TEMA 5. LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
(Fotografías 1-12, tema 5 elaboración propia).
TEMA 5.
LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. IMPORTANCIA DE LA FUERZA.
Dado que la fuerza es, en sus diferentes formas de manifestación- fuerza máxima, fuerza rápida y resistencia de fuerza-, se eligió el libro “Entrenamiento total” del autor Jurgen Weineck, (Jurgen W. 2005). “La fuerza nunca aparece en las diferentes modalidades bajo una “forma pura” abstracta, sino que siempre aparece en una combinación o forma mixta, más o menos matizada, de los factores de rendimiento de la condición física.” Parte II. P. 216. (Jurgen W. 2005). “Además de su importancia para la capacidad de rendimiento inmediata en cada modalidad, el entrenamiento selectivo de la fuerza cumple una función importante en otros ámbitos. Para perfeccionar las condiciones técnico-físicas aumentando su eficacia. Como requisito para una mejor tolerancia a la carga y como base para practicar métodos de entrenamiento eficaces que contribuyan a ganar la fuerza rápida. Como entrenamiento suplementario: para fortalecer zonas musculares menores, pero importantes como sinergistas (músculos que trabajan en el mismo sentido que los músculos principales) para realizar el movimiento de competición, y que las formas de carga habituales o el juego no han hecho trabajar ni favorecido en su desarrollo. Como entrenamiento compensatorio para fortalecer músculos que tienden a debilitarse (como, p. ej., los músculos abdominales o el glúteo mayor). Como entrenamiento compensatorio o suplementario para fortalecer los antagonistas y para trabajar otros grupos musculares descuidados.
A pesar de su aparente variedad en cuanto a las exigencias, la mayoría de las modalidades deportivas tienen una estructura de cargas muy limitada o unilateral. En los juegos deportivos, por ejemplo, las formas de trabajo típicas son las siguientes. Cargas de la musculatura de frenado en el ámbito del pie, la pierna y la cadera, practicadas en todas las modalidades de juego. Movimientos de tijera y de giro con cambios de dirección y reacciones rápidas. Cargas de la musculatura extensora con movimientos de carrera, sprint y salto. Cargas de fuerza rápida de los músculos flexores de la cadera en todos los arranques y saltos. Semejante trabajo muscular unilateral origina un desarrollo muscular unilateral y por tanto una relación de desequilibrio cada vez más fuerte entre la musculatura de impulso y de rendimiento y los músculos antagonistas y de sustentación, cada vez más descuidados; esta situación puede originar a largo plazo pérdidas de rendimiento de todo tipo, lesiones y cuadros dolorosos.” Parte II. P. 351-352. (Jurgen W. 2005)
TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR. “Distinguimos los siguientes tipos de trabajo muscular: a) El trabajo muscular propulsor –predominantemente en la mayoría de las secuencias motoras deportivas- permite mover mediante acortamiento muscular el peso del propio cuerpo o pesos ajenos al cuerpo, o también superar resistencias, b) El trabajo muscular de frenado –que sirve para amortiguar saltos o para ejecutar movimientos de preparación- se caracteriza por el aumento de longitud del músculo, con efecto contrario activo.
c) El trabajo muscular estático sirve para la fijación de determinadas posturas del cuerpo o de las extremidades. Se caracteriza por la contracción sin acortamiento del músculo. d) Finalmente, el trabajo muscular combinado se caracteriza por elementos de los tres tipos anteriores.” Parte II. P. 352. (Jurgen W. 2005). Como resumen podemos señalar que existen muchos motivos para efectuar un entrenamiento de la fuerza. Sin un grado mínimo de fuerza (en función de la edad del deportista, de su capacidad de rendimiento y de su nivel de exigencia), no se puede traducir en hechos una capacidad óptima de rendimiento individual. Los niveles de fuerza inicial y adquirida inciden de forma inmediata sobre la eficacia del entrenamiento en el proceso a largo plazo y favorecen o inhiben el desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo.
5.1 BALÓN MEDICINAL. “En el campo de la preparación física existen numerosas formas de practicar ejercicios para mejorar la fuerza. Generalmente centramos este tipo de entrenamiento en el gimnasio con la utilización de pesas o máquinas de musculación sin reparar que existen otras formas de trabajo que se adaptan perfectamente a cualquier período de formación de los atletas. Desde hace muchos años existe una alternativa al entrenamiento de fuerza rápida: se trata del balón medicinal. Los balones medicinales son objetos esféricos de cuero, goma o plástico de diámetro variable y con pesos a partir de 1 Kg. que se pueden utilizar tanto para realizar ejercicios genéricos como localizados. Este medio de entrenamiento se empezó a utilizar en los años 50 en las sesiones de rehabilitación. Sus creadoras fueron la pediatra sueca Elizabeth Kong y la fisioterapeuta inglesa Mary Quinton que buscaban un elemento útil para
tonificar los músculos y mantener activos a sus pacientes con lesiones en las articulaciones. Desde entonces son muchos los deportistas que lo utilizan en sus rutinas pues les aporta grandes beneficios. El desarrollo de nuevas actividades como la gimnasia pasiva se ha visto favorecida por la invención del balón medicinal, que ha ayudado al desarrollo de nuevas y eficaces técnicas con las que se busca que el paciente consiga un buen tono muscular sin apenas correr riesgo en el tratamiento de sus lesiones. Actualmente la utilización de este medio de entrenamiento no solo se adentra en el tratamiento de problemas musculares y articulares, sino como un excelente medio de entrenamiento aeróbico. Los balones medicinales son materiales que se pueden utilizar para iniciar, desarrollar o mejorar básicamente la estructura condicional de los jugadores. Puede ser una buena actividad para todo el que quiera comenzar a practicar deporte y uno de los principales medios de sobrecarga que se puede utilizar con los jóvenes deportistas para el desarrollo de la fuerza explosiva preferentemente y de la fuerza resistencia, para tonificar los músculos en un nivel superior al entrenamiento iniciático con autocargas o por parejas y cubrir la etapa previa al entrenamiento de musculación en el gimnasio. El entrenamiento con balón medicinal se basa en el trabajo muscular y articular. Es un elemento que proporciona tonificación muscular, elasticidad, fuerza, potencia, coordinación, equilibrio y fortalecimiento del tronco, y en algunos ejercicios es un medio para mejorar el sistema cardiovascular. La superficie inestable de las articulaciones produce el esfuerzo de los músculos de las extremidades
y
gran
tensión
en
las
articulaciones.
Permite
trabajar
preferentemente los brazos, pero también el tronco y las piernas. Además es una herramienta para mejorar el control del cuerpo aprendiendo de esta forma a mantener el equilibrio. Este tipo de ejercitación, que considera el cuerpo como un complejo sistema interconectado en lugar de la suma de numerosos músculos aislados, viene siendo preferido cada vez más por los deportistas de élite y los expertos en preparación física.
Desde hace años los entrenadores de baloncesto utilizan los balones medicinales en el entrenamiento debido a los muchos beneficios específicos que produce su utilización. Los lanzamientos, levantamientos, tiros, saltos, etc. con balones pesados (multisaltos y multilanzamientos) aumentan la fuerza y la resistencia. Con el entrenamiento de balones medicinales también se fortalecen los músculos del abdomen, caderas y hombros.
Las ventajas que proporciona el entrenamiento con el balón medicinal son: Proporciona diversión. Ayuda y previene la aparición de lesiones tanto musculares como articulares. Ayuda al control y dominio del peso corporal. Aumentar la fuerza y tonifica los músculos. Fomenta la corrección postural. Proporciona una excelente flexibilidad a todo el cuerpo. No se necesita de un equipo muy costoso. Si los ejercicios se ejecutan correctamente no son peligrosos. Aportan diversión a la rutina de entrenamiento. Se utiliza como una técnica de relajación que elimina la tensión acumulada por la rutina diaria. Los ejercicios con balones medicinales son apropiados para todas las edades y necesidades. La ventaja de los ejercicios con balón medicinal consiste en la posibilidad de hacer trabajar de un modo general la totalidad de los grupos musculares y en todas las direcciones desde diferentes planos.
Figura 5.1.1 Balón medicinal. Fotografías 13-15, tema 5 elaboración propia.
Planificación. Los ejercicios con el balón medicinal cubren un período de la formación deportiva importante. Dependiendo del tipo de deporte se debe elegir el ejercicio adecuado a la especificidad deportiva. El único problema que presenta la utilización de balones medicinales es el diseño de los ejercicios adaptados a las capacidades de los jugadores y a las características del deporte específico: objetivo de la utilización de cada tipo de ejercicio, velocidad de ejecución, peso del balón, etc. El uso adecuado de los balones requiere que el deportista tenga una espalda sana, músculos relativamente fuertes y articulaciones fuertes. La naturaleza de los balones medicinales depende de la habilidad de girar, flexionar, saltar y mantener un buen equilibrio. Aunque el uso de balones medicinales mejora esas áreas, antes se debe comenzar con una buena base. También se ha de asegurar de que el balón utilizado no sea muy pesado para mantener la técnica adecuada, especialmente a medida que aumenta el peso del balón, aunque frecuentemente los balones medicinales utilizados son demasiado livianos. El movimiento debería ser llevado a cabo en equilibrio entre los esfuerzos de fuerza y de velocidad.” Capítulo I. P. 54-55. (Campos G. 2004).
5.2 GIMNASIO. Como tal denominamos gimnasio, a el trabajo de fuerza realizado ya sea en un lugar cerrado o abierto, mismo en el cual se pude hacer uso de pesas libres (barras y mancuernas), y aparatos (poleas, caminadores, bicicleta estática…) por lo que el trabajo en este lugar se debe realizar en una forma acorde, a los propósitos de la prueba del atletismo que deseamos desarrollar, para esto el gimnasio como tal se puede utilizar en forma aislada o combinada con otros medios de entrenamiento de la fuerza . A continuación se describen los principales métodos de entrenamiento de la fuerza, que se pueden realizar en un gimnasio. Con esto no se pretende cerrar el uso de la imaginación en lo que corresponde a las posibles modificaciones y/o combinaciones que el entrenador considere convenientes. “El método de los esfuerzos máximos. Consiste en trabajar con cargas que permitan de 1 a 3 repeticiones, manejando un porcentaje del 90%-100% de la capacidad de carga del atleta. Ventajas. Se destaca la eficacia de este método gracias a su impacto sobre los fenómenos nerviosos. Y a que obliga al practicante a trabajar al máximo, y de esta manera actúan las unidades motoras, con lo cual la fuerza mejora. Por lo que para su desarrollo no se necesitan más que unas pocas series y repeticiones. Inconvenientes. Produce una fatiga máxima en la musculatura que interviene en el trabajo realizado, por lo que los parámetros de recuperación deben ser amplios, por lo que se recomienda no realizar más de una sección a la semana, por lo que se debe de complementar con los otros métodos que a continuación se describen.
El método por repeticiones. Este término se encuentra mal interpretado ya que no es necesario el realizar un gran volumen de movimientos (repeticiones) ya que estos se mantendrán en un intervalo de 6 – 16 repeticiones.
Ventajas. Las cargas son menos intensas que el método anterior y hay una mejor adaptación, la recuperación es más corta por lo que se puede realizar 2 – 3 secciones a la semana. Inconvenientes. Los mecanismos nerviosos apenas actúan. La tensión máxima se logra solo en las últimas repeticiones de la serie.
El método dinámico. Se realizan volúmenes altos de ejercicios a máxima velocidad con cargas ligeras o sin carga, se trata de desarrollar la fuerza resistencia. Ventajas. Este método es muy eficaz para mejorar la fuerza y al no necesitar cargas pesadas es ideal para los principiantes. La velocidad de ejecución de este método permite preparar al atleta para las velocidades requeridas en las pruebas de competición. Inconvenientes. Su eficacia se basa en una gran cantidad de trabajo y además de una continua supervisión en lo que corresponde a la ejecución de los movimientos. Si el atleta no hace las repeticiones con una concentración intensa no producirá una tensión máxima y la sección tendrá una incidencia más metabólica que nerviosa. Relación. Para obtener el máximo beneficio del trabajo de fuerza es conveniente el realizar combinaciones de estos tres métodos, dichas acumulaciones estarán sujetas acordes a la prueba atlética en que se desempeña nuestro atleta.
A continuación mencionaremos algunos de las formas de entrenamiento aplicadas al desarrollo de la fuerza y de aplicación a las pruebas que conforman el atletismo, siendo esto realmente el indicador de lo que tenemos que realizar en relación intensidad, volumen y periodicidad.
Las superseries. Existen dos tipos de superseries cuya característica común es el encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo. Superseries “Antagonistas”. Se trata de encadenar un ejercicio referente a un musculo agonista y un ejercicio solicitando su agonista.
-Una serie del tríceps braquial seguida inmediatamente de una serie del bíceps.
Figura 5.2.1 Superserie antagonista tríceps-bíceps. (Cometti G. 2000).
-Una serie en máquina de cuádriceps combinada con una serie en la máquina de isquiotibiales.
Figura 5.2.2 Superserie antagonista cuádriceps-isquiotibiales. (Cometti G. 2000). Las superseries “Agonistas”. Corresponden a lo denominado pre y postfatiga, encadenando dos o tres series diferentes para el mismo grupo muscular. -Una serie en la maquina del cuádriceps y una serie de squat.
Figura 5.2.3 Superserie agonista cuadricaps-squat. (Cometti G. 2000).
-Una serie de press de pecho seguida de una serie de cristos.
Figura 5.2.4 Superserie agonista press de pecho-cristos. (Cometti G. 2000). Series “Quemadoras”. Realizar un número de repeticiones continuas hasta que exista la presencia de una sensación de que el musculo se está quemando.
Series “Forzadas”. Se trata de realizar de tres a cuatro series en las cuales se va aumentando la carga, se llega a necesitar ayuda para finalizar las series propuestas. Series “Superfondos”. Realizada principalmente con el fin de aumentar la capacidad de levantar peso, se realizan periodos mínimos de recuperación entre serie, pero termina demandando una recuperación más larga entre sección y sección. Series “Truncadas”. También denominado “el principio de trampa” se balancea el cuerpo para utilizar el peso del mismo y otros grupos musculares en la elevación de la carga. Muy útil para levantadores de peso y lanzadores de peso, martillo y disco.
El método de la pirámide. Consiste en la relación existente entre la intensidad (resistencia a vencer) y volumen (cantidad de repeticiones a realizar), la cual la podemos utilizar en su forma tradicional o invertida.”
Mayor carga/menor número de repeticiones.
Menor
carga/mayor
número
repeticiones.
Menor
carga/mayor
número
de
número
de
repeticiones.
de Mayor
carga/menor
repeticiones.
Figura 5.2.5 El método de la pirámide tradicional o invertida. (Cometti G. 2000). Capítulo 4. P. 81-84. (Cometti. 2000).
5.3 MULTISALTOS. “Como se desprende del análisis etimológico de la palabra, esta forma de trabajo consiste en realizar muchos saltos. Estos pueden ser de distintos tipos: estáticos, que son los que se realizan sin desplazarse en el espacio, o dinámicos, que son aquellos en los que el individuo se desplaza de un lado a otro. Lo normal es combinar ambos en una misma sesión, incluyendo a veces hasta algunos de tipo pliométrico, combinando la proporción de cada uno de ellos o incluso la forma de agruparlos (series y repeticiones), así como el número total de ellos, en función de las necesidades y/o capacidades del sujeto. Aunque en todos ellos existe una fase de amortiguamiento y otra de impulsión, no solo por eso merecen la consideración de pliométricos, quedando este concepto exclusivamente reservado para aquellos en los que el tiempo de contacto con el suelo es mínimo. Al haber una continuidad en los ejercicios dinámicos, la fase de amortiguación es muy importante y por tanto el esfuerzo es mayor en los estáticos. El único problema que se puede presentar al utilizar esta forma de trabajo es que, en sujetos jóvenes y en edad de crecimiento, se puede producir alguna lesión en los cartílagos de crecimiento por microtraumatismos. Existe la posibilidad de establecer una progresión a través de los ejercicios por parejas (contra resistencia), saltos estáticos, saltos dinámicos y pliométricos.” Capítulo I. P. 54. (Campos. 2004).
Figura 5.3.1 Multisaltos. Fotografías 16-21, tema 5 elaboración propia.
5.4 LA PLIOMETRÍA. GENERALIDADES. Para dar inicio a este capítulo primero explicare lo que es la pliometría. Tomando el capítulo IV del libro, ”Pliometría El salto de profundidad” de Javier Martínez Cruz. 2000. “La pliometría es un método de entrenamiento cuyo trabajo es conocido como excéntrico-concéntrico, ya que el movimiento consta de dos tipos de contracción muscular; la negativa (excéntrica) y la positiva (concéntrica). En la pliometría intervienen en cuanto al movimiento la contracción isométrica y la contracción anisométrica. (Martínez C. 2000). La palabra pliometría proviene del griego y significa; plio=aumento; metría= medida; es decir, mayor medida o aumento de las distancias. El tener una definición concreta de la pliometría es difícil, ya que ésta involucra una gran cantidad de elementos que pueden ser utilizados en otros métodos de entrenamiento. En esta ocasión diré que la pliometría es un método de entrenamiento que produce una contracción de tipo anisométrico con características isotónicas (por la mantensión de la tensión muscular en diferentes momentos), e isométricas en la acción del músculo, lo cual provoca el ciclo de elongación-contracción, siendo la elongación y la recuperación incompleta. En la pliometría existen momentos en donde la longitud del músculo permanece constante, por lo que se dice que también la contracción isométrica interviene en este método de entrenamiento. La pliometría se originó en la desaparecida Unión Soviética en los años 60`s, siendo después adoptada por entrenadores de otros países. Lo que se pretende con un trabajo pliométrico es el desarrollo de la fuerza explosiva, ya sea en el tren inferior o superior. Generalmente cuando se retoma el término de pliometría se refiere a la región inferior, pero la pliometría no se concreta únicamente a las extremidades inferiores, sino que va más allá, pudiéndose entrenar varias regiones corporales, entre ellas las extremidades superiores.
La aplicación de ejercicios pliométricos.
Para aplicar ejercicios pliométricos es necesario tomar en cuenta los siguientes aspectos: La tensión máxima se logra gracias a la elongación rápida de un músculo. La fuerza se aumenta solo si existe un sobreumbral de excitación muscular. La rapidez y la intensidad de la contracción-elongación del músculo producirá mayores efectos. Debe existir una sobrecarga para rebasar el trabajo normal de la musculatura. El cambio de la contracción excéntrica a concéntrica tiene que ser de forma rápida. Los ejercicios deben aplicarse técnicamente y respetando la morfología del sujeto. Realizar un entrenamiento progresivo. Aplicar y respetar la teoría del entrenamiento deportivo. Debe existir continuidad en los estímulos.
En este método de entrenamiento es preciso poner especial atención a los diversos momentos de aplicación de la fuerza, como es el momento del frenado, la recepción y la fuerza de propulsión, ya sea del mismo cuerpo o de algún objeto con el que se esté trabajando. En la siguiente figura se ilustra el proceso que en todo entrenamiento debe existir, y en la aplicación de ejercicios pliométricos no es la excepción.
APLICACION Carga de entrenamiento (causa).
EFECTO Disminución momentánea de la funcionalidad motora. Disminución momentánea de los
RECUPERACION Restablecimiento de los elementos energéticos. Restablecimiento de la funcionalidad motora.
elementos energéticos. Pérdida temporal de la homeostasis orgánica. ADAPTACION Incremento de la funcionalidad orgánica. Incremento de las capacidades físicas mentales. Soporte de cargas más grandes (volumen y/o intensidad). BENEFICIOS (efecto). Mejora del rendimiento (Desarrollo de las cualidades – Incremento de la capacidad). Figura 5.4.1 Proceso del entrenamiento (causa-efecto). (Martínez C. 2000).
El movimiento óptimo.
Para trabajar con el método pliométrico el atleta debe tener una adecuada predisposición muscular, esquelética, visceral y neuronal en lo fisiológico y anatómico para no ser lesionado. Además de la predisposición, es importante tomar en cuenta varios aspectos para realizar de forma óptima cualquier movimiento involucrado en el entrenamiento pliométrico. Los siguientes puntos van dirigidos tanto al tren superior como al tren inferior, puesto que en ambas regiones se puede trabajar la pliometría. Los ejemplos se dirigen en forma específica al salto de profundidad, pero pueden ser con movimientos de las extremidades superiores. No tratar de absorber bruscamente el impacto. Por lo que se tiene que realizar una ligera amortiguación para evitar lesiones y así aprovechar la fuerza restante logrando mayor efectividad en la propulsión del cuerpo o del implemento con el que se esté trabajando.
Erróneo.
Optimo.
Figura 5.4.2 Diferencia entre un movimiento erróneo y uno óptimo en la caída. Fotografías 22-25, tema 5 elaboración propia. (Martínez C. 2000).
Cuando se va a realizar un salto posterior a la caída, la semiflexión debe funcionar como un resorte donde se acumula y se proyecta la fuerza para impulsar nuevamente al cuerpo.
Amortiguación.
Acumulación.
Proyección.
Figura 5.4.3 Funcionalidad ideal de la semiflexión para realizar un salto posterior. (Martínez C. 2000).
Determinar la trayectoria del salto o lanzamiento. Puesto que el accionar de un cuerpo es diferente en cuanto a la aceleración o resistencia, en curva o recta, en lanzamiento hacia arriba y hacia abajo.
Menor resistencia.
Mayor resistencia.
Menor resistencia.
Mayor resistencia.
Figura 5.4.4 Dirección en la proyección de los cuerpos. (Martínez C. 2000).
A menor friccionamiento mayor fluidez y menor gasto de energía. Es por eso que los movimientos deben ser técnicos, para contrarrestar el friccionamiento de una fuerza externa que impida su fluidez; ejemplo, el friccionamiento de la fuerza del aire.
Menor resistencia.
Mayor resistencia por friccionamiento.
Figura 5.4.5 Diferencia de la resistencia por friccionamiento. (Martínez C. 2000).
Aprovechar la fuerza con la que viene un cuerpo para hacer cambios en su dirección (trayectoria). Un cuerpo en desplazamiento viene con cierta fuerza y cuando se le aplica otra fuerza en la misma dirección
de su desplazamiento, dicha fuerza se incrementa, y cuando se contrapone se contrarrestan. Aunque cuando existe el choque de dos fuerzas a diferente velocidad, alguno de los cuerpos saldrá rebotado y cambiara su dirección.
Fuerzas aplicadas.
Resultante.
Fuerzas aplicadas.
Cambio de dirección (resultante).
Figura 5.4.6 Fuerzas aplicadas con y sin cambios de dirección. (Martínez C. 2000). Realizar el movimiento corporal con la mayor rapidez posible sin que exista tensión excesiva en la musculatura. Puesto que un músculo relajado responde con mayor rapidez que un músculo hiperestresado o con una tensión excesiva. Los movimientos deben ser libres en su accionar. Los movimientos deben ser libres sin interrupciones. Para que los efectos se presenten como se requiere, la actividad debe ser funcionable desde el punto de vista de la rapidez y la continuidad. En caso contrario, el estar retardado un movimiento o realizarlo sólo en partes es gastar energía sin un efecto positivo.
Continuidad del ejercicio.
Ejercicio discontinuo.
Figura 5.4.7 Elaboración continúa de los movimientos. Fotografías 26-31, tema 5 elaboración propia. (Martínez C. 2000).
Factores condicionantes para el entrenamiento pliométrico.
Como toda situación deportiva, para que funciones el entrenamiento mediante el trabajo pliométrico está condicionado por los siguientes factores.
Masa corporal del sujeto. Entre más descompensado esté el sujeto en cuanto a su estructura, mayor puede ser la carga a la que esté sometido el sistema articular.
Edad. El trabajo pliométrico, por sus grandes exigencias, no es conveniente que se aplique en niños ni en personas senectas.
0 a 12
años.
No
13-14 a
EDAD
25 años.
años.
Ideal.
26 a 40
41 o más.
Aceptable.
No
aplicar.
recomendable.
Figura 5.4.8 Edades recomendadas. (Martínez C. 2000).
Nivel de rendimiento deportivo del atleta. Todo atleta que pretenda trabajar con ejercicios pliométricos debe contar con un entrenamiento previo que le sirva como base para un trabajo intenso. No se deben trabajar ejercicios pliométricos con atletas que se inician en el deporte.
Especialidad deportiva. Que el trabajo vaya enfocado a las características propias del sujeto con respecto a su prueba deportiva, es decir, que el trabajo tenga un fin determinado.
Tipo de terreno. La adecuación al tipo de terreno es fundamental, puesto que no es lo mismo la absorción del impacto en un terreno duro como el asfalto o el concreto, que en arcilla o en pasto. La respuesta neuromuscular varia en cuanto la generación de esfuerzos. No es recomendable realizar entrenamiento pliométrico en superficies irregulares.
Etapa de entrenamiento. No es conveniente empezar el ciclo de entrenamiento con cargas de alto grado de exigencia, pero conforme avanza la adaptabilidad orgánica a la actividad es más aceptable ir aumentando la intensidad, y es entonces que se pueden ejecutar ejercicios pliométricos. Lo más aconsejable para el entrenamiento pliométrico es la etapa de preparación especial.
Estado de salud del atleta. El atleta no debe estar lesionado ni enfermo cuando ejecute un trabajo intenso.
La dosificación adecuada de cargas de los entrenamientos. Así como se pueden obtener beneficios, si se pueden ocasionar grandes lesiones si no se adecuan las cargas de entrenamiento a la capacidad de cada atleta. Además de que un trabajo muy prolongado puede llevar a cansancio muscular, o puede desarrollar la resistencia a la fuerza y no a la adquisición de potencia muscular.
Resistencia cardiopulmonar. El tener buena capacidad respiratoria es indispensable, teniendo como consecuencia eficacia al retardar al cansancio, mejorar el suministro de oxígeno y el transporte de nutrientes.
Predisposición del atleta. El querer o no hacer la actividad es un factor que puede alterar el curso del entrenamiento, puesto que el individuo pondrá más de su parte para cumplir el objetivo, y si no existe esa predisposición tal vez el ejercicio no se ejecute como debe ser y por lo tanto no produzca los efectos deseados, además de poder provocar una lesión por falta de precaución.
Respuesta neuromuscular. No es lo mismo la respuesta de un tejido muscular lento que la de uno rápido, puesto que los dos tienen disposiciones
diferentes en cuanto a su funcionalidad. Debemos recordar que la respuesta al estímulo debe ser rápida y consecutiva (en el trabajo pliométrico).
Clima. No es conveniente realizar un entrenamiento pliométrico bajo la lluvia o en un terreno lodoso por la propia seguridad del deportista. Cuando el clima no se preste para entrenar al aire libre, el atleta debe optar por entrenar en un área con techo.
Región corporal a entrenar. El entrenamiento debe ser adaptado a una región especifica, puesto que no puede trabajarse a la misma capacidad en tren superior que en tren inferior, por el simple hecho de que la región inferior tiene mayor capacidad para soportar cargas más intensas por la cantidad de masa muscular, huesos y la misma fuerza que se puede generar mediante la actividad muscular.
Técnica de ejecución. Se deben enseñar primeramente al atleta las cuestiones técnicas para después poder entrenar en forma. La enseñanza de la técnica es un factor que evita lesiones y condiciona hasta cierto punto el entrenamiento pliométrico. No es conveniente poner a un atleta a realizar ejercicios pliométricos si este no domina la técnica correcta de ejecución. Tanto el entrenador como el atleta deben poner gran énfasis en la técnica de ejecución, pues de ello depende en gran medida que lo que se trabaje sea pliometría y no simplemente saltos sencillos.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO INVOLUCRADOS EN EL TRABAJO PLIOMÉTRICO. Todo entrenamiento basa sus direcciones en determinado número de elementos para su progresión, así como para obtener mejores resultados. Estos elementos son llamados “principios del entrenamiento deportivo”. Estos principios tienen la función principal de lograr que la preparación cumpla ciertos requerimientos para fundamentar la dirección que tiene el trabajo, o también, para que las cargas estén dosificadas y periodizadas en forma concreta. A continuación se mencionan algunos principios.
1) Principio de la individualidad. Consiste en que cada atleta se la debe aplicar determinada carga con respecto a sus características tanto físicas como mentales y del deporte mismo. El entrenador debe evaluar a su entrenado para diagnosticar el estado con el que dispone para entrenar. Se toma en cuenta la edad, el sexo, nivel, complexión, madurez biológica, todo encaminado a aplicar cargas graduadas científicamente. 2) El principio del aumento progresivo de las cargas. El obtener mejoría debe ser producto del entrenamiento. Esto se logra graduando las cargas en forma creciente, es decir que al inicio se forza al organismo de forma diferente que cuando se está en competición. Para esto
el cuerpo se
adapta según las exigencias a las que sea sometido tanto en lo anatómico como en lo fisiológico. 3) Principio de dirección. Para que sea más practico el entrenamiento, este debe planificarse según los objetivos que se persigan, tomando en cuenta los sistemas energéticos, músculos involucrados, clima, etc. Ser específico en lo que queremos conseguir y hacia dónde queremos ir. 4) Principio de carácter continúo del proceso de entrenamiento. También es conocido
como
principio
de
continuidad.
La
periodización
del
entrenamiento debe realizarse por uno o varios ciclos de entrenamiento, ya sean pequeños o medianos, y de haber seguimiento metodológico de las cargas, tanto de las aplicadas en el ciclo anterior como del siguiente. 5) Principio de adaptación. Esto no es otra cosa que los cambios funcionales que va sufriendo el organismo del atleta según las cargas de entrenamiento. Este proceso se da como consecuencia del esfuerzo realizado y de cómo fue ejecutado, ya que un entrenamiento mal dosificado tiene efectos negativos y lo que se pretende es de que exista una súper compensación de acuerdo a lo estipulado y que sea para bien del atleta. 6) Principio de variación de las cargas. Este principio se refiere a que durante un entrenamiento las cargas deben ser diversas, aun cuando tengan la misma finalidad. No todo el tiempo va a aplicarse el mismo ejercicio para una región del cuerpo, sino más bien aplicar diferentes ejercicios con y sin
material y diversas formas de ejecución, y así se estará cumpliendo la variación de las cargas y no se cansara el atleta por la repetición del ejercicio. 7) Principio de concentración delas cargas. Cuando se trabaja con una cualidad en un microciclo (minibloque), las cargas solo obedecen al desarrollo o mantenimiento de dicha cualidad y el trabajo se enfoca solamente hacia una dirección, hacia un elemento especifico del entrenamiento. 8) Principio de la relación entre carga, adaptabilidad y forma deportiva. Con la estimulación orgánica por medio de las cargas se producirá un efecto, y dicho efecto será el nivel de adaptación del organismo. la adaptación dependerá de manera directa de la dosificación de las cargas, y si estas cargas son las correctas o adecuadas, es muy probable que con la debida planificación y periodización del entrenamiento se logre la forma deportiva. Las cargas producen una adaptación, las adaptaciones pueden llevar a la forma deportiva y la forma deportiva puede llevar al éxito.
DEBEMOS RECORDAR: Se dice que el atletismo es la base de la preparación para todos los deportes, por los elementos propios de cada una de sus pruebas. Es importante conocer todas las pruebas que conforman la clasificación del atletismo, puesto que es de interés la especificación técnica de cada prueba para así poder aplicar procedimientos efectivos. Las pruebas son: carreras cortas, medianas y largas, saltos, lanzamientos, marcha y carrera con obstáculos. Las pruebas que más necesitan del trabajo pliométrico son las pruebas en que los movimientos son rápidos y explosivos como los lanzamientos, saltos y carreras cortas.
Velocidad:
las
características
de
estas
pruebas
se
basan
principalmente en la región muscular que realiza el esfuerzo físico predominante, que es el tren inferior (TI), y el componente fundamental es la velocidad de desplazamiento, así como la rapidez de contracción. Medio fondo: las pruebas incluidas en esta clasificación son los 800 y 1500 metros planos. Las características principales se basan en una interrelación de velocidad y resistencia enfocadas al tren inferior. Fondo: en estas pruebas pueden trabajarse multisaltos encaminados al desarrollo de la fuerza y la resistencia, no siendo indispensable, ya que las exigencias son de resistir a la duración del estímulo, pudiéndose entrenar la resistencia cardiopulmonar. Los ejercicios pliométricos se pueden suplir con carreras en cuestas y a campo traviesa. Lanzamientos: las características dominantes son el alto grado de esfuerzo muscular en la región superior, y el principal componente es la fuerza. Hay que dejar en claro que la parte inferior es la base para el impulso, sustentación y recobro, por lo que es indispensable su trabajo. Los movimientos en las pruebas de lanzamiento se dividen en tres segmentos 1) Segmentos musculares que están en contacto con los implementos deportivos. 2) Región abdominal. 3) las piernas. Saltos: en estas pruebas la totalidad de los segmentos corporales intervienen en el movimiento, siendo el tren inferior el que presenta la mayor carga de trabajo para la carrera, frenado e impulso. Ruta: en estas pruebas la cualidad predominante es la resistencia. Aquí se puede trabajar la pliometría para el desarrollo de la fuerza resistencia, pero no es tan necesario.” Capítulo IV. P. 89-116. (Martínez C. 2000).
5.5 CIRCUITOS.
“Es un método de trabajo discontinuo que se puede realizar en cualquier lugar (abierto o cerrado). Fue creado en 1952 por Morgan y Adamson en Inglaterra. Es más saludable su realización al aire libre (el problema puede estar en la necesidad y disponibilidad del material). Consta de un número variable de estaciones o postas (ejercicios) que no ha de ser muy elevado (de 6 a 12). Para trabajar una u otra condición, se jugaba con los tiempos de acción y recuperación, las cargas, etc. Los ejercicios deben englobar o implicar la mayor parte de regiones corporales posibles. Los problemas que suelen plantearse son: A. Establecer un sistema de trabajo que englobe la totalidad de las partes. B. Seleccionar ejercicios de fácil ejecución y control (en los que se pueda ayudar al ejecutante a superarse continuamente). En general hay dos tipos de circuitos: Por tiempo. Por repeticiones. En el primer caso, normalmente los periodos de trabajo oscilan entre 30s y 1 minuto ½, ya que si estos periodos fueran muy largos se disiparía la atención del ejecutante y del controlador. En cuanto a la intensidad, con un adulto es factible dosificar a un 60, 70, ó 90%. En el ámbito escolar lo más práctico es indicar “a tope” pues ellos consciente o inconscientemente se regulan. Por lo que respecta a la recuperación, una buena medida es que sea idéntica al tiempo de trabajo (30s de trabajo y 30s de recuperación). En 45s al 100% hay una gran producción de lactato y se necesitaría una recuperación de más de 15 minutos. Pero como “a tope” se convierte inconscientemente en mucho
menos (80%) pueden
realizarse
tranquilamente
30-40s con
15-30s de
recuperación. En la segunda de las opciones, lo que se determina es el número de repeticiones que el atleta debe realizar en cada posta, pasando de un ejercicio al siguiente sin descanso alguno. Según la forma de ejecución, desarrollamos un tipo u otro de resistencia. Sus creadores en un principio lo diseñaron para el desarrollo de la resistencia aeróbica.
Por supuesto que en todo caso habrá que tener en cuenta las siguientes recomendaciones: El profesor indica el comienzo y termino del trabajo en cada estación. Igualmente corrige deficiencias técnicas y exige el ritmo de trabajo más conveniente. Un circuito puede estar integrado por ejercicios de gimnasia, deportivos exclusivamente, o por ambos. Se realizan dos o tres pases por los ejercicios del circuito con un descanso prudente (3 a 7 minutos entre cada pase). Un buen calentamiento debe preceder al primer pase.
El desarrollo de este método implica siempre las siguientes fases: Un planteamiento previo de lo que se va a realizar. La explicación o demostración (o ambas cosas) por el profesor y un ensayo por parte de los alumnos cuando se emplean los ejercicios por primera vez. La repetición del trabajo para alcanzar el perfeccionamiento deseado.
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CIRCUITO DE FUERZA. (6)
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Figura 5.1.1. Circuitos. Fotografías 32-52, tema 5 elaboración propia. Sus principales ventajas son: Ofrece a los alumnos independencia de su trabajo. Los estimula. El alumno busca su propia concepción del ejercicio de acuerdo con lo sugerido por el profesor. Se puede realizar incluso sin material auxiliar. Es posible realizarlo en espacios muy reducidos. Con posibilidad de intervención de gran número de grupos musculares. Permite trabajos de todo tipo (aeróbicos, anaeróbicos…). Es muy fácil de controlar.
Sus desventajas son: Poca espontaneidad y creatividad. Deterioro de la técnica en la realización de los ejercicios (si se descuida).” Capítulo 1. P. 56-58. (Campos G. 2004).
5.6 LA ISOMETRÍA. “Es una forma de trabajo que como su nombre indica, exige que el músculo no sufra variación en su longitud (iso-metria = misma-medida). Para ello es suficiente y necesario que el esfuerzo realizado no venza la resistencia o la oposición a la que se enfrenta (por ejemplo empujar contra una pared o separar los quicios de una puerta), produce un gran aumento de la fuerza máxima, pero exige que se consideren una serie de factores como: a) El tiempo que dure cada acción no debe superar más de 4 ó 6 segundos. b) El ejercicio elegido se debe realizar en 3 angulaciones distintas: En una extensión casi completa. En la mitad de amplitud del recorrido. En una flexión casi completa. Esto con el fin de trabajar al músculo en toda su extensión de trabajo de contracción.
Extensión.
Mitad del recorrido.
Flexión.
Figura 5.6.1 Ángulos del trabajo isométrico. Fotografías 53-55, tema 5 elaboración propia. (Campos G. 2004).
c) La tensión intramuscular es tan elevada que se dificulta el riego sanguíneo, por lo que nos dará la máxima hipertrofia y no es método recomendable para su utilización con niños. d) La
recuperación
entre
contracciones debe
ser
de
60
segundos.
Evidentemente, con una correcta selección de los ejercicios se puede trabajar cualquier grupo muscular.” Capítulo I. P. 55. (Campos G. 2004).
CONCLUSIONES. Se enlistaron los principales medios de entrenamiento de la fuerza, así como las características de estos, con el fin de comprender las necesidades básicas para poder llevarlos a cabo tomando en cuenta la especialidad atlética a entrenar y el periodo de entrenamiento en que se encuentre nuestro atleta, de la misma forma como se menciono al principio del presente trabajo, no debemos confundir el desarrollo de la fuerza con el incremento de masa muscular, por lo que se describe la utilidad de los diferentes medios de entrenamiento de la fuerza, tanto sus ventajas como desventajas, y las acciones a tomar por parte del entrenador para que el medio a utilizar sea dinámico, agradable y cumpla con su principal función, que es el entrenamiento de la fuerza. Por ser el presente un tema amplio y variopinto se tuvo que recurrir a los siguientes textos “Entrenamiento total” Jurgen Weineck (2005), “las técnicas del atletismo” Campos Granell (2004), “Los métodos modernos de musculación” Cometti G.(2000), “PLIOMETRIA El salto de profundidad” de Javier Martínez C. (2000), de esta forma podemos darnos cuenta de lo extenso del entrenamiento en especifico el desarrollo de la capacidad física condicional denominada fuerza, así como las diferentes opciones de entrenamiento con las que se cuenta para no caer en una rutina estancada y monótona, de la misma forma debemos considerar tanto el material, el espacio la preparación del entrenador y la disposición del atleta con respecto a las necesidades de un correcto entrenamiento, con respecto al contenido, la periodización, la preparación y aplicación de este. El presente material será de utilidad en primera instancia para aquel que decida leer este trabajo, lo comprenda y encuentre la forma de llevarlo a la práctica, ya que el mismo cuenta con las bases de: Cualidades/capacidades físicas condicionales. Fuerza. Fisiología en el entrenamiento de la fuerza. Biomecánica en el entrenamiento de la fuerza. Los sistemas de entrenamiento de la fuerza. Pruebas de evaluación de la fuerza.
Por lo que la Antología “los sistemas de entrenamiento de la fuerza”, se puede utilizar como un texto de apoyo para comprender los conceptos antes enlistados, de esta forma se podrán desarrollar programas de entrenamiento, tanto para Deporte, Ejercicio y Actividad Física, con la dosificación adecuada, dando los periodos adecuados de recuperación evitando caer en el sobreentrenamiento, y con esto incurrir en lesiones. En lo personal lo aplico en programas de Actividad Física y ejercicio, tanto en personas activas físicamente como sedentarias, en lo teórica para desvanecer las dudas con respectos a los conceptos que erróneamente conocen y con esto comprendan la forma correcta de realizar un movimiento del cuerpo humano, su función, los beneficios que trae, los motivos de realizarlo de la forma indicada, así como las posibles lesiones que se pueden presentar cuando un movimiento se realiza de forma incorrecta. Lo que ha traído mejoras en el desarrollo de las personas que entreno, ya sea en sus tiempos, en aquellos corredores-trotadores, así como disminución de peso corporal (masa grasa) y de la tensión arterial en aquellos que iniciaron un programa de Actividad Física, por lo que se presentaron mejoras en ambos grupos y en ninguno de estos se dio alguna lesión que afectara el desarrollo de su respectivo programa y/o vida cotidiana. Por lo que el presente material tiene un uso tanto teórico como práctico, acorde al fin que aquel que lo utilice desee darle.
