada de cuádriceps (leg-kick) con flexión estática de la articulación de la cadera m ediante la pre sión contra u n a resistencia fya y con una p o sterio r extensión dinám ica de la rodilla co n tra la resistencia de u n aparato de

tracción de cable se m uestra claram ente com o el m ejor ejercicio de fortalecim ien to para el m úsculo recto an terio r biarticular. El ejercicio se parece al m ovim ien to de ch u tar el balón en el fútbol. Con este ejercicio el futbolista p u ed e m ejorar de form a decisiva la fuerza del recto an te rior y, posiblem ente, la poten cia de su disparo a puerta.

MLISCULO R E aO ANTERIOR: COMPARACIÓN DE EJERCICIOS Puesto

Imagen

Ejercicio

II.

I I

RX

EMG x

Diferencia (%)

Ejerdcio especial para el recto anterior: patada de cuádriceps con flexión estática de la articulación de la cadera

1,3

447

O

Prensa horizontal de piernas, ángulo de articulación de la rodilla 50°

1,9

361

-19

Prensa de piernas de 45°, ángulo de articulación de la rodilla 90°

2,8

301

-33

«I

Tabla 58; Comparación de un ejercicio especial para el m. recto anterior con dos variantes de prensa de piernas según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en (j V (EMG x); n = 10.

250


En los ejercicios trad icio n ales de fle x ión de las ro dillas existe una particulari dad del m úsculo recto anterior y es que se activa de m anera reforzada en posiciones cerradas del ángulo articular de la rodilla. Es so rp rendente que el peso a su perar se reduzca en tanto que la posición del ángu lo articular de la rodilla sea menor. Esta regla se describe con la fórmula: el ángulo a rtic u la r m e n o r de la rodilla se an tep o n e al peso. Las com paraciones de las varian tes de los ejercicios confirm an esta regla (véanse tablas 59 y 60).

C onsejo para los fu tb o listas: el ejer cicio especial palada d e cuádriceps en la m áquina de polea baja con u n a co n tracción de flexión adicional isoraétrica de la cadera es el ejercicio ó ptim o de fortalecim iento para el “m ú scu lo de c h u ta r”, el recto an terio r.

En la lista general (véase tabla 54, pág. 242) am bas variantes del ejercicio de la prensa de piernas en h o rizo n tal m ués-

MÚSCULO RECTO ANTERIOR: EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL Puesto

Imagen

Angulo de la articulación de la rodilla

Rü

EMGx

Ángulo de articulación de la rodilla 50°

1,3

246

Ángulo de articulación de la rodilla 90°

1,7

210

Diferencia (%)

-14

Tabla 59; Comparación de las dos variantes de ejercicios de prensa de piernas en horizontal con variación del ángulo de la articulación de la rodilla para el músculo recto anterior según la posición media (R H) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EM6 >0; n = 10.


251

MUSCULO REQO ANTERIOR; EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA

Puesto

Imagen

Ángulo de la articulación

Rx

EMG x Diferencia (%)

de la cadera Ángulo de articulación de la rodilla 40°, sin peso H

i-

<*1 .

1,7

182

O

Ángulo de articulación de la rodilla 70°, sin peso adicional

2,4

153

-15

Ángulo de articulación de la rodilla 90°, con 20 % de peso adicional

2,5

146

-20

Ángulo de articulación de la rodilla 90°, sin peso adicional

3,3

127

-30

adicional

Tabla 60; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de una rodilla con variación del ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo recto anterior, según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

252


tran valores idénticos de m edida. En la observación individual del m úsculo recio

articu lació n d e la rodilla de 90°, la sentadilla con haltera de b arra larga co n án g u

an terio r, la variante de ejercicio con u n ángulo articular de la rodilla de 50° se

los de la rodilla de 90° y 70°, así com o la p rensa de piern as de 45° co n u n ángulo de la articulació n de la rodilla de 90°,

m uestra su p e rio r com parativam ente a la variante con u n ángulo articular de la rodilla alto, de 90°. En la clasificación general (véase tabla 55, pág. 244) ocupa el prim er puesto la fle xión de u n a rodilla en ángulo de 90° con u n 20 % de peso adicional. Los desplaza m ientos de las posiciones en la tabla 60 justifican la im portante significación para el m úsculo recto anterior de la realización del ejercicio con un ángulo articular pequeño de la rodilla. La variante con fle xión de la rodilla de 40° se m uestra u n 16 % más efectiva que la realización con 70° de flexión de la rodilla, y u n 30 % más efec tiva que la variante con 90“ de flexión de la rodilla. Incluso u n aum ento en el peso de ú n 20 % del peso corporal en u na flexión de la rodilla de 90° no puede com pensar unos ángulos articulares de 70° y 40°.

El m ú sc u lo re c to a n te r io r se trabaja de form a m ás efectiva con variantes de ejercicios que tengan u n ángulo articu lar de la rodilla p equeño (se an tepone el ángulo al peso).

E jercicios p a ra el m ú sc u lo v asto lateral; el m úsculo vasto lateral tiende a reaccionar m ás fuerte, al co n trario de lo q u e o cu rre co n el m úsculo recto anterior, con cargas adicionales m ás altas que con u n ángulo peq u eñ o de la articu lació n de la rodilla. Los ejercicios de prensa de p ie r nas en h o rizo n tal con u n ángulo de la

debido a las cargas adicionales m ás altas activan m ás el m ú scu lo vasto lateral que las variantes d e este ejercicio co n un ángulo peq u eñ o de la articu lació n de la rodilla de 50° y 40° y con cargas m e n o res. Esta tendencia, que no es tan fuerte com o la regla co n traria del m. recto a n te rior, se p u ed e expresar de la siguiente m anera: el p eso se an te p o n e al án g u lo p oco p ro n u n c ia d o d e la a rtic u la c ió n d e la rodilla. Las siguientes com paraciones de las v ariantes de los ejercicios, en las que varía el peso adicional y el ángulo de la articulación de la rodilla, se representan de acuerdo con sus circunstancias (véan se tablas 61 y 62). En la clasificación (véase tabla 54) las v ariantes de sentadilla con 90° o 40° están casi al m ism o nivel. Al observar indepen d ien tem en te los valores del m ú s culo vasto lateral destaca la ventaja de la variante con el ángulo de la articulación de la rodilla de 90° y la in teg ran te de car ga adicional mayor. La tabla 62 m uestra que la flexión p oco pronu n ciad a de la rodilla sobre u n a sola pierna no tiene u n a g ran im portancia para el m úsculo vasto lateral. Las tres variantes con u n peso idéntico, que se corresponde con el peso corporal, co n si gu en u n parecido potencial de acción. U n aum en to de la carga adicional de u n 20 % del peso corporal (u n a m edia de u n o s 15 kg) produce u n au m en to de u n 13 % con un ángulo invariable de 90° de la articu la ción de la rodilla. MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

253

El m ú scu lo v asto la te ra l se trabaja de fo n n a m ás efectiva con grandes cargas adicionales y con un ángulo adecuada m ente grande (el peso se an tep o n e al ángulo de la rodilla).

E jercicio s p a ra el m iíscu lo vasto m ed ial: la clasificación de los ejercicios para el m ú sc u lo vasto m edial es, hasta en los de p u esto s m ás insignificantes, id én tica a la clasificación general para el m. cuád ricep s fem oral (véanse tabla 54 y tabla 55). La lista de los ejercicios para el en tre n am ien to del m ú scu lo vasto

m edial va encab ezad a p o r las dos v aria n tes de la p ren sa de p ie rn a h o riz o n ta l con u n áng u lo articu la r de la rodilla de 90® y 50°, seguidas p o r la p ren sa de p ie rn a de 45° co n u n án g u lo de a rtic u la r de la rodilla de 90°; d esp u és sigue la sen tad illa con h altera de b arra larga y co n un ángulo de la rodilla de 70° y de 90°, y, p o r ú ltim o , la flexión de u n a ro d illa con u n 20 % de peso adicional. El peso a su p e ra r y el p ro n u n c ia m ie n to del án gulo de la articu la ció n de la rodilla tien en la m ism a im p o rtan cia, sin q u e haya u n a ten d en cia q u e se d ec an te p o r u n factor u otro.

MUSCULO VASTO LATERAL: EJERCICIOS DE SENTADILLAS CON HALTERA DE BARRA URGA Puesto

Imagen

Ángulo articular de la rodilla con peso adicional

Rx

EMGK

Ángulo de la articulación de la rodilla de 90°, con alto peso adicional

1,3

287

Ángulo de la articulación de la rodilla de 40°, con peso adicional bajo

1,7

234

Diferencia (%)

-18

Tabla 61; Comparación de dos variantes del ejercicio de sentadilla con haltera de barra larga con variación del ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

254


MUSCULO VASTO LATERAL; EJERCICIO DE FLEXIÓN DE UNA RODILLA Puesto

Imagen

H

Ángulo de la articulación de la rodilla con peso adicional

RK

EMGif

Diferencia (%)

Ángulo de la articulación de la rodilla de 90°, con un 20 % de peso adicional

1,7

269

O

Ángulo de articulación de la rodilla de 40°, sin peso adicional

2,4

235

-13


2,5

253


3,3

235

. í -

•VA

-13

Tabla 62; Comparación de cuatro variantes del ejercicio de flexión de rodilla sobre una sola pierna con variación del ángulo de la articulación de la rodilla y del peso adicional para el músculo vasto lateral según la posición media (R iO, y la suma de las actividades EMC medias en pV (EMG x); n = 10.


255

El m ú sc u lo v asto m edial se activa m ás en las variantes de ejercicios de prensa de p iernas en horizontal; con m enos peso con u n ángulo poco p ronunciado y con m ás peso con u n ángulo p ro n u n ciado, d o nde tienen la m ism a im por tancia el ángulo de la articulación y el peso.

Influencia de la po sició n d el pie: en el ejercicio de la e x ten sió n de la p ie rn a en posición sentada, extensión del cuádriceps (legextensión), Bompa et al. (1999)

h an dem o strad o que la realización con u n a rotación in tern a de las piernas (las p u n tas de los pies ap u n tan hacia d en tro ) activa m ás el m úsculo vasto lateral y m enos el m edial y el recto anterior, m ien tras que, a la inversa, la rotación externa de las piernas (las p u n ta s de los pies a p u n tan hacia fuera) fortalece el m úsculo vasto m edial y afecta m enos al lateral. La realización sin rotación de las piernas, con las p u n ta s de los pies ap u n tan d o hacia delante, era m u ch o m ás efectiva para el m úscu lo recto an terio r y estaba u n poco p o r d etrás de los valores de los

MÚSCULO R E aO ANTERIOR: EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS EN HORIZONTAL Puesto

Imagen

Posidón de los pies

r

R i«

EMG S( Diferenda (%)

Píes en paralelo

1,3

389

Pies 30° hacia fuera

1,7

388

O

r Tabla 63; Comparación de dos variantes del ejercicio de prensa de piernas en horizontal, ángulo articular de la rodilla de 50°, con variación en la posición de los píes para el músculo vasto medial según la posición media (R K) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG n = 10.

256


vastos m edial y lateral. Para evitar las lesiones articulares que p u ed e n p resen tarse con las rotaciones externa o interna de la rodilla, y para garantizar u n esfuer zo correcto de ésta, recom endam os reali zar el ejercicio de extensión de las rodi llas co n las p u n tas de los pies ap u n tan d o hacia d elante y sin rotación de la pierna. Tam bién en las variantes del ejercicio de sentadillas y en la prensa de p iernas se estim a que con las pu n tas de los dedos ap u n tan d o hacia delante o hacia fuera se activan de form a diferente cada u n a de las porciones del cuádriceps. Para ello h em os realizado n u estras propias m edi ciones. La tabla 63 m u estra que la posición de los pies no influye en la actividad m uscu lar m edida en el m úsculo vasto m edial. Este resultado se confirm ó tam bién en m ediciones posteriores. En el em pleo de los ejercicios de prensa de piernas y en la sentadilla se puede colocar los pies rectos o ligeram ente hacia fuera, de acuerdo con la vo lu n tad de cada uno.

U na v ariación de la po sició n de los p ie s en el ejercicio de la prensa de p ier nas en h o rizontal no tiene influencia sobre la activación de cada u n a de las p orciones del m. cuádriceps femoral.

Resumen de resultados • El ejercicio de p ren sa de piern as en h o rizo n tal es el que m ás activa todo el m ú scu lo cuádriceps, seguido del ejercicio de sen tad illa con haltera

de b arra larga, la p ren sa de p iern as a 45® y, a u n a co n sid erab le d ista n cia, la ex ten sió n de rodillas en los aparatos. • C uanto m ás se flexione la articu la ción de la cadera, m ás se reduce la actividad del cuádriceps. • El m ú scu lo recto a n te rio r b iarticular se trabaja de m an era m ás in te n siva con el “ejercicio especial de c h u ta r a p u e rta en el fú tb o l”, p atada de cuád ricep s (leg-kick) y se en tre na con u n a flexión estática de la articu la ció n de la cadera en el ap a rato de polea baja. A quí vale la p re m isa “án g u lo poco p ro n u n cia d o de la rodilla se a n tep o n e al p eso ”, es decir, el m ú scu lo recto a n te rio r se trabaja m u c h o m ejo r co n u n án g u lo poco p ro n u n cia d o de flexión de la rodilla. • Para el m úsculo vasto lateral, vale la prem isa de “el peso se an tep o n e al ángulo poco p ro n u n ciad o de la arti culación de la rodilla”, es decir, que para esta porción del m úsculo son m ás efectivos los grandes pesos ad i cionales con u n correspondiente ángulo p ro n u n ciad o en la rodilla. • Para el m úsculo vasto m edial, el peso y el pronunciam iento del ángulo de la rodilla tienen el m ism o significa do, p o r lo que p u ed en ser tan efecti vos u n peso m en o r y u n ángulo poco p ronunciad o com o m ucho peso y u n ángulo pronunciado. • U na variación de la posición de los pies no tiene influencia sobre la acti vación de cada u n a de las porciones del cuádriceps.


257

Ejercicios para el entrenamiento del músculo cuádriceps femoral

central de u n en tren am ien to orien tad o al

Las m últiples variantes de las se n tad i llas y los levantam ientos de pesas y la

deporte de fortalecim iento y al fitness. El m. cuádriceps fem oral se fortalece ad e m ás en el en tren am ien to de todos los

extensión de piernas están en el p u n to

Los ejercicios "top" Ejercicios "top" para el músculo glúteo mayor Prensa de piernas en horizontal Con un ángulo poco pronunciado de la rodilla (50*) se activa con más fuerza el músculo recto anterior con un ángulo superior de la rodilla (90°) y su correspondiente aumento de peso se activa más el músculo vasto lateral. Ambas variantes son recomendables para el músculo vasto medial.

Sentadilla con haltera de barra larga Variantes de realización: "bajo" (40°, activación fortalecida del m. recto anterior) o con el correspondiente aumento del peso "medio" (70°) o "alto" (90°).

Prensa de piernas en 45° La realización con un ángulo poco pronunciamiento es especialmente efectiva. La columna vertebral tiene que estar completamente apoyada a la altura lumbar

Flexión de una rodilla Este ejercicio posibilita las múltiples variadones según la capacidad de rendimiento • Nivel alto, medio o bajo para los pies • Flexión de la rodilla baja (40°), media (70°) o alta (90°) • Con o sin peso adicional • Con mucho o poco apoyo gracias a los brazos y a la pierna libre

258


tipos de saltos, p o r ejem plo, saltos de esq u í, sa lto en la cam a elástica y salto

de esfuerzo en el aparato locom otor, que exigen una gran resistencia al esfuerzo y

de vallas. A dem ás, debido al em pleo reactivo de la fuerza, aparecen altos valores

una bu en a co ndición física individual para el entrenam iento.

Aspectos importantes para los ejercicios centrales de las sentadillas, levantamiento de peso muerto y prensa de piernas 1. Posición de los pies separados una distancia igual a la anchura de los hombros, en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera; la articulación de la cadera, de la rodilla y del tobillo deben formar una línea, y la rodilla debe estar situada exactamente encima del metatarso (posición de rodilla y pie). 2. El centro de gravedad corporal descansa en el centro del pie, toda la planta está cargada, y el talón no se puede levantar Gracias a esto se evita un excesivo adelantamiento de la rodilla al agacharse. Si los talones están sobre una tabla delgada para poder realizar una flexión profunda de la rodilla sin levantar los talones, se empuja hacia delante las rodillas, lo que aumenta la carga de la rodilla. 3. En los ejercicios de sentadillas hay que mantener la tensión muscular en los movimientos de retroceso y se debe evitar un "dejarse llevar" en las posiciones menos pronunciadas de la flexión de la rodilla, pues en este caso sólo aporta la carga el aparato locomotor pasivo. 4. Los músculos de la parte delantera del muslo necesitan un entrenamiento efectivo que, por regla general, se ejecuta sin pesos adicionales. Un peso alto representa siempre una gran carga para la columna vertebral y un alto riesgo de lesiones. Por esa razón, en los ejercicios con pesos se debe tener en cuenta una correcta técnica de realización, con la espalda recta. El ejercicio de prensa de piernas representa una buena opción para entrenar de forma efectiva la musculatura de la pierna sin cargar la espalda. 5. La musculatura de la cara anterior del muslo se trabaja y fortalece tanto en el día a día como en el deporte, pero la cara posterior se descuida frecuentemente. Esto puede causar una descompensación de la fuerza en el ámbito de los extensores y flexores de la rodilla, lo que puede conducir a molestias en la rodilla. El entrenamiento de los isquiotibiales del muslo se debe complementar con el entrenamiento de la cara anterior de éste. 6. ¿Flexión media o poco pronunciada de la rodilla? Cuanto menor sea el ángulo de flexión de la rodilla, más se activa el músculo recto anterior y el músculo glúteo mayor, y más intenso y efectivo es el entrenamiento de los músculos mencionados. Además, con la reducción del ángulo de la rodilla aumentan gradualmente la presión, la tracción y la tensión (Nisell y Eckholm 1986). Por otro lado, hay toda una serie de argumentos a favor de la compensación de estas fuerzas y de una flexión pronunciada de la rodilla. • Al descender el pronunciamiento de la flexión a partir de un ángulo interno de la rodilla de 80°, los tendones del cuádriceps se invierten hacia los cóndilos femorales. La presión se


259

reparte sobre una extensión mayor y esta presión en los tendones del fémur contribuye a la descarga de la rótula en posiciones con flexión pronunciada (Brandi 1983). >El punto y la superficie de apoyo de la rótula cambian dependiendo de las diferentes ángulos de la articulación de la rodilla. Con una flexión más pronunciada se obtiene una superficie de apoyo dividida en dos; esto significa un mejor reparto y una disminución de la presión (Müller 1982). • Las experiencias en la práctica del deporte de alta competición y del entrenamiento de fitness orientado hacia la salud muestran que un entrenamiento con una flexión pronunciada de la rodilla con una realización técnicamente correcta y un paulatino acostumbramiento a ángulos articulares pequeños no suponen un riesgo mayor para la salud que un entrenamiento de variantes parciales en la flexión de la rodilla. ' Al igual que en otros ejercicios de entrenamiento en las variantes de flexión de la rodilla, sirve el axioma de que, al notar dolores o molestias, se tiene que realizar una variación del ejercicio o recurrir a otro.

260


Los ejercicios para el m ú scu lo cuád ricep s se d ividen en tres g ru p o s ten ien -

en la h altera de b arra larga y ejercicios sin aparatos. A ntes de d etallar indivi-

do en cu e n ta las características específicas de los ejercicios: ejercicios en m á q u in as de fortalecim ienio, ejercicios

d u alm en te cada u n o de los ejercicios se p resen ta los aspectos co m u n es m ás im p o rtan tes.

Ejercicios en máquinas Aspectos importantes en los ejercicios con máquinas 1. La prensa de piernas en horizontal activa con fuerza el m. cuádriceps femoral y es el ejercicio más intenso y efectivo. 2. Una disminución del ángulo de la articulación de la cadera en la prensa de piernas a 45“ y a 90° conlleva una reducción de la actividad muscular del cuádriceps, mientras aumenta la actividad de los glúteos. 3. La influencia de la articulación de la rodilla difiere según la porción de cuádriceps. Una flexión pronunciada de la rodilla afecta más al músculo recto anterior, mientras que con un ángulo grande de la rodilla y un peso mayor en la carga se trabaja más el músculo vasto lateral. Para el músculo vasto intermedio ambas variantes tienen la misma efectividad. 4. El ejercicio de extensión del cuádriceps

(leg extensión) activa menos el cuádriceps que el

ejercicio de prensa de piernas. 5. Las siguientes razones son responsables de la fuerte activación del cuádriceps en ejercicios con aparatos de fortalecimiento: • La máquina hace posible una buena fijación del que entrena • El deportista se puede concentrar exclusivamente en el empleo de la fuerza y los deportistas de ocasión, así como los menos avanzados, pueden emplear su fuerza sin miedo a perderla. • La realización técnica de los ejercicios es sencilla; no es necesario un compañero para el apoyo o el aseguramiento. • Incluso con grandes pesos está garantizada la seguridad del que entrena y es menor el peligro de lesiones. 6. El ejercicio patada de cuádriceps ejercitado en la polea baja con ayuda de un compañero y con una flexión estática de la articulación de la cadera para trabajar el músculo recto anterior ha demostrado que es de una intensidad alta. Completa el aumento de efectividad en el entrenamiento de los músculos biarticulares, en los que se da una contracción isométrica (posición estática en la primera articulación) y una contracción muscular dinámica (movimiento en la segunda articulación).


261

Prensa de piernas en horizontal

Ji

• Todo el músculo cuádriceps se activa al máximo con este ejercicio. Al mismo tiempo es un buen ejercicio complejo, porque provoca tensiones de estabilización en la musculatura de la espalda y es un entrenamiento de intensidad media para el músculo glúteo mayor. • Posición paralela de los pies guardando una distancia igual a la anchura de los hombros, rodillas por encima de los pies. La posición de los pies (en paralelo o ligeramente hacia fuera) no influye en la activación del músculo. • Estabilización del cuerpo gracias al asidero y a la tensión de la musculatura del tronco. • Extensión y flexión controlada de las piernas, no siendo presionada la articulación de la rodilla completamente en la fase de extensión. • Es aconsejable descansar unos segundos después de un esfuerzo intensivo y luego levantarse lentamente. El levantarse de forma súbita puede ser motivo de experimentar un pequeño mareo. • Los diferentes ángulos en la flexión de la rodilla no afectan a la activación de todo el músculo, si es que se entrena en ángulos mayores de la rodilla con un mayor peso. El ángulo de la rodilla, sin embargo, influye sobre la activación de cada una de las partes del cuádriceps. Cuanto más pronunciada sea la flexión de la rodilla, mayor será la activación del m. recto anterior Para el m. vasto lateral la tendencia es inversa. La activación del m. vasto medial no depende del ángulo de la rodilla. • Las alternativas para la prensa de piernas en horizontal la forman la prensa de piernas a 45° y a 90° (en posición sentada o tumbada de espaldas). Estas variantes realizan una carga sobre la parte inferior de la espalda de menor magnitud que en el caso de la prensa de piernas en horizontal, porque la gran compresión puede causar daños en la espalda de algunas personas. Además la actividad del cuádriceps es mucho menor al compararia con la prensa de piernas en horizontal.

Prensa de piernas a 90° en posición sentada

262


Patada de cuádriceps combinada con flexión de la cadera

Prensa de piernas a 45°

I V,

,/

• Es un ejercicio especial de alta efectividad para el músculo recto anterior, para el cual hasta ahora no existe un aparato disponible. • De pie dando la espalda a la máquina de tracción con cable; el cable se fija al tobillo. El cuerpo se sujeta asiéndose a algún aparato cercano cercanos o fijado a dos bancos oblicuos. Es de utilidad que un compañero asegure la espalda. • La pierna a entrenar se flexiona en la articulación de la cadera, se empuja contra una resistencia fija y se mantiene ahí de forma estática (contracción isométrica). • La articulación de la rodilla se estira contra la resistencia y se flexiona frenando de forma controlada (contracción dinámica). • La interrelación de la articulación de la rodilla y de la cadera, asi como la combinación de una contracción isométrica a través de una flexión sostenida de la articulación de la cadera, demuestran una alta tensión muscular y son un entrenamiento óptimo para el músculo recto anterior. • El ejercicio puede incluirse también como ejercicio especial para la mejora de la potencia de disparo de los futbolistas.

r

• El ejercicio es igual de efectivo para el m. cuádriceps femoral que la sentadilla con haltera de barra larga. El músculo glúteo mayor trabaja con una intensidad media. • Posición paralela de los pies con una distancia entre ellos igual a la anchura de los hombros; la planta del pie totalmente apoyada; atender a la posición del pie y de la rodilla, tensar la musculatura del tronco. • El descenso de la pesa sólo puede realizarse hasta el punto en que la parte inferior de la espalda siga en contacto completo con la base en la que se apoya. En caso contrario, existe una posibilidad clara de una carga afuncional de la parte inferior de la espalda con peligro de lesión. Al subir la pesa no se extienden de forma completa las rodillas.


263

Extensión de cuádriceps (leg extensión)

• Sentarse de forma que el eje de la articulación de la rodilla coincida con el eje de giro del aparato y que la espalda se apoye en el respaldo. • Tensar la musculatura del tronco, extender completamente la articulación de la cadera y luego volver a flexionar • Ventajas: 1. Se puede entrenar de forma aislada el m. cuádriceps femoral. 2. Se utiliza el ejercicio frecuentemente para el trabajo de cada una de las partes del cuádriceps. 3. En la rehabilitación el ejercicio sirve, con aparatos especiales, como elemento de diagnóstico y de rehabilitación, por ejemplo en lesiones de la parte posterior del ligamento cruzado 4. Existe aún una posibilidad de entrenamiento del cuádriceps cuando, por causa condicionada por una lesión (p. ej., lesión del tendón de Aquiles, rotura de ligamentos en el pie), ya no es posible el empuje de los pies contra una resistencia. • Inconvenientes: 1. Menor activación muscular que en el ejercicio de la prensa de piernas. 2. Gran esfuerzo de las estructuras delanteras de la articulación de la rodilla; el efecto negativo de palanca es más fuerte cuanto más lejos se sitúe la resistencia en dirección al pie. Un comienzo del movimiento partiendo de un ángulo bajo de la rodilla hace mayor el esfuerzo. 3. Una estabilización deficiente de la articulación de la rodilla debido a una falta de activación de la parte posterior del muslo como antagonista de la musculatura extensora de la pierna. 4. Prescindiendo de excepciones (por ejemplo, chute a puerta en el fútbol), la oscilación de la parte posterior del muslo contra una resistencia no es un movimiento cotidiano o deportivo. 5. La mayor activación se da, al contrario que en la mayoría de los movimientos cotidianos o deportivos (por ejemplo, saltos o subir escaleras), al final del movimiento con las piernas estiradas. En el entrenamiento del fitness orientado al deporte y en la mayoría de las disciplinas deportivas se le da una clara primacía a la prensa de piernas en comparación con la extensión de cuádriceps.

264


Ejercicios con haltera de barra larga Aspectos importantes en los ejercicios con la haltera de barra larga 1. La sentadilla con la haltera de barra larga y la arrancada son, junto con el press de banca, los ejercicios clásicos en el power lifting, en el culturismo y en la halterofilia, en los que se supera pesos muy altos. Por eso son ejercicios centrales del entrenamiento para nnuchos atletas en diversas disciplinas deportivas. 2. En nuestras mediciones EMG la sentadilla con haltera de barra larga ha activado el m. cuádriceps femoral algo menos que la prensa de piernas en horizontal. 3. La sentadilla y la arrancada son excelentes ejercicios complejos para todos los extensores, para el m. cuádriceps, para el músculo glúteo mayor y para los extensores de la columna. Cuanto más pronunciada sea la flexión de la rodilla, más se activarán la parte inferior del extensor de la espalda y el músculo glúteo mayor. 4. La arrancada y la bajada de cargas pesadas tienen una gran importancia tanto en la vida cotidiana como en el deporte. Por eso es recomendable el aprendizaje de los desarrollos de los movimientos sin pesas, o con pesas ligeras, y al mismo tiempo reducir la altura de elevación. En el entrenamiento preventivo y de rehabilitación contra los dolores de espalda una meta importante es el levantamiento de pesas con la espalda erguida. Además, las técnicas correctas de la sentadilla y del levantamiento de peso muerto son difíciles y requieren un aprendizaje adecuado. En el caso de una realización técnica incorreaa pueden aparecer lesiones, sobre todo en la parte inferior de la espalda (desde luxaciones de las superficies articulares hasta lesiones de los discos intervertebrales). 5. Debido a los grandes requisitos técnicos y al peligro de lesiones en el caso de una técnica inadecuada (sobre todo en la parte inferior de la espalda), se debe reservar para deportistas de alto rendimiento las sentadillas y el levantamiento de peso muerto con cargas pesadas. Sirven las mismas indicaciones técnicas ya descritas. 6. Es recomendable el empleo de una riñonera para la protección de las vertebras lumbares al levantar pesos pesados. Si los pesos son ligeros es recomendable trabajar sin riñonera para fortalecer la musculatura de la espalda mediante el trabajo de sujeción.


265

Sentadilla con haltera de barra larga

« Ejercicio de alta efectividad para el cuádriceps • Posición de los pies en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera con una distancia entre ellos igual a la de los hombros; el peso está distribuido sobre todo el pie. La mirada hacia el frente, espalda recta y tensión de la musculatura del tronco para la estabilización. >Al flexiona las rodillas, éstas deben está situadas por encima de los pies (no poner las piernas en X, atender a la posición de los pies y de las rodillas, la espalda permanece recta (tendencia a la lordosis). >Se hace más sencillo la bajada si las puntas de los pies apuntan ligeramente hacia fuera, pero una distancia demasiado grande entre los pies lleva a un esfuerzo mayor de las articulaciones sacroiliacas. • Cuando se está en el punto más bajo, no dejar pasivos los ligamentos, mantener tensados los músculos. • Cuanto menos se flexione las rodillas, mayores pesos es posible superar. >La realización de la flexión de las rodillas se debe adecuar a las características individuales. Personas con muslos cortos y tronco largo pueden mantener la espalda erguida al agacharse, pero los individuos con un muslo largo y un tronco corto se tienen que echar hacia delante en una flexión pronunciada de las rodillas. Esto lleva a una carga reforzada en la parte inferior de la espalda. En tal caso es preferible la prensa de piernas en horizontal. En una observación detenida de la realización de una sentadilla profunda existe un punto en el que el ángulo de la rodilla permanece invariable y sólo el ángulo de la cadera se hace más pequeño. En este punto, que depende de la relación entre la longitud del muslo y la del tronco, y que es independiente del tamaño corporal, debe darse por terminada la bajada. • Cuanto más se flexionan las articulaciones de la rodilla, más fuertes se hacen el músculo glúteo mayor, el m. recto anterior y la porción inferior de los extensores de la columna. >En la práctica se puede emplear múltiples variantes de la sentadilla, por ejemplo sentdilla frontal, sentadilla en máquina, la sentadilla en multi power con un cinturón de cadera.

Sentadilla frontal

Sentadill Hack

%

266


Sentadilla en multi power

Levantamiento de peso muerto

• Ejercicio complejo, efectivo para el cuádriceps, el músculo glúteo mayor y la parte inferior del extensor recto de la columna. • Posición de los pies distanciados la anchura de los hombros o algo más, situados en paralelo o apuntando ligeramente hacia fuera; la haltera casi toca la tibia. • Asir la barra de la haltera con los brazos estirados y con agarre mixto (como los atletas de power lifting), para garantizar un agarre seguro con pesos pesados. Si los pies tienen una separación igual al ancho de los hombros, se elige un asidero más estrecho para sujetar la haltera por fuera de las rodillas; si la posición de los pies es más distanciada, se elige un agarre donde las manos permanezcan por dentro de las rodillas al sujetar la haltera. ' Bajar los glúteos, tensar con fuerza la musculatura del tronco y dirigir la mirada hacia arriba. «Al tirar hacia arriba se debe mantener la espalda recta (tendencia a la lordosis), levantar la barra alejada de las piernas y lo más cerca posible del cuerpo (contacto de la barra y del cuerpo). Sólo en la segunda parte del movimiento hay que extender la articulación de la cadera y tirar de la haltera a lo largo del muslo. Al final echar ligeramente hacia atrás los hombros. >Además de trabajar con alta intensidad los extensores, se emplea con fuerza la musculatura de los hombros y sobre todo la porción superior del trapecio. ' En el deporte de alto rendimiento del culturismo se realiza una variante de levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas, especial para el entrenamiento de los músculos isquiotibiales y el músculo glúteo mayor.


267

Ejercicios sin aparatos

Aspectos importantes en los ejercicios con aparatos 1. Las flexiones de una rodilla y el paso frontal son ejercicios efectivos para el entrenamiento sin pesos adicionales. La sentadilla sin peso es efeaiva sólo en el entrenamiento de rehabilitación, en el calentamiento o en personas con una baja capacidad de rendimiento. 2. En la sentadilla y en el paso frontal una pierna tiene que superar todo el peso corporal. El esfuerzo muscular es aquí tan grande que en el entrenamiento de fitness se puede renunciar totalmente a pesos adicionales e incluso para los deportistas de rendimiento sólo son necesarios pesos pequeños. • Ejemplo 1; un deportista de 80 kg de peso realiza una sentadilla con la lialtera de barra larga con un peso adicional de 80 kg. Sobre cada pierna hay un carga de 160 k g : 2 = 80. Esta carga corresponde a la flexión de una rodilla sin peso adicional. Incluso pequeños pesos adicionales tienen el efecto de grandes aumentos de la intensidad que son suficientes para un deportista de alto rendimiento. • Ejemplo 2: un deportista de 80 kg realiza una sentadilla con un peso adicional de 30 kg (saco de arena en los hombros o mancuerna en la mano). La pierna a entrenar tiene que superar una carga de 110 kg, lo que corresponde a una carga de haltera de 140 kg en la flexión de dos rodillas (80 del peso corporal + 140 de la carga de la haltera = 220 kg : 2 = 110 kg). Con esto está solucionado el problema de un entrenamiento efectivo sin riesgo para la parte inferior de la espalda. Esta ventaja la deberían aprovechar tanto los deportistas de fitness como los atletas de todas las disciplinas. Se ha de tener en cuenta que la flexión de una pierna con carga adicional reduce frecuentemente el peso debido a la ayuda prestada por los brazos y la pierna que queda libre. 3. La carga en la parte inferior de la espalda se minimiza gracia a que en la flexión de una rodilla se mantiene una alta efectividad. 4. También la flexión de una rodilla y el paso frontal son ejercicios complejos. Debido a la extensión de la articulación de la cadera se activan conjuntamente, sobre todo en una flexión pronunciada de la rodilla, el músculo glúteo mayor y los isquíotíbiales.

268


Flexión de rodilla sobre una pierna con una base elevada para el pie

• Un entrenamiento efectivo de las piernas sin que suponga esfuerzo para la espalda, sobre todo para personas desentrenadas, con un peso corporal elevado, o para deportistas avanzados con una realización más complicada y con peso adicional. • Posición de un pie sobre un banco, caja o banqueta, cuya altura se puede variar según sea la capacidad de rendimiento. • El agarre de ambas manos, por ejemplo en las espalderas, asegura el equilibrio y la correcta realización. • Flexión de la pierna de apoyo y posición de la pierna libre tocando el suelo. El pie de apoyo permanece durante todo el desarrollo del movimiento tocando el banco, no se puede levantar el talón. • Al extender la pierna de apoyo, la pierna a entrenar mantiene el contacto con el banco lo máximo posible. • Durante todo el desarrollo del movimiento se observa la posición del pie y de la rodilla y se mantiene la tensión muscular para que el practicante no deje pasivos los ligamentos en el punto más débil del ejercicio. • Es posible hacer el ejercicio más sencillo bajando la altura, flexionando menos la rodilla, ayudándose más de la tracción de los brazos y gracias al apoyo de la pierna libre. • Una intensificación del ejercicio se puede conseguir a través de un banco más alto, una flexión más profunda de la rodilla y pesos adicionales como sacos de arena, cinturones lastrados o mancuernas en una mano. • Se activa especialmente el músculo glúteo mayor en la flexión pronunciada de la rodilla, si se estima necesario, con pesas adicionales. • Sobre todo en la flexión de una rodilla no existe, por regla general, ningún problema para la realización del movimiento si se realiza con un ángulo pequeño de la rodilla, puesto que, al contrario de lo que ocurre en el entrenamiento en el aparato o en la haltera de barra larga, se puede hacer más sencillo el esfuerzo mediante la tracción de los brazos o gracias al apoyo de la pierna libre. Con un ángulo mayor en la rodilla se puede reducir, por tanto, la ayuda.


269

Paso frontal

^

Flexión de una rodilla

/r

• Según sea la realización, es una variante efectiva de ejercicio con un alto pico de esfuerzo a corto plazo. • Desde la posición erguida se realiza un paso largo hacia delante y se queda en la posición de paso frontal, y mediante de la extensión de la pierna delantera se vuelve a la posición erguida. Obsérvese la posición de las rodillas y de los pies. • La realización se intensifica mediante una realización dinámica más intensa o con pesos adicionales sobre los hombros o mancuernas en las manos. • Debido al esfuerzo excéntrico y fuerte realizado en un período corto de tiempo al comienzo del entrenamiento aparecen frecuentemente agujetas. Por eso se debe comenzar de forma lenta y a pequeños pasos la realización dinámica descrita arriba. • El ejercicio es ideal para entrenamiento de grupos y posibilita una clara diferenciación de la intensidad gracias a la ayuda de la pierna libre. • Una variante de este ejercicio es la flexión de una rodilla sin una base elevada en el suelo. En la posición de un paso hacia atrás se produce una flexión y una extensión de la pierna anterior. En el punto más profundo la rodilla de la pierna libre toca el suelo. Al agacharse el talón de la pierna adelantada no puede levantarse; el ángulo de la rodilla debe ser por lo menos de 90° o más.

270


9.3

Músculos isquiotibiales

Funciones de los músculos Isquiotibiales 272 Fundamentos anatomofuncionales 272 Tabla de funciones 273 Análisis funcional del ejercicio central de flexión de rodillas en la máquina

“leg-curl" 274

Clasificación de ejercicios basada en EMG 276 Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de flexión de rodillas en máquina 277 Lista clasificatoria de ejercicios con el propio peso corporal 278 Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de elevación de la pelvis 280 Aumento de la intensidad por medio de la optimización del desarrollo del ejercicio 282 La influencia de las rotaciones interna o externa 283 Otros ejercicios 284 Resumen de resultados 284 Los ejercicios "top" 285 Ejercicios para el entrenamiento de la cara posterior del muslo 286 Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales 286 Ejercicios de flexión de las rodillas (“leg- curí") 291 Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los músculos isquiotibiales 294


271

Funciones de los músculos isquiotibiales Fundamentos anatomofuncionales Los m m . isquiotibiales están com pues tos por tres m úsculos que se pueden observar de form a conjunta desde un p u n to de vista anatom ofuncionai: el bíceps femoral, el sem itendinoso y el sem im em branoso. Los m úsculos isquiotibiales van desde el isquion hasta la pierna. Son biarticulares y desem peñan u n papel im portante tan to en el aspecto deportivo com o en el de salud. Así, p o r ejem plo, los m úsculos isquiotibiales representan u n a notable

aportación al ren d im ien to en todos los m ovim ientos de velocidad y de salto. M ientras q u e la cara an terio r del m uslo es en trenad a frecuentem ente com o an tag o nista en el d ep o rte (p. ej., en todas las for m as de salto), suele ser u n olvido de carácter general el en tren am ien to de la cara po sterio r del m uslo. Esto conlleva frecuentem ente u n co m p o rtam ien to des equilibrado de los extensores de la rodilla (cara an terio r del m uslo) y de la fuerza de los flexores de la rodilla. A dem ás, ocurre a m en u d o q u e los m úsculos isquiotibia les están acortados p o r no realizarse con ellos u n

adecuado

en tren am ien to

de

extensión o estiram iento. E n la práctica

Cara posterior del muslo (mm. isquiotibiales) Origen • Tuberosidad del isquion en la cabeza corta del bíceps femoral (b) en el labio lateral de la línea áspera Inserción • Tibia (pes anserinus): m. semitendinoso (d) • Tibia (cóndilo medial): m. semimembranoso (c) • Cabeza del peroné: m. bíceps femoral (a,b) Función • Extensión de la articulación de la cadera (los tres músculos) • Flexión de la articulación de la rodilla (los tres músculos) • Elevación de la pelvis (los tres músculos) • Rotación interna de la articuladón de la rodilla flexionada: m. semimembranoso, m. semitendinoso • Rotación externa de la articulación de la rodilla flexionada: m. bíceps femoral

Figura 22: Músculos isquiotibiales (modificado de Rohen 1998).

272


deportiva es conocido el hecho de que

trorrotulianos) y en el sín d ro m e de los

m uchas lesiones m usculares de la cara

ligam entos de la ró tu la (inflam ación de

p o sterio r del m uslo se diagnostican com o

los ligam entos de la ró tu la en el ám bito

lesiones de la cara an terio r del m ism o.

de la tibia).

M últiples investigaciones en diferentes disciplinas deportivas, com o voleibol o

Tabla de funciones

baloncesto, dem u estran q ue u n fortaleci m ien to adecuado de la cara posterior del

La tabla de funciones m u estra qué

m uslo contribuye a la reducción de los

influencias (funciones) tiene sobre las

dolores, tanto en los problem as del liga m e n to cru z ad o a n te rio r com o en la co n d ro p atía rotuliana (alteraciones dege

articulaciones en las q u e participa el

nerativas del cartílago con dolores re-

m úsculo que se ejercita en el en tren a m iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la d ed u cció n de lo

MUSCULOS ISQUIOTIBIALES Articuladón / Parte del cuerpo

Fortalecimiento

Estiramiento

Articulación de la rodilla

• Flexión

• Extensión

Articulación de la cadera

• Extensión

• Flexión

Pelvis

• Elevadón

• Inclinadón hada delante

Músculo / parte muscular



Músculos Isquiotibiales

• Adelantar una pierna (elevar la pelvis) • Bajar el muslo (extensión de la articuladón de la cadera) • Flexión de la articulación de la rodilla

•Estirar la articulación de la rodilla de la pierna apoyada • Indinación hacia delante de la pelvis • Flexionar la articulación de la cadera

Tabla 64: Tabla de fundones para los músculos isquiotibiales y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento. MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

273

que se considera lo óptim o en fortaleci m iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el ap a ñ ad o 6.2 “ íábías de Junciones de los m úsculos”). La siguiente tabla de funciones m ues tra q ue la m u scu latu ra isquiotibial tiene influencia sobre la articulación de la cadera, la articulación de la rodilla y la posi ción de la pelvis. U na transposición con secu ente de todos los aspectos funciona les de este g rupo m uscular hacia la práctica del ejercicio da com o resultado u n ejercicio óptim o tanto de fortaleci m iento com o de estiram iento. El antagonista de los m úsculos isquiotibiales es el m úsculo recto an te rior. Los m úsculos isquiotibiales extien d en la articulación de la rodilla, flexionan la articulación de la cadera e inclinan hacia delante la pelvis.

C uando se flexiona el m uslo hacia el pecho (flexión m áxim a de la articula ción de la cadera), la pelvis está siem pre erguida, la lordosis lum bar com pensada y la colum na lum bar fya. El ejercicio óptim o de fortalecim iento para los m úscu lo s isquiotibiales corres p o nde de form a funcional al ejercicio de estiram iento ó ptim o para el m úscu lo rec to an terio r y viceversa.

Análisis funcional del ejercicio central de flexión de rodillas en la máquina "leg-curi"

Para u n a m ejor com prensión de los valores de m edida EMG, es interesante som eter a u n análisis funcional exhaustivo el ejercicio central de fortalecim iento en los aparatos para los m úsculos isquiotibia les, es decir, la flexión de rodillas.

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLAS EN U MÁQUINA CON APOYO DEL MUSLO Imagen

Función

Valoración

Articulación de la rodilla; flexión

La función está completada

Articulación de la cadera: estiramiento

La función no está completada; por el contrario; flexión y contracción isométrica de los flexores de la articulación de la cadera a través de la presión del muslo sobre el apoyo

Pelvis: elevación

Función no completada, sino que, al contrarío, se inclina la pelvis hacia delante

Tabla 65; Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con apoyo en el muslo. 274


El análisis funcional del ejercicio de

te com o u n a sen sació n desagradable. La

la flexión de la rodilla m u estra que una realización del ejercicio, con apoyo del m uslo, com pleta sólo u n a de las tres fu n ciones anatóm icas de los m úsculos isquiotibiales; p o r esta causa el ejercicio no es, en m odo alguno, óptim o y, ad e m ás, tiene otra desventaja agravante: la p resió n del m uslo sobre el apoyo repre se n ta u n a contracció n isom étrica del m ú scu lo psoas ilíaco. P uesto q ue la inserción anatóm ica de este m iisculo en el m uslo se fija a través del apoyo, la trac ción m u scu lar tiene efecto sobre el o ri gen del m. psoasilíaco, lo que obliga a la co lu m n a lu m b ar a a d o p tar u n a posición de h ip erlo rdosis y a q ue se incline hacia

indicación rep etid am en te expresada de

d elante la pelvis, lo que en la práctica del e n tren am ien to se percibe frecu en tem en

q ue se evita la lordosis si se tensa los m úsculos abd o m in ales y los glúteos ap e nas tiene validez aquí. T iene m ás sen tid o m odificar el ejercicio de la flexión d e la rodilla de m o d o q u e se co m p leten todas las funciones de los m ú scu lo s isq u io ti biales y q ue se evite así u n a fuerte lo rd o sis de la colu m n a lum bar. M ediante la elevación del m uslo de la base de apoyo es posible evitar los in c o n venientes com en tad o s y obtener, desde u n p u n to de vista funcional, u n óptim o ejercicio de fortalecim iento de los m ú s culos isquiotibiales. U n centro de giro del m ovim iento en la realización de la elevación del m uslo (elevación de la cara p o sterio r del m uslo)

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES; REVISIÓN FUNCIONAL DEL EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLAS EN LA MÁQUINA, CON ELEVACIÓN DEL MUSLO Imagen

Función

Valoración

Articulación de la rodilla: flexión

Función completada

Articulación de la cadera: estiramiento

Función completada

Pelvis: elevación

En una realización con ambas piernas la fundón no se completa, mientras que sobre una pierna y adelantando la otra si se completa la función

Tabla 66: Revisión funcional del ejercicio de la flexión de rodillas en la máquina, con elevación del muslo.


275

se localiza en la articulación de la cadera. La gradual extensión del brazo de palan ca y la falta de base de apoyo para el m u s lo provocan que en la variante con el m uslo elevado puedan superarse pesos m u cho m enores que en la variante con apoyo de los m uslos, en la que el único centro de giro lo representaba la articula ción de la rodilla. La extensión de la articulación de la cadera m ediante la elevación del m uslo evita el em pleo del m úsculo psoas ilíaco, pero la elevación de am bos m uslos no pro d uce la deseada elevación de la pelvis. Esto, sin em bargo, se puede conseguir a través de la realización con u n a pierna, en la q ue se adelanta la p ierna libre lo m ás posible. El ejercicio de la llexión de las piernas con elevación del m uslo consiste en u na com binación de los ejercicios de eleva ción de la cara posterior de las piernas con flexión de las m ism as. En la posterior co n tracción isom étrica que se produce m ediante la elevación del m uslo (ex ten sión de la articulación de la cadera), se provoca una función dinám ica de la fle xión de la rodilla. A través de la com bina ción de u na contracción isom étrica y dinám ica aparecen elevadas tensiones m usculares. Esta afirm ación se puede aplicar tam bién a los m úsculos biarticulares, por ejem plo, el m. tríceps braquial, m. cabeza proxim al y el m. recto a n te rio r

276


E n los m ú scu lo s b ia rticu la res, u n a com binación de co n tracció n isom étri ca (prim era articulación) y contracción dinám ica provocada (segunda articu la ción) causa u n a gran activación m u s cular. Esta com binación representa u n a form a m uy efectiva de entrenam iento.

Clasificación de los ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en EMG favorece la com paración en tre los d istin to s ejercicios de fuerza para un m úsculo y co n trib u y e a crear una clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se ofrece en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares indepen dientes”. El ángulo q u e se m uestra de la articu lación de la rodilla corresponde al ángulo interior de ésta U na extensión com pleta de la articulación de la rodilla se designa com o 180". U n valor de 160“ significa una flexión m ínim a de la rodilla, 70° co rrespo n d en a u n a flexión con el m uslo en posición m ás o m enos horizo n tal y 40°, a u n a flexión p ro n u n ciad a con u n ángulo m uy p equeño de la rodilla.

Lista clasificatoria de variantes del ejercicio de flexión de rodillas en máquina

con apoyo, es decir, la elevación del m u s lo, activan la m u scu latu ra con u n a in te n sidad sim ilar, com o lo m u estran la posi

U n exam en de la relevancia práctica

ción en la clasificación y los valores casi

de las consideraciones funcionales basa

idénticos de las m edidas EMG. Las venta

das en m edidas EMG arroja los siguientes

jas de la variante con el m uslo levantado

resultados:

estriban en que se evita u n fortalecim ien

Las variantes del ejercicio de la fle

to de la lordosis lum bar, sobre todo en la

xión de rodillas tum bado en la m áquina

realización con una pierna y la pelvis ele-

Puesto

Imagen

Posidón del muslo y de la pelvis

RK

E M G D ife re n c ia (%)

Con una pierna, con elevación del muslo (elevación de la cara posterior combinada con flexión de la rodilla); adelantar la pierna libre (elevación de la pelvis)

1,9

508

Con ambas piernas, levantando los muslos (elevación de la cara posterior de las piernas combinada con flexión de las rodillas)

2,0

490

Con ambas piernas con apoyo de los muslos y báscula de la pelvis

2,1

510

-4

Tabla 67: Comparación de tres variantes del ejercicio de la flexión de rodillas tumbado en el aparato con variación de la posición del muslo y de la pelvis según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG >0; n = 10.


277

vada, en la activación óptim a del m ú scu lo glúteo m ayor y en la del extensor infe rio r de la colum na. Para estos dos grupos m usculares, las variantes de realización significan el ejercicio m ás intensivo, ya sea con elevación de u n m uslo o de am bos al m ism o tiem po y p o r eso están en u n prim er puesto de la lista clasificatoria de ejercicios basadas en EMG. Esto m ism o es válido para el ejercicio de la fle xión de rodillas tum bado en el aparato co n el cuerpo apoyado oblicuam ente hacia delante y con el cuerpo en posición erecta.

Lista clasificatoria de ejercicios con el propio peso corporal La intensidad de los ejercicios sin apa ratos y sin pesos adicionales depende decisivam ente del peso corporal y de la Puesto

Imagen

j

278

T.


El ejercicio de flexión de ro d illas en la m áq u in a, con u n a o am b as p ie rn a s y lev an tan d o u n o o am b o s m u slo s (ele vación de la cara p o sterio r de la pierna m ás flexión de ésta) es el ejercicio m ás efectivo para la m u scu latu ra isquiotibial, el m úscu lo glúteo m ayor y el extenso r inferior de la colum na.

capacidad de ren d im ien to corporal de q u ien entrena. El ejercicio de elevación d e la pelvis se revela claram ente com o el ejercicio “to p ”. U n ch eq u eo funcional m uestra

Descripción

Rx

EMGx

Elevación de la pelvis, ángulo de la articulación de la rodilla 100°

1,0

793

Elevadón de la parte posterior de una pierna en posición de decúbito prono sobre un banco

2,2

530

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Presionando los talones, ángulo de la articulación de la rodilla 100°

2,8

467

Elevación del tronco (hiperextensión)

4,0

363

Flexión de una rodilla

5,0

157

H

Tabla 68: Lista clasificatoria de los ejercicios de fortalecimiento con el propio peso corporal según la posición media (R >0 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG iO; n = 10.

q u e la elevación de la pelvis com pleta las tres funciones de la m u scu latu ra isquiotlbial. La fuerte flexión de la articulación de la cadera en la p ierna de trabajo asegu ra la elevación de la pelvis; la flexión de la articu lació n de la rodilla actúa com o u na co n tracció n isom étrica de la m u sculatura isquiotibial, la cual tiene q ue soportar, adem ás, todo el peso del cuerpo. En esta fuerte tensión m uscular isom étrica, al levantar la pelvis se activa la contracción

dinám ica en el estiram iento de la articu lación de la cadera. Las tensiones m u scu lares q ue aparecen son frecuentem ente tan altas, que en ocasiones, sobre todo en u n a situación sin p recalentam iento, se puede presen tar tirones m usculares fácil m ente evitables con u n a d ism in u ció n de la intensidad a base de colocar la pierna de apoyo m ás cerca de los glúteos (acor tam iento de la palanca). El ejercicio es, por lo tanto , com parable al altam ente


279

d irección al glúteo (tracción del talón). En u na com binación de am bos ejercicios

decir, en articulaciones casi extendidas. En esta posición la palanca (brazo de car

se p uede conseguir u n au m en to conside

ga) es m ás larga, de m odo que el m úsculo

rable del fortalecim iento de la activación m uscular.

tiene que em plear la fuerza m áxim a. La variante de la realización con m ovim ientos parciales en la posición de extensión del m úsculo en u n a pierna casi estirada se m uestra m uy efectiva, seguida de la variante con la co ntracción final en

La elevación de la pelvis es, sobre todo con u n gran ángulo de la rodilla y con tracción del talón, un ejercicio alta m ente efectivo con u n efecto com plejo, p u esto que se trabaja al m ism o tiem po la m u scu latu ra isquiotibial, el m úsculo ex tensor inferior de la espalda y el m úsculo glúteo mayor.

Aumento de la intensidad por medio de la optimización del desarrollo del ejercicio En todos los ejercicios de fortaleci m iento con flexión com pleta de u n a arti culación se puede activar con m ás fuerza el m úsculo m ediante u nas co n traccio n es fin ales (véase pág. 102). El ejercicio de flexión de las rodillas en posición tu m b a d a sobre el aparato posibilita u n aum en to de la actividad m uscular m ediante m ovi m ientos parciales o hace posible u n a fase en posición de extensión del m úsculo, es

282


articulaciones en flexión de la rodilla. Am bas variantes p u ed en incluirse de for m a com binada entre sí tam bién con los m uslos levantados; esto produce un aum en to de la in ten sid ad (véase apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares indepen dientes”).

La activación d e los m ú scu lo s isquiotibiales, de la porción inferior del ex ten sor de la co lu m n a y del m úsculo glúteo m ayor se consigue con el ejercicio de elevación p o ste rio r d e la p ie rn a ju n to con la flexión d e la ro d illa si, en la rea lización del ejercicio, prim ero se levan ta varias veces la pierna extendida y luego se realizan las contracciones finales de las piernas en flexión.

MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES: EJERCICIO DE FLEXIÓN DE LAS RODILLAS CON APOYO DEL MUSLO Puesto

Imagen

Realización del ejercicio

R E M G i;

Diferencia (%)

Ambas piernas, con movimientos parciales en posición de extensión, articulación de la rodilla extendida.

1,7

1052

+33

Ambas piernas, con contracción final, articulación de la rodilla flexionada

1,8

878

+11

Las dos piernas en realización normal

2,5

786

Tabla 70: Comparación de tres variantes de realización del ejercicio de la flexión de la rodilla con apoyo del muslo según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

La influencia de las rotaciones interna o externa El m úsculo bíceps situ ad o en la parte ex terior del m uslo (m. bíceps fem oral) pro d u ce, com o función secundaria en la articulación flexionada de la rodilla, una

rotación extern a de la parte inferior dei m uslo. Los m iisculos situados en el interior del m uslo isquiotibial, el m úsculo semim em branoso y el m úsculo sem itendinoso, apoyan una rotación interna del m uslo con la articulación en flexión de la rodilla.


283

En total apenas se diferencian las lis tas de ejercicios basadas en las m edidas EMG para la parte interior y exterior de la m u scu latu ra isquiotibial, pues la m ayoría de los ejercicios de flexión de la rodilla se realizan en u n a posición m edia neutral de la parte inferior del m uslo. Si se acentúa en la realización del ejercicio la rotación in tern a del m uslo, se activan, adem ás, el m úsculo sem im em branoso y el sem itendinoso.

Otros ejercicios El ejercicio de levantam iento de peso m u erto con las p iernas estiradas es h abi tual en el culturism o , pero, debido al alto esfuerzo exigido y al riesgo de lesiones de la parte inferior de la espalda, n o es reco m endable en el entren am ien to de fortale cim iento orientado a la salud. Además, no tiene una efectividad óptim a, porque sólo se com pleta u n a de las funciones de la m u sc u la tu ra isq u io tib ial, la ex ten sió n de la a rtic u la c ió n de la c a d e ra , y falta la im portante función de la flexión de la a rtic u la c ió n de la rodilla. C o rn ac ch ia y Volpe (1998) facilitaron la siguiente lista clasificatoria de la efectividad de los ejer cicios de fortalecim iento en m áquina: la flexión de la rodilla en posición erecta es an terio r a la flexión de la rodilla tu m b a do; ésta va antes que la flexión de la rodi lla sentado (las tres variantes en u na rea lización tradicional con apoyo del m u slo), y esta últim a antes q ue el levan tam iento de peso m uerto con las piernas extendidas.

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Resumen de resultados • El ejercicio tradicional de la flexión de ro d illa s en la m á q u in a d e flex ió n de rodillas “leg-curl” trabaja con efec tividad la m usculatura isquiotibial, pero presenta u n inconveniente agra vante: M ediante la activación de los m úsculos flexores de la cadera se bas cula la pelvis hacia delante, se eleva el glúteo y se lleva la colum na vertebral a la altura lum bar a una fuerte lordosis. • La com binación de la flexión de la rodilla con la elevación d e la cara p o sterio r de la p iern a (elevación del m uslo de la base de apoyo) evita este inconveniente y hace de él u n a v en taja. La m u scu latu ra isquiotibial se trabaja de form a tan efectiva com o en el caso de la variante con los m uslos apoyados y, adem ás, se en tren a ó p ti ma y co n ju n tam en te la porción infe rior de los extensores de la espalda y el m úscu lo glúteo mayor. Tam bién se evita u n a carga afuncional de la colum na vertebral. Por lo tan to , esta com binación de ejercicios es m uy efectiva y com pleja. • El segundo ejercicio ideal para la cara posterio r del m uslo, la porción infe rior de los extensores de la espalda y el m úscu lo glúteo m ayor es la eleva ción de la pelvis. No se necesita pesos ni m áquinas, es ideal para el entren am ien to en casa o en g ru p o s y activa fuertem ente la m u scu latu ra isquiotibial. A través de u n au m en to del ángulo d e la rodilla y m ediante u n a tracción de los talones se puede au m en ta r la in ten sid ad del ejercicio (¡C uidado! Existe el peligro de u n tiró n m uscular).

Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para la musculatura Isquiotibial Flexión de las rodillas en la máquina, de pie o tumbado, con una o ambas piernas, con elevación de los muslos (elevación de la parte posterior de las piernas) Éste es el mejor ejercicio complejo para la parte posterior del cuerpo, porque es óptimo al mismo tiempo para la porción Inferior de los extensores de la espalda y para el músculo glúteo mayor La realización tradicional con apoyo del muslo activa la musculatura isquiotibial con la misma fuerza, pero produce una lordosis lumbar indeseable debido al empleo de los músculos flexores de la cadera. Elevación de la pelvis con presión de los talones El ejercicio es una alternativa excepcional para el ejercicio 1, porque completa igualmente todas las funciones anatómicas de la musculatura isquiotibial. Se puede realizar de manera muy intensiva, ofrece múltiples posibilidades de variación y es ideal para cursos sin empleo de aparatos y para el entrenamiento en casa.


285

Ejercicios para el entrenamiento de la cara posterior del muslo Los ejercicios p ara la cara p o ste rio r del m u slo (inm . isquiotibiales) se d istri b uyen, te n ien d o en cu e n ta las ca racte rísticas e stru c tu rale s, en tres grupos: ejercicios q ue to m a n en cu e n ta la fu n ció n m ú ltip le de la m u sc u la tu ra isquio-

tibial, ejercicios de la flexión de las ro d i llas y ejercicios q u e sólo trab ajan la fu n ción de ex ten sió n de la cad era d e la m u sc u la tu ra Isquiotibial. E n cada g ru p o de ejercicios se p resen ta p rim ero los aspecto s im p o rta n tes y p o ste rio rm en te se describ e d etallad a m en te los ejercicios de form a individual.

Ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales Aspectos importantes de los ejercicios basados en las funciones múltiples de los músculos isquiotibiales 1. Las funciones principales de los músculos isquiotibiales biarticulares son la flexión de la articulación de la rodilla y la extensión de la articulación de la cadera, y la elevación de la pelvis. Una combinación de las funciones aumenta, por regla general, la efectividad del entrenamiento. Éste es el caso, por ejemplo, de los ejercicios de la flexión de rodillas con elevación de los muslos y de la pelvis. 2. Una combinación de los ejercicios de elevación de la cara posterior de la pierna y la flexión de las rodillas se ha manifestado como un excelente ejercicio, muy efectivo para la musculatura isquiocrural, para el músculo glúteo mayor y la porción Inferior de los extensores de la columna. Esta afirmación sirve también para el ejercicio de elevación de la pelvis. 3. Los siguientes motivos constituyen una justificación de la fuerte artivación de la musculatura isquiotibial en la combinación de elevación de la cara posterior de la pierna y de la flexión de la rodilla o en la elevación de la pelvis: • La elevación de la parte posterior de las piernas, con ellas estiradas, produce una fuerte contracción muscular isométrica de la cara posterior del muslo, del extensor inferior de la columna y del músculo glúteo mayor. Sobre esta tensión muscular isométrica se inicia la contracción dinámica de la flexión de la rodilla, lo que produce una tensión muy alta en todo el músculo. En la elevación de la pelvis, el comportamiento es justamente al contrario: la tensión isométrica en la flexión de la rodilla (presión del talón en el suelo) se alcanza mediante la contracción dinámica de la articuladón de la cadera (elevación de la pelvis). • Por medio de la elevación posterior de la pierna, la articulación de la cadera se convierte en un centro de giro adicional a la longitud de la pierna actuando como brazo de palanca. Debido a la longitud de la palanca, los pesos adicionales o la resistencia realizada por un compañero procuran una elevada carga muscular. • La combinación de las fundones principales y las secundarias provoca una activación óptima del músculo. • Las contracciones finales en ejercicios como flexión de la rodilla, tracción de los talones en la elevación de la pelvis y levantar varias veces las piernas estiradas en la elevación posterior de las mismas intensifica los ejercicios. 4. Todos los aparatos se deben emplear de forma que eviten lesiones, y el eje de la articulación de la rodilla tiene que alinearse con el eje de la máquina.

286


Flexión de ambas rodillas combinada con la elevación de la cara posterior de las piernas tumbado en la máquina "leg-curl”

• Ejercicio "top" para la musculatura isquiotibial y la porción posterior de los extensores de la columna. • Elegir la posición en el apoyo de los pies de manera que esté directamente por encima de los talones. Colocar el aparato de modo que se pueda comenzar el movimiento con las articulaciones de las rodillas ligeramente flexionadas para evitar su extensión excesiva. • Flexión y extensión de las rodillas realizadas con los muslos sin tocar la base de apoyo inferior (elevación posterior de las piernas). En los movimientos controlados de extensión hay que evitar una extensión completa de las articulaciones de las rodillas. • Debido a la elevación del muslo se origina un gran brazo de palanca; por eso se supera un menor peso que en la realización tradicional con los muslos apoyados. Sin embargo, la efectividad de ambas variaciones en comparación es alta, en donde se trabaja con alta intensidad conjuntamente en la combinación de la flexión de las rodillas y la elevación posterior de las piernas el músculo glúteo mayor y la porción inferior de los extensores de la columna. • En algunas máquinas "leg-curl" en la posición tumbada la cabeza del que entrena se apoya muy abajo en la base. Esta posición es incómoda para muchas personas, sobre todo para las que tienen alta la tensión. En este caso se prefiere la flexión de las rodillas de pie o sentado.

Flexión de ambas rodillas combinada con la elevación de la cara posterior de las piernas tumbado en la máquina "leg-curl”

• Desde el punto de vista funcional la variante con una sola pierna es el ejercicio óptimo para la musculatura isquiotibial, ya que a causa del adelantamiento de la pierna libre se levanta también la pelvis. El ejercicio, al igual que la variante a dos piernas, se muestra como uno de los más efectivos para la cara posterior del muslo según las medidas EMG. • Además, la gran mayoría de las máquinas para la flexión de rodillas no permiten ese adelantamiento de la pierna libre al estar en posición tumbada, pues el bloque de pesas está situado lateralmente. Por otro lado, la gradación de los pesos es muy imprecisa, de modo que no es posible la dosificación de los pesos. En casos particulares el peso inicial resulta demasiado elevado. • Debido a la elevación de la pelvis, la activación de la porción posterior de los extensores de la espalda es algo menor que en la variante con las dos piernas.


287

Flexión de las rodillas con elevación posterior de las mismas en posición erecta

Flexión de una pierna combinada con levantamiento posterior de la misma en el banco y con resistencia ejercida por un compañero

í‘

r

T-

i

• Las ¡ndicaclones para los criterios de realización de ejercicios para la musculatura Isquiotibial en la posición tumbada sirven también en las variantes de pie. La combinación de la flexión de las rodillas y la elevación posterior de las piernas lleva también aqui a una optimización del ejercicio. • Una posición erecta con una pierna con las articulaciones de la rodilla y de la cadera ligeramente flexionadas. La altura se coloca de manera que la articulación de la rodilla aparezca como centro de giro del muslo a la altura del eje de giro de la palanca de entrenamiento. • El apoyo regulable del pie de la palanca de entrenamiento está algo por encima del talón en la pierna de trabajo, el muslo no se apoya contra el apoyo anteriormente mencionado, y las manos se agarran en el manillar. • Tensar la musculatura del tronco y flexionar al máximo la articulación de la rodilla; el tronco permanece erguido.

288


•El ejercicio es óptimo para la musculatura isquiotibial, pues se completan las tres funciones, flexión de las rodillas, elevación de la pelvis y extensión de la articulación de la cadera, se puede realizar prescindiendo de una máquina para flexiones, con o sin ayuda de un compañero, colocado encima de un banco largo. • Posición de decúbito prono sobre el banco, de modo que la articulación de la cadera se sitúe al final del banco. Se adelanta una pierna para levantar la pelvis. Fijación del cuerpo agarrando el banco con las manos. • El que entrena intenta llevar al máximo la pierna hacia arriba (extensión de la articulación de la cadera) y al mismo tiempo llevar el talón a los glúteos (flexión de la articulación de la rodilla). Un compañero hace resistencia en la parte posterior del muslo así como en el talón. • El ejercicio tiene una gran intensidad, es de difícil coordinación y requiere una dosificación adecuada de la fuerza empleada por el compañero.

Las indicaciones y los criterios de rea lización del ejercicio en el banco sirven

son adecuados para un entrenamiento sin utilización de los aparatos.

para los siguientes ejercicios, los cuales Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de la pierna con apoyo del antebrazo y resistencia de un compañero

Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de la pierna con la pelvis en posición de decúbito prono con la resistencia de un compañero

•4- ■

•La escasa posibilidad para la fijación del cuerpo dificulta el empleo máximo de la fuerza y minimiza un poco la efectividad del ejercicio. Si se renuncia a la resistencia del compañero, se disminuye claramente la intensidad.

Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de la pierna en la posición decúbito prono con resistenda de un compañero

•En este ejercicio no se eleva la pelvis. Se puede realizar con una o dos piernas.

« Levantar la pierna del suelo con flexión simultánea contra la resistencia del compañero en el muslo y en la pierna. • La flexión frontal y lateral de una pierna para la elevación de la pelvis sólo es posible en personas de constitución elástica.

Flexión de una rodilla combinada con la elevación posterior de una pierna con la resistencia de un compañero

• La flexión de la rodilla en la posición de banco sin una resistencia de un compañero es menos adecuada, ya que una extensión máxima de la articulación de la cadera lleva a una lordosificación lumbar. En una elevación de la cara posterior de la pierna hasta la horizontal se tiene que tener en cuenta la disminución de la intensidad. Un compañero puede impedir la lordosis lumbar controlando el aumento de la intensidad mediante una resistencia adecuada (véase fotografía). MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

289

Elevación de la pelvis

• La elevación de la pelvis es el ejercicio más intensivo para la parte posterior del muslo y consigue incluso una activación muscular más alta que los ejercicios en las máquinas. • En posición de decúbito supino, llevar una pierna hacia el pecho para levantar la pelvis. La otra pierna se apoya con el talón en el suelo, con la punta del pie apuntando hacia arriba; las manos detrás de la cabeza. • Cuanto más se aleja el pie de los glúteos, tanto mayor es la activación del músculo. Una intensificación adicional se puede realizar con la tracción del talón. El deportista intenta, al levantar la pelvis mediante una tracción activa del talón, tirar algunos centímetros del cuerpo en dirección al mismo. • Este ejercicio completa también las tres funciones de la musculatura isquiotibial. En la tensión muscular isométrica de la flexión de la articulación de la rodilla se inicia la contracción dinámica de la extensión de la cadera. La elevación de la pelvis se asegura mediante la flexión de la pierna libre. • Además, se ejerce un esfuerzo intensivo del músculo glúteo mayor y de los extensores inferiores de la columna. • También el talón ejerce tensión en la elevación de la pelvis.

290


Presión de los talones

• La presión de los talones es un ejercicio intensivo para la cara posterior del muslo, en donde la activación de éste es claramente inferior a la elevación de la pelvis y la flexión de las rodillas en los aparatos. • En posición de decúbito supino, apoyar los talones y levantar la punta de los pies. Tensar la musculatura abdominal y presionar la columna contra el suelo (levantar la pelvis). • Presionar los talones hacia el suelo; se puede intensificar el ejercicio mediante la tracción de los talones o mediante un ángulo mayor de la rodilla. • La presión en los talones completa dos funciones de la musculatura isquiotibial, la flexión de la articulación de la rodilla (isométrica) y la elevación de la pelvis. La tercera función, la extensión de la articulación de la cadera, no se completa. • La presión de los talones se puede realizar también con una pierna y de pie. La pierna de trabajo se coloca con el talón a una altura (banco, silla, etc.) con la articulación de la rodilla flexionada. La activación de la musculatura isquiotibial se produce mediante la presión y la tracción de los talones hacia atrás y hacia abajo; la punta de los pies apuntan hacia arriba.

Ejercicios de flexión de las rodillas ("leg-curi") Aspectos importantes de los ejercicios de flexión de rodillas en la máquina 1. La flexión de rodillas en los aparatos con el muslo apoyado (realización tradicional) es un entrenamiento aislado y efectivo para la musculatura isquiotibial. La activación de la parte posterior del muslo es tan fuerte como en la elevación del muslo (realización óptima). Se realiza una función de la musculatura isquiotibial, que es la flexión de la articulación de la rodilla, donde se puede superar un peso relativamente alto. 2. Las otras funciones de la musculatura isquiotibial, el estiramiento de la articulación de la cadera y la elevación de la pelvis no se completan. Incluso puede ocurrir el efecto contrario. Mediante la presión del muslo contra la base se activan fuertemente los músculos flexores de la cadera, el m. psoasoilíaco y el m. recto anterior, lo que lleva a la inclinación de la pelvis hacia delante, a una elevación del glúteo y a un fortalecimiento de la lordotización de la columna lumbar. Los efectos secundarios indeseados constituyen una desventaja agravante de la flexión de la rodilla con el muslo apoyado. Los deportistas se quejan de molestias en la parte inferior de la espalda. 3. Todas las máquinas de flexión de la rodilla se emplean de modo que el eje de la articulación de la rodilla, para evitar lesiones, se protege colocándolo en prolongación del eje de giro de la máquina. 4. No se da un entrenamiento simultáneo del músculo glúteo mayor y de la musculatura de la parte inferior de la espalda como se combina en la elevación de la parte posterior de la piernas con la flexión de las rodillas y en el caso de la elevación de la pelvis.


291

Flexión de las rodillas tumbado en la máquina "leg-curl"

Flexión de una rodilla de pie en la máquina "leg-curl"

,T

• Con los muslos apoyados se puede superar bastante más peso que en la variante con los muslos levantados; esto es debido al corto brazo de palanca de la carga (sólo la longitud del muslo) y a la fijación de la pierna. Sin embargo, la efertividad de ambas variantes es parecida, donde la combinación de la flexión de las rodillas y la elevación de la parte posterior de las piernas trabajan de forma conjunta e intensiva el músculo glúteo mayor y la parte inferior de los extensores de la espalda. ‘ La posición de los apoyos de los pies se elige de forma que estén poco por encima de los talones. Siempre que sea posible, colocar el aparato de manera que el movimiento se pueda comenzar con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar una excesiva extensión de las articulaciones. • Flexionar y extender las piernas con los muslos apoyados. En la extensión controlada se evita una extensión completa de las articulaciones de las rodillas. • La variante con los muslos apoyados activa de forma aislada los isquiotibiales y tiene en cuenta el inconveniente de una fuerte tracción de la columna lumbar

292


1 '■

• Las indicaciones y los criterios de realización de los ejercicios en posición tumbada sirven también en las variantes de la flexión de una rodilla de pie. • Una posición erecta con una pierna con las articulaciones de la rodilla y de la cadera ligeramente flexionadas. La altura se coloca de manera que la articulación de la rodilla aparezca como centro de giro del muslo a la altura del eje de giro de la palanca de entrenamiento, • El apoyo regulable de la palanca de entrenamiento está algo por encima del talón en la pierna de trabajo, el muslo se apoya contra el apoyo anteriormente mencionado, las manos se agarran al manillar • Tensar la musculatura abdominal, flexionar la pierna lo más posible y estirarla de forma controlada. La pelvis permanece estable, el tronco erguido. • Mediante una realización con una pierna y la articulación de la cadera ligeramente flexionada de pie no es tan fuerte la lordosis como en la variante a dos piernas que se realiza tumbado. Sin embargo, se llega a una activación de los flexores de la articulación a través de una fuerte presión del muslo contra el apoyo.

Flexión de las rodillas en la máquina "leg-curl"en posición sentada

«f

Flexión de las rodillas en el suelo contra la resistencia de un compañero

.o

• Variante efectiva para la musculatura isquiotibial. • Colocar el asiento de forma que se apoye la espalda sobre el respaldo. Los muslos se fijan sobre la parte superior del apoyo. Las manos agarran el manillar. • Tensar la musculatura del tronco y flexionar la articulación de la rodilla lo máximo posible y estirarla de forma controlada. • Mediante rotación interna del muslo se activa de una forma reforzada el m. semitendinoso; en cambio el m. semimembranoso lo hace mediante una rotación externa del muslo (m. bíceps femoral). • Debido a la presión del muslo hacia arriba contra el apoyo (contracción isométrica de los flexores de la cadera) se activa la musculatura flexora de la cadera. La tracción reforzada en la lordosis es menos marcada en la posición sentada que en la variante de flexión de las piernas en posición tumbada. • El ejercicio también se puede realizar con una pierna.

• La efectividad del ejercicio depende del compañero. • Posición de decúbito prono, cabeza en prolongación de la columna, mirando al suelo. Tensar la musculatura del tronco. • El compañero se apoya con una rodilla sobre el suelo por detrás del que se entrena y ejerce resistencia sobre los talones. • El que entrena flexiona la rodilla y frena la extensión oponiéndose a la resistencia del compañero. • La musculatura flexora de la cadera se activa estáticamente a través de la presión del muslo contra el suelo. Con una resistencia más fuerte, y por agotamiento muscular, el que entrena inclina la pelvis hacia delante (tracción en la lordosis). • El ejercicio se puede realizar también con una pierna. El compañero se arrodilla lateralmente a la altura de la cadera del que se entrena y ejerce una presión de resistencia en el talón.


293

Ejercicios que abarcan la función extensora de la cadera en los híiúscuIos isquiotibiales

Aspectos importantes de los ejercicios, que sólo comprenden la función extensora de la cadera de los músculos isquiotibiales y que no induyen la flexión de la articuladón de la rodilla 1. Una serie de ejercicios que comprende el levantamiento de la parte posterior de la pierna en diferentes posiciones iniciales, el levantamiento del tronco y todas las variantes de las flexiones de la rodilla, cada una actuando solamente en la función extensora de los músculos isquiotibiales. 2. Solamente la extensión de la articulación de la cadera, sin un aumento de la flexión de la articulación de la rodilla, resulta insuficiente para un entrenamiento efectivo de la cara posterior del muslo. 3. En los ejercicios de flexión, los músculos isquiotibiales contribuyen de forma importante a la estabilización de la articulación de la rodilla. Muestra una tracción hacia atrás (dorsal) en la tibia, que equilibra una parte de la tracción dirigida hacia delante del m. cuádriceps (inserción por encima del ligamento rotuliano).

Los ejercicios de elevación de la parte p o sterio r de la pierna y su variante en el p én d u lo de cadera, en la polea baja, tu m bado sobre u n banco y en el suelo, com o

Elevación de la parte posterior de la pierna en el péndulo de cadera

apoyo para los ejercicios en la m áquina para glúteos están representados de for m a detallada en el apartado 9.1, "Músculo glúteo m ayor”.

Elevación de la parte posterior de la pierna en la máquina de glúteos

•

* n

Elevación de la parte posterior de la pierna en la polea alta

t

IV ' I

II

294


Los ejercicios de flexión de la rodilla en prensa h orizontal de pierna, seniadilla

detalladam ente en el apartado 9.2, “M ús culo cuádriceps fe m o ra l’’.

con haltera de barra larga, flexión de

La elevación del tro n co se describe en el apartado 8.1, “Músculo erector de la colum na”.

rodilla en u n a pierna, levantam iento de peso m uerto, paso frontal, se describen

Prensa de piernas

Sentadilla con haltera de barra larga

Flexión de rodilla en una pierna

H

Levantamiento de peso muerto

Paso frontal

•

Extensión del tronco

<»

MUSCULOS DE

PIERNA Y DE LA CADERA

295

9.4 Músculos aductores Funciones de los aductores 297 Fundamentos anatomofuncionales 297 Tabla de funciones 297 Clasificación de ejercicios basada en EMG 299 Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 300 Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional 302 Comentarios a la clasificación EMG 303 Ejercicios con peso adicional 303 Ejercicios sin peso adicional 306 Resumen de resultados 307 Los ejercicios "top" 307 Ejercicios para el entrenamiento de los aductores 308 Ejercicios en máquina 308 Ejercicios sin aparatos 310 Ejercicios de flexión de la rodilla 311

296


Tabla de funciones

Funciones de los aductores Fundamentos anatomofuncionales Com o aductores se designa a u n g ru po de cinco m úsculos diferentes situados en la p arte in tern a del m uslo y cuya fun ción dinám ica principal es atraer hacia sí la pierna adelantada. Regulan, ju n to con los abductores, los m ovim ientos del m u s lo frente a la pelvis y equilibran la pelvis en la posición erecta sobre u n pie. Tam bién estabilizan la pelvis al an d ar y al correr. A los aductores pertenecen: el m úsculo grácil (recto in tern o ), el ad u cto r corto, el largo y el mayor, así com o el m úsculo pectíneo.

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el m úsculo que se ejercita en el en tren a m iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita, adem ás, la ded u cció n de lo que se considera com o ó ptim o para el fo n a k c im ie n to y el estiram iento, así com o u n enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas de fu n d o nes de los músculos"). La representación de la anatom ía y la tabla de funciones de los aductores m u es tran que los cinco m úscu lo s aductores son los responsables d el m ovim iento de

Grupo de aductores Origen • Hueso del pubis • M. aductor mayor (d): tuberosidad isquiática, isquion Inserción • Parte interior-posterior del fémur. • M. grácil (recto interno) (c): en la parte superior de la tibia Función • Realizar la aducción • Flexión de la cadera: m. pectíneo (a), M. aductor largo (b), m. grácil (c) • Extensión de la cadera: m. aductor corto (e) y m. aductor mayor (d) • Rotación externa de la cadera: m. pectíneo y m. aductor corto • Rotación interna de la cadera: m. aductor mayor (d) • Flexión y rotación interna de la rodilla: m. grácil (c)

Figura 23: Grupo de aductores (modificado de Rohen 1998).

MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE

CADERA

297

MÚSCULOS ADUaORES Articulación/ parte del cuerpo

Fortalecimiento


• Aducción (acercar las piernas hacia el cuerpo) • Como funciones secundarias, los cinco músculos aductores contribuyen en la flexión o extensión, en la rotación interna o externa.

Pelvis

• Estabilización

Articulación de la rodilla

Sólo m. grácil • Flexión • Rotación interna

Músculo / grupo muscular

Ejercicio óptimo para el fortalecimiento

Estiramiento

• Abducción (separar las piernas del cuerpo) • Teniendo en cuenta las funciones secundarias, se estira con fuerza los cinco músculos aductores a través de la flexión o extensión, de la rotación externa o interna.

Sólo m. grácil ♦ Extensión

Ejercicio óptimo para el estiramiento

Aductores

• Abducción de las piernas en la máquina de aductores.

• Sentado en el suelo tirar de los talones hacia los glúteos, presionar los muslos hacia abajo; extensión de los cuatro aductores de una articulación.

• Apoyar el tronco en el banco de modo que la mayor parte del peso descanse sobre los brazos. • Separar las piernas estiradas (tener en cuenta el m. grácil) • Variación mediante la flexión o extensión de la cadera.

Tabla 71: Tabla funcional para los aductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento y el estiramiento. 298


la articulación de la cadera y que estabili zan la pelvis; sólo el m iisculo biarticular grácil (recto in tern o ) tiene una influencia adicional sobre la articulación de la rodi lla. D ebido a esta diferenciación, hay dos ejercicios ó ptim os de estiram iento para el g rupo m u scular de los aductores. Para todos los aductores (excepto el m. grácil) el ejercicio de estiram iento sentado en el suelo con las piernas flexionadas es ideal; el m. grácil se ex tien d e co n efectividad en el segundo ejercicio con las piernas estiradas. Los antagonistas de los aductores son los abductores. A cercar las piernas al cu erp o es la función principal de los aductores, m ientras que separarlas del cu erp o es la principal función de los abductores.

Clasificación de ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istin to s ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear u na clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto está presentado en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasifi cación de ejercicios para grupos musculares independientes”. Los cinco m úsculos del g rupo de aductores están situados un o s sobre otros form ando tres capas superpuestas. El m. pectíneo, el m. a d u c to r largo y el m. grá cil están en la superficie. El m. ad u cto r corto form a la capa central y el m ayor y m ás fuerte de los m úsculos aductores, el m. ad u c to r mayor, está situado en la capa

inferior. Los electrodos de superficie del electrom iogram a abarcan el potencial de acción de todos los m úsculos, tanto de los q ue se en c u en tran en la superficie com o de los que están situ ad o s en la parte infe rior, y, en co n secu en cia, no es p o sib le u n a d iferen c ia ció n del p o te n c ia l de su m a teniend o en cu en ta las señales in d i viduales em itidas p o r cada u n o de los m úsculos. Para los aductores se p ropone dos lis tas clasificatorias de los ejercicios. La p ri m era lista clasificatoria (véase tabla 72) contiene ejercicios en los que se ha elegi do los pesos adicionales de m anera que, com o m áxim o, se haya logrado realizar 12 repeticiones. Por eso se ha podido conse guir una com paración entre los ejercicios. La segunda lista clasificatoria (véase tabla 73) contiene ejercicios sin pesos adiciona les. La intensidad se d eterm ina p o r la fuerza del m úsculo del propio deportista y m ediante su peso corporal. E stos ejercicios m u estran , p o r lo general, u na gran diversidad en los resul tados de su s m ediciones y no se los p uede com parar directam en te con los ejercicios en los que se em plea pesos adicionales en condiciones estándar. El ángulo articu lar de la rodilla q u e se propone corresp o n d e al ángulo in tern o de la articulación de la rodilla. U na ex ten sión com pleta del ángulo de la rodilla significa 180“; 160° co rresp o n d en a una flexión m eno r de la rodilla, 70° corres p on d en a u n a flexión de la rodilla con u n m uslo en posición h o rizo n tal y 40°, a u n a flexión pronu n ciad a de la rodilla co n u n ángulo m uy estrecho de la articu lació n de la rodilla.


299

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional

Puesto

Imagen

Descripción Aducción de las piernas en la máquina de aductores

f fk

300

f

Rx

EMGx

Ejercicio con los valores de medida más altos. Los resul tados fueron obte nidos de una explo ración selectiva y por lo tanto no son comparables direc tamente con los siguientes valores

Tirar de la pierna en el péndulo de cadera, la pierna de trabajo se flexiona en la articulación de la rodilla en 90°, articulación de la cadera en extensión

1,5

350

Tirar de la pierna en la polea baja; la pierna de trabajo se cruza estirada por delante de la pierna de apoyo, la articulación de la cadera flexionada

1,6

323

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de la articulación de la rodilla 50°; los pies apuntan 30° hacia fuera.

2,9

202

<•


Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Prensa de piernas en horizontal, ángulo de la articulación de la rodilla 90°, los pies apuntan 30° hacia fuera

3,9

134

Tabla 72: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento, basada en EMG, con carga adicional regulable para el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG 50; n = 10.


301

Lista clasificatoria de los ejercicios sin peso adicional

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Aducción con el antebrazo

1,3

326

Aducción de las piernas contra la resistencia de un compañero

1,8

239

Flexión pronunciada de una rodilla, ángulo de la articulación de la rodilla 50°

2,9

137

Flexión de una rodilla, ángulo de la articulación de la rodilla 90°

4,0

67

*

Tabla 73: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento sin peso adicional para el grupo muscular de los aductores (valor medio de dos posiciones de medida) según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medías en pV (EMG iO; n = 10.

302


Comentarios a la clasificación EMG

los m m . aductores. D ebido a la buena estabilización del cuerpo, el ejercicio p er

Ejercicios con peso adicional (véase tabla 74)

m ite la superació n de pesos altos y es, p or

A ducir las piernas en la m áquina de aductores sirve para activar al m áxim o

ello, m uy efectivo. La su p erio rid ad de la m áquina de aductores sobre el ejercicio de polea baja se m u estra en la siguiente com paración:

ADUaORES; COMPARACIÓN DE EJERCICIOS Puesto

Imagen

t ti

Ejercido

Rx

EM Gx

Diferenda(%)

Aducción de las piernas en la máquina de aductores

1,3

311

O

Tirar de las piernas en la tracdón de las piernas

1,8

266

-14

Actividad de los aductores en la pierna de apoyo en lá polea baja

2,9

162

■48

f-

•I

Tabla 74; Comparación de la actividad muscular de los aductores en la máquina de los aductores y en la polea baja según la posición media (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


303

Los ejercicios especiales para los aductores en el p é n d u lo de ca d era y en la

En el entrenam iento de los aductores la resistencia debe colocarse por encim a

p olea baja son igual de efectivos y reco m endables. C om o era de esperar, los ad u ctores se activan con m ás fuerza com o variantes de la flexión de la rodilla en la prensa de piernas, en la cjue los aductores tienen u na función secundaria.

de la articulación de la rodilla y, de esa for ma, evitar las lesiones de rodilla que apare cen en el péndulo largo de cadera o en la polea baja con la colocación de la resisten cia en la pierna o en la articulación tibiotarsiana. M ediciones adicionales m uestran que el fortalecim iento de los aductores en el péndulo de cadera se puede realizar con la articulación de la rodilla flexionada o extendida, sin que se haya registrado gran des diferencias. U na ligera flexión o ex ten sión de la articulación de la cadera apenas tiene influencia sobre la tensión de la m u s culatura.

En la polea baja y en el p én d u lo de cadera no sólo están activos los aductores de la p ie rn a q ue trab a ja, sin o ta m b ié n los de la p ierna de apoyo, que tiene que ejercer u n trabajo de estabilización. La activa ció n de los aductores en la pierna de ap o yo es claram ente menor.

TIRAR DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA, FLEXIÓN LIGERA DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA, CRUZAR LAS PIERNAS, EXTENSIÓN DE LA ARTICULACIÓN DE LA RODILU Puesto

Imagen

P

Contracción final

-

RX

EMG X Diferenda (%)

Con dos contracciones finales

1.0

452


2,0

329

-27

Tabla 75: Comparación de las variantes de realización del ejercicio de aductores con piernas cruzadas en el péndulo de cadera con variación de la contracción final según la posición media (R 50 y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.

304


C om o en todos los ejercicios, u n a rea

En una flexión ligera de la rodilla se

lización de co n tra cc io n es finales puede intensificar considerablem ente los ejer cicios de los aductores. Ya con la realiza ción de sólo dos contracciones finales, el ejercicio del p éndulo de cadera se in te n sifica u n 27 % y, gracias a ello, se sitúa m uy p o r encim a de la realización del

produce u n crecim iento gradual de la actividad m u scu lar de los aductores, valorado en u n 17 %, d ebido a u n a ro ta ción extern a de la p iern a (ángulo de la rodilla 90”) (tabla 76). U na influencia bastante m ayor q u e la posición de los pies la tiene el p ro n u n ciam ien to de la fle xión de las rodillas en la inserción de los

ejercicio sin c o n tra c c ió n final (véase tabla 75). C om o m u estran los valores de m edi da de la tabla 76, la p re n sa de p ie rn a s no es adecuada para u n entren am ien to de fortalecim iento de los aductores. A de m ás, el ejercicio se puede m odificar m ediante la v ariación de la p o sició n de los p ies y la flexión p rofunda de la rodi lla, de m odo que aparezcan efectos útiles para los aductores.

aductores. La tabla 77 presen ta u n a com paración entre u n a flexión p ro n u n ciad a y una leve de la rodilla ten ien d o en cuenta la activación de los aductores. E n una posición p ronunciada del ángulo de la rodilla se activan bastante m ás los aductores que en posiciones poco pronunciadas del ángulo de la rodilla. Las ventajas m edidas de u n a prensa profunda de piernas se sitúan en u n 42 % p o r enci ma en relación con un a prensa m enos pro nunciada.

ADUaORES: EJERCICIO DE PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS, ÁNGULO DE LA RODILU 90° Puesto

Imagen

Posición de los pies

R3(

EMGx

Posidón de los pies con 30° hacia fuera

1,1

134

Posidón paralela de los pies

1,9

111

Diferenda(%)

-17

Tabla 76: Comparación de las dos variantes de realización de los ejerdcios de aductores en la prensa de piernas en posición horizontal con variación de la posición de los pies según la posición medía (R x) y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG X); n = 10.


305

ADUaORES; EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS HORIZONTAL, POSICIÓN PARALEU DE LOS PIES Puesto

Imagen

1 -^

Ángulo de la articulación de la rodilla

Rx

EMGx

Prensa de piernas pronunciada, ángulo de la articulación de la rodilla 50°

1,0

193

Prensa de piernas, ángulo de la articulación de la rodilla 90“

2,0

111

Diferencia (%)

-42

Tabla 77: Comparación de las dos variantes de la realización del ejercicio de la prensa de piernas horizontal con variación en el pronunciamiento de la flexión de la rodilla según la posición media (R !0 y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Ejercicios sin peso adicional (véase tabla 73) El ejercicio estático de la a d u c ió n con el an teb raz o coloca los ejercicios sin peso adicional en u n a clara ventaja que m ues tra que la m ayoría de los ejercicios con tensión m uscu lar isom étrica tienen altos valores EMG de activación, pues el sujeto que en tren a puede em plear u n a fuerza casi m áxim a. El ejercicio está indicado para u n entren am ien to efectivo de los aductores. A du cir las p ie rn a s c o n tra de la resis ten cia de u n co m p añ ero consigue valo res m edios, d o n d e la estandarización de

306


la intensidad en u n m áxim o de 12 rep eti ciones apenas es posible debido a la resis tencia ofrecida p o r el com pañero. Las v arian tes de flex ió n d e la ro d illa co n u n a p ie rn a trab ajan d e form a in su ficiente los ad u c to res, de m o d o q u e no se las tien e en cu e n ta p ara u n en tre n a m ien to ad ecu ad o de este g ru p o m u sc u lar. De igual form a q u e en los ejercicios en la p ren sa de p iern as, se activ an los ad u c to res d e form a m u c h o m ás fuerte en una flexión pro n u n ciad a de rodilla en una p ie rn a q u e en u n a v arian te m en o s p ro n u n cia d a.

Resumen de resultados ' El en tren am ien to en la m áquina de aductores es el m ás efectivo. ' El ejercicio especial del p én d u lo de cadera y el de la polea baja so n igual

■Las flexiones de rodillas y la prensa de piernas no so n las m ás adecuadas para el en tren am ien to d e los ad u c to res; u n a posición de los pies hacia fuera aum en ta la activación de los aductores.

m en te efectivos y recom endables. La realización de m u ch as contraccio nes finales intensifica la activación m u scu lar y constituye las variantes m ás efectivas.

Los ejercicios "top" Ejercicios "top" para los aductores Aducción de las piernas en la máquina de aductores Debido a las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo este ejercicio es el que más efectividad tiene, aunque se puede aumentar con la realizadón de varias contracciones finales.

Tirar de la pierna hacia el cuerpo en el péndulo de cadera o en la polea baja Estos ejercicios efectivos también activan los aductores de la pierna de apoyo. La realización con contracciones finales hace posible una clara intensificación.

Aducción con el antebrazo El ejercicio estático es una alternativa efectiva, por ejemplo para el entrenamiento en casa.

■fv MÚSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

307

Ejercicios para el entrenamiento de los aductores Los ejercicios de los aductores se cla sifican en tres g rupos sobre la base de sus características específicas: ejercicios de

aductores en m áquina, ejercicios de ad u c tores sin aparatos y ejercicios de flexio nes. En cada grupo de ejercicios se pre senta prim ero los aspectos im p o rtan tes y posterio rm en te se describe detallada m ente los ejercicios de form a individual.

Ejercicios en máquina Aspectos Importantes de los ejercicios de aductores en máquina 1. La resistencia (apoyo, goma de tracción, etc.) debe -en la medida en que lo permita la posición de la máquina- colocarse en todos los ejercicios con la pierna encima de la rodilla para evitar las lesiones en la articulación de la rodilla. 2. Condición indispensable para una buena estabilización durante la realización del ejercicio es la tensión de la musculatura del tronco al comienzo del mismo, así como la fijación de la mano en las asas disponibles en los aparatos. Muchos practicantes ejercen presión sobre la punta de los pies mientras realizan el ejercicio porque, subjetivamente, consiguen una mejor estabilización, aunque el propio movimiento de aducción no tiene influencia sobre la posición de los pies, 3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud del movimiento muy pequeña) producen una activación adicional. 4. La activación de los aductores de la pierna de apoyo es, en comparación con los adurtores de la pierna de trabajo, claramente menor. 5. Los diferentes ángulos de la articulación de la cadera en la realización del ejercicio no influyen significativamente sobre la activación.

308


Aducción de las piernas en la máquina de aductores

Aducción de la pierna en el péndulo de cadera (máquina "multi-hip")

-^5 ■ir>

t

I

• Ejercicio muy efectivo para los aductores. • Colocarse en posición erecta de forma que la articulación de la cadera se encuentre a la altura del eje de giro de la máquina. • Colocar el apoyo por encima de la articulación de la rodilla, tirar de la punta de los pies y tirar hacia abajo de la pierna estirada o flexionada en contra de la resistencia o cruzarla por delante de la pierna de apoyo; después separarla de nuevo frenando de forma controlada. • Debido al trabajo de estabilización también se activan los aductores de la pierna de apoyo. La activación sin embargo es claramente menor que en la pierna de trabajo.

• Ejercicio estándar muy efectivo para el fortalecimiento de los aductores. • Sentado en la máquina con las piernas separadas, apoyar la espalda; el apoyo en las piernas, en el interior de éstas, ha de estar lo más encima posible de la articulación de la rodilla. • Colocarse de forma en la posición sentada que las articulaciones de la cadera se sitúen en linea con respecto al eje de giro de la máquina, • Tensión en la musculatura del tronco, cerrar las piernas haciendo fuerza contra la resistencia y luego abrirlas frenando y de forma controlada.

Aducción de la pierna en la polea

f t}

f

11

• El ejercicio es casi tan intensivo como el ejercicio de aductores en la máquina de péndulo de cadera. • Posición lateral en la máquina de polea con la articulación de la rodilla ligeramente flexionada; colocar el pie sobre una tabla. Si la máquina tiene la posibilidad de colocar el cable de forma horizontal, se ata el nudo corredizo por encima de la articulación de la rodilla; si no fuera posible, se hace por encima del tobillo. • Fijación del cuerpo sujetándose a la máquina de tracción o a otro aparato; tensar la musculatura del tronco para la estabilización. • Tirar de la pierna de trabajo, que está separada, hacia la pierna de apoyo o cruzarla por delante de ésta y luego llevarla controladamente a la posición inicial. • A través del trabajo de estabilización también se tensan los aductores de la pierna de apoyo. La activación sin embargo es menor que en la pierna que se entrena. MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

309

Ejercicios sin aparatos Aspectos importantes de los ejercicios de aductores sin aparatos 1. Los ejercicios de aductores sin aparato son, por regla general, ejercicios estáticos, con una activación de intensidad media. 2. Los ejercicios son ideales para el entrenamiento de grupos y en casa.

Aducción con antebrazo

Aducción de las piernas con la oposición de un compañero

W

• El ejercicio estático con alta activación de los aductores es un ejercicio sin aparato efectivo, por ejemplo, para practicar un programa de entrenamiento en casa. • Sentado colocando el antebrazo entre las rodillas, aducción de los muslos.

310


• Esfuerzo de intensidad media de los aductores, activación claramente inferior que en el ejercicio de aducción con antebrazo. • El que se entrena se sienta con las piernas separadas sobre los pies del compañero, tocándose las rodillas, con las rodillas del que se entrena por fuera. • Aducción y separación de los muslos teniendo en oposición las piernas del compañero (el compañero trabaja los aductores). • Los deportistas tienen que dosificar por sí mismos la resistencia de modo que se alcance el número deseado de repeticiones en la serie (p. ej., 15 repeticiones). Puesto que los adurtores son, por regla general, más fuertes que los abductores, este ejercicio corresponde a las personas que quieran entrenar los aductores. • Ejercicio motivador entre compañeros; la efectividad depende mucho de la resistencia del compañero. • El ejercido puede realizarlo una pareja sentada de forma enfrentada.

Ejercicios de flexión de la rodilla Aspectos importantes en los ejercicios de flexión de la rodilla 1. Las variantes de la flexión de la rodilla activan mucho menos los aductores que los ejercicios especiales para estos músculos, puesto que aquí los aductores sólo completan una función secundarla en el ámbito de la estabilización. Las variantes de la flexión de la rodilla muestran sólo una activación útil, cuando las puntas de los pies apuntan unos 30° hacia fuera y se entrenan con posiciones pronunciadas del ángulo de la rodilla. 2. Para la realización de ejercicios variantes de la flexión de la rodilla sirven las indicaciones técnicas generales que se han representado en el apartado 9.2 "Músculocuadrícepsfemoral".

Sentadillas con haltera de barra larga

Prensa de piernas en horizontal


311

9.5 Músculos abductores Funciones de los músculos abductores 313 Fundamentos anatomofuncionales 313 Tabla de funciones 314 Clasificación de ejercicios basada en EMG 315 Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional 316 Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional 317 Comentarios a la clasificación EMG 318 Intensificación mediante ejercicios estáticos y contracciones finales 318 Intensificación por medio de la flexión de la articulación de la cadera 319 Diferencias entre los músculos de los abductores 319 Resumen de resultados 321 Los ejercicios "top" 322 Ejercicios para el entrenamiento de los abductores 323 Ejercicios dinámicos 323 Ejercicios estáticos 327

312


Funciones de los músculos abductores

ción particip an adem ás el m úsculo recto a n terio r del m uslo y el m úsculo glúteo

Fundamentos anatomofuncionales Los antagonistas del grupo de los a d u cto res son los m úscu lo s abductores, a los que p erten ecen sobre todo el m ú s culo glúteo m ediano y el m úsculo glúteo m enor, así com o el m ú scu lo tensor de la fascia lata. En el m ovim iento de ab d u c

m ayor, cuyos aspectos an ató m ico s se h an d escrito de form a especialm ente detallada en el ap artad o 9.1, “M úsculo glúteo m ayor”, y en el 9.2, “Músculo cuádriceps fe m o ra l”. J u n to a su fu n ció n d in á m ica en la sep aració n (ab d u cció n ) d e las p iernas tienen u n a fu n ció n m uy im por-

Grupo de los abductores m. glúteo mediano (a) y menor (b) Origen • Hueso iliaco inserción • Trocánter mayor en la parte superorexterna del fémur

Función • Abducción de la pierna • Rotación interna: m. glúteo mediano, porción anterior, m. glúteo menor • Rotación externa: m. glúteo medio, porción posterior

M. tensor de la fascia lata (c)

Origen • Espina ilíaca anterorsuperior Inserdón • En la cintilla iliotibial (d), que alcanza hasta la parte exterior cabeza de la tibia Fundón • Flexión y abducción

Figura 24: Grupo de los abductores (modificado de Roben 1998, arriba, y de Kleinschmidt 1999, abajo).


313

Tabla de funciones

tan te en la estabilización de la pelvis. Al a n d a r y al co rrer la pelvis se estabiliza de m a n era q u e n o b ascu la hacia los lados

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones en las que participa, el m úsculo que se ejercita en el en tren a

d e las piernas, p o r lo que se garantiza su posición.

ABDUaORES Articulación / parte del cuerpo

Fortalecimiento

Estiramiento


• Separar las piernas hacia fuera (abducción) • Las funciones accesorias, según el músculo 0 la parte de él, son de rotación interna o externa, de extensión o flexión

Pelvis

• La estabilización de la pelvis, sobre todo al andar



.

I

Abductores

• Tirar de la pierna, cruzar las piernas (aducdón) • Las funciones accesorias, según el músculo o la parte de él, son de rotación externa o interna, flexión 0 extensión


r. ‘ b

• Separar las piernas en una máquina de abductores

• Colocar una pierna flexionada sobre la otra • Presionar el muslo con el brazo hacia dentro

Tabla 78: Tabla fundonal para los abductores y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento y el estiramiento.

314


m ien to de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo

análisis com pleto está presen tad o en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasifi

q u e se considera com o óptim o en fortale

cación de ejercicios para grupos musculares independientes". La lista clasificatoria de los ejercicios

cim iento y estiram iento, así com o u n enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas de funciones de los m úsculos”). La tabla de funciones de los a b d u c to res m u estra la influencia de este grupo de m ú scu los en la articulación de la cadera y en la pelvis. En el m ovim iento d e ab d u cció n hay m u ch o s m úsculos im plicados que se n o m b ran de acuerdo con la im portancia de su apo rtació n a la fuerza en la ab ducción de la p ierna (Weineck 1981): m úsculo glúteo m ediano, 24 %; m ú sculo recto anterior, 19 %; m ú s cu lo glúteo m ayor, 19 %; m ú scu lo tensor de la fascia lata, 17 %; m úsculo glúteo m enor, 14 %; m úsculo sartorio, 3,7 %, y m ísculo p iram idal de la pelvis o pirifor m e, 3 %. La fuerza utilizada p o r el m ovi m ien to de ab ducción es sólo la m itad de la q u e se usa en el m ovim iento de a d u c ción. Los antagonistas de los abductores son los aductores. La función principal de los abductores es la separar las piernas del cuerpo, m ientras que la de los ad u c to res es acercarlas al cuerpo.

Clasificación de ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istin to s ejercicios de fuerza para u n m úsculo y contribuye a crear u na clasifi cación de los ejercicios. El diseño del

se basa en los valores m edios de los tres m úsculos superficiales: el m ú scu lo g lú teo m ediano , del cual sólo la porción a n terio r se sitú a superficialm ente, m ien tras q ue la p o rció n p o sterio r está tapada p o r el glúteo mayor, el ten so r de la fascia lata y el glúteo mayor. E stos m úscu lo s apenas reún en el 60 % de la fuerza de la ab ducción (W eineck 1981). Las partes del m úsculo recto anterior, del m úsculo glúteo m e n o r y d el m ú scu lo sarto rio y del piriform e n o se las tiene en cu en ta aquí. Se establecen dos listas clasificatorias de ejercicios para los abductores. La p ri m era lista (véase tabla 79) co n tien e ejer cicios en los que los pesos adicionales se eligieron de form a que se p u d iera realizar un m áxim o de 12 repeticiones. G racias a ello se consigue u n a co m paración de los ejercicios. La segunda lista (véase tabla 80) contiene ejercicios sin pesos adicio nales. La intensidad se d eterm in a p o r la fuerza m uscu lar o el propio peso corporal del practicante. E stos ejercicios n o se los puede com p arar con los que em plean pesos adicionales en circunstancias estándar. Las listas co n tien en los valores de m edida de la realización básica de cada ejercicio. Las variantes, que frecuente m ente hacen posible u n a m ayor intensifi cación del ejercicio básico, se explican en la reseña de cada lista.


315

Lista clasificatoria de los ejercicios con peso adicional Puesto

Imagen

Descripción

Rx

Trabajo de estabilización de los abductores de la pierna de apoyo en el péndulo de cadera

Separar las piernas en el aparato de abductores

á

EIWGx 440*

Los valores no se han facilitado puesto que las máquinas difieren dependiendo de los fabricantes y no se puede realizar un contraste entre ellas. Se puede aceptar una alta efectividad

Abducción de una pierna en la tracción de cable

1,33

289

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera, articulación de la cadera estirada

1,66

263

* La tensión muscular isométrica en el trabajo de sujeción de la pierna de apoyo en el péndulo de cadera y en la polea baja es muy intensiva, como lo han mostrado las mediciones de control en la pierna de apoyo. Tabla 79; Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento basada en EMG con carga regulable para los tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG X); n = 10.

316


Lista clasificatoria de ejercicios sin peso adicional

Imagen

Puesto

Descripción

R5(

EMGx

Apoyo lateral del antebrazo

1,6

377

Abducción de una pierna sentado en el suelo (variante "callanetic")

2,4

265

Elevación lateral del tronco, brazos cruzados delante del pecho (variante con los brazos estirados por encima de la cabeza)

3,0

235

’i

(287)

Abducción de una pierna en la posición lateral en el suelo

3,5


208

317

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

Abducción de las piernas frente a una resistencia del compañero

4,2

EMGx 107

Tabla 80: Lista clasificatoria de ejercicios de fortalecimiento de los abductores basada en EMG, sin peso adicional, con carga regulable para los tres músculos abductores (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascla lata) según la posición medía (R íOr y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG Intensificación mediante ejercicios estáticos y contracciones finales Los ejercicios e stático s de apoyo, el trabajo de estabilización de la p ierna de apoyo en el p éndulo de cadera (400 pV), el apoyo lateral del antebrazo (377 pV) y la elevación lateral del tronco con los bra zos estirados (287 pV) alcanzan valores EMG m uy elevados. E stos resultados los ofrecen tam bién los ejercicios estáticos de apoyo para los g rupos m usculares. Las altas tensiones m usculares m edias se consiguen m ediante u n a co n tin u ad a con tracción intensiva e isom étrica que es característica de los ejercicios estáticos. Hasta ahora no se ha dilucidado en los ex p erim entos de entren am ien to si con los ejercicios isom étricos de tensión se consiguen au m entos óptim os en la ganancia de hipertrofia m uscular y de fuerza. Las experiencias en los deportis

318


tas de alto ren d im ien to en cu ltu rism o presup o n en , sin em bargo, que ocu rre así. Las realización del ejercicio co n varias c o n traccio n es finales se acerca, debido a las contracciones de m úscu lo s ya tensa dos, a lo q u e se entien d e p o r u n en tren a m iento isom étrico. Tam bién la realiza ción con contracciones finales produce un a intensificación m u scu lar m ás clara que en el caso de los ejercicios básicos sin contracciones finales. U na com paración de dos ejercicios con co n traccio n es fina les o sin ellas ju stifica esta afirm ación (véase tabla 81). La realización del ejercicio con dos contracciones finales lleva a u n a activa ción m uscular u n 38 % m ás fuerte que en u na realización norm al sin contracción final. En los ejercicios de abducción de la pierna en el péndulo de cadera, así com o en el ejercicio de abducción de la pierna en posición lateral en el suelo, se han obteni do parecidas ventajas para la variante de contracción final.

ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA Puesto

Imagen

Contracción final

Rx

EMGx

Diferencia (%) +38

Cadera flexionada 140° con dos contracciones finales

1,1

349

Cadera flexionada 140° sin contracción final

1,9

253

Tabla 81: Comparación de dos variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera con variación de la contracción final para los tres músculos (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG x): n = 10.

Intensificación por medio de la flexión de la articulación de la cadera La pregunta sobre la influencia del án gulo articular de la cadera en la activa ción de los abductores se puede respon d er ex am inando la com paración de los ejercicios de la tabla 82. U na creciente flexión de la articula ción de la cadera lleva, en el ejercicio de ab ducción en el p éndulo de cadera con co n tracció n final, a u n a intensificación de la tensión m uscular, sobre todo p o r qu e es posible la superació n de pesos m ás elevados. A dem ás, sólo existe u na clara ventaja en la flexión de la articulación a

140“, m ientras que en una ligera flexión de 160° y u n a extensión de 180° de la articulación de la cadera apenas existen diferencias.

Diferencias entre los músculos de los abductores C on los electrodos de superficie EMG sólo se p ued en registrar m edidas de los m úsculos situ ad o s en la superficie, m ien tras que en los m úsculos in terp u esto s el valor de m edición lo representa el p o te n cial de sum a de lodos los m úsculos acti vos que están situ ad o s p o r debajo de los electrodos. MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

319

ABDUaORES: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN DE LA PIERNA EN EL PÉNDULO DE CADERA CON DOS CONTRACCIONES FINALES Puesto

Imagen

l U I

Ángulo de articulación de la cadera

Rx

EMGx

Diferencia (%)

Ángulo de la articulación de la cadera de 140°

1,5

349


2,2

318

•9


2,3

301

-14

4T

Tabla 82; Comparación de tres variantes del ejercicio de abducción de la pierna en el péndulo de cadera con dos contracciones finales con variación del ángulo de la cadera para tres músculos (m. glúteo mayor, m. glúteo mediano y m. tensor de la fascia lata) según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

E n el m úsculo glúteo m ediano sólo es accesible superficialm ente la porción anterior, m ientras cjue la porción p oste rio r está cubierta por el m úsculo glúteo

320


mayor. El m úsculo glúteo m en o r está situado p or debajo del m úsculo glúteo m ediano y no se p uede abarcar de form a especial. Por estas razones, existen valo-

res m edios para el m úsculo glúteo mayor, el m úscu lo glúteo m ediano/porción a n te rio r y los tensores del m uslo. Las caracte rísticas específicas m ás reseñables de los m úsculos se presentan pred o m in an te m ente en las funciones accesorias de cada m úsculo abductor. La porción a n te rio r d el m ú scu lo g lú teo m ediano produce, adem ás de la ab d u c ción, u n a rotación intern a de la cadera. P or eso los ejercicios con acentuación de la rotación, p o r ejem plo, la abducción de las piernas en la m áquina de abductores y tirar de la p ierna en la polea baja con rotación externa, consiguen u n a activi d ad m uscular reducida. Los ejercicios estáticos, com o so n el apoyo lateral del antebrazo, la abducción de las piernas sen tad o en el suelo Ccallanetics”) y la elevación lateral del tronco con los bra zos estirados o con los brazos cruzados an te el pecho en una postu ra de rotación in tern a, so n los ejercicios m ás efectivos. El te n so r de la fascia la ta y el glúteo

Resumen de resultados • E n el m ovim iento de ab d u cció n de la pierna participan m últiples m úsculos cuyas funciones específicas, que en parte so n divergentes, no se p u ed en abarcar de form a óptim a con u n ú n i co ejercicio. • Para conseguir u n

en tren am ien to

com pleto de los abductores es n ece sario realizar el m ovim iento de abducción de las p iern as tan to con la rotación in tern a y la ex tem a del m u s lo com o con la flexión y extensión de la articulación de la cadera, y tan to com o ejercicio estático q u e com o ejercicio dinám ico del m ovim iento. • Varias contracciones finales intensifi can bastante la actividad m uscular y son variantes de realización m uy recom endables.

m ay o r se activan m ediante los ejercicios con flexión de la cadera. Seguidam ente los ejercicios m ás efectivos son los de ab d u cció n de las piernas y flexión de la articulación de 140° y de 160°, com o, p o r ejem plo, la abducción de las piernas en la m áquina de abductores.


321

Ejercicios "top" para ios abductores Separar las piernas en un aparato de abductores Las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en la máquina y el hecho de que con la articulación de la cadera algunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan una gran efectividad al ejercicio.

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en la polea baja Son recomendables las dos variantes, bien con la articulación extendida o flexionada. La intensificación mediante contracciones finales y la flexión de la articulación de la cadera (140°) hacen que el ejercicio se constituya en ejercicio "top".

Apoyo lateral del antebrazo Este ejercicio estático se puede intensificar levantando la pierna superior.

Elevación lateral del tronco La dificil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobre la cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca una alta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismo tiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.

Abducción de una pierna sentado en el suelo (ejercicio "callanetic") Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de la cadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio.

322


Ejercicios para el entrenamiento de los abductores

ta la form a de trabajar de los m úsculos; ejercicios dinám icos y ejercicios estáti cos. Se presenta los aspectos co m u n es de

Los ejercicios para los abductores se dividen en dos g rupos teniendo en cuen-

cada g rupo antes de describir detalladam ente cada ejercicio.

Ejercicios dinámicos Aspectos importantes de ios ejercicios dinámicos para los abductores 1. La resistencia (apoyo, polea) debe colocarse en todos los ejercicios, si la máquina lo permite, por encima de la articulación de la rodilla para evitar lesiones en la propia articulación de la rodilla. 2. La premisa para una buena estabilización durante la ejecución de un ejercicio es la tensión de la musculatura del tronco al comienzo del ejercicio, así como la fijación del cuerpo con ayuda de los manos en los agarraderos de los aparatos. Muchos deportistas tensan la punta de los pies en la realización del ejercicio porque subjetivamente consiguen una mejor estabillzadón, aunque el movimiento de abducción de la articulación no se vea influenciado por ello. 3. Las contracciones finales (movimientos adicionales al final del ejercicio con una amplitud muy redudda del movimiento) provocan una activación adicional. 4. Mediante una rotación interna o externa de la cadera se realiza una carga algo diferenciada sobre los abductores. Una rotación interna (las puntas de los pies señalan hacia dentro) acentúa el trabajo sobre todo en la porción anterior del músculo glúteo mediano y en el músculo glúteo menor y una rotación externa (las puntas de los pies señalan hacia fuera) fuerza sobre todo el trabajo en la porción posterior del glúteo medio, así como en el músculo glúteo mayor. 5. Una flexión creciente de la cadera permite la superación de pesos mayores que una extensión de la cadera por lo que se obtiene una intensificación de la tensión muscular. El movimiento se ayuda del m. tensor de la fascia lata, puesto que este músculo, además de la abducción, realiza la flexión de la cadera. Como con el movimiento de abducción con la cadera flexionada se acentúa asimismo la rotación externa, aumenta también la activación del músculo glúteo mayor.


323

Separar las piernas en la máquina de abductores

Abducción de una pierna en la máquina del péndulo de cadera (máquina "multi-hip")

í L

• Ejercicio estándar muy efectivo para el fortalecimiento de los abductores. • Posición sentada con toda la espalda sobre el respaldo, piernas cerradas, el apoyo en la parte exterior de la pierna lo más encima posible de la articulación de la rodilla. La articulación de la cadera está flexionada. • Situarse en posición sentada, de manera que las articulaciones de la cadera estén alineadas con el eje de giro de la máquina. • Separar lo más posible las piernas y cerrarlas de forma controlada.

324


• Ejercicio muy efectivo para los abductores, en el que la activación de los abductores de la pierna de apoyo es mayor debido al fuerte trabajo estático de sujeción que el de la propia pierna de trabajo. • Colocar la posición de la plataforma lo más alta posible para que la articulación de la cadera esté a la altura del eje de giro de la máquina. • El apoyo de la resistencia del péndulo de la articulación de ir colocado lo más encima posible de la articulación de la rodilla. La pierna que entrena puede flexionar la articulación de la rodilla; gracias a ello la oscilación del movimiento es mayor. Se abre la pierna hacia fuera haciendo fuerza contra la resistencia (aprovechar la amplitud individual del movimiento); finalmente llevar la pierna de forma controlada hacia la pierna de apoyo. • Cruzar la pierna de trabajo por delante de la pierna de apoyo produce un aumento de la efectividad del ejercicio.

Abducción de una pierna en la polea baja

•Ejercicio altamente efectivo para los abductores de la pierna de apoyo, en el que los abductores de la pierna trabajan con la misma intensidad (trabajo de sujeción). • De pie situado lateralmente con respecto a la máquina y con la articulación de la rodilla ligeramente flexionada, colocar el pie encima de una tabla. Si el cable tiene posición de altura, se debe colocar la correa de sujeción por encima de la articulación de la rodilla en el muslo. • La fijación del cuerpo se hace sujetándose en la máquina de tracción o en cualquier otra máquina; además hay que estabilizar la musculatura del tronco. • Abducir la pierna hacia fuera contra la resistencia y luego llevarla de nuevo a la pierna de apoyo despacio y de forma controlada. Cruzar la pierna de entrenamiento por delante de la pierna de apoyo no causa un aumento de la efectividad del ejercicio.

Abducción de una pierna en posición sentada en el suelo (ejercicio “callanetic")

• Ejercicio intensivo sin aparato para los abductores. • Sentado en el suelo; la pierna delantera está flexionada por delante del cuerpo, la pierna trasera se abduce con la articulación de la cadera extendida al máximo. La posición erguida del tronco se consigue a través del apoyo del brazo en una silla (banco, step). • Levantar lo más posible del suelo la pierna a entrenar y con una pequeña amplitud del movimiento levantar y bajar. • Cuanto más se estire la pierna y se lleve hacia atrás, más intensivo es el ejercicio para los abductores.


325

Abducción de una pierna en posición lateral en el suelo

• Buen ejercicio, sin uso de aparato, para los abductores, en el que la activación es menor que en el ejercicio de separación de la pierna sentado en el suelo (ejercicio "callanetic"). •Posición lateral tumbado en el suelo con la cadera estirada, la pierna de abajo está flexionada, la punta del pie de la pierna superior ligeramente girada hacia adentro y tirando de ella (rotación interna de la cadera). • Llevar horizontalmente la pierna hacia arriba lo máximo posible y al final del movimiento realizar contracciones finales controladas. • El ejercicio se puede intensificar por medio de la resistencia ejercida por un compañero contra la parte externa del muslo. • Una variante efectiva es abrir la pierna con la articulación de la rodilla flexionada (o extendida) de pie.

326


Abducción de las piernas frente a la resistencia de un compañero

• Ejercicio motivador entre compañeros; la activación de los abductores es pequeña en comparación con los demás ejercicios presentados. La efectividad depende mucho de la resistencia que oponga el compañero. • El compañero se sienta con las piernas flexionadas sobre los pies del practicante del entrenamiento, las rodillas se tocan, las rodillas del que entrena están por dentro. • Separar las piernas y juntarlas frenando frente a la resistencia del compañero. El compañero trabaja los aductores. • Los que se entrenan tienen que dosificarse para que se alcance el número deseado de repeticiones (p. ej., 15 repeticiones). Puesto que, por regla general, los aductores son más fuertes que los abductores, está misión le corresponde al compañero. • El ejercicio se puede realizar desde una silla, con el compañero sentado frente al que se entrena.

Ejercicios estáticos

Aspectos importantes de los ejercicios estáticos de los abductores 1. Los ejercicios estáticos para los abductores son todos muy efectivos debido a la fuerte contracción estática e isométrica. 2. Los ejercicios de elevación lateral y apoyo lateral del brazo consiguen una alta activación de los abductores y al mismo tiempo son los ejercicios más efectivos para el fortalecimiento de la musculatura abdominal transversa (para la descripción del ejercicio véase, en el capitulo 7, el apartado

"Ejerciciosparael entrertamientodelamusculaturaabdomir)ar'). 3. En los ejercicios dinámicos de separación de las piernas en el péndulo de cadera frecuentemente se cuida sólo el efecto de la pierna que se entrena. El trabajo de estabilización de la pierna de apoyo, es decir, los componentes estáticos del ejercicio, produce, sin embargo, una activación aún mayor

Abducción de una pierna en la máquina del péndulo de cadera

Abducción de una pierna en la polea baja

- t :M i

Apoyo lateral del antebrazo

Elevación lateral en banco

Elevación lateral con compañero

Elevación lateral en el suelo


327

Abductores; ejercicio entre compañeros; abducción de una pierna estáticamente

T i

A *

" ■ 'ii

• Ejercicio estático con un nnayor efecto sobre los abductores que el del ejercicio dinámico de abducción de piernas con resistencia de un compañero. Ambos compañeros trabajan al mismo tiempo los abductores de una pierna. • Los compañeros de entrenamiento se sientan uno frente al otro con las piernas estiradas y juntas. Las puntas de los pies se encuentran a la altura del muslo del compañero. • Tirar de las puntas de los pies y presionar hacia fuera la pierna más cercana a la del compañero.

328


9.6 Músculos de la pierna (m. gastrocnemio, m. soleo) Funciones de los músculos de la pierna 330 Fundamentos anatomofunclonales 330 Tabla de funciones 330 Clasificación de ejercicios basada en EMG 332 Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales 332 Comentarios a la clasificación EMG 334 Exposición de los ejercicios 334 Consideración de la doble articulación del músculo gastrocnemio 336 Diferencias entre el músculo gastrocnemio y el músculo sóleo 336 La influencia de la posición de los pies 337 Resumen de los resultados 340 Los ejercicios "top" 340 Ejercicio para el entrenamiento de los músculos de la pierna 341 Indicaciones importantes para los ejercicios de los músculos de la pierna 341 Ejercicios con las piernas estiradas 342 Ejercicios con las rodillas flexionadas 345


329

Funciones de los músculos de la pierna Fundamentos anatomofuncionales La pierna está com puesta por el m ú s culo biarticular llam ado m úsculo gastrocnem io y el m úsculo soleo, m onoarticular. C o n ju n tam en te reciben el nom bre de tríceps sural (m. tríceps surae), puesto que, adem ás de la m ism a función, se insertan en el calcáneo form ando el ten d ó n de A quiles. El m. tríceps sural desem peña u n papel im p o rtan te en todos los m ovim ientos q ue im pliquen andar, co rrer y saltar, puesto q ue levanta el talón del suelo y asegura u n vigoroso im pulso de la parte su p e rio r de la articulación tibiotarsiana.

Tabla de funciones La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el m ú s culo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facili ta adem ás la deducción de lo q u e se consi dera com o óptim o en fortalecim iento y estiram iento, así com o u n enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas de funciones de los músculos”)La tabla de funciones m uestra clara m ente que el m. soleo, m onoarticular, sólo tiene influencia en la parte su p erio r de la articulación tibiotarsiana, m ientras que el m úscu lo gastrocnem io, biarticular, flexiona adem ás la articu lació n de la rodi-

Músculo gastrocnemio, músculo soleo Origen • M, gastrocnemius; cabeza medial (a) y cabeza lateral (b) del cóndilo del fémur (cóndilos medial y lateral) • M. soleo (d) parte posterior de la pantorrilla y de la tibia (peroné y tibia) y cabeza del peroné Inserción • Por encima del tendón de Aquiles (c) en el talón Función • Flexión plantar (levantar el talón) • Supinación (levantar el borde interior del pie) • Flexión de la articulación de la rodilla (sólo el m. gastrocnemio)

Figura 25: Músculos de la pierna (modificado de Rohen 1998).

330


MÚSCULOS DE LA PIERNA (M. GASTROCNEMIO, M. SÓLEO) Articulación / parte del cuerpo

Estiramiento

Fortalecimiento

Articulación tibiotarsiana superior

‘ Ponerse de puntillas (flexión plantar) • Levantar el borde interno del pie (supinación)

• Bajar los talones (flexión dorsal) • Levantar la parte exterior del pie (pronación)

Articulación de lá rodilla (sólo m. gastrocnemio)

• Flexión

• Extensión

Músculo / grupo de músculos



M. gastrocnemio (biarticular) El ejercicio óptimo de fortalecimiento comprende ambos • La punta del pie trasero en dirección recta hacia delante; el talón pegado al suelo • Extender la articulación de la rodilla de la pierna trasera • Llevar la cadera hacia la pared (= extensión de la parte superior de la articulación tibiotarsiana)

• Levantar los talones; flexionar el tronco 90° hacia delante M. soleo (monoarticular)

• Flexionar la articulación de la rodilla de la pierna posterior (= extensión de la articulación tibiotarsiana) Tabla 83; Tabla de funciones para la musculatura de la pierna y deducción de los ejercicios óptimos para el fortalecimiento y el estiramiento. MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

331

lia. P or eso, sobre todo en la extensión, son necesarios dos ejercicios diferentes para abarcar de form a óptim a am bas p ar tes de los m úsculos de la pierna. Los antagonistas de los m úsculos de la cara posterio r de la pierna son los m ú s culos de la cara an terio r de la pierna. El im pulso que realiza el cuerpo para despe garse del suelo al andar, correr y saltar (levantarse sobre las em inencias tenares del pie = flexión plantar) es la función central de la fuerte m u scu latu ra posterior de la pierna. La elevación de la parte delantera del pie contra la pierna (flexión dorsal) es la función principal de la m us cu latu ra an terio r de la pierna que, en com paración con la m usculatura p oste rior, es m u ch o m ás débil.

Clasificación de ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los distinto s ejercicios de fuerza para un m úsculo y con trib u y e a crear u n a clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se presenta en el ap ar tado 5.3, “Creación de listas de clasifica ción de ejercicios para grupos musculares independientes”. Se ha confeccionado u n a lista de ejer cicios de fortalecim iento en la que se eli gió el peso adicional de m odo que fuera posible una repetición m áxim a de 12 veces. A través de esta estandarización del peso se p u ed e establecer u n a com pa-

Lista clasificatoria de los ejercicios con pesos adicionales Puesto

332

Imagen


Descripción

Rx

EMGü

Levantar los talones, tronco flexionado hacia delante 90°

1,8

339

Levantar los talones en posición erecta

2,4

303

Imagen

Puesto

Descripción

Rx

EMGx

Levantar los talones en la prensa de piernas en horizontal

2,8

287

Levantar los talones en una prensa de piernas a 45°

3,2

274

Levantar los talones en posición sentada

4,8

203

Flexión de las piernas tumbado en la máquina de flexión de rodillas ("leg-curi")

6,0

107

l

m

Tabla 84: Lista clasificatoria, basada en EMG, de ejercicios de fortalecimiento con una carga adicional estándar para el músculo tríceps de la pierna (m. gastrocnemio, cabezas medial y lateral, m. sóleo), según la posición media (R R) y la actividad EMG media en (EMG iO: n = 10.


333

ración entre los ejercicios. O tras cuestio nes, com o so n la influencia de diferentes po sturas de los pies, la incorporación de la función de la flexión de la rodilla en el m úsculo gastrocnem io y las posibles dife rencias entre el m. gastrocnem io y el m. soleo se exponen en los com entarios del p ró x im o apartado. Las m edidas EMG en los m úsculos de la pierna abarcaron la actividad m uscular de am bas cabezas del m úsculo gastrocne m io y la del sóleo. La lista general de cla sificación se realizó a través de los valores m edios de las tres m edidas.

Comentarios a la clasificación EMG Exposición de los ejercicios (véase tabla 84) Los ejercicios de la lista clasificatoria pu ed en dividirse en dos g rupos si se tiene en cuenta su intensidad y su efectividad. Los cuatro ejercicios que encabezan la clasificación m uestran ciertas diferencias, au n q u e no sean m uy señaladas. Es bas tante m ás nítida la separación de los dos últim os ejercicios, que son la elevación de talones en posición sentada y la fle x ión de las rodillas. La elevación de los ta lo n e s con el cu e rp o flex io n ad o 9 0 “ h acia d elan te resulta ser el ejercicio “to p ” para todos los m úsculos de la pierna. Este ejercicio encabeza todas las listas asociadas indivi d u alm en te a cada un o de los m úsculos pero neos y tam bién lo hace en la lista general. Sin con o cer los resultados cien tíficos de las m edidas, este ejercicio era el favorito de A rnold Schw arzenegger. U no o incluso dos com pañeros de gran peso

334


se sentab an sobre su e.spalda para aseg u rar el peso necesario. H oy en día hay pocos fabricantes de ap arato s q u e ofrez can u na b u en a m áq u in a de elevación de los talones para la realización del ejer cicio con 90° de flexión del tro n co hacia delante. La elevación d e lo s ta lo n e s e s ta n d o de pie es el ejercicio m ás utilizad o para el e n tre n a m ie n to de la p a rte p o s te rio r de la p ie rn a . A lcanza el se g u n d o p u es to en la lista clasificatoria EMG y es u n ejer cicio recom endable y efectivo. P uesto que la m u scu latu ra de la p iern a d esarro lla u n a gran fuerza, para u n en tre n a m ie n to efectivo se n ecesita u n a g ran carga adicional, q u e se sitúa en la espalda y que carga todo el aparato locom otor y sobre todo la co lu m n a vertebral. El peso adicional se p u ed e red u cir de form a im p o rta n te si se ejecuta el ejercicio sobre u n a pierna. A m bos ejercicios, la elevación d e los talones co n el tro n co in c lin a d o hacia d elan te 90° y la elev ació n de los talo n es en posició n d e pie, so n tam b ién efecti vos para los m ú sc u lo s de la p ie rn a sin peso ad icio n al si se realizan so b re u n a p ie rn a y se tiene q u e s u p e ra r to d o el peso co rp o ral co n u n a so la p ie rn a (v éa se tabla 8 5 ). Al co n tra rio q u e en las v aria n tes con peso ad icio n al, am b o s ejercicios tien en el m ism o v alo r en la realizació n co n u n a p ie rn a , co n u n a ligera v en taja de la a c ti vación en la elevación d e talo n es en p o sició n de pie. El ejercicio d e la eleva ció n de los ta lo n es co n el tro n co in c li nad o 90° hacia d elan te tien e p o co se n ti do si se p rac tica sin u n peso adicional. La razó n p ara este cam bio d e po sicio n es en la clasificación frente a los ejercicios

MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA - EJERCICIO DE LEVANTAMIENTO DE LOS TALONES SOBRE UNA PIERNA SIN PESOS ADICIONALES Puesto

Imagen

Posición de salida

XR

X EMG

Posición erecta

1,4

213

Con el cuerpo flexionado hacia delante 90°

1,5

202

Diferencia (%)

-5

- i

Tabla 84: Comparación de dos variantes del ejercicio de levantamiento de los talones sobre una pierna sin peso adicional con variación de la posición de salida, según la posición media ( R), y la actividad EMG media en ÎV ( EMG); n= 10.

co n p eso ad icio n al estrib a en q u e en u n a elevación de los ta lo n es con u n a in c lin a ció n de 90° u n a p arte del peso co rp o ral es ag u a n ta d a p o r las m anos ap o y ad as y, p o r lo ta n to , se p ro d u ce u n m e n o r esfuerzo para los m ú sc u lo s de la p ie rn a , m ie n tras q ue en la realización d e p ie se tien e q ue elevar to d o el peso co rp o ral. La ele v a c ió n de los ta lo n e s en u n a p re n s a d e p ie rn a s h o riz o n ta l es el e je r cicio q u e o cu p a el te rc er p u esto . Las tab las d e ap o y o de la m ayoría de los ap a rato s de p ren sa de p ie rn a s tie n en p o r d eb ajo u n re b o rd e p ara la elevación d e los talo n es. A p esar de las b u en a s

p o sib ilid a d es de fijación en la m á q u in a y de la d o sific ac ió n d e la carga, la a c ti v id ad m u sc u la r de la p ie rn a y p ero n eal es algo m e n o r q u e en el ejercicio de pie. Lo m ism o cabe d e c ir p ara la ele v a c ió n d e lo s ta lo n e s en la p re n s a d e p ie rn a s d e 4 5 “, q u e h a q u e d a d o en el cu a rto p u esto . Los a lto s v alo res m e d io s EMG m u e stra n , sin em b arg o , q u e to d o s los ejercicios en los p u e sto s d el 1 al 4 p ro d u c e n u n a in te n siv a ac tiv id ad m u s c u lar y q u e so n id eales p ara u n b u e n e n tre n a m ie n to de los m ú sc u lo s d e la pierna. Sorprendentem ente, la elevación de los talones en p o sició n sen tad a está a una MUSCULOS DE LA PIERNA Y DE LA CADERA

335

clara distancia del ejercicio anterior. La m áquina para las piernas en posición sen tada es uno de los aparatos básicos en los gim nasios y salas de fitness, y la elevación de los talones sentado se realiza frecuente m ente para el fortalecim iento especial del m. soleo. El m úsculo gastrocnem io biarticular pierde parte de su fuerza debido a la flexión de las articulaciones de las rodillas y a la deficiente inclinación hacia delante. Tam poco los valores del m. sóleo m onoarticular alcanzan los resultados de los ejer cicios anteriores. Las m ediciones de con trol en diferentes aparatos para la pierna en posición sentada han verificado la exactitud de estos resultados. El ejercicio de la flexión de p ie rn a s tu m b a d o en la m á q u in a “leg-curl” se sitúa, com o era negativam ente de espe rar, en la últim a posición. El ejercicio a p u n ta en p rim e r lugar hacia u n fortale cim iento de la cara p o ste rio r del m uslo. Es bien cierto que la flexión de las articu laciones de las rodillas activa el gastroc nem io, pero la actividad m u scu lar de esta función doble del m. gastrocnem io n o es suficiente para h acer posible un adecu ado en tren am ien to de la m u scu la tu ra de la pierna, p u esto que sólo efectúa u n tercio de la activación realizada en los ejercicios especiales del m úsculo p ero neo.

Consideración de la doble articulación del miisculo gastrocnemio La consideración de la influencia del m úsculo biarticular sobre las dos articu laciones im plicadas lleva a la m ayoría de los m úsculos a una intensificación adi cional. Éste es, por ejem plo, el caso de la cabeza larga del m úsculo tríceps braquial

336


y de los m úsculos isquiotibiales. El in te n to de con sid erar la flexión de la rodilla com o segunda función del gastrocnem io obtuvo el resultado que se p u ed e com probar en la tabla 86. La elevación de los talo n es en p o si ción se n tad a co n u n a flexión activa de la a rticu la ció n de la rodilla se m idió en u n a m áq u in a p rovisional algo inestable, pu esto q u e h asta ah o ra los fabricantes n o no s h an ofrecido u n a m áq u in a con sem ejan tes características. Los resu lta do s d e m u estra n q u e q u ien es se h an en tre n ad o en esta m á q u in a n o h a n sido capaces de re u n ir de form a ó p tim a am bas fu n cio n es del g astro cn em io , es decir, la elevación del pie d e p u n tillas y la flexión activa de la articu la ció n de la rodilla. El in te n to de ac e n tu a r la flexión activa de la rodilla v ino aco m p añ ad o p o r una p érd id a de la activ id ad de la p o si ción de pu n tillas. N o resu lta ren tab le, p o r lo tan to , relacio n ar la elevación en p u n tillas co n u n a flexión activa de la articu lació n de la rodilla.

Diferencias entre el músculo gastrocnemio y el músculo sóleo Las clasificaciones de am bos m ú sc u los apen as se d iferen cian y se c o rre sp o n d en con las de la lista general (véase Tabla 84, pág. 332). E n la h te ra tu ra especializada se califica com o m uy efec tivo para el sóleo el ejercicio de eleva ción de los talo n es en p o sició n sentada. Esta afirm ació n no se ha co n firm ad o co n n u estra s m ed icio n es EMG. El m. sóleo m u estra en d ich o ejercicio de la elevación de talones en p o sició n se n ta da, al co m p ararlo co n el m ú scu lo g as tro cn em io , u n p eq u eñ o au m en to de la

MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LOS TALONES EN POSICIÓN SENTADA Puesto

Imagen

%

%

Posición de salida

Rx

EMGx

Elevación de los talones en posición sentada

1,4

203

Elevación de los talones en posición sentada con una flexión activa de la rodilla

1,6

180

Diferencia (%)

-11

Tabla 86: Comparación de dos variantes del ejercicio de elevación de los talones en posición sentada, con variación de la flexión de la rodilla, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en |jV (EMG ¡0; n = lO.

actividad m u sc u la r sin m ejo rar en la cla sificación. Por lo tan to , no se p u ed e d e d u c ir g randes diferencias específicas del ejercicio en la activación del gastrocnem io. Éste y el sóleo se en tre n an ó p ti m a m en te con el m ism o ejercicio; no so n n ecesario s ejercicios individuales para cada u n o de ellos.

hacia fuera o hacia d e n tro fortalecería m ás u n a activ id ad m u sc u la r d e las ca b e zas lateral o m ed ial d el g astro cn em io . La co m p arac ió n de ejercicios p ara la p ie rn a con las d iferen tes p o sicio n es de los pies serv irá p ara reso lv er esta c u e s tión. La supu esta tendencia de que la cabe za m edial del gastrocnem io se fortalece a

La influencia de la posición de ios píes

través de u n a posición de pies m iran d o hacia fuera y de que la cabeza lateral se activa m edian te u n a posición de los pies girados hacia d en tro se p u ed e com probar n um éricam en te, pero las diferencias son

L-as reco m en d a cio n e s de e n tre n a m ie n to co n tien e n a m e n u d o la in s tru c ció n de q u e u n a posició n de los pies


337

MÚSCULO GASTROCNEMIO; EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS Puesto

Imagen

Contracdón final

Rü

EMG x

Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza medial Posición recta de los pies

1,9

333

O

Puntas de los pies hacia fuera

2,0

307

-7,8

Puntas de los pies hacia dentro

2,1

304

-87

1,7

320

O

i

Gastrocnemio, cabeza lateral Posición recta de los pies

I- I

338


MÚSCULO GASTROCNEMIO: EJERCICIO DE ELEVACIÓN DE LOS TALONES EN UNA PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS Puesto

Imagen

Contracción final

RX

EMG X

Diferencia (%)

Gastrocnemio, cabeza lateral Puntas de los pies hacia dentro

1,7

315

-1,5

Puntas de los pies hacia fuera

2,6

296

-7,5

I

Tabla 87; Comparación de la actividad en el electromiograma del níiúsculo gastrocnemio, cabezas medial y lateral, en el ejercicio de elevación de los talones en la prensa horizontal de piernas con variación de la posición de los pies según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

tan p equeñas que no cabe esperar d istin ción en la efectividad en el en tren am ien to. Los resultados de la tabla 87 m uestran

que u na posición recta de los pies p ro d u ce la m ayor activación m u scu lar en am bas cabezas del m. gastrocnem io.


339

Resumen de resultados • La elevación de los talones con el tronco flexionado hacia delante 90° y con peso adicional (compañero o máquina) activa más que ningún otro ejercicio toda la musculatura de la pierna y va seguida de la elevación de los talones en posición de pie y con peso adicional (máquina). • La elevación de los talones sentado en la máquina es mucho menos efectiva para ambos músculos de la pierna (m. gastrocnemio y m. soleo).

• No son necesarios ejercicios especiales para cada músculo de la pierna; ambos se entrenan óptimamente con los mismos ejercicios y con las articulaciones de las rodillas extendidas. • Una posición recta de los pies es mucho más efectiva para las dos cabezas del gastrocnemio que una posición girada hacia dentro o hacia fuera.

Los ejercicios "top" Ejercicios “top" para la musculatura de la pierna Elevación de los talones, tronco flexionado hacia delante 90° El peso adicional requerido puede realizarse bien a través de máquinas especiales o gracias a un compañero, sentado sobre la pelvis, y también mediante la realización sobre una pierna.

Elevación de los talones en posición de pie El exceso adicional de peso carga sobre la columna vertebral y puede disminuirse en la realización de una pierna. Para un entrenamiento orientado a la salud sirve, por lo general, la realización a una pierna sin peso adicional.

l 340

Elevación de los talones en una prensa horizontal de piernas horizontal, en una de 45° o en una de 90° Los ejercicios son algo menos efectivos que la elevación de los talones de pie. Sobre todo las variantes de 45° y de 90° requieren menos esfuerzo para la columna vertebral.


Ejercicio para el entrenamiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna inferior Indicaciones importantes para los ejercicios de la musculatura de la cara posterior de la pierna inferior 1. Los ejercicios efectivos para el fortalecimiento de la musculatura de la cara posterior de la pierna inferior pueden realizar con el tronco inclinado iiacia delante 90° (en máquina o con el compañero), de pie (en máquina o con la haltera de barra larga o sin peso, en una o dos piernas), en máquinas de prensa de piernas (en Inorizontal, 45° o sentado), así como sentado con las articulaciones de las rodillas flexionadas (en la máquina y con compañero). 2. En los ejercicios con las articulaciones de las rodillas flexionadas se puede superar menos peso y logran claramente una menor activación que los ejercicios que se realizan con las articulaciones de las rodillas extendidas. Puesto que tampoco existen ventajas en el m, sóleo con la rodilla tiexionada, se puede afirmar que los ejercicios con rodillas flexionadas no tienen muciio sentido. 3. Los ejercicios con el tronco flexionado hacia delante muestran ventajas en la activación. 4. Puesto que para que sea efectivo el entrenamiento en los ejercicios de pie con peso sobre los hombros (haltera de barra larga o máquina para la cara posterior de la pierna inferior) se debe superar grandes pesos, esta circunstancia repercute en un aumento de la presión en la columna vertebral. Una realización con una pierna con fijación de las manos para la estabilización del equilibrio reduce la carga del peso y, con ello, el esfuerzo de la columna. 5. Los dos músculos de la cara posterior de la pierna inferior se entrenan óptimamente con los mismos ejercicios y con las articulaciones de las rodillas extendidas; una posición recta de los pies es más idónea que una posición con los pies hacia dentro o hacia fuera. 6. En las personas con debilidad del ligamento externo, el pie debe apuntar algo hacia fuera, puesto que así se evita una excesiva supinación (elevación de la parte interna del pie, con lo que resulta torcido hacia fuera). 7. Bajar los talones por debajo de las eminencias tenares del pie en la realización del movimiento lleva a una mayor activación del músculo peroneo. 8. Una realización del ejercicio con varias contracciones finales y de puntillas lleva una clara intensificación en la actividad del músculo peroneo.


341

Ejercicios con las piernas estiradas

Elevación de los talones con el tronco flexionado hacia delante en la máquina para la pierna

Elevación de los talones con el tronco flexionado hacia delante con un compañero

u-

• El ejercicio con el tronco flexionado hacia delante 90* es el ejercicio "top" para ambos músculos de la pierna, el m. gastrocnemio y el m. soleo. • Posición con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros, las rodillas extendidas y los pies rectos sobre la base. • El tronco flexionado con la espalda 90° hacia delante, la cabeza sigue la línea marcada por el tronco y las manos estabilizadas en un aparato o en la espaldera. Al utilizar la máquina para la musculatura de la pierna, los antebrazos se apoyan en la base dispuesta para ello y se agarra el manillar. La tabla de sujeción regulable fija la pelvis desde arriba. • Tensar la musculatura del tronco y con las rodillas extendidas tensar los talones lo más arriba posible en contra de la resistencia (posición de puntillas más elevada) y finalmente bajar de forma controlada. • Si el ejercicio se realiza en una espaldera con un compañero, el que entrena flexiona el tronco con la espalda recta hacia delante (sólo flexionando la cadera, sin curvar la columna vertebral), a la vez que se apoya con las manos. El compañero se sienta en la cadera y también se sujeta a la espaldera.

Los ejercicios para la m u scu latu ra de la p ierna se dividen según su s caracterís ticas en dos grupos, los correspondientes a las piernas extendidas y los corresp o n d ientes a las piernas flexionadas.

342


Elevación de los talones, en posición de pie, en máquina

• Ejercicio altamente intensivo para toda la musculatura de la pierna. • Postura erguida con las piernas separadas tanto como la anchura de los hombros y con las puntas de los pies sobre la tabla de apoyo, los pies rectos. • Tensar la musculatura del tronco y con la espalda recta y los hombros por debajo de la resistencia de las pesas levantar los talones al máximo; luego bajar los talones de forma controlada. • Dependiendo del peso hay una presión mayor o menor de la columna vertebral. En la realización con una pierna se puede reducir el peso y con ello la carga sobre la columna vertebral. • El ejercicio también se puede realizar con la haltera larga o sin peso adicional con una o las dos piernas y sólo con el propio peso corporal.

Elevación de los talones de pie con la haltera de barra larga

Elevación de los talones a una pierna sin peso


343

Elevación de los talones, en posición de pie, en una máquina con respaldo para el cuerpo

Elevación de los talones en la máquina de prensa de piernas

i

• Ejercicio altamente intensivo para toda la musculatura de la pierna. • Posición algo reclinada, donde se apoyan los glúteos y la parte inferior de la espalda en el respaldo. Colocar las puntas de los pies sobre la tabla para apoyar los mismos, las manos se agarran a las asas. • Tensar la musculatura del tronco y levantar al máximo los talones; finalmente bajarlos de forma controlada. La espalda permanece recta. • Una flexión mínima de las rodillas y la activación de los músculos del muslo relacionados con ellas lleva a que el peso no cargue sólo sobre las estructuras pasivas de la articulación de la rodilla, lo que, desde el punto de vista de la salud, el que entrena experimenta subjetivamente como una sensación agradable.

344


•Ejercicios muy efectivos para toda la musculatura de la pierna, de forma parecida a la elevación de los talones. • Colocar las eminencias de los pies con los bordes internos en la almohadilla de apoyo y con una separación igual a la de las caderas; las puntas de los pies apuntan hacia fuera. • Con las piernas estiradas levantar al máximo los talones. • El ejercicio se puede realizar en la prensa de piernas tanto en horizontal como a 45" o en la prensa de piernas en posición sentada.

Ejercicios con las rodillas flexionadas Elevación de los talones sentado en máquina

• El ejercicio es menos efectivo que si se practica con las rodillas extendidas, posiblemente porque en esta posición inicial no se puede superar tanto peso. Esto sirve también para el m. soleo, a pesar de que en la praxis del entrenamiento se afirma que un entrenamiento de la pierna con flexión de la articulación de la rodilla es óptimo para el m. sóleo. • En posición sentada las puntas de los pies se colocan en la base de apoyo separadas siguiendo la linea de la cadera. La fijación de la rodilla se realiza a través de la graduación de la altura del apoyo, las manos agarran las asas. • Tensar la musculatura del tronco y levantar al máximo posible los talones contra la resistencia del apoyo de la rodilla, finalmente bajada controlada de los talones. • La espalda se carga mediante peso adicional. Esto es una ventaja en las variantes del ejercicio en la posición sentada.

Elevación de los talones sentado con un compañero

• El ejercicio es menos efectivo para el m. sóleo que los ejercicios con las articulaciones de la rodilla extendidas. • El que se entrena está sentado sobre un banco (silla), el compañero se sienta sobre sus rodillas. • Elevar los talones hasta que no pueda más y bajarlos de nuevo.


345

Músculos pectorales, braquiales y humerales

10.1 Músculo pectoral mayor Funciones del músculo pectoral mayor 348 Fundamentos anatomofuncionales 348 Tabla de funciones 348 Clasificación de ejercicios basada en EMG 350 Clasificación de ejercicios con peso adicional 350 Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352 Comentarios a la clasificación EMG 352 Análisis de los ejercicios de press de banca 352 Cruce de poleas 358 Mariposa (“Butíerfly") en máquina 359 Movimientos de aberturas (“fiy") con mancuerna 360 Pull-over 351 Ejercicios sin peso adicional 362 Resumen de resultados 365 Los ejercicios "top" 365 Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367 Ejercicios de empuje (press de banca) 367 Movimientos de aberturas ("fly") 371

347

Funciones del músculo pectoral mayor Fundamentos anatomofuncionales El m úsculo pectoral es u n o de los m ú scu lo s m ás activos para los m ovi m ien to s de la articulación del hom bro. C on su s tres porciones (clavicular, esternocostal y abdom inal) conform a el lim i te d elantero de la cavidad axilar y cubre toda la cavidad torácica, a la que confiere su conto rn o . P uesto que, p o r ejem plo, tom a parte en todos los m ovim ientos necesarios para la aceleración del brazo desde el tronco, tiene especial significa do en m u ch o s tipos de d ep o rte (com o las d isciphnas de lanzam iento, n atación o salto con pértiga).

Tabla de funciones La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene, sobre las articulaciones en las que participa, el m ú s culo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se conside ra com o óptim o en el fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de las funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”). La siguiente tabla de fun cio n es m u es tra que el pectoral m ayor es u n m úsculo m o n o a rtic u la r q u e tie n e efecto so b re la articu lació n del h o m bro. D ebido a la ancha superficie de origen en la clavícu la, el estern ó n y la vaina de los m ú scu lo s rectos del ab d o m en , se origina u n a parte

Músculo pectoral mayor Origen • Porción clavicular (a): clavícula, curso de las fibras descendente • Porción esternocostal (b ): esternón, curso de las fibras transverso • Porción abdominal (c): vaina de los músculos rectos abdominales, curso de las fibras, ascendente Inserción • Cresta del tubérculo mayor Función ‘ Acercar el brazo al cuerpo (aducción) • Llevar el brazo hacia delante (anteversión) • Rotación interna • Descenso del brazo elevado

Figura 26: Músculo pectoral mayor (modificado de Rohen 1998).

348


MUSCULO PEaORAL MAYOR Articulación / parte del cuerpo Articulación del hombro

Músculo / participadón muscular

Estiramiento

Fortalecimiento

• Acercar el brazo hacia el cuerpo (aducción). • Llevar el brazo hacia delante (anteversión). • Girar el brazo hacia dentro (rotación interna)


• Alejar el brazo del cuerpo (abducción) • Llevar el brazo pegado al cuerpo (retroversión) • Girar el brazo hacia fuera (rotación externa)

Ejercicio óptimo de estiramiento V

Cruce de poleas

!

Músculo pectoral mayor

• Distinta activación de las porciones musculares independientes del músculo pectoral mayor por medio de la modificación de la guía de brazo (ángulo de anteversión brazo tronco) (véase tabla 94, pág. 358).

• Colocar el antebrazo, con el borde del dedo meñique apoyado en una arista. • Girar la parte superior del cuerpo hacia delante. • Giro fortalecido de las porciones musculares independientes del músculo pectoral mayor por medio de la modificación de la postura de brazo (ángulo brazo - tronco) - Por encima de 90° (porción abdominal) - Con ángulo de 90° (porción esternocostal) - Por debajo de 90° (porción clavicular)

Tabla 88: Tabla de funciones para el músculo pectoral mayor y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

ascen d en te, otra transversa y u nas fibras descen d en tes para las tres porciones m usculares. C obra una especial signifi cación el ángulo entre el tronco y el b ra

zo elevado hacia d elan te (án g u lo de anteversión b razo -tro n co ) en los ejer cicios para el en tren am ien to del m úscu lo pectoral.

MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

349

El a n ta g o n ista del m ú sc u lo p ec to ral m ay or es, en lo q u e se refiere a su fu n ció n p rin c ip a l, el m ú sc u lo dorsal a n c h o . El em p u je (a n te v e rsió n ) es la fu n c ió n p rin cip al del m ú sc u lo p ec to ral m ayor, la trac ció n (re tro v e rsió n ) es la fu n c ió n p rin c ip a l del m ú sc u lo d o rsal an c h o .

Clasificación de ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istin to s ejercicios de fuerza para u n m ú scu lo y con trib u y e a crear u n a clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se ofrece en el ap arta do 5.3, “Creación de listas de clasificación

de ejercicios para grupos musculares inde pendientes”. Para el m úsculo pectoral m ayor se han realizado dos clasificaciones de los ejercicios. La p rim era de ellas (véase tabla 89) con tien e ejercicios en los q u e se puede elegir el peso adicional de m anera que se p u ed a realizar hasta 12 repeticio nes. C on ello se asegura u n a co m p ara ción de los ejercicios. La segunda clasificación (véase tabla 90) con tien e ejercicios con peso adicio nal. La in ten sid ad se d eterm in a p o r la fuerza m u scu lar de la persona que lleva a cabo el en tren am ien to , así com o p o r su peso corporal. Estos ejercicios en los que el peso adicional se im p lan ta en co n d i ciones estandarizadas no son d irectam en te com parables.

Clasificación de ejercicios con peso adicional

Puesto

350

Imagen


Descripción

Rx

EMGx

Press de banca con haltera de barra larga

1,8

371

Cruce de poleas

2,6

350

Puesto

Imagen

Desajpción

RX

EMG X

2,7

293

3,3

303

Movimientos de aberturas ("fiy") con mancuerna

4,6

238

"Pull-over"

5,7

164

Press de banca con mancuerna

f

Mariposa

("butterfly")

Tabla 89: Clasificación basada en la EMG de ejercidos de fuerza con carga adicional regulable para el músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.


351

Clasificación de ejercicios sin peso adicional Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Flexión de apoyo ("clip")

1,1

338

Apoyo tumbado. Manos giradas hacia dentro

2,2

230

Movimientos de vuelo ("fiy") frente a una resistencia imaginaria.

2,6

225

Tabla 90; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable asi como el propio peso corporal para el músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 8.

Comentarios a la clasificación EMG Análisis de los ejercicios de press de banca Todos los resultados de las m ediciones EMG confirm aron de un m odo indudable tradicional papel representado por el p ress de b anca con h altera de b a rra larga

352


com o indiscutido ejercicio núm ero 1 para el m úsculo pectoral mayor. La posición estable del cuerpo sobre el banco, con u n a buena fijación del tronco (origen del m ú s culo) perm ite vencer cargas elevadas. Estos factores, un id o s a la función princi pal del m úsculo pectoral mayor, al em p u je del brazo delante del cuerpo (antever

sión) y a la rotación interna de la articula ción del hom bro, so n los responsables de las elevadas tensiones m usculares. El press de banca, en la práctica, se lleva a cabo en diversas variaciones d o nde a dis tintas form as de ejecución se le atribuyen objetivos distintos. C on la ayuda de adi cionales m edidas EMG tom arem os en cuen ta en form a m ás cercana u n a serie de im portantes variantes de la presión en banco. La in flu en cia de la d istan c ia de aga rre (véase tabla 91): El press de banca p lano co n agarre separado activa la p o r ción su p e rio r del m úsculo pectoral m ayor de una form a m ucho m ás in ten si

va que la variante co n agarre m ás cerca no. S orprendentem ente, se diferencian m uy poco los valores para el tríceps (cabeza lateral) en am bas variantes. La influencia de la inclinación del banco (véase Tabla 92, pág. 354); se han elegido cuatro variantes distintas de incli nación de banco: u n ángulo negativo de inclinación de -15” (cabeza hacia abajo. D enom inación inglesa: decline), el banco plano y dos posiciones positivas de ángulo de banco oblicuo de +25 y +45" (cabeza hacia arriba. D enom inación inglesa: incli ne). La com probación de los valores m áxi m os de fuerza específicos del ejercicio arrojó los siguientes resultados.

MÚSCULO TRAPECIO, PORCIÓN: EJERCICIO DE REMO CON UN BRAZO FLEXIONADO HACIA DELANTE CON MANCUERNA Puesto

Imagen

Angulo brazo-tronco

RX

EMG X

Agarre separado

1,1

333

Agarre cercano

1,9

259

Diferencia (%)

-22

Tabla 91; Comparauón de dos variantes del ejercicio de press de banca para el m. pectoralls major, pars clavicularis, con variación de distancia de agarre según la posición media (R iQ y la actividad EMG media en pV(EMG ií);n = 10. MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

353

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA Puesto

Imagen

Inclinación de banco

xKtnax

Banco cJedinado-IS"

82,0

Banco plano

79,5

Banco inclinado +25”

79,3

Banco inclinado +45“

71,8

A»

Tabla 92: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación de banco según el valor medio de la carga máxima en kg (x Kmax); n = 10.

354


El press de banca declinado facilita el m ayor peso superable, el banco plano y en posición ligeram ente inclinada sólo ofrecen pequeñas diferencias de carga m áxim a. U na posición inclinada y em pi nada del banco com porta u n descenso de la carga m áxim a. La carga m áxim a en el press de banca dism inuye con un ángulo creciente de an terv ersión brazo-tronco

U na observación m ás detenida de la a c tiv id ad m u sc u la r p o r m ed io de EMG aporta inform ación sobre la efectividad de las cu atro variantes del ejercicio de press de banca referidas a las tres porcio nes del m úsculo pectoral mayor. Segiin el p u n to de vista anatom ofuncional, sería de esperar que el press de banca en u na posición declinada de -15° fuera la m ás efectiva para la porción abdom inal del m úsculo pectoral mayor, el press de banca plano para la porción esternocostal y las dos variantes inclina

das de banco inclinado de +25 y +45° para la porción clavicular. Los resultados de las m edidas, sin em bargo, m u estran que el press de banca declinado de -15° es la variante m ás efec tiva para las tres porciones del m úsculo pectoral mayor, seguida del banco plano y después el banco inclinado +25°, que está a gran distancia del de +45°. Los ele vados pesos q u e se p u ed en su p erar en el banco declinado -15° y el banco plano se im ponen m anifiestam ente a los aspectos anatoiTiofuncionales. Las diferencias de la activación m u s cu lar de la porción clavicular del m ú sc u lo pectoral m ayor so n m enores, en el caso de press de banca declin ad o -1 5 °, en el banco plano y en el inclinado +25°. Las tres variantes se en c u e n tra n en el m argen de 36 pV (X EM G ), y la posición m edia de banco p lan o y varian te in clin a da a 25° so n iguales con XR 2,4. De m anera so rp re n d en te, aquí desciende de m odo claro, d ebido al peso fuertem ente reducido, el press de banca en la p o si ción +45°.

MUSCULO PEQORAL MAYOR: EJERCICIO DE PRESS DE BANCA CON HALTERA DE BARRA LARGA Inclinadón

Porción abdominal

Porción esternocostal

Porción clavicular

de banco

R7

EMGx

Rx

EMGx

Rx

EMGx

Banco dedinado -15°

1,4

451

1,2

523

1,5

764

Banco plano

1,8

438

2,0

478

2,4

739

Banco indinado +25°

2,8

350

2,8

453

2,4

728

Banco indinado +45°

4,0

203

4,0

281

3,7

628

Tabla 93: Comparación de cuatro variantes del ejercicio de press de banca con variación de la inclinación de banco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en mV (EMG iO; n = 10. MLISCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES

355

En el p ress de b an c a, a ex cep ció n del m ú sc u lo p ec to ral m ayor, están ta m bién activ o s el m ú sc u lo tríc ep s y la p o r ció n a n te rio r d el m ú sc u lo d elto id e s (p o rc ió n clav ic u la r). E n las tres v a ria n tes de p ress de b an c a, el tríc e p s m u e stra d iferen cias de ac tiv id ad . La ac tiv id ad m u sc u la r de la p o rció n a n te rio r del m ú sc u lo d elto id e s, p o r el c o n tra rio , se c o m p o rta en raz ó n in v e rsa a la del p e c to ral m ayor; a u m e n ta con án g u lo cre c ie n te de a n te v e rsió n b ra z o -tro n c o , es decir, c u a n to m ás fu erte sea la in c lin a c ió n de b an c o q u e se elija, m ay o r será la te n sió n m u scu lar, a u n q u e el peso elegido sea bajo. El ejercicio ó p tim o

Articulación acromioclavicular

Figura 27: Articulación del hombro (Kleinschmidt 1999).

356


p ara la p o rció n a n te rio r del d e lto id e s es el press fro n tal en p o sic ió n se n tad a (véase a p a rta d o 10.2 “M úsculo d e l t o id e s ”)-

Las v aria n tes d e ejercicio m ás efecti vas del p re ss d e b an ca para las tres porciones del m úsculo pectoral m ayor son el p ress de b an ca d eclin ad o , seguido del p re ss de banca. La porción an terio r del m úsculo deltoides (clavi cular) se activa m ás fuertem ente c u a n to m ás inclinado se en cu en tre el banco.

El p re s s d e b a n c a c o n m a n c u e rn a se m u e stra en las m e d icio n es EMG m e n o s efectiva q u e el press de b anca co n h a lte ra de b arra larga (véase tabla 8 9 ). La elevación de m a n c u e rn a s p esa d as en la p o sic ió n de salida y la c o m p li cada estab iliza ció n de los p eso s p ro v o ca en las p e rso n a s p oco e n tre n a d a s y p o co e x p e rim e n ta d a s u n a re d u c ció n d el peso elegido y, co n ello, u n a te n sió n m u sc u la r m enor. Los atletas de fuerza a lta m e n te e n tre n a d o s p u e d e n co n se g u ir m ejo res re su lta d o s (C o rn a c c h ia et aL 1998). U n n o desp reciab le p elig ro de le sió n en el p re s s de b a n c a reside en el riesgo de so b ree stiram ien to de las e s tru c tu ra s d elan te ra s del ligam ento y la cáp su la de la articu la ció n del h o m b ro (véase figura 27). La a rtic u la c ió n del h o m b ro se ase g u ra h acia d e la n te b ásicam en te p o r m ed io de la cáp su la artic u la r y los liga m e n to s lab io h u m e ra les. El lig am en to c o ra c o h u m e ra l, q u e tira desde la ap ó fi sis co raco id es hacia la cabeza del hiím ero, es o tro lig am en to d irec to de la a rti c u lació n del h o m b ro q u e refuerza la p arte d elan te ra de la articu la ció n . El lig am en to co raco acro m ial tra n sc u rre d esd e la apófisis co raco id es al ac ro m io n y aseg u ra a d icio n a lm e n te el h ú m e ro h acia arrib a, p o r ejem plo en el caso de ap o y o d e los brazos. En el press de banca p ro fu n d o , a m e n u d o la haltera de b arra larga d es cien d e h asta q ue toca el pecho. C on ello la cabeza del h ú m e ro p resio n a hacia d elan te la cápsula articu la r y el hgam ento co raco h u m eral. Los elevados pesos

significan u n riesgo de lesión tan to para la cápsula articu la r co m o p ara los liga m e n to s im plicados, cuyo so b ree stira m ien to ocu rre co n cierta frecuencia y origina secuelas de lesiones de larga d uració n . El riesgo de lesión d ism in u y e si se ejecuta de u n d escen so p oco acusado de la haltera de b arra larga. C on ello la h al tera sólo d escien d e h asta q u e los brazos form an línea con el eje del hom bro. S egún sea el tam añ o del tó rax d e la p e r so n a q ue lleva a cabo el en tre n am ien to , la h altera se d etien e u n o s cen tím etro s d elan te del pecho. Los atletas de d isci plin as de fuerza d isp o n e n a m e n u d o de u n a m u sc u la tu ra p ecto ral y do rsal y u n tó rax tan d esarro llad o s q u e p u ed e n bajar la h altera h asta el p ech o sin que p o r esa causa ex istan po sicio n es de p eli gro para la articu la ció n d el h o m b ro . Un riesgo de lesión p arecid o al del press de b anca suele ap arecer d u ra n te la ejecu ción de fondo de los ejercicios d e apoyo ( “d ip ”), los m o v im ien to s de ab e rtu ras ( “f l y ”) y la m ariposa (“b u tterfly”), y se p u ed e evitar p o r m edio de u n a ejecución de los ejercicios q u e no sea tan rigurosa. La com p aració n EMG de ejercicios con desarrollos m ás o m en o s p ro fu n d o s ap a rece m ás co n serv ad o ra p ara la salu d y, con los m ism os pesos, n o hay g randes diferencias de in ten sid ad , de d o n d e se d educe que se p u ed e re n u n c ia r a la eje cució n p ro fu n d a sin tem er al in c o n v e n ien te de u n a d ism in u ció n de la efectivi dad. Esta efectividad, en el caso de ejecuciones no rig u ro sam en te p ro fu n das, será p resu m ib lem en te m ayor ya que se p u ed e n su p e ra r pesos m ás elevados.

MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

357

Cruce de poleas El ejercicio situ ad o en el segundo p u esto de la clasificación EM C (véase tabla 89), cru ce de p o leas ( “cable cross o v er”) satisface idealm ente, la función an atóm ica del m úsculo pectoral mayor.

c o n stitu id a p o r la tracció n de los brazos hacia el cu erp o (an tev ersió n y a d u c ción). D ebido a la ejecución incom pleta del m ovim iento y a la difícil estabilización del cuerpo, este ejercicio es com plicado

MUSCULO PEQORAL MAYOR - EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS Imagen

Ángulo troncobrazo

!l

Porción abdominal


Porción clavicular

Rx

EMG^

Rx

EMGx

Rx

EMGx

0° hacia abajo, hacia el cuerpo

1,0

398

1,1

567

1,7

635

45°

2,0

308

1,9

483

2,2

537

90°

3,0

208

3,0

268

2,0

639

i

Tabla 94: Comparadón de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazotronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R iO y la actividad EMG medía en mV (EMG X); n = 10.

358


para p rin cipiantes y es necesario disp o n er de u n a concienzuda enseñanza de la técnica. Las m ediciones EMG de las tres p o r ciones del m úsculo pectoral mayor, en las tres variantes del cruce de poleas, arro ja ro n los siguientes resultados (véase tabla 94): C uanto más profundam ente se bajen los brazos, m ayores serán los pesos que se podrá superar. De u n m odo com parable al press de banca, tam bién el cruce de poleas dem ostró ser el ejercicio más efectivo com o variante con el m enor ángulo brazotronco (0°, tracción de brazo profunda) y el peso de entrenam iento más com plicado para las tres porciones del m úsculo pecto ral mayor. Sólo en el caso de la porción superior del m úsculo pectoral (clavicu lar), la función anatóm ica de la tracción de brazo delante-arriba delante del cuerpo com pensa el peso elevado en la tracción profunda de brazo, de m odo que las tres variantes del ejercicio (O*, 45® y 90”) tie nen com o efecto una activación parecida para las tres porciones m usculares.

El cru ce de poleas es u n ejercicio m uy intensivo, que en el caso de dirección de brazo p rofunda (ángulo m uy p eq u e ño b razo-tronco) es el m ás efectivo para las tres porciones del m úsculo pectoral mayor.

Mariposa en máquina La m ariposa form a parte de los ejer cicios con u n a elevada activación del m úsculo pectoral mayor, que se consigue p o r m edio de u n a b u en a fijación del cuerpo en la m áq u in a y el em pleo de car gas elevadas. La rotación in te rn a del b ra zo es u na función secu n d aria del m ú sc u lo pectoral mayor. Por ello, en los exám enes EMG de la influencia de rota ción en las tres porciones del m. pectoral m ayor, existe u n a do m in an cia de la variante de la rotación interna. La tabla 95 d o cum en ta los resultados del exam en. Los valores de m edida m u estran que, de form a so rp re n d en te, la porción infe rio r del m úscu lo pectoral m ayor (ab d o m inal) y la porción m edia (esternocostal) se activan de u n a form a igual de intensiva en la p osición de ro tació n de brazo ta n to in te rn a com o externa. La porción su p e rio r (clavicular), p o r el co n trario, reacciona, en la variante en ro ta ción intern a, de una form a claram ente m ás intensiva. La m ariposa en m áq u in a es el ejercicio m ás efectivo para el m úsculo pectoral mayor. Una ejecución con rotación interna del brazo es m uy recom endable sobre todo para la porción superior del m úsculo pectoral mayor, que con ello se activa de una forma notablem ente más intensiva.

MÚSCULOS PECTORALES, 8RAQUIALES Y HUMERALES

359

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIO DE MARIPOSA EN LA MÁQUINA, ÁNGULO BRAZO-TRONCO 90° Imagen

Rotación del

Porción abdominal


Porción clavicular

brazo

Rx

EMGx

Rx

EMGx

Rx

EMGx

Rotación interna

1,4

305

1,5

456

1,1

817

Rotación externa

1,6

313

1,5

460

1,9

694

i .

Tabla 95; Comparación de dos variantes del ejercicio de mariposa en la máquina con variación de rotación de los brazos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Movimientos cJe aberturas con mancuerna Las aberturas p ertenecen al repertorio tradicional de ejercicios para el en tren a m iento de los pectorales. Su m al em pla zam iento en el q u in to puesto de la lista de clasificación EMG (véase tabla 89) está condicionado p o r su fase relativa m ente corta de desarrollo del m ovim ien to con u na elevada tensión m uscular. Sólo en el caso de brazos abiertos en h o ri zontal, el peso, debido al largo brazo de palanca, tiene un efecto óptim o sobre el

360


m úsculo. C on elevación creciente de los brazos se acorta el brazo de carga. C u an do la m an cu ern a está situ ad a en la verti cal, por encim a de las articulaciones del hom bro (brazos estirados hacia arriba), el m úsculo pectoral m ayor sólo es activa do de un a form a m ínim a. El ejercicio, p o r lo tanto , se caracteriza p o r las grandes diferencias de ten sió n en tre las fases p ro fundas del m ovim iento (brazos abiertos = tensión m u scu lar m uy grande) y las fases elevadas (brazos estirados hacia arriba = tensión m u scu lar m uy p equeña). La acti vación m u scu lar m edia es, pues, m enor

del peso y sólo se llevan a cabo m ovi

Los m o v im ien to s de a b e rtu ra s (“fly”) co n m a n cu e rn a son especialm ente intensivos sólo cu an d o se llevan a cabo pequeños m ovim ientos parciales con brazos m u y separados abiertos (unos

m ientos parciales de los brazos abiertos a 180°, la efectividad del en tren am ien to m ejora m ucho. Las m edidas EMG confir m an estas aseveraciones.

180°) en posición de estiram iento del m úsculo pectoral mayor.

"Pull-over"

q u e en los ejercicios q ue se en c u en tran p o r d elante en la lista de clasificación. C uando se renuncia a u na elevación total

El ejercicio “p u ll-o v er” consigue sólo u na reducida activación m uscular (véase tabla 89, pág. 351) y n o es apropiado para u n entrenam ien to dirigido del m úsculo pectoral mayor.

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE ABERTURAS CON MANCUERNA Puesto

Imagen

«I

Descripción

Rx

EMG 5Í Diferencia (%)

Movimiento parcial en posición de estiramiento del músculo

1,1

615

Ejecución completa de ejerdcio

1,9

445

-27

Tabla 96: Comparación de dos variantes del ejercicio de aberturas con mancuerna, con variación de ejecución de ejercicio para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R 5() y la suma de las actividades EMG medias en pV (EMG x); n = 10.


361

Ejercicios sin peso adicional (véase tabla 90, pág. 352) La intensidad de los ejercicios sin peso adicional depende en gran m edida del propio peso del cuerpo y de la con tracción m uscular espontánea. Por ello, estos ejercicios no son com parables con los que están estandarizados m ediante cargas adicionales. El ejercicio de fo n d o s ( “d ip s ”) es p arecido al de d o m in ad as y es tan co m p licado para m u c h o s p rin cip ian te s, e in clu so para algunos d ep o rtistas ya avan zados, q ue n o se p u ed e h acer n in g u n a, o si acaso m uy pocas, repeticiones correctas. Los fondos form an parte del g ru p o de ejercicios m uy efectivos, com o

lo m u e stra el valor de m edida EMG de 338pV La co m p aració n de los fondos p ro fu n d o s y los no p ro fu n d o s arro jan los sig u ien tes resu ltad o s (véase tabla 97). Los fo n d o s p ro fu n d o s carg an in te n sa m e n te el a p a ra to lig a m e n to so y ca p s u la r d e la a rtic u la c ió n del h o m b ro y no p ro d u c e n u n a ac tiv a ció n m u sc u la r elevada. En la e je c u c ió n p ro fu n d a del ejercicio la p e rso n a q u e realiza el e n tre n a m ie n to está co lg ad a, d u ra n te a lg ú n tie m p o en el p u n to m ás bajo del ejercicio , en la e s tru c tu ra p asiv a de la a rtic u la c ió n d el h o m b ro , lo q u e se aso cia a u n a ac tiv id ad fu e rte m e n te d ism i n u id a .

MÚSCULO PEaORAL MAYOR: PORCIÓN SUPERIOR, EJERCICIO DE FONDOS Puesto

Imagen

Profundidad de ejecución del ejercido

Rx

EMGx

Sin profundidad

1,3

338

Con profundidad

1,6

338

Diferencia (%)

O

Tabla 97: Comparación de dos variantes del ejercicio de fondos con variación de la profundidad de la ejecución de ejercicio según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

362


En el caso de u na ejecución no p ro funda, el peso del c u e q jo se debe m ante n er siem pre p o r m edio de u n trabajo m u scu lar activo. Los fondos no pro fu n dos son, p o r lo tanto, las variantes p ro fundas preferibles, tanto a causa de su elevada efectividad com o p o r m otivos de salud. Lo m ism o cabe decir para los fon dos en la m áquina, sobre todo p u diendo coger, con u n ángulo m ayor del codo, más peso adicional q ue con u n ángulo del codo menor. El ejercicio de fondos activa la porción inferior del m úsculo pectoral mayor. Esto es fácil de com prender, ya que la exten sión de los brazos hacia delante está supe ditada a u n ángulo de anteversión brazotronco pequeño, y esta dirección de desarrollo solicita la porción inferior del m úsculo pectoral mayor. Los fondos con una flexión no profunda de los brazos (profilaxis de lesión) son un ejercicio m uy intensivo que activa fuertem ente la porción inferior del m ús culo pectoral mayor.

Las flexiones de b razos es el ejercicio m ás im p ortante del m úsculo pectoral mayor, apropiado para todas las personas que se ejercitan en su casa sin hacer fun d am entalm ente uso de las halteras, y que, de esa form a, entren an de un m odo m uy efectivo. Puesto que la carga, com o en los fondos, d epende del peso corporal y del estado de entrenam iento, las flexiones de brazos d em uestran ser un ejercicio m uy efectivo para la m ayoría de los deportistas de fitness que realizan u n entrenam iento no especial de la fuerza. La intensidad de las flexiones de brazos puede reducirse

para las personas poco entrenadas acor tando la longitud del brazo de la palanca y realizando u n apoyo de rodillas. El tem a sobre la efectividad d ep en diendo de la posición de las m anos viene respondido en las m edidas EMG de la tabla 98. En la práctica del entrenam iento se parte de la suposición de que las flexiones de brazo con los codos m irando hacia fue ra (rotación in tern a de la articulación del hom bro) activan el m úsculo pectoral m ayor de un a form a m ás fuerte que una ejecución de ejercicio con brazos llevados cerca del cuerpo. Esta suposición no se ha podido confirm ar en nuestras investiga ciones. Las flexiones d e b raz o s con se p ara ción de las m an o s igual a la an c h u ra d e los ho m b ro s activan de u n m odo m áxim o las tres porciones del m iisculo pectoral mayor. C on u n a clara diferencia sigue la variante con posición de las m anos en rotación interna. Las flexiones de brazos con separación acusada de las m anos alcanza sólo el ú ltim o puesto. Tam bién la activación del tríceps (vasto ex terno o cabeza lateral), so rp ren d en tem en te, no arroja com o resultado u n a diferencia dig na de m ención en las dos variantes del ejercicio. M uchos m ú scu lo s se p u ed en en tre n ar tam bién sin peso y sin la u tilización del peso corporal, sin o exclusivam ente m ediante u n a resistencia im aginaria. En u n cam peon ato de cu ltu rism o el atleta, haciendo poses, debe co n tra er su s m ú s culos tan fu ertem en te que aparezcan visualm ente en form a óptim a. U n m éto


363

do parecido presen ta el en tren am ien to con resistencia im aginaria. El ejercicio

contra resistencia im aginaria favorece la experiencia del en tren am ien to y es sín to

de a b e rtu ra s c o n tra u n a re siste n c ia im a g in a ria p ro d u ce igualm ente una elevada actividad m uscular, com o el m ism o ejer cicio con m an cu ern a (véase tabla 89, pág. 351) o con flexiones de brazos (véa se tabla 90, pág. 352). De todas form as, u n entrenam iento

m a de b u en a sensación corporal y una elevada fuerza de voluntad. Este m étodo no es apropiado para su em pleo a largo plazo, sino que p u ed e ser útil para reali zar en las pausas de en tren am ien to , p o r ejem plo en las vacaciones o d u ran te p erí odos de lesiones.

MUSCULO PEaORAL MAYOR: EJERCICIOS DE FLEXIONES DE BRAZOS Imagen

Posición de las manos

r

Porción abdominal


Porción clavicular

Rx

EMGx

Rx

EMGx

Rx

EMGx

Recto, separación igual a la anchura de los hombros

1,6

342

1,2

517

1,2

851

Rotación interna, los dedos miran oblicuos hacia dentro

1,7

330

2,1

420

2,0

750

Separadas

2,7

294

2,7

413

2,8

675

w

T

Tabla 98; Comparación de tres variantes del ejercicio de flexiones de brazos con variación de la posición de las manos para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x) y la actividad EMG medía en pV (EMG x); n = 10. 364


Resumen de resultados • El press de banca declinado es el mejor ejercicio complejo para las tres porciones del músculo pectoral mayor, seguido del press de banca plano. • El también muy efectivo ejercicio de cruce de poleas con una ejecución profunda de brazo activa fuertemente las tres porciones del músculo pectoral mayor. • Mariposas con rotación interna del brazo son especialmente efectivas para la porción clavicular del músculo pectoral mayor. • El ejercicio de fondos es un ejercicio de intensidad elevada que activa fuertemente

la porción inferior del músculo pectoral mayor. • El mejor ejercicio para realizar en casa, las flexiones de brazos, debe realizarse con posición de manos rectas y separadas tanto como la anchura de los hombros, ya que de ese modo se activan de la forma más intensiva posible las tres porciones del músculo pectoral mayor. • Para evitar lesiones en la articulación del hombro, ningún ejercicio para el músculo pectoral mayor se debe realizar de forma profunda, es decir, sólo se deben ejecutar hasta llegar a la posición horizontal del brazo, De ese modo no hay que temer pérdida de efectividad.

Los ejercicios "top" Ejercicios "top” para el músculo pectoral mayor Press de banca con haltera de barra larga: Las variantes más efectivas son el press de banca declinado o bien el banco plano con agarre separado y ajustado de forma individual; no hay que realizar un descenso máximo de la haltera (prevención de lesiones)

Cruce de poleas Después de un aprendizaje concienzudo y de la práctica de la técnica, se pueden entrenar de una forma muy efectiva todas las porciones del músculo pectoral mayor por medio de una guía profunda de brazo.


365

Ejercicios "top" para el músculo pectoral mayor (continuación) Mariposa en la máquina Ejercicio efectivo debido a la buena fijación del cuerpo y al elevado peso de entrenamiento. Las máquinas, que adicionalmente proporcionan una rotación interna en la articulación del hombro, son beneficiosas sobre todo para la porción superior del músculo pectoral mayor.

. .

Yf

Ejercicios de aberturas con mancuerna Este ejercicio es muy efectivo sólo cuando se ejecutan movimientos parciales con brazos muy separados en la posición de estiramiento del músculo,

Fondos Lo preferible no es un fondo profundo (prevención de lesiones sin pérdida de la efectividad), en el que de un modo reforzado se activa la porción inferior del músculo pectoral mayor (porción abdominal). La intensidad del ejercicio depende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento.

Flexiones de brazos La intensidad de este ejercicio de entrenamiento en casa, muy importante y efectivo, depende del peso del cuerpo y del estado de entrenamiento. Una posición de las manos rectas y separadas la anchura de los hombros (los dedos miran hacia fuera), y brazos pegados al cuerpo, es claramente más efectiva que una posición de las manos giradas hacia dentro o de una posición de manos más separadas.

366


Ejercicios para el entrenamiento

les: ejercicios de empuje y ejercicios de

del músculo pectoral mayor

aberturas. Cada g rupo de ejercicios se presenta prim ero en sus m ás im portantes ^ , j j • aspectos generales para, despues, d escn , . , , ,, , birlos detalladam ente.

, . Los ejercicios se dividen en dos grup os seeu n sus caractensticas estru ctu ra^ ®

Ejercicios de empuje

Principales aspectos de los ejercicios de empuje 1. El ejercicio complejo más efectivo para cada una de las tres porciones del músculo pectoral mayor es el press de banca declinado (-15°), seguido de un press de banca sobre banco plano. La posición indinada positiva (indinadón +45°) no lleva a una activación reforzada de la pordón superior del músculo pectoral mayor (tal y como se supone), sino que puede incluso darse una reducción. Desde el punto de vista anatómico, y a pesar de sus inconvenientes, se muestra como una posición inidal ventajosa debido al peso claramente reducido que hay que superar. 2. Un agarre separado es más efectivo que uno de manos próximas. 3. Para evitar lesiones en la articulación del hombro es muy útil no descender de un modo máximo el peso; el movimiento de empuje comienza cuando los brazos se encuentran a la altura de los hombros, es dedr, en una posición de brazos casi en la horizontal. Aquí no se dan pérdidas de activación; es más, todo lo contrario, ya que en una ejecución no profunda se puede superar un peso más elevado. 4. Durante la ejecución del ejerddo se flexionan las piernas además de colocar elevados los pies para equilibrar la lordosis lumbar 5. En todos los ejercicios de empuje se activa también la porción anterior del músculo deltoides. Cuanto más indinada sea la posición del banco, más se implicará la porción del músculo. También el tríceps toma parte, con una intensidad media, en los ejercicios de empuje. La activaron del tríceps se puede hacer mayor por medio de una posición de agarre con las manos cercanas, pues en este caso se puede superar evidentemente menos peso. 6. Para las variantes de fondos es válido que el ángulo del codo en el transcurso del movimiento no sea inferior a unos 90°. Por una parte se eleva, en una ejecución profunda, una elevada carga de la estructura delantera de la articulación del hombro; por otra parte, la activación del músculo pectoral mayor es más pequeña y el peso a superar, en el caso de una ejecución de ejercicio en máquina, es menor.


367

Press de banca declinado

Press de banca con haltera de barra larga sobre banco plano

Press de banca declinado en máquina

• Ejercicio "top" para todo el músculo pectoral mayor. • Posición de decúbito supino sobre el banco declinado (-15°) o sobre banco plano. La barra de la haltera se encuentra a la altura de los ojos. • Elevar las piernas o colocar elevados los pies (equilibrio de la lordosis lumbar). • Agarrar la barra de la haltera con una separación de manos algo superior a la anchura de los hombros, estabilizar la muñeca y tensar la musculatura del tronco. • Descenso del peso sobre el pecho, en el que los brazos no descienden por debajo de la altura de los hombros (brazos en horizontal); un descenso demasiado profundo del peso, hasta tocar el pecho, eleva la carga de la articulación del hombro y provoca una multiactivación, por lo que un descenso profundo es sólo útil en casos aislados (p. ej., desde el punto de vista específico de algún deporte como el lanzamiento de peso). A continuación se empuja la haltera hacia arriba, sin extender por completo la articulación de los codos. Al final del movimiento, por medio de una tensión de las manos hacia dentro, se reclama adicionalmente, y de un modo estático, una función de aducción del músculo pectoral mayor, lo que aumenta la activación. • El ejercicio se puede realizar mediante una máquina. Sin embargo, los aparatos no permiten, en el caso del estiramiento, el movimiento ligeramente en forma de arco favorable para el desarrollo del movimiento del press de banca, sino que los ejercicios, debido a su ejecución en máquina, simulan una evolución lenta de movimiento. Por ello, aqui se necesitan menos músculos para llegar a la estabilización. • Debido a la posición demasiado baja de la cabeza, en caso de posición declinada se llega a un incremento de riego sanguíneo a la cabeza, lo que es muy desagradable para muchas de las personas que realizan el entrenamiento y, evidentemente, está contraindicado para muchos grupos de riesgo (p. ej., para los pacientes con tensión arterial elevada).

368


Press de banca inclinado

Press de banca plano con mancuerna

• También el press dé banca con mancuerna corta es efectivo, pero la activación, debido al bajo peso que se puede utilizar, es claramente menor que en el press de banca con haltera de barra larga. • En posición positiva de banco inclinado, la activación desciende sobre todo en las porciones inferior y media del músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta en la porción anterior del músculo deltoides, donde es claramente menor que en el empuje frontal. • El press de banca inclinado no activa de un modo óptimo ninguna porción del músculo, sobre todo en el caso de una posición inclinada, por lo que es menos recomendable. Press de banca en máquina sentado

L

• La efectividad para el músculo pectoral mayor varía según sea la construcción de la máquina y el ángulo que se origine entre el brazo y el tronco. En la mayoría de los casos es claramente menor que en la posición horizontal de banco. • Posición sentada erguida en la máquina, colocar la altura del asiento de forma que el plano de los hombros esté ligeramente por encima del plano de agarre. Toda la espalda tiene contacto con la almohadilla. Por medio de una ayuda de elevación, en caso de que la haya, llevar con los pies las barras de agarre hacia delante. Las manos agarran la barra, los codos están elevados y miran hacia fuera (rotación interna de la articulación de los hombros). » Tensar la musculatura de la espalda, extender con fuerza los brazos en contra de la resistencia de la máquina. A continuación llevar el agarre todo lo posible hacia atrás, hasta que los brazos formen línea con el eje del hombro. Tras finalizar la serie, las barras de agarre, con la ayuda de entrada, se colocan en la posición de salida. • En la máquina de dos articulaciones ("dual-axis") la actividad del músculo pectoral mayor se puede elevar de forma que los brazos, al llevarlos hacia delante, se reúnan simultáneamente delante del cuerpo, con lo que adicionalmente se somete a exigencia la función de aducción del músculo pectoral mayor.


369

Flexiones de brazos • Los ejercicios principales para el fortalecimiento de la musculatura extensora del brazo y del pecho sin aparato son las flexiones de brazos en todas sus variantes. En todas las ejecuciones del ejercicio es importante mantener la tensión de todo el cuerpo. El tronco y la cabeza se los mantiene formando una línea recta; la mirada se dirige hacia las manos. Las flexiones de brazos con porción de las manos rectas y separadas tanto como la anchura de los hombros, y los brazos colocados encima, activan de la forma más fuerte posible las tres porciones del músculo pectoral mayor. • En las flexiones de brazos sobre rodilla así como en las flexiones de brazos en pared (para personas con poca fuerza de apoyo) la actividad es claramente menor que en las flexiones de brazos en horizontal. Las flexiones de brazos en horizontal son un buen ejercicio de entrenamiento sin máquina. En las flexiones de brazos con las piernas elevadas la activación es todavía mayor.

Flexiones de brazos de rodilla

Flexiones de brazos en horizontal

Flexiones de brazos con piernas elevadas

Fondos Los fondos son ejercicios muy efectivos para la porción inferior del músculo pectoral mayor. Se puede encontrar una descripción detallada del ejercicio en el apartado 10.4, "Músculotríceps" (véase pág. 437).

Fondos en la máquina

Fondos en la máquina de dip-dorsal ancho

r

370


Fondos con el peso del propio cuerpo

Movimientos de aberturas ("fiy") Principales aspectos en el caso de movimientos de aberturas 1. Entre los ejercicios de aberturas podemos encontrar las aberturas con mancuerna, la mariposa en la máquina y los ejercicios de cruces de poleas. 2. En el marco de las aberturas, el ejercicio de mariposa en la máquina con rotación interna es uno de los ejercicios "top" para la porción superior del músculo pectoral mayor El ejercicio de cruces de poleas con ejecución profunda es uno de los ejercicios "top" para las porciones media e inferior del músculo pectoral mayor 3. En las variantes de mariposa, una rotación interna de la articulación del hombro es más efectiva para la parte superior que una rotación externa. Para las otras dos partes no se considera la posición de los brazos. 4. En todas las variantes de ejercicios de aberturas se produce una gran activación debido al brazo de palanca sólo en el caso de brazos abiertos en posición de estiramiento de la musculatura pertoral, de modo que para el entrenamiento sólo son muy intensivos los movimientos parciales en esta zona. 5. En todas las variantes de aberturas y mariposa es aconsejable, para evitar lesiones en la articulación del hombro, bajar el peso sólo hasta una posición de brazo horizontal. Aquí no hay pérdidas de activación.

Cruce de poleas

'/f

• Ejercicio muy efectivo, sobre todo para las porciones media e inferior del músculo pectoral mayor • Posición de pie con piernas abiertas con separación igual a la anchura de los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas, asi como posición de un paso frontal a fondo algo por delante de la polea. • Coger los agarres del cable de la parte superior, estabilizar activamente la muñeca, tensar la musculatura de la espalda y adoptar una ligera presentación del cuerpo. La espalda permanece recta. • Los brazos están rotados hacia dentro, de modo que los dorsos de las manos miren hacia delante y los codos hacia atrás; el ángulo de la articulación del codo es 90° o más. • Reunir los brazos delante de la cadera, con fuerte tensión de brazo dirigida hacia dentro para fortalecer la rotación interna, cruzar los brazos; a continuación, llevar hacia atrás de nuevo los brazos de forma controlada hacia la posición de salida.


371

Mariposa en la máquina

Mariposa en la máquina con agarre o barras de agarre

«

i Ti

• Ejercicio efectivo para el pectoral mayor (sobre todo para la porción superior), en especial cuando la ejecución se lleva a cabo con rotación interna de los brazos. • Posición sentada erguida; toda la espalda debe tener contacto con la almohadilla, • Con la ayuda de entrada llevar hacia delante las superficies de apoyo del brazo, el ángulo brazo-tronco y el del codo con unos 90°. • Tensar la musculatura de la espalda y llevar los brazos delante del cuerpo, a continuación y de un modo controlado no llevar los brazos más allá de la altura del eje del hombro. • En los aparatos en los que los agarres o barras de agarre se sujetan con las manos y los brazos no deben presionarse contra la almohadilla, hay que entrenar con los brazos ligeramente flexionados, ya que en el caso de brazos flexionados se puede generar una elevada carga sobre el codo.

"Pull-over" / Sobretracciones

• Este ejercicio no pertenece al grupo de los ejercicios de aberturas. Se presenta aquí porque en la práctica, y de un modo erróneo, se incorpora a menudo a los ejercicios de musculatura pectoral. • El ejercicio no provoca una elevada activación del músculo pectoral mayor ni una exigencia para actuar sobre el dorsal ancho o el tríceps. Posiblemente el efecto principal recae sobre el músculo serrato. • Posición de espaldas con los hombros sobre el banco (los pies abiertos como la anchura de los hombros y apoyados sobre el suelo) o posición de decúbito supino sobre el banco plano con las piernas elevadas. • Tensar la musculatura de la espalda, colocar una barra Z detrás de la cabeza y a continuación, con los brazos estirados, llevarlos hasta la línea vertical. • Alternativamente el ejercicio se puede hacer con los dos brazos y mancuerna.

372


Aberturas con mancuerna sobre el banco plano

Aberturas con cruce de poleas

• La ejecución normal del ejercicio es menos efectiva que los ejercicios sobre banco, mariposa y cruce de poleas, ya que las fases de movimiento con posición de brazos cercana a la vertical sólo consiguen una activación reducida del músculo pectoral mayor (brazo de palanca de carga corto) y la estabilización del cuerpo es más complicada, lo que causa una reducción del peso a dominar Una ejecución del ejercicio modificada con pequeños movimientos parciales en la fase del movimiento con los brazos abiertos en la horizontal es, por el contrario, muy intensiva y eficaz. • Posición de decúbito supino sobre banco plano, levantar las piernas o bien poner los pies en alto (equilibrio de la lordosis lumbar). • En la posición de salida se mantiene las mancuernas con los brazos estirados en vertical, por encima de los hombros. • Tensar la musculatura de la espalda y ambos brazos estirados o en la articulación del codo a unos 90“, flexionarlos lateralmente de un modo lento hasta descender a la posición de estiramiénto de la musculatura pectoral. Por motivos de prevención frente a lesiones, los brazos no deben descender por debajo del eje del hombro. Con elevación creciente de los brazos se reduce el brazo de palanca de carga y la activación disminuye notablemente. • Muchas personas que entrenan eligen en este ejercicio un ángulo de codo mayor de 90°, hasta casi la extensión total del codo. Con ello el peso a superar es más pequeño y el brazo de carga claramente mayor. No hay que estirar completamente los brazos, ya que se produce una carga elevada de la articulación del codo. • En comparación con el banco plano, la activación en las aberturas con mancuerna sobre banco inclinado disminuye considerablemente para el músculo pectoral mayor; en cambio, aumenta para la porción anterior del músculo deltoides. El ejercicio es menos efectivo que el ejercicio con banco inclinado y, en general, por motivos de su pequeña activación, es menos recomendable. • El ejercicio se puede realizar en un cruce de poleas en posición tumbada sobre el banco plano. En contraposición con la ejecución del ejercicio con mancuerna, la activación de la musculatura pectoral es momentáneamente elevada.

MUSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES

373

10.2 Músculo deltoides Funciones del músculo deltoides 375 Fundamentos anatomofuncionales 375 Tabla de funciones 376 Clasificación de los ejercicios basada en EMG 379 Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 379 Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción media 380 Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior 381 Comentarios a la clasificación EMG 382 Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 382 Ejercicios para el músculo deltoides, porción media 384 Análisis del ejercicio elevación posterior 384 Ejercicios para el músculo deltoides, parte posterior 387 Resumen de los resultados 387 Los ejercicios "top" 388 Ejercicios para el entrenamiento del músculo deltoides 389 Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior 389 Ejercicios para el músculo deltoides, porción media 392 Ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior 393

374


Funciones del músculo deltoides

m a el co n to rn o del h o m bro y le confiere su form a redondeada. Su división an a tó


m ica en tres co m p o n en tes, la porción an terio r (clavicular), la porción m edia (acrom ial) y la porción p o sterio r (verte bral), presta al m iisculo deltoides su típi ca form a de triángulo y favorece, de u n

El m úsculo deltoides pertenece a la m u scu latura de la articulación del h o m bro. La articulación del hom bro, debido a su gran m ovilidad y a su im perfecta aline ación ósea, precisa u n a m arcada estabili zación m uscular. El m úsculo deltoides tiene aquí u n papel m uy im portante, ya que rodea la articulación del hom bro a m odo de cápsula. C on ello tam bién for

m odo funcional, su p articipación en todos los m ovim ientos de la articulación del hom bro. C om o las p artes in d e p en dientes llevan a cabo d istin tas tareas, se las debe en tre n ar con ejercicios diferen ciados.

Músculo deltoides Origen • (a) Pordón davicular (delante): clavícula • (b) Porción acrominal (centro): acromion • (c) Pordón vertebral (detrás): espina de la escápula Inserdón • Tuberosidad deltoidea del húmero Función • Porción clavicular: Llevar el brazo hacia delante (anteversión), llevar al brazo hacia el cuerpo (aducción) y rotación interna • Porción acromial: Separar el brazo del cuerpo (abducdón). En una abducción credente participan las dos porciones • Porción vertebral: Llevar el brazo hacia atrás (retroversión), aducción y rotación externa

Figura 28: Músculo deKoides (modificado de Rohen 1998).


375

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN CUVICULAR (ANTERIOR) Articulación / parte del cuerpo Articulación del hombro

Músculo / partidpación muscular

Fortalecimiento

Estiramiento

• Elevar el brazo delante-arriba (anteversión) y llevar delante del cuerpo (aducción)

• Llevar el brazo detrás del cuerpo (retroversión) y separarlo (abducción)

• Rotación interna

• Rotación externa



Músculo deltoides

• Press frontal (o press militar)

• Colocar el antebra20 , con el borde del dedo meñique apoyado en una arista • Girar la parte superior del cuerpo hacia delante

Tabla 99: Tabla de funciones para la parte delantera del músculo deltoides y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Tabla de funciones La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las que participa el m ús culo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facili ta adem ás la deducción de lo que se consi

376


dera com o óptim o en fortalecim iento y estiram iento, así com o u n enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”). Las siguientes tres tablas de funciones m uestran que d istinguim os entre una porción anterior, u n a m edia y u n a p o ste

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN ACROMIAL (MEDIA) Articulación / parte del cuerpo Articuladón del hombro

Músculo / participadón muscular

Fortalecimiento

• Elevar lateralmente el brazo (abducción)


8 Músculo deltoides, parte media

Estiramiento

• Separar el brazo del cuerpo (aducción)


>

1 i * • Elevación lateral del brazo hasta ligeramente por encima de la horizontal con los hombros • Rotación interna de los brazos

•Tirar de un modo diagonal el brazo delante del cuerpo • El brazo libre presiona adicionalmente el otro brazo hacia el cuerpo

Tabla 100: Tabla de funciones para la parte media del músculo deltoides y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento.

rio r del m úsculo deltoides, con diferentes inserciones y distintas direcciones de desarrollo de las fibras m usculares y, en parte, debem os diferenciar las funciones contrarias de la articulación del hom bro.

Para cada u n a de las tres partes del m iisculo deltoides se p u ed e p ro p o n er ejer cicios de fuerza y estiram iento propios y óptim os.

MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

377

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN VERTEBRAL (POSTERIOR) Articulación / parte del cuerpo Articulación del hombro


Fortalecimiento

•Elevación del brazo atrás-arriba (retroversión) • Rotación externa


Estiramiento

• Separar en diagonal el brazo del cuerpo anteversión) • Rotación interna


Músculo deltoides, parte trasera

• Elevaciones posteriores (pájaros) • Elevar el brazo atrás-arriba • Rotación externa del brazo *

» Llevar el brazo en diagonal delante del cuerpo • Rotación interna del brazo

*Las medidas EMQ y las experiencias aportadas por la práctica han demostrado que los ejercicios de fuerza con rotación interna son más efectivos que las variantes de elevaciones con rotación externa (véase tabla 107, pág. 386). Tabla 101: Tabla de funciones para la porción posterior del músculo deltoides y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y estiramiento.

378


Clasificación de los ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los distintos ejercicios de fuerza para u n m ús culo y contribuye a crear u na clasificación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se m uestra en el apartado 5.3, “Crea ción de listas de clasificación de los ejercicios

Los fundam entos anatom ofuncionales y las tablas de funciones para el m ú s culo deltoides h an m o strad o que las tres porciones del m úscu lo poseen funciones distintas y, en parte, contrarias. Cada p o r ción del m tisculo deltoides debe p o r ello ser en trenad a con ejercicios especiales, po r lo que tiene lugar la aparición de tres listas de clasificación.

paragnipos musculares independientes”.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Press frontal con haltera de barra larga

1,4

926

Press tras nuca con haltera de barra larga

2,3

749

Elevación frontal arriba con mancuerna y rotación externa

3,6

548

J. MÚSCULOS PEaORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

379

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Press de banca con haltera de barra larga sobre banco plano

3,8

580

Elevación lateral del brazo con mancuerna y rotación interna

3,8

556

i

¥ i

Tabla 102: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción delantera del deltoides, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios para el músculo deltoides, porción media Puesto

380

Imagen


Descripción

xR

xEMG

Elevación lateral del brazo con mancuerna y rotación interna

1,5

754

Abducción posterior con rotación externa en la máquina

1,8

700

Puesto

Imagen

Descripción

Rx


2,7

EMGx 592

I

Tabla 103; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción media del deltoides según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación (Je ios ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Jalón alto al pecho con rotación interna, ángulo brazo-tronco 90°

1,3

1392*

Remo a una mano con mancuerna y rotación Interna, posición de decúbito prono, ángulo brazo-tronco 90°

1,7

1212 *

* La actividad media EMG (EMG) para los ejercicios de la porción posterior del músculo deltoides se registra en un análisis especial. Por ello, los valores expresados en pV no son directamente comparables con los valores de medida para las porciones anterior y media del músculo deltoides. Tabla 104: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios para la porción posterior del deltoides según la posición media (R x) y la suma de actividades medias EMG en pV (EMG x); n = 10.


381

Comentarios a la clasificación EMG Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior (véase tabla 102) La u n ió n de las fu n cio n es a n a tó m i cas d el m. d elto id e s, p o rció n clavicular, a n tev e rsió n , ad u c ció n y ro tac ió n in te r na co n la su p e ra ció n de u n peso lo m ás elevado posible, se con sig u e de la m ejo r m an era p o r m edio del ejercicio de p re ss fro n ta l co n h a lte ra de b a rra larga. Este ejercicio m u e stra con gran d iferencia m ay o r te n sió n m u sc u la r y se p rese n ta co m o el ejercicio m ás efectivo para esla p arle m uscular. La activación de la p o r ció n a n te rio r del m ú scu lo d elto id e s va a u m e n ta n d o de m odo co n tin u a d o d e s de el press de b an ca d ec lin a d o , p asan d o p o r el press de b anca en plan o , el press d e b anca in c lin a d o con u n án g u lo de in c lin a ció n crecien te h asta llegar al p ress fro n tal co n resp ald o de espalda v ertical, m ie n tras q u e, viceversa, el peso a su p e ra r d ism in u y e c o n stan tem e n te. P or lo ta n to , el ejercicio de p re s s de b a n c a co n h a lte ra d e b a rra la rg a en b an c o p la n o se coloca, en la tabla de clasificación y p ara la porció n a n te rio r d el m tisculó delto id es, en u n p u esto in term ed io . El p ress tra s n u ca se sitúa en segundo puesto. M uestra una tensión m uscular claram ente m enor que el press frontal, y la porción m edia del m iisculo deltoides so p o rta u n a parte m uy elevada del traba jo . Sin em bargo, el press tras nuca se dife rencia de otras prácticas y puede utilizar se com o b u en ejercicio com plejo para las porciones an terio r y m edia del m úsculo deltoides.

382

ENTRENAMIENTO DE L^ FUERZA

C uanto m ayor sea el án gulo en tre el tronco y el brazo, m ás fuerte se activará la porción an terio r del m úsculo d el toides en el caso de las variantes de press de banca, es decir, cu an to m ás inclinada esté la posición del asiento, m ayor será la activación m uscular. El ejercicio ó ptim o es el press frontal con haltera de b arra larga.

La elevación fro n tal-arrib a d e los b raz o s con m a n c u e rn a p u ed e satisfacer óp tim am en te las funciones anatóm icas de la porción an terio r del m úsculo d el toides, pero sólo logra posiciones m edias, de m odo parecido al press de banca con haltera de barra larga y la elevación late ral del brazo con rotación interna. La com paración de ejercicios de la tabla 105 aclara la inlluencia de la ro ta ción del brazo. De u n m odo sorprendente, la eleva ción frontal con rotación interna no se m uestra com o el ejercicio con m ayor ten sión m uscular, lo que sería de prever debi do a la anatom ía funcional, sino que esta posición está ocupada p or la variante rota da hacia fuera, seguida de los dos ejer cicios tum bado con rotación interna y con posición n eu tra del brazo. Tal y com o m uestran las m ediciones de com paración de la porción m edia del m úsculo del toides, la elevación frontal con rotación interna activa fuertem ente esta porción del m úsculo deltoides y, p o r lo tanto, pierde efectividad para la porción anterior. Tam bién se m uestra u n trabajo co n ju n to de las porciones m edia y an terio r del m. deltoides en el ejercicio de eleva-

ció n lateral de b razo con m a n cu e rn a y ro tac ió n in te rn a . Activa la porción a n te rio r del m úsculo deltoides sólo con in ten sid ad m edia, pero tan fuerte com o pu ed a ser la elevación frontal con m an cuerna y el press de banca con haltera de

barra larga (véase tabla 102). Pero el p uesto núm ero 1 es para la porción m edia del m iisculo deltoides y p o r ello, igual que en el press tras nuca, representa u n ejercicio com plejo m uy recom endable para am bas porciones del deltoides.

PORCIÓN ANTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES: EJERCICIO DE ELEVACIÓN FRONTAL DEL BRAZO CON MANCUERNA Puesto

Imagen

Ángulo de articuladón de la cadera

Rx

EMGx

Diferenda(%)

Rotación externa

1,5

548

Rotación interna

2,0

460

-16

Posición neutra del brazo (agarre de martillo)

2,1

482

-12

i

I

Tabla 105; Comparación de tres variantes del ejercicio de elevación frontal del brazo con mancuerna para la parte delantera del músculo deltoides con variación de rotación del brazo según la posición media (R x) y la actividad EMC media en pV (EMG x); n = 10.


383

Las variantes de elevaciones p osterio

cicios guiados, y com o ejercicio especial

res m uestran, com o era de esperar, sólo

sólo es adecuado de u n m o d o co ndicio

tensiones m usculares pequeñas para la porción an terio r del m úsculo deltoides (100 a 200 pV) y tam bién la elevación frontal con barra Z no es, con 300 jiV, u n ejercicio recom endable para la porción clavicular del m úsculo deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, porción media (véase tabla 103) La porción m edia (acrom ial) del m ú s culo deltoides separa lateralm ente los brazos (abducción). Esta función se ve satisfecha p o r todas las variantes del ejer cicio de elevación lateral del brazo. Son ejercicios efectivos y recom endables para esta porción del m úsculo.

La elevación lateral de lo s b raz o s casi e stira d o s con m a n c u e rn a y rotación in te rn a consigue la miayor tensión y es u n ejercicio de fuerza óptim o para la porción m edia del m úsculo deltoides.

nado para la porción m edia del deltoides, pero se p u ed e reco m en d ar com o ejercicio co n ju n to o com plejo para la porción an terio r y la m edia.

Análisis del ejercicio elevación posterior La función p rin cip al de la porción posterio r (vertebral) del m úsculo d el toides es la de llevar el brazo d etrás de la cabeza y extenderlo. Esta elevación atrásarriba del brazo se satisface de la m ejor m anera posible con ejercicios de eleva ciones posteriores. U n análisis de los ejercicios de eleva ciones posteriores m uestra que el ángulo entre el brazo y el tronco adquiere u n sig nificado m uy im p o rtan te (véase tabla 106). U na variación del án g u lo brazotro n co m odifica tan to la carga m áxim a superable com o la activación de los m ú s culos im plicados, sobre todo la porción posterio r del m úsculo deltoides y del m úsculo dorsal an ch o , y la porción tran s

Las elevaciones posteriores son ejer cicios típicos para la porción posterior del m úsculo deltoides. El ejercicio de ele vació n p o ste rio r con ro tación in te rn a en la m áquina consigue posiblem ente, p o r ello, tensiones m usculares m uy elevadas, ya que las buenas posibilidades de fija ción del cuerpo y la ejecución del m ovi m ien to en la m áquina perm iten la su p e ración de pesos elevados y la rotación ex terna de brazo hace que la porción m edia del deltoides esté en la m áquina en u n a posición ventajosa. El p ress tra s n u ca con h a lte ra de b a rra larga queda en u n puesto m ás bajo en las listas de clasificación de los ejer 384


versa del m úsculo trapecio. E n u n án g u lo estrech o b raz o -tro n co , de O" a 45°, el peso a su p e ra r es m ayor, ya que se u tiliza de form a refo rzad a el m ú scu lo d o rsal an ch o . C o n ello el ejer cicio de elevaciones p o ste rio re s se tran sfo rm a en u n ejercicio de tracció n del dorsal an ch o . Sin em bargo, u n a eje cució n co rrecta de las elevaciones p o s teriores se caracteriza m e d ian te u n án g u lo de u n o s 90°, es decir, el brazo se despega del cu e rp o de u n m o d o lateral (h o riz o n ta l) u n o s 90°. E n esta p o sició n , la fuerza m áx im a específica d el ejercicio es m ás peciueña q u e en el caso del brazo se p arad o a 45°; sin em bargo, la p o rció n

tran sv ersa del trapecio y la porció n p o s te rio r d el d elto id e s se activan m ás

su p e ra r m ayores pesos. Sin em bargo, y deb id o a este erro r en la ejecu ció n té c n i

fu ertem ente. En la p rá c tic a d e l e n tre n a m ie n to se da el p ro b lem a de q u e m u c h as de las p erso n as q u e realizan el en tre n am ien to a la h o ra p ra c tic a r el ejercicio llevan los

ca del ejercicio, d ism in u y e la efectividad sobre la porció n p o ste rio r d el m ú scu lo d elto id e s y de la p arte tran sv ersal del trapecio. El fu erte m ú scu lo d o rsal an c h o no se en tre n a de u n m o d o ó p ti m o, ya que el peso es d em asiad o bajo. Se p u ed e p o n e r rem ed io co n u n so p o rte

b razo s p egados al cu erp o (p eq u e ñ o án g u lo de se p arac ió n ), ya q ue m e d ian te el em p leo del m ú scu lo d orsal an c h o el ejercicio es m u c h o m ás fácil y se p u ed e

cam biado en la m á q u in a d e elevaciones p o steriores.

PORCIÓN POSTERIOR DEL MÚSCULO DELTOIDES: EJERCICIO DE ELEVACIONES POSTERIORES SOBRE EL BANCO PLANO Puesto

Imagen

Ángulo del

brazo - tronco

Kmax

Rx

EMGx

Diferencia (%)

[kg]

90“

18,5

1,1

1212

45“

22,3

1,9

850

-29

> # I f

Tabla 106: Connparaclón de dos variantes del ejercicio de elevaciones posteriores sobre el banco plano para la porción posterior del músculo deltoides con variación del ángulo brazo-tronco en lo que concierne a la fuerza máxima media (Kmax), la posidón media (R7) y la actividad EMG media en (EMG x); n = 10.


385

J u n to con el án g u lo b raz o -tro n co , ta m b ié n influye la ro tac ió n del brazo, la ro ta c ió n in te r n a y la e x te rn a , y la a c ti vidad m u sc u la r de la p o rció n p o ste rio r del m ú sc u lo d e lto id e s (véase tabla 107). La descripción de la anatom ía funcio nal ha m ostrado que la porción posterior

del m úsculo deltoides, com o función secundaria, pro d u ce u n a rotación externa del brazo. De form a so rp ren d en te, varias com paraciones de ejercicios con rotación interna y ex tern a m u estran que siem pre u na variante de rotación in tern a causa u na activación m uscular m ayor q u e el m ism o ejercicio con rotación externa.

MÚSCULO DELTOIDES, PORCIÓN POSTERIOR: EJERCICIO DE ABDUCCIÓN POSTERIOR EN LA MÁQUINA Puesto

Imagen

Contracción final

Rx

EMGx

Rotación interna, ángulo de separación 90°

1,2

1392

Rotación externa, ángulo de separación 90°

1,8

1100

Diferencia (%)

-20,9

Tabla 107: Comparación EMG de dos variantes del ejerdclo de abducción posterior en la máquina para la parte posterior del músculo deltoides con variación de rotación en la articulación del hombro según la posidón media (RiO y la actividad EMG media en pV (EMG >0; n = 10.

386


D ebido a la posición de m odificación en el ju eg o , es posible que a una rotación ex tern a del brazo le acom pañe la porción m edia del m úsculo deltoides y, de ese m odo, d ism inuya la actividad de la p o r ción p o sterio r del m úsculo deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, parte posterior (véase tabla 103, página 381). Todas las variantes del ejercicio de elevaciones posteriores parecen com o ejercicios efectivos para la porción p oste rio r del deltoides. U na ejecución técnica m en te correcta del ejercicio de elevacio nes posteriores con u n gran ángulo brazo-tronco de un o s 90° tiene u n signifi cado decisivo para u n entrenam iento guiado de esta porción m uscular. El refuerzo d e la rotación in te rn a del brazo provoca u n a elevación de la intensidad.

El ejercicio de ab d u cció n p o ste rio r en la m á q u in a con u n ángulo brazo -tro n co de 9 0 “ y rotació n in te rn a activan fuertem ente la porción posterior del m úsculo deltoides.

De igual m odo, es recom endable el ejercicio, que ha quedado situado en segundo p uesto, de elevaciones p o ste rio res co n m a n c u e rn a so b re el banco p lan o , q u e provoca u n a elevada tensión m u scu lar y garantiza u n efectivo en tren a m ien to de la parte posterior del deltoides. Las elevaciones posteriores en el b a n co in clin ad o llevan a un ligero descenso de la ten sió n m u sc u la r y, p o r eso, no son tan efectivas com o las variantes de banco

plano. Los ejercicios co n án gulos p eq u e ños de brazo -tro n co , com o el rem o flexionado hacia d elan te con m a n cu ern a, el rem o de dos m an o s en la m áq u in a y la tracción dorsal, activan la p o rció n p o ste rio r del m úscu lo deltoides, pero con m enos inten sid ad , ya q u e no so n los apropiados para u n en tren am ien to g u ia do de este m úsculo.

Resumen de los resultados • Las tres porciones del m úsculo d el toides tien en funciones distintas y, en parte, contrarias. Cada p orción del m úsculo deltoides debe ser en tren a da con ejercicios específicos. • C uanto m ayor sea el ángulo brazotronco, es decir, cu an to m ás in clin a da sea la posición sen tad a en los ejer cicios de em puje (press), con m ayor fuerza se activará la porción an terio r del m úscu lo deltoides. El ejercicio ó ptim o es el press frontal co n haltera de barra larga. • El ejercicio de elevación lateral de brazo con brazos casi estirados y rotación in tern a, con m an cu ern a, activa fuertem ente la porción m edia del m úsculo deltoides. • Los ejercicios de ab d u cció n p o sterio r en la m áquina, con rotación in tern a y u n ángulo brazo -tro n co de 90", son los m ás efectivos para la porción p o s terior del m úsculo deltoides.


387

Los ejercicios "top"

Ejercicios "top" para el entrenamiento del músculo deltoides Porción anterior (clavicular) Press frontal con haltera de barra larga: El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todas las Unciones anatómicas de la porción anterior del músculo deltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.

Press tras nuca Este ejercicio activa adicionalmente la porción media del músculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejo para la porción anterior y la media del músculo deltoides.

Porción media (acromial)

8 3

Elevación lateral de brazo con mancuerna Éste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculo deltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente la porción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente, el mejor ejercicio complejo para las dos porciones del músculo.

>

m

Porción posterior (vertebral) Abducción posterior en la máquina El ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo y un ángulo entre brazo y tronco de unos 90°, la variante más efectiva de abducción posterior. En muclias máquinas de abducción posterior el peso se debe tanto elevar como también empujar contra una resistencia. Se muestran, también en la porción media, tensiones musculares fuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculo deltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambas porciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.

388


Ejercicios para el entrenamiento del músculo deltoides Los ejercicios para el m úsculo del toides, debido a las caractensticas analo-

m ofuncionales, se dividen en tres grupos; ejercicios para la porción anterior, la p o r ción m edia y la porción p o sterio r del m. deltoides.

Ejercicios para el músculo deltoides, porción anterior Principales aspectos de los ejercicios para la porción anterior del músculo deltoides 1. La porción anterior del músculo deltoides, en todos los ejercicios de empuje para los brazos, se activa hacia delante o para adentro. Cuanto más inclinada sea la posición en la que está sentado el deportista del ejercicio de press, mayor será la activación. 2. En todos los ejercicios de empuje (press) el peso desciende en la articulación del hombro, para evitar lesiones, hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. Con ello no ocurre una pérdida de activación. Press frontal con haltera de barra larga • Ejercicio "top" para el fortalecimiento de la porción anterior del músculo deltoides. • Sentado, con la espalda recta en un apoyo dorsal situado verticalmente, coger la haltera de barra larga con una separación algo mayor que el ancho de los hombros, con lo que los codos miran hacia abajo. • Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar aaivamente la muñeca y empujar hada arriba el peso hasta que los brazos estén casi estirados; a continuación bajar el peso hasta que los brazos queden prácticamente a la altura de los hombros; la barra se encuentra a la altura de la nariz o de la boca. En un descenso máximo del peso se produce una carga demasiado fuerte en la articuladón del hombro, con el consiguiente riesgo de lesión. • El ejercicio también se puede llevar a cabo en la "multipower" o con mancuerna. En el caso de press de banca inclinado, la activación disminuye cuanto más plana sea la inclinadón de banco que se elija, a pesar de que el peso sea mayor. El press de banca plano comporta una exigencia de intensidad media. La intensidad sobre el músculo pectoral mayor aumenta según vaya creciendo la inclinación del banco. • Adidonalmente se llega a una exigencia de intensidad media de la porción superior del músculo pectoral mayor y del tríceps. Por medio de un empuje elevado activo y consciente de los hombros al final del movimiento, también se puede entrenar conjuntamente la porción superior del trapecio. Press frontal en la máquina de hombro

Press frontal con haltera de barra larga

Press frontal en la "multipower"

/',, 'W .'L A-


389

Press tras nuca con haltera de barra larga • Ejercicio efectivo para la porción anterior y la media del músculo deltoides; ejercicio complejo recomendado. • Posición sentada erguida, sujetar la haltera de barra larga con una separación de manos, en pronación, algo mayor que el ancho de los hombros, los codos miran hacia dentro. • Tensar la musculatura de la espalda, estabilizar activamente la muñeca y empujar hacia arriba el peso hasta que los codos estén casi totalmente estirados; a continuación bajar el peso de un modo controlado hasta que los brazos estén a la altura de los hombros. La barra se encuentra a la altura del occipital. • Adicionalmente se activa el tríceps y, en el caso de un empuje activo hacia arriba de los hombros, la porción superior del trapecio. • El ejercicio puede realizarse también con mancuerna, en la máquina o en la "multipower".

Press tras nuca en la máquina


Press tras nuca en la "multipower"

-í.

390


Elevación frontal con mancuerna y rotación externa

• Ejercicio con intensidad media para la porción anterior del músculo deltoides. • De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, con rodillas ligeramente flexionadas o posición de paso hacia delante, tensar la musculatura de la espalda. • Estabilizar activamente la muñeca y elevar la mancuerna, con rotación externa del brazo, alternando derecha con izquierda, con los brazos casi estirados hasta estar perpendiculares con el cuerpo; el dorso de las manos mira hacia abajo. En una ejecución de movimiento con brazos rotados hacia dentro (el dorso de las manos mira hacia arriba) disminuye la activación, ya que en este caso la porción media del músculo deltoides también trabaja fuertemente. • A continuación, descenso controlado de los brazos sin llegar a la vertical (brazo colgando), ya que, de lo contrario, se pierde la tensión. • La activación más elevada se produce con los brazos estirados perpendiculares (el brazo de palanca de la carga resulta aquí más largo), de modo que es muy recomendable para que tengan efecto los movimientos parciales en la posición de brazo oeroendicular. » La activación de la porción anterior del músculo deltoides se corresponde con el press de banca con haltera de barra larga. Una activación igual de elevada también se consigue cuando se elevan los brazos lateralmente, donde el dorso de las manos mira hacia arriba (elevación lateral de los brazos con mancuerna y rotación interna). Esta variante es simultáneamente el ejercicio con la mayor activación de la porción media del músculo deltoides y, por ello, es un ejercicio complejo muy efectivo.

MÚSCULOS PEaO RA LES, BRAQUIALES Y HUMERALES

391

Ejercicios para el músculo deltoides, porción media Principales aspectos de los ejercicios para la porción media del músculo deltoides Los ejercicios para la separación (abducción) de los brazos en posición de rotación interna son los más efectivos para la porción media del músculo deltoides.

Elevación lateral de brazo con mancuerna y rotación interna

• Ejercicio "top" para la porción media del deltoides y ejercicios de intensidad media para la porción anterior, ejercicio complejo recomendado. • De pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas o en posición de un paso al frente, tensar la musculatura de la espalda. • Elevación de los brazos estirados y rotados hacia dentro por encima de la posición horizontal, los pulgares miran hacia abajo (rotación interna de los hombros); a continuación dirección controlada hacia atrás de los brazos, pero sin llegar hasta el tronco, ya que de lo contrario se perdería la tensión. • En una ejecución de ejercicio de flexión de brazo de 90°, el menor brazo de palanca de carga se debe equilibrar por medio de un peso elevado. • El ejercicio de elevación lateral de brazo puede también llevarse a cabo en la posición lateral en el cruce de poleas, en el que el cable va hacia abajo.

392


Elevación lateral de brazo en la máquina

• Debido a la ejecución de movimiento comparable con el ejercicio de elevación lateral de brazo con mancuerna, la variante de ejercicios en la máquina tiene un efecto parecido. • Colocarse sentado en la máquina de forma que los ejes de giro de la máquina y la articulación de los hombros estén a la misma altura, los brazos flexionados por los codos empujan sobre la almohadilla lateral y se tensa la musculatura dorsal. • Elevar ambos brazos lateralmente contra la resistencia de la máquina; a continuación de forma controlada, descender los brazos pero sin llegar al tronco (mantener la tensión muscular). • La espalda se mantiene recta, y de esta forma el movimiento tiene lugar exclusivamente en la articulación del hombro.

Los efectivos ejercicios de abducción p o sterio r con rotación intern a y press tras

m ente en los ejercicios para la porción an terio r y la p o sterio r del m úsculo del

nuca con haltera de barra larga, así com o en la m áquina, se describen detallada

toides (véanse pág. 394 y 389).

Abducción posterior con rotación interna


Ejercicios para el músculo deltoides, porción posterior Principales aspectos de los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides 1. La porción posterior del músculo deltoides se entrena mediante las variantes de elevaciones posteriores. 2. Los ejercicios para la porción posterior del músculo deltoides activan también la porción media del músculo trapecio, el músculo romboides y el músculo erector de la columna en la zona vertebral dorsal. 3. La activación de la porción posterior del músculo deltoides es óptima con un ángulo brazo-tronco de unos 90°. Si el brazo se lleva al cuerpo, disminuye la activación de la porción posterior del músculo deltoides, así como la porción media del trapecio y los músculos romboides, la activación del dorsal ancho aumenta.


393

Abducción posterior con rotación interna en la máquina

• Ejercicio "top" para la porción posterior del músculo deltoides y ejercicio efectivo para la porción media. Igualmente, ejercicio "top" para la porción media del trapecio y los músculos romboides. • Posición sentada erguida en la máquina, ángulo brazo-tronco de 90“. Los antebrazos presionan contra la almohadilla, los brazos están elevados en horizontal (rotación interna de los brazos en la articulación del codo). • Llevar hacia abajo lo más posible los brazos. • Cuanto menor sea el ángulo brazo-tronco, es decir, cuanto más cerca estén los brazos del cuerpo, menor será la activación de la porción posterior del músculo deltoides y de la porción media del trapecio y los músculos romboides, a pesar de que se pueda coger más peso. El peso se supera mediante el fortalecimiento del músculo dorsal ancho. • En una ejecución del ejercicio con los brazos estirados, se eleva la activación del músculo deltoides. • Si el ejercicio se lleva a cabo en la máquina con agarres de mano o barras de agarre, en el estiramiento total de los brazos se crea una carga considerable de las articulaciones de los codos.

Las clistinias variantes ele las elevacio nes posteriores se detallan en el apartado 394


Elevación posterior tumbado con mancuerna y rotación interna

• Ejercicio muy efectivo para la porción posterior del músculo deltoides, para la porción media del trapecio y para los músculos romboides. • Posición de decúbito prono sobre el banco plano, mantener la cabeza libre en prolongación del tronco. Una pierna o ambas piernas están flexionadas (con ello la pelvis queda erguida). • El ángulo brazo-tronco es 90°, es decir, los codos miran hacia fuera. • Llevar la mancuerna de modo máximo hacia arriba y a continuación hacerla bajar de manera controlada. • Si los brazos están pegados al cuerpo, se reduce la activación de los músculos nombrados; en cambio, la del músculo dorsal ancho aumenta. • En caso de utilización de un banco inclinado, la activación del músculo disminuye más cuanto más inclinado esté el banco. • En un banco plano elevado también se puede llevar a cabo el ejercicio con haltera de barra larga.

8.2, "Músculos trapecio y músculos rom boides” (véase pág. 172).

10.3 Rotadores externos e internos de la articulación del hombro Funciones de los rotadores externos e internos de la articulación del hombro 396 Fundamentos anatomofuncionales 396 Tabla de funciones 398 Clasificación de los ejercicios basada en EMG 400 Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación del hombro (sólo m. infraespinoso) 401 Comentarios a la clasificación EMG 402 Ventajas de las contracciones musculares isométricas 402 Ejercicios dinámicos de rotación externa 403 Resumen de los resultados (sólo m. infraespinoso) 403 Los ejercicios "top" 404 Ejercicios para el entrenamiento de los rotadores externos e internos 405 Ejercicios para los rotadores externos 405 Ejercicios para los rotadores internos 410


395

Funciones de los rotadores externos e internos de la articulación del hombro Fundamentos anatomofuncionales En las ro tac io n es in te rn a y ex tern a de la a rtic u la c ió n del h o m b ro in te rv ien e g ran ca n tid a d de m úscu lo s. A los ro ta d o res in te rn o s, ju n to al m ú sc u lo p e c to ral m ayor, p erte n ec en el m ú sc u lo dorsal an c h o y la p o rció n a n te rio r del m ú scu lo d elto id e s, tam b ién el m ú scu lo red o n d o m ayor y so b re todo el m iisculo subescap u lar, que es co n sid erad o com o el m ás fu erte ro ta d o r in te rn o y q ue ap o rta casi el 52 % de la fuerza en el m o v im ien to de ro tac ió n in te rn a (W eineck 1981). A los ro tad o res e x tern o s p erte n ec en la p o r ció n p o ste rio r del m ú scu lo d elto id es, el m ú sc u lo red o n d o m e n o r y los m úscu lo s in fraesp in o so y su p rae sp in o so . El ro ta d o r e x te rn o m ás fuerte es el m. in fra es p in o so q ue p articip a ap ro x im ad am en te co n u n 78 % (W eineck 1981) en el d esarro llo de la fuerza en la ro tac ió n ex tern a. Los m úsculos del m a n g u ito de los ro ta d o re s, en tre los q ue se en c u en tra n el m . su p ra e sp in o so , el m. in fra esp in o so , el m. red o n d o m en o r y el m. subescapular, ju n to a su s diversas funciones de m ov im iento, estabilizan el brazo en la articu lació n del hom bro. Esta función es m uy im p o rtan te, ya q ue la articulación del hom bro posee u n a orien tació n ósea defectuosa y u na cápsula articu lar débil y delgada q ue se refuerza p o r m edio de ligam entos. P or ese m otivo se debe d ar la estabilización, sobre todo, por la m u sc u latu ra de la articulación del hom bro. En la fu n ción del m ovim iento adqu ieren un significado especial los rotadores, sobre 396


todo en el caso de la gim nasia y de la n atación , y en todos los tipos de d ep o rte de lanzam ien to y de contragolpe. Así, p o r ejem p lo , el b raz o , en los m o v i m ie n to s sim ila re s a los de la n za m ie n to (u n sm ash en b á d m in to n y voleibol, o u n saque en ten is), se desplaza desde u n m ovim ien to total de ro tació n ex tern a de form a explosiva hacia delan te, h asta la ro tación interna. Esto significa, p o r ejem plo para el m. subescapular, q u e se estira en el m ovim iento de elevación del brazo para sacar y, a co n tin u ac ió n , se co n trae para ro tar el brazo h acia d en tro de u na form a rápida. Los cu a tro m ú sc u lo s del m a n g u ito de los ro tad o res so n esp ecialm en te p ro p en so s a los d esgastes y lesiones. El m. su p ra e sp in o so atrav iesa p o r deb ajo la bóveda ac ro m io co raco id ea y, a través del ac ro m io n y d e la apófisis co raco id es (salien te en form a d e g an c h o del o m ó p la to ), form a con am b as e s tru c tu ra s el ligam en to aso ciad o (lig am en to co raco acro m ial). El espacio en tre la cabeza del h ú m e ro y la b ó veda ac ro m io co raco id ea es, sin em bargo, m u y estre ch o , y el m ú scu lo , en este espacio in te rm ed io , está ro d ead o p o r d o s b o lsas sinoviales. Las m o d ificacio n es q u e co n llev en d e s gaste o lesio n es p u e d e n p ro d u c ir c o n sid erab les m o lestias en el h o m b ro afectado. M uy co n o cid o es el “arco d o lo ro so ” C'painful are”), en el q u e el brazo se resiente cu an d o se separa (ab d u ce) del cuerpo en tre 60" y 120“ . Las causas, ju n to a u n a inflam ación de las bolsas sinoviales, p u ed e n ser sobre todo la altera ción dolorosa del ten d ó n del m. su p raesp in o so . U n te n d ó n engrosado, p o r ejem plo p o r u n a inflam ación o u n a

Manguito de los rotadores Rotación externa Músculo infraespinoso, músculo supraespinoso, músculo redondo menor Origen • (a) M. infraespinoso; Omóplato por debajo de la fosa infraespinosa (fossa Infraspinata scapulae). • (b) M. supraespinoso; Omóplato por encima de la fosa supraespinosa • (c) M. teres minor; Borde lateral de la escápula Inserción • Los músculos se fijan en el tubérculo mayor del húmero hacia arriba Función • Rotación externa • M. redondo menor: aducción (acerca el brazo al cuerpo lateralmente) • M. supraespinoso: abducción (separa el brazo del cuerpo lateralmente)

Rotación interna Músculo subescapular Origen • Cara medial de la escápula Inserción • Tubérculo menor del húmero Función • Rotación interna y, según la parte de tejido, abducción y aducción

Figura 29: Rotadores externos e internos (modificada de Rohen 1998). MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

397

calcificación, en cu alq u ier tipo de m ovi m iento puede ser m otivo de dolores por estar encajonado bajo la bóveda acrom iocoracoidea, lo que a veces sucede en el caso de u n cierto ángulo de separa ción. Es cu rio so que en u n e n tre n a m ie n to de los ro tad o res en d e p o rte s de fuerza o c u ltu rism o a m e n u d o se olvida que ta m b ié n hay m á q u in as de fuerza e rró n eas para la m u sc u la tu ra c o rre sp o n d ien te. Sin em bargo, en c u a n to a la p re v isió n de lesiones y de u n desarro llo arm ó n ico de la fuerza, es m uy ú til y reco m en d ab le u n e n tre n a m ie n to de fuerza específico de los ro tad o res e x te r n o e in te rn o , ta n to p ara los d ep o rtistas de fuerza com o para los atletas de m u c h as d iscip lin as deportivas.

398


Tabla de funciones La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las arti culaciones en las que participa el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se conside ra com o óptim o en el fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el capítulo 6.2 "Tablas de funciones de los músculos”). Las siguientes dos tablas de funciones de los m ú sc u lo s del m a n g u ito de los rotadores m uestran la influencia de los ro tadores in tern o s y extern o s sobre la arti culación del hom bro. De igual m odo hay que ten er en cuenta las funciones se cu n darias de los m úscu lo s participantes, au n q u e para el en tren am ien to estos m ú s culos desem p eñ an u n papel secundario.

ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO (M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS) Articulación / parte del cuerpo



Fortalecimiento

• Rotación externa del hombro • Acercar el brazo al cuerpo (aducción, sólo m. redondo menor y m. infraespinoso, porción inferior) • Elevar brazos, separarlo (abducción, sólo m. supraespinoso y m. infraespinoso, porción superior)


M. supraespinoso y m. infraespinoso, porción superior

• Sentado, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante. Elevar los brazos hasta la horizontal; ángulo de codo 90° • Elevar mancuernas en semicírculo, adelante-arriba (brazos en rotación interna)

Estiramiento

• Rotación interna del brazo • Elevar y separar el brazo (abducción, sólo m. redondo menor y m. infraespinoso, porción inferior) • Llevar el brazo al cuerpo (aducción, sólo m. supraspinoso y m. infraespinoso, porción superior)


• Brazo rotado hacia dentro y girado detrás del cuerpo • Agarrar, con la manos detrás de la espalda, lo más arriba posible; apoyar el movimiento por medio de la tracción con la mano contraria

M. teres minor y M. infraspinatus, porción inferior

• Sentado o de pie, llevar el brazo al cuerpo, ángulo de la articulación del codo 90°, agarrar la polea baja • Tirar del agarre de mano hacia fuera (rotar el brazo hacia fuera)

• Posición de decúbito supino, separar el brazo a 90”, ángulo de la articulación del codo 90° • Llevar la mano en dirección al suelo (brazo girado hacia dentro)

Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento. MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

399

ROTADOR INTERNO DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO (M. SUBESCAPULAR) Articulación / parte del cuerpo Articulación del hombro Músculo / participación muscular

Fortalecimiento

Estiramiento

• Rotación interna del brazo


• Rotación externa del brazo


lil

M. subescapular

I • Sentado o de pie, llevar el brazo al cuerpo, ángulo con la articulación del codo 90°, agarrar la polea baja. • Rotar el brazo delante del cuerpo.

• Posición de decúbito supino sobre una tumbona o banco; el codo se alza lateralmente por encima del borde del banco, separar el brazo 90°, ángulo de la articulación del hombro 90°. • Brazo rotado hacia fuera; el compañero ayuda, si se estima necesario, al giro.

Tabla 109: Tabla de funciones para el rotador interno más importante de la articulación del hombro y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

Puesto que los rotadores externos son los antagonistas de los rotadores in te r nos, el fortalecim iento óptim o de los rotadores externos se corresponde fun cionalm ente con el estiram iento óptim o de los in tern o s y viceversa.

Clasificación de ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istin to s ejercicios de fuerza para un m úsculo y co ntribuye a crear u n a clasifi cación de los ejercicios. El diseño del 400


análisis com pleto se ofrece en el apartado 5.3, “Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares indepen dientes”. S olam ente p resen tarem o s la clasifica ción de ejercicios para el m ú scu lo infraespinoso, ya que este m ú scu lo tiene la m ayor p articip ació n en el desarrollo de fuerza en la ro tació n ex tern a del brazo, m ien tras que la co n trib u ció n de los dem ás m úscu lo s im plicados es sólo la siguiente: el m úsculo red o n d o m en o r aporta el 12,5 % de la fuerza ap o rtad a y la porció n p o ste rio r (vertebral) del m ú s

culo deltoides sólo el 9,4 % (W eineck 1981). N o se puede hacer u na clasificación de los ejercicios basada en EMG para los rotadores internos de la articulación del hom bro, ya que el rotador interno m ás fuerte, el m úsculo subescapular, debido a

su posición debajo de la escápula, no posibihta la m edición EMG con los elec trodos de superficie. P or lo tanto, debe m os lim itam os, en el caso de los rotadores internos, a la descripción de ejercicios sin p o d er dar u n a efectividad que esté basada en los resultados de las m ediciones.

Clasificación de los ejercicios para los rotadores externos de la articulación del hombro (sólo m. infraespinoso)

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Rotación externa del brazo isomética de pie, el brazo en horizontal delante del cuerpo ("el portero")

1,7

616

Rotación externa del brazo en posición de decúbito lateral con mancuerna

2,3

420

Rotación externa del brazo con mancuerna, parte superior del cuerpo ligeramente flexionada hacia delante, brazo en horizontal apoyado sobre el banco

3,5

390

y

IVlÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

401

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Rotación externa del brazo sentado o de pie en la polea baja

3,53

371

Elevación frontal con mancuernas y rotación externa del brazo

4,0

353

ll

ii

Tabla 110: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el m. infraespinoso según la posición media (RIO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG Ventajas de las contracciones musculares isométricas El ejercicio “el p o rte ro ”, ro tació n e x te m a del b raz o de pie iso m étrica, b ra zo en h o riz o n ta l d elan te del cu erp o , activa el m úsculo infraespinoso de la for m a m ás intensiva posible. El m ism o com p o rtam iento se m uestra tam bién en las m e d id a s EMG de o tro s m ú sc u lo s, en las que los ejercicios con contracciones isom étricas consiguen las tensiones m us culares m ás elevadas. La posibilidad de

402


com parar los d istin to s ejercicios para un m úsculo se basa, en n u estro s análisis, en la elección de u n peso que p e n n ita com o m áxim o 12 repeticiones. En los ejercicios isom étricos las personas que llevan a cabo el ex p erim en to tensan el m úsculo correspo n d ien te u n m áxim o de 5 seg u n dos. Por ello, el valor m edio EMG en este caso es m ás elevado que en u n ejercicio dinám ico con u n peso que facilite hasta 12 repeticiones correctas. U na efectivi dad elevada del en tren am ien to puede basarse en los ejercicios isom étricos con contracciones m áxim as. De todos m odos,

en los ejercicios iso m étrico s se debe te n er en cu en ta q ue no aparezca u na enseñanza dinám ico-coordinativa y que el m ayor crecim iento de fuerza se p ro duzca en la posición de ángulo en la que se lleva a cabo el entren am ien to estático.

Ejercicios dinámicos de rotación externa La ro ta c ió n e x te r n a d e l b ra z o en p o s ic ió n d e d e c ú b ito la te ra l c o n m a n c u e rn a (véase tab la 110) se m u e stra co m o el ejercicio m ás in te n siv o y d in á m ico p ara el m. in fra esp in o so . E n el caso d e u tiliz a c ió n de d o s m a n c u e rn a s es u n ex c ep c io n a l ejercicio de co m b i n a c ió n c o n el q u e se e n tre n a c o n ju n ta m e n te los ro ta d o re s in te rn o s del b razo s itu a d o s ab ajo y lo s ro ta d o re s e x te rn o s s itu a d o s arrib a. P u esto q u e los r o ta d o res e x te rn o s sólo p u e d e n d e sa rro lla r u n 50 % de la fuerza de los ro ta d o re s in te r n o s (W ein eck 1981), el p eso a eleg ir p ara la ro ta c ió n in te rn a d eb e se r m ayor. El siguiente ejercicio en el ord en de la clasificación es el de ro tac ió n e x te rn a d el b ra z o con m a n c u e rn a , b raz o apoya d o , y el de ro tac ió n e x te rn a d el b razo de p ie en la p o le a b aja, que activa el m ú s culo infraespinoso con u n a in ten sid ad casi com parable. A m bos ejercicios son ig u alm ente especiales para los rotadores ex tern o s, tratan d o estos g rupos m u sc u lares de form a in d e p en d ie n te y cuya in ten sid ad , de m edia a alta, hace que sean ejercicios m uy recom endables. En el en tren am ien to de rotación ex tern a con dos m anos en el cruce de poleas, debido p ro b ab lem ente a la inestable posición del pie y a la com pleja técnica de m ovi m ien to , se p roduce u na activación

claram ente m e n o r q u e en la v arian te ejecutada co n u n brazo. P or ello, este ejercicio no está in c lu id o en la lista de clasificación (tabla 110) de los ejercicios de fuerza. El ejercicio colocado en ú ltim a posi ción, elevación fro n tal co n m a n cu e rn a y ro tac ió n ex te rn a d el b razo , es u n ejer cicio com plejo. La porción an terio r del m úsculo deltoides se activa fuertem ente p o r la elevación del brazo y, sim u ltán ea m ente, la rotación externa realizada p or el brazo asegura el em pleo de los ro tad o res externos. El ejercicio se caracteriza p o r sus co m p o n en tes de coordinación y la com pleja utilización m uscular.

Resumen de los resultados (sólo m. infraespinoso) Para asegurar u n en tren am ien to com pleto de los rotadores ex ternos es necesario ten er en cu en ta varios g ru pos de ejercicios: • Los ejercidos isom étricos de fijación, así com o los ejercicios dinám icos; los ejercicios isom étricos activan de la form a m ás fuerte posible los ro tad o res externos. • Los ejercicios de aislam iento para los rotadores externos, así com o los ejer cicios com plejos co n inclu sió n de otros g ru p o s m usculares. • D istintas posiciones de salida y m odelos de m ovim iento: brazo colo cado cerca del cuerpo, brazo separado del cuerpo a 90°, tracción del brazo hacia abajo delante del cuerpo con rotación externa en el apoyo elevado.


403

Los ejercicios "top" Ejercicios "top” para el entrenamiento del músculo infraespinoso "El portero" El ejercicio estático activa, con gran diferencia y de una forma muy intensiva, los rotadores externos de la articulación del hombro cuando se lleva a cabo contracciones musculares máximas e isométricas.

W'

k

I y ,í .

m

Rotación externa del brazo en posición de decúbito lateral con mancuerna Un ejercicio dinámico muy intensivo con el que se pueden entrenar conjuntamente los rotadores internos del otro brazo añadiendo una segunda mancuerna más pesada.

Elevaciones frontales con mancuerna y rotación externa Este ejercicio con mancuerna permite el entrenamiento simultáneo aislado de los rotadores externos en ambas articulaciones de los hombros.

Rotación externa del brazo tumbado en la polea baja En las medidas de control este ejercicio se ha propugnado como una variante muy intensiva de ejercicios.

404


Ejercicios para el entrenamiento de los rotadores externos e internos Los ejercicios para los rotadores se dividen, de acuerdo con el p u n to de vista funcional, en dos grupos: los ejercicios

para los rotadores ex ternos y los ejer cicios para los rotadores in tern o s. Cada grupo de ejercicios se p resenta prim ero en sus aspectos generales y luego se d eta lla los ejercicios de u n m odo individual.

Ejercicios para los rotadores externos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores externos 1. Las realizaciones estáticas de los ejercicios proporcionan una activación más fuerte. Como siempre ocurre en los ejercicios isométricos, no están unidos por un aprendizaje coordinativo las dosificaciones de la duración de carga, la intensidad es complicada y el fuerte aumento de la fuerza se obtiene como resultado de la posición de ángulo de entrenamiento. 2. En los ejercicios dinámicos se puede diferenciar entre los ejercicios aislados y los complejos. Así, las contracciones sobre ambos brazos de pie en rotación externa en el cruce de poleas (ejercicio complejo) son muy difíciles desde un aspecto coordinativo y por ello precisan de una enseñanza previa de la técnica, mientras que la rotación externa del brazo con mancuerna y con el brazo apoyado en el banco (ejercicios aislado) es técnicamente más fácil y ofrece muy buenas posibilidades de dosificación.


405

“El portero" con rotación externa

Rotación externa e interna del brazo en posición de decúbito lateral

(I l • Ejercicio "top" para los rotadores externos en la articulación del hombro. • Lateralmente, de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, en una pared o contra una resistencia que no se puede vencer; el brazo está en horizontal delante del cuerpo; la articulación del codo está flexionada aproximadamente 90°. • Tensar la musculatura del tronco para una mejor estabilización del cuerpo y ejercer un empuje máximo con la parte exterior del brazo contra la pared (o la resistencia). • Ejercicio estático con peligro de respiración en apnea. ¡Hay que respirar con regularidad!

406


I h

•Ejercicios dinámicos efectivos para los rotadores externos e internos. • Posición de decúbito lateral con las piernas ligeramente flexionadas sobre el suelo o un banco ancho, los dos brazos flexionados 90°; el codo del brazo situado debajo está libre y pegado al cuerpo, el codo situado arriba se fija al costado del cuerpo. • Tensar la musculatura del tronco y llevar hacia arriba la haltera con la muñeca fijada, hasta que señale en dirección al techo; los brazos quedan fijados al cuerpo. • El ejercicio se puede realizar sólo para los rotadores externos o en combinación con un entrenamiento de los rotadores internos. • El brazo superior lleva a cabo la rotación externa, el inferior la interna. Como los rotadores internos son claramente más fuertes que los externos, la haltera elegida para el brazo situado abajo debe ser más pesada que la del brazo situado arriba. El ejercicio en posición de decúbito lateral sobre banco es, debido a la estabilización del equilibrio, más complicado que el del suelo; para ello el peso del brazo de abajo se debe bajar por debajo del nivel del banco, de modo que la amplitud del movimiento sea mayor para la rotación interna.

Rotación externa del brazo con mancuerna sobre banco

Elevación frontal con rotación externa del brazo de pie con mancuerna

i

i

n i. • Ejercicio de mancuerna efectivo para los rotadores externos, pero algo menos intensivo que el ejercicio con mancuerna en posición de decúbito lateral. • Sentado cerca de un banco, la parte superior del cuerpo ligeramente flexionada hacia delante. • Agarrar la mancuerna con la muñeca estabilizada en agarre dorsal o de pronación, el brazo está flexionado en el codo 90"; colocar codo y brazo rotado hacia dentro sobre la almohadilla del banco. El dorso de la mano mira hacia arriba. • Rotación externa del brazo de modo que el brazo, al final del movimiento, mire oblicuo hacia arriba (no del todo vertical; de lo contrario descendería fuertemente la tensión muscular); a continuación descenso fuertemente frenado y controlado de la haltera.

• Debido a la defectuosa estabilización del brazo, este ejercicio es menos efectivo que la variante con un brazo con brazo apoyado. • Posición de pie, paralela con piernas separadas tanto como el ancho de los hombros, rodillas algo flexionadas, el tronco está ligeramente echado hacia delante, la espalda está recta. • Las manos, con las mancuernas, se encuentran a la altura de la cadera o del muslo, los dorsos de las manos miran hacia delante (agarre en pronación), las muñecas están fijadas. • Tensar la musculatura de la espalda y llevar hacia arriba los brazos con rotación externa, hasta conseguir la posición de manos arriba. Las palmas de las manos, al final del movimiento, miran hacia delante, el ángulo de la articulación del codo es unos 90°; a continuación llevar de un modo controlado y frenado los brazos a la posición de salida.


407

"El saludo a dos brazos"

• I <

k 1

M

2r • Debido al largo brazo de palanca, es un ejercicio que se supone muy efectivo para los rotadores externos. Debido a la posición de salida con brazos elevados en la horizontal, se activa también estáticamente la porción media del músculo deltoides. • Sentado en un banco, el tronco está ligeramente flexionado hacia delante, la espalda recta. • El ángulo entre el brazo y el tronco, así como en la articulación del codo, es unos 90°, los brazos miran oblicuamente hacia abajo. • Tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo un movimiento aislado de rotación externa, en el que los brazos, en la posición final del movimiento, miren oblicuamente hacia arriba.

408

Rotación externa del brazo tumbado en la polea baja


11

i • Ejercicio muy efectivo para los rotadores externos. • Posición de decúbito supino con las piernas formando un ángulo recto; los pies miran a la máquina. • Los brazos, y si es posible el antebrazo del brazo de entrenamiento, están apoyados en el suelo, la mano mira a la pole, el dorso de la mano mira hacia arriba. El ángulo brazo-tronco y el del codo son unos 90*. • Tensar musculatura del tronco, coger el agarre con la muñeca estabilizada y rotar hacia fuera el brazo; el antebrazo realiza un movimiento de radio de circunferencia y, al final del movimiento, mira hacia abajo. El brazo permanece todo el tiempo en su posición, sobre el suelo. • A continuación vuelta controlada y frenada del brazo a la posición de salida. • El ejercicio también se puede realizar con dos brazos.

Rotación externa del brazo de pie en el cruce de poleas

Rotación externa del brazo en la polea baja

II

• Ejercicios con efectividad parecida a la de la rotación externa del brazo con mancuerna y brazo apoyado. • Posición lateral respecto a la máquina, el agarre de tracción está situado abajo, la mano interior estabiliza el cuerpo. • Coger el agarre con la mano exterior; el codo está flexionado 90°, el brazo está situado delante del cuerpo a la altura de la cadera. El dorso de la mano mira hacia arriba. • Fijar la muñeca, tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo una rotación externa del brazo contra la resistencia de tracción, es decir, el brazo realiza un movimiento de radio de circunferencia, el dorso de la mano mira hacia fuera; a continuación regreso del brazo a la posición de salida de una forma controlada y frenada.

• El ejercicio es técnicamente muy complicado; debido a la fijación errónea es menos efectivo que la variante llevada a cabo con un solo brazo. • Pies paralelos separados la anchura de los hombros o en posición de paso frontal con rodillas ligeramente flexionadas. • Agarre bajo sobre los riñones, los dorsos de las manos miran hacia arriba; tensar la musculatura del tronco y llevar los brazos contra una resistencia en la posición de manos arriba, de modo que las palmas de las manos, en el punto final del movimiento, miren hacia delante, el ángulo de codo asciende a unos 90°. • A continuación regreso de los brazos a la posición de salida de modo controlado y frenado.


409

Ejercicios para los rotadores internos

Principales aspectos de los ejercicios para los rotadores internos 1. Para los rotadores internos no se puede hacer una clasificación EMG, ya que el rotador interno más fuerte, el níiúsculo subescapular, debido a su situación debajo de la escápula, y por motivos de la técnica de medida, no se puede registrar con una EMG con electrodos de superficie. Por ello no es posible dar una valoración concluyente, sino sólo una descripción del ejercicio. 2. Referido al modo de trabajar del músculo, estático o dinámico, así como la estructura del ejercicio, que puede ser de actuación aislada o compleja, deberían servir las mismas premisas que en el caso de los rotadores externos "El portero” con rotación Interna

• Posición de pie frontal, piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o en posición de paso, ante una resistencia Insuperable; el brazo está flexionado en el codo unos 90°. El antebrazo está situado horizontal delante del cuerpo. • Para una mejor estabilización del cuerpo, tensar la musculatura del tronco y ejercer una presión máxima con la parte interior del brazo contra la resistencia. • Ejercicio estático con peligro de respiración en apnea. ¡Hay que respirar con regularidad!

410


Rotación interna del brazo con mancuerna

• Posición de decúbito supino sobre el suelo o un banco declinado; flexionar brazo por el codo unos 90“ y separar el brazo apoyado a 90°. El brazo se alza sobre el borde del banco. • Coger la mancuerna con agarre de pronación y rotar hacia fuera el brazo de modo que en la posición de salida las palmas de las manos miren hacia arriba. • Rotación interna del brazo hasta que el antebrazo mire hacia arriba casi en vertical (no del todo vertical, de lo contrario la tensión disminuiría); a continuación descenso controlado y frenado de la mancuerna.

Rotación interna del brazo, en posición tumbada, en la polea baja

Rotación interna del brazo en la polea baja

• Posición lateral respecto a la máquina; el cable transcurre horizontal. • Coger el agarre con la mano más cercana a él, el codo está flexionado 90°; el brazo está rotado hacia fuera en la posición de salida. • Fijar la muñeca, tensar la musculatura del tronco y llevar a cabo una rotación interna del brazo contra la resistencia de tracción, es decir, el brazo lleva a cabo un movimiento de radio de circunferencia. Al final del movimiento el brazo está paralelo delante del tronco, el dorso de la mano mira hacia delante. • A continuación regreso del brazo a la posición de salida de modo controlado y frenado.

El ejercicio de rotaciones externa e interna de los brazos en posición lateral con

• Posición de decúbito supino con las rodillas flexionadas, la cabeza mira a la máquina. • El brazo de trabajo está separado del cuerpo con un ángulo de 90°, el ángulo del codo tiene también 90°. El antebrazo rotado hacia fuera mira en dirección a la polea y está (si la movilidad lo permite) pegado al suelo. • Coger el agarre con la muñeca y tensar la musculatura abdominal y la del tronco. • Rotar el brazo hacia dentro; el antebrazo lleva cabo un movimiento de radio de circunferencia y en la posición final mira a los pies. El dorso de la mano está dirigido hacia arriba. El brazo, durante todo el movimiento, permanece en su posición sobre el suelo. • A continuación, regreso de los brazos a la posición de salida de modo controlado y frenado. • El ejercicio se puede realizar con las dos manos.

m ancuerna se describe detalladamente en los ejercicios para los rotadores externos.


411

10.4 Músculo tríceps braquial Funciones del músculo tríceps braquial 413 Fundamentos anatomofuncionales 413 Tabla de funciones 413 Clasificación de ejercicios basada en EMG 415 Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 415 Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral 417 Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 418 Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga 419 Comentarios a la clasificación EMG 420 Diferencias en los ejercicios para las porciones mono y bíartículares del músculo tríceps braquial 420 Press de tríceps con dos brazos en la polea alta 421 Press de tríceps con un brazo con retroversión del brazo 422 Press de tríceps tumbado con barra Z 423 Press de tríceps con un brazo por encima de la cabeza con mancuerna 423 Variantes del press de banca 423 Fondos ("dips")426 Flexiones de brazos 427 Resumen de los resultados 428 Los ejercicios "top" 428 Ejercicios para el entrenamiento del músculo tríceps braquial 430 Ejercicios para las porciones monoarticulares 430 Ejercicios para la porción biartlcular 434 Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares 436

412


Tabla de funciones

Funciones del músculo tríceps braquial Fundamentos anatomofuncionales D ebido a su función principal com o ú nico ex tensor de la articulación del codo y su posición en la cara posterior del brazo, el tríceps adquiere una gran im portancia para n um erosos deportes com o los de lanzam iento, el boxeo, la gim nasia o los deportes de fuerza, así com o para la form a física. El tríceps está integrado p o r tres porciones m usculares: la cabeza larga, que se inserta en el olécranon; extensión del codo y aducción en el hom bro; y la cabeza lateral y la cabeza m edial, que sólo extienden el codo y tam bién se insertan en el olécranon.

La tabla de funciones m uestra qué influencias (funciones) tiene sobre las arti culaciones en las que participa el m úsculo que se ejercita en el entrenam iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la deducción de lo que se conside ra com o óptim o en el fortalecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas defunciones de los músculos”)La tabla de funciones para el tríceps m uestra la influencia de las tres porcio nes en la articulación del olécranon y el efecto adicional de la cabeza larga biarticulares del tríceps sobre la articulación del hom bro. La necesaria diferenciación entre las diversas porciones m usculares al ser m ono o biarticulares arroja com o resultado dos ejercicios óp tim o s de forta lecim iento.

Músculo tríceps braquial Origen • Cabeza larga (a): tubérculo infragíenoideo • Cabeza m edial (b) y lateral (c): cara posterior del humero. Inserción • Olécranon Función • Extensión del codo • Sólo la cabeza larga: aducir y llevarlo hacia atrás (retroversión)

Figura 30; Músculo tríceps braquial (modificada de Rohen 1998). MÚSCULOS PECTORALES, BRAOUIALES Y HUMERALES

413

MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL Articulación / parte del cuerpo Articulación del codo



Fortalecimiento

Estiramiento

• Extensión

• Flexión

Sólo la cabeza larga del tríceps • Aducir el brazo • Llevar el brazo hacia atrás (retroversión)

Sólo la cabeza larga del tríceps * Separar el brazo (abducción) • Elevar hacia arriba el brazo (anteversión)



Press de tríceps en la polea alta tf

• La flexión por separado de la articulación del codo no muestra ningún estiramiento sensible del tríceps

Cabezas del tríceps medial y lateral

i

A . • Antebrazo en vertical fijado al cuerpo • Brazo estirado contra una resistencia Patada de tríceps con retroversión

Cabeza larga del tríceps

í • Inclinar hacia delante el cuerpo • Elevar lo máximo posible el brazo hacia abajo-arriba, pegado al cuerpo y fijado • Estirar la articulación del codo con mancuerna

• Elevar el brazo de forma que se sitúe detrás de la cabeza (abducción y anterversión) • Flexionar de la forma máxima posible la articulación del codo. Con la mano libre ayudar a la retroversión

Tabla 111; Tabla de funciones para el m. tríceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.

414


El an tagonista del tríceps, en lo que se refiere a la función principal, es el bíceps. La función p rincipal del tríceps es la de e x ten d er la articulación del codo, la del bíceps es la de flexionar la articulación del codo.

Clasificación de ejercicios basada en EMG El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la com paración entre los d istin to s ejercicios de fuerza para u n m úscu lo y contribuye a crear u na clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis com pleto se m uestra en el apartado 5.3, “Creación de lisias de clasificación de ejercicios para grupos musculares inde pendientes”.

Las diferencias funcionales entre las cabezas m on o articu lar y biarticulares del tríceps hacen necesaria la creación de dos clasificaciones de ejercicios distintas. C om o adem ás los ejercicios con peso ad i cional se deb en en u m erar de form a in d e pendiente a los ejercicios realizados sobre la base del p ropio peso corporal, en total se hace cuatro clasificaciones de ejer cicios. Los pesos adicionales se eligen de m anera que se p u ed a hacer u n m áxim o de 12 repeticiones. C on ello se consigue u n a com paración de los d istin to s ejer cicios. La in ten sid ad de los ejercicios sin peso adicional está definida de forma decisiva por el peso del cu erp o y la capa cidad de ren d im ien to m u scu lar de la p er sona que lleva a cabo el entrenam iento. Los dos grupos de ejercicios, p o r lo tanto, no son directam ente com parables.

Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Press de tríceps con dos brazos en la polea alta

1,7

809

Presión de tríceps tumbado con barra Z

2,3

754

<1

A. á J '


415

Puesto

Imagen

Descripción

Rx

ElVIGx

Press de banca, descenso de la haltera de barra larga hasta el cuello.

3,1

616

Press de tríceps con un brazo, con mancuerna e inclinado hacia delante (patada de tríceps)

3,8

564

Press de tríceps con un brazo, con la mancuerna sobre la cabeza

4,1

559

Tabla 112; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con carga adicional regulable para la parte lateral del tríceps, según la posición media (R x) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

416

ENTRENAIVIIENTO DE LA FUERZA

Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza lateral Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Fondos entre dos bancos

1,4

700

Fondos ("dips") no profundos

2,1

523

Flexiones de brazos

2,5

444

Tabla 113; Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo según la posición media (R^ y la actividad EMG media en |jV (EMG x); n = 10.


417

Clasificación de los ejercicios con peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Press de tríceps con mancuerna flexionado hacia delante con retroversión del brazo (patada de tríceps con retroversión)

1,6

705


3,0

530

Press de tríceps con un brazo y mancuerna flexionado hacia delante (patada de tríceps)

3,4

520

Press de tríceps con un brazo, sobre la cabeza y con mancuerna

3,4

515

*

418


Puesto

Imagen

Descripción

Rx

Press de tríceps sentado con barra Z

3,6

EMGx 532

Tabla 114: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con peso adicional para la cabeza larga del tríceps según la posición media (R !?) y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

Clasificación de los ejercicios sin peso adicional para el músculo tríceps braquial, cabeza larga Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

Fondos ("dips") no profundos

1,5

501

Flexiones de brazos

1,5

485

Tabla 115: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza con el propio peso del cuerpo para la cabeza larga del tríceps según la posición media (R y la actividad EMG media en pV (EMG SO; n = 10.


419

Comentarios a la clasificación EMG Diferencias en los ejercicios para las porciones mono y biarticulares del músculo tríceps braquial E n la in te rp re tac ió n de los d ato s de m ed icio n es para la cabeza lateral del trí ceps hay que te n er en cu e n ta que, d eb i do a los electrodos de superficie u tiliza dos, se reg istran co n ju n ta m e n te las posibles señales eléctricas de la cabeza m edial del tríceps situ ad a debajo. La co n sid erac ió n de la doble articu lació n

de la cabeza larga del trícep s, co n retro versió n y ad u c ció n en la articu lació n del hom bro , es de g ran im p o rta n cia com o fun ció n se cu n d a ria en el en tre n am ien to del tríceps. E n n u e stra s m ed icio n es EMG, p o r m edio de varios ejercicios se h an m o strad o m uy ap ro p iad o s p ara las cabezas m o n o a rticu la res del m. trícep s braq u ial, activan m uy p oco la cabeza larga b ia rticu la r del trícep s y so n in a d e cuados y co n tra p u esto s para u n en tre n a m ien to efectivo de esta p o rció n del m ú s culo (véase tabla 116).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL: COMPARACIÓN DE LA EFEQIVIDAD DE DIVERSOS EJERCICIOS PARA LAS PORCIONES MONO Y BIARTICULARES Ejercicio

Cabeza lateral del tríceps

Cabeza larga del tríceps

EMG 55

Valoración

EMGx

Valoración

Press de tríceps con ambos brazos en la polea baja

809

Ejercicio n° 1 de intensidad lo más elevada posible

391

Intensidad y efectividad bajas

Flexiones de brazos de espaldas entre dos bancos

700

Intensidad elevada (según el peso y la capacidad de fuerza)

427

Intensidad media


320

Muy baja intensidad y efectividad

530

Intensidad de media a alta

Press del tríceps con mancuerna, inclinado hacia delante, con retroversión del brazo

346

Intensidad y efectividad muy bajas

705

Ejercicio n“ 1 de intensidad lo más elevada posible

Tabla 116: Comparación de la efectividad de 4 ejercicios para las cabezas lateral y larga del m. tríceps braquial según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG x); n = 10.

420


El ejercicio m ás efectivo para la cabe za lateral del tríceps es el press de tríceps

n ac ió n de ejercicios “to p ” p ara a q u é llas. A ellos p e rte n e c e n los ejercicio s de

co n dos brazos en la polea alta (809 pV) que, sim ultáneam ente, es el ejercicio con la m en o r activación m uscular para la

tríc ep s c o n m a n c u e rn a , flex io n ad o o in c lin a d o h acia d elan te (p a ta d a de trí cep s sin re tro v e rsió n ), p ress de trícep s co n m a n c u e rn a so b re la cabeza, fo n d o s ( “d ip s ”) y p ress de b an c a co n p o sic ió n

cabeza larga del tríceps, con 391 pV, y por ello es in sustituible y no se p one en du d a com o ejercicio de entren am ien to para esta cabeza m uscular. Algo parecido es válido p ara el ejercicio de fondos entre d os bancos. Para los ejercicios de press tras n u ca y press de tríceps con retroversión son válidas las circunstancias inver^ sas: son m uy efectivos para la cabeza lar ga b iarticular del tríceps y no son recom endables para la cabeza lateral m o n o articular del tríceps. P ara u n e n tre n a m ie n to co m p leto de tríc ep s so n n ec esario s do s g ru p o s d is tin to s de ejercicios: p o r u n lado, los ejercicio s tra d ic io n a le s de tríc ep s, en los q u e se su p e ra n p eso s elevados y q u e, p o r regla g en e ral, se u tiliz a n p ara in c re m e n ta r la m asa m u sc u la r; p o r o tro lado, h asta ah o ra ha p asad o d esap e rc i b id a o in c lu so es d e sc o n o c id a p o r m u c h as p e rso n a s q u e p ra c tic a n el e n tre n a m ie n to la ex iste n cia de e jer cicios p ara la cabeza larga del tríc ep s co n “retro v ersió n ”, en los q ue se su p e ra n p eso s m u y bajos, p ero q u e, d eb id o a su esp ecífica y elevada te n sió n m u sc u la r p ara la cabeza larga, s u p o n e n u n co m p le m e n to , al q u e n o se p u e d e re n u n ciar, p ara el e n tre n a m ie n to co m p leto d el trícep s. El an á lisis de los re su lta d o s EM G m u e stra q u e tod av ía hay u n tercer g ru p o d e ejercicios p ara el tríc ep s que so n ig u a lm e n te in te n siv o s p ara las p o r c io n es m o n o y b ia rtic u la re s sin que, em p ero , lleg u en a a lca n za r la d e n o m i

de agarre cercan a y sep arad a.

Press de tríceps con dos brazos en la polea alta Este ejercicio trad icio n al de tríceps se utiliza m uy a m e n u d o en el en tre n a m iento. C o n m u ch a diferencia, es el ejercicio m ás in ten siv o p ara la cabeza lateral del tríceps. C o rn acch ia et al. (1999a) h an in fo rm ad o de u n a in v esti gación para la cabeza lateral del trícep s practicad a sobre 5 d ep o rtistas, en los que el press de trícep s co n u n a b arra o palanca an g u lad a y giro fue la v arian te m ás intensiv a, seg u id a de las prácticas con u n a b arra an g u lad a y u n a recta. En n u estra s pro p ias m ed icio n es de co n tro l p odem os co n firm ar esto s resu ltad o s; sin em bargo, las d iferencias b asadas en las d istin ta s form as d e agarre so n b astan tes pequeñas. E n la práctica del en tren am ien to , en el press de tríceps la posición de salida se elige a m en u d o alejada de la polea alta de m odo que el cable tran scu rra ligeram ente oblicuo. Las m ediciones dieron com o resultado que el peso del en tren am ien to y con ello la ten sió n m u scu lar de todas las partes del tríceps son m ás fuertes cu an to m ás oblicuo tran scu rra el cable. La forma m ás efectiva es u n a realización del ejer cicio con desarrollo vertical del cable y, en la posición de pie, lo m ás cerca posible del aparato.


421

Press de tríceps con un brazo

cuerna y la dirección del brazo atrás-aba-

con retroversión del brazo

jo-arriba (retroversión) (tam bién denom i-

. . . , , , , El ejercicio num ero 1 para la cabeza , , , , , , , larga del tnceps, el press de tnceps con u n brazo, flexionado hacia delante con m an-

nado patada de tríceps con retroversión). , „ , , . se puede llevar a cabo de distintas lorm as / ui 11 n (tabla 117).

MUSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: VARIANTES DE LOS EJERCICIOS DE PRESS DE TRÍCEPS CON UN BRAZO, FLEXIONADO HACIA DELANTE, CON MANCUERNA (PATADA DE TRÍCEPS)

Puesto

Imagen

Variación de la retroversión

R%

EMG x

Llevar el brazo hacia atrásarriba (retroversión) y fijar, extender la articulación del codo

1,0

705

En cada repetición llevar el brazo hacia atrás-arriba (retroversión) y sinrtultáneamente extender la articuladón del codo

2,3

564

-20

Fijar el brazo al cuerpo (sin retroversión), extender la articulación del codo

2,7

520

-26

^ s / / jm

Diferencia (%)

-A

s

Tabla 117: Comparación de variantes del ejercicio del ejercicio de press de tríceps, flexionado hacia delante con mancuerna con variación de la ejecución hada atrás del brazo (retroversión) según la posición media (R )0 y la actividad EMG media en pV (EMG iO; n = 10.

422


La v a ría m e del ejercicio c o n u n a p o sició n fijada de elevada retroversión y a d u c c ió n del brazo (te n sió n m u sc u la r

mejor ejercicio complejo para las tres cabezas del tríceps.

isom étrica) es m ás intensiva que la v a ria n te co n re tro v e rsió n d in á m ic a del brazo en la extensión sim ultánea del codo. En la ejecución m ás efectiva la contrac ción m u scular que se produce p o r la ex ten sió n del codo se conecta de form a

Press de tríceps con un brazo por encima de la cabeza con mancuerna

isom étrica con el m úsculo fuertem ente con traíd o , lo que lleva a u n a activación total m u cho m ás elevada del m tisculo que con la m ism a conexión sim ultánea y fluida de la retroversión en la articulación del h o m bro con la extensión del codo. El ejercicio tradicional de press de tríceps sin retroversión del brazo consigue, com o m edia, 520 nV, y con dicha retrov ersió n alcanza sólo 44 pV, p o r debajo de la variante con acoplam iento fluido de los dos m ovim ientos, ya q ue aquí tam bién se debe crear u n a cierta tensión de retroversión isom étrica de m odo que el peso de la m ancuerna no lleve hacia aba

El ejercicio activa en form a igualm en te beneficiosa tan to la parte del tríceps de dos articulaciones (cap u t lo ngum ) com o las porciones de una sola articulación (caput m edíale, cap u t laterale), au n cuando no se d an valores m áxim os. El press de tríceps con u n brazo p o r encim a de la cabeza con m an cu ern a es u n ejer cicio com plejo m uy recom endable para todo el m úsculo tríceps. C ornacchia et a l (1999 c) com probó u n a m ás elevada acti vidad m uscular para la variante n eu tral de agarre en m artillo, seguida de cerca de la ejecución de giro de brazo en la p ro n a ción y el press de tríceps co n agarre de pronación (el dorso de la m ano m ira hacia delante en el caso de brazo estirado p o r encim a de la cabeza)

jo al brazo.

Variantes del press de banca

Press de tríceps tumbado con barra Z

El press de banca m u estra sólo u n a activación m edia del m. tríceps braquial y, por lo tanto , no es u n ejercicio de en tre nam iento ideal para este m úsculo. M ediante la variación de la posición de agarre, el p u n to de descenso de la haltera y la inclinación del banco, se in ten ta au m en ta r la efectividad del press de b an ca para el m úsculo tríceps (véase tabla 118).

El ejercicio activa intensivam ente tan to la cabeza m onoarticular del tríceps com o la larga biarticular y se sitúa en el prim er p u esto de una clasificación gene ral de los ejercicios en la que se sum e los valores de las porciones m edidas del trí ceps. Por lo tanto, se m u estra com o el


423

M. t r íc e p s BRAQUIAL, c a b e z a LATERAL: VARIANTES DEL EJERCICIO DE PRESS DE BANCA Puesto

424

Imagen


Ángulo brazo-tronco

Rx

EMQ í?

Diferencia (%)

Agarre cercano, descender la haltera de barra larga hasta el cuello

1,2

616

Agarre cercano, descender la haltera de barra larga hasta el pecho

2,0

460

-25

Agarre separado, descender la haltera de barra larga hasta el pecho

2,8

465

-24

Agarre separado, banco inclinado

4,0

367

-40

Puesto

Imagen

Ángulo brazo-tronco Agarre separado, banco inclinado, 45°

RX 4,4

EMG X

Diferencia (%)

309

-49

Tabla 118; Comparación de variantes del ejercicio de press de banca para la cabeza lateral del músculo tríceps braquial con variación de la distancia de agarre y de inclinación del banco según la posición media (R iO y la actividad EMG media en pV (EMG )0; n = 10.

La ejecución del ejercicio de press de banca co n u n agarre cercano y el d es censo d e la h altera de b arra larga h asta el cuello es la variante m ás efectiva. Esta ejecu ció n es m uy especial y, realm ente, n o se debe d e n o m in a r press de banca, sin o press de trícep s delan te de la cabe za, en p o sició n tu m b a d a y con haltera de b arra larga. Sin em bargo, no es tan efectiva com o el press de tríc ep s tu m b a do con b arra Z y, p o r ello, es m enos o p o rtu n a. De m anera sorp ren d en te, para la acti vación del tríceps es poco im portante si el press de banca con descenso de la hal tera hasta el pecho se realiza con u n aga rre separado o cercano. En la variante de ejercicio con agarre separado se puede su p erar pesos m ayores, de m odo que el peso elevado com pensa la ventaja de u n agarre cercano. E n el press de banca inclinado el peso a su p e ra r d ism in u y e fu ertem en te cu a n to m ás in clin ad o se coloque el b a n co. P or ello se reduce la activación del

tríceps. De u n m o d o inverso se co m p o r ta el caso de press d e b anca declin ad o , d o n d e se p o sib ilita u n peso elevado y, p o r lo ta n to , se p ro d u ce u n a elevada in te n sid a d para el trícep s (C o rn acch ia et al. 1999 b).

• Todas las variantes del press de banca pertenecen a los ejercicios de tríceps que n o so n m uy efectivos. • El ángulo del banco es de gran im portancia; la declinación del banco aporta ventajas, ya q u e se p u ed e su p e rar pesos m ayores. • El p u n to de descenso de la haltera es de gran im portancia: Es m uy beneficio so descender la haltera en dirección al cuello. • La distancia d e agarre, en el caso de com pensación de peso, no tiene gran im portancia.


425

Fo n d o s

Esta práctica se cuenta com o un o de los ejercicios com plejos m ás efectivos, realizados con el propio peso, para el m úsculo pectoral mayor, la porción infe rio r del trapecio y todo el tríceps. La in ten sidad del ejercicio depende, com o en casi todos los ejercicios sin peso adi cional regulable, del peso del cuerpo y de

la ca p ac id a d de re n d im ie n to m u sc u la r de la persona que realiza el entrenam iento. En el ejercicio de fondos ( “d ip s”) hay que aclarar d u d as en cu a n to a la efectivi dad de las v arian tes de ejecución “fle xión p ro fu n d a de los b razo s” frente a “flexión n o p ro fu n d a de los b razo s”, así com o “realización con brazo pegado al cuerpo” frente a “brazo separado del c u e r p o ” (véase tabla 119).

M. TRÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LATERAL Y LARGA: EJERCICIO DE FONDOS Puesto

Imagen

Variantes de reallzadón

Rx

EMGx

Cadera flexionada en 140° con dos contracciones finales

1,5

993

Cadera flexionada en 140° sin contracción final

1,6

1024

Cadera flexionada en 140° sin contracción final

2,9

870

Dlferenda(%) O

i

i

-12

t

Tabla 119: Comparación de variantes de ejecución del ejercicio de fondos ("dips") con variación de profundidad de la flexión y de la posición de los brazos según la posición media (R >0 y la actividad EMG media en pV (EMG >0; n = 10. 426


La variante “no p ro fu n d a” de los fon dos cu an do la articulación del codo sólo

fondos y no debe ser tom ada en cuenta com o u n a alternativa de ejecución del

se flexiona 90”, activa el tríceps de una fo rm a m ás in te n siv a q u e u n a flexión de b raz o p ro fu n d a y m áxim a. El m o tiv o de este so rp ren d en te resultado reside en que, en el p u n to más pro fu n d o de los fondos, el peso del cuerpo es m antenido p red o m in antem ente p o r los ligam entos y cápsulas articulares del hom bro, y no p o r la m u scu latura, cuya tensión activa se ve fuertem ente dism inuida. La flexión p ro funda m áxim a de los brazos y el “colga m ien to ” en el aparato ligam entoso y cap su lar de la articulación del hom bro es, p o r lo tanto, y desde un p u n to de vista ortopédico, poco favorable, ya que puede p ro d u cir lesiones p o r sobrecarga. En el caso de flexión no profu nda de brazos, d u ran te todo el transcurso del m ovim ien to el peso del cuerpo debe estar m an ten i do a través de u n a tensión m uscular acti va, lo que eleva la activación m uscular y, con ello, la efectividad del en tren am ien to. A dem ás, en el caso de un en tren a m iento en m áquina de fondos con un ángulo de codo grande, se puede su perar m u ch o m ás peso que en el caso de una m en o r posición de ángulo, con lo que au m en ta la activación. La com paración de la realización con el brazo pegado o separado del cuerpo (en el ú ltim o caso el ángulo entre el tro n co y el brazo asciende a 80°) m uestra que la dirección de brazo no tiene una influencia esencial sobre la actividad del tríceps. P or ello, se puede pro p o n er am bas variantes alternativam ente. El m uy efectivo fondo en tre do s b an cos es igualm ente una variante de los

fondo norm al. Las flexiones de brazos encabezan con gran diferencia la clasifi cación de los ejercicios sin peso adicional para la cabeza lateral del tríceps (véase tabla 113 de la pág. 417).

• Los fondos entre dos bancos es la variante m ás efectiva d e los ejercicios de fondos sin peso adicional. • La ejecución no p ro fu n d a de los fon dos es m ás efectiva que la variante p ro funda. • La dirección del brazo no tiene u n a influencia esencial sobre la activación del tríceps.

Flexiones de brazos La cabeza larga del tríc e p s se afecta co n igual in te n s id a d p o r m e d io del ejercicio de flex io n es de b raz o s q u e p o r los fo n d o s n o p ro fu n d o s (véase tabla 115), m ie n tra s q u e la ac tiv id ad d e la cabeza lateral del tríc e p s decae lig era m en te. En g en e ral, las flex io n es de b ra zos so n un ejercicio de e n tre n a m ie n to en casa, so b re to d o p ara p e rso n a s p oco ex p e rim e n ta d a s. La d irec ció n d el b razo p egada al c u e rp o , co n d ed o s recto s m ira n d o al fren te, da co m o re su lta d o u n a ac tiv a ció n n o sig n ific ativ am en te m ás in te n siv a d el tríc ep s q u e en la eje c u c ió n del ejercicio co n b raz o s se p a ra d o s a 80° y d ed o s q u e m iren lig e ram e n te h acia abajo.


427

Resumen de los resultados • U n entrenam iento com pleto precisa ejercicios especiales para las cabezas del tríceps. • El ejercicio de press de tríceps en la polea alta, con cable que transcurre vertical, activa claram ente de form a m ás elevada las porciones m onoarticulares del tríceps (cabezas lateral y m edial) y es el ejercicio m ás im p o rtan te para el tríceps. • El ejercicio de press de tríceps con u n brazo, flexionado hacia delante con posición estática para el brazo llevado hacia atrás (retroversión y aducción)

es el ejercicio “to p ” para la cabeza del tríceps b iarticu lar (cabeza larga). • El ejercicio press de tríceps tum bado con barra Z se ha m ostrado com o el m ejor ejercicio com plejo para las tres cabezas del tríceps. • E n los ejercicios co n el p ro p io peso del cu e rp o , los fondos en tre b ancos son el ejercicio m ás efectivo p ara las porcio n es m o n o a rticu la res del trícep s y los fondos ( “d ip s”) co n ejecución no p ro fu n d a , así corno las flexiones de b razo s, lo so n p ara el m ú scu lo com pleto .

Los ejercicios "top" Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial Cabeza lateral del tríceps Press de tríceps en la polea alta El ejercicio activa la cabeza lateral del tríceps de la forma más fuerte posible, ya que se puede superar un peso elevado.

Press de tríceps tumbado con barra Z La elevada activación de las cabezas medial y lateral del tríceps hacen que éste sea el mejor ejercicio complejo para todo el tríceps.

)

428


Ejercicios "top" para el músculo tríceps braquial Cabeza lateral del tríceps

u r

Fondos entre dos bancos En esta variante de los fondos, el peso del cuerpo y la capacidad de rendiníiiento muscular determinan la intensidad de este ejercicio que es altamente intensivo para la mayoría de las personas que entrenan. En la clasificación general de los ejercicios consigue un lugar "top". Cuidado: puede haber problemas en la articulación del hombro; no descender demasiado el cuerpo.

Fondos no profundos Debido a la elevada activación del músculo pectoral mayor y la porción inferior del trapecio, así como a una intensidad media del tríceps (dependiendo del peso corporal), esta práctica es un magnífico ejercicio complejo. La ejecución "no profunda" es más efectiva que la variante "profunda" y reduce el peligro de lesión o de sobrecarga en la articulación del hombro. Cabeza larga del tríceps

•

Press de tríceps con un brazo flexionado hacia delante con mancuerna y con retroversión del brazo (patada de tríceps con retroversión) El ejercicio es, sin competencia, el número 1, sobretodo cuando el brazo va primero de abajo hacia arriba (retroversión), luego se fija al cuerpo (aducción) y desde esta posición de salida se produce la extensión del codo.


429

Ejercicios para el entrenamiento del músculo tríceps braquial

tres grupos: ejercicios para las porciones m onoarticulares del tríceps, ejercicios para la cabeza b iarticular del tríceps (cabeza larga) y ejercicios com plejos o co n ju n to s para todas las cabezas del m ú s culo tríceps. Cada g ru p o de ejercicios se presenta prim ero en sus aspectos gen era les y a co n tin u ació n se describe los ejer

N uestros análisis EMG h an d em ostra do que las porciones indepen d ien tes del tríceps n o pu ed en ser entrenadas de m o d o óptim o con un ejercicio único. Los ejercicios para el tríceps se dividen, desde el p u n to de vista anatom ofuncional, en

cicios p o r separado.

Ejercicios para las porciones monoarticulares Principales aspectos de los ejercicios para las porciones monoarticulares del tríceps 1. El entrenamiento de las porciones monoarticulares del tríceps tiene lugar exclusivamente mediante la extensión de la articulación del codo. Con ello, por regla general, se puede elegir esencialmente posiciones de salida más estables y pesos más elevados que en los ejercicios para la cabeza larga biarticular. 2. Para una transferencia óptima de fuerza, en todos los ejercicios se debe tensar la musculatura del tronco y estabilizar las muñecas. Press de tríceps en la máquina

Á r

JÉ i

11'^ • Ejercicio efectivo para las cabezas lateral y medial del tríceps. • Colocar el brazo sobre la almohadilla, disponer la posición sentada y la del brazo de manera que la articulación del codo forme un eje con el centro de giro de la palanca de la máquina. • Sujetar con agarre en pronación o en martillo (el dorso de la mano mira hacia arriba o hacia fuera) y estabilizar activamente la muñeca. • Estiramiento controlado y flexión del codo.

430


Press de tríceps con dos brazos en la polea alta

• Ya que en este ejercicio, al compararlo con otros, se puede superar mucho peso, es el ejercicio número 1 para las cabezas del tríceps monoarticulares. La cabeza larga biarticular se activa, por el contrario, de forma muy baja, ya que aquí falta el importante movimiento hacia atrás del brazo (retroversión). • Posición de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o la posición de paso frontal con las rodillas ligeramente dobladas; lo más pegado posible a la máquina, de modo que en la ejecución del ejercicio se garantice un transcurso vertical del cable. Cuanto más alejado se esté de la máquina, más se utilizará en el movimiento el músculo dorsal ancho y menor será la activación del tríceps. Por lo tanto es complicado fijar el codo, de modo que, en la flexión, a menudo se lleva el brazo delante del cuerpo. • Agarrar la barra de la polea alta con las manos separadas la anchura de la cadera, en agarre de pronación (el dorso de las manos mira hacia arriba), estabilizar la muñeca y tensar la musculatura del tronco; parte superior del cuerpo algo flexionada hacia delante y los codos fijados al cuerpo. Extender y flexionar, alternativamente, los codos. Con una buena fijación de la muñeca, la flexión del codo en la ejecución del movimiento puede ser menor de 90°. • La utilización de una barra angulada proporciona probablemente un menor provecho. La cuerda de agarre facilita, en comparación con la barra de agarre y adicionalmente para la extensión del codo, una guía baja hacia atrás del brazo (retroversión), lo que debe aumentar la actividad de la cabeza larga. Muchas de las personas que llevan a cabo el entrenamiento eligen para esta variante la posición de salida de rodillas para evitar movimientos de columpio. • La ejecución del movimiento en supinación (las palmas de la mano hacía arriba) permite que se pueda utilizar menor peso, ya que con ello no se activa ninguna parte del tríceps, pues este músculo no toma parte en la supinación ni en la pronación del brazo. • El ejercicio también se puede llevar a cabo con un agarre unitario de un brazo, en el que la mano libre se fija al cuerpo, pegada a la polea alta.


431


• Ejercicio intensivo para las cabezas monoarticulares del tríceps y, simultáneamente, el mejor ejercicio complejo para la activación conjunta de las tres cabezas del tríceps. • Posición de decúbito supino sobre banco plano, piernas flexionadas hacia el abdomen o pies elevados (compensación de la lordosis lumbar). • Tensar musculatura del tronco, llevar detrás de la cabeza la barra Z con las muñecas fijadas de modo que los brazos estén algo por debajo de la línea vertical. • Flexión y extensión de los codos; los codos miran hacia delante y los brazos permanecen en su posición y no se llevan hacia delante. • Si el ejercicio se realiza con haltera de barra larga o con mancuerna y con los dos brazos, la haltera debe llevarse unos 30° por detrás de la cabeza, ya que de lo contrario no es posible un descenso profundo del peso pues la haltera toca pronto con la cabeza. Junto con la extensión del codo, los brazos que miran hacia arriba-abajo se llevan hacia delante, hasta acercarlos a la línea vertical (no se llega hasta la vertical, ya que de lo contrario cae la función de retroversión contra la fuerza de la gravedad). • En posición de banco ligeramente declinado (la cabeza mira hacia abajo), se incrementa la artivación de la cabeza larga del tríceps, ya que el brazo de palanca se hace más largo.

432


Press de banca tumbado con descenso de la haltera de barra larga hacia el cuello

• Este ejercicio es claramente menos efectivo que el press de tríceps en la polea alta, así como el press de tríceps tumbado con barra Z y, por ello, es menos beneficioso. • Posición de decúbito supino sobre el banco plano, las piernas se encogen hacia el abdomen para compensar la lordosis lumbar o se colocan en alto. • Levantamiento de la haltera de barra larga con agarre cercano y descenso hacia el cuello (no como en el press de banca hacia el pecho); a continuación se empuja hacia arriba la haltera de barra larga. • En esta realización del ejercicio no se trata realmente de un press de banca, sino, mucho más, de un press de tríceps delante de la cabeza, tumbado, y con haltera de barra larga. • El press de banca tradicional tiene para el tríceps sólo una intensidad media, incluso cuando se lleva a cabo con un agarre cercano. La ventaja de un agarre cercano compensa el inconveniente de un peso bajo que hay que superar.

Fondos entre dos bancos

• Ejercicio más efectivo sin aparato para la cabeza medial del tríceps. • Apoyo de espaldas sobre las eminencias tenares de la mano entre dos bancos (o en el borde de un banco). Los talones están apoyados en el segundo banco. • Descender el tronco de un modo controlado hasta un ángulo de codo máximo de 90° (flexión de codo) y, a continuación, volver a flexionar el codo. • Se crea una carga elevada de la estructura anterior de la articulación del hombro. El ejercicio sólo se debe llevar a cabo, en el entrenamiento de fitness orientado a la salud (si acaso), con una amplitud del movimiento pequeña en el marco de la articulación de codo casi extendida. Un descenso profundo con un ángulo de codo menor de 90° eleva adicionalmente la carga de la articulación del hombro, sin que exista la ventaja de una elevada activación. En posiciones de ángulo profundas el peso se carga ahora sobre la estructura pasiva de la articulación. • El ejercicio es más una variante dé los fondos que un ejercicio de flexiones de brazos.


433

Ejercicios para la porción biarticular Principales aspectos de los ejercicios para la cabeza larga del tríceps En los ejercicios para la cabeza larga del tríceps es, a excepción de la extensión del codo, especialmente importante una máxima retroversión y aducción del brazo. La activación más elevada se consigue cuando el brazo se fija estáticamente en retroversión máxima y aducción durante el ejercicio y sólo se consigue una flexión y extensión de la articulación del codo. Press de tríceps con un brazo, flexionado hacía delante con retroversión del brazo

• Ejercicio más efectivo para la cabeza larga del tríceps, ya que junto a la extensión del codo, adicionalmente a las dos funciones de la cabeza larga en la articulación del hombro se entrena estáticamente la retroversión y la aducción. • Posición de una pierna con la rodilla sobre un banco con respaldo colocado inclinado. El brazo del mismo lado, para la estabilización, se apoya en el respaldo o lo agarra. • Coger la mancuerna y llevar hacia atrás de un modo máximo el brazo de entrenamiento (retroversión máxima). Colocar hacia delante lo más posible el cuerpo, de modo que el brazo llevado máximamente hacia atrás se encuentre en posición horizontal (paralelo al suelo). En esta posición se puede entrenar con un brazo de palanca de carga más largo y con la mayor activación. Adicionalmente el brazo se acerca lo más posible al cuerpo (aducción). • Estabilizar activamente la muñeca y estirar y flexionar controladamente la articulación del codo sin modificar la posición del brazo. • Se produce una clara pérdida de activación de la cabeza larga del tríceps cuando el brazo no se encuentra en máxima retroversión, sino que, simultáneamente, con la extensión del codo, se lleva hacia atrás y se fija al cuerpo sin retroversión (press de tríceps flexionado hacia delante con mancuerna). La última variante de ejercicio mencionada ejerce un buen efecto complejo para todas las cabezas del tríceps, ya que se puede elegir un elevado peso de haltera, lo que origina la tensión estática de la cabeza larga del tríceps.

434


Press de triceps con un brazo, flexionado hacia delante en la polea baja con retrovérsión del brazo

• Ejercicio efectivo para la cabeza larga del tríceps ya que, además de la extensión en el codo, también reaccionan estáticamente las dos funciones de la cabeza larga en la articulación del hombro, la retroversión y la aducción. • Establecer el agarre de tracción a la altura del brazo, el brazo libre apoya la fijación del cuerpo. Llevar hacia atrás lo más posible el brazo (retroversión) y acercarlo de manera máxima al cuerpo (aducción). El cuerpo está tan inclinado hacia delante que el brazo (en máxima postura hacia atrás) está en posición horizontal, paralelo al suelo. En esta posición se puede entrenar con el brazo de palanca de carga más largo y con la más elevada activación. • Estabilizar activamente la muñeca y extender y flexionar controladamente la articulación del codo contra una resistencia. El brazo permanece fijado todo el tiempo en retroversión máxima horizontal con respecto al suelo. • En el caso de una polea regulable, el agarre de tracción está colgado abajo.


• El ejercicio es efectivo para la cabeza larga del tríceps y para la porción superior del trapecio y es altamente efectivo para las porciones anterior y media del músculo deltoides. • Posición sentada erguida, agarrar la haltera de barra larga con manos en pronación y separadas tanto como el ancho de los hombros, los codos miran hacia abajo, a las muñecas. • Tensar la musculatura de la espalda, empujar el peso hacia arriba y a continuación, de un modo controlado, descenderlo pero no por debajo de la altura de los hombros. • Variación de la ejecución de ejercicio con mancuerna o en la “multipower".


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Ejercicios complejos para las porciones mono y biarticulares

Principales aspectos de los ejercicios complejos para las tres cabezas del tríceps 1. Los ejercicios complejos activan de forma igualmente regular las porciones mono y biarticulares del tríceps; sin embargo no constituyen un ejercicio "top" para una sola de las cabezas. 2. El mejor ejercicio complejo es el press de tríceps tumbado con barra Z: 3. Las numerosas variantes del ejercicio de los fondos ("dips") forman parte de los ejercicios complejos. En la ejecución del ejercicio se acepta, como regla general, que se debe evitar un ángulo de codo demasiado pequeño (menor de 90°). Por una parte, con ello se eleva la ya intensiva carga de las estructuras de la articulación del hombro y, por otra parte, no se produce una ganancia de efectividad. En posiciones de pequeño ángulo del codo, la activación remite y una parte del peso se carga en las estructuras pasivas de la articulación del hombro. En los deportes orientados a la salud se debe llevar a cabo ejercicios de fondos (sólo si se estima necesario) con pequeñas amplitudes del movimiento en el área de la articulación del codo casi extendido. Junto a una carga reducida de la articulación del hombro, en el caso de grandes ángulos del codo se puede superar considerablemente más peso que en el de ángulos pequeños, de modo que aumenta la activación. Es poco importante si la posición del brazo es pegada al cuerpo o separada. Los fondos activan también, además del tríceps, el músculo pectoral mayor (sobre todo la porción inferior) y la porción inferior del trapecio.

436


Fondos en la máquina de tríceps

Fondos en la máquina "dips"

Máquina de fondos

Fondos en el suelo

Fondos con el propio peso del cuerpo

•Las variantes de fondos son ejercicios complejos intensivos para las tres porciones del tríceps, así como para las porciones inferiores del músculo pectoral mayor y del trapecio. • Según sea la máquina de fondos, se fijan las piernas con una almohadilla de pierna; la espalda está recta. • Estabilizar el cuerpo por medio de la tensión de la musculatura de la espalda y coger el agarre de posición; estabilización de la muñeca. • Empujar hacia abajo las dos barras de agarre hasta la casi total extensión de la articulación del codo, en el contramovimiento flexionar la articulación del codo sólo a un máximo de 90°. En un ángulo profundo se eleva la carga de la articulación del hombro y además se reduce la activación del tríceps. • Los fondos también se pueden realizar en el suelo, sin aparato.


437

Press de tríceps en un brazo, sentado o de pie, con mancuerna

a • Activación media de todo el tríceps. • Sentado o de pie, con la espalda erguida, tensar la musculatura del tronco. • Fijar la muñeca y llevar la mancuerna a la nuca, el codo mira hacia delante-arriba. • El brazo libre, para la estabilización, se mantiene delante del pecho, donde la mano del brazo de entrenamiento apoya desde abajo. También se puede llevar la mano libre sobre la cabeza, y la mano apoya igualmente el brazo que entrena. • El brazo de entrenamiento permanece en esta posición durante la ejecución del ejercicio. Extensión y flexión controladas del brazo. En la posición de flexión no se debe perder la tensión del músculo.

Press de tríceps sobre la cabeza con barra Z

• Como el desarrollo del ejercicio se parece al press de tríceps con un brazo sobre la cabeza y con mancuerna, también este ejercicio activa igualmente con una intensidad media las cabezas del tríceps. • Sentado o de pie, las manos agarran la barra Z por encima de la cabeza; los codos miran hacia arriba. • Estabilizar musculatura del tronco y estirar y flexionar los codos con control.

438


El ejercicio de press de trícep s tu m b ado co n b arra Z, com o m ejo r ejercicio co m p lejo, ya fue d escrito d etallad a m en te en la página 432 y el ejercicio de press de tríc ep s con u n b razo y m a n cu e rn a , flexionado hacia d elan te y sin retrover-


Flexiones de brazos

sió n del brazo, fue d escrito en las p ág i nas 422 y 423. Las flexiones de b razo s y su s v arian tes, com o ejercicios efectivos p ara realizar en casa, se e n c u e n tra n en el ap artad o 10.1, “M úsculo pectoral m a yo r”.

Press de tríceps con un brazo y mancuerna, flexionado hacia delante y sin retroverslón del brazo

Flexiones de brazos con posición elevada de los pies


439

10.5 Músculo bíceps braquial Funciones del músculo bíceps braquial 441 Fundamentos anatomofuncionales 441 Tabla de funciones 442 Clasificación de los ejeracios basada en EMG 444 Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial 444 Comentarios a la clasificación EMG 445 Exposición de los ejercicios 445 Diferencias entre las dos cabezas del bíceps 449 Resumen de los resultados 449 Los ejercicios "top” 450 Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial 451 Advertencias importantes para el entrenamiento 451 Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga 452 Ejercicios en la polea 455 Ejercicios en máquina 456

440


Funciones del músculo bíceps braquial

m a claram ente visible debajo de la piel cuando se p ro d u cen contracciones. D ebi


do a su posición, actúa com o m úsculo biarticular, en las articulaciones del h o m bro y del codo. Su función p rincipal (la flexión del codo) es apoyada p o r u n segundo m úsculo, el m úsculo su p in ad o r largo o braq u io rrad ial y el m úscu lo b ra

N in g ún otro m úsculo está tan estre cham ente vinculado a la fuerza y al atle tism o com o el m úsculo bíceps. El m. bíceps braquial, situado en la cara an te rio r del brazo, se arquea y abom ba de for

quial.

Músculo bíceps braquial Origen • (a) Cabeza larga: borde superior de la cavidad glenoidea junto a la escápula (tubérculo infraglenoideo) • (b) Cabeza corta: apófisis caracoides Inserción • Tuberosidad del radio y del cúbito Función • Flexión de la articulación del codo • Cabeza larga: separar el brazo del cuerpo (abducción) y rotación interna • Cabeza corta: acercar el brazo al cuerpo (aducción) y llevar el brazo hacia delante (anteversión)

Figura 31: Músculo bíceps braquial (modificada de Rohen 1998).


441

Según la posición de la m ano, los

m úsculo que se ejercita en el en tre n a

m ú scu los in d e p en d ie n te s in terv ien en de

m iento de fuerza y de estiram iento. La tabla facilita adem ás la ded u cció n de lo

d istin ta form a en la función de flexión del brazo. El m. bíceps braquial d esarro lla u n a fuerza m ayor según sea el agarre en su p in a ció n o p ro n ac ió n (p. ej., en el “c u rl” de bíceps, la superficie in te rn a de la m an o m ira hacia arriba o los pulgares m iran hacia abajo). Esto ocu rre porque su ligam ento de inserción, en la posición de su p in ació n , está enrollado. C on giro creciente en la posición de pronación (d o rso de la m ano m ira crecientem ente hacia arriba) se va enro llan d o cada vez m ás el ligam ento del bíceps alred ed o r del radio (u n o de los dos h uesos del an teb ra zo) p o r lo que se d an peores condiciones b iom ecánicas para el desarrollo de la fuerza m uscular. P or ello, el bíceps en p osición de pro n ació n (agarre de p ro n a ción, p. ej., en el “c u rl” de bíceps, el d o r so d e la m ano m ira hacia arriba) n o p u e de desarrollar grandes fuerzas, de m anera que al flexionar la articulación del codo en esta posición se activan fu ertem ente el m. braquial y el m. braquiorradial.

Tabla de funciones La tabla de funciones m u estra qué influencias (funciones) tiene sobre las articulaciones en las cjue participa el

442


que se considera com o ó p tim o en el for talecim iento y estiram iento, así com o un enjuiciam iento especializado (revisión de funciones) de cada ejercicio (véase el apartado 6.2, “Tablas d efunciones de los m úsculos”). El m. bíceps braquial es u n m úsculo biarticular cuyos dos com ponentes (cabe zas de bíceps, del latín caput) se diferen cian, en parte claram ente, p or su s funcio nes secundarias. Por este m otivo, en la siguiente tabla de funciones debem os diferenciar entre la cabeza larga y la cabe za corta del bíceps. El antagonista del m úscu lo bíceps braquial es el m úsculo tríceps braquial. La flexión del codo es la función p rin ci pal del bíceps. La extensión del codo es la función principal del tríceps. Las fun cio n es secu n d arias de am bas cabezas del bíceps sobre la articu lació n del h om b ro so n in terp retad as de d istin tas form as p o r los diferentes autores especialistas en anatom ía; so n las d e n o m inadas fun cio n es accesorias débiles, q u e n o se d eb e n p a sa r p o r alto a la h o ra de la rea lizació n p o rq u e p are zca n d es preciables o tengan sólo u n papel de segun do plano en el enü-enamiento de fuerza del bíceps.

MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL Articulación / parte del cuerpo

Estiramiento

Fortalecimiento

Articulación del codo

• Flexión • Giro del brazo, de modo que la palma de la mano mire hacia arriba (supinación)

• Extensión • Giro del brazo, de modo que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación)


• Cabeza larga del bíceps: separar el brazo del cuerpo (abducción) y girarlo hacia dentro (rotación Interna) ♦Cabeza corta del bíceps:llevar el brazo al cuerpo (aducción) y elevarlo delante-arriba (anteversión)

• Cabeza larga del bíceps: acercar el brazo al cuerpo (aducción) y girarlo hacia fuera (rotación externa) • Cabeza corta del bíceps: separar el brazo del cuerpo (abducción) y llevarlo detrás del cuerpo (retroversión)


Ejercicio óptimo de fortalecimiento "CurI" de concentración

Cabeza larga del bíceps

i

w


• En contraposición a la cabeza corta, no es posible conseguir un giro aislado de la cabeza larga del bíceps y un estímulo de extensión claramente apreciable por medio de las funciones de contracción

• La pierna de apoyo se separa mucho • Despegar el brazo del cuerpo, rotación interna, y apoyarlo algo por encima de la rodilla contra el muslo

Cabeza corta del bíceps

Un fortalecimiento con elevación delante-arriba del brazo (anteversión) no trae consigo beneficios que se puedan medir, y por ello no es recomendable

4 ? ñ

u

• Extender la articulación del codo. • Pronar el brazo (el dorso de la mano mira hacía abajo) • Despegar brazo (abducción) y llevarlo atrás-arriba (retroversión) Tabla 120: Tabla de funciones para el músculo bíceps braquial y deducción de los ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento. MUSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES

443

Clasificación de ejercicios basada en EMG

de ejercicios p a ra g rup o s m usculares in de pendientes".

El análisis de los ejercicios basado en la EMG favorece la comparación entre los distintos ejercicios de fuerza para un m úsculo y contribuye a crear una clasifi cación de los ejercicios. El diseño del análisis completo se muestra en el aparta do 5.3, “C re a ció n de listas de cla sifica ción

Sólo se ha hecho una clasificación de ejercicios EMG, ya que las dos series divi didas de los ejercicios para la cabeza larga y la corta se diferencian m uy poco entre sí. Los valores EMG dados en la clasifica ción son valores medios de los resultados de las dos cabezas del bíceps.

Clasificación de los ejercicios para el músculo bíceps braquial Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EMGx

"CurI" excéntrico de concentración en posición sentada con peso suprannáximo

1,7

1040

"CurI" de concentración en posidón sentada con supinadón de los antebrazos

3,4

763

"Scott-curI"

3,5

738

k

i

444


Puesto

Imagen

Descripción

Rx

EIMGx

"CurI" de bíceps en polea baja con los dos brazos y de pie

3,5

730

"CurI" de bíceps de pie, con barra larga, agarre separado en supinación

4,4

690

"CurI" de bíceps con mancuerna y brazo apoyado en un banco inclinado 60°, agarre en supinación

4,8

686

JU.’ L •i

il

l

Tabla 121: Clasificación, basada en EMG, de ejercicios de fuerza para el músculo bíceps braquial según la posición media (R x) y la actividad EMG media en \¡M(EMG iO; n = 10.

Comentarios a la clasificación EMG Exposición de los ejercicios Todos los ejercicios de “curl” (flexión) de bíceps son recomendables por su efec tividad, que por regla general es mayor que en los ejercicios complejos como remar, tracción dorsal o dominadas. La sobresaliente influencia del peso superado en el indiscutible ejercicio

niímero 1 de la clasificación EMG fue el “curl” de concentración excéntrico con peso supramáximo. La elevación de peso (flexión del brazo) que es un 20 ó 30 % mayor que en el peso máximo, se ayuda por medio del brazo libre. El descenso del peso se sucede sin apoyo de un brazo, des cendiendo la pesada mancuerna de un modo controlado y frenado. El denomina do entrenamiento excéntrico, debido a las


445

cargas supram áxim as en el entrenam iento de fuerza, produce las m ás elevadas ten siones. En el entrenam iento de fitness

codo, gira desde la p osición de agarre de m artillo a la de su p in ació n . Es so rp re n den te la b u en a división de las v ariantes

orientado a la salud no es recom endable un entrenam iento excéntrico, ya que los elevados pesos y las tensiones m usculares extrem adam ente altas suponen un im por tante riesgo de lesión y producen fuertes agujetas. El deporte de fuerza y de rendi m iento, en grupos de m úsculos elegidos y en ejercicios de peno d o s de entrenam ien to cortos, utilizan de u n m odo notable m ente útil la elevada efectividad de este método. Sin tener en cuenta la form a especial del “c u rl” de bíceps excéntrico, el “c u rl” d e co n c en tra ció n n o rm a l se n ta d o con su p in a ció n de b raz o s encabeza u n grupo de ejercicios con activación m uscular com parable, entre los que se en cuentran el “S cott-curl” y el "c u rl” de bíceps en la polea baja. De especial significado a la hora de la ejecución del “c u rl” de con cen tración son, ju n to a la buena fijación del brazo en la cara in tern a del m uslo, las p o sic io n e s y los m o v im ien to s del an te b razo , ya que la su p in ació n del antebrazo (palm a de la m ano girada hacia arriba) representa, ju n to a la ñexión del codo, la segunda función principal del m úsculo bíceps. U na com paración de cuatro variantes de ejercicio aclara la influencia de las diversas posiciones del antebrazo (véase tabla 122). La com paración del “c u rl” de co n cen tració n con distintas posiciones del an teb razo m u estra q ue es de poca im p o r tancia si la palm a de la m ano, d u ran te todo el m ovim iento de “c u rl”, m ira hacia arriba (su p in ad o ) o hacia el cuerpo (aga rre de m artillo, pulgares hacia arriba) o b ien si el brazo, d u ra n te la flexión del

de agarre de m artillo q u e a m e n u d o favo recen el en tren am ien to del m. b raquiorradial y no se las co nsidera in teresan tes

446


com o u n ó p tim o ejercicio de bíceps. E videntem en te la inserción del bíceps en el radio para el ligam ento del bíceps en el agarre de m artillo no es librem ente acce sible, m ien tras q u e el efecto de en v o ltu ra alred ed o r del radio, en el caso de p ro n a ción del brazo (cara in te rn a de la m ano m ira hacia abajo), tiene u n efecto m asivo de reducció n de resistencia. P o r ello, el “cu rl” de co n cen tració n en posició n de pro n ació n del brazo dism in u y e el em pleo del bíceps. El ejercicio “S co tt-cu rl”, cuyo n o m bre se debe al conocido cu ltu rista Larry Scott, se distingue p o r su b u en a fijación del brazo sobre u n a superficie de reposo in c lin a d a del b an c o Scott. El rep o so estab le del b razo facilita la su p e ra c ió n de grandes pesos y asegura la situación de e ste ejercic io en los g ru p o s p u n te ro s de los ejercicios de bíceps. T am bién el “c u rl” d e b ícep s en la po lea baja, en dos brazos y de pie, puede activar de una form a igualm ente in ten si va el bíceps, com o lo hace el “curl" de co ncentració n y el de Scott, de m o d o que este ejercicio se p uede reco m en d ar en cualquier m om en to com o alternativa m uy efectiva. El “c u rl” de b ícep s con b a rra larga, en posición de pie, es u n o de los ejer cicios clásicos de bíceps que se utilizan habilualm en te y q u e se in co rp o ra directa m ente a los ejercicios p u n tero s; m uestra u n descenso m uy pequ eñ o de la activa ción m uscular, de m odo que, com o ante-

MÚSCULO Bíceps b r a q u ia l : ejer c ic io s DE "CURL" DE CONCENTRACIÓN SENTADO Puesto

Imagen

A í

Posición y movimiento del antebrazo

Rx

EM6 X

Diferencia (%)

Supinado (palma de la mano hacia arriba)

1,9

763

O

Agarre de martillo (pulgar mira hacia arriba)

2,0

766

O

Girado (palma de la mano girada hacia arriba)

2,1

713

-6,5

Pronado (reverso de la mano hacia arriba)

4,0

295

-61

l V

)L

Tabla 122; Comparación EMG de cuatro variantes del ejercicio de "curl" de concentración sentado con variación de la posición del brazo según la posición medía (R SOy la actividad EMG media en |j V (EMG x); n = 10.


447

n ó rm en te, debe tratarse com o u n ejer cicio efectivo del entrenam iento del bíceps. E n este ejercicio es de especial interés la influencia de la distancia de separación de las m anos en el agarre (véase tabla 123).

m uy cercano tiene u n efecto de d ism in u ción del ren d im ien to en la activación del bíceps.

N o existe u n a diferencia sustancial en la activación del bíceps p o r m edio de u n

El “c u ri” d e b ícep s co n m a n c u e rn a y b razo ap o y ad o está situ ad o en el sexto

agarre de separación igual al an ch o de los hom bros, o u n o de u n o s 20 centím etros, en la barra larga. Sin em bargo, u n agarre

MÚSCULO BlCE(>S BRAQUIAL; EJERCICIOS DE "CURL" DE BÍCEPS CON BARRA LARGA Puesto

Imagen

Variantes de reallzadón

Rx

EMGx

Diferenda(%)

igual al ancho de los hombros

1,6

677

O

Separado, 20 cm más que la anchura de los hombros

1,8

690

+1,9

Cercano, lOcmde distancia de manos

2,6

586

-13,4

l'i

f i l

l

I

*' *1

ü ' i

i

Tabla 123: Comparación de tres variantes del ejercicio de "curi" de bíceps con ban-a larga con variación de la separación de agarre según la posición media (R x) y la actividad EMG media en \i\ (EMG x); n = 10.

448


puesto de la clasificación EMG, pero las diferencias de activación m uscular son tan peq u eñas, que todas las variantes del “c u rl” m edidas se pueden considerar efectivas. El inten to de u n ir el “cu rl” de m an cu ern a con banco inclinado con u na ligera elevación de brazo (anteversión) para ac en tu ar la función secundaria de la cabeza corta del bíceps da com o resulta do la dism inución de la activación m u s cular, de m odo que esta variante no es recom endable. C ornacchia et. al (1998) han inform ado de que, en el caso de “cu rl” con m ancuerna en el banco incli nado, u n a acentuación de la supinación del antebrazo, de form a que el borde del d edo índice esté situado m ás arriba que el pulgar y el brazo se separe del tronco, causa sólo u n a pequeña activación m us cu lar adicional del bíceps.

Diferencias entre las dos cabezas del bíceps Sólo m ostrarem os u n a clasificación EMG de los ejercicios de bíceps, ya que las diferencias existentes entre los resul tados d e am bas cabezas (larga y corta) es m uy pequeña. U na excepción la supone el ejercicio de dom inadas, que, tanto con agarre en supinación (la palm a de la m ano m ira hacia arriba) com o con agarre en p ronación (el dorso de la m ano m ira hacia arrib a), es claram ente m ás intensi vo, para la cabeza corta del bíceps que para la larga. Según lo esperado, la do m i n ad a con agarre en supinación se sitiía po r d elan te de la m ism a pero con agarre en pronación.

Resumen de los resultados • Casi todos los ejercicios especiales de flexión de brazo ( “cu rl” de bíceps) activan de u n m odo m u y efectivo el bíceps y se los puede em plear de m odo alternativo en el en trenam iento. • Los “cu rls” excéntricos con pesos supram áxim o s (120 a 130 % de Kmax) consiguen la actividad m u scu lar m ás elevada, seguidos de los “cu rls” de co ncentració n y los “S cott-curl”. • Los “curls” con agarre en su p in ació n y agarre de m artillo, así com o la ejecu ción con giro de antebrazo, sólo m u es tran pequeñ as diferencias de actividad. Los “cu rls” co n agarre en p ronación (dorso de la m ano m ira hacia abajo) son m u ch o m enos efectivos para el bíceps y solicitan m ás fuertem ente el m. braquial y el m. braquiorradial. • U na buen a estabilización del brazo, p o r ejem plo en el “Scott- cu rl” y el “cu rl” de concentración, ofrece m ejores condiciones previas para u n a elevada concentración m uscular com o ejer cicios con bajas posibilidades de estabi lización, p o r ejem plo, el “cu rl” de m an cuerna en posición de pie. • Las funciones accesorias de las dos cabezas del bíceps (abducción y rota ción interna, y aducción y anteversión) influyen en poca m edida en la activi dad del bíceps y, en el entren am ien to , pu ed en no ten er u n a gran considera ción. • En los ejercicios de bíceps no se observan diferencias dignas de m en ción entre las dos partes del m. bíceps


449

braquial. Sólo el ejercicio de dom ina-

• Los ejercicios com plejos, com o las

das activa la cabeza corta del bíceps de u n a form a claram ente m ás fuerte que la cabeza larga.

dom inadas, el ja ló n alio o el rem o solicitan en m en o r grado el bíceps y p o r ello so n poco apropiados p ara un entren am ien to selectivo del bíceps.

Los ejercicios "top" Ejerdcios "top" para el m. bíceps braquial

^

"CurI" excéntrico de concentración en posición sentada Este ejercicio con peso supramáximo es, con gran diferencia, el ejercido más intensivo para el bíceps. Cuidado; esfuerzo nûy alto debido a la elevada carga, es necesario un buen calentamiento; hay peligro de lesiones, por lo que es un ejerdcio recomendable sólo para personas muy avanzadas en el entrenamiento.

"CurI" de concentración en posición sentada Con agarre en supinación o agarre de martillo, así como con giro del antebrazo y fijación del brazo en la cara interna del muslo.

"Scott-curl" Con una buena fijación del brazo en el soporte indinado del banco Scott.

"CurI" de bíceps en la máquina con dos brazos y posición de pie Los ejercicios 2,3 y 4 muestran una efectividad igual de elevada y se pueden utilizar de modo alternativo.

450


Ejercicios para el entrenamiento del músculo bíceps braquial Advertencias importantes para el entrenamiento 1. E n la flexión del codo lom an p a n e sobre todo el m. bíceps braquial, el m. braquial y el m. braquiorradial. La dim ensión de la activación para los m úscu lo s in d ep en dien tes depende de la posición de la m ano. Todos los ejercicios que se p resen tan a co n tin u ació n se pu ed en realizar tanto con agarre en su p in ació n (o agarre bajo o em p u ñ ad u ra inferior, de m odo que las palm as de las m anos estén situ ad as hacia arriba) com o con agarre en p ronación (o agarre su p e rio r en el que el d o rso de la m ano m ira hacia arriba) o con agarre de m artillo (los pulgares están situ ad o s hacia arriba). En los ejercicios con agarre en p ronación la resistencia se supera en m ayor m edida por el m. braquial y m. braquiorradial. Por el co n trario , el bíceps m uestra su m ayor activación en el agarre en supinación o en el de m artillo. E n los ejercicios in d ep en d ien tes no se advertirá de form a explícita que se los p u ed e llevar a cabo con cada uno de los tipos de agarre m encionados. El ejercicio se describirá siem pre haciendo referencia al tipo de agarre inferior o en supinación. 2. En la práctica, el culturism o se basa a m en u d o en que en la posición de antebrazo su p in ad o de form a extrem a (fuerte levantam iento adicional del canto de la m ano lateral del m eñique en su pinación) se debe en tre n ar sobre todo el “pico del ab o m bam iento" del bíceps, m ientras que una posición m enos su p in ad a influye en la “lo n g itu d ” del bíceps. Pero para esta afirm ación no existen fu n d am en to s basados en resultados científicos. P osiblem ente tengan u n papel im p o rtan te las previas co ndiciones genéticas. 3. U n agarre igual al ancho de los hom bros o u n agarre separado, en el caso de los m ovim ientos “cu rl” de bíceps, es m ás beneficioso q ue u n agarre cercano. 4. N o es factible un entrenam iento aislado de partes in d ep en d ien tes del bíceps, pues las funciones accesorias en la articulación del h om bro no ofrecen diferencias n o ta bles. 5. E n la fase de estiram iento del brazo no se debe extender to talm en te la articulación del codo, pues la activación dism inuye. En todos los ejercicios debe estabilizarse activam ente la m uñeca. 6. N o se va a describir con m ás detalle los ejercicios efectivos para el flexor del codo, com o las dom inadas, ya que fueron m encionados en el capítulo relativo al m úsculo dorsal ancho. Los ejercicios de rem o tienen, p o r el co ntrario y de u n m odo co m p a rativo, poco efecto sobre el flexor del codo.


451

Ejercicios con mancuerna o con haltera de barra larga “CurI” de concentración sentado y con mancuerna

• Ejercicio "top" para el bíceps cuando la mancuerna se sostiene con agarre en supinación (la palma de la mano mira hacia delante) o bien con agarre de martillo (pulgar e índice miran hacia arriba). • Sentado en el banco, el brazo libre se apoya sobre el muslo del mismo lado, mantener la espalda lo más erguida posible. • El brazo de entrenamiento, para la estabilización, se sitúa con la parte posterior apoyada en la cara interna del muslo, apuntando hacia el exterior de la misma pierna y algo por encima de la articulación de la rodilla; el antebrazo indica la dirección de la otra pierna (rotación Interna del brazo en la articulación del hombro). Esta posición de salida tiene en cuenta que en la fase final del movimiento, en el caso de flexión máxima, el antebrazo esté situado casi en horizontal con el cuerpo, es decir, que existe un brazo de palanca de carga muy largo. Sólo en esta posición es razonable una flexión máxima del codo y, con ello, la ejecución de contracciones finales. • Muchas personas que realizan el entrenamiento fijan el codo también en la ingle. En esta ejecución del ejercicio el brazo no debe estar flexionado de un modo máximo, ya que aquí la tensión disminuye en el caso de un ángulo del codo pequeño. • Con disminución de peso no se debe extender del todo el codo, ya que en la fase final desciende la activación del músculo. • Un giro durante la ejecución del ejercicio desde la posición de pronación (dorso de la mano mira hacia arriba) a la de supinación no agrega ningún beneficio, ya que en la primera parte del movimiento, hasta el agarre de martillo, el bíceps, debido al enrollamiento de sus ligamentos alrededor del radio, se activa menos. • La utilización de cargas supramáximas ("curi" excéntrico de concentración) aumenta claramente la activación; sin embargo, debido a la elevada carga, se reserva para el entrenamiento de rendimiento.

Los ejercicios para el flexor del codo, debido a sus poco específicos criterios, se dividen en tres grupos: ejercicios con m an cu ern a y barra larga, ejercicios en la polea y ejercicios en la máciuina de bíceps.

452


"Curl” de bíceps con brazo apoyado en el banco indinado

• Debido a la superficie estable de apoyo para el brazo, se puede superar pesos elevados, lo que produce una fuerte activación del bíceps; sin embargo, es menor que en el caso del "curl" de concentración. • Sentado en un banco o de pie detrás de un banco inclinado; el brazo de entrenamiento se coloca sobre la almohadilla que está situada relativamente inclinada sobre el banco. • Extender y flexionar el codo, pero no se debe llevar a cabo una flexión máxima de la articulación del codo. Cuanto más mire hacia fuera el brazo, más disminuirá la actividad del bíceps, ya que se acorta el brazo de palanca de carga. A la hora de descender el peso el brazo no se debe estirar del todo.

"Curl" de bíceps con dos mancuernas, sentado o de pie

• Activación elevada del bíceps, pero menor que en el "curl" de concentración. • Posición sentada erguida, o de pie, con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o en la posición de un paso adelante; la espalda está colocada recta, con los hombros hacia atrás apoyados en el respaldo del banco. • Tensar la musculatura del tronco, flexión y extensión de la articulación del codo, bien alternando a la izquierda y a la derecha, bien simultáneamente; los brazos se flexionan y estiran de modo máximo. • Ya que falta el apoyo del brazo, se los debe estabilizar de forma activa. Por regla general, no se puede tomar tanto peso como en el bíceps de "curl" con un brazo apoyado en un banco o como en el "curl" de concentración. Por ello la activación del bíceps es más pequeña. Adicionalmente, el ejercicio se realiza a menudo con impulso. • Cuando los brazos están algo separados del cuerpo, se solicita también la función de anteversión del bíceps (llevar el brazo hacia delante), ya que el brazo se debe mantener algo elevado contra la fuerza de la gravedad. Con ello se activa también la porción anterior del músculo deltoides. • La ejecución del ejercicio sobre un banco inclinado lleva, en la posición de salida, a un estiramiento de la cabeza corta del bíceps; sin embargo, no se consigue una elevada activación muscular.


453

"CurI" de bíceps con dos brazos con barra larga o barra Z sentado con brazos apoyados ("Scott-curl")

"CurI" de bíceps con dos brazos con barra larga, posición de pie

í • Debido a la superficie estable de apoyo para el brazo, se puede superar elevados pesos, lo que hace de este ejercicio una variante de intensidad elevada. ‘ Sentado en el banco con la espalda lo más recta posible; los brazos están apoyados delante del cuerpo, sobre una almohadilla preparada para este fin. • Agarre igual al ancho de los hombros o algo separado en la barra larga (o con utilización de una barra Z). • Flexión y estiramiento de los brazos; en la fase de estiramiento no se extiende del todo los brazos y en la fase de flexión no se los flexiona del todo. Cuanto más se eleve el brazo por encima de la horizontal, con flexión creciente, más disminuye la actividad del bíceps, ya que se acorta el brazo de palanca. Por lo tanto, la amplitud del movimiento para un ámbito de alta efectividad es muy pequeña.

454


i

• Variante de ejercicio muy efectiva, en la que se implica la función de anteversión. La activación, probablemente por la falta de estabilización, es algo más pequeña que en el "Scott-curl". • Posición de pie con las piernas separadas tanto como el ancho de los hombros o bien posición de paso adelante con las rodillas ligeramente flexionadas; agarre igual al ancho de los hombros o algo más separado. Un agarre cercano produce una activación menor del bíceps. • Tensar la musculatura del tronco y, sin movimiento de empuje, flexionar y extender la articulación del codo. Ya que muchos de los deportistas ante un cansancio creciente tienden a hacer las últimas repeticiones con un movimiento de balanceo-empuje (así como tracción negativa en la lordosis), se recomienda, a la hora de hacer este ejercicio, colocar la espalda recta apoyada en la pared. • La porción anterior del músculo deltoides y la musculatura pectoral se activan adicionalmente en este ejercicio.

Ejercicios en la polea "Curl” de bíceps con dos brazos en la polea baja de pie

"Curl" de bíceps con un brazo, brazo apoyado en la polea baja

• Alternativa de ejercicio muy efectiva para el bíceps. La activación es Igual de elevada que en el "Scott-curl". Debido a la ejecución del movimiento se debe realizar también una fuerza de anteversión (tracción hacia fuera) que tenga como efecto una tensión estática adicional del bíceps. • Posición de pie con las piernas abiertas tanto como el ancho de los hombros o en posición de paso con rodillas ligeramente flexionadas ante la máquina. • Elevar desde el suelo lá barra de agarre con la espalda recta; la musculatura del tronco se tensa y se estabiliza de modo activo la muñeca. • Flexión y extensión de los codos con la espalda recta sin movimiento de empuje y balanceo. • El ejercicio también se puede realizar con un brazo. En esta variante se consigue una estabilización por medio de la mano libre en la máquina.

• Ejercicio efectivo, pues el brazo de entrenamiento está muy bien fijado y por ello se puede entrenar con resistencias elevadas. • Posición profunda de paso al frente con espalda recta detrás del banco inclinado; colocar todo el brazo sobre la almohadilla; tensar la musculatura del tronco. • Coger el agarre de tracción y estirar y flexionar la articulación del codo, donde, para evitar la pérdida de activación, no se debe producir una extensión total del codo. En la polea es beneficioso realizar una flexión máxima del brazo, ya que la tracción de la máquina es efectiva en todas las fases del movimiento.


455

Ejercicios en máquina

"Curl" de bíceps en la máquina

“Curl” de bíceps con dos brazos en una máquina de "Scott-curl".

r\

• Sentado en la máquina, los pies apoyados en el reposapiés, la espalda está apoyada en el respaldo. Presionar los brazos sobre la almohadilla de brazo y tensar la musculatura de la espalda. • Llevar los brazos hacia delante {anteversión) y, simultáneamente, flexionar la articulación del codo; los brazos pueden ir hacia delante, alternativamente a izquierda y derecha. • Con esta máquina se puede entrenar dinámicamente dos funciones del bíceps, la dirección detrás-delante del brazo (cabeza corta). Debido a la inestable construcción y a la difícil coordinación del movimiento, no se puede superar tanto peso como en el "Scott-curl", de modo que el efecto positivo posiblemente se pueda ver debilitado.

456


• Variante de "curl" efectiva por medio de una buena fijación de cuerpo y brazo. • Colocar el asiento en la máquina "Scott-curl" de modo que las rodillas estén situadas más abajo que las caderas; el pecho y la cara posterior del brazo están apoyados en las almohadillas previstas a tal fin; la espalda está recta. • Colocar el asiento de manera que el eje de giro del aparato y la articulación del codo queden alineados. Coger la palanca de agarre y tensar la musculatura del tronco. • Extender y flexionar los codos; en la fase de flexión se produce una flexión máxima, ya que la tracción de peso es efectiva en todas las fases del movimiento. • La mayoría de las máquinas permiten unir el trabajo tanto de los abdominales como de los brazos.

Panorámica de los ejercicios "top"

A co n tin u ació n presentam os aquellos ejercicios que, de acuerdo con nuestras m edidas EMG, han servido para activar m ás fuertem ente los m úsculos y, p o r esa razón, se han evidenciado com o los m ás efectivos. La agrupación debe aligerar la organización de los program as de en tre nam ien to de d eportistas de rendim iento y practicantes avanzados. Se presentan dos resúm enes, en prim er lugar el de ejercicios “to p ” con aparatos para el en tren am ien to con utilización de pesas y m áquinas y, en segundo lugar, el de ejer cicios que n o requieren aparatos, y co rresp o nden a entrenam iento de grupos o en tren am ien to en casa. U na vez más debem os insistir de n u e vo en que los ejercicios “to p ”, así com o los que se han recom endado com o ejercicios de entrenam iento, no se pueden aplicar indiscrim inadam ente a todas las personas. Los ejercicios de intensidad alta son apropiados solam ente para los p ractican

tes que disfrutan de u n a larga experiencia en el entren am ien to y están libres de com plicaciones físicas internas. De aquí resulta que carece de sen tid o aplicar a principian tes con un débil ren d im ien to los ejercicios “to p ” para la m usculatura abdom inal, com o el cru n ch con brazos extendido s hacia atrás, p u es para ellos no cabe esperar la su p eració n en form a correcta de n in g u n a repetición. Para los p rincipian tes q u e p resen tan m olestias de espalda no es razonable com b in ar el ejer cicio de elevación de piernas hacia atrás com binado con la flexión de piernas, pues pu ed en resultar dem asiado elevados el esfuerzo y la tensión en la parte baja de la espada y, eventualm ente, agravarse las m olestias que ya padecían en la espalda. La elección de cada ejercicio se dirigirá fundam en talm en te hacia el objetivo del entren am ien to , el estado de en tren am ien to y la capacidad de conciliación de esfuerzos de cada individuo en particular.

457

11.1 Ejercicios "top" con aparatos

Musculatura abdominal y dorsal Músculo recto del abdomen

Músculo oblicuo del abdomen

Elevación de las piernas con apoyo del antebrazo en el aparato (ejercicio merecedor de discusión)

Elevación lateral del tronco en el aparato

\\

Músculo erector de la columna, porción inferior Elevación de las piernas hacia atrás combinada con flexión de las piernas en la máquina leg-curi

Músculo dorsal ancho Tracción dorsal sujetando la barra con agarre inferior ajustado', posición de salida a 135° (Alternativa; tracción hacia la nuca con agarre separado

I A ' Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N, de la T.).

458


Músculo trapecio, porción descendente

Musculo trapecio, porción transversal

Elevación de hombros, rotación de hombros con mancuernas

Tracción posterior en la máquina, brazos en rotación interna y elevados a 90°

Músculo trapecio, inferior, porción ascendente Tracción posterior en la máquina, brazos en rotación exterior y elevados a 90°

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP"

459

Musculatura pectoral, de hombros y de brazos Músculo pectoral mayor Press de banca, con banco declinado

Músculo deltoides, porción anterior Press frontal con barra larga

*! 5 •

--n . Músculo deltoides, porción media Elevación lateral de los brazos, con mancuernas

i

460


Músculo deltoides, porción posterior Tracción posterior con rotación interna, en la máquina

Músculo bíceps braquial

Músculo tríceps

"CurI" de concentración

Press de tríceps en polea alta

&

Músculo tríceps, cabeza larga Press de tríceps, inclinado hacia delante con mancuernas en posición de retroversión

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS "TCP"

461

Musculatura de glúteos y piernas Músculo cuádriceps femoral


Prensa de piernas horizontal, acusado ángulo de las rodillas

Patada de cuádriceps con flexión estática de la articulación de la cadera

n i

462

Músculo glúteo mayor

Músculo isquictibial

Elevación posterior de las piernas, actuando contra resistencia, con piernas casi totalmente extendidas

Flexión de rodillas en la máquina levantando los muslos


Aductor del muslo

Abductor del muslo

Piernas juntas en la máquina de aductores

Piernas separadas en la máquina de abductores

á Músculatura de la pierna Elevación de los talones con inclinación hacia delante del tronco

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP"

463

11.2 Ejercicios "top" sin aparatos

Musculatura abdominal y dorsal Músculo recto del abdomen

Músculo oblicuo del abdomen

"Crunch” con los brazos rectos

Elevación lateral del tronco desde el suelo

Músculo erector de la columna, porción inferior

Músculo dorsal ancho

Elevación de una de las piernas en posición de decúbito prono con contracción final

Tracción del dorsal ancho, isométrica en posición sentada

• Agarrarse las rodillas y ejercer una fuerza de tracción máxima hacia atrás

464


Músculo trapecio, porción descendente

Músculo trapecio, porción transversa

Elevación de hombros estática en posición sentada en el banco

Elevaciones posteriores en el suelo, brazos en rotación interna y elevados a 90°

Á

i

• Agarrarse al borde del banco y ejecutar con los hombros una tracción hacia arriba Músculo trapecio, porción ascendente Elevación de brazos con rotación exterior del vientre

PANORAMICA DE LOS EJERCICIOS "TOP"

465

Musculatura pectoral, de hombros y de brazos

466

Músculo pectoral mayor

Músculo deltoides, porción anterior

Flexiones en el suelo

Flexiones con los pies elevados

Músculo deltoides, porción media

Músculo deltoides, porción posterior

Elevación lateral de los brazos, con rotación interna estática en posición sentada

Elevaciones posteriores en el suelo, brazos en rotación interna y elevados a 90°


Músculo bíceps braquial

Músculo tríceps, cabezas lateral y medial

"CurI" de concentración estática

Fondos en el suelo

r

I• El brazo fija la cara interna del muslo; con Id mano debajo del muslo se agarra la otra pierna • Desarrollar una fuerza de flexión máxima contra una resistencia insuperable Músculo tríceps, cabeza larga Flexiones en el suelo


467

Musculatura de glúteos y piernas

468

Músculo cuadríceps femoral


Flexión profunda de rodilla con una sola pierna

Flexión profunda de rodilla con una sola pierna

Músculo glúteo mayor

Músculos isquiotibiales

Elevación posterior de las piernas, en el banco, con contracción final

Elevación de la pelvis (con presión sobre los talones)


Aductor del muslo

Abductor del muslo

Apretar con los antebrazos

Piernas separadas sentado en el suelo; variante "callanetic” con apoyo lateral de ios antebrazos en el banco

A i Múscuiatura de la pierna Elevación de los talones sobre una sola pierna estando de pie

tr


469

Apéndice

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APÉNDICE

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474


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12.3 índice alfabético

Acido láctico 51,88 Adaptación 26,29 Agujetas 22, 42,83 Articulación de la rodilla 15 Artrosis 15,16 Aumento progresivo del esfuerzo 28 B Brazo de palanca 111

Calentamiento 51, 73 Calidad muscular 40 Cantidad muscular 37 ,38,40, 41,44 Capacidad de contracción rápida 37, 38.45 Capacidad de resistencia al cansancio 37, 39,40 Capacidad de tensión reactiva 37, 39,45 Capacidad espontánea de activación 37, 38,45 Capacidades de fuerza 34 Ciclo de estiramiento - acortamiento 23, 37,39, 45 Colesterol 19 Columna vertebral 3,11 Contracción final 102 Coordinación intramuscular 36,45

Déficit de fuerza 35 Deirsidad del esfuerzo 33 Desequilibrio muscular 13,15 Dimensiones de la fuerza 37,41 Duración 74 Duración del esfuerzo 32

Edad y fuerza 9, 17 Elasticidad 34, 37 ,40,44 EMG - clasificación de ejercicios 94 Entrenamiento de fuerza y de fitness 43 Entrenamiento de una serie 71 Entrenamiento estático de fuerza 47,109 Entrenamiento neuromuscular 36 Entrenamiento de fuerza suave 3 2 ,4 6 ,4 8 ,4 9 , 50 Escala RPE 32, 75 Esfuerzo y recuperación 25, 27 Espalda redondeada 13 Espalda cóncava (lordosis) 14, 137, 160,165

Estática de la pelvis 14 Estiramiento 76 Estiramiento previo 99

Forma física 20, 38 Formas de contracción 21 - concéntrica 21 - dinámica 21 - estática 21 -excéntrica21, 22,83 - excéntrica concéntrica 21, 23 Frecuencia cardíaca 52, 87 Frecuencia de entrenamiento 34, 48 Frecuenciación 38 Fuerza absoluta 35 Fuerza inicial 37 Fuerza explosiva 34,37 Fuerza máxima 22, 27, 34, 38, 40, 44, 46, 47, 49, 50, 67,116 Fuerza reactiva 23,34, 37, 3 9 ,4 0 ,4 1 ,4 2 , 43,44, 45 Fuerzas elásticas 23

Generación de enei^fa 88 Grasa cor|>oral 19, 20, 38, 43, 46,49

Hipertrofia 24, 25, 26, 36, 38, 40 ,4 1,46 I Incontinencia 16 Intetvsidad de entrenamiento 30, 31,40, 65,114 Intensidad del esfuerzo 26, 29, 3 0 ,3 1 ,4 0 ,6 7 ,1 1 4

U c ta to 4 0 ,5 1 ,5 2 ,8 8 LordosLs lumbar 14, 137, 160, 165

M Masa muscular 36,38 Medida electromiográfica (EM G) 92 Métodos de entrenamiento 21, 34, 37, 41, 43, 44, 45, 46 Microtraumatismos 26 Molestias de espalda 11,137, 161 Movimientos parciales 100,104 Musculación 43,46, 47

APÉNDICE

475

Músculos abdominales 119 - ejercicios practicados con el cuerpo en posición rec ia o girada 136 - ejercicios sujetos (que se prestan) a discusión 124, 130, 135,137,142 - específico de los grupos objetivo 136 - molestias en la nuca 141 - molestias en la parte baja de la espalda 141 - pane superior / inferior 135 - posiciones básicas del crunch 139 - variación de intensidad del crunch 140 Musculatura de la pierna (m. gastrocncmio, tti. sóleo) 329 - diferencias entre los miiseulos gastrocncmio y sóleo 336 - indicaciones sobre los ejercicios 341 - influencia de la posición de los pies 337 - fondos 362 - ejercicio de empuje 367 - aberturas con mancuernas 360, 361, 371 - inclinación de banco 355 - press de banca 352 - cruces de poleas 358, 371 - flexiones de brazos 363 Músculo bíceps braquial 440 - aspectos del entrenamiento 451 Músculo cuadríceps femoral 238 Músculo deltoides 374 - aspectos del entrenamiento de la porción anterior 389 - aspectos del entrenamiento de la porción media 392 - aspectos del entrenamiento de la porción posterior 393 Músculo dorsal ancho 199 - ángulo de separación brazo-tronco 207 - variantes del ejercicio de dominadas 206, 212 Músculo erector de la columna 152 - dolor de espalda 161 - ejercicios de flexión de las rodillas 169 - específico de los grupos objetivo 161 - estabilización 161 - lordosis lumbar 160, 165 - ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165 Músculo glúteo mayor 217 - ejercicios de flexión de las rodillas 237 - ejercicios en la máquina de glúteos 235 - elevación de la pelvis 236 - elevación de la parte posterior de las piernas 231 Músculo trapecio 171 - aspectos importantes de los ejercicios de la porción inferior 197

476

ENTRENAMIENTO DE U FUERZA

- aspectos importantes en los ejercicios de la porción media 191 - aspectos Importantes en los ejercicios de la porción superior 190 - ejercicios complejos / ejercicios especiales 181 Músculo tríceps braquial apoyo tumbado 427 - ejercicios complejos 436 - fondos 426 • ejercicios para componentes biarticulares 434 - ejercicios para las porciones monoarticulares 430 - patada de tríceps 422 - press del tríceps en polea alta 421 Músculos abductores 312 - ejercicios dinámicos 323 - ejercicios estáticos 327 Músculos aductores 296 - ejercicios de flexión de las rodillas 311 • ejercicios en tnáquina 308 - ejercicios sin aparatos 310 Músculos biarticulares 112 Mtisculos monoarticulares 112 N Normativa del esfuerzo 31 Una repetición máxima 29, 35,66

O Osteoporosis 15 - ángulo de la articulación de la cadera 249 • curi de rodillas en la máquina 274 - ejercicios con aparatos 261 - ejercicios con barra larga 265 - ejercicios con funciones intlltiples 286 - ejercicios que sólo comprenden la función de exten sión de la cadera 294 - ejercicios sin aparatos 268 - elevación de la pelvis 280 - flexión de rodillas, levantamiento de peso muerto, presión de rodillas 259 - flexión de rodillas en la máquina 291 - músculo recto femoral 249 - músculo vasto lateral 254 - músculo vasto medial 254 - músculos isquiotibiales 271

Percepción subjetiva del esfuerzo 27, 31,32, 75 Peso corporal 20 Pirámide de métodos 41, 43 Plan de entrenamiento 42,48, 68 Posición de la pelvis 112 Principios del culturismo 22, 56,64, 65 Principios del entrenamiento 25

Recluiamicnto 38, 39 Recuperación 2ft, 54 Reducción corporal 20,50 Reflejo de estiramiento 22, 23, 24 Reflejo del huso ncuromuscular 23. 24 Reserva autónoma 35 Resistencia 34, 3 6 ,3 7 ,4 1 ,4 4 ,4 6 ,4 7 , 49, 50,115 Resistencia supramáxima 108, 111 Respiración 142 Respiración forzada (en apnea) 47, 53, 54 ,66,85 Riesgos ortopédicos 81 Rotadores externos de la articulación del hombro 395 - principales aspectos del entrenamiento 405 Rotadores internos de la articulación del hombro 395 - aspectos del entrenam iento 410

Sección transversa muscular 34 Series de calentamiento 80 Sincronización 38

Sistema cardiovascular y entrenamiento de fuerza 18, 51 Split-Syslem (Sistíma Split) 28,62 Stretching (estiramiento) 76 Suelo de la pelvis 16 Supercompensación 25, 27

Tensión, presión arterial 19, 52,86 Tipos de fibras musculares 24,36, 39 U Unidad motriz 39

Variación del esfuerzo 29 Velocidad de ejecución 106 Velocidad del movimiento 29, 60 Volumen del entrenamiento 30, 33 Volumen del esfuerzo 31,33 Vuelta a la cama 28, 73

APÉNDICE

477

12.4 Los autores

W end-Uwe Boeck-Bchrens

^ ;

Nacido en 1943, Director Académico en el , Instituí für Sportwissens• chaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Ba>Teuth, estudió deporte y francés en las universidades de W urzburg y Besangon (Francia). Desde 1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las universidades de W urzburg y Bayreuth (desde 1975). Su interés principal gira alrededor de la enseñanza del entrenam iento en el ámbito de la salud y el fitness, así como en el deporte del bádm inton del que, habiendo sido un alio deportista de rendim iento, ha sido contratado como instructor de entrenadores y funciona rio de la Federación. Su perspicacia le im pul só a organizar en 1983 una cátedra sobre salud y fitness en la universidad de Bayreuth, desde la que hoy dirige un masier europeo en salud y fitness (H ealth-Fiiness). El punto cen tral de su actividad de investigación ha sido durante los dos illtimos decenios el entrena m iento de fuerza, en el que, en prim er lugar, se ha consagrado a la estructuración de m éto dos de entrenam iento. Desde 1993 trabaja en la optim ización del entrenam iento de fuerza en el fitness con ayuda de las medidas electromiográficas (EMC). Boeck-Behrens es un reconocido experto en la formación de entre nadores de fitness y es autor de num erosas publicaciones.

478


Wolfgang Buskies PD, Dr. sportwiss., Dr. Phil. hábil. Nacido en 1956, estudió Ciencia del i Deporte en la Deuischen Sporthochschule (Escuela Superior Alemana del Deporte) de Colonia, y biología en la Universidad de Colonia. Asocia do a sus estudios y con un año de investiga ción sobre gim nasia terapéutica se doctoró en 1987 por la D eutschen Sporthochschule de Colonia en las disciplinas de enseñanza del entrenam iento y el m ovimiento así como en la medicina del deporte, llegando a ser Dr. sport wiss (Dr. en Ciencia del D epone). En 1998 alcanzó el grado de Dr. phil. Hábil, en ciencia deportiva por la universidad de Bayreuth. Desde 1987 es profesor en el Instituí für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth, centrándose en temas de investigación sobre .salud y fitness, enseñanza del m ovimiento y el entrenam iento, y medicina del depone. Ade más es, desde hace m uchos años, ponente para la formación de entrenadores en la Fede ración bávara de depones y en la formación para directores de “escuelas de espalda”. Ha sido durante m ucho tiempo practicante de deporte de rendim iento en atletism o y, a causa de sus m uchos años de actividad como entre nador en este ámbito, es experto en temas sobre el entrenam iento y el rendim iento deportivo. Es autor de num erosas publicacio nes sobre tem as de ciencia del deporte, sobre todo en el entrenam iento de fuerza.

EN T RE NA M IEN T O DE LA FUERZ A

En este libro se presentan las bases del entrenamiento de la fuerza junto con los métodos más innovadores. Con indicaciones e instrucciones claras para la correcta realización de los ejercicios, el lector podrá seleccionar los que sean más adecuados según el tipo de entrenamiento que planifique. Los ejercicios se agrupan según su mayor efectividad para cada grupo muscular -abdominal, dorsal, piernas y caderas, pectoral, hombros y brazos- y la intensidad del entrenamiento. Esta obra se dirige a todos los que se mueven en el ámbito del deporte, a los practicantes del fitness y a los deportistas de todas las disciplinas. Wend Uwe Boeckh-Behrens. Es Director Académico en el Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth. Desde 1993 trabaja en la optimización del entrenamiento de fuerza en el fitness con ayuda de las medidas electromiográficas (EMG). Wolfgang Buskies. Doctor en Ciencias del deporte. Es profesor en el Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte) de la Universidad de Bayreuth, centrándose en temas de investigación sobre salud y fitness, enseñanza del movimiento y el entrenamiento, así como medicina deportiva.

IS B N : 84-8019*793-5

Entrenamiento de la fuerza.pdf

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