PREPARADOR FÍSICO
El entrenamiento de la resistencia: formas prácticas Sesión 8 Hablado en la sesión anterior, se hizo hincapié de forma directa a los aspectos que condicionan la resistencia y quedamos con la idea de resistencia de base y base y específica , diciendo que ambas tienen aspectos en comunes que podemos detallar genéricamente de esta forma:
RESISTENCIA DE BASE
función básica base genérica sentido polivalente
RESISTENCIA ESPECÍFICA
función específica base especializada sentido unidimensional
Además de lo que comentamos también podemos subdividir en diferentes tipos; siendo para la resistencia de base (dependiendo de la modalidad deportiva): • • •
resistencia de base I: como tipo independiente de la actividad resistencia de base II : como tipo dependiente de la actividad resistencia de base acíclica: como tipo de cargas alternantes
Si hablamos de la resistencia específica, debemos diferenciar entre los diferentes tipos de resistencia: -
-
duración de la carga con su máxima intensidad posible en trabajos dinámicos. Intensidad de las cargas hallada mediante los promedios de la Fc/min, VO2 consumido, lactato sanguíneo y desgaste energético/unidad de tiempo (kJ o kcal/min.) Vía energética a través de la relación global aeróbica/anaeróbica, la forma de degradación y la aportación de sustratos para el aporte de energía.
Con esto podemos afirmar que la diferenciación entre tipos de resistencia específica las podemos caracterizar de la siguiente forma: • • •
Resistencia de corta duración (32” – 2´) Resistencia de media duración (2´- 10´) Resistencia de larga duración, tipos I, II, III y IV (>10´)
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PREPARADOR FÍSICO RCD Duración de la carga Intensidad de la carga Fc/min % VO2max Lact mm/l kJ/min VÍA ENERGÉTICA Anaeróbica Aeróbica Alactácida (%) Lactácida (%) Aeróbica (HC) % Aeróbica (grasas) % Sustratos energéticos
RMD
RLD I
II
III
IV
35” – 2´
2´- 10´
10´- 35´
35´- 90´
90´- 6h
>6h
máx
máx
submáx
submáx
med
Ligera
185 - 195 100 10 - 18 250 Predominio anaeróbico 80:20 65:35
190 - 200 100 - 95 12 - 20 190 Aeróbico anaeróbico 60:40 40:60
180 95 - 90 10 - 14 120
170 90 - 80 6-8 105
160 80 - 60 4-5 80
140 (+-) 60 – 50 <3 75
30:70 20:80
10:90
5:95
1:99
15 - 30
0-5
xx
xx
xx
xx
50
40 - 55
20 - 30
5 - 10
<5
<1
20 - 35
40 - 60
60 - 70
70 - 75
60 - 50
< 40
xx
xx
10
20
40 - 50
> 60 (-75%)
Glucógeno, fosfátos
Glucógeno (muscular)
Glucógeno (mus+hep)
Glucógeno + grasas
Grasas + glucógeno
Grasas, proteínas
Predominio aeróbico hasta totalmente aeróbica
Delimitación de los tipos específicos de resistencia en función del tiempo (dinámica) del esfuerzo, intensidad de carga y vías energéticas (Neumann, 1984 y Badtke y cols, 1986)
Vistas las diferencias estructurales que se pueden delimitar en la resistencia, podremos ahora pasar a una descripción más detallada de las clasificaciones a fin de poder concretar las características específicas y comprensión de los fundamentos metodológicos que las subyacen.
Resistencia de base I (RB I) Podemos reseñar que ésta es una resistencia básica, con un componte neutral frente a la actividad, basando su funcionalidad en el aprovechamiento económico de la capacidad aeróbica existente de un nivel mediano. Potenciando con esto la mantención de un equilibrio dinámico y estable del metabolismo; no requiriendo el ingreso y utilización directa del sistema vegetativo pues los órganos se autorregulan aisladamente. Referente a su desarrollo, podemos decir que no depende de ejercicios concretos sino más bien se puede adquirir con ejercicios genéricos. Y por último su nivel de transferencia es elevado y positivo entre diferentes actividades. Dentro de sus finalidades mencionaremos, que es fundamental para mantener o recuperar un estado saludable; creación de una base aeróbica para deportes que requieren de la misma para el entrenamiento de otras capacidades de condición física y de coordinación. Incrementar la resistencia frente a las cargas en entrenamiento y competición, acelerar la recuperación después de cargas cortas máximas y submáximas igual que después de un volumen
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PREPARADOR FÍSICO elevado de cargas globales; y hacer más soportable la carga psicológica en el entrenamiento.
Resistencia de base II (RB II) Este tipo de resistencia lo relacionaremos con la estructura motora específica (gesto deportivo), directamente relacionada con el VO2max relativo y una economía del movimiento en su ejecutoria se le encasilla como resistencia aeróbico – dinámica general de exigencias submáximas a la capacidad normal. Con esto podemos reconocer la mixtura concreta que mantiene a nivel de metabolismo con velocidades críticas y subcríticas, es decir en o por encima del umbral anaeróbico (UA), posibilitando también la participación en algunos casos de la fuerza y la velocidad. Los sistemas orgánicos se coordinan en su funcionamiento gracias al centro de control central, que permite generar el intercambio y variación a razón del UA. Depende en gran medida de la actividad que se realiza, por lo tanto es poco o nulo transferible a otras actividades, siendo inclusive hasta aporte negativo en el nivel de transfer manifiesto; por demás requiere de una disposición al esfuerzo adaptada a la intensidad (fuerza de voluntad). Las finalidades más destacables podemos sindicarlas en, crear una adaptación general del cuerpo en global a los esfuerzos específicos de las modalidades de resistencia. Permitir establecer una base de partida elevada para el entrenamiento de la resistencia específica, producir adaptaciones musculares mejorando la regulación de los sistemas vegetativamente, activar nuevas reservas energéticas para mayores incrementos de rendimiento, economizar la técnica deportiva y aumentar la fuerza de voluntad y tolerancia física y psíquica frente al esfuerzo.
Resistencia de base acíclica (RB ac) Este tipo de resistencia lo describimos como la capacidad de resistencia que se requiere en deportes colectivos y de lucha , caracterizándose por mantener cambios irregulares en su intensidad de carga, con un volumen de carga elevado pese a ser interválico; cambio constante entre sistemas energéticos y situaciones metabólicas apoyándose en el la capacidad aeróbica por sobre el promedio de consumo máximo y en la capacidad de uso de los depósitos de fosfágeno con una rápida recuperación de los valores normales. Mantiene una buena movilización de las catecoláminas, teniendo un desarrollo ligado a cargas del tipo interválico y al cambio de formas motrices durante el esfuerzo, posibilitando con esto un transfer positivo elevado entre deportes similares, pero disminuido entre deportes cíclicos. Dentro de sus finalidades podemos mencionar, que posibilita crear una base amplia para el entrenamiento de la técnica y de la táctica deportiva, TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
PREPARADOR FÍSICO incrementar la capacidad de recuperación durante las fases de baja carga en la competición y facilitar la tolerancia psíquica frente al esfuerzo deportivo.
Resistencia de corta duración (RCD, 35” – 2´) Como ya hemos hablado anteriormente, la predominancia de las vías energéticas en el trabajo muscular a realizar, van a determinar la entrada en acción de las fases de generación de energía. Es por esto que se hace necesario reseñar que entre los 8” – 30” veremos un predominio de la parte alactácida (degradación de fosfágenos) de la vía anaeróbica, siendo este un factor preponderante para el rendimiento en la RCD. Dentro de esta fase podremos observar, una capacidad de elevado abastecimiento con energía por tiempo a través de la degradación del fosfato y la glucólisis anaeróbica, gran capacidad para soportar una sobreacidez posterior al esfuerzo a pesar de la producción de lactato, por ende una tolerancia a la acidez como capacidad para s eguir el esfuerzo muscular, el uso de la capacidad aeróbica que se requiere para el aseguramiento del rendimiento ayudando con esto a la eliminación de residuos metabólicos y sustratos perjudiciales, alcance de mejores niveles de fuerza y/o velocidad, lo que provocan momentos de fuerza relativamente elevada y cargas específicas para los distintos tipos de fibras; con esto también podemos reconocer una mejora en la coordinación intermuscular acorde con la complejidad del gesto deportivo utilizado; y un mayor nivel de activación psíquica, gracias a la movilización de hormonas de estrés.
Resistencia de mediana duración (RMD, 2´- 10´) En este caso nos encontramos con un tipo de resistencia con una intensidad máxima que afecta tanto a la capacidad aeróbica completa como a la capacidad anaeróbica casi completamente, bajando su relación y predominio entre una y otra a medida que el tiempo se hace más prolongado. Para poder enfrentar los factores metodológicos del entrenamiento debemos tener en cuenta por sobremanera los porcentajes energéticos que se producen durante el esfuerzo. Dentro de los factores determinantes para el rendimiento podemos mencionar la capacidad aeróbica máxima (VO2max), la tolerancia a la acumulación de lactato en la sangre, el glucógeno muscular y la técnica motriz en relación a factores de fuerza y velocidad indistintamente.
Resistencia – velocidad : resistencia frente al cansancio en cargas de velocidad submáxima, obteniendo el componente anaeróbico – lactácido para la energía, un papel decisivo (RCD) o bien importante (RMD).
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Resistencia – fuerza : resistencia frente al cansancio en cargas de fuerza del 75% al 50%, aproximadamente (dinámicas) o bien del 30% (estáticas) de la fuerza máxima, siendo importante en el ámbito energético el componente anaeróbico – lactácido.
Resistencia de larga duración (RLD, >10´) La base biológica global para la RLD es la capacidad de captación de oxígeno y la máxima economía posible de los depósitos energéticos (Hc y lípidos). Siendo la intensidad de la RLD (bajo el factor de tiempo), quien identifica las distintas etapas en que se subdivide.
RLD I (10´- 35´) Siendo decisivo para el rendimiento: • • • •
La capacidad aeróbica (VO2max relativamente elevado) Nivel del umbral anaeróbico La tolerancia a la acidez frente a valores de lactato mediano Depósitos de glucógeno (del tipo muscular)
RLD II (35´- 90´) Siendo decisivo para el rendimiento: • • • • •
Nivel del umbral anaeróbico Nivel de VO2max relativo Depósitos de glucógeno (tipo muscular) Oxidación de grasas Sobrecalentamiento Sobrecalentamiento (temperatura (temperatura externa elevada)
RLD III ( 90´- 6h) Siendo decisivo para el rendimiento: • • • • •
Nivel de umbral anaeróbico VO2max relativo Oxidación de grasas Depósitos de glucógeno y gluconeogénesis Sobrecalentamiento Sobrecalentamiento y pérdida de electrólitos/agua
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RLD IV (>6h) Siendo sus factores delimitadores del rendimiento: Utilización de las grasas Equilibrio acuático/electrolítico acuático/electrolítico Suministro de Hc Resistencia del tejido ligamentosos y tendinoso • • • •
Deportes de rendimiento
Deporte higiénico y preventivo
fitness
XX
XX
Resistencia de base I Resistencia de base II
X
Resistencia de base acíclica
X
Tipos específicos de R
Deportes de R+FR
Deportes que no requieren de R X
Deportes de juego colectivo o lucha X
XX
Edad juvenil XX X
X
XX
X
XX
Tipos de importancia de las formas de resistencia en diferentes ámbitos de aplicación
Para consultar: •
“Manual de Teoría y práctica del acondicionamiento físico” , De La
Reina, CV Ciencias del deporte, Madrid, 2003. “Entrenamiento de la resistencia” , Zintl, Martínez Roca, Barcelona, 1991. •
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