UNIVERSIDAD UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS FACULTAD DE EDUCACION
Escuela Académico Profesional de Educación
Programa de licenciatura en educación física para profesores sin título pedagógico y técnicos deportivos
CICLO PROPEDÉUTICO Título:
“Entrenamiento de la Flexibilidad”
Autor: ORIZANO UGARTE, Paco A.
Tutor Virtual: Mg. Luis, LARA JIMENEZ Lima - Perú
INDICE
INTRODUCCION........ ................ ................ ............... ............... ................ ............... ............... ................ ................ ............... ............... .............. ........4 MARCO TEÓRICO....... ............... ................ ................ ............... ............... ................ ............... ............ ......... ........ ........ ........ ........ ........ ........ ....... ... 5 1.1. Definiciones........ ................ ............... ............... ................ ................ ............... ............... ................ ............... ............ ......... ........ ........ ......5 1.2. Importancia de la Flexibilidad....... ............... ............... ............... ................ ............. ......... ........ ........ ........ ........ ........ ......6 2. FISIOLOGÍA....... ............... ................ ............... ............... ................ ............... ............... ................ ............. ......... ........ ........ ........ ........ ........ ........ .... 6 2.1. El músculo........ ................ ............... ............... ................ ................ ............... ............... ................ ............... ........... ........ ........ ........ ........ .... 6 2.2. El tendón........ ............... ............... ................ ................ ............... ............... ................ ............... .............. ........... ........ ........ ........ ........ ....... ... 8 2.3. Capsula articular y los ligamentos........ ............... ............... ............. ......... ........ ........ ........ ........ ........ ........ ........ ......9 3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD........ ............... ........... ...... 9 3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad.................................................... flexibilidad. ................................................... 9 3.2. Técnicas Técnicas de entren entrenamie amiento nto de la flexib flexibilida ilidad d .............................. .................. ....................... ............. 13 3.2.1. Estiramiento dinámico........ ............... ............... ................ ................ ............... ........... ........ ........ ........ ........ ........ ........ .... 13 3.2.2. Estiramiento balístico......... balístico. ................ ............... ............... ................ ............... ............... ................ ................ ............ ......14 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico...................................... dinámico......................................14 14 3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico............................. dinámico. ............................ 14 3.2.3. Estiramiento estático pasivo......................... pasivo......................................................... ........................................ ........ 14 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo........................................... pasivo. .......................................... 15 3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo....... ............... ................ ................ ............. ....... ..15 15 3.2.4 Estiramiento estático activo........ ................ ............... ............... ................ ............... ............... ............ ........ ........ .... 15 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo.......................................... pasivo. ......................................... 15 3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo..................................... pasivo.....................................16 16
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3.2.5. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP)........... 16 4. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD..............17 4.1 Incremento de la amplitud de movimiento................................................18 4.2 Sesión especial, orden de ejecución de los ejercicios................................19 4.3 Sesión especial de la flexibilidad...............................................................19 4.3.1 Movilidad articular distal periférica........................................................ 20 4.3.2. Activación cardiorrespiratoria............................................................... 20 4.3.3. Movilidad articular central proximal...................................................... 20 4.3.4. Elongación............................................................................................21 4.3.5. Flexibilidad método asistido.................................................................. 21 4.3.6. Flexibilización métodos F.N.P. .............................................................. 22 4.3.7. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos. .......................... 22 4.3.8. Gestos competitivos ............................................................................. 22 4.3.9. Extensión articular relaxation meted. ................................................... 23 4.3.10 Relax final............................................................................................ 23 CONCLUSIONES.................................................................................................24
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INTRODUCCION
El presente trabajo monográfico está orientado en como entrenar la flexibilidad como una capacidad fundamental e indispensable para lograr una buena condición física y deportiva, tanto los deportistas como personas no deportistas que practican actividad física habitualmente, los cuales se verán beneficiados de acuerdo al nivel de flexibilidad que van a experimentar a nivel osteomuscular (Relacionado con los músculos, los huesos, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y los cartílagos) y sus respectivas articulaciones. Durante años la flexibilidad fue vista como una disciplina de menor importancia, poco varonil, llegando a calificarlos al nivel de que solo era “cosa de niños y mujeres”. En este trabajo se nos daremos cuenta que la Flexibilidad es un eje tan importante como la fuerza, la potencia, ya que van de la mano, es por eso que es considerado en la actualidad como una cualidad física. A partir del siglo XX, con la demostración científica sobre la importancia de sus beneficios fueron incorporando en diversos deportes, y gracias al aporte de la medicina y la fisioterapia, fueron recomendadas para sedentarias, no deportistas. Me llama mucho la atención que en muchos deportes sobre todo colectivo escuchar a entrenadores exclamar que “no pierdan mucho el tiempo en esos ejercicios” y que de una vez por todas comiencen el entrenamiento en serio; sin tan solo leyeran un poco sobre los beneficios de la flexibilidad, y mas aun que trabajando esta cualidad física, disminuye el riesgo de lesionarse tendrían menos deportistas con descansos médicos. Así como la velocidad, la fuerza o la resistencia, la Flexibilidad ha sido estudiada durante años. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas especificas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. Su desarrollo tanto en el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana, no puede bajo ningún aspecto, admitir arbitrariedad, azar o improvisación en la administración de la carga del entrenamiento. 4
MARCO TEÓRICO
Al revisar varias bibliografías encontraremos varias definiciones que plantean algunos autores: 1.1. Definiciones La belleza de los movimientos corporales que tienen un lugar en actividades de representación artística como la danza, la natación sincronizada o la gimnasia rítmica, así como en otros movimientos menos complejos como la marcha, la carrera, sentarse en una silla o conducir un vehículo dependen, de los segmentos corporales. Esta capacidad de movimiento esta directamente condicionada por el nivel de flexibilidad. Según Alter (1996), la flexibilidad puede ser definida de diferentes formas, dependiendo del contexto físico-deportivo o, si nos referimos al ámbito de la investigación, de los objetivos o diseño experimental. Villar (1987) la define como la cualidad que, en base a la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran amplitud y destreza. Araujo (1987; 1999) en numerosos textos sostiene que la flexibilidad puede entenderse como amplitud máxima fisiológica pasiva en un determinado movimiento articular. Según este enfoque, la flexibilidad seria especifica para cada articulación y para cada movimiento. La flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor que determinan las amplitudes de los distintos movimientos del deportista o de las personas (Platanov y Bulatova, 1993). Para Martínez – López (2003), la flexibilidad expresa la capacidad física para llevar a cabo movimientos de amplitud de las articulaciones, así como la elasticidad de las fibras musculares.
Durante mucho tiempo, los estudios sobre la flexibilidad estuvieron orientados hacia el entrenamiento deportivo sin embargo, actualmente, el énfasis en esa discusión ha cambiado. Según Araujo (1999; 2000), hoy la flexibilidad es estudiada como una de las principales variables de la condición física relacionada con la salud. Tal hecho es señalado por Coelho y Araujo (2000) al afirmar que, en los programas de ejercicio físico, la flexibilidad empieza a tener más reconocimiento y valor, lo que puede representar una mejoría de la calidad de vida relacionada con la salud 5
1.2. Importancia de la Flexibilidad
Sánchez y Cols. (2001), Annicchiarico (2002), señala que una buena flexibilidad permite: 1) limitar, disminuir y evitar el numero de lesiones, no solo musculares, si no también articulares; 2) facilitar el aprendizaje de la mecánica; 3) incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y resistencia (un musculo antagonista que se extiende fácilmente permite mas libertad y aumenta la eficiencia del movimiento); 4) garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos mas naturales; 5) realizar y perfeccionar movimientos aprendidos; economizar los desplazamientos y las repeticiones 6) desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la frecuencia y amplitud de la zancada; 7) reforzar el conocimiento del propio cuerpo; 8) llegar a los limites de cualquier región corporal sin deterioro de esta y de forma activa; 9) aumentar la relajación física; 10) estar en forma; 11) y reforzar la salud.
2. FISIOLOGÍA 2.1. El músculo
Del latín muscŭlus, un músculo es un órgano formado por fibras contráctiles (fibras musculares). Pueden estar relacionados con el esqueleto (los músculos esqueléticos) o formar parte de la estructura de órganos o aparatos (los músculos viscerales). “El músculo es una maquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico”. Existen dos tres tipos de músculos.
a) Músculos involuntarios: están compuestas de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación). Esto último por que carecen de estrías transversales, aunque muestran débiles estrías longitudinales. Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así), la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. (Fig. 01)
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Fig. 01
b) Musculo cardiaco: se encuentra en las paredes del corazón permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano. Este musculo presenta características especiales, ya que se podría decir que su estructura es estriada, pero su contracción es involuntaria. Sin embargo, hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen, si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas, difieren del musculo esquelético o estriado sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras. Un punto muy importante es resaltar que las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias, pues el corazón no debe dejar de funcionar. (fig.02)
Fig.02 7
c) Musculo voluntarios o estriado: mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con ayuda de los tendones. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al musculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos y forzados. La forma en que un musculo se opone al estiramiento viene dad por dos factores:
El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un musculo debemos en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, la cual se lograra mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variara de un músculo a otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitarios y los que desarrollan un trabajo mas intenso de forma regular, tardan mas en relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el musculo a ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular se torna doloroso si se llega a ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace desistir a más de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. Estos enlaces se conocen también como enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización favorecen, por el contrario, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de un músculo.
2.2. El tendón
El tendón es una parte del musculo estriado, de color blanco, de consistencia fuerte y no contráctil, constituido por fibras de tejido conectivo que se agrupan en fascículos. Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al 8
estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del musculo estirado los mas prudente seria abandonar y averiguar las causas. 2.3. Capsula articular y los ligamentos
Una capsula es un saco o membrana que envuelve alguna parte del cuerpo, usualmente una articulación. Los ligamentos capsulares están rodeados y reforzados por tendones musculares y ligamentos que son los responsables de mantener las partes articuladas juntas. (http://www.innerbody.com/es/Ligamentocapsular-C%C3%A1psula-Articular.html). Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartrosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura esta recubierta por la llamada capsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carilla articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. Esta claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva perdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.
3. METODOLOGIA PARA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
3.1. Ejercicios para desarrollar la flexibilidad.
Según el Profesor Edgar Lopategui Corsino en su documento virtual “Articulaciones y Movimientos”, de la página web www.saludmed.com a la letra dice: Si el objetivo es el aumento de la flexibilidad más allá de los límites normales, se deben de seguir los siguientes delineamientos y/o recomendaciones: Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad. Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos musculares antagonistas. •
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La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. Las técnicas / tipos de ejercicios incluyen los siguientes:
Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente. Puede ser manual, mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos. Fig.2
Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado. Fig. 003
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Fig. 003
Estiramiento estático: se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (ejm. Fig.004)
Fig. 004
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Método que consiste en ciclos repetitivos de contraer el musculo que desea ser estirado seguido inmediatamente de su estiramiento estático. Se trate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos, ejm. De los propioreceptores localizados en el musculo esquelético. Podemos decir que estamos “engañando” a los 11
propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular, el cual aprovechamos para poder estirar dicho musculo. fig.005
Fig. 005
Estiramiento balístico: Se realiza cuanto movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. Este es el método menos recomendado, puesto que puede producir lesiones. Fig.006
Fig. 006
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3.2. Técnicas de entrenamiento de la flexibilidad
Según el Licenciado Mariano Procopio, en “Tratado gratuito de la Flexibilidad”
3.2.1. Estiramiento dinámico
Este tipo de entrenamiento es muy utilizado por la gimnasia de impulsos, (Ej. Gimnasia deportiva, rítmica etc.) Mediante planchas, resortes, movimientos basculares. No es muy utilizado para la mejora de la condición física general por individuos no deportistas, definido a que esta técnica utiliza rebotes y balanceos para incrementar la capacidad de movimiento, y como ya he manifestado estos recursos producen el reflejo miotático. Según Kurz, los ejercicios de estiramiento dinámicos deberían realizarse en series de 8 a 12 repeticiones, también añade que dichos ejercicios deben ser detenidos cuando el atleta manifiesta cansancio, debido a que los músculos cansados poseen menos elasticidad y también disminuye su rango de movimiento, incrementando las posibilidades de lesiones musculares. 13
3.2.2. Estiramiento balístico.
No se debe confundir los estiramientos dinámicos, con los estiramientos balísticos, los primeros si bien también producen rebotes y balanceos no sobrepasan los límites del rango normal de movimiento, mientras que los estiramientos balísticos exigen al musculo más allá de su rango normal de movimiento. Un ejemplo podría ser, intentar tocar la punta de los pies mediante balanceos y rebotes. Es importante destacar que esta técnica también produce el reflejo miotático y debe ser controlada minuciosamente, ya que puede originar lesiones musculares. 3.2.2.1. Ventajas del estiramiento balístico dinámico.
Es un ejercicio integrador, ya que puede realizarse en un deporte de equipo por que todos los atletas realizarían los diversos ejercicios al unísono. Favorece el desarrollo de la flexibilidad dinámica. Es más motivador y menos aburrido que los estiramientos estáticos.
3.2.2.2. Desventajas del estiramiento balístico y dinámico.
No se produce adaptación del tejido conectivo de sostén, ya que se producen los movimientos velozmente y no dan tiempo para una adaptación neurológica. Aumente el riesgo de lesiones. Produce la aparición de reflejo miotático.
3.2.3. Estiramiento estático pasivo.
Este tipo de técnica también es llamada “estiramiento de relajación estático”. Es el más utilizado hoy en dia por diversos deportes y actividades físicas. El estiramiento se produce por la fuerza de gravedad, la ayuda de alguno de nuestros miembros o bien por la de un compañero. El musculo debe ser estirado hasta sentir una pequeña molestia pero nunca llegar al punto de experimentar dolor. Este tipo de técnica evita el reflejo miotático, ya que no se producen en
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ningún momento balanceos, ni rebotes. Esta técnica favorece la reducción de fatiga muscular luego del entrenamiento. 3.2.3.1 Ventajas del estiramiento estático pasivo.
Es solidario, ya que los atletas de un equipo se interesan por sus compañeros, ayudando a mejorar sus respectivas condiciones físicas. El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo posibles errores. Los atletas aprenden las correctas ejecuciones de los ejercicios y luego corrigen a sus pares. Al ser un ejercicio en parejas, es mas motivante y menos monótono. No se produce el reflejo miotático, si se realiza suave y lentamente.
3.2.3.2 Desventajas del estiramiento estático pasivo
En ciertos casos el entrenamiento pasivo puede resultar doloroso. Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.
3.2.4 Estiramiento estático activo
Esta técnica de entrenamiento procura alargar el musculo hasta la posición de estiramiento, por contracción de sus agonistas. De dicho modo, en este caso, también se impide el reflejo miotático, ya que tampoco se producen balanceos ni rebotes y se busca la máxima extensión muscular con la sola participación de las masas musculares que intervienen, ejemplicandolo de un modo mas simple, podemos decir que asumimos una posición de estiramiento y la mantenemos, sin la ayuda de otra cosa que la fuerza que de sus músculos agonistas. A diferencia del estiramiento estático pasivo, en este caso no se recibe ayuda de un compañero. 3.2.4.1. Ventajas del estiramiento estático pasivo.
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El instructor o entrenador tiene la posibilidad de movilizarse de un lado al otro del gimnasio e ir corrigiendo a los atletas, a uno por uno. Al ser un ejercicio que se realiza individualmente, favorece la relajación y la concentración. No se produce el reflejo miotático, si se realiza suave y lentamente.
3.2.4.2. Desventajas del estiramiento estático pasivo.
Al ser un ejercicio individual, no favorece la integración y solidaridad entre los atletas. Este tipo de técnica lleva mas tiempo para entrenarla correctamente, ya que debemos realizar varias series con sus respectivos descansos.
3.2.5. Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (FNP)
Esta técnica conocida como FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), es un excelente método para lograr una rápida y eficaz mejora de la flexibilidad. El FNP surgió como método terapéutico de rehabilitación muscular en victimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad física, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas. Este sistema consiste en realizar una contracción isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” o 3”, luego se procede a relajar el musculo durante 1” 0 2” y finalmente estiramos dicho musculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8” a 15”. Generalmente se realizan 2 o 4 series por cada ejercicio, dependiendo des estado físico del atleta. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular, debemos ser consientes de que no debemos abusar de ella, ya que es mas proclive a generar lesiones musculares que los métodos pasivos. Si este método es realizado suave y lentamente tampoco produce el reflejo miotático. Fig. 007
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Fig. 007
4. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Somereiev establece los siguientes lapsos aproximados
ARTICULACIONES
NÚMERO DE DÍAZ
Columna vertebral
50 – 60
Hombro
25 - 30
Codo
25 – 30
Hombro codo
20 – 25
Cadera
60 – 120
Rodilla
25 – 30
Tobillo
25 - 30
Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev, más allá de ser más o menos aproximados, encierran una connotación metodológica de gran importancia. La misma consiste en que, a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a os efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia, evaluación o control de rendimiento), el profesor puede fijar , en virtud de la disposición de los datos expuestos, el día limite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas especificas. Así, trabajando las distintas zonas 17
anatómicas con la suficiente anticipación, se pueden evitar considerables riegos de lesión cuando, faltando pocos días para la competencia, se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución. Según Platanov, (1998 y 1994) la flexibilidad no asistida se desarrolla 1.5 a 2 veces mas lentamente que la flexibilidad asistida. La intensidad del
entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. Así al ser menos intenso el estimulo, mas lentas son las adaptaciones. Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. En este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. Algunos inclusive, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones especiales por día, según parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el periodo de máximo desarrollo siendo que, y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos redituables.
Se recomienda concretamente , que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas después de haber trabajado, por la mañana, cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de acido láctico. En este sentido, si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar , la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 de la mañana, terminando antes del almuerzo, formando parte junto con la fuerza, del contenido total del segundo turno de entrenamiento en el día. Así mismo según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle, la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga. Es importante recalcar que durante el periodo competitivo, la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte, y surge del juego ajedrecístico y laberintico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador.
4.1 Incremento de la amplitud de movimiento
El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Así como resulta ilógico pretender desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos aproximados y mínimos de actuación cardiorrespiratoria durante una 18
entrada en calor , también resulta irracional el procurar mejorar sistemática y progresivamente la flexibilidad con los 10, 15 o 20 minutos que por lo general, se le consignan a esta capacidad en un calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una vuelta a la calma.
4.2 Sesión especial, orden de ejecución de los ejercicios
Durante una sesión especial de entrenamiento el orden de ejecución de los ejercicios tiene también importancia (Platanov, 1998 y 1994). Al respecto, si bien no tiene gran importancia el hecho de comenzar por una y otra articulación y sus correspondientes grupos musculares se sugiere, en lo posible trabajar primero los grandes núcleos articulares y los mas voluminosos grupos musculares antes de pasar a los mas pequeños. Si bien este es un consejo que puede ser pasado por alto, lo que si resulta extremadamente importante es no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y, finalmente, no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. El orden practico, resumidamente seria: Agotar: Fascículos por músculo Músculos por grupo muscular Grupos musculares por articulación Articulaciones por miembro antes de pasar a otro miembro El motivo de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de la flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. Algunas de tales respuestas locales son: o
o o
Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local Reducción del umbral de los husos neuromusculares. Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo.
4.3 Sesión especial de la flexibilidad
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Según la propuesta del que escribe (Mario Di Santo), una sesión especial para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería estar compuesta por diez partes diferenciadas. Cada en diez etapas esta dispuesta en un orden que, lejos de ser arbitrario, tiene una concreta, lógica y practica razón de ser. Asimismo cada uno responde a un propósito específico cuya descripción también se detallara en este trabajo. Así las etapas que componen una sesión especial de la flexibilidad son:
4.3.1 Movilidad articular distal periférica
Consiste en suaves y moderado movimientos en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la muñeca y el codo Provocan una elevación inicial de FC puesto que la mera estimulación de los propioceptores ya desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema vago. (Lomb, 1986) cuya función es la de desacelerar el ritmo cardíaco. Promueven, al mismo tiempo, la protección articular durante el desarrollo de la etapa número dos, reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios de trote y/o desplazamientos. Provocan, además, la Vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas durante la fase subsiguiente. Predispone, en definitiva, al sistema artromuscular para que la activación metabólica posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda llevarse a cabo con eficacia óptima.
4.3.2. Activación cardiorrespiratoria
Sus objetivos son provocar la Vasodilatación y la redistribución del flujo sanguíneo, incrementar los parámetros fisiológicos (FC, FR, etc.) de una manera progresiva, elevar la temperatura corporal general y, fundamentalmente, reducir la viscosidad del tejido conectivo, haciéndolo menos resistente a la deformación mecánica. Se puede recurrir al trote, a la bicicleta o a cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos. 4.3.3. Movilidad articular central proximal
Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede, de golpe, pasar al estiramiento muscular estático. Ello resulta desaconsejable por dos motivos: en primer lugar provocaría una brusca y poco saludable disminución de los valores 20
metabólicos elevados en la etapa número dos y, en segundo término, la misma no garantiza la preparación óptima de las zonas musculares profundas para ser sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por acción del estiramiento. Así, la movilización suave de las grandes articulaciones, como la coxofemoral, la escápulo humeral y la columna vertebral, garantiza un óptimo incremento de la temperatura local y de la Vasodilatación del sector, reduce notablemente la resistencia del tejido conectivo y crea las premisas óptimas para que la extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad técnica y eficiencia mecánica. Vale aclarar que se deben evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que los mismos promueven fuertes descargas contráctiles, producto del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción, cuyo efecto residual puede no resultar de fácil eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento.
4.3.4. Elongación
La extensión SUBMAXIMAL y progresiva de los grupos musculares, todos sin excepción, debe preceder lógica y cronológicamente a las extensiones maximales. Ello prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las probabilidades de lesión y optimizando la implementación posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a largo plazo de la flexibilidad. 4.3.5. Flexibilidad método asistido
En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que, no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste, reducen la probabilidad de lesión cuando, posteriormente, estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP, el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes viscoelásticos del vientre muscular. Así, aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y, en este sentido, las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva, minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente.
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4.3.6. Flexibilización métodos F.N.P.
En cualquiera de sus posibilidades lo mismos implican un incremento de la intensidad de extensión sin estimulación previa de propioceptores que desencadenen reflejos inhibitorios. Sin embargo provocan una deformación preliminar del tejido conectivo que, no pudiendo ser MAXIMAL puesto que la resistencia sarcomérica todavía persiste, reducen la probabilidad de lesión cuando, posteriormente, estando totalmente relajado el músculo por la aplicación de métodos FNP, el estímulo de entrenamiento afecta directa e intensamente a los componentes visco elásticos del vientre muscular. Así, aplicar métodos FNP inmediatamente después de la elongación puede no resultar conveniente y, en este sentido, las técnicas propias del método asistido permiten una transición adaptativa gradual y progresiva, minimizando las probabilidades de lesión durante la fase subsiguiente. 4.3.7. Flexibilización métodos no asistidos y otros métodos.
Superada ya la posible resistencia ofrecida por los componentes plásticos y elásticos, los trabajos para el desarrollo de la fuerza para la musculatura motora primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación anatómica. No solamente se puede emplear el método no asistido sino también el método mixto asistido / no asistido. Por otro lado, este paso promoverá un incremento de la excitación general del sistema neuromuscular, decaída notablemente en el paso número 6, pero necesaria para el eficaz desarrollo del paso número 8 en el cual, tal como se podrá observar, la lucidez general debe recuperarse necesariamente para su adecuada performance. 4.3.8. Gestos competitivos
Consiste en el trabajo técnico específico de los gestos deportivos que demandan concretamente la máxima manifestación de flexibilidad. Ejemplos de los mismos son el spagat, la aguja, el panqueque, el sapo, el sapo - invertido, saltos como el jeté, etc. Pueden y deben ser trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva procurando reproducir todas las condiciones externas e internas propias de la misma. Puede, cada ejercicio, eventualmente, requerir de una preparación especial con ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido perfectamente trabajado durante los pasos 4, 5, 6, y 7.
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4.3.9. Extensión articular relaxation meted.
Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen al incremento de la amplitud de movimiento, pueden ahora implementarse extensiones de larga duración (1 minuto o más) de efecto exclusivo sobre los componentes plásticos de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias. Obviamente, es grande la desestabilización articular provocada y es por ello que, metodológicamente, se recomienda que dicho método se aplique recién casi al finalizar la sesión. No se sugiere promover asiduamente la mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de gravedad haga lo suyo. La relajación mental, la respiración y a música suave favorecen que esta etapa sea realizada con óptima eficacia y calidad técnica.
4.3.10 Relax final.
Es el momento de disfrutar de todo el torrente de sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de todos los pasos anteriores. Se pueden emplear múltiples recursos, tales como los contrastes suaves, la gravedad y sus efectos, los desplazamientos, las interacciones con el compañero y con el grupo, los masajes, etc. En realidad, la sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute pero, a decir verdad, es este el momento más hermoso e inolvidable, de liberación, emisión y recepción máxima de energía.
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CONCLUSIONES Después de investigar como entrenar la flexibilidad y los beneficios que esta capacidad a nuestra salud y al deporte puedo llegar a las siguientes conclusiones: 1. La Flexibilidad no es otra cosa que la cualidad que tiene los músculos de
estirarse a fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimientos 2. La flexibilidad es una de las cualidades físicas mas importantes si queremos
mantener y tener un adecuado nivel de condición física; permite proteger nuestro músculos y articulaciones de posibles lesiones, también nos provee un mayor rango de movimiento, lo que influye positivamente en nuestra postura física. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia ya que la potencia es la mezcla de velocidad
y fuerza en el movimiento, como profesor de taekwondo 24
sentimos que cuanto mas flexibles somos hay una adecuada capacidad para ejercer toda o la máxima potencia. 3. Para un buen entrenamiento de la flexibilidad empezaremos por la
vestimenta, la ropa debe der la mas cómodo posible, poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible, tampoco debe de ser demasiado ajustado por que altera la adecuada circulación sanguínea y limita físicamente la amplitud de movimiento. 4. Los progresos del entrenamiento de a flexibilidad deben ser estrictamente
individuales. Claro esta si el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual, ya al pasar a la parte principal de la sesión, la selección de ejercicios, el número de los mismos por zonas anatómicas como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. 5. La flexibilidad lamentablemente es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se deja de trabajar. Por eso es que su entrenamiento no debe de interrumpirse en ningún momento del año o etapas de entrenamiento. 6. Algo muy importante es no entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplica. 7. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados, ya que no pueden, en condiciones normales; darse de la noche a la mañana. La idea de progresión debe de estar siempre presente. Las aceleraciones desesperadas por lograr la flexibilidad, provocadas por que el tiempo apremia y los resultados no aparecen , son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones y por ende interrumpir el proceso de entrenamiento
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