PREPARADOR FÍSICO
Métodos del entrenamiento de la flexibilidad Sesión 26
Haciendo un breve repaso de lo que se ha comentado en las sesiones anteriores, podemos afirmar que el entrenamiento de la flexibilidad tiene dos objetivos o tareas básicas: • •
Mejora de la movilidad articular Mejora de la capacidad de estiramiento de los músculos
Mediante un entrenamiento de la movilidad articular podemos ejercer un influjo sobre: - el metabolismo articular - los procesos neurofisiológicos de regulación, inhibición y activación - el estado de los elementos formales del tejido conjuntivo Éste tipo de entrenamiento normalmente se realiza en base a movimientos gimnásticos, los cuales procuran la obtención y mantenimiento de una buena movilidad articular general. Refiriéndose al entrenamiento de la capacidad de estiramiento de la musculatura , podemos decir que está dirigido a la mejora cualitativa de las propiedades elásticas del músculo; dicha mejora se consigue en escasa medida a través de una mayor capacidad de estiramiento de las partes del tejido conjuntivo, lo cual explica porque el músculo puede ser estirado entre un 150 y un 200% de su longitud de partida, mientras que los tendones sólo son estirables en un 5%. La mejora se consigue sobre todo a través de las propiedades elásticas de los mismos músculos.
El entrenamiento de la movilidad articular general
Para este tipo de entrenamiento es necesario aplicar movimientos gimnásticos de índole activo, los cuales se aglomeran para formar un programa, diseñado en relación con los círculos funcionales de nuestro sistema locomotor. Este nuevo concepto de círculo funcional designa una unidad funcional, es decir, un sistema parcial del aparato locomotor. A modo de ejemplo propondremos los siguientes círculos funcionales, y en cada uno ubicaremos formas de ejercicios dentro del programa de entrenamiento: •
Circulo funcional I :
Articulación del hombro, omóplato, clavícula, extremidad superior en su conjunto.
Teoría del entrenamiento
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Círculo funcional II : Regiones cervical, dorsal y lumbar de la columna. Círculo funcional III : Pelvis y articulación de la cadera. Círculo funcional IV : Articulación de la cadera con la extremidad inferior
en su conjunto.
Siguiendo este ejemplo, también debemos agregar los siguientes pasos metodológicos para la correcta realización del programa de entrenamiento: -
los ejercicios deben aprovechar toda la amplitud del movimiento para agotar y ampliar la extensión motriz real de la que dispone el individuo. - El ritmo de ejecución es de fluido a moderadamente rápido. - El número de repeticiones está entre unas 10 y 20 por ejercicio. Si bien, esta propuesta se encuentra supeditada a la simplificación del tema en estudio, debemos señalar que existe actualmente mucha literatura que se aboca al tema y profundiza mayormente lo aquí expuesto, siendo necesario tener en consideración siempre que los ejercicios deben ser enfocados a los músculos activos y a la amplitud del movimiento de cada articulación en concreto.
El trabajo de la capacidad de estiramiento de los músculos
Como se conoce dentro de la metodología tradicional del entrenamiento existen cuatro tipos de estiramientos: -
activo – dinámico activo – estático pasivo – dinámico pasivo – estático
Activo – dinámico
En este apartado podemos encontrar los siguientes principios metodológicos: 1. Los ejercicios ejercicios han de mostrar una ejecución ejecución controlada. controlada. 2. el estiramiento no tiene lugar mediante sacudidas, sacudidas, en el sentido de una acción violenta, sino de una oscilación fluida. 3. el grado de estiramiento se eleva gradualmente en la serie de repeticiones, hasta llegar a la máxima extensión de los músculos antagonistas. 4. los músculos que se van a estirar tienen que haberse calentado previamente. 5. el número número de repeticiones estará entre 10 y 20 ejecuciones. Teoría del entrenamiento
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Activo – estático
Estos dependen en gran medida de la fuerza isométrica de los antagonistas; teniendo como principal método el llamado “mejora neuromuscular propioceptiva” (HOLT, 1971), en donde sus fases son: 1. 2. 3. 4.
estiramiento del músculo 6” de contracción isométrica fase de relajación 2” nuevo estiramiento (concéntrico) por 6”
Así el músculo se estira a los límites de su capacidad funcional, experimentando fuertes cambios de tensión muscular en fase isométrica, siendo relajado a los límites normales y nuevamente sometido a carga. Todo con una duración aproximada de 60” por secuencia completa. Pasivo – dinámico
Este tipo lo habíamos comentado en una sesión anterior, por lo cual diremos que engloba aspectos fundamentales y básicos de la flexibilidad, teniendo como condicionantes las características propias de la acción dinámica o de impulso ha favor del estiramiento, con las condicionantes de ayuda para favorecer el mismo. Pasivo – estático
Es también denominado “estiramiento duradero”, o en su denominación anglosajona “stretching”, siendo este un entrenamiento suave, mantenido, con formas de ejercicio activas y autodirigidas ; y pasivas y dirigidas por otros. Dentro de las pautas metodológicas podemos referirnos a ciertas pautas para desarrollar efectivamente los procesos de “stretching” muscular: •
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estirar el músculo suave y lentamente hasta alcanzar la longitud máxima distal sin sentir dolor (easy stretch) por 10 a 30 segundos continuar en la misma situación, ejerciendo un poco más de tensión y mantenemos por unos 10 a 30 segundos más, esta fase es conocida como “development stretch” o fase de desarrollo posterior al proceso, volver lentamente a los rango normales
Para consultar: “Manual del entrenador: Teoría del entrenamiento ”, SICCED, Tlalpan, 1998 “Teoría del entrenamiento deportivo ”, ”, Harre, Stadium, Buenos Aires, 1987. “Manual de metodología del entrenamiento deportivo ”, Dietrich, Paidotribo, Barcelona, 2001. •
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